ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు. వ్యతిరేకతలు మరియు సాధ్యమయ్యే హాని

కెగెల్ వ్యాయామాలు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి పెల్విక్ ఫ్లోర్. సాధారణ పరిస్థితులలో, అవి (కండరాలు) చాలా అరుదుగా ఉపయోగించబడతాయి, దీని ఫలితంగా కాలక్రమేణా లేదా వివిధ కారకాల ప్రభావంతో అవి బలహీనపడతాయి మరియు స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. ఫలితంగా - ప్రధాన పని(కటిలో అవయవాల నిలుపుదల) సరిగ్గా నిర్వహించబడదు, ఇది తరచుగా లైంగిక జీవితంలో సమస్యలు మరియు వివిధ రకాల వ్యాధులకు దారితీస్తుంది.

గమనించండి! వ్యాయామాలను గత శతాబ్దం మధ్యలో ప్రసిద్ధ ప్రసూతి వైద్యుడు ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ అభివృద్ధి చేశారు.

కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎప్పుడు సిఫార్సు చేయబడతాయి?

ఈ వ్యాయామాల యొక్క ప్రధాన లక్ష్యాలు క్రింద ఉన్నాయి:

• కటిలో ఉన్న అవయవాల ప్రోలాప్స్ చికిత్స లేదా నివారణ;
• శరీరంపై వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రభావాలను ఎదుర్కోవడం;
• మల మరియు మూత్ర ఆపుకొనలేని చికిత్స;
• జననేంద్రియ అవయవాలలో శోథ ప్రక్రియల నివారణ;
• ప్రసవ లేదా గర్భం కోసం తయారీ;
• మంచి లైంగిక ఆరోగ్యం యొక్క పొడిగింపు;
• పెరిగిన లైంగిక చర్య;
• పెరిగిన లైంగిక అనుభూతులు;
• పెరిగిన ఉద్వేగం (యోని మరియు క్లిటోరల్);
• ప్రసవం తర్వాత విస్తరించిన కణజాలాల పునరుత్పత్తి.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అనేక పరిస్థితులలో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, కానీ మేము ప్రసవానంతర పునరుద్ధరణలో ఆసక్తి కలిగి ఉన్నాము.

వీడియో - సిమ్యులేటర్‌తో కెగెల్ వ్యాయామాలు

ఎందుకు సమస్యలు తలెత్తుతాయి?

గర్భధారణ సమయంలో ఉంది అధిక లోడ్పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలపై. అవి పిండానికి మద్దతు మాత్రమే కాదు, ప్రసవ సమయంలో పిండం గర్భాన్ని విడిచిపెట్టే ఒక రకమైన ఛానెల్ కూడా. కండరాలు బలహీనపడవచ్చు వివిధ కారణాలు- పెరినియల్ కణజాలం యొక్క చీలిక కారణంగా లేదా, ఉదాహరణకు, ఎపిసియోటమీ.

ఈ పరిస్థితి మూత్ర నాళం యొక్క కండరాల బలహీనతలో వ్యక్తమవుతుంది, ఇది కొద్దిగా మూత్రాన్ని విడుదల చేస్తుంది (ఉదాహరణకు, దగ్గు లేదా నవ్వినప్పుడు), మరియు యోని గోడలు తగ్గుతాయి. ప్రసవ తర్వాత రెండోది కొద్దిగా పెరుగుతుంది మరియు తక్కువ సాగే అవుతుంది. తరచుగా, పెరినియం చీలిపోయినప్పుడు, లోపలి పొర యొక్క కణజాలాలు కూడా నాశనం అవుతాయి. తక్కువ తరచుగా, పెరినియం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడిన తర్వాత కూడా జననేంద్రియ పగులు పూర్తిగా మూసివేయబడదు. యోని కణజాలం యొక్క తక్కువ స్థితిస్థాపకత మరియు సున్నితత్వం లైంగిక అనుభూతులను తగ్గిస్తుంది మరియు ఇద్దరు భాగస్వాములకు ఒకేసారి.

కెగెల్ వ్యాయామాలు ఈ సమస్యలన్నింటినీ పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి.

సరైన కండరాలను ఎలా గుర్తించాలి?

యోనిలోకి వేలు చొప్పించినప్పుడు, అవసరమైన కండరాలు దాని చుట్టూ సంకోచించబడతాయి, అయితే వెన్నెముక లేదా గ్లూటయల్ కండరాలువిశ్రాంతి అవసరం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, వేలు చుట్టూ కండరాలు మూసివేయబడితే, సరైన విషయం శిక్షణ పొందుతుందని అర్థం. మీరు లోతుగా మరియు సమానంగా శ్వాస తీసుకోవాలి.

మరొక మార్గం ఉంది. ఇది టాయిలెట్‌పై కూర్చోవడం, మీ కాళ్లను కొద్దిగా విస్తరించడం మరియు వాటిని కదలకుండా మూత్రవిసర్జనను ఆపడానికి ప్రయత్నించడం వంటివి ఉంటాయి. ఈ సమయంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండే కండరాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు.

గమనించండి! మీరు వాటిని మొదటిసారిగా గుర్తించలేకపోతే, నిరాశ చెందకండి - మీరు మళ్లీ ప్రయత్నించాలి.

విధానం ఒకటి. కండరాల సంకోచం

IN ఈ సందర్భంలోకండరాలు మాత్రమే తగ్గిపోతాయి. వేగం భిన్నంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 1

మొదటి దశ.కండరాలు పది సెకన్ల పాటు త్వరగా కుదించబడతాయి/విప్పబడతాయి, తర్వాత పది సెకన్ల విరామం ఉంటుంది. మూడు విధానాల తర్వాత మీరు అర నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

దశ రెండు.ఐదు సెకన్ల పాటు కండరాలు సంకోచించబడతాయి / విప్పుతాయి, ఆ తర్వాత మీరు అదే సమయంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. వ్యాయామం తొమ్మిది సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

దశ మూడు.కండరాలు కుదించబడి, అర నిమిషం పాటు ఉంచబడతాయి మరియు అదే సమయానికి సడలించబడతాయి. వ్యాయామం రెండుసార్లు నిర్వహిస్తారు, ఆ తర్వాత దశ ఒకటి పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

రెండు నిమిషాల పాటు కండరాలు సంకోచించి విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. వ్యవధి క్రమంగా ఇరవై నిమిషాలకు పెరుగుతుంది. వ్యాయామం ప్రతిరోజూ కనీసం మూడు సార్లు చేయాలి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

మొదటి దశ.కండరాలు సంకోచించబడతాయి, ఐదు సెకన్ల పాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు పది విధానాలు చేయాలి.

దశ రెండు. కండరాలు త్వరగా పది సార్లు సంకోచించబడతాయి / విప్పుతాయి, వ్యాయామం మూడు సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

దశ మూడు.కండరాలు కుదించబడి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం (రెండు నిమిషాల వరకు) ఉంచబడతాయి. రెండు నిమిషాల విశ్రాంతి తర్వాత, వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది.

వ్యాయామం #4

మొదటి దశ.కండరాలు ముప్పై సార్లు సంకోచించబడతాయి / విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి, అప్పుడు మీరు రెండవ దశకు వెళ్లాలి. మునుపటి దశలో కుదింపుల సంఖ్య క్రమంగా వంద రెట్లు పెరుగుతుంది.

దశ రెండు.తో కండరాలు సంకోచిస్తాయి తీవ్రమైన శక్తిమరియు అర నిమిషం పాటు ఉంచి, అదే సమయంలో unclenched. విధానం ఐదు సార్లు నిర్వహిస్తారు.

విధానం రెండు. కండరాల సంకోచం మరియు "నెట్టడం"

ఇక్కడ అనేక వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి చూద్దాం.

వ్యాయామం సంఖ్య 1. సంక్షిప్తాలు

ఈ సందర్భంలో, ప్రతిదీ సులభం: సెక్సీ కండరాలుగరిష్ట వేగంతో కాలం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

వ్యాయామం సంఖ్య 2. స్లో స్క్వీజ్

మొదటి దశ. మూత్రవిసర్జనను ఆపేటప్పుడు కండరాలు అదే విధంగా ఒత్తిడికి గురవుతాయి.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

దానిని "నెట్టడం" అంటారు. దీని సారాంశం ఇది: మీరు మధ్యస్తంగా నెట్టాలి (ప్రేగు కదలికలు లేదా ప్రసవ సమయంలో అదే విధంగా).

గమనించండి! శిక్షణ ఇలా ప్రారంభం కావాలి: కుదింపు + సంకోచం + ప్రతిరోజూ ఐదుసార్లు "నెట్టడం" (కనీసం పది విధానాలు).

ఒక వారం తరువాత, ప్రతి కాంప్లెక్స్‌కు మరో ఐదు వ్యాయామాలు జోడించబడతాయి; విధానాల సంఖ్య అలాగే ఉంటుంది. వీక్లీ చేర్పులు వాటిలో 30 వరకు పునరావృతమవుతాయి, దీని తర్వాత సంఖ్య పెరగదు, కానీ వ్యాయామాలు అదే పౌనఃపున్యంతో నిర్వహించబడతాయి.

1952లో, US స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడు ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ కటి డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాలకు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాల సమితిని ప్రతిపాదించారు. అతను కెగెల్ పెరినోమీటర్ అని పిలువబడే మొదటి సిమ్యులేటర్‌ను కూడా అభివృద్ధి చేశాడు, ఇది పెరినియల్ కండరాల టోన్‌ను కొలుస్తుంది. అర్ధ శతాబ్దానికి పైగా, పెల్విక్ ఫ్లోర్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వారి లైంగిక సంబంధాలను ధనిక మరియు మరింత ఆసక్తికరంగా చేయాలనుకునే మహిళల్లో సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ ప్రసిద్ధి చెందింది. జన్మనిచ్చిన తల్లులకు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం మరియు అవయవాలు ప్రోలాప్స్ మరియు మూత్రం యొక్క ఆకస్మిక విడుదల గురించి ఫిర్యాదు చేయడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

జన్మనిచ్చిన మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం?

పిల్లల పుట్టిన తరువాత, చాలా మంది తల్లులు భాగస్వామితో సాన్నిహిత్యం సమయంలో సంచలనాలు ఇకపై ఒకేలా ఉండవని గమనించవచ్చు, అంతర్గత జననేంద్రియ అవయవాలు క్రిందికి మారినట్లుగా, పెరినియల్ ప్రాంతంలో అసౌకర్యం ఉంది. కొందరు వ్యక్తులు దగ్గినప్పుడు లేదా తుమ్మినప్పుడు, కొన్ని చుక్కల మూత్రం విడుదలవుతుందని మరియు మూత్రవిసర్జనను అడ్డుకోవడం చాలా కష్టమవుతుందని గమనించారు. ఇవన్నీ టోన్ కోల్పోవడం మరియు పెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాలను సాగదీయడం వంటి సంకేతాలు.

పెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్, ఎనిమిది బొమ్మలాగా, పురీషనాళం, యోని మరియు మూత్రాన్ని చుట్టుముడుతుంది. ఇది పెల్విక్ అవయవాలను లోపల ఉంచుతుంది సరైన స్థానంమరియు మూత్రాన్ని కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది, దాని ఆకస్మిక విడుదలను నిరోధిస్తుంది. శిశువు కోసం వేచి ఉన్న సమయంలో మరియు ప్రసవ సమయంలో, ఈ కండరాలు గాయపడి బలహీనపడతాయి.

రెండవ త్రైమాసికంలో, పిండం యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదల కారణంగా పొత్తికడుపు పరిమాణం పెరుగుతుంది. గర్భాశయం పెరుగుతుంది మరియు సమీపంలోని అవయవాలపై ఒత్తిడి తెస్తుంది. పెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాలపై లోడ్, ఇది పాటు సాగుతుంది లోతైన కండరాలుఉదర గోడలు. గర్భం ముగిసే సమయానికి ఆశించే తల్లిమొత్తంగా 10-15 కిలోల అదనపు బరువును కలిగి ఉంటుంది - ఇది పిల్లల బరువు, గర్భాశయం, అమ్నియోటిక్ ద్రవం.

ప్రసవ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు గాయపడవచ్చు. స్ట్రెచింగ్ మరియు మైక్రో-టియర్స్ అంటే జన్మనిచ్చే స్త్రీలు ముఖం. వారు జననేంద్రియాలకు మద్దతు ఇవ్వడం మానేస్తారు, ఇది వారి ప్రోలాప్స్ లేదా నష్టాన్ని బెదిరిస్తుంది. యోని ఒక పొడుగుచేసిన గొట్టం నుండి పియర్-ఆకారపు కుహరంగా మారుతుంది, ఇది సెక్స్ సమయంలో సున్నితత్వాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను వాటి మునుపటి స్వరానికి తిరిగి ఇవ్వడం సాధ్యమేనా? ఈ ప్రయోజనం కోసం, ప్రసవ తర్వాత శిక్షణ కోసం కెగెల్ వ్యాయామాల సమితి అభివృద్ధి చేయబడింది, ఇది పెరినియం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. వారు సహాయం చేస్తారు:

• గర్భాశయాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి;
• మూత్రం మరియు మలం యొక్క ఆకస్మిక ఉత్సర్గను నివారించండి;
• లోచియా సంఖ్యను తగ్గించండి;
• ప్రసవ సమయంలో దెబ్బతిన్న కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించండి;
• ఉద్వేగం విడుదలను ప్రకాశవంతంగా చేయండి;
• సాన్నిహిత్యం సమయంలో మీ భాగస్వామి యొక్క అనుభూతులను మెరుగుపరచండి.

అలాగే, ప్రసవం తర్వాత మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు అద్భుతమైన నివారణ చర్య. శోథ వ్యాధులు పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ. అయితే, వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సందర్శించి, ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయో లేదో తెలుసుకోవాలి.

వ్యతిరేకతలు మరియు సాధ్యమయ్యే హాని

ఈ వ్యాసం మీ సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సాధారణ మార్గాల గురించి మాట్లాడుతుంది, కానీ ప్రతి కేసు ప్రత్యేకంగా ఉంటుంది! మీ నిర్దిష్ట సమస్యను ఎలా పరిష్కరించాలో మీరు నా నుండి తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ ప్రశ్న అడగండి. ఇది వేగంగా మరియు ఉచితం!

మీ ప్రశ్న:

మీ ప్రశ్న నిపుణులకు పంపబడింది. వ్యాఖ్యలలో నిపుణుల సమాధానాలను అనుసరించడానికి సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో ఈ పేజీని గుర్తుంచుకోండి:

ప్రసవ తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు, ఏదైనా వంటివి చికిత్సా వ్యాయామాలు, దాని వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి. జన్మనిచ్చిన ప్రతి స్త్రీని ఉపయోగించడానికి అనుమతించబడదు ఇలాంటి కార్యకలాపాలుపెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్‌ను బలోపేతం చేయండి. వ్యతిరేక సూచనలు:

• స్త్రీ జననేంద్రియ అవయవాల కణితులు;
• పెల్విస్ లేదా దిగువ అంత్య భాగాల నాళాల పాథాలజీలు;
• గర్భాశయం, యోని, మూత్రాశయంలో మంట మరియు అంటువ్యాధులు;
• ఫలితంగా డెలివరీ సిజేరియన్ విభాగం;
• పుట్టిన గాయాలు, కుట్టుపనితో పెరినియల్ చీలికలు.

పాథాలజీలు లేకుండా గర్భం కొనసాగితే, మీరు బిడ్డను ఆశిస్తున్నప్పుడు కటి డయాఫ్రాగమ్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించవచ్చు. గర్భస్రావం ముప్పు ఉంటే, కెగెల్ వ్యాయామాలు నిషేధించబడ్డాయి - అవి గర్భస్రావం రేకెత్తిస్తాయి.

ప్రసవ తర్వాత మీరు ఎప్పుడు వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు?

జన్మనిచ్చిన చాలా మంది మహిళలు త్వరగా ఆకారంలోకి రావాలని కోరుకుంటారు మరియు కెగెల్ వ్యాయామాలు వారికి సహాయపడతాయి. శిక్షణ ఎప్పుడు ప్రారంభించాలి?

డెలివరీ బాధాకరమైనది కాకపోతే, శిశువు జన్మించిన 2-3 రోజుల తర్వాత మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. తల్లి తన శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం. పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క పెరినియం మరియు అవయవాలలో ఆమె అసౌకర్యాన్ని అనుభవించకపోతే, ఆమె పొత్తి కడుపులో నొప్పితో బాధపడదు మరియు రక్తస్రావం లేదు, అప్పుడు ఆమె శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు.

కొన్ని గాయాలు ఉంటే, అప్పుడు మీరు వ్యాయామాలతో కొంచెం వేచి ఉండాలి. పగుళ్లు మరియు కుట్లు విషయంలో, మీరు పుట్టిన 10 రోజుల కంటే ముందుగానే శిక్షణను ప్రారంభించలేరు. మీరు సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు వైద్యం విజయవంతమైందని నిర్ధారించుకోవాలి అదనపు లోడ్పెరినియం యొక్క కండరాలకు హాని కలిగించదు. డెలివరీ గాయాలతో కలిసి ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీరు స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడిని సందర్శించాలి. ఒక వైద్యుడు మాత్రమే కణజాల వైద్యం యొక్క డిగ్రీని నిర్ణయించగలడు.

ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడానికి నియమాలు

ఇంట్లో శిక్షణ ఎలా? మొదట మీరు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్న కండరాలను కనుగొనాలి. రెండు పద్ధతుల్లో ఒకదానిని ఉపయోగించి దీన్ని చేయడం సులభం:

1. మూత్రవిసర్జన చేసేటప్పుడు, మీ కాళ్ళను పిండకుండా మూత్ర విసర్జనకు అంతరాయం కలిగించండి. యురేత్రా కుదించబడినప్పుడు, కటి నేల కండరాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి.
2. యోనిలోకి మీ వేలిని చొప్పించండి మరియు పెరినియం యొక్క కండరాలను మూసివేయండి. వేలు చుట్టూ చుట్టినట్లు కనిపించే ఉంగరం, పెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాలుగా ఉంటుంది.

కెగెల్ వ్యాయామాలు 2 సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి - ప్రారంభకులకు మరియు అనుభవజ్ఞులకు. మొదటి సమూహం పండ్లు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను ఉపయోగించకుండా కండరాలను అనుభూతి చెందడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. రెండవ సమూహం అంతర్గత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి రూపొందించబడింది.

ప్రారంభ దశలలో, జిమ్నాస్టిక్స్ మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి చేయడం ఉత్తమం. ఒక స్త్రీ అవసరమైన కండరాలను సులభంగా కనుగొనడం నేర్చుకున్న తర్వాత, ఆమె ఏ స్థితిలోనైనా శిక్షణ పొందగలదు: అబద్ధం, కూర్చోవడం, నిలబడటం.

సాంకేతికత యొక్క వివరణతో కెగెల్ జిమ్నాస్టిక్స్:

1. "కంప్రెషన్". మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. పెల్విక్ డయాఫ్రాగమ్ యొక్క కండరాలను నెమ్మదిగా కుదించండి మరియు విడుదల చేయండి. 10 కుదింపులు చేయండి, ఆపై 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. దీని తరువాత, మీ యోనిని మళ్లీ 10 సార్లు పిండి వేయండి. ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాలు చేయండి. మొదట కేటాయించిన సమయం వరకు పట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ సాపేక్షంగా సరళమైన ఈ వ్యాయామం మీకు అవసరమైన కండరాల స్థానాన్ని అనుభూతి చెందడానికి మరియు వాటిని ఎలా నియంత్రించాలో నేర్పుతుంది.
2. "బ్రేక్". భంగిమను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీ పొత్తికడుపుపై ​​ఒక అరచేతిని ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కండరాలను మూసివేసి, వాటిని 3 సెకన్ల పాటు కుదించబడిన స్థితిలో ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 3 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదే సమయంలో, మీ కడుపుపై ​​మీ అరచేతితో మీ అబ్స్ వక్రీకరించకుండా ప్రయత్నించండి; తయారీ లేకుండా, పెరినియం యొక్క కండరాలను స్థిరమైన ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉంచడం కష్టం, కానీ కాలక్రమేణా ఇది సులభం అవుతుంది.
3. "ఎలివేటర్". యోని అనేక అంతస్తులలో ఆగిపోయే లిఫ్ట్ అని ఊహించుకోండి. “మొదటి అంతస్తు” - యోని ప్రవేశ ద్వారం, “రెండవ అంతస్తు” - ఎత్తైన ప్రాంతం మొదలైనవాటిని మీరు చివరికి చేరుకునే వరకు పిండి వేయండి. ప్రారంభ దశలో, మొత్తం యోని కుదించబడిన తర్వాత, దానిని పూర్తిగా సడలించడం అవసరం. మీరు ఈ పద్ధతిని స్వాధీనం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు అతనిని దశల్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. అబద్ధం లేదా కూర్చున్న స్థితిలో ఈ వ్యాయామం చేయండి.
4. "తుఫాను". ఇది "ఎలివేటర్" టెక్నిక్ మాదిరిగానే ఉంటుంది, కుదింపు మాత్రమే "పై అంతస్తు" నుండి మొదలవుతుంది మరియు క్రమంగా క్రిందికి కదులుతుంది. మీరు మొదటిసారి ప్రయత్నిస్తుంటే "స్టార్మ్" ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించకూడదు సన్నిహిత జిమ్నాస్టిక్స్. ఈ వ్యాయామం ఇప్పటికే శిక్షణ పొందిన వారు చేయవచ్చు సన్నిహిత కండరాలు.

తొడలు మరియు అబ్స్‌తో పాటు పెరినియం యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం సాధ్యమేనా? అవును, దీని కోసం "నర్స్" వ్యాయామం ఉంది. ప్రారంభ స్థానం- నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, నడుముపై అరచేతులు, కాలి వేళ్లు చూపడం వివిధ వైపులా. మీరు వీలైనంత తక్కువగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను ప్రక్కకు విస్తరించి, నెమ్మదిగా చతికిలబడాలి. అత్యల్ప స్థానానికి చేరుకున్న తర్వాత, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా పైకి లేవండి. బ్యాలెట్ గురించి తెలిసిన ఎవరైనా "నర్స్"లో "ప్లీ" వ్యాయామాన్ని గుర్తిస్తారు.

సన్నిహిత వ్యాయామ పరికరాలను తరగతులకు కనెక్ట్ చేస్తోంది

యోని బంతులు:

• వివిధ వ్యాసాలు;
• మార్చబడిన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంతో;
• బరువులో తేడా.

మీరు వారితో వివిధ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:

1. బంతులను యోనిలో ఉంచుతారు, ఫిషింగ్ లైన్ వెలుపల ఉంటుంది. కండరాల కదలికలను ఉపయోగించి, మీరు యంత్రాన్ని పైకి లేపి, ఆపై క్రిందికి వెళ్లాలి. ఫిషింగ్ లైన్ పొడవులో మార్పును గమనించడం ద్వారా మీరు కదలికలను నియంత్రించవచ్చు.
2. బరువున్న బంతులను ఎంపిక చేసి యోనిలో ఉంచుతారు. వ్యాయామ యంత్రాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం మీలో ఉంచడమే లక్ష్యం. మీరు మొదట తేలికైన బంతులను ఎంచుకోవాలి, కాలక్రమేణా వాటి బరువు పెరుగుతుంది.

మరొక రకమైన వ్యాయామ పరికరాలు మయోస్టిమ్యులేటర్లు. పరికరం యొక్క సెన్సార్‌ను యోనిలో ఉంచడం మరియు దాన్ని ఆన్ చేయడం తప్ప మీరు ఏమీ చేయనవసరం లేదు అనే వాస్తవం వారి సౌలభ్యం. పరికరం విద్యుత్తును ఉపయోగించి కండరాలపై పనిచేస్తుంది, వాటిని టోన్ చేస్తుంది.

IN ఇటీవలస్మార్ట్‌ఫోన్‌తో సమకాలీకరించే వ్యాయామ యంత్రాలు ప్రాచుర్యం పొందాయి. అవి యోనిలో ఉంచబడిన యోని విస్తరణ. ఒక స్త్రీ తన సన్నిహిత కండరాలను పిండుతుంది మరియు మొబైల్ అప్లికేషన్‌లో కుదింపు శక్తిని చూస్తుంది. ఈ విధంగా మీరు పట్టు బలం పెరుగుదలను గమనించడం ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయవచ్చు. డెవలపర్లు మొబైల్ అప్లికేషన్లువారు కూడా విడుదల చేస్తారు వివిధ ఆటలు, దీనిలో సన్నిహిత కండరాలను కుదించడం ద్వారా చర్య నియంత్రించబడుతుంది. ఎందుకు చేయడం లేదు శారీరక వ్యాయామంఉపయోగకరమైనది మాత్రమే కాదు, ఆసక్తికరంగా కూడా?

గర్భం మరియు ప్రసవం అనేది సాధారణంగా స్త్రీ శరీరానికి మరియు ప్రత్యేకంగా కొన్ని అవయవాలకు తీవ్రమైన ఒత్తిడి. ఈ ప్రక్రియలో నేరుగా పాల్గొనే గర్భాశయం, యోని మరియు పెరినియం ప్రత్యేక మార్పులకు లోనవుతాయి. వారి రికవరీ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడానికి మరియు త్వరగా సాధారణ స్థితికి రావడానికి, ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇది పెరినియం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది. వారు యువ తల్లులు నిర్ణయించడంలో సహాయం చేస్తారుపెద్ద సంఖ్యలో

ప్రసవానంతర కాలానికి సంబంధించిన సమస్యలు.

• ప్రసవ తర్వాత వారి శరీరం కోలుకోవడంలో సహాయపడాలనుకునే మహిళలు మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరమో, ప్రసవ తర్వాత వ్యాయామాలు, అది ఏమి చేస్తుంది మరియు ఏ సమయ వ్యవధిలో అవసరమో అర్థం చేసుకోవాలి. రెగ్యులర్ మరియు సరైన వ్యాయామం ఆకట్టుకునే ఫలితాలను ఇస్తుంది, వీటిలో:
• పెరినియం యొక్క కండరాలను టోనింగ్ చేయడం;
• లోచియా నుండి శరీరం యొక్క త్వరిత ప్రక్షాళన;
• పెల్విక్ ఆర్గాన్ ప్రోలాప్స్ ప్రమాదాన్ని తొలగించడం;
• మూత్ర మరియు మల ఆపుకొనలేని పోరాటం;
• గర్భాశయం యొక్క వేగవంతమైన పునరుద్ధరణ మరియు దాని పూర్వ స్థితికి తిరిగి రావడం;
• ప్రసవ సమయంలో తీవ్రమైన సాగతీత అనుభవించిన కణజాలాల పునరుద్ధరణ;
• పెరిగిన లైంగిక కోరిక, స్పష్టమైన మరియు దీర్ఘకాలిక భావప్రాప్తిని పొందడం;
• లైంగిక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం;
• జననేంద్రియ అవయవాలలో శోథ ప్రక్రియల నివారణ;

స్త్రీ శరీరంలో వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. ఇవన్నీ సరళంగా అనుసరించడం ద్వారా సాధించవచ్చువ్యాయామాలు. వారు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించండి, శ్రేయస్సును మెరుగుపరచండి, ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

లైంగిక జీవితం

వ్యాయామాలకు ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ పేరు పెట్టారు, అతను వాటిని అభివృద్ధి చేశాడు, స్త్రీ జననేంద్రియ నిపుణుడు మరియు ప్రొఫెసర్.

• అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ వ్యాయామాలు చేయలేరని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. వాస్తవం ఏమిటంటే అవి పెరినియం యొక్క కండరాలపై చాలా శక్తివంతంగా పనిచేస్తాయి మరియు కొన్ని పరిస్థితులలో ఇది హానికరం. జిమ్నాస్టిక్స్కు ఈ క్రింది వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:
• తీవ్రమైన దశలో కటి అవయవాలలో శోథ ప్రక్రియలు.
• అదే ప్రాంతంలో లేదా దిగువ అంత్య భాగాలలో వాస్కులర్ డిజార్డర్స్.
• ప్రసవం తర్వాత అధిక రక్తస్రావం.
• ఆంకోలాజికల్ వ్యాధులు.
• పెరినియం యొక్క జనన గాయాలు, కుట్లు.

తీవ్రమైన దశలో కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాధులు. వ్యాయామం వల్ల ప్రయోజనాలను మాత్రమే పొందేందుకు,

మీరు వాటిని చేయగలరో లేదో తెలుసుకోవడానికి ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

మీరు కెగెల్ వ్యాయామాలు ఎప్పుడు చేయవచ్చు?

• పుట్టుక చీలికలు లేదా గాయాలు లేకుండా జరిగితే, మరియు మీకు బాగా అనిపిస్తే, మీరు 2-3 రోజుల తర్వాత ఇప్పటికే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ వ్యాయామాలు మీకు అసౌకర్యాన్ని కలిగించవు. మొదట లోడ్ తక్కువగా ఉండాలి. మీరు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలి, క్రమంగా పెంచండి.
• ప్రసవ సమయంలో గాయాలు తగిలితే, చీలికలు సంభవించి, పెరినియంపై కుట్లు వేయబడితే, గరిష్ట జాగ్రత్త ముఖ్యం. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ప్రసవ తర్వాత పది రోజుల కంటే ముందుగానే వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించకూడదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. అతను మీ పరిస్థితిని అంచనా వేస్తాడు, గాయాలు ఎలా నయం అవుతున్నాయో నిర్ణయిస్తాడు మరియు మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడం ఎప్పుడు ప్రారంభించవచ్చో నిర్ణయిస్తారు.

ప్రసవ తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు: వాటిని ఎలా చేయాలి

ప్రసవ తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలనే ప్రశ్న గురించి సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు. వాటిపై పట్టు సాధించడం మాత్రమే ముఖ్యం సరైన సాంకేతికతమరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయండి. మీకు వెంటనే ఫలితాలు కనిపించకపోతే నిరుత్సాహపడకండి - దీనికి సమయం పడుతుంది.

వ్యాయామాలు ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

1. "పాజ్"

ఈ వ్యాయామంతో మీరు కెగెల్ జిమ్నాస్టిక్స్ మాస్టరింగ్ ప్రారంభించాలి, ఇది పెరినియల్ కండరాలకు అద్భుతమైన లోడ్ ఇస్తుంది. మూత్రవిసర్జన సమయంలో, 10-15 సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి, ఆపై మళ్లీ మూత్రాన్ని విడుదల చేయడానికి ప్రయత్నించండి. టాయిలెట్‌కు ఒక పర్యటనలో ఐదుసార్లు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ప్రక్రియలో ఇతరులను పాల్గొనకుండా మీ సన్నిహిత కండరాలను ఎలా నియంత్రించాలో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది. కండరాల సమూహాలు. మీరు సమస్యలు లేకుండా ఈ చర్యను చేయగలిగినప్పుడు, ఇతర కెగెల్ వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.

2. "స్క్వీజింగ్"

ఈ వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే మీరు పిండి వేయాలి మరియు వెంటనే మీ కటి కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. కాలక్రమేణా, కుదింపుల బలం మరియు ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచవచ్చు.

3. "ఫిక్సేషన్"

మీరు యోని కండరాలను పిండి వేయాలి మరియు కొన్ని సెకన్ల పాటు వాటిని ఈ స్థితిలో ఉంచడానికి ప్రయత్నించాలి. అప్పుడు విడుదల. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి. కాలక్రమేణా, స్థిరీకరణ వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి.

4. వ్యాయామం "నర్స్"

మీరు సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు మరియు సాధారణ వ్యాయామాలులోపలి తొడలను పని చేయడానికి మరియు తక్కువ కండరాలుబొడ్డు. ఈ విషయంలో స్క్వాట్స్ బాగా పనిచేస్తాయి. మీరు లేచి నిలబడాలి, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి. శాంతముగా మీ మోకాళ్ళను వైపులా వంచి, వీలైనంత తక్కువగా చతికిలబడండి. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద సుమారు 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా పైకి లేవండి.

5. "ఎలివేటర్"

మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మొదటిసారి పూర్తి చేయలేకపోవచ్చు. కానీ క్రమం తప్పకుండా ప్రయత్నించడం మరియు దానికి తిరిగి రావడం ద్వారా, మీరు చివరికి దానిని నేర్చుకోవచ్చు. బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, మన యోని కండరాల బోలు గొట్టం, ఇది అనేక అంతస్తులను కలిగి ఉంటుంది. ఈ అంతస్తులను అనుభూతి చెందుతూ, క్రమంగా ఉద్రిక్తంగా ఉండి, ప్రతి ఒక్కటి విశ్రాంతి తీసుకోగలుగుతారు. మొదట పైకి కదలండి, ఆపై క్రిందికి వెళ్ళండి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఇలాంటి లిఫ్టుల మధ్య "ఫిక్సేషన్" వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

6. వ్యాయామం "తుఫాను"

ఈ వ్యాయామం "ఎలివేటర్" మాదిరిగానే ఉంటుంది, కానీ మీరు కటి ఫ్లోర్ కండరాల అంతస్తులను ముందు నుండి వెనుకబడిన దిశలో ప్రత్యామ్నాయంగా కుదించాలి.

నిజానికి, ప్రసవం తర్వాత మీరు చేయగలిగే అనేక కెగెల్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. జాబితా చేయబడినవి ప్రధానమైనవి. వ్యాయామాల యొక్క నిర్దిష్ట లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, అది వాటిని ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది మరియు ఊహించని పరిణామాలకు భయపడకుండా మిమ్మల్ని నిరోధిస్తుంది.

వ్యాయామాల లక్షణాలు

కెగెల్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, ఈ క్రింది లక్షణాలను పరిగణించండి:

• వ్యాయామాలు 10 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.కాంప్లెక్స్ కూడా రోజుకు ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇటువంటి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ పెరినియం యొక్క కండరాలకు స్వరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు త్వరగా ఆకారంలోకి రావడానికి సహాయపడుతుంది.
• కెగెల్ వ్యాయామాలు భారీ ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉన్నాయి ఎక్కడైనా చేయవచ్చు - ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా.

ప్రసవ తర్వాత, శరీరం అటువంటి వ్యాయామాలకు అసాధారణ రీతిలో స్పందించవచ్చని కూడా గుర్తుంచుకోండి. కింది ప్రతిచర్యలు సాధ్యమే:

• మొదట్లో సాధ్యం కండరాల నొప్పి. వారు 3-4 రోజులలో దాటిపోతారు. అవి ఎక్కువసేపు ఉంటే, నిపుణుడిని సంప్రదించండి.
• ఉల్లంఘన జరిగే అవకాశం ఉంది ఋతు చక్రం- అతను త్వరలో కోలుకుంటాడు.
• క్లిష్టమైన రోజులు కేవలం 1-2 రోజులలో గడిచిపోతాయి.
• ఉద్రేకం పెరగవచ్చు.
• సాధ్యమైన డైలేటెడ్ విద్యార్థులు.

కెగెల్ వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత చాలా సులభం మరియు ప్రత్యేక కృషిఅవసరం లేదు. ఈ విషయంలో ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత. సమయానికి ముందే వదులుకోవద్దు మరియు కాలక్రమేణా మీ శరీరం ఎలా వేగంగా కోలుకుంటుందో మీకు అనిపిస్తుంది. ప్రసవం తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాల ద్వారా సహాయం పొందిన వారు తాము ఇస్తున్నట్లు నిర్ధారిస్తారు అద్భుతమైన ఫలితాలు: పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో నొప్పి మరియు అసౌకర్యం అదృశ్యమవుతుంది, ఛాతీ నొప్పిని ఆపివేస్తుంది, చనుబాలివ్వడం సాధారణీకరిస్తుంది, సక్కర్లు దూరంగా ఉంటాయి. మీరు మీ లైంగిక జీవితాన్ని మరియు మానసిక శ్రేయస్సును కూడా మెరుగుపరచుకోవచ్చు.

ప్రసవ తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలతో వీడియో

ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న కొంతమంది యువతులు బిడ్డను కనాలని నిర్ణయించుకోలేరు. వారు బాధ్యత వహించాల్సి ఉంటుందనే వాస్తవంపై వారి భయం అస్సలు ఆధారపడి ఉండదు కొత్త జీవితం. పెద్ద సమస్యవారికి ఫిగర్‌లో మార్పు కనిపించదు మంచి వైపు. వాస్తవానికి, ఈ సమస్యలు చాలావరకు నిరాధారమైనవి మరియు చాలా దూరంగా ఉన్నాయి. మీరు మీ వైద్యుని సిఫార్సులను అనుసరిస్తే మరియు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, సహా సరైన పోషణ, నడుస్తుంది తాజా గాలిమరియు శారీరక శ్రమ. నేటి వ్యాసంలో చివరి అంశాన్ని కవర్ చేయడానికి మేము ప్రయత్నిస్తాము.

ప్రసవ తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు, ప్రసవించే దాదాపు అన్ని మహిళలకు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి, సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీ ఫిగర్ పునరుద్ధరించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు గైనకాలజిస్ట్ నుండి అనుమతి పొందాలి. ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేనట్లయితే, మరియు ప్రసవం బాగా జరిగితే, సమస్యలు లేకుండా, మీరు ప్రసవించిన నెల చివరి నాటికి తరగతులను ప్రారంభించవచ్చు. తక్కువ వ్యవధిలో మొదటి వ్యాయామాలు చేయండి, క్రమంగా అది మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలపై లోడ్ పెరుగుతుంది.

వ్యాయామాలు తినడం తర్వాత గంటన్నర తర్వాత మరియు మీరు సాధన చేస్తే తల్లిపాలు, అప్పుడు రొమ్ములను ఖాళీ చేయడం మరియు శిశువుకు ఆహారం ఇవ్వడం.
అన్ని శారీరక వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా జీవక్రియపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి మరియు కండరాల టోన్, శరీరం వేగంగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఉనికిలో ఉంది ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్పుట్టుక సహజమైనదా లేదా ప్రసూతి సంరక్షణ అవసరమా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ఏ స్త్రీ అయినా చేయగలిగే వ్యాయామాలు. ఏకైక హెచ్చరిక ఏమిటంటే, ప్రసవంలో ఉన్న స్త్రీకి పెరినియల్ ప్రాంతంలో కుట్లు వేస్తే, ఆమె కోలుకునే వరకు వేచి ఉండాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి. ఏదైనా బాధాకరమైన అనుభూతులువ్యాయామం ఆపివేయడానికి మరియు తదనంతరం వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి ఒక కారణం అయి ఉండాలి.
ఈ వ్యాయామాలను కెగెల్ వ్యాయామాలు అని పిలుస్తారు; వాటి ప్రభావం ఒకటి కంటే ఎక్కువ తరం మహిళలచే నిరూపించబడింది.

పెరినియం యొక్క కండరాలను స్థిరంగా కుదించడం మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం వ్యాయామాల యొక్క అంశం.

మొదట, పాయువు యొక్క కండరాలను పిండి వేయడానికి ప్రయత్నించండి, అనేక సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో వాటిని పట్టుకోండి మరియు అనేక పునరావృత్తులు చేయండి. తరువాత మీరు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచవచ్చు.

అప్పుడు మేము యోని కండరాలను పిండడం నేర్చుకుంటాము. ఏ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మూత్ర విసర్జన సమయంలో స్ట్రీమ్‌ను కాసేపు పట్టుకుని ప్రయత్నించండి, ఆపై దాన్ని మళ్లీ విడుదల చేయండి. ఈ ప్రక్రియలో పాల్గొనే కండరాలు యోని కండరాలు, ఇది శిక్షణలో కేంద్రంగా ఉంటుంది.

ఈ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం అనేక విధాలుగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ప్రసవ సమయంలో అనవసరమైన నొప్పిని నివారించడానికి వారు గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేస్తారు. మీ కటి కండరాలను నియంత్రించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా, మీరు లైంగిక సంపర్కం సమయంలో ఆహ్లాదకరమైన అనుభూతుల పరిధిని విస్తరిస్తారు.

పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు గర్భధారణ మరియు ప్రసవ సమయంలో పాల్గొంటాయి, అవి గొప్ప ఒత్తిడికి లోబడి ఉంటాయి మరియు ప్రసవానంతర కాలంవిస్తరించి బలహీనపడింది. ఇది మూత్ర ఆపుకొనలేని, గర్భాశయ ప్రోలాప్స్ మొదలైన అనారోగ్యాలను రేకెత్తిస్తుంది. ప్రసవం తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు కండరాల స్థాయిని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని చేయడం ప్రారంభించండి మరియు ప్రభావం రాబోయే కాలం ఉండదు.

ప్రసవం తర్వాత కెగెల్ వ్యాయామాలు:

1. "పాజ్‌లు". మూత్రవిసర్జన చేసేటప్పుడు, ఐదుసార్లు మూత్రం యొక్క ప్రవాహాన్ని పట్టుకుని విడుదల చేయండి. మీరు ఈ కండరాలను నియంత్రించడం నేర్చుకున్న తర్వాత, ఇతర కండరాల భాగస్వామ్యం లేకుండా, మీరు తదుపరి వ్యాయామంలో విజయం సాధించడం ప్రారంభిస్తారు.
2. "పిండడం". మీ కటి కండరాలను పిండి వేయండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు కుదింపుల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు బలాన్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
3. "ఫిక్సింగ్". యోని కండరాలను పిండండి మరియు ఐదు సెకన్ల తర్వాత విడుదల చేయండి. ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి. స్థిరీకరణ సమయాన్ని క్రమంగా పెంచండి.
4. "ఎలివేటర్". ఈ వ్యాయామాలలో చాలా కష్టం, కానీ ప్రభావం అద్భుతమైనది. యోని అనేది అనేక "అంతస్తులు" కలిగి ఉన్న కండరాల బోలు గొట్టం. ప్రతి "అంతస్తు" క్రమంగా ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతిని ప్రయత్నించండి, మొదట పైకి క్రిందికి కదలండి. పైకి క్రిందికి "లిఫ్ట్‌లు" మధ్య "ఫిక్సేషన్" వ్యాయామం చేయండి.
5. "తుఫాను". ప్రత్యామ్నాయంగా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ముందు నుండి వెనుకకు కుదించండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

కెగెల్ వ్యాయామాల యొక్క వాస్తవికత ఏమిటంటే, మీరు వాటిని ఎక్కడైనా మరియు మీకు అనుకూలమైన సమయంలో, ఇతరులచే ఖచ్చితంగా గుర్తించబడకుండా చేయవచ్చు: నడుస్తున్నప్పుడు, లైన్‌లో నిలబడి, కారు నడుపుతున్నప్పుడు మొదలైనవి. ఈ వ్యాయామాలను మీ దినచర్యలో ఒక సాధారణ భాగంగా చేసుకోండి. రోజువారీ కార్యకలాపాలు, మరియు మీరు ఫలితాలను చూసి ఆశ్చర్యపోతారు.

వ్యాసం యొక్క అంశం ఇంట్లో మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు. మేము వ్యాయామాల ప్రయోజనాల గురించి మాట్లాడుతాము మరియు వాటిని ప్రదర్శించిన అమ్మాయిల సమీక్షలను పంచుకుంటాము. మీరు వాటిని సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకుంటారు, వివిధ వ్యాధుల కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో సుపరిచితులు.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు

సన్నిహిత కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితిని అమెరికన్ గైనకాలజిస్ట్ ఆర్నాల్డ్ కెగెల్ అభివృద్ధి చేశారు. అతని సాంకేతికత చాలా ప్రభావవంతంగా మారింది, ఇది ఇప్పుడు దాదాపు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉపయోగించబడుతుంది.

ప్రత్యేక కంప్రెషన్ మరియు పుషింగ్ టెక్నిక్ ఉపయోగించి, మీరు 2 కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తారు: పెల్విక్ మరియు పెల్విక్. ఈ కండరాలు దాదాపుగా పాల్గొనవు సాధారణ జీవితం, ఈ కారణంగా, వయస్సుతో వారు బలం, టోన్ మరియు స్థితిస్థాపకత కోల్పోతారు. సరసమైన సెక్స్ ప్రతినిధుల కోసం, ఇది చాలా చెడ్డది.

కటి కండరాల ప్రధాన పని పట్టుకోవడం అంతర్గత అవయవాలువారి సహజ స్థితిలో. డెలివరీ తర్వాత, మహిళలు తరచుగా గర్భాశయ ప్రోలాప్స్, మూత్ర ఆపుకొనలేని మరియు ఇతర రుగ్మతలతో సంబంధం ఉన్న సమస్యలను ఎదుర్కొంటారు. డిప్రెషన్ మరియు సన్నిహిత జీవితంలో సమస్యలు తలెత్తుతాయి.

ప్రసవించే ముందు కెగెల్ వ్యాయామాలను నేర్చుకోవడం మంచిది - ఇది బిడ్డ పుట్టడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. అదనంగా, శిక్షణ పొందిన కండరాలు స్త్రీలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ లైంగిక ఆనందాన్ని పెంచుతాయి.

శిక్షణ కటి కండరాలుఅనుమతిస్తుంది:

• గర్భాశయం యొక్క ప్రోలాప్స్ మరియు ప్రోలాప్స్ నిరోధించడానికి;
• ప్రసవానికి సిద్ధం;
• ప్రసవ తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించండి;
• మూత్ర ఆపుకొనలేని మరియు జననేంద్రియ అవయవాల వాపు సంభవించకుండా నిరోధించండి;
• లిబిడో పెంచండి.

సరసమైన సెక్స్ కోసం కెగెల్ వ్యాయామాలు వృద్ధాప్యం యొక్క అద్భుతమైన నివారణ. వ్యాయామం మెరుగుపడుతుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం, ముఖ్యమైన స్త్రీ పునరుత్పత్తి హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తుంది.

సన్నిహిత కండరాలను ఎలా కనుగొనాలి

చాలా మంది మహిళలు, కెగెల్ వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, వారి సన్నిహిత కండరాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో తెలియకపోవడాన్ని ఎదుర్కొంటారు. ఈ కండరాలను అనేక పద్ధతులను ఉపయోగించి గుర్తించవచ్చు:

1. సహజ మార్గం. మూత్రవిసర్జన సమయంలో కండరాల సంకోచాన్ని అనుభవించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఖాళీ సమయంలో మూత్రాశయంప్రక్రియను ఆపండి, యోని చుట్టూ కండరాలను కుదించండి. పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను ఉపయోగించి మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడం సాధ్యమైంది. 6 సెకన్ల తర్వాత, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మూత్ర ప్రవాహాన్ని పునఃప్రారంభించండి. కండరాలు పని చేస్తున్న అనుభూతిని మీరు గుర్తుంచుకునే వరకు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. భవిష్యత్తులో, మీరు రోజంతా ఈ వ్యాయామాన్ని సులభంగా చేయవచ్చు.
2. పాల్పేషన్ పద్ధతి. మీ వైపు పడుకోండి, వెనుక నుండి, వెనుక నుండి పెరినియం ప్రాంతంలో మీ వేళ్లను ఉంచండి. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలను కుదించండి మరియు 6 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. కండరాల సంకోచం సమయంలో, చేతిని కొద్దిగా లోపలికి లాగాలి. పాల్పేట్ చేయడానికి మరొక మార్గం మీ వేళ్లను తడి చేసి, వాటిని యోనిలో ముంచడం. దీని తరువాత, మీ వేళ్ల చుట్టూ కండరాలు చుట్టినట్లు మీరు భావించాలి.

వెనుక, ఉదరం, పిరుదులు లేదా పాయువు యొక్క కండరాల పని నుండి యోని కండరాల పనిని వేరు చేయడం నేర్చుకోవడం ముఖ్యం. కాలక్రమేణా, ఆటోమేటిక్ నైపుణ్యం అభివృద్ధి చెందుతుంది, కానీ శిక్షణ ప్రారంభంలోనే జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించడం అవసరం సరైన అమలువ్యాయామాలు.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

చదువుకుంటూనే ప్రాథమిక వ్యాయామాలుకెగెల్స్ కోసం, మీ వైపు పడుకోండి, వెనుక నుండి పెరినియంలో మీ వేళ్లను ఉంచండి. దీని తరువాత, నెమ్మదిగా సంకోచాలను ప్రారంభించండి:

• కండరాలను పిండి వేయండి, వాటిని 6-7 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో పరిష్కరించండి;
• మీ కండరాలను 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• ఈ దశలను 5-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

శీఘ్ర సంకోచాలను అదే విధంగా చేయండి: వరుసగా 10 శీఘ్ర సంకోచాలు చేయండి. అప్పుడు 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన సంకోచాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా రోజంతా గరిష్టంగా 5 వ్యాయామాలు చేయండి. తరగతుల నుండి ప్రభావాన్ని పొందడానికి, మీరు రోజుకు 100-200 వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు కండరాలు బలహీనమైన స్థితిలో ఉన్నందున ఇది కష్టం. కానీ 3 వారాల శిక్షణ తర్వాత మీరు మీ ఆరోగ్యంలో మెరుగుదల అనుభూతి చెందుతారు.

• థ్రస్టింగ్ మోషన్‌ను అనుకరిస్తూ, మీ యోని కండరాలను కుదించండి. ప్రేగు కదలికల సమయంలో మీ కండరాలు అనుభూతి చెందే ఉద్రిక్తతను మీరు అనుభవిస్తారు. ఈ సందర్భంలో, థ్రస్ట్‌ల దిశను పాయువు వైపు కాకుండా, యోని ప్రాంతం వైపు మళ్లించండి.
• 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో కండరాలను పరిష్కరించండి.
• వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

అత్యంత కష్టమైన రోజులువ్యాయామాలు - మొదటి 4 రోజులు. తరగతుల 5 వ రోజు నుండి, కండరాలు ఇప్పటికే తగినంత శిక్షణ పొందుతాయి మరియు తరగతులు ఇకపై అలసిపోయినట్లు కనిపించవు.

గర్భిణీ స్త్రీలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు

గర్భం అత్యంత ఉత్తేజకరమైనది మరియు ముఖ్యమైన సమయంఏదైనా స్త్రీ జీవితంలో. సరైన తయారీప్రసవానికి ముందు శిశువు యొక్క జనన ప్రక్రియ మరియు మహిళల ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది.

కెగెల్ వ్యాయామాలు ఆశించే తల్లులకు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే అవి ప్రసవానికి సిద్ధం కావడానికి సహాయపడతాయి. పిండం పెరుగుతున్నప్పుడు, గర్భాశయం యొక్క పరిమాణం పెరుగుతుంది, దీని ఫలితంగా కండరాలు సాగుతాయి మరియు వాటి స్థితిస్థాపకత తగ్గుతుంది. కానీ కండరాలకు కృతజ్ఞతలు, బిడ్డ పుట్టిన కాలువ గుండా వెళుతుంది మరియు జన్మించింది. కెగెల్ వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, డెలివరీ సులభంగా మరియు చీలికలు లేకుండా జరుగుతుంది.

ప్రసవ ప్రక్రియ కోసం సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడే వ్యాయామాల సమితి క్రింద ఉంది:

1. నెమ్మదిగా కుదింపులు. అవి బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడతాయి కండరాల ఫైబర్స్. ఒక విధానంలో, 5 కుదింపులు చేయండి, పూర్తి చక్రం 10 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది. మీ వైపు పడుకుని వ్యాయామం చేయండి.
2. అదే పద్ధతిని ఉపయోగించి క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి, కానీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
3. ప్రసవంలో ఉన్న స్థితిని అనుకరించే స్థానం తీసుకోండి: మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని వైపులా విస్తరించండి. మీ తల మరియు వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ దిండ్లు ఉంచండి. మీరు మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపినట్లుగా మీ సన్నిహిత కండరాలను బిగించండి. ఈ స్థానాన్ని 5-10 నిమిషాలు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, 2-3 శ్వాసలు తీసుకోండి, మళ్లీ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, మొత్తం 8 విధానాలు.
4. "ఎలివేటర్ తీసుకోండి." యోని 3-4 కండరాల వలయాలు అని ఆలోచించండి. దిగువ నుండి ప్రారంభించి ఒక "రింగ్" నుండి మరొకదానికి మానసికంగా ఎక్కడం ప్రారంభించండి. ప్రతి "రింగ్" ను 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, క్రమంగా ఒత్తిడిని పెంచుతుంది. మీరు చాలా టాప్ "రింగ్" చేరుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలను వీలైనంత గట్టిగా పిండి వేయండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. అప్పుడు ఎగువ "రింగ్" నుండి దిగువకు దిగడం ప్రారంభించండి, క్రమంగా కండరాల ఒత్తిడిని విడుదల చేయండి.
5. "కఠినమైన సముద్రాలు." మీ యోని కండరాలను బిగించి వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి. వెంటనే పాయువు యొక్క కండరాలను బిగించి, మళ్లీ విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-6 విధానాలు చేయండి.
6. ప్రసవ సమయంలో ఒత్తిడి కోసం. మీ ప్రేగులు మరియు మూత్రాశయాన్ని ఖాళీ చేసిన తర్వాత వ్యాయామం చేయండి. మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి, ఫిట్‌బాల్‌పై మీ చేతులు మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. అదే సమయంలో యోని కండరాలను ముందుకు మరియు క్రిందికి నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాల ప్రోట్రూషన్ అనుభూతి చెందడానికి, మీ అరచేతిని పెరినియంపై ఉంచండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరో 5-10 విధానాలను చేయండి.

పిల్లలను మోసే సమయంలో సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రసవ సమయంలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది, ప్రసవం తర్వాత శరీరాన్ని త్వరగా పునరుద్ధరించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ప్రసవానంతర కాలంలో ప్రేగు కదలికలు మరియు మూత్రవిసర్జనతో సమస్యలను నివారిస్తుంది.

అలాగే, మహిళలకు హోమ్ కెగెల్ వ్యాయామాలు మెరుగుపడతాయి సన్నిహిత జీవితంప్రసవ తర్వాత. వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, అందం మరియు యువతకు బాధ్యత వహించే స్త్రీ జననేంద్రియ అవయవాల సంశ్లేషణ సక్రియం చేయబడింది.

మీ డాక్టర్ ఆమోదం పొందిన తర్వాత మాత్రమే మీరు గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. గర్భధారణ సమయంలో సన్నిహిత కండరాలలో ఉద్రిక్తత అకాల పుట్టుక లేదా గర్భస్రావం రేకెత్తించే పరిస్థితుల కారణంగా ఇది జరుగుతుంది. గర్భం యొక్క 2 వ త్రైమాసికం నుండి ప్రారంభించి, వ్యాయామాలు నిలబడి లేదా పడుకున్న స్థితిలో మాత్రమే చేయాలి - ఈ సందర్భంలో, నాసిరకం వీనా కావా కనీస ఉద్రిక్తతను అనుభవిస్తుంది.

ప్రసవ తర్వాత మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు

ప్రసవ తర్వాత మొదటి 6 నెలల్లో, యువ తల్లి శరీరం కోలుకుంటుంది. ఈ కాలంలో, గర్భాశయం, మూత్రనాళం, ప్రేగులు మొదలైన వాటి ప్రోలాప్స్‌ను నివారించడానికి యోని కండరాల శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ సమయంలో గర్భాశయం ప్రోలాప్స్ ప్రమాదం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు వెంటనే మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.

ఆసుపత్రి నుండి డిశ్చార్జ్ అయిన వెంటనే మీరు శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు, పుట్టుక సహజమైనది మరియు శిక్షణకు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. సిజేరియన్ విభాగం తర్వాత, ప్రసవానంతర వ్యాయామాలను ప్రారంభించడం గురించి నిపుణుడిని సంప్రదించండి.

శరీర వ్యాయామాన్ని పునరుద్ధరించడానికి యోని కండరాలుశ్వాస వ్యాయామాలతో కలపండి:

1. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులను ఉంచండి, మీ ముక్కు ద్వారా గాలిని పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని పెంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, యోని కండరాలను ఉపసంహరించుకోండి, మీరు మూత్ర ప్రవాహానికి అంతరాయం కలిగిస్తున్నారని ఊహించుకోండి. ఈ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. విధానం - 10 సార్లు. ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తారు.
2. డయాఫ్రాగటిక్ శ్వాస. మీ చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచండి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. స్టెర్నమ్ ఇప్పుడు పెంచి ఉండాలి. మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ నాభిలో గీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ కార్యాచరణ మీ అబ్స్‌కు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు కూడా పంప్ చేయవచ్చు ఉదర కండరాలుప్రత్యేక వాటిని ఉపయోగించి.
3. నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన కుదింపులను జరుపుము. విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, సజావుగా, లోతుగా మరియు మీ బొడ్డు నుండి శ్వాస తీసుకోండి.
4. పెల్విస్, పిరుదులు మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని పెంచండి. మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, మీ పిరుదులు మరియు అబ్స్‌లను బిగించండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మరో 5-15 సెట్లు చేయండి.

మహిళలకు కెగెల్ వ్యాయామాలు - వీడియో

మూత్ర ఆపుకొనలేని వ్యాయామాలు

మూత్ర ఆపుకొనలేని సమస్యను తొలగించడానికి ప్రధాన నాన్-డ్రగ్ పద్ధతుల్లో ఒకటి కెగెల్ వ్యాయామాలు. 2-3 సెషన్ల తర్వాత అసంకల్పిత ఉత్సర్గ మొత్తం ఎలా తగ్గిపోతుందో మీరు గమనించవచ్చు.

వ్యాయామాలు:

1. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ పిరుదులపై ఉంచండి. మీ కటి కండరాలను మొదట పైకి మరియు తరువాత లోపలికి పిండండి. 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5-15 విధానాలు చేయండి.
2. మీ కడుపు మీద పడుకోండి. కొద్దిగా వంగండి ఎడమ కాలుమోకాలిలో, దానిని కొద్దిగా వైపుకు తరలించండి. మీ కటి కండరాలను పిండి వేయండి మరియు వాటిని విడుదల చేయండి. 5-10 విధానాలు చేయండి.
3. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచి, వాటిని వేరుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలు నేలపై ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఒక చేతిని ఉంచండి దిగువ భాగంఉదరం, పిరుదులు కింద ఇతర కండరాలు కుదింపు అనుభూతి. మీ కటి కండరాలను పిండి వేయండి, వాటిని పైకి లాగండి.
4. కూర్చోండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను దాటండి. మీరు నేల నుండి మీ కాళ్ళను పైకి లేపినట్లుగా, మీ కటి కండరాలను పైకి మరియు లోపలికి పిండి వేయండి.
5. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కటి కండరాలను పైకి, ఆపై లోపలికి బిగించండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

గర్భాశయ ప్రోలాప్స్ కోసం వ్యాయామాలు

తరచుగా, ప్రసవ తర్వాత గర్భాశయ ప్రోలాప్స్ సంభవిస్తుంది. అందువల్ల, గర్భధారణ సమయంలో కెగెల్ వ్యవస్థను ఉపయోగించి సన్నిహిత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం.

10 వ్యాయామాలు మరియు 5 విధానాల తరగతులను నిర్వహించండి. ఒక వారం వ్యాయామం తర్వాత, ప్రతి దశలో 5 వ్యాయామాల ద్వారా మొత్తాన్ని పెంచండి. సంఖ్య 150కి చేరుకునే వరకు వ్యాయామాలను జోడించండి.

గర్భాశయ భ్రంశం సంభవించినట్లయితే, క్రింది వ్యాయామాలు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడతాయి:

1. నేలపై పడుకో. చిన్న దిండును ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ మొండెం రేఖ వెంట మీ చేతులను ఉంచండి. మీ కటిని కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు నొప్పి లేనట్లయితే ఈ స్థితిలో ఉండండి.
2. కూర్చుని వీలైనంత వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ పొత్తికడుపు దిగువన అనుభూతి మరియు మీ డయాఫ్రాగమ్ వైపు లాగడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామంలో రిథమ్ మరియు రిలాక్సేషన్ ముఖ్యమైనవి, కాబట్టి వాటిపై శ్రద్ధ వహించండి.
3. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ కటిని పెంచండి, నొప్పి లేనట్లయితే, దానిని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి.
4. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులను మీ పొత్తికడుపులో ఉంచండి, మీ మోచేతులను విస్తరించండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​నొక్కడం ప్రారంభించండి, ఆపై మీ అరచేతులను మీ కడుపుతో దూరంగా నెట్టడాన్ని అనుకరించడం ప్రారంభించండి.
5. నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, నెట్టడాన్ని అనుకరించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ కండరాలను బిగించి, మీ గర్భాశయాన్ని బయటకు నెట్టండి. పడుకున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.
6. కూర్చుని కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ పెరినియల్ కండరాలను పిండి వేయండి. మీరు అలసిపోయే వరకు కార్యాచరణ చేయండి.
7. గర్భిణీ స్త్రీలకు వ్యాయామాలలో ఇవ్వబడిన "ఎలివేటర్ క్లైంబ్" చేయండి.
8. కూర్చున్న స్థితిలో, పెరినియం యొక్క కండరాలను వేగవంతమైన లేదా నెమ్మది వేగంతో సమానంగా వక్రీకరించండి.
9. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, పాయువు నుండి అన్ని కండరాలను బిగించండి ఎగువ కండరాలు యోని కాలువలు. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.
10. మీ కటి కండరాలను బిగించండి. మీ గ్లూట్‌లను బిగించి, మీ కాళ్లను లోపలికి మరియు పైకి నెట్టండి. ఐదు సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి.