లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాల మందం కోసం వ్యాయామాలు. వెనుక కండరాలలో ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాల సమితి

అందువలన, తిరిగి కండరాల శిక్షణ భారీగా ఉండాలి మరియు దాని అన్ని భాగాలను పంప్ చేయాలి. వెనుక కండరాల శిక్షణను మూడు భాగాలుగా విభజించవచ్చు:

1. వెనుక వెడల్పు శిక్షణ
2. వెనుక మందం శిక్షణ
3. బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్ శిక్షణ (కటి కండరాలు)

వెనుక వెడల్పు

ప్రారంభం నుండి లేదా వెనుక నుండి ప్రారంభిద్దాం.

ఎగువ వెనుక - లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలు. పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం మీ వెనుక వెడల్పును పెంచుతుంది.

వెనుక కండరాలు విస్తరించేందుకు, ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం ఉంది -. పుల్-అప్‌లు మీ వ్యాయామం కానట్లయితే, మీరు దాన్ని భర్తీ చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టు ఈ వ్యాయామం, లాట్‌పై ఎక్కువ లోడ్ అయితే కదలిక యొక్క వ్యాప్తి తక్కువగా ఉంటుంది. ఇరుకైన పట్టు, ఎక్కువ వ్యాప్తి, కానీ భారీ లోడ్కండరపుష్టిపై పడుతుంది. సరైన పట్టు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది.

వెనుక కండరాల మందం శిక్షణ

మేము వెనుక మధ్యలో, దాని మందం, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో శిక్షణ ఇస్తాము. , T-బార్ లాగండి. మీరు ఈ రెండు వ్యాయామాలను ఒకే వ్యాయామంలో చేయవలసిన అవసరం లేదు;

అలాగే, వెనుక మందాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఏకపక్ష వ్యాయామం చేయవచ్చు - మీ నడుముకు డంబెల్ వరుసపై వంగి ఉంటుంది. బార్‌బెల్‌తో వరుసలపై వంగి తర్వాత పూర్తి చేయడం కోసం ఇది చేయవచ్చు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాల తర్వాత పూర్తి చేయడానికి, ఒక బ్లాక్ వ్యాయామం సరైనది: బెల్ట్‌కు క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్‌ను లాగడం.

దిగువ వీపు (కటి)

తక్కువ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మేము చేస్తాము. కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడానికి మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో కష్టపడి పనిచేయడానికి వాటిని సిద్ధం చేయడానికి ప్రారంభ దశలలో ఇది అవసరం.

అన్ని వెనుక కండరాలు యూనివర్సల్‌తో శిక్షణ పొందుతాయి ప్రాథమిక వ్యాయామంఇది వెనుక మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళు, చేతులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను కూడా కలిగి ఉంటుంది. సృష్టిస్తుంది శక్తి బేస్తిరిగి మరియు పొందడం కోసం ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం కండర ద్రవ్యరాశి.

శిక్షణా నియమావళిని సృష్టించేటప్పుడు, మీరు వెనుక భాగంలో ప్రతి భాగానికి కనీసం ఒక వ్యాయామాన్ని తప్పనిసరిగా చేర్చాలి.

ప్రారంభకులకు వెనుక శిక్షణ (1 నెల శిక్షణ)

1. 8-10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్ల ఛాతీకి అడ్డు వరుసలను నిరోధించండి
2. హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్ 4 సెట్లు 10-12 రెప్స్

మొదటి నెల శిక్షణకు ఇది సరిపోతుంది. కటి ప్రాంతం యొక్క కండరాలను సిద్ధం చేయకుండా మీరు వెంటనే బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలను చేయడం ప్రారంభిస్తే, వెన్నునొప్పి వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

2వ నెల శిక్షణ కోసం ప్రోగ్రామ్

శిక్షణ యొక్క రెండవ నెల నుండి, మీరు బెంట్ ఓవర్ వరుసలను చేర్చవచ్చు. పై ప్రారంభ దశఅధిక బరువులు ఉపయోగించవద్దు మరియు మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా నిటారుగా ఉంచడం నేర్చుకోండి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అనుభవం లేని అథ్లెట్లందరూ చేసే ప్రధాన తప్పు ఇది.

1. 6-10 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు (అవసరమైతే అదనపు బరువును ఉపయోగించండి)

2. 6-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

3. 8-10 సార్లు 4 సెట్లు (శిక్షణ పెరిగేకొద్దీ, మేము అదనపు భారాన్ని ఉపయోగిస్తాము)

బిగినర్స్, బలమైన వెనుక ఫ్రేమ్‌ను నిర్మించడానికి, దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మొదటి 1-2 నెలల్లో హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్‌ను నిర్వహించాలి. అప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామంలో డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను చేర్చాలి. ఈ వ్యాయామం చేయకుండా, మీరు శక్తివంతమైన వెన్నుముక గురించి కలలో కూడా ఉండకూడదు.

లో చదువుతున్నప్పుడు వ్యాయామశాల, పురుషులు వెనుక శిక్షణపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ చూపుతారు, ఎందుకంటే శ్రావ్యమైన అథ్లెట్ సిల్హౌట్ బాగా అభివృద్ధి చెందకుండా అసాధ్యం. లాటిస్సిమస్ కండరాలు. బాలికలు ప్రాథమికంగా వారి కాలు కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తే, మరియు ఇది తార్కికంగా ఉంటే, అప్పుడు మనిషి యొక్క ప్రాధాన్యత లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి. విశాలమైన వీపు శరీర లోపాలను దాచడానికి సహాయపడుతుంది. వంటి విస్తృత నడుము, ఇరుకైన పురుషులు ఎల్లప్పుడూ వెనుక శిక్షణకు ఆకర్షితులవుతారు. ప్రతి అనుభవశూన్యుడు విస్తృత వెనుకభాగాన్ని ఎలా నిర్మించాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటారు.

వెనుక కండరాల నిర్మాణం

వెనుకకు బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం ఎలా రూపొందించబడిందో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు దాని కండరాల నిర్మాణం మరియు వాటి విధులను అర్థం చేసుకోవాలి. లోతైన మరియు ఉపరితలంగా విభజించబడింది.

మొదటి రకం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• విలోమ వెన్నెముక కండరాలు, దీని పని వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం, అవి రోటేటర్ కండరాలు, మల్టీఫిడస్ మరియు సెమీస్పినాలిస్‌లను కలిగి ఉంటాయి;
• ఎక్స్టెన్సర్ కండరాలు వెన్నెముకను కదిలించే పనితీరును నిర్వహిస్తాయి; ఇలియోకోస్టల్, లాంగిసిమస్ మరియు స్పినస్ కలిగి ఉంటాయి;
• డైమండ్-ఆకారంలో, ట్రాపెజోయిడల్ మరియు, భుజం నడికట్టు యొక్క కదలికకు దోహదం చేస్తుంది.

రెండవ రకం వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• లాటిస్సిమస్ కండరం, దీని పని చేయి వెనుకకు మరియు క్రిందికి సాగదీయడం;
• చదరపు, పార్శ్వ బెండింగ్ బాధ్యత.

మీరు ఏ కండరాలకు శ్రద్ధ వహించాలి?

ప్రారంభకులకు, ఇది వారికి ఆందోళన కలిగించే ఎగువ శరీర వ్యాయామం. ప్రతి ఒక్కరూ వెడల్పు బ్యాక్‌ను ఎలా నిర్మించాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటారు.

శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క ఆకారం, దాని వెడల్పు లాటిస్సిమస్ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం ద్వారా మార్చవచ్చు లేదా అథ్లెట్లు చెప్పినట్లుగా, రెక్కలు. ఈ ప్రాంతాన్ని విస్తరించడం ద్వారా, ఇది సృష్టిస్తుంది V-ఆకారం, అథ్లెట్లు చాలా కష్టపడతారు.

అలాగే అందమైన మొండెంఈ కండరాల సమూహం 3 ప్రాంతాలుగా విభజించబడింది: ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ. ప్రత్యేక శ్రద్ధపైభాగానికి ఇవ్వబడుతుంది - భుజాలు మరియు మెడ మధ్య ప్రాంతం.

వెనుక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల బోలు వెన్నెముకను సృష్టించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు ఇది కండరాల వెనుక ప్రభావాన్ని సృష్టిస్తుంది. అదనంగా, ఎక్స్టెన్సర్లు పని చేయడానికి సహాయపడతాయి పెద్ద ప్రమాణాలుశరీరంలోని ఇతర భాగాలను పైకి పంపేటప్పుడు.

• బస్కీలు.

పట్టు వెడల్పును మార్చడం ద్వారా, మీరు వెనుక భాగంలోని వివిధ ప్రాంతాల్లో పని చేయవచ్చు. విస్తృత పట్టు, మరింత లాట్స్ యాక్టివేట్ చేయబడతాయి. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ వీపుతో లాగి, మీ కండరపుష్టిని ఆపివేయాలి మరియు మీ భుజాలను మీ చెవుల వైపుకు లాగవద్దు.

నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే చిన్న బరువు, మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగడం సులభం, అప్పుడు మీరు ఉపయోగించాలి అదనపు బరువు- బరువులు లేదా డంబెల్స్‌తో కూడిన బెల్ట్, మీరు ఇసుకతో బరువులను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

ఒకవేళ, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు పైకి లాగలేరు సొంత బరువు, అప్పుడు మీరు "గ్రావిటన్" సిమ్యులేటర్‌లో వ్యాయామం చేయవచ్చు, ఇక్కడ ఒక లోడ్ ఉంచబడుతుంది, ఇది కౌంటర్ వెయిట్.

• డెడ్ లిఫ్ట్.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు అబ్స్ మరియు బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను పంప్ చేయాలి, ఇది గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.

వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా బార్‌బెల్‌ను ఒక వరుసలో నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి. బార్ అదే మార్గంలో మోకాళ్ల వెంట జారాలి.

• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస.

స్థానం - అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు 45 డిగ్రీల కోణంలో వంగి, వెన్నెముక సరళ రేఖలో. బార్‌బెల్‌ను కడుపు వైపుకు లాగాలి, తద్వారా అది తొడల మీదుగా జారిపోతుంది.

వివిక్త వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు వ్యాయామం చివరిలో కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాల ద్వారా ప్రభావితం కాని ఫైబర్‌లను నిమగ్నం చేస్తాయి.

• ఒక చేయి డంబెల్ వరుస.

మీ ఎడమ కాలు మరియు ఎడమ చేతిని బెంచ్ మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ వీపు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది కుడి చెయిఒక డంబెల్ తీసుకుని, మీ మోచేయిని వంచి, మీ వీపుతో లాగడం ప్రారంభించండి. IN టాప్ పాయింట్వెనుదిరగాల్సిన అవసరం లేదు.

• T-మెషిన్ వరుసలు.

అమలు సూత్రం బార్బెల్ వరుసలో వలె ఉంటుంది. ఏవైనా గాయాలు ఉంటే ఈ వ్యాయామం బ్యాక్ మాస్ శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది.

• తో డెడ్ లిఫ్ట్ ఎగువ బ్లాక్.

పుల్-అప్‌లకు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. బెంచ్ మీద కూర్చోండి, పట్టుకోండి విస్తృత పట్టుహ్యాండిల్ ద్వారా మరియు మీ వీపుతో క్రిందికి లాగండి, మీ చేతులు సడలించాలి.

• దిగువ బ్లాక్ నుండి లాగండి.

ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి యంత్రాన్ని లాగడం ప్రారంభించండి.

• హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.

మేము ఒక బెంచ్ మీద పడుకుంటాము, కటి దిండుపై ఉంటుంది, వెనుకకు చుట్టుముట్టకుండా శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి, వెనుక భాగం కాళ్ళకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు పైభాగాన్ని పెంచండి.

మాస్ కోసం బ్యాక్ కండరాల శిక్షణ కార్యక్రమం

శిక్షణ లక్ష్యాలను బట్టి, ఎంచుకోండి నిర్దిష్ట కార్యక్రమం. కొన్ని వ్యాయామాలను చేర్చడం / మినహాయించడం ద్వారా, మీరు కండరాలపై భారాన్ని మార్చవచ్చు.

అన్ని పురుషులు వారి వెనుకకు ఎలా పంప్ చేయాలనే దానిపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. శిక్షణా కార్యక్రమం వైవిధ్యమైనది.

ఈ కాంప్లెక్స్ వెనుక భాగంలోని అన్ని భాగాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాల్సిన 4 శిక్షణా ఎంపికలను కలిగి ఉంటుంది.

మీ సన్నాహక వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు 5 నిమిషాల కార్డియో చేయడం ముఖ్యం, అలాగే బరువులు లేకుండా కొన్ని సన్నాహక సెట్‌లను కూడా చేయండి.

తిరిగి వ్యాయామం

వ్యాయామం	విధానాలు	పునరావృత్తులు
మొదటి, ఐదవ వారాలు
బస్కీలు	4	గరిష్టంగా
సూపర్‌సెట్: ఎగువ మరియు దిగువ బ్లాక్‌ల నుండి వరుసలు	4	10
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస	4	10
రెండవ, ఆరవ వారాలు
సూపర్‌సెట్: లాట్ పుల్‌డౌన్ + పుల్-అప్స్	4	10 మరియు 15
దిగువ బ్లాక్ నుండి లాగండి	3	గరిష్టంగా
రివర్స్ థ్రస్ట్	4	10, 10, 8, 6
ఒక చేయి లాట్ పుల్ డౌన్	3	10
మూడవ, ఏడవ వారాలు
బస్కీలు	4	గరిష్టంగా, 10, 8.8
ఎగువ బ్లాక్ నుండి ట్రాక్షన్	3	10
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస	4	8, 6, 6, 5
దిగువ బ్లాక్ నుండి చేతులతో ప్రత్యామ్నాయంగా క్రిందికి లాగండి	4	15
నాల్గవ, ఎనిమిదవ వారం
triset: పుల్-అప్‌లు + ఎగువ నుండి వరుసలు + దిగువ బ్లాక్‌లు	3	ఒక్కొక్కటి 10
ఎగువ బ్లాక్ నుండి ట్రాక్షన్	3	12
రివర్స్ థ్రస్ట్	3	గరిష్టంగా

శిక్షణ కోసం క్రీడా పోషణ

బ్యాక్ మాస్ కోసం శిక్షణ చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు ముఖ్యమైనది అవసరం శక్తి ఖర్చులు, అందువల్ల, ఓర్పు మరియు శరీరం యొక్క రికవరీ వేగాన్ని పెంచడానికి సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం హేతుబద్ధమైనది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు రికవరీ కోసం, ప్రొటీన్ మరియు క్రియేటిన్లను ఉపయోగించవచ్చు - గ్లుటామైన్, విచ్ఛిన్నం నుండి కండరాలను రక్షించడానికి - BCAA. ఇవన్నీ లక్ష్యాన్ని వేగంగా సాధించడానికి దోహదం చేస్తాయి.

ఏ స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ కంపెనీని ఎంచుకోవడానికి ఉత్తమమో మా కన్సల్టెంట్స్ మీకు తెలియజేస్తారు. నేడు చాలా మంది తయారీదారులు ఉన్నారు, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి వారి ఉత్పత్తికి కొంత అభిరుచిని జోడిస్తుంది.

లేకపోవడం నుండి ప్రత్యేక శ్రద్ధ పోషణకు చెల్లించాలి ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుమీ కండరాలు పెరగడానికి అనుమతించదు. రోజూ తినాలి అవసరమైన మొత్తంఒక కిలో శరీరానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. మీరు ఏదైనా భాగం యొక్క లోపాన్ని సృష్టించినట్లయితే, కానీ హార్డ్ శిక్షణ, మీరు ఫలితాలను సాధించలేరు. సరైన మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లతో కండరాలు పెరుగుతాయి. కండరాలకు ఆహారం యొక్క ప్రధాన వనరు ప్రోటీన్, ఇది కనుగొనబడింది చికెన్ బ్రెస్ట్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్.

మీ వీపును పెద్దదిగా, వెడల్పుగా, బలంగా మరియు మరింత నిర్వచించండి, భవిష్యత్తు వృద్ధికి బలమైన పునాదిని సృష్టిస్తుంది.

మీరు పోటీపడితే లేదా బాడీబిల్డర్‌గా ఉంటే (లేదా కావాలనుకుంటే), బాగా డెవలప్ అయిన బ్యాక్‌ను కలిగి ఉండటం ఎంత ముఖ్యమో నేను మీకు ఆశ్చర్యం కలిగించను. మిగిలిన వాటి విషయానికొస్తే, కిందివి మిమ్మల్ని ఒప్పించగలవని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను. మీరు అద్దంలో చూసుకున్నప్పుడు మీకు మీ వీపు కనిపించదు మరియు జిమ్‌లో మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం మీ ప్రాధాన్యత అయితే తప్ప మీరు గదిలోకి వెళ్లినప్పుడు వ్యక్తులు దానిని చూడలేరు.

కానీ మిమ్మల్ని మీరు ప్రశ్నించుకోండి, ప్రజలు మీ వెనుక నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఏమి చూస్తారు? మీ భుజాల మధ్య శూన్యం ఉంది: బలహీనతను వెదజల్లే కండరాలు లేని ఫ్లాట్ స్పేస్ లేదా కండరాల విస్తృత, భారీ కవచం?

మీరు మీ వెన్నును గౌరవించాలి, అందుకే మేము ఎంచుకున్నాము ఉత్తమ వ్యాయామాలుపురుషుల కోసం వ్యాయామశాలలో వెనుకకు మరియు శిక్షణ కోసం మీ కోసం ఆరు కాంప్లెక్స్‌లను సంకలనం చేసారు వివిధ లక్ష్యాలు. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు సరిపోయే ఒకదాన్ని (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ) ఎంచుకోండి, ఆపై 4-6 వారాల పాటు చేయండి. కండరాల సమూహాలుఎగువ శరీరం వెనుక.

• కింది వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్‌లు సన్నాహకతను కలిగి ఉండవు. చాలా చేయండి సన్నాహక వ్యాయామాలు, అవసరమైనంత, కానీ వరకు వేడెక్కాల్సిన అవసరం లేదు కండరాల వైఫల్యం.
• వ్యాయామంలో సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్య కోసం మీరు కండరాల వైఫల్యానికి చేరుకునే బరువును ఎంచుకోండి.
• మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోండి మరియు మీ వెనుక వీపును తిప్పడానికి అనుమతించవద్దు.
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కోసం వెయిట్ బెల్ట్ మరియు మీ పట్టును బలోపేతం చేయడానికి బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించండి.

వెనుక కండరాలు, వాటి ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్ యొక్క వెడల్పును పెంచడానికి, ఉపశమనాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు దిగువ వీపును బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాల సెట్లు రూపొందించబడ్డాయి.

ఉత్తమ జిమ్ వ్యాయామ కార్యక్రమాలు

లక్ష్యం: మొత్తం వెనుక ద్రవ్యరాశి

మీరు మీ ఇతర కండరాల సమూహాల వలె వ్యాయామశాలలో మీ వెనుకకు ఎక్కువ సమయం మరియు కృషిని ఇవ్వకపోతే, అది వెనుకబడి ఉంటుంది. పనితీరు తక్కువగా ఉన్న సమూహాన్ని పెంచడానికి, బల్కింగ్ శిక్షణ కార్యక్రమంపై దృష్టి పెట్టండి.

బిల్డింగ్ మాస్ హార్డ్ వర్క్ డౌన్ వస్తుంది, ఎక్కువగా ఉచిత బరువులు. మీ ఊపిరి మరియు బలాన్ని తిరిగి పొందడానికి సాధారణంగా 90-120 సెకన్ల సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకుని, 8-10 రెప్ పరిధిలో రెప్‌ల సెట్‌లను చేయండి. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లకు అదనపు నిమిషం విశ్రాంతి అవసరం కావచ్చు.

వెనుక కండరాలలో ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాల సమితి

బస్కీలు మీరు 8-10 పుల్-అప్‌లు చేయలేకపోతే, యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. మరియు 8-10 రెప్స్ మీకు చాలా సులభం అయితే, బరువును జోడించడానికి బరువు బెల్ట్ ధరించండి. 8-10 సార్లు 5 సెట్లు
బెల్ట్ లాగండి 8-10 సార్లు 5 సెట్లు
హ్యాండిల్‌తో T-బార్ వరుస 8-10 సార్లు 5 సెట్లు
బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్ 8-10 సార్లు 5 సెట్లు

లక్ష్యం: వెనుక మందాన్ని పెంచండి

వెనుక కండరాల అభివృద్ధిలో సాధారణ లాగ్‌తో పాటు, అత్యంత సాధారణ సమస్య కూడా “రెండు డైమెన్షనల్”: మీ వెనుక మంచి వెడల్పు, కానీ ఇది మిడ్‌వెస్ట్‌లోని ప్రేరీల వలె ఫ్లాట్‌గా ఉంటుంది. మీరు దానిని బలోపేతం చేయాలి మరియు మందంగా చేయాలి, తద్వారా అది చివరికి భారీగా మారుతుంది.

ఇక్కడే మణికట్టు పట్టీలు వస్తాయి. మీరు పట్టీలు లేకుండా ఈ వ్యాయామంలో మీ లాట్‌లను బాగా కొట్టలేరు. ఏదో ఒక సమయంలో మీరు ఆవిరి అయిపోతారు, మీ వ్యాయామం పట్టాలు తప్పుతుంది, అలాగే మీ వెనుకభాగం కూడా పట్టాలు తప్పుతుంది. డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మీరు మృగంగా తిరిగి రావడానికి అవసరం. మణికట్టు పట్టీలు మీరు చాలా సాధించగలరని నిర్ధారిస్తుంది!

మందం పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితి

బెల్ట్ లాగండి 3 సెట్లు 8-10 రెప్స్ (తక్కువ పట్టు) 3 సెట్లు 8-10 రెప్స్ (ఓవర్ హెడ్ గ్రిప్)
చేతికి 8-10 సార్లు 4 సెట్లు
హ్యాండిల్‌తో T-బార్ వరుస 8-10 సార్లు 4 సెట్లు
బార్బెల్ డెడ్ లిఫ్ట్ 8-10 సార్లు 5 సెట్లు

లక్ష్యం: వెడల్పు పెంచండి

వెడల్పాటి వీపు ఉంది పెద్ద అవకాశంకలిగి ఉంటాయి V- ఆకారపు సిల్హౌట్. వ్యాయామశాలలో పురుషుల కోసం ఈ బ్యాక్ వ్యాయామాల సెట్‌లో, మీరు V పైన, అంటే ఎగువ కండరాల సమూహాలపై దృష్టి పెడతారు. వివిధ పుల్-అప్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర వరుసలు ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగపడతాయి.

పూర్తి బహిర్గతం: మేము వెనుక వెడల్పుగా భావించే వాటిలో చాలా వరకు మీ ఎముక నిర్మాణం యొక్క దృశ్యమాన అంశం మాత్రమే. మీరు విస్తృత కాలర్‌బోన్‌లను కలిగి ఉంటే, ప్రత్యేకంగా మీరు కూడా కలిగి ఉంటే సన్నని నడుముమరియు పండ్లు, మీరు ఒక భ్రమను సృష్టిస్తారు విశాలమైన వీపు, మీకు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి లేకపోయినా. అయినప్పటికీ, ఎవరితోనైనా పని చేస్తే వారి వెనుకభాగాన్ని విస్తృతంగా చేయవచ్చు సరైన వ్యాయామాలు, క్రింద జాబితా చేయబడిన వాటి వలె.

ఈ వ్యాయామాలలో అన్ని కదలికల కోసం, మీ చేతులను ప్రతి వైపు మీ భుజాల వెనుక రెండు అంగుళాలు ఉంచండి. మీరు వీలైనంత ఎక్కువ దూరాన్ని ఉపయోగించేందుకు ప్రయత్నిస్తే, బార్ యొక్క చివరలను వరుసగా పట్టుకోవడం ద్వారా, మీరు పూర్తి స్థాయి కదలికను లేదా మీ వెనుక కండరాల పూర్తి కుదింపును సాధించలేరు.

విస్తృతంగా వెళ్లవద్దు! డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మినహా ఈ వ్యాయామాలపై అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ ఉపయోగించండి. దీన్ని చేయడానికి, మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా తటస్థ స్థానాన్ని ఉపయోగించండి.

వెనుక వెడల్పును పెంచడానికి వ్యాయామాల సమితి

గమనిక: మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచి 4 సెట్లు చేయండి. ఆపై మిమ్మల్ని నేలకి 45-డిగ్రీల కోణంలో తగ్గించండి మరియు మీ ఛాతీకి మరో 8 సార్లు చేయండి. 8 సార్లు 4 సెట్లు (మరియు మరో 8 పునరావృత్తులు)
10 సార్లు 4 సెట్లు
నడుము వరకు దిగువ కప్పి 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు (విస్తృత హ్యాండిల్ ఉపయోగించండి)
వైడ్ గ్రిప్ నిలువు వరుస గమనిక: మీరు 10 సార్లు మాత్రమే చేయగల బరువును ఎంచుకోండి. ఆపై మరో 6 చేయండి, మిమ్మల్ని మీరు అధిగమించండి. 4 సెట్లు 10 సార్లు (మరియు మరో 6 సార్లు)

లక్ష్యం: వెన్నునొప్పిని పెంచడం

మీరు ఇప్పటికే మీ వెనుక భాగంలో తగిన మొత్తంలో ద్రవ్యరాశిని పెంచుకున్నారని ఊహిస్తే, ఈ వ్యాయామం దానిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది. మేము రెప్స్ మరియు సెట్ల సంఖ్యను పెంచుతాము మరియు ఈ పెద్ద మరియు సంక్లిష్టమైన కండరాల సమూహంలోని అన్ని భాగాలను మేము "వెనుక" అని పిలుస్తాము.

వాస్తవం: మీరు ఎంత ఎక్కువ కొవ్వు కలిగి ఉన్నారో తక్కువ వివరాలుఅన్ని కండరాల సమూహాలలో కనిపిస్తుంది. సన్నగా ఉండటం వల్ల మీరు మరింత ఎక్కువగా చూపించగలుగుతారు చెక్కిన కండరాలు, కానీ అనేక ఉన్నాయి దీర్ఘకాలిక పద్ధతులుశరీర కొవ్వు స్థాయిలతో సంబంధం లేకుండా వెనుక వెడల్పును అభివృద్ధి చేయడానికి.

మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ కండరాలను నొక్కడం మరియు వాటిని సాగదీయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. ఈ తగ్గింపును గ్రహించడానికి మీ సెట్‌లను నెమ్మదించడం దీని అర్థం కావచ్చు. మీ లక్ష్యం ఈ కుదింపును ప్రతి ఒక్కటి లోతుగా అనుభవించడం కండరాల ఫైబర్, కాబట్టి ఇది జరగడానికి మీరు వేగాన్ని తగ్గించవలసి వస్తే, విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వెనుక భాగాన్ని వివరించడానికి వ్యాయామాల సమితి

గమనిక: వ్యాయామానికి మూడు విధానాలు ఉన్నాయి. మీరు 10 రెప్స్ కోసం నిర్వహించగల బరువును ఎంచుకోండి. ఆపై మీరు పది ఎక్కువ చేయగలిగిన దానికి తగ్గించండి. 3 సెట్లు 10 సార్లు (మరియు మరో 10 సార్లు)
నడుము వరకు దిగువ కప్పి గమనిక: ప్రారంభంలో మరియు చివరిలో 10 సార్లు నెమ్మదిగా మరియు ప్రశాంతంగా చేయండి, ఆపై 10 సార్లు త్వరగా మరియు విరామం లేకుండా చేయండి. 10 సార్లు 4 సెట్లు
సూపర్‌సెట్ స్టాండింగ్ లాట్ పుల్‌డౌన్ 12 సార్లు 4 సెట్లు మోకరిల్లుతున్నప్పుడు ఒక చేయి లాట్ పుల్ డౌన్ గమనిక: నిటారుగా ఉండే వరుస కోసం మీరు ఉపయోగించే అదే బరువును ఉపయోగించండి. చివరి 12 రెప్స్ తర్వాత, వెంటనే మీ మోకాళ్లపైకి వదలండి మరియు 12 రెప్స్ కోసం బార్‌ను మీ స్టెర్నమ్ వైపుకు లాగండి. మరింత స్థిరత్వం కోసం అవసరమైన బరువును జోడించండి 12 సార్లు 4 సెట్లు
15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
ఒక చేయి లాట్ పుల్ డౌన్ చేతికి 15 రెప్స్ 4 సెట్లు
20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
12-15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

పర్పస్: దిగువ వీపును రక్షించడానికి

మీరు ఎప్పుడూ తక్కువ వెన్నునొప్పిని కలిగి ఉండకపోతే మరియు కనీసం అప్పుడప్పుడు తక్కువ వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోకపోతే, మిమ్మల్ని మీరు అదృష్టవంతులుగా పరిగణించండి. కొన్ని విషయాలు సమస్యలతో బాధాకరమైనవి దిగువనవెన్నుపోటు. పనితీరును మెరుగుపరచడానికి కృషి చేసే మన కోసం శారీరక వ్యాయామం, ఈ సమస్యలు నేర్చుకోవడంపై చాలా ప్రతికూల మరియు పరిమిత ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.

ఎప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం మేము మాట్లాడుతున్నాములెగ్ లేదా బ్యాక్ ట్రైనింగ్ గురించి. ఎప్పుడు మీ దిగువ భాగంమీ వెన్ను నొప్పిగా ఉంది, మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ చేయాలనుకుంటున్న అన్ని వ్యాయామాలను మీరు చేయలేరు. మీ వెన్నుముక కోలుకునే వరకు మీరు మీ వెన్నుకి శిక్షణ ఇవ్వడం మానేయాలని దీని అర్థం కాదు, దీని అర్థం మీరు ఒక ప్రణాళికను కలిగి ఉండాలి మరియు ఏమి నివారించాలో గుర్తుంచుకోండి.

అన్ని రకాల పుల్-అప్‌లు మరియు క్షితిజ సమాంతర రాడ్లు, నడుము వరుసలు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల వలె కాకుండా సురక్షితమైన వ్యాయామందిగువ వీపు కోసం అవి సరిపోవు నడుము ప్రాంతంలోడ్ కింద ఒక స్థానం లోకి వెన్నెముక. మీ రోయింగ్ కదలికలను సురక్షితంగా చేయడానికి, మీ వీపును ఎక్కువగా వంచకుండా నిరోధించడానికి ఛాతీ మద్దతును ఉపయోగించండి.

అన్ని రోయింగ్ కదలికల సమయంలో ప్యాడ్‌పై ఉండటమే సురక్షితమైన మరియు ఉత్పాదక వ్యాయామం కలిగి ఉండటానికి కీలకం. మీరు వెనుకకు చేరుకున్నప్పుడు మీ మొండెం దిండును పైకి లేపడానికి అనుమతిస్తే, మీరు మద్దతు యొక్క ప్రయోజనాన్ని కోల్పోతారు.

దిగువ వీపు కోసం వ్యాయామాల సమితి

వైడ్ గ్రిప్ నిలువు వరుస 10 సార్లు 4 సెట్లు
10 సార్లు 4 సెట్లు
ఛాతీకి పట్టీ వరుసను దగ్గరగా పట్టుకోండి 10 సార్లు 4 సెట్లు
నడుము వరకు దిగువ కప్పి 12 సార్లు 4 సెట్లు
12 సార్లు 4 సెట్లు
15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

లక్ష్యం: పునాదులు వేయండి

చివరగా, ఇప్పుడే ప్రారంభించే వారికి ప్రాథమిక విధానం. తరతరాలుగా బాడీబిల్డర్లు పెద్ద వెన్నుముక కోసం బలమైన పునాదిని నిర్మించడంలో సహాయపడే సమయ-పరీక్షించిన వ్యాయామాల వలె ఇది సరళమైనది కానీ క్రియాత్మకంగా ఉండాలి.

కొన్ని ఉత్పాదక వ్యాయామాలపై మాత్రమే కష్టపడి పనిచేయడం ద్వారా ప్రారంభకులకు ఉత్తమంగా సేవలు అందిస్తారు. పురోగతిని వేగవంతం చేయడానికి తప్పుదారి పట్టించే ప్రయత్నంలో మరింతగా మరియు త్యాగం చేయాలనే టెంటేషన్‌ను నివారించండి. మీరు చాలా త్వరగా బరువును పెంచుకుంటే, మీరు బరువును చుట్టూ తిరగవచ్చు, కానీ మీరు సరిగ్గా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందలేరు.

చాలా తరచుగా, బరువును చాలా త్వరగా మార్చడానికి ప్రయత్నించడం గాయంతో ముగుస్తుంది. మీ ఫారమ్‌ను నిర్వహించండి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నించండి కండరాల జ్ఞాపకశక్తి. ఈ కనెక్షన్‌ని సాధించడానికి వెనుక భాగం చాలా కష్టమైన ప్రాంతం, కాబట్టి మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు ప్రతి వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి.

వారు ఇచ్చిన విధంగానే వర్కవుట్‌లు చేయండి. జోడించాలనే టెంప్టేషన్‌ను నివారించండి మరింత వ్యాయామంలేదా విధానాలు, మరియు సూపర్‌సెట్‌లు లేదా బలవంతంగా పునరావృత్తులు వంటి ఏవైనా అధునాతన పని-ఇంటెన్సివ్ టెక్నిక్‌లను ఆశ్రయించకూడదు. త్వరలో మీరు దీన్ని చేయడానికి అవకాశం ఉంటుంది. పై ఈ క్షణంబేసిక్స్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించండి మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మీ వెనుక కండరాలు కుదించడానికి మరియు సాగేలా పని చేయండి.

ప్రారంభకులకు వెనుకకు పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాల సమితి

బస్కీలు 3 సెట్లు 10-12 రెప్స్ (వైడ్ గ్రిప్) 10-12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు (క్లోజ్ గ్రిప్)
బెల్ట్ లాగండి 10-12 సార్లు 4 సెట్లు
నడుము వరకు దిగువ కప్పి 12 సార్లు 4 సెట్లు
12 సార్లు 4 సెట్లు
10-12 సార్లు 4 సెట్లు

మీ వెనుక మందాన్ని ఎలా పెంచాలి? జిమ్‌కి వచ్చే ప్రతి కొత్తవారి ముందు ఈ ప్రశ్న తలెత్తుతుంది.

నిజానికి, కలిగి అందమైన భంగిమ- ఇది ఆరోగ్యకరమైనది మాత్రమే కాదు, మీ ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. బలమైన కండరాలువెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వండి మరియు మీ భంగిమను అందంగా మార్చడంలో సహాయపడండి.

ప్రారంభకులకు ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్

మీ వెనుక వెడల్పు మరియు మందాన్ని ఎలా మెరుగుపరచాలి? దీన్ని చేయడానికి, మీరు వ్యాయామశాలకు సైన్ అప్ చేయాలి మరియు ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్‌ను సంప్రదించాలి. ఇది మొత్తం అవుతుంది ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్, ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ కలిగి ఉంటుంది శక్తి వ్యాయామాలుప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించడం.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం మీరు సాధించడంలో సహాయపడుతుంది ఆశించిన ఫలితంచాలా త్వరగా, ప్రత్యేకించి మీరు మీ శిక్షణకు సరైన క్రీడా పోషణను జోడిస్తే.

తరగతుల సమితి క్రింది పనులను కలిగి ఉంటుంది:

• దిగువ బ్లాక్ సిమ్యులేటర్‌పై బలం పని;
• ఒక చేత్తో డంబెల్ ఎత్తడం;
• వంపులో నిలబడి బార్‌బెల్ ఎత్తడం;
• డంబెల్ వరుసపై బెంట్;
• T- బార్ వ్యాయామ యంత్రంపై వ్యాయామం;
• ఉద్ఘాటనతో T- బార్ వరుస;
• క్షితిజ సమాంతర సిమ్యులేటర్‌లో ఎత్తడం.

అన్ని పనులు నిపుణుడి కఠినమైన పర్యవేక్షణలో పూర్తి చేయాలి, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. అనేక క్రీడా పరికరాలను భద్రతా వలయం లేకుండా ఉపయోగించలేరు.

అలాగే అందరి ముందు పవర్ కాంప్లెక్స్ 15-30 నిమిషాలు వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు. ఇది గాయం నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

దిగువ బ్లాక్‌ను పెంచడం

మందం కోసం మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇవ్వడం ఈ పని లేకుండా అసాధ్యం. అవసరమైన అన్ని కండరాల సమూహాలు ఇక్కడ పని చేస్తాయి:

• పెద్ద రౌండ్,
• వెనుక డెల్టాయిడ్లు.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి? కూర్చున్న స్థితిలో, క్రీడా పరికరాలను చూస్తూ, కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలపై గట్టిగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, దిగువ బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్స్ ఛాతీకి లాగబడతాయి, మోచేతులు వీలైనంత వెనక్కి లాగబడతాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మేము ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వస్తాము.

ఈ శిక్షణ వెనుక వెడల్పు మరియు మందాన్ని సంపూర్ణంగా ఆకృతి చేస్తుంది, ఇతర కండరాల సమూహాలను నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు పంపుతుంది, సరైన ఉపశమనాన్ని సృష్టిస్తుంది.

క్షణంలో గరిష్ట వంపుసాగదీయడం జరుగుతుంది. మీరు మీ వెన్నెముకను ఎక్కువగా చుట్టుముట్టకూడదు, ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది.

డంబెల్ లిఫ్ట్

డంబెల్ ఉపయోగించి ప్రదర్శించబడుతుంది, ఇది క్రింది కండరాలను లోడ్ చేస్తుంది:

• లాట్స్,
• పెద్ద రౌండ్
• డెల్టాయిడ్,

మీ శరీరాన్ని నిటారుగా కూర్చోండి మరియు బరువు తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రక్షేపకాన్ని మీ వైపుకు వీలైనంత ఎక్కువగా లాగండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. చేతులు మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క ఉపశమనం కూడా మెరుగుపడుతుంది.

బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస

ఈ టాస్క్ సమయంలో ఏమి చేరిందో ఇక్కడ ఉంది:

• లాటిస్సిమస్ కండరాలు,
• పెద్ద రౌండ్,
• డెల్టాయిడ్,
• డైమండ్ ఆకారంలో

లేచి నిలబడి మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచుతూ 45 డిగ్రీలు ముందుకు వంచండి. భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉన్న పట్టుతో బార్‌బెల్ దిగువన ఉంచబడుతుంది.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, బార్‌బెల్ మీ ఛాతీకి లాగబడుతుంది, మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి.

రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు:

• ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్, ఇక్కడ కండరాలు వెన్నెముక వెంట నడుస్తాయి, రోంబాయిడ్స్, ట్రాపెజియస్, పని చేస్తాయి.
• దిగువ నుండి పట్టుకోండి, అక్కడ వారు పంప్ చేస్తారు ఎగువ ట్రాపజియస్మరియు కండరపుష్టి.

గాయాన్ని నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంచండి.

డంబెల్ వ్యాయామాలపై వంగి

కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, మొండెం నేలకి సమాంతరంగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. మీ చేతులను కలిసి క్రిందికి ఉంచండి.

మీరు పీల్చేటప్పుడు, వీలైనంత వరకు మీ చేతులను మీ వైపుకు లాగండి, మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను కదలకుండా ఉంచండి. గరిష్ట పాయింట్ వద్ద చాలా సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

T-బార్ వరుస

మీరు సరైన శరీర స్థితిని కలిగి ఉంటే ఈ వ్యాయామం సులభం కానీ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. న జిమ్‌లో ప్రదర్శించారు ప్రత్యేక వేదికతో T-బార్. మెడ తీయబడింది ఓవర్‌హ్యాండ్ పట్టు, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వ్యాయామ యంత్రం మీ ఛాతీకి లాగబడుతుంది, మీరు తిరిగి రావాలి ప్రారంభ స్థానం. వద్ద సరైన స్థానంగృహ ప్రత్యేక కృషిఈ పని అవసరం లేదు. ఇది దేని వలన అంటే సరైన వంపుప్రక్రియలో మీ దిగువ వీపును చేర్చడానికి శరీరం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

గాయాన్ని నివారించడానికి మీ వెన్నెముక మరియు పొత్తికడుపును చుట్టుముట్టడం మానుకోండి.

క్షితిజ సమాంతర థ్రస్ట్

ఈ వ్యాయామం ప్రాథమిక వాటి విభాగంలో చేర్చబడింది, ఇది విస్తృత వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రత్యేకంగా ప్రదర్శించారు క్రీడా పరికరాలుప్రత్యేకంగా నిర్వచించబడిన పథంతో.

మెషిన్‌కు ఎదురుగా కూర్చోండి, మీ భంగిమను చూడండి, మీ ఛాతీని మెషిన్ వెనుక భాగంలో ఉంచండి. కాళ్ళు ప్రత్యేక వేదికపై నిలబడతాయి.

అమలు పద్ధతి చాలా సులభం, ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా దీన్ని నిర్వహించగలడు:

• ఇన్‌స్టాల్ చేయండి అవసరమైన బరువు, ఎత్తులో ప్రక్షేపకాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. హ్యాండిల్స్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉండాలి. హ్యాండిల్స్ నేరుగా లేదా రివర్స్ గ్రిప్తో తీసుకోబడతాయి.
• మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ వైపుకు లాగండి, మోచేతులు మీ శరీరానికి నొక్కి ఉంచండి. మీ మోచేతులను వీలైనంత వెనుకకు లాగండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అసలు స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు మీ కండరాలను అన్ని సమయాలలో ఒత్తిడిగా ఉంచలేరు.

క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి, కానీ అతిగా చేయవద్దు. ప్రతి రోజు చేయడం మంచిది. ఇటువంటి షెడ్యూల్ మీకు కావలసిన ఫలితాన్ని తగినంత సమయంలో సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. తక్కువ సమయం. ప్రారంభకులకు వృత్తిపరమైన శిక్షకుల సహాయం అవసరం.

బాధ్యత తిరస్కరణ

కథనాలలోని సమాచారం సాధారణ సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మాత్రమే మరియు ఆరోగ్య సమస్యల యొక్క స్వీయ-నిర్ధారణ కోసం ఉపయోగించరాదు లేదా ఔషధ ప్రయోజనాల. ఈ వ్యాసం డాక్టర్ (న్యూరాలజిస్ట్, థెరపిస్ట్) నుండి వైద్య సలహాకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీ ఆరోగ్య సమస్య యొక్క ఖచ్చితమైన కారణాన్ని తెలుసుకోవడానికి దయచేసి ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీరు బటన్లలో ఒకదానిపై క్లిక్ చేస్తే నేను చాలా కృతజ్ఞుడను
మరియు ఈ విషయాన్ని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి :)

వెడల్పాటి, కండలు తిరిగిన వీపు కంటే మనిషిలో మరింత ఆకర్షణీయంగా ఏది ఉంటుంది? మీ వీపును పైకి పంపడం అనేది చాలా మంది వ్యక్తుల లక్ష్యం మరియు కోరిక, ఎందుకంటే ఇది అందంగా మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. బ్యాక్ పంపింగ్‌లో రెండు రకాలు ఉన్నాయి: మందం (లోతు) మరియు వెడల్పు. మీ వెనుకభాగాన్ని వెడల్పుగా చేయడానికి, మీరు ఎక్కువ మందం సాధించడానికి లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను పంప్ చేయాలి; ట్రాపజియస్ కండరాలు.

ట్రాపెజియస్ కండరాలు అంటే ఏమిటి

విస్తృత, చదునైన కండరం, ఇది మెడ వెనుక మరియు ఎగువ వెనుక భాగంలో ఉంది. ట్రాపెజియస్ కండరాలువెనుకకు రెండు వైపులా కలిసి అవి ట్రాపెజాయిడ్ ఆకారంలో ఉంటాయి. కుంచించుకుపోతోంది టాప్ బంచ్‌లు, కండరము స్కపులాను పెంచుతుంది, తక్కువ వాటితో సంకోచిస్తుంది - దానిని తగ్గిస్తుంది.

ఈ రోజు మనం మాట్లాడతాము వెనుక మందాన్ని ఎలా పెంచాలి. మీరు దీన్ని సాధించగల వ్యాయామాల జాబితా క్రింద ఉంది.

1. మీ వెనుక బార్‌బెల్‌తో ష్రగ్స్
2. dumbbells తో shrugs

నిటారుగా నిలబడి, మీ దిగువ వీపును కొద్దిగా వంచి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. చేతులు నేరుగా, హిప్ స్థాయిలో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. పీల్చుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించేటప్పుడు బార్‌బెల్‌ను మీ గడ్డం వరకు నెమ్మదిగా ఎత్తడం ప్రారంభించండి. పైభాగంలో, మీ మోచేతులు మీ భుజాల కంటే ఎత్తుగా ఉండాలి మరియు బార్ దాదాపు మీ గడ్డాన్ని తాకాలి. ఈ స్థితిలో ఒకటి లేదా రెండు సెకన్ల పాటు ఉండి, శ్వాసను వదులుతూ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. తీసుకోవద్దు భారీ బరువు, ఇది అమలు సాంకేతికతను ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు గాయానికి కూడా దారితీయవచ్చు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయవద్దు.

అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు నడుము వద్ద కొద్దిగా వంగి, ముందుకు చూడండి. పీల్చిన తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ భుజాలను పైకి ఎత్తండి. అగ్రస్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ వ్యాయామంలో ఎక్కువ బరువును ఉపయోగించవద్దు, లేకుంటే మీరు మీ భుజాలను వీలైనంత వరకు ఎత్తలేరు, ఇది వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

మీ వెనుక బార్‌బెల్‌తో ష్రగ్స్

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పిరుదుల స్థాయిలో వెనుక నుండి బార్‌బెల్ తీసుకోండి, అరచేతులు వెనుకకు, చేతులు నేరుగా. పీల్చుకోండి, మీ భుజాలను పెంచుకోండి, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయవద్దు. ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. వ్యాయామం సమయంలో మొండెం కదలదు, ఇది ఒక స్థానంలో స్థిరంగా ఉంటుంది.

dumbbells తో shrugs

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా, నేరుగా నిలబడండి. పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా లేదా కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ భుజాలను పైకి లేపండి. ఎగువ పాయింట్ వద్ద, పాజ్ మరియు మీ కండరాలను బిగించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజాలను తగ్గించండి.

మేము ఈ వ్యాయామాలను ఆశిస్తున్నాము మీ వెనుక మందాన్ని నిర్మించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మేము మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాము!