కండరపుష్టిని పొడిగించడానికి వ్యాయామాలు. శక్తివంతమైన మరియు చెక్కిన కండరపుష్టిని ఎలా నిర్మించాలి? అధునాతన ఔత్సాహికుల కోసం బైసెప్స్ ప్రోగ్రామ్

మీరు చాలా కాలం పాటుమీరు శిక్షణలో మీ కండరపుష్టిని పెంచుతున్నారా, కానీ వాటి బలం మరియు వాల్యూమ్‌తో మీరు సంతోషంగా లేరా? ఈ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత, మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు.

శిక్షణ ప్రారంభించే చాలా మంది వ్యక్తులు వ్యాయామశాల, ప్రధాన లక్ష్యంఉన్నాయి భారీ కండరపుష్టి, అభివృద్ధి చెందిన ఛాతీ మరియు సిక్స్-ప్యాక్ ABS.

మీరు శక్తివంతమైన కండరపుష్టిని నిర్మించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు కానీ ఆశించిన ఫలితాలను పొందలేకపోతున్నారా? మీ ప్రయత్నాలన్నీ కఠినమైన వాస్తవికత మరియు డ్రాఫ్ట్ చేసేటప్పుడు మీరు చేసే పొరపాట్లతో నలిగిపోతాయి శిక్షణ ప్రణాళిక. తరువాత, మీరు స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించకుండా కండరపుష్టిని పెంచడం ప్రారంభించడానికి ఏమి చేయాలో నేర్చుకుంటారు.

కండరపుష్టి కండరాల అనాటమీ

కండరపుష్టి రెండు తలలను కలిగి ఉంటుంది:

• కండరపుష్టి బ్రాచి కండరం. చేయి యొక్క బయటి భాగంలో ఉంది. ఈ కండరందాదాపు ఏదైనా కండరపుష్టి వ్యాయామంతో పనిచేస్తుంది;
• బ్రాచియల్ కండరం. కండర కండరాల కంటే లోతుగా చేయి లోపలి భాగంలో ఉంది. అభివృద్ధి చెందిన బ్రాచియాలిస్ కండరాలతో, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ మధ్య స్పష్టమైన విభజన ఉంటుంది. వృద్ధితో కూడా బ్రాచియాలిస్ కండరముకండరపుష్టి యొక్క శిఖరం పెరుగుదల ఉంది.

కండరపుష్టి యొక్క విధులు:

• మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద ముంజేయి యొక్క వంగుట;
• భుజం ఉమ్మడి వద్ద భుజం యొక్క వంగుట.

బైసెప్స్ వ్యాయామం

కండరపుష్టిని ఎలా నిర్మించాలో అనేక సిద్ధాంతాలు ఉన్నాయి. అవన్నీ తప్పు అని చెప్పలేము, కానీ ప్రతి స్టేట్‌మెంట్ నుండి ఉత్తమమైనదాన్ని ఎంచుకుని మాత్రమే కంపోజ్ చేయడం అవసరం సరైన కార్యక్రమంకండరపుష్టి శిక్షణ.

• 1.కండరపుష్టి పెరుగుదలను ప్రేరేపించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుందని చాలా మంది నమ్ముతారు.

నిజానికి, హెవీ బ్యాక్ వ్యాయామాలు కండరపుష్టిని కలిగి ఉంటాయి. కానీ అవసరమైన వాల్యూమ్‌ను రూపొందించడానికి ఇది సరిపోదు లక్ష్యం కండరము, – ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు అవసరం.

1. 2.కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌ల భారీ లిఫ్ట్‌లు ఉత్తమ వ్యాయామాలు. అధిక-పునరావృత వ్యాయామాలను శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చవచ్చు, కానీ అవి భారీ శిక్షణను భర్తీ చేయలేవు.

1. 3.కండరాల పెరుగుదలను ప్రారంభించడానికి వారానికి ఒక బైసెప్స్ వ్యాయామం సరిపోతుంది. మీరు మీ బట్ ఆఫ్ పని చేయకూడదు, ప్రతి వ్యాయామానికి మీ కండరపుష్టిని పెంచడం - ఈ వేగంతో కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు.
2. 4.వారానికి నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృతాలపై దృష్టి పెట్టండి.

IN ఈ సందర్భంలోఒక మార్పులేని నియమం ఉంది: పని బరువు ఎక్కువ, మీరు తక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలరు. మీరు ఈ బ్యాలెన్స్‌ని అదుపులో ఉంచుకోవాలి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వంటి వ్యాయామాలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది, ఎందుకంటే మీకు చాలా రికవరీ సమయం అవసరం.

ఒక-ప్రతినిధి గరిష్టంగా 80-85% బరువుతో పనిచేసేటప్పుడు పునరావృతాల యొక్క సరైన సంఖ్య వారానికి 60-70 సార్లు. ఈ వ్యవస్థకండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఇతర కండరాల సమూహాలకు కూడా వర్తిస్తుంది.

ఇతర కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు కండరపుష్టి పని చేస్తుందని దయచేసి గమనించండి. కాబట్టి మీ కండరపుష్టిపై మాత్రమే దృష్టి సారించే మరో 60 రెప్స్ చేయకండి. ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది - ఓవర్‌లోడ్ నివారించబడదు.

మీ కండరపుష్టి ప్రతినిధులను ఆప్టిమైజ్ చేయండి మరియు వాటిని వారానికి 30-40కి తగ్గించండి.

పైన పేర్కొన్న అన్ని సిఫార్సుల తర్వాత కూడా మీ కండరపుష్టి మొండిగా పెరగడానికి నిరాకరిస్తే, ఈ క్రింది వ్యవస్థను ప్రయత్నించండి:

• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ థ్రస్ట్

4-6 రెప్స్ యొక్క 9 భారీ సెట్లు;

• స్టాండింగ్ బైసెప్స్ కర్ల్

8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;

• కొన్ని రోజుల తరువాత, బార్‌బెల్ కర్ల్స్‌ను మళ్లీ నిర్వహించండి (6 భారీ సెట్‌లు).

ఈ పద్ధతి కండరపుష్టి అభివృద్ధికి శక్తివంతమైన ప్రేరణను ఇస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది మరియు రేకెత్తిస్తుంది.

ఇప్పుడు పెరుగుతున్న కండరపుష్టి కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలను చూద్దాం.

ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

మీరు అనేక సెట్లు మరియు పునరావృతాలతో డజన్ల కొద్దీ వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు. కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, కానీ వాటిలో కొన్ని మాత్రమే పని చేస్తాయి.

1.బార్బెల్ కర్ల్

ఇది ప్రధాన మరియు ప్రభావవంతమైన కండరపుష్టి వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం అండర్‌హ్యాండ్ లేదా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో నిలబడి, అలాగే స్కాట్ బెంచ్‌లో కూర్చోవచ్చు;

మీ కండరపుష్టి అభివృద్ధికి ఊతం ఇవ్వడమే కాకుండా, మీ మణికట్టు నుండి ఒత్తిడిని కూడా తగ్గించే గొప్ప వ్యాయామం;

3.కండరపుష్టి కోసం ప్రత్యామ్నాయ డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు;

4."సుత్తి" (డంబెల్ కర్ల్స్)

ఈ వ్యాయామం కలిసి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా డంబెల్‌లను ఎత్తడం ద్వారా చేయవచ్చు;

5.పుల్-అప్‌లు రివర్స్ పట్టుగడ్డం స్థాయి వరకు

కండరపుష్టి మాత్రమే కాకుండా, శరీరంలోని ఇతర భాగాలను కూడా పని చేసేలా చేసే వ్యాయామం. మీరు ఈ వ్యాయామం చేయడం సులభం అనుకుంటే సొంత బరువు, అప్పుడు మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు.

లోడ్ పెంచండి

కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి, మీరు పరికరాల పని బరువును పెంచాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే శరీరం నైపుణ్యంగా మార్పులేని లోడ్లకు అనుగుణంగా ఉంటుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలను ఆపివేస్తుంది. మీరు కండరాలను షాక్ చేయాలి, తద్వారా అవి పురోగతి మరియు అభివృద్ధి మార్గాన్ని తీసుకుంటాయి.

గాయం యొక్క అవకాశాన్ని నివారించడానికి లోడ్ క్రమంగా పెంచబడాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

మీరు అనుసరిస్తే ఈ సలహామరియు మర్చిపోవద్దు, మీ కండరాలు ఖచ్చితంగా పెరుగుతాయి. ఈ నియమంకండరపుష్టికి మాత్రమే కాకుండా, అన్ని ఇతర కండరాల సమూహాలకు కూడా వర్తిస్తుంది.

బైసెప్స్ శిక్షణ కార్యక్రమం

ఉత్పాదక వ్యాయామం కండరపుష్టి కండరాలలోని అన్ని భాగాలను పంప్ చేయగల వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం చేసే ముందు తప్పకుండా చేయండి. ఇది మీ మొత్తం శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు రాబోయే ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• బార్బెల్ కర్ల్

4-6 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;

4-6 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;

• డంబెల్ బైసెప్స్ కర్ల్

6-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

మొత్తం వ్యాయామం కోసం మీరు 9 బైసెప్ కర్ల్స్ మాత్రమే చేయవలసి ఉంటుంది అని ఆశ్చర్యపోకండి. అలిసిపోయే స్థాయికి బరువులు ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు.

తదుపరి 8 వారాలలో, మీ కోసం పైన వివరించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రయత్నించండి మరియు ఇది నిజంగా పనిచేస్తుందో లేదో చూడండి.

8 వారాల తర్వాత, ఇతర వ్యాయామాలను చేర్చడానికి మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కొద్దిగా సవరించండి.

• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

6-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;

• EZ బార్‌ని ఉపయోగించి బార్‌బెల్ కర్ల్

4-6 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు;

• సుత్తి డంబెల్ కర్ల్స్

6-8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

కండరాలు పెరగడం కొనసాగించడానికి లోడ్ రకాన్ని ప్రత్యామ్నాయం చేయడం అవసరం.

షెల్స్ యొక్క సరైన బరువు ఎంపిక

• మీరు దీన్ని సులభంగా చేయగలిగితే గరిష్ట పరిమాణంపూర్తి చేయడానికి అవసరమైన పునరావృత్తులు నిర్దిష్ట వ్యాయామం, లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, అప్పుడు మీరు ప్రక్షేపకం యొక్క బరువును పెంచాలి;
• మీరు అవసరమైన పునరావృతాల సంఖ్యలో తక్కువ పరిమితిని చేరుకోలేకపోతే, మీరు చాలా ఎక్కువ తీసుకున్నారు. భారీ బరువు. దాన్ని తగ్గించి చేయండి నాణ్యమైన పనిసరైన బరువుతో;
• మీరు నమ్మకంగా అవసరమైన గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగలిగితే మాత్రమే బరువును జోడించండి ఈ వ్యాయామం, పని బరువుతో. ఉదాహరణకు, మీరు 6 కిలోల డంబెల్ కర్ల్‌పై 8 రెప్స్ చేస్తే, 8 కిలోల డంబెల్స్‌ని ఎంచుకొని కొనసాగించండి.

మీరు కొత్త బరువుతో 4 పునరావృత్తులు కూడా చేయలేకపోతే, మీరు మీ సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా అంచనా వేస్తూ, బరువును పెంచుకోవడానికి పరుగెత్తారు. పాత బరువుకు తిరిగి వెళ్లి దానితో కొంతకాలం పని చేయండి.

ఎక్కువ బరువును ఎత్తడానికి ప్రయత్నించడంలో తప్పు లేదు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దీన్ని తెలివిగా చేయడం.

మీ కండరపుష్టిని త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలి. ఉత్తమ వ్యాయామాలను చూద్దాం.

నేను వెంటనే మిమ్మల్ని హెచ్చరిస్తున్నాను, మేము మాట్లాడుతాము

స్టెరాయిడ్స్ సహాయం లేకుండా కండరపుష్టిని ఎలా పెంచాలి.

అందువల్ల, కండరపుష్టి యొక్క దిగువ భాగాన్ని లేదా దాని బయటి తలని పంపింగ్ చేయడం వంటి ప్రశ్నల గురించి మేము మాట్లాడము.

స్టెరాయిడ్లను ఉపయోగించకుండా, కండరపుష్టిని మొత్తంగా మాత్రమే పెంచవచ్చు. మరియు స్టెరాయిడ్స్‌తో, దిగువ కండరపుష్టి మాత్రమే పెరుగుతుందా అనేది ఇప్పటికీ వివాదాస్పద అంశం.

నేను ఆ వ్యాయామాల గురించి మాట్లాడుతున్నాను, దీనిలో కండరపుష్టిలో కొంత భాగాన్ని ఎక్కువగా ఉంచుతారు.

ఉదాహరణకు, మీరు దగ్గరి పట్టుతో నిలబడి బార్‌బెల్ కర్ల్ చేస్తే, బైసెప్స్ యొక్క బయటి భాగం మరింత లోడ్ అవుతుంది.

లారీ-స్కాట్ బెంచ్‌పై వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కండరపుష్టి దిగువన ఉద్ఘాటన వస్తుంది.

మరియు డంబెల్‌తో కూర్చున్నప్పుడు సాంద్రీకృత కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు, కండరపుష్టి యొక్క శిఖరం ఎక్కువగా లోడ్ అవుతుంది, అనగా. దాని మధ్య భాగం.

మీరు అలాంటి సమాచారాన్ని చూసినట్లయితే, ఉద్ఘాటన చాలా తక్కువగా ఉందని మరియు ఏదీ లేదని తెలుసుకోండి కనిపించే ఫలితం(కండరం యొక్క ఒక భాగాన్ని పెంచండి), మీరు దానిని పొందలేరు.

అందువల్ల, మీరు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి కుడిమొత్తం కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఇది చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది వేగంగాస్టెరాయిడ్స్ లేకుండా శిక్షణ.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను విడిగా చూద్దాం.

కూర్చున్నప్పుడు గాఢమైన డంబెల్ కండరములు వంకరగా ఉంటాయి.

ఈ వ్యాయామాన్ని బాడీబిల్డర్లు పంపింగ్ (రక్తంతో కండరాలను నింపడం) మరియు బరువు తగ్గడం కోసం ఉపయోగిస్తారు.

• గణనీయమైన బరువుతో వ్యాయామం చేయడం అసాధ్యం
• అతి పెద్ద లోపం ఏమిటంటే లోడ్ పడిపోతుంది దిగువ భాగంకండరపుష్టి, లేదా బదులుగా ఉల్నార్ లిగమెంట్, కండరపుష్టి యొక్క దిగువ తలల చివర ఉన్న, కండరపుష్టి బ్రాచి కండరాల అపోనెరోసిస్ అని పిలుస్తారు.
• మరియు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, అపోనెరోసిస్‌కు నష్టం జరగడానికి చాలా ఎక్కువ సంభావ్యత ఉంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఈ స్నాయువును సాగదీయడం సులభం. అంతేకాక, గమనించబడలేదు కూడా. బెణుకు స్నాయువులు సాధారణంగా మరుసటి రోజు మాత్రమే బాధించడం ప్రారంభిస్తాయి.
• మరియు తో భారీ బరువుమీరు ఈ వ్యాయామం చేయలేరు, అంటే మీ కండరపుష్టిపై లోడ్ సరిపోదు.

కండరపుష్టి కోసం సుత్తి డంబెల్ కర్ల్స్. సుత్తి.

ఈ వ్యాయామం ఇటీవల కనుగొనబడింది. ఇది సహాయక వ్యాయామంగా వస్తుంది.

ఇతర కండరపుష్టి వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత.

ఇది అస్సలు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కాదు.

వ్యాయామం యొక్క ఎత్తైన స్థానం,

మరియు మొత్తం ఉద్యమంలో కాదు.

కండరపుష్టి కోసం రివర్స్ ఇరుకైన గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.

అది చాలు మంచి వ్యాయామంపని చేసే కండరపుష్టి కోసం. ఇది ఆ అబ్బాయిలకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడుతుంది. ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే వారు మరియు వారి వద్ద బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ లేనివారు. వ్యాయామశాలలో మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

ఈ కారణంగా బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయవలసిన అవసరం లేదుZ - ఆకారపు రాడ్లు మరియు ఫ్రేమ్ల రూపంలో రాడ్లు.

వాటిపై, supination పూర్తి కాదు (ఈ వ్యాయామం నిర్వహించడానికి ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది), కానీ "పంపింగ్" ఫలితం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.

రివర్స్ గ్రిప్ (క్రింద నుండి)తో కండరపుష్టి కర్ల్స్ను ప్రదర్శించే సాంకేతికత.

మేము మీ వెనుకభాగంతో బార్‌బెల్‌ను సజావుగా విసిరేయకుండా వ్యాయామం చేస్తాము.

బార్‌బెల్‌ను పై స్థానానికి ఎత్తేటప్పుడు, మీ మోచేతులను ముందుకు తీసుకురావద్దు. మోచేతులు శరీరానికి సమీపంలో ఉండాలి. అదే స్థితిలో. బార్ తగ్గించినప్పుడు వారు ఎక్కడ ఉన్నారు. ఇది కదలిక యొక్క మొత్తం శ్రేణిలో కండరపుష్టిలో ఉద్రిక్తతను సాధిస్తుంది.

మీరు బార్‌బెల్ యొక్క అగ్ర స్థానంలో మీ మోచేతులను ముందుకు ఉంచిన వెంటనే, లోడ్ వెంటనే కండరపుష్టి నుండి తీసివేయబడుతుంది మరియు బార్‌బెల్ ఇప్పటికే ఇతర కండరాలచే నిర్వహించబడుతుంది.

కానీ కండరపుష్టిలో మనకు స్థిరమైన ఉద్రిక్తత అవసరం. మీరు ప్రతిదీ పూర్తి చేసే వరకు సరైన సంఖ్యపునరావృత్తులు.

దిగువన బార్బెల్ - పీల్చే, ఎగువన - ఆవిరైపో. మేము ఒకటి - రెండు - మూడు గణన కోసం బార్‌బెల్‌ను కూడా పెంచుతాము, ఒకటి - రెండు - మూడు - నాలుగు గణన కోసం దాన్ని తగ్గించండి. అంటే, మేము దానిని కొద్దిగా నెమ్మదిగా తగ్గిస్తాము. వీలైతే.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద కూర్చొని డంబెల్స్ ఎత్తేటప్పుడు సరిగ్గా అదే. లేదా నిలబడి. supination తో.

విధానం ముగింపులో, మీరు మోసం (సిద్ధంగా ఉన్నవారికి) ఉపయోగించవచ్చు. ఆ. మేము ఇకపై ప్రక్షేపకాన్ని సాఫీగా పైకి ఎత్తలేము, కాబట్టి మేము దానిని విసిరి, నెమ్మదిగా తగ్గించి, మన శక్తితో గురుత్వాకర్షణను నిరోధిస్తాము.

ఈ విధంగా మీరు చివరి రెండు సెట్లలో రెండు పునరావృత్తులు మాత్రమే చేయగలరు.

డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయకుండా అది సాధ్యం కాదు మంచి వృద్ధి కండర ద్రవ్యరాశిసూత్రప్రాయంగా. "క్లీన్" అథ్లెట్ల కోసం.

శిక్షణ పథకం.

ఇలా కనిపిస్తుంది:

మొదటి రోజు

ఉదాహరణకు, సోమవారం.

శిక్షణ. లక్ష్యం కండరాల ఫైబర్స్ నాశనం చేయడం.

• రివర్స్ గ్రిప్‌తో కండరపుష్టి కోసం బార్‌బెల్ కర్ల్స్ - శిక్షణ కష్టం. ఎనిమిది రెప్స్ యొక్క 5 x 8 ఐదు సెట్లు.

• మరియు వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ పైకి లేస్తుంది. డంబెల్ బరువు సగటుమేము 3 x 8 పరికరాలను ఉపయోగించి శుభ్రంగా నిర్వహిస్తాము.

దీని తరువాత, కండరపుష్టి సరిగ్గా ఒక వారం పాటు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. 5 రోజుల్లో అవి పునరుద్ధరించబడతాయి మరియు 7-10 రోజులలో దశ ఏర్పడుతుంది అధిక పరిహారం.ఆ. ఈ రోజుల్లో అవి సాధారణం కంటే బలంగా ఉన్నాయి.

ఈ కాలంలో మీరు మళ్లీ కఠినమైన శిక్షణను చేయాలి.

ప్రతి విషయంలోనూ పురోగతి ఉంటుంది కఠినమైన శిక్షణ. మీరు మునుపటి వ్యాయామం కంటే కనీసం ఒక పునరావృతం కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తినప్పటికీ, ఇది పురోగతి.

క్రమంగా, భారీ వ్యాయామంలో మీరు ఎంచుకున్న పని బరువుతో మొత్తం 5 సెట్ల 8 రెప్స్ చేయాలి. ఇది జరిగిన వెంటనే, బార్కు 2.5 కిలోగ్రాములు జోడించండి.

మరియు మళ్లీ కొత్త బరువుతో 5 x 8 సాధించండి.

మూడు హార్డ్ వర్కౌట్‌లు దాటినా మీరు దేనిలోనూ మెరుగుపడలేదు. మీ భారీ వ్యాయామం నుండి కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్‌ను తీసివేయండి. బార్బెల్ కర్ల్స్ మాత్రమే వదిలివేయండి.

మూడు హార్డ్ వర్కవుట్‌ల తర్వాత మీరు ఒక్క పునరావృత్తిని కూడా జోడించనప్పుడు, 5 x 7 చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు 5 x 7 పూర్తి చేసి ఉంటే, 2.5 కిలోలు జోడించండి. మరియు మళ్ళీ 5 x 7 కి చేరుకోండి.

మూడు భారీ వర్కవుట్‌లలో ఒకే పునరావృతం పెరగనప్పుడు, 5 x 6కి వెళ్లండి. పురోగతి జరుగుతున్నప్పుడు, 5 x 6 చేయండి మరియు మీరు 5 x 6 సెట్‌లను పూర్తి చేసిన ప్రతిసారీ 2.5 కిలోలను జోడించడం మర్చిపోవద్దు.

అత్యల్ప థ్రెషోల్డ్ 5 x 5 ఉంటుంది. మీరు 5 పునరావృత్తులు కంటే దిగువకు వెళ్లకూడదు.

పురోగతి ఆగిపోయినప్పుడు, మేము 2 వారాల పాటు బైసెప్స్ శిక్షణ నుండి విరామం తీసుకుంటాము. విరామం తీసుకోవడం ఉత్తమం శక్తి శిక్షణ 2 వారాలు.

దీని ప్రకారం, మేము వారానికి ఒకసారి చేస్తాము డెడ్ లిఫ్ట్ 5 x 8. ఇతర వ్యాయామాలు లేకుండా చేయడం ఉత్తమం. డెడ్ లిఫ్ట్ పూర్తి చేసి ఇంటికి వెళ్లాను. అదే విధంగా, 8 పునరావృత్తులు మొత్తం 5 సెట్లు పూర్తయినప్పుడు, మేము బార్కు 2.5 కిలోలు కాదు, 5 కిలోలు కలుపుతాము. మరియు మేము ఈ బరువుతో 5 x 8 సాధిస్తాము.

సెట్ల మధ్య 3 నుండి 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కండరాలు సరిగ్గా విశ్రాంతి తీసుకునే వరకు మీరు వేచి ఉండాలి మరియు మరొక అధిక-నాణ్యత విధానాన్ని నిర్వహించవచ్చు.

శిక్షణ తర్వాత, మూసివేయడం మరియు 5 - 10 నిమిషాలు చేయడం మర్చిపోవద్దు

కేవలం అర్ధ సంవత్సరంలో, మీరు చూస్తారు మంచి ఫలితంశిక్షణ.

మరియు దీని కోసం, తరగతుల ప్రారంభానికి ముందు ఫోటో తీయండి.

ముఖ్యమైన పాయింట్.

మీరు మీ కండరపుష్టికి ఈ విధంగా శిక్షణ ఇస్తే, అవి ఇతర వ్యాయామాలలో మీ కోసం పని చేయవని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కండరపుష్టి కోసం 5 x 8 బార్‌బెల్ కర్ల్స్ చేసి, ఆపై పుల్-అప్‌లు చేయడానికి వెళ్లారు. ఆ. మళ్లీ కండరపుష్టితో కూడిన వ్యాయామం చేయండి.

లేదా ఇతర రోజులలో మీరు కండరపుష్టితో కూడిన వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఎక్కువ పని చేస్తారు మరియు తదుపరి హార్డ్ వ్యాయామం కోసం కోలుకోవడానికి సమయం ఉండదు. దీని ప్రకారం, ద్రవ్యరాశి మరియు బలం పెరగవు.

సలహా ఇదీ: అవసరం పెద్ద కండరపుష్టి, వాటిపై దృష్టి పెట్టండి. మరియు వారి పెరుగుదల కోసం ప్రతిదీ సృష్టించడానికి, కనీసం సగం ఒక సంవత్సరం.

వాస్తవానికి, ఇతర కండరాలకు ఇతర వ్యాయామాలు స్క్వాట్స్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ వంటి పూర్తి స్థాయిలో నిర్వహించబడతాయి.

ఈ వ్యాసంలో మనం చేతులు వంటి శరీరంలోని ముఖ్యమైన భాగం గురించి మాట్లాడుతున్నాము. చేతులు చాలా పెద్దవిగా ఉన్న ఒక్క బాడీబిల్డర్ కూడా లేడు. కాళ్ళు, వీపు, డెల్టాయిడ్లు, నడుము, కానీ చేతులు కాదు! మేము సింథోల్ విచిత్రాలను పరిగణనలోకి తీసుకోము.

చాలా మంది అథ్లెట్లకు, వారి చేతులు పెరగడం నిజమైన సమస్య. ఈ ఆర్టికల్ నుండి సిఫార్సులు మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచగలవని మరియు మీరు కష్టతరమైన పురోగతికి అనుమతించగలరని మేము ఆశిస్తున్నాము, కానీ ఆసక్తికరమైన కార్యాచరణ- నిర్మాణం సొంత శరీరం(బాడీబిల్డింగ్!!!).

కీలక భావనలు

చేతి శిక్షణలో ప్రధాన అంశాలు:
మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వండి - గరిష్ట పంపింగ్‌ను నిర్ధారించుకోండి
వ్యాయామాల క్రమాన్ని అనుసరించండి
కండరాల సంకోచాల నియంత్రణ
సెట్ల మధ్య చిన్న విరామం

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క ఏకకాల శిక్షణ

ఈ విధానం గరిష్ట పంపింగ్ స్థితిని సాధించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది ( పంపింగ్), ఇది మీ చేతులు మాత్రమే చేయగలదు. ఇక లేదు తగిన పద్ధతిఒకే సమయంలో మీ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కంటే ఇలా చేయండి.

మీరు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలతో బైసెప్స్ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, బైసెప్స్ కర్ల్స్ మరియు ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ చేయండి. మీ వ్యాయామం అంతటా ఈ వ్యాయామాల క్రమాన్ని నిర్వహించండి.

ప్రతి వ్యాయామంలో వ్యాయామాలను మార్చడం మంచిది. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం అనేక రకాల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు బహుశా వాటిని తెలుసుకుంటారు. కాబట్టి దీన్ని వర్తించండి!

కొన్నిసార్లు మీరు సాధారణ వ్యాయామం చేయవచ్చు: మొదట కండరపుష్టి కోసం అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై ట్రైసెప్స్ కోసం.

మీరు పైన పేర్కొన్నవన్నీ కలిపితే ఇది ఆదర్శంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, చాలా మంది నిపుణులు ట్రైసెప్స్ సెట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయ బైసెప్స్ సెట్‌లను ఎంచుకున్నారని గుర్తుంచుకోండి.

కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాల క్రమం

వారి చేతులకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, చాలామంది ప్రజలు మరచిపోతారు లేదా దీని గురించి కూడా తెలియదు ముఖ్యమైన కండరంఎలా బ్రాచియాలిస్. మార్గం ద్వారా, పురాణ లీ ప్రీస్ట్ ముఖ్యంగా చల్లగా కనిపించాడు. ఒకటి ముఖ్యమైన అంశాలుబాడీబిల్డింగ్ అనేది ఒక రకమైన భ్రమను సృష్టించాల్సిన అవసరం ఉంది. బ్రాచియాలిస్ శిక్షణ గొప్ప మార్గంమీ చేతిని భారీగా కనిపించేలా చేయండి. అది పెరిగేకొద్దీ, బ్రాచియాలిస్ కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లను "వేరుస్తుంది", మీ చేతులకు నిజంగా ఆకట్టుకునే రూపాన్ని ఇస్తుంది.

అనేక ఉన్నాయి వివిధ వ్యాయామాలుబ్రాచియాలిస్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉపయోగించవచ్చు:
డంబెల్ హామర్ క్రాస్ కర్ల్

క్లాసిక్ హామర్ డంబెల్ రైజ్

రివర్స్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ కర్ల్

కేబుల్ ఆర్మ్ కర్ల్ (తక్కువ పుల్లీని ఉపయోగిస్తుంది)

మీరు పైన పేర్కొన్న వాటిలో దేనితోనైనా మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభిస్తే మంచిది. జాబితాలోని మొదటి రెండు వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఎంచుకోవడం మంచిది.
ఉపయోగకరమైన చిట్కా:పునరావృత్తులు చేస్తున్నప్పుడు, డంబెల్ హ్యాండిల్‌ను వీలైనంత గట్టిగా పట్టుకోండి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ పట్టును బలోపేతం చేస్తారు, ఇది బాడీబిల్డింగ్‌లో మరియు రోజువారీ జీవితంలో చాలా ముఖ్యమైనది.

ఈ వ్యాయామాల తర్వాత, మీరు కండరపుష్టి యొక్క "దిగువ" భాగాన్ని - మోచేయికి ప్రక్కనే శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. అయితే, కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు మీరు మీ దిగువ కండరపుష్టిని వేరుచేయవచ్చని మేము అర్థం కాదు. అయితే, ఉపయోగించినప్పుడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి సరైన అమలు, కండరపుష్టి యొక్క ఈ ప్రాంతానికి ప్రత్యేకంగా రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

ఉదాహరణకు, బెంచ్ కర్ల్స్ ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమ బాడీబిల్డర్లకు ఇష్టమైన వ్యాయామం, ఉదాహరణకు కండరపుష్టి యొక్క రాజు లారీ స్కాట్.

ఇక్కడ కొన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి:
స్కాట్ బెంచ్‌పై EZ బార్, డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో కర్ల్స్

చేయి పూర్తిగా చివరలో విస్తరించి ఉన్న ఏదైనా సుత్తి కర్ల్

మెషిన్ కర్ల్స్ (స్కాట్ కర్ల్స్ లాగా)

ఈ వ్యాయామాలతో ఎప్పుడూ శిక్షణ ప్రారంభించకపోవడమే మంచిది. కండరపుష్టి ఇప్పటికే కొద్దిగా వేడెక్కినప్పుడు వాటిని నిర్వహించాలి. భారీ బరువుతో బెంచ్ మీద కర్ల్స్ ప్రారంభించడం సురక్షితం కాదని కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి. ఏదైనా వ్యాయామశాలలో ఈ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించిన వ్యక్తులు కండరపుష్టి చీలికలకు గురైన విషాదకరమైన సందర్భాలు ఉన్నాయి.

తదుపరి మీరు కొనసాగవచ్చు డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ కర్ల్స్ వంటి ప్రాథమిక కండరపుష్టి వ్యాయామాలు. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కండరాల కోసం భారీ బార్బెల్ యొక్క బెంచ్ ప్రెస్కు సమానంగా ఉంటాయి. ఛాతీ: కండరాలు వీలైనంత వెచ్చగా మరియు రక్తంతో నిండినప్పుడు అవి ఉత్తమంగా నిర్వహించబడతాయి. గాయం సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు మీ అన్నింటినీ ఇవ్వగలరు! మీ సాంకేతికత పరిపూర్ణంగా ఉన్నంత వరకు ఏదైనా బరువులను ఉపయోగించడానికి సంకోచించకండి.

వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి, కండరపుష్టి యొక్క గరిష్ట సంకోచం సమయంలో మూడు-సెకన్ల విరామంతో వ్యాయామాలు చేయండి.

ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల క్రమం

బాడీబిల్డర్లు తరచూ అలాంటి ప్రదర్శన చేస్తున్నారని ఫిర్యాదు చేస్తారు భారీ వ్యాయామంఎలా ఫ్రెంచ్ ప్రెస్వారి మోచేతులను బాధిస్తుంది. దీనితో వాదించడం కష్టం, ఎందుకంటే ఇది అభ్యాసం! అందువల్ల, ఎల్లప్పుడూ మీ ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాన్ని కేబుల్ పొడిగింపులతో (నిలువు కప్పి) ప్రారంభించండి. ఈ సురక్షితమైన వ్యాయామంమీరు స్నాయువులు వేడెక్కేలా అనుమతిస్తుంది మరియు మోచేయి ఉమ్మడి.

డిప్స్ లేదా మెషీన్‌తో మీ ట్రైసెప్స్‌కి శిక్షణను కొనసాగించండి. ఈ వ్యాయామం ముందుగా చేయవచ్చు, కానీ ట్రైసెప్స్‌లో రక్తాన్ని హెవీ పుష్-అప్‌లతో లోడ్ చేయడానికి ముందు వాటిని పొందడం మంచిది. మీరు 20 పుష్-అప్‌లను చేయగలిగితే, మీరు ఇప్పటికే ఉపయోగించవచ్చు అదనపు భారం. మీ బెల్ట్‌కు "పాన్‌కేక్" కట్టండి.

మీరు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్‌తో లేదా బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో ఇతర ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో మీ ట్రైసెప్స్ వర్కౌట్‌ను పూర్తి చేయవచ్చు. మీరు మీ ఆయుధాగారంలో చేర్చగలిగే ట్రైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌ల యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి:
ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులతో వంగిన మెడఒక ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద

L-ఎక్స్‌టెన్షన్ - యాంగిల్‌తో ప్రత్యేకమైన వెర్షన్

కండరాల సంకోచాల నియంత్రణ

పైన, బైసెప్స్ కర్ల్స్ సమయంలో మూడు సెకన్ల విరామం తీసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేసాము. ఈ టెక్నిక్ కొన్ని వ్యాయామాలకు ఇతరులకన్నా ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (శరీర భాగాన్ని బట్టి). కండరపుష్టి కొరకు, ఈ సందర్భంలో ఈ విధానం దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలలో పనిచేస్తుంది. మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఈ పద్ధతిని ఎలా ఉపయోగించవచ్చనే దానిపై మేము కొన్ని చిట్కాలను అందిస్తున్నాము.

మీకు తెలిసినా తెలియకపోయినా, అది లిఫ్ట్‌లోని అసాధారణ భాగంలో (పాసింగ్‌కు ముందు చనిపోయిన కేంద్రం) చాలా తరచుగా కండరాల నష్టం జరుగుతుంది. కండరపుష్టి ఒక చిన్న కండరాల సమూహం అనే వాస్తవంతో కలిపి, మీరు పొందుతారు రెడీమేడ్ రెసిపీమీరు అన్ని విధానాలలో ఇలా చేస్తే ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయం కోసం. ప్రతి వ్యాయామానికి 3-సెకన్ల విరామాలు (3-4 సెట్లు) లేదా ప్రతి వ్యాయామానికి ఒక సెట్ (మళ్ళీ, 3-4 సెట్లు మాత్రమే) తీసుకోవాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో కూడిన కర్ల్స్ వంటి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు వ్యాయామం చివరిలో ఉత్తమంగా చేయబడతాయి, కండరాలు ఇప్పటికే చాలా “అడ్డుపడేవి”. మీరు ఇకపై ఎక్కువ బరువులు ఎత్తలేరు, కానీ మీరు మునుపెన్నడూ లేని విధంగా వ్యాయామాలను అనుభవిస్తారు!

వక్ర బార్‌తో బార్‌బెల్‌తో కర్ల్స్‌ను ప్రదర్శించే ఉదాహరణను వీడియో చూపిస్తుంది:

ట్రైసెప్స్ బారేపై భారీ ప్రతికూల రెప్స్ ఉపయోగించండి. ఇది గొప్పది మరియు సురక్షితమైన మార్గంఅధిక బరువుతో మీ ట్రైసెప్స్‌ను లోడ్ చేయండి.

ఈ టెక్నిక్‌ని ప్రధానంగా బైసెప్స్ వర్కౌట్ మధ్యలో మరియు ట్రైసెప్స్ వర్కౌట్ ప్రారంభంలో ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. హెవీ కర్ల్స్ మీ కండరాలకు రక్తం ప్రవహిస్తుంది, మూడు-సెకన్ల పాజ్‌లు లేదా మీరు తదుపరి చేసే భారీ ప్రతికూల రెప్‌ల ప్రభావాన్ని పూర్తి చేస్తుంది.
ఒక విషయం ఉంది సూపర్ వ్యాయామంకండరపుష్టి యొక్క గరిష్ట సంకోచాల కోసం - వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద సాంద్రీకృత కర్ల్స్:

వీడియోలో చూపిన విధంగా డంబెల్స్‌ని కలిపి నొక్కండి మరియు మీ కండరపుష్టి నుండి మొత్తం రసాన్ని పిండండి!

కనీస విశ్రాంతి

చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు ఎక్కువ విరామం ఎందుకు తీసుకోవాలి? బార్‌బెల్ స్క్వాట్ తర్వాత చాలా మంది వ్యక్తులు కండరపుష్టి వంకరగా ఉన్న తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకుంటారు...

8 సెట్ల బార్‌బెల్ కర్ల్స్ తర్వాత మీరు అలసిపోయినట్లయితే, మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ ఆరోగ్యానికి దూరంగా ఉంటుంది. బహుశా మీరు కొన్ని కార్డియో చేయాలి ఖాళీ సమయం?

కనీస విశ్రాంతి యొక్క ప్రయోజనాలు:
1) పెరుగుతున్న తీవ్రత. సెట్ల మధ్య తక్కువ విరామం తీసుకోవడం మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
2) రక్త ప్రవాహం. చిన్న విరామాలతో, మెరుగైన పంపింగ్ (కండరాలకు రక్త సరఫరా) సాధించబడుతుంది. అవును, ఇది ఖచ్చితంగా చర్చనీయాంశం.

కొందరు వ్యక్తులు పంపింగ్ అతిగా అంచనా వేస్తారు. అయినప్పటికీ, చేతి శిక్షణలో చిన్న విరామాలు నిర్ధారిస్తాయని చాలా మంది నిపుణులు నమ్ముతున్నారు గరిష్ట ఫలితం.

కాబట్టి విరామాలు ఎంతకాలం ఉండాలి?

మీ కోసం మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని విధానాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
10 - రెండవ విరామాలు. క్రమానుగతంగా వాటిని మీ చేతి కండరాల శిక్షణలో చేర్చండి. ఉదాహరణకు, సెట్‌ల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతితో 8 రెప్స్ కోసం 4 సెట్ల కర్వ్డ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ చేయండి. సాధారణం కంటే కొంచెం తక్కువ బరువును ఎంచుకోవడం మంచిది. ఈ విరామాలు కండరాలను షాక్ చేయడానికి బాగా సరిపోతాయి.
30 - రెండవ విరామాలు. తదుపరి విధానం కోసం బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి తగినంత సమయం ఉంది, కానీ చల్లబరచడానికి తగినంత సమయం లేదు. మీరు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేస్తే, ఈ సమయ నియమావళి అనువైనది.
45 - రెండవ విరామాలు. ఇది చేయి వ్యాయామాల కోసం విరామాల యొక్క సాధారణ పొడవు. విరామం మరింత పొడిగించడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు. ఇది గరిష్ట విశ్రాంతి వ్యవధి.

శిక్షణ వాల్యూమ్

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం శిక్షణ పరిమాణం కాళ్లు మరియు వీపు వంటి శరీరంలోని పెద్ద భాగాల కంటే తక్కువగా ఉండాలి. తీవ్రతను సాధించడానికి ప్రతిపాదిత పద్ధతులను ఉపయోగించినప్పుడు, అవసరం లేదు మరింతచేరుకుంటుంది.

ఇతర శరీర భాగాల మాదిరిగానే, మీ శిక్షణ వాల్యూమ్‌ను క్రమంగా పెంచడం ఉత్తమం, ఆపై 6 వారాల పాటు కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వండి, ఆ తర్వాత వాల్యూమ్ క్రమంగా అసలు స్థాయికి తగ్గించబడుతుంది. తీవ్రత మారదు, కానీ వాల్యూమ్‌లో వ్యత్యాసం కాలవ్యవధిని అందిస్తుంది.

12 వారాల చేయి కండరాల శిక్షణ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణ:
దశ 1. వారాలు 1-3. సగటు శిక్షణ పరిమాణం. వ్యాయామాల మొత్తం సెట్‌లో కండరపుష్టి కోసం 6-8 విధానాలు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం 8-10 ఉన్నాయి. రెండు లేదా మూడు వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి.

దశ 2. 4-9 వారాలు. శిక్షణ యొక్క పెద్ద పరిమాణం. ఈ దశలో మేము శిక్షణ పరిమాణాన్ని పెంచడం ప్రారంభిస్తాము. మీ శరీరం మొదటి దశలో సెట్ చేసిన తీవ్రతకు సర్దుబాటు చేస్తుంది, కాబట్టి మేము మీ మొత్తం వాల్యూమ్ మరియు బరువును వచ్చే ఆరు వారాలలో పెంచడం ద్వారా దానిని బిజీగా ఉంచుతాము.
సెట్‌ల సంఖ్య సాధారణంగా కండరపుష్టికి 9-12 మరియు ట్రైసెప్‌ల కోసం 12-16, ప్రతివారం సెట్‌లు జోడించబడతాయి ఎక్కువ తీవ్రత(ఎక్కువ భారం). మూడు నుండి నాలుగు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు. ఈ దశలో మీరు 6 వారాల పాటు కష్టపడాలి.

దశ 3. 10-12 వారాలు. తక్కువ నుండి మీడియం వాల్యూమ్ శిక్షణ. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం విధానాల సంఖ్య 4-6. శిక్షణ యొక్క వాల్యూమ్ విధానాల సంఖ్య ద్వారా తగ్గించబడుతుంది, కానీ ఈ విధానాలు మీ మొత్తం జీవితంలో అత్యంత భారీగా ఉంటాయి.)) ఈ దశలో, ఒక నియమం వలె, రెండు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.

దశ 4(విశ్రాంతి). 13-14 వారాలు. ఏదైనా ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ దశ అవసరం కఠినమైన శిక్షణ. శిక్షణ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడం, మీరు పొందుతారు అద్భుతమైన ఫలితాలుదీర్ఘకాలంలో, పేరుకుపోయిన నాడీ అలసట నుండి విముక్తి పొందుతుంది అధిక తీవ్రత శిక్షణ.

శిక్షణా కార్యక్రమాల ఉదాహరణలు

శిక్షణ యొక్క రెండు ఉదాహరణలను చూద్దాం.

ఫేజ్ #1 కోసం సాధారణ ఆర్మ్ వర్కౌట్ ఇక్కడ ఉంది. ఇది బైసెప్స్ కోసం 8 సెట్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం 10 సెట్లు. అన్ని వ్యాయామాల సెట్ల మధ్య, 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 1. డంబెల్ హామర్ క్రాస్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. మొదట, 10 పునరావృత్తులు 2-3 సెట్ల వార్మప్ వ్యాయామాలు చేయండి. అప్పుడు 10 పునరావృత్తులు 3 పని సెట్లను నిర్వహించండి, ప్రతి కండరాల సంకోచంతో డంబెల్లను గట్టిగా పిండి వేయాలని గుర్తుంచుకోండి. మీరు డంబెల్స్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించండి. ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు దిగువ కండరపుష్టిని వేడెక్కిస్తారు.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. స్కాట్ బెంచ్‌పై కర్వ్డ్ బార్‌బెల్ కర్ల్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. బార్‌ను సుమారు 90% తగ్గించండి. మీ చేతులను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయవద్దు, ఇది గాయం కలిగించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 3. 3-సెకన్ల పాజ్‌తో బార్‌బెల్ లేదా కర్వ్డ్ బార్‌తో స్టాండింగ్ ఆర్మ్ కర్ల్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు. మూడు సెకన్ల విరామం తర్వాత బరువు తగ్గించుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. ఈ సమయంలో, మీ కండరపుష్టి కాలిపోతుంది. తీయండి బరువు పరిమితి, దీనితో మీరు 8 పునరావృత్తులు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం #4. కేబుల్ ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు ( నిలువు బ్లాక్) – 12 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. దిగువ పాయింట్ వద్ద, అదనంగా 1 సెకను పాటు మీ కండరాలను బిగించండి. మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి దగ్గరగా ఉంచండి.

వ్యాయామం #5. సమాంతర బార్‌లపై లేదా యంత్రంలో పుష్-అప్‌లు - 3 సెట్లు వైఫల్యానికి. ప్రతి విధానంలో, బరువు యొక్క బరువును పెంచండి. 8-12 పునరావృత్తులు తర్వాత కండరాల వైఫల్యం సంభవించే ఆలోచన.

వ్యాయామం #6. వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై వంపుతిరిగిన బార్ పొడిగింపులు - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. ప్రతి సెట్‌లో, మీ తల వెనుక బరువును కొద్దిగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం చాలా బరువును ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1. రివర్స్ గ్రిప్తో బెంట్ బార్ కర్ల్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు. సెట్ల మధ్య 10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి. కాబట్టి, 10 రెప్స్ చేయండి, బరువు తగ్గించండి, 10 సెకన్లు లెక్కించండి మరియు పునరావృతం చేయండి. 5 విధానాలు చేయండి. ఇది అంత సులభం కాకపోవచ్చు. కండరాలు అగ్నితో కాలిపోతాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. ఒక కేబుల్ ఉపయోగించి ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు - 10 పునరావృత్తులు 5 సెట్లు. అనేక సన్నాహక వ్యాయామాల తర్వాత, మేము మళ్లీ మా ఫీట్‌ను పునరావృతం చేయబోతున్నాము. విధానాల మధ్య విరామాలు 10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు అదే బరువును కొనసాగించడంలో ఇబ్బంది పడవచ్చు, కాబట్టి మీరు కొన్ని సెట్ల తర్వాత కొంచెం తగ్గించుకుంటే ఫర్వాలేదు. 10 సెకన్ల విరామం గుర్తుంచుకో!

వ్యాయామం సంఖ్య 3. మెషిన్‌లో లేదా స్కాట్ బెంచ్‌లో మీ చేతులను కర్లింగ్ చేయండి - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు. మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని అన్ని సెట్లలో తగ్గించకుండా, భారీ బరువుతో చేయాలి. బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు 6 సార్లు మాత్రమే చేయగలరు. మిగిలిన ఆరు పునరావృత్తులు విషయంలో మీ భాగస్వామి మీకు సహాయం చేయాలి. ఈ వ్యాయామంలో, మొత్తం లోడ్ కండరపుష్టిపై వస్తుంది.

వ్యాయామం #4. సిమ్యులేటర్‌లో ట్రైసెప్స్ ప్రెస్‌లు. ప్రారంభించడానికి, 8 భారీ రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. ప్రతి రెప్‌పై 3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా బరువు తగ్గించండి. నాల్గవ (అకా చివరి) సెట్‌లో, కొన్ని భారీ ప్రతికూల రెప్స్ చేయండి. మీరు 6 భారీ రెప్స్ చేయడానికి అనుమతించే బరువును సెట్ చేయండి.

వ్యాయామం #5. కేంద్రీకృతమైన కర్ల్స్ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై డంబెల్స్‌తో చేతులు - 8 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు. సంకోచం సమయంలో మీ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించండి.

వ్యాయామం #6. L-పొడిగింపు - ప్రతి చేతిపై 15 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

వ్యాయామం సంఖ్య 7. 3-సెకన్ల విరామంతో కూర్చున్న డంబెల్ కర్ల్స్ - 8 పునరావృత్తులు 2 సెట్లు. ఇది మీ కండరపుష్టిని "పూర్తి చేస్తుంది"...

వ్యాయామం #8. క్లోజ్ గ్రిప్ EZ బార్ ప్రెస్ - 4 సెట్లు 8 రెప్స్. బరువును మీ ఛాతీపై పట్టుకోకుండా, మీ గడ్డానికి దగ్గరగా నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ఇది క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ (వెస్ట్‌సైడ్ స్టేపుల్) యొక్క వైవిధ్యం. మీరు ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించలేరు, కానీ మీ ట్రైసెప్స్ స్వీకరించే ఒంటరిగా మరియు సవాలు కండరాలకు అవసరమైన కండరాలను ఇస్తుంది.

బోనస్!

విచిత్రంగా అనిపించవచ్చు కానీ మీ కండరపుష్టిని చంపేస్తుంది ఏదైనా ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారా? వెదురు కర్ర కర్ల్ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.

ఈ వ్యాయామం ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో వివరించడం కష్టం. మోచేతులలో ఎటువంటి సంచలనం లేదు, మరియు బరువును ఎత్తేటప్పుడు మీరు బలమైన కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవిస్తారు. జోక్‌లు ఏమైనా రావచ్చు...

చాలా మంది శిక్షకులకు, పెద్ద ఆయుధాలు పొందడం కంటే ఏమీ ముఖ్యమైనది కాదు. మీ కండరపుష్టి వ్యాయామంలో ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి ఇక్కడ 10 మార్గాలు ఉన్నాయి! వ్యాసంలో మీరు జాబితాను మాత్రమే కనుగొంటారు ఉత్తమ వ్యాయామాలు, మరియు మీరు శిక్షణలో వాటిని అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఎలా నిర్వహించాలో కూడా నేర్చుకుంటారు గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు.

అందరి దృష్టిని ఆకర్షించే మరియు ప్రతి ఒక్కరూ కోరుకునే ఒక కండరం ఉంటే, అది భారీ కండరపుష్టి బ్రాచి. బిగుతుగా ఉండే స్లీవ్ మరియు మీరు ఆడగల ఆహ్లాదకరమైన జ్ఞానం కంటే చల్లగా ఏమీ లేదు డబుల్ కండరపుష్టి. ప్రతి కండరానికి దాని స్వంత అవసరం ప్రత్యేక విధానంశిక్షణకు. కండరపుష్టి దీనికి మినహాయింపు కాదు. మీరు ఆర్నాల్డ్ లాగా కనిపించాలనుకుంటే మరియు అతనిలా చేతులు కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు మొదట మీ కండరాలను అర్థం చేసుకోవాలి మరియు ఇది జరగడానికి అనుమతించే పద్ధతులను అనుసరించాలి.

కండరపుష్టి యొక్క శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణం

మీ కండరపుష్టిని సరిగ్గా పంప్ చేయడానికి, అది ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు తెలుసుకోవాలి. మొదటి విషయాలు మొదట, దాని ప్రధాన విధి మోచేయిని వంచడం. సరళంగా చెప్పాలంటే, కండరపుష్టి ముంజేయిని భుజం వైపుకు తీసుకురావడానికి ఉపయోగపడుతుంది. ద్వితీయ విధి అనేది చేతిని భుజించడం లేదా తిప్పడం.

మరియు మేము తరచుగా కండరపుష్టిని రెండు భాగాలను కలిగి ఉన్నట్లు భావించినప్పటికీ (అందుకే పేరులోని "ద్వి"), ఇది వాస్తవానికి మూడుతో రూపొందించబడింది. కండరపుష్టిలో ఎక్కువ భాగం ఉండే ప్రధాన భాగం పొడవాటి మరియు పొట్టి తలలు. అందువల్ల, బ్రాచియాలిస్ తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు.

పొట్టి తల ఉంది లోపలచేతులు. అందువల్ల, దీనిని తరచుగా అంతర్గత తల అని పిలుస్తారు. కండరపుష్టిని సూటిగా చూసేటప్పుడు పొట్టి తల చేయి ద్రవ్యరాశిలో ఎక్కువ భాగం ఉంటుంది. చేతులు భుజాల కంటే సన్నగా లేదా శరీరం ముందు నేరుగా ఉన్నప్పుడు ఇది మరింత చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. దీని అర్థం EZ బార్ కర్ల్ లేదా స్కాట్ కర్ల్ వంటి ఉత్తమ కండరపుష్టి వ్యాయామాలు ప్రధానంగా పొట్టి తలని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

పొడవాటి తల ఉంది బయటచేతులు. ఇది కండరపుష్టి యొక్క విభాగం, ఇది చాలా ఆకట్టుకునే మట్టిదిబ్బను ఏర్పరుస్తుంది. మీరు మీ చేతులను మీ వైపులా లేదా వెడల్పుగా ఉంచే వ్యాయామాలలో ఇది ఉపయోగించబడుతుంది. ఇంక్లైన్ బైసెప్ కర్ల్స్ లేదా బైసెప్స్ కర్ల్స్ వంటి కదలికలు విస్తృత పట్టుమరింత చేరి పొడవాటి తల. మీరు మీ శరీరం వైపులా మారినప్పుడు లేదా మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచినప్పుడు స్ట్రెచ్‌లో వ్యత్యాసం చాలా స్పష్టంగా ఉండాలి. ఈ వ్యత్యాసం కండరపుష్టి యొక్క ఒకటి లేదా మరొక తలపై ఉద్ఘాటనను నిర్ణయిస్తుంది.

మీ బ్రాచియాలిస్‌కు పని చేయడం మీ కండరపుష్టిని పైకి లేపడం లాంటిది. మీరు దీన్ని తగినంతగా చేయకపోతే మరియు తరచుగా దాని గురించి మరచిపోయే అవకాశాలు ఉన్నాయి. ఇంకా, మీరు చూడాలనుకుంటే ఉత్తమ మార్గంలో, మీరు దాని గురించి గుర్తుంచుకోవాలి. కండరపుష్టి యొక్క పొడవాటి తల మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క పార్శ్వ తల మధ్య బ్రాచియాలిస్ చేయి వెలుపల ఉంది. చేతి నిలువు లేదా తటస్థ స్థితిలో ఉన్నట్లయితే ఈ కండరం ఉత్తమంగా సక్రియం చేయబడుతుంది. అతను సుత్తి పట్టు కర్ల్స్‌తో ఉత్తమంగా శిక్షణ ఇస్తాడు.

ఇతర విషయాలతోపాటు, ఇది ముంజేయిని పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఈ స్థానం బ్రాకియోరాడియాలిస్ కండరాన్ని దానిపై నిమగ్నం చేస్తుంది. ఎగువ వైపు. ఈ కండరం కనిపించడం ప్రారంభించడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, కానీ దీన్ని కనీసం కొంచెం అర్థం చేసుకున్న ప్రతి ఒక్కరికీ, స్లీవ్ శక్తివంతమైన ట్యూబరస్ బ్రాచియోరాడియాలిస్‌ను వివరిస్తుంది.

ఇప్పుడు మీరు కండరపుష్టి యొక్క నిర్మాణాన్ని అర్థం చేసుకున్నారు, ఇది పని చేయడానికి సమయం. ఈ టెక్నిక్‌లలో దేనినైనా ఉపయోగించడం వలన మీరు లోయ వలె వెడల్పుగా మరియు పర్వతం వలె శక్తివంతమైన ఆయుధాలను పొందుతారు.

కండరపుష్టి వాల్యూమ్ కోసం 10 ఉత్తమ వ్యాయామాలు

#1 రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు

సాధారణ డంబెల్ కర్ల్స్‌తో దూరంగా ఉండటం మరియు ఉత్తమమైన బేసిక్ బైసెప్స్ వ్యాయామాలను మర్చిపోవడం చాలా సులభం, ముఖ్యంగా ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి, మానవాళికి తెలిసినది. మనలో ప్రతి ఒక్కరూ, వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షించాలని కోరుకుంటూ, ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క కండరాలను పని చేయడానికి సాధారణ పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించారు. వెనుక మరియు కండరపుష్టికి అదే - రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు. ఇది పుష్-అప్‌ల కంటే పెద్ద కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఎత్తే డంబెల్ బరువు ఎంత ఉందో అంచనా వేయండి. ఇప్పుడు మీ బరువు ఎంత అని ఆలోచించండి. మీరు రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్ యొక్క ఏదైనా వైవిధ్యాన్ని చేస్తే, మీ కండరపుష్టిని మరింత ఎక్కువగా బహిర్గతం చేయడం మీకు హామీ ఇవ్వబడుతుంది ఎక్కువ లోడ్, ప్రత్యేకించి మీరు వెయిటెడ్ పుల్-అప్‌ల కోసం శిక్షణ పొందుతున్నట్లయితే. మీరు మీ అరచేతులను మీ శరీరం వైపుకు తిప్పినట్లయితే, ఇది కండరపు కండరాన్ని గరిష్టంగా సక్రియం చేస్తుంది, మీరు తప్పనిసరిగా సాంప్రదాయ కర్ల్ వలె అదే కదలికను చేస్తున్నారు. మరిన్ని ఇరుకైన పట్టుకండరపుష్టిపై మరింత బలమైన ప్రాధాన్యతనిస్తుంది మరియు పుల్-అప్‌లు బ్రాచియాలిస్‌ను కూడా సంగ్రహిస్తాయి.

పొపాయ్ ఎల్లప్పుడూ బచ్చలికూర తిన్నట్లే, మీరు ఎల్లప్పుడూ రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేయాలి. అదనపు బోనస్‌గా, మీరు బలమైన ముంజేయిని మరియు బలమైన పట్టును అభివృద్ధి చేస్తారు.

#2 హామర్ గ్రిప్ కర్ల్స్

బ్రాచియాలిస్ - రహస్య ఆయుధంకండరపు కండరము. మీరు సరిగ్గా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు సాధించవచ్చు భారీ చేతులు. అత్యంత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుజిమ్‌లోని కండరపుష్టి వ్యాయామాలు కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ యొక్క తలల మధ్య ఉన్న బంప్‌ను సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి సుత్తి గ్రిప్ కర్ల్స్ లేదా పుల్-అప్‌లు తటస్థ పట్టు(అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు).

జిమ్‌లో సుపీనేషన్‌తో బైసెప్స్ కర్ల్స్ చేయడం కూడా బ్రాచియాలిస్‌ను నిమగ్నం చేస్తుంది, ఇది అభివృద్ధి చెందడానికి కూడా సహాయపడుతుంది పెద్ద చేతులు. ఈ విధంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ చేతుల వాల్యూమ్‌ను పెంచడమే కాకుండా, కండరాలను సమతుల్యం చేయడం మరియు కండరపు స్నాయువును బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీ భుజాలను కూడా రక్షించుకుంటారు. కేవలం ఒక గ్రిప్‌తో శిక్షణతో దూరంగా ఉండకండి మరియు కండరపుష్టిలోని అన్ని ప్రాంతాలను పని చేయండి.

#3 సాంద్రీకృత కర్ల్స్

మనమందరం వీలైనంత పెంచాలనుకుంటున్నాము భారీ బరువులు. సమస్య ఏమిటంటే, ఇది సాధారణంగా మనం వాటిని త్వరగా తీయడం ప్రారంభించడంలో మాత్రమే ఫలితాలను ఇస్తుంది. కండరాల మైక్రోట్రామా యొక్క మెజారిటీ కదలిక యొక్క అసాధారణ భాగంలో సంభవిస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, అంటే మీరు బరువును తగ్గించినప్పుడు మరియు ఇది నెమ్మదిగా పని చేస్తుంది.

బరువును త్వరగా తగ్గించే బదులు, ఉద్దేశపూర్వకంగా కనీసం రెండు సెకన్ల పాటు తిరిగి వచ్చే కదలికను మందగించడం వల్ల మీ కండరపుష్టి పేలిపోతుంది. మీరు ఈ వేగాన్ని అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, కనీసం ఒక కండరపుష్టి వ్యాయామం కోసం అసాధారణ భాగాన్ని నాలుగు సెకన్లకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఖచ్చితమైన వేగాన్ని కలిగి ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీ తలపై సెకన్లను లెక్కించండి లేదా శిక్షణ భాగస్వామి బార్‌ను చూసి మీ వేగాన్ని సెట్ చేయండి.

#4 భాగస్వామితో వ్యాయామం చేయండి

మంచి ఫినిషింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్ తేడాను కలిగిస్తుంది శక్తివంతమైన వ్యాయామంమధ్యస్థం నుండి. మీకు భాగస్వామి ఉంటే ఈ టెక్నిక్ ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది, కానీ మీరు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోవచ్చు. మీరు మీ కండరపుష్టి వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయాలనుకుంటున్న వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి (EZ బార్ కర్ల్స్ అద్భుతంగా పని చేస్తాయి) మరియు బరువుతో మీరు 12 సార్లు చేయగలరు. మీ భాగస్వామికి సమానమైన బరువును ఉపయోగించడం ఉత్తమం, కానీ మీరు ప్రతి ఒక్కటి మీ స్వంతంగా చేయవచ్చు.

మీలో మొదటి వ్యక్తి వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయనివ్వండి. కండరాల వైఫల్యం చేరుకున్న తర్వాత, రెండవది ప్రారంభమవుతుంది. మీలో ప్రతి ఒక్కరు ఇకపై ఒక్క పునరావృతం చేయలేని వరకు ఈ పద్ధతిలో మార్చండి.

విశ్రాంతి సమయం తగ్గడంతో పాటు తక్కువ మరియు తక్కువ రెప్స్ చేయాలనే ఆలోచన ఉంది. మీకు భాగస్వామి లేకుంటే, మీరే సమయాన్ని వెచ్చించండి, ప్రతి రౌండ్ మీకు ఎంత సమయం పడుతుందో చూడండి మరియు ఆ సమయాన్ని విశ్రాంతి కాలంగా ఉపయోగించండి. ఈ పద్ధతికి తీవ్రమైన పట్టుదల మరియు పట్టుదల అవసరమని మీరు త్వరగా గమనించవచ్చు.

#5 సూపర్ సెట్లు చేయండి

మీ కండరపుష్టిని పూర్తిగా కొట్టడానికి అన్ని కోణాల నుండి పని చేయండి. కండరపుష్టి అనేక భాగాలతో రూపొందించబడింది కాబట్టి, సూపర్‌సెట్‌లను నిర్వహించడం సమర్థవంతమైన శిక్షణా వ్యూహంగా ఉంటుంది లేదా మీరు కండరపుష్టిలోని వివిధ భాగాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే రెండు కండరపుష్టి వ్యాయామాలను ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, 12 ఇంక్లైన్ కర్ల్స్ చేయండి, వెంటనే 12 స్కాట్ కర్ల్స్ చేయండి. సూపర్‌సెట్‌ను మూడుసార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఈ కలయిక ఫలితంగా, మీరు చిన్న తల, పొడవైన తల మరియు బ్రాచియాలిస్ పని చేస్తారు. వ్యాయామాల యొక్క విభిన్న కలయికలతో ప్రయోగాలు చేయండి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి వేర్వేరు కోణం నుండి కండరపుష్టిని నిమగ్నం చేసేలా చూసుకోండి, తద్వారా దానిలోని వివిధ భాగాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

#6 ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి

ఇది స్పష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ కండరాల పని చేయడానికి, మీరు దానిపై శ్రద్ధ వహించాలి శిక్షణ కార్యక్రమం. మీరు వారానికి ఒకసారి మీ వర్కౌట్ చివరిలో కొన్ని యాదృచ్ఛిక సెట్‌లను మాత్రమే చేస్తే మీరు మీ కండరపుష్టి సామర్థ్యాన్ని ఎప్పటికీ చేరుకోలేరు.

మీ కండరపుష్టిని నిజంగా నిర్మించడానికి, అవి తాజాగా ఉన్నప్పుడు మీరు వాటిని పని చేయాలి. మీరు మీ కండరపుష్టికి గరిష్టంగా శిక్షణ ఇవ్వగలిగినప్పుడు, మీ చేతుల కోసం ప్రత్యేక రోజును కేటాయించండి సాధ్యం బరువులు, దీనితో మీరు 12 నుండి 15 విధానాలను ప్రదర్శించవచ్చు.

#7 చిన్నది మంచిది, మరింత మంచిది...

ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఉత్తమంగా అందించడం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీరు వారానికి చాలాసార్లు మీ కండరపుష్టిని ఉపయోగిస్తే, మీరు పెంచుకోవచ్చు. శిక్షణ వాల్యూమ్. దీన్ని సాధించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.

మొదటిది వారానికి రెండుసార్లు మీ కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం. బ్యాక్ డేలో ఒకసారి, ఆర్మ్ డేలో ఒకసారి (మీరు దీన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు). మరిన్ని వినూత్న పద్ధతి- మీరు ట్రైసెప్స్‌కి శిక్షణ ఇచ్చిన ప్రతిసారీ కండరపుష్టిని పట్టుకోండి, కానీ ప్రత్యేక పద్ధతిలో. ఉదాహరణకు, అదనంగా సాధారణ వ్యాయామంకండరపుష్టి, మీరు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ రోజున కూడా పట్టుకోవచ్చు. సూపర్‌సెట్‌లలో ప్రాథమిక కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు చేయండి, కానీ 12 నుండి 15 రెప్స్ చేయండి మరియు వాటిని కండరాల వైఫల్యానికి నెట్టవద్దు.

సబ్‌మాక్సిమల్ వెయిట్‌లతో కూడిన ఈ ఇంక్రిమెంటల్ రెప్స్ కండరాలలోకి రక్తాన్ని పంప్ చేయడం ద్వారా హైపర్ట్రోఫీని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు శరీరంలోకి మరింత రక్తాన్ని పంపమని సిగ్నలింగ్ చేస్తాయి. పోషకాలుమరియు పునరుద్ధరించబడింది. ఈ వ్యాయామాలు మొదట కొంచెం బాధాకరంగా ఉండవచ్చు, కానీ కాలక్రమేణా శరీరం స్వీకరించడం మరియు పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. నొప్పి గురించి చింతించకండి: కండరపుష్టి ఇతరులతో పోలిస్తే చాలా చిన్న కండరం కాబట్టి త్వరగా కోలుకుంటుంది కండరాల సమూహాలుశరీరంలో.

#8 21 అద్భుతమైన పునరావృతం

పద్ధతులు పాత పాఠశాలవాల్యూమ్ లాభం పరంగా, మేము గరిష్ట పంపును సాధించడంపై దృష్టి సారించాము. మరియు అధిక-ప్రతిపాదన సెట్‌లు ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా సమయం తీసుకుంటాయి, ఎందుకంటే వర్కౌట్‌లు రెండు గంటల వరకు ఉంటాయి. అదృష్టవశాత్తూ, మేము చాలా తక్కువ వ్యవధిలో భారీ పంపును సాధించడానికి అదే వ్యూహాలను ఉపయోగించవచ్చు. 21 రెప్ పద్ధతి మీ జీవితంలోని అత్యంత శక్తివంతమైన పంపును మీకు అందిస్తుంది, మీ చేతులు అలసటలో మీ వైపు వేలాడుతున్నాయి.

వ్యాయామాన్ని మూడు భాగాలుగా విభజించాలనే ఆలోచన ఉంది, ఒక్కొక్కటి ఏడు పునరావృత్తులు ఉంటాయి. మీరు కేబుల్ వరుసలు చేస్తుంటే, ఉదాహరణకు, మొదటి ఏడు రెప్‌లను దిగువ నుండి మధ్య వరకు, తదుపరి ఏడు మధ్య నుండి పైకి మరియు చివరిది పూర్తి వ్యాప్తి. దీనికి చాలా భారీ బరువులు అవసరం లేదు, కానీ మీరు కండరాల వైఫల్యాన్ని చేరుకోవాలి. ఈ టెక్నిక్‌ని సన్నాహకంగా లేదా జిమ్‌లో ఫినిషింగ్ ఎక్సర్‌సైజ్‌గా రెండు లేదా మూడు సెట్‌లను ప్రదర్శించండి.

#9 అక్లూసల్ శిక్షణను ప్రయత్నించండి

బలోపేతం చేయడానికి ఇది అత్యంత తీవ్రమైన మార్గాలలో ఒకటి కండరాల పెరుగుదల, రక్తప్రవాహ సంకోచ పద్ధతి అని కూడా పిలుస్తారు. జాగ్రత్తగా వాడండి. పేరు సూచించినట్లుగా, ఇది టోర్నికెట్లను ఉపయోగించి కండరాలలో రక్త ప్రసరణను పరిమితం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో కండరాల సంకోచాలు రక్తం పంపింగ్‌కు దారితీస్తాయి (దీనిని పంప్ అని కూడా పిలుస్తారు), ప్రతి సంకోచంతో కండరాలు రక్తంతో ఉబ్బుతాయి.

భుజం కింద కట్టిన రబ్బరు లేదా ఫాబ్రిక్ టోర్నీకీట్‌లు రక్తాన్ని వేగంగా పంప్ చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి మరియు మునుపెన్నడూ లేని విధంగా మీ కండరపుష్టిని ఉబ్బిపోయేలా చేసే భారీ పంపును సృష్టిస్తుంది. అయితే రక్త ప్రసరణ సరిగా లేకపోవడం వల్ల ఆక్సిజన్ కండరాలకు చేరదు. దీని అర్థం కండరాలు చాలా త్వరగా అలసిపోతాయి మరియు మీరు ఎక్కువ బరువును ఎత్తలేరు, కానీ చింతించకండి, మీరు అవసరం లేదు.

మీ భుజాల క్రింద స్ట్రిప్స్ వేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీరు అన్ని సెట్లను పూర్తి చేసే వరకు వాటిని తీసివేయవద్దు. మొదటి సెట్ కోసం, మీ ఒక-ప్రతినిధి గరిష్టంలో 20% బరువుతో 30 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీ ఒక-ప్రతినిధి గరిష్టంలో 50% వద్ద వైఫల్యానికి ఐదు సెట్లు చేయండి. సెట్ల మధ్య 45 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అన్ని విధానాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, కండరాలు ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తమయ్యేలా పట్టీలను తొలగించండి. నన్ను నమ్మండి, ఇది కనిపించే దానికంటే చాలా కష్టం. కాలక్రమేణా, మీరు టెక్నిక్‌తో సౌకర్యవంతంగా మారినప్పుడు, మీరు క్రమంగా వాల్యూమ్‌ను పెంచవచ్చు మరియు ఆపై బరువును పెంచవచ్చు.

అథ్లెట్ల ఆకృతిలో కండరపుష్టి యొక్క పరిమాణం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు మీ కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడంలో కష్టపడి పనిచేయడమే కాకుండా, ఈ ప్రయోజనం కోసం సరైన వ్యాయామాలను కూడా ఎంచుకోవాలి. బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రతి అనుభవశూన్యుడు దానిని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి శరీరంలోని మిగిలిన కండరాలు పైకి లేపి బాగా అభివృద్ధి చెందినప్పుడు మాత్రమే కండరపుష్టి బాగా కనిపిస్తుంది. కండరములు మిగిలిన కండరాలకు అనులోమానుపాతంలో పరిమాణాన్ని కలిగి ఉండాలి. మిగిలిన కండరాల ఖర్చుతో కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడంపై మీరు ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టలేరు. అన్ని కండరాల సమూహాలు సమానంగా పని చేయాలి మరియు కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు, ప్రధానంగా దానిపై భారాన్ని ఉంచుతాయి. సాధారణ శిక్షణక్రీడాకారుడు

కండరపుష్టి యొక్క ఆకారాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, చేయి బలాన్ని పెంచడం కూడా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. బెంచ్ ప్రెస్, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలలో విజయాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది. ఇది కూడా వర్తిస్తుంది వివిధ రకాలక్రీడలు, ప్రధాన ప్రాముఖ్యత మరియు లోడ్ చేతులు పని మీద ఉంటుంది.

ఇంట్లో కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణను నిర్వహిస్తోంది

అనుభవం లేని బాడీబిల్డర్లు శిక్షణ పొందే పరిస్థితులు మారుతూ ఉంటాయి. ఎల్లప్పుడూ కాదు మరియు అందరికీ వ్యాయామశాలను సందర్శించే అవకాశం లేదు. జిమ్‌కు ప్రాప్యత లేకపోవడం అంటే మీరు పూర్తిగా పని చేయడం మానేయాలని కాదు. మీరు ఇంట్లో ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా చేయగలిగే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వీటిలో ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాయామం కండరపుష్టిపై పని చేయడం మరియు ఛాతీ, చేతులు మరియు కండరాలను ఉపయోగించడం రెండింటినీ లక్ష్యంగా చేసుకుంది భుజం నడికట్టు. దీని అమలుకు పెద్ద ఖాళీ స్థలం లేదా ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు. లోడ్ పెంచడానికి, అటువంటి అవసరం ఉన్నట్లయితే, వెనుక భాగంలో ఒక తగిలించుకునే బ్యాగ్ ఉంచబడుతుంది, దీనిలో ఒక లోడ్ ఉంచబడుతుంది.

బరువు శిక్షణ

డంబెల్స్‌తో కూడిన వ్యాయామాలు మీ కండరపుష్టిని వీలైనంత సరళంగా మరియు ప్రభావవంతంగా పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో వాటిని ప్రదర్శించవచ్చు.

డంబెల్ కర్ల్స్

సాధారణ dumbbells ఉపయోగించి ప్రదర్శించారు. కుర్చీపై చేస్తే అవి గరిష్ట ఫలితాలను ఇస్తాయి. వ్యాయామం చాలా సులభం:

1. ఒక కుర్చీ మీద కూర్చుని;
2. డంబెల్స్ తీసుకోండి;
3. వంగి, ఆపై మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, బరువులు (డంబెల్స్) పట్టుకోండి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు చేతులు వంగి ఉంటాయి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు విస్తరించి ఉంటాయి. మీరు వివిధ చేతి స్థానాలతో వ్యాయామం చేయవచ్చు. వారు సస్పెండ్ చేయవచ్చు, వారి మోచేయిని విశ్రాంతి తీసుకోండి ఎగువ ప్రాంతంపండ్లు లేదా మోకాలు. స్థానాలు ప్రత్యామ్నాయంగా మారవచ్చు. ప్రధాన విషయం నెమ్మదిగా మీ చేతులు వంగి మరియు నిఠారుగా ఉంటుంది, మరియు కాదు వేగవంతమైన వేగం. ఈ "నియమం" పాటించకపోతే, కండరపుష్టి గరిష్ట స్థాయి ఒత్తిడికి లోబడి ఉండదు.

వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. పూర్తిగా నిమగ్నమై కూర్చున్న స్థానం నుండి చేతి డంబెల్ పైకి లేస్తుంది కావలసిన కండరము, పని చేసి శిక్షణ ఇవ్వండి.

సుత్తి లిఫ్ట్

డంబెల్స్‌తో ప్రదర్శించబడిన కండరపుష్టి యొక్క పార్శ్వ భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం మరియు ఆకృతి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది:

1. నిటారుగా నిలబడండి;
2. బరువులతో చేతులు - డంబెల్స్ వైపులా తగ్గించబడతాయి;
3. వేళ్లు తుంటి వైపుకు తిరుగుతాయి;
4. dumbbells, చేతులు మారుతున్న, భుజానికి ఎత్తివేయబడతాయి.

పునరావృతాల సంఖ్య మునుపటి వ్యాయామం (8-12), మరియు 3 విధానాలకు సమానంగా ఉంటుంది.

సుత్తి లిఫ్ట్‌ను సరిగ్గా చేయడానికి, మీ కాళ్లు స్ప్రింగ్ కాకుండా, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా మరియు మీ మోచేతులు ముందుకు వంగకుండా చూసుకోవాలి. లోడ్ కండరపుష్టి కండరానికి ప్రత్యేకంగా దర్శకత్వం వహించాలి. ఒక చేయి పైకి లేచినప్పుడు, మరొకటి ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది మరియు మోచేయి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది.

హ్యాండ్ ఇన్ అత్యవసర పరిస్థితిఒకటి లేదా రెండు సెకన్లు ఆలస్యం. వ్యాయామం సులభం కానట్లయితే, మీ వీపును కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతి ఉంది. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా అది ఒక స్థానంలో స్థిరపరచబడాలని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. మీరు క్రిందికి లేదా పైకి కాకుండా మీ ముందు చూడాలి.

మీరు మీ చేతులను ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా రెండింటినీ ఒకేసారి పైకి ఎత్తవచ్చు. IN తరువాతి కేసులోడ్ పెరుగుతుంది. దీనితో సంబంధం లేకుండా, మొండెం లేదా కాళ్ళ సహాయం లేకుండా, డంబెల్స్ పూర్తిగా చేతుల శక్తితో బయటకు నెట్టబడుతుందని నిర్ధారించుకోవడం అవసరం.

సుత్తి లిఫ్ట్ ఇద్దరికీ సరిపోయే వ్యాయామం అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, మరియు బిగినర్స్ బాడీబిల్డర్ల కోసం. "సుత్తి" కండరపుష్టి రెండింటికి శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు బ్రాచియోరాడియాలిస్ కండరాల ఏకరీతి అభివృద్ధిని ప్రోత్సహిస్తుంది. అందువలన, ఈ రెండు కండరాల సమూహాలు ఒకదానికొకటి అనులోమానుపాతంలో కనిపిస్తాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ

ఇది ఎప్పుడు క్రీడా పరికరాలుపెరట్లో లేదా ఇంట్లో ఉంది, దానిపై పుల్ అప్స్ చేయడం అవుతుంది గొప్ప వ్యాయామంకండరపుష్టి అభివృద్ధి కోసం. పుల్-అప్‌లు రివర్స్ లేదా డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో చేయవచ్చు. పొందడానికి గుర్తించదగిన ఫలితం, మీరు కనీసం మూడు విధానాలను చేయాలి. ప్రతి విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 15 సార్లు మారుతుంది.

పుల్-అప్‌లు సులభంగా ప్రారంభమైనప్పుడు మాత్రమే మీరు లోడ్‌ను పెంచాలి. ఇది ఉరి ద్వారా చేయవచ్చు అదనపు బరువుకాళ్ళకు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం. పుల్-అప్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీ చేతులను పూర్తిగా విస్తరించి ఉంచండి.

పుల్-అప్‌లు, “సుత్తి” మరియు డంబెల్స్‌తో బెండ్‌లను జెర్కీగా కాకుండా సజావుగా చేయడం అవసరం. ఇది మొత్తం కండరాలను సమానంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ఆశించిన ఫలితంవీలైనంత త్వరగా. పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలన్నీ జిమ్‌ను సందర్శించకుండా ఇంట్లోనే చేయవచ్చు మరియు శ్రద్ధకు ప్రతిఫలం భారీ కండరపుష్టిగా ఉంటుంది, ఇది బాడీబిల్డర్ యొక్క ఫిగర్ అనుపాతంగా మాత్రమే కాకుండా అందంగా ఉంటుంది.

జిమ్‌లో బైసెప్స్ శిక్షణ

IN వ్యాయామశాలమీరు మీ కండరపుష్టిని చాలా వేగంగా పైకి పంపవచ్చు. బాడీబిల్డర్‌కు చాలా చేయగల అవకాశం ఉండటమే దీనికి కారణం మరింత వ్యాయామం, మూడు లేదా నాలుగు కాదు. వ్యాయామశాలలో అథ్లెట్‌కు అందుబాటులో ఉండే వ్యాయామ పరికరాలు మరియు పరికరాలు ఇందులో ప్రత్యేక పాత్ర పోషిస్తాయి. వారు మిమ్మల్ని పని చేయడానికి అనుమతిస్తారు ప్రత్యేక భాగాలలో, మరియు మొత్తం కండరపు కండరాలపై.

సమర్థవంతమైన శిక్షణా సెషన్‌ను ఎలా సృష్టించాలో కోచ్ ఎల్లప్పుడూ అనుభవం లేని అథ్లెట్‌కి చెబుతాడు మరియు ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు కూడా మద్దతునిస్తుంది కష్టమైన వ్యాయామాలు. ఇంట్లో గరిష్ట బరువుతో కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడానికి సాంద్రీకృత లిఫ్ట్ చేయడం ప్రమాదకరం అయితే, వ్యాయామశాలలో ఈ వ్యాయామాన్ని శిక్షణా కార్యక్రమంలో సురక్షితంగా చేర్చవచ్చు.

మోసం లేకుండా వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మాత్రమే కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడం సాధ్యపడుతుంది, అంటే పునరావృతాల సంఖ్యకు అనుకూలంగా సాంకేతికతను త్యాగం చేయడం.

జిమ్ అధిక బరువుతో వ్యాయామం చేయడానికి గొప్ప ప్రదేశం. ఇంట్లో పెంచడం సిఫారసు చేయబడలేదు. మీరు చుట్టూ లేనప్పుడు అనుభవజ్ఞుడైన శిక్షకుడు, అథ్లెట్‌కు బీమా చేయడానికి ఎవరూ లేరు. వ్యాయామశాలలో అలాంటి సమస్య లేదు మరియు మీరు గాయం ప్రమాదం లేకుండా గరిష్ట బరువును ఎత్తవచ్చు.

నిలబడి బార్బెల్ ఎత్తడం ప్రాథమిక వ్యాయామంకండరపుష్టిపై మరియు వాల్యూమ్ మరియు బలం రెండింటినీ పెంచడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది:

1. అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను తీసుకోండి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి;
2. కండరపుష్టిని సంకోచించడం ద్వారా క్రీడా సామగ్రిని ఎత్తండి.

ఒక బాడీబిల్డర్ బార్‌బెల్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తే, అతని చేతులు ముందుకు కదులుతాయి. ఇది అనుమతించబడదు, ఎందుకంటే లోడ్ డెల్టాకు బదిలీ చేయబడుతుంది మరియు కండరపుష్టిపై ఉంచబడదు.

ఇంక్లైన్ బెంచ్ కర్ల్స్

వ్యాయామం చేయడానికి, కూర్చోండి ఇంక్లైన్ బెంచ్, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. వెనుకభాగం బ్యాక్‌రెస్ట్‌కు వ్యతిరేకంగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది, కాళ్ళు నేల ఉపరితలంపై ఒత్తిడి చేయబడతాయి. మీ మోచేతులను వంచి, అవి ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తబడతాయి. చేతిని గరిష్టంగా పెంచినప్పుడు, చేతిని వీలైనంతగా తన వైపుకు తిప్పుతారు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ మోచేతులు ముందుకు వంగి ఉండవు.

బార్‌బెల్ మీడియం రివర్స్ గ్రిప్‌తో గ్రహించబడుతుంది, ఇది కండరపుష్టి కండరాలను ఉత్తమంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ భుజాలను సపోర్ట్‌పై ఉంచడం వల్ల కండరపుష్టిపై మొత్తం లోడ్‌ను కేంద్రీకరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. వ్యాయామం దిగువ కండరపుష్టిపై అత్యంత ప్రభావవంతంగా పనిచేస్తుంది. అథ్లెట్ అనుభవిస్తున్న సందర్భాలలో బలమైన ఉద్రిక్తతప్రాంతంలో మణికట్టు కీళ్ళు, ఒక సాధారణ బార్‌తో బార్‌బెల్‌ను ఫిగర్డ్‌తో ప్రక్షేపకంతో భర్తీ చేయడం అనుమతించబడుతుంది. డంబెల్స్ ఉపయోగించడం మరొక ప్రత్యామ్నాయ ఎంపిక.

వ్యాయామం 3 విధానాలలో నిర్వహిస్తారు. ప్రతి ఒక్కటి 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

బెంచ్‌పై మరియు బార్‌బెల్‌తో శిక్షణ వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా చేయవచ్చు. సాధించడానికి శీఘ్ర ఫలితాలుమరియు గరిష్ట రాబడివ్యాయామాల నుండి, ఈ పరికరాలను ఉపయోగించడానికి అవకాశం ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా వాటిని ఉపయోగించాలి.

అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు

వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి కండరాల అభివృద్ధిని కలిగి ఉంటే కండరపుష్టిని పంపింగ్ చేయడానికి శిక్షణా సముదాయం పూర్తవుతుంది. ఇది మీ శిక్షణ ఉత్పాదకతను బాగా పెంచుతుంది.

1. వ్యాయామ యంత్రం ముందు నిలబడండి;
2. రివర్స్ గ్రిప్తో దిగువ బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్ను తీసుకోండి;
3. మీ మోచేతులను వంచి, హ్యాండిల్‌ను మీ భుజాల వైపుకు లాగండి;
4. వారి అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

మొత్తం లోడ్ కండరపు కండరాలపై మాత్రమే ఉంచబడిందని నిర్ధారించడానికి, మోచేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి. ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికతాళ్ల ఉపయోగం ఉంటుంది. బెంట్ వేళ్లు, వ్యాయామం తాడులపై నిర్వహిస్తే, ఒకదానికొకటి దర్శకత్వం వహించాలి.

నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. చేతులు ప్రక్షేపకం యొక్క హ్యాండిల్స్ను గ్రహించి, వాటిని తల పైభాగానికి లాగండి. చేతులు విస్తరించినప్పుడు, అవి ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు లోడ్ పూర్తిగా పడిపోకూడదు. పీల్చేటప్పుడు, చేతులు విస్తరించి ఉంటాయి, మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అవి వంగి ఉంటాయి. సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 8-12 సార్లు. విధానాలు 1 నుండి 2 వరకు జరుగుతాయి.

చాలా తరచుగా, క్రాస్ఓవర్ కర్ల్స్ తుది వ్యాయామంగా నిర్వహిస్తారు.

సరిగ్గా చేయడమే విజయానికి కీలకం నిర్వహించబడిన శిక్షణ. ఇది గాయం మరియు అధిక అలసట రెండింటినీ నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఒక క్రీడాకారుడు ప్రతిరోజూ జిమ్‌కు వెళితే, కండరపుష్టిని పంప్ చేయడానికి వ్యాయామాలు ప్రతిసారీ నిర్వహిస్తారు. "డే ఆఫ్" కండరాలు కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించాలి. లేకపోతే, స్నాయువు చీలిక యొక్క అధిక సంభావ్యత ఉంది. ఒక అథ్లెట్ కండరపుష్టిపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టాల్సిన అవసరం ఉందని భావిస్తే, అలాంటి శిక్షణ వారానికి ఒకసారి కంటే ఎక్కువ చేయకూడదు.

ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన శిక్షణ చేయలేము. అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా శిక్షణ నుండి ఒక రోజు విరామం తీసుకోవాలి. మీరు ఆవిరి స్నాన లేదా రష్యన్ బాత్‌హౌస్‌ను సందర్శించడానికి కేటాయించవచ్చు.