వివిధ ఉదర కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

కాబట్టి, మీరు మీ గురించి తీవ్రంగా ఆలోచించాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు మీ శిక్షణ యొక్క రోజులు మరియు సమయాలను వెంటనే నిర్ణయించాలి.

ఉదర వ్యాయామాలకు సరైన సమయం ఉదయం. సమయాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు గంటసేపు వ్యాయామం చేయాలి.

మీరు వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకూడదు, కానీ ఎక్కువ కాదు, ఎందుకంటే తరచుగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల వేగంగా పురోగతి ఉండదు, కానీ మీ శరీరాన్ని మాత్రమే ఓవర్‌లోడ్ చేస్తుంది.

ఉదర కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

బైక్

ఇది సరళమైనది మరియు సులభమైన వ్యాయామంఉదర కండరాల కోసం. దీన్ని ఎలా చేయాలో చాలా మందికి ఖచ్చితంగా తెలుసు, కానీ మేము మీకు మరోసారి గుర్తు చేస్తాము.

కాబట్టి, సాంకేతికత:

• చాప తీసుకొని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి.
• మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి.
• ఎడమ కాలు నేరుగా మరియు మోకాలు ఉండాలి కుడి కాలుమీరు మీ ఎడమ చేతి మోచేయిని తాకాలి. సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు శరీరంలోని రెండు భాగాలు (దిగువ మరియు ఎగువ) సమకాలీకరణలో పని చేస్తూ ఒక వికర్ణ ట్విస్ట్‌ను తప్పనిసరిగా నిర్వహించాలి.
• 15-20 పునరావృత్తులు పూర్తయిన తర్వాత, కాళ్లు మరియు చేతులు మారండి.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలకు సంక్లిష్టమైన వ్యాయామం

పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు అబ్స్ యొక్క ఏదైనా నిర్దిష్ట భాగాలను పంపింగ్ చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. తదుపరి ఎంపికఅందరికంటే భిన్నంగా ఉంటుంది సాధారణ అభివృద్ధిఉదర కండరాలు.

సాంకేతికత చాలా సులభం:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు పెంచండి.
• మీ తల వెనుక మీ చేతులను దాచండి.
• నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తండి మరియు థొరాసిక్ ప్రాంతంలో మీ మొండెం వంచు.
• అదే సమయంలో, మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి చాచండి.
• ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.
• పునరావృత్తులు సుమారు సంఖ్య: 15-20 సార్లు.

వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం ఆంగ్ల అక్షరం U ఆకారాన్ని పోలి ఉండాలని దయచేసి గమనించండి.

కాబట్టి, చివరికి, ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ నిర్వహించమని నేను మీకు సలహా ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను, వాటిని రెండు గ్రూపులుగా విభజించి, ఒక్కొక్కటి. మీరు వాటిని ప్రతిరోజూ ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.

అబ్స్ అనేది నిరంతర శ్రద్ధ అవసరమయ్యే కండరం. అందువల్ల, ఎల్లప్పుడూ మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

వివరించిన దాదాపు అన్ని వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు. కాబట్టి ఇదంతా మీ కోరికపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇది ప్రామాణిక ఉదర వ్యాయామం. క్రంచెస్ సమయంలోనే రెక్టస్ కండరం పనిలోకి వస్తుంది. ఉదరభాగాలు(ఇది పొత్తికడుపుపై ​​ఉన్న అబ్స్), పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరం, బాహ్య మరియు అంతర్గత వాలులు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలకు బాధ్యత వహిస్తుంది.

ప్రదర్శన.మీ మధ్య మరియు దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచేలా చూసుకోండి. ఈ విధంగా మీరు హిప్ ఫ్లెక్సర్‌లను నిమగ్నం చేయడాన్ని నివారించండి. మీ చేతులను మీ దేవాలయాల వద్ద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ గడ్డం మరియు మెడతో చేరుకోకండి. మీ ఉదర కండరాలు మిమ్మల్ని పైకి లేపాలి. పైకి ఎక్కేటప్పుడు, మీరు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు దిగువ స్థానంలో పీల్చాలి.

30 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం తక్కువ అబ్స్ (కడుపు భాగం) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు: ఇలియోప్సోస్ కండరం, టెన్సర్ కండరం ఫాసియా లత, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, పొడవాటి మరియు పొట్టి అడిక్టర్లు, పెక్టినస్ కండరం, రెక్టస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు కండరాలు, చతుర్భుజాలు.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు చాచి నేలపై నొక్కండి. నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు క్రాసింగ్ కదలికలు చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపు నేలకి నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి. మీ కాళ్లు ఎంత తక్కువగా ఉంటాయి మరింత లోడ్పై తక్కువ ప్రెస్. మీ కాళ్ళను ఈ స్థాయిలో ఉంచడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వాటిని కొంచెం పైకి లేపండి. మీ వెనుక వీపు నేల నుండి పైకి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం కూడా తక్కువ అబ్స్ (కడుపు భాగం) పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కండరాలు: ఇలియోప్సోస్, టెన్సర్ ఫాసియే లాటా, సార్టోరియస్, రెక్టస్ ఫెమోరిస్, అడిక్టర్ లాంగస్ మరియు బ్రీవిస్, పెక్టినస్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు విలోమ పొత్తికడుపు మరియు క్వాడ్రిసెప్స్.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచి, వాటిని నేలకి నొక్కండి. నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు చిన్న వ్యాప్తితో నడక కదలికలను నిర్వహించండి. సాక్స్ మీ వైపుకు లాగబడాలి, మీ వెనుక వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీ కాళ్లు తక్కువగా ఉంటే, మీ దిగువ అబ్స్‌పై ఎక్కువ లోడ్ ఉంటుంది. మీ వెనుక వీపు నేల నుండి పైకి ఎత్తినట్లు మీకు అనిపిస్తే, మీ కాళ్ళను కొంచెం పైకి లేపి, ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మీ కాళ్లు నిటారుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.

ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్ల మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఎక్స్‌టర్నల్ ఏబ్లిక్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (తొడ కండరాలు)పై పనిచేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ఉపశమనం కోసం కాకుండా కొవ్వును కాల్చే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంగి (కోణం 90 డిగ్రీలు ఉండాలి), మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి. పైకెత్తు పై భాగంశరీరం మోకాళ్ల వైపు, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. పైకి వెళుతున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రిందికి వెళుతున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తకుండా లేదా మీ కాళ్ళను తగ్గించకుండా ప్రయత్నించండి. మీ గడ్డం మీ మెడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కినట్లు నిర్ధారించుకోండి.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక మీ చేతులను దాటి మీ ఛాతీపై పడుకోవడం. మరింత క్లిష్టమైన - చేతులు తల వెనుక లేదా దేవాలయాల వద్ద ఉంచబడతాయి.

10 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, ప్రధాన లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలకు మళ్ళించబడుతుంది, అయితే రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు టెన్సర్ ఫాసియా లాటా (హిప్ కండరాలు) కూడా పని చేస్తాయి.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి. పాదాలు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఒక క్రంచ్ చేయండి, దీనిలో కుడి మోచేయి ఎడమ మోకాలి వెనుక తొడ మధ్యలోకి చేరుకుంటుంది మరియు మోకాలి మోచేయి వైపు కదులుతుంది. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి వచ్చేలా మీ పైభాగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచాలి. మీ మెడకు మీ గడ్డం నొక్కకండి లేదా మీ చేతులతో పైకి లాగవద్దు. మెలితిప్పినప్పుడు, ఆవిరైపో, ప్రారంభ స్థానంలో - పీల్చే.

పాదాలు పెల్విస్‌కు దగ్గరగా ఉంటే, ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి సులభమైన ఎంపిక ఏమిటంటే, పని చేయని చేతిని ప్రక్కకు విస్తరించి (భుజం నడికట్టుతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది) మరియు నేలకి నొక్కి ఉంచడం. మెలితిప్పినప్పుడు ఇది మీకు అదనపు మద్దతును ఇస్తుంది.

ప్రతి కాలు మీద 30 పునరావృత్తులు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, బాహ్య వాలుగా, అంతర్గత వాలుగా, అడ్డంగా ఉండే పొత్తికడుపు మరియు కాలు మరియు పిరుదుల కండరాలకు (గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్) పని చేస్తుంది.

ప్రదర్శన.నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి. మీరు సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లుగా మీ పాదాలతో కదలికలు చేయడం ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వరకు, మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వరకు విస్తరించండి. వ్యాయామం ఏ వేగంతోనైనా చేయవచ్చు. మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి నొక్కకుండా ప్రయత్నించండి లేదా మీ చేతులతో మీ తలను పైకి లాగండి. సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మర్చిపోవద్దు: మీరు ట్విస్ట్ చేసిన ప్రతిసారీ ఊపిరి పీల్చుకోండి.

20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.

ఈ వ్యాయామం సమయంలో, కోర్ కండరాలు (రెక్టస్ మరియు ట్రాన్స్వర్స్ అబ్డోమినిస్, డోర్సీ ఎక్స్టెన్సర్, ట్రాపజియస్ కండరము, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ కండరాలు), పిరుదులు మరియు కాలు కండరాలు (తొడలు మరియు దూడలు).

ప్రదర్శన.మీ ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకునేలా ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మోచేతులు ఖచ్చితంగా భుజాల క్రింద ఉంచాలి, కడుపుని లోపలికి లాగాలి (నాభి తోక ఎముక వైపుకు లాగబడుతుంది), వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి (దిగువ వెనుక భాగంలో వంపు ఉండకూడదు). ఈ స్థితిలో, చిన్న వ్యాప్తితో స్వింగ్ చేయండి. ముందుకు కదులుతున్నప్పుడు, మీ భుజాలు మీ మోచేతుల ముందు ఉండాలి మరియు వెనుకకు కదిలేటప్పుడు, అవి మీ మోచేతుల వెనుక ఉండాలి. మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు నిరంతరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయని నిర్ధారించుకోండి (వంగకుండా లేదా, దిగువ వెనుక భాగంలో ఒక వంపు లేకుండా).

ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం చేయండి.

మీరు అన్ని వ్యాయామాలతో పూర్తి వీడియోను చూడవచ్చు.

© ikostudio — adobe.stock.com

అందమైన మరియు చెక్కిన కండరాలుఉదర కండరాలు దాదాపు ప్రతి అథ్లెట్ యొక్క కల, కాబట్టి ఇంట్లో ఉదర కండరాలకు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి అనే ప్రశ్న చాలా మందికి సంబంధించినది. నేటి వ్యాసంలో మనం ఎక్కువగా పరిశీలిస్తాము సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుప్రెస్ కోసం, ఏదీ లేకుండా ఇంట్లో నిర్వహించవచ్చు అదనపు పరికరాలు.

మీరు సమయానికి పరిమితం అయితే, జిమ్‌కి వెళ్లడానికి, సెక్షన్‌కి లేదా వెళ్లడానికి ఖర్చు చేయాల్సిన అవసరం లేదు క్రీడా మైదానం, ఇంట్లో నిర్వహించబడే ప్రెస్ కోసం చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు 20-30 నిమిషాలలో చేయవచ్చు; ఈ వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు సొంత బరువుఅథ్లెట్ యొక్క శరీరం, వారు పురుషులు మరియు మహిళలు, ప్రారంభ మరియు మరింత సమానంగా అనుకూలంగా ఉంటాయి అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా మరియు సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకుందాం.

ఈ రోజు మనం ఈ క్రింది అంశాలను కవర్ చేస్తాము:

1. ఉదర వ్యాయామాలు మీరు ఇంట్లో చేయవచ్చు;
2. పురుషులకు ఉదర శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు;
3. మహిళలకు ఉదర శిక్షణ కోసం సిఫార్సులు.

ఇంట్లో ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

ఇంట్లో ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు క్రింద జాబితా చేయబడతాయి, మీలో భాగంగా శ్రద్ధ వహించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను శిక్షణ ప్రక్రియ. వాటిలో కొన్ని కొంచెం సరళమైనవి, మరికొన్ని ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా కొంచెం క్లిష్టంగా ఉంటాయి, మీరు అనుసరించే వాటిని మీ కోసం ఎంచుకోండి సరైన సాంకేతికతవ్యాయామం చేయడం, మరియు దీనిలో మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహం యొక్క సంకోచాన్ని బాగా అనుభవిస్తారు.

30-60 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామంతో మూడు విధానాలలో 4 నుండి 6 వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను,ఈ విధంగా మీరు గరిష్ట ప్రయోజనం మరియు సామర్థ్యాన్ని పొందుతారు, ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను పని చేస్తారు మరియు ప్రతి వ్యాయామంతో మీరు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి ఒక అడుగు దగ్గరగా ఉంటారు.

శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను పెంచడానికి ఒక వ్యాయామంలో స్టాటిక్ (ప్లాంక్, వాక్యూమ్, కార్నర్) మరియు డైనమిక్ (వివిధ రకాల ట్విస్టింగ్, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు, "క్లిప్") వ్యాయామాలను కలపండి.

సరళమైన ఉదర వ్యాయామాల ఎంపిక

శరీరాన్ని పెంచడం - క్లాసిక్ వ్యాయామంప్రెస్‌లో, పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠాల నుండి అందరికీ తెలుసు.

శరీరాన్ని పెంచడం అనేది సరళీకృత సంస్కరణ, వ్యాయామం యొక్క సాధారణ సంస్కరణతో ఇప్పటికీ ఇబ్బందులు ఉన్నవారికి.

© artinspiring — adobe.stock.com

మరొక సాధారణ ఎంపిక శరీరాన్ని ఎత్తడం.

© artinspiring — adobe.stock.com

శరీరాన్ని మూలకు ఎత్తడం అనేది వ్యాయామం యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన సంస్కరణ. స్టాటిక్ మరియు మిళితం డైనమిక్ లోడ్ఉదర కండరాలపై - కనీసం 1-2 వారాలు వారి అబ్స్‌పై పనిచేసిన వారికి అనుకూలం.

© artinspiring — adobe.stock.com

మీ గడ్డం మీ కాళ్ళను పెంచడం మొదటి రెండు ఎంపికలకు గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం.

© artinspiring — adobe.stock.com

ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కాళ్ళను పెంచడం కూడా పంపింగ్ మరియు మంచిది పార్శ్వ కండరాలుబొడ్డు.

© artinspiring — adobe.stock.com

ఎల్బో ప్లాంక్

© Makatserchyk — adobe.stock.com

స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ ప్లాంక్

ప్లాంక్ యొక్క మరింత సంక్లిష్టమైన వెర్షన్, దీనిలో మీరు ప్లాంక్‌లో నిలబడతారు చాచిన చేతులు. మేము మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము - వంకరగా ఉండకూడదు మరియు మా కాళ్ళు మా భుజాల కంటే కొంచెం సన్నగా ఉంటాయి.

© romanolebedev — adobe.stock.com

సైడ్ ప్లాంక్

క్లాసిక్ ప్లాంక్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, వ్యత్యాసం మొండెం స్థానంలో ఉంటుంది - మేము మా వైపు కూర్చుని, మా మోచేయితో నేలపై వాలుతాము మరియు బయటఅడుగులు. ప్రతి వైపుకు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడింది. కాకుండా క్లాసిక్ ప్లాంక్, లోడ్ వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలపై దృష్టి పెట్టింది.

© ikostudio — adobe.stock.com

వాక్యూమ్

© lisomiib — adobe.stock.com

© lisomiib — adobe.stock.com

క్రంచెస్

© bnenin — adobe.stock.com

© bnenin — adobe.stock.com

బైక్

ప్రభావవంతమైన మరియు చాలా సాధారణమైన ఉదర వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ తన వెనుకభాగంలో తన కాళ్ళను పైకి లేపి, సైకిల్ తొక్కడం యొక్క కదలికను అనుకరిస్తుంది. మీరు పనిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు - మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను కలపండి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి మరియు కదలిక సమయంలో, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు మరియు మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు వంచండి - ఈ విధంగా మీరు అదనంగా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తారు మరియు ఎగువ ప్రెస్ డిపార్ట్‌మెంట్‌పై లోడ్‌ను నొక్కి చెప్పండి

కత్తెర

సైకిల్‌తో సమానమైన వ్యాయామం, కానీ ఇక్కడ మేము మా కాళ్ళతో క్రాస్ కదలికలు చేస్తాము, ఒకదానిపై మరొకటి కదులుతాము మరియు మా కాళ్ళను కొద్దిగా క్రిందికి పెంచుతాము, వీలైనంత తక్కువ అబ్స్‌ను చేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు, ప్రయోగం చేయండి మరియు మీ కోసం సరైనదాన్ని ఎంచుకోండి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన లక్షణాలుఉదర కండరాల సంకోచాన్ని మీరు స్పష్టంగా అనుభవించే కోణం.

కాళ్లు పైకి లేపి క్రంచెస్

ఒక రకమైన ట్విస్ట్, దీనిలో అథ్లెట్ తన కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద దాదాపుగా శరీరానికి లంబ కోణంలో పైకి లేపుతుంది. వంగడం అవసరం, మీ నుదిటితో మీ మోకాళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచవచ్చు లేదా వాటిని మీ ముందు నేరుగా ఉంచవచ్చు - ఇది కదలిక యొక్క బయోమెకానిక్స్పై ఆచరణాత్మకంగా ప్రభావం చూపదు. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా, మొత్తం విధానంలో మీ కాళ్ళను ఒకే స్థితిలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం.

© inesbazdar — adobe.stock.com

ఒక రకమైన క్రంచ్, దీనిలో లోడ్ యొక్క అతిపెద్ద వాటా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలపై కేంద్రీకరించబడుతుంది. మీరు నేలపై పడుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను దాదాపు లంబ కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ఇప్పుడు మేము ఒక కాలు యొక్క చీలమండను మరొకటి మోకాలిపై ఉంచుతాము, తల వెనుక భాగంలో మా చేతులను దాటండి, నేలకి గట్టిగా నొక్కండి దిగువ భాగంవెనుకకు మరియు ఉదర కండరాల శక్తిని ఉపయోగించి శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి. ఎడమ చేతి మోచేయితో కుడి కాలు యొక్క మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడం మా పని మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కదలిక కొద్దిగా గుండ్రంగా తిరిగి ఉంటుంది.

© WavebreakmediaMicro - adobe.stock.com

మరింత పేలుడు మరియు అధిక-వేగవంతమైన వ్యాయామం, దీనిలో అథ్లెట్ యొక్క పని తన కాళ్ళను మరియు శరీరాన్ని ఏకకాలంలో పైకి ఎత్తడం, అతని వేళ్ళతో అతని పాదాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉద్యమం సమకాలీకరించబడాలి, కాళ్ళు మరియు శరీరం అదే వేగంతో పెరగాలి మరియు వ్యాప్తి మధ్యలో "కలుస్తాయి". మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం మరియు మీ కాళ్ళను వంచకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. మోకాలి కీళ్ళుఎత్తేటప్పుడు - ఈ విధంగా మీరు వ్యాయామం యొక్క ఉత్పాదకతను పెంచడమే కాకుండా, కదలిక నుండి సున్నాకి గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

© pressmaster — adobe.stock.com

అబద్ధం కాలు పైకెత్తి

దిగువ అబ్స్ కోసం అద్భుతమైన వ్యాయామం, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న స్థానం నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు కదలికను తీసుకురావాలి. లంబ కోణంశరీరానికి సంబంధించి. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు బెంట్ లేదా స్ట్రెయిట్ కాళ్లతో నిర్వహించబడతాయి, అయితే మొదటి ఎంపిక చాలా సులభం మరియు ప్రారంభ క్రీడాకారులకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది. మొత్తం విధానంలో, మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ఇంట్లో క్రాస్ బార్ కలిగి ఉంటే లేదా గోడ బార్లు, హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది పనిని మరింత కష్టతరం చేస్తుంది పెద్ద సంఖ్యలోమన శరీరం యొక్క స్థానానికి బాధ్యత వహించే స్టెబిలైజర్ కండరాలు.

ఈ వైవిధ్యం భిన్నంగా ఉంటుంది, మేము మొదట ఒక కాలును లంబ కోణంలో పెంచుతాము, ఆపై రెండవదాన్ని దానికి ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయ కాలు పెంచడం కంటే చాలా కష్టం క్లాసిక్ వెర్షన్, ఇక్కడ ఉదర కండరాలు రెండు రెట్లు ఎక్కువ లోడ్‌లో ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు రెండు కాళ్లను పైకి లేపేటప్పుడు కంటే తక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే భయపడకండి.

© ఆఫ్రికా స్టూడియో - adobe.stock.com

ఈ వ్యాయామం సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, మాకు కుర్చీ, మంచం, సోఫా లేదా ఏదైనా ఇతర ఎత్తైన స్థానం అవసరం. మీరు లెగ్ పుల్-అప్‌లు చేసే ఉపకరణం అంచున కూర్చుని, మీ పిరుదులను దానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా సాగదీయండి. మీ చేతులతో ప్రక్షేపకం యొక్క అంచులను పట్టుకోండి. ఇప్పుడు మీరు మీ కాళ్ళను మీ కడుపు వైపుకు లాగాలి, అదే సమయంలో మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచాలి. మీరు సరిగ్గా కదలికను అనుభవిస్తే, మీ ఎగువ అబ్స్ గొప్ప వ్యాయామం పొందుతుంది.

పడవ భంగిమ (పడవ భంగిమ)

"ఆరు అంగుళాలు"

లెజెండరీ బాస్కెట్‌బాల్ ఆటగాడు మైఖేల్ జోర్డాన్ తన శిక్షణలో చురుకుగా ఉపయోగించిన వ్యాయామం. ఇది మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు నిటారుగా, పైకి లేచిన కాళ్లను స్థిరంగా పట్టుకోవడం ఉంటుంది. మూలలో కాకుండా, ఎలివేషన్ కోణం చాలా చిన్నది మరియు సుమారుగా 15 సెం.మీ (ఆరు అంగుళాలు) ఉంటుంది, అందుకే వ్యాయామం పేరు.

పడుకుని నడుస్తున్నాడు

ప్రెస్ కోసం స్టాటిక్ వ్యాయామం, దీనిలో మేము మా వంగిన కాళ్ళను ఛాతీ వైపుకు పెంచుతాము, మా పిరుదులు మరియు అరచేతులను నేలపై ఉంచుతాము. ఉదర కండరాలలో గరిష్ట బర్నింగ్ సంచలనాన్ని మీరు అనుభవించే లంబ కోణాన్ని పట్టుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి మీరు మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచకూడదు - ఇది దిగువ విభాగంలో భారాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు కటి వెన్నుపూస యొక్క అవాంఛిత కుదింపును సృష్టిస్తుంది. మీరు ఇంట్లో వాల్ బార్‌లు లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, ఇక్కడ మేము మా మొండెం మరియు చేతుల యొక్క స్థానం ద్వారా పరధ్యానంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు మరియు మేము పూర్తిగా మానసికంగా మా అబ్స్ సంకోచించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు.

© sergiophoto — adobe.stock.com

బిర్చ్

ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలను సమానంగా నిమగ్నం చేసే సార్వత్రిక ఉదర వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఆపై మీ కాళ్ళను శరీరానికి లంబ కోణంలో పైకి లేపండి - ఇది మా ప్రారంభ స్థానం, మా చేతులను నిటారుగా ఉంచడం, వాటిని శరీరంతో పాటు సాగదీయడం లేదా వాటిని పైకి కదిలించడం వంటి వాటికి మీరు కొంత మద్దతును పొందవచ్చు. ఉద్యమంపై ఎక్కువ నియంత్రణ.

మేము మా కటిని నేల నుండి పైకి లేపాలి మరియు మన కాలితో పైకప్పును చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా, మన పాదాలను వీలైనంత వరకు పైకి చాచడానికి ప్రయత్నించాలి, ఈ స్థితిలో ఒక సెకను లేదా రెండు సేపు లాక్ చేసి, మనల్ని తగ్గించండి. కటి క్రిందికి. వ్యాయామం సజావుగా నిర్వహించబడాలి; మేము కటిని ఎత్తినప్పుడు లేదా మేము తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఎటువంటి ఆకస్మిక కదలికలు చేయము ప్రారంభ స్థానం.

ఇంట్లో అబ్స్‌ను సరిగ్గా ఎలా పంప్ చేయాలో మేము ఇప్పటికే కనుగొన్నాము, అయితే పురుషులకు ఏదైనా నిర్దిష్ట శిక్షణ లక్షణాలు ఉన్నాయా? కింది పరిస్థితిని ఊహించుకుందాం: మీరు మంచి వయోజన వ్యక్తి శరీర సౌస్ఠవం, చాలా నెలలుగా మీ అబ్స్‌కు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తున్నారు, కానీ ఇప్పటికీ సాధించలేకపోయారు ఆశించిన ఫలితం. అటువంటి పరిస్థితిలో ఏమి చేయాలి?

మీ కడుపులో అబ్స్ ఇప్పటికీ కనిపించని కారకాలు చాలా ఉండవచ్చు. వాటిలో సర్వసాధారణమైన వాటిని చూద్దాం.

ఇక్కడ రెండు సాధ్యమైన దృశ్యాలు ఉండవచ్చు: గాని మీరు మీ అబ్స్‌కు చాలా అరుదుగా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు ఉదర కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి అవసరమైన ఒత్తిడిని సృష్టించడానికి ఈ లోడ్ సరిపోదు, లేదా మీరు మీ అబ్స్‌కు చాలా తరచుగా శిక్షణ ఇస్తూ, ప్రతి వ్యాయామంతో వాటిని "చంపడం", మరియు మీ కండరాలు కేవలం కోలుకోలేవు.

ఇది పురుషులది అనేది రహస్యం కాదు హార్మోన్ల నేపథ్యంకండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మనకు ఆసక్తి ఉన్న వాటిని అభివృద్ధి చేయడానికి తక్కువ సమయం మరియు వనరులు అవసరం కండరాల సమూహం. కానీ మేము ప్రతిరోజూ డజన్ల కొద్దీ ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలని దీని అర్థం కాదు, ప్రతి విధానంలో వైఫల్యానికి పని చేయడం, వారికి సరైన విశ్రాంతి మరియు రికవరీ ఇవ్వకుండా. అందువల్ల, నా కోచింగ్ ప్రకారం, కండరాలు లోడ్‌కు ఉత్తమంగా స్పందించే తీవ్రత ఫ్రీక్వెన్సీని ఎంచుకోవడం అవసరం. వ్యక్తిగత అనుభవం, సరైన ఫ్రీక్వెన్సీఉదర శిక్షణ - వారానికి రెండుసార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు, మరియు చాలా సందర్భాలలో, వారానికి ఒకసారి తగినంత కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఈ సమస్యను తెలివిగా సంప్రదించడం. 3-5 వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి, దీనిలో మీరు ఉదర కండరాల సంకోచాన్ని బాగా అనుభూతి చెందుతారు మరియు వాటిలో పురోగతి సాధించడానికి ప్రయత్నించండి, పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచండి మరియు విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించండి. వ్యాయామం ఆపివేస్తే "పని" లేదా నాడీ కండరాల కనెక్షన్అధ్వాన్నంగా ఉంది, వ్యాయామాన్ని ఇలాంటి వాటితో భర్తీ చేయండి. పొత్తికడుపు కండరాల యొక్క అన్ని భాగాలను సమానంగా పని చేయడం చాలా ముఖ్యం, విలోమ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను మరచిపోకూడదు.

పోషణ

మీ శాతం ఉంటే మీరు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఎప్పటికీ చూడలేరు చర్మము క్రింద కొవ్వుతగినంత పెద్ద. అందువల్ల, సరిగ్గా ఆహారాన్ని సృష్టించడం మరియు చాలా కాలం పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండటం అవసరం, అప్పుడు మీరు ఖచ్చితంగా మీ శ్రమ ఫలితాలను చూస్తారు. మీ ఆహారం ఆధారంగా ఉండాలి ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల వినియోగం తగ్గించాలి, మరియు తీసుకోవడం నుండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పూర్తిగా నివారించడం మంచిది, ఎందుకంటే వాటిని తీసుకోవడం ద్వారా మీరు పెద్ద సంఖ్యలో “ఖాళీ” కేలరీలను పొందడమే కాకుండా, మీ కాలేయం, కడుపు మరియు ప్యాంక్రియాస్‌కు హాని కలిగిస్తారు.

అదనంగా, చాలా మంది పురుషులు తరచుగా మద్యం సేవించడం ద్వారా పాపం చేస్తారు, దాదాపు అన్ని ఆల్కహాలిక్ ఉత్పత్తులలో కేలరీలు అధికంగా ఉన్నాయని మర్చిపోతారు. నాయకత్వం వహించే చాలా మంది పురుషులలో ఒక సాధారణ సంఘటన గురించి ఇక్కడ ప్రస్తావించాలి నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు మద్యం దుర్వినియోగం చేసే వారు - ఒక "బీర్" బొడ్డు. పెళుసుగా ఉన్న మనస్సులకు సలహా: బీర్ తాగడంలో క్రూరమైన లేదా పురుషత్వం ఏమీ లేదు, అది మిమ్మల్ని మనిషిగా చేయదు. మిమ్మల్ని మనిషిగా మార్చేది మీ ఉక్కు స్వభావం, సంకల్ప శక్తి, ధైర్యం మరియు బాధ్యత, మీరు శారీరక శ్రమ ద్వారా మీలో పెంపొందించుకోవచ్చు, కానీ మద్యం సేవించడం ద్వారా కాదు.

శిక్షణ ప్రక్రియ

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే వ్యాయామశాలమరియు బార్బెల్ స్క్వాట్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయండి, డెడ్ లిఫ్ట్మరియు బెంచ్ ప్రెస్, మీ అబ్స్ ఎగువ విభాగం ఇప్పటికే చాలా భారాన్ని పొందుతుంది. అందువల్ల, మీ ఉదర శిక్షణలో భాగంగా, అబద్ధం లేదా వేలాడదీయడం, కత్తెరలు, లెగ్ పుల్-అప్స్ మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా దిగువ అబ్స్ అభివృద్ధికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.

పెద్ద మొత్తంలో పేరుకుపోయిన పురుషులకు విసెరల్ కొవ్వు, మీరు శిక్షణపై తక్కువ శ్రద్ధ చూపాల్సిన అవసరం లేదు అడ్డ కండరముఉదరం, వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం, ఈ విధంగా మీరు మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు దృశ్యమానంగా మీ కడుపు చిన్నగా మరియు చిన్నదిగా కనిపిస్తుంది.

కార్డియో వ్యాయామాల గురించి మర్చిపోవద్దు: ఎక్కువ కేలరీలుశిక్షణ సమయంలో మీరు ఎంత ఎక్కువ బర్న్ చేస్తే, మీ ఉదర కండరాలలో మీరు ఎంత త్వరగా ఉపశమనం పొందుతారు.

© artinspiring — adobe.stock.com

చాలా మంది అమ్మాయిలు ఇంట్లో తమ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను. ఇప్పుడు మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడం - సాగే మరియు చెక్కిన ఉదరం - ఆధారపడిన ఇతర అంశాలను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

శిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు తీవ్రత

మహిళలు రిక్రూట్ చేయడం చాలా కష్టం కండర ద్రవ్యరాశి, ఉదర కండరాల ద్రవ్యరాశితో సహా, కానీ సాధించడానికి మంచి భూభాగంమరియు కండరాలను పని చేయడం చాలా సాధ్యమే. కానీ, వాస్తవానికి, ఏ అమ్మాయి అయినా అనుభవజ్ఞుడైన మగ అథ్లెట్‌గా అదే “మాంసాహారం” మరియు హైపర్‌ట్రోఫీడ్ అబ్స్‌ను ప్రగల్భాలు చేసే అవకాశం లేదు.

పురుషుల కంటే ఆడపిల్లలు తమ అబ్స్‌ను ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాలని నేను ప్రతిపాదిస్తున్నాను, కానీ తక్కువ తీవ్రతతో మరియు కష్టపడి చేయాలి. మీ అబ్స్‌కు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు మీ ఉదర కండరాలను స్థిరమైన టోన్‌లో ఉంచుతారు మరియు కాలిపోయిన కేలరీలు మరియు కొవ్వు కణాల వినియోగాన్ని కూడా పెంచుతారు, ఇది బరువు తగ్గడంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అయితే, ఒక వ్యాయామంలో మూడు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయవద్దు; వైఫల్యానికి సెట్‌లు లేవు, సెట్‌ల మధ్య విశ్రాంతి - వరకు పూర్తి రికవరీశ్వాస.

పోషణ

సూత్రాలు సరైన ఆహారంస్త్రీకి ఇది దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటుంది - మరింత ప్రోటీన్, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు, తిరస్కరణ చెడు అలవాట్లు, తీపి, పిండి, కొవ్వు, మొదలైనవి. అయినప్పటికీ, పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క స్థిరమైన పనితీరును నిర్వహించడానికి అమ్మాయిలు ఇప్పటికీ కొవ్వు వినియోగాన్ని (సంతృప్త కొవ్వులతో సహా) నిర్దిష్ట స్థాయిలో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున ఆహారం అంశం కొంత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. మీరు కొవ్వులను పూర్తిగా వదులుకుంటే, మీ ఋతు చక్రంతో సమస్యలను ఆశించండి.

బాటమ్ లైన్ ఇది: మహిళలు తమ కొవ్వు వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం కంటే బరువు తగ్గడానికి (సాధారణంగా రోజుకు 1300-1800 కేలరీలు) అవసరమైన మొత్తం రోజువారీ కెలోరీలను అంటిపెట్టుకుని ఉండటం చాలా ముఖ్యం.

శిక్షణ ప్రక్రియ

ఔషధం లో ఊబకాయం యొక్క గైనయిడ్ రకం వంటి పదం ఉంది. దాని అర్థం ఏమిటంటే స్త్రీ శరీరంకూడబెట్టుకోవడానికి ఎక్కువ మొగ్గు చూపుతారు కొవ్వు కణాలుపండ్లు, పిరుదులు, నడుము మరియు పొత్తికడుపులో. అదే సమయంలో, విసెరల్ (వద్ద అంతర్గత అవయవాలు) మహిళలు ఆచరణాత్మకంగా కొవ్వును నిల్వ చేయరు. అని దీని అర్థం బాలికలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, ఎగువ మరియు దిగువ ఉదర భాగాలపై ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి, ఎందుకంటే శరీరపు కొవ్వుశరీరంలోని ఇతర భాగాల కంటే ఈ ప్రదేశాలలో ఎక్కువ, మరియు ఇక్కడ ఉపశమనం తక్కువగా గుర్తించబడుతుంది. అందువల్ల, ఈ కథనాన్ని చదివే అమ్మాయిలు వంటి వ్యాయామాలు చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను పక్క ప్లాంక్, వివిధ వైవిధ్యాలలో మలుపులు, పడవ, మూలలో మొదలైనవి.

కానీ స్త్రీలు అడ్డంగా ఉండే ఉదర కండరాలకు (వాక్యూమ్ వ్యాయామం చేయడం) శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి పెద్దగా ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే విసెరల్ కొవ్వు లేకపోవడం వల్ల నడుము పరిమాణం తగ్గుతుంది. సాధారణ బరువు నష్టం.

© artinspiring — adobe.stock.com

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు

కొన్ని సాధారణ కార్యక్రమాలుప్రారంభకులకు ab వ్యాయామాలు.

మొదటి ఎంపిక

• సెట్ - విధానం; రెప్స్ - పునరావృత్తులు
• ప్రతి విధానం తర్వాత - 15 సెకన్ల విశ్రాంతి
• ప్రారంభించడానికి పూర్తి వ్యాయామం క్రింద ఉన్న 4 వ్యాయామాలలో ఒక సర్క్యూట్‌ను కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు ఆకారం పెరిగే కొద్దీ మొత్తాన్ని పెంచండి.

© torwaiphoto — adobe.stock.com

అందమైన చూడటానికి ఉపశమనం ప్రెస్మీ కడుపు మీద, మీరు ప్రతిరోజూ గంటల తరబడి క్రంచెస్ మరియు హ్యాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. అందమైన, చెక్కిన అబ్స్ కోసం, రెండు అంశాలు మాత్రమే ముఖ్యమైనవి:

• సబ్కటానియస్ కొవ్వు స్థాయి 12% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. 10% అనువైనది.
• ఉదర కండరాల మందం.

మీరు గమనించినట్లుగా, మొదటి స్థానం ఇప్పటికీ సబ్కటానియస్ కొవ్వు యొక్క తక్కువ శాతం, మరియు ఉదర కండరాల పరిమాణం కాదు. చారిత్రాత్మకంగా, పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది, అందుకే మీకు చాలా కొవ్వు ఉంటే, మీరు నిరంతరం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేసినప్పటికీ, మీరు ఆ విలువైన “క్యూబ్‌లను” చూడలేరు. abs మరియు అవి బాగా అభివృద్ధి చెందాయి. ఇది పోషకాహారం మరియు మీ కండరాలను సన్నగా ఉంచడం గురించి.

అబ్స్ కోసం ఏ వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి?

మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, మీ శరీరానికి జోడించడం ద్వారా పని చేసే ఏటవాలు (ఉదర) ఉదర కండరాల గురించి కూడా మీరు మర్చిపోకూడదు. సాధారణ వ్యాయామాలు(ఉదాహరణకు, మొండెం లేదా కటిని ఎత్తడం) వైపులా మెలితిప్పడం. కానీ మీరు వాటిని ప్రతి వ్యాయామంలో చేయకూడదు, ఎందుకంటే... చాలా అభివృద్ధి చెందింది ఉదర కండరాలుమీ నడుము పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది. ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అబద్ధం స్థానం నుండి మొండెం ఎత్తడం వలన, దాని ఎగువ భాగం మెరుగ్గా మరియు వేగంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది. అందువల్ల, మీరు మీ "తక్కువ అబ్స్" పై పని చేయడం మర్చిపోకూడదు, అయినప్పటికీ ఈ భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడం కొంచెం కష్టం, ఎందుకంటే పెరిగిన కదలికల శ్రేణి కారణంగా వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌లు క్రంచెస్ అంత సులభం కాదు.

ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుచెక్కిన అబ్స్ అప్ పంపింగ్ కోసం. కదలిక సమయంలో, రెక్టస్ మరియు బాహ్య వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు, అలాగే రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరియు చేతులకు బ్యాక్‌రెస్ట్ మరియు ప్యాడ్‌లతో ప్రత్యేకంగా అమర్చబడిన సమాంతర బార్‌లపై చేయవచ్చు. అత్యంత సులభమైన ఎంపిక- బెంచ్‌పై పడుకుని కాలు పైకి లేపండి మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, మరిన్నింటికి వెళ్లండి సంక్లిష్ట రకాలువ్యాయామాలు.

అమలు సాంకేతికత

• యంత్రంలో ఒక స్థానం తీసుకోండి, సమాంతర బార్ల లైనింగ్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి మరియు వాటిని పరిష్కరించండి, మీ మొండెం వెనుకకు వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి.
• మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను త్వరగా పైకి లేపడం ప్రారంభించండి. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను ఎత్తడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, వాటిని మోకాళ్ల వద్ద వంచండి.
• మీ కాళ్ళను సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి, అవరోహణను నియంత్రించండి, ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు.
• మీ ఆబ్లిక్‌లను మరింత ఎంగేజ్ చేయడానికి, వికర్ణ క్రంచ్‌లను చేయండి.

క్రంచెస్‌ను వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించవచ్చు; ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలుదీని కోసం, వివిధ బెంచీలు, రోమన్ కుర్చీ మొదలైనవి. క్రంచెస్ కోసం ప్రత్యేకమైన బెంచీలు సమృద్ధిగా ఉన్నప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ సమర్థవంతమైన ఎంపికపరిగణలోకి నేలపై మెలితిప్పినట్లు.వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని, అలాగే అనేక ఉదర కండరాలను ఉపయోగిస్తుంది. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద బెంచ్ మీద మరియు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. ప్రారంభకులకు నేలపై శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా కష్టంగా ఉంటుంది; సిమ్యులేటర్లపై శిక్షణను ప్రారంభించి, మరింత క్లిష్టమైన ఎంపికలకు వెళ్లడం వారికి మంచిది.

అమలు సాంకేతికత

• నేలపై ముఖం పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత వరకు వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి.
• మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, కూల్చివేయండి భుజం నడికట్టునేల నుండి మరియు వీలైనంత ఎత్తుగా మరియు కటికి దగ్గరగా ఎత్తండి. నుండి టాప్ పాయింట్ప్రారంభ స్థానానికి మిమ్మల్ని సున్నితంగా తగ్గించండి.
• డ్రైవింగ్ చేస్తున్నప్పుడు కుదుపు వద్దు. మీరు క్రిందికి పీల్చుకోండి మరియు మీరు పైకి లేచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.

హ్యాంగింగ్ లెగ్ క్రంచెస్ మరియు లెగ్ రైజ్‌లను చేయడంలో చాలా వైవిధ్యాలు ఉన్నందున, కదలికల సాంకేతికత తరచుగా భిన్నంగా ఉంటుంది. వ్యాసం ముగింపులో, మీరు వీడియో క్లిప్‌ల నుండి ఈ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సాంకేతికత యొక్క ప్రత్యేకతలను నేర్చుకోగలరు, దీనిలో ప్రతిదీ చాలా స్పష్టంగా వివరించబడింది.

1.అందమైన మరియు చెక్కిన అబ్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ వారికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

ఉదర కండరాల యొక్క రూపురేఖలు మరియు రూపాన్ని ఇప్పటికే మీకు పుట్టినప్పుడు ఇవ్వబడ్డాయి, అనగా. జన్యుపరంగా. అందువల్ల, అత్యంత ప్రభావవంతమైన పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు కూడా వాటిని మందంగా చేయడానికి మాత్రమే సహాయపడతాయి, పెద్దవి కావు, అనగా. మీరు ఇకపై వాటి ఆకారాన్ని మార్చలేరు. పొత్తికడుపు కండరాలు తప్పనిసరిగా కండరపుష్టి, ఛాతీ, వీపు మొదలైన వాటి వలె ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు వారికి ఖచ్చితంగా ఒకే విధంగా శిక్షణ ఇవ్వాలి (1, గరిష్టంగా వారానికి 2 సార్లు), ఎందుకంటే కండరాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు కోలుకోవాలి, లేకపోతే పెరుగుదల ఉండదు. కండరాల కణజాలంవుండదు. అబ్స్ స్పందించే వారు శారీరక వ్యాయామంచాలా బాగా, కొన్నిసార్లు వారు దానిపై వ్యాయామాలు చేయరు, ఎందుకంటే... ఏదైనా భారీ పనులు చేసేటప్పుడు ఉదర కండరాలు స్టెబిలైజర్‌లుగా పనిచేస్తాయి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. ప్రెస్ అభివృద్ధిలో "ఓవర్ కిల్" అని పిలవబడేది నిపుణుల మధ్య అసమానతలకు దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే దృష్టిలో నడుము వెడల్పుగా కనిపించవచ్చు.

2. అబ్స్‌కి చాలా రెప్స్ అవసరం.

ఎక్కడి నుంచో వచ్చిన మరో నాన్సెన్స్. మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లు, ప్రెస్ - సాధారణ కండరము. అందువల్ల, ఇది ఇతర కండరాల మాదిరిగానే పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాల పునరావృతాలకు ప్రతిస్పందిస్తుంది, అనగా, ఇది దాని ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు కండరాల మందం కాదు.

3. విశదీకరణ కోసం వివిధ భాగాలుప్రెస్ వివిధ వ్యాయామాలు అవసరం.

ఏదైనా, ప్రెస్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం కూడా పూర్తిగా కలిగి ఉండదు. కేవలం లోపల వివిధ వ్యాయామాలుఎగువ మరియు దిగువ భాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి వివిధ స్థాయిలలో. ఉదాహరణకు, రివర్స్ క్రంచ్‌లు లేదా లెగ్ రైజ్‌లు దిగువ భాగాన్ని ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి, అయితే పడి క్రంచ్‌లు ఎగువ భాగాన్ని కలిగి ఉంటాయి. మరియు, చాలా మందికి తక్కువ అబ్స్ వెనుకబడి ఉన్నందున, వ్యాయామాలను ఎంచుకునేటప్పుడు, వైపు ఎక్కువ మొగ్గు చూపండి రివర్స్ క్రంచెస్లేదా వేలాడదీసిన కాలు పెరుగుతుంది.

నేలపై క్రంచెస్ ప్రదర్శించే సాంకేతికత యొక్క లక్షణాలు

​

హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్ టెక్నిక్

​