లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామం. ఫిట్‌బాల్, ఐసోటోనిక్ రింగ్ మరియు ఇతర ఉపకరణాలు

సెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం: మీ కాళ్ళను సరళంగా చేయడం శారీరక శ్రమ. ప్రతిరోజూ మీ కాళ్ళ లోపలికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు సాధించగలరు సానుకూల ఫలితంఇప్పటికే అత్యంత అనుకూలమైనది మరియు చిన్న నిబంధనలు(కానీ కొన్ని వారాల కంటే తక్కువ కాదు).

సెల్యులైట్ అధిక బరువు ఉన్న స్త్రీలను మాత్రమే ప్రభావితం చేయదు. ఇవి అనేక కారకాల ఫలితంగా ఏర్పడిన చర్మం కింద విచిత్రమైన డిపాజిట్లు. ఇది నిశ్చలంగా కూడా ఉండవచ్చుతెలిసిన చిత్రం ఆధునిక జీవితం మరియు దుర్వినియోగంఫాస్ట్ ఫుడ్

(ఫాస్ట్ ఫుడ్).సెల్యులైట్ సురక్షితంగా వ్యాయామంతో విజయవంతంగా నయం చేయగల వ్యాధి అని పిలుస్తారు. .

ఈ రోజు నేను సెల్యులైట్ చికిత్సకు అత్యంత కష్టమైన స్థలాన్ని తాకాలనుకుంటున్నాను - ఇది తొడ లోపలి భాగం

సాధారణ శారీరక శ్రమతో మీ కాళ్లను పరిపూర్ణంగా మార్చడం

ప్రతిరోజూ మీ కాళ్ళ లోపలి భాగానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు చాలా సరైన మరియు సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో (కానీ కొన్ని వారాల కంటే తక్కువ కాదు) సానుకూల ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.

యాంటీ-సెల్యులైట్ వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేయడం అలాంటి వ్యాయామాలు మరింత ఎక్కువ అని గుర్తుంచుకోండిఅధిక సామర్థ్యం కనీసం ప్రతి రెండవ రోజు చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ కనీసం వారానికి రెండుసార్లు. వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడానికి ముందు, వ్యాయామానికి సిద్ధం చేయడానికి మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించండి. ఇది కావచ్చుసాధారణ నడక

, లైట్ లెగ్ స్వింగ్స్ లేదా జంపింగ్.

మీకు బాగా నచ్చిన సన్నాహక వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

కాబట్టి, మేము ఇరువైపులా నేలపై పడుకుంటాము, దానిపై మా చేతులు (మోచేతులు) విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు కాళ్ళపై లేదా ఒక కండరాలపై దృష్టి పెడతాము. మేము మోకాలి వద్ద ఎక్కువగా ఉన్న కాలును వంచి, అబద్ధం మోకాలి ముందు పాదాన్ని ఉంచుతాము. నెమ్మదిగా మరియు జాగ్రత్తగా అబద్ధం లెగ్ పెంచండి, నేల పూర్తిగా తగ్గించవద్దు మరియు సుమారు 10-15 సార్లు కుషన్ చేయండి.ఒక విధానంలో లోడ్ల సంఖ్యను మీరే సర్దుబాటు చేసుకోండి;

చిన్న మొత్తంతో ప్రారంభించి క్రమంగా పెంచడం మంచిది.

సెల్యులైట్ కోసం వ్యాయామాల సమితిశ్రద్ధ వహించండి! కదలికల శ్రేణి పెద్దదిగా ఉండకూడదు, కానీ తరచుగా కదలికలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీ కండరం పని చేస్తుందని మీరు భావించాలి.లోపలి తొడ కోసం క్రింది వ్యాయామాలు చేయడం చాలా కష్టం

మేము నేలపై కూర్చుని, మా వెనుక నేలపై మా మోచేతులు విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచుతాము. ఇప్పుడు వాటిని నెమ్మదిగా పైకి లేపి, ఆపై వాటిని విడదీయండి. ఏ కండరం పని చేస్తుందో అనుభూతిని పొందడానికి మీ కాళ్లను అనేకసార్లు సమతుల్యం చేయండి.

మీ మోకాళ్ళను మీ భుజానికి లాగడం

తదుపరి వ్యాయామం ఇలా చేయాలి:ఇరువైపులా పడుకుని, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, తద్వారా నేలపై వాలండి. మోకాలి వద్ద పైన ఉన్న కాలును వంచి, దిగువ కాలు వెనుక ఉంచండి. ఇప్పుడు అబద్ధం కాలువ్యాయామం కొద్దికొద్దిగా చేయండి, అంటే, నెమ్మదిగా ఎత్తండి మరియు తగ్గించండి. మీ బెంట్ లెగ్ మద్దతుగా పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ వంగిన కాలును ముందుకు తరలించి, ఇతర కాలును అదే విధంగా పంప్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం నుండి, మీ పిరుదులు త్వరలో మరింత సాగేవిగా మారుతాయి.

యాస చేయండి! మీ బొటనవేలు మరియు పాదాలను చూడండి - ఇది నేరుగా ఉండాలి, పొడుగుగా ఉండకూడదు.

మీరు తొడలపై సెల్యులైట్ కోసం క్రింది వ్యాయామాలను ప్రయత్నించవచ్చు, ఇవి మునుపటి ఎంపికల నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటాయి.

ఇది చేయుటకు, మీరు నేలపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను వంచాలి. దీని తరువాత, మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్ల లోపలి భాగంలో ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను పట్టుకోండి. మీ మోకాళ్లతో మీ కాళ్లను మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ చేతులతో ప్రతిఘటనను సృష్టించండి.మీరు మీ కాళ్ళ లోపలి భాగంలో కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు పని చేయాలి.

మీరు మీ కాళ్ళను ఎంత విస్తృతంగా విస్తరించి, మరింత ప్రతిఘటనను సృష్టించినట్లయితే, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.తొడలపై సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా క్రింది వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ అవి చేయడం చాలా కష్టం.

మీ వైపు పడుకుని, మీ దిగువ కాలు నిఠారుగా చేసి, మీ పై కాలును వంచి, ఆపై మీ ముందు ఉంచండి. మీ చేతులు మద్దతుగా పనిచేస్తాయి. మీరు స్వింగ్ చేసే కాలుపై, బొటనవేలును మీ వైపుకు లాగండి, తద్వారా అది 90-డిగ్రీల స్థితిలో ఉంటుంది.శ్రద్ధ!

మీ దిగువ కాలును నేల నుండి ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి మరియు మీ పై కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. ఈ విధంగా ఫలితం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కోసంతదుపరి వ్యాయామంమీరు ఈ స్థానాన్ని తీసుకోవాలి - నేలపై లేదా ఇతర గట్టి ఉపరితలంపై కూర్చుని, మీ మోచేతులను మీ వెనుక నేలపై ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను మీ తోక ఎముక కింద ఉంచండి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను పైకి లేపండి, షాక్-శోషక కదలికలతో వాటిని విస్తరించండి మరియు వాటిని తిరిగి ఇవ్వండి.

ప్రారంభ స్థానం

మళ్ళీ, మీరు పని చేస్తున్న కండరాలను అనుభూతి చెందండి. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు వారి పనిని కూడా అనుభవించాలి.

సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా సాగదీయడం కాళ్ళ లోపలి భాగాన్ని ఆకృతి చేయండిఅందమైన ఆకారంఅంతేకాక, విలోమ మరియు రేఖాంశ రెండూ. మీ కాళ్ళ యొక్క ఈ భాగంలోని కండరాలను కొద్దిగా మరియు క్రమంగా సాగదీయండి, తద్వారా మీ ఫిగర్ త్వరలో గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది. లోడ్లతో అతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే స్నాయువులు చీలిపోయే అవకాశం ఉంది మరియు మీరు వాటిని తక్కువ సమయంలో బాగా సాగదీయవచ్చు.

వ్యాయామాల సంఖ్య మరియు సరైన లోడ్

ఫలితాలను పొందడానికి మీరు సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా లోపలి తొడ కోసం ఎన్నిసార్లు వ్యాయామాలు చేయాలి అనేది మీ ఇష్టం, ఎందుకంటే ఇది మీ శారీరక దృఢత్వం, మీ బరువు, వయస్సు మరియు ఇతర సూచికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మొదట, మొదటి రోజుతో ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించవద్దు భారీ లోడ్లు, ఎందుకంటే రెండవ రోజు (మరియు ముఖ్యంగా మూడవ రోజు) మీరు మంచం నుండి బయటపడలేరు, ఏదైనా చేయనివ్వండి.

మీరు మంచి శారీరక స్థితిలో ఉంటే మరియు లేకపోతే అధిక బరువు, మీరు ప్రతి రకమైన వ్యాయామం 25-40 సార్లు చేయవచ్చు.

తొందరపడకండి, ఎందుకంటే వేగం శిక్షణకు ప్రధాన శత్రువు,మరియు అలాంటి వ్యాయామాలు సంబంధించినవి కావు క్రీడలు రేసింగ్, కానీ కండరాల స్థాయిని పునరుద్ధరించడానికి.

ఏదైనా వ్యాయామంతో మీరు సుఖంగా మరియు సుఖంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.ఇది దాని సరైన అమలు మరియు గరిష్టతను సూచిస్తుంది సమర్థవంతమైన ఫలితం. మీరు ఎంత గొప్పవారో చూడటానికి అద్దం ముందు ఇవన్నీ చేయవచ్చు. మరియు ఆశించిన ఫలితం గురించి ఆలోచించడం మానేయకండి, ఎందుకంటే ఇది మీ ఉత్తమ ప్రేరణ.

ఏవైనా ప్రశ్నలు మిగిలి ఉన్నాయి - వాటిని అడగండి

పి.ఎస్. మరియు గుర్తుంచుకోండి, మీ స్పృహను మార్చడం ద్వారా, మేము కలిసి ప్రపంచాన్ని మారుస్తాము! © ఎకోనెట్

మీరు ఈ వ్యాయామాలతో అధిక కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు మరియు మీ లోపలి తొడలను బిగించవచ్చు

వ్యాయామాలతో మీ లోపలి తొడలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

IN రోజువారీ జీవితంలోపలి తొడలు ఉపయోగించబడవు. అందువల్ల, సూపర్ సన్నగా ఉండే వ్యక్తులకు కూడా, శరీరంలోని ఈ భాగం చాలా సమస్యాత్మక ప్రాంతంగా ఉంటుంది.

మీరు అదనపు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామంతో మీ లోపలి తొడలను బిగించవచ్చు. అవి వారానికి మూడు సార్లు చేయాలి, లేకపోతే ఆశించిన ఫలితంమీరు సాధించలేరు. మీరు అదే వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, ఇది కూడా మంచి ఫలితాలను తీసుకురాదు.

మీరు వ్యాయామశాలలో మీ కాళ్ళకు బాగా పని చేయవచ్చుప్రత్యేక లెగ్ సిమ్యులేటర్లపై, మేము క్రింద మరింత వివరంగా చర్చిస్తాము. అలాగే కావాలనుకుంటే, ఖచ్చితంగా బిగించి పంప్ చేయండి లోపలి ఉపరితలంఇంట్లో సాధ్యం.

లోపలి తొడను ఎలా బిగించి పంప్ చేయాలి?

"కత్తెర" వ్యాయామం లోపలి తొడలను సమర్థవంతంగా బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.ఇది మూడు వెర్షన్లలో ప్రదర్శించబడుతుంది.

భారీ బలం లోడ్లకు ఇంకా సిద్ధంగా లేని మరియు తక్కువ శారీరక శిక్షణ ఉన్నవారికి మొదటి ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది. రెండవ ఎంపిక మొదటిదానికంటే చాలా కష్టం, ఇక్కడ అదనంగా ఉదర కండరాలు చేరి ఉంటాయి కాబట్టి. మరియు మూడవ ఎంపిక మంచి వ్యక్తుల కోసం శారీరక శిక్షణమరియు ఓర్పు.

1వ ఎంపిక.

మొదట మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి మరియు మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పెంచండి, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. మీ లోపలి తొడలను గట్టిగా ఉండేలా చూసుకోండి.

వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి, ఆ తర్వాత 20 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు అలాంటి విధానాలను 2 చేయండి.

2వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మొండెం వెంట మీ చేతులను చాచి, మీ తల మరియు భుజాలను కొద్దిగా ఎత్తండి. దిగువ వీపు నేలకి సరిగ్గా సరిపోతుంది. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 డిగ్రీలు పైకి లేపండి మరియు మీ కాళ్ళను దాటండి. వ్యాయామం సుమారు 25 సార్లు చేయండి. అప్పుడు 30 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ వ్యాయామం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య - 3 సార్లు.

3వ ఎంపిక.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి మరియు వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మొదట, ఈ మొండెంతో మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులతో పైకి ఎత్తండి, మీ అబ్స్‌ను బయటకు పంపినట్లుగా, ఆపై మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి మరియు అదే సమయంలో మీ మొండెం నేలపై ఉంచండి.

వ్యాయామం 30 సెకన్ల విరామంతో 3 సెట్లలో 20 సార్లు జరుగుతుంది.

ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు కత్తెర వ్యాయామం చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను దాటవద్దు.కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపాలి, చేతులు నేరుగా శరీరం వెంట ఉండాలి. మొదట, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఆపై వాటిని ఒకచోట చేర్చండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. వాటి మధ్య 20 సెంటీమీటర్ల ఖాళీని వదిలివేయండి. అలాంటి 20 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

మొత్తం వ్యాయామం యొక్క 20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు చేయండి.

తొడ లోపలి వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు

లోపలి తొడల చెవుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మొదట మీరు కొద్దిగా వేడెక్కాలి,అప్పుడు మాత్రమే లోపలి తొడల కోసం క్రింద వివరించిన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.ఇది గాయాలు మరియు బెణుకులు నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. కోసంకార్డియో 10 నిమిషాల రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ తాడుకు బాగా సరిపోతుంది, ఈ విధంగా మీరు మీ జీవక్రియను ప్రారంభిస్తారు మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రేరణనిస్తారు.

వ్యాయామం 1. ప్లై స్క్వాట్.

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడలను మాత్రమే కాకుండా, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు పిరుదులను బిగించడానికి సహాయపడుతుంది.

నిటారుగా నిలబడి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను బయటకు తిప్పండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. మీకు అనిపించే వరకు మీరు కూర్చోవాలి బలమైన ఉద్రిక్తతకండరాలు మరియు హిప్ లైన్ నేల ఉపరితలానికి సమాంతరంగా మారుతుంది. స్క్వాట్ దిగువన, మీ పిరుదులను పిండి వేయండి మరియు నిఠారుగా చేయండి. వీపు ఎప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలి.

వ్యాయామాలు ఒక నిమిషం పాటు జరుగుతాయి, ఆ తర్వాత 20-సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు మరో 2 విధానాలను చేయండి.

పొందడానికి ఎక్కువ ప్రభావంవ్యాయామం నుండి, ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకోండి.

ఎలిమినేషన్ 2. వైపుకు ఊపిరితిత్తులు.

నిటారుగా నిలబడి, కుడివైపుకి ఊపిరి పీల్చుకోండి ఎడమ కాలునేరుగా మరియు గట్టిగా ఉండాలి. పెల్విస్ వెనుకకు వెళ్లాలి, మోకాలిని చూసేలా చూసుకోండి, తద్వారా అది లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు మీ ఎడమ కాలుతో ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి మరియు మోకాలి వద్ద లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.

ప్రతి కాలు మీద 15 ఊపిరితిత్తులు, మొత్తం 3 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 3. హిప్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఎత్తండి కుడి కాలు. అదే సమయంలో, లెగ్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు తిరిగి నేరుగా ఉంచాలి. సమతుల్యత కోసం, మీరు కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. మొదట, మీరు ఒక కాలుతో 15-20 స్వింగ్లు చేయాలి, తరువాత మరొకటి. మొత్తంగా మీరు 3 అటువంటి విధానాలను చేయాలి.

వ్యాయామం 4. డంబెల్స్‌తో లెగ్ స్వింగ్స్.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ మోకాలి కింద ఒక కిలో డంబెల్ ఉంచండి. సమతుల్యత కోసం, మీరు మీ ఎడమ చేతితో కుర్చీ వెనుక భాగంలో పట్టుకోవచ్చు. ఒకటి గణనలో, మీ కుడి కాలును ఎత్తండి, డంబెల్స్ నుండి మోకాలి వద్ద వంగి, రెండు గణనలో దానిని తగ్గించండి.

మొదట మీ కుడి పాదంతో 10-15 స్వింగ్‌లు చేయండి, ఆపై మీ ఎడమతో. విధానాల సంఖ్య - 2.

వ్యాయామం 5. స్వింగ్లతో స్క్వాట్స్.

మీ పాదాలను భుజం స్థాయిలో ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి, తద్వారా మీ మోకాళ్ల వంపులో లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. ఒకరి గణనలో, చతికిలబడి, రెండు గణనలో, నిలబడి ఉన్న స్థితిని తీసుకోండి, మూడు గణనలో, మీ కుడి కాలును వీలైనంత పైకి లేపండి మరియు నాలుగు గణనలో, మీ పాదాన్ని క్రిందికి ఉంచండి. ప్రతి స్క్వాట్ తర్వాత, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు.

ఒక విధానంలో, ప్రతి కాలు మీద 10 స్వింగ్‌లు చేయాలి. మొత్తంగా ఈ విధానాలలో 3 చేయండి.

ఈ వ్యాయామంతో మీరు మీ లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ పిరుదుల కండరాలను కూడా పెంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 6.

ఈ వ్యాయామం కోసం మీకు చిన్న బంతి మరియు కుర్చీ అవసరం. మొదట, మీరు కుర్చీ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని ఉంచండి మరియు మీ లోపలి తొడ కండరాలను వడకట్టి, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయాలి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై చిన్న విరామం మరియు మరో 2 సెట్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉండాలని మర్చిపోవద్దు.

జిమ్‌లో వ్యాయామం

1. సిమ్యులేటర్‌లో కాళ్లను ఒకచోట చేర్చే వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక సిమ్యులేటర్, ఇది అడిక్టర్ కండరాల లోపలి తొడ పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారు శిక్షణ పొందుతారు మరియు సన్నిహిత కండరాలు, ఇది మహిళల ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యమైనది.

2. మెషీన్లో లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్. ఈ సిమ్యులేటర్ సహాయంతో మీరు బాగా పని చేయవచ్చు చతుర్భుజ కండరముపండ్లు ఈ వ్యాయామం తరచుగా స్క్వాట్‌లకు ముందు, సన్నాహక వ్యాయామంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

3. dumbbells తో స్క్వాట్స్. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాలి వేళ్లను వైపులా తిప్పండి మరియు నెమ్మదిగా స్క్వాట్ చేయడం ప్రారంభించండి. అదనంగా, మీ చేతుల్లో 6-8 కిలోల బరువున్న డంబెల్ తీసుకోండి. 15 స్క్వాట్లు, 3 సెట్లు చేయండి.

4. తో నొక్కండి విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు. సాంకేతిక దృక్కోణం నుండి ప్రాథమిక సూత్రం ఏమిటంటే, మీ సాక్స్ ఎక్కడ చూపుతున్నాయో, మీ మోకాలు అక్కడ చూపబడతాయి. నొక్కినప్పుడు, మీ మోకాలు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండకూడదు, అవి కొద్దిగా వంగి ఉండాలి.ప్రచురించబడింది

శిక్షణ సమయంలో శరీరంలోని ఏ భాగం ఎక్కువ శ్రద్ధ తీసుకుంటుంది: కడుపు, భుజాలు, రైడింగ్ బ్రీచెస్, పిరుదులు (అవి లేకుండా మనం ఎక్కడ ఉంటాం), చేతులు, కాళ్ళు మరియు ఛాతీ ( సాధారణ భావన) మనం ఎప్పుడూ ఏమి మర్చిపోతాం? కాళ్లతో శిక్షణ పొందారు సాధారణ వ్యాయామాలు, మరియు లోడ్ ప్రధానంగా తొడ యొక్క బయటి వైపుకు వెళుతుంది, లోపలి వైపు తగిన శ్రద్ధ మరియు లోడ్ లేకుండా ఉంటుంది. ఫలితంగా, ఇది బాధపడుతుంది, సెల్యులైట్ కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు సాధారణ నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా కూడా చర్మం మసకబారుతుంది. శారీరక శిక్షణ. ఈ పరిస్థితికి సహాయం చేయడానికి మేము సిద్ధంగా ఉన్నాము మరియు వారి శరీరాన్ని ఆదర్శంగా, వ్యాయామాలు చేయడానికి కృషి చేసే మహిళల విస్తృత ప్రేక్షకులకు మేము పరిగణనలోకి తీసుకుంటాము. లోపలఅదనపు కండరాలు పని చేయడానికి రూపొందించబడిన తొడలు.

లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు

లోపలి తొడల పంపింగ్‌ను నిర్ధారించడానికి, మీ సాధారణ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో 6ని చేర్చడం విలువ అదనపు వ్యాయామాలు. మీ తుంటికి కావలసిన ఆకారాన్ని పొందడానికి, మీ శిక్షణను దీనికి మళ్లించండి:

• బరువు తగ్గడం ( శక్తి శిక్షణ, హేతుబద్ధమైన పోషణ);
• కాళ్ళు మరియు తుంటిపై సంక్లిష్ట పని;
• లోపలి వైపు మరియు బిగించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం బయటపండ్లు;
• సాగదీయడం (సాగదీయడం);
• మసాజ్ మరియు సౌందర్య సాధనాలను ఉపయోగించి తొడ ఎత్తడం.

వ్యాయామం # 1 - కత్తెర

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెం.మీ పైకి లేపండి మరియు కత్తెరతో కత్తిరించినట్లుగా మీ కాళ్ళను దాటండి. అనేక సెట్లలో లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాలు చేయండి, ఆదర్శ సంఖ్య 3 సెట్లు. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు కత్తెర వేయండి. విరామం తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 - కప్ప

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీరు ఒక కోణాన్ని రూపొందించడానికి మీ కాళ్ళను పైకి లేపాలి. మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వరకు వైపులా చూపండి. మీ మడమలు ఒకదానికొకటి మరియు మీ కాలి వేరుగా ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ళను నెమ్మదిగా వంచండి. మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరాలను బిగించడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి 3 సెట్లకు 10 సార్లు కర్ల్స్ చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 - ఒక కాలు నుండి మరొక కాలు వరకు

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. ఫార్వర్డ్ లంజలను జరుపుము. ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. చతికిలబడినప్పుడు మీ కుడి మోకాలితో నేలను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కాళ్లు మార్చండి మరియు ఇతర కాలుతో అదే వ్యాయామం చేయండి. 10 సార్లు చేయండి.

ప్రక్కకు ఊపిరితిత్తుల రెండవ ఎంపిక

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, మీ ముందు చేతులు. మీ ఎడమ పాదంతో పక్కకు ఒక అడుగు వేయండి. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ శరీర బరువును మీ కుడి వైపుకు మార్చండి, మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి. భంగిమలో స్తంభింపజేయండి. తర్వాత మీ ఎడమ కాలుపైకి వెళ్లండి మరియు మీ శరీర బరువును నెమ్మదిగా మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి, మీ కుడి కాలు నిటారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 4 - మీ మోకాళ్లతో బంతిని పిండడం

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు సాగే బంతి అవసరం. నేలపై మరియు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, బంతిని మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచండి మరియు నొక్కండి. మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ కడుపులో గీయండి. శరీరం మొత్తం ఒకే ప్లాంక్‌గా ఉండాలి. వైఖరిని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లతో బంతిని గట్టిగా పిండండి, మీ లోపలి తొడలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు దాదాపు 60 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉండాలి. అలాంటి 5 పాస్‌లను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 5 - లోపల నుండి లెగ్ పెంచడం

ఈ వ్యాయామం లోపలి తొడపై పనిచేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు మీ కుడి వైపున పడుకోవాలి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ ఎడమ కాలును వంచి, మోకాలి దగ్గర మీ కుడి కాలు ముందు ఉంచండి. వ్యాయామంలో కుడి కాలును నేల నుండి 30 సెంటీమీటర్ల పైకి ఎత్తండి, ప్రతి కాలుకు 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

లోపలి తొడల కోసం చేసే వ్యాయామాలు చర్మాన్ని బిగుతుగా చేస్తాయి, కండరాలను బిగుతుగా చేస్తాయి మరియు తొడలపై కొవ్వును కరిగిస్తాయి.

వ్యాయామం #6 - తొడల రెసిస్టెన్స్ పంపింగ్

మునుపటి వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి, ఎక్స్పాండర్ ఉపయోగించి మీ తుంటిని పంప్ చేయండి. మీ కాళ్ల దిగువన బ్యాండ్‌ని లాగండి మరియు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచి భంగిమలో నిలబడండి. మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. బ్యాండ్‌ను నిరోధిస్తూ, మీ ఎడమ కాలును పక్కకు తిప్పండి, ఆపై మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు చేయండి లోతైన చతికలబడు. ప్రతి కాలుకు 10 సార్లు స్క్వాట్‌లు మరియు ప్రతిఘటన యొక్క ఈ ప్రత్యామ్నాయాన్ని నిర్వహించండి.

మీ కాళ్ళకు స్లిమ్‌నెస్ మరియు అందాన్ని పునరుద్ధరించడానికి లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించండి.

సన్నని, టోన్డ్ కాళ్ళు- స్త్రీల కల మరియు అసూయ, పురుషులకు ప్రశంసలు మరియు ఆకర్షణీయమైన వస్తువు. కానీ జయించటానికి యువకుడుకేవలం ఒక హిప్ స్వింగ్‌తో, ఇది చాలా పనికి విలువైనది. తొడల కండరాలతో ప్రతిదీ స్పష్టంగా మారుతోంది - సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాల సమయంలో అవి కనీసం ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి: నడక, కుర్చీపై చతికిలబడటం, పరుగు.

లోపలి ఉపరితలం, ఒకటి వలె, చాలా "సోమరితనం" మరియు మీరు దీన్ని పని చేయడానికి నిజంగా ప్రయత్నించాలి. ఇది పార్శ్వ కల్లోలం మరియు హిప్ బొటనవేలును బయటికి తిప్పే సమయంలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.

శరీరం యొక్క పరిణామం ద్వారా ఇది జరిగింది, రోజుకు అదనపు కేలరీలన్నీ శరీరం యొక్క దిగువ భాగానికి మరింత సులభంగా అంటుకుంటాయి. స్లిమ్ కాళ్ళు కలిగి ఉండటానికి, సరిగ్గా తినడం సరిపోదు. సందర్శన సాధ్యం కాకపోతే వ్యాయామశాల, ఇంట్లో లోపలి తొడ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు, క్రింద సమర్పించబడినవి, తప్పనిసరి.

అంతర్గత ఉపరితలం మరింత అవసరం దగ్గరి శ్రద్ధ: కార్డియో కలయిక మరియు శక్తి లోడ్లు . కార్డియో కొవ్వును కాల్చడానికి మన శరీర శక్తిని నిర్దేశిస్తుంది. శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాల సమితి లోపలి తొడ యొక్క సన్నని చర్మాన్ని టోన్ చేస్తుంది మరియు కొవ్వును తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది.

లోపలి తొడపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డంబెల్స్, బరువులు, ఫిట్‌బాల్, ఎక్స్‌పాండర్ లేదా జిమ్నాస్టిక్ టేప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

వేడెక్కడం

అధిక-నాణ్యత శరీర వేడెక్కడం - వార్ప్ఉత్పాదక వ్యాయామం. తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామంతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం చాలా బాగుంది - స్థానంలో పరుగెత్తడం, తాడును దూకడం, దూకడం. కీళ్లను పూర్తిగా వేడెక్కించడాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. కాలి, మోకాలు మరియు కటి యొక్క భ్రమణం అభివృద్ధికి తప్పనిసరి పాయింట్లు. వేడెక్కడం కనీసం 5-7 నిమిషాలు ఉండాలి.

టాప్ 7 వ్యాయామాలు

మీరు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు నేరుగా శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు. మేము మీ దృష్టికి అందిస్తున్నాము ఉత్తమ వ్యాయామాలులోపలి తొడ కోసం. ఒక వ్యాయామంలో 3-4 వ్యాయామాలు చేయండి. ప్రతి ఎంపికకు అవసరమైన విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య విడిగా సూచించబడుతుంది.

1. పడుకున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు

మనకు అవసరమైన ప్రాంతంలో ఈ వ్యాయామంలో లోడ్, తొడ యొక్క అడిక్టర్ కండరాలు, ఇందులో సంపూర్ణంగా పాల్గొంటాయి దిగువ భాగంనొక్కండి. గ్రేట్ . కష్టం - మీడియం, అవసరమైతే బరువులతో సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది. సాగదీయడానికి మంచిది. ఇది పునరుత్పత్తి వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, గజ్జ ప్రాంతానికి రక్తం యొక్క రష్ను సృష్టిస్తుంది.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుక భాగంలో చాప మీద పడుకోండి, చేతులు శరీరానికి సమీపంలో ఉన్నాయి, కాళ్ళు విస్తరించి నేలకి సంబంధించి 90 డిగ్రీల వరకు పెంచబడతాయి;
2. లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను మీకు అత్యంత సౌకర్యవంతంగా ఉండేలా వైపులా విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మరిన్ని వివరాల కోసం వీడియో చూడండి:

సంతానోత్పత్తి 2-3 విధానాలలో 15-20 సార్లు ప్రారంభమవుతుంది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

సంతానోత్పత్తి చేయడం చివరిలో అది నిరుపయోగంగా ఉండదు 20-30 సెకన్ల పాటు స్ప్రెడ్-లెగ్స్ స్థానంలో పట్టుకోండి, ఆపై కండరాలు కొద్దిగా వసంత.

జాగ్రత్తగా!సంతానోత్పత్తిలో ప్రధాన విషయం ఖచ్చితత్వం మరియు అధిక ఉత్సాహంతో కూడిన చర్యలు స్నాయువు యొక్క బెణుకుకు దారి తీయవచ్చు.

2. ప్లై స్క్వాట్

1. ప్రారంభ స్థానం - భుజం వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు, కాలి వైపులా గురిపెట్టి, వెనుకకు నేరుగా, దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు, చూపులు నేరుగా ముందుకు;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మేము కొన్ని సెకన్లపాటు స్తంభింపజేస్తాము;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

శ్రద్ధ వహించండి!మీరు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ కాలి మీద పైకి లేస్తే ఈ స్క్వాట్ మల్టీఫంక్షనల్ మరియు ప్రభావవంతంగా మారుతుంది. సమన్వయాన్ని కొనసాగించే ప్రయత్నం పెరుగుతుంది, మరియు దూడలు కూడా సంపూర్ణంగా లోడ్ అవుతాయి.

3. “విల్లు మరియు బాణం” - పక్క ఊపిరితిత్తులు

స్నాయువులను సంపూర్ణంగా విస్తరించి, లోపలి తొడలను ప్రభావితం చేసే వ్యాయామం. కష్టం కాదు, మీ చేతిలో డంబెల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా మరింత కష్టం. ఇది మనకు అవసరమైన ప్రాంతంపై మాత్రమే కాకుండా...

1. భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉండే కాళ్లు, వెనుకకు నేరుగా, అబ్స్ ఉద్రిక్తత, మీ బెల్ట్‌పై లేదా మీ ముందు చేతులు, ఎదురుచూడండి;
2. పీల్చడం, మేము కుడి కాలు మీద స్క్వాట్‌లో దిగుతాము, మోకాలిని 90 డిగ్రీలకు తీసుకువస్తాము, ఎడమ కాలు నేరుగా ఉంటుంది, పాదం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది. ఒక సెకను పాజ్ చేద్దాం;
3. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము మరియు ఇతర దిశలో తిరుగుతాము.

2-3 విధానాలకు ప్రతి దిశలో లంగ్స్ 12-15 సార్లు ఉపయోగించాలి.

ముఖ్యమైనది!ఊపిరితిత్తులకు ముందు పెల్విక్ లిగమెంట్లను బాగా వేడెక్కించండి. లేకపోతే, స్నాయువులను సాగదీయడం (మరియు చెత్త సందర్భంలో కూడా చింపివేయడం) సాధ్యమవుతుంది.

4. బంతిని చిటికెడు

స్థిరమైనఈ స్థితిలో కండరాల సంకోచం మరియు నిలుపుదల ఆధారంగా వ్యాయామం. మనకు అవసరమైన ప్రాంతంతో పాటు, పిరుదుల కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి. కష్టం తక్కువగా ఉంటుంది, ఏకాగ్రత మరియు ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకుంది. మంచిది, సమర్థతలో తక్కువ.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మోకాలు వంగి, పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచాలి. మీ మోకాళ్ల ప్రాంతంలో మీ కాళ్ల మధ్య బంతిని (చిన్న రబ్బరు నుండి మధ్యస్థ ఫిట్‌బాల్ వరకు) ఉంచండి;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బంతిని శక్తితో పిండి వేయండి మరియు ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి, కానీ బంతి పడకూడదు.

మీరు 3-4 విధానాలలో 10-15 సార్లు అటువంటి చర్యలను పునరావృతం చేయాలి.

శ్రద్ధ వహించండి!బంతిని పట్టుకోవడం కుర్చీ, సోఫా, చేతులకుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు. అమలు నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. కూర్చున్నప్పుడు మాత్రమే మీరు మీ వీపు వంపుని పర్యవేక్షించవలసి ఉంటుంది - మీ దిగువ వీపును లోపలికి ఉంచి నేరుగా.

5. మీ వైపు పడుకుని మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

అనేక రకాల స్వింగ్లు ఉన్నాయి. క్రింద మేము 3 రకాలను పరిశీలిస్తాము. ప్రతి దాని చర్య యొక్క వ్యాప్తి, దాని సంక్లిష్టత యొక్క బలంతో ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది. పిరుదులు, బయటి మరియు తొడల వెనుక భాగాలను కలుపుతూ అవన్నీ లోపలి తొడను ఖచ్చితంగా పని చేస్తాయి. వారు సహాయం చేస్తారు.

ఎంపిక ఒకటి

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోవడం, మీ మోచేతులపై లేదా మీ వైపున స్థిరీకరణ, నేరుగా కాళ్లు, ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచడం;
2. మనం పీల్చేటప్పుడు పైకి లేస్తాము ఎగువ కాలువీలైనంత ఎక్కువగా మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు భంగిమను పరిష్కరించండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సార్లు ప్రదర్శించిన తర్వాత, మేము మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు అదే విధంగా స్వింగ్లను నిర్వహిస్తాము.

ఎంపిక రెండు

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోండి, ముంజేయిపై స్థిరీకరణ, దిగువ కాలుశరీరం వెంట నిఠారుగా, పైభాగం మోకాలి వద్ద వంగి, దిగువ భాగంలో ఉంటుంది;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాలిని బయటకు నెట్టండి వంగిన కాలుముందుకు;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఒక కాలు మీద అమలు ముగింపులో, మేము తిరగండి మరియు మరొకదానిపై చేస్తాము.

ఎంపిక మూడు

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మీ వైపు పడుకోండి, దిగువ కాలు నేరుగా, మోకాలి వద్ద ఎగువ కాలును వంచి, శరీరం ముందు ఉంచండి, దాని పాదం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాలును నేల నుండి ఎత్తండి;
3. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి. మేము ఇతర కాలు మీద ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

మీరు మీ శిక్షణలో అనేక స్వింగ్‌లను చేర్చవచ్చు లేదా మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

మీరు 3-4 విధానాలలో ఒక వైపు 12-15 స్వింగ్లను నిర్వహించాలి. మీరు మీ కాళ్ళకు బరువులు జోడించడం ద్వారా మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

మొదటి అవతారంలో, మీరు పాదాల చుట్టూ అటాచ్ చేయడం ద్వారా జిమ్నాస్టిక్ టేప్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

6. నిలబడి ఉన్నప్పుడు లెగ్ స్వింగ్స్

ఈ స్వింగ్‌లను అమలు చేయడానికి, మీకు మద్దతు అవసరం కావచ్చు. ఒక కుర్చీ, ఒక సోఫా వెనుక, ఒక చేతులకుర్చీ, ఒక తలుపు లేదా కేవలం ఒక గోడ చేస్తుంది. మీరు మద్దతు లేకుండా ఈ ఉద్యమం చేయవచ్చు. మీరు స్వింగ్‌ను రెండు దిశలలో చేయవచ్చు - ముందుకు వెనుకకు లేదా పక్కకి. మొదటి ఎంపికలో, ముందు మరియు ముందు కూడా లోడ్ చేయబడతాయి. వెనుక ఉపరితలంశరీరం యొక్క దిగువ, మరియు రెండవది - బాహ్య ఉపరితలం. అమలు నియమాలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి.

సాంకేతికత:

1. ప్రారంభ స్థానం - మద్దతుకు పక్కకి, దానిపై మీ చేతిని ఉంచడం, తిరిగి నేరుగా;
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలును ముందుకు/ప్రక్కకు తరలించండి;
3. మేము ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము తిరిగి వెళ్తాము.

చర్యలు లయబద్ధంగా నిర్వహించబడాలి, తద్వారా కండరాలు వీలైనంత తరచుగా సంకోచించబడతాయి, దీని ఫలితంగా ఫలితం ఉంటుంది. మరిన్ని కష్టమైన వ్యాయామంజిమ్నాస్టిక్ టేప్ ఉపయోగించి చేయవచ్చు. ఇది మంచి ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటుంది, ఇది ఇస్తుంది అదనపు లోడ్దిగువ శరీరం.

7. కత్తెర

తొడలను మాత్రమే కాకుండా, అబ్స్‌ను కూడా టోన్ చేసే చర్యలు. అమలులో కష్టం - మీడియం, ఓర్పు.

సాంకేతికత:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేరుగా కాళ్ళు విస్తరించి, శరీరం వెంట చేతులు;
2. పీల్చడం తరువాత, మేము మా కాళ్ళను 45 డిగ్రీల నేలకి పెంచుతాము మరియు మా కాళ్ళను స్వింగ్ చేస్తాము, వైఫల్యానికి కత్తెర చర్యను అనుకరించడం;
3. కొంత సమయం తరువాత, ఆవిరైపో మరియు మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి.

2-3 విధానాలలో ఒక నిమిషంతో కత్తెరను ప్రదర్శించడం ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా ఆలస్యం సమయం పెరుగుతుంది.

• కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు అంతర్గత కండరాలునేలపై పండ్లు ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి జిమ్నాస్టిక్ మత్, గాయాలను నివారించడానికి ఒక దుప్పటి లేదా కనీసం ఒక టవల్;
• సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ రెండింటి గురించి మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం తగ్గుతుంది కండరాల నొప్పిమరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది;
• ఒక కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాల మధ్య తప్పనిసరిగా ఉండాలి బ్రేక్. కండరాలు విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి అనుమతించడం అవసరం. ఈ సందర్భంలోనే మీరు కండరాల పెరుగుదలను లెక్కించవచ్చు;
• మీరు సమతుల్యతతో కొవ్వును "కరిగించడానికి" సహాయపడవచ్చు సరైన పోషణ . మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి ఎక్కువ నీరు, కాటేజ్ చీజ్, కొవ్వు చేప, చికెన్, టర్కీ, కూరగాయలు మరియు పండ్లు, మరియు మీ ఫిగర్ మాత్రమే కాదు, మొత్తం శరీరం మీకు "ధన్యవాదాలు" అని చెబుతుంది;
• కుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా మంచి సహాయకుడిగా ఉంటుంది సౌందర్య సాధనాలు . మీ దిగువ శరీరాన్ని సరిగ్గా ఆవిరి చేయండి, ఏదైనా స్క్రబ్‌తో చర్మానికి చికిత్స చేయండి (స్టోర్-కొనుగోలు, గ్రౌండ్ కాఫీ/షుగర్/సాల్ట్ ప్లస్ షవర్ జెల్), బ్రష్ లేదా వాష్‌క్లాత్‌తో రుద్దండి, పొడిగా తుడవండి మరియు వార్మింగ్/కూలింగ్ స్టోర్-కొన్న యాంటీ-సెల్యులైట్ క్రీమ్‌ను అప్లై చేయండి. , ఫిల్మ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు చుట్టుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు వెచ్చగా చుట్టుకోండి. క్రీమ్ లేనట్లయితే, కాస్మెటిక్ బంకమట్టిని నీటితో కలపండి మరియు మిశ్రమానికి పుదీనా, దాల్చినచెక్క లేదా లవంగం ముఖ్యమైన నూనె యొక్క రెండు చుక్కలను జోడించండి.
• తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మొదటి కనిపించే మార్పులు కనీసం ఒక నెల తర్వాత మాత్రమే కనిపిస్తాయి సాధారణ శిక్షణమరియు పోషణ;
• తగినంత నిద్ర పొందండి, ఎక్కువ నడవండి మరియు జీవితాన్ని ఆనందించండి.

దిగువ శరీరానికి ఇతర సమాన ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

మరియు .

చేపడుతున్నారు సాధారణ నియమాలుమరియు చర్యలు మీ జీవితాన్ని గుర్తించలేనంతగా మార్చగలవు. మీ సంకల్ప శక్తిని తీసుకోండి మరియు మీ మొదటి వ్యాయామం చేయండి. రేపు కాదు, ఈరోజు. ఆపై మీరు నూతన సంవత్సరం, పుట్టినరోజు, వేసవి కోసం బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేదు. మీరు ఎల్లప్పుడూ ఎదురులేనివారుగా ఉంటారు!

మీకు అవసరం అవుతుంది

• - మసాజ్ ఆయిల్;
• - తీపి నారింజ ముఖ్యమైన నూనె;
• - కాలు బరువులు;
• - చుట్టడానికి సముద్రపు పాచి.

సూచనలు

లేకుండా ప్రత్యేక వ్యాయామాలులోపలి తొడపై మీరు తగినంత చేయలేరు. మీరు దూరంగా ఉంటే మరియు సాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించండి.
మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కడం, మీ కాళ్ళను తీసుకుని మరియు విస్తరించండి, మీ మోకాళ్ళను లంబ కోణంలో వంచండి. పని చేస్తున్న ప్రాంతంలో కండరాల ఒత్తిడిని నియంత్రించండి. 15-20 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్లు చేయండి. ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి. 1-2 వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీ కాళ్ళపై బరువులు వేయండి, ఇది వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి స్క్వాట్‌లు చేయండి. మీ కాలి లేదా మడమల మీద దృష్టి పెట్టవద్దు. మీరు వెనుక మరియు లోపలి తొడలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. 10-15 పునరావృత్తులు 1-2 సెట్లు జరుపుము.
మీరు వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం ఉంటే, మీరు లెగ్ కర్ల్స్ చేయగల సిమ్యులేటర్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. మీ లోపలి తొడలను పంప్ చేయడానికి బయపడకండి. బరువును 20-25 కిలోలకు సెట్ చేయండి మరియు 20-25 పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ దూడ కండరాలను పూర్తిగా విడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాయామాన్ని మరింత తీవ్రంగా చేయడానికి, బరువును జోడించవద్దు, కానీ పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి.

లోపలి కండరాలు తగినంత పొడుగుగా ఉంటే అందంగా కనిపిస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు కూర్చుని ఉంటే, మొదట మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ప్రతిరోజూ చేయండి.
లోపలి తొడలకు యోగా చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీ రోజువారీ వార్మప్‌లో అనేక ఆసనాలను (ఉదా. తామర భంగిమ, ఒంటె భంగిమ, నక్షత్ర భంగిమ) చేర్చండి మరియు ఈ కండరాలు నిరంతరం బిగువుగా ఉంటాయి.

ఇంటీరియర్తొడలు సెల్యులైట్ రూపానికి ముందుగానే ఉంటాయి. మీరు అసమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటే, మీరు దారి తీస్తారు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, మరియు మీరు - నిశ్చల పని, జీవక్రియ ప్రక్రియలుఈ జోన్ యొక్క కణజాలాలలో నెమ్మదిగా ఉంటుంది. ఇది అనివార్యంగా విద్యకు దారి తీస్తుంది" నారింజ పై తొక్క"మరియు ఫ్లాబీనెస్. తుంటిపై దృష్టి సారిస్తూ స్పా చికిత్సలను క్రమం తప్పకుండా ఏర్పాటు చేయండి.
సోర్ క్రీం మరియు ముతక ఉప్పు వంటి మృదువైన స్క్రబ్ ఉపయోగించండి. ఈ ఉత్పత్తి లోపలి తొడలపై ఎండిపోయే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు చర్మాన్ని సున్నితంగా చేస్తుంది. పై తొక్క తర్వాత, తేలికపాటి స్ట్రోకింగ్ కదలికలతో ఏదైనా మసాజ్ చికిత్సను వర్తించండి. బేస్ నూనె, దీనికి 5-7 చుక్కలు జోడించబడతాయి ముఖ్యమైన నూనెతీపి నారింజ.
సీవీడ్ చుట్టలు లోపలి తొడలను బిగించడానికి చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. కాస్మెటిక్ దుకాణంలో కెల్ప్ షీట్లను కొనుగోలు చేయండి, వాటిని నానబెట్టండి వెచ్చని నీరు, తొడలు మరియు చుట్టు వర్తిస్తాయి అతుక్కొని చిత్రం. ఒక గంట తర్వాత, ఆల్గే తొలగించి తీసుకోండి విరుద్ధంగా షవర్మరియు మీ చర్మానికి మాయిశ్చరైజింగ్ బాడీ లోషన్‌ను అప్లై చేయండి.