మీరు ఉపయోగించని వ్యాయామాలు. జేడీ రిటర్న్

ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనేవారిలో మూడు విభాగాలు ఉన్నాయి: తరలించడానికి ఇష్టపడేవారు, వారి ఫిగర్‌ని సరిదిద్దుకోవాలనుకునే లేదా మార్చాలనుకునే వారు మరియు ... "అడ్రినలిన్ గౌర్మెట్‌లు." తరువాతి కోసం, ఇన్వెంటివ్ హ్యూమన్ మైండ్ ఇప్పటికే పూర్తి స్థాయి ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లతో ముందుకు వచ్చింది, ఇది సాధారణ వ్యాయామశాలలో మరియు వెలుపల అసాధారణమైన అనుభూతులను పొందేవారిని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది.

1. ట్రాపెజీపై ఫిట్‌నెస్ (జుకారీ ఫిట్ టు ఫ్లై)

ఫిట్‌నెస్ విశ్వంలో ఈ ఆవిష్కరణ అసాధారణ సహకారం ఫలితంగా 2008లో ఉద్భవించింది: రీబాక్ బ్రాండ్ మరియు సిర్క్యూ డు సోలైల్. ఈ కార్యక్రమం మొదటి నుండి మహిళలను లక్ష్యంగా చేసుకుంది. ఇది ప్రపంచ మార్కెట్లోకి ప్రవేశించిన సంవత్సరంలో, దాని మొదటి టెస్టర్ టాప్ మోడల్ బార్ రెఫేలీ.

జుకారీ ఫిట్ టు ఫ్లై అనేది ఫ్లైసెట్‌తో కూడిన శిక్షణా సముదాయం, ఇది సర్కస్ ట్రాపెజ్‌ని పోలి ఉంటుంది మరియు 150 కిలోల బరువును తట్టుకోగలదు. కాంప్లెక్స్‌లో సాంప్రదాయ క్లాసికల్ ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామాలు మరియు సరళమైనవి రెండూ ఉన్నాయి విన్యాసాలు. దాని సృష్టికి ముందు, వ్యాయామాలు మార్పులేని మరియు బోరింగ్‌గా అనిపించడం వల్ల వ్యాయామశాలలో పని చేయాలనే మహిళల కోరిక పడిపోయిందని ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనం నిర్వహించబడింది. Cirque du Soleil ప్రదర్శనల సంగీతానికి ప్రత్యామ్నాయ కళాత్మక ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా పెద్ద సంఖ్యలో పాల్గొనేవారిని ఆకర్షించడంలో ఆశ్చర్యం లేదు, ఇది స్టెప్ ట్రైనింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ల విజయాన్ని ఎక్కువగా ప్రతిబింబిస్తుంది.

2. విద్యుత్ ప్రేరణ

ఎలక్ట్రోమియోస్టిమ్యులేషన్ (EMS) అనేది పునరుద్ధరణ ఔషధం యొక్క హైటెక్ ప్రాంతం. ఒక 17-నిమిషాల EMS శిక్షణ ఒక సాధారణ వ్యాయామశాలకు మూడు ట్రిప్పులు, ఒక్కొక్కటి ఒకటిన్నర గంటలు అదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

మానవ శరీరం తప్పనిసరిగా విద్యుత్ పరికరం. మన మెదడు ప్రేరణల ద్వారా కండరాల సంకోచం (ఉద్రిక్తత) మరియు సడలింపును నియంత్రిస్తుంది మరియు మిహా బాడిటెక్ పరికరం సరిగ్గా అదే ప్రేరణలను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది ప్రత్యేక ఎలక్ట్రోడ్ చొక్కా ద్వారా, చేతులు మరియు కాళ్ళపై బెల్ట్ మరియు మృదువైన కఫ్‌లు శరీరానికి గట్టిగా సరిపోతాయి. , కండరాలను పని చేయమని బలవంతం చేయండి (కాంట్రాక్టు మరియు విశ్రాంతి) చాలా మరియు చాలా తీవ్రంగా - సెకనుకు పదుల చక్రాలు! వ్యక్తి ప్రదర్శిస్తాడు సాధారణ వ్యాయామాలు, గరిష్టంగా సాధ్యమయ్యే స్టాటిక్ వోల్టేజ్‌ని సృష్టించడం.

3. స్త్రోలర్‌తో ఫిట్‌నెస్ (స్త్రోలర్ ఫిట్‌నెస్)

బిజీగా ఉన్న యువ తల్లులకు ఆదర్శవంతమైన ఫిట్‌నెస్ ఎంపిక స్ట్రోలర్‌తో ప్రసవానంతర వ్యాయామం. ఈ ఎంపికతో మీరు మీ ఇష్టమైన పరుగులను ఆస్వాదించవచ్చు మరియు శక్తి శిక్షణబహిరంగ ప్రదేశం, మీ శిశువు నుండి వేరు చేయకుండా (పిల్లవాడు విధేయతతో స్త్రోలర్‌లో కూర్చుని ఆనందిస్తున్నాడని భావించబడుతుంది తాజా గాలిమీతో పాటు).

మీరు బహుశా ఊహించినట్లుగా, పరికరాల మొత్తం ఆర్సెనల్‌కు బదులుగా స్ట్రోలర్ ఫిట్‌నెస్‌లో స్పోర్ట్స్ స్త్రోలర్ ఉపయోగించబడుతుంది వ్యాయామశాల, మీతో జంప్ రోప్ లేదా బాడీబార్ తీసుకోవడాన్ని ఎవరూ నిషేధించనప్పటికీ: మరొక విషయం ఏమిటంటే, ప్రసవానంతర కాలంలో స్త్రోలర్‌తో జాగింగ్ చేయడం కూడా అనూహ్య ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు వైద్యునితో తప్పనిసరి ముందస్తు సంప్రదింపులు అవసరం.

అయినప్పటికీ, మీరు మరియు మీ బిడ్డ రోజువారీ జీవితాన్ని చురుగ్గా గడపాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఫిట్‌నెస్ తరగతుల కోసం ప్రత్యేక స్త్రోలర్ కోసం వెతకమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము: అదృష్టవశాత్తూ, ఈ రోజు బ్రాండ్‌లు స్ట్రోలర్ ఫిట్‌నెస్ మరియు స్పోర్ట్స్ మాతృత్వాన్ని ఇష్టపడే వారి కోసం అనేక రకాల స్త్రోలర్‌లను అందిస్తున్నాయి. .

4. బాడీ బ్యాలెట్

క్లాసికల్ కొరియోగ్రఫీ ఏదైనా అధ్యయనం చేయడానికి ఆధారం మరియు మంచి పునాది నృత్య శైలులు. నిర్దిష్ట లక్షణంబ్యాలెట్ కొరియోగ్రఫీలో తరగతులు నెమ్మదిగా ప్రగతిశీల ప్రమేయం శారీరక శ్రమశరీరం యొక్క అన్ని కండరాలు. ఇది మెరుగైన భంగిమ మరియు సమన్వయం, మొత్తం శరీరం యొక్క సామరస్యానికి దారితీస్తుంది.

బాడీ బ్యాలెట్ తనను తాను స్థాపించుకుంది సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్అన్ని ఉపరితల మరియు బలపరిచే లక్ష్యంతో వ్యాయామాలు లోతైన కండరాలు, భంగిమను మెరుగుపరచడం, వశ్యత మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, సృష్టించడం అంతర్గత శాంతిమరియు సంతులనం. మరొక స్పష్టమైన ప్లస్: కొంచెం బాలేరినాగా భావించడం మరియు చాలా నేర్చుకోవడం బ్యాలెట్ స్థానాలుమరియు సరళమైన కానీ మనోహరమైన దశలు కూడా - ఇది జిమ్‌లోని డంబెల్ రొటీన్ నుండి గొప్ప పరధ్యానం కాదా?

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో అసాధారణ వ్యాయామాలు

ఫిట్‌నెస్‌లో, జీవితంలో వలె, మీరు నిరంతరం కొత్తదాన్ని ప్రయత్నించాలి, ముందుకు సాగడానికి అసాధారణమైన, తాజా దిశలలో అనుభవాన్ని పొందాలి.

తెలియని భయం మిమ్మల్ని మొదటి అడుగు వేయకుండా నిరోధిస్తుంది, కానీ మీలో మార్పులను నిరంతరం అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు అనుభూతి చెందడానికి ఇది ఏకైక మార్గం. మొదటి అడుగు చాలా కష్టం.

ఇవన్నీ శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తాయి - శరీరం మార్పులేని లోడ్‌లకు అలవాటుపడుతుంది, కొన్నిసార్లు మీరు మీ కండరాలను "ఆశ్చర్యపరచాలి", మీ వ్యాయామాలకు రకాన్ని జోడించాలి. శిక్షణ కార్యక్రమం, ఫిట్‌నెస్‌కి సంబంధించిన వివిధ రంగాలలో మిమ్మల్ని మీరు పరీక్షించుకోండి.

అందుకే ఈ రోజు మనం కొంచెం చూస్తాము అసాధారణ వ్యాయామాలుఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో.

ఇది ఎలా పని చేస్తుంది

వ్యాయామం కోసం మీకు 65 సెం.మీ కంటే ఎక్కువ వ్యాసం కలిగిన ఫిట్‌నెస్ బాల్ అవసరం. శిక్షణ వృత్తాకారంలో ఉంటుంది మరియు ఐదు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం మేము ప్రతి వ్యాయామాన్ని చేస్తాము. మేము ఒక వ్యాయామంలో 2 - 3 ల్యాప్‌లు చేస్తాము. వ్యాయామం మీ అభీష్టానుసారం వారానికి 7 సార్లు వరకు పునరావృతమవుతుంది.

1. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై క్రంచెస్

మేము బంతిపై కూర్చున్నాము. మేము నేలపై మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము, మోకాలు లంబ కోణంలో వంగి ఉంటాయి. దానికి వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మేము బంతిని కొద్దిగా తగ్గించుకుంటాము దిగువనవెన్నుపోటు. మన ఎడమ చేతితో మన ఎడమ చెవిని తాకుతాము, కుడి చేతిమేము సంతులనం కోసం నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఈ సమయంలో మేము ట్విస్టింగ్ చేస్తాము. ఉదర కండరాలను బిగించి, కుడి మోకాలిని ఎడమ మోచేయి వైపుకు వంచండి. అప్పుడు మన కుడి చేతితో మన కుడి చెవిని తాకుతాము, మా ఎడమ చేతితో మనం సమతుల్యత కోసం నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఎడమ మోకాలిని కుడి మోచేయి వైపుకు వంచండి. ఆ తర్వాత మనం ఒక పని చేస్తాము సాధారణ సెంట్రల్ ట్విస్ట్ - శరీరాన్ని ఎత్తడం, నేలపై తన అడుగుల విశ్రాంతి. ప్రతి ట్విస్ట్‌ను 20 పునరావృత్తులు చేయండి.

2. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్

ఈ వ్యాయామం గోడ దగ్గర చేయాలి. మేము బంతిపై మా కడుపుపై ​​పడుకుంటాము. మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉన్నాయి. మేము వెనుక నుండి గోడకు వ్యతిరేకంగా మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము (మీ కోసం గోడ నుండి సౌకర్యవంతమైన దూరాన్ని నిర్ణయించండి). చేతులు మీ ముందు ఉంచబడతాయి, మోచేతులు లంబ కోణంలో వంగి, వాటిని కదలకుండా పట్టుకోండి. వెనుక కండరాలను వడకట్టి, మేము మా మొండెం గోడ వైపుకు ఎత్తండి. మేము ప్రయత్నిస్తాము ఎగువ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. దిగువ వీపుపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి. మేము మా చేతులు మరియు శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించాము. అయినప్పటికీ ఈ వ్యాయామంబాగా పనిచేస్తుంది psoas కండరాలు, వెన్నెముకపై లోడ్తో జాగ్రత్తగా ఉండండి. మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మీరు మీ చేతుల్లో తేలికపాటి డంబెల్‌లను పట్టుకోవడం ద్వారా వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయవచ్చు.

3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో అబ్స్ కండరాలను పని చేయడం

మేము మా కాళ్ళతో మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము. మేము చేతుల్లో బంతిని తలపై పట్టుకుంటాము. మేము మా విస్తరించిన కాళ్ళు మరియు చేతులను ఒకదానికొకటి పైకి లేపుతాము. మేము బంతిని అడ్డగించి, మా కాళ్ళ మధ్య పట్టుకుంటాము. మేము మా చేతులు మరియు కాళ్ళను వెనుకకు తగ్గించి, బంతిని నేలకి తాకుతాము. మేము మళ్ళీ మా చేతులు మరియు కాళ్ళను పెంచుతాము, బంతిని మా చేతులతో అడ్డగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ఇది ఒక పునరావృతం. మీరు 20 పునరావృత్తులు చేయాలి.

4. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై డైవింగ్ క్రంచెస్

మేము పడుకున్నప్పుడు స్థానం తీసుకుంటాము, మా చేతులు నేరుగా మా భుజాల క్రింద ఉన్నాయి. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై అడుగులు. మీ కోర్ కండరాలను బిగించి, బంతిని మీ ఛాతీ వైపుకు తరలించండి చాచిన కాళ్లుఓహ్. అదే సమయంలో, మేము మా తుంటిని మరియు బట్‌ను పైకి లేపి, శరీర బరువును మా చేతులపైకి తరలిస్తాము. ఉద్యమం యొక్క ఎగువ దశ డైవింగ్ వ్యక్తి యొక్క భంగిమను పోలి ఉంటుంది. నెమ్మదిగా బంతిని ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి. మేము 15-20 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

మీరు దీన్ని సులభతరం చేయవచ్చు - బంతిని మీ ఛాతీకి తరలించండి, మీ మోకాళ్లను వంచి. ఇది వెన్నెముక మరియు కోర్ కండరాలపై భారాన్ని తగ్గిస్తుంది.

5. ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై పుష్-అప్‌లు

మొత్తం సైట్ యొక్క లార్డ్ మరియు ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ | మరిన్ని వివరాలు >>

జాతి. 1984 1999 నుండి శిక్షణ పొందింది 2007 నుండి శిక్షణ పొందింది. పవర్ లిఫ్టింగ్‌లో మాస్టర్స్ అభ్యర్థి. AWPC ప్రకారం రష్యా మరియు దక్షిణ రష్యా యొక్క ఛాంపియన్. ఛాంపియన్ క్రాస్నోడార్ ప్రాంతం IPF ప్రకారం. 1వ వర్గం వెయిట్ లిఫ్టింగ్. t/aలో క్రాస్నోడార్ టెరిటరీ ఛాంపియన్‌షిప్‌లో 2-సార్లు విజేత. ఫిట్‌నెస్ మరియు అమెచ్యూర్ అథ్లెటిక్స్‌పై 700 కంటే ఎక్కువ కథనాల రచయిత. 5 పుస్తకాల రచయిత మరియు సహ రచయిత.

స్థలం: పోటీ నుండి బయటపడింది ()
తేదీ: 2015-12-13 వీక్షణలు: 10 819

ఈ వ్యాసంలో నేను మీకు చెప్తాను మరియు దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలకు డంబెల్స్‌తో నా భార్య మీకు 6 ఆసక్తికరమైన మరియు అసాధారణమైన వ్యాయామాలను చూపుతుంది. మీరు కనీసం వాటిలో కొన్నింటిని సేవలోకి తీసుకుంటారని నేను భావిస్తున్నాను. ఈ వ్యాయామాలు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ ఉపయోగించవచ్చు. ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో రెండూ.

1. డెడ్ లిఫ్ట్ + డంబెల్ ప్రెస్

కండరాలు పని చేస్తాయి:

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కూడా కొద్దిగా చేరి ఉంటాయి. ఇది చాలా బాగుంది క్లిష్టమైన వ్యాయామం. బరువు తగ్గడం లేదా ఉపశమనం కోసం శిక్షణ కోసం ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది పనిచేస్తుంది పెద్ద సంఖ్యలోకండరాలు.

2. కర్ల్ + డంబెల్ ప్రెస్

కండరాలు పని చేస్తాయి:

ఈ వ్యాయామం చేతి రోజుకి మంచిది. లేదా మీరు శిక్షణ పొందిన రోజు పై భాగంశరీరాలు. మీ కండరపుష్టి మరియు భుజాలకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి బదులుగా, మీరు దీన్ని ఒకే వ్యాయామంలో చేయవచ్చు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయవచ్చు.

3. డంబెల్స్‌తో నేలపై పడుకుని శరీరాన్ని పైకి లేపడం

కండరాలు పని చేస్తాయి:

ఒక వైపు, డంబెల్స్ బరువులుగా పనిచేస్తాయి మరియు మరోవైపు, మీరు మీ చేతులను ముందుకు కదిలించినప్పుడు, ఇది అబ్స్ పని చేయడం సులభం చేస్తుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు నేలపైకి దించేటప్పుడు మీ తల వెనుక డంబెల్స్‌తో మీ చేతులను ఎత్తవచ్చు.

4. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ పుల్ ఓవర్

కండరాలు పని చేస్తాయి:

ఈ వ్యాయామం సమానంగా ఉంటుంది. ఇక్కడ సారాంశం అదే. ప్రధాన విషయం మీ చేతులు స్వింగ్ కాదు. లేకపోతే, మీరు జడత్వం ద్వారా డంబెల్లను ఎత్తినట్లయితే, కండరాలు పని చేయవు. ఫినిషర్‌గా బ్యాక్ వర్కౌట్ ముగింపులో ఈ వ్యాయామం మంచిది.

5. డంబెల్స్ ఓవర్ హెడ్ స్వింగ్

కండరాలు పని చేస్తాయి:

ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా అదే విధంగా నిర్వహించబడుతుంది. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ ఇంట్లో బరువులు కలిగి ఉండరు. ఇక్కడ మీరు జడత్వం ద్వారా కదలికను నిర్వహించాలి, తద్వారా మీ చేతులు కనిష్టంగా మరియు మీ పిరుదులు మరియు గరిష్టంగా తిరిగి పని చేస్తాయి. డంబెల్స్ చాలా బరువుగా ఉంటే, మీరు వాటిని ఛాతీ స్థాయికి ఎత్తవచ్చు లేదా మీరు రెండు చేతులతో ఒక డంబెల్‌ను ఎత్తవచ్చు.

6. వైపులా, పైకి మరియు ముందుకు డంబెల్స్‌తో స్వింగ్స్

కండరాలు పని చేస్తాయి:

భుజం శిక్షణ కోసం లేదా చివరిలో పూర్తి చేసే వ్యాయామంగా బాగా సరిపోతుంది. భుజం నొప్పి ఉన్నవారికి కూడా ఈ వ్యాయామం తక్కువ బరువుతో చేయవచ్చు. ఇది భుజాలలో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాల వైద్యం ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.

మీరు మీ కోర్ కండరాలను పంప్ చేసి నిజంగా పొందాలనుకుంటున్నారా బలమైన కండరాలుబొడ్డు? ఉదర క్రంచ్‌ల గురించి మరచిపోండి మరియు ఈ 8 అసాధారణమైన మరియు అధిక వాటిని ప్రయత్నించండి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు!

ప్రజలు. తమ కోర్ లేదా పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవాలనుకునే వారు తమను తాము అంతులేని సిట్-అప్‌లు మరియు క్రంచ్‌లు చేయవలసి వస్తుంది, ఇది బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు. శరీరంలోని ఏదైనా నిర్దిష్ట భాగంలో కొవ్వును వదిలించుకోవడం అసాధ్యం (మా విషయంలో ఉదర ప్రాంతం) మరియు తద్వారా ఐశ్వర్యవంతమైన 6-ప్యాక్ ABS బహిర్గతం, కానీ మీరు మీరు చెయ్యగలరుఉదర కండరాలను పంపు మరియు బలోపేతం చేయడం, తద్వారా స్పష్టంగా నిర్వచించబడిన ఉపశమనాన్ని పొందడం.

దీన్ని సమర్థవంతంగా చేయడానికి, మీ మొండెం మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం గురించి మరచిపోండి. బదులుగా, మైప్రోటీన్ అథ్లెట్ అంబాసిడర్లు కిర్క్ మిల్లర్ మరియు అబ్బి పాల్ సలహాలను అనుసరించండి. శిక్షణపై తమ అభిప్రాయాలను తెలియజేస్తారు ఉదరభాగాలు. మిల్లర్ మరియు పాల్ దీనిని 8 వ్యాయామాల ద్వారా పని చేస్తారు-కొన్ని మీరు విని ఉండవచ్చు, మరికొన్ని మీరు చూడని లేదా ప్రయత్నించనివి.

ఈ అసాధారణ వ్యాయామాలు సాంప్రదాయిక మెలితిప్పినట్లు మరియు మొండెం యొక్క ట్రైనింగ్ యొక్క విసుగును తొలగిస్తాయి మరియు ఉదర కండరాలు అభివృద్ధికి అవసరమైన ఉద్దీపనను కూడా ఇస్తాయి. వీడియోను చూడండి మరియు వీటిలో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను మీలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి తదుపరి వ్యాయామంప్రెస్ మీద!

1 ప్రెస్‌లోకి వెళ్లడం

భుజం స్థిరత్వం మరియు ట్రైసెప్స్ బలాన్ని పరీక్షించేటప్పుడు రోలింగ్ అవుట్ మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో అద్భుతమైన పని చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు వెయిట్ ప్లేట్‌లతో కూడిన బార్‌బెల్, అబ్ రోలర్ లేదా చక్రాలతో కూడిన ఫ్లాట్ కార్ట్‌ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీకు వీలైనంత వరకు ముందుకు వెళ్లండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ కోర్ని నిమగ్నం చేయండి.

2 ఔషధ బంతితో మొండెం భ్రమణాలు

ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామంఅన్ని కోర్ కండరాలను ప్రభావితం చేస్తుంది: వాలుగా, ఉన్నతమైన మరియు తక్కువ కండరాలుబొడ్డు. వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, నేలపై కూర్చుని, మీ కోర్ని బిగించి, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. మీ ఉదర కండరాలు బిగుతుగా ఉన్నట్లు మీరు భావించాలి. ఇప్పుడు, బంతిని మీ ఛాతీకి దగ్గరగా ఉంచి, ముందుగా మీ భుజాలను ఉపయోగించి ఒక వైపుకు తిప్పండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. అప్పుడు ఇతర దిశలో అదే పునరావృతం చేయండి. దీన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి, బంతిని మీ భాగస్వామికి విసిరి, క్రంచ్ చేయండి. ఈ కదలికలు ఒక పునరావృతం.

3 రోయింగ్ మెషీన్‌లో కాళ్ల వంగుట/పొడగింపు

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను సీటుపై ఉంచండి. రోయింగ్ యంత్రం. సీటు స్వేచ్ఛగా ముందుకు వెనుకకు కదలగలదు కాబట్టి, ఈ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామానికి ఇది అనువైనది.

రోయింగ్ మెషిన్‌లో లెగ్గింగ్/ఎక్స్‌టెన్షన్

మీరు మీ కాళ్ళతో మీ పొట్ట వైపు సీటును పైకి లాగినప్పుడు మీ శరీర స్థితిని స్థిరీకరించడానికి మీ చేతులు మరియు భుజాలను ఉపయోగించండి. మీ కాళ్ళు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు దానిని వెనక్కి తరలించండి.

4 పల్లోఫ్ ప్రెస్

పల్లోఫ్ ప్రెస్ బహుశా అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు తక్కువగా అంచనా వేయబడిన కోర్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. దానితో, మీరు ప్రతిఘటన కారణంగా ప్రతిఘటనను ఎదుర్కొనేటప్పుడు మీ కోర్ కండరాల సామర్థ్యాలను ఎక్కువగా ఉపయోగించుకుంటారు ఐసోమెట్రిక్ సంకోచం. ఈ సందర్భంలో, కండరాల పొడవు మారదు, కాకుండా, చెప్పటానికి, మెలితిప్పినట్లు.

పల్లోఫ్ ప్రెస్ ఉత్తమంగా ప్రదర్శించబడుతుంది బ్లాక్ సిమ్యులేటర్(క్రాస్ఓవర్) ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్న బ్లాక్‌తో. మీ భుజాలు మరియు శరీరాన్ని తిరిగి యంత్రం వైపుకు లాగే ఒక సవాలు బరువును ఎంచుకోండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించడం ద్వారా ఈ లాగడాన్ని నిరోధించండి మరియు మీ భుజాలను నిటారుగా ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి.

5 GHD యంత్రంలో మొండెం పెంచడం

ప్రతి వ్యాయామశాలలో GHD మెషీన్ ఉండదు, కానీ మీరు అదృష్టవంతులైతే మరియు ఒకదానికి ప్రాప్యత కలిగి ఉంటే, ఇది మీ కాళ్ళను సురక్షితంగా సరిచేయడానికి మరియు సాధ్యమైనంతవరకు వెనుకకు వంగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు గరిష్ట ప్రయత్నం చేయడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. పెరిగిన కదలిక పరిధి మరియు ఉద్రిక్తత సమయం ప్రతి పునరావృత ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

6 వేలాడుతున్నప్పుడు కాళ్ళతో వృత్తాకార కదలికలు

ఈ వ్యాయామం వేలాడుతున్న స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్ యొక్క వైవిధ్యం. వృత్తాకార కదలికలుమీ కాళ్ళను నేరుగా ముందుకు ఉంచడం ద్వారా మీ చేతి సామర్థ్యాలను మరియు పట్టు బలాన్ని పరీక్షించేటప్పుడు మీ కోర్‌లోని ప్రతి కండరం పని చేస్తుంది.

వేలాడుతున్న కాళ్ళతో వృత్తాకార కదలికలు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి మరియు వారితో ఒక పూర్తి వృత్తాన్ని వివరించండి మరియు మరొక దిశలో. చింతించకండి, ఇది సులభం కాదు.

7 ఔషధ బంతితో అబ్స్‌ను కొట్టడం

నేలపై పడుకుని, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి. భాగస్వామి తప్పనిసరిగా విసిరేయాలి ఔషధ బంతిమీ అబ్స్‌పై మరియు రీబౌండ్‌లో దాన్ని పట్టుకోండి. మరియు వరుసగా చాలా సార్లు.

ఈ వ్యాయామం మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. చాలా కాలంఎత్తేటప్పుడు ఏమి అవసరం భారీ బరువుమరియు డిమాండ్ వ్యాయామాలు చేయడం. మేము బంతిని సుమారు 5 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు నుండి విసిరి, తేలికపాటి బంతులతో ప్రారంభించమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

8 బ్లాక్ మెషీన్‌లో రివర్స్ క్రంచెస్

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మెషిన్‌లో కొంత స్థలాన్ని ఖాళీ చేయండి మరియు మీ పొట్టను పైకి లేపి నేలపై పడుకోండి. ఒక వైపు, మీ పాదాలను మెషిన్ హ్యాండిల్స్‌లోకి చొప్పించండి, మరోవైపు, యంత్రం యొక్క స్టాండ్‌ను పట్టుకుని, మీ మోకాళ్ళను మీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా మీ పిరుదులను పైకి లేపండి.

అదనపు కోసం మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి కండరాల ఒత్తిడిమరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి టాప్ పాయింట్వ్యాయామాలు. అప్పుడు, చాలా నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించి, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పదార్థాల ఆధారంగా:

http://www.bodybuilding.com/fun/try-these-8-unusual-ab-exercises.html

ఫిట్‌బాల్ - పెద్ద జిమ్నాస్టిక్ బాల్ గురించి అందరికీ తెలుసు. ఫిట్‌బాల్ వ్యాయామాలు ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందాయి మరియు యోగాలో తరచుగా ఉపయోగించబడతాయి స్విస్ బంతిఇంటి మినీ-జిమ్‌లలో చూడవచ్చు. అదే సమయంలో, చిన్న వినైల్ బాల్ పూర్తిగా అనవసరంగా మరచిపోతుంది, ఇది దాని పెద్ద కౌంటర్ కంటే చాలా తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది మరియు తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది. అదే సమయంలో, చిన్న తో వ్యాయామాలు జిమ్నాస్టిక్ బంతిబోరింగ్‌ని వైవిధ్యపరచడంలో సహాయపడుతుంది శిక్షణ ప్రణాళికమరియు దానిని మరింత సమర్థవంతంగా చేస్తుంది. ఎలా? కలిసి చూద్దాం.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

ద్వారా ద్వారా మరియు పెద్ద, "డైవర్సిఫై" కోసం, చిన్న వ్యాసం ఏదైనా జనాదరణ పొందేందుకు అనుగుణంగా ఉంటుంది క్రీడా వ్యాయామం. దీన్ని చేయడానికి, మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించి లేదా మీ తలపై పైకి లేపి పట్టుకోవడం సరిపోతుంది. ఈ విధంగా, మీరు వైపులా, ముందుకు వెనుకకు, బాడీ టర్న్‌లు, పుల్ డౌన్‌లు, లంగ్స్, స్క్వాట్‌లు, బాడీ ట్విస్ట్‌లు మీ వెనుకభాగంలో లేదా మీ పొట్టపై పడుకుని, మొదలైనవి చేయవచ్చు.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

మూడు విధానాలలో ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల యొక్క 20 పునరావృత్తులు ఇవ్వబడతాయి మంచి లోడ్అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

"అయితే అలాంటి వ్యాయామాల గురించి అసాధారణమైనది ఏమిటి?" - డిమాండ్ ఉన్న రీడర్ అడుగుతాడు. వేచి ఉండండి, అసాధారణమైన వాటికి వెళ్దాం.

గోడకు వ్యతిరేకంగా చేసే వ్యాయామం యొక్క ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది. మీ వీపును గోడకు ఆనుకుని, మీ తొడలను నేలకి సమాంతరంగా ఉంచి, స్క్వాట్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించుకోండి. మీ మోచేతులు వంగి ఛాతీ స్థాయిలో జిమ్నాస్టిక్ బంతిని పట్టుకోండి. ఇప్పుడు దానితో నొక్కండి వివిధ వైపులామీకు వీలయినంత గట్టిగా అరచేతులు. సడలింపుతో ప్రత్యామ్నాయ ఒత్తిడి 20 సార్లు. వ్యాయామం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. స్టాటిక్ స్క్వాట్‌లో, తుంటి మరియు పిరుదులు పని చేస్తాయి, వెనుకకు సమీపంలో, మరియు బంతితో పనిచేయడం ఛాతీ మరియు చేతుల కండరాలను బలవంతం చేస్తుంది.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

ఈ స్థితిలోనే ఉండండి, మీ ముందు ఉన్న బంతితో మీ చేతులను విస్తరించండి మరియు మరొక 10 శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమకు తిప్పండి.

మీరు మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం ద్వారా ముందుకు మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, ఒక కాలుపైకి దూసుకెళ్లి, నేరుగా చేతులతో బంతిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. అప్పుడు ఇతర కాలు మీద ఊపిరి పీల్చుకోండి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి మరియు బంతిని అక్కడకు తీసుకెళ్లండి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రతి దిశలో ఈ ఊపిరితిత్తులలో 10 మలుపులు చేయండి.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

బంతిపై మీ చేతులతో నేరుగా ప్లాంక్లో చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. సాధారణ ప్లాంక్‌లో కూడా బ్యాలెన్స్ చేయడం అంత సులభం కాదు మరియు బంతిపై మీ చేతులను ఉంచాల్సిన అవసరం స్టెబిలైజర్ కండరాలను మరింత ఎక్కువగా పని చేస్తుంది. ఈ ప్లాంక్‌ను కనీసం 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని ప్రయత్నించండి, అది అంత సులభం కాదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. అందువల్ల, మీరు మొదట మీ పాదాలను గోడపై లేదా తలుపుపై ​​ఉంచి వ్యాయామం చేయవచ్చు.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

మీరు స్టాటిక్స్‌లో ప్రావీణ్యం సంపాదించినప్పుడు, డైనమిక్స్‌కి వెళ్లండి.

బంతిపై మీ చేతులతో బ్యాలెన్స్ చేస్తూ, ప్రత్యామ్నాయంగా మోకాలిని వంచి, ఒకటి లేదా మరొక కాలును ముందుకు తీసుకురండి, దూకడం ద్వారా మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కాలును మార్చండి, స్థానంలో నడుస్తున్నట్లుగా, నేల నుండి రెండు కాళ్ల మడమలను ఎత్తండి. ప్రతి కాలుతో ఈ 10 కదలికలను చేయండి.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

ఇప్పుడు బంతితో దీన్ని ప్రయత్నించే సమయం వచ్చింది. నిఠారుగా, మీ తలపై ఉన్న బంతితో నిటారుగా చేతులు, చతికిలబడి, మీ చేతులను మీ పాదాల ముందు బంతిపై ఉంచి, దూకు, మోకాళ్ల వద్ద మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి, బంతిపై పుష్-అప్‌లు చేయండి, పునరావృతం చేయండి అన్ని కదలికలు రివర్స్ ఆర్డర్మరియు, నిఠారుగా, పైకి దూకింది. మొత్తం క్రమాన్ని 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

యోగాలో అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఆసనాలలో ఒకటైన డౌన్‌వర్డ్ ఫేసింగ్ డాగ్‌ని ప్రదర్శించడానికి దాన్ని ఉపయోగించడం ద్వారా బంతిపై సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీరు మునుపటి వ్యాయామాలలో చురుకుగా పనిచేసిన స్ట్రెయిట్ ప్లాంక్ నుండి, మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి, కాళ్ళు నిటారుగా, మడమలను నేలపైకి ఎత్తండి, మీ అరచేతులను బంతిపై ఉంచి, మీ చేతుల రేఖ వెనుక మీ తలని తగ్గించండి. ఏరోబాటిక్స్- ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ పైకి లేపండి, దాని లైన్‌ను వెనుక రేఖతో కలుపుతుంది.

పని చేయడానికి అటువంటి సంక్లిష్టమైన పేలుడు వ్యాయామాలతో పాటు సొంత బరువుమరియు ఓర్పు, ఒక చిన్న జిమ్నాస్టిక్ బంతి సహాయంతో మీరు కదలికల మంచి సమన్వయాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు. దాని చిన్న వ్యాసానికి ధన్యవాదాలు, బంతి మీ అరచేతిలో సులభంగా సరిపోతుంది, మీ కాళ్ళ మధ్య ఉంచవచ్చు, మొదలైనవి. వ్యాయామాల సమయంలో అతని ఉత్తీర్ణతతో పని చేయడం ద్వారా మీరు అతని ఈ చురుకుదనాన్ని "ప్లే" చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నేలపై ఒక స్ట్రెయిట్ లెగ్ ఉంచండి, రెండవ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను నేలకి లంబ కోణంలో పెంచండి. బంతిని ఒక చేతిలో పట్టుకోండి. మీ తల, భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి పైకి లేపండి మరియు అదే సమయంలో బంతిని ఒక చేతి నుండి మరొక చేతికి పంపండి, మీ పెరిగిన కాలు కిందకి పంపండి. పైకి లేచిన కాలును మార్చడం ద్వారా అదే చేయండి. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. రెక్టస్ ఉదర కండరాలు పని చేస్తాయి మరియు లెగ్ స్ట్రెచింగ్ మెరుగుపడుతుంది.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

వాలుల పైన ఉదర కండరాలుమీరు నుండి పని చేయవచ్చు ప్రారంభ స్థానం"మూలలో": నేలపై కూర్చొని, మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను నేలకి 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, బంతిని ఒక చేతిలో పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి మరియు అదే సమయంలో మీ చేతిని బంతితో తరలించండి, మలుపును తీవ్రతరం చేయండి. మీరు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, బంతిని మీ మరొక చేతికి పంపండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఇతర దిశలో తిప్పండి. ప్రతి దిశలో 10 అటువంటి శరీర మలుపులను జరుపుము.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

మరియు ఇతర స్పోర్ట్స్ గాడ్జెట్‌లు తరచుగా పనికిరానివిగా మారే చోట కూడా బంతి ఉపయోగపడుతుంది. మేము పిరుదులు మరియు కండరాల లోతైన కండరాల గురించి మాట్లాడుతున్నాము లోపలపండ్లు. కానీ బంతిని మీ మోకాళ్ల మధ్య ఉంచి, రెండు వైపులా మీ పాదాలతో పిండడం ద్వారా, ఇవి చేరుకోవడం కష్టం. సమస్య ప్రాంతాలుగణాంకాలు పని చేయవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్లను నేరుగా పైకి లేపుతూ 20 అటువంటి బాల్ స్క్వీజ్‌లను చేయండి.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

మరియు, వాస్తవానికి, సాగతీత అభివృద్ధికి బంతి పనికిరానిదిగా ఉండదు. ఉదాహరణకు, మీరు నేలపై కూర్చొని, మీ కాళ్ళను ప్రక్కలకు విస్తరించవచ్చు మరియు బంతిని నేలపై మీ ముందుకి నెట్టవచ్చు, మీ ముందుకు సాగడం మరింత లోతుగా ఉంటుంది.

నటాలియా గ్రిష్కో ద్వారా ఫోటో

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, జిమ్నాస్టిక్ బంతితో శిక్షణ కోసం అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: సాధారణ మరియు క్లిష్టమైన రెండూ.

మీకు సమర్థవంతమైన మరియు అసలైన శిక్షణ!