కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి మరియు స్త్రీకి ఎందుకు అవసరం. బలం లేదా ద్రవ్యరాశి: కండరాల పరిమాణాన్ని పెంచడానికి వారి బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడం ఎందుకు ముఖ్యం

శిక్షణ పొందిన చాలా మంది వ్యక్తులను వేధించే ప్రశ్న వ్యాయామశాలపొడిగా ఎలా పొందాలి కండర ద్రవ్యరాశి. ఇది మొదటి చూపులో కనిపించేంత సరళంగా ఉందా? దీనిని పరిశీలిద్దాం.

సరిగ్గా సరిపోలిన ఆహారంతో కూడా కొంతమంది మాత్రమే లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగలరు. చాలా సందర్భాలలో, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు సన్నగా ఉండటం అసాధ్యం.

జిమ్‌కి వచ్చిన చాలా మంది కొత్తవారు సన్నగా మరియు సన్నగా కనిపిస్తూనే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలని కోరుకోవడం సహజం. ప్రతిదీ చాలా సులభం అని అనిపించవచ్చు, మీరు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవాలి, ఉదాహరణకు - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఈ ప్రోగ్రామ్, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామశాలను సందర్శించండి మరియు మీరు సంతోషంగా ఉంటారు, కానీ ప్రతిదీ అంత సులభం కాదు.

ఎక్కువ లేదా తక్కువ పొడి కండర ద్రవ్యరాశి ప్రకృతి నుండి పొందడం చాలా సులభం సన్నని మనిషి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణకు ముందు ఇది ఇప్పటికే పొడిగా కనిపిస్తుంది, కానీ తక్కువ మొత్తంలో కండరాలతో. శిక్షణ ప్రారంభించడం ద్వారా, అతను బరువు పెరగకుండా కండరాల పరిమాణాన్ని కొద్దిగా పెంచగలడు. అదనపు కొవ్వు. ఇది కొనసాగుతుంది, అయితే, ఇది చాలా కాలం కాదు, మరియు మరింత పురోగతి కోసం ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ను పెంచడం, కండరాల పెరుగుదలకు పరిస్థితులను సృష్టించడం అవసరం.

అన్నీ అదనపు కేలరీలు, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి వెళ్ళదు, సహజంగానే వెళ్తుంది కొవ్వు పొర. ప్రశ్న తలెత్తుతుంది, కండరాల కణజాల పెరుగుదలకు అవసరమైనంత ఖచ్చితంగా ఉంటే?

సిద్ధాంతంలో ఇది సాధ్యమే, కానీ ఆచరణలో ఆహారాన్ని ఖచ్చితమైన మొత్తాన్ని గుర్తించడం మరియు లెక్కించడం చాలా కష్టం అవుతుంది. అథ్లెట్లకు భిన్నమైన శరీరాలు మరియు ప్రతిచర్యలు ఉంటాయి అనే వాస్తవాన్ని బట్టి కొన్ని ఉత్పత్తులుప్రజల పోషణ భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, ఒకరి పాలు సంపూర్ణంగా జీర్ణమవుతాయి, అయితే ఎవరైనా చాలా ఉబ్బుతారు మరియు ఇది చాలా ఉత్పత్తులకు వర్తిస్తుంది.

ప్రారంభంలో అదనపు సబ్కటానియస్ ఉన్న వ్యక్తులలో శరీరపు కొవ్వు, పొడి కండరాలను ప్రగల్భాలు చేయడానికి, మీరు మొదట అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. అదే సమయంలో, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం మరియు అదే సమయంలో సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడం పనిచేయదు.

ఇవి పూర్తిగా భిన్నమైన రెండు చర్యలు:

1. సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు కేలరీల లోటులో ఉండాలి.
2. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మీకు అధిక కేలరీలు అవసరం.

తేడా అనిపిస్తుందా? రెండు పూర్తిగా వ్యతిరేక ప్రక్రియలు. వాస్తవానికి, మేము నిపుణులను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అదనపు హార్మోన్ల మద్దతును ఆశ్రయిస్తే, గ్రోత్ హార్మోన్ రూపంలో, ఈ రెండు వ్యతిరేక ప్రక్రియలు సాధ్యమవుతాయి. కానీ ఔత్సాహికులు దీనిని భరించలేరు, కాబట్టి మేము ప్రకృతి ద్వారా మనకు ఇచ్చిన జన్యువుల సమితితో బయటపడతాము.

ఖచ్చితంగా చాలా మందికి ఒక ప్రశ్న ఉంటుంది, అయితే పోటీలో ఉన్న అథ్లెట్లు మరియు రిలీఫ్ ఫిగర్ ఉన్న అబ్బాయిల గురించి ఏమిటి? అవి పొడిగా మరియు మంచి కండరాల వాల్యూమ్‌లతో కనిపిస్తాయి, కానీ పాయింట్ ఇది:

దారి పరిపూర్ణ వ్యక్తిఅనేక దశలను కలిగి ఉంటుంది:

• ప్రారంభించడానికి, మేము కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతాము, ఉదాహరణకు, శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం, వ్యాసం ప్రారంభంలో ఉన్న లింక్, అదనపు కొవ్వు గురించి చింతించనప్పుడు, అది అనివార్యంగా పొందబడుతుంది. కానీ మనం విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు, మేము ఆహారం మరియు ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము, దీనిలో మేము కనీసం అదనపు కొవ్వును పొందుతాము.
• అప్పుడు, మనకు సరిపోయే కండరాల వాల్యూమ్‌లను పొందిన తరువాత, మేము ఎండబెట్టడం అని పిలవబడే దశకు వెళ్తాము. ఇక్కడే మనం సృష్టిస్తాం రిలీఫ్ ఫిగర్, అదనపు తొలగించడం చర్మాంతర్గత కొవ్వు. ఈ దశలో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదని నేను గమనించాను! అన్నింటికంటే, మన కండరాలను పొడిగా చేయడానికి మేము కేలరీలను కట్ చేస్తాము. అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వును తొలగించేటప్పుడు పొందిన కండరాలను సంరక్షించడం మా పని.

ఈ విధంగా అందమైన సౌందర్య శరీరం నిర్మించబడింది. అతీంద్రియ ఉపశమనం కోసం ప్రయత్నించడం విలువైనది కాదని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను. రిలీఫ్ అథ్లెట్ల రూపం, మ్యాగజైన్‌లలో ఫోటోలో చూడవచ్చు తక్కువ సమయంఫోటో షూట్‌లు లేదా పోటీల కోసం. నిరంతరం నిర్వహించడం చాలా కష్టం మరియు, అంతేకాకుండా, అనారోగ్యకరమైనది.

ఫిజియాలజీ ఆధారంగా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి సమితి అసాధ్యం అని పదేపదే చెప్పబడింది మరియు వాదించారు. మానవ శరీరం. కొవ్వు పెరగకుండా వాల్యూమ్‌లో కండరాలను జోడించడం సాధ్యం కాదు. కనుక్కుందాం కదా? ఈ ప్రకటన నిజమేనా లేదా ఇది కొన్ని రకాల వ్యక్తులకు మాత్రమే వర్తిస్తుందా? ఎంత పొడి, బలమైన, శక్తివంతమైన మరియు భారీ రెజ్లర్లు? ప్రతి రెజ్లర్‌కు మాస్‌పై కూర్చోవడం అంటే ఏమిటో మరియు ఆరబెట్టడం ఏమిటో తెలియదని నేను అనుకుంటున్నాను. స్ట్రిప్పర్స్ గురించి ఏమిటి? వారు మాస్ మీద కూర్చుని కనీసం కొంత సమయం వరకు కొవ్వుతో కుంగిపోగలరు, కానీ వారి పని గురించి ఏమిటి? అంటే, కొవ్వు లేకుండా కండరాలను పెంచడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. ఎలా అని అడుగుతున్నారు? కొవ్వు పెరగకుండా ఆహారాన్ని నియంత్రించాలా? అయితే అదే సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయా? తెలియదా? ప్రతి తన సొంత కోసం? ప్రతిభావంతులు మాత్రమే పొడిగా మరియు భారీగా ఉండగలరా? నేను ఈ సమస్యపై సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచానికి దూరంగా లేని వ్యక్తుల అభిప్రాయాలను వినాలనుకుంటున్నాను .........

• వాడిమ్1

బహుశా జన్యుపరంగా ప్రతిభావంతులైన అథ్లెట్లు మాత్రమే లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందగలరు. ఇలాంటి యూనిట్లు వందల సంఖ్యలో ఉన్నాయి.

• స్నిపర్

లేకుండా సహాయాలుపొడి బరువు పెరుగుట పరిమితం.

• బూడిద పైరేట్

కండర ద్రవ్యరాశి సమితి, మరియు ముఖ్యంగా కనిష్ట శరీర కొవ్వుతో గరిష్ట కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే సమస్యకు వ్యక్తిగత పరిశీలన అవసరం.
ఆహారం మరియు శిక్షణ యొక్క సాధారణ పథకంతో ముందుకు రావడం అసాధ్యం, మీరు పరిస్థితిని క్రమం తప్పకుండా సర్దుబాటు చేయాలి మరియు చూడాలి - ఇది మొత్తం కండరాలను పొందేటప్పుడు శరీర కొవ్వు సమితిని తగ్గించడంలో సహాయపడే నమూనాలు మరియు లక్షణాలను చూడటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. సహజ మార్గంలో ద్రవ్యరాశి.

• రెకార్డో

మీకు తెలిసినట్లుగా, మీకు ఎల్లప్పుడూ ప్రతిదీ ఒకేసారి కావాలి. మీరు కండరాలను పెంచి, అదనపు కొవ్వులను తొలగించాలనుకుంటున్నారు, అంతేకాకుండా, ఒకే సమయంలో ...
బరువు తగ్గడం (కొవ్వు వినియోగం) మరియు కండరాల పెరుగుదల వ్యతిరేక చర్యలు.
మీరు బరువు కోల్పోయి అదే సమయంలో కండరాలను నిర్మించగలరా?
ఈ విభిన్న ప్రక్రియలను సరిపోల్చండి...

శక్తి మరియు పోషకాహారం

కొవ్వు నిల్వలు శక్తి యొక్క రిజర్వ్ మూలం, తగినంత కార్బోహైడ్రేట్లు లేనప్పుడు మరియు సుదీర్ఘ శారీరక శ్రమ సమయంలో కొవ్వులు ఖర్చు చేయబడతాయి.
శరీరం చురుకుగా దాని ఖర్చు చేయడానికి కొవ్వు చేరడం, మీరు శక్తి లోపాన్ని సృష్టించాలి.
ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్లు, చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించాలి.
రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తక్కువగా ఉంటుంది.
ఆహారం నుండి వచ్చే శక్తి మొత్తం మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువగా ఉండాలి, అప్పుడు శరీరం నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది.

కండరాల నిర్మాణం కోసం
ఎక్సెస్ ఎనర్జీ ఉండాలి.
ఆహారంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉండాలి.
రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఆహారం నుండి వచ్చే శక్తి మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువగా ఉండాలి.
వర్కవుట్‌ల నుండి కోలుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, కొత్త కండరాలను నిర్మించడానికి కూడా శరీరానికి శక్తి అవసరం.

శారీరక వ్యాయామాల రకం

కోసం సమర్థవంతమైన దహనలావు
తక్కువ శక్తితో దీర్ఘకాలిక లోడ్లు.
బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామం సుదీర్ఘ పరుగు.
సాధించడానికి కనీసం 20 నిమిషాలు పరుగెత్తడానికి ప్రయత్నించండి గరిష్ట ప్రభావంక్రమంగా మీ రన్నింగ్ టైమ్‌ని 40-60 నిమిషాలకు పెంచుకోండి.
వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, చిన్న బరువులు ఉపయోగించబడతాయి, సెట్లలో పునరావృతాల సంఖ్య 20 కంటే ఎక్కువ, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 30-60 సెకన్లు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం
ఉత్తమ మార్గం బరువు శిక్షణ.
శిక్షణ చేసినప్పుడు, పెద్ద బరువులు ఉపయోగించబడతాయి, సెట్లలో పునరావృతాల సంఖ్య 12 వరకు ఉంటుంది, సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 2-5 నిమిషాలు.
తేలికపాటి పరుగు శిక్షణ కోసం పరిమిత స్థాయిలో మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది శ్వాస కోశ వ్యవస్థమరియు రక్త ప్రసరణ.
వారానికి ఒకసారి చేయవచ్చు ఏరోబిక్ శిక్షణ- సులభంగా రన్నింగ్ 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.
మీరు వేడెక్కడానికి లైట్ రన్నింగ్‌ని ఉపయోగించవచ్చు, కానీ 1 కిలోమీటరు కంటే ఎక్కువ కాదు.
దీర్ఘ మరియు తరచుగా నడుస్తున్న లోడ్లుకండరాల పెరుగుదలను బాగా నెమ్మదిస్తుంది.

అదే సమయంలో కండరాలను పంప్ చేయడం మరియు బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా
"పంప్" అనే పదం ద్వారా మీరు అర్థం చేసుకున్నదానిపై ఆధారపడి ...
మీరు మరింత కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు చేయలేరు.
కానీ మీరు బరువు కోల్పోయినప్పుడు, మీరు చురుకుగా శిక్షణ పొందుతారు.
కాబట్టి మీ కండరాలు ఖచ్చితంగా మెరుగవుతాయి!
కండరాలు మరింత బిగువుగా, లాభపడతాయి మంచి ఆకారం, ఓర్పు మరియు కండరాల ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచండి. మార్గం ద్వారా, ఉపశమన కండరాలుదృశ్యమానంగా పెద్దగా కనిపిస్తాయి.

ఒక భాగంలో బరువు తగ్గడం మరియు మరొక భాగంలో కండరాలను నిర్మించడం సాధ్యమేనా?
లేదు, శరీరం ఒకే వ్యవస్థ, ఒక కాలులో శక్తి లోటు మరియు మరొకదానిలో అదనపు శక్తిని సృష్టించడం అసాధ్యం.

ఒక నిర్దిష్ట చిన్న ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడం సాధ్యమేనా
కాదు, శరీరం మొత్తం శరీరం నుండి కొవ్వును ఉపయోగిస్తుంది.
కొవ్వు నిల్వలు మొత్తం శరీరానికి సాధారణం, మీరు కొవ్వును మాత్రమే ఖర్చు చేయమని శరీరాన్ని బలవంతం చేయలేరు కుడి పాదము, మరియు ఎడమ కాలు మీద తాకవద్దు.
నేను అలాంటి ఉదాహరణను ఇస్తాను, తద్వారా ఇది మీకు స్పష్టంగా తెలుస్తుంది - మీరు బరువు తగ్గితే, అప్పుడు కొవ్వు నిల్వలుశరీరం అంతటా తగ్గుతుంది.
ఆర్డర్ ఇది:
మీరు వ్యాయామాలు చేస్తారు - శక్తికి డిమాండ్ ఉంది - శరీరం శరీరంలోని దుకాణాల నుండి కొవ్వులను తీసుకుంటుంది మరియు వాటిని రక్తంలోకి తొలగిస్తుంది - రక్తం ద్వారా కొవ్వులు ప్రవేశిస్తాయి కండరాల కణాలు- కొవ్వులు శక్తిగా మార్చబడతాయి.
మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరం దాని పైన ఉన్న కొవ్వును మాత్రమే "తినదు", కానీ మొత్తం శరీరం నుండి రక్తం ద్వారా కొవ్వును పొందుతుంది.
వ్యాయామం కొన్ని కండరాలు, మీరు ఈ కండరాల ఆకృతితో పని చేస్తారు, వాటిని మెరుగుపరచండి భౌతిక లక్షణాలు, కానీ శరీరం యొక్క మొత్తం కొవ్వు నిల్వలు నుండి కొవ్వులు ఖర్చు.

ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశంలో మాత్రమే కండరాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమేనా
అవును అది సాధ్యమే. కండరాలను ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో స్థానికంగా పంప్ చేయవచ్చు. మీరు కనీసం ఒక చేతిని పంప్ చేయవచ్చు)
అంతేకాకుండా, కొన్ని కండరాలకు కేవలం చిన్న మొత్తాన్ని ఇవ్వడం సాధ్యమవుతుంది. ఆరోగ్య భారంటోన్ మరియు ఆకృతి కోసం, ఇతరులు ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి కష్టతరంగా లోడ్ చేస్తారు.
అయితే మీ లక్ష్యం అభివృద్ధి అయితే గొప్ప బలంమరియు కండర ద్రవ్యరాశి, మొత్తం శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. శరీరం ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడిన వ్యవస్థ అని నేను మీకు గుర్తు చేస్తున్నాను.

• dimon63rus

నా స్నేహితుడికి ఏడాది పొడవునా కనిష్ట కొవ్వు పొర ఉంటుంది మరియు అతను ఎలా తింటాడు మరియు ఎలా శిక్షణ ఇస్తున్నాడు అనేది పట్టింపు లేదు. ఇలా! కాబట్టి ఒక వ్యక్తిపై మరొకరిపై పని చేసే మొత్తం bb ఏ ఫలితాన్ని ఇవ్వనట్లుగా, విషయం పూర్తిగా వ్యక్తిగతమైనదని నేను భావిస్తున్నాను.

• స్నిపర్

జన్యుశాస్త్రంలో తేడా. జన్యుశాస్త్రం ఇప్పటికే పునర్నిర్మాణం నేర్చుకుంది. "నిశ్శబ్ద" జన్యువులను వెలికితీయండి

• బూడిద పైరేట్

మళ్ళీ, జన్యుశాస్త్రం స్టెరాయిడ్ల సహాయంతో మాత్రమే పునర్నిర్మించబడింది. అవి లేకుండా జన్యుశాస్త్రాన్ని పునర్నిర్మించడం అసాధ్యం, ప్రియమైన స్నైపర్!

• స్నిపర్

గ్రే పైరేట్ చెప్పారు:

మళ్ళీ, జన్యుశాస్త్రం స్టెరాయిడ్ల సహాయంతో మాత్రమే పునర్నిర్మించబడింది. అవి లేకుండా జన్యుశాస్త్రాన్ని పునర్నిర్మించడం అసాధ్యం, ప్రియమైన స్నైపర్!

మరియు మీ మాటల నుండి నేను ఏ తీర్మానం చేయాలి? ముగింపు ఉందా లేదా మీరు దానిని దాచినట్లు నటిస్తున్నారా?

• బూడిద పైరేట్

స్నిపర్ వ్రాస్తాడు:
మరియు మీ మాటల నుండి నేను ఏ తీర్మానం చేయాలి? ముగింపు ఉందా లేదా మీరు దానిని దాచినట్లు నటిస్తున్నారా?

మేము మీతో ఉన్నాము, సహోద్యోగి, వివిధ వైపులాబాడీబిల్డింగ్.
నేను సహజమైన బాడీబిల్డింగ్‌ని ప్రోత్సహిస్తాను, మీరు దాని స్టెరాయిడ్ వెర్షన్. అది మొత్తం ముగింపు!

• స్నిపర్

అప్పుడు స్టెరాయిడ్లతో జన్యుశాస్త్రం మార్చడం గురించి వ్రాయవద్దు.

• బూడిద పైరేట్

జన్యు మార్పులకు సంబంధించిన శాస్త్రీయ ఆధారాలు మీ వద్ద ఉన్నాయా సహజంగా? నేను పరిచయం చేసుకోవాలనుకుంటున్నాను!

• స్నిపర్

స్టెరాయిడ్స్ జన్యుశాస్త్రాన్ని మార్చవు.

• స్నిపర్

గ్రే పైరేట్ చెప్పారు:

జన్యుశాస్త్రం సహజంగా మారుతుందని మీకు శాస్త్రీయ రుజువు ఉందా? నేను పరిచయం చేసుకోవాలనుకుంటున్నాను!

జెనెటిక్స్ అనే పదానికి అర్థం ఏమిటో మీరు వ్రాయండి మరియు మీ ఆలోచనలు మరియు భావనల ప్రకారం నేను శాస్త్రీయ గణనలను వేస్తాను

• వాడిమ్1

అబ్బాయిలు, ఇప్పటికే ఒకరిపై ఒకరు దాడి చేయడం మానేయండి. క్రీడలలో, సహజ నాణ్యత మరియు "విటమిన్లతో" రెండూ జరుగుతాయి. మరియు ఏది మంచిది మరియు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ప్రతి ఒక్కరూ తనకు తానుగా నిర్ణయించుకుంటారు. మీ వాదన నుండి నిర్మాణాత్మకంగా ఏదీ బయటకు రాదు.
పి.ఎస్. సెర్గీ, స్నిపర్ స్టెరాయిడ్ BB గురించి ప్రచారం చేస్తున్నట్లు నాకు అనిపించడం లేదు, నా అభిప్రాయం ప్రకారం, అతను కేవలం సమాచారాన్ని అందిస్తున్నాడు.

• స్నిపర్

కనుక ఇది వాడిం. నేను భవనాన్ని కొనుగోలుగా చూస్తున్నాను అందమైన శరీరం. దీన్ని చేయడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. మరియు నేను అన్ని రకాల సమాచారాన్ని అందిస్తాను. ఇది కేవలం "విటమిన్లు" గురించి సమాచారం యొక్క ప్రాబల్యం సంబంధం కలిగి ఉంటుంది మరింత వేగంవ్యక్తి పురోగతిలో మందగించినట్లయితే లక్ష్యాన్ని సాధించడం చాలా ముఖ్యం. ఇందులో నాకు ఎలాంటి నేరం కనిపించడం లేదు, ప్రత్యేకించి నేను చాలా తక్కువ మందికి తెలిసిన పోటీకి ముందు "చిప్స్" గురించి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు పోస్ట్ చేసాను. ఫోరమ్ బాధించలేదని నాకు అనిపిస్తోంది.

• వాడిమ్1

ఇది మాత్రమే సహాయం చేస్తుంది. నిజానికి, AASపై స్పష్టంగా సూచించగల తగినంత మంది వ్యక్తులు లేరు.

• వాడిమ్1

పి.ఎస్. నేను కెమికల్స్ వాడలేదు, కానీ అందులో ఎలాంటి నేరం కనిపించలేదు. నేను చూడకపోతే ఎలా గొప్ప విజయాలుడోపింగ్ లేకుండా క్రీడలలో.

• బూడిద పైరేట్

స్నిపర్ వ్రాస్తాడు:
స్టెరాయిడ్స్ జన్యుశాస్త్రాన్ని మార్చవు.

జన్యుశాస్త్రం ప్రభావితం చేస్తుంది హార్మోన్ల నేపథ్యంమానవ కాబట్టి హార్మోన్ల నేపథ్యం జన్యు మార్పులకు దారితీస్తుంది. స్టెరాయిడ్లు హార్మోన్ల నేపథ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు ఇది స్టెరాయిడ్లను సముచితంగా చెప్పడానికి హక్కును ఇస్తుంది జన్యు సిద్ధతసానుకూలంగా మరియు ప్రతికూలంగా శరీరాన్ని మొత్తంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు. కానీ జన్యు శాస్త్రవేత్తలకు ఇది ఒక ప్రశ్న!

కాబట్టి నేను ఇరుక్కుపోయాను, టాపిక్‌స్టార్టర్ ఒక ప్రశ్న అడిగాడు, అంతేకాకుండా, అతను దానిని స్పష్టం చేశాడు ప్రశ్నలోస్టెరాయిడ్స్ లేకుండా, మీరు నదులు మరియు పర్వతాలతో పోరాడడంలో మంచివారు. (వేగంగా ఉన్నందున నది మంచిదని, పర్వతం ఎత్తుగా ఉన్నందున మంచిదని చెప్పింది)

ప్రతి ఒక్కరూ తన కోసం మార్గాలు మరియు పరిణామాల ప్రకారం, అలాగే లక్ష్యాల కోసం ఎంచుకుంటారు. ఒక స్నిపర్ నెలకు $4,000 స్ట్రిప్పర్‌గా పనిచేసి, తన శరీరాన్ని కాపాడుకోవడానికి స్టెరాయిడ్‌ల కోసం $500 ఖర్చు చేస్తే, ఇది తప్పనిసరి.
మరియు మీరు మీలో AC లోకి దొర్లితే, అలాగే, కూల్‌గా కనిపించడానికి మరియు సైట్‌లో చిత్రాలను ఉంచడానికి, ఇది తెలివితక్కువది. స్టెరాయిడ్స్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు నుండి, ఉన్నాయి మరియు ఉంటుంది. ఎవరు వంద కాల్చినా, కానీ హార్మోన్లు సంక్లిష్టమైన విషయం.

• స్నిపర్

స్టెరాయిడ్లు ట్రాన్స్‌క్రిప్షన్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తాయి, అవి ట్రాన్స్‌క్రిప్షన్‌ను ప్రభావితం చేయడానికి, అవి RNA నుండి రివర్స్ ట్రాన్స్‌క్రిప్టేజ్‌ను యాక్టివేట్ చేయాలి. తగిన బహిర్గతం లేకుండా, ఇది అసంభవం. సాష్టాంగ స్థితిలో మాత్రమే మందులు లేకుండా ఇది సాధ్యమవుతుంది, ఆపై ఎల్లప్పుడూ కాదు.

• బూడిద పైరేట్

వాసిలీ రోగోవ్ ఇలా వ్రాశాడు:
మానవ శరీరం యొక్క శరీరధర్మ శాస్త్రం ఆధారంగా లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి సమితి అసాధ్యం అని ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు చెప్పబడింది మరియు వాదించారు. కొవ్వు పెరగకుండా వాల్యూమ్‌లో కండరాలను జోడించడం సాధ్యం కాదు. కనుక్కుందాం కదా? ఈ ప్రకటన నిజమేనా లేదా ఇది కొన్ని రకాల వ్యక్తులకు మాత్రమే వర్తిస్తుందా? ఎంత పొడి, బలమైన, శక్తివంతమైన మరియు భారీ రెజ్లర్లు? ప్రతి రెజ్లర్‌కు మాస్‌పై కూర్చోవడం అంటే ఏమిటో మరియు ఆరబెట్టడం ఏమిటో తెలియదని నేను అనుకుంటున్నాను. స్ట్రిప్పర్స్ గురించి ఏమిటి? వారు మాస్ మీద కూర్చుని కనీసం కొంత సమయం వరకు కొవ్వుతో కుంగిపోగలరు, కానీ వారి పని గురించి ఏమిటి? అంటే, కొవ్వు లేకుండా కండరాలను పెంచడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. ఎలా అని అడుగుతున్నారు? కొవ్వు పెరగకుండా ఆహారాన్ని నియంత్రించాలా? అయితే అదే సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయా? తెలియదా? ప్రతి తన సొంత కోసం? ప్రతిభావంతులు మాత్రమే పొడిగా మరియు భారీగా ఉండగలరా? నేను ఈ సమస్యపై సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచానికి దూరంగా లేని వ్యక్తుల అభిప్రాయాలను వినాలనుకుంటున్నాను .........

పి.ఎస్. కెమిస్ట్రీ లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే మార్గాల గురించి మేము మాట్లాడుతున్నాము.

• స్నిపర్

సామ్ వ్రాస్తాడు:

కాబట్టి నేను ఇరుక్కుపోయాను, topikstarter ఒక ప్రశ్న అడిగాడు, అంతేకాకుండా, ఇది స్టెరాయిడ్లు లేకుండా ఉందని అతను స్పష్టం చేశాడు, అయితే మీరు నదులు మరియు పర్వతాల మధ్య వివాదంలో విజయం సాధించారు. (నది ఇది మంచిదని చెబుతుంది, ఎందుకంటే ఇది వేగంగా ఉంటుంది, మరియు పర్వతం మంచిది అని చెబుతుంది, ఎందుకంటే అది ఎత్తులో ఉంది) ప్రతి ఒక్కరూ తన మార్గాలను మరియు పరిణామాలను బట్టి, అలాగే తన లక్ష్యాలను బట్టి తనను తాను ఎంచుకుంటారు. ఒక స్నిపర్ నెలకు $4,000 ఆదాయంతో స్ట్రిప్పర్‌గా పనిచేసి, అదే సమయంలో అతను తన శరీరాన్ని కాపాడుకోవడానికి స్టెరాయిడ్‌ల కోసం $500 వెచ్చిస్తే, ఇది అవసరం.అప్పుడు అది మూర్ఖత్వం. స్టెరాయిడ్స్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు నుండి, ఉన్నాయి మరియు ఉంటుంది. ఎవరు వంద కాల్చినా, కానీ హార్మోన్లు సంక్లిష్టమైన విషయం.

మీరు వ్యక్తీకరణలను ఎంచుకోగలరా?

• స్నిపర్

స్నిపర్ నెలకు $20,000 ఆదాయంతో ప్లాస్టిక్ సర్జన్‌గా పనిచేస్తే, అప్పుడు ఏమిటి? మరి అకస్మాత్తుగా అలా ఊగిపోయి బాడీబిల్డింగ్ పోటీల్లో 2 స్వర్ణాలు సాధిస్తే? అయితే అతను స్టెరాయిడ్‌లను అస్సలు ఉపయోగించకుండా, ఒక్కో బాటిల్‌కు $550 చొప్పున నైట్‌రానాల్‌ను తయారు చేసుకుంటే? అయితే, అదే సమయంలో, అతను సూపర్ కెమిస్ట్రీ కోసం నిధులు లేని వారికి సహాయం చేస్తే మరియు ఎవరైనా స్టెరాయిడ్లను మాత్రమే కొనుగోలు చేయగలిగితే? స్నిపర్‌కి హార్మోన్‌లను ఎలా నిర్వహించాలో తెలిస్తే? అందరికీ కాకపోయినా కనీసం కొందరికి కావాల్సినవి ఎందుకు రాయలేకపోతున్నాడు? మరియు నీలం నుండి, కోడ్ టోడ్ ద్వారా నలిగిన మరియు ఇతరులకు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తులు ఎందుకు ఉన్నారు? ఇష్టం లేదు చదవవద్దు. లేక గుల్లలు తిన్న వారితో వాటి రుచి గురించి వాదిస్తారా?

స్నిపర్, ఏమీ లేకుండా చాలా శబ్దం, చాలా పదాలు మరియు పాయింట్‌కి ఏమీ లేదు, చాలా భావోద్వేగాలు. మీకు అలంకారిక మలుపులతో సమస్యలు ఉంటే, అలాగే సాధారణంగా వ్యక్తుల సామూహిక చిత్రాలపై ఆధారపడిన రూపక ప్రకటనల భావనతో మరియు ప్రత్యేకంగా కాదు (నాకు తెలివిగా ఎలా ఉండాలో కూడా తెలుసు, మరియు స్టెరాయిడ్లు మరియు హార్మోన్లలో కాదు), అప్పుడు ఇది జాక్ సైట్ కాదు, తెలివైన వ్యక్తుల సైట్‌కి.

1. 99% మంది వ్యక్తుల కోసం సమాచారాన్ని సంక్షిప్తంగా అందించాలి, ఎందుకంటే వనరు సాధారణమైనది మరియు ప్రజలకు సహాయం చేయడానికి రూపొందించబడింది.
2. 90లలో షో-ఆఫ్‌లు, టైటిల్‌లను ఒకే స్థలంలో వేయాల్సిన అవసరం ఏర్పడింది.
3. శ్రద్దను పెంపొందించుకోండి, అవి వరదలు చేయవద్దు, టాపిక్ స్టార్టర్ యొక్క ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వండి.
4. AU గురించి మీ జ్ఞానం గురించి నాకు ఎటువంటి సందేహం లేదు, అంతేకాకుండా, ప్రారంభకులకు సలహాలు ఇవ్వగల, అంతేకాకుండా, ఉపయోగకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యక్తి ఫోరమ్‌లో కనిపించినందుకు నేను కూడా సంతోషిస్తున్నాను.
5. నేను స్టెరాయిడ్లకు చికిత్స చేస్తాను, అలాగే వాటిని పూర్తిగా తటస్థంగా తీసుకునే వారికి, ప్రధాన విషయం మంచిది.
6. సమాధానం కోసం ఒక పోస్ట్‌కి సరిపోయేలా ప్రయత్నించండి మరియు ఒక సమయంలో ఒక పదాన్ని పోస్ట్ చేయవద్దు. (ఏది సరిదిద్దబడింది, అనవసరంగా తొలగించబడింది)

• స్నిపర్

మీ నైతిక ప్రమాణాలు సూత్రప్రాయంగా మీ ప్రకటనలను పరిమితం చేయకపోతే, కనీసం నా చిరునామాలో ఇతర చిత్రాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించే అలంకారిక వ్యక్తీకరణలను ఉపయోగించండి. సందడి లేదు. మీరు మాట్లాడాలని నిర్ణయించుకుంటే మరింత చదవండి. దయచేసి నా జేబులో ఉన్న మొత్తాన్ని ఊహించవద్దు మరియు నా శీర్షికలతో నేను ఏమి చేయాలో సిఫారసు చేయవద్దు - అవి నావి. మీరు నిర్వహించగలిగితే, మీరు తరచుగా పునరావృతమయ్యే సమస్యలను ఎదుర్కోవచ్చు. నా కామెంట్స్‌లో ఎలాంటి పొరపాటు లేదు. సంఘటన ముగిసిందని ఆశిస్తున్నాను.

అదే నాణెంతో తిరిగి చెల్లించండి
1. ఏమి చేయాలో మరియు ఎలా నిర్వహించాలో నాకు చెప్పనవసరం లేదు.
2. నేను ఏమి ఊహించాలి మరియు ఏది కాదు, నేను ఏమి కోరుకుంటున్నాను అని చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు, ముఖ్యంగా ఊహ అన్ని దోషాలకు తల్లి కాబట్టి. ఇది నా రాజ్యాంగ హక్కు.
3. వరద గురించి .... ప్రశ్న రెండు రెట్లు, ప్రతి ఒక్కరికి వారి స్వంత దృక్కోణం ఉంటుంది మరియు ప్రతి ఒక్కరూ దానిని సరైనదిగా భావిస్తారు, వారి అభిప్రాయాలను ఇతరులపై రుద్దవలసిన అవసరం లేదు.
4. వాస్తవానికి, "సంఘటన"ను నేను "సంఘటన"గా పరిగణించనప్పటికీ, అది పరిష్కరించబడినట్లు నేను భావిస్తున్నాను.
5. మీ అన్ని పోస్ట్‌లతో నేను పైన ఏకీభవిస్తున్నాను, ప్రత్యేకించి నా స్టేట్‌మెంట్‌లలో నేను సరిగ్గా ఉన్నాను మరియు చివరిసారి నేను చాలా అరుదుగా తప్పు చేశాను కాబట్టి.

• స్నిపర్

చిరునవ్వు అంగీకరించింది

సందేశాన్ని జోడించండి

అందమైన మరియు కలలు కనే అథ్లెట్ శక్తివంతమైన కండరాలు, శరీర కొవ్వు ఏర్పడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తుంది. అయితే, కొవ్వు పేరుకుపోకుండా కండరాలను పొందడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇది మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం యొక్క ప్రత్యేకతలకు విరుద్ధంగా ఉంటుంది కాబట్టి, మీరు సన్నని కండరాలను పొందాలని నిర్ణయించుకుంటే, జాగ్రత్తగా మరియు జాగ్రత్తగా ఉండండి.

పరిశీలనలో ఉన్న సమస్య యొక్క పరిష్కారాన్ని సరిగ్గా చేరుకోవడం ద్వారా, కొవ్వు పొరలు ఏర్పడే సంభావ్యతను తగ్గించడం నిజంగా సాధ్యమే. ఇందులో మీకు సహాయం అందుతుంది సమతుల్య ఆహారంమరియు వైవిధ్యమైనది స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్. అవసరాన్ని మనం మరచిపోకూడదు సాధారణ వ్యాయామాలుముందుగా నిర్ణయించిన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం. పొడి కండరాలను పంప్ చేయడం చాలా కష్టం, దీని కోసం మీరు చాలా పని చేయాలి.

సాధారణ తప్పులు

ఆహారంలో క్యాలరీ కంటెంట్ పెరగడం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుందని తెలుసుకున్న కొందరు అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయినప్పటికీ, అనియంత్రిత ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది - శరీరం స్వీకరించే కేలరీల మొత్తాన్ని ప్రాసెస్ చేయదు. అథ్లెట్ శరీరం వదులుగా మరియు ఆకర్షణీయం కానిదిగా మారుతుంది. అటువంటి స్థితిలో, పొడి కండరాల గురించి ఆలోచించడం అర్ధవంతం కాదు.

శరీర కొవ్వు ఏర్పడటానికి ప్రతిస్పందనగా, బాడీబిల్డర్ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను తగ్గించవచ్చు. అయితే, ఫలితంగా, కండర ద్రవ్యరాశి కూడా "బయలుదేరుతుంది". అదే సమయంలో, జీవక్రియ చెదిరిపోవచ్చు. కాబట్టి ఎప్పుడూ నిర్లక్ష్యంగా ప్రవర్తించకండి! లీన్ కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా సాధించబడుతుంది సరైన పోషణమరియు వ్యాయామాలు.

పోషణ మరియు శిక్షణ

పై సమాచారాన్ని చదివిన తర్వాత, కొవ్వు లేకుండా కండరాలను నిర్మించడం సాధారణంగా అవాస్తవమని మీరు అనుకోవచ్చు. నిజానికి, అలాంటి అవకాశం ఉంది. మీరు సరిగ్గా తినాలి, విటమిన్లు మరియు స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. కండరాల కోసం డ్రై ప్రోటీన్ క్రమంగా ప్రజాదరణ పొందుతోంది క్రీడలుకానీ పూర్తిగా దానిపై ఆధారపడవద్దు.

మీరు ఎంచుకున్న ఆహారాలు పోషకమైనవి, ఆరోగ్యకరమైనవి మరియు సహజంగా ఉండాలి. మీ ఆహారంలో తప్పకుండా చేర్చండి:

• వోట్మీల్;
• తాజా కూరగాయలు, పండ్లు;
• లీన్ మాంసం, చికెన్, టర్కీ;
• సహజ పిండి పదార్ధాలు;
• గుడ్లు;
• పాల;
• సముద్ర చేప.

మీరు ప్రిజర్వేటివ్స్, స్వీట్లు, కార్బోనేటేడ్ డ్రింక్స్, ఆల్కహాల్, స్టార్చ్ ఫుడ్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించాలి. మీ ఆహారంలో ఈ ఆహారాలను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా వాటిని కనిష్టంగా ఉంచండి. అటువంటి ఆహారంలో ఉన్న కేలరీలు ఉపయోగకరంగా ఉండవు - అవి శరీర కొవ్వు ఏర్పడటానికి మాత్రమే దారితీస్తాయి. మీరు ఈ ఉత్పత్తి యొక్క తయారీదారుపై నమ్మకంగా ఉంటే మాత్రమే కండరాలకు పొడి ప్రోటీన్ సిఫార్సు చేయబడింది.

మీరు ఆహారంలో కేలరీల కంటెంట్‌ను క్రమంగా పెంచాలి. 10 - 20%తో ప్రారంభించండి, తద్వారా శరీరానికి అలవాటు పడటానికి సమయం ఉంటుంది. క్రమంగా, పురుషులు రోజువారీ వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను 4,000, మరియు మహిళలు - 3,000 - 3,200 వరకు తీసుకురావాలని సిఫార్సు చేస్తారు.

ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం క్రీడా పోషణ. కండరాలకు పొడి ప్రోటీన్ మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అదనంగా, లెవోకార్నిటైన్ మరియు వివిధ రకాల విటమిన్లు కొవ్వు లేకుండా కండరాలను నిర్మించడంలో పనిచేసే అథ్లెట్‌కు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి.

శిక్షణ విషయానికొస్తే, దాని స్వభావం మరియు తీవ్రత మీ రాజ్యాంగం మరియు జీవక్రియ లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక వ్యక్తి అధిక బరువును కలిగి ఉన్నట్లయితే, అతను అధిక తీవ్రతతో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి.

లీన్ పురుషులు మరియు మహిళలు, అది 3-4 సార్లు ఒక వారం శిక్షణ సరిపోతుంది. ఎంచుకోండి శిక్షణ కార్యక్రమంఇది మీకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది (ప్రాధాన్యంగా ఒక ప్రొఫెషనల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ సహాయంతో) మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు అన్ని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే, మీరు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా సులభం అవుతుంది.

నుండి అధిక బరువుతగినంత డ్యాన్స్ లేదా ఏరోబిక్స్ లేదు. మొదట, వాస్తవానికి, బరువు చాలా గుర్తించదగినదిగా తగ్గుతుంది, కానీ 2-3 నెలల తర్వాత స్కేల్ బాణం దాదాపుగా కదలదని మీరు గమనించవచ్చు, అవి చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. దీనికి తోడు ఫ్లాబినెస్ మరియు స్కిన్ టోన్ తగ్గుదల.

పంపింగ్ చేసే శక్తి అటువంటి ఇబ్బందిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం సాగేదిగా మారుతుంది, సున్నితంగా మారుతుంది, ఫిగర్ యొక్క రూపురేఖలు మరింత బిగువుగా మారుతాయి. వాస్తవం ఏమిటంటే కండర ద్రవ్యరాశికి ఇది అవసరం ఎక్కువ కేలరీలుకొవ్వు కోసం కంటే. కనీసం పుష్-అప్‌లను క్రమం తప్పకుండా చేయడం ప్రారంభించడం విలువ, అధిక బరువుఇది వెంటనే కొత్త నాణ్యతగా మారుతుంది - కండర ద్రవ్యరాశిగా మారుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఏ విధంగానూ వికృతం చేయదు, కానీ మిమ్మల్ని మాత్రమే అలంకరిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు స్త్రీత్వం

కొంతమంది స్త్రీలు కండరాలతో అల్లుకున్న కఠినమైన, స్త్రీలింగ బొమ్మలతో మహిళా బాడీబిల్డర్‌ల వలె మారడానికి భయపడతారు. ఈ భయాలు ఫలించలేదు: అటువంటి ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు జిమ్లలో మీ సగం జీవితాన్ని గడపాలి, "ఇనుము మోసుకెళ్ళడం." అదనంగా, పురుషుల కంటే స్త్రీకి కండరాలను నిర్మించడం సాధారణంగా కష్టం. ఇది హార్మోన్ల స్థాయికి సంబంధించినది: ఈస్ట్రోజెన్ చాలా ఉంది, మరియు మగ హార్మోన్కొన్ని. అందువల్ల, మహిళల్లో కండర ద్రవ్యరాశి ఏర్పడటం చాలా నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు అవసరం మరిన్ని వ్యాయామాలు. కానీ శక్తి శిక్షణ ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది అస్థిపంజర కండరాలు, మరియు అదనంగా, గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయండి.
మహిళలకు శక్తి వ్యాయామాలు పురుషులకు శిక్షణ నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటాయి: అన్నింటికంటే, మా లక్ష్యం మనస్సును కదిలించే కండరాలను పెంచడం మరియు స్క్వార్జెనెగర్‌గా మారడం కాదు, కానీ పొందడం అందమైన మూర్తి, సరైన సమస్య ప్రాంతాలుశరీరం మీద. సాగే పండ్లు, గర్ల్‌ఫ్రెండ్స్ యొక్క అసూయపై నొక్కండి, సాగిన గుర్తులు లేకుండా చేతులు మరియు కాళ్ళను కత్తిరించండి - ఇది ప్రతి స్త్రీ యొక్క కల కాదా?

కండరాలు మరియు కేలరీలు

అయితే, మీరు ఆహారంతో బరువు తగ్గవచ్చు. కానీ అదే సమయంలో, ఇది మొదటి స్థానంలో "కాలిపోతుంది" కొవ్వు కాదు, కానీ కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు అగ్లీ "స్ట్రెచ్ మార్క్స్" చర్మంపై ఏర్పడతాయి. ఒక మహిళ శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉంటే, ఆమెకు అధిక కేలరీల ఆహారం అవసరం. మరొక విషయం ఏమిటంటే, భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి, కానీ తరచుగా ఉండాలి. రోజుకు ఐదు సార్లు తినడం మంచిది. అంతేకాక, మీరు ఖచ్చితంగా మాంసాన్ని తిరస్కరించలేరు - ఇది ప్రధానమైనది నిర్మాణ పదార్థంకండరాల కోసం. దాని తయారీలో కొవ్వు చుక్క కూడా ఉపయోగించబడదు: మాంసాన్ని తప్పనిసరిగా ఉడకబెట్టాలి, లేదా ఉడికించాలి లేదా కాల్చాలి. మాంసంతో పాటు, వివిధ రకాలైన సంకలితాలతో వోట్మీల్ చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది: ఎండిన ఆప్రికాట్లు, ఎండుద్రాక్ష, గింజలు, తేనె, ప్రూనే. ఆహారం మరియు ఆపిల్లలో చేర్చడం అవసరం: అవి కలిగి ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలో, అలాగే చేపలు, జున్ను, కాటేజ్ చీజ్, శిక్షణ సమయంలో అవసరమైన కాల్షియం, భాస్వరం మరియు పొటాషియం చాలా ఉన్నాయి. శిక్షణ తర్వాత కొంత సమయం తర్వాత, ఒక గ్లాసు కేఫీర్, రసం లేదా పెరుగు త్రాగడానికి మంచిది.
నూనెకు దూరంగా ఉండాలి, ముఖ్యంగా వెన్న, అలాగే స్పైసీ, లవణం, కొవ్వు పదార్ధాలు.

లోడ్ల సంఖ్య

శిక్షణ ప్రారంభించిన మహిళలు వెంటనే డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్ మరియు ఇలాంటి శక్తి వ్యాయామాలలో పాల్గొనకుండా ఉండటం మంచిది. మొదట, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, ట్విస్ట్‌లు సరిపోతాయి. కండరాలు తప్పనిసరిగా టోన్ను పొందాలి, వాటిని ఓవర్లోడ్ చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం. మరింత తీవ్రమైన శిక్షణవ్యాయామం తర్వాత కండరాలలో నొప్పి మాయమైనప్పుడు మాత్రమే మీరు వెళ్ళవచ్చు. అన్ని శిక్షణలు తప్పనిసరిగా అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుని పర్యవేక్షణ మరియు మార్గదర్శకత్వంలో నిర్వహించబడాలి.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. జనాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, గుండె జబ్బులతో బాధపడుతున్న వారికి వ్యాయామం హానికరం కాదు. దీనికి విరుద్ధంగా, ఛాతీ మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మరియు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచవచ్చు. సహజంగానే, ప్రతిదానిలో మీరు కొలతను గమనించాలి. కొన్ని పరిమితులు ఉన్నాయి. మీరు గుండెపోటు, అలాగే రక్తపోటు, ఉబ్బసం, అరిథ్మియాతో బాధపడుతున్న తర్వాత శక్తి శిక్షణతో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచలేరు. గర్భిణీ స్త్రీలు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి, అయితే వెనుక ఉన్న సిమ్యులేటర్‌లపై ఏవైనా వ్యాయామాలు స్వాగతం - వాస్తవానికి, బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో.

ఓల్గా మొయిసేవా
మహిళల పత్రిక జస్ట్‌లేడీ

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం అయితే, మీరు దీన్ని చాలా తీవ్రంగా చేయాలి, అయితే వ్యాయామం 45 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు - 1 గంట.

మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి:

1. ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచండి.
2. సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి..
3. విధానాల సంఖ్యను పెంచండి ..
4. మూడు-సెట్లు మరియు సూపర్-సెట్‌లలో విధానాలను కలపండి ..
5. లోడ్ కింద సమయాన్ని పెంచండి.

మీరు ఈ 5 కారకాలను కలిపి ఉపయోగించడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని చాలా తీవ్రంగా చేయవచ్చు.

"యుద్ధంలోకి పరుగెత్తటం" ప్రారంభకులు చేసే ప్రధాన తప్పు తగినంత విశ్రాంతి లేదువ్యాయామాల మధ్య. కండరాల పెరుగుదలకు కారణమేమిటి? శిక్షణ సమయంలో మనం దానిని "డిస్టర్బ్" చేసిన తర్వాత, దానిని పాక్షికంగా నాశనం చేసిన తర్వాత కండరం కోలుకుంటుంది మరియు మనం దానిని ఎంత ఎక్కువ నాశనం చేస్తే, కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. కండరం పెరగడానికి, మీరు కోలుకోవడానికి సమయం ఇవ్వాలి. శిక్షణ తర్వాత వెంటనే కండరాలను "ఫీడ్" చేయడం చాలా ముఖ్యం. రికవరీ వేగం, అందువల్ల కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల, ఈ "ఫీడింగ్" ఎంత సరైనది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పాఠం ముగిసిన తర్వాత, ఫలితాన్ని పూరించడానికి మీకు సమయం ఉండాలి కార్బోహైడ్రేట్ విండో. లోపల ప్రోటీన్ రకమైన» మీరు శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలలోపు అందుకోవాలి. ఇది బాగా తినడానికి సమయం. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, గమనించడం ముఖ్యం అధిక కేలరీల కంటెంట్ఆహారం.

మరియు, వాస్తవానికి, దీనికి సమానమైన ముఖ్యమైన అవసరం మంచి ఫలితాలు- సడలింపు. మీరు నిద్ర కోసం రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గంటలు తీసుకోవాలని మనందరికీ తెలుసు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఈ నియమాన్ని పాటించరు మరియు ఫలించలేదు. అన్ని ఖర్చులు లేకుండా తప్పనిసరిగా ఎనిమిది గంటల నిద్ర తప్పనిసరిగా పొందాలి. మీరు నిద్రపోగలిగినప్పటికీ, రాత్రి ఆరు గంటలు మాత్రమే చెప్పండి, పగటిపూట మీరు తప్పిపోయిన రెండు గంటల కోసం ప్రయత్నించాలి. లేకపోతే, బలం ఎక్కడ నుండి వస్తుంది? పూర్తి శిక్షణ? మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని నియమాలను పాటిస్తే, ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు. రెండు నుండి మూడు నెలల తర్వాత స్పష్టమైన మార్పులు కనిపించడం ప్రారంభిస్తాయి: వాల్యూమ్‌లు గణనీయంగా పెరుగుతాయి, లేదా బలం మరియు ద్రవ్యరాశి బాగా పెరుగుతాయి, గతంలో భరించలేనిదిగా అనిపించిన బరువు పూర్తిగా భుజంపై ఉంటుంది. మూడు నెలల వ్యవధి తర్వాత, మీరు ఎటువంటి మార్పులను గమనించకపోతే, శిక్షణా కార్యక్రమంలో లోపం ఉంది - చాలా తక్కువ బరువు ఉపయోగించబడింది లేదా తగని శిక్షణా పథకం ఎంపిక చేయబడింది. ఆచరణలో చూపినట్లుగా, అత్యంత సాధారణ తప్పులు ఆహారంలో ప్రోటీన్ లేకపోవడం మరియు తగినంత విశ్రాంతి లేకపోవడం మరియు శిక్షణా పథకాలు వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

వేడెక్కేలా:

శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశికి స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు కనీసం 10 నిమిషాలు గడపాలని నిర్ధారించుకోండి. దీని కోసం, ఒక వ్యాయామ బైక్, మెట్లపై నడవడం, స్కీయింగ్, ట్రెడ్‌మిల్లేదా తాడు జంప్.

విభిన్న భ్రమణ కదలికలతో కీళ్ళు మరియు కీళ్ళ సంచులను వేడెక్కించండి. మీరు మీ "ఇంజిన్" ను ప్రారంభించి, లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి, పల్స్ పెంచాలి, కండరాల ద్వారా రక్తాన్ని చెదరగొట్టాలి మరియు జీవక్రియను పెంచాలి. సన్నాహక సమయంలో, సమయాన్ని వృథా చేయకండి, మీ ప్రధాన వ్యాయామాన్ని దృశ్యమానం చేయడం ప్రారంభించండి.

వ్యాయామం:

1. అన్నింటిలో మొదటిది, వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వెంబడించవద్దు పెద్ద బరువులు. మాత్రమే సరైన సాంకేతికతమరియు వ్యాయామం యొక్క రూపం మీరు కలలుగన్న ఫలితాన్ని తెస్తుంది. శరీరం యొక్క స్థానం మరియు కదలిక రూపాన్ని ఎల్లప్పుడూ నియంత్రించండి - ఇది సమయంలో లోపాన్ని గుర్తించి దాన్ని సరిదిద్దడానికి ఏకైక మార్గం. గుర్తుంచుకోండి, మీరు స్వింగ్ చేయడం, వంపు వేయడం లేదా కదలికను వేగవంతం చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, లోడ్ యొక్క దృష్టి లక్ష్య కండరాల నుండి మారుతుంది మరియు మీరు శరీరం యొక్క అన్ని కండరాలతో బరువును లాగండి. ఈ లోపం శిక్షణ ఫలితంగా, లక్ష్య కండరాలు చాలా పొందుతాయి తక్కువ లోడ్వాటి పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి అవసరమైన దానికంటే. మీరు వ్యాయామాన్ని “పూర్తిగా” చేయలేకపోతే, ఆపివేయండి, అన్ని ఖర్చులతో సెట్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు.

2. మీ వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత నీరు త్రాగండి, మీకు దాహం వేసే వరకు వేచి ఉండకండి, అప్పటికి మీరు నిర్జలీకరణానికి గురవుతారు, నీరు శక్తిని నిర్వహిస్తుంది, శక్తిని పెంచుతుంది.

3. వరుసగా 4 - 6 వారాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఒకే శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించవద్దు. మీరు ముందుకు సాగి, మీ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తున్నప్పుడు, మీ అలవాట్లను మార్చుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. శిక్షణ మోడ్. కండరాలు పెరగడం మరియు పరిమాణాన్ని జోడించడం కొనసాగించడానికి, మీరు వాటిని నిరంతరం "మోసం" చేయాలి, కొత్త మరియు కొత్త ఉపాయాలతో వాటిని ప్రేరేపించడం. మీ కోచ్ అనుభవం మీకు చాలా విషయాలు తెలియజేస్తుంది వివిధ మార్గాలువివిధ శిక్షణ తీవ్రత.

4. అతిగా చేయవద్దు! ఎక్కువ అంటే మంచిది కాదు! గుర్తుంచుకోండి: శిక్షణ కేవలం ఉద్దీపన, కండరాల పెరుగుదలకు ప్రేరణ. ఇది వ్యాయామశాలలో అస్సలు ప్రారంభం కాదు, కానీ దాని గోడల వెలుపల, మీరు టీవీ ముందు చేతులకుర్చీలో విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు లేదా మధురంగా ​​నిద్రపోతున్నప్పుడు.

5. కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, శిక్షణ మరియు తినడం తర్వాత, ఒక గంట పాటు నిద్రించడానికి మరియు మళ్లీ తినడానికి మేల్కొలపడానికి ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది.

మూడు చాలా ఉన్నాయి ముఖ్యమైన దశలు, ఇది మీరు పూర్తిగా ప్రణాళికాబద్ధంగా పనిచేసిన తర్వాత పూర్తి చేయాలి శక్తి వ్యాయామాలు: చల్లబరచండి, కండరాలను సాగదీయండి మరియు ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపండి.

1. శీతలీకరణ:

మీ హృదయ స్పందన నిమిషానికి 100 బీట్స్‌లో ఉండేలా 5 నిమిషాల పాటు ఏదైనా ఏరోబిక్ (కార్డియో) వ్యాయామం చేయండి. పల్స్ యొక్క ఈ విలువ జీవక్రియను సజావుగా తగ్గిస్తుంది మరియు రికవరీ కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

2. సాగదీయడం:

ఈ సమయంలో పాల్గొన్న అన్ని కండరాలను బాగా సాగదీయండి శక్తి శిక్షణ. నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయండి. ఆకస్మిక వసంత కదలికలకు దూరంగా ఉండండి.

3. శక్తి నిల్వల భర్తీ:

సాధారణమైన, వేగంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్‌లను లోడ్ చేయండి, ఇది క్షీణించిన శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది, పండ్లు (అరటిపండ్లు) తినండి.

కండరాల కణజాలం యొక్క మరమ్మత్తు మరియు పెరుగుదలకు ప్రోటీన్ ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్ల ద్వారా సరఫరా చేయబడిన అమైనో ఆమ్లాలు మానవ శరీరంలోని అన్ని కణాల నిర్మాణానికి బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను ఏర్పరుస్తాయి. ప్రోటీన్ లేకుండా, మీ అంతర్గత అవయవాలు, జుట్టు, రోగనిరోధక వ్యవస్థమరియు సాధారణంగా, శరీరం యొక్క అన్ని వ్యవస్థలు ఉనికిలో ఉండవు. అథ్లెట్లు రోజువారీ ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి, అలాగే శిక్షణ తర్వాత కండరాల పునరుద్ధరణకు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి. టర్కీ, చికెన్, చేపలు, లీన్ రెడ్ మీట్, గుడ్డులోని తెల్లసొన, బీన్స్ మరియు ఆస్పరాగస్ వంటి ప్రొటీన్ల ఆహార వనరులు ఉన్నాయి.

కార్బోహైడ్రేట్లు:

కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. కార్బోహైడ్రేట్లను రెండు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు - సాధారణ మరియు సంక్లిష్టమైనది. కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ శక్తి వనరులకు ఆధారం కావాలి, వ్యాయామం తర్వాత కొద్ది కాలం మినహా, మీ అలసిపోయిన మరియు ఆకలితో ఉన్న కండరాలు నాణ్యమైన ఇంధనాన్ని వేగంగా పొందినప్పుడు, మంచి తదుపరి వ్యాయామం చేసే అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇంట్లో తయారుచేసిన క్రీడా పానీయాలను ఉపయోగించవచ్చు. శిక్షణ సమయంలో ఇంధనం నింపండి ... ఉదాహరణకు నుండి మంచి నీరులేదా గులాబీ పండ్లు, తేనె, నిమ్మకాయ మరియు జిన్సెంగ్, యాపిల్స్, అరటిపండ్లు లేదా నారింజలను పోస్ట్-వర్కౌట్ డ్రెస్సింగ్ కోసం వాడండి మరియు గుర్తుంచుకోండి, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి ఇదే సరైన సమయం. మిగిలిన సమయంలో మీ శక్తి స్థాయి నిర్వహించబడుతుంది సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు, ఇది కండరాలలోకి గ్లూకోజ్ యొక్క స్థిరమైన ప్రవాహాన్ని అందిస్తుంది మరియు అధిక-నాణ్యత పాస్తా, బంగాళాదుంపలు, వోట్మీల్, బియ్యం, బుక్వీట్, చిక్కుళ్ళు మరియు కూరగాయలతో శరీరానికి సరఫరా చేయబడుతుంది.

సాధారణ జీవితానికి మనకు అవసరమైన కొవ్వులలో ప్రధాన భాగం సాధారణమైనదిగా అందించబడుతుంది రోజువారీ భోజనం, అదనపు ప్రయత్నం అవసరం లేదు. కొవ్వు తీసుకోవడం అధికంగా తగ్గితే, 10% కంటే తక్కువగా ఉంటే, ఇది ఆరోగ్యానికి హానికరం. ఒక టేబుల్ స్పూన్ వెజిటబుల్ ఆయిల్ తీసుకోండి, ఆలివ్ ఆయిల్ తీసుకోవడం మంచిది, లేదా కొన్ని వేరుశెనగలను తినడం మంచిది, మరియు మీరు కొంత సమయం పాటు ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను అందుకుంటారు, ఇది పెరుగుదల, పునరుద్ధరణ మరియు సాధారణ రోజువారీ శ్రేయస్సులో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇప్పుడు నా నాయకత్వంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి నెలవారీ శిక్షణా వ్యవస్థ గురించి .... ఆమె, ఇతర అన్ని సిస్టమ్‌ల మాదిరిగానే, నేను చాలా కాలం క్రితం అభివృద్ధి చేసిన ప్రత్యేక "ఫారమ్ - ప్రోగ్రామ్" లో పరిష్కరించబడింది, ఇక్కడ ప్రత్యేక పట్టికపెన్సిల్‌తో (రోజువారీ శిక్షణ దిద్దుబాటు కోసం) ...: "కండరాలు", "వ్యాయామం", "పనిచేసే బరువు", విధానాల సంఖ్య, "పునరావృతాల సంఖ్య". ప్రతి నెల, వాస్తవానికి, సిస్టమ్‌లు పిండి వేయబడతాయి, ఉదాహరణకు:

"గయ్స్"లో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణ:

OFP, దీనిలో మేము ప్రతిదీ పంప్ చేస్తాము కండరాల సమూహాలుప్రతి వ్యాయామం వారానికి 3 సార్లు ప్రతి ఇతర రోజు (సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం ఉపయోగం కోసం) అదే క్రమంలో: కాళ్లు, ఛాతీ, వీపు, ఎగువ భుజం నడికట్టు(lelts, trapeze), దిగువ భుజం నడికట్టు (కండరపు ఎముకలు, ముంజేయి) మరియు మొండెం స్టెబిలైజర్లు (ముందు-నొక్కడం మరియు వెనుక-నిటారుగా వెనుకభాగం), కానీ ప్రతి దానిలో శిక్షణ రోజులుమేము ఉపయోగిస్తాము వివిధ సముదాయాలువ్యాయామాలు, ఇది వారంలో మూడు సార్లు మరియు ప్రతిసారీ వివిధ కోణాలలో ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని పంప్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - తద్వారా గరిష్ట సంఖ్యలో అన్ని కండరాల యూనిట్లను సక్రియం చేస్తుంది. (మరింత ప్రత్యేకంగా, వీడియో ఎలెనా 1 "OPP బేస్", వీడియో ఒలేస్యా "OPP బేస్" మరియు ఎలెనా "OPP బేస్" పై అన్ని వ్యాయామాలను చూడండి - 3 ప్రత్యేక వీడియోల ఎగువన మొదటి పూర్తి వరుస, వీడియో విభాగంలో).

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల. మేము అన్ని కండరాలను సులభమైన వ్యవస్థ ప్రకారం మూడు భాగాలుగా విభజిస్తాము, ఇక్కడ 1 వ వ్యాయామంలో మేము ఒక పెద్ద (ఛాతీ) మరియు రెండు చిన్న కండరాలను (భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్), 2 వ వ్యాయామంలో (వెనుక, కండరపుష్టి మరియు ముంజేయి) పంప్ చేస్తాము. 3 వ (కాళ్లు ట్రాపెజాయిడ్, మెడ) మరియు వారం నుండి వారం వరకు మేము ఎక్కడా పని బరువును ఎత్తండి, ఎక్కడో పునరావృతాల సంఖ్య మరియు క్రమపద్ధతిలో పైకి లేచి, అన్ని ఫలితాలను ఫిక్సింగ్ చేస్తాము.

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల. మేము అన్ని కండరాలను మరింత సంక్లిష్టమైన మరియు కష్టమైన వ్యవస్థ ప్రకారం మూడు భాగాలుగా విభజిస్తాము, ఇక్కడ 1 వ వ్యాయామంలో మేము రెండు పెద్ద కండరాల సమూహాలను (ఛాతీ మరియు వెనుక) పంప్ చేస్తాము మరియు సూపర్ సెట్లలో - ఛాతీపై ఒక వ్యాయామం ఆపై వెంటనే. వెనుకవైపు, వారు విరోధులు మరియు కొంత కలయిక పంపింగ్‌తో ఇది చాలా ఎక్కువ ఉత్పాదకతను కలిగి ఉంటుంది, కానీ ఈ క్షణంలో అలా కేకలు వేయకండి ... నెల సంఖ్య 1 మరియు నెల సంఖ్య 2 దాటిన తరువాత, పని బరువులు తక్కువగా ఉండవు మరియు , ఫలితంగా, శిక్షణ కష్టంగా ఉంటుంది కానీ చిన్నదిగా ఉంటుంది, 2వ వర్కౌట్‌లో మేము 3వ (కాళ్లు, భుజాలు మరియు మెడ) వంటి శత్రువుల కోసం అదే సూపర్‌సెట్ సిస్టమ్‌లో చేతులు (కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేయి) పని చేస్తాము. బాగా. (వీడియో వ్లాదిమిర్ "మాసా", అలెగ్జాండర్ "మాసా" మరియు త్వరలో డెనిస్ "మాసా" కనిపిస్తాయి - దిగువ నుండి మూడవ వరుస ... వీడియో విభాగంలో).

శక్తి శిక్షణ. ఇందులో 1 సన్నాహకము, 1 పరివర్తన మరియు 1 మాత్రమే 4 వ్యాయామాలు మాత్రమే ఉన్నాయి బలవంతపు విధానం, ప్రధాన పెద్ద కండరాల సమూహాలపై (కాళ్లు, ఛాతీ, వెనుక, చేతులు) - 6 నుండి 2 పునరావృత్తులు పరిధిలో. ఈ నెలలో మేము మీ శరీరం యొక్క అన్ని శక్తి సామర్థ్యాలను తీసివేసి, వాటిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తాము. (ఫలితాన్ని చూడండి... వీడియో బెంచ్ ప్రెస్ "100kg".... వీడియో-ఫోటో విభాగంలో) ఇది చాలా కష్టతరమైన నెల మరియు ఇది పూర్తయిన తర్వాత, రిగ్‌ల పని బరువులు ఖచ్చితంగా తగ్గాలి మరియు శిక్షణా వ్యవస్థ సులభతరం అవుతుంది. .

కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల. 4వ నెలలో శక్తి శిక్షణ తర్వాత, మీ పని బరువులు చాలా పెద్దవిగా మారతాయి, అలాగే మీ కండర ద్రవ్యరాశి ఫలితంగా, నేను 8 x 8 సిస్టమ్‌ను ఆన్ చేస్తాను, ఇది 2 కోసం 2 వ్యాయామాల 8 రెప్స్ యొక్క 8 సెట్లను సూచిస్తుంది. కండరాల సమూహాలు (ఒక్కొక్కరికి 1 వ్యాయామం), మరింత ఖచ్చితంగా? 1వ వ్యాయామంలో, ఛాతీ మరియు కండరపుష్టిలో, 2వ వెనుక మరియు ట్రైసెప్స్‌లో, 3వ కాళ్లు మరియు భుజాలలో, కానీ చాలా గమ్మత్తైనది, ఈ వ్యవస్థలో మనం ఎటువంటి పని బరువులు, లేదా పునరావృతాల సంఖ్య లేదా సెట్‌ల సంఖ్యను ఎత్తము, కానీ ప్రతి శిక్షణా రోజు ప్రదేశాలలో ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామాలను మార్చండి. ఉదాహరణకు: వారం 1 - మొదట ఛాతీ, తరువాత కండరపుష్టి. వారం 2 - ఛాతీ మరియు కండరపుష్టి సూపర్‌సెట్‌లు, వారం 3 - కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ సూపర్‌సెట్‌లు (ఇది అంత సులభం కాదు), 4వ వారం - మొదట కండరపుష్టి, తర్వాత ఛాతీ, మరియు 8 రెప్‌ల 8 సెట్‌ల కోసం 1 వ్యాయామంలో, ఇది బెంచ్ ప్రెస్ (పైన ఛాతీ) మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ నిలబడి చేతులను వంచడం (కండరపుష్టి కోసం). మరియు వివిధ కండరాల సమూహాలపై వారానికి మూడు సార్లు.

పంపింగ్. తో శిక్షణ ఇద్దాం చిన్న బరువులు, ఇది ప్రతి నడకలో 20 పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, కానీ విరోధి కండరాల కోసం సూపర్ సెట్‌లలో మరియు ప్రతి సూపర్ సెట్‌లో 40 పునరావృత్తులు ... కేవలం 1 వ్యాయామంలో 4 వ్యాయామాలు (2 సూపర్ సెట్‌లు).

ముందు అలసట వ్యవస్థ. అలసిపోతుంది లక్ష్యం కండరముమరియు వెంటనే టీ మీద చేస్తుంది ప్రాథమిక వ్యాయామం, ఉదాహరణకు: ఛాతీ - డంబెల్స్‌తో పడుకున్న మొదటి వైరింగ్ మరియు వెంటనే బార్‌బెల్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి (వీడియో డిమిత్రి "మాస్" - దిగువ రెండవ వీడియో వరుస .... వీడియో విభాగంలో).

కాబట్టి... నేను నెల నుండి నెలకు, సంవత్సరం నుండి సంవత్సరానికి సిస్టమ్ మార్పులను వివరించగలను !!! నా 18 సంవత్సరాల అనుభవం మీకు శిక్షణ పట్ల ఆసక్తిని కోల్పోకుండా చేస్తుంది మరియు గాయాలు లేకుండా మరియు తక్కువ సమయంలో సమయం కోల్పోకుండా ఫలితాలను పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది!!! 2 నెలల స్వతంత్ర శిక్షణ అనుభవజ్ఞుడైన మరియు బాధ్యతాయుతమైన కోచ్‌తో 1 నెల శిక్షణ వంటి ఫలితాన్ని ఇవ్వదు మరియు ఇది కేవలం ప్రభుత్వ సంస్థల ద్వారా మాత్రమే కాదు. నేను, కోచ్ మిఖాయిల్... ఫలితానికి బాధ్యత వహిస్తాము!!!