చేయి బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు. మీ పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి? దీనికి ఏ వ్యాయామాలు నాకు సహాయపడతాయి? పురుషులకు ఎంపిక
మార్షల్ ఆర్ట్స్‌తో సహా దాదాపు అన్ని క్రీడలలో చేయి బలం యొక్క అభివృద్ధికి ముఖ్యమైన శ్రద్ధ ఇవ్వబడుతుంది. మంచి వార్మప్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడం అత్యవసరం. అప్పుడు మీరు వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు సొంత బరువు, ఇది ఉపయోగించడానికి మద్దతిస్తుంది క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కోసం పట్టీలు మరియు పట్టీలు http://www.sportvsem.com/catalog/snaryazhenie/kryuki_remni_lyamki/ . మంచి ఫలితాలుసమాంతర బార్లు, క్షితిజ సమాంతర బార్లపై వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా సాధించవచ్చు, ప్రత్యేక రాక్లులేదా మద్దతు ఇస్తుంది.
చేయి కండరాల శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు
పెరుగుదల కోసం కండరాల బలంమరియు ప్రజానీకానికి ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్య 12 నుండి 5-6 సార్లు మారాలి. పని బరువు పెరిగేకొద్దీ, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది.
ముఖ్యమైన:
- బరువు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను ఎన్నుకునేటప్పుడు, ఈ క్రింది వాటిని గమనించాలి: తదుపరి సూత్రం- చివరి 2-3 పునరావృత్తులు గరిష్టంగా నిర్వహించబడాలి, అంటే, "నేను చేయలేను";
- వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికతపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి.
రెండవ ముఖ్యమైన నియమం. ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వాలి.
చేయి కండరాలు కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేయి. కండరపుష్టి అనేది చేతిని వంచడానికి బాధ్యత వహించే కండరపు కండరం. ట్రైసెప్స్ - ట్రైసెప్స్, పొడిగింపు కోసం పనిచేస్తుంది.
చేయి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుఈ కండరాలలో ప్రతి ఒక్కటి విడిగా పని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు ఉంటే ప్రారంభ దశలువాటిలో ప్రతిదానికి 2-3 వ్యాయామాలు చేయడం సరిపోతుంది, అప్పుడు అవి అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మరింత వివరణాత్మక వివరణ అవసరం.
చేతి కండరాలకు ప్రాథమిక వ్యాయామాలు
కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాలు
1) మీ వైపు మీడియం గ్రిప్‌తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్లు. మీరు ఉపయోగించవచ్చు లోడ్ పెంచడానికి అదనపు భారం, బెల్ట్‌కు జోడించబడింది.
2) నిలబడి ఉన్నప్పుడు కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్‌ని ఎత్తడం. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు సాంకేతికతను పర్యవేక్షించాలి. మోచేతులు శరీరానికి నొక్కి ఉంచాలి మరియు చేతులు వంగడం కండర కండరాల పని ద్వారా మాత్రమే చేయాలి.
3) స్కాట్ బెంచ్‌పై బార్బెల్ లేదా డంబెల్‌ని ఎత్తడం. రెండోది లేనప్పుడు, వ్యాయామం ఒక వంపులో బెంచ్ మీద కూర్చొని మరియు మోకాలిపై మోచేయితో చేయవచ్చు.
ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు
4) మీ నుండి పట్టుతో అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లు, అంటే అరచేతులు బాహ్యంగా మారుతాయి.
5) ఫ్రెంచ్ బార్బెల్ ప్రెస్. బెంచ్ ప్రెస్‌లో నిలబడి, కూర్చోవడం లేదా పడుకోవడం వంటివి చేయవచ్చు. క్రమానుగతంగా భర్తీ చేయవచ్చు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్డంబెల్స్. ఇది నిలబడి, కూర్చోవడం లేదా మీ వైపు బెంచ్ మీద పడుకోవడం నిర్వహిస్తారు.
6) బెంచ్ ప్రెస్ ఇరుకైన పట్టు.
ముంజేయి కోసం వ్యాయామాలు
7) డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్తో చేతులు వంగుట-పొడగింపు. విశదీకరణ కోసం వివిధ సమూహాలుముంజేయి పట్టును మార్చాలి. డైరెక్ట్ గ్రిప్‌తో ఒక విధానాన్ని నిర్వహించండి, రెండవది రివర్స్ గ్రిప్‌తో.
ముంజేయి యొక్క కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, అవి చెందినవని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మొండి కండరాలు, కాబట్టి బరువును ఆ విధంగా ఎంచుకోవాలి గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు 20-30 సార్లు, మరియు విధానాల సంఖ్య కనీసం మూడు.
ఎత్తు బలం సూచికలుఉంది ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితిసరిగ్గా రూపొందించబడిన ప్రోగ్రామ్ మరియు ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు. అందుకే అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుప్రతి వారం పని బరువును కనీసం 1-2 కిలోల వరకు పెంచాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
కు శిక్షణ ప్రక్రియవీలైనంత సౌకర్యవంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఆమోదించబడింది, ఇది SportVsem ఆన్‌లైన్ స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేయగల ప్రత్యేక పరికరాలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది. రష్యాలోని ఏ నగరం నుండి అయినా ఆర్డర్ చేయవచ్చు. ఇది సౌకర్యవంతంగా మరియు వేగవంతమైనది మాత్రమే కాదు, చాలా లాభదాయకంగా కూడా ఉంటుంది.
పి.ఎస్. నా పేరు అలెగ్జాండర్. ఇది నా వ్యక్తిగత, స్వతంత్ర ప్రాజెక్ట్. మీకు వ్యాసం నచ్చితే నేను చాలా సంతోషిస్తున్నాను. సైట్‌కి సహాయం చేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు ఇటీవల వెతుకుతున్న దాని కోసం దిగువ ప్రకటనను చూడండి.
కాపీరైట్ Muz4in.Net © - ఈ వార్త Muz4in.Netకి చెందినది మరియు బ్లాగ్ యొక్క మేధో సంపత్తి, కాపీరైట్ చట్టం ద్వారా రక్షించబడింది మరియు మూలానికి క్రియాశీల లింక్ లేకుండా ఎక్కడైనా ఉపయోగించబడదు. ఇంకా చదవండి -
హలో ప్రియమైన పాఠకులారా! ఈ రోజు నేను మీకు మరొక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను, అది కండరాల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో మీకు తెలియజేస్తుంది. ఈ కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం తక్కువ వ్యవధిలో మీ బలాన్ని పెంచుకోండి!
బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి? - పరిచయం
చాలా కాలం క్రితం, నేను మీ బెంచ్ ప్రెస్‌ని ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడాను. ఈ వ్యాసం నేటికీ ప్రజాదరణ పొందింది. ఇది ఆన్ అయినందుకు నేను చాలా సంతోషిస్తున్నాను ఈ క్షణం(05/20/2011) కాదు, ఒకటి కాదు వ్యతిరేకమైన ఫీడ్ బ్యాక్(ఉఫ్, ఉఫ్, మీరు ఎలా అపహాస్యం చేసినా =)) మరియు మొత్తం స్కీమ్‌ను చివరి వరకు వెళ్లమని బలవంతం చేసిన ప్రతి ఒక్కరూ ఫలితాలను పొందారు. ఇది నిజంగా పనిచేస్తుంది మరియు 100% పనిచేస్తుంది! బలం లాభాలు వాగ్దానం చేయబడిన బెంచ్ ప్రెస్‌లో మాత్రమే కాకుండా, ఇతర రెండు పెద్ద మూడు వ్యాయామాలలో కూడా ఉన్నాయని గమనించండి: డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు స్క్వాట్. ఈ రోజు నేను మీకు అద్భుతమైన ప్రోగ్రామ్‌ను అందించాలనుకుంటున్నాను, కేవలం ఒక నెల కోసం రూపొందించబడింది మరియు ఇవ్వడం అద్భుతమైన ఫలితాలుపెరుగుతున్న బలం! ఎప్పటిలాగే, అభిరుచికి ఆధారం బలం ప్రాథమిక కదలికలు, మరియు ప్రోగ్రామ్, లో వలె చివరిసారి, పవర్ లిఫ్టింగ్ గురు పుస్తకం నుండి అరువు తీసుకోబడుతుంది - షీకో బోరిస్ ఇవనోవిచ్.
చేతి బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి? - మేము ప్రారంభించడానికి ముందు మరికొన్ని పదాలు
నేను ఈ స్పోర్ట్స్ రిసోర్స్‌ను సృష్టించినప్పుడు నేను వాగ్దానం చేసినట్లుగా, నేను నిజంగా పని చేసే శిక్షణా పథకాలను ఇస్తాను మరియు ఒలింపియాలోని నక్షత్రాలకు పంపింగ్ చేసే ముళ్ల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను! వహహ... ఇదే నేను మూటగట్టుకున్నాను. కానీ తీవ్రంగా, అప్పుడు శిక్షణ పథకాలు, సైట్‌లో ఇవ్వబడింది, నిజంగా పని చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఇంకా ప్రయత్నించకపోతే, వారు చెప్పినట్లు, ముందుకు సాగండి మరియు పాడండి.
దిగువ ప్రోగ్రామ్ చాలా ఇంటెన్సివ్‌గా ఉందని మరియు ప్రారంభకులకు కాదని దయచేసి గమనించండి. అథ్లెట్ శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే జీవించడు అని మర్చిపోవద్దు. ముఖ్యంగా ఇలాంటి కష్టకాలంలో మీరు బాగా తిని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. శిక్షణ చక్రం. గురించి వివరాలు సరైన పోషణనేను వ్రాసాను. మీరు రోజుకు కనీసం 9 గంటలు నిద్రపోవాలి. రిసెప్షన్ గురించి మర్చిపోవద్దు క్రీడా పోషణ. మొదటి గంట శిక్షణ తర్వాత విటమిన్-మినరల్ కాంప్లెక్స్, ప్రోటీన్, అలాగే BCAA (మరియు ప్రోగ్రామ్ నుండి శిక్షణ సాధారణంగా రెండు గంటలు పడుతుంది) మీకు చాలా సహాయపడగలదని నేను నమ్ముతున్నాను! టెక్నిక్ స్పష్టంగా ఉండాలి అని నా అభిప్రాయం. కాబట్టి మేము ఇక్కడకు వెళ్ళాము!
1 వారం
సోమవారం
1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ3п, 80% 3rХ2п (37).
2. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. బెంచ్ ప్రెస్: 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ5п (30).
5. లెగ్ ప్రెస్: 6рХ6п.
మొత్తం: 97 అధిరోహణలు.
బుధవారం
1. డెడ్‌లిఫ్ట్: 50% 4рХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (32).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 8rХ1п, 55% 7rХ1п, 60% 6rХ1п, 65% 5рХ1п, 70% 4rХ1п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ2п, 85% 2rХ2п, 85% Х1п, 70% 4 рХ1п, 65 % 6rХ1п, 60% 8рХ1п, 55% 10rХ1п, 50% 12рХ1п (90).
4. ప్లింత్‌ల నుండి లాగండి: 60% 5rХ1п, 70% 4рХ1п, 80% 3рХ2п, 90% 3рХ2п, 100% 2рХ3п (27).
6. నొక్కండి: 10pX4p.
మొత్తం: 149 అధిరోహణలు.
శుక్రవారం
1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 85% 2рХ4п (29).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ2п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (31).
3. సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్లు: 6рХ5п.
4. స్క్వాట్: 55% 5рХ1п, 65% 4rХ1п, 75% 3рХ4п (21).
5. ట్రైసెప్స్ కోసం బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం: 10pX5p.
మొత్తం: 96 లిఫ్టులు.
వారంలో మొత్తం: 342 అధిరోహణలు.
2 వారం
సోమవారం
1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
3. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
5. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ4п (23).
6. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్బెల్తో వంచు: 5рХ5п.
మొత్తం: 80 లిఫ్టులు.
బుధవారం
1. స్టాండ్‌పై నిలబడి ఉన్న వరుస: 50% 3рХ1п, 60% 3рХ2п, 65% 2рХ4п (17).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ2п, 60% 5rХ2п, 60%
3. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
4. డెడ్‌లిఫ్ట్: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (24).
5. లెగ్ ప్రెస్: 5рХ6п.
6. నొక్కండి: 10pX4p.
మొత్తం: 101 అధిరోహణలు.
శుక్రవారం
1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ7п (36).
2. స్క్వాట్: 50% 5рХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 5rХ2п, 75% 4рХ4п (36).
3. నేల నుండి పుష్-అప్స్ (భుజాల కంటే విస్తృత చేతులు): 8рХ5п.
4. సిమ్యులేటర్‌లో హిప్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 10рХ5п.
మొత్తం: 86 లిఫ్టులు.
వారంలో మొత్తం: 267 లిఫ్టులు.
3 వారం
సోమవారం
1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п (22).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ2п, 90% 2рХ3п (27).
3. స్క్వాట్: 55% 4рХ1п, 65% 4rХ1п, 75% 4рХ4п (24).
4. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
5. నిలబడి ఉన్నప్పుడు బార్బెల్తో వంగి: 5рХ5п.
మొత్తం: 73 అధిరోహణలు.
బుధవారం
1. డెడ్ లిఫ్ట్: 50% 4rХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 2рХ2п, 90% 1рХ3п, 80% 2rХ2п (24).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 6рХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 2рХ3п, 75% 3рХ2п, 70% 5рХ1п, 60% 1216.
3. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
4. స్తంభాల నుండి లాగండి: 65% 5рХ1р, 75% 5рХ2п, 85% 4рХ4п (31).
5. "కత్తెర"లో బార్బెల్తో స్క్వాట్: 5p + 5pX5p.
6. నొక్కండి: 10рХЗп.
మొత్తం: 117 అధిరోహణలు.
శుక్రవారం
1. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4рХlп, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (33).
2. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4рХ1п; 70% 3rХ2п, 80% 3rХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 6рХ1п, 60% 6рХ1п, 70% 6рХ4п (36).
4. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
5. లెగ్ ప్రెస్: 6рХ6п.
6. కూర్చున్న బార్బెల్ టిల్ట్: 5рХ5п.
మొత్తం: 109 అధిరోహణలు.
వారంలో మొత్తం: 299 అధిరోహణలు.
4 వారం
సోమవారం
1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1р, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ4п (32).
3. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
4. సమాంతర బార్లపై పుష్-అప్లు: 8рХ5п.
5. స్క్వాట్: 50% 5pX1p, 60% 5pX1p, 70% 5pX1p, 75% 4pX4p (31).
6. బార్బెల్ టేబుల్‌తో వంపు: 5рХ5п.
మొత్తం: 93 లిఫ్టులు.
బుధవారం
1. మోకాళ్లకు వరుస: 50% 3rХ1п, 60% 3рХ2п, 70% 3рХ2п, 75% 3рХ5п (30).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 6rХ1п, 60% 5rХ1п, 70% 4rХ2п, 75% 3рХ2п, 80% 3rХ3п, 75% 4rХ2п, 70% 5рХ2п, 65% Х1п, 50% 10rХ1п (86 )
3. డెడ్‌లిఫ్ట్: 50% 4rХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 3рХ6п (32).
4. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
5. "కత్తెర"లో బార్బెల్తో స్క్వాట్: 5p + 5pX5p.
6. నొక్కండి: 10рХ3п.
మొత్తం: 120 లిఫ్టులు.
శుక్రవారం
1. స్క్వాట్: 50% 5rХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3rХ2п, 80% 3рХ3п, 85% 2рХ3п, 80% 3rХ3п (39).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 5рХ1п, 60% 4rХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ6п (27).
3. డంబెల్స్తో చేతులు ఎత్తడం: 10рХ5п.
4. స్క్వాట్: 50% 6rХ1п, 60% 6рХ1п, 65% 6рХ4п (36).
5. కూర్చున్న బార్బెల్ టిల్ట్: 5рХ5п.
మొత్తం: 102 లిఫ్టులు.
వారంలో మొత్తం: 315 లిఫ్టులు.
కేవలం ఒక నెలలో; 1223 లిఫ్టులు.
మీరు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఈ పథకం ప్రకారం చొచ్చుకుపోండి:
ప్రోఖోడ్కా
1. స్క్వాట్: 50% 3rХ1п, 60% 3rХ2п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (18).
2. బెంచ్ ప్రెస్: 50% 3рХ1п, 60% 3rХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 2рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (15).
3. డెడ్ లిఫ్ట్: 50% 3rХ1п, 60% 2рХ1п, 70% 2рХ2п, 80% 1рХ1п, 90% 1рХ1п, 100-105% 1рХ2-3п (13).
మొత్తం: 46 లిఫ్టులు.
ఇప్పుడు మేము బలం పెరుగుదలకు సంతోషిస్తున్నాము.
ఆసక్తివన్-టైమ్ గరిష్టం నుండి లెక్కించబడుతుంది, పి- విధానాలు, ఆర్- సార్లు . మార్గం ద్వారా, నేను మరియు నా కళ్ల ముందు ఈ పథకం కింద పనిచేసిన ప్రతి ఒక్కరూ ఈ పథకాన్ని సకాలంలో పూర్తి చేయలేకపోయాము. ఇది మీ కోసం పని చేస్తుందా మరియు రసాయనాలు లేకుండా కూడా సాధ్యమేనా?!
కండరాల బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి అనేది చాలా మంది అథ్లెట్లను చింతిస్తున్న ప్రశ్న. అయితే, నేను ఈ కార్యక్రమాన్ని అందించిన కొందరు వ్యక్తులు ఇలా అన్నారు: “నాకు ఇది ఎందుకు అవసరం? ఇది లిఫ్టర్ల కోసం! మరియు నాకు అందమైన మరియు పెద్ద కండరాలు కావాలి. నేను సమాధానం ఇస్తాను: " పెద్ద కండరాలుఇది శక్తి యొక్క ఉప ఉత్పత్తి మరియు మరేమీ కాదు! అందుకే బాడీబిల్డర్లు కండరాలను నిర్మించడానికి భారీ బరువులను ఉపయోగిస్తారు. ఇలాంటి కార్యక్రమాలు లేకుండా మీ బలాన్ని ఎలా పెంచుకోబోతున్నారు?! అదే!" వచ్చే నెల, కచ్కోవ్స్కీ ప్రోగ్రామ్కు మారండి మరియు లాభం పొందండి కండర ద్రవ్యరాశిమీకు హామీ ఉంది! నువ్వు అక్కడ పని రేఖాచిత్రంకండరాల పంపింగ్, వెండి పళ్ళెం మీద. దాన్ని ఉపయోగించు! 😉
- పట్టుకొని. తనపై డెడ్ లిఫ్ట్, అథ్లెట్ సరిగ్గా ఈ రకాన్ని ఉపయోగిస్తాడు.
- కంప్రెసివ్. దృఢమైన హ్యాండ్‌షేక్ ఉత్తమ ఉదాహరణ.
- "కార్పల్". ఈ సందర్భంలో, పట్టు మరియు మణికట్టు బలం కలయిక గురించి మాట్లాడటం మరింత సరైనది; ఒక ఉదాహరణ కాళ్ళతో కుర్చీని పట్టుకోవడం.
- చిటికెడు. బరువైన వస్తువును చిటికెతో పట్టుకునే సామర్థ్యం కూడా కష్టపడి వస్తుంది.
- ప్రక్షేపకాన్ని పిండడం మరియు విడదీయడం - ఒక ఎంపికగా, మీరు రెండు లేదా మూడు వేళ్లతో మాత్రమే పని చేయవచ్చు లేదా స్టాటిక్‌పై మొగ్గు చూపవచ్చు - కొంతకాలం కంప్రెస్డ్ ఎక్స్‌పాండర్‌ను పట్టుకోండి;
- ఫిగర్ ఎనిమిదిలో రబ్బరును మెలితిప్పడం - వేలి బలాన్ని పెంపొందించడానికి అద్భుతమైనది;
- మీ వేళ్ళతో రబ్బరు బ్యాండ్లను సాగదీయడం - మూలకాల సంఖ్య పెరుగుదల కారణంగా తీవ్రత పెరుగుతుంది;
- టెన్నిస్ బంతిని పిండడం.
- క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతోంది. వ్యాయామాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి - ఇక్కడ ఎంపికలు ఉన్నాయి: బరువులతో రెండు చేతులపై వేలాడదీయడం; కాసేపు ఒక చేతికి వేలాడదీయడం; అనేక వేళ్లపై వేలాడదీయడం; మందపాటి మరియు/లేదా తిరిగే బార్ నుండి వేలాడుతూ ఉంటుంది.
- విడిగా, తువ్వాళ్లపై వేలాడదీయడం గురించి చెప్పడం విలువ. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ వలె కాకుండా, నిలువు పట్టు గరిష్టంగా ఉపయోగిస్తుంది బొటనవేలు. ఈ వ్యాయామాన్ని పాల్ వాడే ప్రధానంగా ప్రసిద్ధ పుస్తకంలో సిఫార్సు చేశాడు. శిక్షణ ప్రాంతం" ఒక నిమిషానికి ఒక చేతితో మందపాటి టవల్‌పై వేలాడదీయగల ఎవరైనా బలమైన ఆర్మ్‌లిఫ్టర్‌లను సురక్షితంగా సవాలు చేయవచ్చు.
- . కూడా ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోవైవిధ్యాలు - కాంతి, తో అదనపు బరువు, చేతుల యొక్క విభిన్న స్థానాలతో, వేగంతో, స్టాటిక్స్ (తువ్వాళ్లపై వేలాడదీయడానికి సారూప్యంగా) ప్రదర్శించడం.
బలమైన చేతులు ఏ మనిషికైనా గర్వకారణం. అథ్లెట్లకు ఇది మరింత నిజం. చేతి వ్యాయామాలు ఏదైనా ముఖ్యమైన భాగం శిక్షణ కార్యక్రమం. వ్యాసం వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో పట్టును అభివృద్ధి చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన పద్ధతులను వివరిస్తుంది. సంక్లిష్టమైన మరియు వ్యక్తిగత ఎంపికలు పురుషులు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
చేయి బలానికి శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు
మనం మరచిపోకూడని మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మెడ వంటి చేతులు అనేక అంశాలతో కూడిన సంక్లిష్టమైన "కన్స్ట్రక్టర్". సంక్లిష్టత చలనశీలతను అందిస్తుంది, అయితే ఈ కండరాలను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం. మీరు వెయిట్‌లపై మొగ్గు చూపకూడదు మరియు మీ సాంకేతికతతో తప్పులు చేయకూడదు. ఇది మిమ్మల్ని మీ లక్ష్యానికి చేరువ చేయదు, కానీ మీ శిక్షణను చాలా కాలం పాటు వదిలివేసే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. మరోవైపు, లోడ్లలో క్రమంగా కానీ స్థిరమైన పెరుగుదల అవసరం. "ప్రామాణిక" కండరాల సమూహాలకు మీరు ఇచ్చే అదే శ్రద్ధ మీ చేతులకు ఇవ్వండి.
మూస ధోరణిలో పడకుండా జాగ్రత్త వహించండి. అనే అభిప్రాయం ఉంది బలమైన చేతులు- ఖచ్చితంగా పెద్దది. ఇతర విషయాలు సమానంగా ఉండటం వల్ల ద్రవ్యరాశి నిర్ణయిస్తుందని ఎవరూ వాదించరు. కానీ సాధించడానికి అపారమైన శక్తివాస్తవికంగా మరియు కండరాల పెరుగుదల లేకుండా. బలమైన, కానీ చాలా బలంగా లేని అథ్లెట్ల ఉదాహరణలు భారీ చేతులతోచాలు. జాన్ బ్రజెంక్, ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ యొక్క చిహ్నం, భయంకరమైన బల్క్ లేదు. అదే సమయంలో, అథ్లెట్ దీర్ఘ సంవత్సరాలుచాలా పెద్ద ప్రత్యర్థులను ఓడించింది.
బ్రూస్ లీని పరిగణించవచ్చు క్లాసిక్ ఉదాహరణ"చిన్న ఫార్మాట్" యొక్క అద్భుతమైన కలయిక మరియు ఆకట్టుకునే బలంచేతులు కొన్ని మూలాల ప్రకారం, మార్షల్ ఆర్టిస్ట్ తన స్నేహితుడి చేతిలో ఒకసారి US ఆర్మ్ రెజ్లింగ్ ఛాంపియన్ తప్ప మరెవరో కాదు, అతని స్నేహితుడిని ఓడించాడు. ఈ కథ ఎంత నిజమో చెప్పడం కష్టం, కానీ బ్రూస్ తన పట్టును మానికల్‌గా తీర్చిదిద్దాడని ఖచ్చితంగా తెలుసు.
ముగింపు సులభం - చేయి కండరాల బలం పని కోసం వ్యాయామాలు. ద్రవ్యరాశిని పొందటానికి ఇష్టపడని లేదా పరిమాణం పెరగడానికి ఇష్టపడని వారు నిరాడంబరతకు భయపడకూడదు బలం ఫలితాలు. శిక్షణకు సరైన విధానంతో, మీ చేతులను పిన్సర్లుగా మార్చడం చాలా సాధ్యమే.
మరియు మరింత. శిక్షణ వైవిధ్యానికి కట్టుబడి ఉండాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అవును, ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు కూడా బలాన్ని గణనీయంగా పెంచుతాయి. కాంప్లెక్స్‌లను మార్చే అవకాశాన్ని కోల్పోయిన వారిచే ఇది నిరూపించబడింది. కానీ పరిశీలనాత్మకత మంచిది. వివిధ కోణాలలో మరియు లోపలి భాగంలో కండరాలు మరియు స్నాయువుల "బాంబింగ్" వివిధ పరిస్థితులుమీ శక్తి సామర్థ్యాన్ని పూర్తిగా అన్‌లాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
పట్టులో 4 ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:
బలమైన వ్యక్తిగా మారడానికి, అన్ని రంగాలలో పని చేయండి.
చేతుల యొక్క వివిధ భాగాలకు వ్యాయామాలు
వివిధ కోసం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చూద్దాం కండరాల సమూహాలుచేతులు దిగువ నుండి పైకి - చేతుల నుండి డెల్టాయిడ్ల వరకు చేతుల ద్వారా "నడక" చేద్దాం.
చేతి శిక్షణ
మీరు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించి మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు వివిధ పద్ధతులుమరియు గుండ్లు. ప్రారంభించడానికి, ఎక్స్పాండర్ మరియు జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలతో పని చేయడం ద్వారా మీ పట్టు బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడుదాం.
ఎక్స్పాండర్తో
రబ్బరు రింగ్ లేదా స్ప్రింగ్ ఇంప్లిమెంట్‌ని ఉపయోగించడం అనేది పట్టు బలాన్ని పెంచడానికి ఒక క్లాసిక్ పథకం. వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:
లోడ్ పునరావృతాల సంఖ్య, ప్రక్షేపకం యొక్క బిగుతు మరియు సమయం ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా శిక్షణ పొందవచ్చు, పరిమితికి అనేక సెట్‌లను ప్రదర్శించవచ్చు లేదా రోజంతా ఎప్పటికప్పుడు చేయవచ్చు. ఎక్స్పాండర్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే ఇది తక్కువ స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా దానితో పని చేయవచ్చు.
జిమ్నాస్టిక్ పరికరాలపై
జిమ్నాస్టిక్ ఉపకరణం లేదా వారి అనుకరణ అసాధారణంగా బలమైన పట్టును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
వ్యాయామాల ఉదాహరణలు:
ముంజేయి వ్యాయామం
శక్తివంతమైన ముంజేతులను అభివృద్ధి చేసే మూడు ప్రధాన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:
- డంబెల్ రిస్ట్ కర్ల్స్ (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్): వ్యాయామం ముంజేయి లోపలి భాగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.
- డంబెల్ మణికట్టు కర్ల్స్ (ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్): బయటి జోన్ కోసం రూపొందించబడిన ఎంపిక.
- ఓవర్‌హ్యాండ్ డంబెల్ లేదా బార్బెల్ కర్ల్స్: ఈ వ్యాయామం బయటి ముంజేతులను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
బైసెప్స్ వ్యాయామం
చాలా మంది జిమ్‌లకు వెళ్లేవారి ఇష్టమైన కండరాలు వివిధ మార్గాల్లో శిక్షణ పొందుతాయి. TO శాస్త్రీయ వ్యాయామాలుఉన్నాయి:
- బార్బెల్ కర్ల్స్ (నేరుగా బార్);
- బార్బెల్ కర్ల్స్ (EZ బార్);
- స్కాట్ బెంచ్ మీద బార్బెల్తో కర్ల్స్;
- అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్తో కర్లింగ్ ఆయుధాలు, చేతులను ముడుచుకోవడం;
- డంబెల్స్తో సుత్తి కర్ల్స్ - శరీరానికి ఎదురుగా అరచేతులు.
ఈ అన్ని ఎంపికలు ఉంటాయి కండరపుష్టి కండరాలు, కానీ ప్రతి ఒక్కటి కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలలో భిన్నంగా ఉంటాయి. అన్ని వైవిధ్యాలను ప్రదర్శించడం ద్వారా, మీరు సాధిస్తారు సమగ్ర అభివృద్ధికండరపుష్టి. "బలం కోసం" పని చేస్తున్నప్పుడు, వైవిధ్యాన్ని ఆశ్రయించడం అవసరం లేదు. 1-2 వ్యాయామాలను ఉపయోగించి అపారమైన శక్తిని అభివృద్ధి చేసిన చాలా మంది అథ్లెట్లు ఉన్నారు.
ట్రైసెప్స్ వ్యాయామం
చాలా భాగం ట్రైసెప్స్ కండరానికి "ఇవ్వబడింది". అందువల్ల, వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి ప్రయత్నించే వారు మొదట ఈ కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టాలి మరియు కండరపుష్టిపై కాదు. ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
- ఇరుకైన పట్టుతో బెంచ్ ప్రెస్ - ఇరుకైన పట్టు, మరింత ట్రైసెప్స్ లోడ్ అవుతాయి;
- ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ - మోచేతుల వద్ద ఆయుధాల పొడిగింపు (బార్బెల్ లేదా డంబెల్స్తో); సాంప్రదాయిక స్థానం పడుకోవడం, కానీ కూర్చున్నప్పుడు కూడా చేయవచ్చు;
- ఆయుధాలను క్రిందికి పొడిగించడం బ్లాక్ సిమ్యులేటర్- హ్యాండిల్ కంటే తాళ్లు ఉపయోగించడం ఉత్తమం.
డెల్ట్ శిక్షణ
శక్తివంతమైన V-ఆకారంలోఅభివృద్ధి చెందిన డెల్టాయిడ్ కండరాలకు మేము రుణపడి ఉంటాము. ఆధారంగా:
- బెంచ్ ప్రెస్ నిలబడి లేదా కూర్చోవడం - ముందు డెల్టాలను లక్ష్యంగా చేసుకుని అపారమైన బలాన్ని పొందడం (స్టాండింగ్ ప్రెస్ చాలా కాలం వరకుపోటీ కాంప్లెక్స్ నుండి వ్యాయామం తొలగించబడే వరకు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ ట్రయాథ్లాన్‌లో భాగంగా ఉంది);
- ఓవర్‌హెడ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - మిడిల్ ఫాసికిల్స్‌ను అభివృద్ధి చేసే లక్ష్యంతో;
- నిలబడి ఉన్నప్పుడు వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్: లక్ష్యం - మధ్యస్థ బంచ్లు;
- మీ ముందు స్వింగింగ్ డంబెల్స్ - డెల్టాస్ యొక్క ఫ్రంటల్ జోన్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
- డంబెల్ స్వింగ్‌లపై వంగి - వెనుక డెల్ట్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది.
ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు
బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్స్తో వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలకు మరియు ఇంటికి అనుకూలంగా ఉంటాయి. ఇంట్లో, డంబెల్స్ మరియు మీ స్వంత బరువుతో దీన్ని నిర్వహించడానికి సులభమైన మార్గం. వ్యాయామశాలలో, వ్యాయామ యంత్రాలు మీకు సహాయం చేస్తాయి.
వ్యాయామశాల కోసం వ్యాయామాలు
మీరు సబ్‌స్క్రిప్షన్ కోసం చెల్లించబోతున్నట్లయితే, దాన్ని ఉపయోగించడం విలువైనదే పూర్తి ప్రయోజనాలుఅటువంటి శిక్షణ. వ్యాయామశాలలో మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి క్రింది వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి:
- స్మిత్ మెషిన్ కూర్చున్న ప్రెస్;
- సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల అపహరణ;
- బ్లాక్లో చేతులు వంగడం;
- ఒక బ్లాక్‌పై ఆయుధాల పొడిగింపు (ఒక హ్యాండిల్ లేదా తాడులను ఉపయోగించడం);
- స్మిత్ మెషీన్‌పై క్లోజ్-గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్;
- కనిష్ట శరీర వంపుతో అసమాన బార్లపై పుష్-అప్లు;
- ఇసుక సంచులతో పని చేయడం - వివిధ వ్యాయామాలు(నొక్కడం, నెట్టడం, పట్టీలు లేకుండా బ్యాగ్ పట్టుకోవడం).
వివరించిన ఎంపికలలో, మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైనవి స్మిత్ ప్రెస్‌లు మరియు వివిధ బరువుల సంచులతో పని చేయడం.దాదాపు మిగతావన్నీ యాడ్-ఆన్.
దీనితో శిక్షణ పొందడం మరింత ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఉచిత బరువులు: అదే dumbbells లేదా బరువులు మీ ఇంటి లోపలికి సులభంగా సరిపోతాయి. ప్రపంచ ఛాంపియన్‌లు తమ ఇంటి నేలమాళిగలో బార్‌బెల్స్ మరియు రాక్‌లను మాత్రమే ఉపయోగించి శిక్షణ పొందిన ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.
ఇంటి కోసం వ్యాయామాలు
సందర్శించలేని వారి కోసం వ్యాయామశాలమరియు ఇనుముతో మీ అపార్ట్మెంట్ను సన్నద్ధం చేయండి, మీ స్వంత బరువును ఉపయోగించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఈ ఆకృతిలో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా కూడా, మీరు అద్భుతమైన బలం సూచికలను సాధించవచ్చు. తదుపరి విభాగం దేని గురించి అదనపు జాబితాఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో అనుకూలం. మరియు ఇక్కడ - చేతులు కండరాలు మరియు స్నాయువులను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ స్వంత బరువుతో వ్యాయామాల గురించి.
ఎంపికలు:
- మీ వైపు పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్లు;
- రెండు చేతుల పరస్పర ప్రతిఘటన: మోచేయి వద్ద వంగడానికి "ప్రయత్నిస్తున్న" పని చేయి, మరొక చేతితో మణికట్టు వద్ద ఉంచబడుతుంది; ఈ స్థిర వ్యాయామంస్నాయువు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
- దగ్గరి పట్టు పుష్-అప్స్;
- ఒక వైపు పుష్-అప్లు, శరీరానికి చాలా దగ్గరగా, ఖచ్చితంగా భుజం కింద ఉన్నాయి - చేయి బలాన్ని పెంపొందించడానికి వ్యాయామం చేసే మార్గంలో, మీరు శరీరం మరియు కాళ్ళతో అవయవాలకు సహాయం చేస్తూ ఆదర్శం నుండి వైదొలగవలసి ఉంటుంది.
ఇంట్లో మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి సిఫార్సు చేయవచ్చు? మీ మణికట్టుతో కుర్చీని పట్టుకోవడం, బ్యాగ్ (లేదా ఇతర ఇబ్బందికరమైన బరువైన వస్తువులు) పైకెత్తడం, గుండ్రని హ్యాండిల్ చుట్టూ బరువుతో కేబుల్‌ను చుట్టడం, బరువుతో మందపాటి బంతిని పట్టుకోవడం, మందపాటి రిఫరెన్స్ పుస్తకాన్ని చింపివేయడానికి లేదా మెటల్ రాడ్‌ను వంచడానికి ప్రయత్నించడం , మొదలైనవి
ఎంపికలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి తగినంత కంటే ఎక్కువ, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ ఊహను ఉపయోగించుకోవచ్చు మరియు మీ శిక్షణను వైవిధ్యపరచవచ్చు. "మాన్యువల్" వ్యాయామాల యొక్క అందం వాటిని ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా ప్రదర్శించగల సామర్థ్యంలో ఖచ్చితంగా ఉంటుంది.
వివిధ పరికరాలతో వ్యాయామాలు
బార్బెల్ మరియు డంబెల్స్ కేవలం భాగం మాత్రమే క్రీడా పరికరాలు. అదనంగా ఉపయోగించగల (మరియు కొన్నిసార్లు తప్పక) షెల్‌లను చూద్దాం.
కెటిల్బెల్స్
గతంలోని రష్యన్ బలవంతులు సాంప్రదాయకంగా ఉపయోగించిన షెల్లు మరియు ఇప్పుడు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. పైన వివరించిన చాలా వ్యాయామాలు కెటిల్‌బెల్స్‌తో సమానంగా నిర్వహించబడతాయి. ఈ "హార్డ్‌వేర్" యొక్క ప్రత్యేకత కూడా ఉంది పెద్ద అడుగుభారాలు. లేకపోతే, బరువులు చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు చాలా ఉన్నాయి (ఇంకా. అత్యుత్తమ క్రీడాకారులు) బార్‌బెల్స్ మరియు డంబెల్‌ల కంటే బలం మరియు కార్యాచరణను అభివృద్ధి చేయడానికి రష్యన్ క్లాసిక్‌లను మరింత అనుకూలంగా పరిగణించండి.
భారీ అథ్లెటిక్ బంతి
భారీ బంతి క్లాసిక్‌లకు మంచి అదనంగా ఉంటుంది. దానితో మీరు ఏమి చేయగలరు? అవును, చాలా విషయాలు. ఉదాహరణకి:
- పైకి విసిరేయండి - ప్రధాన లోడ్ భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ మీద వస్తుంది;
- మీ చేతులను వంచి, బంతిని క్రింద నుండి మరియు వైపు నుండి పట్టుకోండి - కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు చేతులు బాగా లోడ్ చేయబడతాయి;
- మీ తల వెనుక నుండి మీ మోచేతులను విస్తరించండి - ట్రైసెప్స్ కూడా పని చేయాలి.
బంతికి ప్రత్యామ్నాయం ఇసుక సంచులు (ఇసుక లేదా ఇతర పూరకంతో కూడిన సంచులు), నేడు ప్రసిద్ధి చెందింది. సంచులు సౌకర్యవంతమైన హ్యాండిల్స్ కలిగి ఉంటాయి - అనేక వ్యాయామాలలో మంచి సహాయం. కానీ శక్తివంతమైన పట్టు అభివృద్ధి కోసం, పట్టీలను నివారించడం మంచిది.
చేతులు కోసం శిక్షణ సముదాయాలు
చేయి బలం కోసం ఈ వ్యాయామాలన్నింటినీ ఏమి చేయాలి? శిక్షణ సముదాయాలు- లెక్కలేనన్ని. ఒకట్రెండు ఉదాహరణలు ఇద్దాం.
డెల్టాయిడ్లు మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం కాంప్లెక్స్:
| వ్యాయామం యొక్క వివరణ | |
| స్టాండింగ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - డెల్టాస్ | బార్బెల్ రాక్ల నుండి తీసుకోబడుతుంది మరియు భుజం వెడల్పులో ఛాతీ ముందు ఉంచబడుతుంది. కాళ్ళపై తిరగకుండా, ప్రక్షేపకం పైకి పిండబడుతుంది. |
| డంబెల్ వైపులా స్వింగ్స్ - డెల్టాస్ | ప్రారంభ స్థానం - డంబెల్స్తో చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. చేతులు భుజాల పైన ఒక స్థాయికి పెంచబడతాయి. డెల్టాల రేఖను అధిగమించిన తరువాత, చిన్న వేళ్లు ఎగువన ఉండేలా చేతులు కొద్దిగా తిప్పబడతాయి. |
| క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్ - ట్రైసెప్స్ | గ్రిప్ - 10-20 సెం.మీ. బార్బెల్ రాక్ల నుండి తీసుకోబడుతుంది, ఛాతీపైకి తగ్గించబడుతుంది. |
| డంబెల్ ఎల్బో ఎక్స్‌టెన్షన్ - ట్రైసెప్స్ | ప్రారంభ స్థానం - శరీరం మరియు భుజం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి, ముంజేతులు మరియు చేతులు లంబంగా ఉంటాయి. మోచేయి వద్ద చేయి అన్ని విధాలుగా విస్తరించి, క్లైమాక్స్‌లో 1-2 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది. |
కండరపుష్టి, ముంజేతులు మరియు చేతుల కోసం కాంప్లెక్స్:
| వ్యాయామం మరియు పని కండరాల సమూహాలు | వ్యాయామం యొక్క వివరణ |
| బార్బెల్ కర్ల్స్ - కండరపుష్టి | ప్రారంభ స్థానం - బార్బెల్ (అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్) ఉన్న చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. కండరపుష్టి యొక్క శక్తులను ఉపయోగించి, ప్రక్షేపకం భుజాలపైకి తీసుకురాబడుతుంది మరియు తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించబడుతుంది. |
| కూర్చున్న సుత్తి కర్ల్స్ - కండరపుష్టి | ప్రారంభ స్థానం - డంబెల్స్ క్రిందికి తగ్గించబడిన చేతులు (శరీరం వైపుకు తిరిగింది). కండరపుష్టి యొక్క శక్తులను ఉపయోగించి, ప్రక్షేపకాలు భుజాలపైకి తీసుకురాబడతాయి మరియు తరువాత నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. కండరపుష్టిని అభివృద్ధి చేయడంతో పాటు, బెంచ్ ప్రెస్‌లో బలాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది. |
| ముంజేతులు - ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను వంచు | మొదటి వ్యాయామం (కండరపుష్టి) లాగానే, కానీ వ్యతిరేక పట్టుతో. |
| నిలబడి బార్బెల్ పట్టుకోవడం – చేతులు (పట్టు) | ప్రారంభ స్థానం - బార్బెల్తో చేతులు కాళ్ళ ముందు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి. మీరు వీలైనంత సేపు అక్కడే నిలబడాలి. మందపాటి పట్టీని ఉపయోగించడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామశాలలో అలాంటి పరికరాలు లేవు, కాబట్టి మీరు బార్‌ను టవల్‌తో చుట్టవచ్చు - ఇది మీ చేతులపై లోడ్‌ను గణనీయంగా పెంచుతుంది, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళ నుండి తొలగిస్తుంది. |
చేతి బలాన్ని పెంచడానికి ప్రతి వ్యాయామం యొక్క విధానాల సంఖ్య 2-3 లోపల ఉంటుంది (సన్నాహక వాటిని లెక్కించడం లేదు). పునరావృత్తులు సంఖ్య - 5-10 (తక్కువ పునరావృత్తులు, బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు).
బాలికలకు వ్యాయామాల గురించి కొంచెం
అమ్మాయిలకు బలమైన చేతులు కూడా మంచి విషయం, కానీ చాలా మంది మహిళలకు ఈ లక్ష్యం శిక్షణ ప్రాధాన్యతల జాబితాలో ఎక్కడో దిగువన ఉంది. ముందుభాగంలో అందమైన, టోన్డ్ చేతులు ఉన్నాయి. అందువల్ల, వ్యాయామాలు భిన్నంగా మరియు తక్కువ బరువుతో నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.
మళ్ళీ, చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి. కానీ అత్యంత ప్రజాదరణ డంబెల్స్తో కదలికలు. సరైన బరువుప్రక్షేపకం - 2 కిలోలు. ప్రతి వ్యాయామంలో విధానాల సంఖ్య 2-3. పునరావృతాల సంఖ్య 12-15 లోపల ఉంటుంది. తరగతులకు ముందు, మీకు పూర్తి సన్నాహక అవసరం.
పట్టికలో సుమారు కాంప్లెక్స్ ఉంది.
| పని కండరాల సమూహాలు | వ్యాయామం యొక్క వివరణ |
| ట్రైసెప్స్ | కుర్చీపై కూర్చున్నప్పుడు ప్రదర్శన చేయండి. చేయి పైకి లేపబడింది - మోచేయి చెవి దగ్గర ఉంది, అరచేతి బయటికి మారుతుంది. డంబెల్‌తో మీ చేతిని వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతిని ఉంచండి. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మోచేయి వద్ద గరిష్ట కోణం 90 డిగ్రీలు. |
| ట్రైసెప్స్ | హౌసింగ్ మరియు కుడి భుజంనేలకి సమాంతరంగా ఉన్న, ఎడమ మోకాలి బెంచ్ లేదా కుర్చీపై ఉంటుంది. అది ఆగే వరకు మోచేయి వద్ద కుడి చేతిని విస్తరించండి. విధానం తర్వాత, స్థానం మరియు పని చేతిని మార్చండి. |
| డెల్టాలు | కుర్చీ/బెంచ్ మీద కూర్చోవడం - భుజాలు అడ్డంగా, ముంజేతులు నిలువుగా ఉంచబడ్డాయి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో నిఠారుగా ఉంచండి, డంబెల్స్‌ను పైకి పిండండి. క్లైమాక్స్ వద్ద, మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి (భద్రతా సమస్య). |
| కండరపుష్టి | కుర్చీ/బెంచ్‌పై కూర్చోవడం - ఉపకరణాలతో చేతులు క్రిందికి దించబడి, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటాయి. ప్రత్యామ్నాయంగా మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి, మీ చేతులను శరీరం వైపుకు తిప్పండి. |
| ముంజేతులు | ఒక కుర్చీ / బెంచ్ ముందు మోకరిల్లి - ఎడమ చేతి, అరచేతి పైకి, మద్దతు అంచు నుండి వేలాడుతోంది. మీ మణికట్టును అన్ని విధాలుగా వంచండి. అప్పుడు వారు చేతులు మారతారు. |
సాధారణ మరియు కఠినమైన నిజంఓ కండరాల పెరుగుదలకండర నిర్మాణం విషయంలో కొంతమందికి మంచి జన్యుశాస్త్రం ఉంటుంది. మరికొందరు చాలా కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది, వృద్ధిని చూడడానికి ప్రతి వ్యాయామం చెమటలు పట్టేలా బలవంతం చేస్తారు. మీ చేతులు మినహాయింపు కాదు. కొంతమంది వ్యక్తులు అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా బలమైన చేతులను నిర్మించుకోగలుగుతారు, వారి కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు కఠినమైన, తీవ్రమైన పని అవసరమయ్యే వారు కూడా ఉన్నారు.
మంచి జన్యుశాస్త్రం ఉన్న వ్యక్తులు ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, విజయం కోసం వారి ఫార్ములా గురించి ఏదైనా నేర్చుకునే అవకాశం మీకు చాలా తక్కువ. మీరు బలమైన ఆయుధాలను పొందాలనుకుంటే, ఆకట్టుకునే జన్యుశాస్త్రం లేని వ్యక్తుల నుండి మీరు సలహా తీసుకోవాలి. వారి చేతుల పరిమాణానికి కొన్ని మిల్లీమీటర్లు జోడించడానికి వారు కొత్త శిక్షణా మార్గాలతో ముందుకు రావాలి.
మా వ్యాసంలో 8 చిట్కాలు ఉన్నాయి, చేతి బలాన్ని ఎలా పెంచుకోవాలి, బలమైన ఆయుధాలను నిర్మించుకోవడానికి కష్టపడిన పోటీ బాడీబిల్డర్లు ఉపయోగించే అనేక వ్యూహాలను మేము మీకు అందిస్తున్నాము. మీరు పరిపూర్ణతకు మీ మార్గంలో తలెత్తే అడ్డంకుల గురించి కూడా నేర్చుకుంటారు. శారీరక స్థితిమరియు దానిని ఎలా అధిగమించాలి.
మీరు ఫలితాలను పొందడానికి కష్టపడి పని చేసే సాధారణ అబ్బాయిలలో ఒకరు అయితే, ఈ చిట్కాలను అనుసరించండి మరియు మీరు దృఢమైన, టోన్డ్ చేతులను పొందడం ఖాయం.
1.మీ చేతులకు విడిగా శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు శిక్షణ పూర్తి చేసిన తర్వాత మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడం మానుకోండి పెద్ద సమూహంకండరాలు. మీరు వాటిని ఎత్తడానికి తాజాగా ఉండాలి. భారీ బరువులుమరియు నిరంతరం ముందుకు సాగండి.
2. కొన్నిసార్లు తక్కువ బరువులతో శిక్షణ ఇవ్వండి. మీ బరువును 10% తగ్గించండి మరియు ఖచ్చితమైన రూపంతో ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.
3. మీరు అప్పుడప్పుడు సాధన చేసే బరువులను తగ్గించడం వల్ల మీ కండరాలు బాగా బలపడతాయి. స్థిరమైన అనుభూతివ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల ఒత్తిడి మరియు సరైన సాంకేతికత కూడా ముఖ్యమైనవి, బరువులు ఎత్తడంలో క్రమంగా పురోగతి.
4. మీకు అవసరమైనందున పునరావృతాల సంఖ్యను వెంబడించవద్దు చేయి బలాన్ని పెంచుతాయి, మీ కోసం సాధారణ బరువును తీసుకోవడం మరియు పని విధానంలో 8-12 పునరావృత్తులు చేయడం మంచిది.
5.నాణ్యమైన రెప్స్ చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి. చేసేటప్పుడు సోమరితనం చేయవద్దు. మీతో అబద్ధం చెప్పడం వల్ల మీకు మేలు జరగదు. మొత్తం కదలికలో మీ శరీరాన్ని నియంత్రించండి. IN టాప్ పాయింట్మీ కండరాలను పాజ్ చేయండి మరియు బిగించండి. ఉద్యమం యొక్క ప్రతికూల భాగంలో ప్రక్షేపకాన్ని విసిరేయడం చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాలు మొత్తం కదలిక మార్గంలో ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
6.మీ చేతులు ఇతర కండరాల కంటే వెనుకబడి ఉంటే, మీరు వాటిపై దృష్టి పెట్టడాన్ని పరిగణించాలి. మరింత శ్రద్ధ. మీరు ఇతర శరీర భాగాల కంటే తాత్కాలికంగా వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
7.పద్ధతులు అధిక తీవ్రతమీ శిక్షణలో నిరంతరం ఉండాలి. వంటి పద్ధతులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి
8.మీ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని మార్చడం మర్చిపోవద్దు. మీ చేతులలోని కండరాలు మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే ఉంటాయి. వారు శిక్షణ యొక్క లోడ్లు మరియు డైనమిక్స్కు అలవాటు పడతారు మరియు పెరగడానికి నిరాకరిస్తారు. అందుకే నిరంతరం కొత్త వ్యాయామాలను జోడించడం, రెప్ పరిధిని మార్చడం, లోడ్ లేదా విశ్రాంతి వ్యవధిని పెంచడం అవసరం. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే ప్రయోగం!!!
కొన్ని నిరూపితమైన వ్యాయామాలు మీకు అవసరమైన ఫలితాలను ఇవ్వలేవని మీరు కనుగొనవచ్చు, తక్కువ జనాదరణ పొందినవి మరియు మీకు కొత్తగా ఉన్నవి మీకు అవసరమైన కండరాల లాభాలను ఇస్తాయని మీరు కనుగొంటారు. జీవితంలోని అన్ని అంశాల మాదిరిగానే, బాడీబిల్డింగ్‌లో మార్పు అనేది అత్యంత ముఖ్యమైన వేరియబుల్స్‌లో ఒకటి.
బలమైన పంచ్ చేయడానికి, మీరు శిక్షణ ఇవ్వడమే కాకుండా, శక్తివంతమైన దెబ్బను అందించడానికి అవసరమైన శక్తి ఎలా ఉత్పత్తి చేయబడుతుందో అర్థం చేసుకోవాలి. మీరు నిజంగా శక్తివంతంగా మరియు బలంగా కొట్టడానికి అనుమతించే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి.
కృతజ్ఞతలు మాత్రమే కాకుండా బలమైన దెబ్బ ఏర్పడుతుంది అతి వేగం, ఐన కూడా సొంత బరువు. మీరు మీ పూర్తి శరీర బరువును పెట్టుబడి పెట్టినట్లయితే, ఫలితం సాధ్యమైనంత శక్తివంతంగా ఉంటుంది. తొలగుటలను నివారించడానికి, కట్టుబడి సరైన సాంకేతికతఎగ్జిక్యూషన్, ఇందులో చేయి ఎప్పుడూ పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేయబడదు మరియు దెబ్బలు వేర్వేరు కోణాల్లో కొట్టబడతాయి. వారు ప్రత్యర్థికి నిజంగా తీవ్రమైన నష్టాన్ని తెస్తారు.
అడుగులు
ప్రభావ శక్తిలో వారు తక్కువ పాత్ర పోషిస్తారు. వారి స్థానం మరియు కదలిక క్రింది సూక్ష్మ నైపుణ్యాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:
- పాదాలను భుజం పట్టీ కంటే వెడల్పుగా ఉంచాలి.
- పాదం చేతితో చేసిన కదలిక దిశలో మారుతుంది, అయితే మడమ ఎల్లప్పుడూ మొదట పెంచబడుతుంది.
- దెబ్బ తగిలినపుడు కుడి చెయి, ఎడమ పాదం కదలదు, కుడి మడమ పెరుగుతుంది మరియు వైస్ వెర్సా.
అడుగుల సరైన స్థానం మీరు చాలా బలమైన దరఖాస్తు అనుమతిస్తుంది మరియు శక్తివంతమైన దెబ్బలు, కానీ పరిగణించవలసిన ఏకైక అంశం కాదు.
మీ పిడికిలికి శక్తిని ఇవ్వడానికి మీరు ఇంకా ఏమి తెలుసుకోవాలి?
- మీ బరువును మోస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి ఉంచండి సొంత శరీరంముందుకు.
- సమ్మె సమయంలో, పండ్లు ప్రత్యర్థి ఉన్న దిశలో తిరగాలి.
- దగ్గరి సంబంధంలో, మొత్తం శరీరం యొక్క పూర్తి కదలిక మీరు దెబ్బ యొక్క శక్తిని పెంచడానికి అనుమతిస్తుంది.
- మీరు ముందుకు చేరలేరు. శరీరం పదునుగా తిరగాలి.
- స్వింగ్ సమయంలో చేతిని వెనక్కి లాగడం వల్ల ప్రత్యర్థి స్ట్రైక్‌ను అంచనా వేయడానికి మరియు నిరోధించడానికి అనుమతిస్తుంది.
- కొట్టేటప్పుడు, పిడికిలిని వీలైనంత గట్టిగా బిగించాలి.
- ప్రతి కొత్త దెబ్బగాలి నిశ్వాసంతో ప్రదర్శించారు.
ఈ అవసరాలు విడివిడిగా కాదు, ఏకకాలంలో తీర్చబడాలి.
బలమైన సమ్మెను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు
శక్తివంతంగా మరియు బలంగా పంచ్ చేయడానికి, మీరు కూడా శిక్షణ పొందాలి. ఇది వ్యాయామాల సమితి ద్వారా సులభతరం చేయబడుతుంది.
వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి, మీరు తగినంతగా ఉండాలి ఖాళి స్థలం. బంతిని భారీగా తీసుకోవాలి. బాక్సర్లు శిక్షణ ఇచ్చేది ఉత్తమమైనది. ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికబాస్కెట్‌బాల్ అవుతుంది.
అమలు సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంది:
- కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
- శరీరం నేరుగా ఉంచబడుతుంది;
- బంతి తలపై ఎత్తుగా ఉంది;
- బంతి నేలపై బలంగా కొట్టబడుతుంది మరియు రీబౌండ్ తర్వాత క్యాచ్ చేయబడింది.
స్టఫింగ్ కనీసం 15 సార్లు జరుగుతుంది.
కింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది:
- నిటారుగా నిలబడండి, భుజం స్థాయిలో కాళ్ళు, మరియు మీ వైపులా చేతులు;
- మోకాళ్లు తుంటితో ఒక గీతను ఏర్పరుచుకునే వరకు చతికిలబడండి;
- పైకి దూకడం, అదే సమయంలో చేతులు పైకెత్తడం.
మీరు వీలైనంత ఎత్తుకు దూకాలి. బలం లేదని చాలా పునరావృత్తులు చేయండి. మీ చేతుల్లో పట్టుకున్న డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా మీరు ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.
ట్రైసెప్స్, భుజం నడికట్టు మరియు వెనుక కండరాలకు శిక్షణ
ఈ కండరాల సమూహాలు పంచ్ యొక్క శక్తిని పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి మరియు క్రింది వ్యాయామాల ద్వారా శిక్షణ పొందుతాయి.
పైకి లాగేటప్పుడు, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి, బరువులు బెల్ట్‌పై వేలాడదీయబడతాయి. వారు తమ సొంత శారీరక దృఢత్వం అనుమతించినన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు.
చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచబడతాయి. మీరు మీ వీపును వంచలేరు. ఇది నేరుగా ఉండాలి. వ్యాయామం ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు వెన్నెముక కండరాలు. బెంచ్ ప్రెస్ ఇదే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీ చేతులను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మీ పిడికిలితో పుష్-అప్స్ చేయాలి.
బెంచ్‌తో ప్రదర్శించారు. వారు ఆమెకు వెన్నుముకలతో నిలబడి, అరచేతులపై ఆనుకుని, కొద్దిగా చతికిలబడతారు. వారు తమ చేతులను వంగడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా క్రిందికి మరియు పైకి లేస్తారు. 20 పునరావృత్తులు కనీసం 3 సెట్లు చేయండి.
చేతులు బలోపేతం మరియు అభివృద్ధి డెల్టాయిడ్లు. తరువాతి ప్రభావంపై గణనీయమైన ప్రభావం చూపుతుంది. అదనంగా, కెటిల్బెల్ అనేది కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించే పరికరం.
కాళ్ళు వైపులా ఉంచుతారు. నిఠారుగా చేయితో కాళ్ళ మధ్య ఒక బరువు ఉంచబడుతుంది మరియు కాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి మోకాలి కీలు. బరువు ఒక పదునైన కదలికతో ముందుకు ఎత్తబడుతుంది, తద్వారా ప్రక్షేపకం మరియు శరీరం మధ్య లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. మీరు మీ వెనుకభాగం పైభాగంలో నేరుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ప్రతి చేతిలో 8 పునరావృత్తులు చేయండి. కండరాలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి.
ఇది ఫార్వర్డ్ లిఫ్ట్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే ప్రక్షేపకం మాత్రమే తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ప్రతి వైపు సిఫార్సు చేసిన పునరావృతాల సంఖ్య 8 నుండి 12 సార్లు.
ప్రక్షేపకం స్ప్రెడ్ కాళ్ళ మధ్య ఉంచబడుతుంది. మీ చేతిని దానిపై ఉంచండి, తద్వారా మీ తుంటి వెనుక భాగంలో ఉంటుంది. వారు ఒక పదునైన కుదుపును పైకి లేపి, బరువును నేరుగా వారి భుజాలపైకి విసిరి, ఆపై ప్రక్షేపకాన్ని వారి తలపైకి నెట్టారు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీరు ప్రతి చేతికి 10 లిఫ్ట్‌లు చేయాలి.
కెటిల్బెల్ కూర్చున్న స్థానం నుండి పైకి లేస్తుంది
వారు తమ భుజంపై బరువును విసిరి, చతికిలబడ్డారు. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి, వారు ముందుకు సాగుతారు ఎడమ చెయ్యి. వారు కెటిల్‌బెల్‌ను పైకి ఎత్తండి, ఒక సెకను వేచి ఉండండి, మరొక లిఫ్ట్ చేసి, ఆపై చేతులు మార్చుకుంటారు. పిరుదులు మరియు దూడలు నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి.
ఒక అబద్ధం స్థానం నుండి ఒక కెటిల్బెల్ తో ట్రైనింగ్
వీపును నేలపై ఆనించి పడుకుని, చేతిలో బరువు తీసుకుని పైకి లేపుతారు. చేయి పట్టుకుంది నిలువు స్థానంఆపై పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ముందుగా ఒకదానిని, తర్వాత రెండో కాలును వంచాలి. లిఫ్ట్‌లు కష్టంగా ఉంటే, మీ స్వేచ్ఛా చేతితో మీకు సహాయం చేయండి. సుమారు 10 పునరావృత్తులు చేయండి.
రెండు గుండ్లు భుజాలపై వేయబడతాయి. ఊపిరితిత్తులలోకి గాలిని తీసుకున్న తరువాత, బరువులు తలపైకి లాగి, నెమ్మదిగా తగ్గించబడతాయి. కండరాల వ్యాయామం సమయంలో ఉదరభాగాలుఉద్విగ్నంగా ఉండాలి.
పంచ్ బలంగా చేయడానికి, మీరు ఈ క్రింది పద్ధతులు మరియు పద్ధతులను ఉపయోగించవచ్చు:
- తో పని చేయండి మణికట్టు ఎక్స్పాండర్. మీరు కష్టతరమైనదాన్ని తీసుకోవాలి. ప్రక్షేపకం పదునుగా మరియు దరఖాస్తుతో కుదించబడాలి గరిష్ట బలం. ఎక్స్పాండర్తో పనిచేయడం ఇంటర్‌డిజిటల్ కండరాలు మరియు ముంజేతులను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పిడికిలిని మరింత శక్తివంతంగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
- ప్రతిరోజూ తాడు దూకుతారు. మీరు మీ తుంటిని వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచడానికి ప్రయత్నించాలి మరియు మీ మోకాళ్లతో మీ ఛాతీకి చేరుకోవాలి.
- స్లెడ్జ్‌హామర్‌తో శిక్షణ కూడా చాలా ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇది చేతిలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు పాత టైర్లపై కొట్టబడుతుంది, ఇది ప్రభావం సమయంలో కూడా పనిచేసే కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది. ఇది బయట చేయాలి, ఉదాహరణకు, గ్యారేజ్ పక్కన.
- జంటగా పని చేస్తూ, మీరు "పావ్స్" ను కొట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, లక్ష్యం కొన్ని సెంటీమీటర్ల దూరంలో ఉందని ఊహించి, దాని ద్వారా పియర్స్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఇది గట్టిగా కొట్టడమే కాకుండా, వేగాన్ని కోల్పోకుండా ఉంటుంది.
- షాడో బాక్సింగ్‌ను నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. ఈ వ్యాయామంప్రత్యర్థికి ప్రతిస్పందించడానికి సమయం లేనందున, అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఊహించని దెబ్బలను ఎలా బట్వాడా చేయాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం 10 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి.
- పేలుడు దెబ్బలు నేల నుండి అరచేతులపై మరియు పిడికిలిపై పుష్-అప్‌లను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. విధానాల సంఖ్య పది పునరావృతాలతో కనీసం మూడు ఉండాలి.
సంగ్రహించడం
పైన పేర్కొన్న వ్యాయామాలు సహనశక్తిని పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు స్నాయువులు మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు సమ్మెల శక్తిని అభివృద్ధి చేస్తాయి. వాటిని ప్రదర్శించినట్లయితే క్రమం తప్పకుండా, ఫలితాలు ఏడు రోజుల్లో గుర్తించబడతాయి.
