నిర్వహించడం మంచిది ఉమ్మడి జిమ్నాస్టిక్స్ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు:ఇది శరీరం యొక్క యవ్వనాన్ని పొడిగిస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తుంది, కండరాలను బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది.

స్థానంలో పరుగెత్తడం, లోపలికి నడవడం వేగవంతమైన వేగం, . మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లు లేకుండా ఇతర వ్యాయామాలు చేస్తే, మీ తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు ముందు వాటిని చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం మధ్య, మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించడం ద్వారా గది చుట్టూ నెమ్మదిగా నడవడం మంచిది. కదలకుండా కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం సిఫారసు చేయబడలేదు.

మీరు అన్ని వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, మీరు 2-3 వారాలలో బరువును పెంచుకోవచ్చు మరియు తరగతుల ప్రారంభం నుండి 3-5 రోజులలో మొదటి ఫలితాలు కనిపిస్తాయి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాలు క్రమం తప్పకుండా చేయడం. అప్పుడు ప్రభావం అద్భుతంగా ఉంటుంది.

ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు:

• ప్రొఫెసర్ I.P నుండి పెల్విక్ ప్రాంతం యొక్క ఆరోగ్యం గురించి తెలుసుకోండి. Neumyvakina మరియు తనిఖీ.
• వ్యాయామం ద్వారా?
• మరియు మొదటి పది స్థానాల్లో ఉన్నాయి ఉత్తమ లోడ్లు"ఐదవ పాయింట్" యొక్క కండరాలపై

కానీ భుజం నడికట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వడం, వెనుక, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్పై ఒత్తిడిని సృష్టించడం. పరికరం యొక్క రెగ్యులర్ ఉపయోగం మీ బొమ్మను మరింత ఆకర్షణీయంగా మరియు సరిపోయేలా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఛాతీ స్ప్రింగ్ ఎక్స్పాండర్ పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. సిమ్యులేటర్ పని చేస్తుంది సమర్థవంతమైన సాధనాలుఏ వయసులోనైనా మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో పాఠాన్ని ఎలా నిర్వహించాలి?

దేనికి అవసరం సరైన తయారీఉపయోగించి శిక్షణ చేతి శిక్షకుడు? ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఎలా ఉపయోగించాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు చేయాల్సిందల్లా అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి నుండి సహాయం పొందడం. ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి యొక్క నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చగల వ్యాయామాల సమితిని రూపొందించడంలో నిపుణుడు మీకు సహాయం చేస్తాడు. అదే సమయంలో, మీరు పాఠాల నిర్మాణాన్ని మీరే అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఏది ఏమైనప్పటికీ, ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు అనుసరించాల్సిన అనేక నియమాలు ఉన్నాయి.

1. శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలోని కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కడం అవసరం. అన్ని తరువాత, ఇది పదునైనది ఇంటెన్సివ్ లోడ్"చల్లని" కణజాలాలపై తరచుగా ఊహించని గాయాలకు దారి తీస్తుంది.
2. మీరు ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించాలి, క్రమంగా లోడ్‌ను పెంచడం, చాలా వరకు కదిలించడం సాధారణ వ్యాయామాలుసంక్లిష్టంగా.
3. తరగతుల సమయంలో, నిర్వహణను పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం నీటి సంతులనంశరీరం మరియు శ్వాస రేటుపై శ్రద్ధ వహించండి. మీరు మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా పని చేయకూడదు, ఎందుకంటే శిక్షణ కేవలం ప్రయోజనాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది.

ఛాతీ విస్తరణ: వ్యాయామాలు

ఇప్పటికే గుర్తించినట్లుగా, సాధారణ వ్యాయామాలుసిమ్యులేటర్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల మీ ఫిగర్ మెరుగుపడుతుంది మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ మీ మొత్తం శరీరానికి కూడా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది. మీరు ఎప్పుడైనా పరికరాన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఖాళీ సమయం. సరిగ్గా ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ను ఎలా ఉపయోగించాలో నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. క్రింద అందించబడిన స్త్రీలు మరియు పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు గాయం ప్రమాదం లేకుండా శిక్షణ పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

ఆర్మ్ కర్ల్

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఎక్స్పాండర్ పాదాల క్రింద ఉంచబడుతుంది మరియు దాని హోల్డర్లు చేతులతో పట్టుకుంటారు. మోచేతుల వద్ద తరువాతి బెండ్. పిడికిలి ఛాతీకి చేరుకుంటుంది. అప్పుడు చేయి పొడిగింపులు నిర్వహిస్తారు. వ్యక్తిగత అవసరాలు మరియు సౌలభ్యం ఆధారంగా రిథమ్ మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఎంపిక చేయబడుతుంది.

బెండింగ్ వ్యాయామాల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి శిక్షణ శరీరం యొక్క మొత్తం పైభాగాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ముఖ్యంగా రెండు-తలల కండరాల యొక్క ఇంటెన్సివ్ అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది. భుజం కండరాలు.

చేతులు పైకెత్తడం

ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామంలో వివరించిన మాదిరిగానే ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, అరచేతులను వంగేటప్పుడు ఫ్రంటల్ దిశలో తిప్పినట్లయితే, ఇక్కడ వారు తుంటి వైపు "చూస్తారు".

కొంచెం వంగిన చేతులువేరుగా విస్తరించి, ఆపై వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఉదర కండరాలు బిగుతుగా, బిగువుగా ఉంటాయి.

కటి లార్డోసిస్ యొక్క పరిణామాలను తొలగించడంలో ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. IN తరువాతి కేసువ్యాయామం ముందుకు మొండెం యొక్క కొంచెం వంపుతో నిర్వహిస్తారు, ఇది వెనుక నుండి ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందడం సాధ్యం చేస్తుంది.

వెనుక వెనుక చేతులు పొడిగింపు

ట్రైసెప్స్ బ్రాచి కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం అనువైనది. దీన్ని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, ఎక్స్‌పాండర్ హోల్డర్ వెనుక ఒక పాదం ఉంచబడుతుంది మరియు పరికరం యొక్క మరొక చివరను పట్టుకున్న చేతి తలపై వెనుక భాగంలో ఉంచబడుతుంది. ఫలితంగా, సిమ్యులేటర్ యొక్క సాగే భాగం మీ వెనుక భాగంలో ముగుస్తుంది.

చర్యలో చేయి నిఠారుగా మరియు లోపలికి వంచడం ఉంటుంది మోచేయి ఉమ్మడి. మొదట, ఒక విధానంలో సుమారు 6-8 పునరావృత్తులు చేయడం సరిపోతుంది, మీ స్వంత సామర్ధ్యాలు పెరిగేకొద్దీ క్రమంగా వారి సంఖ్య పెరుగుతుంది.

చేతులు కలపడం

ఎక్స్పాండర్ యొక్క సాగే బ్యాండ్ వెనుక వెనుక ఉంచబడుతుంది. పరికరాన్ని సాగదీసేటప్పుడు, చేతులు ఛాతీ ముందు దాటి, ఆపై వైపులా విస్తృతంగా వ్యాపిస్తాయి. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్వ్యాయామం త్వరగా మీ రొమ్ములను అందంగా మరియు టోన్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

చేతులు పైకి

చదునైన పాదాల క్రింద ఒక ఎక్స్పాండర్ బ్యాండ్ ఉంచబడుతుంది. వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హోల్డర్లు గట్టిగా పట్టుకుంటారు, దాని తర్వాత చేతులు పైకి దిశలో నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు మోచేతుల వద్ద తిరిగి వంగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం పెక్టోరల్ కండరాల క్రియాశీల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించడమే కాకుండా, మొత్తం భుజం నడికట్టును బలపరుస్తుంది.

ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

ఈ వర్గం యొక్క మాన్యువల్ వ్యాయామ యంత్రాలు సాధారణ క్రీడా ఔత్సాహికులలో మరియు చాలా డిమాండ్లో ఉన్నాయి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. వారి సహాయంతో, మీరు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించవచ్చు మరియు కఠినమైన వ్యాయామాల తర్వాత త్వరగా ఒత్తిడిని వదిలించుకోవచ్చు.

ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ల యొక్క ఇతర ప్రయోజనాల్లో, ఈ క్రింది వాటిని హైలైట్ చేయడం విలువ:

• తక్కువ బరువు మరియు కొలతలు, ఇది ఏ పరిస్థితుల్లోనైనా పరికరం యొక్క సౌకర్యవంతమైన రవాణాను సులభతరం చేస్తుంది;
• సరళత మరియు వాడుకలో సౌలభ్యం;
• అమలు అవకాశం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో;
• ఏదైనా లింగం మరియు వయస్సు గల వినియోగదారులకు ప్రాప్యత;
• మీరు గాయాల నుండి కోలుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ల యొక్క ప్రతికూలతలను కనుగొనడం చాలా కష్టం. నిర్దిష్ట సమస్యలుమీరు చాలా నమ్మదగిన ప్లాస్టిక్ హోల్డర్లు లేని బడ్జెట్ నమూనాలను ఉపయోగించినప్పుడు తలెత్తవచ్చు. అందువల్ల, మీరు మొదట ఉక్కు మరియు అధిక-బలం రబ్బరుతో చేసిన వ్యాయామ యంత్రాలకు శ్రద్ధ వహించాలి.

కొన్ని ఉత్పత్తులు సాగే భాగం యొక్క ప్రతిఘటన యొక్క సర్దుబాటును అనుమతించవు, ఇది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లకు కొన్ని ఇబ్బందులను సృష్టిస్తుంది.

అంతిమంగా, ఛాతీ ఎక్స్‌పాండర్‌ను నిరాశపరచకుండా నిరోధించడానికి, ప్రసిద్ధ తయారీదారుల ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. క్రీడా పరికరాలు.

ఎక్స్పాండర్ అత్యంత బడ్జెట్-స్నేహపూర్వక శిక్షణా పరికరాలలో ఒకటి. ముంజేయి యొక్క కండరాలను బిగించడం దీని ప్రధాన విధి.

వాస్తవం ఏమిటంటే చేతులు మరియు ముంజేతుల కండరాలు ఇతర కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని బరువు శిక్షణ యొక్క నాణ్యతను నేరుగా నిర్ణయిస్తాయి.

ఆత్మవిశ్వాసంతో కూడిన పట్టు మీరు శిక్షణ పొందుతున్న ప్రాంతాల నుండి అత్యధిక ప్రయోజనాలను పొందడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఊహించని మరియు అవాంఛిత గాయాలను నివారించండి. కాబట్టి మీ శరీరం మొత్తంగా అభివృద్ధి చెందడం అనేది గుర్తించలేని, మొదటి చూపులో, శిక్షణ పొందగల కండరాల సమూహంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఎక్స్పాండర్ల రకాలు

క్రీడా పరికరాల ప్రపంచంలో, మణికట్టు ఎక్స్పాండర్ (వ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడతాయి) విభజించబడింది 3 ప్రధాన రకాలు, ఇది క్రమంగా ఉపజాతులుగా విభజించబడింది.

రబ్బరు రింగ్

చేతికి తగిన చర్యతో చదునుగా ఉండే రబ్బరు డోనట్. దాని ద్వారా సరఫరా చేయబడిన లోడ్ పదార్థం యొక్క ప్రతిఘటన స్థాయి ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, కిలోగ్రాములలో కొలుస్తారు, ప్రారంభమవుతుంది 5 (కనీసం ఒకటి) నుండి 65 కిలోగ్రాముల వరకు(అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం).

ఎక్స్పాండర్ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, కీళ్ల యొక్క స్థితిస్థాపకతను పెంచుతుంది మరియు రక్తపోటును సమతుల్యం చేస్తుంది.

అతను సేవ చేస్తాడు ఒక అనివార్య సహాయకుడువద్ద పునరుద్ధరణ ప్రక్రియ గాయపడిన ముందరి భాగం: క్రమంగా, దశలవారీగా, ఎముకలకు గాయాలు లేకుండా క్షీణించిన కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు చేతిని చర్యలో ఉంచే వేగాన్ని పెంచడం.

ఒక రబ్బరు డోనట్ మెత్తగా పిండిని పిసికి కలుపు రూపంలో ఉత్సర్గ పాఠశాల విద్యార్థులకు మరియు విద్యార్థులకు ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది, ముఖ్యంగా పరీక్షలు మరియు పరీక్షల సమయంలో. జ్ఞాపకశక్తి మెరుగుపడుతుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ సమతుల్యమవుతుంది.

అథ్లెట్ల కోసం, ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ఇతర వ్యాయామ పరికరాల మాదిరిగానే, లోడ్‌ను పెంచడం అవసరం, అంటే క్రమంగా పెరుగుదలఉపయోగించిన పరికరాల నిరోధకత.

రింగ్-ఆకారపు ఎక్స్పాండర్ క్రమంగా విభజించబడింది:

• మృదువైన- రబ్బరు, ఎటువంటి గీతలు లేకుండా, చేతికి సులభంగా సరిపోతుంది మరియు వివిధ రకాల వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• మొటిమలతో- సృష్టిస్తుంది మసాజ్ ప్రభావం, చేతులపై ముఖ్యమైన నరాల పాయింట్లు మరియు ముగింపులను ప్రభావితం చేస్తుంది. దానితో మీరు అదనపు సడలింపు పొందుతారు.

ఈ ప్రక్షేపకం గురించి మరింత సమాచారం కోసం, వీడియోను చూడండి:

"పేలు"

రెండు హ్యాండిల్స్ మరియు వాటి మధ్య ఒక మెటల్ మెకానిజం (సాధారణంగా రింగ్ లేదా స్ప్రింగ్) కలిగి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా నిర్వహిస్తుంది ప్లాస్టిక్ లేదా ఉక్కుతో తయారు చేయబడింది.

తయారీదారు పరికరాన్ని వినియోగదారులకు సౌకర్యవంతంగా చేయాలనుకుంటే, హ్యాండిల్స్ ప్రత్యేక మృదువైన పూతతో కప్పబడి ఉంటాయి. అందువల్ల, తరచుగా లోహంతో సంబంధంలోకి వచ్చినప్పుడు వేళ్లు చిట్లకుండా ఉంటాయి.

ప్లాస్టిక్ ఉత్పత్తులను పిండడం కష్టం 25-30 కిలోగ్రాములకు చేరుకుంటుంది, ఉక్కు మొత్తం 160 కిలోగ్రాములతో చేతిని లోడ్ చేయగలదు.

పిన్సర్ ఎక్స్పాండర్ల యొక్క ముఖ్యంగా అధునాతన నమూనాలు లోడ్ సర్దుబాటుతో అమర్చబడి ఉంటాయి. కొన్ని పరికరాలు పునరావృతాల సంఖ్యను కూడా లెక్కించగలవు, వినియోగించిన లోడ్‌ను ట్రాక్ చేసేటప్పుడు ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

స్ప్రింగ్ ఎక్స్పాండర్

ఇది అనేక స్ప్రింగ్‌ల ద్వారా అనుసంధానించబడిన 2 సమాంతర స్టిక్-హ్యాండిల్స్‌ను కలిగి ఉంటుంది. మునుపటి కాపీలు కాకుండా, ఈ ప్రతినిధి అన్ని వేళ్లను సమానంగా పని చేస్తుంది, సోమరితనం కోల్పోకుండా - చిటికెన వేలు.

అదనపు స్ప్రింగ్‌లను జోడించడం/తొలగించడం ద్వారా నిరోధం సర్దుబాటు చేయబడుతుంది. మీరు ఈ యూనిట్‌తో మీ చేతులపై ఒత్తిడిని ఉంచవచ్చు 20 కిలోగ్రాముల వరకు మాత్రమే.

ఉపకరణంతో 3 శిక్షణ ఎంపికలు

చేతుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. తదుపరి మీరు ఏ రకమైన లోడ్లను ఉపయోగించవచ్చో మరియు ఈ ఉపకరణాన్ని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకుంటారు.

1. కుదింపు తరువాత విశ్రాంతి

ఉద్ఘాటన ఉంది స్థిరమైన, విశ్రాంతి లేదు, ఎక్స్‌పాండర్‌ను పిండడం. వేగం ముఖ్యం. బ్రష్‌ను తరలించడం కష్టం కాబట్టి, వైఫల్యం వరకు మిమ్మల్ని మీరు విడిచిపెట్టకుండా మీరు దీన్ని చేయాలి. మణికట్టు పని చేస్తుంది మరియు ముంజేయి కండరాలు కూడా బాగా పనిచేస్తాయి.

సాంకేతికత:

1. సౌకర్యవంతమైన స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతిలో ఎక్స్పాండర్ తీసుకోండి;
2. లోతుగా పీల్చేటప్పుడు, యూనిట్‌ను లయబద్ధంగా పిండడం ప్రారంభించండి;
3. నెరవేర్చాలి 1-1.5 నిమిషాలలో సుమారు 90-100 కుదింపులు, చివరి కదలికలు ఇప్పటికే శక్తి ద్వారా ఉండాలి.

ఒక విధానాన్ని అమలు చేయండి, మీ చేతిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-6 నిమిషాల తర్వాత, తదుపరి విధానానికి వెళ్లండి. మొత్తంగా మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి 3 నుండి 7 విధానాలు చేయాలి.

ఉపయోగకరమైన వీడియోను చూడాలని కూడా మేము సూచిస్తున్నాము:

2. స్థిరీకరణ తర్వాత కుదింపు

ఈ సంస్కరణకు మరియు మునుపటి సంస్కరణకు మధ్య ఉన్న ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, చిన్న రిథమిక్ ప్రెస్‌ల తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోవద్దుబ్రష్, కానీ దానిలో ముంచండి స్టాటిక్ వోల్టేజ్ . చేతి మరియు ముంజేయి ప్రాంతాలు సరిగ్గా లోడ్ చేయబడ్డాయి.

సాంకేతికత:

1. IN సౌకర్యవంతమైన స్థానంమీ వేళ్లతో ఎక్స్పాండర్ను పరిష్కరించండి;
2. ఊపిరి పీల్చుకుని, గణన ప్రకారం పిండి వేయండి ఒకటిన్నర నిమిషాలకు 100 సార్లు;
3. వ్యవధి ముగిసిన తర్వాత, ఎక్స్‌పాండర్‌ను గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు ఈ సమయంలో 1-2 నిమిషాలు ఉండండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో మీ చేతులను మరింత సమర్థవంతంగా ఎలా పంప్ చేయాలి? కోసం ఉత్తమ ఫలితంఒక విధానం వద్ద ఆగవద్దు, మెరుగుపరచండి, వారి సంఖ్యను పెంచండి. మూడుతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా ఆరు లేదా ఏడు వరకు పెరుగుతుంది.

మరొక ఆసక్తికరమైన వీడియోను చూడటానికి మేము మిమ్మల్ని ఆహ్వానిస్తున్నాము:

3. కుదింపు తర్వాత ఫిక్సేషన్

ఈసారి మేము మొదట వేలు ప్రాంతాన్ని స్థిరంగా లోడ్ చేస్తాము, ఆపై మాత్రమే కండరాలను పూర్తి చేస్తాము అనువాద కుదింపు. సోమరితనంతో ఉండకండి, సహాయంతో మీ పట్టుకు శిక్షణ ఇవ్వండి అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుముంజేతులు మరియు చేతులు.

సాంకేతికత:

1. అబద్ధం, కూర్చోవడం, నిలబడి - ఏ స్థితిలోనైనా మన చేతుల్లో ఎక్స్పాండర్ని తీసుకుంటాము;
2. లోతైన శ్వాస తీసుకుంటూ, మన వేళ్లు మోసపూరితంగా వంగడం ప్రారంభించే వరకు మన చేతితో మన శక్తితో వస్తువును పిండి వేస్తాము;
3. అప్పుడు మేము త్వరగా పిండడం మరియు విడదీయడం ప్రారంభిస్తాము, ఉద్రిక్తమైన కండరాలను చూస్తాము. మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోండి, మీ స్వంత ఫలితాలతో మిమ్మల్ని మీరు ప్రేరేపించుకోండి. సుమారు 2 నిమిషాలు కొనసాగించండి.

మేము ప్రారంభించడానికి 3 పాస్‌లను చేస్తాము, ప్రతిసారీ ఎక్స్‌పోజర్ సమయం మరియు పాస్‌ల సంఖ్య రెండింటినీ పెంచుతాము.

అంశంపై మరొక ఉపయోగకరమైన వీడియో:

పురుషులు మరియు మహిళలకు తరగతుల లక్షణాలు. ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటి?

ఈ ఉపకరణంతో పాటు ఇతర ఉపకరణాలతో పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణ ఇవ్వడం మధ్య ప్రాథమిక వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, పురుషులకు మణికట్టు ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు చేయాలి అధిక లోడ్‌తో కొన్ని పునరావృత్తులు.

వాస్తవం ఏమిటంటే స్త్రీల కండరాల నిర్మాణం పురుషుల కంటే తక్కువ దట్టంగా మరియు బలంగా ఉంటుంది. శరీర లక్షణాల కారణంగా, బరువు పరిమితిస్త్రీల కండర ద్రవ్యరాశి పురుషులకు 45 శాతం నుండి 35 శాతం మాత్రమే ఉండవచ్చు.

స్త్రీల కండరాల ఫైబర్స్ మధ్య కొవ్వు కణజాలం పొరలు ఉంటాయి.

ఇవన్నీ స్త్రీలు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాలనే విషయాన్ని సూచిస్తున్నాయి ఓర్పు అంత బలం కాదు.

కొన్ని సాధారణ సలహా, ఇది మీ తరగతులను మరింత ప్రభావవంతంగా మరియు సురక్షితంగా చేయడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

• ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు, ఒక సన్నాహక చేయాలని నిర్ధారించుకోండిచేతులు: మీ పిడికిలి బిగించండి/విప్పండి, చేయండి వృత్తాకార కదలికలుబ్రష్లు, వాటిని బాగా కదిలించండి. అప్పుడు మీరు ఒక చిన్న-దృఢత్వం ఎక్స్పాండర్తో ట్రయల్ విధానాన్ని చేయాలి, తద్వారా కండరాలు క్రమంగా లోడ్కు అలవాటుపడతాయి మరియు ఏవైనా గాయాలు కాకుండా ఉంటాయి. దీని తరువాత, పని "బరువులు" తీసుకోవడానికి సంకోచించకండి.
• కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయాలనే ప్రేరణలో, అతిగా చేయవద్దు. మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించండి. అన్ని తరువాత, ఇది విశ్రాంతి సమయంలో కండరాల ఫైబర్స్బలోపేతం మరియు చిక్కగా, పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి. కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతితో వారానికి 2-3 సార్లు వ్యాయామాలు చేయడం సరైనది. లేకపోతే సాధ్యమే
• మీ దినచర్యను పూర్తి చేయడం ద్వారా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ శిక్షణను జోడించండి లేదా శరీరం యొక్క ముంజేయి భాగాన్ని పూర్తిగా పని చేయడానికి ప్రత్యేక రోజును కేటాయించండి.
• ఎక్స్‌పాండర్‌తో చర్యలు ఎల్లప్పుడూ నిర్వహించబడాలి ఇది మీకు కష్టమైంది, వైఫల్యం వరకు. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మేము ఆకట్టుకునే పురోగతిని ఆశించవచ్చు మరియు ఉండాలి. ముగింపు: తక్కువ తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, కానీ వారికి మీ ఉత్తమంగా ఇవ్వండి.

ఎక్స్‌పాండర్‌తో పనిచేయడం అథ్లెట్లకు మాత్రమే సిఫార్సు చేయబడింది - వారి పనిలో నేరుగా తమ చేతులను ఉపయోగించే వ్యక్తులు, కానీ ఇతర “మాన్యువల్” వృత్తుల కోసం కూడా.

చేతిలో ఉన్నదంతా అనేక ముఖ్యమైన ముఖ్యమైన పాయింట్లుమరియు ప్రేరణలు.

మన చేతులతో నిరంతరం కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా, తద్వారా మనం దోహదపడవచ్చు ముఖ్యమైన నరాల పాయింట్లు మరియు ముగింపులు చిటికెడు లేదా అడ్డుపడటం, తద్వారా మన శరీరంలో ఒక నిర్దిష్ట వ్యాధి యొక్క ఆగమనాన్ని రేకెత్తిస్తుంది. మొదట మీరు లక్షణాలను గమనించకపోవచ్చు, కానీ "ఎక్కడా లేని" వ్యాధి మిమ్మల్ని సందర్శించడానికి వస్తుంది.

అందువల్ల, కుక్‌లు, పియానిస్ట్‌లు, ప్రోగ్రామర్లు, ఒక విధంగా లేదా మరొక విధంగా, నిరంతరం తమ చేతితో ఏదో ఒక వస్తువుపై తరచుగా విరామాలలో పనిచేసే వ్యక్తులందరికీ, ఎక్స్‌పాండర్‌గా అలాంటి స్నేహితుడిని కలిగి ఉండటం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది!

ఒక పెన్నీ ఖరీదు చేసే సూక్ష్మ పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయండి మరియు అనేక సమస్యలు, గాయాలు మరియు అనారోగ్యాల నుండి మీ జీవితాన్ని కాపాడుకోండి.

క్రీడలు ఆడటం సరసమైన సెక్స్ ఎల్లప్పుడూ ఉండటానికి సహాయపడుతుంది గొప్ప ఆకృతిలో. అవి పరిస్థితులలో జరిగితే అవి చాలా సంపూర్ణంగా పరిగణించబడతాయి వ్యాయామశాల. కొన్ని కారణాల వల్ల రెండవదాన్ని సందర్శించడం సాధ్యం కాకపోతే ఏమి చేయాలి? ఒక పరిష్కారం ఉంది: మీరు ఒక స్పోర్ట్స్ పరికరాన్ని కొనుగోలు చేయాలి, దాని సహాయంతో నిర్వహించబడే పద్ధతులు మరియు వ్యాయామాల నాణ్యత పరంగా, ఫిట్నెస్ క్లబ్లో శిక్షణను భర్తీ చేయవచ్చు. మంచి ఎంపికసమస్యకు పరిష్కారం ఎక్స్‌పాండర్‌ను కొనుగోలు చేయడం.

మహిళలకు విస్తరణ

ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే మానిప్యులేషన్స్ కోసం పరికరానికి అసాధారణమైన పేరు హ్యాండిల్స్‌తో కూడిన రబ్బరు పరికరానికి చెందినది.

ఏది మంచిది?ఇది తేలికైనది, పరిమాణంలో కాంపాక్ట్, అందువలన అపార్ట్మెంట్లో ఎక్కువ స్థలాన్ని తీసుకోదు. మీరు సుదీర్ఘ సెలవులకు వెళితే దానిని మీతో తీసుకెళ్లడం కష్టం కాదు, ఎందుకంటే రబ్బరు మినీ-వ్యాయామ యంత్రం సులభంగా హ్యాండ్‌బ్యాగ్‌లో లేదా బట్టల జేబులో కూడా సరిపోతుంది. ఎక్స్పాండర్ యొక్క మరొక ప్రయోజనం దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ. ఈ సిమ్యులేటర్ యొక్క సేవలను ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను సులభంగా టోన్ చేయవచ్చు మరియు ఒక రకం మాత్రమే కాదు. ఫంక్షనల్ సూక్ష్మ ఉపకరణంతో వ్యాయామాలు ప్రోగ్రామ్‌కు బాగా సరిపోతాయి శక్తి శిక్షణవ్యాయామం పూర్తి చేయడం పేర్కొన్న రకం. అయినప్పటికీ, వారి స్వంతంగా వారు చాలా సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు.

నేడు, తయారీదారులు అనేక రకాల ఎక్స్పాండర్లను ఉత్పత్తి చేస్తారు. వారు తయారు చేయబడిన పదార్థం యొక్క రూపకల్పన మరియు రకంలో విభేదిస్తారు. బెల్ట్, మణికట్టు, భుజం, రింగ్ ఎక్స్‌పాండర్, బటర్‌ఫ్లై ఎక్స్‌పాండర్ మరియు ఇతరులు ఉన్నాయి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్ట రకమైన కండరాల పనిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

మహిళలకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం కోసం నియమాలు

• లేకుండా శిక్షణ ప్రారంభించవద్దు ప్రాథమిక సన్నాహక. ఎక్స్పాండర్ ఉపయోగించి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, ఇది ముఖ్యం ప్రాథమిక సాగతీత, హిచ్ పాత్రను పోషిస్తోంది. ఈ విధంగా మాత్రమే మీరు మీ ఆరోగ్యానికి భయంకరమైన పరిణామాలు లేకుండా మీ శరీరం యొక్క ప్రయోజనం కోసం రబ్బరు వ్యాయామ యంత్రాన్ని పని చేయగలుగుతారు.

• దాని రబ్బరు బేస్ టెన్షన్‌లో ఉంటే ఎక్స్‌పాండర్ సక్రియం చేయబడుతుంది. పరికరాల కుంగిపోయిన స్థితి మీ కండరాలకు దాని సంపూర్ణ నిరుపయోగాన్ని సూచిస్తుంది, అంటే మీ శిక్షణ సమయం వృధా అవుతుంది.
• ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా రెగ్యులర్గా ఉండాలి. ఆదర్శవంతంగా, ఇది ప్రతిరోజూ జరుగుతుంది. అరుదైన సందర్భాలలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మంచి ఫలితాలుమీరు దానిని సాధించలేరు.
• ఒక వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి సగటున అరగంట, కానీ తక్కువ కాదు. పేర్కొన్న సమయ వ్యవధిలో ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామం చేయడం మీకు కష్టమైతే, ఈ వ్యవధిని రోజుకు రెండు నుండి నాలుగు ట్రిప్పులుగా విభజించండి.
• 10-15 సార్లు మహిళలకు ఎక్స్‌పాండర్‌తో చేసిన ప్రతి వ్యాయామం చేయండి. స్వింగ్ల విషయానికొస్తే, ఈ టెక్నిక్ యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను 20కి పెంచాలి. కానీ, ఎక్స్‌పాండర్‌తో పని చేయడంలో నైపుణ్యం సాధించడం ప్రారంభించి, మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా లోడ్ చేయవద్దు. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ఒక పునరావృతంతో ప్రారంభించడం మంచిది, ఎందుకంటే వ్యాయామం యొక్క పెరిగిన తీవ్రతకు అలవాటుపడటానికి శరీరానికి సమయం కావాలి. అటువంటి ప్రారంభం ఫలితంగా, మీ పరిస్థితి ఆధారంగా, మీకు ఏ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి మరియు ఏది మినహాయించబడాలి అని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు.

మహిళలకు విస్తరణదారుల ప్రయోజనాలు

ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రోజువారీ కార్యకలాపాలు భౌతిక సంస్కృతిఅపురూపమైన.

• మొదట, కండరాలు మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఓర్పు పెరుగుతుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, రబ్బరు షాక్ శోషక సాంకేతికతలకు ధన్యవాదాలు, చివరికి శరీరం అధిక లోడ్లకు భయపడదు.
• రెండవది, ప్రభావంతో కండరాలు సాధారణ తరగతులుఎక్స్‌పాండర్‌తో మీరు నిరంతరం మంచి స్థితిలో ఉంటారు. ఈ రాష్ట్ర ఫలితాలు మీకు అనుకూలంగా ఉంటాయి: జీవక్రియ ప్రక్రియలువారి కోర్సును వేగవంతం చేస్తుంది, ఫలితంగా, కండరపుష్టి స్పష్టమైన ఆకృతులను పొందుతుంది. కానీ మీరు ఆశించకూడదు రబ్బరు షాక్ శోషకకండరాల వాల్యూమ్ పెంచడం. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క బాధ్యత కాదు, దాని గురించి మీరు ఏమీ చేయలేరు.

• మూడవదిగా, రబ్బరు స్పోర్ట్స్ పరికరంతో వ్యాయామాలు ప్రభావితం చేస్తాయి వివిధ రకాలకండరాలు. తరువాతి ఒకటి లేదా మరొక రకాన్ని పని చేయడానికి, పైన పేర్కొన్న విధంగా ఒక నిర్దిష్ట డిజైన్ యొక్క ఎక్స్పాండర్ను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. కాబట్టి, మణికట్టు శిక్షకుడుముంజేయి మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు రక్షించడానికి రూపొందించబడింది ఎగువ అవయవాలుఅలసట నుండి. మరియు, చెప్పండి, ఒక ఛాతీ ఎక్స్పాండర్ రైళ్లు ఛాతీ కండరాలుమరియు స్త్రీ యొక్క ప్రతిమ అందమైన ఆకృతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
• వాస్తవానికి, రబ్బరు లేదా ఇతర సాగే పదార్థాలతో చేసిన చిన్న-వ్యాయామ యంత్రంతో వ్యాయామాలు నివారణ మరియు నిర్మూలనకు దోహదం చేస్తాయి. ప్రారంభ దశలుఎముకలు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు. అదనంగా, ఎక్స్పాండర్ను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు నిజంగా వదిలించుకోవచ్చు చర్మము క్రింద కొవ్వు, శరీరం యొక్క కొన్ని ప్రాంతాల్లో స్థానికీకరించబడింది. అందువలన, రబ్బరు ఉపయోగం కోసం సూచనలు క్రీడా పరికరంఫిగర్ మరియు ఉమ్మడి వ్యాధులలో లోపాలు ఉండటం.

ఇంట్లో మహిళల కోసం వ్యాయామాలు మరియు విస్తరణలు

చేతులు కోసం ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

మొదటి కదలికను నిర్వహించడానికి, మీరు రెండు పాదాలను ఉపయోగించి యంత్రంపై నిలబడాలి. ఈ సందర్భంలో, రబ్బరు స్పోర్ట్స్ పరికరం యొక్క హ్యాండిల్స్ మీ చేతుల్లో పట్టుకోవాలి. తరువాతి విడుదల చేయకుండా, హిప్ నుండి ఛాతీ వరకు దిశలో మీ ఎగువ అవయవాలతో లాగడం కదలికను చేయండి, కానీ ఏకకాలంలో కాదు, కానీ క్రమంగా. ఫలితం: ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టి, మరియు కొంతవరకు లెగ్ కండరాలు పని చేయడం.

మరొక ఎంపిక: రుణం కూర్చున్న స్థానంనేలపై, కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉండాలి మరియు పాదాలు నేల యొక్క కఠినమైన ఉపరితలాన్ని తాకాలి. మీ చేతుల్లో ఎక్స్‌పాండర్‌ను తీసుకోండి, దానిని మీ ముందు పట్టుకోండి మరియు నేల నుండి అర మీటర్ కంటే ఎక్కువ దూరంలో దాని కేంద్రాన్ని పరిష్కరించండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులను వంచి, మీ ఎగువ అవయవాల కండరాలను బిగించండి. మీ వెనుకభాగం నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండేలా మీ మొండెం వెనుకకు వంచండి. అప్పుడు తీసుకోండి ప్రారంభ స్థానం. ఈ వ్యాయామానికి 12-15 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లు అవసరం. చేయి కండరాలతో పాటు, అబ్స్ కూడా ఇక్కడ శిక్షణ పొందుతాయి.

లెగ్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు

మొదటి వ్యాయామం "స్వింగ్స్" అని పిలుస్తారు. మీరు "వైపు" స్థానంలో నేలపై పడుకోవాలి. పైన ఉన్న కాలును కొద్దిగా పైకి లేపి, పాదాన్ని మీ వైపుకు కొద్దిగా లాగండి. కాలు శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. మీ దిగువ కాలు మోకాలి కింద రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను పాస్ చేయండి. మీ చేతితో పరికరాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాలును సుమారు 45º పెంచండి. అప్పుడు దానిని తగ్గించండి. మరొక వైపు మరొక కాలుతో ఈ వ్యాయామం చేయండి.

మరొకటి సమర్థవంతమైన సాంకేతికత"Lunges" అని పిలుస్తారు. ఒక పాదాన్ని మరొకదాని వెనుక కొద్దిగా ఉంచి నిలబడండి. మీ ముందు పాదంతో రబ్బర్ ట్రైనర్‌పై అడుగు పెట్టండి, హ్యాండిల్స్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకొని వాటిని భుజం స్థాయికి ఎత్తండి. ఇప్పుడు క్రమంగా మీ మోకాళ్లను వంచండి. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉన్న స్థానాన్ని సాధించడం అవసరం. నడుము వద్ద వంగి, కానీ మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి. ప్రతి కాలుకు 15 సార్లు వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు

రెండు చేతుల వేళ్లలో ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పిండి వేయండి. నిలబడి ఉన్న స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ కుడి పాదాన్ని యంత్రం మధ్యలో ఉంచండి. ఎడమ పాదం కొద్దిగా వెనుకకు మరియు దాని బొటనవేలుతో నేలను తాకాలి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి నొక్కండి, మీ చేతులను భుజం స్థాయిలో పెంచండి. అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

మహిళలకు ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉండవు, కానీ లాభదాయకంగా ఉంటాయి. ఈ విషయం ఖచ్చితంగా చవకైనది, అయితే ఇది ఉన్నప్పటికీ, ఇది మల్టీఫంక్షనల్. అకారణంగా సాధారణ సాగే బ్యాండ్ సహాయంతో, మీరు మీ బొమ్మను క్రమంలో పొందవచ్చు. మహిళల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో మేము మీకు ఉత్తమ వ్యాయామాలను అందిస్తాము.

ఎక్స్‌పాండర్ ఫోటోతో వ్యాయామాలు

ఎక్స్పాండర్ సహాయంతో, మీరు ఏకకాలంలో అనేక కండరాల సమూహాలను పని చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, కాళ్ళు మరియు చేతులు. ఎక్స్పాండర్తో ప్రాథమిక సాధారణ బలపరిచే వ్యాయామాలను చూద్దాం. మీరు వాటిని ఒక విధానంలో 15 పునరావృత్తులు చేయాలి. ఉంటే శారీరక శిక్షణఅనుమతిస్తుంది, అప్పుడు మీరు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మహిళల కోసం స్కీ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు (అనగా, హ్యాండిల్స్ మరియు రబ్బరుతో కూడిన యంత్రంతో వ్యాయామాలు) లేదా రెగ్యులర్‌తో రబ్బరు ఎక్స్పాండర్(రబ్బరు మాత్రమే కలిగి ఉంటుంది) - ఎంపిక మీదే. కానీ స్కైయర్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో ప్రతిదీ చేయడం చాలా ఆసక్తికరంగా మరియు సమర్థవంతంగా ఉంటుంది.

నిలబడి ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాలు.

చేతులు కోసం ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు:

రెండు పాదాలతో ఎక్స్‌పాండర్‌పై నిలబడండి, మీ చేతుల్లో హ్యాండిల్స్ తీసుకోండి. ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రతి చేతిని మీ తుంటి నుండి మీ ఛాతీకి లాగండి. అందువలన, మీరు మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయడానికి మరియు కొంత వరకు మీ కాళ్ళను బలవంతం చేస్తారు.

క్రింది విధంగా భుజాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం. ఇప్పుడు మాత్రమే మేము మా చేతులను భుజాల స్థాయికి వైపులా విస్తరించాము.

మరొక ఎంపిక సుదీర్ఘ సాగే బ్యాండ్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం కాదు, కానీ మాన్యువల్ ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు చేయడం. ఎక్కువగా మాన్యువల్ ఎక్స్పాండర్లుముంజేతులు శిక్షణ. మీరు ఎక్స్పాండర్ యొక్క హ్యాండిల్స్ను పిండి వేయాలి. ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు:

మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఎక్స్‌పాండర్ యొక్క ఒక హ్యాండిల్‌ను ఒక పాదంలో ఉంచండి మరియు రెండవ హ్యాండిల్‌ను మరొకదానిపై హుక్ చేయండి. లెగ్ స్వింగ్స్ చేయండి.

కోసం అందమైన పిరుదులుమునుపటి వ్యాయామంలో అదే స్థానం తీసుకోండి, వెనుకకు మాత్రమే స్వింగ్ చేయండి.

కూర్చున్నప్పుడు వ్యాయామాలు.

వెనుకకు ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు:

మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామంతో మీ అబ్స్‌ని వర్కౌట్ చేయవచ్చు. నేలపై కూర్చోండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ కాళ్లపై ఎక్స్‌పాండర్‌ను హుక్ చేయండి మరియు దాని హ్యాండిల్స్‌ను మీ చేతుల్లోకి తీసుకోండి. నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని క్రిందికి దించి పైకి లేపండి.

మీ వెనుకభాగాన్ని బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది తదుపరి వ్యాయామం. నేలపై కూర్చుని, మీ పాదాలకు ఎక్స్‌పాండర్‌ను హుక్ చేయండి. హ్యాండిల్స్‌ను మీ వైపులా లాగండి. కుర్చీపై కూర్చుని, ఎక్స్‌పాండర్‌ను ఏదో ఒకదానిపైకి కట్టివేసేటప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు.

అబద్ధం వ్యాయామాలు.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు:

మీ వెనుక, చేతులు మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం పుష్-అప్స్. మహిళలకు, పుష్-అప్స్ యొక్క తేలికైన సంస్కరణను ఎక్స్పాండర్తో నిర్వహించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ వెనుక ఎక్స్పాండర్ను హుక్ చేయండి మరియు మీ చేతులతో హ్యాండిల్స్ను నొక్కండి. పుష్-అప్స్ చేయండి.

ఛాతీని పంపింగ్ చేయడానికి మరొక ఎంపిక వ్యాయామాలు ఛాతీ ఎక్స్పాండర్. ఇది సరళంగా జరుగుతుంది: హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకుని, వీలైనంత వరకు వైపులా లాగండి. ఇది ఇలా కనిపిస్తుంది:

ప్రెస్ కోసం ఎక్స్‌పాండర్‌తో వ్యాయామాలు:

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పాదాలపై బ్యాండ్ మధ్యలో పరిష్కరించండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ చేతులతో చివరలను పట్టుకోండి. కాళ్ళు మరియు పై భాగంఒకరినొకరు కలవడానికి మీ శరీరాలను పైకి ఎత్తండి.