రబ్బరు బంతిపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు. ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాల సమితి, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌ను 1960లో స్విస్ ఫిజియోథెరపిస్ట్ సుసాన్ క్లైన్-వోగెల్‌బాచ్ కనుగొన్నారని మీకు తెలుసా? ఆమె దీన్ని సృష్టించింది క్రీడా పరికరాలుమస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్ ఉన్న వ్యక్తుల పునరావాసం కోసం. ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచే జిమ్నాస్టిక్స్ఫిట్‌బాల్‌తో అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇచ్చాడు మరియు అతను ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందాడు.

స్విస్ బాల్ లేకుండా ఏ ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ పూర్తి కాదు. ఇది ఆశించే తల్లులకు అద్భుతమైన సిమ్యులేటర్, ఇది ప్రసవానికి సిద్ధం కావడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, ఇది ఇంటి వ్యాయామాలకు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. బంతి సహాయంతో, ఫిగర్ సన్నగా మరియు అందంగా మారుతుంది, కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి,ఇది గాయాల నుండి కోలుకోవడానికి లేదా శస్త్రచికిత్స జోక్యం. తరువాత, మేము ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామ ప్రణాళిక గురించి మాట్లాడుతాము, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలి మరియు వీడియో ఎంపికతో వ్యాయామాల సమితిని ఎలా ప్రదర్శించాలి.

వ్యాయామాల సమితి

ఈ కార్యక్రమంలో బరువు తగ్గడానికి సంబంధించిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఆమె అబ్స్, పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది అందమైన భంగిమ, మరియు ఫిగర్ సొగసైనది మరియు అనువైనది.

మీ పాదాలతో బంతిని రోల్ చేయడం

వాలు, దూడ ప్రాంతంలో ఫిట్‌బాల్‌కు మీ పాదాలను నొక్కండి, మీ తల స్థాయిని ఉంచండి, నేల వైపు చూడండి. ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఉద్రిక్తంగా ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లను వంచి, బంతిని మీకు దగ్గరగా పంపండి. బంతి జారిపోకుండా చూసుకోండి. మీ మోకాలు పూర్తిగా వంగి ఉన్నప్పుడు, కనీసం 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 12 సార్లు.

పార్శ్వ పుల్-అప్‌లు

బంతిపై మీ వైపు పడుకోండి, మీ కోర్ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, నేలపై పాదాలు, స్థిరత్వం కోసం మీరు ఫర్నిచర్ ముక్క లేదా గోడపై మొగ్గు చూపవచ్చు.తల వెనుక చేతులు లేదా పైకి లేపి తల పైన దాటుతుంది. మీ ఉదర కండరాలను బిగించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని పెంచండి. కనీసం 3 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించండి.

ప్రతి వైపు 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పాదాలతో రివర్స్ బాల్ రోల్స్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ షిన్‌లను బంతిపై ఉంచి, మీ పిరుదులను ఎత్తండి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి, పిరుదులు మరియు తొడలు మాత్రమే ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి. అప్పుడు బంతిని మీ పాదాలతో దగ్గరగా తిప్పడం ప్రారంభించండి మరియు అది సమీపిస్తున్నప్పుడు, మీ మొండెం మరింత పైకి ఎత్తండి. ఒక క్షణం ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు మీ కాళ్ళను మళ్లీ నిఠారుగా ఉంచడం ప్రారంభించండి, బంతిని మీ నుండి దూరంగా తిప్పండి. క్రమంగా మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి. 12-16 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఫ్లోర్ ప్రెస్సెస్

మీ చేతులను నేలపై మరియు మీ పాదాలను బంతిపై ఉంచండి, తద్వారా మీ మోకాలు దాని మధ్యలో ఉంటాయి. మీ మోచేతులను చూడండి, అవి నిటారుగా ఉండాలి. క్లాసిక్ వాటిని చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య - 10 - 15 సార్లు. భుజం, పెక్టోరల్ కండరాలు, చేతులు మరియు ఉదరం శిక్షణ పొందుతాయి.

వాలులను బలోపేతం చేయడం

ఫిట్‌బాల్‌పై మీ పిరుదులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. సజావుగా పైకి లేచి, మీ మొండెం పక్కకు తిప్పండి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఒక బంతిపై బ్యాలెన్సింగ్

మీ శరీరాన్ని ఫిట్‌బాల్‌పై, పాదాలను నేలపై ఉంచండి. దీన్ని చేయడానికి బ్యాలెన్స్ పాయింట్‌ను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ అవయవాలను కూల్చివేసి, సాగదీయండి. మీరు మీ చేతులను పైకి ఎత్తగలిగిన వెంటనే, 15-20 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ వెనుక, కడుపు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బిగించండి.

దీని తరువాత, మీరు పెల్విస్ కింద బంతిని రోల్ చేయాలి మరియు బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి ఎడమ చేతిమరియు కుడి కాలు. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి.మీ కుడి చేతికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి ఎడమ కాలు.

ఫిట్‌బాల్ ప్రెస్‌లు

బంతిపై మీ అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ వేళ్లను విస్తరించండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి (ప్రారంభకులు అదనంగా గది లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు). మీ మొండెంను సున్నితంగా తగ్గించి, మీ ఛాతీని ఫిట్‌బాల్‌కి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి మరియు పదునుగా తిరిగి రండి. 12-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. చేతులు, భుజాలు మరియు ఛాతీ బలపడతాయి.

మీ వీపుతో ఫిట్‌బాల్‌ను రోలింగ్ చేయడం

ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, భుజం స్థాయిలో కాళ్లు (వీలైతే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి), తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా ముందుకు సాగండి, మీ కాళ్ళను కదిలించండి, మీ మొండెం తగ్గించండి. బంతి మీ వెనుకకు వెళ్లాలి. మీ వెనుకభాగం మరియు మీ తల వెనుక భాగం ఫిట్‌బాల్‌పై ఉన్నప్పుడు ఆపివేయండి. బంతిని కుడి నుండి పైకి తిప్పడానికి ప్రయత్నించండి ఎడమ భుజం. మీ దిగువ వీపును చూడండి, అది నిటారుగా ఉండాలి.

మీ పాదాలతో బంతిని ఎత్తడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నేలపై చేతులు, మీ కాళ్ళను ఫిట్‌బాల్ చుట్టూ కట్టుకోండి, తద్వారా అది బయటకు రాదు. మీ మోకాలు స్థాయి వరకు బంతితో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి. కనీసం 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. 12 సార్లు రిపీట్ చేయండి. అబ్స్ బలపడతాయి మరియు లోపలి వైపుపండ్లు

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌బాల్‌తో ఫిట్‌నెస్

గర్భిణీ స్త్రీలకు కాంప్లెక్స్

బంతిపై కూర్చోండి, ముందుకు సాగండి చాచిన చేతులతో. అప్పుడు పైకి లేచి, మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చుని, ముందుకు వంగి, మీ మోచేతులను మీ కాళ్లపై ఉంచండి. ఇది మీ వీపును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బంతిపై కూర్చోండి, దానిపై మీ చేతులను వంచి. ఎడమ వైపుకు తిరగండి, మీ ఎడమ కాలు వెనుక మీ కుడి చేతిని ఉంచండి. ఒక క్షణం ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు పునరావృతం చేయండి, కానీ ఇతర దిశలో. వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి అనుకూలం.

మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి. అప్పుడు మీరు మడమ మీద వాలుతూ మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేయాలి. మెల్లగా ఆమె వైపు చేరుకోండి కుడి చేతి. మీ కుడి కాలుకు కూడా అదే చేయండి.

వ్యాయామం నిలబడి నిర్వహిస్తారు, ఎడమ కాలు ముందు ఉంటుంది, మరియు కుడి కాలు వెనుక ఉంది, కుడి చేతితో బంతిపై విశ్రాంతి ఉంటుంది. మీ కుడి కాలును వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి. ఎడమ కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి.

ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, మీ ఎడమ కాలును ప్రక్కకు తరలించండి. నెమ్మదిగా మీ ఎడమ చేతిని మీ కాలు వైపుకు చేరుకోండి. కుడి కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి.

మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, మీ చేతులను బంతిపై ఉంచండి. మెల్లగా దాన్ని ముందుకు వెనుకకు తిప్పండి, మీ చేతులు మాత్రమే కదులుతున్నప్పుడు, మీ కాళ్లు అలాగే ఉంటాయి.

బంతిపై మీ కటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాళ్ళు కొద్దిగా వేరుగా ఉంటాయి. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకునేలా దాన్ని రోల్ చేయండి. వెనుకభాగం సడలించింది, ప్రధాన లోడ్ కాళ్ళపై ఉంటుంది.

ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచండి. బంతిని ముందుకు మరియు వెనుకకు, ఆపై కుడి మరియు ఎడమకు, ఆపై ఒక వృత్తంలో స్ప్రింగ్ చేయండి.

నిలబడండి, బంతిని తీసుకోండి, మీ చేతులను చాచు. దాన్ని గట్టిగా పట్టుకుని, మీ వైపుకు లాగండి, ఆపై మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి.

ప్రతి వ్యాయామం 5-6 సార్లు చేయండి.

వెనుక మరియు వెన్నెముక కోసం వ్యాయామాలు

మీ ఛాతీతో వ్యాయామ బంతిపై పడుకోండి, పాదాలు నేల లేదా గోడపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. బంతిపై మీ అరచేతులను ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులు విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, ఆపై ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు తగ్గించండి. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

పడుకో ఛాతీబంతిపై, శరీరం నేరుగా. మీ మడమలను చూడటానికి మీ తలను వెనుకకు తిప్పండి - ప్రతి వైపు 5 సార్లు.

ప్రారంభ స్థానం అదే, శరీరం వెంట చేతులు. మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా శ్వాస పీల్చుకోండి మరియు మీ మొండెం పైకి ఎత్తండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. 8 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

ఐ.పి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులను వెనుకకు తీసుకురండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

I. p. - కడుపు మీద. నేలపై మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్లను ఉంచండి, మీ చేతులను వంచి, మీ కాళ్ళను నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ తలను క్రిందికి చాచండి. మెడ మరియు కాళ్ళకు అద్భుతమైన సాగతీత.

బంతిపై పడుకోండి, మీ ఎడమ చేతిని మీ ముందు విస్తరించండి. కొంచెం పైకి లేచి, మీ ఎడమ చేతిని వెనక్కి తీసుకుని, మీ కుడివైపుకు చేరుకోండి. 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

నేలపై మీ మోకాళ్లను విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ చేతులతో ఫిట్‌బాల్‌ను పట్టుకోండి. మీ వెన్నెముకను సాగదీస్తూ ముందుకు సాగండి.

ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకోవడం

శిక్షణ ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు సరైన క్రీడా పరికరాలను ఎంచుకోవాలి.ఈ సందర్భంలో, పరిమాణం ముఖ్యమైనది: బంతి పెద్దగా ఉంటే, మీరు దానిని జారుకుంటారు మరియు మీ అవయవాలతో (కూర్చుని, పడుకుని) నేలకి చేరుకోలేరు మరియు అది చాలా చిన్నగా ఉంటే, అది నిరంతరం జారిపోతుంది. , మీ కాళ్లు మరియు కీళ్లను ఓవర్‌లోడ్ చేయడం.

ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకోవడానికి పద్ధతులు

బంతిపై కూర్చోండి, పాదాలు కలిసి, వెనుకకు నేరుగా. మోకాలు ఒక కోణంలో (90 °) ఉండటం అవసరం.ఇది కాకపోతే, బంతి యొక్క ద్రవ్యోల్బణం స్థాయికి శ్రద్ధ వహించండి, అది ఎక్కువగా వంగకూడదు లేదా అతిగా సాగకూడదు. ఈ సూచికను సర్దుబాటు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, డిగ్రీ 90 కాకపోతే, వేరే బంతిని ఎంచుకోండి.

ఫిట్‌నెస్ బంతులు వేర్వేరు వ్యాసాలను కలిగి ఉంటాయి: 50 నుండి 90 సెం.మీ.

ఉనికిలో ఉంది ప్రత్యేక పట్టికఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు మరియు బంతి వ్యాసం మధ్య అనురూప్యం.

మీ ఎత్తుకు సరిపోయే ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకోండి:

• 155 సెం.మీ వరకు - 50 సెం.మీ;
• 155 నుండి 165 వరకు - 60 సెం.మీ;
• 165 నుండి 185 వరకు - 70 సెం.మీ;
• 185 నుండి 200 సెం.మీ వరకు - 80 సెం.మీ;
• 200 సెం.మీ నుండి - 90 సెం.మీ.

ప్రతి బంతి గుర్తించబడింది బరువు పరిమితిశరీరాలు.

శిక్షణ సమయంలో బంతి వారి కింద పేలుతుందని ప్రారంభకులందరూ భయపడుతున్నారు. కానీ ఇది నిజం కాదు; సరైన పరికరాలు మీకు సులభంగా మద్దతు ఇస్తాయి. దీన్ని సురక్షితంగా ఆడాలనుకునే వారు BQR మరియు ABS అని గుర్తించబడిన మోడళ్లపై శ్రద్ధ వహించాలి - ఇది బంతి దెబ్బతిన్నట్లయితే పేలుడును నిరోధించే ప్రత్యేక భద్రతా వ్యవస్థ.

బంతుల రకాలు

• మృదువైన ఉపరితలంతో - ఇది అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మోడల్;
• కొమ్ములతో అది ఎక్కువ పిల్లల వెర్షన్, గర్భిణీ స్త్రీలకు కూడా తగినది, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది;
• గడ్డలతో మసాజ్ (సెన్సరీ) - వ్యాయామం చేసేటప్పుడు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.

చేతి పంపును కొనుగోలు చేయడం మర్చిపోవద్దు.

శిక్షణ రహస్యాలు

ఫిట్‌నెస్ బాల్ వెస్టిబ్యులర్ సిస్టమ్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి అనుకూలంగా ఉంటుంది కదలికల సమన్వయం, దానిని లోడ్ చేయకుండా వెన్నెముక కాలమ్. కోసం గ్రేట్ లావు ప్రజలు. ఫిట్‌బాల్‌తో జిమ్నాస్టిక్స్ కీళ్ళను అన్‌లోడ్ చేయడం, అనారోగ్య సిరలు, ఆస్టియోఖండ్రోసిస్ మరియు ఆర్థరైటిస్‌లను నివారించడం అవసరం.

శిక్షణకు అనుకూలం ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు. దీని ఆకారం వ్యాయామాలు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది పూర్తి వ్యాప్తిమరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కండరాలను ఒత్తిడికి గురి చేస్తుంది.

అయితే, మీ శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి, మీరు ఈ క్రింది నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

సరైన బంతిని ఎంచుకోండి.

తరగతులు ఏడు రోజులలో 3 నుండి 5 సార్లు క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి, పునరావృతాల సంఖ్య 10 నుండి 20 సార్లు ఉండాలి.

తరగతులకు 3 గంటల ముందు మరియు వాటి తర్వాత 2 గంటలు తినడం నిషేధించబడింది. అప్పుడు తేలికపాటి ప్రోటీన్ అల్పాహారం తీసుకోండి: తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, చేపలు మరియు చికెన్ మరియు కూరగాయలతో తక్కువ కంటెంట్పిండి పదార్ధం. దీని వల్ల బరువు తగ్గుతారు.

ఎఫెక్టివ్ వర్కౌట్‌లు తప్పనిసరిగా మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేస్తాయి మరియు విపరీతంగా చెమటలు పట్టేలా చేస్తాయి, లేకుంటే అవి పనికిరానివి. కాకపోతే, రెప్స్ లేదా సెట్ల సంఖ్యను పెంచండి.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని సన్నాహకతతో ప్రారంభించి, సాగదీయడంతో ముగించండి.

బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి తీపి, పిండి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు నిషేధించబడ్డాయి.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఈ క్రీడా పరికరాలు మోటారు, వెస్టిబ్యులర్, దృశ్య మరియు స్పర్శ ఉపకరణాన్ని ఏకకాలంలో పని చేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి. ఫిట్‌బాల్‌తో ఉన్న అన్ని సముదాయాలు (బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ మినహా) సున్నితంగా ఉంటాయి మరియు శరీరాన్ని ఎగ్జాస్ట్ చేయవు. అందుకే బంతితో జిమ్నాస్టిక్స్ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది శారీరక స్థితి: శిశువులు, గర్భిణీ స్త్రీలు, వృద్ధులు మరియు అనారోగ్య సిరలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు.

తీవ్రమైన గుండె మరియు వాస్కులర్ వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు ఫిట్‌బాల్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడానికి కనీస వ్యతిరేకతలు లేవు; ఇంటర్వెటెబ్రెరల్ హెర్నియామరియు అంతర్గత పాథాలజీలు. కానీ మీకు బలమైన కోరిక ఉంటే, అప్పుడు వ్యాయామాలు చేయండి ప్రత్యేక పరికరాలు, కానీ డాక్టర్ పర్యవేక్షణలో మాత్రమే!

మా ప్రియమైన అభిమానులకు నమస్కారం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. నేటి వ్యాసంలో అటువంటి అద్భుతమైన వాటి గురించి మేము మీకు తెలియజేస్తాము క్రీడా పరికరాలు, ఎలా స్విస్ బంతి. ప్రజలు దీనిని తరచుగా పిలుస్తారు ఫిట్నెస్ బాల్లేదా ఫిట్బాల్, మరియు మిమ్మల్ని గందరగోళానికి గురిచేయకుండా, మేము దానిని కూడా పిలుస్తాము.

ఫిట్‌నెస్ బాల్ విశ్వవ్యాప్తం స్పోర్ట్స్ సిమ్యులేటర్మరియు 2008లో, ప్రపంచ క్రీడా ప్రదర్శనలలో ఒకదానిలో, ఫిట్‌బాల్‌ను ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమ యొక్క మొత్తం చరిత్రలో అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఆవిష్కరణగా పిలిచినప్పుడు అతను దీనిని నిరూపించాడు. మరియు ఫిట్‌బాల్‌తో శిక్షణ పొందిన వారు సాధించిన ఫలితాలు ఈ ఉన్నత స్థాయి శీర్షికను నిర్ధారిస్తాయి. ఒక్కసారి ఊహించుకోండి, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై కేవలం ఒక వ్యాయామం చేయడం, దాదాపు మీ కండరాలన్నీ పని చేస్తాయి, అలాగే మీ సమన్వయం మరియు వశ్యత అభివృద్ధి చెందుతాయి మరియు కొన్ని నెలల శిక్షణ తర్వాత మీ భంగిమ ఆదర్శంగా మారుతుంది.

సాధారణంగా, మీరు చరిత్రను పరిశీలిస్తే, ఫిట్‌బాల్ 1950 ల నుండి ఏరోబిక్స్‌లో ఉపయోగించబడింది, అయితే దీనిని ప్రధానంగా వైద్యులు మరియు ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు ఉపయోగించారు. వారు పక్షవాతం ఉన్న రోగుల చికిత్సలో బంతి వ్యాయామాలను చురుకుగా ఉపయోగించారు. తర్వాత, 1970లలో, USAకి చెందిన ఫిజియోథెరపిస్టులు ఫిట్‌బాల్‌పై ఆసక్తి కనబరిచారు. వారు దానిని వారి స్విస్ సహోద్యోగుల నుండి అరువు తెచ్చుకున్నారు మరియు వారి రోగుల చికిత్సలో ఉపయోగించడం ప్రారంభించారు. ఫిట్‌బాల్‌లతో వ్యాయామాల ప్రజాదరణకు ప్రేరణనిచ్చిన అమెరికన్ వైద్యులు. మరియు ఇప్పటికే 90 లలో, స్విస్ బంతి ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో గట్టిగా స్థిరపడింది.

క్రింద మేము మీకు తెలియజేస్తాము మరియు చూపుతాము ఫిట్‌బాల్‌పై అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాల సెట్ఇది మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు సన్నగా మారడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు మీరు స్టోర్‌లో కొనుగోలు చేస్తే ఏ ఫిట్‌బాల్ ఎంచుకోవాలో కూడా మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో వ్యాయామాలు

సరే, మనం ఇక్కడ ఎందుకు సమావేశమయ్యామో ఇప్పుడు చూద్దాం. నామంగా, చాలా చూద్దాం ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలుఫిట్‌బాల్‌తో మీరు బరువు తగ్గడానికి, మీ భంగిమను బలోపేతం చేయడానికి, మీ ఉదర కండరాలను మరింత ప్రముఖంగా మార్చడానికి మరియు మీ ఉత్సాహాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.

క్రింద అందించబడిన ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాల సమితి చాలా వరకు ఉంటుంది సమర్థవంతమైన కదలికలు. మేము వాటిని ప్రత్యేకంగా ఒకే చోట సేకరించాము, తద్వారా మీరు ఇకపై చాలా విచిత్రమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న సందేహాస్పద సైట్‌లలో ఇంటర్నెట్‌ను సర్ఫ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. సరే, తగినంత పదాలు, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో ఏ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయో చూద్దాం.

మీ వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. తాడు జంప్ చేయండి, నృత్యం చేయండి లేదా మామూలుగా చేయండి వృత్తాకార కదలికలుచేతులు మరియు కాళ్ళు.

పెల్విక్ లిఫ్టులు

మొదటి వ్యాయామం కోర్ కండరాలను పని చేస్తుంది, అంటే, ఇది మీ పొత్తికడుపు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను బలంగా చేస్తుంది. పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలు కూడా ఇక్కడ పాల్గొంటాయి. బంతిని ఉంచండి, దాని ముందు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానంలో, పాదాలు జిమ్నాస్టిక్ బాల్ (A) ను తాకకూడదు. ఇప్పుడు మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, మీ పాదాలతో బంతిని మీ వైపుకు తిప్పండి. చేరుకుంది అత్యధిక పాయింట్, కొన్ని సెకన్ల పాటు అక్కడే ఉండి (B) మరియు తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.


మొదట, మీ చేతులను నేలపై ఉంచడం ద్వారా మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఉంచడంలో మీకు సహాయపడండి. వీటిలో 10 లిఫ్ట్‌లను అమలు చేయండి.

సైడ్ వంగి

మళ్ళీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళ మధ్య ఫిట్‌బాల్‌ను ఉంచండి మరియు దానితో మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి (A). ఇప్పుడు నేల (B) నుండి మీ భుజాలను పైకి లేపకుండా మీ కాళ్ళను ఎడమ వైపుకు వంచి, ఆపై కుడి వైపుకు వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి (A) తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఒక పునరావృతం చేసారు.


మరో 12 రెప్స్ చేయండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

ఫిట్‌బాల్‌తో క్రంచెస్

నేలపై పడుకోవడం కొనసాగించండి. బిగింపు జిమ్నాస్టిక్ బంతిఫిగర్ (A)లో చూపిన విధంగా కాళ్ళ మధ్య, తల వెనుక చేతులు. మీ కాళ్ళు మరియు పెల్విస్ పైకి ఎత్తడం ద్వారా క్రంచెస్ చేయండి (B). ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. ఈ గొప్ప వ్యాయామంఫిట్‌బాల్‌పై ప్రెస్ కోసం.


12 పునరావృత్తులు పూర్తి చేసి, కొనసాగండి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

(A)లో చూపిన విధంగా వ్యాయామ బంతిపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ చేతులు బంతి నుండి జారిపోకుండా మరియు మీరు గాయపడకుండా ఉండటానికి మీ చేతులను చాలా అంచున ఉంచకుండా జాగ్రత్త వహించండి. (బి)ని నెమ్మదిగా పైకి నెట్టండి. ఈ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్ బాగా పని చేస్తుంది.


12 రెప్స్ చేయండి.

పుష్-అప్స్

ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి, మీ పాదాలను ఫిట్‌బాల్ (A) పై ఉంచండి. నెమ్మదిగా పైకి నెట్టండి (B). మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, మీ పాదాలను వ్యాయామ బంతి అంచుకు దగ్గరగా ఉంచడం ద్వారా మీరు వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌బాల్‌తో ఇది గొప్ప వ్యాయామం.


10 పుష్-అప్‌లు చేయండి.

కాలు పెరుగుతుంది

మునుపటి వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీరు మాత్రమే మీ పాదాలను బంతి అంచుకు వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచాలి (A). ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలును వీలైనంత పైకి ఎత్తండి (B). ఆపై ప్రారంభ స్థానం (A)కి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ కదలిక పిరుదులపై గొప్పగా పనిచేస్తుంది.


ప్రతి కాలు మీద 15 లిఫ్ట్‌లు చేయండి మరియు చివరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై క్రంచెస్

మీ చేతులను మీ ఛాతీ (A) మీదుగా ఉంచి వ్యాయామ బంతిపై పడుకోండి. ఇప్పుడు పైకి లేచి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపై ఉంచడం కొనసాగించండి (B). పెరుగుతున్నప్పుడు, మీరు బంతిని కొద్దిగా వెనక్కి తిప్పాలి, ఇది బంతి నుండి పడకుండా ఉండటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.


10 పునరావృత్తులు చేయండి.

అన్ని వ్యాయామాలను మేము వ్రాసిన క్రమంలో ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయండి. శిక్షణ మొత్తం ఇక్కడ జరుగుతుంది " సర్క్యూట్ శిక్షణ " అంటే, సూచించిన పునరావృతాల సంఖ్యతో వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి చేయండి. అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు 1 సర్కిల్ చేస్తారు. ఇప్పుడు విశ్రాంతి 3-4 నిమిషాలుమరియు ప్రారంభించండి కొత్త సర్కిల్. వ్యాయామాల మధ్య, ప్రయత్నించండి వీలైనంత తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, అస్సలు విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

వీడియోలో ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

ఏ ఫిట్‌బాల్ ఎంచుకోవాలి?

సరైన ఫిట్‌నెస్ బాల్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకుందాం. మీరు మొదట దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి?

అయితే, ఖరీదైన లేదా చౌకైన ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు మీరు భారీ వ్యత్యాసాన్ని గమనించలేరు, అయినప్పటికీ, నాణ్యమైన బంతిని ఎలా ఎంచుకోవాలో మేము మీకు నేర్పించాలనుకుంటున్నాము. అన్నింటికంటే, మీరు చూస్తారు, నాణ్యమైన విషయాలు ఎల్లప్పుడూ మన కళ్ళకు నచ్చుతాయి. కాబట్టి, స్విస్ బంతిని ఎన్నుకునేటప్పుడు మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన మొదటి విషయం ABS అనే సంక్షిప్తీకరణ. ఇది బంతి నాణ్యతకు సూచిక, ABSఇంగ్లీష్ నుండి అర్థం " పేలుడు నిరోధక వ్యవస్థ", అంటే, మీరు అనుకోకుండా మీ ఫిట్‌బాల్‌ను పంక్చర్ చేస్తే, అది పేలదు, కానీ నెమ్మదిగా క్రిందికి వస్తుంది. ప్రాక్టీస్ సమయంలో బంతి పేలితే మీరు పడిపోతే గాయపడకుండా ఉండటానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. చౌక బంతులను, ఒక నియమం వలె, తక్కువ నాణ్యత గల పదార్థాల నుండి తయారు చేస్తారు మరియు అటువంటి వ్యవస్థను ప్రగల్భాలు చేయలేరు.

మేము శ్రద్ధ వహించే తదుపరి విషయం మన బంతి యొక్క వ్యాసం. వివిధ వ్యాసాల యొక్క ఆరు రకాల బంతులు ఉన్నాయి: 45, 55, 65, 75, 85 మరియు 95 సెంటీమీటర్లు. వాటిలో మీకు అవసరమైన వ్యాసం యొక్క బంతిని ఎంచుకోవడానికి, మీరు మీ గురించి తెలుసుకోవాలి వ్యక్తిగత వృద్ధి. ఉదాహరణకు, మీ ఎత్తు 163 సెంటీమీటర్లు అయితే, మీకు 65 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం కలిగిన ఫిట్‌బాల్ అవసరం. అంటే, బంతిని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు మీ ఎత్తు నుండి 100 సంఖ్యను తీసివేయాలి, ఆపై మీకు ఏ వ్యాసం సరిపోతుందో మీరు కనుగొంటారు.

సరే, ఫిట్‌నెస్ బాల్‌ను ఎన్నుకునేటప్పుడు మనం శ్రద్ధ వహించే చివరి అంశం దాని రంగు. మీకు నచ్చిన రంగు యొక్క బంతిని ఎంచుకోండి, లేకపోతే, మీకు బంతి రంగు నచ్చకపోతే, అది మీ మానసిక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు.

ఇటీవల, ఫిట్‌బాల్, మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్స్ ఉన్న వ్యక్తుల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మొదట రూపొందించబడింది, ఇది ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలో దృఢంగా స్థిరపడింది. ఇది ప్రత్యేకమైనది జిమ్నాస్టిక్ బంతిలేకుండా అమ్మాయిలకు సహాయం చేస్తుంది అదనపు ప్రయత్నంనడుము వద్ద బరువు తగ్గండి మరియు మీ బట్‌కి గుండ్రని ఆకారాన్ని ఇవ్వండి. ఫిట్‌బాల్ అన్ని రకాల వ్యాయామ పరికరాలను సులభంగా భర్తీ చేస్తుంది, కాబట్టి ఇది శిక్షణ మరియు శిక్షణ కోసం చాలా బాగుంది వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో. ఈ వ్యాసంలో, సరైన ఫిట్‌బాల్‌ను ఎలా ఎంచుకోవాలో మేము మీకు నేర్పుతాము మరియు అందిస్తాము సమగ్ర కార్యక్రమంఈ అద్భుత బంతిని ఉపయోగించి అన్ని కండరాల సమూహాలపై. ప్రారంభిద్దాం!

ఫిట్‌బాల్‌ను పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ వారి శిక్షణలో ఉపయోగించవచ్చు. ఇది అన్ని వయసుల వారికి అనుకూలంగా ఉంటుంది మరియు ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు! ఈ బంతి నిస్సందేహంగా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది మరియు అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది:

• దాని అస్థిరత కారణంగా, ఇది కదలికల సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది సరైన భంగిమను ప్రోత్సహిస్తుంది;
• కండరాలు, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ, స్థిరమైన ఉద్రిక్తతలో ఉంటాయి మరియు ఇది వ్యాయామాల సమితితో కలుపుతారు వేగవంతమైన బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది;
• బంతిపై జిమ్నాస్టిక్స్ కీళ్ల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, పార్శ్వగూనితో సహాయపడుతుంది, వెన్నెముకలో నొప్పిని తగ్గిస్తుంది;
• వివిధ కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి, వ్యాయామశాలలో సాధారణ శిక్షణ సమయంలో అరుదుగా పని చేయవచ్చు;
• బంతిపై శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, కండరాలు లోడ్ చేయబడవు తక్కువ అవయవాలు, కాబట్టి ఫిట్‌నెస్‌బాల్ గొప్పది వృద్ధులకు, గర్భిణీ స్త్రీలకు () మరియు అధిక బరువు ఉన్నవారికి అనుకూలం;
• జీవక్రియ, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు మెరుగుపడతాయి;
• ఫిట్బాల్ ఖచ్చితంగా సురక్షితం, ఇది అంతర్నిర్మిత ABS యాంటీ-బర్స్ట్ సిస్టమ్ కారణంగా శిక్షణ సమయంలో ఆకస్మిక చీలిక నుండి రక్షించబడుతుంది;
• మీ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.

సరైన ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకోవడంలో సహాయం చేయండి

జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఎన్నుకునేటప్పుడు, పరిగణించవలసిన అనేక ప్రధాన అంశాలు ఉన్నాయి:

1. పరిమాణం.బంతిని ఎన్నుకునేటప్పుడు బంతి యొక్క వ్యాసం 45-95 సెం.మీ సాధారణ సూత్రం: మానవ ఎత్తు మైనస్ వంద. ఫలిత సంఖ్య మీ బంతి వ్యాసం. బంతి యొక్క పెద్ద వ్యాసం, అది మరింత స్థిరంగా ఉంటుందని దయచేసి గమనించండి. బంతి మీకు సరిగ్గా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయండి. బంతిపై కూర్చుని, 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ కాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి. ఫోటో చూడండి:

1. మెటీరియల్. ప్రత్యేక శ్రద్ధదయచేసి మూలం ఉన్న దేశాన్ని చూడండి. జర్మనీ, ఇటలీ వంటి దేశాలు మంచి పనితీరు కనబరిచాయి. బంతి సాగే మరియు మన్నికైనదిగా ఉండాలి, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కనెక్ట్ చేసే అతుకులు భావించకూడదు.
2. ఫిట్‌బాల్ ఉపరితలం.మృదువైన ఉపరితలంతో బంతులు ఉంటాయి సార్వత్రిక శిక్షకుడుమరియు అందరికీ అనుకూలంగా ఉంటాయి. కొమ్ములతో బంతిపై సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం సులభం, కాబట్టి శిక్షణ ప్రారంభించిన పిల్లలు మరియు పెద్దలు ఇద్దరికీ ఇది చాలా బాగుంది. స్పైక్‌లతో కూడిన ఫిట్‌బాల్‌లు అదనపు కార్యకలాపాల కోసం ఉపయోగించబడతాయి మసాజ్ ప్రభావంలేదా పునరావాస వ్యాయామాల కోసం.

ముఖ్యమైనది! ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మీరు స్వతంత్రంగా లోడ్ స్థాయిని నియంత్రించవచ్చు! గట్టిగా పెంచిన బంతితక్కువ నిలకడగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఎక్కువ శ్రమ పెట్టబడుతుంది మరియు క్యాలరీ బర్నింగ్ ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది!

సరైన శిక్షణా సాంకేతికత

ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, ఒక చిన్న వార్మప్ చేయండి. ఈ విధంగా, మీరు కండరాల గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

15-30 పునరావృత్తులు 1-3 సెట్లు జరుపుము. మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతున్నప్పుడు పునరావృత్తులు క్రమంగా పెంచండి.

నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, పని చేస్తున్న కండరాల సమూహంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ శ్వాసను నియంత్రించండి.

సెట్‌ల మధ్య 1 నిమిషం వరకు చిన్న విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కార్యక్రమం పూర్తయిన తర్వాత, కొంత సాగదీయండి.

కోసం కావలసిన ప్రభావంవ్యాయామాలు చేయండి కనీసం 2 సార్లు ఒక వారం.

ముఖ్యమైన పాయింట్! మీరు పోస్ట్ ట్రామాటిక్ పునరావాసం కోసం ఫిట్‌బాల్‌ను ఉపయోగిస్తుంటే, శిక్షణా సముదాయాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

ఫిట్‌బాల్ ఉపయోగించి కాంప్లెక్స్ ప్రోగ్రామ్ (టేబుల్).

ఏదైనా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ కండరాలను వీలైనంత సమర్థవంతంగా సాగదీయాలి. శిక్షణకు ముందు వార్మప్‌గా ఉపయోగించబడే దాహక వీడియో క్రింద ఉంది మరియు అదే విధంగా ఉంటుంది ఉదయం వ్యాయామాలురోజంతా సానుకూల దృక్పథంతో మీకు వసూలు చేస్తుంది!

ప్రారంభకులకు, అన్ని కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం అవసరం సామరస్య అభివృద్ధిశరీరాలు. మరియు కనీసం ఒక సంవత్సరం తర్వాత మాత్రమే మీరు విడిగా ఉపయోగించవచ్చు కండరాల సమూహాలు!

క్రింద ఒక పట్టిక ఉంది సుమారు కార్యక్రమంఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు, ఇందులో ఉంటాయి వివిధ కండరాలు.

కండరాల సమూహం	వ్యాయామాలు	విధానాల సంఖ్య* పునరావృత్తులు
నొక్కండి		3*10-15
		3*10-15
పెక్టోరల్ కండరం, చేతులు		3*10-12
	పుష్-అప్‌లు, ఫిట్‌బాల్‌పై అడుగులు	2*5-8
	రివర్స్ పుష్-అప్స్	2*10-12
వెనుకకు	ఫిట్‌బాల్‌పై హైపర్‌ఎక్స్‌టెన్షన్	3*10-15
పిరుదులు మరియు తొడలు	మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం	3*15-20
		3*10-15
		3*15-20

మీ వీపుతో బంతిపై పడుకోండి, తద్వారా మీ దిగువ వీపు బంతిపై ఉంటుంది మరియు మీ భుజాలు మరియు తల స్వేచ్ఛగా వేలాడతాయి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ మెడ కండరాలను ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటానికి, మీ చేతులను మీ ఛాతీపైకి దాటండి. ఇది మీ ప్రారంభ స్థానం. మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి, మీ పొత్తికడుపు కండరాల పూర్తి సంకోచం కోసం మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉండాలి. 2-3 సెకన్ల పాటు పైభాగంలో ఉంచి, నెమ్మదిగా తిరిగి క్రిందికి తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానం. 10-15 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలను బలపరుస్తుంది. వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి, శరీర భ్రమణాలను ఉపయోగించండి.

మీ కడుపుతో బంతిపై పడుకుని, మీ చేతులు నేలపై మరియు మీ మోకాలు బంతిపై ఉండేలా రోల్ చేయండి. శరీరం సరళ రేఖలో పొడుగుగా ఉంటుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగవద్దు. మీ శరీర బరువును పూర్తిగా మీ చేతులకు బదిలీ చేయండి. మీరు బంతిని రోల్ చేస్తున్నప్పుడు మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ కాళ్ళను ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. వ్యాయామం బాగా పనిచేస్తుంది విలోమ కండరాలుఉదరం మరియు చేతులు, ఛాతీ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

సలహా! వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయడానికి, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా నేరుగా కాళ్లతో బంతిని లాగండి.

డంబెల్స్ తీసుకోండి తగిన బరువుమీ చేతుల్లో మరియు మీ వీపుతో ఫిట్‌బాల్‌పై పడుకోండి ఎగువ భాగంవెన్ను మరియు తల బంతిపై ఉన్నాయి. మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పులో నేలపై ఉంచండి. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఫోటోలో చూపిన విధంగా స్ట్రెయిట్ గ్రిప్‌తో డంబెల్స్‌ని తీసుకోండి లేదా మొత్తం బాగా పని చేయడం కోసం వాటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా పట్టుకోండి ఛాతీ కండరము. నెమ్మదిగా మీ చేతులను భుజం స్థాయికి తగ్గించి, తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. 10-12 సార్లు 3 సెట్లను పునరావృతం చేయండి. పెక్టోరల్ కండరానికి ఇది ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం.

ఎగువ ఛాతీ పని చేయడానికి, మీ కటిని మీ భుజాల క్రిందకు తగ్గించండి, మీ ఎగువ మొండెం మరియు కాళ్ళు 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి.

వ్యాయామం ఉంది క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ఫిట్‌బాల్ ఉపయోగించి. మీ పాదాలను మీ కాలితో మరియు నేలపై మీ చేతులతో బంతిపై ఉంచండి. శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో వంగవద్దు. మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. స్థానాన్ని పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 5-8 రెప్స్ వరకు 2-3 సెట్లు చేయండి. చేయి కండరాలు, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు పని చేస్తాయి.

సలహా! వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేయడానికి, ఒక కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు పుష్-అప్స్ చేయండి.

రివర్స్ పుష్-అప్స్

బంతిని మీ వెనుకకు తిప్పండి మరియు దానిపై మీ చేతులు ఉంచండి. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం తక్కువ దూరంలో మీ పాదాలను ఉంచండి. మీ కటిని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, మీ మోచేతులను వంచండి లంబ కోణం. మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించవద్దు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. మీ కటిని నేరుగా క్రిందికి తగ్గించండి, మీ శరీరం నిలువు సమతలంలో నడవాలి. 10-12 సార్లు 2-3 సెట్లు జరుపుము. వ్యాయామం పూర్తిగా ట్రైసెప్స్‌ను లోడ్ చేస్తుంది, అయితే పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి.

మీ కడుపుతో బంతిపై పడుకోండి, తద్వారా బంతి కటి ప్రాంతంలో ఉంటుంది. మీ కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీపైకి దాటండి. మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా ఎత్తండి, నడుము ప్రాంతంలో మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 1-2 సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. 10-15 సార్లు 3 సెట్లు జరుపుము. వ్యాయామం దిగువ వీపు కండరాలకు పని చేస్తుంది, వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు పిరుదులు.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం

నేలపై మీ వెనుకభాగంతో పడుకోండి, మీ మడమలను ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు ఉంచండి. మీ కటిని నెమ్మదిగా ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ పిరుదులను వీలైనంత గట్టిగా పిండండి. నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15-20 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. వ్యాయామ లోడ్లు గ్లూటయల్ కండరాలు, తొడ కండరాలు, అబ్స్.

సింగిల్ లెగ్ లుంజ్ స్క్వాట్స్

బంతికి మీ వెనుకభాగంతో నిలబడండి, ఫిట్‌బాల్‌పై మీ బొటనవేలుతో ఒక అడుగు ఉంచండి. మీ బెల్ట్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి లేదా అదనపు బ్యాలెన్స్ కోసం మద్దతును పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ మోకాలి స్థాయిని మించకుండా మీ కాలును మోకాలి వద్ద వంచండి బొటనవేలుకాళ్ళు. స్క్వాట్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ప్రతి కాలు మీద 10-15 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు జరుపుము. వ్యాయామం పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది.

ఫిట్‌బాల్‌తో కాలు బెండింగ్

చిత్రంలో చూపిన విధంగా బంతిపై మీ పాదాలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లు మరియు కాళ్ళతో మీ శరీర బరువుకు మద్దతునిస్తూ, మీ కటిని నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ కాళ్ళను వంచి, బంతిని మీ తుంటికి వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి మరియు మీ కాళ్ళను మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, వీలైనంత గట్టిగా వక్రీకరించండి తిరిగిపండ్లు. 3 సెట్లను 15-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి. వ్యాయామం హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు దిగువ వీపును లోడ్ చేస్తుంది.

ముఖ్యమైనది! ప్రతి నెలా కాంప్లెక్స్‌లో వ్యాయామాలను మార్చండి, కాబట్టి మీరు శిక్షణలో అలసిపోకండి మరియు వివిధ కండరాలను ఉపయోగించరు. కోసం శక్తి శిక్షణవ్యాయామం చేసేటప్పుడు అదనపు బరువులు ఉపయోగించండి.

అత్యంత వివిధ వ్యాయామాలుజిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఉపయోగించి క్రింది వీడియో ట్యుటోరియల్‌లో సేకరించబడతాయి:

వివరించిన వ్యాయామాల సమితి ఇంట్లో ఏరోబిక్స్ కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది మరియు మీరు సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది మంచి ఫలితాలుఅని ఇచ్చారు సాధారణ శిక్షణసమతుల్య ఆహారంతో కలిపి.

కోసం వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత త్వరిత రికవరీ కండరాల ఫైబర్స్మరియు ఫిగర్ కు వశ్యతను ఇవ్వడానికి కొంత సాగదీయండి. వీడియో బంతిని ఉపయోగించి మూడు నిమిషాల స్ట్రెచ్‌ను చూపుతుంది:

ఫిట్‌బాల్ బరువు తగ్గడంలో మరియు కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడంలో మాత్రమే కాకుండా, బలోపేతం చేయడంలో మరియు పునరుద్ధరించడంలో కూడా ప్రముఖ సహాయకుడు. శారీరక ఆరోగ్యం. మీరు కలిగి ఉంటే చెడు మానసిక స్థితిమరియు మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉన్నారు, ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి మరియు మీ మంచి మానసిక స్థితి మీకు తిరిగి వస్తుంది.

గొప్ప వ్యాయామం చేయండి!

బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి బంతిపై వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉంటాయి, ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

తరగతులు తర్వాత మీరు ఒక అందమైన పొందడానికి చెయ్యగలరు అనువైన శరీరం, ఇది ఎవరినీ ఉదాసీనంగా ఉంచదు, ఎందుకంటే ఫిట్‌బాల్ సహాయంతో మీరు చాలా ఉపయోగించవచ్చు మరింత కండరాలుసమయంలో కంటే సాధారణ వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా ఇంట్లో.

బంతిపై వ్యాయామాలు మీరు సాధించడంలో సహాయపడతాయి గరిష్ట ప్రభావంకొవ్వును కాల్చడానికి చిన్న నిబంధనలు, శిక్షణ సమయంలో, మీ భంగిమ మారుతుంది మరియు వెన్నెముకతో సమస్యలు అదృశ్యమవుతాయి మరియు పరికరాల ధర మిమ్మల్ని ఆనందంగా ఆశ్చర్యపరుస్తుంది.

బంతితో వ్యాయామం చేయడం వల్ల కలిగే ప్రధాన ప్రయోజనాలు

బాల్ లేదా ఫిట్‌బాల్‌ను సుసాన్ క్లీన్‌వోగెల్‌బాచ్, అత్యంత అర్హత కలిగిన ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ కనుగొన్నారు.

వివిధ రకాల వెన్నెముక గాయాలు లేదా కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థకు నష్టం వాటిల్లిన వ్యక్తులకు సహాయం చేయడం దీని ప్రధాన లక్ష్యం.

క్లాసుల తర్వాత ఎలాంటి సమస్యలు లేకుండా బలంగా తయారైంది కండరాల కార్సెట్, అభివృద్ధి చేయబడింది వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణం, కదలికల సమన్వయం మెరుగుపడింది, కానీ త్వరలో క్రీడా ప్రపంచంలో ఫిట్‌బాల్ ఉపయోగించడం ప్రారంభమైంది.

బంతిపై ఉదర ఉదర వ్యాయామాలు చాలా మందికి అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడానికి సహాయపడతాయి.

గర్భిణీ స్త్రీలు దానిపై వ్యాయామం చేయడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, తద్వారా వారి బలపడుతుంది పెల్విక్ ఫ్లోర్, తద్వారా తదుపరి జన్మలను సులభతరం చేస్తుంది.

ఫిట్‌బాల్ వెన్నెముకకు గాయాలైన వ్యక్తుల కోసం కనుగొనబడింది

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, ఫిట్‌బాల్‌పై ఉదర వ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత, మీరు పొందుతారు:

1. పర్ఫెక్ట్ భంగిమ
2. కండరాల టోన్ మరియు బలం గణనీయంగా పెరుగుతుంది
3. శరీర దారుఢ్యం పెరుగుతుంది
4. సంతులనం అభివృద్ధి చెందుతుంది
5. వెనుక కండరాలు అనువైనవి, బలోపేతం అవుతాయి మరియు వాటి ఓర్పు నిర్ధారిస్తుంది.
6. మీరు కలిగి ఉంటే నిశ్చల చిత్రంజీవితం, ఏదైనా నొప్పి పోతుంది
7. ఎక్కువ సమయం వెచ్చించకుండా, మీరు బాగా బరువు తగ్గవచ్చు
8. శరీర ఉపశమనం కనిపిస్తుంది
9. జీవక్రియ మెరుగుపడుతుంది

శిక్షణ తర్వాత, మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందుతారు, మీ శరీరం ఎల్లప్పుడూ మంచి ఆకృతిలో ఉంటుంది మరియు కొవ్వుకు బదులుగా, అది పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశి, రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది, సెల్యులైట్ అదృశ్యమవుతుంది.

అదే సమయంలో, మీరు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవాలి సరైన పోషణమరియు శరీర దిద్దుబాటు యొక్క ఇతర పద్ధతులు.

ఫిట్‌బాల్ చాలా తేలికగా ఉంటుంది, అందుకే దాని కోసం స్థలాన్ని కనుగొనడం మీకు కష్టం కాదు, పెద్ద సమస్యలుమరియు మీరు ఇంట్లో ప్రత్యేకంగా చదువుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నప్పటికీ, ఎటువంటి అసౌకర్యం ఉండదు.

ఇది పిల్లలకు సురక్షితమైనది, పెంచడం చాలా సులభం మరియు యాంటీ-బర్స్ట్ సిస్టమ్‌ను కలిగి ఉంటుంది.

ఫిట్‌బాల్ ప్రత్యేకమైనది: పరికరాలు భారీ సంఖ్యలో వివిధ వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

దాని అతి ముఖ్యమైన లక్షణం, ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, దాని బహుముఖ ప్రజ్ఞ.

శిక్షణ కోసం సరైన బంతిని ఎలా ఎంచుకోవాలి?

మీ కోసం సరైన శిక్షణా బంతిని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ విధంగా ప్రభావం చాలా సార్లు పెరుగుతుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఫిట్‌బాల్ యొక్క పదార్థం మరియు తయారీదారుని చూడాలి. ఇది మధ్యస్తంగా బలంగా మరియు సాగేదిగా ఉండాలి, దాని తయారీలో ఐస్-ప్లాస్టిక్ ఉపయోగించడం మంచిది.

మీ ఎత్తు యొక్క నిష్పత్తి బంతి పరిమాణానికి అనులోమానుపాతంలో ఉండాలి. ఉదాహరణకు, 152 సెంటీమీటర్లు - 45 సెంటీమీటర్ల వ్యాసం, 152 - 164 - ఫిట్‌బాల్ 55, 164 - 180 - 65 సెంటీమీటర్లు, 180 మరియు అంతకంటే ఎక్కువ - 75 సెంటీమీటర్లు.

సలహా: మీరు నేరుగా దుకాణంలో మీ ఎంపిక చేసుకుంటే, బంతిపై కూర్చోండి, మీ కాళ్లు లంబ కోణాన్ని ఏర్పరచాలి, అలా అయితే, అది మీకు 100% సరిపోతుంది.

వాస్తవానికి, వ్యాసం పెద్దగా ఉంటే, బంతి మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు అబ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు చేయడం చాలా సులభం అవుతుంది.

మీరు ఆకృతి ఉపరితలంతో యంత్రాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, కాబట్టి మీరు శిక్షణ యొక్క ఆనందాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

రంగుపై శ్రద్ధ వహించండి, ఇది మానసికంగా చాలా ముఖ్యం. ఆకుపచ్చ, నీలం, ఎరుపు, పసుపు రంగులను ఎంచుకోండి.

చిట్కా: వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, ఫిట్‌బాల్‌ను బలంగా పంప్ చేయండి, మీరు స్థితిస్థాపకతను అనుభవించాలి.

ఈ అన్ని చిట్కాలతో, మీరు ఉదర వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాధనాన్ని కనుగొనవచ్చు.

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో ఉదర వ్యాయామాల సరైన అమలు

తద్వారా మీరు స్వీకరించగలరు ఆశించిన ఫలితంఉదర ప్రెస్ కోసం బంతి వ్యాయామాల సహాయంతో, మీరు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి సరిగ్గా నిర్వహించాలి.

ఇప్పుడు మీరు ఫిట్‌బాల్‌తో శిక్షణ యొక్క ఏ వైవిధ్యాలు సాధ్యమో మరియు దానిని సరిగ్గా ఎలా ఉపయోగించాలో నేర్చుకుంటారు.

కానీ దీనికి అదనంగా, మీరు సరిగ్గా తినాలని మరియు చాలా నీరు త్రాగాలని గుర్తుంచుకోండి.

అనేక విధానాలలో వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఎల్లప్పుడూ మీ బలాన్ని లెక్కించడం, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది.

సాగదీయడం

ప్రారంభించడానికి, ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చోండి, క్రమంగా మీ కాళ్ళ సహాయంతో ముందుకు సాగండి, అది మీ వెనుక మధ్యలోకి వెళ్లాలి, అయితే మీ కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.

మీ మోచేతులను వాల్చండి, తద్వారా మీ శరీరం మీ కాళ్ళతో సమానంగా ఉంటుంది, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, క్రిందికి చేరుకోవడం ప్రారంభించండి, బంతి యొక్క గుండ్రనిని పునరావృతం చేయండి, ఆపై క్రమంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ శారీరక సామర్థ్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యాయామాన్ని చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.

Ab వ్యాయామం

నేలపై పడుకుని, బంతిని మీ దగ్గర ఉంచండి, దానిపై మీ కాళ్ళను ఉంచండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి.

మీరు మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచుకోలేకపోతే, టేబుల్ లెగ్ పట్టుకోండి. మీ మడమలతో భద్రపరచండి మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ పిరుదులను ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.

కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, మీరు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచవచ్చు, కానీ మీ అబ్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

రైఫిల్‌తో వంతెన

మీ కాళ్ళను వంచి నేలపై పడుకుని, వాటిని ఫిట్‌బాల్‌పై ఉంచండి, మీ మడమలను దానిపై ఉంచేటప్పుడు, మీ శరీరం కొద్దిగా పెరగాలి, మెరుగైన స్థిరీకరణ కోసం, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, అరచేతులు క్రిందికి ఉంచండి.

పీల్చడం, మీ కటిని పైకి ఎత్తండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ అబ్స్ మరియు పిరుదులను బిగించండి. అప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

నిఠారుగా, వంచి కాళ్ళు

పడుకుని, మీ స్థానాన్ని సరిదిద్దండి, మొగ్గు చూపండి వంగిన చేతులు, మీ చీలమండల మధ్య బంతిని పట్టుకున్నప్పుడు, కాళ్లు వంగి ఉంటాయి.

ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, బంతిని వీలైనంత ఎక్కువగా ఎత్తండి.

పుష్-అప్

మీ కడుపుతో బంతిపై పడుకోండి, నేలపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, నెమ్మదిగా మీ చేతులపై ముందుకు సాగండి, ఫిట్‌బాల్ మీ తుంటి లేదా షిన్స్ కింద కదలాలి.

మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను విస్తరించేటప్పుడు పుష్-అప్స్ చేయడం ప్రారంభించండి.

పార్శ్వ శరీర లిఫ్ట్

మీ కుడి మోకాలిని నేలపై, మరియు మీ మొండెం బంతిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ బొటనవేలు నేలకి తాకేలా ఉంచండి.

మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి లేదా మీ నుదిటికి వ్యతిరేకంగా మీ చేతి వెనుక భాగాన్ని ఉంచండి.

ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ శరీరాన్ని పెంచండి నిలువు స్థానం, హిప్ బంతి నుండి ఎత్తివేయవలసిన అవసరం లేదు, క్రమంగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు ఇతర వైపు లోడ్తో మాత్రమే తిరగవచ్చు మరియు అదే చేయవచ్చు.

సలహా: నిరంతరం మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఈ విధంగా ప్రభావం చాలా వేగంగా వస్తుంది.

బ్యాలెన్సింగ్

కూర్చోండి, ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, తద్వారా మీరు మీ మొండెం మొత్తాన్ని క్రిందికి తిప్పవచ్చు, మీ పిరుదులు బంతిని తాకకూడదు మరియు మీ వెనుకభాగం దీనికి విరుద్ధంగా చేయాలి.

మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ తల మరియు భుజాలను పైకి లేపండి మరియు మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.

కాబట్టి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి కొన్ని సెకన్లు గడపండి.

స్క్వాట్స్

మీ వెనుకవైపు గోడకు నిలబడండి, బంతిని వీలైనంత గట్టిగా నొక్కండి, మీ పాదాలను కొద్దిగా ముందుకు, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం మంచిది, మీ దిగువ వీపును ఫిట్‌బాల్‌కు నొక్కండి.

మీ అబ్స్‌ను బిగించి, నెమ్మదిగా చతికిలబడి, దిగువ బిందువు వద్ద కొద్దిగా పాజ్ చేసి, ఆపై పైకి లేపండి.

మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా బంతితో ఈ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ వ్యాయామం చేయగలిగితే, దాన్ని మరింత కష్టతరం చేయండి.

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ లేదా బరువులు తీసుకోండి, మీరు ఒక కాలు మీద మాత్రమే చతికిలబడవచ్చు.

బొడ్డు కొవ్వు నష్టం కోసం బాల్ వ్యాయామాలు చాలా ముఖ్యమైనవి మరియు నిజంగా తీసుకువస్తాయి కావలసిన ప్రభావం, మరియు ఇది తుంటి మీద కూడా చూడవచ్చు.

కఠినమైన శిక్షణ తర్వాత, మీ పిరుదులు పరిపూర్ణంగా మారుతాయి, మీ శరీరం టోన్ మరియు సన్నగా ఉంటుంది మరియు మీ కాళ్ళ నుండి కొవ్వు అదృశ్యమవుతుంది.

ఒక నెలలో, ఫలితం కంటితో కనిపిస్తుంది. కాబట్టి సంకోచించకండి మరియు సాధన ప్రారంభించండి.

మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయడం లేదని మీకు అనిపిస్తే, బంతిపై ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల వీడియోను చూడండి మరియు మీరు వెంటనే మీ తప్పులను అర్థం చేసుకోగలరు.

నీలం, గులాబీ, లిలక్ లేదా బ్రైట్ బ్లూ ఫిట్‌నెస్ బాల్‌పై వ్యాయామాలు చేయవచ్చు అత్యంత ఉత్తేజకరమైన గేమ్, నిర్లక్ష్య బాల్యంలోకి నడక. అదనంగా, చికిత్సకులు గుర్తించినట్లుగా, ఫిట్‌బాల్‌లు, వారి చలనశీలత కారణంగా, సమతుల్యత మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి ఒక వ్యక్తిని బలవంతం చేస్తాయి, ఇది నమ్మశక్యం కాని కేలరీల వ్యయానికి దారితీస్తుంది. ఫలితంగా, బరువు త్వరగా మరియు సులభంగా కోల్పోతారు, మరియు ఫిగర్ ఫిట్ మరియు స్లిమ్ అవుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ బంతులు కండరాలకు ఒకే, శ్రావ్యమైన లయను ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి, ఆడుతున్నప్పుడు, వాటి స్థాయిని తీసుకువస్తాయి శారీరక శిక్షణకు గరిష్ట లోడ్. అద్భుత బంతితో రిలాక్స్డ్ వ్యాయామాలు మీ ఫిగర్‌ను నిర్ధారిస్తాయి పరిపూర్ణ ఆకారం, వశ్యత మరియు దయ.

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు తప్పనిసరిగా క్రమబద్ధత మరియు భద్రతా జాగ్రత్తలను గమనించాలి. రోజువారీ వ్యాయామంగరిష్ట ఒత్తిడితో వారానికి ఒకసారి శిక్షణ కంటే చాలా ఎక్కువ ఫలితాలను ఇస్తుంది. ఫిట్‌బాల్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, మీరు సన్నని షెల్‌తో నమూనాలను కొనుగోలు చేయకూడదు, అవి ఒత్తిడిలో పగిలిపోవచ్చు. మంచి బంతిఫిట్‌నెస్ కోసం ఇది మూడు వందల కిలోగ్రాముల బరువును తట్టుకోగలదు! చౌకైన చైనీస్ అనలాగ్‌ల వలె కాకుండా, అధిక-నాణ్యత ఉత్పత్తులు వివిధ తీవ్రత యొక్క గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి. గొప్ప విలువఈ ప్రక్షేపకం యొక్క శిక్షణ మరియు భద్రత యొక్క ప్రభావం పరిమాణాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• 170 సెం.మీ వరకు ఎత్తు ఉన్న బాలికలకు, 0.55 మీటర్ల వ్యాసం కలిగిన బంతిని ఎంచుకోండి;
• 170-180 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న బాలికలు 0.65 మీటర్ల వ్యాసం కలిగిన వ్యాయామ బంతిని ఎంచుకోవచ్చు;
• 180 సెం.మీ మరియు అంతకంటే ఎక్కువ "బాస్కెట్‌బాల్" ఎత్తు ఉన్న పొడవైన మహిళలకు 0.85 మీటర్ల వ్యాసం కలిగిన బంతిపై శిక్షణ ఇవ్వడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

ఫిట్‌బాల్‌పై కూర్చొని, మీ పాదాలు, మోకాలు మరియు తుంటి కోణాన్ని తనిఖీ చేయండి. దాని విలువ 90 డిగ్రీలు అయితే, ఈ బంతి మీకు అనువైనది.

శిక్షణ

శిక్షణ ప్రారంభించడానికి వేచి ఉండలేదా? మొదట, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేద్దాం:

1. పుష్-అప్స్. మేము మోకాళ్ల క్రింద ఫిట్‌బాల్‌ను ఉంచుతాము మరియు నేలపై మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. శరీరం మరియు కాళ్ళు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ గడ్డాన్ని నేలకి తాకండి. మోచేతులను వంచేటప్పుడు మనం పీల్చుకుంటాము మరియు వాటిని నిఠారుగా ఉంచినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. ఈ వ్యాయామం చేతులు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది.
2. సాగదీయడం. మేము మా చేతులతో మోకరిల్లి ఉంటాము పొడిగించిన స్థానంమీ ముందు ఉన్న బంతిపై. బంతి తర్వాత సాగదీయడం, మేము నెమ్మదిగా మా శరీరాన్ని సాగదీస్తాము. అదే సమయంలో, మేము జాగ్రత్తగా సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము. కదలికను 10 సార్లు పునరావృతం చేసిన తర్వాత, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మూడు విధానాలు చేయండి.
3. అబ్స్ మరియు దిగువ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం. మొదట మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి జిమ్నాస్టిక్ బంతిపై మీ కాళ్ళను ఉంచండి. ఈ చర్య సమయంలో మేము లంబ కోణాన్ని నిర్వహిస్తాము. మేము మా చేతులను మా తలల వెనుకకు కట్టుకుంటాము మరియు మా శరీరాన్ని పైకి లేపాము వంగిన కాళ్ళు. మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
4. జిమ్నాస్ట్. మేము మా కడుపుతో బంతిపై పడుకుంటాము మరియు శరీరం అంగీకరించేలా మా కాళ్ళను పైకి లేపుతాము క్షితిజ సమాంతర స్థానం. మేము 5కి లెక్కించడం ద్వారా బ్యాలెన్స్‌ని నిర్వహిస్తాము, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మీరు మొదట 5 సెట్లను ప్రయత్నించవచ్చు, అయితే మీ క్రీడా యూనిఫాంమరింత ఉంది అధిక స్థాయి- అప్పుడు ఈ సంఖ్యను పెంచవచ్చు.

వివిధ కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలు

మీరు ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో ఈ వ్యాయామాల నుండి శక్తిని మరియు గొప్ప మానసిక స్థితిని పొందడం అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత, మీరు వ్యక్తిగత కండరాల సమూహాలను పని చేయడం ద్వారా మీ వ్యాయామాల “కచేరీ”ని విస్తరించవచ్చు:

I. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. మేము జిమ్నాస్టిక్ బంతిని మా పాదాలతో పట్టుకుని పట్టుకుంటాము మరియు మా చేతులను మా వెనుకకు, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచుతాము. మీ మోకాళ్ళను మీ శరీరం వైపుకు లాగండి, మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి. మేము బంతితో నేలను తాకకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. వ్యాయామం శిక్షణ కోసం మంచిది తక్కువ కండరాలుబొడ్డు.

మీరు అదే ప్రయోజనం కోసం మరొక చర్యను చేయవచ్చు. నేలపై కూర్చొని, మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ల మధ్య వ్యాయామ బంతిని పట్టుకోండి. నేలపై మీ చేతులతో, కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి. మేము మా మోకాళ్లను శరీరం వైపుకు లాగి, బంతిని పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము కడుపుని బిగించి, కండరాలను బిగించి, బంతిని తాకకుండా నేల పైన ఉంచుతాము.

II. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ఫిట్‌బాల్ బంతిని మీ పాదాలతో పట్టుకుని నిలువుగా పైకి ఎత్తండి. మన చేతులను మా తలల వెనుక స్థిరపరచిన తరువాత, మేము ప్రతి మోచేయిని మరొకటి, వ్యతిరేక కాలు యొక్క మోకాలి వైపుకు లాగుతాము, అది మన వైపు “అడుగులు” వేస్తుంది. రెండవ పాదం కదలకుండా ఉండాలి. మేము మా గడ్డం మా ఛాతీకి నొక్కము మరియు నేల నుండి మా భుజాన్ని ఎత్తము. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి “మిర్రర్” వెర్షన్‌లో పునరావృతం చేద్దాం. ఈ వ్యాయామం దిగువ మరియు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా మోకాళ్ళను వంచి, మా దూడల క్రింద కదలకుండా బంతిని ఫిక్సింగ్ చేస్తాము, మా చేతులను వైపులా విస్తరించాము. మేము మా కాళ్ళను ఎడమ వైపుకు లేదా బంతికి కుడి వైపుకు తగ్గించాము. ఈ చర్య సమయంలో వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.

మేము బంతిపై పక్కకి పడుకుంటాము, నేలపై మా పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు మా తలల వెనుక మా చేతులను సరిచేస్తాము. మేము మెడ కండరాలను వక్రీకరించకుండా, అదే విమానంలో మొండెం వదిలి, శరీరాన్ని గరిష్ట స్థానానికి తగ్గించి, పెంచుతాము. దాన్ని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మేము మరొక వైపుకు తిరగండి మరియు పునరావృతం చేస్తాము.

III. మేము జిమ్నాస్టిక్ బాల్‌పై మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, తద్వారా మా పాదాలు నేలకి నొక్కి ఉంచబడతాయి మరియు మా తొడలు దానికి సమాంతరంగా ఉంటాయి. మేము శరీరంపై మా చేతులను దాటి, వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి, బంతి పైన మా భుజాలను పెంచుతాము. మేము గడ్డం ఛాతీకి వంచము. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్దాం, బంతిని మన వీపుతో నొక్కడం. అన్ని కండరాలు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు పొత్తికడుపుపై ​​రెక్టస్ కండరాలు అభివృద్ధి చెందుతాయి.

IV. మేము నేలపై మా అరచేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు బంతి వెనుక మా పాదాలను సరిచేస్తాము, శరీరం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది, ముఖం క్రిందికి ఉంటుంది. మేము మోకాళ్లను వంచి, వంచకుండా బంతిని పైకి చుట్టి, తిరిగి చేస్తాము. చేతులు, వీపు మరియు తల కదలకుండా ఉంటాయి. మీరు మీ మోకాళ్లను ఎడమ లేదా కుడి వైపుకు చూపిస్తే, వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. మీరు ఏకకాల పుష్-అప్‌ల ద్వారా వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

V. మీరు నేలకు ఎదురుగా, బంతిపై మీ కటితో పడుకున్న స్థానం నుండి మీ వెనుక కండరాలను పైకి పంపవచ్చు. మేము మా కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచుతాము, మా పాదాలు భుజాల వెడల్పులో ఉంటాయి, మేము మా చేతులను మా తలల వెనుకకు అమర్చాము మరియు మా మోచేతులను వైపులా విస్తరించాము. బంతిపై శరీరాన్ని పైకి లేపండి, వీలైనంత వెనుకకు వంగండి. మేము IPకి తిరిగి వస్తాము. మేము మా మెడను వక్రీకరించము, మేము మా గడ్డాన్ని ముందుకు లాగము లేదా మా ఛాతీ వైపుకు వంచము, మరియు మేము మా కటి మరియు కాళ్ళను చలనం లేని స్థితిలో వదిలివేస్తాము.

VI. మీ వీపుతో బంతిపై పడుకోండి, మీ వెనుక వీపు మరియు భుజాలను దానికి వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి, మీ షిన్‌లను నేల ఉపరితలంపై లంబంగా ఉంచండి. మీ చేతులను పైకి, మీ తల వెనుకకు లాగండి మరియు నేల వైపు వీలైనంత వరకు సాగదీయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఈ వ్యాయామం ఖచ్చితంగా ఏదైనా తరగతులను పూర్తి చేస్తుంది.

ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, శరీరానికి ప్రయోజనాలతో పాటు, మీకు మంచి ఆత్మలు మరియు గొప్ప మానసిక స్థితిని తెస్తాయి!