బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు. ఇంట్లో ఆకర్షణీయమైన ఆకారాలు

4. "గోడలోకి లాగండి"

ఛాతీ మరియు భుజాల కండరాలు పనిలో పాల్గొంటాయి, టెన్సింగ్ మరియు సాగదీయడం. తలుపులు ఉన్న చోట వ్యాయామం నిర్వహిస్తారు. ఇది బాగుంది.

1. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను తలుపు లేదా గోడ వైపులా మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంచి, ముందుకు దిశలో మీ చేతులతో వాటిని నొక్కడం ప్రారంభించండి - సుమారు 1-3 నిమిషాలు.
2. కొంచెం ముందుకు వంగి, మరో 1-3 నిమిషాలు నొక్కడం కొనసాగించండి.

మూడు విధానాలు సరిపోతాయి.

5. ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

మహిళలు మరియు బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాలను ఎత్తడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. పనిలో బస్ట్ యొక్క పెద్ద మరియు చిన్న కండరాలు, డెల్టాలు మరియు కొరాకోయిడ్ భుజాలు, పక్కటెముకల కండరాలు, భుజం బ్లేడ్లు మరియు చేతుల కండరపుష్టి ఉన్నాయి.

1. 20°-30° వంపు కోణంతో బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ పాదాలను నేలపై ఆనించి, డంబెల్స్‌తో మీ ముంజేతులను 90° పైకి ఎత్తండి. మోచేయి స్థానం - ఛాతీ స్థాయి క్రింద,డంబెల్స్ - ఎక్కువ.
2. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, రెండవ ఆలస్యం తర్వాత, నేరుగా చేతులతో డంబెల్స్‌ను పైకి నొక్కండి టాప్ పాయింట్చేతులు తిరిగి వస్తాయి.

సుమారు 2 నిమిషాల విరామంతో 10-12 ప్రెస్‌ల 3-4 సెట్లు చేయండి.

6. డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని ఫ్లైస్

పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం పని చేస్తుంది, భుజాలు మరియు పక్కటెముకల కండరాలు చేర్చబడ్డాయి. ఈ ఉద్యమం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

1. బెంచ్‌పై మీ వీపుతో పడుకుని, మోచేతుల వద్ద కంటి స్థాయి వరకు కొద్దిగా వంగి ఉన్న డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను పైకి లేపండి, చేతులు ఒకదానికొకటి చూసుకుంటాయి.
2. పీల్చుకోండి - మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద కొద్దిసేపు పట్టుకోండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి - మళ్లీ పైకి లేపండి.

12 పలుచనల 4 సెట్లు చేయండి.

7. పుల్లోవర్ వ్యాయామం

పెక్టోరాలిస్ మేజర్ మరియు

వ్యాయామశాలకు చేరుకున్నప్పుడు, ప్రారంభకులు బార్‌బెల్ తీసుకొని వారి కండరపుష్టి లేదా అబ్స్‌ను పైకి లేపడం ప్రారంభిస్తారు, శరీరంలోని అత్యంత అందమైన భాగం - మగ ఛాతీ గురించి తప్పుగా మరచిపోతారు. ప్రధాన లక్ష్యంవ్యాసాలు - వ్యాయామశాలలో పెక్టోరల్ కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను విశ్లేషించండి. దిగువ వివరించిన వ్యాయామాలు మీ పైభాగాన్ని మరింత భారీగా మరియు అందంగా మారుస్తాయి, ఇప్పుడు బాటసారులందరూ మిమ్మల్ని ప్రశంసలతో చూస్తారు.

ఛాతీ ఒక పెద్ద కండరాల సమూహం, దాని ద్వారా పంచ్ చేయడం అంత సులభం కాదు, మీరు సరిగ్గా ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు అమలు సాంకేతికతకు కట్టుబడి ఉండాలి.

ప్రారంభించడానికి, ఇది 5 గమనించదగినది సాధారణ నియమాలు:

• వారానికి ఒక ఛాతీ వ్యాయామం సరిపోతుంది ♦
• ట్రైసెప్స్ శిక్షణను కలపడానికి బయపడకండి ♦
• ప్రాథమిక కదలికలు మొదట నిర్వహించబడతాయి, తరువాత సహాయక కదలికలు ♦
• బరువు పెరుగుతున్నప్పుడు, లక్ష్యం పెరగాలంటే, పునరావృత్తులు సంఖ్య 8 నుండి 12 వరకు మారుతూ ఉంటుంది. బలం సూచికలు, తర్వాత 4-6 పునరావృత్తులు ♦
• వ్యాయామ సమయంలో మీరు 3 సెట్ల 4 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయకూడదు, అకారణంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి, క్రమానుగతంగా మీ పల్స్ కొలవండి ♦

ఆధారం: ఉత్తమ వ్యాయామాలు

ప్రాథమిక కదలికలు చాలా ముఖ్యమైనవి, మా పురోగతి వాటితో ప్రారంభమవుతుంది, కాబట్టి, పాపము చేయని అమలు సాంకేతికతను నిర్వహించడం మరియు దాని మొత్తం కదలిక మార్గంలో బార్‌బెల్‌ను నియంత్రించడం చాలా ముఖ్యం.

బార్బెల్ ప్రెస్

క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బార్‌బెల్ ప్రెస్ అనేది బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలోకి ఒక ప్రయాణానికి నాంది, ఇది వ్యాయామశాలలో చేరిన తర్వాత చేయవలసిన బెంచ్ ప్రెస్. మీరు బార్‌బెల్‌ను నొక్కుతున్న వ్యక్తి బెంచ్‌ను చూస్తే, ఇది పుష్-అప్‌లకు సారూప్యత మాత్రమే అని మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు. ఇప్పుడు మాత్రమే మేము పరిమితం కాదు సొంత బరువు.

నొక్కడం కూడా సాధ్యమే ఇంక్లైన్ బెంచ్, అథ్లెట్ ఎంచుకున్న కోణాన్ని బట్టి, ఛాతీ కండరాలలోని వివిధ భాగాలపై భారం పడుతుంది.

♦ సానుకూల కోణం- లోడ్ ఎగువ విభాగానికి వెళుతుంది, తగ్గించేటప్పుడు, బార్ ఛాతీపై ఉంటుంది, బెంచ్ +50-60 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం స్మిత్ మెషీన్‌లో అత్యంత సౌకర్యవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది.

♦ ప్రతికూల కోణం - దిగువ విభాగం పంప్ చేయబడుతుంది, బార్ నెమ్మదిగా ఛాతీ దిగువకు తగ్గిస్తుంది. -30 డిగ్రీల కోణంలో బెంచ్, కదలిక వద్ద నిర్వహిస్తారు ప్రత్యేక స్టాండ్, లేదా స్మిత్ యంత్రం.

ప్రారంభ స్థానం

• బెంచ్‌పై హాయిగా కూర్చోండి, పాదాలను నేలకు గట్టిగా నొక్కి ఉంచి, దిగువ వీపు మరియు పిరుదుల వ్రేలాడదీయకూడదు, భుజాలు రిలాక్స్‌గా ఉంటాయి
• చేతులు చాలా పొడవుగా ఉంటే, అప్పుడు కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న ప్రత్యేక మార్కుల ప్రకారం బార్ చేతుల్లోకి తీసుకోబడుతుంది. మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, బార్‌బెల్‌ను మీ కోసం సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుకు తగ్గించడం లేదా పెంచడం నిర్ధారించుకోండి.

• బార్ ఛాతీ మధ్యలో తగ్గించబడుతుంది
• దిగువన పీల్చుకోండి, పైభాగంలో ఆవిరైపో
• ట్రైసెప్స్ నిమగ్నమవ్వకుండా మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు.
• మీరు దానిని ఎత్తడం కంటే కొంచెం నెమ్మదిగా తగ్గించాలి, కండరాల టెన్షన్ పాయింట్‌ను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని సరిగ్గా పిండి వేయండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌ని నొక్కినప్పుడు, బార్‌బెల్ మాదిరిగానే అదే టెక్నిక్‌ని అనుసరిస్తారు!

మర్చిపోవద్దు సమీపించే ముందు, సహాయం కోసం ఎవరినైనా పిలవండి మరియు గుర్తుంచుకోండి, ఒక అనుభవశూన్యుడు మొదట కదలిక యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకుంటాడు ఖాళీ మెడ, మరియు అప్పుడు మాత్రమే జోడించడం ప్రారంభమవుతుంది.

తో ఛాతీ మీద డిప్స్ విస్తృత సెట్టింగ్చేతులు
బార్లు ఉపయోగించడానికి సౌకర్యంగా ఉండాలి, చాలా వెడల్పుగా లేదా ఇరుకైనది కాదు, ఆదర్శంగా భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండాలి.

బార్లు - సార్వత్రిక క్రీడా పరికరాలు, శరీరాన్ని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయగలదు. ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, ట్రాపెజియస్, ముంజేతులు, భుజాలు మరియు స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను కూడా బలోపేతం చేస్తాయి.

సమాంతర పట్టీలపై డిప్స్ అన్ని విద్యా లేదా క్రీడా సంస్థలు, ఎందుకంటే ఉద్యమం సాధ్యమైనంత సరళమైనది మరియు సహజమైనది, మరియు మరింత క్రీడలకు పునాది వేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం

బార్‌లపైకి ఎక్కండి, చేతులు నేరుగా, ముందుకు చూడండి, శరీరం నేరుగా.

• మనల్ని మనం నెమ్మదిగా తగ్గించుకుంటాము, మన శరీరాన్ని వింటాము, ఒత్తిడిని అనుభవిస్తాము - మనం ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మనం వేగంగా పైకి లేస్తాము.
• చేతులు పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటాయి, శరీరం ఒక సరళ రేఖగా మారాలి, రక్షించడానికి మేము చాలా తక్కువగా ఉండము మోచేయి కీళ్ళుమరియు అధిక లోడ్ నుండి బ్రాచియోరాడియల్ లిగమెంట్లు
• ఒకవేళ, ట్రైసెప్స్‌ను పంప్ చేసేటప్పుడు, మోచేతులు శరీరం వెంట జారిపోతే, ఛాతీ విషయంలో వాటిని వేరుగా తరలించాలి, తద్వారా కండరాల ఫైబర్‌లను తెరిచి, మొత్తం భారాన్ని తమపైనే తీసుకోమని బలవంతం చేస్తుంది.
• ప్రతి విధానం వైఫల్యానికి నిర్వహించబడుతుంది, మీ శరీరం యొక్క సంసిద్ధత ఆధారంగా సెట్ల సంఖ్యను మీరే ఎంచుకోండి

ఇన్సులేషన్

కోసం వివిక్త వ్యాయామాలు ఛాతీ కండరాలుకోసం ప్రత్యేకంగా ఉద్దేశించబడ్డాయి అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుఎవరు ఇప్పటికే కలిగి ఉన్నారు మొత్తం బరువుకండరాలు, మరియు కొన్ని చిన్న సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మాత్రమే అవసరం.

ఐసోలేషన్ ఎల్లప్పుడూ అనేక ప్రాథమిక కదలికల తర్వాత నిర్వహించబడుతుంది, కండరాల ఫైబర్స్ వీలైనంత వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు మరియు మెదడు మరియు కండరాల మధ్య నాడీ కనెక్షన్ పునరుద్ధరించబడుతుంది.

ఇష్టమైన వ్యాయామంఆర్నాల్డ్

వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై చేతులు ఎత్తడం - కేంద్రీకృత వ్యాయామం, అతని పని ఎగువ ఛాతీని సాధ్యమైనంత ఖచ్చితంగా కుట్టడం.

ప్రారంభ శరీర స్థానం

• బాడీని బెంచ్‌కి నొక్కింది మోకాలి కీళ్ళు, 90 డిగ్రీలు వంగి, పాదాలు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడ్డాయి
• మేము మా ముందు డంబెల్స్ పట్టుకుంటాము, మోచేతులు వంగి ఉంటాయి
• చేతులు సరిగ్గా ఛాతీకి ఎదురుగా పడాలి, వాటిని పెంచవద్దు లేదా తగ్గించవద్దు

• తగ్గించేటప్పుడు, చేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి, డంబెల్స్ తీవ్ర స్థాయికి పెంచబడతాయి, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. బాధాకరమైన అనుభూతులు
• డంబెల్స్ పైభాగంలో స్థిరంగా ఉంటాయి, అదే సమయంలో మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటారు మరియు మీ ఛాతీని పిండి వేయండి
• వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తర్వాత, డంబెల్స్ విసిరివేయబడవు, మీరు వాటిని మీ పైన ఎత్తండి మరియు పదునుగా నిలబడాలి, ఆపై నెమ్మదిగా వాటిని తగ్గించండి. బెంచ్ ప్రెస్‌లు, ఫ్లై-అప్‌లు లేదా పుల్‌ఓవర్‌లు వంటి డంబెల్‌లతో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వాటిని అత్యల్ప స్థానం నుండి విసిరితే, మీరు భుజం కీలును గాయపరచవచ్చు.

పుల్లోవర్

గొప్ప వ్యాయామం, మీరు వెడల్పును పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే ఛాతీ, పుల్‌ఓవర్ రేఖాంశ చిరిగిపోవడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది కండరాల కణజాలంమరియు ఛాతీ వెడల్పుగా మరియు మరింత భారీగా మారుతుంది.

దరఖాస్తు చేసుకోండి భారీ బరువులుఇది విలువైనది కాదు, అమలు సాంకేతికతపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించడం మంచిది.

మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో పుల్‌ఓవర్‌ని చేర్చినట్లయితే క్రమ పద్ధతిలో, అప్పుడు ఎగువ ఛాతీ కండరాలు త్వరలో రూపాంతరం చెందుతాయి మంచి వైపు.

సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల తగ్గింపు

శిక్షణా పద్ధతుల గురించి పూర్తిగా తెలియని అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం సురక్షితమైన మరియు సరళమైన సాధనం. ఉచిత బరువులు. సిమ్యులేటర్ యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ఒక అనుభవశూన్యుడు మొదటిసారిగా వ్యాయామం చేయగలడు మరియు ఇప్పటికే ఖచ్చితమైన పనితీరును కలిగి ఉంటాడు.

ప్రారంభ శరీర స్థానం

అప్పు చేయాలి సౌకర్యవంతమైన స్థానంశరీరం, కాళ్లు కొద్దిగా దూరంగా మరియు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, చూపులు ముందుకు మళ్లించబడ్డాయి, దిగువ వీపు వెనుకకు నొక్కినప్పుడు

• సౌకర్యవంతమైన స్థానాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందుకి తీసుకురండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
• చేతులు పూర్తిగా విస్తరించవు, మీరు మొత్తం కదలికలో పెక్టోరల్ కండరాలను అనుభవించాలి, వెంటనే మీ చేతులను వెనక్కి తీసుకురండి
• శరీరం ఎప్పుడూ వెనుకకు వత్తుతూ ఉంటుంది

మీ ముందు క్రాస్‌ఓవర్‌లో మీ చేతులను కలపడం

అటువంటి వివిక్త వ్యాయామాలుపెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామశాలలో, క్రాస్‌ఓవర్‌లో కలపడం వంటివి, అవి చీల్చుకోవడానికి సహాయపడతాయి లోపలి భాగంకండరాలు మరియు తద్వారా దాని వాల్యూమ్ పెరుగుతుంది.

ప్రారంభ శరీర స్థానం

• యంత్రం యొక్క రాక్ల మధ్య నిలబడి హ్యాండిల్స్ను పట్టుకోండి ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు
• అప్పుడు మీ దిగువ వీపును వంచకుండా మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి
• చేతులు కొద్దిగా వంగి, చూపులు ముందుకు సాగాయి

• బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్స్ కొద్దిగా క్రిందికి లాగి, నడుము స్థాయిలో మీ ముందుకి తీసుకురావాలి
• మిక్సింగ్ చేసినప్పుడు పదునైన ఉచ్ఛ్వాసముపెక్టోరల్ కండరాలను కుదించడానికి, దిగువ వీపు నేరుగా ఉంటుంది
• మేము చేతులు ఉపయోగించకుండా, ఛాతీ కండరాలతో ప్రత్యేకంగా లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు ముఖ్యంగా శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయడం ద్వారా మోసం చేయడం గురించి మరచిపోతాము.

జిమ్‌లో పెక్టోరల్ కండరాలకు ఉత్తమమైన వ్యాయామాల గురించి ఇప్పుడు మీకు తెలుసు, వాటిని నిరంతరం చేయండి మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు!

నవీకరణలకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి! అన్ని వార్తలతో తాజాగా ఉండండి మరియు మినహాయింపు లేకుండా అమ్మాయిలందరూ ఇష్టపడే శరీరాన్ని మీరు కనుగొంటారు!

అబ్స్ మరియు విశాలమైన భుజాలుఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి మనం మర్చిపోకూడదు. అన్నింటికంటే, పెంచిన రొమ్ములు తక్కువ ప్రశంసలను కలిగిస్తాయి. దానికి ధన్యవాదాలు, ఎగువ శరీరం పెద్దదిగా మరియు మరింత అందంగా కనిపిస్తుంది. అటువంటి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాసం యొక్క ఉద్దేశ్యం పెక్టోరల్ కండరాలను సరిగ్గా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలో గురించి మాట్లాడటం.

వారానికి 2 కంటే ఎక్కువ ఛాతీ వ్యాయామాలు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. వ్యాయామాల మధ్య కనీస విశ్రాంతి వ్యవధి కనీసం 2 రోజులు ఉండాలి. ప్రారంభకులకు, 2-3 విధానాల 1-2 వ్యాయామాలు సరిపోతాయి. సరైన సంఖ్యకండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి పునరావృత్తులు 10-12 సార్లు, బలాన్ని పెంచడానికి - 6-8 సార్లు. ఛాతీ శిక్షణ అనేది ట్రైసెప్స్ యొక్క పనికి దగ్గరి సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, అదే రోజున పెక్టోరల్ కండరాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాలను చేర్చవద్దు.

ముందుగా చూద్దాం ప్రాథమిక వ్యాయామాలుపెక్టోరల్ కండరాలపై, వ్యాయామశాలలో ప్రదర్శించారు. అమలు సాంకేతికత మరియు సిఫార్సులపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

బెంచ్ ప్రెస్ ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం మరియు తప్పనిసరిగా పుష్-అప్‌ల యొక్క ప్రత్యక్ష వైవిధ్యం. బిగినర్స్ అథ్లెట్లకు ప్రత్యేకంగా సరిపోతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి బెంచ్ యొక్క వంపుని మార్చడం ద్వారా ప్రభావ మండలాలను మార్చగల సామర్థ్యం. సానుకూలంగా వంగి ఉన్నప్పుడు, ఎగువ ఛాతీ పంప్ చేయబడుతుంది మరియు తలక్రిందులుగా వంగి ఉన్నప్పుడు, ఎగువ ఛాతీ పంప్ చేయబడుతుంది. దిగువ ప్రాంతంరొమ్ములు పెక్టోరల్ కండరాలకు ద్రవ్యరాశి మరియు బలం కోసం ఇది అద్భుతమైన వ్యాయామం. సెట్‌ల సంఖ్య ప్రోగ్రామ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది, అయితే సగటున 6-12 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు నిర్వహిస్తారు.

ప్రారంభ స్థానం:

• మీ తల, భుజాలు మరియు పిరుదులను దానిపై నొక్కి ఉంచి బెంచ్ మీద పడుకోండి. మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి.
• బార్బెల్ పట్టుకోండి విస్తృత పట్టు, మద్దతు నుండి దానిని తీసివేసి, ఛాతీ మధ్యలో ఎగువ బిందువుకు ఎత్తండి. అవసరమైతే, ఈ విషయంలో మీకు సహాయం చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.

1. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను మీ ఛాతీకి తేలికగా తాకే వరకు అత్యల్ప స్థానానికి తగ్గించండి. మీ శ్వాసను సరిచేయండి.
2. ప్రారంభ స్థానం వరకు బార్‌బెల్‌ను నొక్కండి, చివరి బిందువు వైపు శక్తివంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ముగింపు సమయంలో, ఒక చిన్న పాజ్ తీసుకోండి మరియు మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు టెన్షన్ చేయండి.

• బార్‌బెల్‌ను నెమ్మదిగా తగ్గించాలి.
• ఛాతీ నుండి స్ప్రింగ్ చేయకుండా మరియు దిగువ వీపులో వంగకుండా బార్‌బెల్‌ను త్వరగా లేదా మితమైన వేగంతో పెంచండి.

ఒకటి అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామాలుఛాతీ కండరాలు పని చేయడానికి, పుష్-అప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామంబెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ బెంచ్ ప్రెస్ యొక్క వైవిధ్యం, కానీ కదలికలు మరింత సహజంగా ఉంటాయి. పనిలో పెక్టోరల్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు ఉంటాయి: చేతుల కండరాలు, భుజం నడికట్టు, వెనుక, అలాగే మొండెం యొక్క స్థిరీకరణ కండరాలు మరియు ఉదర కండరాలునొక్కండి.

బార్ల మధ్య దూరం భుజాల వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉండాలి. ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం ఇరుకైన బార్ అమరిక మంచిది. క్రమంగా, అధిక వెడల్పు ఉంచిన బార్లు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలకు గాయం ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తాయి.

ప్రారంభ స్థానం:

నేరుగా చేతులతో అసమాన బార్‌లపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది ఎగువ స్థానం నుండి ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది, ఇది కండరాలను కుదించడానికి మరియు లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

1. మీ మొండెం ముందుకు వంచి, మీ మోచేతులను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించేటప్పుడు నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి.
2. ఒక విరామం వేచి ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా పైకి లేచి, మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి.

• పెక్టోరల్ కండరాలు లేదా మోచేయి ఉమ్మడికి గాయం ప్రమాదాన్ని సృష్టించకుండా, మీరు నెమ్మదిగా తగ్గించాలి, గురుత్వాకర్షణను నిరోధించాలి.
• మోచేతులను పక్కలకు తిప్పాలి. ఎత్తేటప్పుడు, వాటిని మీ పక్కటెముకల నుండి దూరంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• పెక్టోరల్ కండరాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడానికి, మీ చేతులు చేరే వరకు మిమ్మల్ని మీరు లోతుగా తగ్గించుకోండి దిగువ స్థాయిరొమ్ములు మీరు పాక్షికంగా మాత్రమే తగ్గించినట్లయితే, ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ పని చేస్తాయి.
• డిప్స్ చేసేటప్పుడు మీరు గరిష్ట వ్యాప్తిని సాధించే వరకు మీరు బరువులను ఉపయోగించకూడదు.
• మీకు వీలైనన్ని రెప్స్ చేయండి.

వివిక్త వ్యాయామాలు

రెండు సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ అనుభవం లేని అథ్లెట్లకు, ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయడం సరైనది.మరింత అనుభవజ్ఞులైన వారు కాంప్లెక్స్‌లో ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలను చేర్చాలి. వారు కండరాల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు, వాటిని మరింత ప్రముఖంగా మరియు వ్యక్తీకరణగా చేస్తారు. గరిష్ట బరువుతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఇప్పటికే నిర్వహించబడినప్పుడు, బలం శిక్షణ ముగింపులో ఇటువంటి వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తరువాత, డంబెల్స్‌తో పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా పంప్ చేయాలో చూద్దాం.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో బెంచ్ ప్రెస్ ఎదురులేనిది అయితే, వివిక్త వ్యాయామాలలో నాయకుడు డంబెల్ ఫ్లైస్. ఈ వ్యాయామం ఒక ఉమ్మడిని మాత్రమే ఉపయోగిస్తుంది - భుజం, కాబట్టి ప్రధాన ప్రయత్నం ఛాతీ కండరాలపై కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• అంచుకు దగ్గరగా ఉన్న బెంచ్ మీద కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి.
• డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ మోకాళ్లపై నిలువుగా ఉంచండి.
• వెనుకకు వంగి, బెంచ్ మీద పడుకోండి.
• మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి మీ చేతులను పైకి లేపండి, తద్వారా డంబెల్స్ మీ భుజాల పైన ఉంటాయి.

1. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, మీ చేతులను విపరీతమైన పాయింట్ వరకు వైపులా విస్తరించండి. స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. పెక్టోరల్ కండరాలలో ఆహ్లాదకరమైన సాగతీత అనుభూతి చెందాలి, కానీ ఎటువంటి సందర్భంలోనూ నొప్పి ఉండదు.
2. డంబెల్స్ తాకే వరకు మీ చేతులను నెమ్మదిగా ఒకచోట చేర్చి, సజావుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఒక విరామం వేచి ఉండండి.

• మీరు మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచకుండా ఉండాలి - ఇది మోచేయి ఉమ్మడికి గాయం కావచ్చు.
• మీ వీపును వంచకుండా ప్రయత్నించండి, ఇది పెక్టోరల్ కండరాల నుండి దిగువ వీపుకు భారాన్ని బదిలీ చేస్తుంది.
• మితమైన డంబెల్ బరువులను ఉపయోగించండి.

ఈ వ్యాయామం చాలా ఎక్కువ కాదు ఉత్తమ వ్యాయామంపెక్టోరల్ కండరాలు, ఎందుకంటే భారీ బరువులు ఉపయోగించడం మరియు కండరాల ఫైబర్‌లను వీలైనంత వరకు ఉత్తేజపరచడం కష్టం. అయితే, ఈ వ్యాయామం ఛాతీని విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది యువ అథ్లెట్ల శిక్షణా కార్యక్రమంలో తప్పనిసరిగా చేర్చబడుతుంది.

ప్రారంభ స్థానం:

• బెంచ్ దగ్గర నేలపై డంబెల్ ఎండ్-టు-ఎండ్ ఉంచండి.
• బెంచ్ మీద పడుకోండి పై భాగంవెన్నుపోటు.
• వంగి, రెండు చేతులతో డంబెల్‌ను పైభాగంలో పట్టుకోండి. లేదా మీకు ప్రక్షేపకం ఇవ్వమని మీ భాగస్వామిని అడగవచ్చు.
• మీ చేతులను దాదాపు పూర్తిగా నిఠారుగా చేస్తూ, మీ ఛాతీ పైన డంబెల్‌ను పెంచండి.

1. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంగి ఉంచి, మీ తల వెనుక డంబెల్‌ను తగ్గించండి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అదే పథంలో డంబెల్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

• కుదుపు లేకుండా, నెమ్మదిగా వ్యాయామం చేయండి.
• ఎగువ పాయింట్ వద్ద, మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంచవద్దు - ఇది మోచేయి ఉమ్మడికి గాయంతో నిండి ఉంటుంది.
• అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద, పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా ప్రక్షేపకాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నించండి.

ఇప్పుడు ఛాతీ కండరాల కోసం కొన్ని వివిక్త వ్యాయామాలను చూద్దాం, యంత్రాలపై ప్రదర్శించబడుతుంది.

"బటర్‌ఫ్లై" సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల తగ్గింపు

అనేక రకాల సీతాకోకచిలుక అనుకరణ యంత్రాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటి నిర్వహణ సూత్రం ఒకే విధంగా ఉంటుంది. అటువంటి సిమ్యులేటర్పై పని చేయడం కష్టం కాదు, ప్రత్యేక శిక్షణ అవసరం లేదు మరియు ఆచరణాత్మకంగా గాయం ప్రమాదం లేదు. అందుకే ఇది ప్రారంభకులలో చాలా ప్రజాదరణ పొందింది, వీరిలో చాలామంది ఇప్పటికీ బార్‌బెల్ తీసుకోవడానికి కొంచెం భయపడుతున్నారు.

ప్రారంభ స్థానం:

• మెషిన్ బెంచ్‌పై కూర్చోండి, నిఠారుగా మరియు మీ వీపును గట్టిగా నొక్కండి.
• మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో ఉంచడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
• హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, మీ ముంజేతులను దిండ్లపై విశ్రాంతి తీసుకోండి.

సాంకేతికత:

1. లోతైన శ్వాస తర్వాత, శక్తివంతమైన కదలికతో, మీ చేతులను తాకే వరకు మీ ముందుకి తీసుకురండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి.
2. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి పెంచండి.

• మీ చేతులను పెంచేటప్పుడు ఛాతీ కండరాల నుండి ఒత్తిడిని తొలగించకుండా ప్రయత్నించండి.
• అలాగే, బెంచ్ నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా ప్రయత్నించండి.

మీ చేతులను ఒకదానితో ఒకటి లాగడం వలన మీరు మీ ఛాతీ కండరాల లోపల మరియు దిగువ భాగంలో పని చేయవచ్చు.

• యంత్రం యొక్క రాక్ల మధ్య నిలబడండి.
• హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి.
• కొంచెం ముందుకు వంగండి.
• మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు.

సాంకేతికత:

1. అదే సమయంలో, రెండు చేతులతో, హ్యాండిల్స్‌ను సుమారు నడుముకు లాగండి, తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి.
2. నెమ్మదిగా, పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

మీ వెనుక మరియు కాళ్ళను కదలకుండా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, పనిలో మీ చేతులను మాత్రమే ఉపయోగించండి.

ఇప్పుడు మీకు తెలుసు ఉత్తమ వ్యాయామాలుపెక్టోరల్ కండరాల కోసం, దీన్ని చేయడం ద్వారా మీరు సాధించవచ్చు అద్భుతమైన ఫలితాలుమరియు మీరు విస్తృత మరియు పెరిగిన ఛాతీకి యజమాని అవుతారు!

పరిమాణం మరియు ఆకారం స్త్రీ రొమ్ముజన్యుపరమైన కారణాల వల్ల సంభవిస్తుంది, అనగా కుమార్తె తన తల్లి యొక్క పారామితులను వారసత్వంగా పొందే అవకాశం ఉంది. వ్యాయామం ద్వారా మీ ప్రతిమను గణనీయంగా పెంచడం సాధ్యం కాదు, కానీ మీరు దానిని బిగించి, ఇవ్వవచ్చు ఆకర్షణీయమైన ప్రదర్శనచాలా వాస్తవమైనది.

మహిళలకు ఛాతీ వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలి

మీరు మీ పెక్టోరల్ కండరాలను పెంచాలనుకుంటే, మీరు సాధారణ తీవ్రమైన లోడ్లకు ట్యూన్ చేయాలి. కోసం నియమాలు సమర్థవంతమైన శిక్షణఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో:

• బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ ఇవ్వండి కండరాల కార్సెట్ఛాతీకి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి, వారానికి 3 వ్యాయామాలు చేయాలి.
• వ్యాయామాల మధ్య మీరు ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి: కండరాల అభివృద్ధికి, కోలుకోవడానికి సమయం అవసరం.
• శరీరానికి అందించే ఆహారాన్ని అనుసరించడం విలువ నిర్మాణ పదార్థం- ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు.
• మీ ఛాతీ కండరాలను పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు బరువు తగ్గడం గురించి మర్చిపోవాలి: మీకు తగినంత కేలరీలు లేకపోతే, మీ ప్రయత్నాలు ఫలించవు.
• శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, మీరు ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టకూడదు నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు. ఛాతీ యొక్క అన్ని కండరాల ఫైబర్స్ పని చేయడానికి కాంప్లెక్స్ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. మనకు వివిక్తమైనవి కూడా అవసరం - నిర్దిష్ట కండరాన్ని సక్రియం చేసేవి.
• సాధించడానికి గుర్తించదగిన ఫలితంశిక్షణ యొక్క లోడ్ మరియు తీవ్రతను నిరంతరం పెంచడం చాలా ముఖ్యం.

బంతితో ఉన్న బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాలు

1. బంతిని విసరడం. ఛాతీకి అదనంగా, ఈ వ్యాయామం కాళ్ళు మరియు భుజాల కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. ఔషధ బంతిని రెండు చేతులతో తీసుకొని, మీ తల వెనుకకు ఎత్తండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, క్రిందికి చతికిలండి. బంతిని మీ వైపుకు వికర్ణంగా విసరండి, త్రోలో వీలైనంత ఎక్కువ శక్తిని ఉంచండి. ప్రతి విధానంలో ఇరవై సార్లు చర్యను పునరావృతం చేయండి, ఇది కనీసం 2-3 ఉండాలి.
2. బంతితో పుష్-అప్స్. బాస్కెట్‌బాల్/మెడిసిన్ బాల్‌పై ఒక చేత్తో సాధారణ పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ చేతులను నేల మరియు బంతి నుండి నెమ్మదిగా నెట్టండి, చర్యను కనీసం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీ చేతిని మార్చండి మరియు అదే చేయండి. బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క 2-3 విధానాలను చేయాలి.
3. పుల్లోవర్. ప్రతిపాదిత వ్యాయామం అమ్మాయి రొమ్ము ఆకారాన్ని అందంగా మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. నేలపై లేదా మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న బెంచ్‌పై పడుకుని, మీ చేతులతో గట్టిగా పిండేటప్పుడు ఔషధ బంతిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. తరువాత, బంతి మీ తలపై ఉండేలా మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. ప్రతి విధానంలో 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి (వాంఛనీయ సంఖ్య 3).

డంబెల్స్ ఉన్న మహిళలకు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించడానికి వ్యాయామాలు

దరఖాస్తు చేసుకోండి అందుబాటులో రకాలుబరువులు, మరియు చేయండి:

1. క్లాసిక్ ప్రెస్. ఈ వ్యాయామం కండరాల ఫైబర్‌లను త్వరగా బిగించి, వాటి స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచి, డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను విస్తరించండి వివిధ వైపులాఛాతీకి సంబంధించి. లంబ కోణం ఏర్పడటానికి మీ మోచేతులను వంచి పైకి నొక్కడం ప్రారంభించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, బరువులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని మీ చేతుల వైపుకు కొద్దిగా లాగాలి. ప్రతి 2-3 విధానాలలో 15-20 సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
2. డంబెల్ పార్శ్వాన్ని పెంచుతుంది. మీరు ప్రతి విధానంలో కనీసం 10-12 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఇది 3-4 చేయాలి. సంతానోత్పత్తి అనేది బాలికల పెక్టోరల్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. మీ వీపుతో బెంచ్/నేల మీద పడుకోండి. డంబెల్స్‌ని మీ ఛాతీ పైన ఒకచోట చేర్చి, మీ మోచేతులను పక్కలకు తిప్పండి. పీల్చేటప్పుడు, బరువులను శరీరానికి వీలైనంత దూరంగా తరలించండి, డంబెల్స్ ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా అమర్చాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, వాటిని పైకి తీసుకురావాలి.
3. స్ట్రెయిట్ చేతులతో డంబెల్స్ ఎత్తడం. పెక్టోరల్ కండరాల ఫైబర్‌లను బలోపేతం చేయడానికి ఈ వ్యాయామాన్ని కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చాలి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, డంబెల్స్ పట్టుకుని, మీ శరీరం వెంట చేతులు ఉచితంగా ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా, వాటిని ముందుకు ఎత్తడం ప్రారంభించండి, భుజం స్థాయిలో ఆపండి. మీ కీళ్లపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచండి. 3 విధానాలతో ప్రతి చేతితో 15 స్వింగ్‌లు చేయండి.

షాక్ అబ్జార్బర్ ఉన్న బాలికలకు ఛాతీ వ్యాయామాలు

అథ్లెటిక్ రబ్బరు బ్యాండ్ పెక్టోరల్ కండరాలతో సహా దాదాపు అన్ని కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఎక్స్పాండర్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో మాత్రమే కాకుండా, దానిపై కూడా ఉపయోగించబడుతుంది క్రీడా మైదానంలేదా సెలవు. చాలా సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్బాలికల రొమ్ములను పెంచడంలో సహాయపడే తరగతులు:

1. ముందుకు నొక్కండి. ఒక సోఫా లేదా ఇతర ఫర్నిచర్ యొక్క లెగ్‌కు సాగే బ్యాండ్‌ను అటాచ్ చేయండి మరియు మీ చేతుల్లో వదులుగా ఉండే ఉచ్చులను తీసుకోండి. ఎక్స్‌పాండర్ జతచేయబడిన ప్రదేశానికి మీ వెనుకకు తిరగండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి, ఒక కాలుపై దృష్టి పెట్టండి (మీ శరీరం ముందు కూడా తరలించండి). మీ మోచేతులను వంచి, మీ పిడికిలిని మీ భుజాలకు లాగండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి 3 సెట్‌లకు 10 ఫార్వర్డ్ ప్రెస్‌లను చేయండి.
2. ట్రాక్షన్. ఈ వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాల లోపలి భాగాన్ని పంప్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఫ్లోర్ నుండి 20-30 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో ఎక్స్పాండర్ను బిగించడం అవసరం, రబ్బరు ఉన్న అటాచ్మెంట్ పాయింట్ నుండి అంత దూరం తరలించండి కుడి చేతిసాగదీసింది. మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను ముందుకు తరలించండి మరియు యంత్రాన్ని మీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 పునరావృత్తులు చేసిన తర్వాత, చేతులు మార్చండి. కనీసం రెండు పునరావృత్తులు ఉండాలి.
3. పుష్-అప్స్ యొక్క తేలికపాటి వెర్షన్. రబ్బరు సిమ్యులేటర్ ఎత్తైన క్రాస్‌బార్‌పై స్థిరంగా ఉంటుంది, వారు పడుకున్నప్పుడు నిటారుగా నిలబడి, ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క లూప్‌ల ద్వారా తమ చేతులను థ్రెడ్ చేసి, వారి వీపును నిటారుగా ఉంచుతారు. బ్యాండ్‌లు మీ శరీరానికి మద్దతు ఇస్తాయి కాబట్టి, ఈ పుష్-అప్‌లు తేలికైన పుష్-అప్‌లుగా పరిగణించబడతాయి. కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయండి, మీ వెనుకకు వంపు లేకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ మోచేతులను వేర్వేరు దిశల్లో విస్తరించి, మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచడం మంచిది.

పుష్-అప్‌లతో ఉన్న బాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల శిక్షణ

పెక్టోరల్ కండరాలు పెరగడానికి వ్యాయామాలు అమ్మాయిలకు భిన్నంగా ఉంటాయి వివిధ స్థాయిలుసంక్లిష్టత, కాబట్టి ఎంచుకోండి తగిన కాంప్లెక్స్ఏదైనా నేపథ్యం ఉన్నవారు చేయగలరు. క్షీర గ్రంధుల పరిమాణం జన్యుపరంగా నిర్ణయించబడినందున, వారి సహాయంతో రొమ్ము పరిమాణంలో పెరుగుదలను సాధించడం అసాధ్యం. అయితే, పుష్-అప్స్ ఉన్నాయి ప్రాథమిక కదలికలుకండరాల ఫైబర్‌లను బిగించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుబాలికలకు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం:

1. బెంచ్ పుష్-అప్స్. మీరు ఇంట్లో, క్రీడా మైదానంలో మరియు తగిన ఎత్తులో బెంచీలు లేదా పారాపెట్‌లు ఉన్న చోట శిక్షణ పొందవచ్చు. ఒక కుర్చీ లేదా బెంచ్ యొక్క హ్యాండ్‌రైల్స్‌పై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకుంటున్న ఉపరితలంపై మీ ఛాతీని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ప్రతి విధానంలో 15-20 సార్లు పుష్-అప్‌లను పునరావృతం చేయండి (2-3 ఉండాలి).
2. మోకాలి పుష్-అప్స్. తయారుకాని బాలికలు వారి కాలిపై కాకుండా, మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు ఈ పుష్-అప్‌లను కనీసం ఇరవై సార్లు పునరావృతం చేయాలి, 3 విధానాలను చేయాలి.
3. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. పెక్టోరల్ కండరాలతో పాటు, వారు వెన్నెముక యొక్క కండరాల కార్సెట్ యొక్క కొన్ని భాగాలను ఉపయోగిస్తారు. మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచండి, ముంజేతులు ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి, మోచేతులు బాహ్యంగా ఉంటాయి. 2-3 సెట్లలో 30-40 పుష్-అప్‌లను చేయండి.

శస్త్రచికిత్స మరియు నిల్వ చేసిన కొవ్వు మాత్రమే రొమ్ము పరిమాణాన్ని నిజంగా పెంచుతాయి. మార్గం ద్వారా, ఆమె రూపాన్ని సృష్టించడానికి పెద్ద పరిమాణం, ఒక సంవత్సరంలో మేము బ్రాలపై ఐస్‌ల్యాండ్ GDPతో పోల్చదగిన మొత్తాన్ని ఖర్చు చేస్తాము.

అయితే, ఫోమ్ రబ్బర్ మరియు పుష్-అప్ ఉన్న బ్రాలు మాత్రమే పరిష్కారం కాదు. "ఛాతీ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం రొమ్ముల రూపాన్ని మరియు రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది" అని ధృవీకరించబడిన జెన్ కోమాస్ కెక్ చెప్పారు వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమరియు మాజీ పోటీ అథ్లెట్.

మీ ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ లేకుండా గొప్ప పైభాగాన్ని నిర్మించడం అసాధ్యం.

చాలా మంది మహిళలు, వస్తున్నారు వ్యాయామశాల, వారి పొట్టను బిగించాలని, పిరుదులను బలోపేతం చేయాలని మరియు వారి తుంటిని సన్నగా మార్చాలని కోరుకుంటారు. శిక్షకులు తమ ఛాతీ కండరాలను పెంచాలనుకుంటున్నారని అమ్మాయిల నుండి వినడం చాలా అరుదు.

పురుషులు మాత్రమే తమ ఛాతీకి వ్యాయామం చేయాలని వారు నమ్ముతారు మరియు అభివృద్ధి చెందిన పెక్టోరల్ కండరాలు వారిని తక్కువ స్త్రీలింగంగా మారుస్తాయని భయపడుతున్నారు. ఇది లోతైన అపోహ! పూర్తి అర్ధంలేనిది! అమ్మాయిలు, మీరు గర్వించదగిన శరీరాన్ని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు మీలో చేర్చుకోవాలి శిక్షణ కార్యక్రమంఛాతీ వ్యాయామాలు.

మహిళ యొక్క పెక్టోరల్ కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలి

ఈ రోజు మేము ఛాతీ శిక్షణ గురించి కొన్ని అపోహలను తొలగిస్తాము మరియు మీ భయాలను అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడటానికి కొన్ని చిట్కాలను అందిస్తాము.

అపోహ సంఖ్య 1: మీ రొమ్ములను వ్యాయామం చేయడం వల్ల వాటిని చిన్నవిగా చేస్తాయి.

చాలా మంది పోటీ మహిళా బాడీబిల్డర్‌లు ఫ్లాట్ చెస్ట్‌లను కలిగి ఉన్నందున ఈ పురాణం వస్తుంది, వీటిని మనం సాధారణంగా స్త్రీలింగంగా భావించరు. మీ ఛాతీని ఫ్లాట్‌గా మార్చే కండరాలు కాదు, విపరీతమైన ఆహారాలు.

చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు తమ శరీరంలోని కొవ్వు స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు దశలోకి ప్రవేశిస్తారు. దాని కంటే తక్కువ, ఇది స్త్రీకి ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. రొమ్ములు ప్రధానంగా కొవ్వు కణజాలంతో తయారవుతాయి, కాబట్టి కొవ్వు శరీరాన్ని విడిచిపెట్టినప్పుడు, రొమ్ములు దానితో పాటు తగ్గిపోతాయి. ఇంప్లాంట్లు ఉన్నవారిని పక్కన పెడితే, చాలా మంది పోటీ మహిళా బాడీబిల్డర్‌లు తమ బ్రా కప్పులను నింపడానికి తగినంత కొవ్వును కలిగి ఉండరు.

"అమ్మాయిలారా, అధిక బరువుతో పనిచేయడానికి భయపడకండి"

మీరు శరీర కొవ్వు యొక్క ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలను కలిగి ఉన్నంత వరకు, మీకు ఈ సమస్యలు ఉండవు. అమెరికన్ కౌన్సిల్ ప్రకారం శారీరక వ్యాయామం, స్త్రీకి కనీసం 10-13% శరీర కొవ్వు ఉండాలి. చిన్న మొత్తాలు ఆరోగ్య ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి.

అపోహ సంఖ్య 2 రొమ్ముల కోసం వ్యాయామాలు వాటిని దృఢంగా చేస్తాయి

ఈ పురాణం నన్ను నవ్విస్తుంది. బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, ఛాతీ రాయిలాగా మృదువుగా నుండి గట్టిగా మారుతుంది.

నిజానికి, వ్యాయామం రొమ్ములను ఏర్పరిచే కొవ్వు కణజాలం కింద ఉండే కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీరు కూడా అంటుకోకపోతే కఠినమైన ఆహారం, మీది కొవ్వు ద్రవ్యరాశిఅదే స్థాయిలో ఉంటుంది. విస్తరించిన కండరాలు మీ రొమ్ములు పూర్తిగా కనిపించడంలో సహాయపడతాయి, ఇది మీ చీలికపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది!

అపోహ సంఖ్య 3 మీ ఛాతీని పంప్ చేయడానికి, కేవలం పుష్-అప్స్ చేయడం సరిపోతుంది

చాలా మంది మహిళలు తమ వ్యాయామ దినచర్యకు పుష్-అప్‌లను జోడించడం గురించి ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించరు మరియు వారి ఎగువ శరీరం ఎందుకు మెరుగ్గా కనిపించడం లేదని ఆశ్చర్యపోతారు. ఏ ఇతర విషయంలో కూడా కండరాల సమూహం, ఛాతీతో శిక్షణ పొందడం అవసరం వివిధ వ్యాయామాలుమరియు వాటిని బరువులతో నిర్వహించాలని నిర్ధారించుకోండి.

బెంచ్ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ ప్రెస్, డంబెల్ ఫ్లైస్, క్రాస్ ఓవర్లు మరియు పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాల కలయికను ప్రయత్నించండి.

మీరు ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి బలాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, పుష్-అప్‌లు ఛాతీని బలోపేతం చేసే ప్రభావవంతమైన సాధనం కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు బరువులు ఉపయోగించాలి, ఉదాహరణకు, మీ వెనుక భాగంలో బరువు ప్లేట్ ఉంచడం.

మీరు వాటిని మీ వ్యాయామం ముగింపులో, చివరి వ్యాయామంగా కూడా చేయవచ్చు.

బాలికలకు ఛాతీ శిక్షణ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటి?

ఇప్పుడు మేము అపోహలను తొలగించాము, మీ ఛాతీకి ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే దాని గురించి మాట్లాడుదాం:

• టోన్ అప్ చేయడానికి తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం చెడ్డ ఆలోచన కాదు, కానీ కండరాలు వ్యాయామానికి ఉత్తమంగా స్పందిస్తాయని గుర్తుంచుకోండి. భారీ లోడ్. మీరు లిఫ్ట్ చేస్తే తక్కువ బరువువి పెద్ద పరిమాణంలోపునరావృత్తులు, మీరు తీవ్రమైన ఫలితాలను సాధించలేరు, కానీ కేలరీలను మాత్రమే బర్న్ చేస్తారు.
• మీరు డయల్ చేయరు కండర ద్రవ్యరాశిమీరు అధిక కేలరీల ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండకపోతే. చేపడుతున్నారు భారీ వ్యాయామంసాధారణ లేదా కొవ్వును కాల్చే ఆహారంలో, మీరు మెరుగుపడతారు శారీరక దృఢత్వంమరియు బలం సూచికలు, కానీ మీ కండరాలు పరిమాణం పెరగవు.
• ఫ్లాట్ మరియు ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్‌ల కోసం, 8-10 రెప్స్ చేయండి. డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌ల కోసం, 10-12 రెప్స్ పరిధిని ఉపయోగించండి.
• ప్రతి వ్యాయామం 2-3 విధానాలలో చేయండి. ఎక్కువ లేదా తక్కువ మొత్తం ఆశించిన ఫలితానికి దారితీయకపోవచ్చు.
• అమలు చేస్తున్నప్పుడు బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలుబెంచ్ ప్రెస్, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి వంటి వ్యాయామాలు. మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో వాటిని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• డంబెల్ ఫ్లైస్ చేస్తున్నప్పుడు, సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎందుకంటే పుష్-అప్‌లలో మీరు బరువుతో పని చేస్తున్నారు సొంత శరీరం, మీరు సెట్ల మధ్య 30 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ - వారానికి ఎన్ని సార్లు?

మీరు ప్రస్తుతం అనుసరిస్తున్న విభజనపై ఆధారపడి, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు ఛాతీ శిక్షణను చేయవచ్చు. ఈ వ్యాయామాల మధ్య 1 విశ్రాంతి దినాన్ని చేర్చండి.

మీరు ఎగువ/దిగువ స్ప్లిట్‌ని ఉపయోగిస్తుంటే, మీ ఛాతీకి మీ ఎగువ శరీరంతో పాటు శిక్షణ ఇవ్వండి.

నిజాయితీగా ఉండండి: ఈ వ్యాయామాలు మీ రొమ్ములను పూర్తి పరిమాణంలో లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పెంచేలా చేయవు. అయితే, మీరు వాటిని చేయకపోతే, మీరు అవకాశాన్ని కోల్పోతారు. సహజ మార్గంలోఅదనపు అందాన్ని ఇవ్వండి.

రొమ్ము లిఫ్ట్ వ్యాయామాలు

కింది వర్కౌట్ ప్రత్యేకంగా మహిళల కోసం కోమాస్ కెక్ ద్వారా రూపొందించబడింది. "తగినంత బరువుతో ఛాతీని వివిధ కోణాల నుండి పని చేయడం కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి ఉద్దీపనను అందిస్తుంది. ఇది మీ రొమ్ములను ఇవ్వడానికి సహాయపడుతుంది అందమైన ఆకారం", ఆమె చెప్పింది.

మీ రొమ్ములను దృఢంగా చేయడానికి వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామానికి కీలకం చాలా ఎక్కువ బరువులు ఎత్తడం. ప్రతి సెట్ ముగింపులో, మీరు మరో 2 పునరావృత్తులు చేయగలరని మీరు భావించాలి, కానీ ఇకపై చేయకూడదు. "అధిక పనిభారంతో సవాలు చేయబడినప్పుడు కండరాలు పెరుగుతాయి" అని కోమాస్ కెక్ చెప్పారు. కింది వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని వారానికి 2 సార్లు పూర్తి చేయండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం నం. 1 బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి

డంబెల్స్ తీసుకోండి, బెంచ్ మీద మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ చేతులను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి (ఎ)డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా తాకే వరకు వాటిని క్రిందికి ఉంచండి ( IN), ఆపై వాటిని వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి నొక్కండి. ఇది ఒక పునరావృతం. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా వ్యాయామం సంఖ్య 2కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2 పుష్-అప్స్

అబద్ధాల స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి దగ్గరగా ఉంచండి. శరీరం తల నుండి కాలి వరకు సరళ రేఖలో ఉండాలి ( ఎ) మీ ఛాతీ నేలను తాకే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోండి. మీ భుజాలను మీ శరీరానికి 45° కోణంలో ఉంచండి ( బి) పాజ్ చేసి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

1 మరియు 2 వ్యాయామాలను మరోసారి పునరావృతం చేయండి. 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం #3కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3 ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్

బెంచ్‌ను కొంచెం వంపులో (సుమారు 15-30°) ఉంచండి, మీ వెనుకభాగంతో దానిపై పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి మీ భుజాల పైన డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి ( ఎ) డంబెల్స్ మీ ఛాతీ వైపులా తాకే వరకు వాటిని నెమ్మదిగా తగ్గించండి ( IN) పాజ్ చేసి, ఆపై డంబెల్స్‌ని మళ్లీ పైకి ఎత్తండి. 10 పునరావృత్తులు చేయండి మరియు విశ్రాంతి లేకుండా, వ్యాయామం సంఖ్య 4కి వెళ్లండి.

వ్యాయామం నం. 4 బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు డంబెల్ వైపులా పెరుగుతుంది

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి సమాంతర బెంచ్మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను కొద్దిగా వంచండి ( ఎ) మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచకుండా, మీ మోచేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉండేలా డంబెల్స్‌ను పక్కలకు విస్తరించండి ( IN), ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి. 10 రెప్స్ చేయండి. 90 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

3 మరియు 4 వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయండి.

మహిళల కోసం పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి

ఈ వ్యాయామాలు సులభంగా అనిపిస్తే, మీరు వాటికి కొన్ని ప్రాథమిక వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

వ్యాయామం A
1. మీడియం గ్రిప్‌తో డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి
2. వంపుతిరిగిన క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేతులు కలపడంబెంచ్ 10 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి
3. పుష్-అప్స్ 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 30 సెకన్ల విశ్రాంతి

వ్యాయామం బి
1. మీడియం గ్రిప్‌తో ఇంక్లైన్ బెంచ్ ప్రెస్ 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు, 60 సెకన్ల విశ్రాంతి
2. డంబెల్ ఫ్లైస్ 12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 45 సెకన్ల విశ్రాంతి