యువకుల కోసం ఉదయం వ్యాయామాలు: ఫ్యాషన్ వ్యాయామాల వీడియో. యువకుల కోసం వ్యాయామాలు

చేతులు ఊపుతూ ఆ స్థానంలో నడవడం.

గమనిక: 30-50 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 2

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు.

తో స్థానంలో వాకింగ్ అధిక ట్రైనింగ్పండ్లు.

గమనిక: 30-50 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం చేయండి.

వ్యాయామం 3

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, భుజాలపై చేతులు (Fig. 3).

1. వృత్తాకార భ్రమణాలుమోచేతులు ముందుకు మరియు వెనుకకు ఏకకాలంలో భుజం బ్లేడ్‌లను 10-15 సార్లు ఒకదానితో ఒకటి కలుపుతాయి.

2. పాజ్ 10-20 సె.

3. మీ చేతులను తగ్గించి, వాటిని షేక్ చేయండి.

గమనిక:తో భ్రమణాలను నిర్వహిస్తారు క్రమంగా పెరుగుదలకదలికల శ్రేణి.

చిత్రం 3. వ్యాయామం 3

వ్యాయామం 4

1. పీల్చేటప్పుడు, సాగదీయండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ వీపును వంచండి థొరాసిక్ ప్రాంతంవెన్నెముక.

2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తీసుకోండి ప్రారంభ స్థానం.

గమనిక:వ్యాయామం 3-5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 5

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు వెడల్పుగా, బెల్ట్ మీద చేతులు.

1. మీ చేతులను పైకి లేపి, మీ వెనుకకు వంపు చేయండి.

2. మీ కాళ్లను వంచకుండా ముందుకు వంగి నేలపైకి చేరుకోండి.

గమనిక: వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. ఒక "మ్రింగు" చేయండి.

2. కూర్చోండి, మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి పట్టుకోండి మరియు మీ చేతులతో మీ భుజాలను పట్టుకోండి.

గమనిక: వ్యాయామం 6-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 7

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు.

1. ఒక చేతిని పదునుగా పైకి లేపి, దానిని చూడండి. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మీ మరో చేతిని పదునుగా పైకెత్తి చూడు. అన్ని 10-15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

2.తో కూడా అదే చేయండి కళ్ళు మూసుకున్నాడు 10-15 సార్లు.

3. మీ తలని ముందుకు వంచి, ఆపై దానిని వెనక్కి విసిరేయండి - 6-10 సార్లు.

4. మీ తలను ఎడమ మరియు కుడి వైపున మితమైన వేగంతో 6-10 సార్లు తిప్పండి.

గమనిక: కుదుపు లేకుండా, మితమైన వేగంతో తల కదలికలు చేయండి.

వ్యాయామం 8

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. కుడివైపుకి వంగి, అయితే కుడి చేతిశరీరం వెంట క్రిందికి జారిపోతుంది మరియు ఎడమవైపు పైకి జారిపోతుంది.

3. ఇతర దిశలో ప్రతిదీ చేయండి.

గమనిక: వ్యాయామం 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 9

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. ఒక కాలు మీద దూకడం, చేతులు మరియు ఇతర కాలు సడలించడం. 30 సె -1 నిమి జరుపుము.

2. చాలా సార్లు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా నడవండి.

3. ఇతర కాలు మీద జంపింగ్ రిపీట్.

4. చాలా సార్లు లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు నెమ్మదిగా నడవండి.

గమనిక:ఒకసారి వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది.

వ్యాయామం 10

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు.

1. రెండు కాళ్లపై స్క్వాట్.

2. కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ళపై ప్రత్యామ్నాయంగా స్క్వాట్స్.

గమనిక:వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 11

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోచేతుల వద్ద చేతులు వంగి ఉంటాయి.

1. నడుస్తున్నప్పుడు చేతి కదలికలను అనుకరించండి.

2. పెరుగుతున్న టెంపోతో మీ చేతులతో గోడకు మద్దతునిస్తూ, మితమైన వేగంతో, వేగవంతమైన వేగంమరియు 5-6 సెకను మందగించడం, ఆపై త్వరగా మళ్లీ - 3-5 సె.

గమనిక:వ్యాయామం 2 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 12

ప్రారంభ స్థానం: సమాంతర అరచేతులపై మద్దతుతో అడ్డంగా చాచిన చేతులుమరియు కాలి.

1. లంబ కోణంలో మీ చేతులను వంచి, అదే సమయంలో మీ కుడి కాలును పెంచండి.

2. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

3. లంబ కోణంలో మీ చేతులను వంచి, అదే సమయంలో మీ ఎడమ కాలును పెంచండి.

4. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

గమనిక: వ్యాయామం 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 13

ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు నేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు.

1. పెంచండి మరియు తగ్గించండి ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళులంబ కోణంలో 10-15 సార్లు.

2. రెండు కాళ్లను పైకి లేపి, 20-30 సెకన్ల పాటు సైకిల్ తొక్కినట్లు నటించండి (Fig. 4).

గమనిక: వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ప్రశాంత స్థితిలో 10-15 సెకన్ల పాటు పడుకోండి.

చిత్రం 4. వ్యాయామం 13

వ్యాయామం 14

ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీపై కూర్చోవడం, మీ బెల్ట్‌పై చేతులు, సోఫా లేదా బెంచ్ కింద పాదాలు.

1. మీరు శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు, ముందుకు వంగండి.

2. పీల్చేటప్పుడు, వెనుకకు వంగండి.

గమనిక:వ్యాయామం 10-20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 15

ప్రారంభ స్థానం: నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, క్రాస్‌బార్‌ను పట్టుకోవడం, టేబుల్ అంచు లేదా విండో గుమ్మము ఒక చేత్తో.

1. మీ మొండెంను స్ప్రింగ్‌తో 10-12 సార్లు ముందుకు వంచండి.

2. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు నిలబడండి.

గమనిక: వ్యాయామం 1-2 సార్లు చేయండి.

ఈ జిమ్నాస్టిక్స్ ఇస్తుంది ఎక్కువ ప్రభావంరన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, అవుట్‌డోర్ స్పోర్ట్స్ గేమ్‌లతో కలిపి తాజా గాలి. మీరు చాలా అభివృద్ధి చెందని కండరాలను కలిగి ఉంటే భుజం నడికట్టులేదా కాళ్ళు, మీరు క్రమంగా ఈ వ్యాయామాల పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి హృదయనాళ వ్యవస్థ, అంటే బలం మరియు ఓర్పు, పరుగు సిఫార్సు చేయబడింది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించడం. మీరు మీ ఆహారాన్ని కూడా సర్దుబాటు చేయాలి. కోసం మంచి అభివృద్ధికండరాలు మరియు అస్థిపంజర పెరుగుదల అది ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని కలిగి ఉండాలి శారీరక ప్రమాణాలుఒక నిర్దిష్ట వయస్సు గల అబ్బాయిలకు.

12 సంవత్సరాల వయస్సులో, పిల్లవాడు చురుకుగా పెరగడం ప్రారంభిస్తాడు మరియు తరచుగా ఇది అతనిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది శారీరక స్థితి. పిల్లలు కదలికల బలహీనమైన సమన్వయాన్ని కలిగి ఉంటారు మరియు నిరంతరం అలసిపోతారు. అందుకే టీనేజర్లు యాక్టివ్‌గా ఉండాలి భౌతిక అభివృద్ధి. పిల్లలకు ఏ క్రీడలు ఉపయోగపడతాయో మనం మరింత మాట్లాడతాము.

12 సంవత్సరాల పిల్లలకు జిమ్నాస్టిక్స్: బాలికలు మరియు అబ్బాయిలకు

12 ఏళ్ల పిల్లలకు జిమ్నాస్టిక్స్ ఎక్కువగా ఉండాలి వివిధ వ్యాయామాలు. వారు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడం, వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవచ్చు. జిమ్నాస్టిక్స్ ఉంది సాధారణ బలపరిచే సముదాయంమీరు శ్రావ్యంగా పని చేయడానికి అనుమతించే కార్యకలాపాలు వివిధ సమూహాలుపిల్లల కండరాలు. జిమ్నాస్టిక్స్ చేసేటప్పుడు ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడం ప్రధాన విషయం. శరీరం యొక్క కండరాలు సంకోచం మరియు సమానంగా విశ్రాంతి తీసుకునేలా కదలిక పరిధి సాధ్యమైనంత పూర్తి కావాలి. అందువల్ల, మీ బిడ్డ జిమ్నాస్టిక్స్ చేయాలనుకుంటే, అతనిని వృత్తిపరమైన శిక్షకుడితో ఒక సమూహంలో చేర్చుకోవడం మంచిది.

12 సంవత్సరాల పిల్లలకు ఛార్జింగ్

ప్రతి 12 సంవత్సరాల వయస్సు గలవారి దినచర్యలో వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఉండాలి. 12 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడం, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడం మరియు పెరుగుతున్న శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం వంటి సమస్యను ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడతాయి.

పిల్లలకి శారీరక శ్రమ లేకపోతే, అతను బద్ధకంగా మరియు ఉదాసీనంగా ఉంటాడు మరియు బరువు పెరగడం ప్రారంభిస్తాడు. అందువల్ల, పిల్లల క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేలా చూడటం తల్లిదండ్రుల పని.

12 సంవత్సరాల పిల్లలకు వ్యాయామ సముదాయంలో క్రింది వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు:

1. పిల్లవాడిని తన కాళ్ళను వేరుగా ఉంచి, అతని చేతులు అతని శరీరంతో పాటు నిలబడండి. ఇప్పుడు మీరు ఒక నిమిషం పాటు ఒకే చోట నడవాలి.
2. వ్యాయామం నిలబడి ఉన్నప్పుడు కూడా నిర్వహిస్తారు, మీ కాళ్ళు ఒకదానికొకటి పక్కన మరియు మీ చేతులు మీ శరీరం వెంట ఉంచబడతాయి. ఇప్పుడు మీరు పైకి లేచి మీ చేతులను పైకి లేపాలి, మీ వీపును వంచాలి. అప్పుడు మీరు తిరిగి రావాలి ప్రారంభ స్థానం. మీరు 6 పునరావృత్తులు చేయాలి.
3. వ్యాయామం నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా ఉంటుంది. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి. మీరు ఒక చేతిని పదునుగా పైకెత్తి, దానిని చూడాలి, తర్వాత మరో చేత్తో అదే చేయండి. మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయాలి.
4. పిల్లవాడిని నిలబడనివ్వండి, అతని కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి మరియు అతని శరీరం వెంట తన చేతులను ఉంచండి. ఇప్పుడు మీరు స్వింగ్ చేయాలి: మొదట మీ ఎడమ కాలుతో, ముందుకు వెనుకకు, ఆపై మీ కుడివైపు. మీరు 10 పునరావృత్తులు చేయాలి.
5. వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తారు. మీరు మీ కాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించి, 10 స్క్వాట్‌లు చేయాలి, మొదట రెండు కాళ్లపై, ఆపై ప్రతి కాలుపై 5 స్క్వాట్‌లు చేయాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పిల్లవాడు కుర్చీ వెనుక భాగంలో వాలవచ్చు.

12 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిల కోసం ఎలాంటి క్లబ్‌లు ఉన్నాయి?

అయితే, వ్యాయామం మంచిది, కానీ ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు సాధారణ బలోపేతంశరీరం, పిల్లల కూడా క్రీడలు ఆడాలి.
తల్లిదండ్రులు తమ 12 ఏళ్ల పిల్లవాడిని (అబ్బాయి లేదా అమ్మాయి) ఎక్కడికి పంపాలని తరచుగా ఆలోచిస్తారు. ప్రతిదీ యువకుడి సామర్థ్యాలు, అభిరుచులు మరియు కోరికలపై ఆధారపడి ఉంటుందని ఇక్కడ వెంటనే ప్రస్తావించడం విలువ. అతను క్రీడలు ఆడాలని మీరు కోరుకుంటే, అతనితో ఒక విభాగం లేదా క్లబ్‌ను ఎంచుకోండి.

మీరు మీ బిడ్డను ఈతకు పంపవచ్చు, ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది, బలపరుస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. బాలికలకు గొప్ప ప్రయోజనంఏరోబిక్స్ క్లాసులు తెస్తాను. వారు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, లయ యొక్క భావాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తారు.

గురించి మర్చిపోవద్దు సాంప్రదాయ రకాలుక్రీడలు, వీటిలో చాలా ఉన్నాయి. వాటిలో - ఫిగర్ స్కేటింగ్, హాకీ, అథ్లెటిక్స్, కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్, టెన్నిస్, ఫుట్‌బాల్, వాలీబాల్. ఎంపిక నిజంగా చాలా పెద్దది, కాబట్టి మీ యువకుడిని ఏ విభాగంలో నమోదు చేయాలనే విషయంలో ఎలాంటి సమస్యలు ఉండకూడదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ పిల్లల కోరికలపై ఆసక్తి చూపడం మర్చిపోవద్దు, అతను ఏమి చేయాలనుకుంటున్నాడో అడగండి. ఏదైనా సమూహంలో నమోదు చేసుకునే ముందు మీ శిశువైద్యునితో సంప్రదించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. పిల్లలకి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, కొన్ని క్రీడలు అతనికి విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు.

యుక్తవయస్సులో, కౌమారదశలో ఉన్నవారు వేగవంతమైన అస్థిపంజర పెరుగుదలను అనుభవిస్తారు, అయితే కండరాలు దానిని కొనసాగించలేవు (అందువల్ల, కౌమారదశలో పెరిగిన అలసట మరియు కదలికల బలహీనమైన సమన్వయం ఉంటుంది). ఫలితంగా జిమ్నాస్టిక్స్ కాంప్లెక్స్ 10-14 సంవత్సరాల పిల్లలకు వ్యాయామాలు వశ్యత మరియు కదలికల సమన్వయం కోసం వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి (పైన చర్చించినట్లు). ఈ వ్యాయామాలు సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలు మరియు క్రీడలు ఆడటానికి ముందు సన్నాహకంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. వారికి ధన్యవాదాలు, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు పనిలో శ్రావ్యంగా పాల్గొంటాయి.
అన్ని వ్యాయామాలు సరైన ప్రారంభ స్థానంతో నిర్వహించబడుతున్నాయని నిర్ధారించుకోవడం అవసరం. ఈ సందర్భంలో, అన్ని కండరాలు సుష్టంగా కదులుతాయి, శరీరం యొక్క ఎడమ మరియు కుడి భాగాలు సమానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. కదలిక పరిధి తప్పనిసరిగా పూర్తి కావాలి - తద్వారా శరీరం యొక్క పని భాగం యొక్క కండరాలు సంకోచించబడతాయి మరియు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి.

10-14 సంవత్సరాల పిల్లలకు శారీరక వ్యాయామాలు:
1. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కొంచెం వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. స్థానంలో నడవండి. తదుపరి - ఉద్యమంతో వాకింగ్. 1 నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.
2. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ కాలి మీద పైకి లేవండి, అదే సమయంలో మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి మరియు మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 5-6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి, ఛాతీ ముందు మోచేతుల వద్ద అరచేతులు వంగి ఉంటాయి. నెరవేర్చు:
a) వైపులా మరియు వెనుకకు మోచేతులతో జెర్క్స్ - 2 సార్లు
బి) మీ చేతులను పక్కలకు చాచి, నేరుగా చేతులతో 2 కుదుపులను వెనుకకు చేయండి
సి) మీ ఎడమ చేతిని మీ భుజాల ద్వారా పట్టుకోండి కుడి భుజం, మరియు కుడి - ఎడమకు.
ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మొత్తం వ్యాయామం 5-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. I.P - నిలబడి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. ఒక చేతిని తీక్షణంగా పైకెత్తి చూడు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. అప్పుడు మీ మరొక చేతిని పైకి లేపి, దానిని చూడండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, భుజాలపై చేతులు. మీ మోచేతులను ముందుకు మరియు వెనుకకు తిప్పండి. 20-30 సెకన్లపాటు జరుపుము.
6. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ ఎడమ కాలును ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు స్వింగ్ చేయండి కుడి పాదంముందుకు వెనుకకు. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
7. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కొంచెం వేరుగా, శరీరం వెంట చేతులు. శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి లేపండి. అప్పుడు శ్వాస వదులుతూ - ముందుకు వంగి నేలపైకి చేరుకోండి. 8-12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
8. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కలిసి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ కాలు వెనుకకు తీసుకొని ముందుకు వంగండి ("మింగండి"). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. తర్వాత కూర్చుని, తల వంచుకుని, చేతులతో కప్పుకోవాలి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
9. I.P - నిలబడి, కాళ్ళు కొంచెం దూరంగా, ఒక చేతితో కుర్చీ వెనుకకు పట్టుకోండి. నెరవేర్చు:
ఎ) స్క్వాట్స్ - 10-12 సార్లు.
బి) ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు - 3-5 సార్లు (మీరు వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, మీరు కుర్చీ లేకుండా చేయవచ్చు).

బంతితో 10-14 సంవత్సరాల పిల్లలకు వ్యాయామాలు:
1. గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసిరి, నేలపై పడనివ్వండి మరియు దానిని పట్టుకోండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసిరి, వాలీతో పట్టుకోండి. 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసిరి, మీ చేతులను మూడుసార్లు చప్పట్లు కొట్టండి మరియు బంతిని వాలీ చేయండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసిరి, నేలపై పడనివ్వండి, ఆపై బంతిని గోడకు కొట్టి, వాలీతో పట్టుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
5. బంతిని గోడకు వ్యతిరేకంగా విసిరి, మీ అరచేతులతో మళ్లీ గోడకు వ్యతిరేకంగా కొట్టి, ఆపై బంతిని వాలీ చేయండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
6. గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసిరి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులతో మూడు సార్లు కొట్టండి మరియు దానిని వాలీతో (గోడకు దగ్గరగా నిలబడి) పట్టుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
7. గోడకు బంతిని విసిరి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ అరచేతులతో మూడు సార్లు కొట్టండి (గోడకు దగ్గరగా నిలబడి) ఆపై, గోడ నుండి దూరంగా వెళ్లి, బంతి నేలపై పడేలా చేసి, ఆపై బంతిని పట్టుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
8. గోడకు వ్యతిరేకంగా బంతిని విసిరి, నేలపై పడనివ్వండి, ఈ సమయంలో ఒక వృత్తంలో తిరగండి మరియు బంతిని పట్టుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
9. గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తలపై బంతిని విసిరేయండి, ఆపై అది మీ ముందు నేలపై పడేలా చేసి దానిని పట్టుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
10. గోడకు మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ తలపై బంతిని విసిరి, ఆపై దానిని వాలీతో పట్టుకోండి. 6-8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నిర్మాణంలో ఉదయం వ్యాయామాల ప్రాముఖ్యతపై ఆరోగ్యకరమైన శరీరంయుక్తవయస్కుడి కోసం చెప్పింది సరిపోతుంది. అయితే, ఈ పరిజ్ఞానం ఉన్నప్పటికీ, కొంతమంది మాత్రమే ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తారు.

అలా చేయకపోవడానికి ప్రధాన కారణం సాధారణ సోమరితనం. మేల్కొలపడం మొత్తం సమస్య అని ఇది జరుగుతుంది, కానీ మేము శారీరక వ్యాయామం గురించి మాట్లాడటం లేదు. అదే సమయంలో, వ్యాయామంతో ఉదయం ప్రారంభించడం ఒక అద్భుతమైన అలవాటు, మరియు ఉదయం లోడ్లుయువకుడి శరీరాన్ని వీలైనంతగా మార్చవచ్చు.

ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

కొత్త రోజుని ఎదుర్కోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి సహాయం చేయాలి. ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడానికి టీనేజర్లకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఇది క్రమంగా ఉండాలి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే పెరుగుతున్న జీవి గందరగోళం చెందదు, మరియు సిర్కాడియన్ రిథమ్విచ్ఛిన్నం చేయబడదు. రోజువారీ దినచర్య మరియు రాత్రి నిద్ర రొటీన్ రెండింటినీ నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం. మంచి రాత్రి విశ్రాంతి ఒక యువకుడి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోజంతా శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని అందిస్తుంది.

ఉదయం వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి మరియు త్వరగా మేల్కొలపడానికి మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ చేసే అలవాటు సహజమైనది మరియు యువకుడి స్వీయ-క్రమశిక్షణను ఏర్పరుస్తుంది. లో చేసిన వ్యాయామాల కోసం సాధారణ వ్యాయామాలు కౌమారదశ, సంరక్షించడానికి సహాయం చేయండి శారీరక శ్రమమరియు మంచి ఆకారంచాలా సంవత్సరాలు శరీరాలు.

గమనిక:

ఉదయం చేసే శారీరక వ్యాయామాలు శరీరం యొక్క రక్షణ విధానాలను మరియు యువకుడి సాధారణ పనితీరును ప్రేరేపిస్తాయి. ప్రకారం శాస్త్రీయ పరిశోధనఒక యువకుడి మెదడు కణాలు, చైతన్యం యొక్క ఛార్జ్ని పొంది, పది గంటలపాటు అత్యంత చురుకుగా ఉంటాయి, ఇది విజయవంతమైన అధ్యయనాలకు మరియు విద్యార్థి యొక్క అద్భుతమైన శ్రేయస్సుకు దోహదం చేస్తుంది.

ఉదయం వ్యాయామాలుయువకులకు, ఇది పిల్లల శరీరానికి ఒక లయను సెట్ చేస్తుంది, ఇది సాయంత్రం వరకు శక్తిని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఉదయం వ్యాయామాలకు నియమాలు

అవసరం మృదువైన మార్పు: వ్యాయామం కోసం సాధారణ వ్యాయామాల నుండి మరింత సంక్లిష్టమైన వాటి వరకు, మరియు వారు యువకుడి శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు.

మీకు ఇష్టమైన సంగీతానికి మీరు వ్యాయామాలు చేయాలి, ఇది మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు వ్యాయామాన్ని వినోదంగా మారుస్తుంది.

మీకు సమయం ఇవ్వడానికి మీరు త్వరగా మేల్కొలపాలి పూర్తి జిమ్నాస్టిక్స్సరిపోయింది.

ఛార్జింగ్ వ్యవస్థాగతంగా ఉండాలి.

ఉదయం వ్యాయామాలు మరియు జీవక్రియతో దాని సంబంధం

పురాతన చైనీయులు ఉదయం వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి కూడా వాదించారు. ఉదయం 10 నిమిషాల వ్యాయామం 30 నిమిషాలకు సమానం అని వారు నమ్మారు రోజు వ్యాయామంఅందువలన రోజు సమయంలో సమయం ఆదా.

వ్యాయామం మెరుగుపడుతుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుఒక యువకుడి శరీరంలో. ఈ ప్రక్రియలు ప్రభావవంతంగా ఉండాలంటే, ఏమి చేయకూడదో గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం ఉదయం వ్యాయామాలుఖాళీ కడుపుతో. ఇటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ మూర్ఛ, పెరుగుతున్న శరీరం యొక్క నిర్జలీకరణం మరియు తక్కువ రక్త చక్కెరకు దారితీస్తుంది.

కోసం శారీరక వ్యాయామాలు ఖాళీ కడుపువికారం, మైకము మరియు బలహీనతకు కారణం కావచ్చు. ఉదయం వ్యాయామాలకు ముందు, టీనేజర్ శరీరం తప్పనిసరిగా వ్యాయామానికి శక్తి వనరుగా ఉపయోగపడే అవసరమైన పదార్థాలను పొందాలి. ఇది ఒక గ్లాసు క్యారెట్ లేదా ఆపిల్ రసం లేదా నారింజ కావచ్చు. రెగ్యులర్ వ్యాయామం జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు ఉదయం ఛార్జ్ చేయాలి.

ఉదయం వ్యాయామాలురక్త ప్రసరణను పెంచుతుంది, శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, కీళ్ల వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు నిర్మిస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశియుక్తవయసులో. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు, ఉదయం వ్యాయామాల ప్రయోజనం గొప్ప మానసిక స్థితిరోజంతా మరియు శక్తి కోసం. ఆ ఉదయం ఇది రహస్యం కాదు శారీరక వ్యాయామంవివిధ రకాల నిరాశను ఎదుర్కోవటానికి పాఠశాల పిల్లలకు సహాయం చేస్తుంది.

అందంగా కనిపించాలనే కోరిక టీనేజర్ల విషయానికి వస్తే గౌరవానికి అర్హమైనది. ఈ వయస్సులో, ఒక వ్యక్తి యొక్క పాత్ర, ఆత్మగౌరవం మరియు జీవితం పట్ల వైఖరి ఏర్పడతాయి. ఒక పిల్లవాడు తనతో సంతృప్తి చెందనప్పుడు ప్రదర్శన, ముఖ్యంగా అతను తన తోటివారి నుండి ఎగతాళిని ఎదుర్కొన్నప్పుడు, స్వీయ సందేహాన్ని ఎదుర్కోవడంలో అతనికి సహాయం చేయడం అత్యవసరం. ఇది సకాలంలో చేయకపోతే, యువకుడు నిరంతర కాంప్లెక్స్‌లను అభివృద్ధి చేయవచ్చు, అది అతను పెద్దయ్యాక అతని జీవితాన్ని విషపూరితం చేస్తుంది.

ఈ రోజు మా సంభాషణ తమను మెరుగుపరచాలనుకునే యువకులకు ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది శారీరక దృఢత్వం, మరియు వారి తల్లిదండ్రులు, విశ్వాసం పొందడంలో సహాయం చేయడానికి తమ బిడ్డకు క్రీడల పట్ల ఆసక్తిని కలిగించడం ఎలాగో తెలియదు. మేము అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని పరిశీలిస్తాము సాధారణ వ్యాయామాలుయువకుల కోసం, మరియు మేము కూడా ఇస్తాము వివరణాత్మక సిఫార్సులురకం ఎంపిక ద్వారా శారీరక శ్రమమరియు సంస్థలు సరైన మోడ్శిక్షణ.

టీనేజర్లకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

టీనేజర్లు క్రీడలపై ఆసక్తి చూపడానికి రెండు సాధారణ కారణాలు ఉన్నాయి:

• వయస్సు మరియు "చల్లగా" కనిపించడానికి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనే కోరిక. అన్నింటిలో మొదటిది, మేము మాట్లాడుతున్నాముయువకులు మరియు యువకులకు వ్యాయామాల గురించి;
• రీసెట్ చేయాలనే కోరిక అధిక బరువు. అటువంటి స్పోర్ట్స్ లోడ్లుఅమ్మాయిలు ఎక్కువ ఆసక్తిని కలిగి ఉంటారు, కానీ చాలా మంది అబ్బాయిలు జిమ్‌లో కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు.

ఈ అధ్యాయంలో, మేము రెండు లింగాల యుక్తవయస్కుల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను పరిశీలిస్తాము, ఎందుకంటే అబ్బాయిలు మరియు బాలికలు ఇద్దరూ ఏరోబిక్ వ్యాయామాన్ని ఆశ్రయించడం ద్వారా బరువు తగ్గడం సులభం మరియు వేగవంతమైనది. ఇది ఏమిటి? ఏరోబిక్ వ్యాయామం అనేది స్వచ్ఛమైన ఆక్సిజన్‌ను యాక్సెస్ చేయడానికి లోబడి, చాలా కాలం పాటు (40 నిమిషాల నుండి) అదే విధంగా, చాలా వేగంగా కాకుండా, లయలో చేసే మార్పులేని, శక్తివంతమైన కదలికలను సూచిస్తుంది. అటువంటి పరిస్థితులలో, కండరాలలో కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే విధానం ప్రేరేపించబడుతుంది. ఏమిటో చూద్దాం ఏరోబిక్ వ్యాయామంమీరు దానిని మీ కొడుకు లేదా కుమార్తెకు అందించవచ్చు. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామంయువకుల కోసం:

• సైక్లింగ్;
• జంపింగ్ తాడు;
• బహిరంగ ఆటలు;
• ఫుట్‌బాల్, వాలీబాల్, బ్యాడ్మింటన్ మరియు ఇతర యాక్టివ్ జట్టు ఈవెంట్‌లుక్రీడలు;
• క్రీడలు బాల్రూమ్ డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్, ఫిట్నెస్, పైలేట్స్;
• హులా హూప్ స్పిన్.

మీరు ఇంటర్నెట్‌లో టీనేజర్ల కోసం చాలా వ్యాయామాల సెట్‌లను కనుగొనవచ్చు, కానీ, ఒక నియమం వలె, ఆలోచన అక్కడ ముగుస్తుంది. మీ కొడుకు లేదా కుమార్తెలో ఈ సంక్లిష్టమైన శరీర కదలికలన్నింటినీ నిర్వహించాలనే కోరికను మేల్కొల్పడం చాలా కష్టం, సూచనలను చదవండి లేదా వీడియోలోని శిక్షకుడి తర్వాత వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ఇవన్నీ చేయమని బలవంతం చేయకూడదు. టీనేజ్‌లకు వ్యాయామం సరదాగా ఉండాలి కాబట్టి ఉత్తమ ఎంపిక– మీ బిడ్డకు నిజంగా ఆసక్తి ఉన్న చురుకైన క్రీడను కనుగొని, అతనిని తగిన క్రీడా విభాగంలో నమోదు చేయండి.

ఫుట్‌బాల్ లేదా హాకీ స్టార్ లాగా మారడానికి ఇష్టపడని యువకుడిని కనుగొనడం కష్టం. దాదాపు ప్రతి అమ్మాయి ఒక అద్భుతమైన బాల్ గౌనులో లేదా డ్యాన్స్ హాల్ యొక్క మెరిసే పార్కెట్ ఫ్లోర్‌లో తన గురించి కలలు కంటుంది. టెన్నిస్ కోర్టుఅభిమానుల ప్రశంసల చూపు కింద. ఈ కోరికను మంచి ప్రయోజనాల కోసం ఉపయోగించండి. అధిక బరువు మరియు స్వీయ సందేహం యొక్క సమస్యలను ఒకే షాట్‌లో పరిష్కరించడంలో మీ పిల్లలకి సహాయపడండి. యుక్తవయస్కుల కోసం ఏ క్రీడలు మరియు శారీరక కార్యకలాపాలు మీ పిల్లలకు అత్యంత ఆకర్షణీయంగా అనిపిస్తాయి అని కలిసి చర్చించండి. విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి శక్తివంతమైన ప్రేరణ కీలకం.

యువకులు మరియు యువకులకు వ్యాయామాలు

స్వీయ సందేహానికి కారణం మాత్రమే కాదు అధిక బరువు, కానీ దాని ప్రతికూలత కూడా. 13-16 సంవత్సరాల వయస్సు గల అబ్బాయిలకు ఈ సమస్య చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, వారు ఇప్పటికే యుక్తవయస్సు యొక్క పరిమితిని దాటారు మరియు వ్యతిరేక లింగానికి వారి రూపాన్ని ఎలా అంచనా వేస్తారనే దాని గురించి ఆందోళన చెందడం ప్రారంభించారు. ఒక యుక్తవయస్కుడు చెప్పలేని కండరాలతో కొంచెం శరీరాకృతి కలిగి ఉన్నప్పుడు, అతను చిన్నగా మరియు దయనీయంగా భావిస్తాడు. బలమైన మరియు పెద్ద అబ్బాయిలు బలహీనమైన సహచరులను ఎగతాళి చేయవచ్చు. మరియు ఇది మీ కొడుకుకు జరగకపోయినా, ఎవరూ అతనిని పట్టించుకోనప్పుడు అతని మరింత విజయవంతమైన సహవిద్యార్థులు అమ్మాయిలతో సరసాలాడడం చూడటం అతనికి ఇప్పటికీ అసహ్యకరమైనది. నేను అతనికి ఎలా సహాయం చేయగలను?

మొదట, మీరు మీ కొడుకును వెయిట్‌లిఫ్టింగ్ విభాగంలోకి బలవంతం చేయకూడదు లేదా అతనిని మీతో పాటు వ్యాయామశాలకు తీసుకెళ్లకూడదు, డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ తీసుకెళ్లమని అడగండి. ఈ విధానం శక్తి శిక్షణటీనేజర్ యొక్క అస్థిపంజరం ఇంకా పూర్తిగా ఏర్పడలేదు మరియు కండరాలు ఆధారపడటానికి చాలా సాగేవి కాబట్టి మినహాయించబడ్డాయి. రెండవది, మీరు ఒక యువకుడికి సరైన బలం వ్యాయామాలను మాత్రమే ఎంచుకోవాలి - ఒక యువకుడు, కానీ శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ కూడా. మీరు వారానికి మూడు సార్లు 1-1.5 గంటలు వ్యాయామం చేయాలి. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి శక్తి వ్యాయామాలుయువకుడి కోసం:

• వెడల్పు శక్తి పుష్-అప్. మీ భుజాల కంటే 15-20 సెంటీమీటర్ల వెడల్పుతో మీ చేతులతో పుష్-అప్ స్థానం తీసుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు నెమ్మదిగా క్రిందికి దించండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మొత్తం మొండెం సరళ రేఖగా ఉండాలి, ఉదర మరియు కాలు కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి;
• డంబెల్స్‌తో చేయి పైకి లేస్తుంది. తేలికైన డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ వైపులా చేతులు, అరచేతులు మీ తుంటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలు మీ చెవులను తాకే వరకు మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. యుక్తవయస్కులకు ఈ వ్యాయామం ట్రాపజోయిడ్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది;
• విస్తృత పుల్-అప్‌లు. మీ భుజాల కంటే 15-20 సెంటీమీటర్ల వెడల్పుతో మీ చేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ గడ్డం తాకే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు బార్ పైకి లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. మీరు మీ పెల్విస్‌తో విసిరే కదలికలు చేయలేరు మరియు తీవ్రంగా క్రిందికి పడిపోతారు;
• ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్. పుష్-అప్ పొజిషన్ తీసుకోండి, కానీ మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, వేళ్లు ముందుకు ఎదురుగా ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులు మీ శరీరానికి సమాంతరంగా నేరుగా క్రిందికి కదులుతాయి మరియు పక్కలకు కాదు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మళ్లీ పైకి లేవండి. యువకులకు ఈ వ్యాయామం అభివృద్ధి చెందుతుంది అందమైన లైన్ట్రైసెప్స్;
• అబ్స్ వ్యాయామం. బార్‌పై తలక్రిందులుగా వేలాడదీయండి, దాని చుట్టూ మీ కాళ్ళను చుట్టండి. మీ తల వెనుక చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తల మీ తుంటిని తాకే వరకు నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై యువకులకు వ్యాయామాలు

భారీ గాలితో కూడిన రబ్బరు బంతిని ఇప్పుడు సాధారణంగా ఫిట్‌బాల్ అని పిలుస్తారు, దీనిని 1963లో ఇటాలియన్ బొమ్మల తయారీదారు అక్విలినో కొజానీ కనుగొన్నారు. అయితే, ఈ సరదా ఆట అంశం త్వరగా ప్లేగ్రౌండ్‌ల నుండి తరలించబడింది వ్యాయామశాలలు. ఫిట్‌బాల్‌లు వ్యాసంలో మారుతూ ఉంటాయి:

• 42 సెం.మీ;
• 55 సెం.మీ;
• 62 సెం.మీ;
• 75 సెం.మీ.

టీనేజర్ల కోసం వ్యాయామాలు అతిచిన్న ఉపకరణంలో నిర్వహించబడాలని నమ్మడం తప్పు. దీనికి విరుద్ధంగా, పెద్ద ఫిట్‌బాల్‌పై సమతుల్యతను కొనసాగించడం సులభం. శిక్షణ కోసం, మీకు క్రీడా సామగ్రి మాత్రమే కాకుండా, యాంటీ-స్లిప్ రబ్బరు మత్ కూడా అవసరం. లేకపోతే, మీరు జారిపడి గాయపడవచ్చు.

ఫిట్‌బాల్‌పై యుక్తవయస్కుల కోసం వ్యాయామాలు బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు ఇక్కడ ఎందుకు ఉన్నాయి:

• భారీ ఫన్నీ బంతితో శిక్షణ చాలా ప్రయోజనాలను తెస్తుంది సానుకూల భావోద్వేగాలు. యువకులు అతనితో ఇష్టపూర్వకంగా చదువుకుంటారు ఎందుకంటే ఇది ఆసక్తికరంగా మరియు అసాధారణమైనది;
• ఫిట్‌బాల్ రైళ్లు పని చేస్తాయి వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం, భంగిమ మరియు కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది;
• దానితో వ్యవహరించండి క్రీడా పరికరాలుఅబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు ఇద్దరూ దీన్ని చేయగలరు మరియు వారి ప్రారంభ బరువు లేదా శారీరక దృఢత్వం యొక్క స్థాయి ఏది అనేది పట్టింపు లేదు.

జనాదరణ పొందిన కథనాలుమరిన్ని కథనాలను చదవండి

02.12.2013

మేమంతా పగటిపూట చాలా నడుస్తాం. మన దగ్గర ఉన్నా నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, మేము ఇంకా నడుస్తాము - అన్ని తరువాత, మనకు ...

604760 65 మరిన్ని వివరాలు