ఇంట్లో శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం కోసం వ్యాయామాలు. పాదాలను ఎండబెట్టడం

ఎండబెట్టడం అనేది పొరను కాల్చడం చర్మము క్రింద కొవ్వుకేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా,లేకపోతే - కార్బోహైడ్రేట్ ఆకలి. కొవ్వు కాలిపోతుంది, మరియు కండర ద్రవ్యరాశి స్థానంలో ఉంటుంది.

ఈ రకమైన బరువు తగ్గడం బాడీబిల్డర్లు మరియు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లచే ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీర ఆకృతి ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది. కానీ మీరు ఒత్తిడిని ఎలా నివారించవచ్చు? ఇది సులభం - మీరు సరిగ్గా ఎండబెట్టడాన్ని చేరుకోవాలి మరియు ఏవైనా సమస్యలు ఉండవు.

ఎండబెట్టడం యొక్క అన్ని ఆనందాలను ప్రయత్నించిన వ్యక్తులు ఇది శరీరానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని పేర్కొన్నారు. ఈ సందర్భంలో, దానిపై దృష్టి పెట్టడం అవసరం: , రోలర్లు, సైకిల్ తొక్కడంమరియు అందువలన న.

"ఎండబెట్టడం" తొలగిపోతుందని మీరు అనుకుంటే అదనపు ద్రవశరీరంలో, మీరు చాలా తప్పుగా ఉన్నారు. ఎండబెట్టడం క్రియాశీల కొవ్వు నష్టం కలిగి ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు. దీన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్గ్లూకోజ్ లాగా, ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ అవసరం. కానీ గ్లూకోజ్ అధికంగా సరఫరా చేయబడితే, ఎక్కువ ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి చేయబడుతుందని దీని అర్థం కాదు. ఈ హార్మోన్ అదే మొత్తంలో ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు మిగిలిన గ్లూకోజ్ జమ అవుతుంది కండరాల కణజాలంమరియు గ్లైకోజెన్ రూపంలో కాలేయం. అధికంగా ఉన్నప్పుడు (అతిగా తినడం వల్ల), అది కొవ్వుగా మారుతుంది.

కృత్రిమ గ్లూకోజ్ లోపంతో (తీపి తిరస్కరణ), శరీరం తక్షణ నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది - అంటే, అవి ఉపయోగించబడతాయి. శరీర కొవ్వు. ఇది చాలా ఎక్కువ సంక్లిష్ట ప్రక్రియశరీరంలో, అవసరం అధిక ఖర్చులుశక్తి.

• చాలా కూడా సన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలుఅందమైన, రౌండ్ మరియు వెళ్తాడు టోన్డ్ బట్. ఉపయోగించి చెక్కిన బట్ సాధించడం సులభం ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమీరు కనుగొంటారు. మీ సౌలభ్యం కోసం, శిక్షణ వీడియో కూడా ఉంది.
• మరియు రహస్యాలు ఉపశమనం ప్రెస్మీరు కనుగొంటారు. అన్నింటికంటే, ఎండబెట్టడం యొక్క రహస్యం చివరకు కఠినమైన శిక్షణ యొక్క ఫలాలను చూడటం.
• మీ చేతుల చర్మం కుంగిపోకుండా మరియు టోన్‌గా ఉండేలా చూసుకోవడానికి, ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్‌లు ప్రత్యేకంగా అమ్మాయిల కోసం అభివృద్ధి చేసిన హ్యాండ్ ట్రీట్‌మెంట్‌ను మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము.

చాలా తరచుగా, శరీరం కొవ్వు విచ్ఛిన్నంపై పనిచేయడం ఆపివేసినప్పుడు, నిల్వలలో కొంత భాగం మిగిలి ఉంటుంది - కీటోన్ బాడీలు, ఫలితంగా కీటోయాసిడోసిస్. ఈ సందర్భంలో, మీరు కీటోన్లు మరియు గ్లూకోజ్ రెండింటినీ కరిగించడానికి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. ముగింపు: మీరు స్వీట్లను పూర్తిగా వదులుకోకూడదు.

నిర్దిష్ట మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకపోతే ఎండబెట్టడం నిర్వహించబడదు!

ఎండబెట్టడం అనేది ఆశించిన ప్రభావాన్ని సాధించడానికి అనుసరించాల్సిన అనేక ప్రాథమిక నియమాలను కలిగి ఉంది:

1. పాక్షిక భోజనంతో జీవక్రియను నిర్వహించండి;
2. రోజుకు కనీసం 2.5 లీటర్ల స్వచ్ఛమైన నీరు త్రాగాలి;
3. సాయంత్రం గంజి తినవద్దు;
4. కేలరీలను లెక్కించండి మరియు వాటి వినియోగాన్ని తగ్గించండి;
5. శిక్షణకు 2 గంటల ముందు మరియు దాని తర్వాత 2 గంటలు తినవద్దు.

మొదటి దశలో, మీరు పూర్తిగా మర్చిపోవాలి కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు. నివారించేందుకు ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితిశరీరం కోసం మీరు దీన్ని సజావుగా చేయాలి. ఉదాహరణకు, అల్పాహారం కోసం ప్రత్యేకంగా కార్బోహైడ్రేట్ మరియు కొవ్వుతో కూడిన ఆహారాన్ని తినండి మరియు రాత్రి భోజనం కోసం తేలికగా ఏదైనా తినండి. మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఇది సులభంగా జీర్ణమయ్యే ప్రోటీన్పై ఆధారపడి ఉంటుంది.

డైట్ లో ఈ సందర్భంలోచాలా కఠినంగా ఉండాలి. నియమాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు ఖచ్చితంగా అనుసరించండి, లేకపోతే మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించవు! కింది ఉత్పత్తుల జాబితాను తిరస్కరించడం ఫలితంగా ఉంటుంది గొప్ప ప్రయోజనంశరీరానికి, ఎందుకంటే అవి తక్కువ పరిమాణంలో మరియు అరుదుగా తీసుకున్నప్పుడు మాత్రమే ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, మీరు మర్చిపోవాలి:

• స్వీట్లు (ఏదైనా) - వాటిని పండ్లు మరియు తేనెతో భర్తీ చేయండి;
• పిండి ఉత్పత్తులు - గంజితో భర్తీ చేయండి (200 g కంటే ఎక్కువ కాదు);
• పాల కొవ్వులు;
• జంతువుల కొవ్వులు చేపలతో భర్తీ చేయబడతాయి.

ఏ ఉత్పత్తులు స్వాగతించబడతాయి:

• లీన్ మాంసం;
• చిక్కుళ్ళు;
• కూరగాయలు;
• పండ్లు;
• పాలు.

ఎండబెట్టడం వ్యవధి 5 ​​వారాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

• మొదటి ఏడు రోజులలో మీరు 1 కిలోల బరువుకు 2 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలి. నిషేధించబడిన ఆహారాన్ని క్రమంగా వదిలివేయాలి. అంటే ఈ వారం పరిచయమే. కేలరీలను లెక్కించడానికి డైరీని ఉంచండి, పండ్లపై కాకుండా తృణధాన్యాలు, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌లపై దృష్టి పెట్టండి. గుడ్డు తెల్లసొన, తెల్ల చేప, కాటేజ్ చీజ్, స్క్విడ్ ఫిల్లెట్. ఉప్పు, నూనె మరియు చేర్పులను తగ్గించండి. ప్రోటీన్ యొక్క సుమారు మొత్తం 50% కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు మరియు కొవ్వు - 20% కంటే ఎక్కువ కాదు. మిగిలిన 30% కార్బోహైడ్రేట్లు.
• రెండవ ఏడు రోజుల వ్యవధిలో, 1 కిలోల బరువుకు 1 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్ వినియోగించబడుతుంది మరియు ఉప్పు పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది. ప్రోటీన్ వినియోగం 80%కి పెరుగుతుంది, కొవ్వు అదే స్థాయిలో ఉంటుంది మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మీరు లెక్కించిన మొత్తం. స్వాగతం: కాటేజ్ చీజ్ (ప్రాధాన్యంగా తక్కువ కొవ్వు), పాలు, గొడ్డు మాంసం, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, సీఫుడ్ మరియు చేపలు (రోజుకు 1 స్పూన్ కంటే ఎక్కువ), పాలు, మూలికలు, క్యాబేజీ, దోసకాయలు మరియు టమోటాలు.
• మూడవ ఏడు రోజుల వ్యవధిలో, కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ స్థాయి 1 కిలోల బరువుకు 0.5 గ్రా వరకు తగ్గుతుంది. మీరు మీ చర్మం లేదా శ్వాస మీద అసిటోన్ వాసన, అలాగే మైకము గమనించినట్లయితే, కొద్దిగా తీపి రసం త్రాగాలి. నీటి వినియోగాన్ని తగ్గించండి (1.5 లీటర్ల వరకు) పాల ఉత్పత్తులు, గుడ్డులోని తెల్లసొన, ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఊక 3 సార్లు ఒక రోజు. మల్టీవిటమిన్ కాంప్లెక్స్ తీసుకోవడం మంచిది.
• నాల్గవ ఏడు రోజుల వ్యవధిలో, మీరు ఎంచుకోవాలి: రెండవ వారంలో లేదా మూడవ వారంలో తినడానికి మారండి.
• ఐదవ ఏడు రోజుల వ్యవధి మొదటి మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది.

• వద్ద ఆకస్మిక డ్రాప్బరువు, చాలా తరచుగా అమ్మాయిలు cellulite తో సమస్యలు. ఇది అనివార్య లక్షణం స్త్రీ శరీరం. మీరు అతనితో పోరాడవచ్చు వివిధ మార్గాల్లో, ఉదాహరణకు మీరు దాని గురించి ఒక కథనం మరియు వీడియోను కనుగొంటారు కప్పింగ్ మసాజ్- చాలా సులభం మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంసెల్యులైట్ వదిలించుకోవటం.
• కానీ మీరు లోపలి తొడ కోసం వ్యాయామాల సమితిని కనుగొంటారు - ఇది మరొకటి సమస్య ప్రాంతంఏదైనా అమ్మాయి మరియు అవసరం ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు ఎదురులేని శరీరాన్ని కలిగి ఉండాలనుకుంటే.

మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించకపోతే, సమీప భవిష్యత్తులో బరువు తిరిగి వస్తుందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ. మిమ్మల్ని మీరు మంచి స్థితిలో ఉంచుకోవడానికి, మీరు తినే వాటిని మరియు ఈ వినియోగం యొక్క నిబంధనలను మీరు పర్యవేక్షించాలి.

దయచేసి గమనించండి సమస్య ప్రాంతాలు– కొందరికి ఇది చేతులు, మరికొందరికి ఇది తొడలు మరియు పిరుదులు, మరికొందరికి ఇది అబ్స్ కాదు... మరియు మీకు అవసరమైనది చేయండి. కానీ ఒక విషయం గుర్తుంచుకోండి - విశ్రాంతి లేకుండా లేదా 1 నిమిషం కంటే ఎక్కువ విరామం లేకుండా అనేక విధానాలు.

మా మీద ఆడపిల్లలకు ఎండగట్టడం గురించి అడిగి సమాధానం చెబుతాం

ప్రారంభ మరియు అనుభవజ్ఞులైన బాడీబిల్డర్లు ఇద్దరూ కండర ద్రవ్యరాశితో పాటు కొవ్వును పొందుతారు. ఈ ప్రక్రియ అనివార్యం, ఎందుకంటే కొవ్వు పొర ఏర్పడకుండా కండరాలు పెరగవు, ఇది అనాబాలిజం కారణంగా ఉంటుంది. మానవ శరీరం. లభ్యత అదనపు కొవ్వుకండరాలు అపేక్షిత ఉపశమనాన్ని పొందేందుకు అనుమతించదు, అందువలన, అది వదిలించుకోవటం అవసరం. ఎండబెట్టడం ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించగలదు.

పురుషులకు శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం అనేది ఒక ప్రత్యేక ప్రక్రియ, దీని ఫలితంగా కండరాల ద్వారా సేకరించబడిన గ్లైకోజెన్ యొక్క ఏకాగ్రత తగ్గుతుంది మరియు లిపిడ్లు విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం స్టోర్‌హౌస్‌గా, గ్లైకోజెన్ కొవ్వు పెరుగుదల మరియు నష్టానికి ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. అది తగ్గితే, కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా పోతాయి మరియు కండర ద్రవ్యరాశి శుభ్రంగా మరియు పొడిగా మారుతుంది.

"ఎండబెట్టడం" అనే పదం సంక్లిష్ట ప్రక్రియ ఆధారంగా వర్తిస్తుంది ప్రత్యేక మెనుమరియు సంక్లిష్టమైనది ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ప్రధాన పనికండరాల ఉపశమనాన్ని అభివృద్ధి చేయడం.

ప్రత్యేక పోషణ మీరు కీటోన్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండాలని సూచించదు, అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు పూర్తిగా లేని ఆహారం. ఈ ఆహారం శరీరానికి ప్రమాదకరం. కార్బోహైడ్రేట్ ఆకలి మరియు గ్లూకోజ్ లేకపోవడం నేపథ్యంలో, గ్లైకోజెన్ మొదట వినియోగించబడుతుంది, ఆపై కొవ్వు. ఇది, వాస్తవానికి, మీరు కోరుకున్న ప్రభావాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది, కానీ పరిణామాలు లేకుండా కాదు.

బర్నింగ్ పోషకాలు సంక్లిష్ట పదార్థాలునెమ్మదిగా సంభవిస్తుంది, మరియు ప్రక్రియ ఏర్పడటంతో పాటుగా ఉంటుంది కీటోన్ శరీరాలు, ఇవి గ్లూకోజ్ లోపం కారణంగా, విచ్ఛిన్నం కావడానికి సమయం లేని అవశేష నిర్మాణాలు. ఇది రక్తం ఆమ్లంగా మారుతుంది మరియు శరీరం విషపూరితం అవుతుంది.

కీటోన్ శరీరాలు కీటోయాసిడోసిస్ మరియు కీటోసిస్ అభివృద్ధిని ప్రేరేపిస్తాయి. ఈ రోగాల యొక్క లక్షణాలు: బలహీనత మరియు మగత అనుభూతి, పెదవులపై చర్మం పొడిబారడం మరియు అసిటోన్ యొక్క గుర్తించదగిన వాసన. విషప్రయోగం తీవ్రంగా ఉంటే, వ్యక్తి డయాబెటిక్ కోమాలోకి పడిపోవచ్చు.

తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని క్రమంగా తగ్గించడం ద్వారా ఈ ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించవచ్చు, ఇది ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించబడదు. మరియు ఈ నియమాన్ని అనుసరించడానికి, బహుళ భోజనాలను నిర్వహించడం అవసరం, కానీ తిన్న భాగాల పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.

మీరు రోజుకు కనీసం నాలుగు నుండి ఆరు సార్లు తినాలి. భాగాలు చిన్నవిగా ఉంటాయి. మెను అవసరమైన స్థాయిలో ప్రోటీన్‌ను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటుంది.

పురుషుల కోసం బాడీ డ్రైయింగ్ వ్యాయామ కార్యక్రమం: పద్దతి మరియు సాంకేతికత

అథ్లెట్ సూత్రం ప్రకారం వ్యాయామం చేసినప్పుడు మాత్రమే పేరుకుపోయిన అదనపు కొవ్వు పోతుంది సర్క్యూట్ శిక్షణ. వ్యాయామాలు ఒకదాని తరువాత ఒకటి జరుగుతాయి అనే వాస్తవం ఉంది. సరైన పరిమాణంచక్రాలు 3 నుండి 4 వరకు ఉంటాయి మరియు ఒక వ్యాయామంలో పునరావృతాల సంఖ్య 15-20 ఉండాలి. కండరాలను పొందే లక్ష్యంతో సంప్రదాయ శిక్షణ కంటే ఇరవై శాతం తక్కువ లోడ్ తీసుకోవడం ప్రధాన విషయం.

అలసట లేదు మరియు తరచుగా శిక్షణవి వ్యాయామశాలఉండకూడదు. తరగతులు అతిగా అలసిపోవడాన్ని మనం అనుమతించకూడదు. మీకు అనారోగ్యం అనిపిస్తే, మీరు శిక్షణను ఆపివేసి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పూర్తిగా కోలుకోవడానికి, మీరు కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఆపై కొనసాగించండి శారీరక శ్రమ.

లెగ్ వ్యాయామం

మీ కాళ్ళను చెక్కడం మరియు పంప్ చేయడం కోసం, మీరు వీటిని చేయాలి:

• కూర్చున్నప్పుడు లేదా నిలబడి ఉన్నప్పుడు కాళ్ళను వంచి మరియు నిఠారుగా ఉంచడం;
• లెగ్ ప్రెస్;
• వెయిటెడ్ స్క్వాట్స్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• పెరుగుతాయి దూడ కండరాలుకూర్చున్న.

వీపు, ఛాతీ, చేతులు, అబ్స్ కోసం వ్యాయామం

అమలును ఊహిస్తుంది:

• రోయింగ్ (కేబుల్) ట్రాక్షన్;
• క్రిందికి థ్రస్ట్;
• రివర్స్ క్రంచెస్;
• బెంట్ ప్రెస్;
• వంపుతిరిగిన స్థితిలో కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్లను ఎత్తడం;
• డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్;
• పడుకున్నప్పుడు డంబెల్స్ ఎత్తడం;
• క్లోజ్ గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్;
• ఉదర వ్యాయామ యంత్రం;
• బార్బెల్ గడ్డం వరకు లాగండి.

వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 30 నుండి 50 నిమిషాల వరకు మారాలి. మీరు వారానికి 3 నుండి 5 సార్లు వ్యాయామం చేయాలి.

అదనపు కొవ్వు నిల్వలను సాధ్యమైనంత సమర్ధవంతంగా మరియు ఏదీ లేకుండా వదిలించుకోవడానికి ప్రతికూల పరిణామాలుఆరోగ్యం కోసం, మీరు తప్పక:

• అల్పాహారం తప్పకుండా తీసుకోండి.దీన్ని దాటవేస్తున్నారు అత్యంత ముఖ్యమైన రిసెప్షన్ఆహారం జీవక్రియ ప్రక్రియలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది.
• కొవ్వును పూర్తిగా వదులుకోవద్దు. లేకపోతే, చర్మం చెడుగా మారుతుంది మరియు జుట్టు రాలడం ప్రారంభమవుతుంది. మీరు పంది మాంసం మరియు గొర్రె మాంసం, వెన్న, చికెన్ సొనలు, పందికొవ్వు, పాలు, కోకో పౌడర్, మయోన్నైస్ మరియు చీజ్, సంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా తినాలి. IN సముద్ర చేప, హాజెల్ నట్స్, పైన్ నట్స్ మరియు వాల్ నట్స్ చాలా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. వాటిని పొడిగా తినడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
• అనారోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మరియు స్నాక్స్ తొలగించండి. ఊరగాయలు లేదా క్యాన్డ్ ఫుడ్స్, క్రాకర్స్, కెచప్, చిప్స్, పిండి ఉత్పత్తులుమరియు స్వీట్లు.
• అర్థరాత్రి స్నాక్స్ గురించి మరచిపోండి. ఒక ఆపిల్ లేదా ఒక గ్లాసు కేఫీర్ ఆకలి అనుభూతిని తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా చేస్తుంది. ఒక భాగం తాగడం కూడా మంచిది ప్రోటీన్ షేక్, నీటిలో వండుతారు.
• తరచుగా తినండి, కానీ సరిపోదు. వ్యక్తిగత మోతాదుల మధ్య విరామాలు సుమారు 3 గంటలు ఉండాలి మరియు భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి.
• ఏదీ లేదు చెడు అలవాట్లు . మరియు మద్య పానీయాలు, మరియు ధూమపానం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.
• తగినంత నీరు త్రాగాలి. మీరు రోజుకు రెండు నుండి మూడు లీటర్ల సాధారణ త్రాగునీటి నుండి త్రాగాలి.
• ఉపయోగించండి ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లుఫైబర్ తో.ఇటువంటి ఉత్పత్తులు తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పండ్లు.
• మరింత తరలించు.రోజంతా యాక్టివ్‌గా ఉండటం వల్ల ఎక్కువ క్యాలరీలు ఖర్చవుతాయి.
• కార్డియో చేయండి. సరైన వ్యవధిప్రధాన శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 10-15 నిమిషాలు. వీలైతే, ఈ సమయంలో BCAA కాంప్లెక్స్ తీసుకోవడం మంచిది.
• ఖనిజ-విటమిన్ కాంప్లెక్స్ త్రాగాలి.మైక్రో- మరియు మాక్రోలెమెంట్స్ లేకపోవడం కండరాల ఫైబర్స్ నాశనానికి దారితీస్తుంది.
• మీ చక్కెర తీసుకోవడం నియంత్రించండి.ఎండబెట్టడంలో పురోగతి లేకపోవడం అంటే చక్కెరను మరింత తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.

శరీరంలో గ్లూకోజ్ గాఢత స్థిరంగా ఉండాలి. ఎండబెట్టడం కాలంలో దాని స్థాయి తప్పనిసరిగా స్థిరమైన పర్యవేక్షణ అవసరం.

పురుషులకు పోషణను తగ్గించడం

గ్లైకోజెన్‌లో తగ్గుదల విడదీయరాని విధంగా శక్తి తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది, దీనికి పునరుద్ధరణ అవసరం. లేకపోతే, మీకు శిక్షణ ఇచ్చే శక్తి ఉండదు. శక్తి నిల్వలను భర్తీ చేయడానికి, భోజనం మధ్య విరామం తగ్గించండి. కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తం వ్యక్తిగతంగా మాత్రమే లెక్కించబడుతుంది. సూచిక సాధించిన లక్ష్యం ప్రకారం మాత్రమే లెక్కించబడుతుంది, ఇది అందమైన, చెక్కిన కండరాలను పొందడానికి మీరు ఎంత బరువును కోల్పోవాలి అనే దానిపై మరుగుతుంది.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం కొనసాగించడం. వారు కనీసం 40-45% కేలరీలు కలిగి ఉండాలి రోజువారీ రేషన్. తియ్యని పండ్లు, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు గింజలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఎండబెట్టడం కోసం అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం 1 కిలోల సొంత బరువుకు 1.1-1.5 లేదా 2-3 గ్రా. మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీ కండరాల ఫైబర్స్ అంత మెరుగ్గా సంరక్షించబడతాయి.

నుండి ప్రత్యేకంగా ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు. ఆహారం నుండి 60 నుండి 70% మరియు ప్రత్యేకమైన క్రీడా పోషణ నుండి 30 నుండి 40% వరకు పొందడం సరైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది మీరు చాలా ఎక్కువ కోల్పోయేలా చేస్తుంది కొవ్వు ద్రవ్యరాశి.

కొంతమంది అథ్లెట్లు కత్తిరించేటప్పుడు అనుభవించే బరువు పెరుగుట వినియోగం కారణంగా ఉంటుంది పెద్ద వాల్యూమ్‌లుద్రవాలు. ఈ అదనపు 1 లేదా 2 రోజుల్లో అక్షరాలా అదృశ్యమవుతుంది. పోటీకి ముందు రోజు లేదా మరొకటి ముఖ్యమైన సంఘటనలోతైన మరియు స్పష్టమైన ఉపశమనం పొందడానికి మీరు త్రాగే ద్రవ పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి.

పరిమాణం కూడా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంసహేతుకమైన వాటికి మించి వెళ్లకూడదు మరియు ప్రధాన ప్రాధాన్యత క్రింది వంటకాలపై ఉండాలి:

• ఆవిరి, ఉడికిస్తారు, ఉడికించిన టర్కీ మరియు చర్మం లేకుండా చికెన్ మాంసం;
• కోడి గుడ్డు తెలుపు;
• ఉడికించిన స్క్విడ్ (ఫిల్లెట్);
• ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన తక్కువ కొవ్వు చేప;
• తక్కువ కొవ్వు (గరిష్టంగా 3%) కాటేజ్ చీజ్, ఎండబెట్టడం యొక్క మొదటి 14 రోజులలో వినియోగించబడుతుంది మరియు కేఫీర్;
• బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్ గంజి నీటిలో వండుతారు;
• రై పాస్తా;
• ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల, ద్రాక్షపండ్లు, బ్రోకలీ, పాలకూర, గుమ్మడికాయ మరియు ఆకుకూరలు;
• మూలికా (చమోమిలే మరియు అల్లం) మరియు గ్రీన్ టీ, వేసవిలో ఎండబెట్టి ఉంటే తాగుతారు.

కట్టింగ్ యొక్క ప్రధాన విజయం శిక్షణపై కాదు, పోషకాహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, అంటే వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య. మీ కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి, మీరు తినే ప్రతిదాని గురించి రోజువారీ రికార్డును ఉంచుకోవాలి మరియు మీ బరువును మీరు చూసుకోవాలి. అన్ని ఎండబెట్టడం సిఫార్సులతో స్థిరమైన పర్యవేక్షణ మరియు సమ్మతి మీరు అందమైన మరియు చెక్కిన శరీరాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

వారి కాళ్ళకు ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు నీటిని తొలగించడానికి, చాలా మంది అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు తమ కాలు కండరాలను ఎండబెట్టడానికి ఆశ్రయిస్తారు. పోటీలకు ముందు ఇది చాలా అవసరం. చాలామంది మహిళా ప్రతినిధులు దూడలను తగ్గించాలని మాత్రమే కోరుకోరు, కానీ ప్రశ్న అడగండి: ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి కాళ్ళను ఎలా పొడిగా చేయాలి? నిజానికి, ప్రతిదీ కనిపించేంత కష్టం కాదు. ఈ రోజు మనం దాని గురించి మీకు చెప్తాము సాధారణ నియమాలు, దీని తరువాత మీరు మీ లెగ్ కండరాలను సమర్థవంతంగా పొడిగా చేయవచ్చు.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఎండబెట్టడం వల్ల బరువు తగ్గడం లేదని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి. మీ పని ఇప్పుడు సబ్కటానియస్ కొవ్వును వదిలించుకోవడం, కానీ నిర్వహించడం కండర ద్రవ్యరాశి. అందువల్ల, మీ ఆహారం మరియు నీటి వినియోగాన్ని మార్చడం అవసరం. మీ ఆహారంలో కనీస మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు ఉండాలి, ఎందుకంటే అవి కండరాలలో ద్రవ రూపంలో జమ చేయబడతాయి, ఇది వాల్యూమ్‌ను సృష్టిస్తుంది. మీరు తీసుకునే తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, వేగంగా మీరు కొవ్వును కాల్చేస్తారని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఇప్పటికే ప్రాసెస్ చేయబడిన కొవ్వుల యొక్క అన్ని మూలాల గురించి మర్చిపోండి.

మీ ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ప్రోటీన్ ప్రధానంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, వండిన తక్కువ కొవ్వు మాంసాన్ని చేర్చండి. ఈ వ్యాసంలో మీరు కనుగొంటారు. గురించి మర్చిపోవద్దు తాజా పండు, కూరగాయలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు. విజయానికి కీలకం ఆహారం మరియు సహజ ఉత్పత్తుల వినియోగం.

మరొకటి ముఖ్యమైన దశఅడుగుల ఎండబెట్టడం కోసం మెనుని సృష్టించేటప్పుడు - నీరు. మీరు రోజుకు 1.5-2 లీటర్ల స్టిల్ వాటర్ త్రాగాలి, ఇది మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో అడుగుల ఎండబెట్టడం కోసం వ్యాయామాలు.

మీ ఆహారాన్ని మార్చుకోవడంతో పాటు, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి శిక్షణ చక్రం, ఎండబెట్టడం అయితే శిక్షణ కాళ్లు కోసం వ్యాయామాలు జోడించడం.

మీరు మీ లెగ్ కండరాలను పొడిగా చేయాలనుకుంటే మీరు ఖచ్చితంగా ప్రావీణ్యం పొందవలసిన మొదటి వ్యాయామం లెగ్ ప్రెస్. వ్యాయామం సురక్షితంగా ఉన్నందున మీరు మీ పాదాలను ప్రమాదం లేకుండా ఆరబెట్టడం దీని ప్రయోజనం. ప్రతి సెట్, ఒక్కో ఉపకరణానికి 1-2 కిలోలు జోడించండి. ఈ విధంగా మీరు అదనపు కొవ్వును కోల్పోతారు మరియు స్లిమ్మింగ్ కాళ్ళను సాధించవచ్చు.

సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ బెండింగ్ మరియు పొడిగింపు - రెండవది సమర్థవంతమైన వ్యాయామంఎండబెట్టడం అడుగుల కోసం వ్యాయామశాల. వ్యాయామం సమయంలో, మీరు తక్కువ లెగ్ మరియు తొడ కండరాలను పొడిగా చేస్తారు.

డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లను దాటవద్దు. ఈ వ్యాయామం కాళ్ళకు ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు కాళ్ళ కండరాలన్నింటినీ పొడిగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మీ తొడలపై మంచి వ్యాయామం కూడా ఇస్తుంది.

భారీ బార్‌బెల్‌తో దూడను పెంచడం అనేది దూడ కండరాలను ఎండబెట్టడానికి వ్యాయామాలు. ఇది క్రింది విధంగా నిర్వహించబడాలి: మీ సాక్స్ కింద "పాన్కేక్" ఉంచండి మరియు షిన్ యొక్క గరిష్ట ఉద్రిక్తతకు నెమ్మదిగా పెరగడం ప్రారంభించండి.

లెగ్ కండరాలను ఎండబెట్టడం కోసం అన్ని వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించండి: ఎంచుకోండి సరైన బరువుషెల్లు, వ్యాయామాన్ని సెట్‌కు 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి, విశ్రాంతి 90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఆ తర్వాత వెంటనే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి లేదా తదుపరిదానికి వెళ్లండి.

బరువు తగ్గడానికి కార్డియో శిక్షణ గురించి మర్చిపోవద్దు. వారు 10-15 నిమిషాల ముందు గడపాలి శక్తి వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి భారీ లోడ్లు, ట్రెడ్‌మిల్‌పై వ్యాయామం.

మీ లక్ష్యం వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడం మరియు లెగ్ కండరాలను ఎండిపోవడమే అయితే, మీరు శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి. శారీరక శ్రమకార్డియో వ్యాయామాలు మరియు 2-3 శక్తి వ్యాయామాలు ఉండాలి.

మేము అదనపు 10 కిలోల బరువు కోల్పోయినప్పుడు మనం చూడాలనుకునే ఫలితాన్ని ఎల్లప్పుడూ పొందలేము. చాలా మంది మహిళలు ఆకలితో ఉన్న ఆహారాలలో ఒకదానిని మరచిపోతే సరిపోతుందని భావించడం దీనికి ప్రధాన కారణం. శారీరక వ్యాయామం, ఇది కేవలం ఉపశమనాన్ని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. సన్నగా ఉండే శరీరానికి బలం లేకపోతే, ఆహారం మరియు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం మొత్తం తప్పుగా ఎంపిక చేయబడిందని మరియు శారీరక వ్యాయామం పూర్తిగా విస్మరించబడిందని అర్థం. శరీరం యొక్క సరైన ఎండబెట్టడం పరిస్థితిని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది - ప్రోటీన్ పోషణమరియు తీవ్రమైన వ్యాయామం. ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం, కేవలం 5 వారాలలో మీరు మీరే క్రమంలో ఉంచగలుగుతారు, అవి రీసెట్ చేయండి అదనపు పౌండ్లుమరియు శరీరాన్ని శిల్పంగా తయారు చేస్తాయి.

బాలికలు మరియు మహిళలకు శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం అంటే పోషకాహారం, క్రీడలు మరియు మరింత పోషకాహారం. మీ ఫలితం 70% మీ ఆహారం మరియు మెనుపై ఆధారపడి ఉంటుంది, మీరు ఏ ఆహారాలు మరియు ఎప్పుడు తింటారు. సిఫార్సు చేయబడింది పాక్షిక భోజనం- రోజుకు 4-5 సార్లు తినండి మరియు వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత కూడా సరిగ్గా తినండి. మీ ప్రధాన లక్ష్యం కొవ్వును కాల్చడం, కండరాలను నిర్వహించడం మరియు నిర్మించడం మరియు టోన్డ్ బాడీని పొందడం.

ఇంట్లో అమ్మాయిని ఎండబెట్టడానికి సూచనలు

కాలానుగుణంగా ఈ చర్యను నిర్వహించడానికి సూచన కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, మరియు మేము సాధారణ టానిక్ శిక్షణ గురించి మాట్లాడటం లేదు, కానీ శరీర బరువు కోసం ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వడం గురించి. ఏదైనా వ్యక్తి యొక్క శరీరం దాని జన్యు సంకేతంలో వివిధ కణజాలాలు ఉండవలసిన నిష్పత్తుల గురించి సమాచారాన్ని కలిగి ఉండటం దీనికి కారణం, అందువల్ల, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలతో, కొవ్వు కూడా తరచుగా పేరుకుపోతుంది, ఇది శరీరం అత్యవసర పోషణ కోసం నిల్వ చేస్తుంది. పెరుగుతున్న కొత్త కణాల సంఖ్య.
రాబోయే ప్రదర్శన కోసం బాడీబిల్డర్లు తమ శరీరాలను పాలిష్ చేయడంతో పాటు, క్రీడలలో చురుకుగా పాల్గొనే బాలికలకు ఇంట్లో శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం సూచించబడుతుంది, అయితే ఇప్పటికీ కొవ్వు నిల్వలను అనుమతించే రాజ్యాంగం ఉంది.

మీ ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా శరీరాన్ని ఎలా పొడిగా చేయాలి?

ఏదైనా ఆహార పరిమితులు, అలాగే శారీరక శ్రమ, మొత్తం శరీరం యొక్క పరిస్థితిపై చాలా సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉండకపోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

1. ఉదయం భోజనం అత్యంత ముఖ్యమైనది. అల్పాహారం తీసుకోకుండా ఎప్పుడూ ఇంటి నుండి బయటకు రావద్దు.

2. రాత్రి భోజనం చేయవద్దు. మీరు ఆలస్యంగా ఇంటికి తిరిగి వస్తే, తక్కువ కొవ్వు ద్రవ పాల ఉత్పత్తులు (ఉదాహరణకు, కేఫీర్ లేదా పెరుగు), కూరగాయలు మరియు పండ్లను రాత్రి భోజనం కోసం ఎంచుకోండి.

3.రోజుకు కనీసం 3-4 సార్లు తినండి. భోజనం మధ్య విరామాలు ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదు. మరియు గుర్తుంచుకోండి: ప్రధాన భాగం పోషకాలుఅల్పాహారం మరియు భోజనం సమయంలో శరీరంలోకి ప్రవేశించాలి.

4.మీరు మీ ఆహారం నుండి కొవ్వులను పూర్తిగా తొలగించలేరు. ఇది శరీరంలో పూర్తి మెటబాలిక్ డిజార్డర్‌కు దారి తీస్తుంది. అదనంగా, కొవ్వు లేకపోవడం దృష్టి, పరిస్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది చర్మం, జుట్టు మరియు గోర్లు.

5.చక్కెర మరియు కాల్చిన వస్తువులు ఎండబెట్టేటప్పుడు సరైన పోషకాహారానికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని ఎలా పొడిగా చేయాలనే ప్రశ్నకు మీరు సమాధానం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, తీపి గురించి మరచిపోండి.

6. "గ్యాస్ట్రోనమిక్ చెత్త" గురించి మరచిపోండి - కెచప్, మయోన్నైస్, చిప్స్ మరియు ఇతర స్నాక్స్. వారు శరీరానికి అవసరమైన వాటిని అందించరు ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు. అదనంగా, అవి కలిగి ఉన్న రుచిని పెంచేవి మీ ఆకలిని మాత్రమే పెంచుతాయి.

7. శరీరాన్ని పొడిబారాలని కోరుకునే వారు ఆల్కహాల్ మొత్తాన్ని పరిమితం చేయాలి. ఇది గ్యాస్ట్రిక్ శ్లేష్మ పొరను చికాకుపెడుతుంది మరియు అతిగా తినడం రేకెత్తిస్తుంది. అంతేకాకుండా, ప్రతిదీ అదనపు కేలరీలు, అధిక ఆల్కహాల్ పానీయంతో కలిపి తింటే, నేరుగా కొవ్వు నిల్వలకు వెళ్లండి.

బాలికలకు బాడీ డ్రైయింగ్ ప్రోగ్రామ్

మీ స్వంత అబ్స్‌లో సిక్స్-ప్యాక్‌ని చూడటానికి, మీరు ఒక నెల పాటు శిక్షణ పొందాలి శక్తి శిక్షణకార్బోహైడ్రేట్-ప్రోటీన్ ప్రత్యామ్నాయంతో శ్రావ్యంగా కలపడం ముఖ్యం రోజువారీ పోషణ. బాలికల కోసం ఈ ఎండబెట్టడం కార్యక్రమం 8-12 నెలలు రూపొందించబడింది సానుకూల ఫలితాలుమరింత గమనించబడింది చిన్న నిబంధనలుఅన్ని నియమాలకు లోబడి. కొవ్వు శరీరాన్ని ఎండబెట్టడానికి ముందు, దానిని తొలగించడం ముఖ్యం వైద్య వ్యతిరేకతలు. అటువంటి సిఫార్సులు లేనప్పుడు, ఈ క్రింది వాటిని సిఫార్సు చేస్తారు:

1. శరీర ఎండబెట్టడం యొక్క ఆధారం శక్తి శిక్షణ, ఇక్కడ కొవ్వును కాల్చడానికి కనీస విశ్రాంతి విరామాలతో సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడం ప్రధాన సిఫార్సు.
2. ద్వారా సాధారణ పరిస్థితిశరీరం క్రమం తప్పకుండా పని బరువును జోడిస్తుంది, తద్వారా ఓర్పు మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరు పెరుగుతుంది.
3. శక్తి శిక్షణకు ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు క్రాస్ ఫిట్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, ఇది అదనపు కార్డియోను అందిస్తుంది, ఉదర కండరాలను పని చేస్తుంది మరియు కొవ్వును తొలగిస్తుంది.
4. పోషణ విషయానికొస్తే, తేలికపాటి కార్బోహైడ్రేట్లు పూర్తిగా మినహాయించబడ్డాయి, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు రోజు మొదటి సగంలో మాత్రమే వినియోగించబడతాయి. ద్వితీయార్ధం ఉంది ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులుకొవ్వు లేకుండా పోషణ.
5. మీ ద్రవం తీసుకోవడం నియంత్రించండి, లేకపోతే మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు మీ శరీరం నెమ్మదిగా పొడిగా ఉంటుంది.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఈ కథనాలు మీ కోసం

ఆహారం కోసం అనుమతించబడిన ఆహారాల జాబితా

కోర్ వద్ద ఈ జాబితాతో ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు:

• ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన మాంసం
• ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్,
• తక్కువ తరచుగా),
• సీఫుడ్ - రొయ్యలు, స్క్విడ్, మస్సెల్స్ మొదలైనవి,
• గుడ్డులోని తెల్లసొన,
• తక్కువ కొవ్వు చీజ్
• కూరగాయలు, ముడి మరియు ఉడికిస్తారు,
• తృణధాన్యాలు - బుక్వీట్, గోధుమ బియ్యం, వోట్మీల్.
• ఎండబెట్టడం బాలికలకు ప్రోటీన్ ఆహారం

ప్రొటీన్ డైట్ అనేది దాదాపు అన్ని ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్లు అనుసరించే పైన జాబితా చేయబడిన ప్రోటీన్-కేంద్రీకృత ఆహారం. పెరిగిన ప్రోటీన్ కంటెంట్ మరియు కొవ్వు-కలిగిన ఆహారాల ఎగవేతతో పాటు, మీరు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల వినియోగం గురించి కనీసం మాత్రల రూపంలో మర్చిపోకూడదు.

కానీ కొన్ని మర్చిపోవద్దు కొవ్వు ఆమ్లాలు, జీవితానికి అవసరమైన, శరీరం నిరంతరం ఉత్పత్తి చేయలేకపోతుంది, కాబట్టి, వాటిని ఆహారంతో తీసుకోవడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు వాటిని విటమిన్లతో కలిపి బ్యాడ్జర్ రూపంలో ఉపయోగించవచ్చు లేదా చేప నూనె, ఇది ఫార్మసీలో కూడా విక్రయించబడుతుంది. అదే సమయంలో రోజువారీ మోతాదుసాంద్రీకృత పదార్ధం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఎండబెట్టడం ప్రక్రియను ప్రభావితం చేయదు, కానీ శరీరం యొక్క ఉనికిని చాలా సులభతరం చేస్తుంది.

బాలికలకు డ్రైయింగ్ శిక్షణ నియమావళి

కట్టింగ్ శిక్షణా విధానం ప్రతి వ్యక్తికి చాలా వ్యక్తిగతమైనది. నీ స్థాయి తెలియకుండా శారీరక శిక్షణ, ఏదైనా నిర్దిష్ట సిఫార్సులు ఇవ్వడం కష్టం.

మీరు ఖచ్చితంగా మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలతో కూడిన శక్తి శిక్షణను కొనసాగించాలని మాత్రమే మేము చెప్పగలం. మీరు మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, శరీరం వాటిని "అనవసరమైన లోడ్"గా పరిగణించి మొదట నాశనం చేస్తుంది. సాధారణంతో పోలిస్తే శిక్షణ వ్యవధి కొద్దిగా తగ్గవచ్చు.

ఈ కాలంలో ఏరోబిక్స్‌తో అతిగా చేయకపోవడం ముఖ్యం. ఏరోబిక్ శిక్షణ శక్తి శిక్షణను పూర్తి చేయాలి, కానీ మీరు అలసిపోయేంత వరకు ఏరోబిక్స్ చేయకూడదు. ఏరోబిక్ శిక్షణసాధారణంగా, ఇది ప్రధానంగా కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, కానీ ఎండబెట్టడం సమయంలో మీ శరీరం తక్కువ పోషకాలను పొందుతుంది కాబట్టి, కండరాలు కొవ్వుతో పాటు చురుకుగా కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది.

ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ మీ కోసం సరైన వ్యాయామాల సెట్‌ను ఎంచుకోవచ్చు. కానీ మీరు మీరే శిక్షణ పొంది, ఇంట్లో మీ కండరాలను ఆరబెట్టినట్లయితే, మీ శరీరంలోని మార్పులను చాలా జాగ్రత్తగా పర్యవేక్షించండి. మీరు ఒక దిశలో లేదా మరొక దిశలో పక్షపాతాన్ని అనుభవించిన వెంటనే, ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయండి.

ఇంట్లో ఆడపిల్లలకు కాళ్లు, పిరుదులు ఆరబెట్టడం

కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు శ్రమతో కూడిన పని అవసరం. ఇది మీ సమస్య ప్రాంతం అయితే, మీ కట్టింగ్ పీరియడ్ కోసం వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు దానిపై దృష్టి పెట్టండి. అదే సమయంలో, కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై వ్యాయామాలు తరచుగా ఇతర కండరాల సమూహాలపై ప్రభావం చూపుతాయి. మీకు సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి. కాళ్లు మరియు పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకుని కార్డియో వ్యాయామాలపై మూడు రోజుల శిక్షణను మరియు మిగిలిన రెండు ఇతర శరీర కండరాలను టోన్ చేయడానికి శక్తి శిక్షణలో గడపండి.

మీకు సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోండి. కాళ్లు మరియు పిరుదులను లక్ష్యంగా చేసుకుని కార్డియో వ్యాయామాలపై మూడు రోజుల శిక్షణను మరియు మిగిలిన రెండు ఇతర శరీర కండరాలను టోన్ చేయడానికి శక్తి శిక్షణలో గడపండి.

లేదా ఐదు రోజులు బలం మరియు కార్డియో శిక్షణను కలపండి, కానీ శరీరంలోని ఈ భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రధాన ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఇప్పుడు ప్రధానంగా కాళ్లు మరియు పిరుదుల కోసం రూపొందించిన వ్యాయామాల ఎంపికలను చూద్దాం:

స్క్వాట్స్. ఈ క్లాసిక్ వ్యాయామంపాఠశాల నుండి మాకు సుపరిచితుడు. ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, పని యొక్క నాణ్యతను పర్యవేక్షించండి: అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా, నిరంతరం నేలతో సంబంధంలో, వెనుకకు నేరుగా. వెయిటింగ్ వేసి పొందండి శక్తి శిక్షణ. మీరు మీ కండరాలపై ఒత్తిడిని అనుభవించకపోతే, మీరు వ్యాయామం తప్పుగా చేస్తున్నారు.

ఊపిరితిత్తులు. కూడా ఒక సాధారణ వ్యాయామం, లోడ్ పెంచడానికి, dumbbells తో దీన్ని నిర్వహించడానికి లేదా ఒక footrest ఉపయోగించండి.

ప్లై. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, వ్యతిరేక దిశలలో అడుగులు వేరుగా ఉంటాయి. మీ ముందు డంబెల్స్ పట్టుకుని చతికిలబడండి. స్క్వాట్‌లో, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి.

కార్డియో. జంపింగ్ తాడు, రోలర్లు, సైక్లింగ్ మరియు పరుగు కూడా కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తుంది. అందువలన, మేము ఎండబెట్టడం కోసం నియమాలను పరిశీలించాము. ప్రక్రియను ప్రారంభించే ముందు, మీరు దానిని చేయించుకోవడానికి అనుమతించబడ్డారని నిర్ధారించుకోండి. వివరణాత్మక కార్యాచరణ ప్రణాళికను రూపొందించండి - ఇది విజయానికి కీలకం. మీకు ఆరోగ్యం మరియు అందం!

శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం సాధారణం ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుమీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి ఒక మార్గం.

వారు తరచుగా పోటీలకు సిద్ధం చేయడానికి ఎండబెట్టడం ఉపయోగిస్తారు.

ఎందుకంటే ఈ పద్ధతివద్ద సరైన విధానంప్రతిసారీ ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, ఇది దేశీయ గోళంలోకి వ్యాపించింది.

ఇప్పుడు ఇంట్లో కండరాలు ఎండబెట్టడం ముఖ్యంగా మహిళలకు సాధారణం.

మీరే ఎండబెట్టడంపై పని చేయడానికి మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, దిగువ సిఫార్సులను చదవండి. మీరు నిర్వహించడానికి అనుమతించే మెటీరియల్‌ని మేము సిద్ధం చేసాము సరైన ఎండబెట్టడంఇంట్లో ఆడపిల్లల మృతదేహాలు.

ఐదు వారాల పాటు ఎండబెట్టడం చేయండి. మీరు మూడు వారాల ముందు ఆపివేస్తే, మీరు ఫలితాలతో సంతోషంగా ఉండరు మరియు మీరు మీ సమయాన్ని మరియు శ్రమను వృధా చేస్తారు.

దయచేసి గమనించండి: ఎండబెట్టడం అనేది నిరూపితమైన మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతి, కానీ మీరు సంవత్సరానికి ఒకసారి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించాలి. దుర్వినియోగం చేయవద్దు! ఎండబెట్టడం తరువాత, సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామంతో ఫలితాన్ని నిర్వహించండి.

మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం ఏమిటంటే, ఇంట్లో బాలికలు మరియు మహిళల కోసం శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం గురించి అనేక రకాల సమాచారాన్ని సేకరించడం - ఇది వారానికి మరియు నెలకు కూడా మెను మరియు వ్యాయామాలు.

ఎండబెట్టడం ఎలా జరుగుతుందో మరియు అది ఏ ఫలితాలను తెస్తుందో స్పష్టంగా నిర్ణయించడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బాలికలకు శుభవార్త - ఎండబెట్టేటప్పుడు మీరు ఆకలితో ఉండవలసిన అవసరం లేదు! దీనికి విరుద్ధంగా, అథ్లెట్లు తరచుగా తింటారు (రోజుకు ఆరు నుండి పన్నెండు సార్లు).

పోషకాహారం యొక్క ఆధారం ప్రోటీన్లు, అవి శరీరాన్ని సంతృప్తపరుస్తాయి మరియు జీర్ణం కావడానికి ఒకటిన్నర నుండి ఐదు గంటలు పడుతుంది, కాబట్టి మీరు అన్ని సమయాలలో పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు. ప్రధాన విషయం రాత్రి తినకూడదు. నిద్రవేళకు ముందు అధికంగా భోజనం చేయడం వల్ల శరీర పనితీరుకు ఆటంకం కలుగుతుంది.

పోషకాహారం మారినప్పుడు, శరీరానికి ఒత్తిడి పుడుతుంది. అతనికి సహాయం చేయడానికి, రోజుకు కనీసం ఒకటిన్నర నుండి రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి. గ్రీన్ టీ కూడా సహాయపడుతుంది.

ఎండబెట్టడం ఆకలి అవసరం లేదు!

మీ ఆహారం నుండి కొవ్వులను మినహాయించవద్దు; ఆలివ్ లేదా లిన్సీడ్ నూనె. కావాలనుకుంటే మీ ఆహారాన్ని సప్లిమెంట్ చేయండి. ఫార్మసీ సప్లిమెంట్స్మరియు విటమిన్లు, కానీ మీరు మీ పోషకాహార ప్రణాళికను సరిగ్గా సమతుల్యం చేసినట్లయితే ఇది అవసరం లేదు. మీ భోజనాన్ని కూరగాయలతో సప్లిమెంట్ చేయండి, ఆపిల్ల తినండి.

శరీరానికి కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ముఖ్యమైనవి. పిండి మరియు స్వీట్లను మినహాయించవలసి ఉంటుంది, కానీ శ్రావ్యమైన ఆహారం కోసం గంజి మరియు తృణధాన్యాలు (బుక్వీట్, వోట్మీల్, గోధుమ - పేను స్నేహితులు) మరియు గింజలను ఆహారంలో వదిలివేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అల్పాహారం కోసం కార్బోహైడ్రేట్లను తినడం మాత్రమే నియమం. దీని తరువాత, ప్రోటీన్ ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉండండి.

క్రమంగా ఎండబెట్టడం పూర్తి చేయడం ముఖ్యం. ప్రక్రియకు కొంత సమయం పడుతుంది కాబట్టి, ఆకస్మిక మార్పులు శరీరానికి ప్రయోజనం కలిగించవు. జోడించు తెలిసిన ఉత్పత్తులుఆహారంలో చిన్న పరిమాణంలో మరియు క్రమంగా.

ఒకవేళ ఎండబెట్టడం వాయిదా వేయండి:

• మీకు జీర్ణ సమస్యలు ఉన్నాయి;
• డయాబెటిస్ మెల్లిటస్;
• మీరు గర్భవతి;
• మీరు శిశువుకు ఆహారం ఇస్తున్నారు.

ఈ పరిస్థితుల్లో అమ్మాయిలు తమను తాము పొడిగా చేయకూడదు.

ఎండబెట్టడం మొదటి వారం

ప్రధాన నియమం: మారవద్దు కొత్త ఆహారంఆకస్మికంగా తినడం (ఆహారాన్ని ముగించడానికి కూడా ఇది వర్తిస్తుంది).

మీరు ఎలా చేయగలరో ముందుగానే ఆలోచించండి మరిన్ని వివరాలు ఆహారంఈ వారాల కోసం.

మంచి చిట్కా ఏమిటంటే, మీరు రోజులో ఏమి తింటున్నారో తెలుసుకోవడానికి నోట్‌బుక్‌ని ఉంచుకోవడం.

ఇది ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటానికి, మీ ఆహారపు అలవాట్లను విశ్లేషించడానికి మరియు అతిగా తినడం నివారించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఆన్‌లైన్‌లో కూడా మీరు ప్రోగ్రామ్‌ల ఎంపికను కనుగొంటారు మరియు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లుఅదే పనిని చేసే కేలరీలు. ప్రతి స్త్రీ తన అభిరుచికి తగిన సాధనాన్ని ఎంచుకుంటుంది.

ఉప్పు తినడం మానేయండి, ఇది శరీరంలో నీటిని నిలుపుకుంటుంది, ఇది వాపుకు కారణమవుతుంది. ఉప్పు కారణం అధిక రక్తపోటుమరియు గుండెపై అధిక ఒత్తిడి. ఇది నువ్వులు లేదా ఇతర సుగంధ ద్రవ్యాలతో సులభంగా భర్తీ చేయవచ్చు, వాటిని అతిగా ఉపయోగించవద్దు.

ఎండబెట్టడం మొదటి వారంలో సగం ఆహారం ప్రోటీన్ ఆహారం. ఆవిరి లేదా ఉడికించిన ఆహారాలు, కేవలం వేసి లేదు. చికెన్ బ్రెస్ట్, కాటేజ్ చీజ్, గుడ్లు, చేపలు, దూడ మాంసం - నిజమైన స్నేహితులుఎండబెట్టడం సమయంలో.

అథ్లెట్లు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను మాత్రమే ఉపయోగించమని సూచిస్తున్నారు, మరికొందరు ప్రామాణికమైన వాటిని కొనుగోలు చేయడం ఆరోగ్యకరమని వాదించారు. ఇక్కడ ఎంపిక మీదే, అమ్మాయిలు.

కొవ్వులు తినండి, కానీ జాగ్రత్తగా ఉండండి. చేప నూనె యొక్క ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోవడానికి ఇది ఒక కారణం. ఆల్కహాల్, పొగబెట్టిన ఆహారాలు, ఊరగాయలు మరియు స్వీట్లను తొలగించండి.

ఆపిల్ కాకుండా ఇతర పండ్లను మానుకోండి. మీ ఆహారాన్ని కూరగాయలతో కరిగించండి. TO ప్రోటీన్ డిష్కూరగాయలను సైడ్ డిష్‌గా జోడించండి:

• గుమ్మడికాయ;
• క్యారెట్;
• ఆకుకూరల;
• క్యాబేజీ

ఆకుకూరలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి, వాటిలో చాలా ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఉంటాయి.

ముందు చెప్పినట్లుగా, తినండి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. బుక్వీట్, బియ్యం, హోల్మీల్ ఉత్పత్తులు రోజు మొదటి సగంలో మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరుస్తాయి.

తరువాతి వారాల్లో భోజనం

మొదటి వారంలో మీరు కొత్త ఆహారాన్ని అలవాటు చేసుకుంటే, రెండవ వారం నుండి విశ్రాంతి లేకుండా ఎండబెట్టడం అవసరాలను అనుసరించండి. ప్రారంభంలో రూపొందించిన ప్రణాళిక దీనికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మెనూ ఆన్ చేయబడింది గత వారంమొదటిది అదే!

ఎండబెట్టడం కోసం పోషక అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:

• ఉప్పు తినడం మానేయండి.
• తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. ఇప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ ప్రమాణం: ఒక మహిళ యొక్క బరువు కిలోగ్రాముకు 0.5 - 1 గ్రా.
• రోజూ ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఊక తినండి. ఇది ఫైబర్ లోపాన్ని భర్తీ చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది సాధారణ పనిప్రేగులు.
• ప్రోటీన్ ఇప్పుడు ఆహారంలో ఎనభై శాతం ఉంటుంది.
• పాల ఉత్పత్తులు, చికెన్, సీఫుడ్ - వంట అవసరమైతే, ఆవిరి లేదా కాచు మాత్రమే.

చివరి వారంలో, ఎండబెట్టడం ప్రక్రియ నుండి నిష్క్రమించడం మీ పని. మొదటి వారంలోని ఆహారాన్ని తిరిగి పొందండి, క్రమంగా కార్బోహైడ్రేట్-కలిగిన ఆహారాల మొత్తాన్ని జోడించండి. గుర్తుంచుకోండి, ప్రోటీన్లు ఇప్పుడు ఆహారంలో సగం వరకు ఉంటాయి.

మెను ఎంపిక:

• అల్పాహారం కోసం సిద్ధం చేయండి చిన్న భాగం వోట్మీల్, అరటిపండు తినండి, గ్రీన్ టీ త్రాగండి.
• భోజనం కోసం, కూరగాయల క్రీమ్ సూప్ సిద్ధం, దూడ మాంసం యొక్క 200 గ్రాముల కాచు.
• రాత్రి భోజనానికి, రెండు వందల గ్రాముల ఎర్ర చేప ముక్కను ఉడకబెట్టండి లేదా ఆవిరి చేసి కూరగాయలతో తినండి.

ఫలితం సాధించడానికి - స్లిమ్ సరిపోయే వ్యక్తి- కలపండి సరైన పోషణశారీరక వ్యాయామంతో.

మేము పునరావృతం చేస్తాము, కోచ్ మీకు సహాయం చేస్తాడు.

కానీ క్రమశిక్షణ గల వ్యక్తులు దానిని స్వయంగా నిర్వహించగలరు.

కొవ్వును కాల్చడం ప్రాధాన్యత కాబట్టి, కార్డియో శిక్షణ తప్పనిసరి. ఎండబెట్టడం సమయంలో ఆహారంలో ఎనభై శాతం ప్రోటీన్ ఆహారాలు ఉంటాయి కాబట్టి, శక్తి శిక్షణను జోడించండి. కాబట్టి, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా, అమ్మాయిలు కండరాన్ని నిర్మించి, చెక్కిన వ్యక్తిని సృష్టిస్తారు.

వారానికి ఐదు రోజులు కనీసం నలభై ఐదు నిమిషాల పాటు వ్యాయామం చేయండి. శరీరం కోలుకోవడానికి రెండు రోజులు అవసరం, కేవలం వరుస రోజులు సెలవు తీసుకోకండి, వారం పొడవునా వాటిని విస్తరించండి.

రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, జంపింగ్ రోప్, ఫిట్‌నెస్, సైక్లింగ్ మరియు రోలర్‌బ్లేడింగ్ ద్వారా ఇంట్లో కార్డియో వ్యాయామాలు (హృదయ స్పందన రేటు పెరగడంతో వ్యాయామాలు) అందించబడతాయి. మహిళలు కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియోను ఉపయోగిస్తారు.

కోసం శక్తి లోడ్లు dumbbells (లేదా నీటి సీసాలు) ఉపయోగించండి. బరువు యొక్క బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు ఒత్తిడి లేకుండా విధానాన్ని పూర్తి చేయవచ్చు. డంబెల్స్ బరువు కంటే విధానాల సంఖ్యను జోడించడం మంచిది. వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

తక్కువ లేదా తక్కువ విశ్రాంతి లేకుండా వ్యాయామం చేయండి(మీ శ్వాసను పట్టుకోవడానికి ఒక నిమిషం పడుతుంది). మీకు సౌకర్యవంతమైన సమయాన్ని ఎంచుకోండి - ఉదయం లేదా సాయంత్రం, కానీ భోజన సమయంలో శిక్షణను నివారించండి. లోడ్‌ను తగ్గించండి, ఒక పొడవైన దానికి బదులుగా మూడు చిన్న విధానాలను చేయండి.

వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తినడం పరిమితం చేయండి. వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు గంటన్నర పాటు వేచి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది మరియు తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, భారీ భోజనానికి బదులుగా తేలికపాటి చిరుతిండిని తీసుకోండి.

ఒక సన్నాహకము చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. తరచుగా ఔత్సాహికులు సూచించే ఈ మూలకాన్ని కోల్పోతారు. కానీ ఇది శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు ఫలవంతమైన కార్యాచరణకు సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రతి వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన అంశం సానుకూల మూడ్మరియు ఒక చిరునవ్వు. హెడ్‌ఫోన్‌లు లేదా స్పీకర్‌లలో మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ప్లే చేయండి, ఇది మీకు ఉత్సాహం మరియు శక్తిని ఛార్జ్ చేస్తుంది. వీలైతే డ్యాన్స్ చేయండి మరియు దానిని వ్యాయామంతో కలపండి మరియు కలిసి పాడటానికి సిగ్గుపడకండి!