యువకుల కోసం వ్యాయామాలు. డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం ఎల్లప్పుడూ సులభం

అందరికి వందనాలు! తీరిక సమయంలో, డిజిటల్ టెక్నాలజీలు మన పిల్లల ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయనే దాని గురించి నేను ఆలోచించాను మరియు కొంతమంది తల్లిదండ్రులు దీనిని నివారించడానికి ఎందుకు ప్రయత్నించరు. కానీ లో కౌమారదశశరీరం తీవ్రంగా పెరుగుతుంది, పిల్లల అస్థిపంజరం విస్తరించి ఉంటుంది, మారుతుంది హార్మోన్ల నేపథ్యం. అందువలన, ఈత యుద్ధ కళలు, యుక్తవయస్కుల కోసం నృత్యం లేదా ఫిట్‌నెస్ - ముఖ్యమైన అంశంపూర్తి విద్య.

ఫిట్‌నెస్ రెండు సందర్భాల్లో సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు: రీసెట్ చేయడానికి అధిక బరువుమరియు బలోపేతం చేయండి కండరాల కార్సెట్. కానీ పిల్లలకు, శ్రావ్యంగా భౌతిక అభివృద్ధిసాధారణ వ్యాయామం ద్వారా అందించబడుతుంది. 10-15 సంవత్సరాల వయస్సులో, పిల్లలు వేగవంతమైన అభివృద్ధి దశను అనుభవిస్తారు, దీని ఫలితంగా అన్ని శరీర వ్యవస్థలు బహిర్గతమవుతాయి తీవ్రమైన మార్పు. ముఖ్యంగా పిల్లల అస్థిపంజరం. ఈ కాలంలో ఎముకలు కండరాల కంటే వేగంగా పెరుగుతాయి, కాబట్టి యువకుడు కోణీయ మరియు వికారంగా కనిపిస్తాడు.

హృదయనాళ వ్యవస్థ కూడా మారుతోంది. ఎందుకంటే నిశ్చల చిత్రంజీవితంలో, చాలా మంది పిల్లలు శారీరక నిష్క్రియాత్మకతను అభివృద్ధి చేస్తారు, వెన్నెముక యొక్క వక్రత మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యల రూపాన్ని పెంచుతారు. ముఖ్యమైనది కూడా మానసిక కారకం. కౌమారదశలో ఉన్నవారు చాలా అరుదుగా వారితో సంతృప్తి చెందుతారు ప్రదర్శన, దీని కారణంగా సముదాయాలు మరియు ప్రతిబంధకాలు ఉన్నాయి. ఫిట్‌నెస్ పరిస్థితిని సరిదిద్దడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు భవిష్యత్తులో, సాధారణ క్రీడలు ఏర్పడతాయి అందమైన మూర్తిమరియు అధిక బరువు నుండి మిమ్మల్ని కాపాడుతుంది.

ఏ వయసులో ఫిట్‌నెస్‌ చేసుకోవచ్చు

ఒకవేళ ఎ తరగతి ముందుక్రీడలు పెద్దల ప్రత్యేక హక్కు, ఇప్పుడు పిల్లలు మరియు టీనేజ్ ఫిట్‌నెస్ అనేది ఫ్యాషన్ ట్రెండ్. వ్యాయామశాలలో, పిల్లలు యోగా, పైలేట్స్, బలం శిక్షణను సమూహంలో లేదా శిక్షకుడితో చేయవచ్చు. మరియు వ్యక్తిగత సెషన్లు 14 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే ఈ వయస్సు నుండి ఒక యువకుడు పెద్దలతో సమానంగా తరగతులకు హాజరు కావచ్చు.

16 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి, పిల్లవాడు ప్రారంభించవచ్చు స్వీయ శిక్షణ. అయితే, ఈ వయస్సులో అస్థిపంజర వ్యవస్థ బలోపేతం చేయబడిందని గుర్తుంచుకోవడం విలువ, కాబట్టి ఇంటెన్సివ్ శక్తి శిక్షణఅభివృద్ధి ఆలస్యం లేదా గాయం కావచ్చు. తల్లిదండ్రులు తగిన శ్రద్ధ దీనిని నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది. ప్రతిఫలంగా, పిల్లవాడు అనేక ప్రయోజనాలను పొందుతాడు సాధారణ తరగతులుక్రీడలు:

• వశ్యత మరియు ఓర్పును పెంచడం.
• మెరుగైన సమన్వయం.
• స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం.
• హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు SARS నివారణ.
• ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచడం.
• సానుకూల దృక్పథం మరియు అలవాటును పెంపొందించడం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం.

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఫిట్నెస్ ఆనందాన్ని తెస్తుంది, మరియు తరగతులు భారం కాదు. అందువల్ల, సరైన రకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం శారీరక శ్రమ, పిల్లల ప్రాధాన్యతలు, అతని ఆరోగ్యం మరియు శరీరాకృతిపై దృష్టి సారిస్తుంది.

ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ ఎంచుకోవాలి మరియు ఎందుకు

యువకుడికి శిక్షణ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, పాఠం యొక్క ఉద్దేశ్యంపై దృష్టి పెట్టడం విలువ. భవిష్యత్తులో క్రీడ వృత్తిగా మారితే, మీరు డాక్టర్ మరియు కోచ్ సలహాలను జాగ్రత్తగా వినాలి. ఈ సందర్భంలో, పిల్లల శరీరాకృతి, ఆరోగ్య స్థితి మరియు స్వభావం యొక్క రకాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. అయితే, యుక్తవయస్సులో ఉన్నవారి కార్యాచరణను పెంచడానికి ఫిట్‌నెస్ మీకు ఒక మార్గం అయితే, మీ ఆలోచనలను పెంచుకోండి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లుమరియు రోగనిరోధక శక్తిని మెరుగుపరచండి, అప్పుడు ఎంపిక యువకుడికి ఉంటుంది. మరియు ఎంచుకోవడానికి చాలా ఉన్నాయి:

• స్విమ్మింగ్ వెనుక కండరాలను బలపరుస్తుంది, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలను అభివృద్ధి చేస్తుంది.
• డ్యాన్స్, శరీరంపై మృదువైన భారం కారణంగా, ఓర్పు మరియు వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది, సరైన భంగిమ ఏర్పడటానికి దోహదం చేస్తుంది.
• ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్ లేదా వాలీబాల్ అబ్బాయిలకు అనుకూలంగా ఉంటాయి. అవి మంచిని అందిస్తాయి భౌతిక రూపంమరియు మానసిక స్థితి;
• స్కేట్‌బోర్డ్, రోలర్ స్కేట్‌లు లేదా స్కేట్‌లు ఉపయోగకరంగా మరియు ఆధునికంగా ఉంటాయి, ప్రత్యేకించి మీరు కష్టమైన ట్రిక్స్‌లో నైపుణ్యం కలిగి ఉంటే.
• శక్తి శిక్షణ, యువకుడికి తక్కువ ఉపయోగకరంగా ఉన్నప్పటికీ, తగినంత లోడ్తో కండరాలు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు బార్బెల్, డంబెల్స్ లేదా చిన్న బరువులతో ప్రారంభించవచ్చు.
• Pilates, Calanetics మరియు యోగా అనేది వశ్యతను పెంపొందించుకోవాలనుకునే, వారి శరీరాన్ని వినడానికి మరియు తమతో తాము సామరస్యంగా జీవించాలనుకునే అధునాతన యువకుల కోసం తరగతులు. ప్రారంభ ఆసనాలు వీడియో నుండి నేర్చుకోవడం సులభం.
• కార్డియో ఎక్కువగా ఉంటుంది యాక్సెస్ చేయగల వీక్షణఫిట్నెస్. రన్నింగ్, వాకింగ్, సైక్లింగ్ లేదా ఎలిప్టికల్ శిక్షణకు శిక్షకుడి పర్యవేక్షణ అవసరం లేదు. వాటిని చేసేటప్పుడు మీరు తప్పు చేయలేరు.

అలవాటు ఏర్పడే ప్రక్రియలో భాగంగా, మీ టీనేజ్‌కి ఫిట్‌గా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండాల్సిన అవసరం ఉందని వివరించడానికి ప్రయత్నించండి. తరగతులు తీసుకునేలా వారిని ప్రేరేపించడానికి మీ పిల్లల విగ్రహం ఎలాంటి క్రీడను చేస్తుందో ఉదాహరణగా ఇవ్వడం కూడా అర్ధమే.

తరగతులను ప్రారంభించే ముందు మీరు తెలుసుకోవలసినది

ఏ రకమైన ఫిట్‌నెస్ అయినా టీనేజర్‌ని "వయోజన" భావోద్వేగాలలో ముంచెత్తుతుంది, అతని ఖాళీ సమయంలో కొంత భాగాన్ని తీసుకుంటుంది. అందువల్ల, మీరు ఈ దశకు సిద్ధంగా ఉండాలి. ఉదాహరణకి:

1. ఒక యువకుడిని ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో నమోదు చేసినప్పుడు, అతనిపై మీ అభిప్రాయాన్ని విధించవద్దు. బదులుగా, అతనికి ఒక విభాగానికి సలహా ఇవ్వడం మంచిది, మరియు ఎంపిక అతనితోనే ఉండాలి.
2. పిల్లవాడు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో బాధపడుతుంటే చికిత్సకుడిని సంప్రదించండి.
3. అందమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన కొనండి క్రీడా దుస్తులుమరియు స్నీకర్స్. ముఖ్యంగా బాలికలకు, ఈ విధానం తరగతులను కోల్పోకుండా అదనపు ప్రోత్సాహకంగా ఉంటుంది.
4. యుక్తవయసులో బరువు తగ్గాలంటే, క్రీడలు ఆడటం అనేది తల్లిదండ్రుల పోషక నియంత్రణతో కూడి ఉంటుంది.
5. కుటుంబ సభ్యత్వాన్ని పొందండి మరియు కలిసి జిమ్‌కి వెళ్లండి. మీ వ్యక్తిగత ఉదాహరణ అవుతుంది అదనపు ప్రోత్సాహకంమరియు బిడ్డకు గర్వం.

ఒక యువకుడు తరగతులను విడిచిపెట్టాలని నిర్ణయించుకుంటే, పరిస్థితిని స్పష్టం చేయడానికి కోచ్‌ని సంప్రదించండి. బహుశా ఇది ఒక వారం విరామం తీసుకున్న తర్వాత భరించాల్సిన అలసట కావచ్చు, లేదా అది "బర్న్‌అవుట్" కావచ్చు మరియు కార్యాచరణ రకాన్ని మార్చడానికి సమయం ఆసన్నమైంది.

మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు

• మోకాళ్ల నుండి నేల నుండి పుష్-అప్స్ - మరింత సులభమైన వెర్షన్ క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. ఈ అవతారంలో, లోడ్ మోకాళ్లపై పడిపోతుంది, మరియు షిన్లను పెంచడం మరియు సాక్స్లను బయటకు తీయడం అవసరం. ఈ వ్యాయామం బలపడుతుంది ఛాతీ కండరాలుమరియు చేతులు. వేగవంతమైన అమలుఉపశమనాన్ని ఏర్పరుస్తుంది, నెమ్మదిగా - ఒక టాట్ ప్రదర్శన.
• "ప్లాంక్" - స్థిర వ్యాయామం, ఈ సమయంలో శరీరాన్ని సరిగ్గా పట్టుకోవడం ముఖ్యం. స్థానం తీసుకోవడానికి, నేలపై మీ కడుపుతో పడుకుని, మీ మోచేతులను లంబ కోణంలో వంచి, ప్రోన్ స్థానానికి వెళ్లండి. ప్లాంక్ కేవలం పొత్తికడుపు కండరాల కంటే ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది, కాబట్టి ఈ స్థితిలో 30 సెకన్ల తర్వాత, మీరు మీ శరీరం అంతటా వణుకు అనుభూతి చెందుతారు.
• ఊపిరితిత్తులు పండ్లు మరియు పిరుదులను పని చేయడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం. మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని బిగించండి. స్థానం పట్టుకున్నప్పుడు, విస్తృత అడుగు ముందుకు వేయండి, మోకాలిని వంచి, బరువును బహిర్గతమైన కాలుకు బదిలీ చేయండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

రోజువారీ వ్యాయామ ప్రణాళిక ఉదాహరణలు

ఇంట్లో దైహిక వ్యాయామాలు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలు పాల్గొన్న ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణను పరిగణించండి. సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభిద్దాం:

• అన్నింటిలో మొదటిది, ఐదు నుండి ఏడు నిమిషాలు తేలికపాటి జాగింగ్ లేదా వాకింగ్.
• ఇప్పుడు మనం ఆపేస్తాము, కాళ్ళు ఇప్పటికీ భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, శరీరం వెంట చేతులు ఉంటాయి. నెమ్మదిగా తలను ఎడమ వైపుకు, ఆపై కుడి వైపుకు పూర్తిగా తిప్పండి. ప్రతి వైపు 6 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మీ భుజాలపై మీ వేళ్లను ఉంచి, మీ మోచేతులను వైపులా విస్తరించండి. 10-15 సార్లు బయటకు మరియు లోపలికి భ్రమణ కదలికలను చేయండి.

వేడెక్కిన తరువాత, మేము ప్రధాన వ్యాయామాలకు వెళ్తాము:

• స్క్వాట్‌లతో ప్రారంభిద్దాం. నేలతో సమాంతరంగా 10-15 సార్లు కూర్చోవడం అవసరం, ఇది నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది అదనపు లోడ్కీళ్ల మీద. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి, కాళ్ళు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉండాలి మరియు చేతులు బెల్ట్ మీద లేదా మీ ముందు ఉండాలి.
• తదుపరి క్రాస్‌బార్‌పై సాంప్రదాయ పుల్-అప్‌లు వస్తాయి. 5-10 సార్లు సరిపోతుంది. సరైన టెక్నిక్పుల్-అప్‌లను ఈ వీడియోలో చూడవచ్చు (https://www.youtube.com/watch?v=eMsTT1uajTY).
• 10-15 పుష్-అప్‌లు శరీరంతో వీలైనంత సూటిగా మరియు వీలైనంత తక్కువగా ఉంటాయి. సాంకేతికతను అనుసరించకుండా, వ్యాయామాలు అర్థరహితం.
• తదుపరి వ్యాయామం "సైకిల్". మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, శరీరం వెంట చేతులు. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద పైకి లేపండి, తద్వారా మీరు శరీరంతో లంబ కోణం పొందుతారు. మీ కాళ్ళను 30-40 సార్లు తిప్పండి, సైకిల్ యొక్క పెడలింగ్‌ను అనుకరిస్తుంది.

మీరు కాంప్లెక్స్‌ను స్ట్రెచ్‌తో పూర్తి చేయాలి:

• చాప మీద నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కి, మీ వీపును పదిసార్లు పైకి క్రిందికి వంచండి.
• అప్పుడు నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచకుండా వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి. ఎడమ, కుడి మరియు ముందుకు వంగండి. 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా పెల్విస్‌ను 10 సార్లు పెంచండి మరియు తగ్గించండి, పై స్థానంలో పది సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ఇది వ్యాయామాలను పూర్తి చేస్తుంది - మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకుని, మీ వ్యాపారానికి తిరిగి రావచ్చు.

సాధారణ తప్పులు

కౌమారదశ అనేది తప్పులు చేయడానికి మరియు మీ "రేక్"ని కనుగొనే సమయం. అయినప్పటికీ, వాటిలో కొన్నింటిని నివారించడం సులభం, ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే సమయానికి గమనించడం:

• లేకపోవడం సరైన ఆహారంపోషణ.
• వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికత యొక్క అజ్ఞానం.
• నెలంతా తరగతులు సక్రమంగా జరగడం లేదు.
• నిద్ర లేకపోవడం.
• ఫిట్‌నెస్ సందర్శనల మధ్య తగినంత విరామం లేదు.
• ఓవర్లోడ్.

ఒక యువకుడు తరగతులను తీవ్రంగా తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, అతని దృష్టిని చెల్లించడం విలువ సాధ్యం ఇబ్బందులుమరియు తప్పులు, వాటిని సానుకూల మార్గంలో వివరించడం.

యుక్తవయసులో ఆరోగ్యంగా ఎలా తినాలి

యుక్తవయస్కుల సాధారణ "ఆహారం" చాలా దూరంగా ఉంటుంది ఆరోగ్యకరమైన భోజనంపెరుగుతున్న శరీరానికి అవసరం, ముఖ్యంగా క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు. కోసం సరైన సంతులనంఅన్ని పోషకాలుశరీరానికి అవసరం:

• విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడిన పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
• డైరీ మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్లు.
• తక్కువ కొవ్వు రకాలు, గుడ్లు మాంసం మరియు చేపలు.
• చిక్కుళ్ళు మరియు గింజలు.
• ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల మూలంగా తృణధాన్యాలు తృణధాన్యాలు.

ఎముకలు మరియు దంతాల అభివృద్ధికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి కాల్షియం చాలా అవసరం. ఇది గట్టి చీజ్‌లు, పాలు, కాయధాన్యాలు, బీన్స్, బ్రోకలీ మరియు గింజలలో లభిస్తుంది. మాంసం ఉత్పత్తులు, చేపలు మరియు కాటేజ్ చీజ్ రికవరీ కోసం అవసరమైన ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటాయి కండరాల కణజాలం. ప్రోటీన్ ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం ఒక యువకుడు బలంగా ఉండటానికి మరియు భారాన్ని తట్టుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

ఫిట్‌నెస్ కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీరాన్ని క్రమంలో ఉంచుతుంది. రెగ్యులర్ సందర్శనలుతరగతులు - ప్రతిజ్ఞ అందమైన శరీరం, యువ తరం యొక్క విజయవంతమైన మరియు సుదీర్ఘ జీవితం. అంతే. మీకు నచ్చితే, సోషల్ నెట్‌వర్క్‌లలో కథనాలు మరియు ఉపయోగాల విభజనకు సభ్యత్వాన్ని పొందండి. ఇంకా చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలు ఉంటాయి!

తో పరిచయం ఉంది

మీరు 15-18 సంవత్సరాలు మరియు మీరు కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నారు ఉపశమన కండరాలుమరియు సూపర్ హీరో లాగా నొక్కాలా? అప్పుడు ఈ వ్యాసం మీ కోసం. యూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ నిపుణుడు ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు చెప్తాడు!

సరైన శరీర సౌష్టవం 16 వద్ద? సులభంగా. ప్రత్యేక కార్యక్రమంయూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ నుండి యువకులకు శిక్షణ మీ విజయానికి కీలకం!

సూపర్ హీరో లేదా ప్రత్యేక ఏజెంట్ యొక్క సాహసాల గురించి తదుపరి బ్లాక్‌బస్టర్‌ను చూసిన తర్వాత, ఏ వ్యక్తి అయినా కూల్‌గా మారాలనే కోరికతో కాలిపోతాడు. మరియు ఈ ఉద్వేగభరితమైన కోరిక చాలా మందికి దారి తీస్తుంది. అక్కడ వారు స్క్రీన్‌పై ఉన్న అదే ఉపశమన కండరాలను పొందడానికి ఉత్సాహంగా స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభిస్తారు. కానీ ఫలితం కనిపించదు, కండరాలు పొందవు అందమైన ఉపశమనం, అది కాదు కాబట్టి అది కాదు. అందువలన, అబ్బాయిలు లోడ్ పెంచడానికి కొనసాగుతుంది, మరింత విధానాలు చేయండి, పడుతుంది ఎక్కువ బరువుజిమ్ పరికరాలు లేదా డ్రింకింగ్ స్టెరాయిడ్స్‌పై, చివరికి దారి తీయవచ్చు తీవ్రమైన గాయాలు.

సిద్ధాంతాన్ని లోతుగా పరిశోధించకుండా, 15-18 సంవత్సరాల వయస్సులో త్వరగా మరియు వెంటనే పంప్ చేయడం కష్టం, ఎందుకంటే శరీరం చురుకుగా అభివృద్ధి చెందుతోంది మరియు కండరాల పెరుగుదలకు చాలా నిర్మాణ సామగ్రి (ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు) అవసరం. అదే సమయంలో, ఇంకా బలంగా లేని శరీరం యొక్క అస్థిపంజర, కండరాల, స్నాయువు వ్యవస్థలు సులభంగా గాయపడతాయి.

మీ స్వంత శరీరానికి హాని చేయవద్దు మరియు కొలతకు మించి మిమ్మల్ని మీరు లోడ్ చేసుకోండి! కౌమారదశలో, కండర ద్రవ్యరాశి వయోజన పురుషుల కంటే పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో పెరుగుతుంది, వీరి కోసం మ్యాగజైన్‌లలో సలహాలు వ్రాయబడతాయి మరియు వీడియోలు ఇంటర్నెట్‌లో పోస్ట్ చేయబడతాయి. మా సైట్ యొక్క నిపుణుడు, క్రీడల మాస్టర్ మరియు మూడుసార్లు ఛాంపియన్యూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ రూపొందించిన ఉక్రెయిన్ ప్రత్యేక వ్యాయామాలుయువకులకు పెద్దవాటిని సరిగ్గా పెంచడంలో సహాయపడే యువకుల కోసం, విశాలమైన భుజస్కందాలు, మరియు ఫిగర్ మొత్తం మరింత చేయండి . మరియు దీన్ని చేయడానికి ఏ వ్యాయామాలు సహాయపడతాయో, చదవండి!

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

యుక్తవయస్కులకు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి అనువైన వయస్సు కేవలం 16-18 సంవత్సరాలు, ఎందుకంటే ఈ కాలంలోనే శరీరంలో దాని స్వంత హార్మోన్ల స్థాయి పెరుగుతుంది. దీనికి ధన్యవాదాలు, యువకులకు సరైన శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎంచుకోవడం మరియు తీయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు త్వరగా చేయవచ్చు. యూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ ... సందర్శించడం ప్రారంభించమని సలహా ఇస్తున్నారు క్రీడా వైద్యుడు. అన్ని తరువాత, శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం కండరాలను సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయడం, వాల్యూమ్లను పెంచడం మరియు పెరుగుతున్న జీవి యొక్క ఆరోగ్యానికి ఎటువంటి హాని లేకుండా ద్రవ్యరాశిని పొందడం.

శ్రద్ధ! 18 ఏళ్లలోపు వారితో వ్యాయామం చేయండి అక్షసంబంధ లోడ్వెన్నెముక మీద కావాల్సినవి కాదు! మీకు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉంటే, మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

టీనేజర్లకు శక్తి శిక్షణ

యూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ నుండి యువకులకు శిక్షణ యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే ప్రోగ్రామ్ అనేక స్థాయిలను కలిగి ఉంటుంది. తేలికపాటి వ్యాయామాల నుండి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి, యువకులు క్రమంగా మరింతగా మారుతున్నారు కష్టమైన వ్యాయామాలుకండరాల సమూహాలుగా విభజించబడింది.

గురించి చెబుతాము మొదటి స్థాయియూరి స్పాసోకుకోట్స్కీ నుండి యువకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు. ఈ వ్యాయామాలు శారీరక శ్రమ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి, అందుకే వాటిని ప్రాథమిక లేదా కేవలం "బేస్" అని పిలుస్తారు. వ్యాయామాల సంక్లిష్టతను క్రమంగా పెంచడం, మీరు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సరిగ్గా అభివృద్ధి చేస్తారు.

దిగువన ఉన్న మొదటి స్థాయి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించవచ్చు లేదా కూడా చేయవచ్చు.

15-18 సంవత్సరాల వయస్సు గల అబ్బాయిలకు ప్రాథమిక శిక్షణ

శ్రద్ధ:సెట్ల సంఖ్య మీరు ఎన్నిసార్లు వ్యాయామం చేయవచ్చనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు 1-3 రెప్స్ వస్తే, 8-10 సెట్లు చేయండి. మీకు 4-7 రెప్స్ వస్తే, 5 సెట్లు చేయండి. మీరు 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయగలిగితే, 3 సెట్లు చేయండి.

శ్రద్ధ:మీరు 15 సార్లు కంటే ఎక్కువ చేయగలిగితే, లోడ్ని పెంచండి మరియు 2 మరియు 3 విధానాలను జోడించండి

శ్రద్ధ:మొదట ఈ వ్యాయామం చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు నేల నుండి కాకుండా చిన్న ఎత్తు (బెంచ్ లేదా బెడ్) నుండి పైకి నెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి.

* — సేవ బీటా పరీక్షలో ఉంది

యుక్తవయస్కులు సెట్ల మధ్య 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడం శక్తి శిక్షణ సమయంలో చాలా ముఖ్యం. వ్యాయామాల మధ్య విరామం రెండు నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉంటే, అప్పుడు మీరు పని చేస్తారు, మరియు కాదు. ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.

మరియు చివరి చిట్కా. వ్యాయామంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టవద్దు, మీరు ఏమి తింటున్నారో కూడా ఆలోచించండి. సరైన పోషణమరియు శిక్షణ కలిసి ఉంటుంది. ఆశించిన ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది!

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ - ప్రోటీన్, క్రియేటిన్, గెయినర్, అర్జినిన్, BCAA, అమైనో ఆమ్లాలు - కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ సప్లిమెంట్లు అథ్లెట్లు మరియు ఫిట్‌నెస్ యాక్టివ్ వ్యక్తుల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి. వివిధ స్థాయిలుసంసిద్ధత. ఇటువంటి మందులు పూర్తిగా సురక్షితం, మరియు వారి ప్రభావం ఇప్పటికే నిరూపించబడింది.

సరైన వ్యాయామాల కోసం సప్లిమెంట్స్

వృత్తిపరమైన

బేస్

వృత్తిపరమైన

MAXLER | విటమిన్?

రోజుకు 3 మాత్రలు

ప్రపంచ మార్కెట్లో ప్రసిద్ధి చెందిన జర్మన్ కంపెనీ క్రీడా పోషణఒక సంవత్సరానికి పైగా, ఒక ప్యాకేజీలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల సమతుల్య సముదాయాన్ని విడుదల చేసింది - Maxler USA Vitamen

MAXLER | మెగా గెయిన్?

మాక్స్లర్ USA స్పెషల్ మాస్ గెయినర్ ఎంపికతో, ప్రతి ఒక్కరూ తమ శరీరానికి అవసరమైన అంశాలను అందించగలరు క్రీడల అభివృద్ధిమరియు అధిక-స్థాయి శక్తి యొక్క తదుపరి సంచితం.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 అధునాతన బలం ?

శిక్షణ లేని రోజులలో, ఖాళీ కడుపుతో రోజుకు ఒకసారి 1 సర్వింగ్ తీసుకోండి.
కడుపు.

అద్భుతంగా సమతుల్యం వ్యాయామానికి ముందు కాంప్లెక్స్ BSN N.O.-XPLODE 2.0 గరిష్టీకరించడంపై దృష్టి సారించింది సమర్థవంతమైన పెరుగుదలఓర్పు మరియు బలం లాభాలు.

BSN | సెల్‌మాస్ 2.0

పోస్ట్-వర్కౌట్ కాంప్లెక్స్

120-170 ml తో ఒక కొలిచే చెంచా కలపండి చల్లటి నీరులేదా ఏదైనా పానీయం.

క్రీడలను సృష్టించండి మరియు కండరాల శరీరంకౌమారదశలో ఇది చాలా సులభం - కండరాల పెరుగుదల మరియు అస్థిపంజర అభివృద్ధికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్ల స్థాయి దాని గరిష్ట విలువలను 13-14 నుండి 18-20 సంవత్సరాల వరకు చేరుకుంటుంది. ఈ కాలంలో, ఎముకల పెరుగుదల మండలాలు అని పిలవబడేవి అబ్బాయిలు మరియు అబ్బాయిలలో తెరిచి ఉంటాయి - ఇది భుజాలను విస్తరించడం మరియు శరీర నిర్మాణాన్ని బలోపేతం చేసే పనిని బాగా సులభతరం చేస్తుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, శక్తి శిక్షణ ఓవర్ కిల్. చిన్న వయస్సుమొత్తం వృద్ధిని సులభంగా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేయవచ్చు - 18-19 ఏళ్లలోపు అబ్బాయిల కోసం వ్యాయామశాలలో శిక్షణా కార్యక్రమంలో వెన్నెముకపై భారం వేసే బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు ఉండకూడదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. ఇతర విషయాలతోపాటు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు చెల్లించాలి ప్రత్యేక శ్రద్ధవ్యాయామం సమయంలో ఉమ్మడి భద్రత.

శరీర రకాలు మరియు జన్యుశాస్త్రం - మీ కండరాలు ఎంత వేగంగా పెరుగుతాయి? వాటిలో ప్రతి ఒక్కరికి శిక్షణ సిఫార్సులు.

టీనేజర్లకు శక్తి శిక్షణ

చాలా శక్తి వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు ఉచిత బరువులు(బార్‌బెల్, కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్) నిలువు లోడ్యువకుడి ఇంకా పూర్తిగా ఏర్పడని కీళ్లపై, వెన్నెముక వక్రతను రేకెత్తిస్తుంది. నిజానికి, అనుకరణ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు మరియు శిక్షణ సొంత బరువుస్క్వాట్‌లు లేదా బార్‌బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ల కంటే చాలా సురక్షితమైనవి.

15-16 సంవత్సరాల వయస్సులో, యుక్తవయస్కులు బాగా సరిపోతారు - ఇది సన్నగా ఉండే అబ్బాయిని సులభంగా విశాలమైన భుజాలు గల గొడ్డు మాంసం గల వ్యక్తిగా మారుస్తుంది. అందమైన ప్రెస్. కు శక్తి శిక్షణసిమ్యులేటర్లలో (లేదా డంబెల్స్‌తో ఇంటి వ్యాయామాలు) మీరు 16-17 సంవత్సరాల వయస్సులో ప్రారంభించవచ్చు మరియు బార్‌బెల్‌తో పూర్తిగా స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు - 18 సంవత్సరాల కంటే ముందు కాదు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ పెరుగుదలలో సాగడానికి సహాయపడుతుందా?

70-80 కిలోల “వయోజన” బరువుతో పోలిస్తే 50 కిలోల “టీనేజ్” బరువుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని సరిగ్గా ఎలా పైకి లాగాలో నేర్చుకోవడం చాలా సులభం అని గమనించండి - మరియు ఖచ్చితంగా ప్రదర్శించిన పుల్-అప్‌లు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా అభివృద్ధి చేస్తాయి. వెనుక మరియు భుజాలు, కానీ చేతుల కండరాలు (మొదట, కండరపుష్టి) మరియు ప్రెస్ కూడా. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ ఉన్నప్పటికీ, ఇది పెరుగుదలలో గమనించదగ్గ విధంగా సాగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బార్‌పై పుల్-అప్‌లు వెన్నెముక యొక్క భౌతిక పొడవును పెంచలేనప్పటికీ (ఒక వ్యక్తి యొక్క ఎత్తు ఎక్కువగా వారి జన్యుశాస్త్రం మరియు పోషణ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. బాల్యం), వారు అందిస్తారు సానుకూల ప్రభావంభంగిమపై. కౌమారదశలో ఇది చాలా ముఖ్యం, పాఠశాల డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు వెన్నెముక యొక్క వివిధ వక్రతను సులభంగా ఏర్పరుస్తుంది.

అసమాన బార్లపై వ్యాయామాలు

పరిగణలోకి ప్రధాన వ్యాయామంయువకుల కోసం, మీరు వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క రెండు కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు ఏర్పడటానికి అనుమతిస్తుంది బలమైన భుజాలుమరియు శక్తివంతమైన చేతులు(ప్రధానంగా ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేతులు). అదనంగా, అసమాన బార్లలో మీరు అన్ని రకాల లెగ్ లిఫ్టులను ప్రదర్శిస్తూ, పొత్తికడుపు ప్రెస్ యొక్క కండరాలను కూడా పంపవచ్చు.

పైన పేర్కొన్న పుల్-అప్‌ల మాదిరిగానే, కౌమారదశలో ఉన్నవారు 13-14 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి (వ్యతిరేక సూచనలు లేనప్పుడు) అసమాన బార్‌లపై వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. ఉత్తమ ప్రభావంఫిగర్ అభివృద్ధి మరియు కండరాల పెరుగుదల కోసం ఈత, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు మరియు నేల నుండి పుష్-అప్‌ల కలయిక ఉంటుంది. ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు ఇంట్లో శిక్షణ పొందవచ్చు.

యువకుడిని ఎలా పంప్ చేయాలి?

1. ఉదయం మీ ఇంటి వ్యాయామం చేయండి. 13-16 సంవత్సరాల వయస్సు గల కౌమారదశలు క్రమం తప్పకుండా సిఫార్సు చేయబడతాయి ఉదయం వ్యాయామంశరీర బరువుతో 3-4 సెట్ల వ్యాయామాల అమలుతో -, మరియు. ప్రతి వ్యాయామం సరిగ్గా సాధ్యమైనంత మరియు 10-20 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది.
2. పగటిపూట ఈత కొట్టండి.వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు ఈత కొలను సందర్శించండి వివిధ శైలులుకనీసం 30-45 నిమిషాలు. వ్యాయామానికి కనీసం 1 కిలోమీటరు ఈత కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి (మొత్తం దూరాన్ని నిర్ణయించడానికి, పూల్‌లోని ఈతల సంఖ్యను లెక్కించండి, సంఖ్యను దాని పొడవుతో గుణించడం - 25 లేదా 50 మీటర్లు).
3. క్రమంగా డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలకు వెళ్లండి.సాధారణ స్విమ్మింగ్ తర్వాత ఒక నెల తర్వాత, మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చండి - ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి లేదా స్క్వాట్‌ల కోసం డంబెల్‌లను ఎత్తడం. అయితే, మీ వ్యాయామం యొక్క ప్రాధాన్యత క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు మరియు అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లపై ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.
4. కండరాలు మరియు మెదడు మధ్య సంబంధాన్ని అభివృద్ధి చేయండి.కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియలలో ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే బరువును యాంత్రికంగా ఎత్తడం కాదు, కానీ కదలికను నియంత్రించడం మరియు పనిలో “కుడి” కండరాల సమూహాల ప్రమేయాన్ని నిర్ధారించడం - ఇది అభివృద్ధి చెందుతుంది. కౌమారదశలో సరైన సాంకేతికతను ఏకీకృతం చేయడం చాలా సులభం అని కూడా ముఖ్యం.
5. 18 సంవత్సరాల తర్వాత బార్‌బెల్‌తో శిక్షణకు వెళ్లండి. 18 ఏళ్లలోపు యువకులు భారీ బార్‌బెల్‌తో ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయకుండా గట్టిగా నిరుత్సాహపరిచారని గుర్తుంచుకోండి - మొదటి స్థానంలో, మరియు. మీరు సిమ్యులేటర్లలో ఈ వ్యాయామాల అనలాగ్లను నిర్వహించవచ్చు, కానీ నియంత్రణలో ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు హోమ్ - ప్రెస్ కోసం పది ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మరియు గరిష్ట ఫలితాల కోసం సిఫార్సులు.

వ్యాయామశాలలో ప్రోగ్రామ్

వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ మితమైన వ్యాయామంయువకులు 16 సంవత్సరాల తర్వాత సిమ్యులేటర్‌లను ఉపయోగించడం ప్రారంభించవచ్చు, ఈ వయస్సులో ఈత, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు వాటిపై దృష్టి పెట్టడం ఇంకా మంచిది. వివిధ వ్యాయామాలుప్రెస్ మీద. శరీరం ఇప్పటికే "సిద్ధంగా" ఉన్నప్పుడు మరియు ప్రధాన వ్యాయామాల మెకానిక్స్ తెలిసినప్పుడు పూర్తి స్థాయి శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించడం మంచిది.

18 ఏళ్ల వయస్సు వచ్చిన తర్వాత, FitSeven ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని సిఫార్సు చేస్తుంది వేగమైన వృద్ధికౌమారదశలో కండరాలు. బరువు శిక్షణ అనుభవంతో ఈ కార్యక్రమాన్ని నిర్వహిస్తోంది సొంత శరీరం(అనగా, సరిగ్గా పైకి లాగి పైకి నెట్టగల సామర్థ్యంతో) కేవలం కొన్ని నెలల్లో అసాధారణమైన ఫలితాన్ని చూపించగలదు.

కండరాల పెరుగుదలకు పోషకాహారం

కండరాలు ప్రధానంగా మెరుగైన పోషకాహారం మరియు తగినంత రికవరీ సమయం నుండి పెరుగుతాయని గుర్తుంచుకోండి మరియు శిక్షణ నుండి లేదా తీసుకోవడం నుండి కాదు. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్. డైటరీ సప్లిమెంట్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ (సహా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్) 17-18 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి ప్రారంభించడం మంచిది, మీరు 13-14 సంవత్సరాల వయస్సులో సాధారణ స్థితికి మారవచ్చు.

అటువంటి ఆహారం యొక్క ఆధారం గరిష్ట పరిమితి జంక్ ఫుడ్(కొవ్వు ఫాస్ట్ ఫుడ్, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు, స్వీట్లు) మరియు మెరుగైన పోషణ సరైన పిండి పదార్థాలు (పెద్ద సంఖ్యలోతాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు). ఇటువంటి ఆహారం యువకుడి శరీరం కండరాలను పొందడమే కాకుండా, అన్ని విధాలుగా ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.

***

కండరాల పెరుగుదల కోసం, 16 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న కౌమారదశకు సిఫార్సు చేయబడింది, మొదటగా, సాధారణ దీర్ఘ-కాల ఈత మరియు శరీర బరువు వ్యాయామాలు (బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు మరియు నేల నుండి పుష్-అప్‌లు). 16 సంవత్సరాల వయస్సు నుండి, మీరు తక్కువ బరువులను ఉపయోగించి సిమ్యులేటర్‌లపై స్వింగ్ చేయవచ్చు మరియు 18 సంవత్సరాల వయస్సులో, మీరు బార్‌బెల్‌తో పూర్తి స్థాయి శక్తి శిక్షణకు మారవచ్చు.

ఎక్కువ మంది యువకులు - అబ్బాయిలు మరియు అమ్మాయిలు - తమను తాము పెంచుకోవడానికి వయస్సు పెరిగే కొద్దీ ఇంట్లో లేదా జిమ్‌లో ఫిట్‌నెస్ చేయడం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. కండర ద్రవ్యరాశి. ఈ లక్ష్యాన్ని ప్రధానంగా అబ్బాయిలు అనుసరిస్తారు. మరోవైపు, బాలికలు తమ ఫిగర్‌ను బిగించాలని కోరుకుంటారు, దాని పరివర్తన వైపు మొదటి అడుగు వేయండి మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి, అందమైన శరీరాన్ని సాధించండి.

పాఠశాల నుండి క్రీడా జీవనశైలిఒక ప్రత్యక్ష మార్గం మంచి ఆరోగ్యం, అందమైన శరీరాకృతి మరియు దీర్ఘాయువు. కానీ ఈ వయస్సులో తప్పుగా ఎంపిక చేయబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం లోడ్లు, పునరావృత్తులు మరియు పోషణ పరంగా వ్యాయామాల సమితి తప్పుగా రూపొందించబడితే తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో ఫిట్‌నెస్ కోసం వయస్సు

క్రీడలను ప్రారంభించే ప్రతి ఒక్కరికీ, వివిధ వయస్సు. ఎవరో మొదలెడతారు ప్రారంభ సంవత్సరాల్లో. ప్రాథమికంగా, యువకులందరూ చురుకుగా పాల్గొనడం ప్రారంభిస్తారు నిర్దిష్ట ప్రయోజనం, 11-17 సంవత్సరాల వయస్సులో, క్రీడలలో చేరడం (ఫిట్‌నెస్, బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు, డంబెల్స్ మరియు ఫిగర్‌ను మార్చే ఇతర ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు). ఇది బ్లాక్ ఫార్మాట్‌లో హోమ్ యూనివర్సల్ ఫిట్‌నెస్ సిమ్యులేటర్ కావచ్చు, ఇక్కడ మీరు వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం ఒకేసారి అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, వీపు, కాళ్లు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, అబ్స్). ప్రధాన విషయం- తెలుసు సరైన విధానంఅటువంటి సిమ్యులేటర్‌లకు, ఆపై మీరు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌లను యూనివర్సల్ సిమ్యులేటర్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు.

కానీ దానిపై ప్రతిదీ చేయడం ఎల్లప్పుడూ సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే ఉన్నాయి వివిధ వ్యాయామాలు, ఇందులో ఒక కండరాల సమూహం (ప్రాథమిక), మరియు ఇతరులు - రెండు లేదా మూడు కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలు (వివిక్త) ఉన్నాయి. ప్రాథమికంగా, ఆన్ సార్వత్రిక అనుకరణ యంత్రాలుమీరు సిమ్యులేటర్ మరియు దాని బ్లాక్ లివర్ల రూపకల్పనపై ఆధారపడి 30 వరకు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

బార్బెల్ మరియు డంబెల్ వ్యాయామం 11-17 సంవత్సరాల వయస్సు గల బాలురు మరియు బాలికలకు

ఇంటి వర్కవుట్‌ల కోసం టీనేజర్లందరూ ఎందుకు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ కొంటారు?

సమాధానం సులభం:డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో, మీరు చాలా చేయవచ్చు మరింత వ్యాయామం(100 వ్యాయామాల వరకు, ఆర్సెనల్‌లో 50 కిలోల వరకు కలిపి బార్‌బెల్, బార్‌బెల్ రాక్ కలిగి ఉంటుంది). పొరుగువారికి భంగం కలిగించకుండా ఉండటానికి మరియు శబ్దం రాకుండా ఉండటానికి, మీరు రబ్బరైజ్డ్ మాట్‌లను కూడా కొనుగోలు చేయాలి, ఇది పాన్‌కేక్‌లు మరియు రాడ్‌లు పడిపోయినప్పుడు, దెబ్బను మృదువుగా చేస్తుంది. మరియు మాకు 40 కిలోల వరకు ముందుగా నిర్మించిన డంబెల్స్ మరియు బెంచ్ అవసరం, తద్వారా మీరు డంబెల్స్‌తో కూర్చున్న స్థానాల్లో లేదా బార్‌బెల్‌తో పడుకుని అనేక వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. భద్రతా జాగ్రత్తల గురించి మర్చిపోవద్దు.

బార్‌బెల్‌తో నలిగిపోకుండా ఉండటానికి, తేలికపాటి బరువును ఉపయోగించడం ఎల్లప్పుడూ మంచిది, దానితో మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10 - 15 సార్లు వరకు) నమ్మకంగా పూర్తి చేయవచ్చు.

"బెంచ్ ప్రెస్" వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వ్యాయామశాలలో మరియు ఇంట్లో తప్పులు

బార్‌పై బరువు మీ గరిష్ట స్థాయిని మించి ఉన్నప్పుడు సాధారణంగా విజయవంతం కాని విధానాలు జరుగుతాయి. అప్పుడు బార్‌బెల్‌తో “డ్యాన్స్” ప్రారంభమవుతుంది, మీరు వీలైనంత త్వరగా మిమ్మల్ని విసిరేయాలనుకుంటున్నారు. ఏదైనా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ప్రమాదం ఉంది, కానీ పని జరుగుతున్నందున బెంచ్ ప్రెస్ కోసం భాగస్వామి ఎల్లప్పుడూ అవసరం భారీ బరువులు. కండరాలు గరిష్టంగా పనిచేస్తాయి మరియు అవి విఫలమైనప్పుడు, బలం ఉండదు. బెంచ్ నొక్కినప్పుడు బార్ మీ ఛాతీపై పడవచ్చు.

భాగస్వామి దానిని పెంచడానికి ఎల్లప్పుడూ సహాయం చేస్తుంది. మరియు అది అక్కడ లేకుంటే, మార్గం ఎల్లప్పుడూ ఒకే విధంగా ఉంటుంది - దానిని శరీరం నుండి కాళ్ళకు తిప్పండి లేదా లోడ్‌ను తొలగించడానికి బార్‌బెల్‌ను ఒక వైపున వేయండి ఛాతి. అన్నింటికన్నా చెత్తగా, గొంతుపై బార్ ఉన్నప్పుడు. అప్పుడు మీరు బార్‌ను పక్కకు నెట్టాలి మరియు మీరు బార్ యొక్క బరువును తీసివేసిన దాని నుండి వ్యతిరేక దిశలో పొందడానికి ప్రయత్నించాలి. అప్పుడు మీరు బార్ యొక్క ఒక వైపు పెంచాలి అతి చిన్న బరువుబయటకు రావడానికి. మరియు బెంచ్ ప్రెస్ ఎల్లప్పుడూ మీకు సహాయం చేసే భాగస్వామితో చేయవలసి ఉంటుందని ఇది మీకు పాఠం అవుతుంది!

శిక్షణ కార్యక్రమం అమలులో లోపాలు

శారీరక వ్యాయామం కోసం ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ ఒక లోడ్‌ను సూచిస్తుంది, ఇది సెట్‌లు మరియు పునరావృతాలలో కొలుస్తారు. ఏదైనా జీవికి దాని స్వంత బలం మరియు ఓర్పు ఉన్నందున చాలా మంది వ్యక్తులు నిష్పత్తి యొక్క భావం వంటి నియమాన్ని మరచిపోతారు. శాస్త్రీయ సమాజంలో, దీనిని ఫిజియాలజీ అంటారు.

డంబెల్స్‌తో ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం ఎల్లప్పుడూ సులభం

మీరు డంబెల్స్‌తో బెంచ్ ప్రెస్ సెట్‌ను పూర్తి చేయలేకపోతే, మీరు వాటిని ఎల్లప్పుడూ పక్కకు తరలించవచ్చు. మీరు వాటిని తీయలేకపోతే వాటిని మీ ఛాతీ లేదా తలపై విసిరేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఇది గాయానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే డంబెల్ యొక్క కండరాలు బరువు ఉంటే 10, 20, 30 కిలోలుకండరాలు లేని చోట వాటిని మీ శరీరంపై పడవేస్తే అది మిమ్మల్ని బాధపెడుతుంది. మాత్రమే ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుకొన్నిసార్లు చివరి రెప్స్‌ను పూర్తి చేయడానికి డంబెల్స్‌ను తమపై ఉంచుకుంటారు. కానీ ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో - వారు తమ కండరాలకు ఎక్కడ శిక్షణ ఇస్తున్నారనే దానితో సంబంధం లేకుండా, ఇనుముతో సంవత్సరాల శిక్షణ తర్వాత వారి బలం మరియు ఓర్పు సామర్ధ్యం అనుభవం నుండి వారికి ఇప్పటికే తెలుసు.

పాఠశాల నుండి క్రీడా జీవనశైలి- మంచి ఆరోగ్యం, అందమైన శరీరాకృతి మరియు దీర్ఘాయువుకు ప్రత్యక్ష మార్గం. కానీ ఈ వయస్సులో సరిగ్గా ఎంపిక చేయని శిక్షణా కార్యక్రమం తీవ్రమైన గాయాలకు దారి తీస్తుంది.

యుక్తవయసులో కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు 10 నిమిషాలు ఉమ్మడి సన్నాహకతను చేయాలి మరియు లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి విరామం లేకుండా 5-10 నిమిషాలు తాడుపై దూకాలి.

శిక్షణా కార్యక్రమం అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను (ఛాతీ, అబ్స్, కాళ్ళు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, వెనుక) పని చేయడానికి రూపొందించబడింది, టెక్నిక్ పరంగా వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలనే దానిపై అవగాహనను పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

సరిగ్గా లోడ్ను ఎలా లెక్కించాలి?

నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉన్న ప్రతి విధానంలో, మీరు 3 పునరావృత్తులు కంటే ఎక్కువ మార్జిన్‌ను వదిలివేయాలి. స్టాక్ పెద్దది అయితే, మీరు లోడ్‌ను మూడు పునరావృతాల స్టాక్‌కు పెంచాలి. ఇది స్క్వాట్స్ అయితే, మీరు డంబెల్స్ ఎంచుకొని వ్యాయామం చేయాలి.

శిక్షణా కార్యక్రమం (వ్యాయామాల సమితి) యొక్క ఉదాహరణ అబ్బాయిలు

1 మరియు 3 వారాలు

సోమవారం

బుధవారం

• స్క్వాట్స్ క్లాసిక్ 2-3 సెట్లు 20-30 రెప్స్

శుక్రవారం- ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ డే

• ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్ల మీద వంగి
• స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు నిలబడి ఉన్న డంబెల్స్‌తో బైసెప్స్ కర్ల్
• ట్రైసెప్స్ కర్ల్ 8 రెప్స్ 3 సెట్లు
• బ్యాక్ కర్ల్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు

2వ మరియు 4వ వారం

సోమవారం- ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ డే

• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్ల వైపు నిలబడి డంబెల్స్‌ను పెంచడం
• బ్యాక్ కర్ల్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు

బుధవారం- కాళ్లు, చతుర్భుజాలు, కండరపుష్టి, తొడలు, పిరుదులు, అబ్స్ మరియు వీపు రోజు

• 8-10 రెప్స్ డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్స్ క్లాసిక్ 2-3 సెట్‌లు
• డంబెల్స్‌తో లెగ్ లిఫ్ట్‌లు 3 సెట్లు 8-10 రెప్స్
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు (కాళ్ల కండరాలు)

శుక్రవారం- ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ డే

• ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్ల మీద వంగి
• స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు నిలబడి ఉన్న డంబెల్స్‌తో బైసెప్స్ కర్ల్
• ట్రైసెప్స్ కర్ల్ 8 రెప్స్ 3 సెట్లు
• బ్యాక్ కర్ల్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు (మొండెం కండరాలు)

3 వారాలు

మంగళవారం- ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ డే

• బెంచ్ ప్రెస్ 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 6-8 రెప్స్ 3 సెట్ల మీద వంగి
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్ల వరకు బెంచ్‌పై కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్
• ఓవర్‌హెడ్ ఎక్స్‌టెన్షన్ 8 రెప్స్ 3 సెట్‌లు
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు

శుక్రవారం- ఛాతీ, వీపు, భుజాలు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్ డే

• ఫ్లోర్ నుండి పుష్-అప్స్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్ల మీద వంగి
• స్టాండింగ్ డంబెల్ ప్రెస్ 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు
• ట్రైసెప్స్ కర్ల్ 8 రెప్స్ 3 సెట్లు
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు (మొండెం కండరాలు)

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో బాలికలకు శిక్షణా కార్యక్రమం

అబ్బాయిలు అన్నీ అభివృద్ధి చెందాలంటే కండరాల సమూహాలుమరియు వారి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచండి, అప్పుడు అమ్మాయిలు వారి కాళ్ళు, అబ్స్, వెనుకకు పంప్ చేయాలనుకుంటున్నారు, ఎందుకంటే బలమైన చేతులుమరియు వారికి విస్తృత భుజాలు అవసరం లేదు. ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం కేవలం వారి కాళ్లు, పిరుదులు, అబ్స్, వెనుకకు పంప్ చేయాలనుకునే వారి కోసం మాత్రమే.

నెలవారీ శిక్షణ కార్యక్రమం (వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు).వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, మీరు 10 నిమిషాలు ఉమ్మడి సన్నాహకతను చేయాలి మరియు లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి 5-10 నిమిషాలు (విరామం లేకుండా) తాడుపై దూకాలి.

ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత, మీ కండరాలు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు బలంగా మారినట్లు మీరు గమనించవచ్చు. వెంటనే చాలా వ్యాయామాలు చేయవద్దు, ఇది ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క పొరపాటు - ఒకే కండరాల సమూహం కోసం ఒకేసారి అనేక వ్యాయామాలు చేయడం. వాటిని పంప్ చేయడానికి, మీకు లోడ్ యొక్క కొలత అవసరం. అప్పుడు ఫలితం నిస్సందేహంగా ఉంటుంది, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించాలి.

1/2/3/4 వారాలు

సోమవారం

• చాపపై మీ మోకాళ్లపై నేల నుండి పుష్-అప్‌లు 8-15 రెప్స్ 3 సెట్లు
• స్క్వాట్స్ క్లాసిక్ 10-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లలో డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ నిలబడి 8-10 రెప్స్ 3 సెట్లు
• ప్లాంక్ 3 సెట్లు 30-50 సెకన్లు
• బ్యాక్ కర్ల్ 15-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు

గురువారం- కాళ్ళు, పిరుదులు, ప్రెస్, వెనుక రోజు

• 8-10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల డంబెల్స్‌తో ఊపిరితిత్తులు
• పిరుదుల వైపు కాలు అపహరణ (కాలు నేరుగా) 3 సెట్లు 20-30 సార్లు
• డంబెల్స్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్ 3 సెట్లు 10 రెప్స్
• ప్లాంక్ ప్రెస్ 3 సెట్లు 30-60 సెకన్లు
• బ్యాక్ కర్ల్ 15-20 రెప్స్ 3 సెట్లు
• శిక్షణ తర్వాత అన్ని కండరాల సమూహాలను సాగదీయడం - 10 నిమిషాలు (కాళ్ల కండరాలు)

టీన్ కోచ్(బాలురు మరియు బాలికలు) 11-17 సంవత్సరాల వయస్సు

మీరు మీ పిల్లలను వ్యాయామశాల యొక్క వ్యక్తిగత శిక్షకుడు-బోధకుడితో శిక్షణకు పంపాలనుకుంటే, మాస్కోలోని ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో అతని రంగంలో ఒక ప్రొఫెషనల్ ఉన్నారు. ఉన్నత విద్య. వ్యాయామశాలలో లేదా పిల్లల గదిలో పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కులకు ఎలా సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వాలో అతనికి తెలుసు, తద్వారా పిల్లలకి హాని కలిగించకూడదు, కానీ వృత్తిపరంగా అతనిని ఫలితానికి దారి తీస్తుంది (భంగిమను బలోపేతం చేయడం, కండరాల కోర్సెట్).

అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామాలు (వీడియో)

ఇంట్లో సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు

10 నిమిషాల్లో వ్యాయామం

కౌమారదశలో, పిల్లలు వారి ప్రదర్శన గురించి చాలా ఆందోళన చెందుతారు. తరచుగా, వారు ఫిగర్, అలాగే ముఖంతో అసంతృప్తిని వ్యక్తం చేస్తారు, ఇది ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది మానసిక సముదాయాలు. ఒక యువకుడు అధిక బరువుతో ఉంటే, అతను తరచుగా సహచరులకు ఎగతాళికి గురవుతాడు. దీని కారణంగా, పిల్లవాడు తనను తాను ఉపసంహరించుకుంటాడు మరియు చాలా ఆందోళన చెందుతాడు, ఇది అతని తరువాతి జీవితంలో చెరగని గుర్తును వదిలివేస్తుంది. తల్లిదండ్రుల పని బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటం, ఎందుకంటే ప్రతి యువకుడు ఈ సమస్యను స్వయంగా ఎదుర్కోలేడు.

టీనేజ్ కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల సారాంశం

అతిగా తినిపించిన పిల్లల తల్లిదండ్రులకు ఒక ముఖ్యమైన పని ఏమిటంటే అతన్ని క్రీడలకు అలవాటు చేయడం మరియు శారీరక శిక్షణ. మీరు వెంటనే మీ కొడుకు లేదా కుమార్తెని ఇవ్వాలి అని దీని అర్థం కాదు వ్యాయామశాల. వారి కోసం, టీనేజర్ల కోసం ప్రత్యేక బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, ఇవి ఇంట్లో నిర్వహించడం సులభం.

లోడ్ ఇస్తోంది వివిధ సమూహాలుసాధారణ వ్యాయామాలతో ప్రారంభించి కండరాలు క్రమంగా ఉండాలి. యుక్తవయస్కులకు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి రోజుకు 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు, ఈ సమయంలో మాత్రమే శరీరం శరీర కొవ్వు విచ్ఛిన్నంపై పని చేయడం ప్రారంభిస్తుంది. ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు ఒక గంట కంటే ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయమని సిఫారసు చేయరు, ఎందుకంటే అలసట మరియు బలం తగ్గుతుంది. యువకులకు శారీరక వ్యాయామాల సముదాయాలు వారానికి 3 సార్లు నిర్వహించాలి. టీనేజ్ పిల్లలకు ఉదయం వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం, తినడం తర్వాత ఒక గంట కంటే ఎక్కువ సమయం గడపాలి. శిక్షణ తర్వాత, మీరు కూడా ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటలు తినకూడదు.

క్రీడా శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకానికి ముందు ఉండాలి. ఇవి సాధారణ వంపులు, స్క్వాట్‌లు, చేతులు మరియు కాళ్ళ భ్రమణం, స్థానంలో లేదా వృత్తాలలో నడుస్తాయి. ఇప్పుడు శరీరం ఇప్పటికే వేడెక్కింది, మేము టీనేజర్ల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలకు వెళ్తాము.

యుక్తవయసులోని యువకులలో, పెద్దవారి కంటే జీవక్రియ చాలా వేగంగా ఉంటుంది, కాబట్టి లేదు ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకనిపెట్టాల్సిన అవసరం లేదు. అన్నింటిలో మొదటిది, కార్డియో లోడ్‌లపై శ్రద్ధ వహించండి - రన్నింగ్, రేసు వాకింగ్, జంపింగ్ రోప్ మరియు ఏరోబిక్స్. యువకుల కోసం వ్యాయామాల సమితిలో ఇవి ఉన్నాయి: స్క్వాట్‌లు, అబ్స్, మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు, కత్తెర, లంజలు, స్వింగ్‌లు. యువకులకు ఇటువంటి సాధారణ మరియు సుపరిచితమైన వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

పిల్లల బరువు సాధారణ స్థితికి రావడానికి, నిపుణులను విశ్వసించడం మంచిది. గొప్ప ఎంపికపిల్లవాడిని సర్కిల్‌కి పంపుతుంది. కోచ్ ఎంపిక చేస్తారు సరైన లోడ్లు, ఒక యువకుడు బరువు తగ్గడమే కాకుండా, కొన్ని నైపుణ్యాలను కూడా పొందుతాడు. బాలికలకు, డ్యాన్స్ లేదా ఏరోబిక్స్ అనుకూలంగా ఉంటాయి, అయితే అబ్బాయిలు ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, హాకీ, అలాగే వివిధ మార్షల్ ఆర్ట్స్‌పై ఆసక్తి చూపుతారు.

టీనేజర్ల కోసం డైట్ ప్లాన్

టీనేజర్ల కోసం అన్ని వ్యాయామాలు కండరాల అభివృద్ధి కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి కాదు అని గుర్తుంచుకోవాలి. మినహాయింపు కార్డియో. అందువల్ల, పాటించడం చాలా ముఖ్యం సరైన మోడ్పోషణ. మీరు పిల్లవాడిని ఆహారంలో ఉంచాల్సిన అవసరం లేదు, పెరుగుతున్న శరీరానికి కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం, కానీ మీరు అతనిని అలవాటు చేసుకోవాలి. సరైన ఆహారం. పోషకాహారంతో కలిపి మాత్రమే, టీనేజర్లకు శారీరక వ్యాయామాలు సరైన ఫలితాలను తెస్తాయి.

ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం ప్రోటీన్ ఉండాలి నిర్మాణ పదార్థంపెరుగుతున్న జీవి. సహజ ప్రోటీన్ యొక్క మూలం చేపలు, మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు. కార్బోహైడ్రేట్లను తృణధాన్యాలు మరియు ఎండిన పండ్ల నుండి పొందాలి, స్వీట్లు మరియు పైస్ నుండి కాదు. ఒక యువకుడు రోజుకు కనీసం 4 సార్లు తినాలి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు అల్పాహారాన్ని దాటవేయకూడదు, ఎందుకంటే రోజంతా విజయం దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

గమనిస్తున్నారు సాధారణ నియమాలుపోషణ, మరియు ప్రదర్శన ఏరోబిక్ వ్యాయామంయుక్తవయసులో బరువు తగ్గడం కోసం, పిల్లల బరువు సాధారణ స్థితికి వస్తుంది.

ఒక యువకుడు లేదా అమ్మాయిని బలవంతంగా పాలనకు కట్టుబడి ఉండమని బలవంతం చేయవలసిన అవసరం లేదు, అనగా, సరిగ్గా తినడానికి మరియు యువకులకు శారీరక వ్యాయామాలు చేయడానికి, అతనికి ప్రతిదీ సరిగ్గా వివరించడం ద్వారా ఈ చర్య పట్ల ప్రేమను కలిగించడం అవసరం.

టీనేజర్లకు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి

భారీ శారీరక వ్యాయామంశిక్షణలో జరగకూడదు. ఎందుకంటే అస్థిపంజరం మరియు అస్థిపంజర వ్యవస్థ 22 సంవత్సరాల వయస్సులో మాత్రమే పూర్తిగా ఏర్పడుతుంది, యుక్తవయస్కులకు బలం వ్యాయామాల ద్వారా చాలా దూరంగా ఉంటుంది, మీరు పెరుగుదలను ఆపవచ్చు, అంటే, శరీరాకృతి అభివృద్ధి చెందదు. చేయకూడదు డెడ్ లిఫ్ట్, పెద్ద లోడ్లు తో squats, అంటే, ఒక నిటారుగా స్థానంలో వెన్నెముకపై లోడ్ ఉంచే ఆ వ్యాయామాలు.

అయినప్పటికీ, శక్తి వ్యాయామాలుయుక్తవయస్కులకు, అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలు ఇద్దరూ తెలివిగా చేస్తే చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామంయుక్తవయస్కుల కోసం, మీరు 10-15 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు లేని డంబెల్లను ఎత్తవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ ఒక అందమైన మరియు రూపొందించడానికి రూపొందించబడింది ఆరోగ్యకరమైన శరీరంమరియు బరువు తగ్గడానికి కాదు. అన్నింటిలో మొదటిది, వారు కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారు. యువకుడి కోసం వ్యాయామాల సమితి ఇక్కడ ఉంది:

1. పుష్ అప్స్. మొదట, మీరు మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్స్ చేయవచ్చు. మేము పాయింట్-బ్లాంక్ అబద్ధం అవుతాము, ఒకదానికొకటి 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో అరచేతులు. పీల్చేటప్పుడు, కాళ్ళతో సరళ రేఖలో ఉండేలా శరీరాన్ని తగ్గించండి. మీ ఛాతీతో నేలను తాకడం మంచిది. ఉచ్ఛ్వాసము న మేము పెరుగుతాయి. 15 సార్లు అమలు చేయండి.
2. డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు. మీ చేతుల్లో 1.5 కిలోల డంబెల్స్ తీసుకోండి, నిటారుగా నిలబడండి, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ప్రేరణతో, మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము, అదే సమయంలో మన కండరాలను టెన్షన్ చేస్తాము, పిరుదులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, మోకాలు ముందుకు చూస్తాయి, చేతులు మన ముందు డంబెల్స్‌తో ఉంటాయి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలిపై పైకి లేచి, మీ నేరుగా చేతులను పైకి లేపండి. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. ఇప్పుడు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంయువకుల కోసం, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. పడుకుని, మీ అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై వాలుతూ మిమ్మల్ని మీరు నొక్కి చెప్పండి. ఇప్పుడు మేము మా చేతులను వంచి, చేయి యొక్క మోచేయి భాగానికి మనల్ని మనం తగ్గించుకుంటాము. మేము అన్ని కండరాలను వక్రీకరించి, కనీసం 2 నిమిషాలు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. తగినది కూడా సాధారణ వ్యాయామాలుప్రెస్లో - కాళ్ళను మెలితిప్పడం మరియు ఎత్తడం.

టీనేజర్ల కోసం వ్యాయామాల సమితి పెరుగుదలకు మాత్రమే కాకుండా కండర కండరముకానీ శరీరాన్ని లోపల నుండి క్రమంలో ఉంచుతుంది. ఫలితంగా, అవయవాలు మరియు అవయవ వ్యవస్థలు సజావుగా మరియు పూర్తిగా పని చేస్తాయి మరియు ఒక వ్యక్తి రోజంతా శక్తి యొక్క శక్తివంతమైన ఛార్జ్ని అనుభవిస్తాడు.