వైద్యం ప్రయోజనాల కోసం లైట్ వార్మప్ చేయండి. కాలు వ్యాయామాలు

ఏదైనా నాణ్యమైన శిక్షణముందు సన్నాహక వ్యాయామాల సమితి. క్రమంగా మీ కండరాలను వేడెక్కడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని లోడ్ కోసం సిద్ధం చేస్తారు, కాబట్టి ఇది అపారమైన ఒత్తిడిని అనుభవించదు. ఒక సన్నాహకము చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఆపై శారీరక వ్యాయామంప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా

ఈ చర్య రక్త ప్రసరణను సున్నితంగా వేగవంతం చేయడానికి, కీళ్ల కదలిక పరిధిని విస్తరించడానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. శిక్షణకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా:

• అనుసరించండి సాధారణ వ్యాయామాలు.
• వేడెక్కడానికి 10-15 నిమిషాలు అనుమతించండి. మీరు చల్లని గదిలో సాధన చేస్తే, మీరు ఈ దశ యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు.
• ద్వారా పని ప్రారంభించండి పై భాగంశరీరం, క్రమంగా క్రిందికి పడిపోతుంది.
• ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం విరామ వేగంతో చేయాలి, కానీ కండరాలను వేడెక్కడానికి సరిపోతుంది.

వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన రకాలు

మీ కాళ్లు, చేతులు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగాలకు శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కడం చాలా సులభమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది - వివిధ భ్రమణాలు, ట్విస్టింగ్, స్క్వాట్‌లు, బెండింగ్, పుష్-అప్‌లు. సన్మార్గంత్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా వేడెక్కడం - రన్. మీరు తీరికగా నడకతో ప్రారంభించాలి, ఆపై వేగాన్ని పెంచండి మరియు వేడెక్కిన చివరి 7-10 నిమిషాలలో, జాగింగ్‌కు మారండి. సగటు వేగం. మీరు నిమగ్నమై ఉంటారు గరిష్ట మొత్తంకండరాల కణజాలం, మీ గుండె వేగంగా పని చేసేలా చేస్తుంది, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది. ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు అటువంటి సన్నాహక తర్వాత, శరీరం మరింత తీవ్రమైన లోడ్ కోసం సిద్ధంగా ఉంటుంది.

సాధారణ వేడెక్కడం

శిక్షణకు ముందు వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు కలపవచ్చు క్రింది సమూహాలు:

• యూనివర్సల్. ఏదైనా శారీరక శ్రమకు ముందు సంబంధితమైనది. ఇటువంటి సముదాయాలు నిర్వహిస్తారు పాఠశాల పాఠాలుశారీరక విద్య, కాబట్టి ప్రతి ఒక్కరూ వాటిని తెలుసు. వేడెక్కడం తల యొక్క మలుపులు మరియు వంపులతో ప్రారంభమవుతుంది, అప్పుడు మీరు పని చేయడానికి వెళ్లాలి భుజం నడికట్టు, చేతులు, మొండెం, పండ్లు, మోకాలు, చీలమండలు. తయారీ చివరి దశ - శ్వాస వ్యాయామాలు.
• ప్రత్యేకం. ముందు ప్రధాన వ్యత్యాసం సార్వత్రిక కార్యక్రమం- శిక్షణ సమయంలో తీవ్రంగా పని చేసే కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం. ఇది పవర్ లోడ్ అయితే, ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి పనులు నిర్వహించబడతాయి, కానీ బరువులు లేకుండా.

ఇంట్లో మీరు ఇలా వేడెక్కవచ్చు: తాడు జంపింగ్, వాకింగ్ వేగవంతమైన వేగంమీ మోకాళ్లను పైకి లేపి, మెట్లపైకి వెళ్లండి. మీరు మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వబోతున్నట్లయితే, హులా హూప్‌ను తిప్పండి. లాంగ్ రన్‌కు ముందు, లంజలు, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు బెండ్‌లను ఒక సెట్ చేయడం ముఖ్యం. మీ తొడలను లాగండి దూడ కండరాలు, మీ మోకాలి కీళ్ళు మరియు చీలమండలను తిప్పాలని నిర్ధారించుకోండి.

జాయింట్ వార్మప్

ఈ రకమైన శిక్షణ కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను సక్రియం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, వాటి కదలిక, సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేస్తుంది. తరచుగా కాంప్లెక్స్ కనిపిస్తుంది పూర్తి వ్యాయామం, ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ముందు ఇంట్లో చేయాలి శక్తి శిక్షణ, ఫిట్‌నెస్, యోగా, కార్డియో వ్యాయామం. శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాలు ఈ కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడ్డాయి? ఉదాహరణలు:

• మీ తలను ముందుకు వెనుకకు, ఎడమ మరియు కుడికి వంచండి. తల భ్రమణం.
• పార్శ్వ వంగిగృహాలు.
• మీ చేతులను పైకి మరియు వైపులా చాచండి.
• భుజాలు, ముంజేతులు, చేతులు, ఛాతీ యొక్క భ్రమణాలు.
• శరీరాన్ని మెలితిప్పడం, కటిని తిప్పడం, కాళ్ళు తిరగడం.
• మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లను ఎత్తడం, వంగడం-పొడగింపు.
• చీలమండ భ్రమణాలు.
• దూడను పెంచుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు సాగదీయడం

శ్రావ్యమైన బరువు నష్టంమరియు ఇంట్లో శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడం అనేది అమలుతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది సమగ్ర కార్యక్రమం. ఈ విషయంలో సాగదీయడం చివరి స్థానం కాదు. ఇది తరచుగా తర్వాత చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది క్రీడా కార్యకలాపాలు, కానీ ఈ రకమైన కార్యాచరణ ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు సన్నాహకంగా కూడా మంచిది. ఫలితాలను ఉత్పత్తి చేయడానికి వ్యాయామాల కోసం, అవి నిర్దిష్ట వ్యాప్తితో నిర్వహించబడాలి. కండరాల కణజాలం పేలవంగా వేడెక్కడం మరియు విస్తరించి ఉంటే, గాయం యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది.

సాగదీయడానికి ముందు, మీరు సన్నాహక కదలికల యొక్క చిన్న సెట్ను నిర్వహించాలి. ప్రతిదీ సజావుగా జరగాలి, నొప్పిని అనుమతించకూడదు. అనుభూతి సుఖంగా ఉండాలి. తర్వాత సరైన సాగతీతఒక ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది మరియు మీరు అలసిపోయినట్లు అనిపించదు. మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయాలనుకుంటే, దీన్ని మీ ప్రధాన వ్యాయామం లేదా కూల్-డౌన్ లక్ష్యం చేసుకోండి. కండరాలు "వేడిగా" మారినప్పుడు, డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి:

• సాధారణ వార్మప్ నుండి పనులను ప్రాతిపదికగా తీసుకోండి. ఇంట్లో వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, తీవ్రస్థాయిలో ఎక్కువసేపు ఉండండి టాప్ పాయింట్మరియు వీలైనంత లాగడానికి ప్రయత్నించండి కండరాల కణజాలం.
• అవసరమైతే, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి, కానీ ప్రయత్నం లేదా జెర్కింగ్ లేకుండా.
• కొన్నిసార్లు ఇంట్లో మీ పురోగతి మరియు శరీర స్థితిని తగినంతగా అంచనా వేయడం కష్టం, కాబట్టి వీలైతే, అద్దంలో చూడండి. ఇది ప్రధాన లోపాలను చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• మహిళలు మరియు పురుషులకు సమర్థవంతమైన సన్నాహక వ్యాయామాలు - స్వింగ్‌లు, కాళ్లు, చేతులు, స్ప్రింగ్ లంజలతో భ్రమణాలు (ప్రారంభకులకు ప్రమాదకరం!). చిన్న వ్యాప్తిలో కదలడం ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా ఎలివేషన్ కోణాన్ని పెంచండి.

ఇంట్లో వేడెక్కడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

చేరుకోండి అద్భుతమైన ఫలితాలులో మాత్రమే సాధ్యం కాదు వ్యాయామశాల. మీరు తక్కువ సౌండ్ ఇన్సులేషన్ ఉన్న బహుళ-అంతస్తుల భవనంలో నివసిస్తున్నప్పటికీ, ఇంట్లో లేకపోయినా, ఇంట్లో మిమ్మల్ని మీరు క్రమబద్ధీకరించుకోవడం చాలా సాధ్యమే. సహాయక పరికరాలు. ఈ సందర్భంలో, అపార్ట్మెంట్లో జంపింగ్ మరియు రన్నింగ్ అందుబాటులో లేవు, కానీ మీరు మరొక విధంగా వేడెక్కవచ్చు. గుర్తుంచుకోండి మరియు చేయండి తదుపరి కాంప్లెక్స్:

1. స్థానంలో వాకింగ్. ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, చేతులు శరీరానికి నొక్కినప్పుడు, పాదాలు ఒకదానికొకటి కొంచెం దూరంలో ఉంటాయి. 3-4 నిమిషాలు సగటు వేగంతో నడవండి.
2. కటి స్థాయికి మోకాళ్లను పెంచడం. 30 సెకన్లలో 30 సార్లు చేయండి.
3. స్క్వాట్స్ - 15 సార్లు. మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోండి; మీ శరీరాన్ని తగ్గించేటప్పుడు, మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించండి మరియు మీ వెన్నెముకను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి.
4. ట్రైసెప్స్ సాగదీయడం - ప్రతి వైపు 4-5 సార్లు. మీ చేతిని పైకెత్తి మోచేయి వద్ద వంచండి. మీ ముంజేయిని వెనక్కి తీసుకురండి. మీ మరో చేత్తో, కండరాలను సాగదీస్తూ, మీ మోచేయికి సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తించండి.
5. భుజం భ్రమణం - 12 సార్లు ముందుకు, 12 సార్లు వెనుకకు.
6. పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం - 8-10 సార్లు. మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. వేళ్లు క్రిందికి చూపాలి. మీ కటిని కొద్దిగా నెట్టండి మరియు ఛాతిముందుంచారు.
7. వెనుక కండరాలను సాగదీయడం - 6-8 సార్లు. మీ చేతులను పట్టుకుని, వాటిని మీ ముందు ఉంచండి. మీ వీపును చుట్టుముట్టండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చేరుకోండి.
8. సాగదీయడం తొడ కండరాలు- 5 సెకన్ల ఆలస్యంతో 5 సార్లు. మీ మోకాలిని వంచి, మీ పిరుదుల స్థాయికి మీ పాదాన్ని ఎత్తండి. మీ చేతితో గుంటను పట్టుకోండి మరియు కండరాల కణజాలాన్ని శాంతముగా సాగదీయండి.

వద్ద తీవ్రమైన శిక్షణఫలితాల ఆధారిత కార్యకలాపాలు, మీరు మీ స్వంత సామర్థ్యాల పరిమితి వరకు సాధన చేయాలి. కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు అటువంటి ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాయి సాధారణ జీవితంవారు దానిని భరించాల్సిన అవసరం లేదు.

కండరాలు ఎందుకు పెరుగుతాయో గుర్తుంచుకోండి. తో పని చేస్తున్నప్పుడు భారీ బరువు, కండరాల ఫైబర్స్మైక్రోట్రామాలను స్వీకరించండి, శరీరం వాటిని పునరుద్ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, చీలికలు పునరావృతమవుతాయనే వాస్తవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

దీని ప్రకారం, రికవరీ ప్రక్రియలో, శరీరం కండరాలను నిర్మిస్తుంది, అవి మరింత శక్తివంతమైనవి మరియు పెద్దవిగా మారతాయి. వేడి చేయని కండరంలో, ఫైబర్స్ బరువు "అనుభూతి" లేకుండా, అకాల విచ్ఛిన్నం ప్రారంభమవుతుంది.

సరైన సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు:

నుండి శరీరం పరివర్తన చెందుతుంది ప్రశాంత స్థితిచురుకుగా	శిక్షణలో శరీరం ఒత్తిడికి లోనవుతుంది. వేడెక్కడం శరీరాన్ని సమీకరించడానికి మరియు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
వెచ్చని కీళ్ళు మరింత సమృద్ధిగా లూబ్రికేట్ చేయబడతాయి	ఇది కీళ్లపై ఒత్తిడిని ఉంచినప్పుడు సాధ్యమయ్యే గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది వాటిని క్రంచింగ్ లేదా క్లిక్ చేసే సంభావ్యతను కూడా తగ్గిస్తుంది, ఇది చాలా సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
మృదులాస్థి మరింత నెమ్మదిగా ధరిస్తుంది
స్నాయువు చీలికలకు అడ్డంకులు సృష్టించబడతాయి	అవి మరింత సాగేవిగా మారతాయి
నాన్-ట్రామాటిక్ కండరాల సాగతీత ఏర్పడుతుంది	శిక్షణ లేని కండరాలు సులభంగా చిరిగిపోతాయి లేదా లాగవచ్చు, నెలలు లేదా సంవత్సరాల పాటు మీ శిక్షణా లయ నుండి మిమ్మల్ని విసిరివేస్తాయి.

గుర్తుంచుకోండి: వేడెక్కడం లేకుండా, మేము అకాల కండరాలను గాయపరుస్తాము, బలాన్ని పెంచడానికి కారణమయ్యే హార్మోన్ల రక్తంలో పెరుగుదలను సాధించలేము మరియు కండర ద్రవ్యరాశి.

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క లక్షణాలు

భారీ బరువులతో శిక్షణ అనేది శరీరానికి తీవ్రమైన పరీక్ష, కాబట్టి ఇది పని కోసం సిద్ధం కావాలి. శక్తి శిక్షణతో, గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.

పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాలు వేడెక్కండి. మీరు కొంచెం వేగంతో ఐదు నిమిషాల జాగ్‌తో ప్రారంభించాలి. రెండవ దశలో, మేము కీళ్ళను వేడెక్కిస్తాము: మొదట ఎగువ శరీరం, క్రమంగా పాదాలకు కదులుతుంది.

వార్మప్ యొక్క ఈ భాగాన్ని ఇవ్వాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధ: రెగ్యులర్ స్టాండింగ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు కూడా, మేము మా కాళ్ళపై తీవ్రమైన లోడ్ చేస్తాము. కీళ్లను వేడెక్కడం అరచేతుల యొక్క వృత్తాకార బహుళ దిశల కదలికల ద్వారా జరుగుతుంది.

కీళ్ళను విస్తరించిన తరువాత, మేము కండరాలకు వెళ్తాము. మొదట మీరు చేయవలసి ఉంటుంది సాధారణ ఛార్జింగ్: వంపులు, వృత్తాకార కదలికలు. ఈ విధంగా మేము మా వెనుకభాగాన్ని సిద్ధం చేస్తాము శక్తి లోడ్లు. ప్రస్తుత వ్యాయామం సమయంలో లోడ్ చేయబడే కండరాలను మీరు ముఖ్యంగా జాగ్రత్తగా వేడెక్కించాలి. వారు కండరముల పిసుకుట / పట్టుట మరియు రుద్దడం వంటి చిన్న మసాజ్ చేయవలసి ఉంటుంది.

ముందు సన్నాహక చివరి దశ బలవంతపు విధానాలు- అనేక కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్‌తో పని చేయడం. ఇక్కడ మీరు సన్నాహక తర్వాత చేసే వ్యాయామ రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేయాలనుకుంటే చెప్పండి, ఉత్తమ ఎంపికవెచ్చని-అప్ చిన్న డంబెల్స్‌తో పది నుండి ఇరవై ఫ్లై-అప్‌లు ఉంటుంది. కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మీరు భారాన్ని అనుభవించలేరు.

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కినప్పుడు, శరీరం తేలికపాటి చెమట వరకు వేడెక్కడం ముఖ్యం;

ప్రాథమిక నియమాలు

మొత్తం శరీరం యొక్క మంచి వేడెక్కడం కోసం, ఈ క్రింది అంశాలను గమనించండి:

1. మీరు నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయాలి, కండరాలు మరియు స్నాయువులను అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నిస్తారు, సాంకేతికతను పరిపూర్ణతకు తీసుకురావాలి.
2. మీ కీళ్లలో క్రంచ్ అనిపిస్తే భయపడాల్సిన అవసరం లేదు: ఇది త్వరలో దాటిపోతుంది. కీళ్లలో క్రంచింగ్ వారి పునరుజ్జీవనం మరియు పని యొక్క సూచిక.
3. మొదట, ఒక సాధారణ సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుంది, ఇది అన్ని శరీర వ్యవస్థలను ఒత్తిడికి సంసిద్ధతకు వేగవంతం చేస్తుంది, స్నాయువులు మరియు కండరాలను వేడెక్కుతుంది, హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
4. సాధారణ సన్నాహక క్రింది స్నాయువులు మరియు కండరాల సమూహాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి, ముఖ్యంగా: చేతులు, తల, భుజాల భ్రమణ మరియు వంపుతిరిగిన కదలికలు, హిప్ ఉమ్మడి, మోకాలు, చీలమండ కీళ్ళు, మొండెం, నెమ్మదిగా పరుగెత్తడం, ఎత్తైన మోకాళ్లతో పరుగెత్తడం, జంప్ తాడుతో లేదా లేకుండా తక్కువ జంప్‌లు.
5. సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఇది ప్రత్యేక సన్నాహక (లీడింగ్) కోసం సమయం ఆసన్నమైంది, ఇది శిక్షణ సమయంలో నిర్వహించడానికి ప్రణాళిక చేయబడిన వ్యాయామాల కోసం ప్రత్యక్ష తయారీని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఉదాహరణకు, ప్రోగ్రామ్‌లో మీరు వంద కిలోగ్రాముల బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను ప్లాన్ చేస్తే, వాటి ముందు మీరు 30-50 కిలోల బరువుతో సన్నాహక సెట్‌ను చేయాలి, పునరావృతాల సంఖ్యతో - 10-15.
6. ప్రతి కొత్త ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామానికి ముందు వెంటనే ప్రిలిమినరీ వార్మప్ చేయబడుతుంది.
7. వేడెక్కుతున్నప్పుడు, హృదయ స్పందన నిమిషానికి వంద బీట్‌లకు తీసుకురావడం మంచిది: ఈ సూచిక అంటే శరీరం సిద్ధంగా ఉందని అర్థం ప్రధాన శిక్షణ. అన్ని శక్తి శిక్షణ వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు అనేక విశ్రాంతి వ్యాయామాలు చేయాలి - కూల్-డౌన్ అని పిలవబడేది.

రెడీ కండరాలు వ్యాయామం మరింత సరిగ్గా నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి మరియు తదనుగుణంగా, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఎక్కువగా ఉంటుంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో పాల్గొన్న వారు మొదటి సెట్ కంటే రెండవ సెట్ చేయడం చాలా సులభం అని గమనించవచ్చు.

ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాలు

మెడ మరియు తల వంగి ఉంటుంది

ప్రారంభ స్థానం - నిటారుగా నిలబడండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. కండరాలను సడలించిన తరువాత, మేము నెమ్మదిగా మా తలను క్రిందికి దించి, మా గడ్డాన్ని పెక్టోరల్ కండరాలకు తాకి, ఆపై మా తలను ఇరవై డిగ్రీల వెనుకకు వంచి, తాబేలు దాని తలను దాని షెల్‌లోకి లాగినట్లుగా లాగుతాము. అదే సమయంలో, మీరు మీ తలను వీలైనంత వెనుకకు తరలించకూడదు.

మరొకటి ముఖ్యమైన పాయింట్: మీరు వ్యాయామం చేయాలి నొప్పి ద్వారా కాదు, కానీ మీరు మీ మెడలో ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతిని అనుభవించే వరకు. ప్రతి స్థానంలో మీరు ఐదు నుండి పది సెకన్ల పాటు ఆలస్యము చేయాలి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

తల తిరుగుతుంది

ప్రారంభ స్థానం ప్రామాణికం - నిలబడి, వెనుకకు నేరుగా. మేము మా గడ్డం తగ్గించకుండా ఎడమవైపు మా తలని తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము. మేము కండరాలను కొంచెం ఉద్రిక్తతకు విస్తరించి, పది సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము కదలికను పునరావృతం చేస్తాము, కానీ ఈసారి కుడివైపుకు.

తల భ్రమణం

ప్రారంభ స్థానం ప్రామాణికం. మేము మా తలను క్రిందికి దించి, మా గడ్డం మా ఛాతీకి తాకి, మా గడ్డం మా భుజానికి చేరుకున్నప్పుడు, మేము మా తలను కొద్దిగా వెనుకకు వంచి, భ్రమణం పూర్తి చేస్తాము. ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో పది పునరావృత్తులు.

ట్రాపెజియస్ కండరాల కోసం

మేము మా తలను కుడివైపుకు తగ్గించి, పది సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచి, ఎడమవైపుకు పునరావృతం చేస్తాము. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ చెవితో మీ భుజాన్ని తాకడానికి ప్రయత్నించకూడదు: ఇది గాయం కలిగిస్తుంది. ప్రతి దిశలో పది పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం

ప్రతి ఒక్కరూ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం"వాల్ పుష్-అప్స్" అని పిలుస్తారు. మేము గోడకు చేరుకుంటాము, దానిపై మా అరచేతులు వాలుతాము. మేము గోడ వైపు మొగ్గు చూపుతాము. ఎంత టెన్షన్ గా ఉందో మీరు కచ్చితంగా ఫీల్ అవ్వాల్సిందే ఛాతీ కండరము. పది పుష్-అప్‌లు సరిపోతాయి.

కడుపు మరియు వెనుక కోసం

IN ఈ విషయంలోమేము సహాయక పరికరాలు లేకుండా చేయలేము: మాకు పోల్ అవసరం. మేము పోల్ దగ్గరికి వెళ్లి ఒక చేత్తో పట్టుకుంటాము. మేము మొండెం ముందుకు వంగడం ప్రారంభిస్తాము, కాళ్ళు స్థానంలో ఉండగా, మోకాలు వంగి ఉండవు మరియు కటి వెనుకకు వంగి ఉంటుంది. ఈ భంగిమ వెనుక కండరాలను సంపూర్ణంగా సాగదీయడానికి అనుమతిస్తుంది. తిరిగి లోపలికి ప్రారంభ స్థానం, చేయి మార్చండి. మీరు ఎడమ మరియు కుడి చేతుల్లో ఐదు నుండి ఆరు పునరావృత్తులు చేయాలి.

మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉంటే, మీరు ప్రదర్శించవచ్చు తదుపరి వ్యాయామంవెనుక మరియు పొత్తికడుపు కోసం: మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము మరియు మా కాళ్ళను మా శక్తితో నేల వైపుకు సాగదీస్తాము. మేము ముప్పై సెకన్లు పట్టుకుంటాము.

వెనుకకు, ముందుకు మరియు వైపులా వంగి, అలాగే మొండెం యొక్క అన్ని రకాల మెలితిప్పినట్లు, వెనుక మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను ఖచ్చితంగా వేడెక్కుతుంది.

ట్రైసెప్స్ కోసం

ఈ వ్యాయామం నిలబడి లేదా కూర్చున్న స్థితిలో చేయవచ్చు. మేము మా కుడి చేతిని పైకి లేపి, దానిని వంగి, భుజం బ్లేడ్ల మధ్య ఖాళీని మా అరచేతితో తాకాము. మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి మోచేయిని పట్టుకుని, దానిని కొద్దిగా క్రిందికి నొక్కండి కుడి చెయివీలైనంత తక్కువ. అప్పుడు మేము చేతుల స్థానాన్ని మార్చుకుంటాము మరియు కదలికను పునరావృతం చేస్తాము. ప్రతి చేతిపై ఆరు నుండి ఎనిమిది పునరావృత్తులు.

భుజం కీలు కోసం

ప్రారంభ స్థానం - నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి ఉంటాయి. రెండు చేతులతో మేము ప్రదర్శనను ప్రారంభించాము వృత్తాకార భ్రమణాలుఒక మార్గం మరియు మరొకటి. 8-10 రెప్స్.

డెల్టాల కోసం

వ్యాయామం నిలబడి మరియు కూర్చోవడం రెండింటినీ చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ ముంజేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కుడి చేతిని మోచేయి వద్ద వంచండి. మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి చేతిని లాగండి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. వ్యాయామం విరామ వేగంతో చేయాలి.

కాళ్ళ కోసం

ఊపిరితిత్తులు - పరిపూర్ణ వ్యాయామంవేడెక్కడం కోసం కాలి కండరాలు. ఊపిరితిత్తులు నేరుగా మరియు పక్కకి రెండు చేయవచ్చు, ప్రధాన విషయం మీ వెనుక వంపు మరియు మీ కాళ్ళను సాగదీయడం.

మోకాలి కీలు కోసం

మేము రెండు చేతులతో మోకాలిని పట్టుకుని, ఒక దిశలో మరియు మరొక వైపు భ్రమణ కదలికలను నిర్వహించడం ప్రారంభిస్తాము. మేము కాలు మారుస్తాము. ప్రతి వైపు పదిహేను వ్యాయామాలు చేయాలి.

మరొకటి గొప్ప వ్యాయామంమోకాలి కీలు వేడెక్కడానికి. మేము చతికిలబడి, మా మోకాళ్లపై మా చేతులను ఉంచుతాము, మా వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచుతాము. మేము మా మోకాళ్ళను తిప్పడం ప్రారంభిస్తాము, ఇప్పుడు లోపలికి, ఇప్పుడు బయటికి. పది నుండి పదిహేను పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న అథ్లెట్లు సన్నాహకంగా ఎక్కువ పరుగులు చేయకూడదు.

ముగింపు

1. సరైన సన్నాహకత లేకుండా, ప్రతి వ్యాయామం దారి తీస్తుంది మరిన్ని సమస్యలుమంచి కంటే.
2. మీరు ఖచ్చితంగా శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు శ్రద్ధ వహించాలి మరియు పని చేసే కండరాలకు రెట్టింపుగా ఉండాలి.
3. వార్మ్ అప్ మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది.
4. శిక్షణ తర్వాత, కూల్-డౌన్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది శరీరం దాని సాధారణ స్థితికి తిరిగి రావడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామానికి ముందు మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి ఏదైనా కొత్తదనం కోసం చూస్తున్నారా? కింది చిత్రాన్ని చూడండి:

వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, క్రీడా వైద్యుడు, ఫిజికల్ థెరపీ డాక్టర్

కంపైల్ మరియు నిర్వహిస్తుంది వ్యక్తిగత కార్యక్రమాలుమీ శరీరాకృతిని సరిచేయడానికి తరగతులు. స్పోర్ట్స్ ట్రామాటాలజీ మరియు ఫిజియోథెరపీలో ప్రత్యేకత. శాస్త్రీయ వైద్య మరియు సెషన్లను నిర్వహించడంలో నిమగ్నమై ఉన్నారు క్రీడలు మసాజ్. వైద్య మరియు జీవసంబంధమైన పర్యవేక్షణను నిర్వహిస్తుంది.

శక్తి శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అందరికీ తెలుసు తప్పనిసరి దశ, కానీ కొంతమంది దీనిని పూర్తిగా అమలు చేస్తారు. ఇంట్లో శిక్షణకు ముందు మీరు కూడా వేడెక్కాల్సిన అవసరం ఉంది, ముఖ్యంగా, ఎవరూ శ్రద్ధ చూపరు. శరీరాన్ని దేనికైనా సిద్ధం చేసుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో ఇప్పుడు మీరే చూస్తారు శిక్షణ లోడ్మరియు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా.

కూడా చదవండి

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియను పరిశీలిస్తే వివిధ వైపులా, మేము ఈ భావన యొక్క అనేక నిర్వచనాలను గుర్తించగలము:

1. ఇది శిక్షణ కోసం మానసిక తయారీ. సన్నాహక తర్వాత, శిక్షణ ఇవ్వడం నిజంగా సులభం.
2. ఇది కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, కార్డియో కార్యకలాపాలను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది రక్తనాళ వ్యవస్థమరియు శ్వాసకోశ అవయవాలు, వ్యాయామానికి ముందు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం.
3. ఇది శిక్షణ దశ. నిజానికి అది సన్నాహక దశశిక్షణ ప్రక్రియలో.

శిక్షణకు ముందు, వేడెక్కడం తప్పనిసరి.

ప్రశాంత స్థితి నుండి క్రియాశీల స్థితికి

విశ్రాంతిలో మానవ శరీరంశక్తి ఆదా మోడ్‌లో పనిచేస్తుంది: ఇది కనిష్టంగా కేలరీలను వినియోగిస్తుంది, నిమిషానికి 55-60 బీట్ల ఫ్రీక్వెన్సీలో గుండె కొట్టుకుంటుంది, శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు సమానంగా ఉంటుంది. నిద్రకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.

మేల్కొన్నప్పుడు, కేలరీల ఖర్చు పెరుగుతుంది. మేల్కొలపడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అకస్మాత్తుగా పైకి దూకి ఎక్కడికో పరుగెత్తండి. ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే శరీరం ఇంకా నిద్రపోతోంది, మరియు మేము దానిని పగటిపూట ఎప్పటిలాగే పని చేయమని బలవంతం చేసాము.

అందుకే మనం నెమ్మదిగా మేల్కొంటాము: కొందరు మంచం మీద పడుకుంటారు, కొందరు కాఫీ తాగుతున్నారు, కొందరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నారు (మార్గం ద్వారా, చాలా ఉపయోగకరమైన విషయం).

వాస్తవం ఏమిటంటే ధమని ఒత్తిడినిద్రపోయిన వెంటనే, ఇది చాలా తక్కువగా ఉంటుంది - అన్ని తరువాత, కండరాలు ఈ సమయంలో ఉద్రిక్తంగా లేవు, గుండె ప్రశాంతంగా మరియు ఛాతీలో కొలుస్తారు.

దయచేసి మనం బయటికి వెళ్ళినప్పుడు, మేము వెంటనే ఆన్ చేయము చివరి ప్రసారంమరియు 10 km/h వేగంతో మేము మా గమ్యస్థానానికి పరుగెత్తము. మేము మొదలు నెమ్మదిగా అడుగు, సజావుగా వేగంగా లేదా రన్నింగ్‌కి మారుతుంది. అయితే ఇదంతా క్రమంగా జరుగుతోంది. మీరు కేవలం 10 సెకన్ల పాటు నడిచి, ఆపై వేగవంతం చేయడం ప్రారంభించినప్పటికీ, ఇది "వెంటనే కాదు"గా పరిగణించబడుతుంది.

స్థాయిలో సహజమైన ప్రతిచర్యలుమనం వెంటనే ఏదైనా చేయడం ప్రారంభించలేమని మన శరీరానికి తెలుసు. కొత్త రాష్ట్రానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం అవసరం. శరీరాన్ని కఠినమైన శారీరక శ్రమ కోసం సిద్ధం చేయడానికి వేడెక్కడం ఎందుకు ఉంది.

దీన్ని చేయడానికి మీకు ఇది అవసరం:

1. శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచండి.
2. పల్స్ వేగవంతం చేయండి, రక్త ప్రసరణను పెంచండి.
3. కండరాలను సాగదీయండి, రక్త ప్రవాహం కారణంగా వాటిని సంతృప్తపరచండి పోషకాలుమరియు ఆక్సిజన్, వారి ఉష్ణోగ్రత పెంచడం
4. కీళ్లను వేడెక్కించండి, సైనోవియల్ ద్రవంతో వాటి సరళతను ప్రేరేపిస్తుంది.

శరీరం యొక్క ఈ తయారీ హార్డ్ వర్క్ ముందు చాలా ముఖ్యమైనది. అందువల్ల, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం తప్పనిసరి దశ. అది లేకుండా, కండరాలను సమర్థవంతంగా పనిచేయడానికి బలవంతం చేయడం కష్టం, మరియు గాయపడటం చాలా సులభం. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను ఇప్పుడు మీరు అర్థం చేసుకున్నారు.

మీరు వేడెక్కకపోతే ఏమి చేయాలి?

"నా స్నేహితుడు ఎప్పుడూ వేడెక్కడు మరియు గాయపడలేదు." ఇది చాలా తరచుగా వినవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి బెంచ్ ప్రెస్‌తో శిక్షణను ప్రారంభిస్తాడు. అతను ఒక ఖాళీ పట్టీని (సుమారు 20 కిలోల బరువుతో) తీసుకొని 20 పునరావృత్తులు కోసం నొక్కి, ప్రతి పునరావృతంతో వేగాన్ని పెంచుతాడు. అప్పుడు అతను 90 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటాడు, 5-8 పునరావృత్తులు చేస్తాడు, తరువాత 100 మరియు ఈ బరువుతో పని చేస్తాడు.

ఈ నిజమైన ఉదాహరణ, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో మనిషి 34 సంవత్సరాల వయస్సులో ఎప్పుడూ ఏమీ లాగలేదు; 30 ఏళ్ల వయసులోనూ అదే విధంగా శిక్షణ పొందాడు.

అతను అస్సలు వేడెక్కడం లేదని చెప్పడం అసాధ్యం. అన్ని తరువాత, ఒక ఖాళీ మెడ ఉంది. అతని శరీరం కోసం, స్పష్టంగా, అటువంటి వేడెక్కడం సరిపోతుంది. కానీ ఇది శిక్షణకు తప్పు విధానం, ఎందుకంటే వేడెక్కడం అనేది ఖాళీ బరువులతో పనిచేయడం మాత్రమే కాదు.

సాధారణ కార్డియో వార్మప్ ఉంది, ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ ద్వారా, ఆపై మొత్తం శరీరం యొక్క వేడెక్కడం, మరియు ప్రతి కండరాలు మరియు ఉమ్మడిని విడిగా వేడెక్కడం.

ఉదాహరణలో సూచించబడిన వ్యక్తి యొక్క శరీరం మంచి భద్రతను కలిగి ఉంటుంది. కానీ, ఒక రోజు, అటువంటి పథకం విఫలం కావచ్చు, దాని ఫలితంగా అతను చల్లని స్నాయువు కన్నీటి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయాన్ని పొందే ప్రమాదం ఉంది.

మీరు ముందస్తు వేడెక్కకుండా శిక్షణను ప్రారంభిస్తే ఏమి జరుగుతుంది:

1. మీరు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కకపోతే, మీరు స్నాయువులను లాగవచ్చు. ఇది గాయం యొక్క అత్యంత సాధారణ రకం.
2. మీరు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను సిద్ధం చేయకపోతే, మీరు మూర్ఛపోవచ్చు. శరీరంపై ఆకస్మిక భారం మీ రక్తపోటును తీవ్రంగా పెంచుతుంది.
3. మంచి సన్నాహకము ఓవర్లోడ్ కోసం కీళ్ళను సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు "చల్లని" ఉమ్మడిపై పని చేస్తే, దానిని దెబ్బతీసే తీవ్రమైన ప్రమాదం ఉంది. మరియు ఉమ్మడి పునరుద్ధరణ చాలా క్లిష్టమైన మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ.

పరిపూర్ణ శరీరానికి వెళ్ళడానికి చాలా దూరం ఉన్న అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు ఇది చాలా ముఖ్యం.

కాబట్టి, ఫిట్‌నెస్‌కు ముందు వేడెక్కడం ఎలా, అది ఎంతకాలం ఉంటుంది, శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?

సరైన మూడు-దశల వేడెక్కడం

సన్నాహక పనిని ఎలా చేయాలి, మీ కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడం మరియు ప్రధాన వ్యాయామం ప్రారంభమయ్యే ముందు అలసిపోకూడదు? దానిని క్రమంలో తీసుకుందాం.

సన్నాహక రకాలు

మేము దానిని మరొక విధంగా ఉంచవచ్చు మరియు "రకాలు" దశలతో భర్తీ చేయవచ్చు. ఎందుకంటే మొదట, సాధారణ సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది, ఆపై, వ్యాయామం పెరిగేకొద్దీ, లోడ్ అయ్యే అన్ని కండరాల సమూహాలకు సన్నాహక ప్రక్రియ జరుగుతుంది.

సాధారణ వార్మప్‌లో కార్డియో మరియు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మరియు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలకు వేడెక్కడం అనేది బరువులు లేకుండా లేదా దానితో పని చేస్తుంది తక్కువ బరువులునిర్దిష్ట వ్యాయామాలకు ముందు.

సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా మరియు వేడెక్కడానికి ఏ వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించవచ్చో ఇప్పుడు స్పష్టం చేద్దాం.

కార్డియో - మొదటి దశ

సరైన ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ కార్డియోతో ప్రారంభమవుతుంది.

మీరు రన్నింగ్, వ్యాయామ బైక్ లేదా ఎలిప్టికల్ మెషిన్ కోసం 5 నుండి 20 నిమిషాలు కేటాయించాలి. మీరు ఇతర అధిక-తీవ్రత కార్డియో వ్యాయామాలతో వ్యాయామ యంత్రాలను మిళితం చేయవచ్చు.

• బరువు శిక్షణకు ముందు ఫిట్‌నెస్ సన్నాహకత కనిష్టంగా శక్తిని కలిగి ఉండాలి. అంటే, తీవ్రమైన కార్డియో భాగాన్ని 5-7 నిమిషాల్లో పూర్తి చేయాలి.
• కానీ మీ లక్ష్యం బరువు కోల్పోవడం అయితే, మీరు ఎక్కువసేపు పరుగెత్తాలి లేదా దూకాలి - కనీసం 20 నిమిషాలు.

కాబట్టి, మీ పల్స్ పెరిగింది, రక్త ప్రసరణ సక్రియం చేయబడింది, రక్తం శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్ మరియు ఇతర అవసరమైన పదార్థాలను వేగంగా తీసుకువెళుతుంది.

కీళ్ళు - రెండవ దశ

వృత్తాకార కదలికలు వ్యాయామానికి ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి సహాయపడతాయి. వివిధ భాగాలలోశరీరం:

1. మీ తలను సున్నితంగా తిప్పండి. మొదట, 10 వృత్తాకార కదలికలను సవ్యదిశలో చేయండి, ఆపై అదే సంఖ్య అపసవ్య దిశలో చేయండి. ప్రతి కదలికతో, వివరించిన సర్కిల్ యొక్క వ్యాసాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి, మీ తలను కుడి మరియు ఎడమకు వీలైనంత వరకు వంచండి. ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. మీ వేళ్లు ఉంచండి భుజం కీళ్ళుమరియు మీ భుజాలను చుట్టండి. ఈ భ్రమణ కదలికలను మీ చేతులతో రెండు దిశలలో 10 సార్లు చేయండి. వృత్తాకార కదలికలు మోచేతుల వద్ద వంగి రెండు చేతులతో ఏకకాలంలో తయారు చేయబడతాయి.
4. ఇప్పుడు మీరు మోచేయి వద్ద మీ చేతిని తిప్పుతూ, ఒకటి మరియు మరొక చేతితో అనేక సార్లు సర్కిల్ను వివరించాలి.
5. అప్పుడు మేము అదే చేస్తాము, మణికట్టు వద్ద చేతులు తిప్పడం. మీ వేళ్లను చాలాసార్లు బిగించి, విప్పండి.
6. తరువాత, మేము వృత్తాకార కదలికలను చేస్తాము పై భాగంనిలబడి ఉన్నప్పుడు శరీరం.
7. మేము శరీరాన్ని పరిష్కరించాము మరియు మా తుంటితో వృత్తాకార కదలికలు చేస్తాము, బెల్ట్పై మా చేతులను ఉంచుతాము.
8. ఇప్పుడు మీరు దీన్ని 10 సార్లు ముందుకు మరియు వెనుకకు చేయవచ్చు లేదా ఒక వేగంతో 10 సార్లు స్క్వాట్ చేయవచ్చు.
9. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ మోకాలిని పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను క్రిందికి చూపించండి. మీరు మోకాలి కీలులో కదలికను ఉపయోగించి నేల పైన మీ బొటనవేలుతో ఒక వృత్తాన్ని గీయాలి.
10. నేలపై మీ బొటనవేలు ఉంచండి మరియు మీ చీలమండతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి.

ఈ విధంగా, మేము పై నుండి క్రిందికి వరుసగా అన్ని కీళ్ల ద్వారా పని చేసాము.

వ్యాయామానికి ముందు మీ కీళ్లను వేడెక్కడానికి ఇతర వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అవి సరిగ్గా అదే విధంగా జరుగుతాయి, కానీ మీ పని వృత్తానికి బదులుగా 8 సంఖ్యను గీయడం వివిధ పాఠశాలల్లో ఉపయోగించబడుతుంది చేతితో చేయి పోరాటం. ఈ సన్నాహక పథకం యొక్క ప్రభావం ఏమిటంటే, అటువంటి కదలిక పథం ఉమ్మడిని కేవలం వృత్తాకార కంటే మెరుగ్గా వేడెక్కుతుంది.

నిజమే, మీరు ఈ రేఖాచిత్రాన్ని విశ్లేషిస్తే, ఒక వ్యాయామంలో మీరు ఒకేసారి అనేక సాధారణ కదలికలను చేస్తారు. ఉదాహరణకు, మీ తలతో సంఖ్య 8ని గుర్తించేటప్పుడు, మీరు మీ తలను ముందుకు, వెనుకకు, కుడివైపు మరియు ఎడమవైపుకి కదిలిస్తారు. వృత్తాకార పథాలు కూడా ఉన్నాయి.

అటువంటి సన్నాహాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో సాధారణ వృత్తాకారానికి సమానంగా ఉంటుంది. ఇది చాలా ఆసక్తికరమైన మార్గంశిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం.

ఇంట్లో వేడెక్కడం అదే రెండు మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది: ఒక సర్కిల్లో మరియు ఫిగర్ 8 లో.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం కదిలే రూపంలో జరుగుతుంది క్రియాశీల ఆటలు, ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముపిల్లల క్రీడా విభాగం గురించి.

మార్షల్ ఆర్ట్స్ పాఠశాలల్లో, వారు శరీర బలం మరియు సమన్వయ వనరులను బలోపేతం చేయడానికి ఒక సన్నాహాన్ని నిర్వహిస్తారు. అలాంటి తయారీ శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు మంచి సమన్వయం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణను సురక్షితంగా చేయడం ఎలా? ప్రాథమిక వార్మప్ చేయండి!

నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాల లక్ష్య సన్నాహక - మూడవ దశ

వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది మీరు పని చేయబోయే కండరాల సమూహాల యొక్క అధిక-నాణ్యత సన్నాహకతను కలిగి ఉంటుంది.

ప్రతి బరువు వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు 1-3 సన్నాహక విధానాలను చేయాలి.

మొదటి సెట్ ఎల్లప్పుడూ తక్కువ బరువులతో చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు పుష్-అప్స్ చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు మొదట 45-60 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్ యొక్క 15-20 రెప్స్ చేయాలి, ఆపై బార్లపై పని చేయాలి.

బెంచ్ నొక్కినప్పుడు, మొదట పని చేయండి ఖాళీ మెడ, ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వేడెక్కడం. అంటే, శిక్షణకు ముందు కండరాలను వేడెక్కించే వ్యాయామం, వాస్తవానికి, మీరు ఏమైనప్పటికీ, తక్కువ బరువుతో మాత్రమే చేయబోతున్నారు.

మీ పని బరువులు పెద్దగా ఉంటే, మీరు వాటిని అనేక దశల్లో సంప్రదించాలి. దీనికి రెండవ మరియు మూడవ సన్నాహక విధానాలు అవసరం. ఉదాహరణకు, 100 కిలోల బెంచ్ ప్రెస్‌లో పని బరువుతో, ఖాళీ బార్‌తో వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు 8 రెప్స్ కోసం 55 కిలోలు, 5-6 రెప్స్ కోసం 80 చేయాలి, ఆపై మాత్రమే 100 కిలోల వేలాడదీయాలి.

చేతులకు 20-30 కిలోలు మరియు కాళ్లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు 30-40 ఇంక్రిమెంట్లను నిర్వహించడం మంచిది అని గుర్తుంచుకోండి.

శరీర బరువు పని చేయడానికి క్రమంగా అలవాటుపడాలి. మీ కీళ్లను వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు కండరాల ఉపకరణం, లేకపోతే గాయం అధిక ప్రమాదం ఉంది.

వేడెక్కడం యొక్క ఉద్దేశ్యం- రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయండి, ఉమ్మడి ద్రవం ఉత్పత్తి, రాబోయే లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. వెచ్చని కండరాలు అనేక సార్లు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.

సూచించిన ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక వ్యాయామాలు తీసుకోవాలి సుమారు 10 నిమిషాలు.
3 రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

1. డైనమిక్- కదలికల యొక్క అనేక పునరావృతాలతో.
2. గణాంక (సాగదీయడం)- తో దీర్ఘ ఆలస్యంఒత్తిడిలో కండరాలు.
3. బాలిస్టిక్- అస్తవ్యస్తమైన చర్యల పునరుత్పత్తితో.

ఎంపిక సంఖ్య 1 యొక్క ప్రయోజనాలుఅయితే, సంఖ్య 3 తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది.ఈ విధంగా వారు పని కోసం కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేస్తారని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు.

సాధారణ సన్నాహక - సార్వత్రిక వ్యాయామాలు

అధికారం ముందు లేదా ఏరోబిక్ శిక్షణమేము కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సాగదీస్తాము.

శరీరాన్ని షాక్ చేయకుండా ఉండటానికి, మేము ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో నెమ్మదిగా శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కడం ప్రారంభిస్తాము, క్రమంగా వేగాన్ని పెంచుతాము.

మెడ సాగదీయడం వ్యాయామం

1. మేము మా గడ్డం మా ఛాతీకి తగ్గించాము మరియు మా మెడ కండరాలలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాము.
2. మేము పాజ్ చేసి, సజావుగా మా తలలను ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పుతాము.

పెక్టోరల్ కండరాలకు వేడెక్కడం

1. ఒక బెంట్ చేతితో, మేము నిలువు మద్దతుపై మొగ్గు చూపుతాము.
2. సమీపంలో నిలబడి, ఛాతీలో గుర్తించదగిన ఉద్రిక్తత వరకు మేము ముందుకు వంగి ఉంటాము.
3. మరొక చేతికి రిపీట్ చేయండి.

మేము 2 నిమిషాలు పని చేస్తాము.

ట్రాపెజియస్ కండరాలకు వేడెక్కడం

1. మేము వెనుక నుండి మా ఎడమ అరచేతితో మా తలను పట్టుకుంటాము;
2. నెమ్మదిగా దానిని భుజంపైకి తగ్గించండి;
3. 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

ప్రతి వైపు 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

శరీర భ్రమణం

ఉదరం మరియు వెన్నెముక యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి.

1. మన చేతుల్లోకి తీసుకుందాం జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్, ట్రాపెజాయిడ్ మీద ఉంచండి;
2. మేము అంచులలో మా చేతులను ఉంచుతాము;
3. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్ మరియు టెన్షన్ అబ్స్ తో, బాడీని ట్విస్ట్ చేయండి 1 నిమిషంలోపు.

ముందుకు, పక్కకి వంగండి

అబ్స్, తొడల కోసం.

1. మేము మా మోకాళ్లను వంగకుండా మరియు నేల వైపుకు చేరుకోకుండా, నేరుగా నిలబడి;
2. మేము మా అరచేతులను ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము.

వైవిధ్యాలు:

1. మేము మా పాదాలను మా భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, క్రిందికి వంగి, ప్రత్యామ్నాయంగా మా అరచేతులతో ఎదురుగా ఉన్న పాదాలకు చేరుకుంటాము.
2. మీ చేతిని శరీరం వెంట జారడం, మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వీలైనంత వరకు వంచండి. రెండు వైపులా 1 నిమిషం చేయండి.

కార్డియో

చీలమండలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్ కోసం

మేము పల్స్‌ను 120 bpmకి వేగవంతం చేయడం, పెడల్ చేయడం లేదా పని చేయడం. చెమటలు పట్టడానికి 5 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

మీ లెగ్ కండరాలను వేడెక్కడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం.
వేడెక్కడానికి quadriceps, పిరుదులు, తుంటి కీళ్ళు.

1. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము విస్తృత దశలతో వైపుకు తిరిగి వెళ్తాము.
2. మేము అపహరణకు గురైన అవయవంపై చతికిలబడి, రెండవదాన్ని నేరుగా మరియు కదలకుండా వదిలివేస్తాము.
3. మేము పాదం యొక్క జోల్టింగ్ కదలికతో IPకి తిరిగి వస్తాము.

లోడ్ చేయడానికిదూడ, ఉదర, psoas కండరాలుమేము శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా ఇలాంటి కదలికలను ముందుకు చేస్తాము (3 సెట్లలో 13 పునరావృత్తులు నుండి).

పుష్ అప్స్

వేడెక్కుతుంది: కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ చేతులు, ఛాతీ మరియు ముందు సెరాటస్ కండరం, డెల్టాయిడ్స్, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ.

1. మేము పడుకున్నప్పుడు స్థానం తీసుకుంటాము, మా భుజాల క్రింద మా చేతులను ఉంచడం మరియు కటికి అనుగుణంగా మా కాళ్ళను ఉంచడం.
2. బెండ్ మోచేయి కీళ్ళు, నేరుగా శరీరాన్ని క్రిందికి - పైకి తగ్గించండి (15x2).

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ప్రదర్శించబడింది.
ఇలియోప్సోస్ మరియు ఉదర కండరాలను వేడెక్కించండి.

1. మేము నేరుగా చేతులతో క్రాస్‌బార్‌కు అతుక్కుపోతాము;
2. మీ మోకాళ్ళను వంచి పైకి చాచండి.

సవరించిన సంస్కరణలు:

1. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి లాగండి, మీ కటిని పైకి "ట్విస్ట్" చేయండి.
2. బెంట్ కాళ్లను బార్‌కి పెంచుతుంది.

మీరు దానిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయకపోతే కింది భాగంలోని అవయవాలు, ప్రెస్ స్థిరంగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది (6x2).

శక్తి శిక్షణకు ముందు పురుషుల కోసం సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక వీడియోలో:

ఇంట్లో లేదా బాలికలకు జిమ్‌లో శిక్షణ ఇచ్చే ముందు వేడెక్కండి

స్త్రీలు మరియు పురుషులకు ప్రత్యేకంగా ఎలాంటి పద్ధతులు లేవు. కాంప్లెక్స్‌లు లోడ్ పంపిణీలో విభిన్నంగా ఉంటాయి. అబ్బాయిలు ఉంటేమీ భుజాలు, ఛాతీ మరియు చేతుల పరిమాణం గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు, యువతులు మరింత ఆందోళన చెందుతున్నారుశరీరం యొక్క దిగువ భాగం యొక్క ఆకారాలు, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్‌లు పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు అబ్స్‌పై ప్రాధాన్యతతో నిర్మించబడ్డాయి. వార్మప్‌లో తగిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

ప్రారంభించడానికిమేము నిర్వహిస్తాము ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ఉపయోగించి సార్వత్రిక వ్యాయామాలు, అప్పుడు మేము ముందుకు వెళ్తాముడైనమిక్ లోడ్‌లకు. మేము ఎక్కువసేపు మెషీన్‌లో హ్యాంగ్ అవుట్ చేయము, లేకపోతే తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామం కండరాలను త్వరగా అలసిపోయే వ్యాయామంగా మారుతుంది.

చేయడం వలన శక్తి వ్యాయామాలుసమన్వయం దెబ్బతింటుంది మరియు సామర్థ్యం కోల్పోతుంది.

స్క్వాట్స్

సాధన గొప్పది దిగువ భాగంమొండెం.

1. మేము తో చతికిలబడిన నేరుగా తిరిగివిద్యకు ముందు లంబ కోణంమోకాళ్లలో.
2. మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా ఉండటానికి, మేము జిమ్నాస్టిక్ స్టిక్ ఉపయోగిస్తాము.
3. పట్టుబడుతున్నాయి విస్తృత పట్టు, మేము దానిని తల వెనుకకు తీసుకువస్తాము.

ప్లై

సిద్ధం చేయడానికి అనుకూలం లోపలి భాగంపండ్లు, లోతైన స్క్వాట్స్ చేయండి.

1. మేము మా పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచుతాము, మా కాలి బయటికి తిప్పాము.
2. మేము నెమ్మదిగా చతికిలబడి, తుంటి మరియు పిరుదులలో ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తాము (12x3).

ఉదర వ్యాయామాలు

కోసం లక్ష్య సాంకేతికతలు abs, తక్కువ వీపు, వెనుక.

"పడవ"

నేలపై ముఖం పడుకుని, మేము అన్ని అవయవాలను ఏకకాలంలో ఎత్తడం చేస్తాము.

"కత్తెర"

మేము మా వెనుకభాగంలోకి తిరుగుతాము, గాలిలో మా కాళ్ళను దాటుతాము, కదలికలను క్షితిజ సమాంతర నుండి నిలువు సమతలానికి బదిలీ చేస్తాము (1 నిమిషం).

"ప్లాంక్"

అన్ని కండరాలకు పని చేస్తుంది.
శరీరాన్ని ఇస్తున్నాం సమాంతర స్థానం, మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై వాలండి, నేల పైన ఉంచండి ఒక నిమిషం పాటు.

శిక్షణకు ముందు బాలికలకు వేడెక్కడం వీడియో ఆకృతిలో:

ఫంక్షనల్ భాగం సులభం. 1 సెట్ వ్యాయామాలు చేయండి బేస్ కాంప్లెక్స్బరువులు లేకుండా నెమ్మదిగా. మేము క్రమంగా కదలికల వ్యాప్తిని పెంచుతాము.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అనేది శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి శారీరక శ్రమ, ఇది మీకు గాయాలను నివారించడానికి మరియు సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా పాఠాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. వేడెక్కడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం శరీర ఉష్ణోగ్రతను క్రమంగా పెంచడం మరియు నిష్క్రియాత్మక స్థితిలో ఉన్న కండరాలను వేడెక్కించడం.

వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిగా అంచనా వేయడం కష్టం; ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక భాగం. మొదట, వ్యాయామానికి ముందు మంచి సన్నాహక గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. రెండవది, వేడెక్కిన కండరాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి. వార్మ్-అప్‌లో మీ శరీరాన్ని శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడే పూర్తి మరియు బాగా ఆలోచించదగిన వ్యాయామాలు ఉండాలి.

మేము మీకు అందిస్తున్నాము సన్నాహక వ్యాయామాల ఎంపిక చిత్రాలలో మరియు వాటి అమలు కోసం సిద్ధంగా ఉన్న సీక్వెన్షియల్ ప్లాన్. ఈ వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో వేడెక్కడానికి సమానంగా సరిపోతాయి.

శిక్షణకు ముందు మీకు సన్నాహకత ఎందుకు అవసరం?

వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం అత్యంత ముఖ్యమైన భాగంఫిట్నెస్ తరగతులు . ఒక మంచి వేడెక్కడం క్రమంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది గుండె చప్పుడు, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులలో రక్త ప్రసరణను పెంచండి మరియు మానసిక దృక్కోణం నుండి శిక్షణ కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేయండి. మీరు శక్తి శిక్షణ లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయబోతున్నారా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:

• మీరు మీ కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కేలా చేస్తారు, ఇది వాటి స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలు మరియు బెణుకుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

• శిక్షణ సమయంలో వెచ్చని కండరాలు బాగా సంకోచించబడతాయి మరియు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, అంటే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శక్తి సామర్థ్యాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

• వార్మ్-అప్ వ్యాయామాలు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి: ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గుండెపై భారాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది మీ కండరాలను ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో నింపుతుంది. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

• సన్నాహక సమయంలో, మీ శరీరం శక్తి ఉత్పత్తికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది.

• శిక్షణ అనేది శరీరానికి ఒక రకమైన ఒత్తిడి, కాబట్టి అధిక-నాణ్యత సన్నాహకత మానసిక దృక్కోణం నుండి ఒత్తిడికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది, సమన్వయం మరియు శ్రద్ధను మెరుగుపరుస్తుంది.

• తేలికపాటి సన్నాహక వ్యాయామాల సమయంలో, అడ్రినలిన్ రక్తంలోకి విడుదల చేయబడుతుంది, మీ శరీరం శారీరక శ్రమను బాగా తట్టుకోగలదు.

• వేడెక్కడం జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది.

శిక్షణకు ముందు మంచి సన్నాహక గాయాలు మరియు సమస్యలను నివారించడానికి మాత్రమే మీకు సహాయం చేస్తుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ, ఐన కూడా పాఠాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా నిర్వహించండి . మీరు వార్మప్‌ని దాటవేయాలనుకుంటే మరియు సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి మరింత శ్రద్ధకోసం పెరిగిన లోడ్లకు శ్రద్ద శీఘ్ర ఫలితాలు, ఇది తప్పు మార్గం. వేడెక్కిన తర్వాత, మీ శరీరం మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, మీరు మరింత శక్తివంతంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటారు, ఇది మీకు చాలా ఎక్కువ ఇస్తుంది. ఉత్తమ ఫలితందృక్కోణంలో.

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు డైనమిక్ వార్మప్ అవసరం. లోడ్ రకంతో సంబంధం లేకుండా: శక్తి శిక్షణబరువులతో, పరుగు, బైక్ రైడ్, కిక్‌బాక్సింగ్, ప్లైమెట్రిక్స్, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ మరియు మరేదైనా క్రీడా దిశ. వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో (బయట) వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం అవసరం.

పని చేసే ముందు ప్రజలు ఎందుకు వేడెక్కరు?

చాలా మంది వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం లేదు, ఇది సమయం వృధాగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు బహుశా స్నేహితులు లేదా పరిచయస్తుల నుండి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు విన్నారు: “నేను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలలో శక్తి మరియు కార్డియో శిక్షణ చేస్తాను మరియు ఎప్పుడూ వేడెక్కడం లేదా చల్లబరుస్తుంది. నాకు ఎలాంటి హాని కలగలేదు."వేరొకరి సందేహాస్పద అనుభవంపై ఎప్పుడూ ఆధారపడకండి!

మొదట, ప్రతి వ్యక్తికి అతని స్వంతం ఉంటుంది వ్యక్తిగత స్థాయివారి శరీరం యొక్క బలం మరియు నిల్వలు ఎవరికీ తెలియదు. ఇది ఒక నెల, రెండు, ఆరు నెలలు లేదా ఒక సంవత్సరం వరకు విఫలం కాకపోవచ్చు, క్రమంగా అరిగిపోవచ్చు, కానీ ఇది ఎంతకాలం కొనసాగుతుందో తెలియదు. రెండవది, ఫిట్‌నెస్‌పై అధిక మరియు చాలా తరచుగా విరుద్ధమైన సమాచారం ఉన్న పరిస్థితులలో, మనలో చాలా మంది ఇప్పటికే మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేసే చాలా తప్పులు చేస్తున్నారు. కాబట్టి అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి కనీసం కానానికల్ సిఫార్సులు - ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు వార్మప్ చేయడం వాటిలో ఒకటి.

అని కూడా గమనించాలి వ్యక్తిగత శిక్షకులుమరియు శిక్షకులు సమూహ తరగతులువేడెక్కడానికి కనీస సమయాన్ని కేటాయించకపోవచ్చు. కానీ మన ఆరోగ్యానికి మనమే బాధ్యత వహిస్తాము మీరే, కాబట్టి శిక్షణకు 10 నిమిషాల ముందు రావడానికి సోమరితనం చెందకండి మరియు మీరే వార్మప్ చేయండి. ముందు కూడా నేడుమీరు గాయపడినట్లయితే, చల్లని స్నాయువు కన్నీటి లేదా ఇతర అసహ్యకరమైన గాయం ఎప్పుడైనా సంభవించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

ఇప్పుడు ఉత్పత్తి అవుతున్న హోమ్ వర్కౌట్‌ల విషయంలోనూ ఇదే పరిస్థితి ఉంది. పెద్ద సంఖ్యలో. సాధారణంగా, కార్యక్రమాలు 20-30 నిమిషాలు రూపొందించబడ్డాయి, ఇది బిజీ పరిస్థితుల్లో చాలా మందికి చాలా ముఖ్యమైనది. మరియు వాస్తవానికి, అలాంటి వాటిలో చిన్న కార్యక్రమాలువి ఉత్తమ సందర్భం 2-3 నిమిషాలు సన్నాహకానికి కేటాయించబడతాయి మరియు చెత్త సందర్భంలో - అస్సలు వేడెక్కడం ఉండదు. బీచ్‌బాడీ నుండి జనాదరణ పొందిన ఇన్సానిటీ మ్యాక్స్ 30 ప్రోగ్రామ్ ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ. తరగతులు 30 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి, ఎటువంటి సన్నాహకత ఉండదు మరియు కూల్-డౌన్ చాలా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.

అయితే, ఫిట్‌నెస్ నిపుణుల నుండి ఇటువంటి ఉదాహరణలు వర్కవుట్‌కు ముందు వేడెక్కడం కూడా అవసరమా అనే ప్రశ్నను కలిగిస్తుంది. అయితే స్పోర్ట్స్ కార్పొరేషన్ల లక్ష్యం సృష్టించడమే అని మర్చిపోకూడదు లాభదాయకమైన వాణిజ్య ఉత్పత్తి . మరియు శిక్షణ తక్కువ సమయం ఉంటే , అప్పుడు ఫలితం సాధించడానికి అది సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి. అందువల్ల, చాలా తరచుగా చిన్న కార్యక్రమాలలో వారు సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ త్యాగం చేస్తారు. IN భవిష్యత్తులో- ఇది ఆరోగ్యానికి దెబ్బ, కానీ ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఈ విధానం ఇస్తుంది ఆశించిన ఫలితంబరువు నష్టం పరంగా.

వేడెక్కని ప్రమాదాలు ఏమిటి?

కేవలం 5% మంది మాత్రమే చేస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి మంచి వేడెక్కడంశిక్షణకు ముందు, మరియు ఇది చాలా విచారకరమైన గణాంకాలు. చాలా మంది వ్యాయామకారులు ఇది సమయం వృధా అని నమ్ముతారు, ఇది ఇప్పటికే ఫిట్‌నెస్ తరగతులలో పరిమితం చేయబడింది. కార్యాచరణ యొక్క ప్రభావాన్ని తగ్గించడంతో పాటు, శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎందుకు ప్రమాదకరం అని మరోసారి గుర్తుచేసుకుందాం?

• శిక్షణకు ముందు సన్నాహకత లేనప్పుడు సంభవించే అత్యంత సాధారణ సమస్య బెణుకు. చాలా అసహ్యకరమైన మరియు బాధాకరమైన సిండ్రోమ్, దీని కారణంగా మీరు శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకోవలసి ఉంటుంది.
• ఇంకా ఎక్కువ అసహ్యకరమైన సమస్య- ఇది ఉమ్మడి గాయం. మీరు చదువుకుంటే చల్లని ఉమ్మడి, అంటే, దానిని దెబ్బతీసే అధిక ప్రమాదం ఉంది. ఉమ్మడి గాయం యొక్క ప్రమాదం రికవరీ వ్యవధిలో మాత్రమే కాకుండా, గాయం తర్వాత అది నిరంతరం గుర్తుచేస్తుంది. సరికాని లోడ్ల కారణంగా, వారు ముఖ్యంగా తరచుగా బాధపడతారు మోకాలు, చీలమండలు, భుజం మరియు తుంటి కీళ్ల కీళ్ళు.
• లేకుండా నాణ్యత సన్నాహకఎందుకంటే అధిక లోడ్గుండె కళ్లు తిరగడం లేదా కూడా అనిపించవచ్చు మూర్ఛపోతున్నది.
• సన్నాహక సన్నాహక లేకుండా ఆకస్మిక పదునైన లోడ్ పదునైన కారణమవుతుంది ఒత్తిడి ఉప్పెన, ఇది రక్తపోటు మరియు హైపోటెన్షన్ ఉన్నవారికి సమానంగా ప్రమాదకరం.

ప్రీ-వర్కౌట్ సన్నాహక నిర్మాణం

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడానికి కనీసం కొంత సమయం కేటాయించడం మంచిది 7-10 నిమిషాలు. శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించడం మంచిది. అప్పుడు మీరు చేయాలి డైనమిక్ వ్యాయామాలుకీళ్ళు వేడెక్కడం మరియు కండరాలను సాగదీయడం కోసం. ఇప్పటికే కార్డియో వ్యాయామాలతో సన్నాహక ప్రక్రియ ముగుస్తుంది ఓ ఎక్కువ తీవ్రత. సన్నాహక ప్రక్రియ ముగింపులో, మేము చేయడం ద్వారా మన శ్వాసను పునరుద్ధరిస్తాము లోతైన శ్వాసమరియు ఆవిరైపో.

7-10 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు సన్నాహక నిర్మాణం:

• లైట్ కార్డియో వార్మప్: 1-2 నిమిషాలు
• ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్: 1-2 నిమిషాలు
• డైనమిక్ కండరాల సాగతీత: 2-3 నిమిషాలు
• కార్డియో వార్మప్: 2-3 నిమిషాలు
• రికవరీ శ్వాస: 0.5-1 నిమిషం

కార్డియో వార్మప్ మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచుతుంది, రక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది మరియు మీ కండరాలను మరింత సాగదీయడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్కీళ్ళు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల పనిని సక్రియం చేస్తుంది, వాటి కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు పెరియార్టిక్యులర్ కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడుతుంది. డైనమిక్ సాగతీతమీ కండరాలను మరింత సాగేలా చేస్తుంది, ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మరింత సమర్థవంతంగా పని చేయడంలో వారికి సహాయపడుతుంది.

ఈ సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ హృదయాన్ని వేగంగా పని చేస్తారు, రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తారు మరియు శరీరంలోని అన్ని కండరాలను శాంతముగా మేల్కొల్పుతారు. తర్వాత సరైన వేడెక్కడంఒక ఆహ్లాదకరమైన వెచ్చదనం మీ శరీరం అంతటా వ్యాపిస్తుంది, మీరు అనుభూతి చెందుతారు ఉల్లాసంగా మరియు పూర్తి సామర్థ్యంతో . మీరు స్ట్రెచింగ్ లేదా స్ప్లిట్స్ స్ట్రెచింగ్‌ని వర్కౌట్‌గా ప్లాన్ చేస్తుంటే, ఫైనల్ కార్డియో వార్మప్‌ను 5-7 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం కంగారు పెట్టవద్దు. సన్నాహక ప్రక్రియలో, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కించడం, రక్త ప్రసరణను పెంచడం మరియు ఒత్తిడికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మీ లక్ష్యం. వేడెక్కడం నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా ఉండకూడదు, మీరు బాగా వేడెక్కాలి. శిక్షణ తర్వాత, విరుద్దంగా, మీరు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలి, మీ హృదయ స్పందన రేటును తగ్గించి ప్రదర్శించాలి స్టాటిక్ వ్యాయామాలుసాగదీయడం కోసం.

సన్నాహక వ్యాయామాలు

దశ 1: లైట్ కార్డియో వార్మ్ అప్

మీ శరీరాన్ని వేడెక్కించడానికి మరియు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ సమయంలో కండరాలను లాగకుండా ఉండటానికి మీరు ఎల్లప్పుడూ తేలికపాటి కార్డియో వ్యాయామాలతో మీ సన్నాహాన్ని ప్రారంభించాలి. కార్డియో వార్మ్-అప్ 1-2 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు వీటిని కలిగి ఉండవచ్చు తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా చురుకైన నడకస్థలమునందు. ఫ్రేమ్ సన్నాహక సమయంలో, మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు మీ శరీరం వేడెక్కుతుంది. మేము ప్రతి కార్డియో వార్మప్ వ్యాయామం చేస్తాము 30-45 సెకన్లు .

1. మోకాళ్లతో నడవడం

2. చేతులు మరియు కాళ్ళు విస్తరించి నడవడం

దశ 2: ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్, మార్గం ద్వారా, సాధారణ వ్యాయామంగా కూడా ఉపయోగపడుతుంది. ఉదయం వ్యాయామాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేస్తాము 10 సార్లు, అవసరమైతే, కుడి మరియు ఎడమ వైపులా. సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో కొన్ని భ్రమణ వ్యాయామాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

1. నెలవంక తల భ్రమణం (మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి)

7. లెగ్ రొటేషన్

దశ 3: డైనమిక్ కండరాల సాగదీయడం

ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ తర్వాత డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ కోసం ఒక వేదిక ఉంది వివిధ సమూహాలుకండరాలు. ప్రకారం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు 15-20 సెకన్లు .

1. ఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలకు చేయి పెరుగుతుంది

2. భుజం కీళ్లను సాగదీయడం

4. వైపులా వేడెక్కడానికి వైపుకు వంగండి

5. మీ కోర్ వేడెక్కడానికి మీ కాళ్లపై వంగండి.

6. వెనుక మరియు కాళ్ళ కోసం బెంచ్ స్క్వాట్‌లు

7. వెనుక మరియు భుజాల కోసం స్క్వాట్ రొటేషన్స్

8. పక్క ఊపిరితిత్తులుమీ కాళ్ళను వేడి చేయడానికి

9. మీ కాళ్లను వేడెక్కడానికి ఊపిరితిత్తులు

10. కోర్, కాళ్లు, చేతులు మరియు భుజాలను వేడెక్కించడానికి లంజ్ ట్విస్ట్

దశ 4: కార్డియో వార్మ్ అప్

పై చివరి దశవేడెక్కిన తర్వాత, మన శరీర ఉష్ణోగ్రతను మరింత వేడెక్కడానికి మరియు పెంచడానికి మేము కార్డియో వ్యాయామాలకు తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం యొక్క వేగం మరియు తీవ్రతను పెంచవచ్చు, చివరి కార్డియో సన్నాహక వ్యవధి 2-3 నిమిషాలు. మేము ప్రతి వ్యాయామం చేస్తాము 40-60 సెకన్లు, అమలు వేగం మీ సామర్థ్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

3. చేతులు మరియు కాళ్ళు పైకి లేపి దూకడం

4. మోకాళ్లతో రన్నింగ్

దశ 5: శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

లోతైన శ్వాస తీసుకోవడం మరియు ఉచ్ఛ్వాసము చేయడం ద్వారా కార్డియో వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించాలని గుర్తుంచుకోండి 0.5-1 నిమిషం. ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి:

1. స్క్వాట్‌లతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

2. వంపుతో శ్వాసను పునరుద్ధరించడం

gifs కోసం YouTube ఛానెల్‌లకు ధన్యవాదాలు: ఫిట్‌నెస్ టైప్, నికోల్ పెర్రీ, సైకిట్రూత్, దయన్నా మార్జ్, డిపోర్‌లోవర్స్, టుయ్‌వాక్ టాలెంటో.

దశ 6: ప్రత్యేక సన్నాహక

మీరు చేస్తుంటే శక్తి శిక్షణచాలా బరువుతో, అప్పుడు కూడా శ్రద్ధ వహించండి ప్రత్యేక సన్నాహక. ఇది శిక్షణలో చురుకుగా పాల్గొనే కండరాల గరిష్ట వేడెక్కడం లక్ష్యంగా ఉంది. ప్రత్యేక సన్నాహక చర్యలో భాగంగా, మీరు ప్రధాన కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామాలు చేయాలి, కానీ బరువు లేకుండా లేదా తక్కువ బరువుతో(గరిష్టంగా 20-30%).

వ్యాయామానికి ముందు లేదా మొత్తం కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చే ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక ప్రక్రియను వెంటనే నిర్వహించాలి. శ్రద్ధ, ప్రత్యేక సన్నాహక శిక్షణకు ముందు సాధారణ సన్నాహకతను భర్తీ చేయదు! ఇది పాఠం యొక్క దశలలో ఒకటి మాత్రమే, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రత్యేక సన్నాహకానికి ఒక ఉదాహరణ ఇద్దాం. మీరు 80 కిలోల బరువున్న బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారని అనుకుందాం. అంటే ఈ వ్యాయామానికి ముందు మీరు ఖాళీ బార్‌తో లేదా 20-30% బార్ బరువుతో 10-15 పునరావృత్తులు సన్నాహక సెట్ చేయాలి. గరిష్ట బరువు. ప్రత్యేక సన్నాహకత నిర్వహించబడుతుందని మేము మరోసారి నొక్కిచెప్పాము తర్వాతసాధారణ, మరియు తిరిగి కాదుఆమె.

రన్నింగ్ లేదా కార్డియో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ఎలా?

రన్నింగ్ లేదా ఇతర కార్డియో వ్యాయామాలకు ముందు సరిగ్గా వేడెక్కడం ఎలా? ఈ సందర్భంలో, ఖచ్చితంగా కొనసాగండి ఇదే పథకం: 2 నిమిషాల పాటు చిన్న కార్డియో వార్మప్ (స్థానంలో జాగింగ్, లైట్ జంపింగ్ రోప్) ఆపై ఉమ్మడి వ్యాయామాలు + సాగదీయడం. మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే, నేరుగా కార్డియో శిక్షణకు వెళ్లండి, క్రమంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది.

కార్డియో వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదని చాలా మంది అనుకుంటారు. అయితే, ఇది నిజం కాదు. నడుస్తున్నప్పుడు మరియు దూకుతున్నప్పుడు కండరాలు, కీళ్ళు మరియు గుండె తీవ్రమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయి, కాబట్టి వేడెక్కకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ప్రమాదకరం. కీళ్ళు మరియు కండరాలకు సన్నాహక వ్యాయామాలు చేయకుండా కేవలం నడవడం మరియు క్రమంగా తీవ్రతను పెంచడం సరి పోదు ! కార్డియో శిక్షణకు ముందు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మరియు సాగతీత చేయాలని నిర్ధారించుకోండి.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం యొక్క లక్షణాలు

1. మేము వేడెక్కడం చేస్తాము పైకి క్రిందికి(మెడ, భుజాలు, చేతులు, ఛాతీ, వెనుక, కోర్, కాళ్ళు). కానీ ఇది సన్నాహక వ్యాయామాల యొక్క సాంప్రదాయిక సూత్రం, వ్యాయామాల క్రమం ప్రాథమిక పాత్ర పోషించదు.

2. వార్మ్-అప్ జరగాలి డైనమిక్, కానీ సున్నితమైన వేగంతో. మీ లక్ష్యం సున్నితమైన సన్నాహక మరియు మరిన్ని కోసం సిద్ధం ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు. మీరు వేడెక్కడం నుండి మీ శరీరమంతా వెచ్చగా ఉండాలి, కానీ అతిగా చేయవద్దు.

3. మీరు నెమ్మదిగా మరియు చిన్న శ్రేణి కదలికలతో వేడెక్కడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగాటెంపో మరియు వ్యాప్తిని పెంచడం.

4. మీరు జిమ్‌లో వ్యాయామం చేస్తే, మీరు దానిని కార్డియో వార్మప్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ట్రెడ్మిల్లేదా దీర్ఘవృత్తాకారం. ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి నెమ్మదిగాపేస్, పల్స్ క్రమంగా పెరగాలి.

5. దీర్ఘ మానుకోండి స్థిర స్థానాలు, శిక్షణకు ముందు వార్మప్ చేర్చాలి డైనమిక్వ్యాయామాలు. పోస్ట్-వర్కౌట్ స్ట్రెచింగ్‌తో దీన్ని కంగారు పెట్టవద్దు, ఇందులో కండరాలను సాగదీయడానికి 30-60 సెకన్ల పాటు ఒకే స్థితిలో గడ్డకట్టడం ఉంటుంది.

6. ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు వేడెక్కుతున్నప్పుడు, ఆకస్మిక కదలికలను నివారించండి మరియు వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి సజావుగా. కీళ్లలో నొప్పి లేదా అసౌకర్యాన్ని అనుమతించవద్దు (కీళ్లలో క్రంచ్ ఉండవచ్చు, ఇది భయానకంగా లేదు).

7. మీరు చల్లని గదిలో (లేదా వెలుపల) పని చేస్తుంటే, అప్పుడు దుస్తులు ధరించండి వెచ్చగావేగవంతమైన వేడెక్కడం కోసం, లేదా సన్నాహకతను 15-20 నిమిషాలకు పెంచండి.

8. ఈ రోజు మీరు శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని ప్రత్యేకంగా తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తారని మీకు తెలిస్తే, దానిని ఇవ్వండి ప్రత్యేక శ్రద్ధవేడెక్కుతున్నప్పుడు. ఉదాహరణకు, లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ రోజున, మీ తుంటిని బాగా చాచండి మరియు మోకాలి కీళ్ళు, మరియు కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను కూడా చాచు.

వ్యాయామానికి ముందు సన్నాహక వీడియో

శిక్షణకు ముందు మీకు రెడీమేడ్ సన్నాహక ఎంపికలు అవసరమైతే, మేము మీకు అందిస్తున్నాము 6 చిన్న వీడియోలు , ఇది మీకు వేడెక్కడానికి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కార్యక్రమాలు 5-10 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతాయి మరియు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి.

రష్యన్ భాషలో వార్మ్-అప్ వీడియో

1. 7 నిమిషాల శిక్షణకు ముందు యూనివర్సల్ వార్మప్

2. 7 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి

3. 8 నిమిషాలు శిక్షణకు ముందు వేడెక్కండి