ఏం చేయాలో శిక్షణలో స్తబ్ధత. విశ్రాంతికి సమయం సరిపోదు

బహుశా మినహాయింపు లేకుండా అన్ని అథ్లెట్లు "స్తబ్దత" అనే పదంతో సుపరిచితులు. పని బరువులు పెరగడం ఆగిపోతుంది మరియు సాధారణ "డ్రైవ్" లేకుండా శిక్షణ జరుగుతుంది. ఈ దృగ్విషయానికి కారణం ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా నివారించాలి?

ఏది ఎక్కువ అనేదానితో ప్రారంభిద్దాం సాధారణ కారణంశిక్షణలో “స్తబ్దత” అనేది మార్పులేని శిక్షణా నియమావళి - ప్రతిసారీ మనం ఒకే విధమైన వ్యాయామాలను, అదే పద్ధతిలో, అదే పద్ధతిలో ఉపయోగిస్తాము. సాధారణ బరువులు. ఇంతలో, శిక్షణలో ఏవైనా మార్పులు చాలా ఒత్తిడికి కారణమవుతాయి, ఇది కండరాల పెరుగుదలతో సహా శరీర అనుసరణ ప్రక్రియలను ప్రారంభించేలా చేస్తుంది. అదనంగా, విభిన్న శిక్షణా నియమావళి మిమ్మల్ని విసుగు చెందకుండా చేస్తుంది మరియు ప్రతి వ్యాయామంపై మీ ఆసక్తిని పెంచుతుంది.

శిక్షణ "స్తబ్దత" ను అధిగమించడానికి వివరంగా మార్గాలను పరిశీలిద్దాం.

#1 - మోసం చేయడం ప్రారంభించండి

వ్యాయామం యొక్క ప్రతి చివరి విధానాన్ని నిర్వహించండి, అనగా. సహా అనుబంధ కండరాలుపని బరువును అధిగమించడంలో. అటువంటి సాంకేతిక సాంకేతికతకండరాలను "షేక్ అప్" చేస్తుంది మరియు వాటిని కొత్త ఒత్తిడిని అందిస్తుంది, ఇది "స్తబ్దత" ను అధిగమించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఎలా మోసం చేయాలి మరియు ఎంత తరచుగా ఉపయోగించాలి ఈ సాంకేతికత- ఇది మీ ఇష్టం. సరైన మార్గం ఏమిటంటే, మొదటి రోజు సాధారణ పద్ధతిలో ప్రత్యేక కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు తరువాతి రోజున “మోసం” వ్యాయామాలు చేయడం.

ద్వారా ద్వారా మరియు పెద్దమీరు చీటింగ్ టెక్నిక్‌ను ఎక్కడ మరియు ఎలా వర్తింపజేయడం అనేది పట్టింపు లేదు, ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీరు మీ శిక్షణా విధానాన్ని మార్చడం మరియు దానిని మరింత వైవిధ్యంగా చేయడం. కేవలం ఒక టెక్నిక్‌తో ఆగిపోకండి, కానీ ఒకేసారి అనేక ఉపయోగించండి.

#2 - ప్రతినిధులను మార్చండి

ఒకే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడంలో మునిగిపోకండి. పీఠభూమి మూలలో ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ సెట్‌లోని పునరావృత్తులు సంఖ్యను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి - ఉదాహరణకు, మీరు ఎల్లప్పుడూ 6-8 చేస్తే, 12-15 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, చాలా మంది అథ్లెట్లు "పిరమిడ్" అని పిలవబడే వాటిని ఒక వైవిధ్యంగా ఉపయోగించారు - అనగా, ప్రతి విధానంతో వారు తమ పని బరువును తగ్గించారు, అదే సమయంలో పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచుతారు.

#3 - వ్యాయామం యొక్క క్రమాన్ని మార్చండి

మా అనుభవం ప్రతి వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించి, సహాయక వాటితో ముగించడం నేర్పింది (సాధారణంగా ఇది). అయినప్పటికీ, ఈ సాంకేతికత యొక్క స్థిరమైన ఉపయోగం లోడ్ మరియు "స్తబ్దత" కు వ్యసనం దారితీస్తుంది.

ఇక్కడ మేము ఒక వివిక్త (లేదా సహాయక) వ్యాయామంతో ప్రోగ్రామ్ను ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కండరాలను ఉపయోగించడం. ఇతర విషయాలతోపాటు, క్రమాన్ని మార్చమని సిఫార్సు చేయబడింది సహాయక వ్యాయామాలు. ఇది మీ శిక్షణను మరింత విస్తరించడానికి మరియు స్తబ్దతను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

#4 - వ్యాయామాలను స్వయంగా మార్చుకోండి

అన్ని అథ్లెట్లు, అత్యంత అనుభవజ్ఞులైన వారికి కూడా వారి స్వంత ప్రాధాన్యతలు ఉన్నాయి - ఒక వ్యాయామం వారికి ఇష్టమైనది మరియు మరొకటి కాదు. ఇంతలో, వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడంతో పాటు, వ్యాయామాలను కూడా మార్చుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉదాహరణకు, మీరు దీన్ని ఎల్లప్పుడూ ఛాతీకి "ఫినిషింగ్" వ్యాయామంగా ఉపయోగించారు. IN తదుపరిసారిబదులుగా ఉపయోగించండి. ఒకే విధమైన వ్యాయామంలో అలాంటి మార్పు శరీరానికి ఎలా ఒత్తిడిగా మారిందో మీరే అనుభూతి చెందుతారు.

#5 – వీడర్ సూత్రాలను ఉపయోగించండి

శిక్షణ పీఠభూమిని నివారించడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం జో వీడర్ యొక్క సూత్రాలను ఉపయోగించడం-పాక్షిక రెప్స్, డ్రాప్ సెట్‌లు, ఫోర్స్‌డ్ రెప్స్ మరియు ఇలాంటివి. అదనంగా, మీరు వ్యాయామాలు చేసే విధానాన్ని కూడా మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు పాజ్ చేయడం అలవాటు చేసుకుంటే టాప్ పాయింట్వ్యాయామం యొక్క వ్యాప్తి, అప్పుడు నాన్-స్టాప్ సహాయక కదలికలను నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, అనగా, మొత్తం విధానంలో కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

ఈ విధానం మీ వర్కౌట్‌లకు వైవిధ్యాన్ని తెస్తుంది మరియు ఎక్కువ ఆమ్లీకరణకు కూడా దారి తీస్తుంది. పని కండరాలు, ఇది దాని పెరుగుదలను అదనంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

#6 - మీ వ్యాయామ వేగాన్ని మార్చండి

నియమం ప్రకారం, చాలా మంది అథ్లెట్లు వారి సాధారణ వేగంతో వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఇంతలో, మీరు కూడా ప్రయత్నించవలసిన సూపర్-ఫాస్ట్ మరియు సూపర్-స్లో వ్యాయామ పద్ధతులు కూడా ఉన్నాయి.

ఉదాహరణకు, ఈ శైలిలో వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి: 30 సెకన్లు మీరు బరువును తగ్గించండి, 30 సెకన్లు మీరు దానిని పైకి ఎత్తండి. ఈ రకమైన శిక్షణ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి చాలా ప్రభావవంతమైనది మరియు గొప్పది.

మీరు ప్రతి వర్కౌట్ మరియు చాలా కాలం పాటు అతి స్లో లేదా సూపర్ ఫాస్ట్ పద్ధతులను అభ్యసించకూడదు. ఈ పద్ధతిని కండరాలను షాక్ చేసే అడపాదడపా సాధనంగా పరిగణించండి.

#7 – సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి పొడవును మార్చండి

శిక్షణ తీవ్రతను నిర్వహించడానికి సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని మార్చడం ఒక ముఖ్యమైన సాధనం. మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా, మీరు మీ పని బరువుకు అదనపు బరువులను జోడించిన విధంగానే మీ కండరాలపై భారాన్ని పెంచవచ్చు.

మీరు ఎల్లప్పుడూ 3 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకుంటే, ఈ సమయాన్ని రెండు వారాల పాటు 1 నిమిషానికి తగ్గించండి (పని బరువును తగ్గించేటప్పుడు). తక్కువ విశ్రాంతి సమయం శరీరానికి తీవ్రమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు అందువల్ల అది మళ్లీ అనుసరణ విధానాలను ఆన్ చేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది - కండరాల పరిమాణం మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.

#8 - మీ పని బరువును మార్చండి

మినహాయింపు లేకుండా అన్ని క్రీడాకారులు ప్రేమ శక్తి శిక్షణ, వీటిలో ప్రతిదానిపై వారి పని బరువు పెరుగుతుంది. ఇంతలో, పని బరువులలో నిరంతర పెరుగుదల శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ మరియు పేరుకుపోయిన అలసట (పాక్షికంగా) లోకి నడిపిస్తుంది. నాడీ వ్యవస్థ).

కొంచెం విశ్రాంతి కోసం, మీ పని బరువును రెండు వారాల పాటు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ సమయంలో, నాడీ వ్యవస్థ కోలుకుంటుంది మరియు మీరు మళ్లీ క్లిష్టమైన పని బరువులను జయించగలుగుతారు. గుర్తుంచుకోండి: "స్కేల్స్" యొక్క స్థిరమైన అన్వేషణ - సరైన మార్గం"స్తబ్దత" కు.

#9 - మీ స్ప్లిట్ నమూనాను మార్చండి

స్ప్లిట్ పథకాన్ని నిర్మించడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఛాతీని మీ వీపుతో కలిపి పంపడం అలవాటు చేసుకుంటే, తదుపరిసారి మీ కండరపుష్టితో కలిసి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు శిక్షణ రోజులను తగ్గించడానికి లేదా జోడించడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

శిక్షణలో "స్తబ్దత" ను ఎదుర్కోవటానికి ప్రధాన సూత్రం శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సమగ్ర వైవిధ్యాన్ని నిర్ధారించడం అని అర్థం చేసుకోవడం అవసరం. అదే రకమైన శిక్షణ "స్తబ్దత" కు దారి తీస్తుందని హామీ ఇవ్వబడుతుంది.

మీరు డెడ్ ఎండ్‌కు చేరుకున్నట్లయితే, ఇకపై పురోగతి లేదు మరియు ముందుకు వెళ్లాలనుకుంటున్నారు కొత్త స్థాయి, మీ వ్యాయామ పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ఈ చిన్న గైడ్‌ని చూడండి. మార్పు కోసం సిద్ధంగా ఉండండి!

స్తబ్దత మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ గురించి అన్నీ

కాబట్టి శిక్షణ పీఠభూమి అంటే ఏమిటి?

మీరు ఈ స్థితిలో ఎన్నడూ లేనట్లయితే, మీరు అదృష్టవంతులని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. కాలక్రమేణా, ప్రతి ఒక్కరూ తమలో ఆ స్థానానికి చేరుకుంటారు శిక్షణ ప్రక్రియ, దీని వద్ద పెరుగుదల ఆగిపోతుంది భౌతిక పారామితులుమరియు సాధారణంగా పనితీరు సూచికలు. శిక్షణా పీఠభూమి అనేది మీ పనిలో పురోగతిని చూడని సమయం. మీరు కొంచెం విధానంతో కూడా చేయలేరు భారీ బరువుసాధారణం కంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశి చాలా కాలం పాటు పెరుగుతుంది. మరియు చెత్త విషయమేమిటంటే, మీరు కోల్పోయినట్లు అనిపించే అనేక కారణాల వల్ల ఇది జరగవచ్చు: తరచుగా శిక్షణ/తగినంత వ్యాయామం లేదా తక్కువ తినడం/అతిగా తినడం, శిక్షణా కార్యక్రమాలను తరచుగా మార్చడం లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, అరుదుగా.

అదనంగా, మీరు స్తబ్దత స్థితిలోకి ప్రవేశిస్తున్నారా లేదా మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ అంచున ఉన్నారా అని మీకు నిజంగా ఎలా తెలుస్తుంది? దీన్ని సూచించే సంకేతాలు ఏమైనా ఉన్నాయా? అవును, నా దగ్గర ఉంది! నేను అన్ని అవకాశాలను తగ్గించడానికి మరియు మీకు కార్యాచరణ ప్రణాళికను అందించడానికి నా నివేదికలోని అన్ని సమస్యలను కవర్ చేస్తాను.

నేను శిక్షణా పీఠభూమిలోకి ఎందుకు ప్రవేశించాను?

చాలా లోతుగా లేకుండా, ఇది పూర్తిగా సాధారణ సంఘటన మరియు ఇది జరిగినప్పుడు మీరు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు (ముఖ్యంగా ఇప్పుడు మీ చేతుల్లో సమాధానాలు ఉన్నాయి). క్లుప్తంగా చెప్పాలంటే, మన శరీరం శక్తి శిక్షణ సమయంలో మనం సృష్టించే ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది లేదా మనం తీసుకునే కేలరీల పరిమాణం ద్వారా ఇది ప్రభావితమవుతుంది. చాలా సందర్భాలలో పీఠభూమికి కారణం శిక్షణా వ్యవస్థలో వ్యూహాత్మక మార్పులు లేకపోవడం, పోషణ మరియు ఒకరి పరిస్థితి యొక్క విశ్లేషణ లేకపోవడం. మీరు మీ శరీరానికి నిర్దిష్ట సూచనలు ఇవ్వనప్పుడు, కండరాలు పెరగడం ఆగిపోతుంది. మీరు కండరాల పెరుగుదలకు ఇంధనంగా వినియోగించే కేలరీలతో మీ జీవక్రియ రేటుతో సరిపోలనప్పుడు, మీరు పురోగతి సాధించలేరు! మీరు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే లేదా మీ వ్యాయామాలు చాలా పొడవుగా ఉంటే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ ఏర్పడటం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది ఎల్లప్పుడూ స్తబ్దత లేదా అసంతృప్తికి దారితీస్తుంది.

శిక్షణ పీఠభూమిని నివారించడానికి నేను ఏమి చేయాలి?

మీరు ఇప్పటికే ఈ స్థితిలోకి ప్రవేశించినప్పుడు, మీ ముందు మూడు రహదారులు ఉన్నాయి: శిక్షణను మానేయండి, క్రమం తప్పకుండా శిక్షణను కొనసాగించండి మరియు మీరు ఇప్పటికే సంపాదించిన ద్రవ్యరాశితో సంతోషంగా ఉండండి లేదా శిక్షణ పీఠభూమిని ఎన్నడూ జరగనట్లుగా అధిగమించండి.

అదృష్టవశాత్తూ, మీరు చివరి పాయింట్‌ని ఎంచుకున్నారు మరియు మీరు కోరుకుంటే, తదుపరి ఏమి చేయాలో నేను మీకు చెప్తాను.

మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చవలసి ఉంటుంది. ఇప్పుడు, మీరు ప్రతిదీ తలక్రిందులుగా చేసి, మీరు ఇప్పటికే ఉపయోగించిన వాటికి పూర్తిగా వ్యతిరేకమైన పనులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు చిన్న మార్పులతో ప్రారంభించాల్సిన అవసరం ఉందని నేను నిజంగా అర్థం చేసుకోవాలనుకుంటున్నాను. ఎప్పుడూ ఎక్కువ మార్పులు చేయవద్దు - ఇది మీ శిక్షణా పీఠభూమి యొక్క నిజమైన కారణాన్ని గుర్తించకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించవచ్చు. చిన్నగా ప్రారంభించండి, వారంలో మార్పులు ఉన్నాయా లేదా అని విశ్లేషించండి.

అప్పుడు, అవసరమైతే, జోడించండి కొత్త మూలకం. మన శరీరం చిన్న మార్పులకు మరింత సులభంగా స్పందిస్తుంది మరియు ఇది పీఠభూమి నుండి బయటపడటం చాలా సులభం చేస్తుంది.

స్తబ్దత యొక్క మొదటి సంకేతాలు కనిపించడం ప్రారంభించినట్లయితే లేదా మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క భయంకరమైన దశలోకి ప్రవేశించినట్లయితే ఏమి నివారించాలో మీకు చెప్పాల్సిన సమయం ఇది.

9 శిక్షణ పీఠభూమి యొక్క లక్షణాలు

1. నష్టాలు బలం సూచికలు

శిక్షణా పీఠభూమి లేదా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితిలోకి ప్రవేశించడానికి మొదటి సంకేతం ఏమిటంటే, మీరు అకస్మాత్తుగా బలాన్ని కోల్పోతారు. ఇప్పుడు నా ఉద్దేశ్యం వ్యాయామాలలో పురోగతి లేకపోవడం కాదు. నేను మాట్లాడుతున్నది ఏమిటంటే, మీరు మీ పనితీరులో గణనీయమైన తగ్గుదలని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తారు మరియు మీరు ఎత్తడానికి ఉపయోగించిన బరువులను మీరు సులభంగా ఎత్తలేరు.

ఇది మీ శరీరం ఇకపై కోలుకోలేకపోతుందని సూచిస్తుంది. సరైన మార్గంలోమరియు కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మించండి. వీటన్నింటిలో చెత్త భాగం ఏమిటంటే, మీరు మీ కండరాలపై ఒత్తిడి తెచ్చినప్పుడు మీరు బలహీనంగా మారడం, తద్వారా వాటిని విచ్ఛిన్నం చేయడం. ఇక్కడ బలం కోల్పోవడం వస్తుంది.

2. రక్తంతో కండరాలను "పంప్" చేయలేకపోవడం

పంపింగ్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుందని నేను నమ్మను, మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీ కండరాలు అక్షరాలా పగిలిపోతున్నట్లు మీకు అనిపించకపోతే, మీ శరీరం పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం లేదని నాకు తెలుసు.

మీరు ఎప్పుడైనా గమనించారా, ఉదాహరణకు, శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకున్న తర్వాత లేదా మీరు మొదట పని చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీ కండరాలు బొద్దుగా ఉన్నాయని మరియు మీరు ఆ ప్రసిద్ధ పంపింగ్ అనుభూతిని అనుభవిస్తున్నారా?

మీరు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో ఉన్నారని చెప్పడానికి ఇక్కడ మరొక సంకేతం ఉంది, ఇది అనివార్యంగా పీఠభూమికి దారి తీస్తుంది.

3. ప్రేరణ లేకపోవడం

ప్రేరణ కోల్పోవడానికి కారణాలు చాలా వ్యక్తిగత అనుభవాలు, వివిధ ఆసక్తులను సమర్థిస్తాయి, కానీ మీరు దీన్ని అనుభవించకపోతే, చాలా మటుకు మీకు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ ఉంటుంది. ఈ దశలో, మీ శరీరం అలసిపోతుంది, అధిక పని స్థితిలో ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మరియు పని చేయడానికి నిరాకరిస్తుంది పెద్ద ప్రమాణాలు. ఇది సహజమైన స్థాయిలో పని చేస్తుంది మరియు మీ శరీరం మెదడుకు ఒక సంకేతాన్ని పంపుతుంది: “మేము కోలుకోవాలి. మేము శిక్షణను నిలిపివేస్తాము."

మీరు ఊహించిన దానికంటే మన శరీరానికి చాలా ఎక్కువ తెలుసు. మీరు బహుశా పట్టుదలగా ఉండాలని కోరుకుంటారు మరియు శిక్షణ ద్వారా స్తబ్దతను నిరంతరం అధిగమిస్తారు. కానీ వాస్తవానికి, ఈ సందర్భంలో మీరు దీనికి విరుద్ధంగా చేయాలి. ఇది కష్టం, నాకు తెలుసు, కానీ మీ శరీరానికి మరియు మెదడుకు మంచి విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి మీరు దీన్ని చేయాలి.

4. కనీసం 2 వ్యాయామాల కోసం పురోగతి లేదు

నిరూపితమైన పొడిగింపు ఉత్పత్తి కండర ద్రవ్యరాశి- వ్యాయామాలలో వారపు పురోగతి. మార్పులు మొదట సూక్ష్మంగా ఉంటాయి, కానీ వృద్ధిని ప్రేరేపించడానికి సరిపోతాయి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్‌కి కొన్ని రెప్స్ లేదా 5% జోడించవచ్చు మొత్తం బరువుమరియు మునుపటి విధానంలో అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ చిన్న మార్పులన్నీ ఖచ్చితంగా "అడాప్ట్ అండ్ గ్రో" సూత్రం ప్రకారం కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ ఏర్పడటానికి దారి తీస్తుంది. మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు పూర్తి శక్తి, గ్రహిస్తుంది తగినంత పరిమాణంకేలరీలు మరియు రికవరీకి శ్రద్ధ వహించండి, అప్పుడు పురోగతిలో సమస్యలు ఉండవు. ఏదేమైనా, వరుసగా రెండు శిక్షణా సెషన్లలో ఎటువంటి మార్పులు జరగకపోతే, మీరు శిక్షణా పీఠభూమి దశలోకి ప్రవేశిస్తున్నారని మరియు ఏదైనా మార్చడానికి ఇది మంచి కారణం.

నియమం ఎప్పుడు మాత్రమే వర్తిస్తుంది మేము మాట్లాడుతున్నాముఅన్ని వ్యాయామాల గురించి. మీరు ఒక వ్యాయామంలో కష్టతరమైనప్పటికీ, మరొకదానిలో బాగా చేస్తే, మీరు ఇంకా పురోగతి సాధిస్తున్నారు. మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో ఇవ్వని వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయాలి.

5. ముఖానికి రక్తం యొక్క పదునైన రష్ మరియు విపరీతమైన చెమట అనుభూతి

దూకుడుగా శిక్షణ ఇచ్చే వారికి ఇది చాలా తరచుగా జరుగుతుంది. ఎరుపు రంగు అనేది కంఫర్ట్ పాయింట్ చాలా కాలం గడిచిపోయిందని సూచిక. కారణం వేర్వేరు కారకాలు కావచ్చు, కానీ ప్రాథమికంగా, మీ చెవులు లేదా ముఖం మంటల్లో ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తే, అధిక శిక్షణ లేదా ఒత్తిడి కారణం (పని, శిక్షణ, భావోద్వేగ అనుభవాలు).

మరియు అసలు మూలం కూడా ముఖ్యమైనది కాదు, ఒకే ఒక పరిష్కారం ఉంది - విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి. శిక్షణ ఫలితాలపై వ్యక్తిగత కారణాలు ప్రభావం చూపవని మీరు అనుకుంటే, మీరు చాలా తప్పుగా భావిస్తారు.

ఒత్తిడి రక్తపోటును పెంచుతుంది, ఇది ముఖానికి రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది. మా శరీరం చాలా తెలివైనది, మీరు దానిని వినడం లేదని గ్రహించినప్పుడు అది మాకు సంకేతాలను ఇస్తుంది.

మీలో ఇది ఎప్పుడూ అనుభవించని వారికి, ఇది ఎప్పటికీ జరగదని అనుకోకండి. మీరు ఆట యొక్క నియమాలను అంగీకరించాలి, ఎందుకంటే మీ శరీరం ఇప్పటికీ ఉంటుంది వివిధ మార్గాల్లోసిగ్నల్ ఒత్తిడి లేదా ఓవర్‌ట్రైనింగ్.

6. దూకుడు లేకపోవడం మరియు చిరాకు ఎక్కువగా ఉండటం

సాధారణంగా, మీరు చికాకుగా, నిరుత్సాహానికి గురైతే, లేదా మీరు మొదట ప్రారంభించినప్పుడు మీరు ఒకప్పుడు కలిగి ఉన్న వర్కౌట్ ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండకపోతే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కొంతకాలం జిమ్‌కు దూరంగా ఉండటానికి ఇది సమయం.

మన శరీరం ఉంది పెద్ద పరిమాణంలోఒత్తిడి సమయంలో కార్టిసాల్ విడుదల చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. కార్టిసాల్ కండరాలు పెరగకుండా నిరోధిస్తుంది.

అదనంగా, నేను ఇనుముతో తగినంత దూకుడుగా లేనని గుర్తిస్తే, నేను చేరుకుంటున్నాను లేదా ఇప్పటికే శిక్షణా పీఠభూమిలో ఉన్నాను.

శిక్షణను కొనసాగించడం మరియు అర్ధమనస్కంగా చేయడం ఏమిటి? ఈ స్థితిలో ఎటువంటి ఫలితాలను సాధించడం అసాధ్యం, కాబట్టి మీరు చేయగలిగిన ఉత్తమమైన పని ఆగి విశ్రాంతి తీసుకోవడం.

మీకు చెడ్డ రోజు ఉంటే మరియు అది మీ వ్యాయామాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంటే, చింతించకండి, అది జరుగుతుంది. కానీ ఇది నిరంతరం కొనసాగితే, ఇది ఒక సంకేతం.

7. కనీసం 2 వారాల పాటు బరువు పెరగడంలో పురోగతి లేదు

మీరు బరువు పెరుగుతున్నట్లయితే, మీరు వారానికి 500 గ్రా - 1 కిలోల వరకు జోడించాలి. ఈ మంచి సూచికమరియు, వాస్తవానికి, మీరు చాలా వేగంగా పొందవచ్చు, కానీ కొవ్వు మొత్తం ఎక్కువగా ఉంటుందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

ఒక వారం తర్వాత ప్రమాణాలపై ఏమీ మారకపోతే, భయపడవద్దు. ఇది జరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు ఎలా శిక్షణ పొందారు, తిన్నారో మరియు విశ్రాంతి తీసుకున్నారో ఒకసారి చూడండి. నేను పైన చెప్పినవన్నీ ప్రయత్నించండి - ఇది మిమ్మల్ని సాధారణ మోడ్‌లోకి తీసుకువెళుతుంది.

మీరు మళ్లీ బరువులో ఎలాంటి మార్పులను చూడకపోతే లేదా ప్రదర్శన, మరింత తీవ్రమైన చర్యలు తీసుకోవాల్సిన సమయం వచ్చింది.

8. విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటులో మార్పు

హృదయ స్పందన రేటులో మార్పు చాలా క్లిష్టమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ అయినప్పటికీ, ఇది ఇప్పటికీ చెత్త విషయం కాదు. వాస్తవానికి హృదయ స్పందన రేటును ప్రభావితం చేసే ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి.

సానుభూతి రూపం: అధిక బరువులు పరుగెత్తే లేదా ఎత్తే వారికి సాధారణం.

పారాసింపథెటిక్ రూపం: అధిక-పునరావృత శిక్షణ లేదా దీర్ఘకాలిక కార్డియో వంటి ఓర్పు పని చేసే వారికి సాధారణం.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ యొక్క రెండు రూపాలు విశ్రాంతి హృదయ స్పందన రేటు మరియు హృదయ స్పందన హెచ్చుతగ్గులపై విభిన్న ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ రూపంతో సంబంధం లేకుండా మొత్తం శిక్షణ పనితీరు బాధపడుతుందని మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అలసట మరింత త్వరగా సంభవిస్తుందని స్పష్టమవుతుంది.

పల్స్‌పై అలసట యొక్క సానుభూతి రూపం యొక్క ప్రభావం:మీకు సానుభూతితో కూడిన అలసట ఉంటే, మీ హృదయ స్పందన రేటుతో పోలిస్తే మీ హృదయ స్పందన విపరీతంగా పెరుగుతుంది సాధారణ పల్స్కార్యాచరణ సమయంలో.

పల్స్‌పై అలసట యొక్క పారాసింపథెటిక్ రూపం యొక్క ప్రభావం:మీరు పారాసింపథెటిక్ అలసట యొక్క రూపాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు గతంలో అనుసరించిన అదే శిక్షణా లయను కొనసాగించడం మీకు చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. మీ హృదయ స్పందన రేటు గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు మీరు ప్రవేశించే ముందు కూడా అలసట అకాలానికి చేరుకుంటుంది క్రియాశీల దశవ్యాయామం లేదా కావలసిన శారీరక శ్రమ.

శిక్షణ సమయంలో లోడ్ అదే విధంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకురాలేరు.

9. ఆకలి తగ్గింది

వద్ద మంచి శిక్షణమరియు సరైన పోషకాహారం, మీరు ఖచ్చితంగా రోజంతా ఆకలితో ఉంటారు. కానీ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అలసిపోయినట్లు మరియు నిష్క్రియాత్మకంగా అనిపించినప్పుడు, మీ ఆకలి తగ్గుతుంది. కండరాల గ్రాహకాలు "అలసిపోయినప్పుడు" మరియు ఇకపై కేలరీలను తీసుకోలేవు మరియు వాటిని గ్లైకోజెన్‌గా నిల్వ చేయడానికి కండరాలకు పంపినప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది.

ఈ సందర్భంలో, అలసిపోయిన శరీరం అధ్వాన్నంగా పనిచేస్తుంది కాబట్టి, జీవక్రియ ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది. ఇది ఆహార వినియోగం, విచ్ఛిన్నం మరియు శోషణకు వర్తిస్తుంది. ప్రతిదీ శిక్షణా పీఠభూమి రాష్ట్రంలోకి ప్రవేశించడాన్ని సూచిస్తుంది.

పీఠభూమిని త్వరగా అధిగమించడానికి 7 మార్గాలు

ఇది మంచి సలహా కోసం సమయం.

కాబట్టి, మేము పీఠభూమి ప్రభావం యొక్క కారణాలను గుర్తించాము, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు సంబంధించిన సాధారణ సమస్యలపై తాకి వారి 9 ప్రధాన సంకేతాలను గుర్తించాము.

కాబట్టి మనం పీఠభూమితో ఎలా వ్యవహరిస్తాము మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌ను ఎలా అధిగమించాలి? నిజానికి లెక్కలేనన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ నేను ప్రత్యేకంగా 7ని కనుగొన్నాను శీఘ్ర మార్గాలుఒక పీఠభూమిని విచ్ఛిన్నం చేయడం మరియు శిక్షణలో పురోగతిని పునఃప్రారంభించడం.

దిగువన ఉన్న నా చిట్కాలలో కొన్ని ప్రత్యేకంగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌కు సంబంధించినవి, మరికొన్ని శిక్షణ పీఠభూమికి సంబంధించినవి. మరియు ఈ రెండు విషయాలు చాలా పోలి ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి పద్ధతి ఏ సిండ్రోమ్‌కు చెందినదో నేను ఇప్పటికీ గమనిస్తాను.

కండరాలు పెరగడానికి కారణమేమిటి?

శరీరాన్ని కొత్తగా నిర్మించమని బలవంతం చేయడం ఉపాయం కండరాల ఫైబర్స్, మరియు కేవలం కోలుకోవడం కాదు. మీ కండరాలను అనేక విధాలుగా దామాషా ప్రకారం లోడ్ చేయడం అవసరం, నేను క్రింద చర్చిస్తాను.

మనం చూడగలిగినట్లుగా, పరిణామం యొక్క సంవత్సరాలలో, మానవ జన్యు ప్రొఫైల్ ఒకే ఒక విషయాన్ని సాధించడానికి కాన్ఫిగర్ చేయబడింది - మనుగడ.

ఇప్పుడు, ఈ సూత్రాన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంతో పోల్చి చూస్తే, మన కండరాలను ఒక వారం మొత్తం లోడ్ చేశామనుకోండి. శారీరక పని(ఇక్కడ శిక్షణ గురించి మాట్లాడటం) ఆపై మేము ఒక వారం తర్వాత జిమ్‌కి తిరిగి వస్తాము మరియు దానిపై మరింత ఒత్తిడిని పెంచుతాము. కొత్త కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం ద్వారా మన శరీరం స్వీకరించాలి మరియు ప్రతిస్పందించాలి. మరియు అతను మళ్లీ అదే ఒత్తిడిని అనుభవించకూడదనుకుంటున్నందున. మరియు మీరు మీ కండరాలపై ఒత్తిడిని కొనసాగిస్తే, అవి పెరగడం ద్వారా ప్రతిస్పందిస్తాయి. దీంతో అంతా క్లియర్ అయినట్లు తెలుస్తోంది. మీ శరీరం స్వీయ-సంరక్షణ భావన ద్వారా స్వీకరించబడుతుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే చాలా దూరం వెళ్లకూడదు మరియు కండరాలపై అటువంటి బలమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండకూడదు, అది కోలుకోవడం అసాధ్యం.

అందుకే శిక్షణ సమయంలో అనుపాత లోడ్‌లను వర్తింపజేయడం చాలా ముఖ్యం.

మరియు ఒక గంట శిక్షణ మంచిదని భావించవద్దు, మరియు రెండు లేదా 4 కూడా ఉత్తమం, ఇది పొరపాటు, అది ఆ విధంగా పని చేయదు. లోడ్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయడం ద్వారా మాత్రమే పురోగతి సాధించబడుతుంది: సంపూర్ణ నుండి సాపేక్షంగా.

: అధిక బరువులతో కండరాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా సాధించవచ్చు, కానీ మునుపటి మాదిరిగానే (టెంపో, విధానాల మధ్య విశ్రాంతి కాలం మొదలైనవి). ఈ టెక్నిక్‌లో వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల టైప్ IIb కండరాల ఫైబర్‌లు అభివృద్ధి చెందుతాయి, ఇవి ఎక్కువ వృద్ధి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

: మరోవైపు, సాపేక్ష లోడ్ పనితీరును లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది మరింతవిధానాలు మరియు ఈ సూత్రం తప్పనిసరిగా కండరాల వైఫల్యానికి దారితీయదు.

రెండు పద్ధతులు ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి వివిధ సార్లు. సాపేక్ష లోడింగ్‌ను ఉపయోగించకపోవడమే మంచిదని కొందరు నమ్ముతారు, కానీ నాకు భిన్నమైన అభిప్రాయం ఉంది.

నిరంతరం సెట్‌లను జోడించడం, అందువల్ల శిక్షణ వ్యవధిని పొడిగించడం వల్ల ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు పురోగతి లేకపోవడానికి దారితీస్తుందని నేను అంగీకరిస్తున్నాను. కానీ, సరిగ్గా చేస్తే, భారీ బరువులతో సంపూర్ణ లోడ్ల సమయంలో కండరాలను ఒత్తిడి చేయడానికి మేము ఈ పద్ధతిని సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు.

ఇంకా నాతోనేనా? గొప్ప! అప్పుడు వివరాలకు వెళ్దాం - ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ మరియు పీఠభూమి ప్రభావాన్ని ఎలా అధిగమించాలి.

1. వారం రోజుల సెలవులను ప్లాన్ చేయండి

చాలా మందికి, విశ్రాంతి మరియు కండరాల పెరుగుదల అననుకూల విషయాలు. మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు మీ కండరాలు పెరుగుతాయని మీరు అనుకుంటున్నారా? తప్పు!

మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీ శరీరం కొత్త కండర కణజాలాన్ని నిర్మించదు. నిజానికి, ఇది మరో మార్గం. ఉత్ప్రేరక ప్రక్రియ (కండరాల కణజాలం నాశనం) సంభవిస్తుంది, ఆపై, విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయంలో, మీ శరీరం కొత్త ఫైబర్‌లను సృష్టిస్తుంది.

ప్రగతిశీల లోడింగ్ సూత్రం గుర్తుందా? మీ కండరాలు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి వ్యాయామాల మధ్య మీ శరీరానికి తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వాలి.

ఆదర్శవంతంగా, మీరు కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి, ఒత్తిడికి గురికాకూడదు మరియు సమానంగా చురుకుగా ఉండకూడదు శారీరక శ్రమవరుసగా చాలా రోజులు, మరియు సూర్యుడు నిరంతరం ప్రకాశిస్తుంది మరియు పక్షులు పాడనివ్వండి. కానీ లో నిజ జీవితంప్రతిదీ తప్పు మరియు మాకు విషయాలు జరుగుతాయి, కాబట్టి జాగ్రత్తలు తీసుకోండి.

ఒక వారం సెలవును ప్లాన్ చేసుకోండి. ప్రతి 6-8 వారాలకు నేను విశ్రాంతి తీసుకుంటాను మరియు అస్సలు వ్యాయామం చేయను! కార్డియో కూడా. ఈ వారం పూర్తి విశ్రాంతి నా శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి సమయం ఇస్తుంది మరియు ఆ తర్వాత నేను జిమ్‌కి తిరిగి వస్తానని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

ఒక వారం విశ్రాంతి వల్ల కొన్ని ప్రయోజనాలు:

• విశ్రాంతి మరియు అందిస్తుంది కండరాల రికవరీ
• మిగిలిన కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థ, దీని వనరులు తీవ్రమైన శిక్షణతో అయిపోయాయి
• ఉమ్మడి మరియు స్నాయువు కణజాలాల పునరుద్ధరణ
• మీరు రిఫ్రెష్‌గా మరియు ప్రేరణతో జిమ్‌కి తిరిగి వస్తారు.
• మీరు శిక్షణ పొందినప్పుడు ఒక లక్ష్యం కనిపిస్తుంది - విశ్రాంతి చాలా త్వరగా ఉంటుంది అనే అవగాహన మిమ్మల్ని వ్యాయామాలు చేయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది

అందించడంతో పాటు సానుకూల ప్రభావంశరీరంపై, మనం ప్రభావం చెప్పగలం మానసిక స్థితి. మీరు సమతూకంతో నడిపిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం.

అలాగే, ఈ వారం ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు నిజంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటారని నిర్ధారించుకోండి. మీరు దీని కోసం ప్లాన్ చేయకపోతే, మీరు మీ విశ్రాంతిని వాయిదా వేయవచ్చు మరియు కొంచెం ఎక్కువ సమయం పాటు మీ శిక్షణను పూర్తి చేయవచ్చు.

మీరు ఒక వారం విశ్రాంతిని సెలవులు లేదా సమయాన్ని కలిపితే ఈ చిట్కా బాగా పనిచేస్తుంది వ్యాయామశాలఅందుబాటులో ఉండదు. ఫలితంగా, మీరు లోడ్లు పెరిగిన తర్వాత ప్రతి 6-8 వారాలకు 4-7 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి - మీరు దానికి అర్హులు.

2. వైఫల్యం తర్వాత పూర్తి లోడ్ పద్ధతి

ప్రతి ప్రతినిధితో ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం మరియు విశ్రాంతి వ్యవధిని పెంచడం ద్వారా నేను నా శక్తి శిక్షణలో చేర్చుకునే పద్ధతి ఇది.

రిమైండర్:ఏమైనా సరైన పరిమాణం 6 నుండి 12 వరకు కండరాల పెరుగుదలకు పునరావృత్తులు.

బెంచ్ ప్రెస్‌ను ఉదాహరణగా ఉపయోగించి ఈ పద్ధతిని చూడటానికి ప్రయత్నిద్దాం. మీరు మీ చివరి సెట్‌లో 6 రెప్స్‌కి గరిష్టంగా 200 పౌండ్‌లను సాధించారని అనుకుందాం మరియు మరింత బరువు లేదా మరో రెప్‌ని జోడించడం ద్వారా రెండు వారాలలో మెరుగుపరచలేకపోయారు.

మీరు చేయవలసినది ఇక్కడ ఉంది: చివరి సెట్‌లో, మీరు ఇకపై పురోగతి సాధించలేరు, మీరు ఎప్పటిలాగే వ్యాయామం చేస్తారు.

మీరు కొన్ని రెప్స్ ద్వారా మాత్రమే పొందవచ్చు, కానీ అది మంచిది. మొత్తం విషయం ఏమిటంటే, శరీరాన్ని కొంచెం ఎక్కువ పని చేయడానికి ప్రేరేపించడం.

వాస్తవానికి, వివిధ వ్యాయామాలతో అనేక వారాలపాటు ఈ పద్ధతిని అభ్యసించిన తర్వాత, మీరు మీ వద్దకు తిరిగి రావాలి సాధారణ వ్యాయామాలు. అప్పుడు మీరు బార్‌పై వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు అదనపు బరువుమరియు మీ వ్యక్తిగత అత్యుత్తమాన్ని ఓడించండి.

ముఖ్యంగా స్క్వాట్, బెంచ్ ప్రెస్ లేదా మిలిటరీ ప్రెస్ వంటి వ్యాయామం ప్రమాదకరంగా ఉంటే, బీమా కోసం అడగాలని నిర్ధారించుకోండి.

3. డ్రాప్ సెట్లు

డ్రాప్ సెట్లు అనేది వ్యాయామంలో విఫలమైన తర్వాత మీరు తీవ్రతను జోడించే టెక్నిక్.

కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్‌ని ఉదాహరణగా తీసుకుందాం. మీరు 8 రెప్స్ సెట్‌లో విఫలమైతే మరియు ప్రేరణ కోసం మీ కండరాలకు కొంత ఒత్తిడిని జోడించాలనుకుంటే, మరొక సెట్ చేయండి మరియు వెంటనే మరొకదాన్ని ప్రారంభించండి. దీన్ని ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• 8 రెప్స్ కోసం 1: 40 కిలోలను సెట్ చేయండి
• 6 రెప్స్ కోసం 1: 27 కిలోల డ్రాప్ సెట్
• 5 రెప్స్ కోసం 2: 18 కిలోల డ్రాప్ సెట్
• 5 రెప్స్ కోసం 3: 12 కిలోల డ్రాప్ సెట్

డ్రాప్ సెట్‌లతో పనిచేసేటప్పుడు మేము 3 సెట్‌లను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేసి బరువును 1/3 తగ్గిస్తాము - రూల్ నంబర్ వన్.

నా ఉదాహరణలో బరువులు ఒకే విధంగా ఉండటం అస్సలు అవసరం లేదు. ప్రతిపాదిత ప్రమాణాలకు చాలా కాలం ముందు తిరస్కరణ జరుగుతుందని మీరు అనుకుంటే లేదా, దీనికి విరుద్ధంగా, ఇది మీకు చాలా సులభం, అప్పుడు అది సరే. మీరు ప్రతి సెట్ లేదా డ్రాప్ సెట్‌లో 12 రెప్‌లను పొందే వరకు, అంతా బాగానే ఉంటుంది.

నేను కూడా సిఫార్సు చేయగలను ఈ సాంకేతికతవ్యాయామంలో మీ చివరి విధానం కోసం, బరువులతో తదుపరి పనిలో జోక్యం చేసుకోకూడదు. ఈ పద్ధతి ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలలో గొప్పగా పనిచేస్తుంది - డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు లేదా పెక్-డెక్ ఫ్లైస్, ఎందుకంటే కొన్నిసార్లు కండరాల సమూహం యొక్క బలహీనమైన తల ఒత్తిడిని పెంచడానికి సిద్ధంగా ఉండదు. ఈ కారణంగా, తీవ్రతను పెంచడం కొత్త ఫలితాలను తెస్తుంది.

4. సూపర్‌సెట్‌లు “కొత్త పాఠశాల”

సూపర్‌సెట్‌ల గురించి తెలియని వారందరికీ, ఇక్కడ మీరు రెండు వ్యాయామాలను ఒకే కండరాల సమూహంపై లేదా వేర్వేరు వాటిపై మిళితం చేసి, విశ్రాంతి లేకుండా వాటిని ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేస్తారని నేను మీకు చెప్తాను.

నిజానికి, మీరు పూర్తిగా రెండు విధానాలు చేస్తున్నారు వివిధ వ్యాయామాలుసూపర్‌సెట్ రూపంలో. ఇది ఒక సూపర్‌సెట్‌లో 15-20 కంటే ఎక్కువ రెప్స్‌కి పని చేస్తుంది ఎందుకంటే ఒక్కో వ్యాయామానికి 8-12 రెప్స్ అవసరం. సాంకేతికత ఎప్పటికప్పుడు బాగా పనిచేస్తుంది, కానీ ఇప్పటికీ, ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం, పునరావృతాల యొక్క ఉత్తమ సంఖ్య 6-12.

"న్యూ స్కూల్" సూపర్‌సెట్ కోసం నేను మీకు అప్‌డేట్ చేయబడిన చర్యల అల్గారిథమ్‌ను అందిస్తున్నాను

ప్రతి వ్యాయామంలో 12 పునరావృత్తులు చేయడానికి బదులుగా, మొదటి వ్యాయామంలో 6-8 పునరావృత్తులు మరియు రెండవది మొత్తం 12 రెప్స్ అని నేను సూచించాలనుకుంటున్నాను. మీరు ఎక్కువ చేస్తే, బరువును జోడించి, మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

టైప్ IIb కణజాలాలను కనెక్ట్ చేయడంపై ప్రధాన దృష్టి ఉంది, ఇది మీకు గుర్తున్నట్లుగా, అపారమైన వృద్ధి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మీరు ప్రయత్నించవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలుఈ సాంకేతికతలో:

• , 1 సెట్ 6-8 రెప్స్
• డంబెల్ ఫ్లై "సీతాకోకచిలుక",1 సెట్ 6-8 రెప్స్

సూపర్‌సెట్:

• స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్
• కాలు పొడిగింపులు, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్

సూపర్‌సెట్:

• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్
• పార్శ్వ డంబెల్ పెరుగుతుంది, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్

వ్యతిరేక కండరాల సమూహాలు పనిచేయడం:

• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్
• బెంచ్ ప్రెస్ - మధ్యస్థ పట్టు , 1 సెట్ 6-8 రెప్స్

సూపర్‌సెట్:

• నిలబడి బార్బెల్ లిఫ్ట్, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్
• నిలబడి ఉన్నప్పుడు తల వెనుక నుండి చేతులు పొడిగించడం, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్

సూపర్‌సెట్:

• బార్బెల్ స్క్వాట్, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్
• డెడ్ లిఫ్ట్నేరుగా కాళ్ళపై, 1 సెట్ 6-8 రెప్స్

టెక్నిక్ మీరు వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు కాలక్రమేణా పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.

5. బలవంతంగా ప్రతినిధులు

ఇది సాంకేతిక పదంగా అనిపిస్తుందని నేను అంగీకరిస్తున్నాను. కానీ చింతించకండి. ఇది నిజానికి సరళమైనది మరియు చాలా ప్రభావవంతమైనది.

దురదృష్టవశాత్తు, ఈ టెక్నిక్ తరచుగా తప్పుగా నిర్వహించబడుతుందని నేను చూస్తున్నాను - ప్రతి విధానంలో ఆలస్యం అయిన అబ్బాయిలు ఉన్నారు, దీనిని "మీ అహానికి శిక్షణ ఇవ్వడం" అని పిలుస్తారు. మరియు ఇది కండరాలు పెరగడానికి ఎటువంటి అవకాశాన్ని ఇవ్వదు. నిజానికి, సరైన సాంకేతికతభద్రతా వలయం ఖచ్చితంగా సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

బలవంతపు ప్రతినిధులు ఎలా పని చేస్తారో ఇక్కడ ఉంది:

బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క మీ చివరి సెట్‌లలో ఒకదానిలో, మిమ్మల్ని బ్యాకప్ చేయమని ఎవరినైనా అడగండి. ఇప్పుడు మీరు మీ సహాయకుడిని విశ్వసించగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు వ్యాయామం ఎలా చేస్తారో వివరించాలి. ఇంకా మంచిది, మీరు నమ్మకంగా ఉన్న స్పాటర్ లేకుండా ఈ టెక్నిక్‌ని అస్సలు ప్రయత్నించకండి.

మీరు సహాయం లేకుండా వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయలేరు, కాబట్టి మీరు మీకు హాని కలిగించకుండా చూసుకోండి. అన్ని తరువాత, నిజానికి, చాలా ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులు, ఇది అమలు ఒక belayer అవసరం లేదు, మరియు అదే సమయంలో చాలా సురక్షితం.

కాబట్టి, మీ చివరి సెట్‌లో, మీరు 6 రెప్స్ కోసం చేయగలిగే బరువును తీసుకోండి. చివరి పునరావృతంలో, బెలేయర్ చేరతాడు.

చివరి 6వ పునరావృతంలో మీరు ఇకపై కేంద్రీకృత చర్యలను (బార్‌బెల్‌ను పిండడం) చేయలేనప్పుడు, మీరు బార్‌బెల్‌ను పిండడంలో మీకు సహాయపడే ఫకర్‌తో కలిసి బార్‌బెల్‌ను (ఎక్సెంట్రిక్ మూవ్‌మెంట్‌పై) తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టాలి, కాబట్టి మీకు ఇది అవసరం 2-4 పునరావృత్తులు చేయడానికి.

టైప్ IIb కండరాల ఫైబర్‌లు అలసిపోయిన తర్వాత టెక్నిక్ స్థిరీకరించే కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. వృద్ధిని ప్రేరేపిస్తాయి కండరాల కణజాలంమీరు కేంద్రీకృత మరియు అసాధారణ కదలికలను ఉపయోగించవచ్చు. IN ఈ సందర్భంలో, మేము belayer సహాయం తిరస్కరణ ధన్యవాదాలు నివారించేందుకు మా కండరాలు వక్రీకరించు. కానీ మీకు ఎల్లప్పుడూ బ్యాకప్ అవసరం లేదు, ఎవరైనా సమీపంలో ఉండనివ్వండి మరియు ఈ విధానంలో మాత్రమే సహాయం చేయండి, అప్పుడు మీకు బ్యాకప్ లేనట్లుగా కండరాలను ప్రభావితం చేయడం కొనసాగించవచ్చు.

6. మీ ప్రతినిధులను పూర్తిగా మార్చండి

ప్రతి శిక్షణా కార్యక్రమం నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది. మరియు ప్రోగ్రామ్ తెలివిగా రూపొందించబడితే, ప్రతి 4-8 వారాలకు పునరావృతాల సంఖ్యలో మార్పులు ఉండాలి. ఇవన్నీ వ్యక్తిగత పారామితులపై ఆధారపడి ఉంటాయి కాబట్టి నేను ఇక్కడ మరింత నిర్దిష్టంగా చెప్పలేను.

ఉదాహరణకు, ప్రారంభకులు సిద్ధాంతపరంగా అదే ప్రోగ్రామ్‌ను 3 నెలల వరకు చేయగలరు మరియు ఇప్పటికీ పురోగమిస్తారు మరియు శిక్షణ వారి శరీరానికి కొత్తది కాబట్టి, మరియు కండరాలు ఇప్పటికీ పనిలో మునిగిపోతాయి మరియు ప్రభావానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి. అధునాతన అథ్లెట్లు ప్రతి 3-4 వారాలకు పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చాలి, తద్వారా శిక్షణ బోరింగ్‌గా మారదు.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ప్రణాళికాబద్ధంగా చేయడం, కానీ పథకం లేదు. కంపోజ్ చేయండి పూర్తి షెడ్యూల్, మీ వ్యాయామాలు ఇప్పటికే పంపిణీ చేయబడ్డాయి. మీరు చివరి వరకు ఈ షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉంటారు. బహుశా నేను కొంచెం తొందరపడ్డాను, పీఠభూమిని అధిగమించే నియమాలకు వెళ్దాం.

మార్పులకు శరీరం ఎలా స్పందిస్తుందో గుర్తుందా? మన శరీరంపై తీవ్రమైన ఒత్తిడి లేకుండా మన గరిష్టాన్ని ఎలా సాధించాలనుకుంటున్నామో గుర్తుందా? పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చడం ద్వారా, ఇవన్నీ సాధ్యమవుతాయి.

మీరు పీఠభూమిలో ఉండి, 10 రెప్‌ల 4 సెట్‌లను చేస్తూ ఉంటే, విషయాలను మార్చండి! 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు లేదా 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. మీరు 10-8-6 పిరమిడ్ చేస్తుంటే, 8-6-4 చేయడం ప్రారంభించండి. ఈ చిన్న సర్దుబాటు మీకు భారీ బరువులను ఎత్తడంలో సహాయపడుతుంది.

మీరు పిరమిడ్ స్కీమ్‌ని ఉపయోగించి తక్కువ బరువులతో పని చేయవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. ఈ ఎంపికలన్నీ మన లక్ష్యానికి దారి తీస్తాయి - అవి కండరాలపై అవసరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, తద్వారా అవి కొత్త పరిస్థితులకు అనుగుణంగా మరియు పెరుగుతాయి. మీ రెప్ స్కీమ్‌ను మార్చండి, మీరు నిర్వహించగలిగే బరువును ఉంచుకోండి మరియు మీకు వీలైనంత వరకు పురోగమించండి.

హెచ్చరిక: మీరు 10 రెప్‌ల 4 సెట్‌లు చేస్తుంటే మరియు 10 రెప్‌ల 10 సెట్‌లు చేయడం ద్వారా మీ శరీరానికి షాక్ ఇస్తున్నారని మీరు అనుకుంటే, నేను మీకు చెప్తాను, మీరు చేస్తాను!

కానీ ఇది కండరాలపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌కు దారితీస్తుంది. చిన్న మార్పులు మాత్రమే కాలక్రమేణా పెద్ద ఫలితాలను అందిస్తాయి.

7. వ్యాయామ పారామితులను నిరంతరం మార్చడం

వ్యాయామ పారామితులను మార్చడం అనేది కండరాలను ప్రభావితం చేయడానికి సులభమైన మరియు ప్రాప్యత చేయగల సాంకేతికత. అయితే, నేను పైన పేర్కొన్న అన్ని పద్ధతులను ప్రయత్నించే వరకు మీరు దీన్ని ఉపయోగించకూడదు. కారణం ఏమిటంటే, మీ కండరాలు నిశ్చలంగా ఉన్నప్పుడు కూడా అపారమైన వృద్ధి సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మరియు పీఠభూమి-పోరాట పద్ధతులు టైప్ 2బి కండరాల ఫైబర్‌లను ప్రేరేపించడంలో సహాయపడతాయి.

ఇదే టెక్నిక్ కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కానీ దానితో పూర్తిస్థాయిలో ప్రయోగాలు చేయడం విలువ. చివరి ప్రయత్నం, ఇది మీరు పని ప్రారంభించడానికి అనుమతిస్తుంది వివిధ రకాలకండరాలు.

మీరు మార్చగల కొన్ని సెట్టింగ్‌లు:

• బెంచ్ ప్రెస్ సమయంలో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. మీరు బార్‌ను సన్నగా లేదా వెడల్పుగా తీసుకోవచ్చు.
• స్క్వాట్‌లో లెగ్ ప్లేస్‌మెంట్ - వెడల్పు లేదా ఇరుకైనది
• మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తుంటే ఇంక్లైన్ బెంచ్బార్‌బెల్‌తో, దానిని డంబెల్స్‌తో భర్తీ చేయండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు డంబెల్స్‌తో పని చేస్తే, ఇప్పుడు బార్‌బెల్‌తో ప్రయత్నించండి.
• నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలు పని చేయడానికి యంత్రాన్ని మార్చండి

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాన్ని కాదు, ఉద్ఘాటనను మార్చడానికి అమలు చేసే సాంకేతికతను మార్చడం. మీ శరీరం ఇప్పటికే అనేక వ్యాయామాలను స్వాధీనం చేసుకుంది మరియు అదే కదలికలను నిర్వహించడానికి సిద్ధంగా ఉంది. మీరు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవడం కొనసాగించాలి మరియు మీ వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయాలి. అవి తగినంత బరువుగా లేకుంటే, కొత్త కండరాల ఫైబర్‌లు ఏర్పడే అవకాశాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.

కొన్ని ముఖ్యమైన గమనికలు

• అన్నింటినీ ఒకేసారి మార్చవద్దు - మీ శిక్షణలో చిన్న మార్పులను జోడించండి మరియు అది సరిపోతుంది
• మీ కొత్త వ్యాయామాలలో ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్‌ని ఉపయోగించడానికి మీకు ఎక్కువ సమయం ఇవ్వాలని నిర్ధారించుకోండి.
• ప్రతి వారం వ్యాయామ పారామితులను మార్చవద్దు. కొత్త వ్యాయామాలలో పురోగతి సాధించడానికి మీకు సమయం ఉండటం ముఖ్యం
• మీరు ప్రతి వారం ప్రతిదీ మార్చినట్లయితే, మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నారని మీకు ఎలా తెలుస్తుంది? మీరు ప్రారంభ బిందువును కనుగొని, ఆపై ఉపయోగించాలి ప్రగతిశీల సాంకేతికతమీ వ్యాయామాలలో తిరిగి
• మీరు తక్కువ బరువులు ఉపయోగించాల్సి వస్తే భయపడవద్దు. ఉదాహరణకు, తో ఒక స్క్వాట్ లో ఇరుకైన అమరికకాళ్లు, మీరు తక్కువ బరువుతో చతికిలబడగలుగుతారు. కానీ మీరు ఎంత బరువుతో చతికిలబడగలరో దీని అర్థం కాదు.
• ఏదైనా వ్యాయామ పరామితిని మార్చడం తప్పనిసరిగా పని బరువును ప్రభావితం చేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి. వివిధ వ్యాయామాలలో బరువులను పోల్చవద్దు.

స్తబ్దతను ఎదుర్కోవడానికి పద్ధతులను సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలి

"శిక్షణ పీఠభూమి" అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎదుర్కోవడానికి ఏ అధునాతన పద్ధతులు ఉపయోగించవచ్చనే దాని గురించి మేము కొంచెం మాట్లాడాము. కానీ మీరు ఇప్పుడు మీ శిక్షణా ప్రణాళికలో వీటన్నింటినీ ఎలా పొందుపరచవచ్చు అని మీరు ఖచ్చితంగా ఆలోచిస్తూ ఉండాలి. మీరు లేకపోతే శిక్షణ కార్యక్రమాలు s, ఇది చాలా పెద్ద తప్పు, దీనిని వెంటనే సరిదిద్దాలి.

నేను మీతో పంచుకున్న అన్ని పద్ధతులు పెట్టెలోని సాధనాల వలె ఉండాలి. అంటే, మీరు వాటిని అవసరమైనప్పుడు ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించవచ్చు, కానీ మీరు వాటిని అన్ని సమయాలలో ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క పారామితులకు అనుగుణంగా ఉండేదాన్ని ఇప్పుడే ఎంచుకోండి ప్రస్తుతానికి. మీ బెంచ్ ప్రెస్ వరుసగా రెండు కంటే ఎక్కువ వర్కవుట్‌ల కోసం ప్లేటుగా ఉందని మీరు గ్రహించినప్పుడు, పీఠభూమిని అధిగమించడానికి ఏదైనా టెక్నిక్‌ని ఎంచుకోండి. ఏది మీ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది శిక్షణ ప్రణాళిక. మీరు బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, రెస్ట్-పాజ్ పద్ధతి లేదా బలవంతంగా రెప్స్ ఉపయోగించండి.

మీరు డంబెల్స్‌తో లేటరల్ రైజ్‌లు చేయలేకపోతే, డ్రాప్ సెట్ లేదా సూపర్‌సెట్‌ని కూడా ప్రయత్నించండి.

మీ సాధారణ శిక్షణ ప్రణాళికకు ఎలా తిరిగి రావాలి

వాస్తవానికి, యాంటీ-స్టాగ్నేషన్ టెక్నిక్‌లను ఉపయోగించడంలో ప్రధాన అంశం ఏమిటంటే వ్యాయామానికి ఎక్కువ పునరావృత్తులు జోడించడం లేదా వ్యాయామాన్ని పదే పదే కష్టతరం చేయడం కాదని మీరు అర్థం చేసుకున్నారని ఆశిస్తున్నాను. కాదు, మొత్తం పాయింట్ ఏమిటంటే, కొత్త పద్ధతులు కండరాల పెరుగుదల, మెరుగైన ఫలితాలు మరియు పెరిగిన బలంపై ప్రభావం చూపుతాయి, కాబట్టి మీరు మీ సాధారణ శిక్షణకు తిరిగి రావచ్చు మరియు వివరించిన పద్ధతుల సహాయం లేకుండా ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

వాస్తవానికి, మీరు 2-3 వారాలు లేదా 2-3 వర్కౌట్‌ల వరకు రద్దీని అధిగమించడానికి సాంకేతికతలను పొందుపరచాలి.

తరువాత, మీరు అసలు పారామితుల ప్రకారం యథావిధిగా పనిని కొనసాగించగలరు మరియు ఖచ్చితంగా పురోగతిని ప్రారంభిస్తారు.

కానీ మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు విశ్రాంతి లేకపోవడం స్తబ్దతకు ప్రధాన కారణాలు అని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, మీరు నేను అందించిన పద్ధతులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించే ముందు, కోలుకోవడానికి 4-7 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

తీర్మానం

ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు ఇతర అడ్డంకులను ఎదుర్కోవడంలో శిక్షణా పీఠభూమిని త్వరగా ఛేదించడానికి 7 మార్గాల గురించి నా సమీక్షను నేను పూర్తి చేస్తున్నాను.

మీరు దాని యొక్క చిన్న సారాంశాన్ని తయారు చేయాలని నేను కోరుకుంటున్నాను, దానిని ప్రింట్ అవుట్ చేయండి మరియు మీరు దానిని సూచించాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే దానిని ఎల్లప్పుడూ మీతో తీసుకెళ్లండి.

ఈ వనరు నుండి సమాచారాన్ని చట్టవిరుద్ధంగా కాపీ చేయడం నిషేధించబడింది! పదార్థాలకు ప్రత్యేక హక్కులు రష్యన్ ఫెడరేషన్ మరియు CIS యొక్క చట్టాలకు అనుగుణంగా రక్షించబడతాయి. ఇంటర్నెట్‌లో సైట్ యొక్క కంటెంట్‌ను కోట్ చేస్తున్నప్పుడు (మెటీరియల్ రకంతో సంబంధం లేకుండా), పోర్టల్‌కి సక్రియ లింక్ " ఐరన్ ఫ్యాక్టర్"అవసరం!

మాస్-గెయిన్ స్తబ్దత నుండి ఎలా బయటపడాలి? మీరు ఇప్పటికీ వ్యాయామశాలలో కష్టపడి పనిచేస్తున్నారు, కానీ ఏదో తప్పు జరిగింది, కండరాల పెరుగుదల మందగించింది లేదా పూర్తిగా ఆగిపోయింది. ముందుగా, మీ గురించి ఆలోచించాల్సిన సమయం వచ్చింది శిక్షణ జీవితం, రెండవది, దానిని మంచిగా మార్చండి. Zozhnik మీరు పీఠభూమిని అధిగమించడానికి సహాయపడే 10 ఆలోచనల గురించి వచనాన్ని అనువదించారు.

1. డేటాబేస్ను తనిఖీ చేయండి

ఏదైనా క్రీడా లక్ష్యంఉంటేనే సాధించవచ్చు ప్రాథమిక నియమాలు. మీరు చూడటం ప్రారంభించే ముందు సంక్లిష్ట పరిష్కారాలు, ఈ సాధారణ ప్రశ్నలకు నిజాయితీగా సమాధానం ఇవ్వండి:

• నాకు స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన లక్ష్యం ఉందా?
• నా శిక్షణ ఈ లక్ష్యానికి దారితీస్తుందా లేదా ఆసక్తికరమైన కానీ పనికిరాని వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతుల ద్వారా నేను పరధ్యానంలో ఉన్నానా?
• నా అంచనాలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నాయా? (నేను ఒక నెలలో 20 కిలోల కండరాలను పెంచుకోవాలని నిజంగా ప్లాన్ చేస్తున్నానా?)
• నేను ఫలితాలను పొందే కఠినమైన, "పెద్ద" వ్యాయామాలు చేస్తున్నానా?
• నేను ఉపయోగించే బరువును పెంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాలతో నేను అభివృద్ధి చెందుతున్నానా?
• నేను శిక్షణ డైరీని ఉంచానా?
• నేను వ్యాయామాలను కోల్పోయానా?
• నేను ప్రోగ్రామ్‌ను చివరి వరకు చేస్తున్నానా లేదా నేను వాటిని చాలా తరచుగా మారుస్తున్నానా?
• నేను క్రమం తప్పకుండా నా పురోగతిని ఆబ్జెక్టివ్ పద్ధతిలో (హైపర్ట్రోఫీ విషయంలో, కొలతల ద్వారా) అంచనా వేస్తున్నానా?

వ్యాయామశాల వెలుపల మీరు చేసే ప్రతి పనిని కూడా తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి:

• నా ఆహారం నా లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో నాకు సహాయపడుతుందా? నేను ఆహార డైరీని ఉంచానా?
• నేను తీసుకునే స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ నాకు సహాయపడతాయా?
• నేను తగినంత నిద్రపోతున్నానా?
• నేను నా కండరాలకు తగినంత విశ్రాంతి ఇస్తున్నానా? (బల శిక్షణ తర్వాత రెండు గంటల బాస్కెట్‌బాల్ వారిని ప్రభావితం చేస్తుందా?)
• నేను ఒత్తిడిని మేనేజ్ చేస్తున్నానా మరియు నా జీవితం నుండి అనవసరమైన చింతలను తొలగించడానికి నేను చేయగలిగినదంతా చేస్తున్నానా?

అవును, మీరు వందసార్లు విన్నారు. ఒక్కటే ప్రశ్న, మీరు దీన్ని నిరంతరం చేస్తారా? జాబితా ద్వారా వెళ్లి, ఆపై అన్ని "లేదు" సమాధానాలను పరిష్కరించండి. చాలా మంది వ్యక్తులు అన్యదేశ ప్రయోగాలను ప్రారంభిస్తారు, ప్రాథమిక విషయాల గురించి మరచిపోతారు: లక్ష్య శిక్షణ, సరైన పోషణ, అధిక నాణ్యత పునరుద్ధరణ.

2. చలనశీలత, స్థిరత్వం మరియు సమరూపతను అంచనా వేయండి

శరీరం గాయపడకూడదనుకోవడం వల్ల కొన్నిసార్లు పురోగతి ఆగిపోతుంది. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లలో మరింత ముందుకు వెళ్లడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతించదు భుజం కీలుబాగా అనిపించదు, లేదా స్క్వాట్‌లలో - హిప్ లేదా తక్కువ వీపుతో సమస్యలు ఉంటే. మీరు ఏమి చేయగలరో ఇక్కడ ఉంది:

• అర్హత కలిగిన శిక్షకుడి నుండి మీ పరిస్థితిని (ఫంక్షనల్ మూవ్‌మెంట్ స్క్రీన్ లేదా ఇతర) అంచనా వేయడానికి పరీక్షను తీసుకోండి. నిపుణులను పిలవడం ద్వారా సమస్యలను నిర్ధారించడం మరియు పరిష్కరించడానికి వేగవంతమైన మార్గం. అయితే, ఒకటి అందుబాటులో లేకుంటే, ఈ క్రింది అంశాలు మీకు సహాయపడతాయి.
• నిటారుగా నిలబడి అన్ని కోణాల నుండి మీ ఫోటోలను తీయండి. పర్ఫెక్ట్ భంగిమ? అస్థిపంజరంలో మరియు కండరాల అభివృద్ధిలో ఏవైనా కనిపించే వక్రీకరణలు ఉన్నాయా?
• వ్యాయామాలలో పని బరువులను సరిపోల్చండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్‌లు చేస్తే, మీరు మీ పొట్టపైకి తిప్పవచ్చు మరియు అదే బరువులతో వరుసలు చేయగలరా? మీరు చేయగలరు - అయితే, మీరు పవర్ లిఫ్టింగ్ ఛాంపియన్ అయితే తప్ప. రోనీ కోల్‌మన్ మరియు డోరియన్ యేట్స్ బెంచ్ వారు బెంచ్ నొక్కినంత ఒత్తిడి చేసారు మరియు వారు కలిగి ఉన్నారు ఉత్తమ స్పిన్‌లుబాడీబిల్డింగ్ చరిత్ర అంతటా.
• మీ శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి వైపున వేర్వేరు కీళ్లను తరలించండి, అనుభూతులను సరిపోల్చండి మరియు తేడాలను గమనించండి.
• దీనిని ప్రయత్నించండి వివిధ సాగిన గుర్తులు, శరీరం యొక్క రెండు వైపులా కండరాల స్థితిస్థాపకతను కూడా పోల్చడం.
• అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలతో నురుగు రోలర్ లేదా మృదువైన బంతిపై రోల్ చేయండి. అది ఎక్కడ ఉందో గుర్తించండి బాధాకరమైన అనుభూతులు, మరియు ఈ ప్రాంతాలను కనీసం రోజుకు ఒకసారి మసాజ్ చేయండి.
• కొన్ని ఏకపక్ష వ్యాయామాలు చేయండి: సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వన్-ఆర్మ్ బెంచ్ ప్రెస్‌లు, వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్‌లు మొదలైనవి. ఫలితాలను బలంతో మాత్రమే కాకుండా, ఉమ్మడి కదలిక, స్థిరీకరణ మరియు సమన్వయంలో కూడా సరిపోల్చండి.
• మీ వీడియో తీయండి సాధారణ వ్యాయామాలు, ఉదాహరణకు, స్క్వాటింగ్. ఏదైనా వక్రీకరణలు లేదా మలుపులు ఉన్నాయా అని చూడటానికి, పెల్విస్ ఎలా తగ్గుతుందో జాగ్రత్తగా చూడండి.

మీరు సమస్యలను గమనించినట్లయితే, వాటిని పరిష్కరించడానికి చర్య తీసుకోండి; మళ్ళీ, నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన చలనశీలత, స్థిరత్వం మరియు అభివృద్ధి సమరూపతను తిరిగి పొందిన తర్వాత, మీరు మరింత కండరాలను జోడించవచ్చు.

3. సరళీకృతం చేయండి

ఇంటర్నెట్‌లో చాలా ఎక్కువ ఉన్నాయి ఆసక్తికరమైన వ్యాయామాలుమరియు కార్యక్రమాలు. వాస్తవానికి, సమాచారానికి ప్రాప్యత కలిగి ఉండటం మంచిది, కానీ అది గందరగోళంగా ఉండవచ్చు. సరైన మార్గం. సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం ఇక్కడ కొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. ఎంచుకోండి మంచి వ్యాయామం(ఇది మీకు వ్యక్తిగతంగా సరిపోతుంది మరియు మీ లక్ష్యానికి దారి తీస్తుంది).
2. పని బరువును క్రమంగా పెంచడం ద్వారా వాటిని మెరుగుపరచండి.

4. అవ్వండిబలమైన

అనేక శిక్షణ లక్ష్యాలను సాధించడంలో బలం సహాయపడుతుంది. మీకు కావాలా మరింత కండరాలు? బలాన్ని పొందండి మరియు మిడ్-రెప్ పరిధిలో బరువును పెంచుకోండి, హైపర్ట్రోఫీని మరింత ఉత్తేజపరుస్తుంది. మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (3-5 పునరావృత్తులు 3-5 సెట్లు) 2-4 బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మాత్రమే చేసినప్పుడు మీరు ప్రత్యేక రోజును కేటాయించవచ్చు.

లేదా మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒకటి లేదా ఇద్దరితో ప్రారంభించవచ్చు శక్తి వ్యాయామాలు, ఆపై తక్కువ భారీ కదలికలు మరియు ఎక్కువ వాల్యూమ్ విధానాలకు మారండి. క్రమంగా మీ బలాన్ని పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తొందరపడకండి: పెద్ద వారపు జంప్‌లు ఖచ్చితంగా మిమ్మల్ని స్తబ్దతలోకి నెట్టివేస్తాయి. చాలా మంది చాలా తరచుగా బరువు పెరుగుతారు మరియు ముగింపులో ఉంటారు శక్తి చక్రంచాలా ముందుగానే, మేము ఇంకా పురోగతి సాధించగలిగినప్పటికీ.

5. వెనక్కి వెళ్లండితిరిగి

మీరు చిక్కుకుపోయినట్లయితే, బరువును 10-20% తగ్గించి, మళ్లీ పురోగతిని కొనసాగించండి. కొంచెం తగ్గిన లోడ్ మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరుచుకోవడంలో మరియు పెరిగిన ఫలితాలను తిరిగి పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది కొత్త రికార్డు. చాలా మంది అథ్లెట్లు బార్ నుండి రెండు బరువులు తీసుకోవాలనే ఆలోచనతో బెదిరిపోతారు, అయితే "ఒక అడుగు వెనక్కి, రెండు అడుగులు ముందుకు" వ్యూహం సమయం-పరీక్షించబడింది మరియు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ప్రోగ్రెసివ్ ఓవర్‌లోడ్ పద్ధతి కూడా బాగా పనిచేస్తుంది మరియు మీరు దీనికి సాధారణ సైక్లింగ్‌ను జోడించినప్పుడు, ఫలితాలు మరింత ఎక్కువ కాలం పెరుగుతాయి. మంచి విషయం ఏమిటంటే, మీరు అన్ని కదలికలలో వెనుకకు వెళ్లలేరు, కానీ స్తబ్దత ఉన్న వాటిలో మాత్రమే.

6. దీనికి విరుద్ధంగా చేయండి

ఉంటే ప్రస్తుత కార్యక్రమంచివరి దశకు దారితీసింది - వ్యతిరేకమైనదాన్ని ప్రయత్నించండి.

మీకు తెలిసినట్లుగా, అనేక శిక్షణ పారామితులు ఉన్నాయి:

• పీరియడైజేషన్ రకం (లీనియర్, నాన్ లీనియర్ లేదా బ్లాక్)
• లోడ్ పంపిణీ (పూర్తి శరీరం లేదా స్ప్లిట్ వ్యాయామం)
• వాల్యూమ్ (ఎక్కువ లేదా తక్కువ)
• పని బరువు (పెద్ద లేదా చిన్న)
• పునరావృతాల సంఖ్య (అధిక, మధ్యస్థ లేదా తక్కువ)
• కండరాల సమూహంలో పని చేయడం లేదా కదలికను అభ్యసించడం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ (తరచుగా లేదా అరుదుగా)

మునుపటి వ్యవధిలో మీరు ఎలా చేశారో చూడండి మరియు పారామితులను మార్చండి. మీకు లీనియర్ పీరియడైజేషన్ ఉంటే, నాన్ లీనియర్ ప్రయత్నించండి; మీరు స్ప్లిట్ వర్కౌట్ చేస్తుంటే, మీ మొత్తం శరీరాన్ని పని చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు సాధారణంగా తీసుకుంటే అధిక తీవ్రతమరియు తక్కువ వాల్యూమ్, బరువు తగ్గించండి మరియు మరిన్ని సెట్లు చేయండి. మీరు 3x10 స్కీమ్ ప్రకారం స్వింగ్ చేస్తుంటే, ఉదాహరణకు, చాడ్ వాటర్‌బరీ ప్రోటోకాల్‌ను ప్రయత్నించండి: 3 పునరావృత్తులు 10 సెట్లు.

7. మీ ప్రధాన లక్ష్యం నుండి కొంతకాలం విరామం తీసుకోండి.

కొన్నిసార్లు మీ లక్ష్యం నుండి విరామం తీసుకోవడం మీరు దానిని చేరుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. సంబంధిత విషయాలను తాత్కాలికంగా చూసుకోండి, ఆపై ప్రధాన విషయానికి తిరిగి వెళ్లండి. బరువు పెరిగినప్పుడు, ఇతర పనులను ప్రయత్నించండి:

1) బలం. మీరు ఎంత బలంగా ఉంటే, అన్ని వ్యాయామాలలో పని బరువులు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అత్యంత భారీ బాడీబిల్డర్లు తరచుగా మంచి బలం సూచికలను కలిగి ఉంటారు.

2) బలం ఓర్పులేదా శిక్షణ జీవక్రియ వ్యవస్థలు. మీరు మీ కండరాల నుండి కొంత కొవ్వును తొలగించడమే కాకుండా, మీరు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మరియు తదుపరి అనాబాలిక్ ప్రక్రియలను కూడా మెరుగుపరుస్తారు.

ఉపాయం ఏమిటంటే, సైడ్ గెయిన్‌లను అతిగా చేయకూడదు మరియు కండరాలను కోల్పోకూడదు (మీరు కొంచెం నిర్వహణను చేర్చుకోవచ్చు). ఆపై తిరిగి పూర్తి శిక్షణబరువు ద్వారా మరియు మీరు మరింత పెద్దవారు అవుతారు.

8. మారండివ్యాయామాలు

అక్కడ ఉన్న అనేక వ్యాయామాలలో, నిజంగా మంచివి చాలా లేవు. కానీ అవి స్వల్ప వ్యత్యాసాలతో కూడా చేయవచ్చు, ఇది పురోగతికి సహాయపడుతుంది. నిర్దిష్ట కదలికలో ఫలితాలు మెరుగుపడకపోతే, అమలు యొక్క వేరొక సంస్కరణను ప్రయత్నించండి. క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో చిక్కుకున్నారా? ఎంపికలు:

• డైమండ్ బార్ డెడ్ లిఫ్ట్
• వైడ్ స్టాన్స్ డెడ్ లిఫ్ట్ (సుమో)
• పాక్షిక వ్యాప్తితో డెడ్‌లిఫ్ట్ (ప్లింత్‌ల నుండి)
• విస్తృత (స్నాచ్) పట్టుతో డెడ్‌లిఫ్ట్

మీరు మందపాటి పట్టీని ప్రయత్నించవచ్చు లేదా తటస్థ పట్టు- చిన్న మార్పులు కూడా మనస్తత్వాన్ని రిఫ్రెష్ చేస్తాయి మరియు కొత్త వృద్ధికి దారితీస్తాయి.

9. బలపరచుముబలహీనమైనలింక్

ఈ విధానాన్ని వెస్ట్‌సైడ్ బార్‌బెల్‌కు చెందిన ప్రసిద్ధ లూయిస్ సిమన్స్ ఉపయోగిస్తున్నారు: ప్రధాన వ్యాయామంలో బలహీనమైన లింక్‌ను బలోపేతం చేయడానికి కదలికలకు సహాయం చేయండి. ఉదాహరణకు:

• గ్లూట్స్ కోసం వంతెనలు.
• AB రోలర్‌తో పని చేస్తోంది.
• ఫ్రంట్ స్క్వాట్‌లు మరిన్ని కోసం పాజ్ చేయబడ్డాయి బలమైన ప్రారంభంస్టేషన్ లో.
• బలమైన పుష్ కోసం నేలపై లేదా బోర్డుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లు.
• రైతు బలవంతుల కోసం నడుస్తుంది, బహుశా దాదాపు ప్రతిదీ.

నేను దానిని గమనిస్తాను - అయినప్పటికీ ఇది గొప్పగా పనిచేస్తుంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు- ప్రారంభకులు యుటిలిటీ గదితో దూరంగా ఉండకూడదు. ఉదాహరణకు, 100 కిలోల బరువును డెడ్‌లిఫ్టింగ్ చేయడం ద్వారా అతని వీపును చుట్టుముట్టే క్లయింట్ నాకు ఉంటే, వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేయడానికి నేను బెండింగ్ వ్యాయామాలను సూచించను. బదులుగా, నేను బార్‌బెల్‌ను తేలికగా అన్‌లోడ్ చేస్తాను మరియు దానితో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లో ఎక్కువ సమయం గడుపుతాను, సాంకేతికత విచ్ఛిన్నమైతే విధానాన్ని ఆపివేస్తాను. ఈ విధంగా అతను ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను బలోపేతం చేస్తాడు మరియు వాటిని ఇతర కండరాల సమూహాలతో కలిసి మంచి మార్గంలో ఉపయోగించడం నేర్చుకుంటాడు. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామం. కానీ అతను 200 వద్ద ఎత్తినప్పుడు అదే సమస్య తలెత్తితే, నేను ఇప్పటికే సహాయక కదలికను కేటాయిస్తాను.

10. సమర్థంగాదించు

ఒక వారం పాటు శిక్షణను విడిచిపెట్టాలా? జిమ్‌కి వెళ్లి బరువులు ఎత్తలేదా? లేదు, నేను పిచ్చివాడిని కాదు. చాలా మందికి ఉపవాస వారాలుజరుగుతాయి సహజంగావారు మరొక ప్రోగ్రామ్‌కి వెళ్లినప్పుడు లేదా శిక్షణను దాటవేసినప్పుడు. కానీ వ్యతిరేక సమస్య కూడా సంభవిస్తుంది: ఎవరైనా చాలా మతోన్మాదంగా ఉంటారు, అతను ఎప్పుడూ విశ్రాంతి తీసుకోడు. వ్యక్తిగతంగా, నేను ఈ అన్‌లోడ్‌లను ద్వేషిస్తున్నాను - జిమ్‌కి వెళ్లడం మరియు సన్నాహక బరువులతో మాత్రమే పని చేయడం నేను భరించలేను. కానీ ఒక ప్లస్ కూడా ఉంది: ఈ వారం తర్వాత మీరు పునరుద్ధరించిన శక్తితో ఇనుముపై దాడి చేస్తారు. నేను విభిన్న విధానాలను ప్రయత్నించాను:

1. ఉపవాస వారాలు అస్సలు చేయకండి.
2. ప్రతి నాల్గవ వారానికి షెడ్యూల్‌లో అన్‌లోడ్ చేయండి.
3. నిజంగా అవసరమైనప్పుడు అన్‌లోడ్ చేయండి.

మొదటిది ఎల్లప్పుడూ బర్న్‌అవుట్ మరియు స్తబ్దతకు దారితీస్తుంది. రెండవది బాగా పనిచేసింది, కానీ నేను ఏదో కోల్పోతున్నట్లు నాకు ఎప్పుడూ అనిపించేది. ఇప్పుడు నాకు తేలికపాటి శిక్షణ ఉంది (లేదా కాలం క్రియాశీల రికవరీ) అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే.

లోడ్ సరిగ్గా ఎంపిక చేయబడి, రికవరీ అధిక నాణ్యతతో ఉంటే, మీరు అంతరాయం లేకుండా విజయవంతంగా ముందుకు సాగవచ్చు. అప్పుడు శరీరం ఒక సిగ్నల్ ఇస్తుంది, మరియు మీరు విశ్రాంతి ఇవ్వాలి. మీరు మీ శరీరాన్ని విన్నట్లయితే, మూడవ విధానం మీ కోసం. కాకపోతే, ప్రతి 4వ, 6వ, 8వ లేదా 12వ వారం (మీ శరీరాన్ని బట్టి, శిక్షణ అనుభవంమరియు ప్రోగ్రామ్ రకం) అన్‌లోడ్ చేస్తోంది. అవును, మీరు ఈ వారం కొంచెం విసుగు చెందుతారు, కానీ ఇది మిమ్మల్ని అసహ్యకరమైన గాయాలు మరియు పీఠభూముల నుండి కాపాడుతుంది.

మీరు ఇంటర్నెట్‌లో వెళ్లి, అక్కడకు వెళ్లి: బాడీబిల్డింగ్‌లో స్తబ్దత, స్తబ్దతను ఎలా ఎదుర్కోవాలి, స్తబ్దతకు నివారణ, స్తబ్దతను అధిగమించడం మరియు మొదలైనవి. ఇది ఎలాంటి జంతువు, మరియు ప్రతి ఒక్కరూ దాని గురించి ఎందుకు భయపడతారు?

నేను బుల్గాకోవ్ రచన హార్ట్ ఆఫ్ ఎ డాగ్‌తో ప్రారంభిస్తాను. మీరు గుర్తుంచుకుంటే, ప్రొఫెసర్ ప్రీబ్రాజెన్స్కీ డాక్టర్ బోర్మెంటల్‌తో విధ్వంసం గురించి చర్చించినప్పుడు:

- విధ్వంసం తలల్లో ఉంది, అల్మారాల్లో కాదు! - అతను ఉద్బోధించాడు.

కాబట్టి, చాలా సందర్భాలలో, స్తబ్దత తలలలో ఉంటుంది, కండరాలలో కాదు. అందువల్ల, ఆశ్చర్యకరమైన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న తెలివైన కార్యక్రమాలు సానుకూల ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయకపోవడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

బాడీబిల్డింగ్‌లో స్తబ్దత అంటే ఏమిటి?

ఈ పదాన్ని సాధారణంగా కండరాలను ఆపడం మరియు అని అర్థం బలం పెరుగుదల. అలంకారికంగా చెప్పాలంటే, మీరు రెండు నెలల క్రితం తొంభై కిలోగ్రాముల బరువుతో ఉన్నారు, మరియు ఇప్పుడు మీరు బరువు కలిగి ఉన్నారు, మీ కండరాల పరిమాణం మారలేదు మరియు మీరు పని చేసే బరువులు అదే సమయంలో ఉన్నాయి.

చాలా సందర్భాలలో, వారు బాడీబిల్డర్ శిక్షణ పొందుతున్న ప్రోగ్రామ్ యొక్క లోపాల గురించి మాట్లాడటం ప్రారంభిస్తారు, శరీరానికి షేక్-అప్ ఇవ్వడానికి ఏదైనా మార్చాలి. కొన్నిసార్లు, ఇది నిజంగా అవసరం, కానీ ఒక అథ్లెట్ తనకు స్తబ్దత ఉందని నిర్ణయించుకున్న వంద కేసులలో, ఈ చర్యలు గరిష్టంగా పదిలో నిజంగా అవసరం.

ఏది స్తబ్దతగా ముసుగు వేసుకుంటుంది

ఆపు కండరాల పెరుగుదలతరచుగా పాలనతో కాని సమ్మతితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కొన్ని సంవత్సరాలలో మీరు నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌ల నుండి జాక్‌ల వలె కనిపించాలనుకుంటే, మీరు వారి వలె కష్టపడి పనిచేయడమే కాకుండా, క్రీడా నియమావళిని కూడా అనుసరించాల్సిన అవసరం ఉందని మర్చిపోవద్దు.

నిద్ర మరియు విశ్రాంతి

మీకు చాలా వారాల పాటు తగినంత నిద్ర రావడం లేదని, లేదా కొన్ని సమస్యల కారణంగా మీరు సరిగ్గా నిద్రపోలేదని అనుకుందాం, మీరు చాలా ఆందోళన చెందుతున్నారు, మీరు ఒత్తిడికి గురవుతారు. ఇది మీ ఫలితాలను ఏ విధంగానూ ప్రభావితం చేయకపోవచ్చు. శరీరం ప్రశాంతంగా మరియు సురక్షితంగా పెరుగుతుందని భావించదు. అతను ఎందుకు ఉండాలి అధిక బరువు? ఉన్నదానితో ఏమి జరుగుతుందో స్పష్టంగా లేదు! ఎదుగుదల ఆగిపోతుంది.

ఆపై మీరు స్తబ్దతను అధిగమించడానికి లోడ్లను పెంచాల్సిన అవసరం గురించి ఒక అద్భుత కార్యక్రమంతో ఒక కథనాన్ని చూస్తారు. ఫలితం ఉంటుంది, కానీ ఓవర్‌ట్రైనింగ్ రూపంలో మాత్రమే, అప్పుడు అనారోగ్యం లేదా గాయం.

పోషణ

మీ శరీరం తగినంత ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు విటమిన్లు అందుకోనప్పుడు రెండవ ఎంపిక సరికాని లేదా పేలవమైన పోషణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. ఇంధనం లేదు, మరియు మీరు మరింత వేగవంతం చేయాలని డిమాండ్ చేస్తున్నారు! ఫలితంగా, మీరు అదే విషయాన్ని పొందుతారు - ఓవర్‌ట్రైనింగ్, అదే ప్రతికూల పరిణామాలతో.

స్తబ్దత లేదు

కండరాలు మరియు బలం పెరుగుదలను ఆపడానికి చాలా సందర్భాలు ఈ కారణాలతో ఖచ్చితంగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. ఉచ్చులో పడకుండా ఉండాలంటే ఏం చేయాలి? మీరు మీ డైరీ ఎంట్రీల ఆధారంగా మీ ఫలితాలను విశ్లేషించడమే కాకుండా, మీ నియమావళి, పోషకాహారం మరియు మీ స్వంత శ్రేయస్సును కూడా జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించాలి. ఫలితాలు ఆగిపోయినప్పుడు, మీరు మొదట ప్రశ్న అడగాలి: "నేను ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నానా?", మరియు "స్తబ్దతను అధిగమించడానికి లోడ్ని ఎలా పెంచాలి?" కాదు.

ఆత్మవంచన

వీలైనంత త్వరగా ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించే అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లలో మేము దీన్ని తరచుగా చూస్తాము.

అబ్బాయి పని చేస్తున్నాడు. శిక్షణ సమయంలో, అతను ఒక సెట్ చేసాడు, అది “సరే”, కానీ అతను తన డైరీలో “సులభం” అని గుర్తు పెట్టుకున్నాడు. తదుపరి పాఠంత్రో ఎక్కువ బరువు. ఇది "దాదాపు సులభం" అని అతను తనను తాను ఒప్పించుకున్నాడు. అప్పుడు, అతను దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, కానీ అతను తన డైరీలో “సాధారణం” అని గుర్తు పెట్టుకుంటాడు, అప్పుడు అతను చివరి విధానాన్ని పూర్తి చేయలేడు మరియు దానిని గమనించలేడు. ఫలితంగా, కేవలం రెండు నెలల శిక్షణ తర్వాత, భయాందోళన:

- నేను ఇప్పటికే నిశ్చలంగా ఉన్నాను! ఏం చేయాలి! A-ah-ah!!! మనమందరం చనిపోతాం! ఇది ప్రపంచం అంతం!

ప్రతి ఒక్కరూ స్క్వార్జెనెగర్ పోస్టర్ పక్కన త్వరగా ఫోటో తీయాలని కోరుకుంటున్నారని మరియు అదే సమయంలో కనీసం అతనిలా కనిపించాలని స్పష్టంగా తెలుస్తుంది. కానీ అలాంటి స్వీయ మోసం ఏదైనా మంచికి దారితీయదు. మరియు అటువంటి "స్తబ్దత" కోసం రెసిపీ చాలా సులభం: మేము లోడ్ని తీసివేసి, మొదటి నుండి డైరీని ఉంచుతాము.

బాడీబిల్డింగ్ మరియు ప్రోగ్రామ్‌లో స్తబ్దత

మీరు మీ దినచర్యను జాగ్రత్తగా విశ్లేషించారా? ఆహార రేషన్, మీరు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేస్తున్నారని మీరు గ్రహించారు, మీరు మిమ్మల్ని మరియు డైరీని మోసగించడం లేదు, అప్పుడు శిక్షణా కార్యక్రమంలో మార్పుల గురించి ఆలోచించడం అర్ధమే.

నాకు విశ్రాంతి కావాలి

అన్ని సమయాలలో ఫలితాలను నిరంతరం మెరుగుపరచడం అసాధ్యం. పర్వతాన్ని అధిరోహిస్తున్నప్పుడు, అధిరోహకుడు శ్వాస తీసుకోవడానికి ఆగి ఉండాలి. బాడీబిల్డింగ్‌లో కొత్త ఎత్తులకు ఎదగడం, మీరు కొంత సమయాన్ని వెచ్చించవచ్చు. రెండు తరగతులు తప్పిపోయిన తర్వాత, మీరు కొంచెం వెనక్కి తగ్గవచ్చు, కానీ తుది ఫలితం, మీరు నలుపు రంగులో ఉంటారు.

మీరు బరువు పెరగకుండా, విధానాల సంఖ్యను తగ్గించడం ద్వారా మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను కొన్ని వారాల పాటు తగ్గించవచ్చు. వారు చెప్పినట్లు, మీ సిరలను కూల్చివేయడం, కూర్చోవడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు మీ శరీరానికి ఏమి అవసరమో అనుభూతి చెందడం అవసరం లేదు: విరామం లేదా షేక్-అప్.

ముందుకు వెళ్దాం అని శరీరం చెప్పింది

జనరల్ అయితే శారీరక స్థితిమంచిది, మరియు మీరు తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉన్నట్లు భావిస్తారు, అప్పుడు మాత్రమే మీరు కండరాలను "ఆశ్చర్యం" చేయవచ్చు. స్పష్టమైన నియమాలు లేవు మరియు సరైన సూచనలు మాత్రమే ఉన్నాయి. మీరు చాలా వారాల పాటు పిరమిడ్ సూత్రం ప్రకారం శిక్షణకు మారవచ్చు లేదా విరోధి కండరాలు జంటగా పనిచేసినప్పుడు సూపర్ సెట్‌లను తీసుకోవచ్చు, ప్రతికూల పునరావృత్తులు లేదా వైఫల్యానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి భాగస్వామిని అడగండి.

గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, అటువంటి కార్యక్రమాలను శాశ్వత ప్రాతిపదికన తీసుకోలేము. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ స్వల్పకాలిక, మరియు ఈ కాలంలో ఉండాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు పోషకాహారం మరియు విశ్రాంతిపై శ్రద్ధ వహించాలి.

ముగింపులో, ప్రోగ్రామ్‌లో మార్పు గురించి నేను మరోసారి నొక్కి చెప్పాలనుకుంటున్నాను ఇంటెన్సివ్ శిక్షణఅన్ని ఇతర జాబితా చేయబడిన సమస్యలు మరియు స్తబ్దత యొక్క కారణాలకు మీతో ఎటువంటి సంబంధం లేదని మీరు నమ్మకంగా చెప్పగలిగితే మాత్రమే ఇది అనుమతించబడుతుంది.

ముందుకు సాగడం అదృష్టం! స్తబ్దత సక్స్, ప్రధాన విషయం నమ్మకంగా మీ లక్ష్యం వైపు వెళ్లడం!

రచయిత: సైట్ కోసం బాడీబిల్డింగ్ కోచ్ మాగ్జిమ్ కండ్రట్యుక్

నేటి వ్యాసంలో మీరు బాడీబిల్డింగ్‌లో కండరాల స్తబ్దతను ఎలా నివారించవచ్చో మరియు కొత్త స్థాయి శిక్షణను ఎలా చేరుకోవచ్చో మేము మాట్లాడుతాము. చాలా నెలలుగా ఫలితాలు మారని అథ్లెట్లకు కూడా వ్యాసం సహాయం చేస్తుంది.

మీ ప్రయోగాలతో జాగ్రత్తగా ఉండండి: అకస్మాత్తుగా పని బరువును పెంచవద్దు లేదా విపరీతమైన పునరావృత్తులు చేయవద్దు - అసమంజసమైన చర్యలు తీవ్రమైన గాయాలకు దారితీయవచ్చు.

పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చండి.

ఒకే రకమైన వ్యాయామాలు చేయడంలో మునిగిపోకండి పరిమిత పరిమాణంపునరావృత్తులు. కండరాల స్తబ్దత కేవలం మూలలో ఉందని సంచలనాలు స్పష్టం చేస్తే, సెట్లలో పునరావృతాల పని సంఖ్యను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి.

ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా ఒక్కో సెట్‌కు 6-8 రెప్స్ చేస్తే, 12-15 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉపకరణంపై ప్రస్తుత బరువుతో పని చేయడం కష్టంగా ఉంటే, దానిని కొద్దిగా తగ్గించండి. చాలా మంది అథ్లెట్లు వారి శిక్షణా కార్యక్రమాలలో పిరమిడ్ పథకాలను ఉపయోగిస్తారు, అనగా. ప్రతి తదుపరి విధానంతో, పని బరువు తగ్గుతుంది, కానీ పునరావృతాల సంఖ్య పెరుగుతుంది.

వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడం.

సమాచారాన్ని గుర్తుంచుకోవడం మరియు పునరుత్పత్తి చేయడం, అలాగే స్పష్టంగా స్థాపించబడిన నమూనాల ప్రకారం పని చేయడం మానవ స్వభావం. అందువల్ల, ఒక కోచ్ తన వార్డుకు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వ్రాసినప్పుడు, అతను ఎటువంటి మార్పులు చేయకుండా ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తాడు.

మీరు కండరాల స్తబ్దతను అనుభవిస్తే, వ్యాయామాల క్రమాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. సాధారణంగా, అథ్లెట్లు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో శిక్షణను ప్రారంభిస్తారు మరియు మీరు ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలతో ప్రారంభిస్తారు. దీని తరువాత, సహాయక వ్యాయామాల శ్రేణిని నిర్వహించండి, ఆపై మాత్రమే బేస్ చేయండి.

ఫీచర్ చేసిన వ్యాయామాలను మార్చడం.

చాలా మంది అథ్లెట్లు, అత్యంత అనుభవజ్ఞులైన వారు కూడా అదే వ్యాయామాలను మళ్లీ మళ్లీ చేస్తారు. కొన్ని వ్యాయామాలు వారికి ఇష్టమైనవి, వారు వాటిని అన్ని సమయాలలో చేయాలనుకుంటున్నారు, మరికొందరు అంతగా ఉండరు. దీనితో పాటు, మీరు చేసే వ్యాయామాలను మార్చాలి మరియు ఫలితాలు వెంటనే కనిపిస్తాయి!

ఉదాహరణకు, ఒక ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామంగా, అథ్లెట్లు ఎల్లప్పుడూ డంబెల్ ఫ్లైస్‌పై పడుకుని ఉంటారు సమాంతర బెంచ్. ఇప్పుడు, వైరింగ్‌కు బదులుగా, క్రాస్‌ఓవర్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం యొక్క అటువంటి సాధారణ మార్పు శరీరానికి నిజమైన కండరాల ఒత్తిడిగా ఎలా మారుతుందో మీరు భావించాలి.

జో వీడర్ పద్ధతి ప్రకారం శిక్షణ.

కండరాల స్తబ్దతను నివారించడానికి ఒక అద్భుతమైన పరిష్కారం శిక్షణా పద్ధతులను ఉపయోగించడం మరియు. ఇందులో పాక్షిక పునరావృత్తులు, పుషప్‌లు, డ్రాప్ సెట్‌లు, ట్రైసెట్‌లు, డబుల్‌సెట్‌లు, బలవంతపు పునరావృత్తులు మొదలైనవి ఉంటాయి.

అదనంగా, మీరు వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను కూడా మార్చవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఎల్లప్పుడూ గరిష్ట దశలో ఉన్నట్లయితే, మొత్తం విధానంలో కండరాల ఫైబర్‌లను సడలించకుండా ప్రయత్నించండి.

అమలు వేగాన్ని మార్చండి.

వ్యాయామం ఒక నిర్దిష్ట కదలిక వేగంతో నిర్వహించబడుతుందని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది, మాట్లాడటానికి, లయ. ఇంతలో, ఉంది వివిధ పద్ధతులు, దీని సారాంశం ఏమిటంటే వ్యాయామాలను అతి వేగంగా లేదా అతి నెమ్మదిగా నిర్వహించడం. మీరు వాటిని మీ ప్రోగ్రామ్‌లో కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, ఉపయోగించండి క్రింది విధంగా: 30 సెకన్లలో మీరు లోడ్‌ను తగ్గిస్తారు మరియు తదుపరి 30 సెకన్లలో మీరు దాన్ని ఎత్తండి. ఇటువంటి శిక్షణ ఖచ్చితంగా ఫలాలను ఇస్తుంది మరియు ఫలితంగా స్తబ్దత నుండి బయటపడటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఈ రెండు పద్ధతులను కలపవలసిన అవసరం లేదు. వ్యాయామాలలో తరచుగా వాటిని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక స్కీమ్‌ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కాలానుగుణంగా దాన్ని ఉపయోగించండి.

విశ్రాంతి వ్యవధి.

మార్పులు మరియు పునరావృతాలతో, మీరు మీ ఫలితాలను పెంచడానికి గొప్ప ప్రోత్సాహాన్ని పొందవచ్చు! విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం వల్ల పనిభారం పెరుగుతుంది పని సమూహంఅథ్లెట్ పని బరువుకు అదనపు భారాన్ని జోడిస్తే కండరాలు సరిగ్గా ఉంటాయి.

మీ సాధారణ విశ్రాంతి 2-3 నిమిషాలు అయితే, కొన్ని వారాల పాటు దానిని 50-60 సెకన్లకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఫలితంగా బెణుకు రాకుండా ఉండటానికి మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనే దానిపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి. పెరిగిన తీవ్రతవ్యాయామాలు చేయడం.

పని బరువును మార్చడం.

దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లు శక్తి శిక్షణను ఇష్టపడతారు, ముఖ్యంగా ఎప్పుడు తదుపరి శిక్షణ సెషన్పని బరువు పెరుగుతుంది. ఇంతలో, పని బరువులో స్థిరమైన పెరుగుదల శరీరాన్ని రక్షిత స్థితికి తీసుకువెళుతుంది - ఓవర్లోడ్ యొక్క స్థితి, లేదా పేరుకుపోయిన అలసట యొక్క స్థితి.

విశ్రాంతిగా, మీరు కొన్ని వ్యాయామాల కోసం పని బరువును తగ్గించవచ్చు. ఈ కాలంలో, కండరాలు కోలుకోవాలి మరియు మళ్లీ తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి.

ఇప్పటికే ఉన్న విభజన పథకాన్ని మార్చడం.

మీరు ఎల్లప్పుడూ దాని గురించి తెలుసుకోవాలి ప్రధాన సూత్రంకండరాల స్తబ్దతకు వ్యతిరేకంగా పోరాటం అనేది వివిధ రకాల వ్యాయామాలు, చర్యలు మరియు శిక్షణకు సంబంధించిన విధానం. బాడీబిల్డింగ్‌లో స్థిరత్వం మరియు మార్పులేనితనం వైఫల్యానికి ఖచ్చితంగా మార్గం.

శుభాకాంక్షలు, జార్జి.