ఇంట్లో మంచి సాగతీత కోసం వ్యాయామాలు. ఛాతీ కండరాల కోసం

చాలామంది వ్యక్తులు "ప్రేమ కోసం" క్రీడలు ఆడటం ప్రారంభించరు. ఆ సమయంలో మీరే ప్రోగ్రామ్ చేయడం చాలా కష్టం శారీరక శ్రమమనకు జీవిత అవకాశాలను జోడిస్తుంది మరియు విలువైన నిమిషాలను తీసివేయదు. అంతేకాకుండా, ఏరోబిక్ మరియు ఉంటే శక్తి వ్యాయామాలుబిగినర్స్ తరచుగా దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం, అప్పుడు వారు సాగదీయడం వ్యాయామాలను ఇష్టపడరు, వారు పూర్తిగా నిర్లక్ష్యం చేయబడతారు. విషయం ఏమిటంటే మెజారిటీకి తరువాతి రకం నుండి ప్రయోజనం శారీరక శ్రమఅనేది స్పష్టంగా లేదు, మరియు వాటి నుండి ఏదైనా ఫలితం అటువంటి వ్యాయామాలలో సమయాన్ని వృథా చేసే అవకాశం చాలా సుదూరమైనది. నేమ్‌వుమన్ శరీరం యొక్క వశ్యతను పెంచడానికి వ్యాయామం యొక్క ప్రాముఖ్యత గురించి పాఠకులకు చెబుతుంది, మంచి సాగతీత వ్యాయామాల సమితికి ఉదాహరణ ఇవ్వండి ప్రారంభకులకు అనుకూలంమరియు ఇంట్లో చేయడం సులభం. అన్ని వ్యాయామాలు ఫోటో దృష్టాంతాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని మార్చడానికి మరియు ప్రేమించడంలో మీకు సహాయపడే ప్రసిద్ధ వైద్య ప్రచురణలలో ఒక విప్లవాత్మక కొత్త ఉత్పత్తిని కూడా మేము మీకు పరిచయం చేస్తాము.

అధిగమించండి: మీ సామర్థ్యాలను విస్తరించడం మరియు మీ క్రియాశీల జీవితాన్ని పొడిగించడం

పుస్తకంలో ప్రఖ్యాత ఫ్యూచరిస్ట్ రే కుర్జ్‌వీల్ మరియు M.D. టెర్రీ గ్రాస్‌మాన్ "అతిక్రమించు: 9 అడుగులు వైపు శాశ్వత జీవితం" సమర్పించారు శాస్త్రీయ పరిశోధనమన శరీరం మరియు వ్యాధులు మరియు వృద్ధాప్య కారణాల గురించి. ఔషధం, క్రీడలు మరియు విషయాలలో పరిజ్ఞానం ఉన్న వ్యక్తులకు మరియు సంపూర్ణ "ప్రారంభకులకు" ఈ పుస్తకం ఆదర్శవంతమైన మార్గదర్శి. సరైన పోషణ. మెటీరియల్ బాగా నిర్మాణాత్మకమైనది మరియు చాలా ఆచరణాత్మకమైనది; ఇది మంచిగా కనిపించాలని మరియు మంచి అనుభూతిని పొందాలనుకునే వారికి "జీవితకాలపు రిఫరెన్స్ బుక్" గా మారవచ్చు, వీలైనంత ఎక్కువ పని చేయండి మరియు ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా వారి శరీర సామర్థ్యాలను గరిష్టంగా బహిర్గతం చేస్తుంది.

తొమ్మిది దశల్లో కిందివి ఉన్నాయి: 1) వైద్య పరీక్ష; 2) సడలింపు; 3) శరీరం యొక్క పరిస్థితి యొక్క అంచనా; 4) ఆహారం; 5) పోషక పదార్ధాలు; 6) కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం; 7) శారీరక శ్రమ; 8) కొత్త సాంకేతికతలు; 9) నిర్విషీకరణ.

దిగువ కథనంలో, నేమ్‌వుమన్ సాగతీత వ్యాయామాలపై "ట్రాన్స్‌సెండ్" పుస్తకం నుండి సమాచారాన్ని అందిస్తుంది, వీటిలో సంక్లిష్టమైనది ముఖ్యమైన భాగంఅందమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరం కోసం శారీరక శ్రమ.

మీకు స్ట్రెచింగ్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలు ఎందుకు అవసరం?

దురదృష్టవశాత్తు, వయస్సుతో మానవ శరీరానికి ఇది సాధారణం, కండరాల ఫైబర్స్ తగ్గిపోతాయి. అటువంటి మార్పుల ఫలితంగా పేలవమైన భంగిమ, పరిమిత శ్రేణి కదలిక మరియు కీళ్ళు మరియు స్నాయువులలో పెరిగిన ఉద్రిక్తత. ప్రతిగా, రెండోది ఆర్థరైటిస్ అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. సాగదీయడం ఈ సమస్యకు నివారణ కొలత, అవి పొడవును పునరుద్ధరించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. కండరాల ఫైబర్స్, మిమ్మల్ని మరింత సరళంగా మరియు మొబైల్‌గా మార్చండి, సాధారణ తరగతులుఓర్పును పెంచడానికి కూడా దోహదం చేస్తాయి. సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని నిర్వహించడం యొక్క బోనస్ ప్రభావాన్ని కూడా గమనించడం విలువ - మానసిక స్థితిని సాధించడం మరియు శారీరక విశ్రాంతి. వాస్తవం ఏమిటంటే కండరాలను సాగదీయడం మరింత సమానంగా మరియు ప్రోత్సహిస్తుంది దీర్ఘ శ్వాస, ఉపసంహరణ కండరాల ఒత్తిడి.

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం చేయడానికి మంచి ఎంపిక. అనుభవజ్ఞుడైన గురువుతో యోగాభ్యాసం ప్రారంభించడం ఉత్తమం. చిన్న సమూహాలలో (6-10 మంది వ్యక్తులు) తరగతులు వారానికి 1-2 సార్లు వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ ఇంటి వ్యాయామాలకు మంచి సహాయంగా ఉంటాయి.

ప్రారంభకులకు: ఇంట్లో సాగతీత వ్యాయామాలను సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలి

1. స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు, ప్రత్యేకించి మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, వాటిని చేస్తున్నప్పుడు కొంత శారీరక అసౌకర్యాన్ని కలిగించవచ్చు. అయితే, నొప్పి అనుభూతి అనేది మీరు ఏదో తప్పు చేస్తున్నారనే సంకేతం లేదా చాలా కష్టపడుతున్నారు. మెల్లగా, జాగ్రత్తగా, నెమ్మదిగా, ఆకస్మిక కదలికలు లేకుండా వ్యవహరించండి .

2. ఏదైనా శారీరక శ్రమ తర్వాత, కండరాలు సంకోచించడం సాధారణం. అందువలన, వారు బలం శిక్షణ తర్వాత మరియు తర్వాత విస్తరించాల్సిన అవసరం ఉంది ఏరోబిక్ శిక్షణ. మీరు దిగువ వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ చేయలేరు, కానీ మీరు పనిచేసిన కండరాల సమూహానికి అనుగుణంగా సాగదీయడం మాత్రమే. వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుఉదాహరణకు, మీరు రోజంతా మీ పాదాలపై గడిపినట్లయితే లేదా భారీ వస్తువులను మోస్తూ ఉంటే సాగదీయడం కూడా విలువైనదే. పని దినం తర్వాత ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సాగతీత వ్యాయామాల సమితిని సిఫార్సు చేయవచ్చు.

3. మీరు వేడెక్కని కండరాలను సాగదీయకూడదు! ఈ సాధారణ తప్పుప్రారంభకులకు ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు. కనీసం ఒక చిన్న సన్నాహకతతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

4. సాగదీయడం కండరాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు, ఉద్రిక్తతను అనుభవించడం చాలా ముఖ్యం (ఇది ప్రధానంగా కండరాల మధ్యలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది). శారీరక శిక్షణఇది శరీరం యొక్క పని మాత్రమే కాదు, మెదడు కూడా, కాబట్టి మీరు పని చేస్తున్న కండరాల గురించి ఆలోచించండి ఈ క్షణం, వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ సిఫార్సు సాగతీత వ్యాయామాల సమితికి మాత్రమే కాదు, ఏదైనా వ్యాయామానికి కూడా వర్తిస్తుంది.

5. 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయడం స్థానాన్ని పట్టుకోండి (ప్రారంభకులకు, 8-10 సెకన్లు సరిపోతాయి). ఈ స్థితిలో ఉండండి, వసంతం లేదు. బయపడకండి, మీ కుడివైపున ఉన్న ఫోటోలో ఉన్నట్లుగా మీరు వ్యాయామాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు కాలక్రమేణా మీరు మీ శరీరంలో జిమ్నాస్టిక్ సౌలభ్యాన్ని అనుభవించగలుగుతారు.

6. మీ శ్వాసను చూడండి - ఇది ప్రశాంతంగా ఉండాలి మరియు లోతైన ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాలతో కొలుస్తారు. మీరు స్వేచ్ఛగా ఊపిరి పీల్చుకోలేకపోతే లేదా మీ శ్వాసను పట్టుకొని ఉంటే సాగదీయడం వ్యాయామం సరిగ్గా నిర్వహించబడదు.

7. ఇంట్లో క్రింది సాగతీత వ్యాయామాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, కానీ అవి కష్టం కాదు మరియు ప్రారంభకులకు సరైనవి. సాగదీయడం ప్రక్రియ యొక్క ఫోటోలు (ఈ ఆర్టికల్‌లోని అన్ని సిఫార్సుల వలె, అవి రే కుర్జ్‌వీల్ మరియు టెర్రీ గ్రాస్‌మాన్ రాసిన ట్రాన్‌సెండ్ పుస్తకం నుండి తీసుకోబడ్డాయి), వచనాన్ని వివరిస్తూ, ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం మీ మానసిక స్థితి మరియు తరగతుల క్రమబద్ధత.

ఇంట్లో సాగతీత వ్యాయామాల సమితి

మేము మీకు గుర్తు చేస్తున్నాము: ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాలు గరిష్టంగా సాగిన స్థానాన్ని 8-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం. క్రమంగా ఈ విలువను 30 సెకన్లకు పెంచండి.

పార్ట్ 1: నెక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

మీ తలని పైకి లేపండి మరియు ఇప్పుడు మీ మెడ ముందు భాగంలో కొంచెం సాగదీయడం కనిపించే వరకు దానిని వెనుకకు వంచండి. మీ తలని మరింత వెనుకకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి - మీకు వీలయినంత వరకు. సాధించిన స్థానాన్ని 8 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి, మీ భుజాలు తాకే వరకు మీ తలను ఎడమవైపుకు మరియు కుడి భుజానికి వంచి, ఆ తర్వాత 8 సెకన్ల పాటు మీ తలను పట్టుకోవడం మర్చిపోవద్దు.

పార్ట్ 2: లంబార్ బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను మీ ముందు విస్తరించి కూర్చున్న స్థితిలో వ్యాయామం ప్రారంభించండి.

మీ కుడి మోకాలిని లంబ కోణంలో వంచండి. ఇప్పుడు మీ కుడి పాదాన్ని మీ ఎడమ మోకాలి వెనుకకు తరలించండి, ఫోటోలో చూపిన విధంగా క్రాస్ లెగ్ స్థానాన్ని సృష్టించండి.

ఎడమ మోచేతిని ఉంచాలి బాహ్య ఉపరితలంమీ కుడి మోకాలిని మరియు కుడి వైపుకు సున్నితమైన ట్విస్ట్ చేయండి. ఈ వక్రీకృత స్థానాన్ని 10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి (సూత్రప్రాయంగా, ప్రారంభకులు కూడా 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు). ఇప్పుడు అద్దం ఖచ్చితత్వంతో ప్రతిదీ పునరావృతం చేయండి, శరీరం యొక్క మిగిలిన సగం సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి.

పార్ట్ 3: పొత్తికడుపు సాగతీత వ్యాయామాలు

నేలపై కూర్చోండి లేదా వ్యాయామ చాపను నేలపై మీ మోకాళ్లతో మరియు మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. మీ వీపు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. కొద్దిగా వెనుకకు వంగి, సాగదీయడం ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి. మీ అబ్స్‌ను విశ్రాంతి తీసుకోకండి. 8 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. తిరిగి ప్రారంభ స్థానంమరియు మీ చర్యలను పునరావృతం చేయండి.

ప్రారంభకులకు ఈ సరళమైన సాగతీత వ్యాయామం పని చేసే వారికి బాగా సిఫార్సు చేయబడింది ఉపశమనం ప్రెస్. సిక్స్‌ప్యాక్‌లు వేసుకున్న కొందరికి పొట్ట, కొద్దిగా వంగినట్లు మీరెప్పుడైనా గమనించారా? ఈ వ్యాయామంఇంట్లో ఈ ప్రభావాన్ని నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

పార్ట్ 4-9: లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి

క్రింద ఇవ్వబడిన క్రమం ఇంట్లో లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితిని చేయడంలో గొప్ప ఖచ్చితత్వం మరియు సామర్థ్యాన్ని ఇస్తుంది.

సాగదీయడం దూడ కండరాలు

గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి, పాదాలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంటాయి, కాలి వేళ్లు గోడ వైపుకు చూపుతాయి. అడుగుల నుండి గోడ వరకు దూరం 30-60 సెం.మీ.

ఈ సాగదీయడానికి, మీరు మీ చేతులను గోడపై ఉంచాలి, తద్వారా మీ వంగిన శరీరం మరియు మీ పాదాలను నేలకి నొక్కిన గోడ మధ్య కోణం 45 డిగ్రీలు (క్రింద ఉన్న ఫోటో 1).

మీ దూడ కండరాలలో సాగిన అనుభూతిని పొందండి. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

స్నాయువు సాగదీయడం వెనుక ఉపరితలంపండ్లు

పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, ముందుకు వంగి, సడలించడం పై భాగంశరీరాలు. మీరు మీ మొండెం వేలాడదీయండి. వేళ్లు నేలను లేదా బూట్ల కాలిని తాకుతాయి (పైన ఫోటో 2). మీరు మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటవచ్చు మరియు వాటిని గురుత్వాకర్షణ ద్వారా క్రిందికి వేలాడదీయవచ్చు.

ఈ లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీకు బాధాకరమైన టెన్షన్ అనిపిస్తే, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి.

లో తీవ్రమైన అసౌకర్యం విషయంలో నడుము ప్రాంతం, మీ వీపును నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.

ఈ సాగతీత వ్యాయామం మీకు సులభం మరియు మీరు అనుభవశూన్యుడు కాదని మీకు అనిపిస్తే, మీ అరచేతులను నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు గొప్ప సాగిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

చీలమండ సాగుతుంది

కింది లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం ఇంట్లో స్థిరమైన కుర్చీపై నిర్వహిస్తారు. ఫోటోలో చూపిన విధంగా కుడి కాలును ఎడమ కాలు మోకాళ్లపై ఉంచాలి. అదే సమయంలో, మీ కుడి పాదం యొక్క చీలమండను మీ కుడి చేతితో పట్టుకోండి మరియు మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలును పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతితో, మీ పాదాన్ని మీ వైపుకు లాగండి. 5 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఇప్పుడు మీ పాదాన్ని మీ నుండి దూరంగా ఉంచండి మరియు సాధించిన స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

ఇప్పుడు మీ పాదాన్ని సవ్యదిశలో తిప్పండి మరియు అనేక సార్లు అపసవ్య దిశలో తిప్పండి, పూర్తి భ్రమణాలను చేయండి. ఇప్పుడు, ఇదే విధంగా, వ్యాయామం ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయవచ్చు.

తొడ యొక్క పూర్వ ఉపరితలం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం (క్వాడ్రిస్ప్స్ కోసం వ్యాయామాలు)

మేము మళ్ళీ గోడకు ఎదురుగా నిలబడతాము. కాళ్ళు గోడ నుండి చేయి పొడవులో ఉన్నాయి. మీ బ్యాలెన్స్‌ను కాపాడుకోవడానికి మీ ఎడమ చేతిని గోడకు ఆనుకుని ఉంచండి. బెండ్ కుడి కాలువెనుకకు, మీ కుడి చేతితో మీ కుడి పాదాన్ని పట్టుకోవడం (ఇది మీకు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటే, మీరు మీ పాదానికి బదులుగా మీ చీలమండను మీ చేతితో పట్టుకోవచ్చు).

వ్యాయామం కోసం ఫోటోను జాగ్రత్తగా చూడండి: మీ కుడి మోకాలి క్రిందికి ఎదురుగా ఉండాలి. మీ పిరుదులలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి, మీ శరీరాన్ని వంచకుండా, మీ మడమను మీ దిగువ వీపుకు దగ్గరగా లాగండి. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు అద్దం పద్ధతిలో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

బట్ స్ట్రెచ్

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కుడి మోకాలిని మీ చేతులతో మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ ఎడమ కాలు నిటారుగా ఉంచండి. 15-30 సెకన్ల పాటు స్థానాన్ని పరిష్కరించండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో అవకతవకలను పునరావృతం చేయండి.

గజ్జ సాగుతుంది

ఫోటోలో చూపిన విధంగా మీ పాదాలతో నేలపై కూర్చోండి. మీ పాదాలు లేదా చీలమండల చుట్టూ మీ చేతులను కట్టుకోండి. కొద్దిగా ముందుకు వంగి, నడుము ప్రాంతంలో వంగి (మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించడం ముఖ్యం). గర్భవతి గరిష్ట వంపు 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

పార్ట్ 10: పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయండి

ఫోటోలో చూపినట్లుగా, డోర్‌వే లోపల నిలబడండి, మీ ముంజేయిని తలుపు ఫ్రేమ్‌పై ఉంచండి. ఇప్పుడు మీ పెక్టోరల్ కండరాలు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని వెనక్కి తిప్పండి. 10 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. ఇప్పుడు వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఇతర వైపు పునరావృతం చేయవచ్చు.

సాగదీయడం శిక్షణ పద్దతి, మీ కండరాలను మరింత సాగేలా మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత అనువైనదిగా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. "సాగదీయడం" అనే పదం యొక్క సాహిత్య అనువాదం సాగదీయడం.

కానీ టెక్నిక్ దాని ఆంగ్ల పేరును పొందింది, ఎందుకంటే ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు అథ్లెటిసిజం నుండి విడిగా సాధన చేయబడుతుంది, శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు దానిని మరింత సరళంగా మార్చడం.ముఖ్యంగా మధ్య వయస్కులు మరియు వృద్ధులలో సాగదీయడం బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.గణాంకాల ప్రకారం, 35 ఏళ్ల తర్వాత ఫిట్‌నెస్ చేయడం మరియు సాగదీయడం ప్రారంభించిన వ్యక్తులు 70 ఏళ్ల వయస్సులో మెరుగ్గా కనిపిస్తారు మరియు "నిష్క్రియ" వ్యక్తుల కంటే అధిక స్థాయి వశ్యతను కలిగి ఉంటారు.

సాగదీయడం

సాగదీయడంలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి- స్టాటిక్, బాలిస్టిక్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్టివ్ కండరాల సులభతరం (PPMF).

స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్- ఇది పొడిగించిన స్థితిలో కొంత సమయం పాటు మొండెం పట్టుకోవడంతో కండరాలను సాగదీయడం.

బాలిస్టిక్ సాగతీతతోకండరం చిన్న జెర్కింగ్ కదలికల ద్వారా విస్తరించబడుతుంది.

PPMO- ఇది బాలిస్టిక్ స్ట్రెచింగ్ యొక్క సంక్లిష్టమైన వెర్షన్; ఈ సందర్భంలో సాధించండి మరింత సాగదీయడంభాగస్వామి సహాయం చేస్తుంది - శరీరం యొక్క పని భాగంలో మృదువైన స్వల్ప ఒత్తిడి ద్వారా.

లెగ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమితి

స్ట్రెచింగ్ ప్రోగ్రామ్ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి మూడు రకాల వ్యాయామాలను అందిస్తుంది:

• క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు (ముందు తొడ కండరాలు),
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ సాగదీయడం కోసం ( వెనుక కండరాలుపండ్లు),
• దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు.

కాళ్ళు, తొడలు మరియు దూడ యొక్క ముందు మరియు వెనుక కండరాలతో పాటు, మరెన్నో కండరాలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటిని మరింత సాగదీయడంలో అర్థం లేదు - అవన్నీ పై వ్యాయామాలలో పాల్గొంటాయి.

చతుర్భుజం సాగుతుంది

మీ కుడి వైపున పడుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ పాదాన్ని మీ చేతితో పట్టుకుని, మీ వెనుకకు లాగండి, ముందు తొడ కండరాన్ని వీలైనంత సాగదీయండి. ఇతర లెగ్ కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

స్నాయువు సాగదీయడం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, నేల నుండి మీ వీపును ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.

దూడ సాగదీయడం

గోడకు ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడండి. ఒక అడుగుతో ముందుకు సాగండి మరియు మీ బొటనవేలును గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కడం, మీ "పని" కాలు యొక్క మడమను ఎత్తవద్దు. ప్రతిరోజూ, మీ దశల వెడల్పును క్రమంగా పెంచండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

వెనుక భాగంలో దిగువ వీపు మరియు లాటిస్సిమస్ కండరాలు ఉంటాయి, వాటితో అనుసంధానించబడిన అనేక చిన్న కండరాలు ఉంటాయి. వెనుక ప్రధాన కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు ఇతరులందరికీ నివారణ చేస్తున్నారు.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు పొడవైన కండరాలువెనుక (కటి కండరాలు)

మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి. ఈ సందర్భంలో, మీ పెల్విస్ మీ మడమల మీద లేదా మధ్య ఉంచాలి. ముందుకు వంగి, మీ చేతులను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి. మీ అరచేతులు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నాయని మీరు భావించిన వెంటనే, మీ దిగువ వీపులో సాగిన శిఖరాన్ని మీరు అనుభవించే వరకు వంగడం కొనసాగించండి.

లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

తలుపు ఫ్రేమ్ నుండి ఒక అడుగు దూరంలో నిలబడి, క్రిందికి వంగి, మీ కుడి చేతితో ఫ్రేమ్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని దాని పైన ఉంచండి. మీ కుడి లాటిస్సిమస్ కండరాన్ని సాగదీస్తూ, మీ మొండెం వెనుకకు లాగండి. అదే వ్యాయామాన్ని మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

భుజం సాగుతుంది

మీ భుజాలను పూర్తిగా సాగదీయడానికి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మరియు ఈ మూడింటిని ఒకేసారి చేయడం మంచిది. ప్రతి వ్యాయామం నిర్దిష్ట తలలను ఉపయోగిస్తుంది డెల్టాయిడ్ కండరాలు, కూడా సంబంధం కండరాలు భుజం కీళ్ళు- స్కపులాను తిరిగే రోంబాయిడ్స్ మరియు కండరాలు.

1. నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ చేతిని నిఠారుగా ఉంచండి. మీ మరో చేత్తో మీ చాచిన చేయి మోచేతిని పట్టుకుని మీ ఎదురుగా భుజం వైపుకు లాగండి. ఇతర భుజం కోసం అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

2. ఒక చేతిని పైకి లేపి, దానిని మోచేయి వద్ద వంచి, మరొక చేత్తో దానిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, దిగువ నుండి మాత్రమే. అప్పుడు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి, మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.

3. మీరే పుష్ వెనుక వైపుదిగువ వీపులో అరచేతులు, మరో చేత్తో మోచేయిని పట్టుకోండి లేదా కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి. మీ భుజంలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేతిని ముందుకు లాగండి. ఇతర భుజం కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

చేయి కండరాలను సాగదీయడం

కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు నివారణ చేస్తున్నారు మోచేయి కీళ్ళు, ట్రాక్షన్ స్నాయువులు మరియు మణికట్టు కీళ్ళు.

ట్రైసెప్స్ సాగుతుంది

మీ చేతిని పైకి లేపి, మీ తల వెనుకకు వంచి, మీ మరో చేత్తో ఆమె మోచేయిని పట్టుకోండి. మీ పని చేతిని సున్నితంగా క్రిందికి లాగండి. ఇదే విధమైన కసరత్తు మరొక వైపు.

కండరపుష్టి సాగుతుంది

తలుపు జాంబ్ పట్టుకోండి. ఇందులో బొటనవేలుమీ చేయి క్రిందికి "చూడాలి" మరియు మీ చేయి నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీ చూపులు "పని" చేతి నుండి వ్యతిరేక దిశలో ఉండేలా చుట్టూ తిరగండి. ఈ స్థితిలో నిలబడి, మీ కండరపుష్టిలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ చేయి యొక్క భుజ భాగాన్ని పైకి తిప్పండి. మరొక చేతికి ఇదే విధమైన వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి.

రొమ్ము సాగదీయడం

తలుపు ఫ్రేమ్ వద్ద నిలబడి, మీ చేతులను దానిపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ చేతుల భుజం విభాగాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటాయి. డోర్‌ఫ్రేమ్‌లోకి నొక్కండి, మీ ఛాతీ కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి.

మెడ సాగదీయడం

మెడ సాగదీయడం అనేది వ్యాధులను నివారించడానికి మాత్రమే ఉపయోగపడుతుంది మెడ కండరాలుమరియు కీళ్ళు. చాలా రోజుల తర్వాత అలసట నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది ఉపయోగపడుతుంది మానసిక పని, మరియు కూడా కఠినమైన అథ్లెటిక్ శిక్షణ తర్వాత నరాల విశ్రాంతి.

పని లేదా శిక్షణ తర్వాత చేసే మూడు సాధారణ వ్యాయామాలు మీ దృష్టిని నిర్వహించడానికి, వేగంగా కోలుకోవడానికి మరియు మైక్రోట్రామా నుండి మీ మెడ కండరాలను రక్షించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ గడ్డం మీ ఛాతీని తాకే వరకు మీ తలను క్రిందికి వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానం తీసుకొని మీ తలను వెనుకకు వంచండి; 10 - 15 పునరావృత్తులు.

30 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మీ తలను వీలైనంత వరకు ఎడమవైపుకి వంచి, ఆపై నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం, మరియు మీ తలను కుడివైపుకి వీలైనంత వరకు వంచండి; ప్రతి దిశలో 8 - 10 పునరావృత్తులు.

చిన్న విరామం తర్వాత, సజావుగా మీ తలను అపసవ్య దిశలో, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో తిప్పండి.

పై సెట్ ప్రారంభకులకు సాగతీత వ్యాయామాలు.వారి కండరాలు మరియు కీళ్లను సరైన టోన్‌లో నిర్వహించాలనుకునే వారికి, అటువంటి సాగతీత చాలా సరిపోతుంది. కానీ మీరు షరతులను గుర్తుంచుకోవాలి, పాటించకపోవడం హాని కలిగించవచ్చు.

• "సాగతీత" కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడానికి ముందు, తేలికపాటి ఫిట్నెస్ కాంప్లెక్స్ను నిర్వహించడం అవసరం.
• స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల యొక్క ఒక సులభమైన సెట్‌ను ఒకేసారి నిర్వహించండి లేదా ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు చేయండి అథ్లెటిక్ వ్యాయామంతక్కువ తీవ్రతతో.

ఉదాహరణకు, మీ కాలు కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు, స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీ కండరపుష్టిని సాగదీయడానికి ముందు, తక్కువ బరువుతో కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి.

• అథ్లెటిసిజం మరియు ఫిట్‌నెస్ యొక్క అభిమానులు స్ట్రెచింగ్‌ను వ్యాయామం పూర్తి చేసిన వెంటనే నిర్వహించాలని లేదా దాని తర్వాత 24 గంటల కంటే ముందుగా చేయకూడదని తెలుసుకోవాలి.
• మీరు శిక్షణ తర్వాత ఒక రోజు కంటే ముందుగానే సాగదీయడం చేస్తే, ఇది నష్టాన్ని మాత్రమే పెంచుతుంది మరియు కీళ్లతో మైక్రోట్రామా మరియు సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు

దిగువ అందించిన కాంప్లెక్స్‌లో మీ శరీరాన్ని మరింత సరళంగా మార్చగల వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

శరీరం మరింత సరళంగా మారడానికి, ఇది సరిపోదు సాధారణ కాంప్లెక్స్అలసట లేదా కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి. మీ స్వంత ప్రయత్నాన్ని ఉపయోగించి లేదా భాగస్వామి సహాయంతో మరింత డైనమిక్ కదలికలు అవసరం.

పెక్టోరల్ కండరాలను సాగదీయడం

ద్వారంలో నిలబడండి. డోర్ ఫ్రేమ్‌కి వ్యతిరేకంగా మీ ముంజేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీ పై చేతులు ఒకే వరుసలో ఉంటాయి.

అనేక సాగతీత కదలికలను చేయండి, మీ ఛాతీని తలుపులోకి నొక్కండి.

అప్పుడు మీ భాగస్వామిని మీ వీపుపై నొక్కి ఉంచమని మరియు మీ మొండెం గరిష్ట ఛాతీ సాగే ప్రదేశంలో పట్టుకోమని అడగండి.

వీటిలో 3 హోల్డ్‌లను అమలు చేయండి.

సాగదీయడానికి ముందు, పుష్-అప్‌ల లైట్ సెట్‌ను నిర్వహించండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం

మీ మడమల మీద కూర్చొని, వీలైనంత వరకు ముందుకు వంగి, ఉంచడం చాచిన చేతులుముందు. దిగువ బిందువు వద్ద పాజ్ చేయండి మరియు కొంచెం జెర్కింగ్ కదలికతో, మీ దిగువ వీపును మరింత వంచండి. 8 - 10 పునరావృత్తులు.

ఈ వ్యాయామానికి ముందు, నిలబడి వంగి లేదా హైపెరెక్స్టెన్షన్ల సమితిని నిర్వహించండి.

మీరు విసుగు చెంది పూర్తిగా ఉన్నప్పుడు సాధారణ వ్యాయామంపొడవాటి వెనుక కండరాలను సాగదీయడానికి, మరింత కష్టతరం చేయండి. ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయండి, కానీ మీ మడమల మీద కూర్చోకూడదు, కానీ మీ కాళ్ళతో నేలపై కూర్చోండి.

హామ్ స్ట్రింగ్స్ కోసం స్ట్రెచ్ వ్యాయామం

మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. ముందుకు వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. 6 - 8 కొలిచిన వంపులను చేయండి.

అప్పుడు నిటారుగా నిలబడి, పీల్చే మరియు లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు బాలిస్టిక్ స్నాయువు సాగదీయడం ప్రారంభించండి. జెర్కింగ్ కదలికల ద్వారా వీలైనంత తక్కువగా వంగి, మీ వేళ్లను నేలకి తాకడం మరియు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు దిగువ స్థానంలో ఉండండి. 5 - 6 పునరావృత్తులు.

సాగదీయడానికి ముందు స్క్వాట్‌ల సమితిని చేయండి. మీరు మీ కాళ్ళలో మరియు దిగువ వీపులో గట్టి జాయింట్లు కలిగి ఉంటే, స్క్వాట్స్ తర్వాత మొదటి సెట్ నుండి వెనుక కాలు కండరాలకు సాగతీత వ్యాయామం చేయండి.

మీకు తగినంత ఫ్లెక్సిబిలిటీ ఉంటే మరియు మీ వేళ్లతో నేలపైకి చేరుకోవడం మీకు సమస్య కానట్లయితే, మీరు మరొక వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడతారు - స్నాయువు గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగుతుంది.

గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, మీ కాలు ఎత్తండి. మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను వీలైనంత వరకు సాగదీయడంలో మీకు సహాయం చేయమని భాగస్వామిని అడగండి. ప్రతి కాలుకు 3-4 వ్యాయామాలు.

అటువంటి వ్యాయామానికి ముందు, ఏదైనా సందర్భంలో, మీకు సన్నాహక మరియు సున్నితమైన ముందస్తు సాగదీయడం అవసరం.

క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగతీత వ్యాయామం

నిటారుగా నిలబడి, మీ కుడి కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి. పూర్వ తొడ కండరంలో పూర్తిగా సాగే వరకు మీ పాదాన్ని పైకి లాగండి. ప్రతి కాలుకు 2-3 వ్యాయామాలు చేయండి.

అప్పుడు అదే వ్యాయామం చేయండి, కానీ బాలిస్టిక్ మోడ్‌లో. ప్రతి కాలుకు 5 పునరావృత్తులు చేయండి.

మీరు మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత ఈ వ్యాయామం చేస్తే, లేదు ప్రాథమిక సన్నాహకఅవసరం లేదు.

ఏదైనా కారణం చేత మీరు దీన్ని మీ మొదటి వ్యాయామంగా చేస్తే, తేలికపాటి స్క్వాట్‌లను చేయండి. అప్పుడు మొదటి సెట్ నుండి క్వాడ్రిస్ప్స్ సాగదీయండి.

దూడ కండరాలను సాగదీయడానికి వ్యాయామం చేయండి

అమలు చేయండి గరిష్ట మొత్తందూడ స్టాండ్‌పై నిలబడి పెరుగుతుంది. అప్పుడు 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

బార్‌పై నిలబడి గాడిద వ్యాయామం (వంగి-దూడను పెంచడం (నేలకి సమాంతరంగా) చేయండి), కానీ గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవద్దు. 5 - 6 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై మీ దూడలను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి మరియు ఈ సమయంలో పట్టుకోండి. 3 సెట్లు జరుపుము.

చేతులు మరియు భుజాల వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామం

మీ ముందు బ్యాక్‌రెస్ట్ ఉన్న కుర్చీని ఉంచండి. కుర్చీ వెనుక భాగం మీ వైపు ఉండాలి. కుర్చీ మీ నుండి చాలా దూరంలో ఉండాలి, మీరు దానిపై వాలు మరియు మీ అరచేతులను ఉంచవచ్చు.

వంగి, మీ అరచేతులను కుర్చీ వెనుక భాగంలో ఉంచి, "నొక్కడం" కొనసాగించండి. కుర్చీ వెనుక నుండి మీ చేతులను ఎత్తకుండా మరియు మీ వెనుక స్థానం మార్చకుండా 5 జెర్కింగ్ కదలికలు చేయండి.

ప్రతి వ్యాయామం వద్ద, దిగువ పాయింట్ వద్ద ఆలస్యం సమయాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు లేకుండా ఉన్నప్పుడు ప్రత్యేక శ్రమమీరు గరిష్టంగా 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయగలిగితే, కాంప్లెక్స్‌ను కొద్దిగా మార్చండి. స్నాయువు స్ట్రెచ్ మరియు గాడిద వ్యాయామం తొలగించండి, కానీ మెట్రోనొమ్ వ్యాయామాన్ని చేర్చండి. మరియు quadriceps సాగతీత వ్యాయామం తర్వాత దీన్ని చేయండి.

వ్యాయామం "మెట్రోనోమ్"

నిటారుగా నిలబడి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, కుడి వైపుకు వంగి, మీ చేతిని అదే కాలుకు తాకండి. 8 కొలిచిన కదలికలను చేయండి, ఆపై మీరు చేరుకోగలిగే అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీ చేతితో మీ కాలు పట్టుకోండి. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. ప్రతి వైపు 5 సెట్లు చేయండి.ప్రచురించబడింది

వేడెక్కిన తర్వాత మీరు సాగదీయాలి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను గాయపరచకుండా సాగదీయవచ్చు.

సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కండి

మీరు వ్యాయామం తర్వాత సాగదీసినప్పుడు, మీ కండరాలు ఇప్పటికే వేడెక్కుతాయి మరియు అదనపు సన్నాహక అవసరం లేదు. మీరు ప్రత్యేక సాగతీత పాఠాన్ని ఏర్పాటు చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదట కొన్ని వ్యాయామాలు చేయండి:

1. జాయింట్ వార్మప్: మీ కీళ్లను తిప్పండి, మీ శరీరాన్ని వంచి మరియు ట్విస్ట్ చేయండి.
2. 5-7 నిమిషాల కార్డియో: రన్నింగ్ లేదా జంపింగ్ జాక్స్, రాక్ క్లైంబర్, దీనితో పరుగు అధిక ట్రైనింగ్మోకాలు, .

మీరు కొంచెం వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు సాగదీయడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఎలా మరియు ఎంత సాగదీయాలి

ఈ వ్యాయామాలతో మీరు ఏర్పాట్లు చేయవచ్చు స్వతంత్ర అధ్యయనంశరీరం యొక్క అన్ని కండరాలను బాగా సాగదీయడం మరియు సాగదీయడం ద్వారా. అయితే, ఇది దాదాపు 60-90 నిమిషాలు పడుతుంది. కోసం త్వరగా సాగదీయడంవ్యాయామంలో పాల్గొన్న ప్రతి కండరాల సమూహం కోసం ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

మీ కండరాలను బాగా సాగదీయడానికి, ప్రతి భంగిమను 30 సెకన్ల నుండి రెండు నిమిషాల వరకు పట్టుకోండి. మీరు నిశ్చలంగా లేదా శాంతముగా వసంతంగా ఉండవచ్చు. ఆకస్మిక కదలికలు గాయం కలిగిస్తాయి, కాబట్టి వాటిని మరొక క్రీడ కోసం వదిలివేయండి.

మెడ, భుజాలు మరియు చేతులు, ఛాతీ మరియు వీపు, అబ్స్, పిరుదులు, తొడలు, కాళ్లు: మేము పై నుండి క్రిందికి సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు ఇస్తాము.

మెడ సాగదీయడం వ్యాయామాలు

మీ తల వెనుకకు వంచి, మీ మెడ ముందు భాగాన్ని సాగదీయండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ తలను ఎడమ వైపుకు వంచండి. కోసం ఎక్కువ ప్రభావంమీ ఎడమ అరచేతిని ఉంచండి కుడి వైపుతల, కానీ చాలా గట్టిగా నొక్కకండి.

కుడి చెయిమీ తల యొక్క ఎడమ వైపున ఉంచండి. మీ తలను ముందుకు మరియు ప్రక్కకు వంచి, మీ చేతితో ఒత్తిడిని పెంచండి.

మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

ఒక చేతిని మీ తల వెనుక మరియు మరొకటి మీ గడ్డం మీద ఉంచండి. చేయడం ద్వారా మీ తలను తగ్గించండి సొట్ట కలిగిన గడ్డముు. అదే సమయంలో, మెడ నిటారుగా ఉంటుంది, తల వెనుక భాగం పైకి ఉంటుంది. మీరు దానిని మీ మెడ వెనుక భాగంలో, ముఖ్యంగా మీ పుర్రె దిగువన అనుభూతి చెందాలి.

భుజం సాగుతుంది

4. ఫ్రంట్ షోల్డర్ స్ట్రెచ్

మీ చేతులను మీ వెనుకభాగంలో ఉంచండి, మీ మణికట్టును ఒక చేతితో మరియు మరొకటితో పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ మణికట్టును పైకి ఎత్తండి. మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి మరియు మీ భుజాల ముందు సాగిన అనుభూతిని పొందండి.

5. మిడ్-షోల్డర్ స్ట్రెచ్

మీ చేతితో మీ ఎదురుగా ఉన్న మోచేయిని పట్టుకోండి, మీ భుజాన్ని మీ వైపుకు నొక్కండి మరియు క్రిందికి లాగండి. మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి.

6. బ్యాక్ షోల్డర్ స్ట్రెచ్

మోచేయి పైన మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి చేతిని పట్టుకోండి, దానిని మీ శరీరానికి నొక్కండి మరియు దానిని నిఠారుగా చేయండి, దానిని తగ్గించండి కుడి భుజంక్రిందికి. మీ ఎడమ చేతితో, మీ కుడి చేతిని పైకి లాగండి, మీ మోచేయితో ఎత్తండి. మీ వెనుక భాగంలో ఉద్రిక్తతను అనుభవించండి.

మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి.

7. ట్రైసెప్స్ సాగదీయడం

గోడకు వెళ్లి, మీ ఎడమ మోచేయిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ముంజేయిని మీ వెనుకకు ఉంచండి. మీ ఎడమ భుజం బ్లేడ్‌ను క్రిందికి తగ్గించండి. ఇది వాస్తవానికి పడిపోయిందని మరియు సాగే సమయంలో పెరగదని తనిఖీ చేయడానికి, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ చంక క్రింద ఉంచండి.

మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

8. కండరపుష్టి సాగుతుంది

డోర్క్‌నాబ్, కౌంటర్ లేదా ఇతర సపోర్ట్‌ని పట్టుకుని, మీ వెనుకకు తిప్పండి. మీ మోచేయిని పైకి తిప్పండి మరియు మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి.

మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి.

ఈ భంగిమ ఒక చేయి యొక్క ట్రైసెప్స్ మరియు మరొకటి భుజం ముందు భాగాన్ని ఏకకాలంలో సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ మోచేయి పైకి కనిపించేలా ఒక చేతిని మీ వీపు వెనుకకు ఉంచండి, తద్వారా మీ మోచేయి నేలకి చూపుతుంది. మీ భుజం బ్లేడ్‌ల స్థాయిలో మీ మణికట్టును ఒకచోట చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.

చేతులు మారండి.

10. మణికట్టు ఎక్స్టెన్సర్ స్ట్రెచ్

మీ మోకాళ్లపై కూర్చోండి, మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి, తద్వారా మీ చేతుల వెనుకభాగం నేలను తాకుతుంది మరియు మీ వేళ్లు ఒకదానికొకటి చూపుతాయి. శాంతముగా మీ బరువును మీ చేతుల్లోకి మార్చండి, మీ ముంజేతులను సాగదీయండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీ పిడికిలి బిగించి ప్రయత్నించండి.

ఛాతీ సాగదీయడం వ్యాయామాలు

11. ద్వారంలో ఛాతీ సాగుతుంది

ద్వారం వద్దకు వెళ్లి, మీ మోచేతులను డోర్‌ఫ్రేమ్‌లపైకి వంచి, మీ ఛాతీని, ఛాతీ కండరాలను ముందుకు నెట్టండి.

మీ చేతిని గోడపై ఉంచండి, మీ భుజాన్ని తగ్గించి, వ్యతిరేక దిశలో తిరగండి. మరో చేత్తో రిపీట్ చేయండి.

బ్యాక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

రాక్, వ్యాయామ యంత్రం లేదా ఇతర మద్దతు పక్కన నిలబడి, మీ ఎడమ భుజాన్ని దాని వైపుకు తిప్పండి. మీ కుడి చేతితో, మీ తలపై ఉన్న రాక్‌ను పట్టుకోండి మరియు మీ కటిని కుడి మరియు క్రిందికి తరలించండి, మీ శరీరం యొక్క మొత్తం కుడి వైపున సాగదీయండి.

మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

14. తక్కువ వెనుక కండరాలను సాగదీయడం

నేలపై కూర్చోండి, మీ కుడి కాలు ముందుకు, ఎడమ కాలు వెనుకకు తరలించండి. మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీలు లేదా కొంచెం ఎక్కువ కోణంలో వంచండి. మీ కుడి చేతిని నేలపై ఉంచండి, మీ తలపై మీ ఎడమవైపు పైకి లేపండి. మీ ఎడమ కాలును క్రిందికి మరియు వెనుకకు లాగండి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ కుడి కాలు వైపుకు తిప్పండి.

కాళ్లు మారండి.

నేలపై కూర్చుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. మీ చేతులతో మీ షిన్‌లను పట్టుకోండి లోపల, మీ మణికట్టును మీ పాదాలపై ఉంచండి. వీలైనంత తక్కువగా ముందుకు సాగండి.

నేలపై కూర్చోండి, పిరుదులు మీ మడమలను తాకాలి. ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్లపై మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ చేతులను విస్తరించండి.

అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, ఆపై మీ కటిని వెనుకకు మరియు పైకి తరలించండి, తద్వారా మీ శరీరం ఒక కోణాన్ని పోలి ఉంటుంది. మీ చేతులు మరియు వీపును ఒకే వరుసలో విస్తరించి ఉండాలి, మీ మోకాళ్లు వంగి ఉండవచ్చు మరియు మీ మడమలను నేల నుండి పైకి ఎత్తవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, తక్కువ వెనుక భాగంలో గుండ్రంగా ఉంటుంది.

తక్కువ క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకుని, మీ శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తూ స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయండి. పాదాలు నేలపైనే ఉండాలి. వాటిని విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి.

మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి, మీ శరీరం వెంట చేతులు, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, ఆపై వాటిని మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి. నేలపై మోచేతులతో చేతులు విశ్రాంతి, చేతులు మద్దతు. మీ మెడపై మొగ్గు చూపవద్దు, ఫుల్‌క్రమ్ మీ భుజాలు.

పొత్తికడుపు సాగతీత వ్యాయామాలు

మీ మోకాళ్లపై నిలబడండి, మీ ఛాతీని పైకి నెట్టండి, మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి, ఆపై వెనుకకు వంగి, మీ మడమల మీద మీ చేతులను ఉంచండి. వంగడానికి ప్రయత్నించండి థొరాసిక్ ప్రాంతం. మీ తల వెనుకకు విసిరేయకండి, పైకి చూడండి.

మీ కడుపుపై ​​నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి నెట్టండి, మీ కటి పెరుగుతుంది, మీ కాళ్ళు నేలపై ఉంటాయి. మీ భుజాలను తగ్గించండి, ఛాతీలో వంచు.

మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ అరచేతులను మీ తలపైకి చేర్చండి. మీ ఛాతీని వంచి, మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచండి. దిగువ వీపులో బలమైన వంపుని నివారించడానికి బిగించండి.

నిటారుగా నిలబడి, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి, మీ వేళ్లను పట్టుకోండి మరియు మీ అరచేతులను పైకి తిప్పండి. పైకి సాగదీయండి మరియు మొదట ఒక వైపుకు ఆపై మరొక వైపుకు వంగండి.

మీ వీపుపై నేలపై పడుకోండి, చేతులు పక్కలకు, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ కటిని ఎడమ వైపుకు తరలించండి, ఎత్తండి ఎడమ కాలు, దానిని మోకాలి వద్ద వంచి, మీ కుడి కాలు వెనుకకు తీసుకుని, మీ మోకాలిని నేలపై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీ తలను ఎడమవైపుకు తిప్పండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పిరుదులను సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు

25. అబద్ధం సాగదీయడం

మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంగి పైకి లేపండి. మీ ఎడమ పాదం యొక్క చీలమండను మీ కుడి మోకాలిపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలు మోకాలిని లోతుగా చేయడానికి మీ ఎడమ వైపున నొక్కండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

అన్ని ఫోర్లపైకి వెళ్లండి, మీ కుడి చీలమండను మీ ఎడమ మోకాలిపై ఉంచండి. సాగదీయడం లోతుగా చేయడానికి మీ కటిని వెనుకకు నెట్టండి. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

27. కూర్చున్న సాగతీత

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను ముందుకు సాగండి, మీ వెనుకభాగాన్ని నిఠారుగా చేయండి. మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, మీ చేతులతో మీ షిన్‌ను పట్టుకుని మీ ఛాతీకి నొక్కండి. షిన్ నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, ముంజేతులు పైన ఉంటాయి మరియు దానిని ఛాతీకి నొక్కండి, ఒక చేతి మరొకదానిని కప్పివేస్తుంది.

ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

నేలపై కూర్చొని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును లంబ కోణంలో వంచి, దానిని ముందుకు కదిలించండి, మరొకటి వెనుకకు తీసుకొని నిఠారుగా చేయండి. మీరు ముందుకు వంగి, మీ ముంజేతులను నేలపై ఉంచవచ్చు.

నేలపై ఈ భంగిమను చేయడం మీకు కష్టంగా ఉంటే, మీ పాదాలను ఎత్తైన ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీయడానికి వ్యాయామాలు

కాఫ్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు

48. గోడకు వ్యతిరేకంగా సాగదీయడం

మీ కుడి పాదం యొక్క బొటనవేలు గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని ఒక అడుగు మరియు సగం వెనక్కి తీసుకోండి. పాదాలు నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి, ఎడమ కాలు నేరుగా ఉంటుంది. మీ కుడి మోకాలితో గోడకు చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, ఇది మీ ఎడమ కాలు యొక్క కండరాలను సాగదీస్తుంది.

కాళ్లు మారండి.

గోడకు దగ్గరగా నిలబడండి. మీ కుడి బొటనవేలును గోడపై ఉంచండి, మీ ఎడమ కాలును ఒక అడుగు మరియు సగం వెనక్కి తీసుకోండి. మీ ఎడమ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, సాగదీయడం పెరుగుతుంది. కాళ్ళు మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ముందు నేరుగా చాచు. ఒక కాలును మరొకటి తొడపై ఉంచండి. మీ వ్యతిరేక చేతితో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ బొటనవేలును పైకి లాగండి.

కాళ్లు మారండి.

చాలా మందికి 30 రోజుల శిక్షణ కావాలి, కానీ ప్రతి వ్యక్తి ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించలేరు. అన్నింటికంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ ఈ బోరింగ్ వ్యాయామాలను చేయకూడదనుకుంటున్నారు, ఇది ప్రతి ఒక్కరూ మొదటిసారి చేయలేరు. ప్రారంభకులకు మరియు అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు ఇది ఎంత సమయం పడుతుంది మరియు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించడానికి ఏమి చేయాలో వ్యాసం మీకు తెలియజేస్తుంది.

అన్ని శాస్త్రవేత్తలు పురిబెట్టు గురించి ఒకే ఒక అభిప్రాయాన్ని ముందుకు తెచ్చారు - ఇది ఉపయోగకరమైన అభ్యాసంమానవ శరీరం కోసం. 30 రోజులలో విభజనలను చేయగలిగిన వ్యక్తులు తరచుగా వారి స్వంత శరీరంలో కొన్ని మార్పులను గమనిస్తారు. వారందరిలో:

• మెరుగైన రక్త ప్రసరణ మరియు జీర్ణక్రియ;
• ప్రేగు పనితీరు యొక్క సాధారణీకరణ, అలాగే ఇతర అంతర్గత అవయవాలు.

అదనంగా, పురిబెట్టు త్వరగా అనారోగ్య సిరలు భరించవలసి సహాయపడుతుంది, ఇది చాలా మంది బాధపడుతున్నారు. దీర్ఘ సంవత్సరాలు, మరియు శక్తి మరియు సానుకూలతతో ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ఛార్జీలను కూడా ఇస్తుంది.

ఇచ్చిన జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామంయువ క్రీడాకారులు మరియు యుక్తవయస్కులు, అలాగే శక్తితో నిండిన మరియు శిక్షణకు సిద్ధంగా ఉన్న వృద్ధులకు అందుబాటులో ఉంటుంది. మీరు సరిగ్గా మరియు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు చాలా త్వరగా వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తారు.

వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం

రెగ్యులర్ వర్కౌట్‌లు చేయడం ద్వారా, మీరు 30 రోజులలో విభజనలను చేయవచ్చు, కానీ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు మీ స్వంత స్ట్రెచింగ్ చేయడానికి ఉత్తమ సమయంపై ఇంకా ఏకాభిప్రాయానికి రాలేదు: ఉదయం లేదా సాయంత్రం. IN ఉదయం సమయంమీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాలు పని చేయడం ప్రారంభించాయి మరియు మరింత రిలాక్స్డ్ స్థితిలో ఉన్నాయి. సాగతీత వ్యాయామాల సమయంలో సున్నితమైన మరియు సున్నితమైన కదలికలు విజయానికి హామీ ఇస్తాయి గొప్ప ఫలితాలు. ఇది ఖచ్చితంగా గమనించదగ్గ విషయం ఉదయం తరగతులుఒక వ్యక్తికి ఎంత ఫ్లెక్సిబుల్ ఉందో చూపిస్తుంది.

సాయంత్రం శిక్షణ చేయడం చాలా సులభం, ఎందుకంటే వేడెక్కడానికి సమయాన్ని తగ్గించడం ద్వారా దాని వ్యవధిని సురక్షితంగా తగ్గించవచ్చు. అన్నింటికంటే, రోజంతా కండరాలు ఇప్పటికే వేడెక్కాయి మరియు అభివృద్ధి చెందాయి, కాబట్టి మీరు వేడెక్కడంపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాల్సిన అవసరం లేదు. అంతేకాకుండా, లో సాయంత్రం సమయంకండరాలు తక్కువ బాధాకరంగా సాగడానికి ప్రతిస్పందిస్తాయి, ఇది లేకుండా సాధ్యపడుతుంది అదనపు ప్రయత్నంఎక్కువగా పని చేయండి సమస్య ప్రాంతాలు. ఆదర్శ ఎంపికవెచ్చని స్నానం చేసిన వెంటనే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ

మీరు అన్నింటికీ కట్టుబడి ఉంటే, మీరు 30 రోజులలోపు విభజనలను చేయవచ్చు ముఖ్యమైన నియమాలు, ఇది తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీని కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి వ్యక్తి తనకు తానుగా ఎంచుకుంటాడు సరైన సమయంలక్ష్యాల ఆధారంగా శిక్షణ. ఉంటే ప్రధాన పనిమీరు కనీస వ్యవధిలో మంచి సాగతీత పొందినట్లయితే, మీరు ప్రతిరోజూ 40-45 నిమిషాలు శిక్షణ పొందాలి. సెషన్‌ల మధ్య విరామం తీసుకోవడం నిషేధించబడింది, ఎందుకంటే మీరు కేవలం ఒక సెషన్‌ను కోల్పోతే, కండరాలు వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి మరియు అన్ని విజయాలు తిరిగి ఇవ్వాలి మరియు ఆ తర్వాత మాత్రమే మీరు మళ్లీ “కొత్త ఎత్తులను జయించడం” ప్రారంభిస్తారు.

శిక్షణను సుదీర్ఘంగా చేయడం అస్సలు అవసరం లేదు, ఎందుకంటే వాటిలో ముఖ్యమైనది క్రమబద్ధత. మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను ఒకేసారి పూర్తి చేయలేకపోతే, మీరు దానిని అనేక భాగాలుగా విభజించి వాటిని ప్రదర్శించాలి ఖాళీ సమయం. ఈ పథకం ప్రకారం పని చేసినందుకు ధన్యవాదాలు, మీరు సమయాన్ని ఆదా చేయవచ్చు మరియు మంచి ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

మీరు స్ప్లిట్లను చేయడాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మొదటగా ఇంట్లో, స్ప్లిట్లను కూడా ప్రారంభకులు మరియు మరిన్ని నిర్వహించవచ్చు అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, కానీ సాధించడానికి మంచి సాగతీత లేకుండా మంచి ఫలితంఅది పని చేయదు. క్రీడలు ఆడే వ్యక్తులు మంచి సాగతీత కలిగి ఉంటారు, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాలు వారికి కష్టం కాదు, కానీ ప్రారంభకులకు చాలా బలం మరియు శక్తిని ఖర్చు చేయాలి. సాగదీయడం మంచి విశ్రాంతి, ఈ సమయంలో పనిలో కష్టతరమైన రోజు తర్వాత శరీరం శక్తితో రీఛార్జ్ చేయబడుతుంది, కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా కనీసం 10 నిమిషాలు కేటాయించాలి.

మరియు అవసరమైన పరికరాలు

మీరు 30 రోజులలో విభజనలను చేసే ముందు, మీరు దాని రకాలను అర్థం చేసుకోవాలి. కాబట్టి, పురిబెట్టు యొక్క ప్రధాన రకాలు:

1. అడ్డంగా (కాళ్లు వేరుగా వ్యాపించాయి).
2. రేఖాంశ (ఒక కాలు వెనుకకు మరియు మరొకటి ముందుకు వెళుతుంది).

ఏదైనా విభజన సమయంలో క్రింది కండరాలు పనిచేస్తాయి:

• దూడ;
• గ్లూటయల్;
• అడక్టర్ లాంగస్;
• క్వాడ్రిస్ప్స్ ఫెమోరిస్;
• రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం.

అదృష్టవశాత్తూ, మొదటి నుండి విభజనలను చేయడానికి, మీరు ప్రత్యేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయవలసిన అవసరం లేదు లేదా తరగతిలో నమోదు చేయవలసిన అవసరం లేదు. వ్యాయామశాల. శిక్షణ కోసం మీకు ఇది అవసరం:

• గోడలు;
• యోగా చాప.

కండరాలను వేడెక్కించడం

ఏదైనా వ్యాయామానికి ముందు, చీలికల సమయంలో పనిచేసే ప్రధాన కండరాలు తప్పనిసరిగా 15 నిమిషాల సాగదీయాలి. ప్రారంభకులకు, ఇంట్లో స్ప్లిట్స్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది, కానీ మీరు కండరాలను వేడెక్కడానికి కొంచెం ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది (సుమారు 20-25 నిమిషాలు). ఈ సన్నాహకానికి ధన్యవాదాలు, ఓవర్‌స్ట్రెచింగ్ లేదా గాయం ప్రమాదం గణనీయంగా తగ్గుతుంది మరియు వ్యాయామాలు చాలా సులభం అవుతుంది.

అద్భుతమైన సాగతీతతో కూడా, చీలికలు చేసే ముందు, కండరాలు వేడెక్కాలి. దీనికి సహాయం చేస్తుంది క్రింది ఎంపికలుసన్నాహకాలు:

• స్థానంలో నడుస్తున్న (10 నిమిషాల వరకు);
• (కాలుకు 15 వరకు);
• నృత్యం (10-15 నిమిషాలు);
• జంపింగ్ తాడు (5 నిమిషాల వరకు).

కండరాలు పూర్తిగా వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు ప్రారంభించవచ్చు. అవన్నీ తయారవుతాయి ఒకే కాంప్లెక్స్, ఇది తక్కువ సమయంలో మొదటి నుండి విడిపోవడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

"రెట్లు"

ఈ వ్యాయామం చాలా మందికి అత్యంత సాధారణమైనది మరియు ఇష్టమైనది. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు. ఇది కండరాలను కలిగి ఉంటుంది లోపలి ఉపరితలంపండ్లు

మీ కాళ్ళతో నేరుగా నేలపై కూర్చోవడం మరియు నేరుగా తిరిగిమీరు జాగ్రత్తగా మరియు నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ పాదాల వైపుకు చేరుకోవాలి, అదే సమయంలో మీ శరీరాన్ని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించండి. మీరు ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు వ్యాయామం 3 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

రేఖాంశ సగం పురిబెట్టు

వ్యాయామం ప్రారంభకులకు ఆదర్శంగా ఉంటుంది. ఇది లోపలి తొడలు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీస్తుంది.

నేలపై కూర్చొని, మీరు మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా ఉంచాలి మరియు నేలపై మీ చేతులను ఉంచాలి. చేతులు భుజాలకు అనుగుణంగా ఉండాలి. అప్పుడు మీరు క్రమంగా మీ శరీరాన్ని తగ్గించాలి, మీ ముంజేతులతో నేలకి చేరుకోవాలి. మీరు దాదాపు 15-20 సెకన్ల పాటు భంగిమలో ఉండాలి మరియు మొత్తం 2 పునరావృత్తులు ఉండాలి.

డబుల్ క్రంచెస్

ఈ రకమైన క్రంచ్ స్త్రీలు మరియు పురుషులలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది ఎందుకంటే ఇది అబ్స్, కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలకు పని చేస్తుంది.

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించి నేలపై కూర్చొని, మీరు ఒక మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని వ్యతిరేక కాలు లోపలి తొడ వైపుకు లాగాలి. వంగిన కాలుకు ఎదురుగా చేతిని ఉంచాలి వంగిన మోకాలి, మరియు రెండవ చేతి చెవిలో ఉంది. అప్పుడు మీరు వైపుకు వంగి ఉండాలి వంగిన కాలుమరియు ఈ స్థితిలో 15 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీరు 2 పునరావృత్తులు చేయాలి, ఆపై వైపులా మార్చండి.

ముందు జాగ్రత్త

విభజనలు చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. నొప్పి మరియు జెర్కింగ్ ద్వారా సాగదీయడం దారితీస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి తీవ్రమైన గాయాలు. మీరు శిక్షణ సమయంలో కత్తిపోటు లేదా కత్తిరింపు నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మానేసి, ఆ ప్రాంతానికి మంచును పూయాలి.

శిక్షణ కోసం వ్యతిరేకతలు:

• కండరాల గాయాలు;
• పెరిగిన శరీర ఉష్ణోగ్రత;
• శరీరంలో వాపు;
• ఉమ్మడి సమస్యలు;
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతరం.

ఈ జిమ్నాస్టిక్ వ్యాయామం నిర్వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు పంపిణీ చేయాలి సొంత బరువురెండు కాళ్లపై సమానంగా. మీ మోకాలు మరియు వెనుకకు వంగడం నిషేధించబడింది మరియు దీన్ని చేసేటప్పుడు ప్రధాన పని కాదు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు, కానీ ఫలితాలను సాధించడం.

తర్వాత శిక్షణ సముదాయంవ్యాయామాలు పూర్తయ్యాయి, శరీరాన్ని సాగదీయడం అవసరం. అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్ల కోసం, శరీరాన్ని అనువైనదిగా ఉంచడం అవసరం. లేకపోతే, మీరు ఒక రకమైన రోబోట్‌గా మారవచ్చు.

ఫ్లెక్సిబిలిటీ మెయింటెయిన్ చేయాలి

కాలక్రమేణా, కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి. కదలలేని కారణంగా శరీరం యొక్క పనితీరు పూర్తి కాదు. మరియు ఫలితంగా - బలహీనమైన ఎముకలు మరియు కండరాలు. ఇబ్బంది ప్రతి రోజు ప్రజలు తక్కువ మరియు తక్కువ తరలించడానికి ఉంది. మరియు సాగతీత సహాయంతో మీరు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.

వశ్యతను పొందడానికి, మీరు కొన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ఈ రోజు ఇంట్లో సాగదీయడం ఎలాగో చెప్పే సాహిత్యం పెద్ద మొత్తంలో ఉంది. మీరు క్రమం తప్పకుండా చేయవలసిన కొన్ని ప్రాథమిక రకాల వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. అయితే, మొదట సాగదీయడంలో సహాయపడే ప్రధాన అంశాలను కవర్ చేయడం విలువ.

మీరు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్య అంశాలు

1. ప్రధాన శిక్షణ ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి.
2. మీరు అన్ని కండరాలు మరియు కీళ్లతో పని చేయాలి మరియు ప్రధాన భారాన్ని భరించే వాటితో మాత్రమే కాదు. ప్రత్యేక శ్రద్ధమీరు మీ దిగువ వీపు, వీపు, ఛాతీ మరియు భుజాలపై శ్రద్ధ వహించాలి.
3. ప్రతి వ్యక్తి కండరాల కోసం ఇంట్లో సాగదీయడం 15 సెకన్ల పాటు ఉండాలి. క్రమంగా మీరు ఫలితాలను ఏకీకృతం చేస్తూ సమయాన్ని పెంచాలి.
4. మీరు ఆకస్మిక కదలికలు చేయకూడదు. సాగదీయడం సజావుగా చేయాలి, లేకపోతే మీరు కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు గాయం కావచ్చు.
5. ఇంట్లో స్ట్రెచింగ్ అనేది టెన్షన్ అనిపించినప్పుడు, నొప్పి కాకుండా చాలా సమర్థవంతంగా నిర్వహించబడుతుంది. వెంటనే సాధించడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు గొప్ప విజయం. ప్రతిదీ క్రమంగా చేయాలి.
6. మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోలేరు. ఉచ్ఛ్వాసములు/నిశ్వాసలు ప్రశాంతంగా చేయాలి, నిండు రొమ్ములు. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి మరియు మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి.
7. ఆలోచనలు కదలికల వలె మృదువుగా ఉండాలి.

ఎగువ కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలు

కాబట్టి, వ్యాయామాలను చర్చించడం ప్రారంభిద్దాం. ఇంట్లో సాగదీయడం అగ్ర సమూహంకండరాలను ఈ క్రింది విధంగా ఉత్పత్తి చేయవచ్చు:

1. మీరు ఒక కుర్చీ పక్కన మోకాలి మరియు మీ చేతులు క్రాస్ చేయాలి. మీరు మీ మోచేతులను కుర్చీ అంచున విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పీల్చడం తరువాత, మీరు మీ వెన్నెముకను వంచాలి. అదే సమయంలో, మీరు మీ ఛాతీని నేలకి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించాలి. భుజం ప్రాంతంలో అసౌకర్యం కనిపించినట్లయితే, మీరు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించాలి. ఉదాహరణకు, మీ మోచేతులు లేదా ముంజేతులు పట్టుకోండి.
2. ఎగువ వెనుక మరియు భుజాల కండరాలను సాగదీయడం. ప్రారంభ స్థానం కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం. చేతిని పక్కకు తిప్పాలి. ఇది వంగి ఉండదు. మీ మోచేయికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ మరొక చేతి పిడికిలిని ఉపయోగించండి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, నెమ్మదిగా మీ చేతిని నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి ఛాతీ కండరాలు. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మీ తలను విస్తరించి ఉన్న భుజం వైపుకు తిప్పాలి.
3. మీరు నడుము స్థాయిలో ఉన్న ఒక మద్దతు ముందు నిలబడాలి. ఉదాహరణకు, విండో గుమ్మము ముందు. పాదాలను సమలేఖనం చేయాలి. కాళ్ళు మరియు వీపు నేరుగా ఉండాలి. మీరు వంగి ఉండాలి, ఎంచుకున్న మద్దతును మీ నేరుగా చేతులతో పట్టుకోండి మరియు వెన్నెముక ప్రాంతంలో వీలైనంత వంగడానికి ప్రయత్నించండి.
4. చేయి కండరాలను సాగదీయడం. మీరు ద్వారం దగ్గర నిలబడి భుజం స్థాయిలో మీ చేతితో డోర్‌ఫ్రేమ్‌ను గట్టిగా పట్టుకోవాలి. ఉచ్ఛ్వాసము, లింబ్ ట్విస్ట్ ప్రారంభమవుతుంది. బ్రష్‌ను విప్పడం అసాధ్యం. మీరు తప్పనిసరిగా మీ కండరపుష్టిని పైకి తిప్పడానికి ప్రయత్నించాలి. భుజం కండరాలను ప్రభావితం చేయకుండా చేయి చుట్టూ తిప్పడం అవసరం.
5. మీ ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి, మీకు చిన్న టవల్ అవసరం. నేలపై కూర్చొని లేదా నిలబడి, మీరు మీ వెనుకకు మీ చేతిని ఉంచాలి. ఇది మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. టవల్‌ను పట్టుకునే మరొక చేతిని మీ తల వెనుక ఉంచాలి. క్యాచ్ దిగువ చేతిటవల్ యొక్క అంచు, ఆవిరైపో మరియు బ్రష్ ప్రయత్నిస్తున్న, అది క్రిందికి లాగండి ప్రారంభమవుతుంది పై చేయివీలైనంత తక్కువ. చేతులు మారుతూ, అదే వ్యాయామం పునరావృతం చేయాలి.
6. మంచి సాగతీతఇంట్లో, మెడ కండరాలు క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు. మేము మా భుజాలను నిఠారుగా చేయాలి. తల నిటారుగా ఉండాలి, మీ ముందు చూడాలి. మీరు మీ తలను ప్రక్కకు తగ్గించడం ప్రారంభించాలి, ఆపై వ్యతిరేక దిశలో. అదే సమయంలో, మీ భుజాలు కదలకుండా చూసుకోవాలి.

దిగువ శరీరానికి శిక్షణ

దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను సాగదీయడం ప్రారంభిద్దాం.

1. మీరు గోడ లేదా తలుపు దగ్గర నిలబడాలి. వారు మద్దతుగా వ్యవహరిస్తారు. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కుడి కాలును వంచి, ఇన్‌స్టెప్ ప్రాంతంలో సంబంధిత చేతితో పట్టుకోవాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పాదాన్ని మీ పిరుదులకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నించండి. మోకాలు వెనుకకు కదలకూడదు.
2. హిప్ స్ట్రెచ్ ఎలా చేయాలి? మీరు బెంచ్ మీద కూర్చుని, మీ కాళ్ళలో ఒకదాన్ని దానిపై ఉంచాలి. రెండవ కాలు యొక్క అడుగు నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి, మీ మోకాలికి మీ ఛాతీని తాకండి. శరీరం నిటారుగా ఉండాలి. సాగదీసిన కాలు ఏ స్థితిలో ఉందో మీరే నిర్ణయించుకోండి - నేరుగా లేదా కొద్దిగా వంగి.
3. మీ తుంటి మరియు పిరుదులను సాగదీయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చోవాలి. మీ వీపు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉండాలి. కాళ్లు నేరుగా ఉండాలి. ఒక కాలును వంచి, మరొక అవయవం యొక్క తొడ వెనుక పాదాన్ని ఉంచండి. మీరు మీ చేతితో మోకాలి ప్రాంతంలో ఒక కాలుకు మద్దతు ఇవ్వాలి, మరియు మరొకటి చీలమండ ప్రాంతంలో. బెంట్ లింబ్‌ను ఛాతీకి లాగడానికి జాగ్రత్తగా ప్రయత్నించండి.
4. మీ దిగువ వీపును సాగదీయడానికి, మీరు కుర్చీపై కూర్చుని మీ కాళ్ళను విస్తరించాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని మీ మోకాళ్లకు వీలైనంత దగ్గరగా తగ్గించండి.
5. లెగ్ కండరాల సాగతీత శిక్షణ. నేలపై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగం గోడ వైపు మళ్లించాలి. పాదాలు ఒకదానికొకటి కనెక్ట్ అయ్యేలా కాళ్లు తప్పనిసరిగా వంగి ఉండాలి. మీ చేతులను ఉపయోగించి, మీరు వాటిని శరీరానికి వీలైనంత దగ్గరగా లాగాలి. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, మీ శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు నేల వైపుకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఖచ్చితంగా సూటిగా ఉండాలని దయచేసి గమనించండి.
6. తగినంత అధిక మద్దతుపై మీ కాలితో నిలబడటం అవసరం. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు క్రమంగా మీ మడమలను నేలకి తగ్గించడం ప్రారంభించండి - వీలైనంత తక్కువగా.

శిక్షణ క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి

మీరు గమనిస్తే, సాగతీత యంత్రం అవసరం లేదు. మీరు పైన పేర్కొన్న అన్ని వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు మీ సౌలభ్యాన్ని నిర్వహించగలుగుతారు మరియు మెరుగుపరచగలరు. అందువల్ల, సంపాదించిన జ్ఞానాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయవలసిన అవసరం లేదు.

పురిబెట్టు అనేది చాలా మందికి మక్కువ

IN ఇటీవలవిభజనలను ఎలా చేయాలో అనే ప్రశ్న చాలా సందర్భోచితమైనది. దీని కోసం, కాళ్ళు మరియు వెనుక కండరాలు మంచి వశ్యతను కలిగి ఉండాలని మీరు తెలుసుకోవాలి. అయితే, విషయాలు మీకు కొంచెం అధ్వాన్నంగా ఉంటే మీరు వెంటనే కలత చెందకూడదు. తినండి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఇది చేయడం ద్వారా మీరు సాధించవచ్చు ఆశించిన ఫలితాలు. కాబట్టి, స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ - మీరు ఏమి చేయాలి?

వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

1. మీరు నేలపై పడుకోవాలి. మీ మోకాళ్లను వంచి నేలకు లంబంగా మీ కాళ్లను ఉంచండి. వారు సంతానోత్పత్తి ప్రారంభించాలి వివిధ వైపులామీ షిన్స్ వంగకుండా. క్రమంగా వ్యాప్తిని పెంచవలసి ఉంటుంది.
2. కూర్చున్నప్పుడు మీరు పద్మాసనం తీసుకోవాలి. మీరు మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మీరు మీ మోకాళ్ళను నేలకి నొక్కడానికి సజావుగా ప్రయత్నించడం ప్రారంభించాలి. అదే సమయంలో, పండ్లు కేవలం సజావుగా వేరుగా కదలాలి.
3. మూడవ వ్యాయామం కూర్చున్నప్పుడు చేయాలి. మీ ఎడమ మడమ మీద కూర్చొని, మీరు మీ ఇతర కాలును పక్కకు నిఠారుగా చేయాలి. గుంటను మీ వైపుకు లాగాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మీరు వీలైనంత వరకు మీ తొడపై మొగ్గు చూపాలి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ అరచేతులు మీ పాదాలపై లేదా షిన్లపై ఉండాలి. ఒక నిమిషం తరువాత, అదే కదలికను చేయండి, కాళ్ళు మార్చండి.

ఈ రకమైన స్ప్లిట్ స్ట్రెచ్ మీరు పూర్తిగా ప్రతిదీ సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. అవసరమైన కండరాలు. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామం ప్రారంభించాలి - విభజనలు.

చేయవలసిన ముఖ్యమైన వ్యాయామం

ఇంకొకటి చేయాలి ముఖ్యమైన వ్యాయామంతద్వారా మంచి సాగతీత ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, ఇది ప్రధానమైన వాటిలో ఒకటిగా ఉండాలి. మీ కాళ్లు వేర్వేరు దిశల్లో వ్యాపించడంతో, మీరు వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించాలి. చాలా మంది ప్రారంభకులు విభజనలను తప్పుగా చేయడం నేర్చుకుంటారు. నొప్పిని అధిగమించి, శక్తి ద్వారా వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. ఫలితం ఇదే విధంగాఅది సాధించడం సాధ్యం కాదు.

లెగ్ కండరాలు శిక్షణ మరియు బలంగా ఉంటే, అప్పుడు చీలికలు చేయడం చాలా కష్టం. మనిషి తనకు తాను హాని చేసుకోలేడని ప్రకృతి నిర్ణయించింది. పీక్ టెన్షన్ సమయంలో, కండరాలు స్నాయువులను సాగదీయడంలో జోక్యం చేసుకుంటాయి. శరీరాన్ని మోసం చేయడం అంత సులభం కాదు. అయితే, ఇది చేయవచ్చు. మొత్తం పాయింట్ రిలాక్స్డ్ శ్వాస. వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఆనందాన్ని కలిగించే దాని గురించి మాత్రమే మీరు ఆలోచించాలి. శ్వాస ప్రశాంతంగా ఉండాలి.

మీరు ఏమి గుర్తుంచుకోవాలి?

మీరు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు రెండు పునరావృత్తులు చేయాలి. ఈ సందర్భంలో, గరిష్టంగా మాత్రమే చతికిలబడటం అవసరం సాధ్యం పాయింట్. ఈ స్థితిలో, మీరు కొంచెం నడవవచ్చు. మీరు అపరిచితుల సహాయం లేకుండా ఎక్కాలి. రెండు ప్రయత్నాలు చేసిన తర్వాత, మీరు విభజనలను స్వయంగా చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. రిటర్న్ అత్యధికంగా ఉండాలంటే, మీరు ఐదు పాస్‌లను పూర్తి చేయాలి. రెండు - శిక్షణకు ముందు, ఆ తర్వాత - గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో రెండు. చివరి విధానం పూర్తి బలంతో చేయలేదు.

చిన్నపాటి వ్యాయామాలు ప్రతిరోజూ, క్రమం తప్పకుండా చేయాలి. దీనికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీరు పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు చేయాలి. ప్రతి మూడు రోజులకు ఒకసారి, క్లిష్టమైన పాయింట్‌కి విభజనలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. శిక్షణ ప్రక్రియసాయంత్రం వరకు వదిలివేయడం మంచిది. ఒక ప్రయోజనం ఏమిటంటే మీరు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు టీవీ చూడవచ్చు.

ముగింపు

IN ఈ సమీక్షమేము మీ శరీరం యొక్క వశ్యతను మెరుగుపరచగల ప్రధాన రకాల వ్యాయామాలను జాబితా చేసాము, శారీరక ఆరోగ్యం. శిక్షణ సక్రమంగా ఉంటే, కొంతకాలం తర్వాత మీరు స్ప్లిట్‌లను చేయడం ద్వారా అద్భుతమైన సాగతీతతో మిమ్మల్ని మెప్పించగలరు. వ్యాయామాలను పూర్తి బాధ్యతతో సంప్రదించాలని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. లేకపోతే, మీ ప్రయత్నాలలో మంచి ఏమీ రాదు.