పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు అల్పాహారం. శిక్షణకు ముందు ఎవరికి ఏ పోషకాహారం సరిపోతుంది?

వ్యాయామానికి ముందు తినడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరానికి శక్తి అవసరం. దీని మూలం ఆహారం నుండి పొందిన కార్బోహైడ్రేట్లు. అదనంగా, మీరు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. ఇది కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారిస్తుంది మరియు వాటిని అందిస్తుంది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు. అదనంగా, మీరు స్పోర్ట్స్ పోషణ నుండి పోషకాలను పొందవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను సరిగ్గా లెక్కించడం మరియు ఎంచుకోవడం అవసరమైన ఉత్పత్తులులేదా సప్లిమెంట్లు.

తెలుసుకోవడం ముఖ్యం!జాతకుడు బాబా నీనా:

“మీ దిండు కింద పెట్టుకుంటే డబ్బు ఎప్పుడూ పుష్కలంగా ఉంటుంది...” ఇంకా చదవండి >>

అన్నీ చూపించు

శిక్షణకు ముందు మీరు తినాలా? చాలా మంది అమ్మాయిలు ఇంట్లో లేదా ఇంట్లో పని చేస్తున్నారువ్యాయామశాల

బరువు తగ్గడానికి, మీరు వ్యాయామానికి ముందు భోజనాన్ని దాటవేయాలని వారు నమ్ముతారు. కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు శిక్షణ సమయంలో వాటిని ఖర్చు చేయడం ద్వారా కేలరీల లోటును సృష్టించాల్సిన అవసరం ఉందని ఇది వివరించబడింది. అందువల్ల, తరగతికి ముందు తినడం వల్ల ప్రయోజనం లేదు. కానీ ఈ లాజిక్ పూర్తిగా సరైనది కాదు.

• వ్యాయామానికి ముందు భోజనం క్రింది ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది: తీసుకోవడం వల్ల వ్యాయామం చేసే సమయంలో శక్తి పెరుగుతుందిఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు
• ఇది గ్లైకోజెన్ నిల్వలను భర్తీ చేస్తుంది (శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వ);
• శిక్షణ సమయంలో సంభవించే క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలను నిరోధించడం మరియు పోషకాల కొరత కారణంగా కండరాలను నాశనం చేయడం; నాశనం చేయబడిన ప్రోటీన్ నిర్మాణాలను పునరుద్ధరించే అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలతో కండరాలను అందించడం, ఇది పొందేటప్పుడు ముఖ్యమైనది.

కండర ద్రవ్యరాశి

అంటే, శిక్షణకు ముందు ఆహారం అవసరం, తద్వారా అథ్లెట్‌కు ప్రణాళికాబద్ధమైన పనిని పూర్తి చేసే శక్తి ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ భోజనం కండరాలను నిర్వహించడానికి ముఖ్యమైనది.

ఇది బరువు తగ్గాలనుకునే స్త్రీలు మరియు కండరాల నిర్మాణం సమయంలో పురుషులు రెండింటినీ జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి. అన్ని తరువాత, కండర ద్రవ్యరాశి మొత్తం నేరుగా శరీరం యొక్క నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది.

కానీ భోజనం సమయంలో మరియు 30 నిమిషాల తర్వాత తాగడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ఇది కడుపు ఆమ్లాన్ని బయటకు పంపుతుంది, ఇది సాధారణ జీర్ణక్రియ మరియు ఆహార శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

వ్యాయామానికి ముందు భోజన నియమాలు సాధించడానికిమంచి ఫలితం



శిక్షణ నుండి, దాని ప్రయోజనంతో సంబంధం లేకుండా, మీరు సరైన పోషకాహారాన్ని నిర్వహించాలి. అందువల్ల, మీరు తరగతికి ముందు మీకు కావలసినది తినలేరు. ఈ సమయంలో, శరీరానికి నాణ్యమైన శక్తి మరియు ప్రోటీన్లను అందించడం చాలా ముఖ్యం.

BJU నిష్పత్తి ఒకటివ్యాయామానికి ముందు భోజనంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి. ద్వారా సాధారణ నియమం, ఇది ఇలా ఉండాలి:

• 55-60% ప్రోటీన్లు;
• 25-30% కార్బోహైడ్రేట్లు;
• 10-15% కొవ్వు.

ఈ నియమావళి బరువును నిర్వహించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. నిజానికి, ఆహారంలో, శరీరం ఇప్పటికే పోషకాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కొరతను అనుభవిస్తుంది. అందువల్ల, బరువు తగ్గే వారికి వ్యాయామం చేయడానికి తగినంత శక్తి ఉండదు.

భారీ శక్తి శిక్షణ సమయంలో, మీ వ్యాయామానికి ముందు భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తిని పెంచడం విలువ. కండరాల పూర్తి పనితీరుకు ఇది అవసరం, ఇది గ్లైకోజెన్ నిల్వలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది.



కేలరీల గణన

• బరువు తగ్గడానికి - 15-30% దాని కంటే తక్కువశిక్షణ కోసం ఎంత ఖర్చు చేయబడుతుంది;
• కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం - 15-30% ఎక్కువ;
• బరువు నిర్వహించడానికి - అదే మొత్తం.

పట్టిక వివిధ వ్యాయామాల గంటకు కేలరీల ఖర్చుపై సమాచారాన్ని అందిస్తుంది.

అంటే, ఒక అమ్మాయి ఖర్చు చేస్తే సర్క్యూట్ శిక్షణ, తరగతిలో ఒక గంటలో ఆమె సుమారు 550 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు మీరు సుమారు 400 కిలో కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఇది 100 గ్రా బుక్వీట్ మరియు 100 గ్రా ట్యూనా కావచ్చు.

ఉత్పత్తి జాబితా

ఇప్పుడు మీరు తరగతికి ముందు తినడానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాల యొక్క నిర్దిష్ట జాబితాను నిర్ణయించవచ్చు. ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, మీ వ్యాయామానికి ముందు ఆహారంలో ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వు ఉండాలి.

సంక్లిష్ట (నెమ్మదిగా) కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది. అవి ఎక్కువ కాలం శక్తిని అందిస్తాయి మరియు కొవ్వు నిల్వలుగా నిల్వ చేయబడవు. స్లో కార్బోహైడ్రేట్లు క్రింది ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి:

• బుక్వీట్ గంజి;
• వోట్మీల్;
• గోధుమ బియ్యం;
• బంగాళదుంప;
• దురుమ్ పాస్తా;
• ఊక మరియు ధాన్యాలు.

దీని నుండి ప్రోటీన్ పొందవచ్చు:

• మాంసం;
• చేప;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• చిక్కుళ్ళు

శిక్షణకు ముందు 1-1.5 గంటలు తినడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు 20-30 నిమిషాల ముందు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. అవి త్వరగా గ్రహించబడతాయి మరియు వ్యాయామానికి శక్తిని అందిస్తాయి. ఈ ప్రయోజనం కోసం మీరు తినవచ్చు:

• తీపి పండ్లు (ఆపిల్, అరటి, మొదలైనవి);
• తక్కువ కొవ్వు పెరుగు;
• చాక్లెట్;
• బార్లు, క్యాండీలు;
• జామ్, జామ్.



"మంచి" కొవ్వులు గింజలు, అవిసె గింజలు లేదా ఆలివ్ నూనెలు, అవకాడో, ట్రౌట్, ట్యూనా మరియు చేప నూనె నుండి పొందవచ్చు. అవి విటమిన్లు, ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాల మూలాలు, చర్మ స్థితిస్థాపకత, ఆరోగ్యకరమైన జుట్టు, గోర్లు నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి మరియు వాటికి బాధ్యత వహిస్తాయి. సాధారణ పనితీరు హృదయనాళ వ్యవస్థ.




కానీ కొవ్వులు ప్రోటీన్ల శోషణను నెమ్మదిస్తాయని మీరు పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అందువల్ల, వారి వాటా 10-15% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మొత్తం కేలరీలుతినడం.

జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో మీ భోజనాన్ని భర్తీ చేయడం విలువ. ఇది జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది మరియు దాని చలనశీలతను ప్రేరేపిస్తుంది. ఫైబర్ కూరగాయలు, పాలకూర, ఊక, తృణధాన్యాలు మరియు గోధుమలలో కనిపిస్తుంది.



ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు

క్రీడా పోషణ

అదనంగా, శిక్షణ ముందు మీరు ఒక ప్రత్యేక ఉపయోగించవచ్చు క్రీడా పోషణ.

ఎండబెట్టడం కాలంలో, మీరు ఒక భాగాన్ని త్రాగాలి పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్లేదా తరగతికి 30-40 నిమిషాల ముందు వేరుచేయండి. బరువు తగ్గేటప్పుడు ఈ సప్లిమెంట్‌ను చిరుతిండిగా ఉపయోగించవచ్చు. BCAA కూడా పని చేస్తుంది - ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు, ఇది శిక్షణకు ముందు వెంటనే తీసుకోవాలి.

ఎక్టోమార్ఫ్స్ - సన్నని ప్రజలుమీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మరియు కొవ్వును పొందడంలో ఇబ్బందిని కలిగి ఉంటే, బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేయడానికి 30-40 నిమిషాల ముందు మీరు గెయినర్‌ను త్రాగవచ్చు. కానీ ఇది ఘనమైన ఆహారం యొక్క పూర్తి భోజనానికి అదనంగా ఉంటుంది, ఇది ముందుగా జరగాలి.

శిక్షణకు ముందు మీరు ఎంతకాలం తినాలి?

సాధారణ నియమంగా, మీరు తరగతికి 60-90 నిమిషాల ముందు తినాలి. కానీ ఈ సమయం సుమారుగా మరియు షరతులతో కూడినదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. ప్రతి వ్యక్తికి నిర్దిష్ట సంఖ్యలు వ్యక్తిగతంగా ఉంటాయి.

ఇది మీ జీవక్రియ రేటుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్స్ శిక్షణకు ఒక గంట ముందు తినాలి, ఎందుకంటే అవి త్వరగా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేస్తాయి. నెమ్మదిగా జీవక్రియతో ఎండోమార్ఫ్స్ 1.5-2 గంటల్లో తినవచ్చు. కానీ ఫిజిక్ ఎల్లప్పుడూ ప్రవాహం రేటును ఖచ్చితంగా సూచించదని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. రసాయన ప్రతిచర్యలుశరీరంలో.

కాబట్టి, తెలుసుకోండి సరైన సమయం వ్యాయామానికి ముందు తీసుకోవడంఆహారం ప్రయోగాత్మకంగా ఉండాలి. పాఠం ప్రారంభంలో, అథ్లెట్ ఆకలితో లేదా పూర్తి అనుభూతి చెందకూడదు.

మీరు పాఠం యొక్క సమయాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఇది ఉదయం కార్డియో వర్కౌట్ అయితే, దాని కోసం సమర్థవంతమైన దహనకొవ్వు, మీరు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఆపై అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినవచ్చు. కానీ ఈ సందర్భంలో కండర ద్రవ్యరాశిని కాల్చే ప్రమాదం ఉంది.

భోజనం తర్వాత వ్యాయామం జరిగితే, పైన పేర్కొన్న నిబంధనల ప్రకారం ఆహారం తీసుకోవాలి.

బరువు కోల్పోవడమే లక్ష్యంగా ఉంటే సాయంత్రం తరగతులతో పరిస్థితి మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. అన్ని తరువాత, మధ్యాహ్నం కార్బోహైడ్రేట్లను తినకుండా ఉండటం ముఖ్యం. అయితే, శిక్షణకు ముందు తిన్నది ప్రక్రియ సమయంలో కాల్చివేయబడుతుంది. శారీరక శ్రమ. కానీ ప్రోటీన్లకు అనుకూలంగా కార్బోహైడ్రేట్ల వాటాను తగ్గించడం ఇప్పటికీ విలువైనదే.

ఈ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచవచ్చు మరియు త్వరగా ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు.

మరియు రహస్యాల గురించి కొంచెం ...

మా పాఠకులలో ఒకరైన ఇరినా వోలోడినా కథ:

పెద్ద ముడతలు, ఇంకా నల్లటి వలయాలు మరియు ఉబ్బిన నా కళ్ళతో నేను ముఖ్యంగా బాధపడ్డాను. కళ్ళు కింద ముడతలు మరియు సంచులను పూర్తిగా ఎలా తొలగించాలి? వాపు మరియు ఎరుపును ఎలా ఎదుర్కోవాలి?కానీ ఏదీ ఒక వ్యక్తికి అతని కళ్ళ కంటే ఎక్కువ వయస్సు లేదా చైతన్యం నింపదు.

కానీ వాటిని ఎలా పునరుద్ధరించాలి? ప్లాస్టిక్ సర్జరీ? నేను కనుగొన్నాను - 5 వేల డాలర్ల కంటే తక్కువ కాదు. హార్డ్‌వేర్ విధానాలు - ఫోటోరిజువెనేషన్, గ్యాస్-లిక్విడ్ పీలింగ్, రేడియోలిఫ్టింగ్, లేజర్ ఫేస్‌లిఫ్టింగ్? కొంచెం సరసమైనది - కోర్సు 1.5-2 వేల డాలర్లు. మరి వీటన్నింటికీ సమయం ఎప్పుడు దొరుకుతుంది? మరియు ఇది ఇప్పటికీ ఖరీదైనది. ముఖ్యంగా ఇప్పుడు. అందుకే నా కోసం వేరే పద్ధతిని ఎంచుకున్నాను...

శిక్షణకు ముందు మీ బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో సరైన పోషకాహారం చాలా ముఖ్యమైన అంశం. విజయం 60 - 70% పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు 30% మాత్రమే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో, అంటే కొవ్వును కాల్చడంలో వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఈ కథనం మీకు సరైన వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం గురించి బోధిస్తుంది, కాబట్టి దయచేసి ఇక్కడ అందించిన సమాచారాన్ని చాలా జాగ్రత్తగా చదవండి.

దయచేసి గమనించండి: ఈ వ్యాసం ప్రాథమిక అవసరాలు మరియు నియమాలను మాత్రమే కవర్ చేస్తుంది. కానీ ప్రజలందరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు ఈ సమాచారం ఆధారంగా మీరు ఆదర్శవంతమైన పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు మరియు దానిని మీ కోసం నిర్మించుకోవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలు మరియు తీవ్రతపై శిక్షణకు ముందు

వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత శరీరం ఏ శక్తి వనరులను ఉపయోగిస్తుందో నిర్ణయిస్తుంది. శరీరంలో కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కలయికను ఉపయోగించడం సర్వసాధారణం, కానీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత వాటి సమతుల్యతను ప్రభావితం చేస్తుంది.

శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు కఠినమైన శిక్షణబరువు ప్రకారం ఇవి కార్బోహైడ్రేట్లు. బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామంతో, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు శరీర శక్తి సరఫరాలో సమానంగా పాల్గొంటాయి.

శిక్షణకు ముందు ఎప్పుడు తినాలి: భోజన సమయాలు

కోసం "శిక్షణకు ముందు" అనే వ్యక్తీకరణ అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుహాల్లో తరగతులు ప్రారంభానికి 5 నిమిషాల ముందు కాదు. వద్ద నిండు బొడ్డుశారీరక శ్రమ జీర్ణ ప్రక్రియలను నెమ్మదిస్తుంది, ఎందుకంటే అవయవాల నుండి రక్తం కండరాలకు వెళుతుంది మరియు మీరు మగత, త్రేనుపు మరియు కడుపులో భారం వల్ల కూడా కలవరపడతారు. అందుకే మీరు 2 గంటల ముందు తినకూడదువ్యాయామం ప్రారంభానికి ముందు.

మరియు శిక్షణ ఖాళీ కడుపుశరీరంలో వనరుల కొరత కారణంగా అవసరమైన స్థాయి తీవ్రతతో జరగదు. అందువలన, మీరు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణకు ముందు తినాలి.

మీరు సమయానికి తినలేకపోతే, మీరు సులభంగా జీర్ణమయ్యే మరియు శక్తివంతంగా ఏదైనా తినవచ్చు, ఉదాహరణకు, కొన్ని రకాల తీపి లేదా చిన్న పండ్లను తినవచ్చు లేదా గెయినర్ తాగవచ్చు. మీ వ్యాయామం ప్రారంభానికి అరగంట ముందు, మీరు ఒక చిన్న పండు ముక్క, ఒక చిన్న భాగం తినవచ్చు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, లేత పెరుగు, గంజి యొక్క సగం వడ్డన.

శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి

వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు గ్లైకోజెన్ స్టోర్‌లను నింపడానికి కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవాలి, అది వ్యాయామం సమయంలోనే కండరాలకు ఉపయోగపడుతుంది. తినండి చిన్న భాగంకండరాలకు అమైనో ఆమ్లాల మూలంగా శరీరం ఉపయోగించే ప్రోటీన్లు, అనాబాలిక్ "అవసరం" అని పిలవబడేవి. మెటబాలిక్ ప్రక్రియలు, గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ చేయడం మరియు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఇతర పోషకాల శోషణ రేటును నెమ్మదిస్తుంది కాబట్టి కొవ్వులు వ్యాయామానికి ముందు మెనులో ఉండకూడదు.

క్యాలరీ కంటెంట్ మరియు ఆహార పరిమాణం

బరువు పెరగడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు పోషకాహార లోపంశిక్షణకు ముందు ఆకలి అనుభూతికి దారి తీస్తుంది మరియు శిక్షణ ముగింపు కంటే చాలా ముందుగానే శక్తి అయిపోతుంది. కానీ శిక్షణకు ముందు మీ కేలరీల తీసుకోవడం కూడా చెడ్డ ఆలోచన. మీరు సాధారణ అల్పాహారం లేదా మధ్యాహ్న భోజనం వలె ఆహారం తీసుకోవాలి.

ఒక వ్యక్తి ఖర్చు చేసే శక్తి మొత్తం అనేక కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది:

• వయస్సు
• కండరాలు మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి, మొదలైనవి.

శిక్షణకు ముందు సరైన కేలరీల తీసుకోవడం ఇలా ఉండాలి:

• మహిళలకు 200 కిలో కేలరీలు
• పురుషులకు 300 కిలో కేలరీలు

కార్బోహైడ్రేట్లు

శిక్షణకు ముందు మీరు 40 - 70 గ్రాములు తినాలి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు. వారు కలిగి ఉన్నందున వారు అలా పిలుస్తారు తక్కువ వేగంమోనోశాకరైడ్‌లుగా విడిపోతుంది, ఇది శరీరం యొక్క అత్యంత ఇష్టపడే శక్తి వనరుగా పనిచేస్తుంది. దీని కారణంగా, నెమ్మదిగా లేదా సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు చాలా గంటలు శక్తితో శరీరాన్ని తింటాయి.

100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి సుమారు 65 గ్రాములు:సహజ బియ్యం, వోట్మీల్, దురుమ్ పాస్తా, బుక్వీట్ మరియు ఇతర తృణధాన్యాలు.

100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 40-60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు:రై లేదా ఊక రొట్టె, బీన్స్, బఠానీలు, కూరగాయలు

100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 10-40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు:తీపి పెరుగు చీజ్లు, బంగాళదుంపలు, దుంపలు, ద్రాక్ష, ఆపిల్, సహజ పండ్ల రసాలు.

ఉడుతలు

కార్బోహైడ్రేట్లతో పాటు, మీ వర్కౌట్ రోజు భోజనంలో అనాబాలిక్ స్థితిని నిర్వహించడానికి మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడానికి ప్రోటీన్ ఉండాలి. పునరుద్ధరణ మరియు నిర్మాణానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలకు ప్రోటీన్లు మూలం కండరాల ఫైబర్స్.

100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 15-30 గ్రాముల ప్రోటీన్లు:దూడ మాంసం, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం (లీన్), చికెన్, టర్కీ, ట్రౌట్, చీజ్, కాటేజ్ చీజ్, కోడి గుడ్లు.

100 గ్రాముల ఉత్పత్తికి 5-15 గ్రాముల ప్రోటీన్లు:పాలు, సాసేజ్, గూస్ మాంసం, సలామీ.

ఒక భోజనం కోసం మీరు ఆహారం నుండి 20-30 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. అంటే, ఒక సిట్టింగ్‌లో, మొత్తం అన్ని ఉత్పత్తులు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందించాలి.

కొవ్వులు

అథ్లెట్‌లకే కాకుండా ఏ వ్యక్తికైనా ఆహారంలో కొవ్వు పదార్థాలు ఉండాలి. మొక్క మూలంరోజువారీ ఆహారంలో 10% కంటే ఎక్కువ కాదు.

కొవ్వు పదార్ధాలు జీర్ణం కావడానికి మరియు రక్తంలో ఇతర పోషకాలను గ్రహించడంలో జోక్యం చేసుకోవడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కాబట్టి మీరు శిక్షణకు ముందు వాటిని తినకూడదు. మీరు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ యాసిడ్స్ వంటి మొక్కల మూలం యొక్క కొవ్వులను తీసుకోవాలి.

నీరు

నీరు ఏ వ్యక్తికైనా అంతర్భాగంగా ఉంటుంది మరియు అథ్లెట్‌కు మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. రోజంతా మీ ద్రవం తీసుకోవడం కనీసం 2 లీటర్లు ఉండేలా చూసుకోండి. శిక్షణకు ఒక గంట ముందు, ఒక మనిషి 800 గ్రాముల నీరు త్రాగాలి, మరియు ఒక స్త్రీ - 500 గ్రాములు. అలాగే, తరగతుల సమయంలో, మీరు చిన్న సిప్స్‌లో నీటిని కూడా తినాలి, ఎందుకంటే తరగతుల సమయంలో మీరు చాలా ద్రవాన్ని కోల్పోతారు.

ఉప్పు

ఎలక్ట్రోలైట్ ఉప్పు సంతులనం చెదిరిపోకూడదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, అనేక ఖనిజాలు పోతాయి. కాబట్టి మీరు త్రాగవచ్చు ఖనిజ జలాలులేదా ఎలక్ట్రోలైట్‌లను పునరుద్ధరించడానికి మీ వ్యాయామానికి ముందు నీటిలో ఉప్పు కలపండి.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామానికి ముందు పోషణ

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు శక్తి శిక్షణకు ముందు తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. 2-2.5 గంటల ముందు వాయురహిత శిక్షణమీరు నెమ్మదిగా లేదా సంక్లిష్టమైన కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. ఆహారం కూడా చేర్చాలి. శిక్షణ సమయంలో మరియు వెంటనే, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు సంశ్లేషణ కోసం ప్రోటీన్లు ఇంకా ఉపయోగించబడవు, కానీ అవి కండరాలను నాశనం నుండి రక్షించగలవు.

శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు మీరు తినవచ్చు:

• ఒక పెద్ద పండు
• తక్కువ తో బెర్రీలు గ్లైసెమిక్ సూచిక(యాపిల్, పియర్, స్ట్రాబెర్రీ లేదా ఏదైనా ఇతర బెర్రీలు
• ప్రోటీన్ పానీయం, ప్రాధాన్యంగా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌తో కడగాలి, ఎందుకంటే ఇది వేగంగా శోషించబడుతుంది (1 కిలోల శరీర బరువుకు 0.22 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్).

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం

మీరు బరువు కోల్పోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, అంటే, బర్న్ చేయండి శరీర కొవ్వు, అప్పుడు మీరు కేలరీల ఖర్చు వారి వినియోగాన్ని మించి ఉండేలా చూసుకోవాలి. కానీ బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు మీరు తినవలసిన అవసరం లేదని దీని అర్థం కాదు. మీరు బరువు కోల్పోవాలంటే, అప్పుడు మీరు అవసరం ఏరోబిక్ శిక్షణబరువు నష్టం కోసం .

బల్కింగ్ మాదిరిగా, బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు శిక్షణకు 2 గంటల ముందు తినాలి. కానీ ఈసారి కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని 15-20 గ్రాకి తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది మరియు ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని 10-15 గ్రాకి తగ్గించాలి, తద్వారా కండరాలలో అదనపు గ్లైకోజెన్ (గ్లూకోజ్) ఉండదు. అదే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి.

శిక్షణకు ముందు తినకుండా, మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరమైన తీవ్రతతో శిక్షణ పొందలేరు. మరియు మీరు శిక్షణకు కొద్దిసేపటి ముందు ఎక్కువగా తింటే, మీరు ఆహారం యొక్క శక్తిని వృధా చేస్తారు, అదనపు కొవ్వు కాదు.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు, మీరు భోజనం చేయాలి సాధారణ కూర్పు 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు (పురుషులకు) మరియు మహిళలకు 10 గ్రాముల వరకు కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం, మహిళలకు 7 గ్రాముల వరకు, పురుషులకు 12-15 గ్రాముల వరకు పొందడం సరైనది. ఇటువంటి పోషకాహారం వ్యాయామం ప్రారంభంలో అవసరమైన తీవ్రతను నిర్వహించడానికి శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది, కానీ అది సరిపోదు మరియు శరీరం పొందటానికి కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. అదనపు శక్తి. మీరు ఉపయోగిస్తే, ఆహారం యొక్క లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని ఆహారం సర్దుబాటు చేయాలి.

అదనపు ఉద్దీపనగా, శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు మీరు క్రీమ్ లేకుండా బలమైన గ్రీన్ టీ లేదా కాఫీ గ్లాసు త్రాగవచ్చు. ఇది ఎపినెఫ్రైన్ మరియు నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ యొక్క స్రావాన్ని పెంచుతుంది, ఇది కొవ్వు కణాల నుండి కొవ్వును సమీకరించడం వలన కండరాల కణాలు శక్తిగా ఉపయోగించగలవు.

బరువు తగ్గడానికి అనుసరించాల్సిన షరతులు:

1. శిక్షణకు ముందు తప్పకుండా తినండి

ఏదైనా పని చేయడానికి శరీరానికి శక్తి అవసరం, మరియు దాని పనితీరు కోసం అది ఆహారం నుండి పొందే శక్తి కూడా అవసరం. మరియు మీరు తినకపోతే, ఆశించిన ఫలితాన్ని పొందడానికి మీ శరీరానికి స్థాయిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి వనరులు ఉండవు.

2. అథ్లెట్ శిక్షణ ప్రారంభానికి 2 గంటల ముందు భోజనం చేయాలి.

మొదట, ఆన్ కడుపు నిండాబరువు మరియు మగత భావన కారణంగా శిక్షణ పొందడం కష్టం.

రెండవది, జీర్ణం కాని మరియు అసమీకరించని ఆహారం శరీరం అంతర్గత వనరులను ఉపయోగించడానికి అనుమతించదు, అంటే కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.

3. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన ఆహారాల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి మరియు మీరు బరువు పెరగాలనుకుంటే, అప్పుడు పెంచండి

ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మీ లక్ష్యాలను బట్టి తారుమారు చేయవలసిన పోషకాలు: మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా లేదా బరువు పెరగాలనుకుంటున్నారా. అందువల్ల, ఆశించిన ఫలితాన్ని బట్టి వాటి వినియోగాన్ని పెంచండి లేదా తగ్గించండి.

వ్యాయామానికి ముందు ప్రోటీన్

ఇది పొందడం ఎల్లప్పుడూ సులభం మరియు వేగంగా ఉంటుంది అవసరమైన పరిమాణంషేక్ నుండి పోషకాలు. ఇది తీసుకోవడం సులభం మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు వేగంగా గ్రహించబడుతుంది. అందువల్ల, మీరు శిక్షణకు ముందు ఒక సేవను తీసుకోవచ్చు ప్రోటీన్ షేక్లేదా గెయినర్ 1 గంటలో లేదా 30 నిమిషాల్లో కూడా.

శిక్షణ సమయంలో తినడం సాధ్యమేనా?

శిక్షణ సమయంలో, మీరు అదనపు ఇంధనం కోసం ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా BCAA అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవచ్చు. అవి కండరాలను విధ్వంసం నుండి రక్షిస్తాయి మరియు బలాన్ని ఇస్తాయి.

వ్యాయామానికి ముందు ఆహారాలు

క్రింద ప్రోటీన్ మరియు కలపడానికి ఉదాహరణలు ఉన్నాయి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు, మీరు మీ రుచి ప్రాధాన్యతలను బట్టి ఈ ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు:

• పౌల్ట్రీ మాంసం (టర్కీ, చికెన్ బ్రెస్ట్) ముతక రొట్టె లేదా బియ్యం లేదా పాస్తాతో
• లీన్ చేప మరియు బంగాళదుంపలు
• బంగాళదుంపలు లేదా పాస్తాతో లీన్ మాంసం
• గంజితో గుడ్లు
• రొట్టెతో కాటేజ్ చీజ్

శిక్షణ పొందిన వెంటనేమీరు సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఏదైనా ఆహారాన్ని తినవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది శిక్షణ సమయంలో గడిపిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి వెళుతుంది. అటువంటి ఉత్పత్తులు కావచ్చు:

• పండ్ల రసాలు
• పండ్లు - పుచ్చకాయ, అరటి, పైనాపిల్, మామిడి, ఆప్రికాట్లు
• పండు కాక్టెయిల్స్
• స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ - గెయినర్స్, ప్రొటీన్లు, తర్వాత శిక్షణ సముదాయాలు, శక్తి బార్లు.

వ్యాయామం తర్వాత మీరు ఎక్కువగా తినవలసిన అవసరం లేదు మరియు రక్తం మొత్తం కండరాలలోకి వెళ్ళినప్పుడు మీరు అలా చేయలేరు మరియు మీరు అతిగా తినడం మాత్రమే కాదు, శ్వాస తీసుకోవడం కూడా కష్టం.

ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం

మీరు ఉదయం శిక్షణ ఇవ్వాలనుకుంటే, మేల్కొన్న తర్వాత మీరు ప్రోటీన్ షేక్ తాగాలి మరియు దానికి 5-8 గ్రాముల BCAA జోడించండి. లేదా మీరు సులభంగా జీర్ణమయ్యే కేక్ ముక్క లేదా పేస్ట్రీ వంటి వాటిని తినవచ్చు. ఇతర ఆహార ఉత్పత్తులు ముందు చాలా సరిఅయినవి కావు ఉదయం వ్యాయామం, ఎందుకంటే అవి జీర్ణం కావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది మరియు శిక్షణ కోసం శరీరం వారి నుండి శక్తిని పొందదు.

కానీ శిక్షణ పొందిన వెంటనే, సాధారణ ఆహారం నుండి తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది.

ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత ఉత్తమ భోజనం:

• పౌల్ట్రీ (చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ) రొట్టె లేదా బియ్యంతో
• బంగాళదుంపలు లేదా పాస్తాతో సన్నని మాంసం
• మొత్తం రొట్టెతో కాటేజ్ చీజ్
• బంగాళదుంపలు లేదా తాజా కూరగాయలతో లీన్ స్టీక్
• వోట్మీల్ తో గుడ్డు తెలుపు ఆమ్లెట్
• బంగాళదుంపలు లేదా కూరగాయలతో సన్నని చేప

నమూనా ప్రీ-వర్కౌట్ డైట్

శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి, ప్రతి అథ్లెట్ తన ఆధారంగా తనను తాను నిర్ణయించుకోవాలి వ్యక్తిగత అనుభవం. కానీ మేము ప్రాథమిక సూత్రాలను హైలైట్ చేయవచ్చు: శిక్షణ ప్రారంభానికి 4 గంటల ముందు ఘనమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవచ్చు, కార్బోహైడ్రేట్ కాక్టెయిల్లేదా ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు - శిక్షణకు 2-3 గంటల ముందు, మరియు నీటి-ఉప్పు సంతులనం శిక్షణకు ఒక గంట ముందు పునరుద్ధరించబడాలి.

శిక్షణకు ముందు 1 గంట లేదా అంతకంటే తక్కువ

• - తాజా పండు: యాపిల్స్, పుచ్చకాయలు, పీచెస్, ద్రాక్ష, నారింజ మరియు/లేదా
• - శక్తి జామ్‌లు (జెల్లు)
• - 1 కప్పు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ వరకు

శిక్షణకు 2-3 గంటల ముందు

• - తాజా పండ్లు
• - బ్రెడ్, బేగెల్స్, పాస్తా
• - పెరుగు
• - నీరు

శిక్షణకు 3-4 గంటల ముందు

• - తాజా పండ్లు
• - బ్రెడ్, బేగెల్స్
• - టమోటా సాస్‌తో పాస్తా
• - కాల్చిన బంగాళాదుంపలు
• - శక్తి బార్
• - పాలతో తృణధాన్యాలు
• - పెరుగు
• - బ్రెడ్/శాండ్‌విచ్ వేరుశెనగ వెన్న, మాంసం లేదా జున్ను
• - నీరు

కెఫిన్ ముందు వ్యాయామం మరియు పనితీరు

కెఫిన్‌ను అథ్లెట్లు కేంద్ర ఉద్దీపనగా ఉపయోగిస్తారు నాడీ వ్యవస్థదాని పనితీరును మెరుగుపరచడానికి మరియు నాడీ కండరాల కనెక్షన్. కెఫీన్ ఓర్పును పెంచుతుందని మరియు పని కోసం శక్తిని పొందేందుకు కొవ్వుల విచ్ఛిన్నతను మెరుగుపరుస్తుందని సమాచారం ఉంది కండరాల కణాలు. ఈ సిద్ధాంతానికి పరిశోధన మద్దతు లేదు, కానీ మీరు ఒక చిన్న ప్రయోగం చేసి, అది మీకు పని చేస్తుందో లేదో తెలుసుకోవచ్చు. కాఫీని కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ ఉద్దీపనగా ఉపయోగించవచ్చు, కానీ ఇక్కడ మీరు మీ ఆరోగ్య స్థితి (గుండె పనితీరు మరియు రక్తపోటు) నుండి కొనసాగాలి.

వర్కౌట్‌కు ముందు నివారించాల్సిన ఆహారాలు

ఇది ఇప్పటికే పైన ప్రస్తావించబడింది, కానీ శిక్షణకు ముందు కొవ్వు పదార్ధాలు చెడ్డ ఎంపిక అని నేను మీకు మరోసారి గుర్తు చేస్తాను. ఇది పేలవంగా జీర్ణమవుతుంది మరియు శరీరాన్ని శక్తితో పోషించడానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను రక్తప్రవాహంలోకి శోషించకుండా నిరోధిస్తుంది.

శిక్షణకు హాని కలిగించే ఆహారాలు:

• కొవ్వు మాంసం
• డోనట్స్
• వేయించిన బంగాళదుంపలు
• చిప్స్ మరియు ఏదైనా ఫాస్ట్ ఫుడ్

మీ వ్యక్తిగత భావాల ఆధారంగా, ఆధారంగా మీరు మాత్రమే సరైన ఆహారాన్ని మీరే ఎంచుకోవచ్చు ఆచరణాత్మక అనుభవాలుశిక్షణ సమయంలో. మరియు మీ భాగస్వామికి లేదా మీ కోచ్‌కి కూడా బాగా పని చేసేవి మీకు వ్యక్తిగతంగా సరిపోకపోవచ్చు. మీరు ఖచ్చితంగా ఆహారాలు, శరీర లక్షణాలు మరియు జీవక్రియలో వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతలను కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి శిక్షణకు ముందు మీ సరైన పోషకాహారాన్ని ప్రయోగం చేయండి మరియు కనుగొనండి.

ఫిట్‌నెస్ మెను ప్లాన్‌కి చిన్న ఉదాహరణ

ఫిట్‌నెస్ డైట్ మెను

1వ రోజు

అల్పాహారం: 2 గుడ్లు (1 పచ్చసొన, 2 శ్వేతజాతీయులు), 100 గ్రా వోట్మీల్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం, 50 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. లంచ్: పండు సలాడ్, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు. మధ్యాహ్న భోజనం: 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్, 100 గ్రా బియ్యం, ఆకుపచ్చ సలాడ్. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: కాల్చిన బంగాళాదుంప, తక్కువ కొవ్వు పెరుగు. డిన్నర్: 200 గ్రా ఉడికిన చేప, సలాడ్, ఆపిల్.

2వ రోజు

అల్పాహారం: 100 గ్రా ముయెస్లీ, 1 గ్లాస్ చెడిపోయిన పాలు, 2 గుడ్లు, కొన్ని పండ్లు. రెండవ అల్పాహారం: 1 గ్లాసు క్యారెట్ రసం, 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్. భోజనం: చికెన్ సలాడ్ (150-200 గ్రా మాంసం), 1 బంగాళాదుంప, ఆపిల్. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, పండు. డిన్నర్: 150 గ్రా చేపలు, 1 కప్పు ఉడికించిన బీన్స్, సలాడ్ (తక్కువ కొవ్వు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో వడ్డించవచ్చు).

3వ రోజు

అల్పాహారం: 200 గ్రా స్ట్రాబెర్రీలు, 100 గ్రా వోట్మీల్, 2 గుడ్డు ఆమ్లెట్. రెండవ అల్పాహారం: అరటి, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్. భోజనం: 200 గ్రా చేపలు, 100 గ్రా బియ్యం, సలాడ్. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పండు, పెరుగు. డిన్నర్: 100 గ్రా టర్కీ, 1 కప్పు మొక్కజొన్న, సలాడ్.

4వ రోజు

అల్పాహారం: 1 ద్రాక్షపండు, 100 గ్రా రోల్డ్ ఓట్స్, 1 గ్లాసు పాలు. రెండవ అల్పాహారం: అరటి, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్. మధ్యాహ్న భోజనం: 150 గ్రా చికెన్, 50 గ్రా బియ్యం. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 1 గ్లాస్ కూరగాయల రసం, ఊక. రాత్రి భోజనం: 120 గ్రా గొడ్డు మాంసం, ఒక కప్పు మొక్కజొన్న.

5వ రోజు

అల్పాహారం: పీచు, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్, గ్లాసు రసం. రెండవ అల్పాహారం: 1 గ్లాసు కూరగాయల రసం, 100 గ్రా బియ్యం. లంచ్: పిటా బ్రెడ్, 100 గ్రా టర్కీ, ఆపిల్. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: సలాడ్, 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్. డిన్నర్: 100 గ్రా చికెన్, సలాడ్.

6వ రోజు

అల్పాహారం: ఆమ్లెట్, 100 గ్రా బుక్వీట్, 1 గ్లాసు పాలు. రెండవ అల్పాహారం: కాటేజ్ చీజ్, అరటి. భోజనం: 200 గ్రా చేపలు, 100 గ్రా బియ్యం, సలాడ్, 1 గ్లాసు నారింజ రసం. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కాల్చిన బంగాళాదుంప, పెరుగు. డిన్నర్: 150 గ్రా రొయ్యలు, కూరగాయల సలాడ్.

7వ రోజు

అల్పాహారం: ఆపిల్, 2 గుడ్డు ఆమ్లెట్, 100 గ్రా బుక్వీట్. లంచ్; 100 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, పీచు. డిన్నర్; 100 గ్రా గొడ్డు మాంసం, కూరగాయల మిశ్రమం (మొక్కజొన్న, క్యారెట్లు, బఠానీలు). మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: పెరుగు, 100 గ్రా బియ్యం. డిన్నర్: 150 గ్రా చికెన్, కూరగాయల సలాడ్.

8వ రోజు

అల్పాహారం: 1 ద్రాక్షపండు, 100 గ్రా ముయెస్లీ, 1 గ్లాసు చెడిపోయిన పాలు, 2 గుడ్లు. రెండవ అల్పాహారం: 70 గ్రా బియ్యం, 1 పీచు. లంచ్: 120 గ్రా చికెన్, సలాడ్, పాస్తా సగం ప్లేట్, నారింజ రసం 1 గాజు. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, ఆపిల్. డిన్నర్: 120 గ్రా గొడ్డు మాంసం, కూరగాయల సలాడ్.

9వ రోజు

అల్పాహారం: ఆమ్లెట్, 100 గ్రా బుక్వీట్, పండు, 1 గ్లాసు నారింజ రసం. రెండవ అల్పాహారం: అరటి, కాటేజ్ చీజ్. భోజనం: 100 గ్రా చేప, 100 గ్రా బియ్యం, పీచు, 1 గ్లాసు నారింజ రసం. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, 50-100 గ్రా ఎండిన ఆప్రికాట్లు. డిన్నర్: 200 గ్రా చేపలు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు, కూరగాయల రసం.

10వ రోజు

అల్పాహారం: 1 గ్లాసు బ్లూబెర్రీస్, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్. రెండవ అల్పాహారం: 100 గ్రా తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, 50 గ్రా ఎండుద్రాక్ష. లంచ్: 100 గ్రా చికెన్, కాల్చిన బంగాళాదుంప, కూరగాయల రసం 1 గాజు. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, నారింజ. డిన్నర్: 100 గ్రా చేపలు, కూరగాయల సలాడ్.

11వ రోజు

అల్పాహారం: పుచ్చకాయ ముక్క, 2 గుడ్లు, 50 గ్రా ఊక రొట్టె, 1 గ్లాసు నారింజ రసం. రెండవ అల్పాహారం: అరటి, 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్. మధ్యాహ్న భోజనం: 100 గ్రా బియ్యం, 200 గ్రా స్క్విడ్. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: 150 గ్రా చేపలు, సలాడ్. డిన్నర్: 100 గ్రా చికెన్, మొక్కజొన్న సలాడ్.

12వ రోజు

అల్పాహారం: 1 గ్లాసు క్యారెట్ రసం, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్. రెండవ అల్పాహారం: ఎండుద్రాక్ష మరియు ఎండిన ఆప్రికాట్లతో 100 గ్రా బియ్యం. భోజనం: పిటా, సలాడ్‌లో 100 గ్రా చికెన్. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ఆపిల్. డిన్నర్: 120 గ్రా గొడ్డు మాంసం, 100 గ్రా బ్రోకలీ.

13వ రోజు

అల్పాహారం: ద్రాక్షపండు, 100 గ్రా వోట్మీల్, ఆమ్లెట్. రెండవ అల్పాహారం: 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్, పీచు. లంచ్: పిటా బ్రెడ్‌లో 120 గ్రా టర్కీ, ఉడకబెట్టిన మొక్కజొన్న. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం: తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ఆపిల్. డిన్నర్: 150 గ్రా చేపలు, కూరగాయల సలాడ్.

14వ రోజు

అల్పాహారం: 1 గ్లాసు నారింజ రసం, 2 గుడ్లు, 100 గ్రా ముయెస్లీ, 1 గ్లాసు పాలు. రెండవ అల్పాహారం: అరటి, 50 గ్రా కాటేజ్ చీజ్. లంచ్: 150 గ్రా చికెన్, గ్రీన్ సలాడ్, 100 గ్రా రైస్. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, పీచు. డిన్నర్: 150 గ్రా నది చేప, కూరగాయల సలాడ్.

ఇది అథ్లెట్లకు ఆహారం యొక్క ఉదాహరణ. ఇది సుమారుగా మీరు ఎలా తినాలి, కానీ మీరు దానిని కాపీ చేయకూడదు, ఎందుకంటే మీకు మీ స్వంత బరువు, మీ స్వంత జీవక్రియ మొదలైనవి ఉన్నాయి. అందువల్ల, మేము మా డేటా మరియు లక్ష్యాల నుండి ముందుకు వెళ్తాము మరియు దీని ఆధారంగా మా స్వంత మెనుని సృష్టించండి. మీరు వరుసగా బరువు తగ్గాలని లేదా బరువు పెరగాలని కోరుకుంటే ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించడం లేదా పెంచడం సరళమైన ఎంపిక.

ఇంకా, పైన పేర్కొన్న పాల ఉత్పత్తులు తక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉండాలి. అన్ని మాంసం ఉత్పత్తులు ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం చేయవచ్చు. తీపి లేని పండ్లను ఎంచుకుని పచ్చని వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. సహజ రసాలను మాత్రమే త్రాగండి లేదా వాటిని అస్సలు త్రాగకండి. సాధారణ నీటిని తాగడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది.

(25 రేటింగ్‌లు, సగటు: 5లో 4.32)0

రీడర్ రేటింగ్: 3.9 (38 ఓట్లు) 0

అభివృద్ధిలో పోషణ శక్తి లక్షణాలుమరియు క్రాస్ ఫిట్టర్ యొక్క ఓర్పు అనేది శిక్షణ కంటే తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. ఉత్పత్తుల నాణ్యత మరియు కూర్పు మరియు తినే విధానం రెండూ ముఖ్యమైనవి. అందువల్ల, చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి మారాలని నిర్ణయించుకున్నారు, వారు శిక్షణకు ముందు తినగలరా, ఎన్ని గంటలు ముందుగానే మరియు శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి, మీ లక్ష్యాలను బట్టి - బరువు తగ్గడం లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం గురించి అయోమయంలో ఉన్నారు. ఈ వ్యాసంలో వీటన్నింటికీ సమాధానాలు ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించాము ముఖ్యమైన సమస్యలు, వర్కవుట్‌కు ముందు తినడం సరైందేనా అనే సందిగ్ధతను పరిష్కరించడంలో కొత్త క్రాస్‌ఫిట్టర్‌లకు సహాయపడటానికి.

పై ప్రశ్నలలో దేనికీ సమాధానం నిస్సందేహంగా ఉండదని వెంటనే చెప్పాలి, ఎందుకంటే ఇవన్నీ దేనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి నిర్దిష్ట లక్ష్యంఒకటి లేదా మరొక శిక్షణ అథ్లెట్ ద్వారా అనుసరించబడింది:

1. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, మీరు శిక్షణకు ముందు కనీసం 2-2.5 గంటలు తినాలి. అదే సమయంలో, ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని కనిష్టంగా ఉంచాలి - ప్రతి సేవకు 15-20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు. లేకపోతే, శిక్షణ సమయంలో, శరీరం దాని స్వంత కొవ్వు నిల్వల శక్తిని కాకుండా ఆహార శక్తిని వృధా చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంది - ప్రతి సేవకు 20-30 గ్రాములు. IN ఈ సందర్భంలోకండరాలను అందించడానికి ప్రోటీన్ అవసరం పూర్తి సెట్వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు అమైనో ఆమ్లాలు.
2. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి ముందు ఆహారంలో కొవ్వులు చాలా అవాంఛనీయమైనవి. అవి ఆహారం నుండి ఇతర పోషకాలను గ్రహించడాన్ని గణనీయంగా నెమ్మదిస్తాయి మరియు కఠినమైన వ్యాయామం సమయంలో వికారం కలిగిస్తాయి. ఏదైనా సందర్భంలో, బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు, మీరు మీ కడుపులో భారీగా అనుభూతి చెందకూడదు, కానీ ఆకలి భావన వ్యాయామంతో జోక్యం చేసుకోకూడదు.
3. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే, శిక్షణ ప్రారంభానికి 1-1.5 గంటల ముందు ఆహారం తీసుకోవడం మరింత గణనీయంగా ఉండాలి. ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు ఉండాలి, ఇచ్చిన భోజనంలో కొవ్వు పరిమాణం పరిమితంగా ఉండాలి - 5 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు.
4. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించే లక్ష్యంతో, గ్లైకోజెన్ డిపోల లోడ్ని నిర్ధారిస్తుంది. ఫలితంగా, కండరాల శక్తి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది, శిక్షణ సమయంలో శరీరం యొక్క మొత్తం ఓర్పు మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది. శిక్షణకు ముందు ప్రోటీన్ అమైనో ఆమ్లాలతో కండరాలను సరఫరా చేస్తుంది మరియు అనాబాలిక్ చర్యను ప్రేరేపిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఏమి తినాలి?

వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఏమి తినవచ్చనే దాని గురించి ఇప్పుడు మాకు సాధారణ ఆలోచన ఉంది, శారీరక శ్రమకు ముందు ఏ ఆహారాలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయో మరియు అథ్లెట్ల ఆహారం నుండి మినహాయించాల్సిన వాటిని నిశితంగా పరిశీలించడం విలువ.

శిక్షణకు ముందు కొన్ని ఆహారాలను తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను పరిగణనలోకి తీసుకున్నప్పుడు, ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ ఏ లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తున్నాడో మనం మర్చిపోకూడదు. శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే, వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యత చాలా ముఖ్యమైనది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఉద్దేశించిన ప్రీ-వర్కౌట్ భోజనం అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ (కనీసం 20-30 గ్రాములు) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (50-60 గ్రాములు) కలిగి ఉండాలి. మీ ప్రాధాన్యతలను బట్టి, మీరు ప్రతిపాదిత డిష్ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు:

• దురుమ్ పిండితో చేసిన పాస్తాతో చికెన్ (లేదా టర్కీ) యొక్క చిన్న ముక్క (సైడ్ డిష్ భర్తీ చేయవచ్చు గోధుమ బియ్యంలేదా ధాన్యపు రొట్టె);
• బంగాళదుంపలు (లేదా బ్రౌన్ రైస్) తో సన్నని చేప ముక్క;
• నుండి స్టీక్ లీన్ మాంసందురం పిండితో చేసిన పాస్తాతో గొడ్డు మాంసం లేదా;
• బుక్వీట్ (లేదా ఇతర గంజి) తో 3-4 గుడ్ల ఆమ్లెట్;
• హోల్‌మీల్ బ్రెడ్‌తో కాటేజ్ చీజ్ యొక్క ఒక భాగం (మీరు కాటేజ్ చీజ్‌కి కొన్ని తాజా బెర్రీలు మరియు రెండు టీస్పూన్ల తేనెను జోడించవచ్చు).

బరువు తగ్గడానికి ఏమి తినాలి?

శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, శిక్షణకు ముందు వినియోగానికి అనుమతించబడిన ఆహారాల జాబితాను తగ్గించాలి. గుర్తుంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం " బంగారు నియమం»బరువు తగ్గడం: కేలరీల వినియోగం శరీరంలోకి వారి తీసుకోవడం కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి. బరువు తగ్గాలనుకునే అథ్లెట్ యొక్క వ్యాయామానికి ముందు ఆహారంలో అధిక కేలరీల ఆహారాలు ఉండకూడదు: సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు అదనపు కొవ్వు. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తక్కువ పరిమాణంలో మాత్రమే తినడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది (ఒక సర్వింగ్‌కు 15-20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కాదు), అలాగే తగినంత పరిమాణంప్రోటీన్ (ప్రతి సేవకు సుమారు 20-30 గ్రాములు). మీ స్వంత అభీష్టానుసారం, మీరు ప్రతిపాదిత డిష్ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు:

• బుక్వీట్ లేదా అడవి బియ్యంతో ఓవెన్లో కాల్చిన చికెన్ చిన్న ముక్క;
• బ్రౌన్ రైస్‌తో ఉడికించిన తెల్లటి సన్నని చేపల చిన్న భాగం;
• 2-3 వేటాడిన గుడ్లు లేదా కాటేజ్ చీజ్ మరియు మూలికలతో 2 గుడ్ల ఆమ్లెట్;
• కాల్చిన జాకెట్ బంగాళాదుంపలతో చిన్న దూడ మాంసం స్టీక్.

శిక్షణకు ముందు ఆహారం తినడం పూర్తి స్థాయి వ్యాయామంతో జోక్యం చేసుకోకూడదు, కాబట్టి శారీరక శ్రమకు కనీసం 1.5-2 గంటల ముందు తినడం మంచిది. అయినప్పటికీ, శిక్షణకు ముందు తినడం విస్మరించవద్దు, ఎందుకంటే పోషకాహారం లేకుండా మీరు తీవ్రంగా మరియు ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందలేరు.

శిక్షణకు ముందు స్వీట్లు తినడం సాధ్యమేనా?

విడిగా, శిక్షణకు ముందు స్వీట్లు తినే సమస్యపై మనం నివసించాలి, అవి సాధారణ (వేగవంతమైన) కార్బోహైడ్రేట్లు. ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయి:

• కాల్చిన వస్తువులు (కేకులు, మఫిన్లు, బన్స్, కేకులు);
• స్వీట్లు (ఐస్ క్రీం, క్యాండీలు, చాక్లెట్);
• తీపి పండ్లు;
• కొన్ని కూరగాయలు మరియు మరెన్నో.

చాలా మందికి, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు తినడం అంతర్భాగంరోజువారీ ఆహారం. కానీ శరీరంపై సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల చర్య యొక్క విధానం చాలా మందికి తెలియదు.

సాధారణ నియమంగా, సాధారణ ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు రెండుగా విభజించబడ్డాయి పెద్ద సమూహాలు: మోనోశాకరైడ్లు మరియు డైసాకరైడ్లు. మోనోశాకరైడ్‌లలో గ్లూకోజ్, గెలాక్టోస్ మరియు ఫ్రక్టోజ్ ఉన్నాయి మరియు డైసాకరైడ్‌లలో లాక్టోస్, మాల్టోస్ మరియు సుక్రోజ్ ఉన్నాయి.

మోనోశాకరైడ్‌లు మరింత సరళీకృత రసాయన నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు డైసాకరైడ్‌ల కంటే చాలా వేగంగా శరీరం విచ్ఛిన్నం మరియు శోషించబడతాయి. మోనోశాకరైడ్లు ఎల్లప్పుడూ తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క రెండు సమూహాలు అథ్లెట్లు తినడానికి చాలా అవాంఛనీయమైనవి, ప్రత్యేకించి వారి లక్ష్యం బరువు తగ్గడం.

మరొక మిఠాయిని తిన్న తర్వాత, 10-15 నిమిషాల తర్వాత మీ ఆకలి ఎలా తీవ్రమవుతుందో మీరు బహుశా గమనించి ఉండవచ్చు. వాస్తవం ఏమిటంటే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం (ముఖ్యంగా ఖాళీ కడుపుతో) రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తీవ్రంగా పెంచుతుంది, తద్వారా ఇన్సులిన్ పెరుగుదలను రేకెత్తిస్తుంది. ఇన్సులిన్, క్రమంగా, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణీకరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు దానిని తగ్గిస్తుంది. చక్కెర స్థాయి, విమర్శనాత్మకంగా తక్కువ స్థాయికి చేరుకోవడం, ఆకలి యొక్క పదునైన వ్యాప్తిని రేకెత్తిస్తుంది. ఇది ఒక రకమైన దుర్మార్గపు వృత్తంగా మారుతుంది, ఇక్కడ సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు, పెరిగిన క్యాలరీ కంటెంట్, శరీరాన్ని సంతృప్తపరచవు, సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, మరింత ఎక్కువ ఆకలిని రేకెత్తిస్తాయి, ఇది అనివార్యంగా దారితీస్తుంది. అతిగా తినడం మరియు ఫలితంగా బరువు పెరగడం. అధిక బరువు.

అందుకే తీపి తినడం బరువు తగ్గాలనుకునే అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా, అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే వారికి కూడా సిఫార్సు చేయబడదు. ఒక్కటే మినహాయింపు ఈ నియమం యొక్క, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే లక్ష్యంతో శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, శిక్షణ తర్వాత వెంటనే చిన్న మొత్తంలో సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం అవసరం కావచ్చు " కార్బోహైడ్రేట్ విండో».

వారు శిక్షణ పొందిన వెంటనే శరీరం యొక్క స్థితిని పిలుస్తారు, ఇది పోషకాల యొక్క తీవ్రమైన కొరతను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కాలంలో తక్కువ మొత్తంలో ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ తినడం వల్ల శరీరం అంతటా అనాబాలిక్ చర్య పెరుగుతుంది మరియు ఫలితంగా, కండరాల పెరుగుదల. అయినప్పటికీ, అనేకమంది శాస్త్రవేత్తలు ఈ సిద్ధాంతం గురించి సందేహాస్పదంగా ఉన్నారు, "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" సంభవించడం అనేది వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉన్నదనే వాస్తవాన్ని పేర్కొంటూ.

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు (2-3 నిమిషాల ముందు) కొద్ది మొత్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు (సుమారు 5 గ్రాములు) లేదా 20 గ్రాముల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. సాధారణ ఓర్పుమరియు శిక్షణ సమయంలో శరీరం యొక్క పనితీరు, మరియు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది ఏకాగ్రత పెరిగింది 2.5-3 గంటల కంటే ఎక్కువ స్థిరమైన స్థాయిలో రక్తంలో అమైనో ఆమ్లాలు. అందువల్ల, ఈ సందర్భంలో, శిక్షణ పొందిన వెంటనే శరీరం తక్షణ అవసరాన్ని అనుభవించదు పోషకాలు, మరియు "కార్బోహైడ్రేట్ విండో" ప్రభావం జరగదు.

సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినేటప్పుడు అథ్లెట్ చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలని ఇది మారుతుంది. అన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అత్యవసరం రోజువారీ రేషన్నిర్దిష్ట అథ్లెట్, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అపరిమిత తీసుకోవడం ద్వారా పొందిన అదనపు కేలరీలు అధిక బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

శారీరక శ్రమకు ముందు క్రీడల పోషణ

మార్కెట్లో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కనిపించడం నిజమైన సంచలనాన్ని సృష్టించింది. అన్ని రకాల పథ్యసంబంధ సప్లిమెంట్‌లు మరియు ఇతర సంకలనాలు నేపథ్యంలోకి మారాయి. అనుభవం లేని అథ్లెట్ల దృష్టి అంతా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ అడ్వర్టైజింగ్‌పై కేంద్రీకృతమై ఉంది, ఇప్పటికే పేరున్న అథ్లెట్లు సంభావ్య కొనుగోలుదారులను వారితో ఆకర్షించారు. సహాయ సంస్థలు, సాధారణం గా ఒక ఫ్యాషన్ షేకర్‌లో మరొక ప్రోటీన్ షేక్ కలపడం. కొద్ది కొద్దిగా, బలమైన కనెక్షన్ అందమైన శరీరంస్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్‌తో అనుభవం లేని అథ్లెట్ల మనస్సులలో పాతుకుపోయింది.

కానీ వాస్తవానికి ప్రతిదీ భిన్నంగా ఉంటుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో క్రీడా పోషణ పాత్ర చాలా ఎక్కువగా అంచనా వేయబడింది. శిక్షణకు ముందు ప్రోటీన్ షేక్ తాగడం అనేది శిక్షణకు ముందు పూర్తి భోజనం చేయడానికి మీకు అవకాశం లేకపోతే మాత్రమే సమర్థించబడుతుంది.

ప్రోటీన్ మరియు గెయినర్

అందువల్ల, శిక్షణకు 1.5-2 గంటల ముందు పూర్తి భోజనం కోసం మీకు సమయం లేకపోతే, 20-30 గ్రాములు లేదా అదే మొత్తంలో తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది (శిక్షణ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు బరువు తగ్గడం కాదు) 1 గంట శిక్షణ ప్రారంభానికి ముందు.

అమైనో ఆమ్లాలు

సందర్భంలో ప్రధాన లక్ష్యంకండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు వెంటనే కొద్ది మొత్తంలో BCAA (10-15 గ్రాములు) తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, లో ఇటీవలసగటు అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో అమైనో ఆమ్లాల సమృద్ధిని అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నందున, శాస్త్రీయ వర్గాల్లో వినియోగం ప్రశ్నించబడింది. శాస్త్రవేత్తలు నమ్ముతున్నారు BCAA వినియోగంఆహారం నుండి అమైనో ఆమ్లాలు తగినంతగా తీసుకోనప్పుడు మాత్రమే సమర్థించబడతాయి, ఉదాహరణకు, తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో.

కొవ్వును కాల్చే సముదాయాలు

ప్రధాన లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, శిక్షణకు ముందు (శిక్షణ ప్రారంభానికి సుమారు 30 నిమిషాల ముందు) ప్రత్యేక కొవ్వును కాల్చే సముదాయాన్ని ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ అలాంటి కొవ్వు బర్నర్లను ఉపయోగించే విషయంలో, అన్ని రకాల సమస్యలు కనిపించవచ్చు. దుష్ప్రభావాలు, కాబట్టి, అటువంటి సంకలితాల వినియోగాన్ని నిపుణుడితో సమన్వయం చేయడం మంచిది.

ఎల్-కార్నిటైన్

బరువు తగ్గడానికి మరింత ఇష్టపడే మరియు విస్తృతంగా ఉపయోగించే స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ L-కార్నిటైన్. శిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు అవసరం. శరీరంపై చర్య యొక్క యంత్రాంగం కొవ్వు బర్నింగ్ సప్లిమెంట్ల ప్రభావం నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఎల్-కార్నిటైన్ రవాణాకు సహాయపడుతుంది కొవ్వు కణాలువాటి వినియోగం యొక్క ప్రదేశానికి - కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మైటోకాండ్రియా, కానీ దానికదే కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కలిగి ఉండదు. అందువల్ల, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే యంత్రాంగాన్ని ప్రేరేపించడానికి L-కార్నిటైన్ యొక్క ఒక తీసుకోవడం సరిపోదు; దురదృష్టవశాత్తు, అనేక సందర్భాల్లో, ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేకుండా L-కార్నిటైన్ తీసుకోవడం పనికిరానిది. అయితే, ఈ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలు లేవు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

క్రీడా పోషణ అనేది అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన ఆహారంలో కేవలం సంకలితం మరియు పూర్తి ఆహారాన్ని భర్తీ చేయలేమని మనం మర్చిపోకూడదు. రోజువారీ ఆహారం.

తరగతుల ప్రారంభానికి ఎన్ని గంటల ముందు నేను తినగలను?

పైన చెప్పినట్లుగా, వ్యాయామం ప్రారంభానికి కనీసం 1.5-2 గంటల ముందు తినడం చేయాలి. కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్ యొక్క జీవక్రియ నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు, శిక్షణ ప్రారంభానికి 3 గంటల ముందు ఆహారం తీసుకోవాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీరు తేలికగా భావించాలి మరియు మీ కడుపు నిండకూడదు. లేకపోతే, శరీరంలోని రక్తం మొత్తం కడుపు ప్రాంతంలో పేరుకుపోతుంది మరియు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి శక్తి ఖర్చు అవుతుంది మరియు శరీర వనరులు సమర్థవంతమైన శారీరక శ్రమకు సరిపోవు.

ఆహారం జీర్ణమయ్యే సమయం

శిక్షణకు ముందు మీరు ఎంతకాలం తినాలి అనే ప్రశ్న శరీరంలో ఆహారం జీర్ణమయ్యే సమయానికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.

మనం తినడానికి తయారుచేసిన ఆహారం మారకుండా జీర్ణం కాదు. ఆహారం జీర్ణం కావడానికి, ఇది నిర్మాణ అవసరాలకు మరియు ఉపయోగించబడుతుంది శక్తి ఖర్చులు, శరీరం తగినంత సమయం మరియు కృషిని ఖర్చు చేయాలి. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ సహాయంతో, మానవ శరీరం జీర్ణమైన ఆహారంలోని అమైనో ఆమ్లాల నుండి బిల్డింగ్ ప్రోటీన్‌ను పొందగలుగుతుంది. కొవ్వు ఆమ్లాలుమరియు గ్లిసరాల్ - కొవ్వు, శరీరం గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మారుస్తుంది మరియు గ్లైకోజెన్ రూపంలో కాలేయంలో నిల్వ చేస్తుంది.

మానవ శరీరంలో ఆహారం యొక్క జీర్ణక్రియ అనేక కారకాల ప్రభావంతో సంభవిస్తుంది. రసాయన కూర్పుతినే ఆహారం, రకం మరియు వంట వ్యవధి, తిన్న పరిమాణం, ఆహారం, పరిస్థితి జీర్ణ వాహిక- ఇవన్నీ జీర్ణమయ్యే స్థాయిని మరియు ఆహారం జీర్ణమయ్యే సమయాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

ఉత్పత్తుల జీర్ణక్రియపై వేడి చికిత్స ప్రభావం

కాబట్టి, ఆహారం యొక్క వేడి చికిత్స శరీరం ద్వారా గ్రహించబడే రేటును ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది? మీ కోసం ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన సమాచారం ఉంది:

• ప్రోటీన్ అణువు యొక్క నిర్మాణాల యొక్క పాక్షిక విధ్వంసం (డీనాటరేషన్) జరుగుతుంది కాబట్టి, వేడిచేసినప్పుడు ప్రోటీన్ యొక్క జీర్ణశక్తి గణనీయంగా పెరుగుతుంది, ఇది గ్యాస్ట్రిక్ ఎంజైమ్‌ల ద్వారా ప్రోటీన్ల మెరుగైన విచ్ఛిన్నానికి దారితీస్తుంది.
• జంతువుల కొవ్వును వేడి చేసినప్పుడు, అది శక్తి విలువఉత్పత్తి నుండి కరిగిపోయినందున పాక్షికంగా పోతుంది. కొవ్వు మాంసాన్ని వండేటప్పుడు, 45% కంటే ఎక్కువ కొవ్వు ఉడకబెట్టిన పులుసులోకి వెళుతుంది.
• కూరగాయల కొవ్వు కూడా వేడి చేసినప్పుడు రసాయన మార్పులకు లోనవుతుంది. ఆహారాన్ని బాగా వేయించినప్పుడు, కూరగాయల నూనె యొక్క థర్మల్ ఆక్సీకరణ జరుగుతుంది మరియు విషపూరిత సమ్మేళనాలు వేయించిన ఆహారం యొక్క ఉపరితలంపై స్థిరపడతాయి.
• బంగాళాదుంపల వేడి చికిత్స దానిలో ఉన్న ప్రోటోపెక్టిన్‌ను మరింత జీర్ణమయ్యే రూపంలోకి మార్చడంలో సహాయపడుతుంది - పెక్టిన్. అధిక ఆమ్లత్వం ఈ ప్రక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి సౌర్క్క్రాట్లేదా బంగాళాదుంపలు ఇప్పటికే వండిన తర్వాత సూప్కు ఇతర పుల్లని ఉత్పత్తిని జోడించాలి.
• ముడి పిండి పదార్ధం శరీరం ద్వారా గ్రహించబడదు, కాబట్టి బంగాళాదుంపలు మరియు జెరూసలేం ఆర్టిచోక్‌లను వేడి చికిత్సకు గురిచేయాలి.
• పండ్లు మరియు బెర్రీలలో ఉండే సుక్రోజ్, ఉష్ణోగ్రత మరియు ఆమ్లాల ప్రభావంతో గ్లూకోజ్ మరియు ఫ్రక్టోజ్‌గా మార్చబడుతుంది.

ప్రధాన ఆహారాలు జీర్ణమయ్యే సమయం

మీరు ఏ ఆహారాలు మరియు శిక్షణకు ముందు ఎంతకాలం తినవచ్చో నిర్ణయించుకోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, దిగువ పట్టికను ఉపయోగించండి. ఇది మానవ కడుపు కొన్ని రకాల ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి పట్టే సమయాన్ని సూచిస్తుంది.

ఉత్పత్తి	జీర్ణక్రియ సమయం
నీరు	తక్షణమే ప్రేగులలోకి ప్రవేశిస్తుంది
పండ్లు మరియు కూరగాయల రసాలు	10-15 నిమిషాలు
కూరగాయల రసం	10-15 నిమిషాలు
నీరు చాలా కలిగి ఉన్న పండ్లు మరియు బెర్రీలు	సుమారు 20 నిమిషాలు
ద్రాక్ష, నారింజ,	30 నిమిషాలు
నూనె జోడించకుండా కూరగాయలు మరియు సలాడ్లు	35-40 నిమిషాలు
యాపిల్స్, పీచెస్, అరటిపండ్లు	40 నిమిషాలు
క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, మొక్కజొన్న	45 నిమిషాలు
గుడ్లు	45-60 నిమిషాలు
నూనెతో ధరించిన కూరగాయల సలాడ్లు	55-60 నిమిషాలు
చేప	60 నిమిషాలు
పిండి కూరగాయలు: బంగాళదుంపలు, జెరూసలేం ఆర్టిచోక్	90-120 నిమిషాలు
ధాన్యపు గంజి: బియ్యం, బుక్వీట్, మిల్లెట్ మరియు ఇతరులు	120 నిమిషాలు
చిక్కుళ్ళు	120 నిమిషాలు
పాల మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు	120 నిమిషాలు
పౌల్ట్రీ: చికెన్, టర్కీ	2.5-3 గంటలు
గుమ్మడికాయ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు	3 గంటలు
గింజలు	3 గంటలు
గొడ్డు మాంసం	4 గంటలు
మటన్	4 గంటలు
పంది మాంసం	5.5 - 6 గంటలు

ఆహారం జీర్ణమయ్యే సమయంతో పాటు, ఒక ముఖ్యమైన అంశం దాని జీర్ణశక్తి స్థాయి. ఉదాహరణకు, జంతు మూలం యొక్క ఆహారం (ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు) శరీరంలో సుమారు 90% శోషించబడుతుంది. ఫైబర్ మరియు మొక్కల మూలం యొక్క ఆహారం శరీరం సగటున 60% శోషించబడుతుంది, ఆహారం మిశ్రమంగా ఉంటే - 80%.

గుడ్డులోని తెల్లసొన ఆహారం జీర్ణమయ్యే ప్రమాణంగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది శరీరంలో సుమారు 98% శోషించబడుతుంది. ఉన్నత డిగ్రీసమీకరణ గుడ్డు తెల్లసొనగుడ్డు కూడా ఒకే కణం మరియు దాని నిర్మాణంలో ఇంటర్ సెల్యులార్ ఖాళీలు లేదా కనెక్షన్లు లేవు అనే వాస్తవం ద్వారా వివరించవచ్చు. మాంసం గురించి అదే చెప్పలేము, ఎందుకంటే మాంసం ప్రోటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి, శరీరానికి ఈ ఇంటర్ సెల్యులార్ కనెక్షన్‌లను "విచ్ఛిన్నం" చేయడానికి మరియు జీర్ణం చేయడానికి అదనపు ఎంజైమ్‌లు అవసరం.

శిక్షణకు ముందు ఎంత మరియు ఏమి తినాలి?

శిక్షణకు ముందు మీరు అతిగా తినకూడదు. మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడం మంచిది ఒక చిన్న మార్గంలోమాత్రమే కలిగి ఉన్న ఆహారం శరీరానికి అవసరమైనప్రోటీన్లు మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. పోషకాహార నిపుణులు ఆకలిని తీర్చడానికి సరిపోయే ఆహారం, కానీ అతిగా తినడం నుండి రక్షిస్తుంది, అది ఒక చేతికి సరిపోయేలా ఉండాలి. క్రింది చిత్రం అనేక చూపిస్తుంది సాధారణ ఉత్పత్తులు. మీరు శిక్షణకు ముందు వాటిని సులభంగా తినవచ్చు, మీ శరీరాన్ని శక్తితో నింపడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అసౌకర్యం గురించి చింతించకుండా. వాటిలో ముఖ్యమైన భాగం మరొక పద్ధతిలో భాగం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంక్రాస్ ఫిట్టర్లు. ఈ ఉత్పత్తులలో ప్రతి ఒక్కటి దాని స్వంత పూర్తి చిరుతిండిగా మారవచ్చు. అయితే, వాటిని కలపడం మరియు వంటలను సిద్ధం చేయడం అవసరం లేదు. కాబట్టి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కడుపులో వికారం మరియు భారాన్ని అనుభవించకుండా ఉండటానికి శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలో చూద్దాం.

బాగా, శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. కానీ సమయం అనుమతించినట్లయితే, మరియు మీరు మరింత క్లిష్టమైన మరియు శుద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీరు కొన్ని రుచికరమైన మరియు పోషకమైన వంటకాన్ని సిద్ధం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, ట్యూనా ఆమ్లెట్, దీని కోసం రెసిపీ క్రింద ఇవ్వబడింది.

4 ఆమ్లెట్ సేర్విన్గ్స్ కోసం కావలసినవి:

• చిన్న గుమ్మడికాయ - 1 ముక్క;
• ఉల్లిపాయలు- 1 ముక్క;
• గుడ్లు - 7 ముక్కలు;
• వి సొంత రసం- 1 బ్యాంకు;
• ఉప్పు, మిరియాలు, పరిమళించే వెనిగర్ - రుచికి.

తయారీ:

గుమ్మడికాయను బాగా కడగాలి మరియు పై తొక్క, చిన్న ఘనాల లేదా ముక్కలుగా కట్ చేసుకోండి. ఉల్లిపాయను మెత్తగా కోయాలి. ఒక greased వేయించడానికి పాన్ లోకి కూరగాయల నూనె, (కానీ నూనె వేయకుండా నాన్-స్టిక్ ఫ్రైయింగ్ పాన్‌లో ఉడికించడం మంచిది) ఉల్లిపాయలు మరియు సొరకాయ వేసి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు వేసి, సగం ఉడికినంత వరకు ఉడికించాలి. కూరగాయలకు ట్యూనా ముక్కలు వేసి కలపాలి. అప్పుడు, ఒక ప్రత్యేక గిన్నెలో, ఉప్పుతో గుడ్లు కలపండి మరియు ఫలితంగా మిశ్రమాన్ని చేపలు మరియు కూరగాయలపై పోయాలి. తక్కువ వేడి మీద ఉడికినంత వరకు, మూతపెట్టి, 15 నిమిషాలు తీసుకురండి. చల్లగా, ముక్కలుగా కట్ చేసి, రుచికి పరిమళించే వెనిగర్‌తో వడ్డించండి.

ట్యూనా ఆమ్లెట్‌ను వడ్డించడం వల్ల మీ వ్యాయామానికి ముందు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌ల మూలంగా మీరు గ్రెయిన్ బ్రెడ్ లేదా కొన్ని బ్రౌన్ రైస్ ముక్కలను అందించవచ్చు.

సరైన పోషకాహారం చాలా ఒకటి ముఖ్యమైన కారకాలుసమర్థవంతమైన క్రీడా కార్యకలాపాల కోసం. శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలనే దానిపై చాలా భిన్నమైన అభిప్రాయాలు ఉన్నాయి. కొందరు వ్యక్తులు మీరు ఎక్కువగా తినాలని భావిస్తారు, ప్రధానంగా ప్రోటీన్ ఆహారాలు. మరికొందరు మీరు కొంచెం తినవలసి ఉంటుందని మరియు చాలా త్రాగటం మంచిదని నమ్ముతారు. ఆహారం ఒక పనికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుందని అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం నిర్మాణ పదార్థం, కానీ శరీరం భరించవలసి శక్తిని కూడా అందిస్తుంది శారీరక శ్రమ. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు పోషక లక్షణాలను తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కాబట్టి, చాలా మందికి సంబంధించిన ఈ అంశంతో వ్యవహరించండి.

శిక్షణకు ముందు మీరు ఎందుకు తినాలి?

• రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలలో మార్పులను నిరోధించండి. తక్కువ స్థాయిలు అలసట, ఏకాగ్రత తగ్గడం, కండరాల బలహీనత మరియు మైకము వంటి భావాలకు దారితీయవచ్చు.
• కండరాలు మరియు స్నాయువులకు శక్తిని ఇవ్వండి సమర్థవంతమైన శిక్షణక్రీడలు.
• నివారించేందుకు తీవ్రమైన భావనశిక్షణ సమయంలో ఆకలి, ఇది ముఖ్యంగా ఏరోబిక్ వ్యాయామం సమయంలో సంభవిస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు

సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం, శరీరం తగినంత మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను పొందాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. కొవ్వు పదార్ధాలను పూర్తిగా మినహాయించడం మంచిది.

కార్బోహైడ్రేట్లు. శిక్షణకు ముందు, చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కోసం అవి అవసరం సరైన ఆపరేషన్కండరాలు మరియు మెదడు. శారీరక శ్రమ సమయంలో, గ్లైకోజెన్ చాలా త్వరగా కాలిపోతుంది, కాబట్టి వ్యాయామానికి ముందు భోజనంలో సుమారు 60% కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు ఉండటం ముఖ్యం.

ఉడుతలు. శిక్షణ సమయంలో, కండరాల పనితీరు కోసం ప్రోటీన్లు అమైనో ఆమ్లాల మూలం. వ్యాయామం చేసిన వెంటనే, ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ గణనీయంగా పెరుగుతుందని మరియు అందువల్ల ప్రోటీన్ ఆహారాల అవసరం ఉందని గమనించాలి. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

కొవ్వులు. కొవ్వు పదార్ధాలు కడుపు యొక్క పనిని, అలాగే జీర్ణక్రియ వేగాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తాయి. అందువలన, శిక్షణకు ముందు కొవ్వుల క్రియాశీల వినియోగం కడుపులో వికారం మరియు భారాన్ని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు శిక్షణకు ముందు కొవ్వులు తీసుకోవడం మానుకోవాలి.

శిక్షణకు ముందు ఎలా తినాలి

మీరు వివిధ ఆహారాలు తినాలి వివిధ సార్లుమీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఒక గంట లేదా రెండు గంటల ముందు మాంసం, సైడ్ డిష్‌లు మరియు బ్రెడ్ వంటి బల్క్ ఫుడ్స్ తినడం మంచిది. ఇది చాలా ముఖ్యం, తద్వారా కడుపు ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది. మరియు గంజి, కాటేజ్ చీజ్, కూరగాయలు లేదా పండ్లు వంటి దట్టమైన ఆహారాలు, శిక్షణ ప్రారంభానికి అరగంట నుండి ఒక గంట ముందు తినవచ్చు. ఇది ప్రక్రియ సమయంలో ఆకలి అనుభూతి నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

శిక్షణకు ముందు వెంటనే తినడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ శారీరక శ్రమకు చాలా ఆటంకం కలిగిస్తుంది కాబట్టి.

మీరు ఎప్పుడైనా త్రాగవచ్చు, ఎందుకంటే ద్రవం ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకోదు, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది సహాయపడుతుంది.

శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి

కాబట్టి, క్రీడలు ఆడే ముందు మెనుని ఎంచుకోవడానికి ముఖ్యమైన ప్రాథమిక నియమాలు ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. సరైన మెనుని రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని ఉత్పత్తులను చూద్దాం.

లీన్ పౌల్ట్రీ మాంసం. బెటర్ ఫిట్ చికెన్ ఫిల్లెట్మరియు టర్కీ. ఈ మాంసంలో ప్రోటీన్ మరియు ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలకు మంచిది. మీరు చిన్న లీన్ స్టీక్ కూడా తినవచ్చు. వేయించిన తప్ప ఏదైనా చేప కూడా మంచిది.

ఏదైనా సైడ్ డిష్ చేస్తుంది. బియ్యం, బుక్వీట్ లేదా బంగాళాదుంపలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం. అవి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క అద్భుతమైన మూలం, ఇది శక్తి సమతుల్యతకు మంచిది.

గుడ్డులోని తెల్లసొన ఆమ్లెట్, కాటేజ్ చీజ్ తినడం కూడా ఉపయోగపడుతుంది. వోట్మీల్. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు మీ ప్రోటీన్ సరఫరాను భర్తీ చేస్తాయి మరియు జీవక్రియ ప్రక్రియలను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి.

అదనంగా, మీరు తక్కువ గ్లూకోజ్ స్థాయిలతో పండ్లు తినవచ్చు - ఆపిల్, పియర్, బెర్రీలు. అవి జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలపై మంచి ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు రక్తంలో చక్కెర లేకపోవడాన్ని కూడా భర్తీ చేస్తాయి. ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో ముయెస్లీ, గింజలు, తృణధాన్యాలు లేదా పచ్చి కూరగాయలు కూడా ఉంటాయి.

శిక్షణకు ముందు, ఒక గ్లాసు బలమైన బ్లాక్ కాఫీ లేదా చాలా బలమైన గ్రీన్ టీ త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది. ఎపినెఫ్రైన్ స్రావం కోసం ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది కొవ్వు కణాల నుండి కొవ్వును సమీకరించే ప్రక్రియను ప్రభావితం చేస్తుంది, తద్వారా శరీరం వాటిని శక్తిగా ఉపయోగిస్తుంది. కాబట్టి, మీరు కాలిపోతారు మరింత కొవ్వు, గ్లూకోజ్ కాదు.

అదనంగా, మీరు పాలు త్రాగవచ్చు, ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం, అలాగే వివిధ రసాలు, ముఖ్యంగా కూరగాయల రసాలు, విటమిన్లు మరియు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు, కోసం సమర్థవంతమైన పనిశరీరం యొక్క అనేక వ్యవస్థలు. శిక్షణకు కొన్ని గంటల ముందు కనీసం మూడు గ్లాసుల నీరు మరియు తరగతులను ప్రారంభించే ముందు గంటకు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగటం కూడా విలువైనదే. ఇది సమర్థతకు మంచిది. జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరంలో.

కాబట్టి, ముగింపులో, కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలను గుర్తుచేసుకోవడం విలువ సరైన పోషణశిక్షణకు ముందు:

• చివరి పెద్ద భోజనం శిక్షణ ప్రారంభానికి 2-3 గంటల ముందు ఉండాలి.
• ఆహారం కొవ్వుగా ఉండకూడదు, కానీ వీలైనంత వరకు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను చేర్చండి.
• శారీరక శ్రమను ఎదుర్కోవటానికి శరీరానికి చాలా ద్రవం అవసరం, కాబట్టి త్రాగడానికి మర్చిపోవద్దు.
• మీ వ్యాయామం ఉంటే తెల్లవారుజామున, ఆ సాయంత్రం రిసెప్షన్ఈ సందర్భంలో ఆహారం సమృద్ధిగా ఉండాలి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు ఉదయం మీరు ఒక చిన్న చిరుతిండితో పొందాలి, దీనికి పండ్లు మరియు పాలు ఉత్తమం.

శిక్షణకు ముందు మీరు ఏమి తినాలో మరియు మీ మెనుని తెలివిగా ప్లాన్ చేసుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసని నేను ఆశిస్తున్నాను. సంతోషకరమైన శిక్షణ!

శక్తి శిక్షణకు ముందు సరైన పోషకాహారం దాని విజయానికి కీలకమైన అంశాలలో ఒకటి. మీ ప్రధాన లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే, మీకు ప్రీ-వర్కౌట్ బూస్టర్ లేదా సర్వింగ్ కంటే ఎక్కువ అవసరం క్రీడా ప్రోటీన్, మరియు జిమ్‌కి 2-3 గంటల ముందు పూర్తి భోజనం. లేకపోతే, శరీరానికి శిక్షణ ఇచ్చే శక్తి ఉండదు.

మరోవైపు, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, కొవ్వును కాల్చే శిక్షణకు 3-4 గంటల ముందు ఏమీ తినకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే మీరు తిన్న ఆహారం నుండి శరీరం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. నిల్వ చేసిన కొవ్వు కంటే. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గేటప్పుడు శిక్షణకు ముందు పవర్‌డేడ్ లేదా గాటోరేడ్ వంటి పానీయాలు తాగడం చాలా హానికరం.

బల్కింగ్ కోసం వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం

బరువు పెరిగేటప్పుడు, బలం శిక్షణకు ముందు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం శిక్షణ తర్వాత వాటిని తీసుకోవడం కంటే చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని గుర్తుంచుకోవాలి. శరీరానికి తగినంత శక్తి నిల్వలు మరియు కండరాల పనితీరుకు ముఖ్యమైన గ్లైకోజెన్ లేకపోతే, మీరు పూర్తి శక్తితో శిక్షణ పొందలేరు.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ లేదా కొన్ని క్యాప్సూల్స్ అందిస్తున్నప్పటికీ BCAA అమైనో ఆమ్లాలుశిక్షణకు ముందు వెంటనే తీసుకోవడం కండరాలను విచ్ఛిన్నం నుండి రక్షిస్తుంది, అవి శరీరానికి తగినంత శక్తిని అందించలేవు. పూర్తి కోసం శక్తి శిక్షణశరీరానికి సుమారు 40-45 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, ఎందుకంటే అవి పని చేస్తాయి.

శిక్షణకు ముందు ఏమి తినాలి?

చాలా సందర్భాలలో, అథ్లెట్ శరీరాన్ని ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లతో తగినంతగా సంతృప్తపరచడానికి, వ్యాయామశాలకు 2-3 గంటల ముందు హృదయపూర్వక భోజనం తినడం అవసరం. ఆదర్శ ఎంపికవ్యాయామానికి ముందు భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్ల (ప్రధానంగా బియ్యం, బంగాళాదుంపలు లేదా) సంక్లిష్టమైన మూలాలు మరియు కనీసం కొవ్వు (ఉదాహరణకు, చికెన్ బ్రెస్ట్) ఉన్న కొంత మాంసం ఉంటాయి.

మాంసాన్ని పూర్తిగా జీర్ణం చేయడానికి శరీరానికి కనీసం 4-5 గంటలు అవసరమవుతాయి కాబట్టి కార్బోహైడ్రేట్లపై ప్రాధాన్యత ఉంది - తృణధాన్యాలు జీర్ణం కావడానికి రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు (1). అదే కారణంతో, బలం శిక్షణ పొందిన వెంటనే, కండరాల పెరుగుదల కోసం, మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌ను తీసుకోవాలి. వేగవంతమైన వేగంశోషణ, ముఖ్యమైన ప్రోటీన్తో కండరాలను అందించడం.

ప్రోటీన్ - శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత?

ఒక వైపు, ఇది స్పష్టంగా నిరూపించబడింది శాస్త్రీయ పరిశోధన. మరోవైపు, దాని ఉపయోగం యొక్క సమయం గురించి స్పష్టమైన సిఫార్సులు లేవు. అందుకే కండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి, మీకు బలం శిక్షణకు ముందు వెంటనే కొద్దిగా ప్రోటీన్ అవసరం మరియు దాని తర్వాత పూర్తి భాగం అవసరం.

FitSeven గతంలో గురించి వివరంగా రాసింది. కండరాల పెరుగుదలకు, శరీరానికి 0.4-0.5 గ్రా ప్రొటీన్ (2) ప్రతి కిలో పొడి శరీర బరువుకు (అంటే బరువు మైనస్ కొవ్వు ద్రవ్యరాశి) అవసరం - 9-12% కొవ్వు స్థాయి ఉన్న 75 కిలోల అథ్లెట్‌కు మొత్తం ముందు అవసరం మరియు శిక్షణ తర్వాత సుమారు 25-35 గ్రా ప్రోటీన్ ఐసోలేట్, లేదా ఒక ప్రామాణిక స్కూప్.

ఉదయం వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం

మీకు పూర్తి అల్పాహారం తీసుకోవడానికి సమయం లేకపోతే, గెయినర్ మీకు సహాయం చేస్తుంది - బరువు పెరగడానికి ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్, త్వరగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల మిశ్రమాన్ని కలిగి ఉంటుంది. నిద్రలేచిన వెంటనే సగం స్కూప్ గెయినర్ తీసుకోండి, మిగిలిన సగం శక్తి శిక్షణకు 10-15 నిమిషాల ముందు.

మేము దానిని విడిగా గమనిస్తాము శక్తి శిక్షణఖాళీ కడుపుతో కూడా ఆమోదయోగ్యమైనది. అవి లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు ఏకకాలంలో కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో సాంకేతికతలో కీలకమైన భాగం. అయితే అడపాదడపా ఉపవాసంఎండబెట్టడం కాలంలో అధునాతన అథ్లెట్లకు మాత్రమే అనుకూలం మరియు ప్రారంభకులకు సిఫార్సు చేయబడదు.

ఒక చిన్న గైడ్ స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి.

కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం

FitSeven గురించిన మెటీరియల్‌లో, కొవ్వును కాల్చడం అనేది ప్రధానంగా ఆహారం లేదా శిక్షణ ద్వారా కాకుండా వివిధ హార్మోన్ల ద్వారా నియంత్రించబడుతుందని అతను పేర్కొన్నాడు. చక్కెరలు మరియు ఇతర సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం తరువాత, గ్లూకోజ్ యొక్క గణనీయమైన మొత్తం రక్తప్రవాహంలోకి ప్రవేశిస్తుంది, దీని వలన శరీరం హార్మోన్ ఇన్సులిన్ స్థాయిలను పెంచడం ద్వారా పోరాడుతుంది.

అదే సమయంలో అధిక స్థాయిరక్తంలోని ఇన్సులిన్ కొవ్వు కణాల నుండి కొవ్వు విడుదలను ఆచరణాత్మకంగా అడ్డుకుంటుంది, కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడం వాస్తవంగా అసాధ్యం. ముఖ్యంగా, బరువు తగ్గడానికి మరియు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి, మీరు మీ రక్తంలో ఇన్సులిన్ (మరియు చక్కెర) కనీస స్థాయిలతో వ్యాయామం చేయాలి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, శిక్షణకు ముందు బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన విషయం ఏమిటంటే ఏమీ తినకూడదు.

ఖాళీ కడుపుతో పని చేస్తున్నారు

కొవ్వు దహనాన్ని పెంచడానికి, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో లేదా మీ చివరి భోజనం తర్వాత 3-4 గంటల తర్వాత వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అటువంటి వ్యాయామం చాలా తక్కువ తీవ్రతతో ఉన్నప్పటికీ, ఇది మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తుంది - కానీ ఇది ఖచ్చితంగా శరీరాన్ని రిజర్వ్ కొవ్వు నిల్వలను ఉపయోగించమని బలవంతం చేస్తుంది.

ఖాళీ కడుపుతో బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు, కెఫీన్ తినడానికి అనుమతించబడుతుంది, ఇది కండరాలను విచ్ఛిన్నం నుండి రక్షిస్తుంది, అలాగే చక్కెర లేకుండా టీ లేదా కాఫీ రూపంలో కెఫిన్. అయినప్పటికీ, కొవ్వు బర్నర్ల వాడకం చాలా తరచుగా సిఫార్సు చేయబడదు, ఎందుకంటే అవి టాచీకార్డియా, వికారం మరియు రక్తపోటులో పదునైన పెరుగుదల వంటి అసహ్యకరమైన దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తాయి.

***

కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు, వ్యాయామశాలకు 2-3 గంటల ముందు మీరు కనీసం 45-50 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న పూర్తి భోజనం తినాలి. బరువు తగ్గడానికి, దీనికి విరుద్ధంగా, శిక్షణకు 3-4 గంటల ముందు ఏదైనా తినమని సిఫారసు చేయబడలేదు - ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

శాస్త్రీయ మూలాలు:

1. వివిధ ఆహారాలు జీర్ణమయ్యే సమయం,
2. న్యూట్రియంట్ టైమింగ్ రీవిజిట్ చేయబడింది: పోస్ట్-వ్యాయామం అనాబాలిక్ విండో ఉందా?,