మోకాలు కోసం వ్యాయామాలు. అందమైన మోకాలు: మీ కాళ్లకు ఆదర్శ ఆకారాన్ని తిరిగి ఇచ్చే వ్యాయామాలు

పడుకునే ముందు కొన్ని కదలికలు

నేను నా మోకాళ్లపై సెల్యులైట్‌ను ఎలా తొలగించగలను? ఇప్పటికే పడుకునే ముందు, మంచం మీద, మీరు ఈ క్రింది వాటిని చేయవచ్చు: సాధారణ వ్యాయామాలుకాళ్ళ కోసం:

• మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, మా కండరాలను సడలించాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాలు కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ సాధారణ వ్యాయామం మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, టెన్షన్-రిలాక్సేషన్ ప్రక్రియల ప్రత్యామ్నాయాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, తద్వారా కండరాల నొప్పుల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది మరియు పగటిపూట పేరుకుపోయిన కాలు అలసటను తొలగిస్తుంది.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, పైకి లేచిన మీ కాళ్లను ఒక నిమిషం పాటు మెల్లగా కదిలించండి. మేము అనేక పునరావృత్తులు చేస్తాము. వ్యాయామం వెరికోస్ వెయిన్‌లను నివారిస్తుంది మరియు అలసట నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది. రక్త ప్రసరణ మరియు శోషరస పారుదల మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది.

అధిక శరీర బరువు మరియు మోకాళ్ల దగ్గర మరియు మధ్య కొవ్వు ఉంటాయి కేవలం సౌందర్య సమస్య కాదు.ప్రతి అదనపు కిలోలుసృష్టిస్తుంది పెరిగిన లోడ్మోకాలి కీళ్ల మీద. అదనంగా, అనారోగ్య సిరలు అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం కూడా ఉంది. మీరు వాటిని జాగ్రత్తగా చూసుకుని, వాటిపై శ్రద్ధ వహిస్తే మీ మోకాళ్లు సన్నగా మరియు ఆరోగ్యంగా మారుతాయి!

మోకాలి కీలు యొక్క పాథాలజీ మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క అత్యంత సాధారణ వ్యాధులలో ఒకటి. ఈ మోకాలు అనుభవాలు వాస్తవం కారణంగా ఉంది రోజువారీ లోడ్లు, దీని బలం తరచుగా కణజాల సామర్థ్యాలను మించిపోతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఉమ్మడిని నిర్వహించడం యొక్క ప్రాముఖ్యత నడక మరియు శరీర బరువును నిర్వహించడంలో దాని ముఖ్యమైన పాత్ర ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

చాలా సందర్భాలలో, మోకాలు గాయం మరియు వైకల్య ఆర్థ్రోసిస్ ద్వారా ప్రభావితమవుతాయి. ఈ పరిస్థితులు తరచుగా ఉమ్మడి నిర్మాణాలలో గణనీయమైన మార్పులకు కారణమవుతాయి, ఇది వాటి క్రియాత్మక వైఫల్యాన్ని కలిగిస్తుంది. అందువల్ల, ఈ పాథాలజీ యొక్క చికిత్స అర్హతను అందించే దశలో ఒక ప్రాధాన్యత పని వైద్య సంరక్షణ. థెరపీ కాంప్లెక్స్ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• మందులు తీసుకోవడం.
• ఫిజియోథెరపీ.
• వ్యాయామ చికిత్స మరియు మసాజ్.
• ఆపరేషన్.

ప్రతి పద్ధతి యొక్క ఉపయోగం మోకాలి కీలు యొక్క వ్యాధులకు సూచనలు మరియు క్లినికల్ సిఫార్సుల ఆధారంగా ఉండాలి.

రోగి వ్యాధి యొక్క తీవ్రమైన వ్యక్తీకరణల గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, అవి మొదట సరిదిద్దబడతాయి మరియు అప్పుడు మాత్రమే చికిత్సా కార్యక్రమం విస్తరించబడుతుంది.

కదలిక అనేది అస్థిపంజర పాథాలజీకి నివారణకు మాత్రమే కాకుండా, చికిత్సా చర్యలకు కూడా ఆధారం. అందువల్ల, మోకాలి వ్యాయామాలు బలం మరియు చలన శ్రేణిని పునరుద్ధరించడానికి ముఖ్యమైనవి, రోగి వారి మునుపటి స్థాయి శారీరక శ్రమకు తిరిగి రావడానికి మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి అనుమతిస్తుంది.

వ్యాయామ చికిత్స కాంప్లెక్స్‌లో చేర్చబడింది పునరావాస చర్యలుమోకాలి ప్రాంతంలో గాయాలు మరియు ఆపరేషన్ల తర్వాత. వ్యాయామాలు ఉన్నాయి గొప్ప విలువఆర్థ్రోసిస్ మరియు క్రానిక్ ఆర్థరైటిస్ వికృతీకరణ కోసం.

కదలికతో చికిత్సను ఏదీ భర్తీ చేయదు; సమర్థవంతమైన పద్ధతి, ఇది అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది.

మోకాలి కీలు కోసం వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, తప్పులు మరియు ప్రతికూల పరిణామాలను నివారించడం, ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయపడే సాధారణ సిఫార్సులను మీరు అనుసరించాలి. ముందు వ్యాయామ చికిత్సను నిర్వహించడంకింది సూత్రాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

1. మొదట, గాయం లేదా అనారోగ్యం యొక్క తీవ్రమైన వ్యక్తీకరణలను తొలగించడం అవసరం - నొప్పి, వాపు, వాపు.
2. అన్ని కదలికలు జెర్కింగ్ లేకుండా సజావుగా నిర్వహించబడాలి మరియు వ్యాప్తిని తీవ్రంగా పెంచడం సాధ్యం కాదు.
3. దశల్లో జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించండి - నుండి కదిలే సాధారణ కదలికలుమరింత సంక్లిష్టమైన వాటికి.
4. నెమ్మదిగా మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచడం అవసరం.
5. నొప్పి సంభవించినట్లయితే, ఆపండి ప్రస్తుత వ్యాయామంమరియు సులభమైనదానికి తిరిగి వెళ్ళు.

ఏదైనా భౌతిక సంక్లిష్టత వ్యాయామాలకు సాధారణ మరియు రోజువారీ పనితీరు అవసరం. మీరు ఈ సిఫార్సులను అనుసరించకపోతే, మీరు వ్యాయామ చికిత్స నుండి ఖచ్చితమైన వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని సాధించవచ్చు - ఉమ్మడి ఉపకరణం యొక్క స్థితిలో క్షీణత.

అనేక మోకాలి వ్యాయామాలు క్రింది సందర్భాలలో విరుద్ధంగా ఉంటాయి:

• ధమనుల రక్తపోటు.
• పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత.
• అంతర్గత అవయవాల యొక్క తీవ్రమైన పాథాలజీ.
• తీవ్రమైన అంటు వ్యాధులు.
• ఉదరం మరియు ఛాతీలో ఆపరేషన్ల తర్వాత ప్రారంభ కాలం.
• ఇప్పటికే ఉన్న గజ్జ మరియు తొడ హెర్నియాలు.
• మహిళల్లో ఋతుస్రావం కాలం.

ఫిజి. నొప్పి ద్వారా వ్యాయామాలు చేయకూడదు - ఇది అదనపు కణజాల నష్టాన్ని రేకెత్తిస్తుంది.

నొప్పి నివారణ వ్యాయామాలు

మోకాలి కీలు యొక్క వివిధ పాథాలజీలు తొలగింపు అవసరం తీవ్రమైన వ్యక్తీకరణలువ్యాయామ చికిత్స చేసే ముందు. అయితే, కూడా ఉంది ప్రత్యేక జిమ్నాస్టిక్స్మోకాలి నొప్పికి, ఇది అనాల్జేసిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న కాంతి మరియు సురక్షితమైన కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ముఖ్యంగా ఆర్థ్రోసిస్ యొక్క ప్రారంభ సంకేతాలకు మరియు గాయాల తర్వాత, కీళ్లలో తేలికపాటి నొప్పిని కొనసాగించినప్పుడు సూచించబడతాయి. ప్రభావం కింద మితమైన లోడ్శోథ నిరోధక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న జీవసంబంధ క్రియాశీల పదార్థాలు కీళ్ళలో ఉత్పత్తి చేయబడతాయి.

అనాల్జేసిక్ ప్రభావాన్ని సాధించడం అవసరమైతే, భౌతిక చికిత్స చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. కింది వ్యాయామాలతో వ్యాయామాలు:

1. నిష్క్రియ పొడిగింపు: నేలపై కూర్చొని మంచి కాలు వంగి మరియు ప్రభావిత కాలు యొక్క మడమ కింద ఒక బోల్స్టర్, మోకాలి అవయవం యొక్క బరువు కింద విస్తరించడానికి అనుమతిస్తాయి.
2. చురుకైన వంగుట: నిటారుగా కాళ్ళతో కూర్చొని, ప్రభావితమైన అవయవాన్ని నెమ్మదిగా వంచి, పిరుదు వైపు పాదాన్ని కదిలించండి.
3. కాలును పైకి పొడిగించడం: వాలుగా ఉన్న స్థానం నుండి మోచేతులపై నొక్కి, గొంతు కాలు వంగి, మోకాలి కీలు వద్ద దాన్ని నిఠారుగా చేసి, షిన్‌ను పైకి ఎత్తండి.
4. లెగ్ అప్ బెండ్: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ షిన్ నిలువుగా ఉండేలా మీ కాలును వంచండి.
5. స్క్వాట్స్: గోడ నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా, మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలబడండి.
6. దశ: ప్రక్కన లేదా ముందు భాగంలో ఉన్న మీ ప్రభావిత కాలుతో పైకి క్రిందికి వెళ్లండి.

మోకాళ్ల నొప్పులకు జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా చేయాలో ఫిజికల్ థెరపీ డాక్టర్ మీకు చెప్తారు. ఇంట్లో చదువు కొనసాగించడానికి అతని సిఫార్సులను అనుసరించడం అవసరం.

మీ మోకాళ్లను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

వివిధ గాయాల ఫలితంగా, మోకాలి కీలు యొక్క స్థిరత్వం దెబ్బతింటుంది, ఇది దాని సాధారణ పనితీరుతో జోక్యం చేసుకుంటుంది మరియు రోగికి కదలడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఈ సందర్భంలో, ఇది నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది చికిత్సా వ్యాయామాలు, కండరాల-లిగమెంటస్ ఉపకరణాన్ని బలోపేతం చేయడం. ఇది క్రింది శారీరక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

• నేల నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా స్క్వాట్‌లు చేయండి.
• రెండు కాళ్లతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఊపిరి పీల్చుకోండి.
• కూర్చున్న స్థితిలో సైకిల్ తొక్కడం యొక్క అనుకరణ.
• సగం స్క్వాట్‌లతో మోకాళ్ల వద్ద వృత్తాకార భ్రమణాలు.
• విస్తృత వైఖరి నుండి లైట్ స్క్వాట్‌లు.
• మోకరిల్లేటప్పుడు, ప్రక్కకు వంగి, మీ పిరుదులపై కూర్చోండి.
• చతికిలబడినప్పుడు, మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా నిలబడండి.

అటువంటి జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క రెగ్యులర్ పనితీరు స్నాయువుల బెణుకులు మరియు కన్నీళ్లను నిరోధించడమే కాకుండా, ఇతర కదలికలతో కలిపి ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మంచి ప్రభావంవద్ద పునరావాస చికిత్స. ఒక వ్యక్తి స్క్వాట్స్ చేయడం కష్టంగా ఉంటే, వాటిని "సైకిల్" వ్యాయామంతో భర్తీ చేయవచ్చు, అబద్ధం మరియు కూర్చున్న స్థితిలో తేలికైన కదలికలు. కణజాలం పూర్తిగా పునరుద్ధరించబడినప్పుడు, మీరు అదే వాల్యూమ్లో జిమ్నాస్టిక్స్ నిర్వహించవచ్చు.

ఆర్థ్రోసిస్ కోసం వ్యాయామాలు

రోగులు ఆర్థ్రోసిస్‌తో బాధపడుతుంటే, వ్యాధి యొక్క తీవ్రతతో సంబంధం లేకుండా వ్యాయామాలు సూచించబడతాయి. నిజమే, తీవ్రమైన పాథాలజీతో, రోగి వాటిని నిర్వహించడంలో గణనీయమైన ఇబ్బందులను అనుభవిస్తాడు మరియు అటువంటి చికిత్స యొక్క ప్రభావంతో పోలిస్తే తక్కువగా ఉంటుంది. శస్త్రచికిత్స పద్ధతులు. కానీ ఆర్థ్రోసిస్ యొక్క తేలికపాటి మరియు మితమైన కేసులలో, జిమ్నాస్టిక్స్ ఖచ్చితంగా ఉచ్ఛరిస్తారు సానుకూల ప్రభావం. కింది వ్యాయామాల సమితి సిఫార్సు చేయబడింది:

1. అబద్ధం స్థానం నుండి, మీ కాలు ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంచి, దానిని సస్పెండ్ చేయండి.
2. పెరిగిన కాలు యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపును జరుపుము.
3. అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో, రెండు కాళ్లను వంచి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్లను మీ కడుపుకు తీసుకురండి.
4. పడుకున్నప్పుడు సైక్లింగ్ యొక్క అనుకరణ.
5. మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మోకాలి వద్ద మీ కాలును వంచి, మీ మడమతో మీ పిరుదులను తాకండి.
6. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ షిన్‌లను తిప్పండి.
7. కూర్చున్న స్థితిలో, మీ కాలును క్షితిజ సమాంతర స్థాయికి పెంచండి, దానిని పట్టుకోండి.
8. మీ చేతులను కుర్చీ వెనుకకు వంచి, మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను అపహరించు మరియు అపహరించు.
9. ఒక కుర్చీ లేదా గోడపై పట్టుకొని, మీ కాలును ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి.
10. ప్రవర్తన పాక్షిక స్క్వాట్లుఒక కుర్చీ వెనుక మద్దతుతో.

అన్ని నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించవచ్చు సానుకూల ప్రభావంవద్ద జిమ్నాస్టిక్స్ నుండి. IN లేకుంటేమృదులాస్థి యొక్క సాధ్యమైన క్షీణత.

చెడు మోకాళ్లకు వ్యాయామాలు ముఖ్యమైన అంశంవివిధ పాథాలజీల సంక్లిష్ట చికిత్సలో.

మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి జిమ్నాస్టిక్స్

మోకాలు కోసం వ్యాయామాలు అద్భుతమైన సౌందర్య ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి - అవి మీ కాళ్ళను సన్నగా మరియు అందంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. మోకాళ్ల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి అని ఆలోచిస్తున్న మహిళలకు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. సబ్కటానియస్ కణజాలం కొన్నిసార్లు ఉమ్మడి లోపలి భాగంలో జమ చేయబడుతుందని వారు ఆందోళన చెందుతున్నారు, ఇది కాళ్ళ ఆకారాన్ని కొంతవరకు మారుస్తుంది.

మీరు మీ మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు చేస్తే, మీరు మహిళల కాళ్ళ యొక్క సౌందర్య ఆకర్షణను సులభంగా పెంచుకోవచ్చు. కింది జిమ్నాస్టిక్స్ మీ మోకాళ్లపై కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది:

• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, ఒక కాలు కొద్దిగా పైకి లేపి, ప్రదర్శన చేయండి వృత్తాకార కదలికలుమోకాలిలో.
• ముందువైపు ఊపిరితిత్తులు కుడి మరియు ఎడమ కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.
• నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మీ మోకాలిని నడుము స్థాయికి పెంచండి మరియు మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు తిప్పండి, మొదట లోపలి మరియు తరువాత బయటి వైపు.
• మీ శరీర బరువును ఒక కాలుకు బదిలీ చేయండి, దానిని కొద్దిగా వంచి, ఈ దిశలో స్ప్రింగ్ బెండ్‌లను చేయండి.
• నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ మోకాలిని పైకి లేపండి, మీ షిన్‌ను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు మీ బొటనవేలును మీ వైపుకు తీసుకురండి.
• విశాలమైన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలను లోపలికి తిప్పండి మరియు మీ చేతులను ముందుకు చాచి స్క్వాట్‌లు చేయండి.
• మీ వైపు పడుకుని, బరువులో పట్టుకొని నేరుగా లెగ్ రైజ్ చేయండి.

మోకాళ్లలో బరువు తగ్గడానికి ఈ వ్యాయామాలు ఉమ్మడి లోపలి భాగంలో కొవ్వు నిల్వలను విజయవంతంగా ఎదుర్కొంటాయి మరియు కాళ్ళకు స్లిమ్నెస్ మరియు ఆకర్షణను పునరుద్ధరిస్తాయి.

జిమ్నాస్టిక్స్ మోకాలి కీలు పాథాలజీ (ఆర్థ్రోసిస్, గాయాలు) విషయంలో మాత్రమే సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ నష్టం నివారణలో గొప్ప ప్రాముఖ్యత ఉంది. వ్యాయామం మీ మోకాళ్లకు బలాన్ని, మీ కండరాలకు బలాన్ని ఇస్తుంది మహిళల కాళ్ళు- స్లిమ్నెస్ మరియు అందం.

వైపులా కొవ్వు లేదా తొడల పెరిగిన వాల్యూమ్ పరిగణించబడుతుంది చెత్త శత్రువులుస్త్రీలు. అటువంటి పరివర్తనలకు కారణమయ్యే సమస్యలు తెలుసు - నిశ్చల జీవనశైలి, పేద పోషణ, క్రీడా కార్యకలాపాలను ఆకస్మికంగా నిలిపివేయడం.

కానీ వేసవిలో, మరొక సమస్య స్పష్టంగా కనిపిస్తుంది - మోకాళ్లపై కొవ్వు. అవాంఛిత డిపాజిట్‌ను కనుగొన్న తర్వాత, ఒక మహిళ మినీస్కర్ట్ ధరించి లేదా విలాసవంతమైన స్విమ్‌సూట్‌లో బీచ్‌ను సందర్శించాలనే ఆశను కోల్పోతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, పనిని పరిష్కరించడం సులభం, మరియు ఇది ప్రతిరోజూ 15-20 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది.

ఇది ఎందుకు ముఖ్యమైనది?

ప్రతి 1 కిలోల అధిక బరువు మోకాళ్లపై నాలుగు రెట్లు ఎక్కువ ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. తరువాతి పైన కొవ్వు ఉంటే, పరిణామాలు దారుణంగా ఉంటాయి. అధిక బరువు ఉన్నవారు ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌ను ఎదుర్కొంటారు, దీనిలో మోకాలి కీలులోని మృదులాస్థి సన్నగా మారుతుంది. మీరు ఇప్పటికే అనవసరమైన పౌండ్లను కలిగి ఉంటే, మోకాలి పైన ఉన్న కొవ్వు రూపాన్ని కూడా మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు తీవ్రమైన పరీక్షగా చెప్పవచ్చు. ఉత్తమ పరిష్కారం, ఇది చేయవచ్చు - మోకాళ్లను సన్నగా చేయడానికి మరియు శరీర భాగాలను నిక్షేపాల నుండి తొలగించడానికి శారీరక వ్యాయామాలు చేయడం.

ఊబకాయం ఉన్నవారిలో 2/3 కంటే ఎక్కువ మంది లెగ్ కీళ్ల ఆస్టియో ఆర్థరైటిస్‌తో బాధపడుతున్నారు.

మోకాళ్ల చుట్టూ కొవ్వు ఉంటే ఇష్టం అధిక బరువుశరీరం యొక్క ఇతర భాగాలలో లేకపోవడం, పాదాలను ఉంచేటప్పుడు కాళ్ళు మంచి సంతులనంతో అందించబడతాయి, అలాగే కదిలే ఉమ్మడిపై లోడ్ని తగ్గించడం. ఈ కారణంగా, మోకాలి శిక్షణ ప్రాముఖ్యత కంటే తక్కువ కాదు.

క్లాసిక్ వ్యాయామాలు

కీలక నియమం త్వరిత తొలగింపుమోకాలి ప్రాంతం నుండి లేదా చుట్టూ కొవ్వు - క్రియాశీల పనిమొత్తం ఉమ్మడి. వాస్తవానికి, దీర్ఘకాలిక చక్రీయ లోడ్లు (,) సందేహాస్పదమైన శరీర ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి, కానీ మొదటి నుండి తీవ్రమైన శిక్షణతో మిమ్మల్ని హింసించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం మంచిది, ఇంట్లోనే నిర్వహిస్తారు.

ప్రాథమిక సముదాయం ముందుగా ఉంటుంది కాంతి వేడెక్కడంమోకాలి కీలు. ఇది చేయుటకు, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులు కొంచెం ఎత్తుగా ఉండేలా మీ శరీరాన్ని వంచండి. మోకాలిచిప్పలు. శరీర బరువు మడమలకి బదిలీ చేయబడుతుంది. తరువాత, మోకాళ్ళను 20-30 సార్లు లోపలికి మరియు అదే మొత్తాన్ని బయటికి తిప్పండి.

వార్మ్-అప్ కండరాలను వేడెక్కడానికి రూపొందించబడింది; అది లేనప్పుడు బెణుకు వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.

తర్వాత సులభమైన పనితక్కువ తీవ్రతతో, వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహిస్తారు, క్రింద మరింత వివరంగా వివరించబడింది.

స్క్వాట్స్

కాళ్ళు భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచబడతాయి మరియు చేతులు నేరుగా ముందుకు సాగుతాయి. పీల్చేటప్పుడు, ఒక స్క్వాట్ నిర్వహిస్తారు, మరియు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, శరీరం ఎత్తబడుతుంది. వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి. 2-3 విధానాలను 15-20 సార్లు చేయండి.

స్క్వాట్‌లను పాజ్ చేయండి

ఇదే విధమైన వ్యాయామం, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారే వరకు మాత్రమే స్క్వాట్స్ నిర్వహిస్తారు. ఈ స్థితిలో, మోకాలి కీలు మరియు తొడ కండరాలకు పెరిగిన లోడ్ అందించడం ద్వారా శరీరాన్ని (10-20 సెకన్లు) పరిష్కరించడం అవసరం. సమయం గడిచేకొద్దీ, కాళ్ళు నిఠారుగా ఉంటాయి మరియు 5-సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, అనేక పునరావృత్తులు అనుసరించబడతాయి (10-20 సార్లు).

కుర్చీపైకి ఎక్కడం (బెంచ్, స్టూల్ మొదలైనవి)

అవసరం అవుతుంది అదనపు పరికరాలుఒక కుర్చీ లాగా, 50-70 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు కలిగి మరియు ఒక వ్యక్తి యొక్క బరువుకు మద్దతు ఇస్తుంది. ప్రారంభ స్థానం: కుర్చీ ముందు నిలబడండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా ఉంచండి, దాని పైన ఒక కాలు ఉంచండి. అప్పుడు మీ శరీర బరువును సజావుగా ముందుకు, ఉద్రిక్తంగా మార్చండి మరియు రెండవ అవయవాన్ని ఉపరితలంపై ఉంచండి. పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేసిన తర్వాత, మీ కాలును వెనక్కి తగ్గించి, ప్రతి వైపు 10-15 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

పక్క ఊపిరితిత్తులు

కాళ్ళు భుజాల కంటే చాలా వెడల్పుగా అమర్చబడి ఉంటాయి. కుడి కాలు మీద పూర్తిగా చతికిలబడి, శరీర బరువు నెమ్మదిగా ఎడమ వైపుకు బదిలీ చేయబడుతుంది. మద్దతు కాలువీలైతే, మడమ మీద నిలుస్తుంది, మరొకటి పూర్తిగా నిఠారుగా ఉంటుంది. ప్రతి దిశలో 15-20 రోల్స్ నిర్వహిస్తారు.

మోకాలి స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు

పై కాంప్లెక్స్ మోకాళ్ల చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతాన్ని ఉపశమనం చేస్తుంది అదనపు కొవ్వు. ఇప్పుడు స్నాయువులు మరియు కీళ్లను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని మీరు పరిచయం చేసుకోవడం విలువ. మోకాళ్ల నొప్పుల కోసం, దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.

షాక్ అబ్జార్బర్ ఉపయోగించి పాదం పెంచడం

మీకు 30-50 సెంటీమీటర్ల పొడవు లేదా లూప్‌తో ప్రత్యేక షాక్ అబ్జార్బర్ టేప్ అవసరం. పాదం లూప్ లోపలికి నెట్టబడుతుంది, ఇతర కాలు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క మరొక చివరన ఉంటుంది. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచి, మీ కాలును వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి (కనీసం మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు). మీరు పెరిగిన కాలును ముందుకు సాగదీసి, నిఠారుగా చేస్తే పని మరింత కష్టమవుతుంది, కానీ అలాంటి లోడ్ మోకాళ్లను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది మరియు వాటి చుట్టూ కొవ్వు కనిపించకుండా చేస్తుంది.

మొదటిసారి వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మద్దతుని ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది వెస్టిబ్యులర్ ఉపకరణంలేకపోతే అనుమతించదు.

పాజ్‌తో ఒక కాలును ముందుకు సాగదీయడం

ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా నిర్వహించగల సాధారణ వ్యాయామం. ఒక కాలు మీద నిలబడి, తన బెల్ట్ మీద చేతులు ఉంచి, అతను తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా మరొక కాలును పైకి లేపాడు. తరువాత, ఒక అథ్లెట్ కిక్ చేస్తున్నట్లుగా, లింబ్ స్ట్రెయిట్ చేయబడింది, కనీసం 5 సెకన్ల పాటు స్థానం మాత్రమే భావించబడుతుంది. ఇది ఉపయోగపడుతుంది స్టాటిక్ లోడ్మోకాలి మరియు హిప్ కోసం, సాధారణ బలపరిచే ప్రభావాన్ని అందిస్తుంది.

"బైక్"

పడుకుని లేదా కూర్చొని ప్రదర్శించారు. రెండు కాళ్ళు నేల నుండి కొంచెం దూరం పెంచబడతాయి, ఆ తర్వాత అవి ప్రత్యామ్నాయంగా ముందుకు భ్రమణాలను నిర్వహిస్తాయి, సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు అవయవాల పనిని గుర్తుకు తెస్తాయి. ప్రారంభించడానికి, ప్రతి కాలుతో 30 భ్రమణాలను నిర్వహించడం సరిపోతుంది, క్రమంగా పునరావృతాల సంఖ్యను వందకు పెంచుతుంది.

వెనక్కి వంగి ఉంటుంది

అనుభవం మరియు అధునాతన కోసం వ్యాయామం. మీరు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి మోకరిల్లాలి. మీ పిరుదులతో నేలను తాకవలసిన అవసరం లేదు. శరీరం నెమ్మదిగా నిలువు అక్షం నుండి సుమారు 30-60 0 వెనుకకు వంగి, ఆపై తిరిగి వస్తుంది. కాలక్రమేణా మీరు మీ మొండెం నేలకి వంచడంలో నైపుణ్యం కలిగి ఉంటే, మోకాలి కీలు తీవ్రమైన పనికి కృతజ్ఞతతో ఉంటుంది. మీరు 2 సెట్లలో 5 పునరావృత్తులు ప్రారంభించాలి, ఆపై 15-20 సార్లు పెంచండి.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు 15-20 నిమిషాలలో నిర్వహించబడతాయి. ప్రతిరోజూ ఈ సమయాన్ని కనుగొనడం మంచిది; అప్పుడు మీ మోకాళ్లపై పనిచేసే ఫలితాలు కొన్ని వారాల వ్యవధిలో కనిపిస్తాయి.

మీకు ఇష్టమైన కార్యకలాపాలను చేస్తున్నప్పుడు కాంప్లెక్స్ చేయడం సులభం - టీవీ చూడటం, పుస్తకం చదవడం మరియు వంట చేసేటప్పుడు కొన్ని వ్యాయామాలు.

హిచ్

మోకాలి కీలు యొక్క తీవ్రమైన పని తర్వాత, సాగదీయడం తప్పనిసరి. ఇది అలసిపోయిన మోకాళ్లకు చలనశీలతను పునరుద్ధరిస్తుంది, రక్త సరఫరాను సాధారణీకరిస్తుంది మరియు చర్మ పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఉత్తమ వ్యాయామం ఇలా జరుగుతుంది:

20-30 సెంటీమీటర్ల దూరంలో గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి;

చీలమండ ద్వారా కాళ్ళలో ఒకదాన్ని తీసుకోండి, మొదట మీ చేతిని నిలువు ఉపరితలంపై ఉంచండి;

మీ మడమ మీ పిరుదుల వైపు ఉండేలా మీ కాలును పాదంతో ఎత్తండి (హెరాన్ భంగిమ);

తొడ కండరాలలో కొంచెం నొప్పి కనిపించే వరకు పిరుదుల వైపు కాలు 10-15 స్వింగ్ చేయండి.

మరొక వ్యాయామం సాగుతుంది దూడ కండరాలు. మీరు గోడ నుండి కొంచెం ముందుకు నిలబడాలి (సుమారు అర మీటర్), దానిపై రెండు చేతులతో వంగి, క్రిందికి వంగి ఉండాలి. ఊపిరితిత్తుల రూపాన్నికండరాలలో సంచలనాన్ని లాగడం. తరువాత, కుడి నుండి గురుత్వాకర్షణ కేంద్రం యొక్క అనేక మార్పులు చేయండి ఎడమ కాలుమీ స్వంత కండరాలను అనుభవించడానికి.

పైన అందించిన కాంప్లెక్స్ క్రీడలకు దూరంగా ఉన్న అమ్మాయి కూడా చేయవచ్చు, ఆమె భయానకత లేకుండా, మోకాళ్లపై కొవ్వును కనిపెట్టింది. ప్రతిరోజూ 15-20 నిమిషాలు ఆకర్షణీయమైన కాళ్ళకు అత్యధిక ధర కాదు, మీరు బీచ్‌ను సందర్శించినప్పుడు లేదా మినీస్కర్ట్‌లో సిటీ సెంటర్ చుట్టూ తిరిగేటప్పుడు చూపించడానికి సిగ్గుపడరు.

మీ మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల వీడియో సెట్‌ను చూడండి:

నిపుణులు మోకాళ్లపై కొవ్వు రూపాన్ని వివరిస్తారు శారీరక లక్షణాలువ్యక్తి. కానీ మీరు క్రమం తప్పకుండా నిర్దిష్ట వ్యాయామాలను చేస్తే, ఈ సమస్య మిమ్మల్ని ఆందోళనకు గురి చేస్తుంది. ముసుగులు, శారీరక శ్రమ మరియు సరైన పోషకాహారంతో సహా చర్యల సమితి సహాయంతో మీరు మీ కాళ్ళకు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించవచ్చు.

పోషణ

ఉత్పత్తులను ఎన్నుకునేటప్పుడు, అవి మీ శరీరానికి సులభంగా జీర్ణమయ్యేలా చూసుకోవాలి. ఇది గురించిగురించి వోట్మీల్, రసాలు, కూరగాయలు, పెరుగులు మరియు పండ్లు. మీ శరీరం ఇష్టపడని కొవ్వు, లవణం లేదా మసాలా ఆహారాలు తినడం మానుకోండి. ఆదర్శవంతంగా, షెడ్యూల్ ప్రకారం తినండి, చిన్న భాగాలు తినండి.

శారీరక శ్రమ

శారీరక విద్యను విస్మరించవద్దు, మీ శరీరం దానికి ధన్యవాదాలు చెప్పదు. కాళ్లు మరియు మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు కొవ్వును కాల్చడానికి రూపొందించబడ్డాయి అని గుర్తుంచుకోండి. అందువల్ల, శారీరక శ్రమ ఆమోదయోగ్యమైనది ఏమిటో మీకు ఇంకా తెలియకపోతే, నోర్డిక్ వాకింగ్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. ఇటువంటి గమనంలో స్కిస్ లేకుండా ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో అడుగు పెట్టడం ఉంటుంది, కానీ దానితో స్కీ పోల్స్. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది నిర్వహించబడుతుంది తాజా గాలి, ఇది ఇంటి లోపల వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది.

శరీర ముసుగులు

సాధించడానికి సానుకూల ఫలితంసరైన పోషకాహారంతో పాటు మరియు క్రీడా మోడ్, మీరు మీ మోకాళ్లకు ప్రత్యేక ముసుగులు ఉపయోగించాలి. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వంటకాల్లో ఒకటి క్యాబేజీ ముసుగు. మీరు చేయాల్సిందల్లా క్యాబేజీని మెత్తగా కోసి, దానికి సోర్ క్రీం జోడించండి; మొత్తం పదార్ధం పూర్తిగా కలపాలి మరియు మోకాలిపై వ్యాప్తి చెందాలి, 25 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు ఫిల్మ్‌తో కప్పబడి ఉండాలి. మీరు తేనెను కూడా ఉపయోగించవచ్చు, ఇది వర్తించబడుతుంది సమస్య ప్రాంతంఅదే సూత్రంపై.

ఆత్మ మరియు శరీరం కోసం వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం

నేడు మీ మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి రూపొందించిన వాటితో సహా చాలా శారీరక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మనలో ప్రతి ఒక్కరూ మనకు సరిపోయే ఎంపికను ఎంచుకోవచ్చు:

1. మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి ప్రామాణిక వ్యాయామాలు శరీర బరువును ఒక కాలుకు బదిలీ చేస్తాయి, మరొక కాలు నేలపైకి పైకి లేపాలి. మీరు చేయాల్సిందల్లా వృత్తాకార కదలికలను నిర్వహించడం, భ్రమణ దిశలను మార్చడం గుర్తుంచుకోండి.
2. రెండవ వ్యాయామం మొదటిది వలె సులభం. మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ పాదాలను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచి, మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచడం. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగాలి, మరియు పీల్చేటప్పుడు, అదే స్థానం తీసుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు చేయండి.
3. మూడవ వ్యాయామం సమయంలో, మీరు మీ నడుముపై మీ చేతులతో మీ కుడి కాలును పెంచాలి. మీ మోకాలు హిప్ స్థాయిలో ఉండాలి. మీ బొటనవేలును బయటకు తీసి, దానిని సూచించండి బయటి భాగంఅడుగులు ముందుకు. మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు మీ కాళ్ళను మెలితిప్పినట్లు ఉంటాయి రివర్స్ సైడ్తద్వారా అది మీ ముందు కనిపిస్తుంది ఓపెన్ భాగంఅడుగులు.
4. నాల్గవ ఎంపిక చాలా సులభం, కానీ కొన్ని అవసరం శారీరక శిక్షణ. మీరు మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచాలి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి మోకాలు వంగి, మీ బరువును ఇతర కాలుకు బదిలీ చేయాలి. పది నిమిషాల పాటు మీ కుడి కాలు మీద వసంత కదలికలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వీలైనంత లోతుగా శ్వాస తీసుకోవాలి. ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. మీ తదుపరి ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో, మీ కుడి కాలును వంచి, వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

ఈ శారీరక కార్యకలాపాలు నిరంతరంగా నిర్వహించబడాలి. సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుమోకాళ్ల కోసం (బరువు తగ్గడం) దాని సారాంశాన్ని వివరించే ఫోటోతో నిర్వహించడం చాలా సులభం అవుతుంది. కాబట్టి, దృష్టాంతాలు ఉపయోగపడతాయి.

కొంత సమయం తరువాత మీరు ముఖ్యమైన మార్పులను చూస్తారు. శరీరం అటువంటి లోడ్లకు అలవాటు పడినప్పుడు, అవి మీకు సాధారణం అవుతాయి. అదనంగా, మీరు డ్యాన్స్ లేదా సైక్లింగ్ తీసుకోవచ్చు.

ఇంట్లో సైక్లింగ్

"సైకిల్" వ్యాయామం పాఠశాల పిల్లలకు మరియు వృద్ధులకు తెలుసు. దాని ప్రయోజనాలతో ఇంకా పరిచయం లేని వారు ఖచ్చితంగా వాటిని అభినందిస్తారు. దీనికి ధన్యవాదాలు శారీరక శ్రమమోకాళ్ల వంగుట మరియు పొడిగింపుకు బాధ్యత వహించే అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. అంతేకాక, ఉమ్మడిపై లోడ్ మృదువైనది. మోకాళ్ల లోపలి భాగంలో బరువు తగ్గడానికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు వ్యాయామం చేయడానికి ఇష్టపడని వారికి కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి. పడుకుని వ్యాయామం కంటే మెరుగైనది ఏది? నన్ను నమ్మండి, మరియు క్రీడ వెళ్తుందిమీ ప్రయోజనం కోసం.

మీరు చేయాల్సిందల్లా అంగీకరించడం క్షితిజ సమాంతర స్థానం, మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి, కొద్దిగా మీ భుజాలు పెంచండి. ఆపై మీ శరీరానికి ఆమోదయోగ్యమైన తీవ్రతతో ఊహాత్మక సైకిల్‌ను తిప్పండి. ప్రధాన నియమం ఏమిటంటే, మీ ఎడమ మోచేయిని వ్యతిరేక కాలు యొక్క మోకాలి వైపుకు చేరుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

రెగ్యులర్ స్క్వాట్స్ ఆరోగ్యానికి కీలకం

ప్రతి వ్యాయామం వ్యక్తిగతమైనది మరియు ఏది ఎంచుకోవాలో మీ ఇష్టం. కానీ సులభంగా నిర్ణయించుకోవడానికి, జీవితంలోని ఈ దశలో ఏది సరిపోతుందో అర్థం చేసుకోవడానికి వీలైనన్ని వైవిధ్యాలను అధ్యయనం చేయడం విలువ. ఇంట్లో మోకాళ్లపై బరువు తగ్గడానికి అన్ని వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించబడ్డాయి శారీరక ఆరోగ్యంమరియు అవసరం లేదు ప్రత్యేక శిక్షణ. అందువల్ల, మీరు వాటిని మీరే సురక్షితంగా ఉపయోగించవచ్చు. రెగ్యులర్ స్క్వాట్‌లను మీరు చాలా కాలం పాటు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో చేస్తే మోకాలి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. రోజుకు పది సార్లు మూడు సెట్లు మీ కాళ్ళు సాధారణ స్థితికి వస్తాయి. పూర్వ రూపంమరియు స్వరాన్ని పొందండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజాలను కొద్దిగా తిప్పండి మరియు మీ గడ్డం ఎత్తండి. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ తుంటిపై మోచేతుల వద్ద మీ చేతులను వంచి ఉంచండి. మీరు చతికిలబడినప్పుడు, మీ మోకాలు నేలకి సంబంధించి లంబ కోణంలో ఉండేలా చూసుకోండి.

కొవ్వు నిల్వలు ఉన్న ప్రాంతాలను మసాజ్ చేయండి

మోకాలి ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలకు వ్యతిరేకంగా చేసిన పోరాటంలో మసాజ్ ఎప్పుడూ నిరుపయోగంగా ఉండదు. రుద్దడం మరియు పిండి చేయడం రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ శరీరంలో సంభవించే స్తబ్దతను తటస్తం చేయడానికి చాలా అవసరం. మోకాలు పైన బరువు నష్టం వ్యాయామాలు దరఖాస్తు చేసినప్పుడు, మీరు ఒక రుద్దడం మిట్టెన్ ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ మోకాలిని రుద్దినప్పుడు, చర్మాన్ని సాకే క్రీమ్‌తో ద్రవపదార్థం చేయండి. మరియు కొవ్వు నిల్వలు ఉన్న ప్రాంతాలను మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా జాగ్రత్తగా మసాజ్ చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఉప్పు స్నానాలు సరైన మార్గం

మీరు ఇప్పటికే సరిగ్గా తినడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు అవసరమైన ప్రాంతాలకు ముసుగులు వేయడం వంటివి చేస్తే, ఉప్పు స్నానాల గురించి మాట్లాడటానికి ఇది సమయం. ఇది ప్రత్యేకమైన మరియు సమర్థవంతమైన పద్ధతి. జోడించిన స్నానాలు సముద్ర ఉప్పుకొవ్వు దహనాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు శరీరంలో జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, ఈ ప్రక్రియ మొత్తం శరీరానికి చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది, ఇది ప్రశాంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అటువంటి స్నానం తర్వాత, నిపుణులు కొవ్వు నిక్షేపాల ప్రాంతాలను రుద్దాలని సిఫార్సు చేస్తారు, చివరికి వాటిని సాకే క్రీమ్తో ద్రవపదార్థం చేస్తారు.

మంచానికి ముందు ప్రామాణిక కదలికలు

ఇప్పటికే పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉంది, మీరు మరొకటి చేయవచ్చు తేలికపాటి వ్యాయామం. మీరు చేయవలసిందల్లా మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని సుఖంగా ఉండండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు దుస్సంకోచాలను తగ్గిస్తుంది.

మోకాలి చుట్టూ ఏర్పడే కొవ్వు బాహ్య సమస్య మాత్రమే కాదు. ప్రతి అదనపు కిలోగ్రాము ఒక నిర్దిష్ట లోడ్ను సృష్టిస్తుంది, ఇది అనారోగ్య సిరల అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది. పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు ముసుగులు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ కాళ్ళకు దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న ఆరోగ్యాన్ని తిరిగి పొందవచ్చు. అతనిని చూసుకోవడం నిరంతరం నిర్వహించబడాలి మరియు అనారోగ్యం స్వయంగా అనుభూతి చెందే క్షణాలలో మాత్రమే కాదు.

నేను మీ కీళ్లను పునరుద్ధరించడానికి నిర్వహించాల్సిన ప్రాథమిక వ్యాయామాల గురించి మరింత వివరంగా మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను మరియు నివారణ మరియు చికిత్స రూపంలో దాదాపు అందరికీ నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.
ఈ వ్యాయామాలు, MTB సిమ్యులేటర్ యొక్క ఆగమనానికి ధన్యవాదాలు సృష్టించబడ్డాయి, ఇది ప్రత్యేక చికిత్సా కేంద్రాలలో మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించబడుతుంది. కానీ ప్రజలందరికీ అలాంటి సామర్థ్యాలు లేవు, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలను రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. ముందుగా, ఈ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు ప్రాథమిక భద్రతా నియమాలను నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను:
1) రబ్బరు షాక్ శోషకఒక లూప్తో షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి సురక్షితంగా ఉండాలి, ప్రాధాన్యంగా మందపాటి గుంటపై. మరొక చివర సోఫా, మంచం లేదా క్యాబినెట్ యొక్క కాలు వంటి స్థిరమైన భారీ మద్దతుతో జతచేయబడుతుంది. కానీ ఇల్లు లేదా గది యొక్క లోడ్-బేరింగ్ గోడలోకి కీలు వంటి కొన్ని బ్రాకెట్లను స్క్రూ చేయడం మంచిది. వివిధ ఎత్తులు, నేలపై లేదా బెంచ్‌పై వ్యాయామాలు చేయడానికి షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఉచిత ముగింపును సురక్షితంగా ఉంచవచ్చు;
2) రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్, మరియు ఇప్పుడు సిలికాన్ కనిపించాయి, ఎక్స్‌పాండర్ లాగా చివర్లలో హ్యాండిల్స్ ఉండాలి. కాలి కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందేంత పొడవు ఉండాలి మరియు షాక్ అబ్జార్బర్ కుంగిపోదు. ఒక సిరీస్‌లో 15-20 పునరావృత్తులు తప్పనిసరిగా వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ వ్యాయామాలు మొదటి రెండు నుండి మూడు వారాల వరకు చాలా సులభంగా నిర్వహించబడాలి, అనగా, రబ్బరు షాక్ శోషకాన్ని సాగదీసేటప్పుడు అధిక శక్తి లేకుండా. వ్యాయామాల యొక్క ప్రతి చక్రంతో (12), లెగ్ బలం పెరుగుదల తరువాత షాక్ అబ్జార్బర్స్ సంఖ్యను పెంచవచ్చు. మీరు ఒక ప్రయత్నాన్ని అడ్డుకోకూడదు. టెన్షన్ సమయంలో కొంత అసౌకర్యాన్ని అనుభవించడం అవసరం, అంటే దానిని అధిగమించడం. కానీ షాక్ అబ్జార్బర్స్ సంఖ్యను పెంచడానికి రష్ అవసరం లేదు;
3) ప్రతి కదలికను ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు ఒకే ప్రయత్నంతో సున్నితంగా నిర్వహించాలి. షాక్ అబ్జార్బర్‌పై మీ పాదాలను కుదుపు చేయాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అకస్మాత్తుగా మీ పాదాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి విసిరేయండి;
4) కండరాలు, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులు మొదటిసారిగా ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వలన మరుసటి రోజు క్రీక్, క్రాక్ మరియు గాయపడవచ్చు. వాపు మరియు తిమ్మిరి సాధ్యమే. ఈ సాధారణ ప్రతిచర్యశరీరం యొక్క కొత్త జీవితానికి అనుగుణంగా, అయితే కండరాల ఫైబర్స్నిఠారుగా మరియు తమ లోపల రక్త నాళాల మార్గాన్ని పునరుద్ధరించదు. మీరు ఈ వ్యాయామాలు చేయడం మానేస్తే ఏమి జరుగుతుందో బాగా ఆలోచించండి. మీరు మళ్లీ డ్రగ్స్ మరియు బాధలకు వెళ్లాలనుకుంటున్నారా?
5) వారానికి కనీస తరగతుల సంఖ్య మూడు. పాఠం యొక్క వ్యవధి 20 నిమిషాల కంటే తక్కువ కాదు మరియు 60 కంటే ఎక్కువ కాదు. ప్రతి వారం మరియు నెలతో, నిర్దిష్ట వ్యవధిలో ప్రదర్శించిన వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి;
6) మీరు ఈ చికిత్సా కార్యక్రమాన్ని రోజులో ఏ సమయంలో నిర్వహించాలో వెంటనే నిర్ణయించుకోండి మరియు ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ కేటాయించిన సమయంలో పూర్తి చేయడానికి నిరాకరించండి;
7) మీకు సారూప్య వ్యాధులు ఉంటే, ఉదాహరణకు ఇస్కీమిక్ వ్యాధిగుండె జబ్బులు మరియు మందులు తీసుకోవడం, వెంటనే వాటిని తీసుకోవడం ఆపడానికి సిఫార్సు లేదు. అదే సమయంలో, వ్యాయామం తర్వాత మీ ఆరోగ్యంపై శ్రద్ధ వహించండి మరియు అది మెరుగుపడితే మీరు మరొక మాత్ర తీసుకోవాలా అని నిర్ణయించుకోండి? క్రమంగా మీ జీవితం నుండి మాత్రలను నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి, వాటిని వ్యాయామంతో భర్తీ చేయండి;
8) అనారోగ్యంగా అనిపిస్తుందితరగతులను కోల్పోవడానికి కారణం కాకూడదు, ఎందుకంటే ఇవి వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు;
9) వ్యాయామాలను ఆహ్లాదకరమైన తోడుగా లేదా టీవీ స్క్రీన్ ముందు చేయడం మంచిది;
10) రికవరీ కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి, ఎందుకంటే ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్వంత ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి పరిస్థితులను సృష్టిస్తారు.
వ్యాయామాల మొదటి సమూహం బలం.
కండరాల "పంపులు" పునరుద్ధరించడానికి శక్తి వ్యాయామాలు అవసరం. ఈ "పంపులు" ఒక షరతు కింద మాత్రమే పని చేస్తాయి: కండరాల సంకోచం మరియు సడలింపు, అంటే ఉద్యమం యొక్క శక్తి మూలకం.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 1 a, b చూడండి)

ఫోటో 1 a

ఫోటో 1 బి

ఈ వ్యాయామం చేయడం వల్ల పాప్లిటియల్ ప్రాంతం యొక్క స్పాస్మోడిక్ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు తొడ కండరాల పారుదల పనితీరును మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది, దీని కారణంగా ప్రత్యక్ష మరియు పరోక్ష గాయాల తర్వాత సంభవించే మోకాలి కీలు ప్రాంతం యొక్క ఎడెమా (వాపు) అదృశ్యమవుతుంది.
ప్రత్యక్ష గాయం అనేది మోకాలి గట్టి వస్తువును తాకిన వెంటనే లేదా మోకాలు ఒక వస్తువుతో కొట్టబడిన వెంటనే సంభవించే గాయం. పుస్తకంలో, ఇది మా గలీనా ఫియోడోసివ్నా యొక్క గాయం. పరోక్ష గాయం అనేది కాలు యొక్క మస్క్యులో-లిగమెంటస్ ఉపకరణం యొక్క బెణుకుతో సంబంధం ఉన్న గాయం, దీని ఫలితంగా మోకాలి కీలు యొక్క ఎడెమా (వాపు) వస్తుంది, ఇది మోకాలి పూర్తిగా వంగకుండా మరియు వంగకుండా నిరోధిస్తుంది. మా పుస్తకంలో, ఇది ర్యాలీ మెకానిక్స్ గురించిన కథ. ఉబ్బరం లేదా వాపుకు వ్యతిరేకంగా నిర్వహించకపోతే పారుదల వ్యాయామాలు, అంటే, మోకాలి పైన మరియు క్రింద కండరాలు పంపింగ్ ఫంక్షన్ చేయడం ప్రారంభించినవి (వాపును తొలగిస్తాయి), వాపు పెరుగుతుంది మరియు మోకాలి ద్రవంతో నిండిన కధనంలో రూపాన్ని తీసుకుంటుంది. సాధారణంగా, అటువంటి సందర్భాలలో, జానెట్ సిరంజిని ఉపయోగించి కృత్రిమంగా ఎడెమాను హరించే వైద్యుల చర్యలు ఉమ్మడి యొక్క తీవ్రమైన పాథాలజీకి, ఆర్థ్రోసిస్‌కు కూడా దారితీయవచ్చు.
మీరు ఏదైనా చర్య తీసుకోకపోతే మరియు ఏదైనా కూర్పు యొక్క సంపీడనాలు మరియు లేపనాలను ఉపయోగించకపోతే, వాపు మోకాలిని పరిష్కరించగలదు, దానిని కాంట్రాక్టుకు తీసుకురావడం, అంటే, నిఠారుగా అసమర్థత. అదనంగా, ఎడెమాను తొలగించడంలో సుదీర్ఘ వైఫల్యం ఇన్ఫ్లమేటరీ ద్రవం యొక్క suppuration దారితీస్తుంది. అందువల్ల, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను ఉపయోగించి తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా వ్యాయామాలు చేయాలని ప్రతిపాదించబడింది, దీని యొక్క ఒక చివర దిగువ కాలు యొక్క దిగువ భాగానికి స్థిరంగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి వేర్వేరు వద్ద స్థిరమైన మద్దతుతో భద్రపరచబడుతుంది. ఎత్తులు తద్వారా లెగ్ నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు పూర్తిగా పొడిగించబడుతుంది మరియు గరిష్టంగా వంగినప్పుడు మోకాలి కీలు వద్ద కాలును పిరుదు వైపుకు వంచండి. ఈ వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి నేలపై పడుకుని ఉంటే, అప్పుడు మోకాలి కింద మందపాటి దిండు లేదా నిండిన దిండు ఉంచడం మంచిది. వేడి నీరుతాపన ప్యాడ్ అతను/ఆమె మోకరిల్లుతున్నట్లయితే, అతను/ఆమె ట్రాక్షన్-వంగుట కదలికను చేసే కాలు నిశ్చల మద్దతుపై (మృదువైన ఉపరితలంతో కూడిన బెంచ్, ఒట్టోమన్, స్టూల్) ఉంచడం మంచిది. శిక్షణ యొక్క మొదటి రోజులలో, షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఉద్రిక్తత వ్యాయామం చేసే వ్యక్తి 20-25 పునరావృత్తులు కోసం కాలును స్వేచ్ఛగా వంగి మరియు నిఠారుగా ఉంచే విధంగా ఉండాలి. తరువాతి రోజులలో, షాక్ అబ్జార్బర్ (గోడ నుండి) యొక్క ఉచిత ముగింపు యొక్క స్థిరీకరణ నుండి దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా లేదా షాక్ అబ్జార్బర్స్ (రెండు, మూడు, నాలుగు) సంఖ్యను పెంచడం ద్వారా ఉద్రిక్తత పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మొదటి రోజుల్లో అభ్యాసకుడు పని చేసే ఉమ్మడిలో పగుళ్లు, క్రంచింగ్ మరియు క్లిక్ చేయడం వంటి శబ్దాలను వినవచ్చని మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇది మోకాలి కీలుకు అటాచ్మెంట్ ప్రాంతంలో స్పామ్డ్ మరియు పేలవంగా పని చేసే కండరాల యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య. ఈ వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, మీరు కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ మోకాలికి కోల్డ్ కంప్రెస్‌ను దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. చాలా మంది రోగులు, యువకులు కూడా మొదట్లో ఈ శబ్దాలకు భయపడతారు. ఏదో విరిగిపోయినట్లు, పగుళ్లు వచ్చినట్లు లేదా మారినట్లు వారికి అనిపిస్తుంది. కానీ ఇది భయంతో కూడిన భ్రమ. మీరు కనీసం 10 పునరావృత్తులు చేయగలిగితే వ్యాయామం పూర్తిగా సురక్షితం. కానీ ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కాలును కుదుపు చేయకూడదు లేదా పదునుగా వెనక్కి విసిరేయకూడదు. ఆకస్మిక కదలికలు మోకాలి కీలు యొక్క సమగ్రతను దెబ్బతీయవు, అయితే కండరాలు విస్తరించి, కొత్త నొప్పిని కలిగిస్తాయి. మరియు మరొక గమనిక. దయచేసి, మతోన్మాదం లేకుండా! అంటే, అదనపు ప్రయత్నం అవసరం లేదు, కానీ అదే సమయంలో కండరాలు సంకోచించడం మరియు సాగదీయడం అని భావించాలి. ఈ వ్యాయామం 15-20 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతిసారీ పని చేసే కండరాలపై షాక్ శోషక ప్రభావం పెరుగుతుంది. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం మోకాలి కీలు యొక్క కీలు ఉపరితలాల ఒత్తిడి తగ్గించడం. అంటే, ఈ కదలికలను ప్రదర్శించేటప్పుడు వారు ఒకరినొకరు తాకరు.
గమనిక. అదే వ్యాయామం మోకాలి కీలు యొక్క కాపు తిత్తుల వాపు, నెలవంక వంటి తొలగింపు లేదా మోకాలి కీలు యొక్క క్రూసియేట్ లిగమెంట్ మార్పిడి తర్వాత పునరావాసం కోసం సిఫార్సు చేయబడింది.
IN వ్యాయామశాలలుఈ ప్రయోజనం కోసం, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 19) సార్వత్రిక బెంచ్ ఉపయోగించి ఉపయోగించబడుతుంది.
"Ha-a" ని ఊపిరి పీల్చుకుంటూ బలం దశలో (వంగడం, లాగడం) అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి!

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 2 a, b చూడండి)

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి లేదా కడుపుపై ​​పడుకోవడం (మోకాలి కీళ్లకు నష్టం యొక్క స్థాయిని బట్టి) నుండి రబ్బరు షాక్ శోషక ట్రాక్షన్‌తో మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క పొడిగింపు. ఒక ఉమ్మడి దెబ్బతిన్నట్లయితే, మీరు I.P నుండి ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు. నిలబడి ఆరోగ్యకరమైన కాలు. రెండు కీళ్ళు ప్రభావితమైతే - I.P. మీ కడుపు మీద పడి.
తొలుత ఐ.పి. (ఆరోగ్యకరమైన కాలు మీద నిలబడి), షాక్ అబ్జార్బర్‌తో ఉన్న కాలు కొద్దిగా వెనుకకు మరియు పైకి (సుమారు 30 డిగ్రీలు) కదులుతుంది, అయితే షాక్ అబ్జార్బర్‌తో ఉన్న మడమ వీలైనంత వరకు నేల పైకి లేపబడుతుంది, కానీ మొండెం ముందుకు వంచకుండా.
అధిక స్థిరమైన మద్దతు ఉంటే (ఉదాహరణకు, గోడ కడ్డీలు), దానికి రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఉచిత ముగింపును పరిష్కరించండి మరియు ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు గోడపై ఉంచి, మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి. నిలువు స్థానం. వ్యాయామం పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ అయ్యే వరకు మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ నిఠారుగా చేయడం ద్వారా నిర్వహిస్తారు. ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు అనుభవించవచ్చు అసౌకర్యంమోకాలి యొక్క మస్క్యులో-లిగమెంటస్ ఉపకరణంలో. మీరు దీనిపై పెద్దగా శ్రద్ధ చూపాల్సిన అవసరం లేదు. కాలు విస్తరించేటప్పుడు, క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్ (పూర్వ కండరం) పూర్తిగా ఉద్రిక్తంగా ఉంటే వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడుతుంది. రబ్బరు షాక్ శోషక యొక్క ఉద్రిక్తత స్థాయి వ్యాయామం సంఖ్య 1 లో అదే విధంగా నిర్ణయించబడుతుంది. మీ కాలును విస్తరించేటప్పుడు, మీ బొటనవేలుతో నేలను తాకకుండా ప్రయత్నించండి.

ఫోటో 2 ఎ

ఫోటో 2 బి

రెండవ I.P తో (కడుపుపై ​​పడుకుని), వ్యాయామంలో పాల్గొన్న కాలు అధిక సాగే కుషన్ లేదా మందపాటి దుప్పటిపై ఉంచబడుతుంది, దాని ఎత్తు మోకాలి కీలు వద్ద కాలు విస్తరించినప్పుడు, బొటనవేలు కూడా ఉండాలి. నేలను తాకదు.
అదే సంఖ్యలో పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామం ప్రతి కాలుతో ప్రత్యామ్నాయంగా నిర్వహించబడుతుంది. ఒక కాలు మరొకదాని కంటే గణనీయంగా బలహీనంగా ఉంటే, ఈ వ్యాయామం రెండు రెట్లు ఎక్కువ చేయాలి.
గమనిక. తీవ్రమైన కాపు తిత్తుల వాపు విషయంలో, అంటే, పెద్ద ఎడెమాలేదా వాపు, ఇది ఒక మంచు కంప్రెస్తో ఈ వ్యాయామం నిర్వహించడానికి సిఫార్సు చేయబడింది.
వాపు చాలా ఉచ్ఛరించబడకపోతే, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కొన్ని సెకన్లపాటు మోకాలికి మంచు కంప్రెస్ వర్తించవచ్చు.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 20) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 3 a, b చూడండి)

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి షాక్ అబ్జార్బర్ ట్రాక్షన్‌తో మోకాలి కీలు వద్ద కాలును వంచడం.
I.P. నిలబడి, షాక్ అబ్జార్బర్ జతచేయబడుతుంది దిగువ భాగంషిన్, దాని ఇతర ముగింపు ఉచిత చేతిపై స్థిరంగా ఉంటుంది. మోకాలి కీలు వద్ద మీ కాలును వంచి, మీ మడమతో మీ పిరుదులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాలిని మీ శరీరం యొక్క నిలువు రేఖ నుండి దూరంగా తరలించకుండా, ఒక స్థానంలో ఉంచండి. వంగినప్పుడు, పోప్లిటల్ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగుపడుతుంది. కాలును తగ్గించేటప్పుడు, తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క పూర్తి అన్‌లోడ్‌తో విస్తరించి ఉంటాయి. కినిసిథెరపి గదిలో, ఈ వ్యాయామం "28" అనే కోడ్-పేరుతో ఉంది. ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించారు: మొదట ఒక కాలుతో, తరువాత మరొకటి. ఈ వ్యాయామం ఉమ్మడి యొక్క ఆర్థరైటిస్ మరియు ఆర్థ్రోసిస్‌కు మాత్రమే కాకుండా, కాపు తిత్తుల వాపు, టెండొవాజినిటిస్, ఉమ్మడి యొక్క స్నాయువు ఉపకరణంపై శస్త్రచికిత్స తర్వాత, అలాగే నెలవంక వంటి గాయాలకు కూడా సిఫార్సు చేయబడింది. అదనంగా, మోకాలి నొప్పికి చికిత్స చేయడానికి, గాయాలు మరియు శస్త్రచికిత్సల నుండి కోలుకోవడానికి జిమ్‌లో తుంటి వంగుట మరియు పొడిగింపు కోసం బలం వ్యాయామాలు ఉపయోగించవచ్చు.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 28) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఫోటో 3 a

ఫోటో 3 బి

వ్యాయామం నం. 4 (ఫోటో 4 a, b చూడండి)

I.P. స్థిరమైన మద్దతుకు పక్కకు కూర్చోవడం, దీని కోసం రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఒక చివర స్థిరంగా ఉంటుంది, మరొక చివర షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి లేదా స్థిర మద్దతు వైపున పాదాలకు జోడించబడి, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో కాలుని తీసుకురండి, ఆపై దానిని వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించండి, కాలు నేరుగా ఉన్నప్పుడు, మరొకటి వంగి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రాంతంలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. అంతర్గత జోన్మోకాలు ఇది ఈ ప్రాంతానికి జోడించిన కండరాల సాధారణ ప్రతిచర్య మరియు చాలా కాలం పాటుపని చేయడం లేదు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు నొప్పి కొనసాగితే, 10-15 సెకన్ల పాటు ఐస్ ప్యాక్ వేయండి. ఒక సెట్‌లో కనీసం 10-15 పునరావృత్తులు కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇతర కాలుతో కూడా అదే (ఆరోగ్యకరమైన మోకాలి కీలు విషయంలో కూడా). ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, షాక్ అబ్జార్బర్ మౌంటు పాయింట్ నుండి దగ్గరగా లేదా మరింత ముందుకు వెళ్లడం ద్వారా మరియు రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ల సంఖ్యను పెంచడం లేదా తగ్గించడం ద్వారా శక్తిని తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోవలసిన అవసరం ఉంది: కాలును పక్కకు అపహరించే కోణం ఎక్కువ, ది ఎక్కువ ప్రభావంఈ వ్యాయామం ఇస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం దెబ్బతిన్న నెలవంక లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత నెలవంకను తొలగించడానికి గొప్ప పునరావాస ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
ఈ వ్యాయామం చేయడానికి ఎంపికలలో ఒకటి I.P నుండి పునరుత్పత్తి చేయబడుతుంది. ఒక కాలు మీద నిలబడి, ఒక రబ్బరు షాక్ శోషక స్థిరమైన మద్దతుకు పక్కకి, కానీ అదే సమయంలో షాక్ అబ్జార్బర్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా (వ్యక్తి ఎత్తు కంటే ఎక్కువ) పరిష్కరించడం అవసరం.

ఫోటో 4 ఎ

ఫోటో 4 బి

గమనిక: దిగువ వీపులో నొప్పి ఉన్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామం యొక్క రెండు వెర్షన్లు మీ వెనుకవైపు మీ వెనుకభాగంలో ఉన్న స్థానం నుండి స్థిరమైన మద్దతుతో చేయడం ద్వారా భర్తీ చేయబడతాయి.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 21) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 5 a, b చూడండి)

మరొక వ్యాయామం, I.P., మునుపటి మాదిరిగానే, కానీ లో ఈ ఎంపికకాలు వీలైనంత వరకు పక్కకు తరలించబడుతుంది. మరియు ఈ వ్యాయామంతో, కండరాల పని ఉపరితలం జతచేయబడిన ప్రాంతంలో మోకాలి బయటి ఉపరితలంలో మీరు నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. వ్యాయామం 15-20 సార్లు నిర్వహిస్తారు, మరియు మీరు దీన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించాలి గరిష్ట వ్యాప్తిఉద్యమాలు.
వివరణలు: తుంటి యొక్క అడక్టర్ మరియు అబ్డక్టర్ కండరాల కోసం ఈ రెండు వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అవి నాశనమైతే నెలవంకలను తొలగించడానికి శస్త్రచికిత్సను భర్తీ చేయవచ్చు. అదనంగా, నొప్పి ద్వారా కీలు యొక్క పార్శ్వ ఉపరితలాల ప్రాంతంలో కండరాలను మసాజ్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తర్వాత కోల్డ్ కంప్రెస్ను వర్తించండి.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 22) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఫోటో 5 a

ఫోటో 5 బి

వ్యాయామం సంఖ్య 6(ఫోటో 6 a, b చూడండి)
IPలో బెంచ్ ప్రెస్. మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క వంగుట మరియు పొడిగింపు యొక్క ప్రభావం సాధించిన తర్వాత ఈ వ్యాయామం నిర్వహించబడుతుంది.

ఫోటో 6 ఎ

ఫోటో 6 బి

రెండు రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌లతో రెండు కాళ్లతో ఏకకాలంలో నిర్వహించినట్లయితే దానిని గాలిలో నడవడం అని పిలుస్తారు. మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ యొక్క బెండింగ్ ప్రతి తదుపరి సెషన్‌తో లోతుగా ఉండాలి మరియు లెగ్ యొక్క నిఠారుగా పూర్తి చేయాలి.
జిమ్‌లలో, MTB-1 సిమ్యులేటర్ (నం. 18) దీని కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామాల 2 వ సమూహం
వ్యాయామాలు డికంప్రెషన్, అంటే, అవి నిర్వహించినప్పుడు, కీలు ఉపరితలాలు ఒకదానికొకటి రుద్దవు.
కీళ్ల పారుదల పనితీరును నిర్వహించడానికి అవసరం, అంటే, ఉమ్మడి నుండి తాపజనక ద్రవాన్ని బయటకు పంపడం మరియు దాని మైక్రో సర్క్యులేషన్‌ను మెరుగుపరచడం. సాధారణంగా తర్వాత నిర్వహిస్తారు శక్తి వ్యాయామాలులేదా వారితో ప్రత్యామ్నాయంగా.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 7 a, b, c చూడండి)

I.P నుండి అన్ని ఫోర్లు (చేతులు మరియు కాళ్ళు) షిన్ యొక్క దిగువ భాగం వెనుక ఉన్న గొంతు కాలుకు షాక్ అబ్జార్బర్ అమర్చబడుతుంది. షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ఇతర ముగింపు వేర్వేరు ఎత్తులలో స్థిరమైన మద్దతుకు స్థిరంగా ఉంటుంది (ఎక్కువగా ఉంటే మంచిది). షాక్ అబ్జార్బర్ లాగిన తాడు వలె గట్టిగా ఉండాలి. బంతిని కొట్టినట్లుగా, తుంటిని ముందుకు లాగడం ద్వారా కదలిక జరుగుతుంది. తల దించకూడదు. హిప్ థ్రస్ట్ పైన పేర్కొన్న విధంగా నిర్వహించబడాలి (15-20 పునరావృత్తులు).
మీరు ప్రారంభ స్థానం మరియు స్థిర మద్దతు లేదా లెగ్‌కు స్థిరపడిన షాక్ అబ్జార్బర్‌ల సంఖ్య మధ్య దూరాన్ని పెంచడం ద్వారా ఈ వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు.
వివరణ: వ్యాయామం వారి దృఢత్వాన్ని (కుదించడం) తొలగించడానికి తొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాల ఆంత్రోపోమెట్రిక్ పొడవును పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది. వ్యాయామం ప్రారంభించిన 3వ-4వ రోజున వ్యాయామం సమయంలో నొప్పి మాయమవుతుంది.

ఫోటో 7 a

ఫోటో 7 బి

ఫోటో 7 in

వ్యాయామాలు సంఖ్య 1, 2 మరియు 6 మోకాలి యొక్క అనుషంగిక మరియు విలోమ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా నెలవంక వంటి తొలగింపు లేదా దెబ్బతిన్న తర్వాత ఉమ్మడిని కదిలించే సామర్థ్యాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది. వ్యాయామం బర్సిటిస్ కోసం కూడా ఉపయోగించబడుతుంది.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 8 a, b చూడండి)

I.P. వాల్ బార్‌ల వంటి ఎత్తైన, స్థిరమైన మద్దతు వైపు మీ తలతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని. రబ్బరు షాక్ శోషకము, మునుపటి అన్ని వ్యాయామాలలో వలె, షిన్ యొక్క దిగువ భాగానికి జోడించబడింది మరియు మరొక చివర గరిష్టంగా జతచేయబడుతుంది. ఉన్నత స్థానంస్థిర మద్దతు. మీ మడమ గరిష్టంగా విస్తరించిన రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌తో నేలను తాకే వరకు మీ స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను తగ్గించడం వ్యాయామం యొక్క అంశం. ఈ వ్యాయామం చాలా మంచిది (బహుశా ఇతరుల కంటే మెరుగైనది) స్ట్రెచర్. పృష్ఠ సమూహంతొడ మరియు దిగువ కాలు యొక్క కండరాలు. అదనంగా, మోకాలి కీలు యొక్క అంతర్గత స్నాయువులు - క్రూసియేట్ వాటిని - బలపరుస్తాయి.

ఫోటో 8 ఎ

ఫోటో 8 బి

ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన లక్షణాలలో ఒకటి, ఇది షాక్ అబ్జార్బర్ ద్వారా విస్తరించి ఉన్న కండరాల యొక్క చాలా స్పష్టమైన పుండ్లు పడడం ద్వారా నిర్వహించబడాలి. ఈ పుండ్లు పడడం ప్రధానంగా పాప్లైట్ ప్రాంతంలో వ్యక్తమవుతుంది. ఆమెకు భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, నొప్పికి వెళ్లడం అవసరం, ప్రతిసారీ దాన్ని అధిగమించి, ఈ కండరాల పొడవు యొక్క ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కట్టుబాటును పునరుద్ధరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఆర్థ్రోసిస్, ఆర్థరైటిస్, IVD హెర్నియాలతో ఆస్టియోకాండ్రోసిస్ - మస్క్యులోస్కెలెటల్ సిస్టమ్ యొక్క మెజారిటీ ఫంక్షనల్ కంప్రెషన్ సిండ్రోమ్‌లకు దారితీసే దృఢత్వం, అంటే ఈ తొడ కండరాలను తగ్గించడం అని నేను మీకు గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను. అందువల్ల, ఈ వ్యాయామం చేయడం మరియు నొప్పిని అధిగమించడం మోకాలి కీలులో నొప్పి మరియు వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడమే కాకుండా, నివారణకు దోహదం చేస్తుంది మరియు తీవ్రమైన నొప్పి- పేర్కొన్న వ్యాధుల చికిత్స.
వ్యాయామం చేయడం కోసం అవసరాలు ఇతరులందరికీ సమానంగా ఉంటాయి.

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 9 a, b చూడండి)

ఒక సుపీన్ స్థానం నుండి మోకాలి కీలు వద్ద లెగ్ బెండ్, మీ చేతులతో లెగ్ ఫిక్సింగ్.
I.P. అదే. కానీ మోకాలి కీలు వద్ద కాలు వంగి ఉంటుంది. మీ మడమతో మీ పిరుదులను తాకడానికి ప్రయత్నించండి. క్రూసియేట్ లిగమెంట్స్ (రెండూ) మరియు టోటల్ బర్సిటిస్ (మోకాలి యొక్క పూర్తి వాపు)పై శస్త్రచికిత్స తర్వాత వ్యాయామం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. దీని విశిష్టత ఏమిటంటే, ఎక్కువ షాక్ అబ్జార్బర్ జోడించబడి ఉంటుంది, వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం గాయం లేదా శస్త్రచికిత్స తర్వాత అకిలెస్ స్నాయువు యొక్క పునరావాసం కోసం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

ఫోటో 9 ఎ

ఫోటో 9 బి

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 10 a, b చూడండి)

దాని వైపు (MTB - “సైడ్”) పడుకున్న స్థానం నుండి రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్ యొక్క ట్రాక్షన్‌తో స్ట్రెయిట్ లెగ్‌ను తగ్గించడం.
I.P. మునుపటి వ్యాయామంలో వలె, వైపు మాత్రమే. ఈ వ్యాయామం మోకాలి యొక్క అనుషంగిక స్నాయువులను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా నెలవంక ప్రాంతాలను బలోపేతం చేస్తుంది, వాటిని నాశనం నుండి కాపాడుతుంది మరియు శస్త్రచికిత్స విషయంలో పోషణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడుతుంది.
చివరి రెండు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు I.P నుండి తెలుసుకోవాలి. వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం ఆధారపడి ఉంటుంది, అనగా, తక్కువ షాక్ శోషక మద్దతుకు స్థిరంగా ఉంటుంది ( స్వీడిష్ గోడ), కండరాలు బాగా సాగుతాయి మరియు వేగంగా అవి కండరాల "పంప్" ను పునరుద్ధరిస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలన్నింటిలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మృదువైన సంకోచం మరియు కండరాలను సాగదీయడం తక్కువ కాదు, అనగా, రబ్బరు షాక్ అబ్జార్బర్‌ను సాగదీయడానికి మీ పాదంతో కుదుపు చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు. ప్రతిరోజూ బలం మరియు సాగతీత వ్యాయామాలను కలపడం మంచిది, అయితే ఈ వ్యాయామాల సిరీస్ సంఖ్యను 6 కి పెంచవచ్చు.

ఫోటో 10 ఎ

ఫోటో 10 బి

వ్యాయామం సంఖ్య 11(ఫోటో 11 a, b చూడండి)
I.P. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ పాదాలను దాని నుండి గరిష్టంగా సాధ్యమైనంత దూరంలో స్థిరమైన మద్దతు వైపు ఉంచండి. గొంతు కాలు రబ్బరు షాక్ శోషక ద్వారా స్థిర మద్దతుతో అనుసంధానించబడి ఉంది. ఒకటి లేదా మరొక చేతితో మీరు మద్దతును పట్టుకోవాలి, ఉదాహరణకు, సోఫా యొక్క కాలు. స్థానం నుండి శరీరానికి తొడను లాగండి చాచిన కాలుమీ తొడ మీ దిగువ పొత్తికడుపును తాకే వరకు. ఈ కదలికను మాత్రమే నిర్వహించడం అసాధ్యం అయితే, ఉదాహరణకు, మీ ఎడమ కాలుతో, మీరు మీ ఎడమ చేతితో మీకు సహాయం చేయవచ్చు, దానిని మోకాలి ప్రాంతంలో ఉంచవచ్చు. ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మేము తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తాము, దీని ద్వారా చతుర్భుజ కండరాలుమోకాలి ప్యాడ్‌తో తొడలు పట్టుకుని భద్రంగా ఉన్నాయి. ఇది ఒకటి ఉత్తమ వ్యాయామాలుపాటెల్లార్ బర్సిటిస్ చికిత్స కోసం. ఇది నెలవంకను తొలగించిన తర్వాత మరియు క్రూసియేట్ లిగమెంట్స్‌పై (ముఖ్యంగా, పూర్వం) శస్త్రచికిత్స తర్వాత కాలు యొక్క పునరావాసంలో కూడా అద్భుతంగా సహాయపడుతుంది.

ఫోటో 11 a

ఫోటో 11 బి

వ్యాయామ సంఖ్య. (ఫోటో 12 a, b చూడండి)

I.P. అదే, కానీ షాక్ అబ్జార్బర్ ద్వారా స్థిరపడిన కాలుకు ఎదురుగా పడి ఉంది. మోకాలి పొట్ట ముందు నేలను తాకే వరకు హిప్ జాయింట్ వద్ద కాలు పూర్తిగా మెలితిరిగిపోయే విధంగా లెగ్ పుల్‌ని నిర్వహించండి. లెగ్ దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, అది విడదీస్తుంది, మడమ ఖచ్చితంగా నేల వైపు చూస్తుంది.

ఫోటో 12 ఎ

ఫోటో 12 బి

వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు: హిప్ జాయింట్‌లో కాలు తిరిగేటప్పుడు, క్రంచింగ్, క్రాకింగ్ మరియు తేలికపాటి షూటింగ్ నొప్పులు కూడా సాధ్యమే. వ్యాయామం డికంప్రెసివ్ స్వభావం ఉన్నందున, అటువంటి శబ్దాలు హైపోకినిసియా పరంగా స్నాయువు ఉపకరణం యొక్క నిర్లక్ష్యంను సూచిస్తాయి, అంటే ఇది సాధారణ దృగ్విషయం.