తర్వాత ఆకృతిని పొందడానికి వ్యాయామం చేయండి. ఆకృతిని పొందడానికి మూడు దశలు

కొన్ని నెలల క్రితం, నా స్నేహితుడు కనికరం లేకుండా చమత్కరించాడు: "ఒక అమ్మాయి తన అబ్స్ పని చేస్తే, ఆమె రెండు గంటల్లో బీచ్‌లో ఉండాలి." వాస్తవానికి, నేను నవ్వాను మరియు ఈ కథ నా గురించి కాదని నాకు గుర్తుచేసుకున్నాను, ఎందుకంటే వేసవికి ముందు ఇంకా చాలా సమయం ఉంది మరియు నేను ఆ అమ్మాయిలలో ఒకడిని కాదు. కానీ నా సెలవుదినం, ఇది సాధారణంగా జరిగే విధంగా, గుర్తించబడదు, మరియు బయలుదేరే తేదీకి 2 వారాల ముందు నేను మతకర్మ ప్రశ్న అడగడం ప్రారంభించాను: "బరువు తగ్గడానికి నేను ఏమి తినాలి?"

సలహా కోసం, సెల్లోఫేన్ చుట్టడం మరియు సంపూర్ణ ఆకలి వంటి "అద్భుత పద్ధతులు" గురించి మాట్లాడటానికి ఇష్టపడే స్నేహితుల వద్దకు వెళ్లకూడదని నిర్ణయించారు, కానీ నిపుణులకు. సెలవులకు కొన్ని వారాల ముందు ఎలా ఆకారంలోకి రావాలి అనే ప్రశ్న సెలవు కాలంలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రశ్న అని తేలింది.

స్వెత్లానా కాషిత్స్కాయ, డైటీషియన్-న్యూట్రిషనిస్ట్, మెడికల్ సైన్సెస్ అభ్యర్థి:

- ఉపవాసం యొక్క ఏదైనా తప్పుగా నిర్మాణాత్మక రోజులు ఎల్లప్పుడూ పూర్తిగా వ్యతిరేక ఫలితానికి దారితీస్తాయి: బరువు తగ్గడానికి కాదు, కానీ ఒక వ్యక్తి సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి వచ్చిన వెంటనే బరువు పెరగడానికి. అంతేకాకుండా, సెలవులో, ఒక నియమం వలె, మేము సాధారణం కంటే చాలా ఎక్కువగా అనుమతిస్తాము: పెద్ద భాగాలుఆహారం, అదనపు కాక్టెయిల్. మరియు అది మా సెలవు నుండి మేము ఒక తాన్ మాత్రమే తీసుకుని, కానీ కూడా మారుతుంది అదనపు పౌండ్లు.

కాబట్టి, మీరు 10 రోజుల్లో ఏమి చేయవచ్చు, తద్వారా ఫలితం కనిపిస్తుంది మరియు స్వల్పకాలికంగా ఉండదు మరియు ముఖ్యంగా, మీ ఫిగర్ లేదా ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించదు.

1. వేయించిన, కొవ్వు, పొగబెట్టిన ఆహారాన్ని వదిలివేయండి, స్వీట్లను పూర్తిగా వదులుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోవడం మానేయండి మరియు పాలతో కాఫీతో సహా తీపి పానీయాలు త్రాగే అలవాటును విడిచిపెట్టండి.
2. సాధారణంగా, మనం విడిచిపెట్టే ఏకైక పానీయాలు నీరు (రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్లు), టీ మరియు బ్లాక్ కాఫీ. అంతేకాకుండా, ప్రతి కప్పు కాఫీకి మరొక కప్పు నీరు ఉండాలి, ఎందుకంటే కాఫీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది.
3. మిగిలిపోయిన పిండి పదార్థాలు, నా ఉద్దేశ్యం సరైన కార్బోహైడ్రేట్లు, తృణధాన్యాలు మరియు పండ్లు వంటివి, మేము రోజు మొదటి భాగంలో వదిలివేస్తాము, సాయంత్రం మనం కూరగాయలను ఏ పరిమాణంలోనైనా మరియు ఏ రూపంలోనైనా అనుమతిస్తాము: ఉడికించిన, ఆవిరి, కాల్చిన, తాజాగా. తక్కువ కేలరీల ప్రోటీన్: కాటేజ్ చీజ్, పెరుగు, సీఫుడ్, టర్కీ, చికెన్.
4. తక్కువ వ్యవధిలో బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ ఆహారం నుండి ఆల్కహాల్‌ను తొలగించాలి. ముఖ్యంగా కాక్టెయిల్స్, స్పిరిట్స్ మరియు రసాలు మరియు తీపి సోడాతో మిశ్రమాలు.
5. మీ భోజనాన్ని రోజుకు 5 సార్లు తయారు చేసి దానిని విభజించడం మంచిది చిన్న భాగాలు: ప్రధాన భోజనం కోసం 250-300 గ్రాములు, స్నాక్స్ కోసం - 100-150 గ్రాములు. మీరు రోజుకు ఐదు సార్లు తినలేకపోతే, 3 సార్లు తినండి, కానీ 5 గంటల కంటే ఎక్కువ విరామం తీసుకోకండి.
6. బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని క్రమం తప్పకుండా ఇవ్వాలి శారీరక శ్రమ: ఆదర్శంగా 40 నిమిషాల నుండి గంట. : జాగింగ్, సైక్లింగ్, చురుకైన నడక.

నేను ఏ రహస్యాలను వెల్లడించలేదు, కానీ మీరు ఈ చిట్కాలను అనుసరిస్తే, మీరు మీ ఫిగర్ మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు.

మరియు సెలవులో, మిమ్మల్ని మీరు హింసించవద్దు: మీకు కావలసినంత తినండి. బీచ్‌లో ఎక్కువగా నడవండి, ఎక్కువగా ఈత కొట్టండి, రోజు మొదటి సగంలో స్వీట్‌లను అనుమతించండి, రెండవ భాగంలో కూరగాయలను అనుమతించండి, కాక్‌టెయిల్‌లతో దూరంగా ఉండకండి, దాని గురించి మర్చిపోకండి తాగునీరు. ఈ విధంగా, మీరు మీతో అదనపు పౌండ్లను తీసుకురావడమే కాకుండా, మీరు బరువు కూడా కోల్పోవచ్చు.

ఆండ్రీ స్విరిడ్, కోచ్, బాడీబిల్డింగ్‌లో రిపబ్లిక్ ఆఫ్ బెలారస్ క్రీడల మాస్టర్:

– అన్నింటిలో మొదటిది, నేను అందరినీ నిరుత్సాహపరుస్తాను: మిమ్మల్ని మీరు మంచి ప్రదేశానికి చేర్చుకోండి. శారీరక దృఢత్వం, ఇది వాస్తవానికి, 2 వారాలలో కండరాల స్థాయిని పునరుద్ధరించడం అసాధ్యం, ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకు ముందు వ్యాయామం చేయకపోతే. కానీ తగ్గించండి కొవ్వు పొరమరియు వదిలించుకోండి అదనపు ద్రవశరీరంలో మీరు చెయ్యగలరు.

ప్రారంభించడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు వంటి అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి తగినంత నిద్ర, శారీరక శ్రమ, సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం మరియు వినియోగించే ద్రవం మొత్తం.

పొందడానికి మంచి ఫలితంవ్యాయామం మరియు సరైన పోషకాహారం నుండి, బీచ్ సీజన్ కోసం కనీసం రెండు నెలల ముందుగానే సిద్ధం చేయడం విలువ. ఈ సమయంలో, మీరు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి సమయాన్ని పొందవచ్చు మరియు బహుశా వాటిని పంప్ చేయవచ్చు, అయితే వదిలించుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది. అధిక బరువు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు పోషణ మరియు దినచర్యపై శ్రద్ధ వహించాలి. లో భోజనం ఈ సందర్భంలోమరింత ముఖ్యమైనది, ముఖ్యంగా బాలికలకు. సరైన వ్యాయామాల సెట్‌తో, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

అందరికీ మంచి సెలవుదినం!

మీ సంఖ్యను క్రమబద్ధీకరించడానికి ఒక నెల చాలా కాలం కాదు. అయితే, ఈ సమయంలోనే సుందరమైన అందగత్తెలు దానిని గుర్తుంచుకుంటారు నూతన సంవత్సరంకేవలం మూలలో ఉంది మరియు మీరు సరిపోయే క్రమంలో తక్షణమే బరువు తగ్గాలి ఇష్టమైన దుస్తులుమరియు న కొత్త సంవత్సరం పార్టీఅబ్బురపరుస్తాయి. అయితే ఇంత ఖర్చు పెట్టి సాధించడం సాధ్యమేనా? స్వల్పకాలిక?

నిజానికి, 30 రోజుల్లో ప్రాథమిక మార్పుఫిగర్ సాధించడం అసాధ్యం, కానీ 5-7 కిలోగ్రాములు కోల్పోవడం మరియు మీ ఫిగర్‌ను సరిదిద్దడం చాలా సాధ్యమే. నిజమే, దీన్ని సాధించడానికి, వారు చెప్పినట్లుగా, మీరు అన్ని రంగాలలో "బీట్" చేయవలసి ఉంటుంది ఆహార ఆహారంమరియు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి. కానీ, మొదటి విషయాలు మొదట.

న్యూ ఇయర్ సెలవులు కోసం బరువు నష్టం కోసం శారీరక శ్రమ

ఏరోబిక్ శిక్షణ

ఒక నెలలో రూపుదిద్దుకుని అందరినీ ఆశ్చర్యపరిచేలా స్లిమ్ ఫిగర్అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు ఏరోబిక్ శిక్షణ (కార్డియో శిక్షణ)కి ట్యూన్ చేయాలి. ఈ విషయంలో రన్నింగ్ అనువైనది, కానీ మీ బరువు చాలా ఎక్కువగా ఉండకపోతే మరియు మీ కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక పరుగెత్తకుండా ఉంటే మాత్రమే. మంచు రోడ్లపై పరుగెత్తడం ఉత్తమం కాదు ఉత్తమ ఎంపిక, అందువలన వ్యాయామం కోసం ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం మంచిది. ట్రెడ్‌మిల్ మరియు మంచి పాత వ్యాయామ బైక్‌తో కూడిన కార్డియో జోన్ ఉన్న ఎకానమీ క్లాస్ కూడా ఏదైనా జిమ్ చేస్తుంది. మరియు మీ ఇంటికి సమీపంలో స్విమ్మింగ్ పూల్ ఉంటే, జాగింగ్ మరియు సైక్లింగ్‌కు స్విమ్మింగ్ మంచి ప్రత్యామ్నాయం.

కార్డియో శిక్షణ - పరిపూర్ణ మార్గంవదిలించుకుంటారు అదనపు పౌండ్లుతక్కువ సమయంలో. మీరు సోమరితనం మరియు తోడు కాకపోతే శారీరక వ్యాయామంసరైన పోషకాహారంతో, మీరు కేవలం ఒక నెలలో 5 నుండి 10 కిలోగ్రాముల వరకు కోల్పోతారు! అంతేకాకుండా, మీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, బరువు ముఖ్యంగా త్వరగా వస్తుంది. నిజమే, దీని కోసం అనేక నియమాలను అనుసరించడం ముఖ్యం:

• సాయంత్రం శిక్షణను నిర్వహించడం మంచిది;
• గురించి బోధకుడితో సంప్రదించండి ఉత్తమ వ్యాయామాలుమీ ఫిగర్ మరియు సమస్య ప్రాంతాల కోసం;
• ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 45 నిమిషాలు ఉండాలి;
• హృదయ స్పందన రేటుతో శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం, మీ స్వంతంగా సమర్థవంతమైన మార్గంలోడ్ నియంత్రణ.

"కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్" వంటి దాని గురించి చాలా మందికి తెలియదు, అంటే కొవ్వు కణజాలం యొక్క అత్యంత తీవ్రమైన విచ్ఛిన్నం సంభవించే శరీరం యొక్క స్థితి. దీని కోసం ఇది ముఖ్యం చాలా కాలంమీ హృదయ స్పందన రేటును నిర్దిష్ట పరిమితుల్లో ఉంచండి. ఈ పరిమితులను లెక్కించడం చాలా సులభం; మీరు మీ స్వంత వయస్సును 220 రిఫరెన్స్ విలువ నుండి తీసివేయాలి, ఆపై ఫలితాన్ని 0.6 మరియు 0.8 కారకాలతో గుణించాలి. పొందిన ఫలితాలు "కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్" యొక్క దిగువ మరియు ఎగువ పరిమితులుగా ఉంటాయి.

ఉదాహరణకు, వ్యాయామ యంత్రాలపై పనిచేసేటప్పుడు 25 ఏళ్ల వయస్సు ఉన్న అమ్మాయి కింది పరిమితుల్లో పల్స్ కలిగి ఉండాలి: 220-25=195; 195*0.6=117; 195*0.8=156. హృదయ స్పందన స్థాయి 117 నుండి 156 వరకు ఉంటుంది మరియు అధిక బరువును తగ్గించే లక్ష్యంతో కార్యకలాపాలకు అనువైనది.

మార్గం ద్వారా, సమీపంలో తగిన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్ లేనట్లయితే మరియు రన్నింగ్ మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే, మీరు ఏరోబిక్ శిక్షణను భర్తీ చేయవచ్చు. చురుకైన నడక. నిజమే, ఈ సందర్భంలో మీరు కనీసం గంటన్నర పాటు చదువుకోవాలి.

వీటన్నింటితో, మీరు కార్డియో శిక్షణతో మాత్రమే మీ ఫిగర్‌ను సరిగ్గా ఆకృతి చేయలేరు. ఏరోబిక్ శిక్షణతో పాటు, ఇంట్లో వ్యాయామాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు. వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి:

1. పుష్-అప్స్

ఇది అద్భుతమైనది శక్తి వ్యాయామంపెక్టోరల్ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు ట్రైసెప్స్‌కు శిక్షణ ఇస్తుంది, అంటే ఇది మిమ్మల్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి అనుమతిస్తుంది పై భాగంశరీరాలు. పురుషులు క్లాసిక్ “అబద్ధం పొజిషన్” లో వ్యాయామం చేయడం మంచిది, మరియు మహిళలు మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు.

2. స్క్వాట్స్

తో స్క్వాట్స్ సొంత బరువు – గొప్ప వ్యాయామంపిరుదులు, అలాగే తొడల ముందు మరియు వెనుకను బలోపేతం చేయడానికి అవసరమైన వారికి. ఈ మూలకాన్ని ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, 20 సార్లు 2 సెట్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్ని పెంచండి.

3. క్రంచెస్

ఇంకో విషయం ప్రాథమిక వ్యాయామంఇది మీ ఉదర కండరాలను క్రమంలో ఉంచుతుంది మరియు మీరు తిరిగి రావడానికి అనుమతిస్తుంది అందమైన నడుము. క్రంచెస్ నేరుగా ఉంటుంది, కానీ మరింత మండుతోందివంపుతిరిగిన క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా కొవ్వును సాధించవచ్చు, అంటే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను మాత్రమే కాకుండా, వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను కూడా పంపింగ్ చేయడం.

ఇది కష్టం, కానీ చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంమీరు తక్కువ వ్యవధిలో గరిష్ట కిలోగ్రాములను కోల్పోవాలనుకుంటే మీ ఆర్సెనల్‌లో తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ప్లాంక్ - సార్వత్రిక వ్యాయామం, ఎందుకంటే నిటారుగా సాగదీయడం మరియు మీ శరీరాన్ని మీ మోచేతులపై 3-5 నిమిషాలు పట్టుకోవడం ద్వారా, మీరు పంప్ చేయడమే కాదు ఉదరభాగాలు, కానీ వెనుక, చేతులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు కూడా.

5. వైపులా చేతులు పెంచడం

చేతిలో చిన్న డంబెల్స్ ఉన్నందున, వాటిని మీ జిమ్నాస్టిక్స్‌లో ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ చేతులు మరియు భుజాలను చక్కబెట్టడానికి అనువైన అంశం ఏమిటంటే, మీ చేతులను బరువులతో వైపులా పెంచడం. మీ చేతుల్లో 2-3 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు వాటిని నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు సమానంగా ఎత్తండి, ఆపై వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. 8 లిఫ్ట్‌ల రెండు సెట్‌లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను పెంచండి.

ఈ శారీరక వ్యాయామాలను వారానికి మూడు సార్లు చేయండి, వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి ఏరోబిక్ శిక్షణఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో, మరియు అక్షరాలా ఒక నెలలో మీరు అద్భుతమైన బరువు తగ్గింపు ఫలితాలను గమనించవచ్చు. నిజమే, దీని కోసం ఎంచుకోవడం ముఖ్యం తగిన ఆహారం, ఎందుకంటే సరైన పోషకాహారం బరువు కోల్పోవడంలో రెండవ ముఖ్యమైన భాగం.

నాడీ వ్యవస్థ, నిద్ర మరియు విశ్రాంతి

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో విజయవంతం కావడానికి మీకు అవసరం మంచి నిద్రమరియు విశ్రాంతి. నిద్ర లేకపోవడం వల్ల ఊబకాయం వస్తుంది, విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల ఒబేసిటీ సిండ్రోమ్ వస్తుంది దీర్ఘకాలిక అలసట, ఇది క్రమంగా అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది మరియు స్లిమ్‌నెస్‌ని సాధించడానికి ఖర్చు చేసిన అన్ని ప్రయత్నాలూ కాలువలోకి వెళ్తాయి. నిద్ర 7-8 గంటలు సరిపోతుంది, కానీ ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం విశ్రాంతికి దోహదం చేయదు మరియు బరువు పెరగడానికి కూడా దారి తీస్తుంది. గది తేమ (గాలి పొడిగా ఉండకూడదు) మరియు మితమైన ఉష్ణోగ్రత (18-20 డిగ్రీలు) నిర్వహించడం మర్చిపోవద్దు.

మీరు విహారయాత్రకు వెళ్లే అవకాశం లేదు, కానీ సాయంత్రం మరియు వారాంతాల్లో స్వచ్ఛమైన గాలిలో తేలికపాటి నడకలు (ఒంటరిగా లేదా ఆహ్లాదకరమైన సంస్థలో) మీకు విశ్రాంతి, సమతుల్యత మరియు ప్రశాంతత యొక్క అనుభూతిని ఇస్తాయి మరియు ప్రక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి. నిద్రపోవడం.

నీరు కాంట్రాస్ట్ విధానాలుఉదయం వారు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తారు మరియు పని దినానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తారు మరియు సాయంత్రం వేళల్లో వెచ్చని మరియు రిలాక్సింగ్ షవర్ అలసట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని కూడా తొలగిస్తుంది మరియు నిద్ర కోసం మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది. నీటి విధానాలుఆహార పరిమితులతో పాటు, అవి చర్మాన్ని శుభ్రపరుస్తాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మరియు విశ్రాంతి రూపాన్ని పొందుతుంది.

మీరు మీ మానసిక స్థితిని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు మనశ్శాంతి, ఒత్తిడి, నిరుత్సాహం మరియు క్షీణించిన మూడ్‌లకు లొంగిపోకండి, విచారంగా ఉండకండి మరియు ఆత్రుతగా ఉండకండి, సానుకూల భావోద్వేగాలు ఆహార పరిమితుల యొక్క చాలా సులభమైన కాలాన్ని అధిగమించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ఆహారం మరియు మీ స్వంత అసంపూర్ణత గురించి భారీ ఆలోచనల నుండి మిమ్మల్ని మరల్చడం, ప్రయోజనం మరియు ఆనందాన్ని కలిగించే కొన్ని ఆసక్తికరమైన కార్యకలాపాల ద్వారా దూరంగా ఉండాలి. ఇది న్యూ ఇయర్ కోసం అపార్ట్‌మెంట్‌ను అలంకరించడం, నూతన సంవత్సర వేడుకల దృష్టాంతాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, రోజుల కోసం ఈవెంట్‌ల ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం. శీతాకాలపు సెలవులు, ప్రియమైనవారి కోసం మీ స్వంత బహుమతులు చేయడం మొదలైనవి.

న్యూ ఇయర్ కోసం బరువు తగ్గడానికి డైట్ ఫుడ్

నూతన సంవత్సర సెలవులను గొప్ప ఆకృతిలో చేరుకోవటానికి, పరిగణించండి సరైన పోషణషెడ్యూల్ చేసిన తేదీకి కనీసం ఒక నెల ముందు. మీరు ఆహార నియంత్రణలకు కట్టుబడి ఉండడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, ప్రతి 4 వారాలకు మా పోషకాహార చిట్కాలను గమనించండి.

కొత్త సంవత్సరానికి నాలుగు వారాల ముందు భోజనం

మీరు నూతన సంవత్సర సెలవులకు ముందు అధిక బరువు కోల్పోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ ఆహారం నుండి మినహాయించాల్సిన ఆహారాలతో ప్రారంభించండి. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి కొవ్వు మాంసాలు, పొగబెట్టిన ఆహారాలు మరియు వేయించిన ఆహారాలు. మాంసం ఉత్పత్తులు(సాసేజ్‌లు, సాసేజ్‌లు, హామ్ మొదలైనవి) ఆహారం నుండి పూర్తిగా మినహాయించాలి, ఈ ఉత్పత్తులలో చాలా ఉప్పు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు జంతువుల కొవ్వులు ఉంటాయి. అన్ని రకాల స్వీట్లు, పిండి ఉత్పత్తులు, మయోన్నైస్ మరియు కెచప్, కాల్చిన వస్తువులు, మొక్కజొన్న మరియు బంగాళాదుంపలను కూడా నిషేధించాలి. అదే వర్తిస్తుంది తీపి సోడామరియు మద్య పానీయాలు, ఒక గ్లాసు డ్రై రెడ్ వైన్ మినహా.

ఆహారం నుండి వేడి సుగంధ ద్రవ్యాలను మినహాయించడం అవసరం, అవి ఆకలిని పెంచుతాయి మరియు ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గిస్తాయి, ఇది శరీరంలో నీటిని నిలుపుకుంటుంది.

తప్పక గమనించాలి మద్యపాన పాలన 1.5-2 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన, నిశ్చలమైన నీరు త్రాగడానికి మంచిది, జీవక్రియ మరియు వ్యర్థ ఉత్పత్తులను తొలగించడం అవసరం. మీకు మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే, మీరు త్రాగే ద్రవం మొత్తం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అటువంటి వ్యాధుల కోసం, రాత్రిపూట ద్రవాన్ని త్రాగకపోవడమే మంచిది, కానీ 17-18 గంటల ముందు నీటిని ప్రధాన మొత్తంలో త్రాగాలి.

ఈ కాలంలో తినడానికి అనుమతించబడిన ఉత్పత్తులు: బుక్వీట్, బఠానీలు మరియు బియ్యం గంజి(బ్రౌన్ రైస్ నుండి), ఊక రొట్టె, లీన్ ఫిష్, వివిధ కూరగాయలు, పండ్లు, బెర్రీలు మరియు చిన్న పరిమాణంలో డార్క్ చాక్లెట్. గురించి మర్చిపోవద్దు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుప్రస్తుతం సముద్ర చేప, గుమ్మడికాయ మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, కాయలు మరియు కూరగాయల నూనెలు. ఆహారం సమయంలో, అటువంటి ఉత్పత్తులు మీ ఆహారంలో ఉండాలి. కోసం విజయవంతమైన తగ్గింపుఆహార భాగాల బరువు తగ్గించబడాలి, కానీ మీరు ఆకలితో ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ఇది ఆహారాన్ని విడిచిపెట్టే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది, లేదా తర్వాత నూతన సంవత్సర సెలవులుఅదనపు పౌండ్లను పొందండి.

కొత్త సంవత్సరానికి ముందు 4వ వారం నమూనా మెను

1వ అల్పాహారం:

• మిల్లెట్ మరియు గుమ్మడికాయతో గంజి (1 టేబుల్ స్పూన్ మిల్లెట్తో 200 గ్రా గుమ్మడికాయ గుజ్జు కలపండి, ఒక వేసి తీసుకుని, ఉప్పు వేసి ముప్పై నిమిషాలు తక్కువ వేడి మీద టెండర్ వరకు ఉడికించాలి);
• స్వయంగా తయారుచేసిన శాండ్‌విచ్ (½ టమోటా, 30 గ్రా చీజ్, 1/2 షీట్ పిటా బ్రెడ్);
• చక్కెర లేకుండా ఒక కప్పు కాఫీ.

2వ అల్పాహారం:

• రుచికరమైన స్మూతీ (100 గ్రా బ్లూబెర్రీస్‌ను 100 గ్రా పెరుగుతో కలపండి మరియు 2 టేబుల్ స్పూన్ల 5% కాటేజ్ చీజ్, బ్లెండర్‌లో కొట్టండి).

డిన్నర్:

• కూరగాయల పురీ సూప్ ( తెల్ల క్యాబేజీ, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు మరియు ఉల్లిపాయలు), మొత్తం 100 గ్రా;
• చర్మం లేకుండా ఉడికించిన చికెన్ (100 గ్రా);
• కూరగాయల సలాడ్ 100 గ్రా.

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం:

• 3 అక్రోట్లను, అలాగే 3 ప్రూనే.

డిన్నర్:

• ఉల్లిపాయలు మరియు క్యారెట్లతో ఉడికిస్తారు క్యాబేజీ (200 గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు);
• ఉడికించిన చేప (100 గ్రా).

కొత్త సంవత్సరానికి మూడు వారాల ముందు భోజనం

ఈ కాలంలో, ఉప్పు ఆహారాలు మరియు అన్ని రకాల ఊరగాయలను తగ్గించండి లేదా పూర్తిగా నివారించండి, ఎందుకంటే అలాంటి ఆహారం శరీరంలో ద్రవాన్ని నిలుపుకుంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి అడ్డంకిగా మారుతుంది. అదనంగా, మీ మెనులో కొవ్వును కాల్చే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న ఆహారాలను చేర్చండి, అవి: జెరూసలేం ఆర్టిచోక్, అల్లం, పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు, అలాగే నిమ్మరసంతో కూడిన పానీయం.

వినియోగానికి అనుమతించబడిన ఆహారాలలో, విటమిన్ B1 కలిగి ఉన్న వాటిపై శ్రద్ధ వహించండి, అవి హాజెల్ నట్స్, వోట్స్, గోధుమ బీజ మరియు బ్రూవర్స్ ఈస్ట్. ఈ విటమిన్ జీర్ణక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా, మూత్రవిసర్జన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, పనికి మద్దతు ఇస్తుంది నాడీ వ్యవస్థమరియు సమస్థితి నేపథ్యం. అయితే, మీరు ఒక కన్ను వేసి ఉంచాలి తగినంత వినియోగంస్వచ్ఛమైన నీరు (రోజుకు కనీసం 1.5 లీటర్లు). దయచేసి కూడా శ్రద్ధ వహించండి మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్, ఎందుకంటే కొన్ని విటమిన్లు ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడాన్ని కూడా ప్రోత్సహిస్తాయి.

కొత్త సంవత్సరానికి ముందు 3వ వారం నమూనా మెను

1వ అల్పాహారం:

• గోధుమ గింజలతో చేసిన పాన్‌కేక్‌లు (పాన్‌కేక్‌లు - గోధుమలను బ్లెండర్‌లో రుబ్బి కలుపుతారు కోడి గుడ్డుమరియు ఒక చిటికెడు ఉప్పు; పాన్కేక్ల కోసం సాస్ - 100 గ్రా పెరుగు అదే మొత్తంలో కాటేజ్ చీజ్తో కలుపుతారు మరియు బ్లెండర్లో కొరడాతో;
• అల్లం టీ.

2వ అల్పాహారం:

• తురిమిన క్యారెట్లు మరియు ఆపిల్ (150 గ్రా).

డిన్నర్:

• మీట్‌బాల్‌లతో బఠానీ సూప్ (మీరు మీట్‌బాల్స్ కోసం లీన్ పంది మాంసం ఉపయోగించవచ్చు) - 100 గ్రా భాగం;
• ఉడికించిన చేప (100 గ్రా);
• దుంపలు మరియు ప్రూనే (100 గ్రా) తో సలాడ్.

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం:

• ఉడికించిన ఆట (100 గ్రా);
• ½ తాజా మిరియాలు (రింగులుగా కట్) మరియు 1 పాలకూర ఆకు;
• ఆలివ్ నూనెతో 3 తరిగిన టమోటాలు.

డిన్నర్:

• క్యాబేజీ రోల్స్ పుట్టగొడుగులు మరియు కూరగాయలతో (2 PC లు) నింపబడి ఉంటాయి.

కొత్త సంవత్సరానికి రెండు వారాల ముందు భోజనం

కొత్త సంవత్సరానికి రెండు వారాలు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నప్పుడు, మీరు ఇప్పటికే మీ శ్రమ యొక్క మొదటి ఫలితాలను అంచనా వేయవచ్చు. కానీ ఆగవద్దు! దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఆహారంలో తాజా మరియు ఉడికించిన రెండు కూరగాయలు మరియు మూలికలను (దోసకాయలు, క్యాబేజీ, పాలకూర, సెలెరీ) చేర్చండి. మీ ఆహారంలో బెర్రీలు మరియు తాజాగా పిండిన రసాలు ఎక్కువగా కనిపిస్తాయి. మరియు మాంసం వంటకాలుఅప్పుడప్పుడు లీన్ పౌల్ట్రీకి చికిత్స చేయడం మర్చిపోవద్దు మరియు స్వీట్లకు బదులుగా, తీపి పండ్లు మరియు తేనెను తినండి, కానీ 3 tsp కంటే ఎక్కువ కాదు. టీ తో తేనె.

ఈ కాలంలో, ఎంచుకున్న ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం మరియు మీరు ఇంతకుముందు దాని నుండి మినహాయించిన ఉత్పత్తులను మెనుకి తిరిగి ఇవ్వకూడదు. లేకపోతే మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి వేస్తారు.

కొత్త సంవత్సరానికి ముందు 2వ వారం నమూనా మెను

1వ అల్పాహారం:

• వోట్మీల్-ఆపిల్ గంజి (3 టేబుల్ స్పూన్లు ఉడికించిన వోట్మీల్తో కలిపిన సగం తురిమిన ఆపిల్);
• తాజా మూలికలతో దోసకాయ సలాడ్ (100 గ్రా);
• 1 ఉడికించిన కోడి గుడ్డు.

2వ అల్పాహారం:

• 3 రై బ్రెడ్;
• 1 tsp తో అల్లం టీ. తేనె

డిన్నర్:

• క్యారెట్లు (100 గ్రా) తో గుమ్మడికాయ పురీ సూప్;
• చర్మం లేకుండా ఉడికించిన టర్కీ (100 గ్రా);
• దోసకాయ, ముల్లంగి మరియు పార్స్లీ సలాడ్ (100 గ్రా).

మధ్యాహ్నం అల్పాహారం:

• సోమరితనం క్యాబేజీ రోల్స్ (200 గ్రా).

డిన్నర్:

• తాజా లేదా కరిగిన బెర్రీలు (150 గ్రా) తో కాటేజ్ చీజ్.

కొత్త సంవత్సరానికి ముందు వారం భోజనం

కొత్త సంవత్సరానికి ఒక వారం మిగిలి ఉంది, అంటే దుస్తులు ధరించడానికి ఇది సమయం! అయితే, ఈ రోజుల్లో మీరు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీ ఆహారం నుండి తప్పుకోకూడదు. మునుపటి వారంలో అదే ఆహారాన్ని అనుసరించండి, కానీ ఒక రోజు ఉపవాసం తప్పకుండా చేయండి. అటువంటి అన్‌లోడ్ బాటమ్ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు ఇలా ఉండాలి: మోనో-న్యూట్రిషన్, రెండు లీటర్ల తాగడం స్వచ్ఛమైన నీరుమరియు సాయంత్రం తప్పనిసరిగా ప్రేగు ప్రక్షాళన. అంతేకాకుండా, మీ ప్రాధాన్యతలను బట్టి, మీరు ఈ రోజున కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్, కూరగాయలు లేదా పండ్లు తినవచ్చు. అదనంగా, ఈ రోజును విశ్రాంతి కోసం కేటాయించడం మంచిది సొంత ఆరోగ్యం, బ్యూటీ సెలూన్, ఆవిరి లేదా స్నానపు గృహాన్ని సందర్శించండి. గుర్తుంచుకోవలసిన ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఉపవాస దినం కొత్త సంవత్సరానికి 3-4 రోజుల ముందు జరగకూడదు, ఎందుకంటే ఉపవాస దినం నుండి సెలవులకు పదునైన మార్పు నిండి ఉంటుంది. పదునైన డయలింగ్బరువు.

అటువంటి అవకాశం ఉంటే మరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు, అప్పుడు ఉపవాస రోజులుమీరు మొదటి వారం నుండి వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు. కొత్త సంవత్సరానికి బరువు తగ్గడంతో పాటు, మీరు మీ శరీరాన్ని శుభ్రపరచడానికి, మీ చర్మం యొక్క స్థితిని మెరుగుపరచడానికి సహాయం చేస్తారు మరియు అధిక బరువును కోల్పోయే ప్రక్రియ వేగంగా సాగుతుంది.

న్యూ ఇయర్ జరుపుకుంటున్నప్పుడు బరువు పెరగకుండా ఎలా నివారించాలి

ఆ అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం ద్వారా కొత్త సంవత్సరానికి ఎలా సిద్ధం చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. అయినప్పటికీ, ఫలితాలను సాధించడమే కాకుండా, వరుస సెలవుల్లో వాటిని కోల్పోకుండా ఉండటం కూడా ముఖ్యం. కొన్ని ఇద్దాం విలువైన సలహాబరువు పెరగకుండా ఉల్లాసంగా సెలవులు జరుపుకోవాలనుకునే వారికి.

1. డిసెంబర్ 31 అంతటా, చిన్న భాగాలలో ప్రత్యేకంగా తినండి, రోజుకు 5-6 సార్లు, అప్పుడు మీరు నూతన సంవత్సర పండుగలో ఎక్కువగా తినరు.
2. విందు ముందు, ఒక గ్లాసు శుభ్రమైన నీరు త్రాగాలి. ఫలితంగా, మీ కడుపు కొద్దిగా నిండి ఉంటుంది మరియు ఇది మీకు ఆకలి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.
3. ముందు పండుగ విందుజీర్ణక్రియను మెరుగుపరిచే మందు యొక్క రెండు మాత్రలను తీసుకోండి (ఉదాహరణకు, మెజిమ్).
4. పండుగ కార్యక్రమాలలో, తక్కువ సమయం తినడం, పోటీలలో తరచుగా పాల్గొనడం, నృత్యం చేయడం, పాటలు పాడటం మరియు ఆనందించండి.
5. తర్వాత ఒక హృదయపూర్వక విందు(మీరు తినకుండా నిరోధించలేకపోతే) చుట్టూ నడవండి తాజా గాలి, కడుపు నిండా పడుకోకండి.
6. ఆల్కహాల్‌తో దూరంగా ఉండకండి, పానీయాలలో కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి, కానీ మీ ఆకలిని కూడా పెంచుతాయి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అక్షరాలా ఒక నెలలో, ప్రతి వ్యక్తి తమను మెరుగుపరచుకోగలడు ప్రదర్శనమరియు దానిని కూడా సేవ్ చేయండి వచ్చే ఏడాది. ఈ సరైన చొరవ రాబోయే సంవత్సరంలో దాని కొనసాగింపును కనుగొనే అవకాశం ఉంది మరియు సంతోషకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవితం! మీకు నూతన సంవత్సర శుభాకాంక్షలు!

మీ సెలవులకు కేవలం ఒక నెల మాత్రమే మిగిలి ఉందా? మా ప్లాన్‌ను అనుసరించండి మరియు మీ బీచ్ బాడీని ప్రదర్శించడానికి మీరు గర్వపడతారు.

మీ శరీరాన్ని ఎలా క్రమబద్ధీకరించాలి

చలికాలం తర్వాత, మనం నిరంతరం చుట్టబడి ఉన్నప్పుడు వెచ్చని బట్టలు, బీచ్‌లో మీ స్విమ్‌సూట్‌ను తీసివేయాలనే ఆలోచన నిజంగా భయానకంగా ఉంటుంది. ప్రత్యేకించి మీరు వదులుగా ఉన్న వైపులా, మీ కాళ్ళపై పొరలుగా ఉండే చర్మం లేదా లేత లేదా మచ్చల వీపుతో చిరాకుగా ఉంటే. అయితే దీని గురించి చింతించాల్సిన అవసరం లేదు - మా ప్రీ-వెకేషన్ ప్లాన్ మీకు సహాయం చేస్తుందిమీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించండిమరియు కేవలం ఒక నెలలో మీ సెలవుల కోసం సిద్ధం చేయండి.కండరాలను బలోపేతం చేసే మరియు సెల్యులైట్‌ను తొలగించే వ్యాయామాలకు మొదటి వారం అంకితం చేయండి. అప్పుడు మీ శరీర చర్మాన్ని చక్కబెట్టుకోవడానికి సౌందర్య సాధనాలను ఉపయోగించండి. మూడవ వారంలో, వదులుగా ఉండే పార్శ్వాలు లేదా మచ్చల వీపు వంటి సమస్యాత్మక ప్రాంతాలపై యుద్ధం ప్రకటించండి. గత వారంమీ సెలవులకు ముందు, విశ్రాంతి కోసం మిమ్మల్ని మీరు అంకితం చేసుకోండి.

• ఖర్చులు సన్నగా ఉన్నవారు మాత్రమే విలాసవంతంగా కనిపించగలరని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించండి
• విలువైనది కాదు నిర్లక్ష్యం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంమరియు వ్యాయామాలు
• ఖర్చులు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయండి, అది కేవలం నడక అయినప్పటికీ
• విలువైనది కాదు సోలారియంకు వెళ్లండి - స్వీయ-టాన్నర్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది
• ఖర్చులు త్రాగండి ఎక్కువ నీరు, ఇది ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, కళ్ళు మరియు జుట్టుకు కీలకం
• విలువైనది కాదు బయలుదేరే ముందు చివరి రోజున మీ బ్యాగ్‌లను ప్యాక్ చేయండి

తయారీ మొదటి వారం

శారీరక వ్యాయామం బలహీనమైన కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

• కొవ్వు దహనం. రోజువారీ 30 నిమిషాలు జీవక్రియ మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ వేగవంతం ఏరోబిక్ వ్యాయామం. ఇది జిమ్‌లో వ్యాయామం, స్విమ్మింగ్ లేదా చురుకైన నడక కావచ్చు. మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం మరియు మీ ఊపిరితిత్తులు కష్టపడి పనిచేయడం మీ లక్ష్యం.
• లక్ష్య వ్యాయామాలు.కుడి మరియు సాధారణ అమలుబొమ్మను ఉలి చేయగలుగుతారు. తుంటి మరియు పిరుదుల కోసం, సైక్లింగ్, హులా హూప్ స్పిన్నింగ్ లేదా స్టెప్ ఏరోబిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీరు మీ ఎగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, ఈత, యోగా లేదా పైలేట్స్ ప్రయత్నించండి. మీ సమీప జిమ్ ఆఫర్‌లను కూడా కనుగొనండి ప్రత్యేక తరగతులుకాళ్ళు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపుకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. వారు అందించే వ్యాయామాలు సెల్యులైట్‌తో విజయవంతంగా పోరాడుతాయి మరియు మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడంలో సహాయపడతాయి.

రెండవ వారం సెలవుల కోసం సిద్ధం

మీ చర్మ సంరక్షణ కర్మలో ఈ విధానాలను చేర్చండి మరియు మీ చర్మం ఆరోగ్యంతో మెరుస్తుంది.

• వారానికి ఒకసారి. కింద సుమారు రెండు నిమిషాలు నిలబడండి వేడి నీరు, చలిలో 30 సెకన్లు, మళ్లీ వేడి కింద రెండు నిమిషాలు మరియు చలిలో 30 సెకన్లు. రిపీట్ చేసి, ఆపై చల్లని షవర్‌తో ముగించండి. మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా ఆరబెట్టండి, వెచ్చని వస్త్రాన్ని ధరించండి మరియు 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• వారానికి రెండుసార్లు. పడుకునే ముందు, మీ చర్మంపై షియా బటర్ లేదా కోకో బటర్‌తో బాడీ బామ్‌ను రుద్దండి: నిద్రలో చర్మం యొక్క పునరుద్ధరణ సామర్థ్యం గరిష్టంగా ఉంటుంది.
• వారానికి మూడు సార్లుమృత చర్మ కణాలను వదిలించుకోవడానికి ఎక్స్‌ఫోలియేట్ చేయండి. కోసం ఉత్తమ ఫలితంస్క్రబ్‌ని వర్తింపజేయడానికి ప్రయత్నించండి పొడి శరీరం, ముఖ్యంగా మోచేతులు, మోకాలు మరియు చీలమండలు వంటి ప్రాంతాల్లో (స్వీయ-ట్యానింగ్ తరచుగా నల్ల మచ్చలను వదిలివేస్తుంది). మంచి ప్రభావంరిలాక్సింగ్ లేదా ఉత్తేజపరిచే ముఖ్యమైన నూనెలతో ఉప్పు లేదా చక్కెర ఆధారంగా ఇంట్లో తయారుచేసిన స్క్రబ్‌లను ఇవ్వండి.
• ప్రతి రోజు.స్నానం చేయడానికి ముందు మీ శరీరాన్ని బ్రష్‌తో మసాజ్ చేయండి, ఆపై మీ చర్మంపై పోషకమైన క్రీమ్‌ను రుద్దండి. ఈ టోనింగ్ మరియు మాయిశ్చరైజింగ్ చికిత్స సూర్యరశ్మికి ఆమెను సిద్ధం చేస్తుంది.

తయారీ యొక్క మూడవ వారం

శ్రద్ధ వహించడం ప్రారంభించండి సమస్య ప్రాంతాలుశరీరం, వ్యాయామాలు చేయడం కొనసాగించడం మరియు మీ శరీరాన్ని త్వరగా క్రమంలో పొందడానికి చర్మాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం.

• కాళ్ళు. పాదాల చర్మం అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధ, ఇది పొడిబారడానికి చాలా అవకాశం ఉన్నందున. వారానికి రెండుసార్లు, మెత్తని స్క్రబ్ లేదా గుడ్డతో ఎక్స్‌ఫోలియేట్ చేయండి, ఆపై మీ కాళ్ళకు పోషకమైన క్రీమ్‌ను రాయండి, మీ పాదాల నుండి మీ తొడల వరకు గట్టిగా రుద్దండి. పుదీనా, లెమన్‌గ్రాస్ లేదా యూకలిప్టస్ నూనెలతో కూడిన మాయిశ్చరైజర్‌లను కూడా వాడండి, ఇవి అలసిపోయిన పాదాలను పునరుజ్జీవింపజేస్తాయి.
• వెనుకకు. మీ చర్మం సంతృప్తికరమైన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, రెగ్యులర్ ఎక్స్‌ఫోలియేషన్‌తో సిల్కీ స్మూత్‌గా మరియు శుభ్రంగా ఉంచండి. ఎక్స్‌ఫోలియేట్ చేసిన తర్వాత, దీనికి వర్తించండి మీ వెనుక కాంతిమాయిశ్చరైజర్ స్టీమింగ్, బ్లాక్ హెడ్ రిమూవల్, క్లెన్సింగ్ మాస్క్ మరియు మసాజ్ వంటి సెలూన్‌లో డీప్ క్లెన్సింగ్ ట్రీట్‌మెంట్‌ను అనుసరించండి.
• పొట్ట.ప్రతి ఉదయం మీ అబ్స్‌ను పెంచండి మరియు మీ కడుపుని బిగించడం మర్చిపోవద్దు. ఉబ్బరం మిమ్మల్ని బాధపెడితే, కార్బోనేటేడ్ డ్రింక్స్ మరియు లవణం గల ఆహారాన్ని తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఎక్కువ నీరు త్రాగండి, శరీరం నుండి లవణాల తొలగింపును ప్రేరేపిస్తుంది (అదనంగా, నీరు ఆకలి అనుభూతిని తగ్గిస్తుంది).

సెల్యులైట్‌తో పోరాడండి

1. లోపల మరియు వెలుపల సెల్యులైట్తో పోరాడండి.
2. నిర్విషీకరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
3. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి సెల్యులైట్ ప్రాంతాలను బాడీ బ్రష్‌తో క్రమం తప్పకుండా మసాజ్ చేయండి.
4. కాఫీ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం, ఎక్కువ తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి.
5. యాంటీ సెల్యులైట్ జెల్ ఉపయోగించండి.
6. తొడలు మరియు పిరుదులు వంటి సమస్య ప్రాంతాలకు వ్యాయామాలు చేయండి.

నాల్గవ వారంసెలవు కోసం సిద్ధమవుతున్నారు

ఇప్పుడు మీరు ప్రీ-హాలిడే ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవాలి మరియు సూర్యుని కోసం మీ చర్మాన్ని సిద్ధం చేయాలి.

• సెలవుకు 6 రోజుల ముందుమీ బ్యాటరీలను రీఛార్జ్ చేయడానికి, సెలవులకు ముందు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు మీ చర్మానికి ఆరోగ్యకరమైన మెరుపును అందించడానికి నగరం వెలుపల లేదా పార్క్‌కి నడవండి.
• 5 రోజుల్లోషాపింగ్‌కి వెళ్లి మీకు కావలసినవన్నీ కొనండి. మీరు ఇంటికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, 15 నిమిషాల స్నానం చేయండి వెచ్చని నీరుఅర లీటరు పూర్తి కొవ్వు పాలు: లాక్టిక్ ఆమ్లాలు మీ చర్మాన్ని మృదువుగా మరియు పోషణను అందిస్తాయి.
• 4 రోజుల్లోదృఢమైన, మృదువైన మరియు చుట్టుతో చర్మాన్ని శుద్ధి చేయండి సముద్రపు మట్టి. డెడ్ సీ మట్టి అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది. లేదా సీవీడ్ మాస్క్ తయారు చేయండి.
• 3 రోజుల్లోవదిలించుకోండి అవాంఛిత జుట్టుశరీరం మీద. ఆదర్శ ఎంపిక- మైనపు రోమ నిర్మూలన, ఇది రెండు నుండి మూడు వారాల పాటు వెంట్రుకలను తొలగించాల్సిన అవసరాన్ని మరచిపోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
• 2 రోజుల్లోమీ కాళ్లకు సన్నగా కనిపించేలా చేయడానికి సెల్ఫ్ టాన్నర్‌ను అప్లై చేయండి. రంగు యొక్క తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి (మీకు రెండు రోజులు ఉన్నాయి!), సహజమైన తాన్ యొక్క ముద్రను సాధించండి.తీసుకో మీరు మీ చేతుల అందమును తీర్చిదిద్దే పద్ధతిని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు, మీతో పాలిష్ తీసుకోండి.
• 1 రోజులోఅన్నింటిలో మొదటిది, మీ బ్యాగ్‌లను ప్యాక్ చేయండి. అప్పుడు అవాంఛిత రోమాలను షేవ్ చేయండి, మీరు ఇప్పటికే వ్యాక్స్ చేయకపోతే, మీ జుట్టును కడుక్కోండి, మీ జుట్టుకు మాస్క్‌ను అప్లై చేయండి మరియు కొన్ని చుక్కల రోజ్ వాటర్‌తో వెచ్చని స్నానంలో నానబెట్టండి. యాంటీ స్ట్రెస్ ఫేస్ మాస్క్‌ని తయారు చేసుకోండి, తలస్నానం చేసి, మీ శరీరానికి మాయిశ్చరైజర్ రాసుకోండి, మీ జుట్టును ఆరబెట్టండి మరియు త్వరగా పడుకోండి.

మీరు మీ ప్రాధాన్యతలను సరిగ్గా సెట్ చేస్తే ఒక వారంలో కూడా మీరు చాలా సాధించవచ్చు. మీ చర్మాన్ని మాయిశ్చరైజ్ చేయడం మరియు అవాంఛిత రోమాలను వదిలించుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు తగిన పదార్ధాలతో ఉత్పత్తిని ఎంచుకుంటే మాయిశ్చరైజింగ్ బిగించడంతో కలిపి ఉంటుంది. మీ పాదాల గురించి కూడా మరచిపోకండి - ప్రతిరోజూ వాటిని ఎక్స్‌ఫోలియేట్ చేయండి మరియు మాయిశ్చరైజర్‌ను అప్లై చేయండి. చివరగా, టాక్సిన్స్ యొక్క తొలగింపును ప్రేరేపించడానికి మరియు ద్రవం నిలుపుదలని నివారించడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి. ఈ క్రమంలో రోజు తర్వాత రోజు చేయండి మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించండి- మరియు బీచ్‌లో మీకు అందంలో సమానం ఉండదు!

ఒక నెలలో ఇది సాధ్యమవుతుంది - పోషకాహార నిపుణులు మరియు ఫిట్‌నెస్ బోధకులు ఇద్దరూ దీని గురించి మాట్లాడుతారు. అయితే, రుచికరమైన అమ్మమ్మ పైస్ తినడం ద్వారా మీరు పొందిన అదనపు 20 కిలోలను మీరు కోల్పోలేరు, కానీ మీరు మీ కండరాలను టోన్ చేయవచ్చు మరియు బిగించవచ్చు. సమస్య ప్రాంతాలుచాలా సామర్థ్యం. ఎలా? మా నిపుణుడు, పోషకాహార నిపుణుడు అలీనా స్టెపనోవాతో కలిసి మేము సంకలనం చేసిన సూచనలను ఉపయోగించండి.

1. బరువు తగ్గడానికి, మీరు మొదట మీరు వినియోగించే కేలరీలు మరియు మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల మధ్య లోటును సృష్టించాలి. మీరు ఖర్చు చేయడం ప్రారంభించాలి ఎక్కువ కేలరీలుమీరు ఆహారంతో ఒక రోజులో పొందడం కంటే. మీరు చేతి నుండి నోటికి తినాలని మరియు అధిక శారీరక శ్రమతో అలసిపోవాలని దీని అర్థం కాదు: వాస్తవానికి, ఈ వ్యూహం సరైన మార్గంమరింత బరువు పెరుగుతాయి. కఠినమైన ఆహారం తీసుకోవడం మరియు పెంచడం ద్వారా శారీరక శ్రమ, మీరు శరీరం కోసం ఒత్తిడిని సృష్టిస్తారు, మరియు అది భయపడి, వారితో విడిపోవడానికి బదులుగా కేలరీలను నిల్వ చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. మీ పని సమతుల్య ఆహారాన్ని తినడం మరియు శారీరక శ్రమను తెలివిగా చేరుకోవడం. గుర్తుంచుకోండి: టోన్డ్ కండరాలు దృశ్యమానంగా సెల్యులైట్ రూపాన్ని తగ్గిస్తాయి. మరియు చర్మం మరింత టోన్‌గా కనిపిస్తుంది, ముఖ్యంగా వెనుక ఉపరితలంపండ్లు.

2. మీ లక్ష్యాలను ఊహించుకోండి! తరగతులను ప్రారంభించేటప్పుడు మీరు అనుసరించే లక్ష్యాల యొక్క అగ్ర జాబితాను మీరు సృష్టించినట్లయితే, మీరు మీ ఉద్దేశించిన చిత్రం వైపు వెళ్లడం సులభం అవుతుంది. మీతో ఒప్పందం చేసుకోండి మరియు రిఫ్రిజిరేటర్లో వేలాడదీయండి. ఉదాహరణకు, రికార్డ్ చేయండి: సోమవారం - సమీప పార్కులో 1 గంట జాగింగ్, బుధవారం - సమూహ తరగతులుమీకు ఇష్టమైన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో, శుక్రవారం - స్విమ్మింగ్. మీ నినాదాన్ని "నేను ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు సరైన భౌతిక ఆకృతిని పొందుతాను!" సరిగ్గా తినడం మర్చిపోవద్దు. కాదు - బన్స్, అవును - యువ క్యారెట్లు. దీన్ని కూడా ఒప్పందంలో పెట్టండి. రోజూ చదవండి. వీటన్నిటినీ ఆటగా తీసుకోండి, బాధాకరమైన అవసరం కాదు.

3. ప్రత్యామ్నాయ శారీరక శ్రమ. పార్క్‌లో జాగింగ్ చేయడం వల్ల ఇంత తక్కువ వ్యవధిలో గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించలేరు. మీరు శిక్షణ కోసం కేటాయించిన సమయంలో, నిరంతరం నడక నుండి పరుగుకు, పరుగు నుండి పరుగుకు మారండి. వేగంగా పరుగు, మళ్ళీ నడవడానికి మరియు మళ్లీ పరుగెత్తడానికి. వ్యాయామంలో మార్పులేనితనం మీ శత్రువు. వారానికి కనీసం రెండు మూడు సార్లు అరగంట విరామం శిక్షణను ప్రాక్టీస్ చేయండి.

4. ఒకదానిపై దృష్టి పెట్టవద్దు సమస్య ప్రాంతం, ఉదాహరణకు, అబ్స్ లేదా తొడల మీద. గుర్తుంచుకోండి: స్విమ్సూట్ రెండు చేతులు మరియు భుజాలను వెల్లడిస్తుంది - ప్రతిదీ శ్రావ్యంగా ఉండాలి!

దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి క్రింది వ్యాయామాలుప్రెస్ కోసం.

• - మీ కడుపు మీద పడి, మీ మోచేతులు వంచు. వాటిపై వాలుతూ, పైకి లేవండి. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా అది నేలకి సమాంతరంగా మారుతుంది. ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో వంగుట-పొడిగింపు కదలికలను నిర్వహించండి. మీరు ఒక త్రిభుజాన్ని సృష్టిస్తున్నట్లుగా ఉంటుంది, దాని పైభాగం మీ పిరుదులు, ఆధారం నేల మరియు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు త్రిభుజం యొక్క అంచులు. బెండింగ్ సమయంలో, పిరుదులు ఎగువ స్థానంలో ఉన్నప్పుడు, 1 నిమిషం స్తంభింపజేయండి. తరువాత, నేలకి సమాంతరంగా ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది ఉదర కండరాలు మరియు చేతులను టోన్ చేసే చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
• - మీరు ఈ క్రింది విధంగా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు: ప్రారంభ స్థానంఅదే, కానీ మీ శరీరాన్ని వంపు చేయడం ద్వారా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకుని ముందుకు ఎత్తండి కుడి చేతితద్వారా మీ భుజం మీ కుడి చెవికి చేరుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రత్యామ్నాయ చేతులు.
• - మరియు చాలా కష్టమైన ఎంపిక: మీరు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకొని, అదే సమయంలో మీ చేయి మరియు ఎదురుగా ఉన్న కాలును ఎత్తవచ్చు.
• - గుర్తుంచుకోండి: ఒక వ్యాయామం నుండి మరొకదానికి మారడానికి మీకు కనీసం సమయం పడుతుంది, ఎందుకంటే కండరాలు నిరంతరం టోన్ చేయబడితే, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
• - మీ తుంటి గురించి మర్చిపోవద్దు: సగం స్క్వాట్‌లు మరియు లంగ్స్ మీదే నమ్మకమైన సహాయకులుమరియు మిత్రులు. వారానికి కనీసం రెండు లేదా మూడు సార్లు 15-20 పునరావృత్తులు రెండు లేదా మూడు సెట్లు చేయండి మరియు మీ తొడ కండరాలు కావలసిన టోన్ను చేరుకుంటాయి.
• - 1 కిలోల బరువున్న డంబెల్స్‌తో చేసే వ్యాయామాలు మీ చేతి కండరాల స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
• డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి మరియు వాటిని తగ్గించండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, బంతిని కౌగిలించుకున్నట్లుగా మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వాటిని మెల్లగా క్రిందికి దించండి.

5. మీరు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణను ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించిన వెంటనే, ప్రత్యేక బికినీ డైట్‌కి మారండి.

సుమారుగా ఈ డైట్ ప్లాన్‌ని అనుసరించండి.

కోసం లంచ్ పరిపూర్ణ వ్యక్తి: కాల్చిన చికెన్‌తో శాండ్‌విచ్, గ్రెయిన్ బ్రెడ్, ఆకుపచ్చ సలాడ్మరియు సాస్ వెనిగర్, మూలికలు మరియు ఆలివ్ నూనె- క్యాలరీ కంటెంట్ 390 కేలరీలు, వీటిలో 10 గ్రా కొవ్వు.

మీ కోసం కాదు: సీజర్ సలాడ్, ఇందులో క్రౌటన్‌లు, ఊరగాయలు, జున్ను, నీటిని నిలుపుకోవడం మరియు రెస్టారెంట్‌లలో సలాడ్‌ను ధరించడానికి ఉపయోగించే డ్రెస్సింగ్‌లో కూడా కేలరీలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. సగటు సలాడ్‌లో 45 గ్రాముల కొవ్వుతో సహా 800 కేలరీలు ఉంటాయి.

పర్ఫెక్ట్ ఫిగర్ కోసం సైడ్ డిష్: స్ట్రాబెర్రీలు, ద్రాక్ష, అరటిపండ్లు మరియు పెరుగుతో కూడిన ఫ్రూట్ సలాడ్ - 80 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు.

మానుకోండి: ఉడికించిన బ్రోకలీ మరియు కాలీఫ్లవర్- 90 కేలరీలు, 0 గ్రా కొవ్వు. క్యాబేజీ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది అయినప్పటికీ విలువైన ఉత్పత్తి, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కానీ ఇది దీర్ఘకాలిక కార్యక్రమం. అదనంగా, మీ సెలవుల్లో క్యాబేజీని వదులుకోవడం మర్చిపోవద్దు. బీచ్‌కు వెళ్లే ముందు ఒక గంట కంటే తక్కువ సమయం ఉంటే, ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ క్యాబేజీని తినండి. ఇది చాలా సంక్లిష్టమైన చక్కెరను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మీ ప్రేగులలో నివసించే బ్యాక్టీరియాతో పరస్పర చర్య చేసినప్పుడు, ఉబ్బరానికి దారితీస్తుంది: కాదు మంచి అవకాశం, కాదా?

కానీ పండు సలాడ్పెరుగుతో శరీరాన్ని అందిస్తుంది ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుమరియు రోగనిరోధక శక్తికి మద్దతు ఇస్తుంది.

పర్ఫెక్ట్ ఫిగర్ కోసం సూప్. మీ ఎంపిక - Gazpacho: 55 కేలరీలు, 1 గ్రా కొవ్వు. అయితే మసాలా సూప్‌లకు దూరంగా ఉండండి! పెప్పర్ రక్త ప్రవాహాన్ని మరియు చెమటను పెంచుతుంది: మీరు బీచ్‌కి వెళ్లేటప్పుడు బహుశా మీకు ఇది అవసరం లేదు. మీ ఎంపిక చల్లని సూప్.

అయితే, మీరు ఎక్స్‌ప్రెస్ బరువు తగ్గడానికి మీ స్వంత వంటకాలను కలిగి ఉంటే, వాటిని భాగస్వామ్యం చేయడానికి సంకోచించకండి! అన్నింటికంటే, వారి సెలవులకు ఒక వారం ముందు అదనపు పౌండ్ల జంటను కోల్పోవాలని కలలుకంటున్న చాలా మంది మహిళలు ఉన్నారు!

« జీవితం యొక్క వెఱ్ఱి పేస్, లాంగ్ అండ్ హార్డ్ డ్రైవింగ్, వంట, నిరంతర రష్, సమయం లేకపోవడం - ఈ ఆధునిక పోకడలు చాలా మంది మహిళలకు తమను తాము చూసుకునే అవకాశాన్ని కోల్పోయాయి. కానీ వెచ్చని వేసవి రోజులు కేవలం మూలలో ఉన్నాయి! అతి త్వరలో మేము అలసిపోయిన జాకెట్లు మరియు కోట్లు తీసివేసి, షార్ట్‌లు, టీ-షర్టులు, స్విమ్‌సూట్‌లు ధరించి చెరువుకు లేదా సముద్రతీరంలో విహారయాత్రకు వెళ్తాము. కానీ "మునిగిపోతున్న" వారి గురించి ఏమిటి రోజువారీ వ్యవహారాలుమరియు ఆందోళనలు మరియు మహిళలు బీచ్‌లో దృష్టిని ఆకర్షించడానికి రాబోయే స్విమ్మింగ్ సీజన్‌కు సిద్ధం కావడానికి నిరంతరం సమయం ఒత్తిడిలో ఉన్నారా?

అదృష్టవశాత్తూ, ఒక మార్గం ఉంది! ముఖ్యంగా సరసమైన సెక్స్ కోసం, క్రమం తప్పకుండా జిమ్‌ను సందర్శించే అవకాశం లేని నేను అభివృద్ధి చేసాను ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్ఇంటి కోసం వ్యాయామాలు, రోజుకు కేవలం 20 నిమిషాలు చేస్తే మీరు అథ్లెటిక్‌గా మరియు ఒక నెలలో ఫిట్‌గా కనిపిస్తారు! ఎక్స్ప్రెస్ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు వ్యతిరేకతలు లేకపోవడం (గర్భధారణ మినహా) మరియు దాని చాలా సమర్థవంతమైన ప్రభావంఅన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు!"- నిపుణుడు మెథడాలజిస్ట్ మరియు దిశ యొక్క సమన్వయకర్త చెప్పారు సమూహ కార్యక్రమాలుఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ల ఫెడరల్ నెట్‌వర్క్ X-ఫిట్.

ఇంట్లో ఎక్స్‌ప్రెస్ వ్యాయామం: 6 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

1. లుంజ్ ద్వారా సైనిక ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం రెండు ప్రధాన దశలను కలిగి ఉంటుంది: ఊపిరితిత్తులు మరియు ప్లాంక్. కోణాలు ఉన్న ఊపిరితిత్తుల ద్వారా మోకాలి కీళ్ళుమీ చేతులను నేలపై 90 డిగ్రీలు ఉంచండి మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో నిలబడండి, మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయండి. అదే కాలుతో, ఊపిరితిత్తులలోకి అడుగుపెట్టి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

విధానాల సంఖ్య: 2
పునరావృత్తులు సంఖ్య: ప్రతి కాలుపై 20 పునరావృత్తులు (లేదా 60 సెకన్లు)

2. స్కేటర్

ముఖ్యంగా, ఇది ఒక కాలుపై (ప్రత్యామ్నాయ వైపులా) తటస్థంగా వెనుకకు వంగి ఉంటుంది మరియు వైపుకు వికర్ణంగా ఉంటుంది మద్దతు కాలు. కుడి మరియు ఎడమ కాలుపై స్థానాలను మార్చడం ద్వారా దూకడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి.

విధానాల సంఖ్య: 2
పూర్తి సమయం: 60-120 సెకన్లు (మీడియం లేదా వేగవంతమైన వేగం మాత్రమే)
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: 20-30 సెకన్లు

3. వైడ్ స్టాటిక్ బార్

ఇది ప్లాంక్ స్థానం విస్తృత సెట్టింగ్చేతులు మీ అబ్స్‌ను బిగించడం మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిపి, మీ భుజాలను పైకి లేపకుండా, ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.

విధానాల సంఖ్య: 1
అమలు సమయం: 60 సెకన్లు

4. ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాల కోసం కార్డియో పుష్-అప్స్

పని చేయడానికి ఛాతీ కండరాలుమీ చేతుల వెడల్పుతో పుష్-అప్ చేయండి, ఆపై ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్ (అరచేతులు కింద భుజం కీళ్ళు, మీ మోచేతులను మీ పక్కటెముకలకు గట్టిగా నొక్కడం ద్వారా తరలించండి).

విధానాల సంఖ్య: 2
పునరావృతాల సంఖ్య: 15-20 స్థానాల మార్పులు (ఒక షిఫ్ట్ - రెండు పుష్-అప్‌లు)
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి: 20-30 సెకన్లు

5. పార్శ్వ ఊపిరితిత్తులు

పెల్విస్ యొక్క వెడల్పు వద్ద కాళ్ళ స్థానం నుండి కుడి మరియు ఎడమకు లంగ్స్ నిర్వహిస్తారు. చతికిలబడినప్పుడు మీరు కుడివైపుకి ఒక అడుగు వేయాలి కుడి కాలు(ఎడమ నేరుగా), మరియు ద్వారా ప్రారంభ స్థానంఎడమవైపు ఊపిరి పీల్చుకోండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, అలాగే ఉద్రిక్తమైన అబ్స్.

విధానాల సంఖ్య: 1
పునరావృతాల సంఖ్య: 20-30 సార్లు

6. పూర్తి V- స్థిరీకరణ

సుపీన్ స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను మరియు తటస్థ (వెన్నెముక యొక్క సహజ వక్రతలతో) మొండెం ఒక కోణంలో పైకి లేపండి. హిప్ ఉమ్మడి 90 డిగ్రీలు.

విధానాల సంఖ్య: 1
పూర్తి సమయం: 60 సెకన్లు (వేగవంతమైన వేగం)

ప్రతిరోజూ ఈ 20 నిమిషాల ఎక్స్‌ప్రెస్ సెట్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఒక నెలలో మీ ఫిగర్‌లో సానుకూల మార్పులను అనుభవిస్తారు! నేను మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాను!