బరువు నష్టం కోసం ఉదయం వ్యాయామాలు కోసం వ్యాయామాలు. మొత్తం శరీరం కోసం శీఘ్ర సాయంత్రం వ్యాయామం

బరువు తగ్గాలంటే ఆహారం మాత్రమే కాదు, వ్యాయామం కూడా చేయాలి. మీకు సమయం లేకపోతే పూర్తి వ్యాయామం, బరువు తగ్గడానికి రోజూ వ్యాయామాలు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు మొత్తం శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ఇది రోజంతా శక్తిని నింపుతుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

మీరు అనుభవశూన్యుడు అయితే కొన్ని నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. క్రమంగా, శరీరం లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది మరియు మీరు ప్రతి సెషన్‌కు కొన్ని నిమిషాలు జోడించగలరు. 5-10 చాలా తక్కువగా ఉన్నందున, కనీసం 20 నిమిషాలు ఛార్జింగ్ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు చాలా కాలం పాటు చేయలేకపోయినా, చింతించకండి, రెండు వారాల్లో ప్రతిదీ మారుతుంది. చేయమని కూడా మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము వివిధ వ్యాయామాలు, కండరాలు చాలా త్వరగా అదే లోడ్ అలవాటుపడతాయి కాబట్టి. పర్ఫెక్ట్ ఎంపిక- మీరు ఉదయం మరియు సాయంత్రం వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ చూపగలిగితే, ఒక్కొక్కటి 15 నిమిషాలు. బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు సాయంత్రం వ్యాయామాల కంటే చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, ఇది జీవక్రియ ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది. పూర్తి బలగంకాబట్టి మీరు కాలిపోతారు ఎక్కువ కేలరీలు. దిగువ బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఎలా చేయాలో మేము మీకు చెప్తాము, ప్రధాన విషయం క్రమబద్ధత.

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాలు: సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

బరువు తగ్గడానికి శరీరంలో అత్యంత కష్టతరమైన భాగం కడుపు. అందువల్ల, దానిపై ప్రత్యేక దృష్టి పెట్టారు. కొన్నిసార్లు కాంప్లెక్స్ ఈ జోన్‌కు ప్రాధాన్యతనిస్తూ నిర్మించబడింది. మేము అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము.

1. అర నిమిషం పాటు ఆ స్థానంలో నడవండి. పీల్చుకోండి - 4 దశలను తీసుకోండి. ఆవిరైపో - మళ్ళీ 4 దశలు. మీ మోకాళ్ళను పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీ వెనుక పడుకోండి. మీ కాళ్ళను వంచి నేలపై ఉంచండి. మీ కటిని పెంచండి, ఆపై దానిని తగ్గించండి. అనేక సార్లు ప్రత్యామ్నాయ కదలికలు.
3. అదే స్థానం నుండి (మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని), మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. వాటిని నిఠారుగా చేసి, 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. స్తంభింపజేయండి, ఆపై మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి (సజావుగా). ఏవైనా అపార్థాలు ఉంటే, బరువు తగ్గించే వీడియో కోసం ఉదయం వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి.
4. నిటారుగా నిలబడి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి (మీ నడుముపై చేతులు). మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. మీ కాళ్ళతో మీ ముందు ప్రత్యామ్నాయ లంగ్స్ చేయండి. వాటిని వీలైనంత దూరంగా ఉంచాలి.
5. పైన వివరించిన అదే స్థానం నుండి, మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా స్వింగ్ చేయండి. వాటిని మరింత పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
6. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ చేతులను కూడా మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. ప్రత్యామ్నాయంగా పొడుచుకు వచ్చి మీ కడుపుని ఉపసంహరించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ చేతులతో ఉదర గోడపై నొక్కండి.
7. కొన్ని చేయండి లోతైన squats. చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్నాయి. మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఉంచి నిలబడండి. చతికిలబడినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి.

సమర్థవంతమైన మరియు సాధారణ ఉదర వ్యాయామాలు:

క్రింద బొడ్డు కొవ్వు కోల్పోవడం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్ ఉన్నాయి.

1. ట్విస్టింగ్

మీరు మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచి పడుకోవాలి. మేము మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచుతాము, తద్వారా పాదాల అరికాళ్ళు నేలపై ఉంటాయి. మేము పీల్చుకుంటాము మరియు మా శ్వాసను పట్టుకుంటాము, ఈ సమయంలో మన తల మరియు భుజం ప్రెస్ను పైకి లేపుతాము. మేము ఆలస్యము చేస్తున్నాము ఉన్నత స్థానంకొన్ని సెకన్ల పాటు. శ్వాస వదులుతూ అంగీకరించండి ప్రారంభ స్థానం, మీ తల మరియు భుజాలను నేలకి నొక్కడం. ఈ వ్యాయామానికి శరీర భ్రమణాలను జోడించవద్దు, లేకపోతే వెన్నెముకకు హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది ఇంటర్వర్‌టెబ్రల్ డిస్క్‌లు. మీరు మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచాలి, మీ మోచేతులను వైపుకు చూపాలి వివిధ వైపులా.

2. లెగ్ రైజ్

మా చేతులు పూర్తిగా విస్తరించి, మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీస్తాము. మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వాటిని మీ ఛాతీకి లంబంగా పెంచండి. IN ప్రారంభ స్థానంమేము నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తాము. మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఊపడం ఆమోదయోగ్యం కాదు, లేకుంటే ఫలితం సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది.

3. రివర్స్ ట్విస్ట్

మేము నేలపై పడుకున్నప్పుడు మా మోకాళ్లను సాధారణ ట్విస్ట్‌తో వంచుతాము. వేర్వేరు దిశల్లో మోచేతులు, తల వెనుక చేతులు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నేల నుండి మీ తల మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ కటిని కొద్దిగా ఎత్తండి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము

4. శరీరాన్ని పెంచడం

ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామంఉదర కండరాల కోసం, ప్రతి ఒక్కరూ బహుశా పాఠశాలలో శారీరక విద్య పాఠాల సమయం నుండి తెలుసు. ప్రారంభ స్థానం మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే ఉంటుంది. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని నేల నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ల వరకు ఎత్తండి. ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము. కాలక్రమేణా, మీరు విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, కానీ మీరు తినడం తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం చేయకూడదు, లేకుంటే కడుపుకి హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది.

వ్యాయామం: బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి?

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, మీ శరీరాన్ని 20 సార్లు పెంచండి;
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ నేరుగా కాళ్ళను నేల నుండి 10 సెంటీమీటర్ల వరకు ఎత్తండి మరియు వాటిని 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి;
3. స్థానం నిర్వహించడం, నేరుగా కాళ్లు 90 డిగ్రీల 10 సార్లు పెంచండి;
4. మీ వైపు పడుకుని, మీ కాలును 10 సార్లు పెంచండి;
5. మేము పుష్-అప్ స్థానంలోకి వస్తాము మరియు 10 గణనల కోసం దానిలో ఉంటాము.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించే వ్యాయామాలు పొత్తికడుపు, వెనుక మరియు పక్క కండరాలపై కేంద్రీకరిస్తాయి. బలమైన ఫ్రేమ్‌ను ఏర్పరచడం ద్వారా, మనం శరీరం యొక్క అందమైన వక్రతలకు దగ్గరగా ఉంటాము. మీ ఆహారపు అలవాట్లను మార్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు మీ నడుము ఆస్పెన్ అవుతుంది. ఫిగర్ కోసం ఉపశమనం ముఖ్యం, ఇది సాధారణ మరియు సాధారణ వ్యాయామాల ద్వారా సాధించబడుతుంది.

సన్నని పొట్ట. ఉదయం వ్యాయామాలు

ప్రతి ఉదయం చేయండి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వైపులా, తల నిటారుగా, చూపులు పైకి చూపుతాయి. ట్రైనింగ్ చేసినప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి. కనీసం 15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి (ఎక్కువగా, మంచిది).
2. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పిరుదుల క్రింద చేతులు, నెమ్మదిగా మీ నిటారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి, వాటిని 3 సెకన్ల పాటు ఒకే స్థితిలో లాక్ చేయండి. పథకం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, నేల నుండి కనీసం 15 సార్లు (మరింత, మెరుగైన) మొండెం భాగాల 3 విధానాలు, శ్వాస సాంకేతికతను అనుసరించండి - ఎత్తేటప్పుడు - పీల్చుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించేటప్పుడు - ఆవిరైపో. కనీసం 15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి (ఎక్కువగా, మంచిది).
3. పడుకోండి, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా పెంచండి, కత్తెర అని పిలవబడేది చేయండి.
4. మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగండి.

2016

ఈ వ్యాయామాలన్నీ దీని కోసం చదునైన కడుపు 15 సార్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నిర్వహించబడాలి, కారణంగా కాలక్రమేణా లోడ్ పెరుగుతుంది మరింతపునరావృత్తులు సాధారణ ఉపయోగం 15 రోజుల తర్వాత ప్రభావం కనిపిస్తుంది.

ఎలాంటి వ్యక్తి సరసమైన సగంమానవత్వం కలగదు ఆదర్శ పారామితులు? అంతేకాకుండా, లో ప్రస్తుత సమయంలోసన్నగా ఉండడం ఫ్యాషన్‌. మరియు అదనపు పౌండ్లు త్వరగా పెరుగుతాయి, ముఖ్యంగా స్త్రీ గృహిణిగా ఉన్నప్పుడు. వాస్తవానికి, మీ ఇంటి కోసం నిరంతరం ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయండి, ప్రణాళిక లేని స్నాక్స్. ఫలితం - అధిక బరువు. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం: ఖాళీ సమయంహాయిగా ఉన్న సోఫాలో పడుకోకండి మరియు కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దు. వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.

మీరు రీసెట్ చేయాలని నిశ్చయించుకుంటే అనవసరమైన బరువు, తర్వాత రోజు ప్రారంభించండి ఉదయం వ్యాయామాలు. క్రింద ఉన్న కాంప్లెక్స్‌కు ధన్యవాదాలు మీరు మాత్రమే అందుకుంటారు ఉలి మూర్తి, అలాగే సాగే కండరాలు మరియు సానుకూల శక్తి యొక్క ఛార్జ్.

• కండరాలను వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం కోసం మొదటి వ్యాయామం: నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ చేతులతో ఒక వృత్తాన్ని ప్రదక్షిణ చేయడం, వాటిని పైకి లేపడం, మీ కాలి వేళ్లపై నిలబడటం. మేము మా చేతులను తగ్గిస్తాము, వాటిని నేలకి తాకండి, కాళ్ళు నేరుగా. మేము ఐదు సార్లు చేస్తాము.
• స్క్వాట్‌లకు వెళ్దాం. మేము మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచుతాము, మా చేతులను ముందుకు నిఠారుగా చేస్తాము మరియు మా వీపును నిఠారుగా చేస్తాము. చతికిలబడినప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి, మీ ఛాతీ మీ మోకాళ్ల కంటే ముందుకు సాగకూడదు. 25-30 స్క్వాట్ల ఐదు సెట్లు చేయండి. ఎక్కువసేపు అంతరాయం కలగకుండా ప్రయత్నించండి. వారు నిలబడి, ఊపిరి పీల్చుకున్నారు, వారి చేతులను పైకి లేపారు, వాటిని తగ్గించారు (30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విరామం లేదు). వ్యాయామం తుంటి మరియు కాళ్ళలో కండర ద్రవ్యరాశిని బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• ఇప్పుడు పడుకుని జిమ్నాస్టిక్స్ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. నేలపై పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను 60º కోణంలో పైకి లేపండి, మూడుకి లెక్కించండి, తగ్గించండి. కదలికను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, అర నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకోండి. మళ్లీ ఛార్జ్ చేయడం ప్రారంభించండి, ఇలా మూడు సార్లు చేయండి.

• మీ కడుపుపైకి వెళ్లండి. పుష్-అప్ చేయండి. పది సార్లు సరిపోతుంది. మీరు మీ మోకాళ్లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తే, 15.

• మేము మళ్ళీ మా వెనుక పడుకుంటాము. మీ తల వెనుక చేతులు, కాళ్ళు 30º కోణంలో పైకి లేపబడతాయి. అప్పుడు మేము మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, శరీరాన్ని తిప్పండి, తద్వారా వ్యతిరేక చేతి యొక్క మోచేయి మోకాలికి చేరుకుంటుంది. మేము ఇతర కాలుతో కూడా పునరావృతం చేస్తాము. ఒక అనుభవశూన్యుడు చిన్న నడుము పొందడానికి ముప్పై సార్లు సరిపోతుంది.

• మేము లేచి, ఊపిరితిత్తులకు వెళ్తాము. కుడి కాలు ముందుకు మరియు మోకాలి వద్ద వంగి, ఎడమ కాలు వెనుకకు, మీ బెల్ట్ మీద చేతులు. అప్పుడు, విరుద్దంగా, ఇతర కాలు మీద. ఇరవై సార్లు రిపీట్ చేయండి.

• చివరగా, మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి: ముందుకు, పక్కకి, వెనుకకు, స్క్వాట్‌లతో ప్రత్యామ్నాయంగా. ఈ కాంప్లెక్స్రెండు నిమిషాలు ప్రదర్శించండి. అప్పుడు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి మరియు మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి ఇంట్లో సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలా

కు శారీరక పనులుగరిష్ట ప్రయోజనం తెచ్చింది, చిన్న ఉపాయాలు ఉపయోగించండి.

• గదిని వెంటిలేట్ చేయండి.
• మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి, మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచడానికి ఆహ్లాదకరమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి.
• మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీరే చికిత్స చేసుకోండి: కొత్తదాన్ని కొనండి క్రీడా దుస్తులు, ఇది మీకు నచ్చుతుంది. అద్దం ముందు వ్యాయామాలు చేయండి.
• ఉదయం జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి, తరగతికి ముందు అల్పాహారం తీసుకోకండి. ఛార్జింగ్ పెట్టే సమయంలో నీళ్లు తాగకూడదు. వ్యాయామాల మధ్య ఆపడం ప్రోత్సహించబడదు. మీరు మీ శ్వాసను తిరిగి పొందడానికి మరియు ముందుకు సాగడానికి మాత్రమే అనుమతించబడతారు.
• వ్యాయామం కోసం రోజుకు అరగంట లేదా ఒక గంట కేటాయించాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఎక్కువ కాలం తరగతులకు అంతరాయం కలిగించకూడదు.
• బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, వారానికి 2-3 సార్లు జాగ్ చేయండి మరియు ఈత కోసం సైన్ అప్ చేయండి.
• పట్ట భద్రత తర్వాత క్రీడా శిక్షణ, స్నానము చేయి.

ఇంట్లో జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా చేయాలో ఛాయాచిత్రాలు చూపుతాయి. ఈ కాంప్లెక్స్ శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి చిన్న విరామంతో నిర్వహిస్తారు.

బిగినర్స్ ఈ వ్యాయామాలను రోజుకు 25 సార్లు మించకూడదు. అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సాధించబడే వరకు కండర ద్రవ్యరాశిపై లోడ్ క్రమంగా పెరుగుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన ఇంటి వ్యాయామాలు: వీడియో

వ్యాయామం అనేది బరువు తగ్గించే వ్యవస్థలో ఒక భాగం మాత్రమే అని మర్చిపోవద్దు. వ్యాయామంతో పాటు, అనుసరించండి

ఉద్యమం జీవితం, కాబట్టి మీరు వీలైనంత తరచుగా క్రీడలు ఆడాలి, అప్పుడు ఏ అనారోగ్యాలు లేదా అధిక బరువు మిమ్మల్ని బెదిరించదు. కానీ నేటి జీవన వేగంతో, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం సమయాన్ని కనుగొనడం దాదాపు అసాధ్యం, సమూహ తరగతులుఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, స్విమ్మింగ్ లేదా మరేదైనా. ఎందుకంటే నిశ్చల పనిచాలామంది అధిక బరువు కలిగి ఉంటారు, మరియు వారి సంఖ్య ఆకర్షణీయం కాని ఆకారాలను తీసుకుంటుంది.

ప్రతి అమ్మాయి అందంగా ఉండాలని కోరుకుంటుంది సరిపోయే ఆకారం: సాగే గాడిదమరియు కాళ్ళు, ఉపశమనం ప్రెస్కొవ్వు మడతలు లేకుండా, క్రీడలు చేతులు, కానీ సమయం చాలా తక్కువగా ఉంది! అటువంటి సందర్భాలలో ఏమి చేయాలి? మీకు కావాలంటే, ఎల్లప్పుడూ ఒక మార్గం ఉంది. పొద్దున్నే లేచి, బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తూ అరగంట గడపండి. ఈ గొప్ప మార్గంత్వరగా వదిలించుకోండి అధిక బరువు, కానీ ఇది కాకుండా, ఛార్జింగ్ ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

1. గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం. నిద్రలో, శక్తిని ఆదా చేయడానికి, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు పునరుద్ధరించడానికి అన్ని ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి. హృదయం మినహాయింపు కాదు. నిద్రపోతున్న వ్యక్తి యొక్క పల్స్ మేల్కొనే వ్యక్తి కంటే ఒకటిన్నర నుండి రెండు రెట్లు నెమ్మదిగా ఉంటుంది. కాబట్టి, తీవ్రమైన (లేదా అంత తీవ్రమైనది కాదు) ఉదయం లోడ్లురక్త ప్రవాహాన్ని ప్రారంభించండి, గుండె కండరం "మేల్కొంటుంది". ఈ రోజువారీ మేల్కొలుపుకు ధన్యవాదాలు, గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్స్ ప్రమాదం 40% తగ్గింది.
2. జీవక్రియ ప్రారంభించడం. బరువు, శ్రేయస్సు, మానసిక స్థితి మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రత యొక్క ప్రధాన “నియంత్రకం” జీవక్రియ - శరీరంలోని జీవక్రియ ప్రతిచర్యల రేటు. పేలవంగా తినడం, పనిలో నిరంతరం కూర్చోవడం మరియు సరిగా నిద్రపోవడం వంటి వ్యక్తులు నెమ్మదిగా జీవక్రియ రేటును కలిగి ఉంటారు మరియు ఇది ఊబకాయం, బద్ధకం, బలహీనత, చెడు మానసిక స్థితి, సోమరితనం. ఉదయం క్రీడలకు 20 నిమిషాలు మాత్రమే కేటాయించడం ద్వారా, ఒక వ్యక్తి దానిని 30-50% వేగవంతం చేస్తాడు (మిగతాది ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, నీటి పాలన, జన్యుశాస్త్రం, నిద్ర).
3. రోజంతా మంచి మానసిక స్థితి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మెదడు (అవి పిట్యూటరీ గ్రంధి) ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తాయి, వీటిని "ఆనందం యొక్క హార్మోన్లు" అని పిలుస్తారు, ఎందుకంటే అవి శక్తి పెరుగుదలకు కారణమవుతాయి, మంచి మూడ్, తేలికపాటి ఆనందం, అయితే వారి ప్రారంభ విధి కండరాలలో నొప్పి మరియు అలసటను మఫిల్ చేయడం. మార్నింగ్ వ్యాయామాలు రోజంతా నిరాశ మరియు నిరుత్సాహాన్ని నివారించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
4. టోన్డ్ కండరాలు. నిద్ర తర్వాత, కాలేయం మరియు కండరాలలో ఆచరణాత్మకంగా గ్లైకోజెన్ మిగిలి ఉండదు, అంటే మీకు శక్తిని అందించడానికి, శరీరం కాలిపోతుంది. చర్మము క్రింద కొవ్వు. అందువల్ల, మీరు ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయాలి. అటువంటి వ్యాయామాల సమయంలో, కండరాలు కఠినతరం చేయబడతాయి మరియు ఉపశమనం అందంగా డ్రా అవుతుంది.
5. త్వరిత మేల్కొలుపు. గుడ్లగూబలుగా ఉన్న వ్యక్తులు మేల్కొలపడం కష్టం, ముఖ్యంగా లోపలికి ప్రారంభ గంటలు. ఐదు నిమిషాలు దూకడం, రక్తం ప్రవహించడంతో, నిద్రపోయే డేగ గుడ్లగూబ లార్క్ కంటే మరింత అప్రమత్తంగా మారుతుంది.
6. కండరాల కదలిక అభివృద్ధి. కొంతమందికి, కాళ్ళు, చేతులు లేదా వీపు తరచుగా ఎటువంటి కారణం లేకుండా తిమ్మిరి కావచ్చు, ఇది వారి క్షీణత, కదలలేని మరియు బలహీనతతో ముడిపడి ఉంటుంది. అభివృద్ధి చెందుతున్న కండరాల కణజాలం, మీరు సులభంగా అసహ్యకరమైన "జలదరింపు సంచలనాన్ని" వదిలించుకోవచ్చు.
7. మరిన్నింటికి సిద్ధమవుతోంది తీవ్రమైన అధ్యయనాలు. వెళ్ళండి వ్యాయామశాల, బాక్సింగ్, స్విమ్మింగ్, అప్పుడు ఉదయం ఒక చిన్న సన్నాహక శరీరం వేడెక్కుతుంది మరియు మరింత వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
8. వ్యతిరేక సూచనలు లేవు. ఇతర క్రీడల మాదిరిగా కాకుండా, వ్యాయామానికి ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. వైద్యులు, దీనికి విరుద్ధంగా, అనేక వ్యాధులకు సంబంధించిన నివారణ లేదా చికిత్సగా దీనిని సిఫార్సు చేస్తారు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, గుండె, ఊబకాయం మొదలైనవి.

మీరు శిక్షకుడితో పని చేయవచ్చు, కానీ కొన్ని నియమాలు మరియు సాంకేతికతలను తెలుసుకోవడం, మీరు వ్యాయామాలు మీరే చేయవచ్చు. ఇంటి ఉదయం వ్యాయామాలలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి:

1. పవర్ లోడ్లు. మీరు వేగంగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడే అత్యంత తీవ్రమైన రకం పెద్ద సంఖ్యలోకేలరీలు. అవి: స్క్వాట్‌లు, చిన్న డంబెల్స్‌తో చేయి శిక్షణ, అబ్స్ పంపింగ్, బ్యాక్, కీళ్లను వేడెక్కడం, తాడును దూకడం.
2. సాగదీయడం. ఇటువంటి కార్యకలాపాలు చాలా ఆనందాన్ని ఇస్తాయి, చికిత్స పొందుతున్న అన్ని కండరాలకు స్థితిస్థాపకత, వశ్యత మరియు ఉపశమనం ఇస్తాయి. ఆహ్లాదకరమైన సంగీతాన్ని ప్రారంభించండి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు, వీపు, చేతులు, కడుపు, మెలితిప్పకుండా, కానీ సజావుగా సాగదీయండి. మీరు చూస్తారు - ఇది చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో అది మీకు సానుకూల శక్తితో ఛార్జ్ చేస్తుంది.
3. కార్డియో. కార్డియో - వేగవంతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు గుండెవేగం, జీవక్రియలో పెరుగుదల తరువాత, వ్యాయామం కోసం శక్తి వనరుగా కొవ్వును ఉపయోగించడం.

ఏదైనా రకమైన కార్యాచరణను ఎంచుకున్న తరువాత, ప్రాథమిక నియమాలను చదవండి (క్రింద ప్రదర్శించబడింది), ఇంటర్నెట్‌లో వీడియోను చూడండి - ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలపై పాఠం.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాల నియమాలు

1. అభివృద్ధి సొంత కాంప్లెక్స్. నిద్రలో ఉన్న తల తీవ్రమైన లోడ్లతో ముందుకు రాలేకపోతుంది, కాబట్టి తయారు చేయండి వివరణాత్మక ప్రణాళికసాయంత్రం వ్యాయామాలు.
2. తరగతుల క్రమబద్ధత. వారానికి ఒకసారి మీరు 5 కోల్పోవడానికి సహాయపడతారని అనుకోకండి అదనపు పౌండ్లు. ఏ క్రీడకైనా, క్రమశిక్షణ మరియు సహనం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఫలితాలు కనీసం వారంన్నరలో వస్తాయి.
3. ఒక గ్లాసు తాగండి వెచ్చని నీరుశిక్షణకు 30 నిమిషాల ముందు (మీరు నిమ్మకాయతో ఆమ్లీకరించవచ్చు లేదా తేనె యొక్క సగం టీస్పూన్ జోడించవచ్చు). ఇది లాంచ్ అవుతుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుశరీరం లోపల, మీ మీద పని చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది.
4. శిక్షణకు ముందు లైట్ వెచ్చదనం. కొన్ని నిమిషాలు తాడును దూకినట్లు నిర్ధారించుకోండి, స్థానంలో పరుగెత్తండి మరియు అప్పుడు మాత్రమే మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.
5. మిమ్మల్ని మీరు అతిగా ప్రయోగించకండి. ప్రారంభ రోజులలో ఏదైనా కార్యాచరణ శరీరానికి భారంగా ఉంటుంది, కాబట్టి 100 చెమటలను వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు, వ్యాయామం సరదాగా ఉండాలి!
6. తీవ్రత. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు, లేకపోతే కేలరీలను కాల్చే ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది.
7. ఖాళీ కడుపుతో. మీరు ఖాళీ కడుపుతో మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి, ఎందుకంటే ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
8. ఊపిరి. ఊపిరితిత్తుల పనితీరు గురించి గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. క్రియాశీల దశ(శరీరాన్ని ఎత్తడం, చతికిలబడడం, పుష్-అప్స్ సమయంలో శరీరాన్ని తగ్గించడం) - పీల్చడం, మరియు నిష్క్రియ దశ - ఆవిరైపో.

ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

క్రింద మేము మూడు రకాల వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలను వివరిస్తాము: బలం, సాగతీత, కార్డియో. మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి మరియు ముందుకు సాగండి!

1. శక్తి:

అన్నింటిలో మొదటిది, వేడెక్కండి: ఉచిత వేగంతో 200 జంపింగ్ తాడులు + 2 నిమిషాలు వేగంగా పరుగుఅక్కడికక్కడే.

వ్యాయామం 1: చిన్న డంబెల్స్ (1 - 2 కిలోగ్రాములు) తో స్క్వాట్స్. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మంచి భంగిమను నిర్వహించండి. బాటిళ్లను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా పట్టుకుని నెమ్మదిగా చతికిలబడండి. రెండు సెకన్ల పాటు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఉండి, లేవండి. 20 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 2: దూకడం. అందరూ కప్ప గెంతడం చూశారు. మేము నెమ్మదిగా చతికిలబడి, ఆపై అకస్మాత్తుగా వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతాము, మా చేతులను పైకి సాగదీస్తాము. మొదట, హెచ్చుతగ్గులు కష్టంగా కనిపిస్తాయి, కాబట్టి 5 - 10 సరిపోతాయి (కానీ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు సంఖ్య పెరుగుతుంది, తగ్గించవద్దు).

వ్యాయామం 3: ఎగువ ప్రెస్. ఉదర కండరాలు సాంప్రదాయకంగా దిగువ మరియు ఎగువగా విభజించబడ్డాయి, ఇది సమానంగా పని చేయాలి. నేలపై లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ చాపపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ తల కింద ఉంచండి. మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి, మీ ముక్కుతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోండి. స్టార్టర్స్ కోసం, 20 సార్లు సరిపోతుంది.

వ్యాయామం 4: డంబెల్స్‌తో సైడ్ బెండ్‌లు. నిటారుగా నిలబడండి, భుజం-వెడల్పు కంటే అడుగుల వెడల్పు, ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్. నేలపై ఉన్న ప్రక్షేపకాన్ని తేలికగా నొక్కడం ద్వారా ఒక కాలుకు వంగి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఇతర దిశలో వంపు. ప్రతి కాలు మీద 20 వంగి ఉంటుంది.

వ్యాయామం 5: తక్కువ ప్రెస్. నేలపై పడుకోండి, మీ దిగువ వీపు కింద చేతులు. నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి, వాటిని లంబ కోణంలో వంచి. 20 లిఫ్ట్‌ల 2 సెట్‌లు పొత్తికడుపు దిగువ భాగంలో ఉన్న క్రీజ్‌ను త్వరగా తొలగిస్తాయి.

వ్యాయామం 6: సాగదీయడం. ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కండరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి సాగదీయడంతో ముగించాలి. నేలపై కూర్చుని, ఒక నిమిషం పాటు మీ వేళ్లను మీ కాలి వైపుకు చాచండి.

1. సాగదీయడం (యోగా)

యోగా అనేది ఆత్మకు ఒక కార్యకలాపం, కాబట్టి వ్యాయామాలు సరళమైనవి, కానీ చాలా సానుకూల భావోద్వేగాలను తెస్తాయి.

దశ 1: వేడెక్కడం. ప్రతి వైపు 20 బెండ్‌లు, 100 జంపింగ్ జాక్‌లు + ఒక నిమిషం రన్నింగ్ చేయండి.

దశ 2: సాగదీయడం ప్రారంభం. మీ పాదాలను దాదాపు కలిసి ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ అరచేతులను తగ్గించండి, వాటిని నేలపై ఉంచండి. ఒక నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.

దశ 3: పురిబెట్టు. మీరు మునుపెన్నడూ దానిలో కూర్చోకపోతే, దీనిని ప్రయత్నిద్దాం! మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచండి. 1.5-2 నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు క్రమంగా మీ పాదాలను విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి. జాగ్రత్తగా ఉండండి, మీకు అసహ్యకరమైన నొప్పి వచ్చిన వెంటనే, ఆపండి.

దశ 4: వంతెన. ఈ భంగిమ చురుకుగా వైపులా పోరాడుతుంది మరియు పాఠశాల నుండి అందరికీ సుపరిచితం. 30 సెకన్ల పాటు వంతెన భంగిమలో నిలబడండి.

దశ 5: కూర్చున్న వంగి. మునుపటి పేరాలోని 6వ వ్యాయామంలో వివరించిన భంగిమను తీసుకోండి, కానీ మీరు దానిలో 2-3 నిమిషాలు ఉండవలసి ఉంటుంది.

స్టేజ్ 6: పాదానికి నెట్టడం. చాప మీద కూర్చొని, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, ఒక అడుగు వైపుకు చేరుకోండి, మీ వెనుక కండరాలు ఎలా సాగుతున్నాయో అనిపిస్తుంది, సైడ్ ప్రెస్. ప్రతి పాదానికి 2 నిమిషాలు.

దశ 7: పూర్తి. 1 నిమిషం పాటు జంప్ చేయండి.

1. కార్డియో:

శ్రద్ధ, కార్డియో వ్యాయామాలు గుండె లేదా వాస్కులర్ సమస్యలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడలేదు.

వ్యాయామం 1: దూకడం. ప్రారంభకులకు 5 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

వ్యాయామం 2: స్థానంలో నడుస్తున్న. మీరు అల్పాహారానికి ముందు రెండు కిలోమీటర్లు పరిగెత్తితే రన్నింగ్ పూర్తి స్థాయి వ్యాయామం అవుతుంది. కానీ ఇంట్లో, 2 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

వ్యాయామం 3: జంపింగ్ (రెండవ బలం). 2 సెట్లు ఒక్కొక్కటి 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 4: రోయింగ్. ఈతగాడు చేతుల కదలికలను అనుకరిస్తూ, 2 - 3 నిమిషాలు బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్‌తో “ఈత కొట్టండి”.

వ్యాయామం 5: ఊపిరితిత్తులు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి. ఒక పదునైన జంప్ తోకాళ్ళు మారండి, స్థానంలో ఉండండి. ప్రతి కాలు మీద 20 ఊపిరితిత్తులు.

వ్యాయామం 6: రాక్ క్లైంబర్. శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కండరాలు ఇక్కడ శిక్షణ పొందుతాయి. అన్ని ఫోర్ల మీద పొందండి, మీ కాళ్ళను వెనుకకు చాచి, మీ అరచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై వెనుకకు దూకుతారు. 30 పునరావృత్తులు జరుపుము.

వ్యాయామం 7: సాగదీయడం. కొన్ని పదుల సెకన్ల పాటు ఏదైనా యోగా భంగిమను (మునుపటి విభాగం) తీసుకోండి.

ఇంట్లో కడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల యొక్క మంచి వీడియోలను క్రింది శిక్షకుల ఛానెల్‌లో YouTubeలో చూడవచ్చు:

డారియా లిసిచ్కినా (ఆమె క్రీడలు మరియు ఫిట్‌నెస్ సమస్యలను అర్థం చేసుకున్నట్లు ఆమె ఫిగర్ వెంటనే చూపిస్తుంది).

అనితా లుట్సేంకో. ఆమె ప్రసిద్ధి చెందింది కైవ్ కోచ్తో ఆదర్శ రూపాలు, మరియు ఆమె అబ్స్‌పై కొవ్వును కనుగొనడం అసాధ్యం.

సిండి. అమెరికన్ ఫిట్‌నెస్ మోడల్ సిండి ఫ్యాషన్ పరిశ్రమ ప్రపంచంలోనే కాకుండా, శిక్షణ వీడియోల సృష్టికర్తగా ఇంటర్నెట్‌లో కూడా ప్రజాదరణ పొందింది.

Katerina Buida ప్రతి 2 - 3 రోజులకు ఒక వీడియోను విడుదల చేస్తుంది వివిధ ఎంపికలుబరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు, దీనిలో ఆమె ఆసక్తికరమైన కొత్త వ్యాయామాలను చూపుతుంది.

1. సరైన పోషణ. క్రీడలు మాత్రమే శరీరంలో ప్రతికూల కేలరీల సమతుల్యతను సృష్టించలేవు, ముఖ్యంగా ఆహారం 2500 - 3500 కిలో కేలరీలు బరువు కలిగి ఉంటే. తీపి పదార్థాలు, వేయించిన పదార్థాలు, కొవ్వు పదార్ధాలను వదులుకోవడం వల్ల శరీరం సాధారణ స్థితికి వస్తుంది. మరియు ఉడుతలు అందమైన కండరాలను నిర్మిస్తాయి.
2. రోజుకు 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి.
3. 2-2.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.
4. ఉప్పు తెల్లటి విషం, దానిని ఎప్పటికీ వదులుకోండి. అదే చక్కెరతో చేయవచ్చు (తేనె అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయం).
5. జీవితం ఆనందించండి. ఒత్తిడి మీ మానసిక స్థితిని నాశనం చేస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుంది క్రూరమైన ఆకలి, కాబట్టి వారిని తరిమికొట్టండి!

నడుము మరియు తుంటిలో కొన్ని సెంటీమీటర్లు వదిలించుకోవడానికి, చాలా మంది అమ్మాయిలు వివిధ రకాలైన వాటిని ఆశ్రయిస్తారు. కఠినమైన ఆహారాలు. కానీ తిరిగి వచ్చిన తర్వాత సాధారణ ఆహారం, కోల్పోయిన కిలోలన్నీ మళ్లీ తిరిగి వస్తాయి. ఫలితాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి, బరువు తగ్గడానికి మీకు వ్యాయామం అవసరం, ఇది బలహీనమైన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు మీ స్వంతంగా ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు, ప్రధాన విషయం క్రమం తప్పకుండా ఉంటుంది.

మీకు రోజువారీ వ్యాయామం ఎందుకు అవసరం?

రోజువారీ వ్యాయామం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదపడటానికి, దానిలోని ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటో తెలుసుకోవడం విలువ:

• ప్రతిరోజూ కేవలం 8-12 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, వారం చివరి నాటికి మీరు శక్తి మరియు శక్తి యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తారు.
• రెగ్యులర్ శిక్షణమీరు బలంగా మారడానికి మరియు మీ ఓర్పును పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
• మార్నింగ్ వ్యాయామాలు మీరు వేగంగా బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఉదయం సులభంగా మేల్కొలపడానికి మరియు సోమరితనం నుండి బయటపడటానికి కూడా సహాయపడతాయి.
• జీవక్రియను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, శరీరం విడిపోవడానికి చాలా సులభం మరియు వేగంగా చేస్తుంది అదనపు కేలరీలు, కొవ్వు నిల్వలు రూపంలో జమ.
• వ్యాయామం మీ ఆకలిని ఎదుర్కోవటానికి మరియు దానిని నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. సాధారణ ఉదయం వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ స్వంత శరీర అవసరాలను బాగా అర్థం చేసుకోవడం నేర్చుకుంటారు తేలికపాటి అల్పాహారంమీకు సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది.
• రోజువారీ వ్యాయామంబరువు తగ్గడానికి మెదడు పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. వ్యక్తి మంచి మానసిక స్థితిలో ఉన్నాడు, ఇది రోజంతా అలాగే ఉంటుంది.
• బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు అల్పాహారానికి ముందు చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు, మీరు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి, ఇది మీ శరీరాన్ని మేల్కొలపడానికి సులభతరం చేస్తుంది.
• త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయాలి - మొదట 8-12 నిమిషాలు, వ్యాయామం అరగంటకు చేరుకునే వరకు క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.
• మీరు ఒక కండరాల సమూహం మాత్రమే పని చేయలేరు, లేకపోతే ఆశించిన ఫలితంఅది సాధించడం సాధ్యం కాదు. క్రమం తప్పకుండా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, దీనికి ధన్యవాదాలు ఉదయం వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతాయి మరియు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ సులభం అవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఇంటి వ్యాయామాల కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు గరిష్ట ప్రయోజనాలను తీసుకురావడానికి ఉదయం వ్యాయామాల కోసం, కొన్నింటికి కట్టుబడి ఉండండి సాధారణ నియమాలు:

• మీరు తరగతుల మొదటి రోజుల నుండి మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయలేరు. బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించే ఉదయం వ్యాయామాలు క్రీడలు కాదు, మరియు లోడ్ పెంచడం మరింత శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది.
• బరువు తగ్గాలంటే క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులువారానికి కనీసం 4 సార్లు వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇంచుమించు ఒకే సమయంలో చదువుకోవడం మంచిది.
• ఉదయం వ్యాయామాలు కండరాలను బిగించడానికి మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా ఉపయోగించినట్లయితే, మీరు వ్యాయామాల సమితిని సరిగ్గా లెక్కించాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి కనీసం 32-35 నిమిషాలు ఉండాలి, ఎందుకంటే కొవ్వు నిల్వల వినియోగం 20 నిమిషాల వ్యాయామం తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది.
• వ్యాయామాల మధ్య విరామం ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు;
• ఉదయం వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగించినట్లయితే, పెరుగుట కాదు కండర ద్రవ్యరాశి, మీరు తరగతి తర్వాత ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు తినలేరు.
• అప్‌బీట్ మ్యూజిక్ చేస్తుంది ఉదయం వ్యాయామంమరింత వినోదం.
• ఉదయం వ్యాయామాల ప్రారంభంలో, కండరాలను సరిగ్గా వేడెక్కడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి ఒక చిన్న సన్నాహకాన్ని నిర్వహిస్తారు. ముగింపులో, చేయండి.
• మీరు ప్రతిరోజూ అదే వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయకూడదు. పొందడం కోసం సమర్థవంతమైన ఫలితంమీరు తరగతుల సమయంలో హోప్, బాల్, జంప్ రోప్ మరియు ఇతరులను ఉపయోగించవచ్చు క్రీడా పరికరాలు.
• ఉదయం వ్యాయామాలు ప్రారంభించే ముందు, మీకు సరిపోయే వ్యాయామాల సమితిని మీరు అభివృద్ధి చేయాలి.

సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు చేస్తే మీకు గరిష్ట ప్రయోజనం చేకూరుతుంది తదుపరి కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు:

• మొదట, ఒక సన్నాహకత జరుగుతుంది - అనేక హెచ్చుతగ్గులు, కాళ్ళు, చేతులు, వేర్వేరు దిశల్లో మొండెం యొక్క వంపులు, కటి యొక్క భ్రమణం. సన్నాహక నృత్య సంస్కరణ కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఈ సమయంలో అన్ని కండరాల సమూహాలు ప్రభావవంతంగా వేడెక్కుతాయి. వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు పార్క్‌లో లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌లో జాగ్ చేయవచ్చు, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
• మేము చేయి కండరాలను పని చేస్తాము - డంబెల్స్ తీసుకొని సాధారణ వ్యాయామాలను చేస్తాము. మేము మోచేతుల వద్ద మా చేతులను వంచి, శరీరానికి లంబంగా అనేక లిఫ్ట్‌లు చేస్తాము. మీ ముందు డంబెల్స్ పెంచండి. పుష్-అప్‌లు కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి, అవి రెండు చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఛాతీ కండరాలు.
• వంటి సమర్థవంతమైన సాధనాలుబరువు నష్టం కోసం ఉపయోగిస్తారు. మీ మోకాలు మీ పాదాల స్థాయిలోనే ఉన్నాయని మీరు నిర్ధారించుకోవాలి, ప్రధాన విషయం రష్ కాదు. మీరు నెమ్మదిగా చతికలబడాలి, నియమాలను అనుసరించి, తొడ కండరాలు ఖచ్చితంగా బిగించబడినందుకు ధన్యవాదాలు.

వెనుక, చేతులు మరియు మెడ కండరాల కోసం

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలలో మెడ, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలు పని చేసే వ్యాయామాలు ఉండాలి:

• మేము గోడ దగ్గర నిలబడి, మా భుజం బ్లేడ్లు మరియు త్రికాస్థిపై ఆధారపడతాము, మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు వాటిని పైకి లేపండి. మేము నెమ్మదిగా మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము, ఇక్కడ పరుగెత్తాల్సిన అవసరం లేదు.
• మునుపటి వ్యాయామంలో మేము అదే స్థితిలో ఉంటాము. మేము నెమ్మదిగా ఒక చేతిని ప్రక్కకు తరలించి, దానిని క్రిందికి, మరియు మరొక వైపుకు, పైకి లేపండి - మేము ఈ కదలికలను ఏకకాలంలో చేస్తాము.
• మేము అదే స్థితిలో ఉన్నాము, కానీ మా చేతులు క్రిందికి ఉన్నాయి. మేము నెమ్మదిగా, సజావుగా మా చేతులను పైకి లేపడం ప్రారంభిస్తాము, మా వీపును వీలైనంత రిలాక్స్‌గా ఉంచుతాము.
• మేము కుర్చీపై కూర్చున్నాము, మా మొండెం నిటారుగా ఉంచండి, కండరాలు సడలించబడతాయి. మేము మా తలని వీలైనంత ముందుకు వంచి, 18-25 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
• మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీ అరచేతులపై మీ గడ్డం ఉంచండి. మేము మా గడ్డం కొద్దిగా క్రిందికి నొక్కండి, మా చేతులతో కొంచెం ప్రతిఘటనను నిర్వహిస్తాము - 5 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
• ఫిట్‌నెస్‌ను కలిగి ఉంటుంది తదుపరి వ్యాయామం, పిల్లలు మరియు యుక్తవయసులచే సాధారణ పనితీరు కోసం ఇది తప్పనిసరి - తల యొక్క సగం భ్రమణం. మొదట ఒక మార్గం, తరువాత మరొక మార్గం.
• మేము నేలపై పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను వంచి, మా తలల వెనుక భాగంలో మా చేతులను ఉంచుతాము. మేము మెడ ప్రాంతంలో కొంచెం సాగదీయడం ప్రారంభించే వరకు మేము నెమ్మదిగా మా ఛాతీ వైపుకు లాగడం ప్రారంభిస్తాము. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ఉదర కండరాలకు స్థితిస్థాపకత ఇవ్వడానికి

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు మీరు చేర్చినట్లయితే మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి:

• మేము నిటారుగా నిలబడి, ఒక కాలును వీలైనంత ముందుకు విసిరి, చతికిలబడి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము రెండవ లెగ్ కోసం ఊపిరితిత్తులను పునరావృతం చేస్తాము - కనీసం 20 పునరావృత్తులు జరుగుతాయి. ఈ వ్యాయామం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
• మేము స్థానంలో నడుస్తాము, ఈ సమయంలో మేము మా మోకాళ్ళను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచుతాము - మేము మా చేతులను హిప్ స్థాయిలో ఉంచుతాము, మా మోకాళ్లతో మా అరచేతులను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. వ్యాయామం కనీసం ఒక నిమిషం పాటు నిర్వహిస్తారు.
• మీ నడుము సన్నగా మరియు మీ కడుపు సాగేలా చేయడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాన్ని చేయండి: మీ పాదాలపై కూర్చోండి, మీ మడమలను కలిపి ఉంచండి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ దిగువ వీపును నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. మేము మా చేతులను మా తలల వెనుక ఉంచి, మేము అబ్స్ స్వింగ్ చేస్తున్నట్లుగా, వీలైనంత నెమ్మదిగా పైకి లేస్తాము. ఇక్కడ హడావిడి లేదు. కనీసం 10 విధానాలు నిర్వహిస్తారు.

కాళ్లు మరియు తొడల త్వరగా బరువు తగ్గడానికి

మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేయలేకపోతే, సాయంత్రం వ్యాయామం కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. కింది వ్యాయామాల సమితిని చేయడం ద్వారా మీరు మీ తొడ కండరాలను పని చేయవచ్చు:

• మీ వైపు పడుకోండి, మీ మోకాలిని వంచండి ఎగువ కాలు, మా ముందు పెట్టండి. క్రింది కాలుమేము నెమ్మదిగా పైకి లేవడం ప్రారంభిస్తాము మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. శరీరం యొక్క రేఖ సమానంగా ఉండేలా చూసుకుంటాము - మేము 2-3 విధానాలను చేస్తాము (ప్రతి కాలుకు 8 పునరావృత్తులు).
• మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు మరియు పూర్తిగా ఉంచండి నేరుగా తిరిగిమేము నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ప్రారంభిస్తాము - కనీసం 50 పునరావృత్తులు చేయండి.
• మేము నిటారుగా నిలబడి, మా పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచుతాము, కానీ చాలా ఎక్కువ కాదు. మేము వీలైనంత వరకు చతికిలబడి, నిఠారుగా చేస్తాము కుడి కాలు. చతికిలబడినప్పుడు, మేము మా చేతులను నేలకి లాగుతాము, మా మడమలు పెరగవు. మీరు మీ పిరుదులను వెనుకకు తరలించడానికి ప్రయత్నించాలి, మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచాలి. మేము 10కి లెక్కించి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము ప్రతి వైపు 3 పునరావృత్తులు చేస్తాము.
• మేము మా ఎడమ వైపున పడుకుంటాము, మా అరచేతిని మా తల కింద ఉంచండి మరియు నెమ్మదిగా మా నిఠారుగా ఉన్న కాలును పైకి లేపడం ప్రారంభించండి - ప్రతి కాలుకు 5 నుండి 8 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.
• మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా కాళ్ళను పైకి లేపుతాము, మా కాలి వేళ్ళను మన వైపుకు చూపిస్తాము మరియు మా మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచుతాము. మేము ఒక కాలును ప్రక్కకు తరలించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, మేము 15 పునరావృత్తులు వరకు చేస్తాము.

అబ్స్ మరియు సైడ్స్ కోసం ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

కు రుచికరమైన తిండివైపులా మరియు కడుపులో జమ చేయబడలేదు, బరువు తగ్గడానికి ఈ క్రింది వాటిని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• మోకాలిపై నొక్కి వంచండి. బంతి కుడి వైపున ఉండేలా మేము మోకరిల్లుతున్నాము. మేము ముందుకు ఉంచాము ఎడమ కాలు, అది మోకాలి వద్ద వంచు. కుడి చేతి బంతిపై ఉంచబడుతుంది, ఎడమ చేతి తల వెనుక ఉంచబడుతుంది. మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంచి, ఎడమవైపుకి వంచండి - మీ తుంటి కదలకుండా ఉండేలా చూసుకోండి. మేము రెండవ వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్బరువు తగ్గడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.
• కటి కదలికలు. మేము ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చున్నాము, వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది, మేము మా భుజాలను వెనక్కి కదిలిస్తాము మరియు మా పాదాలను నేలపై ఉంచుతాము. మీ పిరుదులను ఉపయోగించి, బంతిని వేర్వేరు దిశల్లో తిప్పండి, శరీరం పూర్తిగా కదలకుండా ఉండాలి. ఈ వ్యాయామంఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, దిగువ శరీరం, పిరుదులు మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల కండరాలను కూడా సంపూర్ణంగా పని చేస్తుంది.
• లెగ్ లిఫ్ట్. మేము మా కుడి వైపున ఉన్న ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకుని నేలపై ఉంచుతాము కుడి చెయి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా వదిలేసి, ఆనుకోండి బయటఅడుగులు. రెండవ కాలు పైకి లేపి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మేము రెండవ పాదం కోసం అదే వ్యాయామం చేస్తాము.
• మేము నేలపై పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద మా కాళ్లను వంచి, వాటిని ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచుతాము. మేము దానిని వేర్వేరు దిశల్లో చుట్టడం ప్రారంభిస్తాము. కాలక్రమేణా, మీరు వ్యాయామాన్ని కొద్దిగా క్లిష్టతరం చేయగలుగుతారు - మీ మోకాళ్ల మధ్య బంతిని పట్టుకోండి, మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపండి, ఆపై వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించండి, మొదట ఒక వైపుకు, తరువాత మరొక వైపుకు.

శ్వాస వ్యాయామాలు సరిగ్గా ఎలా చేయాలి

వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి, మీరు సరిగ్గా మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోగలగాలి. ఉపయోగించాలి ఛాతిమరియు ఉదర కండరాలు. ఇది అనేక చేయడానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ప్రారంభకులకు రూపొందించబడింది:

• మీరు కూర్చుని లేదా నిలబడి, కార్యాలయంలో, ఇంట్లో లేదా నడుస్తున్నప్పుడు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మేము వీలైనంత లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాము, 4 కి లెక్కించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు మా శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. కనీసం 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, అదే సమయంలో మీ కడుపులోకి లాగండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి పెదవులు ముడుచుకున్నాయి. ఉచ్ఛ్వాసము చేస్తున్నప్పుడు, మేము ప్రత్యామ్నాయంగా ఉదర కండరాలను బిగించి విశ్రాంతి తీసుకుంటాము - కనీసం 8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
• మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా మోకాళ్ళను వంచి, మా పాదాలను నేలకి నొక్కండి, మా ఎడమ అరచేతిని మా ఛాతీపై మరియు మా కుడి అరచేతిని మా కడుపుపై ​​ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చడం మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా పీల్చడం, కడుపు మరియు ఛాతీపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగించవద్దు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఛాతీని వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కడుపులో గీయండి మరియు మీ చేతితో దానిపై నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని పెంచి, మీ ఛాతీపై తేలికగా నొక్కండి.
• మేము ఒక కుర్చీపై కూర్చున్నాము, మా వెనుకభాగం పూర్తిగా నిటారుగా ఉంటుంది, మేము మా మోకాళ్ళను సుమారు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచుతాము మరియు మా పాదాలను నేలకి గట్టిగా నొక్కండి. మేము మా కడుపుతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం ప్రారంభిస్తాము మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా మా అబ్స్ విశ్రాంతి మరియు ఉద్రిక్తత - 8 నుండి 38 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వీడియో

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లోని ట్రైనర్ ఎల్లప్పుడూ ఉల్లాసంగా మరియు శక్తితో ఎందుకు ఉంటారని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచిస్తున్నారా? ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం చాలా సులభం - దీని కోసం మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి ఉదయం వ్యాయామాలు, . శారీరక వ్యాయామంఅవి మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి మరియు శక్తిని పెంచడానికి మాత్రమే కాకుండా, బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి. మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, దయచేసి చదవండి తదుపరి వీడియోలు:

అనితా లుట్‌సెంకోతో ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోవడం

మొత్తం శరీరం కోసం శీఘ్ర సాయంత్రం వ్యాయామం

పిల్లలకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

వార్తలు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం అంటే వదులుకోవడం చెడు అలవాట్లు, మీ ఆహారం నుండి ప్రతిదీ మినహాయించి, సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా తినండి హానికరమైన ఉత్పత్తులు, అలాగే క్రమం తప్పకుండా మీ శరీరానికి శారీరక శ్రమను అందించండి.

మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి, వృత్తిపరంగా క్రీడలలో నిమగ్నమవ్వడం అస్సలు అవసరం లేదు, ఇది చాలా ఒకటి ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడానికి సరిపోతుంది మంచి అలవాట్లు, అందించడం సానుకూల ప్రభావంమీ ఫిగర్ కోసం మాత్రమే కాదు, మీ ఆరోగ్యం కోసం కూడా.

ఉదయం వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు

ఉదయం వ్యాయామాలు మీకు ఓజస్సు మరియు తేలిక అనుభూతిని అందిస్తాయి, మీరు మేల్కొన్న క్షణం నుండి రోజు చివరి వరకు మంచి మానసిక స్థితి మరియు శక్తిని అందిస్తాయి. అదనంగా, ఉదయం వ్యాయామాలలో చేర్చబడిన వ్యాయామాలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తాయి, ఆక్సిజన్ సరఫరా చేస్తాయి అంతర్గత అవయవాలు, కణజాలాలు మరియు కండరాలు, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను సాధారణీకరించి పనిని ప్రారంభించండి నాడీ వ్యవస్థ, ఇది ఒక రాత్రి నిద్ర తర్వాత నిరోధిత స్థితిలో ఉంటుంది.

ఉదయం వ్యాయామాల యొక్క మరొక ప్రయోజనం: ఇది బరువును సాధారణీకరిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. సహాయంతో సాధారణ వ్యాయామాలు, మీరు ఏదీ చేయకుండానే చేయవచ్చు ప్రత్యేక కృషి, అధిక బరువును వదిలించుకోండి మరియు మీ శరీరానికి కావలసిన ఆకృతిని ఇవ్వండి.

బరువు తగ్గడానికి ఉదయం వ్యాయామాలు

ఉదయం వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి ఆధారం కాగలదని అందరికీ తెలియదు, కానీ బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఇది మొదటి అడుగు. విషయం పూర్తయిన తర్వాత ఉదయం వ్యాయామాలు, శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియ మొదలవుతుంది, దీని ఫలితంగా శక్తి మరింత చురుకుగా వినియోగించబడుతుంది మరియు పగటిపూట మనం తినే ప్రతిదీ చాలా రెట్లు వేగంగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది, ఆలస్యం చేయకుండా మరియు అత్యంత గుర్తించదగిన ప్రదేశాలలో కొవ్వుగా జమ చేయబడుతుంది.

ఇది కాకుండా, చాలా కూడా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇది తరచుగా ఉదయం వ్యాయామాలను తయారు చేస్తుంది, పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది కండరాల ఫ్రేమ్మరియు కండరాలను టోన్‌గా ఉంచుతాయి.

ఛార్జింగ్ కూడా చర్మం యొక్క పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, దాని కుంగిపోవడం మరియు స్థితిస్థాపకత కోల్పోకుండా చేస్తుంది. ఒక్క మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఉండాలనుకుంటే గొప్ప ఆకృతిలో, ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడానికి సోమరితనం చేయవద్దు.

ఉదయం వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలు

ముందే చెప్పినట్లు, సాధారణ ఛార్జింగ్అత్యంత ప్రాథమిక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మీ తలతో అనేక భ్రమణ కదలికలను చేయడం ద్వారా వేడెక్కడం ద్వారా ప్రారంభించండి, మొదట ఒక దిశలో మరియు మరొక దిశలో. దీని తరువాత, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి గరిష్ట వ్యాప్తి. ఇప్పుడు మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం మరియు చివరకు మీ కాళ్లను స్వింగ్ చేయడం కొనసాగించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కించవచ్చు మరియు ప్రధాన వ్యాయామాల కోసం వాటిని సిద్ధం చేయవచ్చు.

ఉపయోగకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంవాలుగా ఉంటాయి. నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ తుంటిని కదలకుండా ఉంచండి, మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు మీ చేయి మరియు మొండెం ఒక వరుసలో ఉండేలా ఎడమ వైపుకు వంగండి. దిగువన కొన్ని పల్సేటింగ్ కదలికలను చేయండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇతర దిశలో వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

సరైన వ్యాయామంలో స్క్వాట్స్ మరియు రన్నింగ్ ఉంటాయి. మొదట, 10-15 లోతైన స్క్వాట్‌లు చేయండి, ఈ సమయంలో మీ మడమలు నేలను వదిలివేయకూడదు, ఆపై 2-3 నిమిషాలు స్థానంలో లేదా సర్కిల్‌లో నడుస్తాయి.

శిక్షణ ఆయుధాల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామం మరియు భుజం నడికట్టుపుష్-అప్‌లు. ప్రోన్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లి పుష్-అప్‌లు చేయండి గరిష్ట మొత్తంఒకసారి. నేల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడం మీకు కష్టమైతే, మీ చేతులను టేబుల్ లేదా విండో గుమ్మముపై ఉంచి పుష్-అప్‌లు చేయండి, అయితే మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు మీ కాళ్లు మరియు మొండెం ఒకే సరళ రేఖలో ఉండేలా చూసుకోండి.

మీ ఉదయం వ్యాయామాలలో ఉదర వ్యాయామాలను చేర్చడం బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడుతుంది. నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు మడవండి, తద్వారా మీ మోచేతులు నేరుగా వైపులా ఉంటాయి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, నేల నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కొద్దిగా పైకి లేపండి. ఎత్తేటప్పుడు, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, పీల్చుకోండి.

రెగ్యులర్ ఉదయం వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఓర్పు, శిక్షణ సంకల్ప శక్తిని మరియు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి కూడా సహాయపడతాయి.