వ్యాయామం “పూర్తి వంద. గోల్డెన్ పైలేట్స్ వ్యాయామం

1. వంద

వంద ఒకటి ప్రసిద్ధ వ్యాయామాలు Pilates వ్యవస్థలో ఉదర కండరాల కోసం. తీవ్రమైన ఏదైనా ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి ఇది మంచిది. మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ కాళ్ళను వంచాలి, భుజం బ్లేడ్లు చాపను తాకకూడదు, గడ్డం పైకి చూపుతుంది. దిగువ వీపును నేలకి నొక్కాలి, అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేయాలి మరియు కడుపులో గీయాలి. దీని తరువాత, గాలిని కొట్టినట్లుగా, మీ అరచేతులతో స్వింగ్ చేయడం ప్రారంభించండి.

కండరాలు ఉదరభాగాలుచాలా హార్డీ, అందుకే వారు ప్రేమిస్తారు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు. వ్యాయామం పేరు సూచించినట్లుగా, మీరు 100 ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు చేయాలి. ఇది, మార్గం ద్వారా, ఉదర ప్రాంతంలో కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది. మరియు మీ అబ్స్ ఇప్పటికే బలంగా ఉంటే మరియు వంద సరిపోదని అనిపిస్తే, మీరు ఈసారి పునరావృతం చేయవచ్చు, కానీ మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో విస్తరించండి.

2. అధిక కుర్చీ

ఇవి దాదాపు స్క్వాట్‌లు, కానీ తక్కువ లోడ్‌తో ఉంటాయి మోకాలి కీళ్ళుసాధారణ స్క్వాట్స్‌తో బాగా బాధపడేవారు. సాధారణంగా, కుర్చీ గోడకు వ్యతిరేకంగా నిర్వహిస్తారు, మీ వీపును గట్టిగా నొక్కడం మరియు మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీలు వంచి, మీరు కనిపించని కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా. కానీ మీరు మద్దతు లేకుండా చేయవచ్చు, ఇది మీ పిరుదులు మరియు వెనుక కండరాలు బాగా పని చేస్తుంది. ముఖ్య గమనిక: మీరు ఇక్కడ మీ వీపును చుట్టుముట్టలేరు. తోక ఎముక నుండి కిరీటం వరకు, శరీరం నిటారుగా ఉండాలి, కటిని లోతుగా వెనక్కి లాగాలి. సాధారణ స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే, మీ మోకాళ్లను మీ కాలి వేళ్లపైన మరియు మీ చేతులను మీ తల దగ్గర లేదా ముందుకు పొడిగించండి. మీకు బలం ఉన్నప్పుడు, సగటున 12 నిమిషాలు మరియు 35 విధానాల కంటే మెరుగ్గా మీరు "కుర్చీపై కూర్చోవాలి".

3. పుష్-అప్స్

పాఠశాల నుండి తెలిసిన వ్యాయామం చాలా చేయవచ్చు. అన్నింటికంటే, పుష్-అప్‌లు క్లాసిక్ మాత్రమే కాదు, నేల నుండి మీ మోకాళ్ల నుండి మరియు గోడ నుండి, టేబుల్ నుండి, కుర్చీ నుండి మరియు కుర్చీ నుండి తలక్రిందులుగా, బెంచ్ నుండి, జంప్‌తో పాటు నిలబడవచ్చు. ఒక ఇరుకైన లేదా చాలా విస్తృత సెట్టింగ్చేతులు

పుష్-అప్స్ సమయంలో, పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి మరియు చేతులు భుజం కీలు కింద స్పష్టంగా ఉంచాలి. మీకు బాగా నచ్చిన పద్ధతిని ఎంచుకోండి మరియు 1015 రెప్స్ యొక్క 35 సెట్లు చేయండి.

4. జంపర్

క్లాసిక్ కార్డియో వ్యాయామం చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది, కానీ ఇది మ్యాజిక్ లాగా పనిచేస్తుంది, గుండె కండరాలు మరియు రక్త నాళాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ఇది 15 నిమిషాల్లో దాదాపు 200 కిలో కేలరీలు బర్న్ చేస్తుంది. ప్రారంభ స్థానంకాళ్ళు కలిసి, చేతులు శరీరం వెంట. అప్పుడు, అదే సమయంలో, మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి మరియు జంప్ చేయండి, మీ కాళ్ళను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి.

ఈ వ్యాయామం కొన్ని విదేశీ కోర్సులలో చేర్చబడింది సైనిక శిక్షణ, ఎందుకంటే ఇది ఓర్పును సంపూర్ణంగా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు కనీసం 20 జంప్‌లు చేస్తే, మీ జీవశక్తి బాగా పెరుగుతుంది.

5. ప్లాంక్

అనేక రకాల పలకలు ఉన్నాయి: చేతులు మరియు ఒక కాలు మీద, కాళ్ళ యొక్క విస్తృత వైఖరితో, పక్క ప్లాంక్ముంజేయి మీద, న చాచిన చేయి, వ్యతిరేక చేతులు మరియు కాళ్ళను ఎత్తడం.

ముందుగా, 30 సెకన్ల పాటు నిలబడి ప్రయత్నించండి. కాలక్రమేణా, క్రమంగా, ప్రతిరోజూ 15 సెకన్లు జోడించడం ద్వారా, మీరు రెండు, మూడు లేదా 10 నిమిషాలు కూడా ప్లాంక్‌లో నిలబడటం నేర్చుకోవచ్చు.

వ్యాయామం "వంద" ది హండ్రెడ్) Pilates వ్యవస్థలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి ఉదర కుహరం. ప్రత్యేకమైన శ్వాస సాంకేతికత కారణంగా హండ్రెడ్ పేరు వచ్చింది.

వందలో 10 శ్వాస చక్రాలు ఉంటాయి. ప్రతి చక్రంలో 5 ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు 5 ఉచ్ఛ్వాసములు ఉంటాయి. వివిధ స్థాయిలకు అనుగుణంగా ఉండే వంద వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి శారీరక శిక్షణ. ఈ వ్యాయామం వేడెక్కడానికి అనువైనది. వంద పైలేట్స్ ఉదర మరియు చేయి కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తాయి భుజం కీలు, అలాగే మనం శ్వాస కోసం ఉపయోగించే ఛాతీ కండరాలు.

ప్రభావం

వ్యాయామం కేంద్రాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు కటి వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది శ్వాస వ్యాయామాలను మిళితం చేస్తుంది, కేంద్రాన్ని బలపరుస్తుంది, కాళ్ళు మరియు మెడను సాగదీయడం, అలాగే ఉదర కండరాలు మరియు చేతుల పనిని పెంచుతుంది.

స్థానం

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కాళ్ళు వంగి, మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.

ఉద్యమం

మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ అరచేతులను నేల వెంట ముందుకు సాగండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది మరియు స్థిరీకరించబడుతుంది, భుజం బ్లేడ్లు చాపను తాకవు. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వివరాలు

మీ మెడను అతిగా ఒత్తిడి చేయవద్దు, మీ తల వెనుక భాగాన్ని పైకి మరియు వెనుకకు సాగదీయండి, మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి కదలికను చేయండి.
- మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి నొక్కకండి. మెడ ముందుకు సాగకుండా కాకుండా శరీరాన్ని కొనసాగిస్తుంది.
- మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయడం ద్వారా మీ పొట్టను మీ వీపుకు వీలైనంత దగ్గరగా తీసుకురండి, మీ పొట్టను పొడుచుకు పోకండి.

సరళీకరణ

కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. తల నేలపై లేదా చిన్న దిండుపై తగ్గించబడుతుంది.

సంక్లిష్టతలు మరియు వైవిధ్యాలు

1. కాళ్ళు నేరుగా మరియు నేలపై 45 డిగ్రీలు తగ్గించబడ్డాయి. ఎక్కువసేపు ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు నిశ్వాసలు. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కడుపులో గీయడం ద్వారా మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కండి!

2. మీ కాళ్లను ముందుకు సాగదీసేటప్పుడు, మీ కాళ్లను మీ పాదాలతో బయటికి, మీ మడమలను లోపలికి (సూపినేషన్) తిప్పండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు లాగండి.

3. ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు, వాటిని నేల వైపుకు లేదా దాని నుండి 45 డిగ్రీలకు ఒకదానికొకటి తగ్గించడం, ఉదర కండరాలు నిమగ్నమై ఉన్న స్థితిలో ఉండటం, భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు పైకి లేపబడతాయి. వందలో, సరైన స్థితిలో ఉన్న శరీరంతో శ్వాస యొక్క లయలో కాళ్లు మరియు చేతుల యొక్క ఏవైనా కదలికలు సాధ్యమవుతాయి (భుజం బ్లేడ్లు నేలను తాకవు, తక్కువ వీపును నొక్కినప్పుడు, మెడ అతిగా ఒత్తిడి చేయబడదు).

4. స్ట్రైక్‌లను నేరుగా చేతులతో క్రిందికి, 5 స్ట్రైక్‌లను లాంగ్ ఇన్‌హేలేషన్‌లో మరియు 5 ఆన్‌లో జోడించండి దీర్ఘ నిశ్వాస. మీరు ఈ కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచండి.

వ్యవధి

అనేక ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలు (5 నుండి 15 వరకు), సంసిద్ధతను బట్టి, మీరు సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ చేతులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మీ చేతులతో వంద దెబ్బలు చేయడం ద్వారా మేము వ్యాయామం పేరును సమర్థిస్తాము. మీ పరిస్థితి మరియు తయారీని బట్టి, మీరు దెబ్బల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు.

"ది హండ్రెడ్" అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి పైలేట్స్ వ్యాయామాలు. దీనిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఉదర కుహరం యొక్క అన్ని కండరాలు పని చేస్తాయి. ఈ బంగారు వ్యాయామం ప్రత్యేక శ్వాస సాంకేతికత కారణంగా దాని పేరు వచ్చింది.

ఈ వ్యాయామం 10 శ్వాస చక్రాలను కలిగి ఉంటుంది. ఒక్కొక్కటి 5 ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు 5 ఉచ్ఛ్వాసాలను కలిగి ఉంటాయి. వ్యాయామం చేయడానికి అనేక ఎంపికలు ఉన్నందున "వంద" ఏ వయస్సు మరియు శారీరక దృఢత్వం యొక్క ఏ స్థాయి వ్యక్తి అయినా నిర్వహించవచ్చు.

"వంద" - పరిపూర్ణ పరిష్కారంవేడెక్కడం కోసం. ఇది భుజం కీలులోని ఉదర మరియు చేయి కండరాలను, అలాగే మనం శ్వాస తీసుకోవడానికి ఉపయోగించే ఛాతీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది.

ఇంట్లో ప్రారంభకులకు పైలేట్స్

ఈ వ్యాయామం స్థిరీకరిస్తుంది నడుము ప్రాంతంవెన్నెముక. వారు ఒక ప్రత్యేకమైన కలయికలో కలిసి ఉంటారు శ్వాస వ్యాయామాలుమరియు పొత్తికడుపు మరియు చేయి కండరాలకు మంచి వ్యాయామం, కేంద్రాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు కాళ్ళు మరియు మెడ యొక్క అద్భుతమైన సాగతీత.

సాంకేతికత

1. ప్రారంభ స్థానం: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి, మీరు మీ అరచేతులతో మీ మోకాళ్ళకు మద్దతు ఇవ్వవచ్చు.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ అరచేతులను నేల వెంట ముందుకు సాగండి మరియు మీ కాళ్ళను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ సందర్భంలో, శరీరం నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడుతుంది మరియు స్థిరీకరించబడుతుంది. భుజం బ్లేడ్లు చాపను తాకవు!
3. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి: మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి. తల నేలపై లేదా చిన్న దిండుపై తగ్గించబడుతుంది.
5. వ్యాయామం అనేక ఆరోహణలు మరియు అవరోహణలలో (5 నుండి 15 వరకు) నిర్వహిస్తారు. మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని బట్టి, మీరు వారి సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీ చేతులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, వంద స్ట్రోక్స్ నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.
6. మీ శ్రేయస్సు మరియు సామర్థ్యాన్ని బట్టి, మీరు దెబ్బల సంఖ్యను సగానికి తగ్గించవచ్చు లేదా పెంచవచ్చు.

సంక్లిష్టతలు మరియు వైవిధ్యాలు

1. కాళ్ళు నిటారుగా ఉంటాయి. వాటిని నేల నుండి 45 డిగ్రీలు తగ్గించండి. తరువాత, ఎక్కువసేపు ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసములను తీసుకోండి: పొత్తికడుపు కండరాలలో ఉద్రిక్తత మరియు ఉదరం యొక్క ఉపసంహరణ కారణంగా దిగువ వీపు నేలపై ఒత్తిడి చేయబడుతుంది.
2. మీ కాళ్లను ముందుకు సాగదీసేటప్పుడు, వాటిని మీ పాదాలను బయటికి మరియు మీ మడమలను లోపలికి తిప్పండి. అప్పుడు మీ సాక్స్‌లను మీ వైపుకు లాగండి.
3. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంచండి, వాటిని ఒక్కొక్కటిగా నేల వైపుకు తగ్గించండి లేదా వాటిని నేల నుండి 45 డిగ్రీలు పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, పొత్తికడుపు కండరాలు నిమగ్నమై ఉన్న స్థితిలో ఉండండి, భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్లు "వంద" లో పెరిగాయి, శ్వాస యొక్క లయలో కాళ్ళు మరియు చేతులు ఏవైనా కదలికలు సాధ్యమవుతాయి. సరిగ్గా ఉంచబడింది: భుజం బ్లేడ్లు నేలను తాకవు, దిగువ వీపు నొక్కినప్పుడు మరియు మెడ అతిగా ఒత్తిడి చేయబడదు.
4. నిటారుగా ఉన్న చేతులతో క్రిందికి స్ట్రైక్‌లను జోడించండి: దీర్ఘ ఉచ్ఛ్వాసంపై 5 స్ట్రైక్‌లు మరియు 5 సుదీర్ఘ నిశ్వాసంపై. ఈ కదలికలను చేస్తున్నప్పుడు, మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచండి!

ఈ వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ వీడియో చూపిస్తుంది.

తిరిగి ఆరోగ్యంగా ఉంది, మంచి ప్రెస్మరియు మంచి సాగతీత - ఇవి “వంద” సాధన ద్వారా మీరు పొందే సానుకూల ఫలితాలు!

ఇప్పుడే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించండి, ఎందుకంటే అలాంటి శిక్షణ మీ బొమ్మను ఆకృతి చేయడానికి మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ కోసం రోజుకు 15 నిమిషాలు కేటాయించండి!

వ్యాయామం "వంద" అత్యంత ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు Pilates వ్యవస్థ నుండి. దీని అమలు ఉదర కండరాలను పూర్తిగా పని చేయడానికి మరియు వాటిని అన్ని సమయాలలో మంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఎందుకంటే దీనికి ఆ పేరు వచ్చింది అసాధారణ రీతిలోశ్వాస, 10 విధానాలను కలిగి ఉంటుంది (10 ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు 10 ఉచ్ఛ్వాసములు).

ఈ వ్యాయామం వేడెక్కడానికి కూడా చురుకుగా ఉపయోగించబడుతుంది. కండరాల సమూహాలుచాప మీద శిక్షణకు ముందు.

అమలు సాంకేతికత

"వంద" వ్యాయామం క్రింది విధంగా చేయాలి:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని నేల నుండి 60 డిగ్రీల వరకు పెంచండి. ఈ స్థితిలో మీ కటిని తటస్థంగా ఉంచడం అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీరు మీ కాళ్ళను కొంచెం పైకి లేపవచ్చు. కాలి వేళ్లు కొద్దిగా ఎత్తి చూపాలి, మరియు చేతులు శరీరం వెంట నేరుగా ఉండాలి, అరచేతులు క్రిందికి ఉండాలి.
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కడుపుని లోపలికి లాగి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి పై భాగంశరీరం, ఉదాహరణకు, క్రంచెస్ వలె. చేతులు తుంటి నుండి 15 నుండి 20 సెంటీమీటర్ల దూరంలో ముందుకు సాగాలి మరియు అరచేతులు క్రిందికి "ముఖంగా" ఉండాలి.
3. పీల్చుకోండి, ఆపై మీ చేతులను 5 సార్లు పైకి క్రిందికి తరలించండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు నిరంతరం శ్వాస తీసుకోవాలి.
4. ఊపిరి పీల్చుకున్న తర్వాత, అదే కదలికలను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి, మీతో చురుకుగా పని చేయండి శ్వాస కోశ వ్యవస్థ. మొత్తంగా, మీరు అలాంటి 10 విధానాలను చేయాలి, తద్వారా చివరికి మీరు ఖచ్చితంగా 100 ఓసిలేటరీ కదలికలను పొందుతారు. శరీరం అదే స్థితిలో ఉండాలి.
5. అన్ని దశలను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీ చేతులను తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

పనిలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలు

"హండ్రెడ్" ఉదర వ్యాయామం శరీరంలోని ఇతర కండరాలను నిమగ్నం చేయదని చాలా మంది నమ్ముతారు. వాస్తవానికి, ఆపరేషన్ సమయంలో కిందివి చురుకుగా లోడ్ చేయబడతాయి:

పరోక్ష భారాన్ని స్వీకరించే కండరాలు

పైన జాబితా చేయబడిన కండరాలతో పాటు, "వంద" వ్యాయామం క్రింది కండరాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది:

• అడ్డంగా ఉదర కండరం, వెన్నెముక యొక్క స్థానం స్థిరీకరించడం;
• గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ మరియు సోలియస్ కండరాలు, ఇవి అరికాళ్ళ ప్రాంతంలో పాదాలను వంచుతాయి;
• ఛాతీ కండరాలు (స్టెర్నోకోస్టల్ బండిల్స్), లాటిస్సిమస్ కండరాలువెనుక మరియు భుజం కీలు వద్ద చేయి పొడిగింపులో నిమగ్నమై ఉన్నవారు;
• ఛాతీ కండరాలు (కాలర్‌బోన్ ప్రాంతంలోని కట్టలు) మరియు భుజం కీలు వద్ద చేయిని వంచుతున్న పూర్వ డెల్టాలు;
• పెద్ద, సన్నని, పొడవు మరియు పొట్టి;
• ట్రైసెప్స్ మోచేయిని వంచడానికి బాధ్యత వహించే కండరం.

"ప్లాంక్" - "వంద"కి ప్రత్యామ్నాయం

హండ్రెడ్ మరియు ప్లాంక్ వ్యాయామాలు చాలా రకాలుగా సమానంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే రెండూ మన శరీరంలోని అనేక కండరాలకు పని చేస్తాయి. "ప్లాంక్" చేతుల కండరాలను టోన్ చేయగలదు, భుజం నడికట్టు, కాళ్ళు మరియు ఉదర కుహరం. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి: ప్రారంభకులకు రూపకల్పన చేసిన అమలు పద్ధతులు ఉన్నాయి మరియు ఎక్కువ శ్రమతో కూడుకున్నవి మరియు శక్తిని వినియోగించేవి మాత్రమే నిర్వహించబడతాయి. అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు. పరిగణలోకి తీసుకుందాం శాస్త్రీయ సాంకేతికతప్లాంక్ చేయడం:

కొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాలు:

• పొత్తికడుపు కండరాలు తప్పనిసరిగా ఉపసంహరించబడతాయి మరియు ఉద్రిక్తంగా ఉండాలి;
• వెన్నెముక సమాన స్థితిలో ఉండాలి మరియు శరీరాన్ని తల నుండి మడమల వరకు సరళ రేఖలో విస్తరించాలి;
• భుజాలు చెవి స్థాయికి దిగువన ఉండాలి మరియు చేతులు భుజం కీలు వలె ఒకే స్థాయిలో ఉండాలి;
• మీరు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎక్కువగా ఎత్తాల్సిన అవసరం లేదు.

మీరు ఈ వ్యాయామాలను ఎంత సరిగ్గా చేస్తే, అవి శరీర కండరాలను బాగా ప్రభావితం చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం మొత్తం శరీరాన్ని టోన్ చేస్తుంది. అదృష్టం!