కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాలు. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణా కార్యక్రమం

కండరాలను నిర్మించడం అనేది శ్రమతో కూడుకున్న మరియు సుదీర్ఘమైన ప్రక్రియ మాత్రమే కాదు సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంబరువు కోసం శిక్షణ, కానీ పోషకాహారం నుండి... చాలా తేలికగా అనిపించవచ్చు, చాలా మంది వ్యక్తులు రెండు ప్రధాన కారణాలలో ఒకదానితో ఫలితాలను పొందడంలో విఫలమవుతారు - వారు ప్రక్రియను అతి క్లిష్టతరం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తారు లేదా బల్కింగ్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను నిజంగా అర్థం చేసుకోలేరు. బరువు పెరగడానికి మీరు ఎన్ని విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు చేయాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, కానీ సరైన విశ్రాంతి మరియు పోషకాహారానికి ధన్యవాదాలు మీ కండరాలు సాధ్యమైనంతవరకు పెరగడానికి ఎలా సహాయపడాలి.

సామూహిక శిక్షణ యొక్క సూత్రాలు

ఎలా ఎక్కువ మంది వ్యక్తులురైళ్లు, అది లోడ్లకు అనుగుణంగా మారుతుంది సరైన మొత్తంలో లోడ్లను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం, స్థిరమైన కండరాల అనుసరణను నిర్ధారించడానికి సరిపోతుంది మరియు మరింత పెరుగుదల. అందువల్ల, పని బరువును నిరంతరం పెంచడం అవసరం, తద్వారా ఒక నిర్దిష్ట లోడ్‌కు అనుగుణంగా కండరాలు పురోగమిస్తూనే ఉంటాయి మరియు అందువల్ల వాల్యూమ్‌లో పెరుగుతుంది.

కండరాల పెరుగుదల కోసం సరైన పరిమాణంపునరావృత్తులుమండలం 8-12 సార్లు నుండి. మితమైన బరువుతో మూడు సెట్‌లను ప్రదర్శించడం వలన లోడ్‌కు అనుసరణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, మరింత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్తప్పక నెరవేరుతుంది గరిష్ట బరువుతో 4 సెట్లు, కండరాలు విఫలమయ్యే వరకు పని చేయడం.

కాబట్టి, లోడ్ బరువు ఉన్న విధంగా ఎంచుకోవాలి 12 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తడం అసాధ్యం. కానీ ఎనిమిది సార్లు కంటే తక్కువ కాదు, బలం అభివృద్ధి చెందుతుంది, మరియు కనీస పునరావృత పరిధిలో పని చేయడం వలన కండరాల పరిమాణం పెరగదు - ఇది చాలా ముఖ్యం.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండిమించకూడదు రెండు నిమిషాలు, కండరాలు లోడ్ నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది. తయారు చేయడం కూడా ముఖ్యం సరైన షెడ్యూల్అధిక పని పెరుగుదలకు దారితీయదు కాబట్టి బరువు కోసం శిక్షణ. ప్రతి ఇతర రోజు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, మరియు రెండు రోజుల పూర్తి విశ్రాంతిని వదిలివేయండి. అందువల్ల, చాలా మంది అథ్లెట్లకు తగిన సామూహిక శిక్షణా వ్యవస్థ వారానికి 3 రోజులు.

రికవరీ

కండరాల పరిమాణం పెరగడం అనివార్యంగా రెండు విషయాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

1. మొదటిది, పురోగమించాలంటే, కండరాలకు తగినంత విశ్రాంతి మరియు సరైన పోషకాలను తీసుకోవడంతో సహా కోలుకోవడం అవసరం;
2. మరియు రెండవది, ఏదో ఒక సమయంలో "డెడ్ పాయింట్" ఉంటుంది.

రెండవది సాధారణంగా 8-వారాల మార్కులో సంభవిస్తుంది మరియు కోలుకోవడానికి అసమర్థతతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది చిన్న నిబంధనలుమరియు కేంద్రాన్ని ప్రభావితం చేసే గొప్ప ఒత్తిడి నాడీ వ్యవస్థమరియు కండరాల పెరుగుదల యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన నియంత్రకాలు. ఈ దశలో, మీరు లోడ్ని తగ్గించవచ్చు లేదా చాలా రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.ఇది శరీరం కోలుకోవడానికి, స్వీకరించడానికి మరియు మరింత పెరగడానికి అవకాశాన్ని ఇవ్వాలి.

పోషణ

క్రీడాకారులు అందుకోవాలి తగినంత పరిమాణంకేలరీలు, అంటే కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల నుండి కండరాలను నిర్వహించడానికి మరియు పెంచడానికి శక్తి, ఇది హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి కూడా ముఖ్యమైనది. ప్రోటీన్లు తప్పనిసరిగా మాంసం, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్, మరియు అదనపు ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు రికవరీ అవసరమైన వారికి అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం పూర్తి చక్రంమరియు ( ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు) కండరాల నిర్మాణానికి అవసరం.

గుర్తుంచుకోండిపోషకాహారాన్ని మెరుగుపరచడంలో మరియు "ఖాళీలను పూరించడానికి" సహాయపడే సప్లిమెంట్‌లతో ఆహారంలోని మొత్తం ప్రోటీన్ మరియు కేలరీలు కండరాల పెరుగుదలకు అత్యంత ముఖ్యమైన నిర్ణయాధికారిగా ఉంటాయి. స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్ జిమ్‌లో బలాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి ఇది అద్భుతమైన నివారణకండరాల పెరుగుదలను పెంచడానికి చూస్తున్న వ్యక్తుల కోసం.

లోడ్ వాల్యూమ్‌లో గణనీయమైన పెరుగుదల కూడా ప్రభావం చూపుతుంది గొప్ప ప్రభావంన రోగనిరోధక వ్యవస్థ, అందుకే సప్లిమెంటరీ విటమిన్ సి తీసుకోవడం ముఖ్యం. ఒమేగా-3, చేప నూనెలు మరియు విటమిన్ డి కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్న వారికి ప్రయోజనం చేకూర్చే ఇతర సప్లిమెంట్‌లు.

కండరాల పెరుగుదలకు ఒక ముఖ్యమైన పరిస్థితి శిక్షణ తర్వాత వెంటనే తినడం. వ్యాయామం తర్వాత నలభై నిమిషాలలో, శరీరం శక్తి, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల నిల్వలను తిరిగి నింపాలి. ఈ కాలంలో, కండరాలు అన్నింటినీ పూర్తిగా గ్రహిస్తాయి పోషకాలు, మరియు ఇది దెబ్బతిన్న కణజాలాల పునరుద్ధరణకు మరియు అందువల్ల పెరుగుదలకు గణనీయమైన ప్రేరణను అందిస్తుంది. అలాగే నిద్ర తర్వాత గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడం చాలా ముఖ్యం, క్యాటాబోలిక్ ప్రక్రియలు ఆకలితో ఉన్న శరీరంలో ప్రారంభమవుతాయి కాబట్టి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల సకాలంలో తీసుకోవడం దాని స్వంత ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నతను నిలిపివేస్తుంది.

వ్యాయామశాలలో పురుషులకు సామూహిక శిక్షణా కార్యక్రమం

రోజు 1

1. 4x8-12;
2. క్రాస్ఓవర్ దిగువ బ్లాక్‌లో 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. నొక్కండి: 4x15-20;




10. నొక్కండి: 4x15-20.

రోజు 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. నొక్కండి: .

రోజు 3

1. 4x8-12;




2. నేరుగా మెడతో 4x8-12;




3. 4x8-12;

కొన్ని సందర్భాల్లో, అథ్లెట్ అదనపు ప్రయత్నాలు చేయడం మరియు శిక్షణ ప్రక్రియను చాలా క్లిష్టతరం చేయడంలో అర్ధమే లేదు. సెట్ అయితే కండర ద్రవ్యరాశిస్థిరంగా, శిక్షణ సమయంలో సాధారణ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం చాలా సరిపోతుంది. కొన్నిసార్లు ఇది అవసరమైన కొలత కూడా. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తికి పూర్తి సమయం సరిపోకపోతే అధిక తీవ్రత శిక్షణ, ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం వారి వ్యవధిని తగ్గిస్తుంది.

వివిక్త కదలికలను తొలగించడం ద్వారా సమయం తగ్గుతుంది: ప్రాథమిక కదలికలు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి - కండరాల పెరుగుదలకు సరిగ్గా అవసరం. అదే సమయంలో, ఒక శిక్షణా సెషన్‌లో అథ్లెట్ 4-5 కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడు, కండరాల పెరుగుదలకు గరిష్ట అవసరాలను సృష్టిస్తాడు, కానీ దానిపై కనీసం సమయం మరియు వనరులను ఖర్చు చేస్తాడు.

ఈ రోజు మనం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం మరియు దాని ప్రధాన ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు ఏమిటో పరిశీలిస్తాము.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం యొక్క ఉద్దేశ్యం

ప్రాథమిక కార్యక్రమంసరిపోతుంది వివిధ సమూహాలుశిక్షణ:

1. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు, భారీ శిక్షణ నుండి లోడ్లు లేదా విశ్రాంతి యొక్క కాలానుగుణ సూత్రానికి లోబడి ఉంటుంది.
2. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, ఇది కండరాలను సరిగ్గా ఎలా కుదించాలో మరియు క్రమంగా బలం పునాదిని ఎలా నిర్మించాలో నేర్పించే ప్రాథమిక కోర్సు.
3. అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకునే ఎక్టోమార్ఫ్‌లు మరియు మెసోమార్ఫ్‌లు.
4. ఐరన్ స్పోర్ట్స్‌పై తీవ్రంగా ఆసక్తి ఉన్న మరియు వారి శరీరాన్ని వినడానికి పూర్తిగా నేర్చుకోని బాలికలకు.
5. అథ్లెట్‌లకు ఫిట్‌నెస్ మరియు క్రాస్‌ఫిట్ అనేది ఒక అభిరుచి, కానీ జీవన విధానం లేదా వృత్తి కాదు.

ప్రాథమిక కార్యక్రమం యొక్క ప్రోస్

ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు:

1. భారీ బహుళ-ఉమ్మడి కదలికలను చేయడం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు బలాన్ని పెంచుతుంది.
2. సమయాన్ని ఆదా చేసుకోండి. మీరు వివిక్త వ్యాయామాలు చేయడంలో ఎక్కువ సమయాన్ని వెచ్చించరు;
3. అనాబాలిక్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తి పెరిగింది. ప్రదర్శన చేయడం కష్టమని నిరూపించబడింది ప్రాథమిక వ్యాయామాలుటెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ స్రావాన్ని పెంచుతుంది మరియు అవి నేరుగా కండరాల పెరుగుదల యంత్రాంగాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

కార్యక్రమం యొక్క ప్రతికూలతలు

అయినప్పటికీ, ప్రాథమిక బరువు శిక్షణా కార్యక్రమం దాని ప్రతికూలతలు లేకుండా లేదు:

1. చాలా ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ప్రమాదకరమైనవి. ఉదాహరణకు, బెంచ్ ప్రెస్‌లు మీ మోచేతులు మరియు భుజాలను గాయపరచవచ్చు, స్క్వాట్‌లు మీ మోకాళ్లను గాయపరచవచ్చు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా వంగిన వరుసలు మీ వెన్నెముకకు హాని కలిగిస్తాయి.
2. కొంతమంది అథ్లెట్లు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి పూర్వస్థితిని కలిగి ఉంటారు. నిరంతరం బేస్ చేయడం వల్ల అది మరింత దిగజారుతుంది. ఫలితంగా - విస్తృత నడుముమరియు బొడ్డు హెర్నియా ప్రమాదం.
3. మానసిక కారకం. రోజు తర్వాత మార్పులేని కృషికి మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడం కష్టం. బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు: చాలా మంది క్రీడాకారులు మరియు క్రీడాకారులు దీన్ని చాలా సులభంగా కనుగొంటారు వివిక్త వ్యాయామాలు- అవి కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను అంతగా లోడ్ చేయవు.

కొన్ని నిపుణుల సలహా:

1. వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, దృష్టి పెట్టండి మరింత శ్రద్ధవిశ్రాంతి మరియు రికవరీ. ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్థం లేదు - మీ కండరాలు మరియు ఉమ్మడి-స్నాయువు ఉపకరణం దీనికి సిద్ధంగా లేవు, ముందుగానే లేదా తరువాత అది గాయంతో ముగుస్తుంది.
   2. ఒకే రోజున స్క్వాట్‌లు మరియు వ్యాయామాలు చేయవద్దు. డెడ్ లిఫ్ట్. ఈ అధిక లోడ్దిగువ వెనుక మరియు వెన్నెముక ఎక్స్‌టెన్సర్‌లపై.
   3. ఒకటి లేదా రెండు రోజులు చేయండి. పూర్తి విశ్రాంతిప్రాధాన్యత కలిగిన కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇచ్చిన తర్వాత. ఇది వేగవంతమైన రికవరీ మరియు పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది.
   4. సెట్ల మధ్య మీ విశ్రాంతి సమయాన్ని రికార్డ్ చేయండి. స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లలో ఒకటిన్నర నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఈ సమయాన్ని 3-4 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.
   5. పని చేసే బరువు కంటే వ్యాయామం మరియు కండరాల సంకోచం యొక్క సంచలనాన్ని ప్రదర్శించే సాంకేతికతపై దృష్టి పెట్టండి. టెక్నిక్ లేకుండా, బరువు అంటే ఏమీ లేదు.
2. మీ షెడ్యూల్‌కు సరిపోయేలా మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి. ఉదాహరణకు, శనివారం మీ సెలవుదినం అయినట్లయితే, మీరు ఎక్కువసేపు నిద్రించవచ్చు మరియు ఎక్కువ తినవచ్చు, తద్వారా మరింత మెరుగ్గా కోలుకోవచ్చు. హార్డ్ వ్యాయామంశనివారం పెట్టుకుంటే మంచిది.
3. మీ లోడ్‌ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం మర్చిపోవద్దు. మార్పులేని శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ స్తబ్దతకు దారితీస్తుంది. మీరు ఎదగడం మరియు బలంగా మారడం మానేశారని మీరు భావిస్తే, మీ శిక్షణ ప్రక్రియలో సర్దుబాట్లు చేయండి. ఒక వారం హెవీ మోడ్‌లో, మరొకటి లైట్ మోడ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వండి, పని బరువులను 30-40% తగ్గించడం మరియు వైఫల్యాన్ని చేరుకోకుండా. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులకు విశ్రాంతిని ఇస్తారు భారీ ప్రమాణాలుఇది భవిష్యత్తులో మరింత పురోగతికి దారి తీస్తుందని.

పురుషుల కోసం ప్రాథమిక కార్యక్రమం

పురుషుల కోసం ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో మిడ్-రెప్ పరిధిలో (6 నుండి 12 వరకు) భారీ సమ్మేళనం వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఈ విధానం గరిష్ట కండరాల హైపర్ట్రోఫీకి దారి తీస్తుంది.

	4x6-8
	3x12
	5 - వైఫల్యానికి
	3x10
	3x12
బుధవారం (వెనుక + కండరపుష్టి)
	5x5-10
	4 - వైఫల్యానికి
	4x10
	4x20-30
	3x12
శుక్రవారం (కాళ్లు)
	5x4-12
తో ఇరుకైన అమరికకాళ్ళు	4x15-20
నేరుగా కాళ్ళపై	3x8-12
	4x20-30

అందువలన, మూడు రోజుల్లో మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేస్తారు. వ్యాయామాలు సాపేక్షంగా చిన్నవి (ఒక గంట కంటే ఎక్కువ కాదు), కానీ తీవ్రమైనవి. మేము తగిన బరువులతో పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు విధానాల మధ్య తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. ఈ మొత్తం పని ఎవరికైనా సరిపోదని అనిపిస్తే, మరొక వ్యాయామాన్ని జోడించండి. అయితే, శిక్షణలో నిరంతరం మనల్ని మనం చంపుకోకుండా సాధ్యమైనంత వరకు పురోగతి సాధించడమే మా లక్ష్యం అని గుర్తుంచుకోండి.

బాలికలకు ప్రాథమిక కార్యక్రమం

బాలికల కోసం ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం 10 నుండి 15 వరకు పునరావృత పరిధిలో చేసే వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఈ నియమావళితో, మీరు మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేస్తారు, కానీ త్వరగా మీ కండరాలను టోన్ చేస్తారు. హార్డ్ వర్క్‌కు ప్రాధాన్యత ఉంటుంది గ్లూటయల్ కండరాలుమరియు బైసెప్స్ ఫెమోరిస్.

సోమవారం (ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ + భుజాలు + అబ్స్)
న ఇంక్లైన్ బెంచ్	3x12
	4x10
ఫ్రెంచ్ ప్రెస్డంబెల్‌తో కూర్చున్నాడు	3x10-12
తాడు హ్యాండిల్‌తో చేయి పొడిగింపులు	3x12
క్రంచెస్	3x20
బుధవారం (వెనుక + కండరపుష్టి)
వైడ్ గ్రిప్ గ్రావిట్రాన్ పుల్-అప్‌లు	4 - వైఫల్యానికి
ట్రాక్షన్ నిలువు బ్లాక్విస్తృత పట్టు	3x12
బ్లాక్ మెషీన్‌లో క్షితిజ సమాంతర వరుస	3x12
స్కాట్ బెంచ్ కర్ల్స్	3x15
శుక్రవారం (కాళ్లు)
యంత్రంలో కూర్చున్నప్పుడు కాలు పొడిగింపులు	3x15
బార్బెల్ స్క్వాట్స్	5x10-15
తో లెగ్ ప్రెస్ విస్తృత సెట్టింగ్కాళ్ళు	4x10-15
	4x15-20
ఎక్సర్‌సైజ్ మెషిన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు కాలు ముడుచుకుంటుంది	4x15
మెషిన్‌లో కూర్చున్నప్పుడు కాలు ముడుచుకుంటుంది	3x12-15
నేరుగా కాళ్లపై బార్‌బెల్‌తో డెడ్‌లిఫ్ట్	3x8-12
మెషిన్‌లో నిలబడి ఉన్న దూడను పెంచడం	4x20-30

పని యొక్క ప్రధాన పరిమాణం క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు హిప్ అడక్టర్లపై వస్తుంది - ఖచ్చితంగా చాలా మంది అమ్మాయిలు “సమస్యాత్మకం” అని భావించే ప్రాంతాలు. వారు అధిక పునరావృత పరిధిలో పని చేస్తారు, ఇది అద్భుతమైన పంపింగ్కు హామీ ఇస్తుంది. మీరు మీ ఆకృతిని బిగించి, మీ తొడల నుండి అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి ఇది ఖచ్చితంగా అవసరం. కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహంపై అన్ని శిక్షణా ఒత్తిడిని కేంద్రీకరించడానికి మిగిలిన కండరాల సమూహాలు సాపేక్షంగా సున్నితమైన పద్ధతిలో పని చేస్తాయి, అప్పుడు దానిలో పురోగతి గరిష్టంగా ఉంటుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక కార్యక్రమం

బిగినర్స్ క్రమంగా వేగాన్ని పొందాలి శిక్షణ ప్రక్రియ. మంచి ప్రారంభం- ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమం. ఈ విధంగా మీరు తదుపరి కోసం సారవంతమైన నేలను ఏర్పరుస్తారు శక్తి శిక్షణ: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి, బలంగా మారండి మరియు మరింత తీవ్రమైన పని కోసం మీ కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను సిద్ధం చేయండి. వారానికి రెండు మూడు వ్యాయామాలు చేస్తే సరిపోతుంది.

కావాలనుకుంటే, టేబుల్‌లో ఇవ్వబడిన వాటి నుండి మొదటి రెండు వర్కౌట్‌లను ఒకటిగా కలపవచ్చు, మీరు బేసిక్ వంటిది పొందుతారు రెండు రోజుల విభజన. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే వ్యాయామాల మధ్య కోలుకోవడానికి మరియు పని చేసే బరువులను నిరంతరం పెంచడానికి సమయం ఉంది. ఇలాంటి ప్రోగ్రామ్‌తో శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు అధిక శిక్షణ లేకుండా కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో స్థిరమైన పురోగతిని సాధిస్తారు.

సోమవారం (ఛాతీ + భుజాలు + చేతులు)
క్షితిజ సమాంతర బెంచ్‌పై బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి	5x5
డంబెల్ క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని ఎగురుతుంది	3x10
మిలిటరీ స్టాండింగ్ బార్‌బెల్ ప్రెస్	4x8
గ్రిప్ బెంచ్ ప్రెస్‌ను మూసివేయండి	3x10
బార్బెల్ కర్ల్	3x12
బుధవారం (వెనుక + అబ్స్)
వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు	5 - వైఫల్యానికి
బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస	3x6-12
శరీర బరువుతో హైపెరెక్స్టెన్షన్	3x15
వేలాడే కాలు ఎత్తడం	3- వైఫల్యానికి
ప్లాంక్	3 - 60 సెకన్లు
శుక్రవారం (కాళ్లు)
బార్బెల్ స్క్వాట్స్	5x5
లెగ్ ప్రెస్	3x10
నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్	4x10

మేము ప్రాథమిక వ్యాయామాలలో ప్రధాన బలం పనిని చేస్తాము - బెంచ్ ప్రెస్ మరియు స్క్వాట్స్. ప్రతి శిక్షణా సమయంలో వాటిని మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నించండి. బలం సూచికలు. ప్రోగ్రామ్ క్లాసిక్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ని కలిగి ఉండదు, ఎందుకంటే ఇది ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చడం చాలా క్లిష్టమైనది మరియు బాధాకరమైనది. మొదట మీరు సృష్టించాలి కండరాల కార్సెట్వెనుక మరియు కాళ్ళపై ఇతర వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే చిన్న పని బరువులతో డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌ను అధ్యయనం చేయడం ప్రారంభించండి.

మరియు శిక్షణ, అనుమతి లేకుండా విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచవద్దు, పరిచయం చేయవద్దు అదనపు వ్యాయామాలు, వారి క్రమాన్ని మార్చవద్దు, వేగం లేదా ఉపశమనాన్ని వెంబడించవద్దు.

టెక్నిక్‌ను ఖచ్చితంగా పాటించడం మరియు బీమాను ఉపయోగించడం - బెల్ట్‌లు, బ్యాండేజీలు, మోకాలి ప్యాడ్‌లు - ముఖ్యమైనవి. అన్ని వ్యాయామాలు వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే నిర్వహిస్తారు(కనీసం 20 నిమిషాలు), ప్రధాన వ్యాయామం 30-60 నిమిషాలు ఉంటుంది, ఆ తర్వాత కూల్-డౌన్ అవసరం (మరో 10-20 నిమిషాలు ఉమ్మడి వ్యాయామాలు) లేకపోతే, మీరు అంత కండరాన్ని పొందలేరు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిలేదా గాయపడండి.

మీరు అతిగా సన్నని శరీరాకృతి కలిగి ఉంటే, మీరు మొదట కథనాన్ని చదవాలి. కొంతమందికి, బరువు పెరగడానికి జీవనశైలిలో మార్పులు అవసరం కావచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ప్రాథమిక, తక్కువ-పునరావృతం మరియు తక్కువ-అప్రోచ్ వ్యాయామాలుగా పరిగణించబడతాయి, ఇది ఒక నిర్దిష్ట కండరాల నమూనా ఏర్పడటానికి ప్రేరేపిస్తుంది: శరీరం మరింత అవసరం అనే వాస్తవాన్ని అలవాటు చేసుకుంటుంది. కండరాల బలం, పేలుడు కానీ తక్కువ బలం ఓర్పుతో సహా.

అటువంటి శిక్షణతో, కండరాలు నిల్వ చేయబడతాయి పెద్ద సంఖ్యలోగ్లైకోజెన్, ఇది పేలుడు లోడ్ల సమయంలో కండరాల సాపేక్ష శక్తి స్వయంప్రతిపత్తిని నిర్ధారిస్తుంది, ఇది దాని వాల్యూమ్‌ను మరింత పెంచుతుంది. యాంత్రిక కండరాల విస్తరణకు దోహదపడే మూడవ అంశం ఇంట్రామస్కులర్ క్యాపిల్లరీ నెట్‌వర్క్‌ను నిర్మించడం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కార్యక్రమంలో వ్యాయామాలు 3-8 పునరావృత్తులు 4-5 సెట్లలో నిర్వహిస్తారు. బరువు కాబట్టి ఎంపిక చేయబడింది సరైన సాంకేతికతవిధానంలో చివరి పునరావృతం యొక్క అమలు "వైఫల్యం".

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వ్యాయామాలు

డెడ్ లిఫ్ట్

డెడ్లిఫ్ట్ కాని జారే అంతస్తులో నిర్వహించబడుతుంది; మోకాళ్లపై పట్టీలు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి. కాళ్లు మరియు చేతుల స్థానాలు ఏవైనా కావచ్చు (ఇది కాళ్లు, చేతులు మరియు మొండెం యొక్క కండరాలను భిన్నంగా లోడ్ చేస్తుంది. మరింత చదవండి), డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ఏదైనా సంస్కరణలో క్రింది అవసరాలు తప్పనిసరి:

వేరొక పట్టు వెన్నెముకపై టార్క్‌ను సృష్టిస్తుంది, శిక్షణ ప్రారంభంలో దానిని ఉపయోగించడం మంచిది కాదు, భవిష్యత్తులో దీనిని సుష్టంగా ఉపయోగించాలి - సమాన విధానంలో బ్రొటనవేళ్లుఎడమవైపుకు, బేసి సంఖ్యలలో - కుడివైపుకి.

• తో డెడ్ లిఫ్ట్ పెద్ద ప్రమాణాలుప్రతి 7-8 రోజులకు ఒకసారి నిర్వహిస్తారు.
• వ్యాయామ సాంకేతికత:
  1. పీల్చే, నిఠారుగా మరియు మీ వెన్నెముకను సరిచేయండి, బిగించి మరియు మీ అబ్స్‌లో గీయండి.
  2. బార్‌బెల్‌కు వంగండి (ఈ సందర్భంలో, మీ వీపు వెనుక భాగంలో కొద్దిగా వంపు ఉంటుంది, మీ కటి వెనుకకు నెట్టబడుతుంది మరియు మీ కాళ్ళ స్నాయువులలో స్పష్టమైన ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది), బార్‌ను తీసుకోండి.
  3. పాదాలు నేలపై దృఢంగా ఉంటాయి, కాళ్లు వంగి ఉంటాయి, మోకాలు వేరుగా ఉంటాయి, చేతులు మరియు వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటాయి.
  4. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళ నుండి ప్రేరణతో, మీ కాలి వేళ్ళకు మీ బరువును బదిలీ చేయకుండా, పైకి కదలిక ప్రారంభమవుతుంది.
  5. కాళ్ళు నిఠారుగా ఉన్న తరువాత, మొండెం కండరాలను ఉపయోగించి ట్రాక్షన్ నిర్వహిస్తారు.
  6. IN టాప్ పాయింట్ఛాతీ కొద్దిగా ముందుకు నెట్టబడుతుంది, కానీ భుజాలు వెనుకకు కదలవు, వెన్నెముక హైపర్‌టెక్స్ట్ చేయదు.
  7. విరామం తర్వాత (1-5 సెకన్లు), బరువు సజావుగా తగ్గుతుంది (వెనుక విశ్రాంతి లేదా గుండ్రంగా ఉండదు!).

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయండి

అనేక విధాలుగా, డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క మెకానిక్స్ సమానంగా ఉంటాయి, కానీ బార్ వేరే పథంలో కదులుతుంది. స్క్వాట్ దిగువన ఉన్న స్థాయి కంటే 5-10 సెంటీమీటర్ల దిగువన భద్రతా రాడ్లు వ్యవస్థాపించబడతాయి సేఫ్టీ బెల్ట్ అవసరం, మోకాలి పట్టీలు కావాల్సినవి, స్క్వాట్ టెక్నిక్‌లు మరియు రకాల గురించి మరింత చదవండి.

వైడ్ గ్రిప్ బార్‌బెల్ ప్రెస్

పెక్టోరల్ మరియు ఆర్మ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బెలే సపోర్టులు లేదా బెలే ట్రైనర్‌తో ప్రదర్శించారు.

తక్కువ వెనుకకు వంపు మరియు కటిని ఎత్తడం ద్వారా "వంతెన" చేయవలసిన అవసరం లేదు.

• మీరు బార్‌ను తగ్గించేటప్పుడు, దీర్ఘంగా శ్వాస తీసుకోండి. బార్‌ను ఛాతీ మధ్యలో, ఉరుగుజ్జుల రేఖకు లేదా ఉరుగుజ్జుల క్రింద ఉన్న రేఖకు తగ్గించవచ్చు - కండరాల లోబ్‌లపై లోడ్ దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఒక అనుభవశూన్యుడు పని చేయడం మంచిది మధ్య భాగంకండరాలు.
• చేతులు ఎప్పుడూ మోచేతుల వద్ద పూర్తిగా నిఠారుగా ఉండవు మరియు అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద బార్ ఛాతీని తాకదు, కానీ దాని పైన ఒక సెంటీమీటర్ స్థిరంగా ఉంటుంది.
• స్నాయువులను పాడుచేయకుండా బార్ ఎల్లప్పుడూ కొంచెం వంపుతో క్రిందికి వెళుతుంది.

సాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావంప్రాథమిక వ్యాయామ కార్యక్రమం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు సహాయక లేదా పరిపూరకరమైన వ్యాయామాలతో ఉత్తమంగా అనుబంధించబడుతుంది.

కండరాలను "పూర్తి చేయడానికి" ప్రధానమైన వాటి తర్వాత ప్రదర్శించబడుతుంది, 3-5 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు చేయండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు అదనంగా సామూహిక పెరుగుదలకు అదనపు అంశం

వెనుక వ్యాయామాలు

T-బార్ వరుస.వెనుక ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరం. పని సమయంలో వైఖరి స్క్వాట్ లేదా డెడ్‌లిఫ్ట్ మధ్య దశను పోలి ఉంటుంది - కాళ్ళు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటాయి, వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, అసంపూర్ణ పొడిగింపు కారణంగా శరీరం సగం ముందుకు వంగి ఉంటుంది. తుంటి కీళ్ళు. చేతులు నేరుగా బార్ యొక్క హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి. కానీ మరింత కదలిక శరీరాన్ని పొడిగించడం మరియు నిఠారుగా చేయడం ద్వారా కాకుండా, చేతులు వంచి, భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి తీసుకురావడం ద్వారా జరుగుతుంది.

లెగ్ ఫినిషింగ్

ఇవి ప్రధానంగా గ్లూటల్ మరియు పూర్వ తొడ కండరాలపై పనిచేస్తాయి. ఊపిరితిత్తులు "ఫ్లాట్" లంగ్స్ ఉన్నవారికి మాత్రమే అవసరమవుతాయి.

మీకు స్నాయువు కండరపుష్టితో సమస్య ఉంటే మరియు అది చిన్నదిగా ఉంటే మరియు దాని లోడ్ గ్లూటియల్ ద్వారా అడ్డగించబడితే లేదా క్వాడ్రిస్ప్స్ స్పష్టంగా ఎక్కువగా పెరిగినట్లయితే మరియు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు "పుటాకారంగా" ఉంటాయి - వ్యాయామం చేయలేము. ఇది అసమతుల్యతను మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు తుంటిపై పని చేయడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.

• సరళ రేఖలో అనేక పొడవైన దశల శ్రేణిలో ప్రదర్శించారు;
• అడుగుల సమాంతర హిప్-వెడల్పు వేరుగా, సరళ రేఖలో ముందుకు తీసుకురాబడింది;
• వెనుకభాగం ఎల్లప్పుడూ నిటారుగా ఉంటుంది, దిగువ వీపులో కొంచెం వంపు మరియు భుజాలు వెనుకకు లాగబడతాయి, చేతుల్లోని డంబెల్స్ స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించబడతాయి (మోచేతులు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి);
• కుడి కాలు విస్తృత అడుగు ముందుకు వేస్తుంది, శరీరం యొక్క బరువు దానికి బదిలీ చేయబడుతుంది, మోకాలి కింద కోణం 90 డిగ్రీలు, కాలు ఉద్రిక్తంగా ఉంటుంది. ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలి గాలిలో వేలాడుతోంది;
• ఆధారపడుతున్నారు కుడి కాలు, నిఠారుగా, మీ ఎడమ చేతిని ఉంచండి;
• మీ ఎడమ పాదంతో ఒక అడుగు వేయండి, మీ కుడి పాదం లోపలికి ఉంచండి;
• ఊపిరి పీల్చుకోండి, పెరుగుదలపై ఊపిరి;

ఊపిరితిత్తులు మీకు విరుద్ధంగా ఉంటే, మీరు వాటిని మెషీన్‌లో రోమన్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు లేదా స్నాయువు వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు. అలాగే, ఫుట్‌వర్క్‌లో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుందని మర్చిపోవద్దు.

పెక్టోరల్ కండరాల కోసం

సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌పై ఆయుధాల తగ్గింపు.మీ మోచేతులు లేదా మొత్తం ముంజేయితో మీటలను (ప్యాడ్‌లు) నొక్కడం ద్వారా లేదా మీ చేతులతో మీటలను తీసుకురావడం ద్వారా తగ్గింపు చేయవచ్చు. వ్యాయామం సురక్షితం కాదు - అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద లోడ్ భుజం కీలుచాలా పెద్దది. వ్యాయామాన్ని ఇంక్లైన్ బెంచ్‌లో వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

ఈ వెయిట్ ట్రైనింగ్ షెడ్యూల్‌లో వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ లేదా ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఉంటుంది, అంటే సూచన లేకుండా కొన్ని రోజులువారాలు.

కండరాల కార్సెట్ బలహీనంగా ఉంటే లేదా వెన్నెముక (స్కోలియోసిస్) తో సమస్యలు ఉంటే, మీరు 2-3 నెలల తర్వాత మాత్రమే బరువుపై పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. సాధారణ శిక్షణమరియు అసమాన కండరాల అభివృద్ధి మరియు వ్యతిరేకుల కండరాల ట్రాక్షన్ యొక్క సమన్వయం యొక్క స్పష్టమైన ఉల్లంఘనలను సరిదిద్దిన దిద్దుబాటు.

కంప్రెషన్ ఫ్రాక్చర్స్, ఆస్టియోకాండ్రోసిస్, ప్రోట్రూషన్స్, ఆర్థ్రోసిస్, కీళ్ల హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ దీనికి విరుద్ధమైనవి. ప్రామాణిక శిక్షణబరువు ద్వారా, ఈ సందర్భంలో తయారు చేయడం మంచిది అనుభవజ్ఞుడైన బెలే ట్రైనర్ నుండి వ్యక్తిగత సముదాయం.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అనేది బాడీబిల్డర్లందరికీ కీలకమైన లక్ష్యం. అయితే సాధారణ ప్రజలుఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొనే లేదా ప్రారంభించాలనుకునే వ్యక్తులు తరచుగా ఈ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశిస్తారు వివిధ కారణాలు. ఉన్న వ్యక్తులకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం సరిగ్గా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం చాలా త్వరగా సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. ఆశించిన ఫలితం, కానీ ఆహారం మరియు దినచర్యకు మాత్రమే లోబడి ఉంటుంది.

సమర్థ శిక్షణను ప్రారంభించడానికి, మీరు ఎలా సృష్టించాలో గుర్తించాలి మంచి కార్యక్రమం. ఆదర్శవంతంగా, ఇది ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ ద్వారా చేయాలి. కానీ మీరు దానిని మీరే గుర్తించాలనుకుంటే, ప్రాథమిక సూత్రాలను తెలుసుకోండి. వారు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సరిపోతారు.

శిక్షణ నియమాలు

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

పైన చెప్పినట్లుగా, ప్రతి మాస్-బిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్ బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను కలిగి ఉండాలి.

• . జిమ్‌కు వెళ్లేవారు ఎక్కువగా చేసే వ్యాయామం ఇది. పెద్ద సంఖ్యలో ప్రజలు పనిలో చురుకుగా పాల్గొంటారు ఛాతీ కండరము, అలాగే ట్రైసెప్స్. బార్‌బెల్‌కు ప్రత్యామ్నాయం ఒక జత డంబెల్‌లు.
• . ఉత్తమ వ్యాయామంస్క్వాట్‌లు మీ కాళ్లను పైకి పంపడానికి పరిగణించబడతాయి. వ్యాయామం సహాయంతో, మీరు శరీరంలో హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సమర్థవంతంగా పెంచవచ్చు. చాలా తరచుగా, ప్రారంభకులు వారి ఛాతీ మరియు కండరపుష్టికి మరోసారి శిక్షణ ఇవ్వడానికి లెగ్ వర్కౌట్‌లను నిరంతరం దాటవేస్తారు. ఇది సరైనది కాదు, ఎందుకంటే ఫిగర్ అసమానంగా మారుతుంది. స్క్వాట్‌కు ధన్యవాదాలు, తొడలు, దూడలు మరియు పిరుదులు పని చేస్తాయి.
• . మరొకటి చాలా ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. ఇది చాలా కష్టం మరియు బాధాకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. గాయాన్ని నివారించడానికి, అన్ని కదలికలను సరిగ్గా చేయండి. భారీ సంఖ్యలో కండరాల ప్రాంతాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. వాటిలో పండ్లు, పిరుదులు, అబ్స్, వీపు, ఛాతీ ఉన్నాయి. ముంజేయి యొక్క కండరాలు కూడా పంప్ చేయబడతాయి మరియు కండరపుష్టి బలపడతాయి. డెడ్ లిఫ్ట్ యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ప్రత్యేక శిక్షణ వీడియో చూడండి.

అనేక వారాల శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఇతర వ్యాయామాలను సురక్షితంగా జోడించవచ్చు:

• , మరియు కూడా ;
• లేదా బార్బెల్ మొదలైనవి.

మీరు ఎంత తరచుగా వ్యాయామం చేయాలి?

పెద్ద మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశిని సమర్థవంతంగా పొందడానికి, మీకు ఇది అవసరం మూడు రోజుల కార్యక్రమంశిక్షణ. చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు ప్రకారం వ్యాయామం. దీని అర్థం ఒక సెషన్‌లో మీరు ఒకేసారి అనేక పెద్ద కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయాలి. మీరు ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్, వెనుక మరియు కండరపుష్టి, అలాగే కాళ్ళు మరియు భుజాల కోసం శిక్షణను మిళితం చేయవచ్చు. ఈ విధంగా, మీ తదుపరి వ్యాయామం కోసం మీ కండరాలు కోలుకునే అవకాశం ఉంటుంది.

నాలుగు రోజుల మరియు ఐదు రోజుల విభజన భూభాగాన్ని రూపొందించడానికి రూపొందించబడింది. తక్కువ వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం, కానీ మరింత తీవ్రంగా.

ఆరు రోజుల శిక్షణా కార్యక్రమం మాత్రమే అనుకూలంగా ఉంటుంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ కాలం చదువుతున్న వారు. ప్రారంభకులకు, వారానికి ఒకసారి ఒక కండరాల సమూహం పని చేస్తే సరిపోతుంది.

సుమారు శిక్షణ పథకం

మీరు ఇప్పటికీ బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచానికి కొత్తగా ఉంటే, అప్పుడు ఉత్తమ కార్యక్రమంపురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణా సెషన్‌లు మీకు అనుభవజ్ఞుడైన మెంటార్ ద్వారా ఇవ్వబడతాయి. కోచ్ మీ పురోగతిని పర్యవేక్షిస్తారు మరియు చాలా ఎక్కువ ఎంపిక చేస్తారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు. రెడీమేడ్ ఎంపికలతో సాయుధమై మీరు దీన్ని మీరే చేయవచ్చు.

ప్రారంభకులకు ఉత్తమ ప్రోగ్రామ్ కలిగి ఉండాలి మూడు రోజుల తరగతులుహాలులో. వ్యాయామాల మధ్య మీరు ఎల్లప్పుడూ ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

సోమవారం

మొదటి రోజున శిక్షణ వారంమీరు మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ పని చేయాలి. ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంకింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• బెంచ్ ప్రెస్
• ఇంక్లైన్ బెంచ్ మీద డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్.
• డంబెల్స్‌ను పక్కకు పెంచడం.
• డిప్స్.

భారీ ప్రాథమిక ఛాతీ వ్యాయామాల సమయంలో, ట్రైసెప్స్ ఎల్లప్పుడూ పనిలో పాల్గొంటాయి. వేడెక్కిన వెంటనే బెంచ్ ప్రెస్ చేయడం ప్రారంభించండి. తో మొదటి యాత్ర చేయవచ్చు ఖాళీ మెడ, ఆపై తగిన బరువుతో లేదా ప్రతి విధానంలో పెరుగుదలతో వ్యాయామం చేయండి.

తదుపరి వ్యాయామం ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్. మీరు బార్‌బెల్‌తో కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు. గరిష్ట లోడ్ఎగువ ఛాతీని అందుకుంటుంది. ప్రతి పన్నెండు పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు జరుపుము.

మీ ఛాతీని మరింత ప్రముఖంగా చేయడానికి, డంబెల్స్‌ను పక్కలకు తరలించడం ప్రారంభించండి. దీని తరువాత, మీరు ట్రైసెప్స్ శిక్షణకు వెళ్లాలి. లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని లోడ్ చేయడానికి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ గొప్ప మార్గం. Z- బార్‌తో బార్‌బెల్ ఉపయోగించడం ఉత్తమం. చివరి ప్రాథమిక వ్యాయామం డిప్స్ ఉండాలి. వైఫల్యానికి దీన్ని చేయడం మంచిది, కాబట్టి మీరు కండరాలను "ముగిస్తారు".

బుధవారం

బుధవారం మీరు మీ వెన్ను మరియు కండరపుష్టికి పని చేస్తారు. ఈ కండరాల సమూహాలను పెంచడానికి మీరు తప్పక చేయాలి:

• , మీకు ఎలా తెలియకపోతే, ఒక ప్రత్యేకమైనది మీకు సహాయం చేస్తుంది;
• డెడ్‌లిఫ్ట్ లేదా బార్‌బెల్ వరుస.
• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం.

ప్రారంభంలో శిక్షణ రోజునాలుగు సెట్ల పుల్-అప్‌లు చేయడం ఉత్తమం. పునరావృత్తులు సంఖ్య కావచ్చు వ్యక్తిగత పాత్ర. తదుపరి మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. సన్నాహక సెట్ తర్వాత, ప్రతి పన్నెండు పునరావృత్తులు మూడు సెట్లు చేయండి. బెల్ట్‌కు బార్‌బెల్ వరుస - ప్రత్యామ్నాయ మార్గంమీ వెనుక కండరాలను పంప్ చేయండి.

మీ కండరపుష్టి వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి ప్రత్యేక లిఫ్టులురాడ్లు. మీరు ఒక్కొక్కటి పది పునరావృత్తులు నాలుగు సెట్లు చేయాలి. మోసం లేకుండా సాధన చేయండి. కండరపుష్టి దళాల సహాయంతో మాత్రమే పని చేయండి. మీరు సుత్తి పట్టుతో డంబెల్ కర్ల్స్‌తో మీ శిక్షణ దినాన్ని ముగించవచ్చు.

శుక్రవారం

తరగతుల సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళ కండరాలను, అలాగే మీ భుజాలను సమర్థవంతంగా లోడ్ చేయాలి. రెడీ ప్రోగ్రామ్లక్ష్య కండరాల సమూహాలను పంపింగ్ చేయడం క్రింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉండవచ్చు:

• బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్.
• కూర్చున్న స్థితిలో బార్‌బెల్ నొక్కండి.
• గడ్డం వరకు బార్బెల్ వరుస.

స్క్వాట్‌పై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి. కదలికలను ప్రదర్శించే సాంకేతికత ఆదర్శంగా ఉండాలి. ఈ విధంగా, మీరు అవాంఛిత గాయాల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవచ్చు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. తరువాత, మీరు లెగ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు. అత్యుత్తమమైనది, మీరు మీ తొడలు మరియు పిరుదులను పైకి పంపుతారు.

మీరు ప్రతి రెండవ సెషన్‌లో మీ ABS శిక్షణ పొందవచ్చు. ఈ కండరాల సమూహంచాలా త్వరగా కోలుకోవచ్చు. రెగ్యులర్ క్రంచెస్ మరియు లెగ్ రైజ్‌లు మీకు సరిపోతాయి.
కానీ ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమయంలో అబ్స్ ఎల్లప్పుడూ పనిచేస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులకు శిక్షణా పథకం

అథ్లెట్ కష్టమైన వ్యాయామాలను సులభమైన వాటితో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలి. ఈ విధంగా, కండరాలు మరింత పెరుగుదలకు అవసరమైన ఒత్తిడిని పొందుతాయి మరియు బరువు పెరిగే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది.
సవాలు చేసే వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు:

• వ్యాయామ సమయంలో, బాడీబిల్డర్ ఒక కండరాల సమూహాన్ని మాత్రమే లోడ్ చేయాలి.
• మీ గాడిద నుండి పని చేయండి. శిక్షణ తర్వాత, మీకు ఎటువంటి శక్తి మిగిలి ఉండకూడదు.
• బరువుతో వ్యాయామం చేయండి క్రీడా పరికరాలు.
• వ్యాయామం యొక్క నాలుగు సెట్లు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 8 రెప్స్.
• భాగస్వామితో జతగా పని చేయండి. ఈ విధంగా, అతను బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతర సంక్లిష్ట కదలికల సమయంలో మిమ్మల్ని కవర్ చేయగలడు.
• వారానికి 5-6 రోజులు వ్యాయామం చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళు, వీపు, ఛాతీ, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ కోసం ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించవచ్చు.
• ప్రతి వ్యాయామం కోసం మీ గరిష్ట బలం విలువలను గుర్తుంచుకోండి లేదా రికార్డ్ చేయండి. మీ తదుపరి వ్యాయామంలో వారిని ఓడించడానికి ప్రయత్నించండి. భారీ సమ్మేళనం కదలికలను ప్రదర్శించడంపై దృష్టి పెట్టడం ఉత్తమం.

తేలికపాటి వ్యాయామ లక్షణాలు:

• ఒక పాఠంలో 5-6 వ్యాయామాలు చేయండి.
• శరీరంలో పునరావాస ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడం ప్రధాన లక్ష్యం.
• తేలికపాటి క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి.
• వారానికి మూడు సార్లు రైలు
• మీరు కొన్ని ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
• వచ్చే వారం, స్ప్లిట్ సిస్టమ్ ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయండి. విశ్రాంతి రోజులలో, స్టేడియం వద్ద పరుగెత్తండి.

ఆహారం

అథ్లెట్ సరిగ్గా తినకపోతే కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి వివిధ కార్యక్రమాలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు. నియామక ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు:

• మీరు తరచుగా 6-12 సార్లు తినాలి. మాత్రమే ఉపయోగించండి ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు, మిఠాయిలు మరియు పిండి పదార్ధాలకు మిమ్మల్ని పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• తినాలి అధిక కేలరీల వంటకాలు, గంజి వంటివి.
• రోజుకు మీరు అందుకోవాలి ఎక్కువ కేలరీలుమీరు ఏమి ఖర్చు చేస్తారు.
• ఉపయోగించవద్దు ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లుమరియు కొవ్వులు. అథ్లెట్ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశి, కొవ్వు కాదు. సాసేజ్, మయోన్నైస్, కేకులు, రోల్స్, పందికొవ్వు వంటి ఉత్పత్తులు చాలా హానికరమైనవిగా పరిగణించబడతాయి. వారు అదనపు కొవ్వు నిక్షేపాలు చేరడం మరియు జీవక్రియ మందగించడం దోహదం.
• తర్వాత కృషిమీరు కొంచెం ఆహారం తీసుకోవచ్చు చాక్లెట్ బార్, కానీ అది ప్రోటీన్ అని కోరబడుతుంది. అందువలన, మీరు మీ మానసిక స్థితిని పెంచుకోవడమే కాకుండా, ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని కొద్దిగా పెంచవచ్చు. ఈ అనాబాలిక్ హార్మోన్ నాణ్యమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే ప్రక్రియను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నిర్జలీకరణాన్ని నివారించండి. తరగతికి స్టిల్ మినరల్ వాటర్ బాటిల్ తీసుకురండి.
• మీరు రోజు మొదటి సగం ఆహారంలో సింహభాగం తినాలి. అథ్లెట్‌కు అల్పాహారం చాలా ముఖ్యం. ఉదయాన్నే మనకు రోజంతా శక్తి పెరుగుతుంది. రాత్రిపూట ఎప్పుడూ అతిగా తినకూడదు. రాత్రి భోజనం కోసం, మయోన్నైస్, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ మరియు చేపలు లేకుండా సలాడ్ తినడం ఉత్తమం. భాగం చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు.
• జిమ్‌కి వెళ్లడానికి అరగంట ముందు ఆహారం తీసుకోకండి, మీరు కేవలం వాంతులు చేసుకోవచ్చు.
• మీరు ఆకలితో శిక్షణకు వెళ్లలేరు. ఆహారం అథ్లెట్ శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది.
• 30 నిమిషాల తర్వాత శక్తి లోడ్ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండోను మూసివేయడానికి మీరు తప్పనిసరిగా తినాలి (ఈ కాలంలో అథ్లెట్ శరీరం ఉత్తేజపరిచేందుకు ఉపయోగకరమైన పోషకాలను పొందాలి వేగవంతమైన వృద్ధికండరాలు). మీకు పూర్తి భోజనం చేసే అవకాశం లేకపోతే, రెండు అరటిపండ్లు తినండి లేదా ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి.

చాలా తరచుగా, అథ్లెట్లు ఈ క్రింది ఉత్పత్తులను తీసుకుంటారు:

• లీన్ పౌల్ట్రీ లేదా సీఫుడ్.
• కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్ మరియు పాలు.
• కోడి గుడ్లు.
• బీన్స్, బీన్స్ మరియు బఠానీలు.
• వివిధ తృణధాన్యాలు, అలాగే పాస్తా.
• పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

క్రీడా పోషణ యొక్క ఔచిత్యం

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు ప్రత్యేకం లేకుండా తప్పుగా నమ్ముతారు క్రీడా పోషణమీరు పెద్ద మొత్తంలో కండరాలను సమర్థవంతంగా పొందలేరు. ప్రోటీన్ వణుకుతుందిప్రారంభకులకు పూర్తిగా ఐచ్ఛికం. మీరు రోజంతా సరిగ్గా తినలేకపోతే మాత్రమే వాటిని తీసుకోవాలి. మీరు భోజనం మధ్య ప్రోటీన్ కూడా తీసుకోవచ్చు. సామూహిక లాభం సమయంలో, బాడీబిల్డర్లు తరచుగా అధిక ప్రోటీన్ లేదా క్రియేటిన్ తీసుకుంటారు.

ముఖ్యంగా వారానికి ఒకరోజు మాత్రమే శిక్షణ పొందగలిగే వారి కోసం మూడు సిద్ధం చేశాం రోజు కాంప్లెక్స్కోసం వ్యాయామాలు గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు.

లక్ష్యం ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్కశిక్షణ

ఇది వారానికి 3 సార్లు కండరాల బిల్డింగ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ 12 వారాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు నిజంగా కండరాలను నిర్మించాలనుకునే మరియు పెద్దదిగా చేయాలనుకునే వారికి ఇది అనువైనది.

అది చాలు ప్రాథమిక శిక్షణ, వారానికి 3 రోజులు రూపొందించబడింది. ఇక్కడ ఎటువంటి క్రేజీ వ్యాయామ వైవిధ్యాలు ఉండవు. ప్రధాన లక్ష్యం- అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయండి.

సమర్థవంతమైన విధానం అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

శిక్షణ షెడ్యూల్

• సోమవారం -ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్
• మంగళవారం -విశ్రాంతి
• బుధవారం -వెనుక, కండరపుష్టి, ట్రాపజియస్ కండరాలు
• గురువారం -విశ్రాంతి
• శుక్రవారం -కాళ్ళు, భుజాలు, అబ్స్
• శనివారం -విశ్రాంతి
• ఆదివారం -విశ్రాంతి

పైన వివరించిన షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండటానికి మీ షెడ్యూల్ మిమ్మల్ని అనుమతించకపోతే, కేవలం వెళ్ళండి వ్యాయామశాలఆ రోజుల్లో మీకు వారానికి 3 సార్లు సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.

ఈ షెడ్యూల్ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ప్రతి శిక్షణా రోజు కనీసం ఒక విశ్రాంతి రోజు ఉంటుంది.

ఈ విధానం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది మీ లక్ష్యాలను వివిధ మార్గాల్లో సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

సరళంగా చెప్పాలంటే, మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో సెట్‌లలో పూర్తి చేయాల్సిన పునరావృతాల లక్ష్య సంఖ్యను కలిగి ఉన్నారు.

ఉదాహరణకు, మీరు 5 విధానాలను కలిగి ఉన్నారు, దీని కోసం మీరు 30 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయాలి. దీన్ని 6 రెప్స్‌లో 5 సెట్‌లుగా భావించవద్దు. బదులుగా, 30 రెప్‌ల లక్ష్యాన్ని దృష్టిలో ఉంచుకుని, ప్రతి సెట్‌ని విఫలమయ్యేలా చేయండి.

ఉదాహరణకు, ఒక వ్యాయామం ఇలా ఉండవచ్చు: 12 రెప్స్, 10 రెప్స్, 6 రెప్స్, 2 రెప్స్. ఈ విధంగా మీరు 30 పునరావృత్తులు మరియు 5 సెట్లలో సరిపోతారు.

మొత్తం వ్యాయామం కోసం రన్నింగ్ స్కోర్‌ను ఉంచడం సులభం.

ఉదాహరణకు,:మొదటి విధానంలో మీరు 12 పునరావృత్తులు చేసారు, రెండవ విధానంలో మీరు 13 నుండి లెక్కించడం ప్రారంభించి ముగుస్తుంది, ఉదాహరణకు, 22 వద్ద, మూడవ విధానం 23 నుండి 28 వరకు, నాల్గవది 29 నుండి 30 వరకు.

మొదటి రోజు

ఛాతీ, ట్రైసెప్స్, అబ్స్

రెండవ రోజు

వెనుక, కండరపుష్టి, ట్రాపజియస్ కండరాలు

మూడవ రోజు

కాళ్ళు, భుజాలు, అబ్స్

ద్రవ్యరాశికి ఆహారం

ఈ ప్రభావవంతమైన 12-వారాల శిక్షణ సమయంలో, మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కొంత కొవ్వును పొందుతారు మరియు కండరాల బలాన్ని కూడా గణనీయంగా పెంచుతారు.

గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి క్రమంగా వాల్యూమ్‌లను పెంచండి. లోటులో ఉన్నప్పుడు గణనీయమైన ఫలితాలను సాధించడానికి ప్రయత్నించడం కంటే శిక్షణ తర్వాత కొంత కొవ్వును కోల్పోవడం చాలా సులభమైన ఎంపిక.

బరువు మిగిలి ఉంటే, ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి సాధారణ మార్గాలుమీ ఆహారంలో మంచి మొత్తంలో కేలరీలను జోడించండి:

• నమూనా అంశం #1
• నమూనా అంశం #2
• నమూనా అంశం #3

• వెన్న
• క్రీమ్ చీజ్
• సోర్ క్రీం
• మొత్తం పాలు
• క్రీమ్
• ఏదైనా ఆహారంతో కలిపి చీజ్
• ప్రోటీన్ వణుకుతుంది
• వేరుశెనగ వెన్న
• ఆలివ్ నూనె
• అదనపు సలాడ్ డ్రెస్సింగ్

ఈ ఉత్పత్తులన్నీ మీ ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి మాత్రమే మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కానీ గణనీయమైన మొత్తాన్ని కూడా జోడించండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు. లక్ష్యాన్ని సాధించేటప్పుడు, మెక్‌డొనాల్డ్స్‌కి వెళ్లడం కంటే ఈ ఎంపిక ఉత్తమం.

శుభ్రంగా మరియు ఆరోగ్యంగా తినడం ద్వారా, మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు, మీరు కలిగి ఉంటారు మరింత శక్తిశిక్షణ కోసం. మీ కడుపు మీకు చెబుతుంది: "ధన్యవాదాలు!"

గమనిక: అన్ని హద్దులను దాటడం చాలా సులభం, కాబట్టి మీ కేలరీలను చూడండి.

ఈ వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన "దృష్టి" శిక్షణ కాదు, కానీ తగిన పోషణ మరియు పునరుద్ధరణ.

ఈ బల్కింగ్ ప్రోగ్రామ్ కొంచెం ఓవర్ కిల్ కావచ్చు, 12 వారాల ముగింపు తర్వాత మీరు మీ కేలరీలను కొంచెం తగ్గించుకోవచ్చు. కానీ పొందిన బలం మరియు కండరాల పరిమాణం ఖచ్చితంగా విలువైనది.

ఎక్కువ తినండి

ఈ శిక్షణలో భాగంగా, మీరు మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేటు కంటే 400 కేలరీలు ఎక్కువగా తింటారు. అంటే, మీ పురోగతి నిలిచిపోయినట్లయితే, మీ ఆహారంలో మరో 400 కేలరీలను జోడించండి మరియు మీరు బలంగా మరియు పెద్దగా మారడం ప్రారంభిస్తారు.

మీకు ఇష్టమైన కొన్ని ఆహారాలను వదులుకోవాల్సిన సమయం ఇది. మీరు సరిగ్గా తింటే, 400 కేలరీలు పొందడం చాలా కష్టం.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఉపయోగించే ముందు, ప్రాథమిక సూత్రాలను అధ్యయనం చేయడం విలువ, ఇది లేకుండా ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడం కష్టం.

మరింత విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఈ లోపల 3 రోజు కార్యక్రమంశిక్షణ, వ్యాయామంతో పాటు, మీ శరీరాన్ని కోలుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వడానికి మీరు చాలా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఎక్కువ కేలరీలతో కలిపి ఎక్కువ విశ్రాంతి సమయం మీ శిక్షణపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఎంత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటే అంత మంచిది.

మరింత విశ్రాంతి తీసుకోండి

ఒత్తిడి శరీరం మరియు నాడీ వ్యవస్థపై అధిక ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, వ్యాయామం తర్వాత రికవరీ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. సాధ్యమైనప్పుడల్లా ఒత్తిడిని తగ్గించే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించండి..

మసాజ్ చేయండి, ధ్యానం చేయండి, అడవిలో నడవండి, ఓదార్పు సంగీతాన్ని వినండి మరియు మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచం నుండి మిమ్మల్ని మీరు వేరుచేయడం నేర్చుకోండి.

మీరు సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించకపోతే, సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం వల్ల డబ్బు వృధా అవుతుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం శిక్షణా కార్యక్రమం గురించి ఒక కథనం యొక్క సందర్భంలో అది ఎంత వింతగా అనిపించినా, ప్రోటీన్ యొక్క ప్యాకేజీ కంటే నాణ్యమైన మాంసం కోసం డబ్బు ఖర్చు చేయడం మంచిది.

ప్రతిదీ మీ పోషణకు అనుగుణంగా ఉంటే, ఈ క్రింది సప్లిమెంట్లు మీకు మరియు మీ కండరాలకు ఖచ్చితంగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తాయి.

ప్రీ-వర్కౌట్ సప్లిమెంట్స్

ఇక్కడ మీకు మీ ఎంపిక ఉంది, కానీ అందరికీ అవి అవసరం లేదు. ఉత్తమ ఎంపికప్రీ-వర్కౌట్ అనేది అధిక మొత్తంలో ఉద్దీపనలు లేకుండా ఏదైనా సంక్లిష్టత.

ప్రొటీన్

వెయ్ ప్రోటీన్ చాలా మంది అథ్లెట్లచే పరిగణించబడుతుంది ఉత్తమ సప్లిమెంట్కండరాల పెరుగుదల కోసం. ఇది కలిగి ఉన్నందున పూర్తి సెట్అమైనో ఆమ్లాలు మరియు చాలా త్వరగా శోషించబడతాయి. కాక్టెయిల్ శిక్షణ తర్వాత వెంటనే, అలాగే ఉదయం తీసుకోవచ్చు. మరియు మీ ఆహారంలో తగినంత ప్రోటీన్ లేనట్లయితే, మీరు భోజనం మధ్య ఒక సేవను త్రాగవచ్చు. వెయ్ ప్రోటీన్ ఉత్తమమైన వాటిలో ఒకటి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్, ఇది దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించింది.

ఇది మీ శరీరానికి ఏమి చేస్తుందనే దాని గురించి మరింత చదవండి, ముఖ్యంగా కండరాల పెరుగుదలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు.

BCAAలు

ఈ సప్లిమెంట్‌లో మూడు అమైనో ఆమ్లాలు లూసిన్, ఐసోలూసిన్ మరియు వాలైన్ ఉంటాయి, ఇది రక్షిస్తుంది కండరాల ఫైబర్స్కార్టిసాల్ ప్రభావంతో నాశనం నుండి. ఇది శిక్షణకు ముందు, సమయంలో లేదా తర్వాత తీసుకోవచ్చు. ఇది అన్ని తరగతులకు ముందు మీరు ఎలాంటి ఆహారాన్ని కలిగి ఉన్నారో మరియు ఎంత కాలం క్రితం ఉందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

క్రియేటిన్

ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పొందేందుకు నిజంగా అధిక-నాణ్యత అనుబంధం. శరీరం యొక్క ఓర్పు మరియు రికవరీ వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కోసం గ్రేట్ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణద్రవ్యరాశికి.

కార్డియో వ్యాయామం

కార్డియో వ్యాయామాల కోసం, ఎంచుకోండి కనీసం రెండు వేర్వేరుఅనుకరణ యంత్రం వ్యాయామశాలలోమరియు కనీసం ఒక రకంకార్యాచరణ తాజా గాలిలో.

అవును, శిక్షణ పొందేటప్పుడు, మీరు ఖర్చు చేసే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను వినియోగించుకోవాలి మరియు అనవసరమైన శక్తి వినియోగాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇవన్నీ నిజం, కానీ మీరు కార్డియో వ్యాయామాలతో కాంప్లెక్స్‌ను భర్తీ చేసినప్పుడు, మీరు మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తారు, అంటే వేగవంతమైన ప్రోటీన్ సంశ్లేషణ.

ముందు

శిక్షణకు ముందు బాగా వేడెక్కడం మంచిది. 10 నిమిషాల కార్డియో దీన్ని చేస్తుంది.

దూరంగా ఉండకండి, ప్రధాన వ్యాయామం సమయంలో మీకు శక్తి అవసరం. ఈ వేడెక్కడం యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం పల్స్‌ను వేగవంతం చేయడం మరియు శరీరాన్ని గాయం ప్రమాదం నుండి గరిష్టంగా రక్షించడానికి శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచడం.

తర్వాత

మీ వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే కార్డియోకి తిరిగి వెళ్లండి.

మీరు వేడెక్కిన అదే మెషీన్‌లో పని చేయడం కొనసాగించవచ్చు లేదా మరొకదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

మీ వ్యాయామం తర్వాత, 20-30 నిమిషాల కార్డియో చేయండి.

మీరు స్థిరమైన లోడ్ లేదా విరామం లోడ్‌ని ఎంచుకోవచ్చు.

వ్యాయామశాల వెలుపల

శిక్షణ లేని రోజులలో, స్వచ్ఛమైన గాలిలో చురుకుగా సమయాన్ని వెచ్చించండి.

మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి. ఇది ఫుట్‌బాల్ ఆడడం, పర్వతాలు ఎక్కడం, సాధారణ నడక, సైక్లింగ్ మరియు మరెన్నో కావచ్చు. అవకాశాలు అంతులేనివి.

మీరు ఇంటి నుండి బయటకు వచ్చి జీవితాన్ని ఆస్వాదించగలిగినప్పుడు మీ సమయాన్ని జిమ్‌కి వెచ్చించడంలో అర్థం లేదు.

డెడ్ లిఫ్ట్.మీ లక్ష్యం 10 నిమిషాల్లో 20 పునరావృత్తులు. ప్రతి ప్రతినిధిని ఒకే ప్రతినిధిగా భావించండి. మీ గురించి జాలిపడకండి, మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి.

ప్లాంక్.మీరు పడిపోయే వరకు వీలైనంత కాలం ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ఉండండి.

విశ్రాంతి సమయం.విశ్రాంతి సమయాన్ని తగ్గించడం వల్ల కండరాలకు రక్త ప్రసరణను పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది. సెట్ల మధ్య 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి. కానీ ఈ సమయం తర్వాత మీరు తదుపరి సెట్‌కు సిద్ధంగా లేరని మీకు అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు నెట్టవద్దు, లేకపోతే మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

ఈ చిట్కాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో వారానికి 3 రోజులు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు 12 వారాల తర్వాత కూడా స్థిరమైన బరువు పెరుగుటను చూస్తున్నట్లయితే, ఈ చక్రంలో మీరు పొందిన కొవ్వులో కొంత భాగాన్ని కోల్పోవడానికి కొన్ని వారాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, కార్డియోను లక్ష్యంగా చేసుకోండి మరియు కేలరీలను కొంచెం తగ్గించుకోండి.