పురుషుల పొట్ట కొవ్వును త్వరగా పోగొట్టుకోవడానికి వ్యాయామం చేయండి. డంబెల్స్ ఉపయోగించి పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి శక్తి వ్యాయామాలు

పురుషులు కూడా వారి ఫిగర్ చూసుకోవాలి. మా వెబ్‌సైట్ మీ దృష్టికి తీసుకువస్తుంది, అలాగే ప్రత్యేక ఆహారాలు. IN ఆధునిక ప్రపంచంమహిళలే కాదు, పురుషులు కూడా తమ ఫిగర్‌ని జాగ్రత్తగా చూసుకుంటారు. చాలా తరచుగా, పురుషులు ఒక గురించి ఆందోళన చెందుతున్నారు, కానీ ప్రపంచ సమస్య - కడుపు. శరీరం యొక్క ఈ భాగం యొక్క పరిమాణం భారీ తర్వాత, ముఖ్యంగా ఇప్పుడు సంబంధించినది పండుగ విందులు. శీతాకాలం - ఉత్తమ సమయంవేసవి కోసం సిద్ధంగా ఉండండి, కాబట్టి ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో మిమ్మల్ని మీరు ఆయుధంగా చేసుకోండి!

పురుషులకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

నేను ఇంట్లో త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకున్నాను కాబట్టి, నేను క్రీడలు ఆడటం మొదలుపెట్టాను, మొదట అది ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తోంది. నేను ఉదయం మరియు సాయంత్రం పరిగెత్తాను, నేను ఎక్కువగా అలసిపోలేదు, నా స్వంత ఆనందం కోసం చేసాను.

నాకు జిమ్‌కి వెళ్లాలనే కోరిక లేదు, అందుకే డంబెల్స్ కొన్నాను. లోడ్ చిన్నది - వారు గాయపడ్డారు, మరియు బరువు పరిమితి 8 కిలోలు, నేను 2 తో పని చేసాను. అలాగే నా స్వంత ఆనందం కోసం: నేను పని చేసాను, మరియు నేను అలసిపోయినప్పుడు, నేను దానిని ఉంచాను. కానీ నేను సాధారణంగా రోజుకు 10 నిమిషాలు తప్పకుండా పనిచేశాను. నాల్గవ వారం నాటికి, నా బరువు 2 కిలోగ్రాములు పడిపోయింది మరియు ఇది నాకు సంతోషాన్ని కలిగించింది.

నేను లోడ్ పెంచడం ప్రారంభించాను మరియు నాకు సమయం ఉంటే పగటిపూట పని చేయడం ప్రారంభించాను. ఖాళీ రోజులలో నేను బయటికి వెళ్ళాను, అది ట్రెడ్‌మిల్‌ను భర్తీ చేసింది మరియు స్వచ్ఛమైన గాలి కూడా నాకు మంచిది.

అదనంగా మరింత మన్నికైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాల కోసం ఆహార పోషణపురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది - ఈత కొట్టడం, ఫిట్‌నెస్ చేయడం, నడవడం, ఆవిరి లేదా స్నానపు గృహాన్ని సందర్శించడం, స్వీయ మసాజ్ చేయడం మరియు ఇతర బరువు తగ్గించే విధానాలు.

త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలాగో చెప్పే అనేక పద్ధతుల్లో నష్టపోయిన వారికి సహాయం చేయడానికి, ఇంట్లో కూడా నిర్వహించగలిగే బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. శిక్షణ మాత్రమే క్రమం తప్పకుండా ఉండాలి మరియు దాని వ్యవధి రోజుకు కనీసం 20 నిమిషాలు ఉండాలి.

నేలపై కూర్చొని, స్థిరమైన, స్థిరమైన వస్తువుపై మీ పాదాలను ఆశ్రయించండి మరియు మీ తల వెనుక మీ చేతులను తీసివేసేటప్పుడు మరియు నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు, వెనుకకు మరియు ముందుకు వైపులా వంగండి. ఇది ఒక రకమైన సన్నాహక ప్రక్రియ, ఇది తదుపరి పని కోసం కండరాలను సిద్ధం చేస్తుంది.

నేలపై పడుకుని, రెండు కాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఎత్తండి. మోకాళ్లు వంచకూడదు మరియు పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తకూడదు. వ్యాయామాల వేగం చాలా తీవ్రంగా ఉంటుంది, కానీ అన్ని కదలికలు అస్పష్టంగా ఉండకూడదు. పునరావృతాల సంఖ్య - 15 నుండి ప్రారంభమవుతుంది (ప్రతిరోజూ 2-3 లిఫ్ట్‌లను జోడించండి).

నేలపై పడుకో. మీ వంగిన కుడి మోకాలు మరియు ఎడమ మోచేయిని ఒకదానికొకటి లాగండి, ఆపై నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలి మరియు కుడి మోచేయితో అదే చేయండి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు ప్రతి స్థానానికి కనీసం 20 సార్లు చేయాలి.

నేలపై పడుకుని, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి, మీ కటిని గరిష్ట ఎత్తుకు ఎత్తండి, 10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి. 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం కడుపుని బిగించడమే కాకుండా, పిరుదులు మరియు కాళ్ళ కండరాలను బలపరుస్తుంది.

పడుకున్న స్థితిలో, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచండి, మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒకే సరళ రేఖలో ఉంటాయి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక సున్నితంగా ఉంచి, పైకి ఎత్తండి. పై భాగంశరీరాలు. ఆదర్శవంతంగా, మీ రొమ్ములు తాకాలి వంగిన మోకాలు. మీరు అసహ్యకరమైన లేదా బాధాకరమైన అనుభూతులను కలిగించకుండా, 8 పునరావృతాలతో వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి, క్రమంగా మీ కోసం గరిష్టంగా గరిష్టంగా సంఖ్యను పెంచాలి.

పురుషులకు ఆహారం మరియు పోషణ

మీరు మీ బొడ్డు పరిమాణాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఆహారం తీసుకోవాలి. శారీరక వ్యాయామం మీ అబ్స్‌ను పెంచుతుంది, మీరు పొందుతారు బలమైన కండరాలు, కొవ్వు పొర కింద ఎవరూ చూడలేరు! మొదట, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి.

నిషేధించబడింది : పిండి, వేయించిన ఆహారాలు, సాసేజ్‌లు వివిధ రకాలమరియు తయారుగా ఉన్న ఆహారం తక్షణ వంటమరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్, చాక్లెట్, చక్కెర, తేనె, జామ్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ఆల్కహాల్, బీర్‌తో సహా.
భర్తీ చేయడానికి: సాధారణ పాడి మరియు పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులుతక్కువ కొవ్వు వాటితో భర్తీ చేయండి; ఎర్ర మాంసాన్ని పౌల్ట్రీతో భర్తీ చేయండి.
ఉండాలి: మత్స్య మరియు చేపలు, కూరగాయలు (ముఖ్యంగా తాజావి), గింజలు, గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, గ్రీన్ టీ.

మీరు తినాలి చిన్న భాగాలలో 5-6 సార్లు ఒక రోజు. మీరు అన్ని సిఫార్సులను సరిగ్గా అనుసరించినట్లయితే, మీరు 2 వారాల్లో మెరుగుదలలను గమనించవచ్చు. ఆ తర్వాత, మీ దినచర్యలో వ్యాయామాన్ని చేర్చండి.

బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం పరిగణించబడుతుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామంపల్స్ వేగవంతం అయినప్పుడు చాలా కాలం. మొదటి చూపులో సంప్రదాయ వాటిని ఎంచుకోవడానికి బయపడకండి. స్త్రీ జాతులుఫిట్‌నెస్ - ఏరోబిక్స్, స్టెప్, డ్యాన్స్. ఈ తరగతులు మీకు నిజంగా చెమటలు పట్టిస్తాయి మరియు ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ కాలం ఉండవు. వాతావరణం అనుమతించినప్పుడు, పరుగు లేదా బైక్ రైడ్ కోసం వెళ్లండి. తాజా గాలి. మరియు, వాస్తవానికి, మీ ప్రోగ్రామ్‌కు ఉదర వ్యాయామాలను జోడించండి; వారు వారానికి 2-3 సార్లు చేయాలి.

నా విషయంలో: ఆహారం అలాగే ఉంది, భోజనం కోసం, ఉదాహరణకు, నేను కొన్ని యాపిల్స్ మరియు కొన్ని పెరుగు చీజ్‌లు లేదా చేపలు తిన్నాను, కొన్నిసార్లు రొయ్యలు ఉన్నాయి (నేను నిజంగా వాటిని ఇష్టపడను), నేను నిజంగా తినాలనుకుంటే, గుండ్రంగా ఉడకబెట్టిన బంగాళదుంపలు తిన్నాను.

కొన్నిసార్లు అతను తనను తాను శాండ్‌విచ్‌లను అనుమతించాడు. నేను వదిలిపెట్టిన ఏకైక మాంసం సాసేజ్ (శాండ్‌విచ్‌లలో), ఎందుకంటే... నేను ఇప్పటికీ క్రీడల కోసం వెళ్ళాను, అయినప్పటికీ నా కండరాలు మొదటి వ్యాయామాల తర్వాత మాత్రమే బాధించాయి.

నేను ఇంట్లో బరువు తగ్గడం ప్రారంభించి ఒక నెల గడిచింది. ఈ సమయంలో నేను 4 కిలోగ్రాములు కోల్పోయాను! మీ గురించి నాకు తెలియదు, కానీ ఒక నెల వరకు ఇది నాకు చిన్నదిగా అనిపించింది. కనీసం కొంత విజయం సాధించినందుకు నేను సంతోషించినప్పటికీ, నేను ఇంకా త్వరగా బరువు తగ్గాలని కోరుకున్నాను, మరియు నేను నా ఆహారాన్ని మరింత తగ్గించుకున్నాను, అందులో పండ్లు మరియు చేపలు మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి.

నేను నా పరుగును మొదట అరగంట పెంచాను, ఆపై ఒక గంట పెంచాను. నేను అలసిపోవడం ప్రారంభించాను, అదే సమయంలో నా భావోద్వేగ స్థితిమరింత దిగజారింది: పని చేయకూడదనే కోరిక మరియు ఈ చర్యను పూర్తిగా వదులుకోవాలనే కోరిక పెరిగింది, అయినప్పటికీ నేను బరువు తగ్గాలని నా మనస్సుతో అర్థం చేసుకున్నాను. నేను వారానికి ఒకసారి సెలవు ఇచ్చాను, అక్కడ నేను ఏమీ చేయలేదు కానీ తక్కువ తిన్నాను. కానీ ఇది కూడా పెద్దగా సహాయం చేయలేదు.

నేను స్వచ్ఛమైన గాలిలో ఎక్కువగా నడవడం ప్రారంభించాను మరియు క్రమంగా నా పరిస్థితి మెరుగుపడటం ప్రారంభించింది. ఇంట్లో డంబెల్స్ మాత్రమే వర్కవుట్‌లు మిగిలి ఉన్నాయి మరియు వీధి నా కోసం ట్రెడ్‌మిల్‌ను భర్తీ చేసింది. నా పోషకాహారం అలాగే ఉంది మరియు నా ఫిగర్ ఎలా మరింత సాధారణం అవుతుందో నేను గమనించడం ప్రారంభించాను.

నేను అక్కడ ఆగాలని అనుకోలేదు, కాబట్టి నేను నా అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించాను. మొదట నేను 10-15 లిఫ్ట్‌లు చేసాను, తర్వాత ఈ సంఖ్య రెట్టింపు అయింది. ఇది 50 కి వచ్చింది, ఆపై నేను సోమరిగా మారాను, అనవసరంగా, మరియు నేను లోడ్లను పెంచకూడదని నిర్ణయించుకున్నాను, కానీ ఆకారాన్ని కొనసాగించడానికి వాటిని అదే విధంగా వదిలివేయండి.

అంతా అదే లయలో కొనసాగింది. లోడ్‌లలో, నేను అప్పుడప్పుడు కొన్ని నిమిషాల పాటు పరుగు పెంచాను మరియు అంతే. అయితే, నేను డంబెల్స్‌ని కొంచెం ఎక్కువ లాగి ఉండేవాడిని, మరియు నేను సమయం తీసుకోకపోవడం లేదా దాని పురోగతిని గమనించకపోవడం వల్ల మాత్రమే.

బరువు తగ్గిన రెండవ నెలకు దగ్గరగా, నేను చాలా యాక్టివ్‌గా మారాను, బహుశా నేను చాలా కాలంగా అదే విధంగా తినలేదు, ప్లస్ శారీరక శ్రమ.

నేను ఉద్దేశపూర్వకంగా ప్రమాణాలపై అడుగు పెట్టలేదు, నేను మొదటి రోజు వరకు వేచి ఉన్నాను. మరియు అది చివరకు వచ్చినప్పుడు, స్కేల్స్ 78 కిలోలు చూపించాయి!

నేను నా బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకున్నాను మరియు ఇంట్లో 22 కిలోగ్రాములు కోల్పోయాను.

సహజంగానే, నేను అక్కడ ఆగలేదు. నేను లోడ్ పెంచాను, కానీ పోషణ అదే విధంగా ఉంది. ఇంతకు మించి వ్రాయడంలో అర్థం లేదని నేను భావిస్తున్నాను, ఎందుకంటే... నేను అదే పని చేసాను.

పురుషుల కోసం నా బరువు తగ్గించే కథ మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని నేను ఆశిస్తున్నాను, మీరు నా ఉదాహరణను తీసుకుంటారు మరియు మీ చిత్రంలో పని చేయడం కూడా ప్రారంభిస్తారు. పురుషులు కూడా స్లిమ్‌గా ఉండాలి! మరియు సాధారణమైనవి పురుషులకు బొడ్డు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు వారు మీకు సహాయం చేస్తారు.

క్లారెన్స్ పెన్నీ ప్లగ్ పబ్‌లోకి వెళ్లాడు.
- నోకోమిస్, మీ నుండి ఏదైనా అదృశ్యం కావాలనుకుంటున్నారా?
- కేవలం నా బొడ్డు.
- నేను దానిని అదృశ్యం చేస్తే, దాని స్థానంలో మీకు రంధ్రం ఉంటుంది మరియు మీకు రక్తస్రావం అవుతుంది.
R. లాఫెర్టీ "7 భయంకరమైన రోజులు"

ఫాట్ నోకోమిస్, పాత ఫాంటసీ కథ యొక్క పై భాగం నుండి, అతని కడుపు కారణంగా బాధపడ్డాడు. అతను ఈ రోజు జీవించి ఉంటే, తీవ్రమైన చర్య అవసరం లేదు. పోషకాహార నిపుణులు, ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు, ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులుఎటువంటి అదనపు ప్రయత్నం లేకుండా త్వరగా మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో వారు తమ స్వంత పద్ధతులను అందిస్తారు.

కారణాలు

సమస్యను పరిష్కరించడానికి అల్గోరిథం దృగ్విషయం యొక్క కారణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాంప్రదాయకంగా, అన్ని రకాల బీర్ పక్కలలో కొవ్వు నిక్షేపణకు మరియు బొడ్డు పెరుగుదలకు సహాయపడుతుందని నమ్ముతారు. మత్తు పానీయంలో కేలరీలు లేనందున ఇది ఒక అపోహ. ఎక్కువ హానివారు బీర్ పార్టీతో పాటు కబాబ్‌లు, రోచ్ మరియు ఇతర స్నాక్స్‌లను అందిస్తారు.

గణనీయమైన సహకారం అందిస్తుంది నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం. ఆవర్తన వ్యాయామం లేకుండా, ఉదర కండరాలు బలహీనపడతాయి, భుజాలు కుంగిపోతాయి మరియు జీవక్రియ చెదిరిపోతుంది.

ప్రమాదంలో ఉన్నవారిలో రవాణా కార్మికులు, వైట్ కాలర్ కార్యాలయ ఉద్యోగులు మరియు ఆసక్తిగల పని చేసేవారు ఉన్నారు.

జిమ్ లేదా కనీసం బిజీ పబ్లిక్ ట్రాన్స్‌పోర్ట్‌లో లేదా వ్యక్తిగత కారులో కాకుండా సైకిల్ ద్వారా పని చేయడానికి వెళ్లడం పరిస్థితిని సరిచేస్తుంది. పూల్ సందర్శన కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

30 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు లేదా హార్మోన్ల రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వారిలో అనారోగ్య ఊబకాయం ప్రమాదం బాగా పెరుగుతుంది.

ప్రారంభ దశ

తో పోరాడండి అధిక బరువువీలైనంత త్వరగా ప్రారంభించండి. త్వరగా ఫలితాలు సాధించాలని ఆశించవద్దు. ఒత్తిడికి సిద్ధపడని జీవి కోసం, కొవ్వును కోల్పోయే మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో గంటల శిక్షణ మీకు సహాయం చేయదు.

ఆదర్శ భుజాలు మరియు అబ్స్ సాధించడానికి వ్యూహం నిజమైన రూపాన్ని తీసుకోవాలి. దశల వారీ ప్రణాళికతో మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను వారం వారం లేదా నెలవారీగా విభజించండి.

క్రమానుగతంగా దానితో తనిఖీ చేయండి మరియు మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ విజయాలను భాగస్వామ్యం చేయండి సామాజిక నెట్వర్క్లు. త్వరగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారు మీ సలహాను మెచ్చుకుంటారు.

వదిలించుకోవడానికి అదనపు పౌండ్లుమరియు కొన్ని రోజులలో దాన్ని తీసివేయండి శరీర కొవ్వుకడుపు మరియు వైపులా, ఎలెనా మలిషేవా బరువు తగ్గే ప్రతి ఒక్కరికీ నిజమైన బహుమతిని సిఫార్సు చేసింది. ఒక ప్రత్యేకమైన సురక్షిత పద్ధతి, ఇది B విటమిన్‌లపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, 100% సహజ పదార్థాలు, రసాయనాలు లేదా హార్మోన్లు లేవు!

సాధారణ దశలు

ఇంట్లో ఊబకాయాన్ని ఎదుర్కోవడానికి ప్రాథమిక కార్యక్రమం ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమ సాధారణీకరణ వంటి ప్రాంతాలను కలిగి ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారం ఆరోగ్యానికి కీలకం.సాధారణ ఫాస్ట్ ఫుడ్ కాకుండా, ఇంట్లో తినండి, కూరగాయలు మరియు పండ్ల వంటకాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.

మీ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి కొవ్వు పదార్ధాలు, చాక్లెట్ మరియు మిఠాయి.

ఉపయోగకరమైన అదనంగా వోట్మీల్, బుక్వీట్ మరియు గోధుమ గంజి, కూరగాయల సూప్.

మీరు వేయించిన ఆహారాలు, ముఖ్యంగా మాంసం తినే అలవాటును మార్చుకోవాలి. వాటిని ఉడికించిన వంటకాలతో భర్తీ చేయండి.

వంట చేసేటప్పుడు, ఆహారం భద్రపరచబడుతుంది ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుమరియు తక్కువ కొవ్వును గ్రహిస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది అధిక బరువు.

చాలా ఆహారాలు మార్పులపై ఆధారపడి ఉంటాయి మద్యపాన పాలన. పోషకాహార నిపుణులు మీ ఆహారం నుండి టీ మరియు కాఫీని తొలగించాలని సలహా ఇస్తారు, వాటిని రెండు లీటర్ల నీటితో భర్తీ చేస్తారు. తాజా పరిశోధనఅమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రయోజనాలను తిరస్కరించారు.

ద్రవం యొక్క అటువంటి వాల్యూమ్ వినియోగం కారణంగా, సోడియం శరీరం నుండి కొట్టుకుపోతుంది. మరియు ఇది ఉప్పు సంతులనం యొక్క ఉల్లంఘనతో నిండి ఉంది, ఇది జీవక్రియ ప్రక్రియలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులు తప్పనిసరిగా భోజనానికి అరగంట ముందు లేదా భోజనం చేసిన 2 గంటల తర్వాత నీరు త్రాగాలి.

మా రీడర్ నుండి అభిప్రాయం - ఓల్గా మార్కోవా

గురించి మాట్లాడే కథనాన్ని నేను ఇటీవల చదివాను సహజ నివారణబరువు తగ్గడానికి ఎకో స్లిమ్. డేటాను ఉపయోగించడం ప్రసరించే మాత్రలుమీరు ఒక నెలలో సగటున 12 కిలోల బరువు కోల్పోవడమే కాకుండా, ఇంట్లో మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

నేను ఏ సమాచారాన్ని విశ్వసించడం అలవాటు చేసుకోలేదు, కానీ నేను తనిఖీ చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు ఒక ప్యాకేజీని ఆర్డర్ చేసాను. నేను ఒక వారంలో మార్పులను గమనించాను: ఒక వారంలో మైనస్ 4 కిలోలు. మరియు ఒక నెలలో -11 కిలోలు. నేను నా జీవనశైలిని మార్చుకోలేదు, నేను మునుపటిలాగే తింటాను. నా వెర్రి ఆకలి ఎక్కడో మాయమైంది. దీన్ని కూడా ప్రయత్నించండి మరియు ఎవరైనా ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, కథనానికి లింక్ క్రింద ఉంది.

కాఫీ మరియు టీ శరీరాన్ని టోన్ చేస్తాయి.వారు చిన్న మోతాదులో నెమ్మదిగా రోజుకు ఒకటి లేదా రెండుసార్లు త్రాగుతారు. కాబట్టి, ఒక కప్పు ఎస్ప్రెస్సో కేలరీలను జోడించదు, కానీ ఒక అమెరికన్నో 220 కేలరీలను అందిస్తుంది.

ఒక చిన్న బాటిల్ సోడా మీకు అదే మొత్తాన్ని ఇస్తుంది. పరిశ్రమలో ఒక కొత్త ఉత్పత్తి టోన్డ్ వైపులా దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న ఆకారాన్ని సాధించడానికి రూపొందించబడింది. సాంప్రదాయ ఔషధం- బరువు తగ్గడానికి మఠం టీ.

ఇది ప్రకారం సహజ పదార్ధాల నుండి తయారు చేయబడింది పాత వంటకాలుపవిత్ర తండ్రులు.

తుది ఫలితం మైక్రోలెమెంట్స్ మరియు ఖనిజాలతో కూడిన పానీయం, ఇది ఒక కిలోగ్రాము కంటే ఎక్కువ శరీర కొవ్వును కోల్పోయే మీ లక్ష్యానికి మద్దతు ఇస్తుంది.

టీ ప్రభావం సంతృప్తికరమైన అనుభూతిని పెంపొందించే లక్ష్యంతో ఉంటుంది.ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, కొత్త డిపాజిట్లను అడ్డుకుంటుంది, త్వరగా బరువును తగ్గిస్తుంది మరియు చికిత్స సమయంలో ఫలితాలను నిర్వహిస్తుంది.

వ్యాయామం

పోషకాహారం మరియు హోలీ టీతో పాటు రెగ్యులర్ వ్యాయామం వల్ల బొడ్డు కొవ్వు తగ్గుతుంది. కేవలం ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత మెరుగుదలలు హామీ ఇవ్వబడతాయి.

ప్రతి ఉదయం మీరు ప్రారంభించాలి కాంతి వేడెక్కడం– స్క్వాట్స్, లెగ్ రైజ్‌లు మీ వైపు పడుకుని, పరుగెత్తడం, డంబెల్స్ ఎత్తడం. అవి పూర్తి కావడానికి 30 నిమిషాల వరకు పడుతుంది. వ్యాయామం యొక్క కోర్సు కొవ్వును కోల్పోవడమే కాకుండా, రాత్రి విశ్రాంతి తర్వాత శరీరమంతా రక్తాన్ని ప్రసరింపజేస్తుంది.

సలహా! మీ రోజువారీ ప్రణాళికలో ఇంటి నుండి పనికి నడకను చేర్చండి.

ప్రత్యామ్నాయం సైకిల్ తొక్కడం. ఇది ఒక సహకారం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంకుటుంబ బడ్జెట్‌లో జీవితం మరియు ప్రత్యక్ష పొదుపులు.

త్వరగా ఆకారంలోకి రావడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది సాధారణ సందర్శనవ్యాయామశాల. వారానికి 40 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ 4 సార్లు తరగతులు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. నియమం ప్రకారం, వ్యక్తిగత ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేసే అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడి మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణ జరుగుతుంది.

వ్యాయామశాల

జిమ్ శిక్షణను మూడు భాగాలుగా విభజించారు. వ్యాయామాల ప్రతి సమూహం బలపడుతుంది నిర్దిష్ట సమూహంఉదర కండరాలు: దిగువ, ఎగువ మరియు వాలుగా, అదే సమయంలో కొవ్వు నిల్వలను ఆరోగ్యకరమైన కండర ద్రవ్యరాశిగా మారుస్తుంది.

దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు

వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది.ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. మీ తొడలు సమాంతరంగా మీ కడుపుని తాకేలా వాటిని పెంచండి. కండరాలను ఉపయోగించి వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, జడత్వం కాదు.

మోచేతులకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ కాళ్ళను పెంచడం.వ్యాయామం సిమ్యులేటర్‌లో నిర్వహిస్తారు. అంగీకరించు ప్రారంభ స్థానం, మీ మోచేతులను బార్‌లపై ఉంచడం. తక్కువ వెనుక భాగం యంత్రం యొక్క ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది.

మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు, మీ తొడలను మీ పొట్టకు తాకి, మీ వీపును మెషిన్ నుండి కొంచెం దూరంగా ఎత్తండి. జడత్వం తొలగించండి.

బెంచ్ మీద పడుకున్నప్పుడు కాలు పైకి లేస్తుంది.ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులతో బెంచ్ అంచులను పట్టుకోండి. ఎత్తేటప్పుడు, మీ కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.

వ్యాయామం యొక్క గరిష్ట సమయంలో, పిరుదులు బెంచ్ నుండి వస్తాయి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇంక్లైన్ బెంచ్ ఉపయోగించి వ్యాయామం చేస్తే, ఎక్కువ శక్తి ఖర్చు అవుతుంది.

ఎగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాల సమితి

ట్విస్టింగ్.

40 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువ వంపు కోణంతో బెంచ్‌పై వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ప్రభావం మెరుగుపరచబడుతుంది. పైకి కదులుతున్నప్పుడు, మెలితిప్పినట్లు సంభవిస్తుంది. అదే సమయంలో, వెనుక భాగం గుండ్రంగా ఉంటుంది. మొండెం బయటకు వస్తే, నడుము కండరాలు పాల్గొంటాయి.

వాలుగా ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం

వాలుగా ఉన్న కండరాల కోసం వ్యాయామాల సమితి వివిధ సంక్లిష్టత యొక్క వంపులను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, dumbbells తో.

షెల్ లోపలికి తీసుకోండి ఎడమ చేతిమరియు వీలైనంత తక్కువగా కుడివైపుకు వంగి, లక్ష్య ప్రాంతాన్ని టెన్సింగ్ చేయండి.

అప్పుడు డంబెల్‌ను మీ మరొక చేతికి బదిలీ చేయండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో వంచు. పునరావృతాల సంఖ్య శరీరం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే నిర్వహించవచ్చు.

మినీ జిమ్‌ను ఒక దేశం ఇంట్లో లేదా అపార్ట్మెంట్ యొక్క గదులలో ఒకదానిలో సులభంగా అమర్చవచ్చు.

ముఖ్యమైనది! కానీ ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇంట్లో పరధ్యానం కనిపిస్తుంది.

మరియు వార్షిక సభ్యత్వం చాలా చౌకగా ఉంటుంది. మీరే తీర్పు చెప్పండి.

మాస్కో జిమ్‌ల కోసం సుంకాలు. ఎంపికలో జనాదరణ ఉంటుంది ఆరోగ్య కేంద్రాలుఅన్ని ధర వర్గాలు.

సర్జరీ

ఇంట్లో మరియు వ్యాయామ యంత్రాలలో వ్యాయామాలు ఆశించిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాకపోతే, మీ కడుపు మరియు వైపులా కుంచించుకుపోకపోతే, అబ్డోమినోప్లాస్టీ శస్త్రచికిత్స చేయించుకోవడానికి ధైర్యం చేయండి.

ప్రక్రియ యొక్క ప్రధాన సూత్రం అదనపు కొవ్వు కణజాలాన్ని తొలగించడం ద్వారా కడుపు మరియు వైపులా చక్కదిద్దడం. అలాగే, ఆపరేషన్ సమయంలో, వైద్యుడు శస్త్రచికిత్స అనంతర మచ్చలను తొలగిస్తాడు, బొడ్డు హెర్నియామరియు పరీక్ష సమయంలో వెల్లడైన ఇతర లోపాలు.

జోక్యం పూర్తయిన తర్వాత, రోగి త్వరగా ఉపశమనం పొందుతాడు మరియు గుర్తించదగిన మచ్చలు అతని శరీరంలోనే ఉంటాయి. మొదట, మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు ఇంట్లో కార్యకలాపాలను పరిమితం చేయాలి.

ప్లాస్టిక్ సర్జరీ పరిమాణంపై ఆధారపడి, నాభిని కొత్త ప్రదేశానికి తరలించాల్సిన అవసరం మరియు ఇతర కారకాలు, ప్రక్రియ యొక్క ధర 40 నుండి 600 వేల రూబిళ్లు వరకు ఉంటుంది.

ఇక్కడ ఒక టేబుల్ ఉంది బడ్జెట్ ఎంపికలు శస్త్రచికిత్స జోక్యంమాస్కో క్లినిక్లలో.

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మనిషి తన జీవనశైలిని మార్చుకోవాలి. ఛార్జర్, క్రియాశీల లోడ్లు, అబ్స్ మరియు సైడ్స్ యొక్క స్థితిస్థాపకత కోసం వ్యాయామాల సమితిని చేయడం, ఇంట్లో పోషకాహారాన్ని సమీక్షించడం శరీరాన్ని చైతన్యం నింపుతుంది మరియు పునరుద్ధరిస్తుంది తేజముఅందరి ఆనందానికి.

డైటింగ్ మరియు క్రీడలు లేకుండా బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని మీరు ఇప్పటికీ అనుకుంటున్నారా?

మీరు ఎప్పుడైనా అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించారా? మీరు ఈ పంక్తులను చదువుతున్నారనే వాస్తవాన్ని బట్టి చూస్తే, విజయం మీ వైపు కాదు.

అసమర్థమైన ఆహారం మరియు గంటల శిక్షణ కోసం మీరు ఇప్పటికే ఎంత సమయం మరియు కృషిని వృధా చేసారు? మీరు చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము కొత్త టెక్నిక్ఎలెనా మలిషేవా, ఏమీ చేయకుండానే బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గాన్ని కనుగొన్నారు.

ఇంట్లో, పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఇది అధిక బరువును కోల్పోవటానికి మరియు వైపుల నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే బలమైన సెక్స్ యొక్క చాలా మంది ప్రతినిధులు బాధపడుతున్నారు బీర్ బొడ్డు, దీనికి కారణం మితిమీరిన వాడుకనురుగు పానీయం. బరువు మరియు వాల్యూమ్ పొందడం సులభం, కానీ దానిని కోల్పోవడం చాలా కష్టం. కొవ్వు తగ్గడానికి సమగ్రమైన, సమర్థమైన విధానం సమర్థవంతమైన ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది.

మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు ఉదరం, అబ్స్ మరియు తక్కువ వీపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇవి కండరాల సమూహాలుఒక వ్యక్తి నడిచేటప్పుడు, వస్తువులను ఎత్తేటప్పుడు మరియు వంగినప్పుడు రోజంతా ఉపయోగించబడతాయి. బరువు తగ్గడం మరియు పొత్తికడుపు వాల్యూమ్ తగ్గింపు కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:

• ఉదర కండరాలు క్రంచింగ్;
• పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం నుండి స్థానంలో నడుస్తున్న;
• ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో క్రంచెస్;
• ఉరి కాలు పెరుగుతుంది;
• పక్క ప్లాంక్;
• అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని ఎత్తడం;
• డంబెల్ ప్రెస్.

అన్ని వ్యాయామాలు మూడు విధానాలలో 10-20 సార్లు పునరావృతమవుతాయి, సరైన శిక్షణా కాలాలు ప్రతి ఇతర రోజు. ప్రతి పాఠం వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు కూల్‌డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో ముగుస్తుంది. విశ్రాంతి రోజులలో మీరు పరుగెత్తవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు లేదా బైక్ నడపవచ్చు. ఒక వ్యక్తి చాలా ఊబకాయంతో ఉంటే, అతను కేవలం వ్యాయామంతో తన బొడ్డును వదిలించుకోలేడు - అతను తన ఆహారాన్ని మార్చుకోవాలి మరియు మరింత నడవాలి. మీరు రోజుకు 20 నిమిషాలు నడవడం ప్రారంభించాలి, క్రమంగా రెండు గంటలకు పెరుగుతుంది.

30 తర్వాత

వ్యాయామంతో పాటు, 30 ఏళ్ల తర్వాత పురుషులు పొట్టలోని కొవ్వును కోల్పోవడానికి ఆహారం మరియు వారి ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించవలసి ఉంటుంది.ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన నియమాలుఅబ్బాయిలకు బొడ్డు వాల్యూమ్ తగ్గించే ప్రక్రియ:

• వివిధ పునరావృతాల సంఖ్యతో వ్యాయామాల పునరావృత్తులు లేకుండా వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు;
• వారానికి ఒకసారి కార్డియో - అధిక విరామం శిక్షణ కాలిపోతుంది పెద్ద సంఖ్యలోకొవ్వు;
• ఆహారం - తగ్గింపు రోజువారీ మొత్తంకేలరీలు;
• ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి - కిలోగ్రాము బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్;
• క్రాస్ ఫిట్ చేయండి, ఉదయం వ్యాయామాలు లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి;
• ఆహారంలో చేర్చండి ముడి కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు, ఊక రొట్టె, చిక్కుళ్ళు;
• మీ ఆహారం నుండి స్వీట్లు, బంగాళదుంపలు, కాల్చిన వస్తువులు, చిప్స్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను తొలగించండి.

40 తర్వాత

వయస్సుతో తొలగించండి మగ బొడ్డుమరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరింత కష్టతరం అవుతుంది ఎందుకంటే జీవక్రియ రేటు పడిపోతుంది, మరియు శరీరం శారీరక శ్రమను తట్టుకోవడం మరింత కష్టతరం అవుతుంది మరియు కొత్త ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు సిఫార్సులు: చెడు అలవాట్లు, వినియోగించే కేలరీలను కొద్దిగా తగ్గించడం, భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం, కానీ భాగాలను తగ్గించడం. శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా క్రీడలు మోతాదులో ఉండాలి.

50 తర్వాత

50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు, బొడ్డు కొవ్వును తొలగించండి మరియు విసెరల్ కొవ్వుఅది మరింత కష్టం అవుతుంది. ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమ ఇక్కడ విరుద్ధంగా ఉంది మరియు ఆహారం కొన్ని లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. పురుషులు కాల్షియంతో కూడిన ఎక్కువ పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కంటెంట్ను తగ్గించవద్దు, కానీ మీరు 10% భాగాలను తగ్గించవచ్చు. మీ కడుపు మృదువుగా మారకుండా నిరోధించడానికి, అబ్స్ మరియు వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామాలు సహాయపడతాయి. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది, నడుము చుట్టూ కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది.

పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించే వ్యాయామాలు

స్వీకరించడానికి సమర్థవంతమైన ఫలితంపురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం విలువ. శిక్షణ పొందడం కోసం సమ్మతి కోసం సిఫార్సు చేయబడిన అనేక నియమాలను కలిగి ఉంది స్లిమ్ ఫిగర్:

• కార్యక్రమం సమగ్రంగా ఉండాలి, శరీరంలోని అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి మరియు బొడ్డును తొలగించే లక్ష్యంతో ఉండకూడదు;
• బరువు తగ్గడానికి మరియు పెరగడానికి క్రమం తప్పకుండా మరియు క్రమపద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేయండి ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు;
• పాలనను అనుసరించండి - శిక్షణకు అరగంట ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు మూడు గంటల ముందు తినండి;
• వీడియో పాఠాలను అధ్యయనం చేయడం ద్వారా మీరు మీ స్వంతంగా ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, వ్యాయామశాలమొదట, మీరు శిక్షకుడి సేవలను ఉపయోగించాలి;
• పురుషులకు బీర్ బొడ్డును తొలగించే వ్యాయామాలు అబ్స్ "బర్నింగ్" అనిపించే వరకు చేస్తారు.

తక్కువ అబ్స్ కోసం

పురుషులకు దిగువ అబ్స్‌ను పైకి పంపడం అనేది కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం. ఉదాహరణ వ్యవస్థవ్యాయామాలు:

1. నేలపై పడుకుని, మీ మెడ మరియు తలను పైకి లేపండి. శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి 60 డిగ్రీలు ఎత్తండి, ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు క్రిందికి ఉంచండి.
2. నేలపై పడుకుని, మీ పిరుదుల క్రింద మీ చేతులను ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ భుజాల వరకు లాగండి. మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. బార్‌పై భుజం వెడల్పుతో మీ చేతులతో బార్‌పై వేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి, ఫిక్సేట్ చేయండి, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.

ఎగువ ప్రెస్ కోసం

పంప్ చేయడానికి ఎగువ ప్రెస్, మనిషి తన తల మరియు భుజాల లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. నమూనా కార్యక్రమంబొడ్డు కొవ్వును తొలగించి, దాని వాల్యూమ్‌ను తగ్గించగల వ్యాయామాలు:

1. ట్విస్ట్‌లతో క్రంచెస్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై లేదా బెంచ్‌పై ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి, వైపులా తిరగండి, మీ మోచేయితో వ్యతిరేక మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచండి, దానిని ఎత్తవద్దు, మీ పైభాగాన్ని మాత్రమే నిమగ్నం చేయండి.
2. హిప్ రైజ్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, వాటిని లంబ కోణంలో పైకి ఎత్తండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి, వాటిని తగ్గించండి, పీల్చుకోండి. మీ కటిని నేల నుండి పూర్తిగా ఎత్తండి, కుదుపు లేకుండా సజావుగా కదలండి, మీ అవయవాలను కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతించబడుతుంది.
3. పాకెట్ కత్తి - నేలపై పడుకోండి, చాచు, మీ తల వెనుక మీ చేతులు చాచు. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, ఏకకాలంలో మీ శరీరం మరియు కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు కట్టుకోండి.
4. లెగ్ ట్విస్ట్‌లు - మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా ఎత్తండి, వాటిని నేరుగా తగ్గించండి, మీ వైపులా పునరావృతం చేయండి.
5. ఒక బ్లాక్‌పై క్రంచెస్ - మీ వెనుకవైపు నిలబడండి ఎగువ బ్లాక్, మీ మోకాళ్లపైకి దిగి, మీ తల వెనుక లేదా ముందు కేబుల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పేటప్పుడు ముందుకు వంగండి.
6. బాడీ లిఫ్ట్‌లు ఇంక్లైన్ బెంచ్- బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళను సరిదిద్దండి, వెనుకకు వంగండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
7. మెషీన్లో క్రంచెస్ - యంత్రం యొక్క అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళను సరిచేయండి, హ్యాండిల్స్ను పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్ల వైపు వంగి, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం.

వీడియో: మలుపులతో మెలితిప్పినట్లు ప్రదర్శించే సాంకేతికత

వాలు కోసం

పొట్టలోని కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి పురుషులు వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. కార్యకలాపాల యొక్క ప్రాథమిక ఉదాహరణలు:

1. సైడ్ క్రంచెస్- మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిని వంచి, మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మోచేయిని మీ పాదాల వైపుకు చాచండి. ఈ వ్యాయామం వాలుగా పనిచేస్తుంది. ఉదర కండరాలునొక్కండి.
2. వెనుకవైపు సైడ్ క్రంచెస్ - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ అబ్స్‌లో మంటగా అనిపించే వరకు మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలి వైపుకు చేరుకోండి.
3. ఫిట్‌బాల్‌పై - బంతిపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి.మీ మోకాలు వైపు మీ మోచేయిని చేరుకోండి.
4. లంబర్‌జాక్ - బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను తీసుకోండి, పై నుండి క్రిందికి కత్తిరించే కదలికను అనుకరించండి, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి.
5. హాంగింగ్ లెగ్ రైసెస్ - మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకొని, మీ మోకాళ్లను మరియు శరీరాన్ని ఊగకుండా పైకి ఎత్తండి.

వీడియో: ఇంట్లో మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

మా ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌తో ఒక నెలలోపు మీ శరీరంలోని కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించుకోవడం సాధ్యమవుతుంది! ఇది తయారు చేయబడింది శారీరక వ్యాయామంపురుషులకు బరువు తగ్గడానికి డంబెల్స్‌తో, వీటిని నిర్వహించవచ్చు అధిక తీవ్రత దహన అదనపు కేలరీలుఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో.

మన వయస్సు పెరిగే కొద్దీ, సెలవుల్లో మనం తినే ఆహారం అంత త్వరగా జీర్ణం కాలేదని మరియు మన ఫిగర్‌ను బాగా ప్రభావితం చేయడాన్ని మనం గమనించడం ప్రారంభిస్తాము. మరి అది ఎలా సాధ్యంవేయించిన బంగాళాదుంపలు, చాప్స్, పొగబెట్టిన రెక్కలు, మయోన్నైస్‌తో కూడిన సలాడ్‌ల యొక్క భారీ భాగాన్ని తిరస్కరించండి... మరియు డెజర్ట్ కోసం మనకు ఏమి ఉంది?!ఈవెంట్ల అభివృద్ధికి నేను మరొక ఎంపికను ప్రతిపాదిస్తున్నాను.

మీరు, తనను తాను ప్రేమించే మరియు గౌరవించే వ్యక్తిగా, జీవిత ప్రవాహంతో మరియు అవకాశం యొక్క ఇష్టాన్ని బట్టి వెళ్లడం మానేయాలి. ఈ ప్రపంచాన్ని మార్చడం ప్రారంభించండి మరియు మీ జీవితంలో తక్కువ బాధించే నమూనాలు ఉంటాయి. ఈ ప్రపంచాన్ని మీతో ప్రారంభించండి, మిమ్మల్ని మీరు మరింత ఎక్కువగా ప్రేమించండి. మీకు ఎల్లప్పుడూ సమయం లేని వాటి కోసం సమయాన్ని కనుగొనండి, అవి మీ స్వంత శరీరం.

అదృష్టవశాత్తూ, మాకు సమర్థవంతమైన మరియు శీఘ్ర మార్గంకడుపు మరియు వైపులా తొలగించి, తిరిగి పొందండి పూర్వ రూపంవి వీలైనంత త్వరగా. మీరు మా ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే, ఫలితం మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది. ఇది మీరు కొనుగోలు చేయగల ఉత్తమ బహుమతి అవుతుంది. ఈ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు కావలసిందల్లా డంబెల్స్ సెట్.

మీరు డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, ఈ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రాథమిక నియమాలు మరియు లక్షణాలను అధ్యయనం చేయండి.

1) మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణ చేస్తారు

ప్రణాళికలో నాలుగు ఉన్నాయి సర్క్యూట్ శిక్షణవారానికి. కండరాలను త్వరగా బిగించడానికి ఇంట్లో వ్యాయామం చేసే పురుషులకు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ఉదరభాగాలుఇంట్లో. సర్క్యూట్ అనేది మీరు విశ్రాంతి తీసుకోకుండా తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లే ముందు ఒక వ్యాయామాన్ని చేసే కాలం.

మీరు ప్రతి చక్రం చివరిలో మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే విశ్రాంతి లేకపోవడం వల్ల మీ కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ కష్టపడి పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, అంటే మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు. ప్రతి కాంప్లెక్స్ "తో ముగుస్తుంది సూపర్ వ్యాయామం m", దీని కోసం మీకు 60 సెకన్లు ఇవ్వబడ్డాయి, ఈ సమయంలో మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసి ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడం వలన మీరు మీ మగ బీర్ బొడ్డును వేగంగా కోల్పోతారు, ఎందుకంటే ఇది గరిష్ట కొవ్వు నష్టం కోసం ప్రతి రౌండ్ చివరిలో మిమ్మల్ని మీరు పరిమితికి నెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది ముగింపు రేఖకు ముందు పెద్ద పుష్ లాంటిది.

2) సమయానికి వ్యతిరేకంగా పరుగు

కాంప్లెక్స్ మీరు మొదటి నాలుగు వ్యాయామాలను సమయానికి నిర్వహించే విధంగా రూపొందించబడింది మరియు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మాత్రమే కాదు. ఇది ఎందుకు? మొదట, మీరు చేసే పునరావృతాల సంఖ్యను మీరు వ్రాసి, ఆపై మరిన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు తదుపరిసారి. రెండవది, ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభకులు మరియు నిపుణులు ఇద్దరూ ఉపయోగించవచ్చు. ఒక అనుభవశూన్యుడు, ఉదాహరణకు, ఒక సెట్‌లో 6 పుష్-అప్‌లను చేయగలడు అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్ 30 చేయవచ్చు.

3) లీడ్ టైమ్ వారం నుండి వారానికి పెరుగుతుంది

ప్రతి వారం ఒకే నాలుగు సర్కిల్‌లను కలిగి ఉంటుంది, కానీ మీరు వారం తర్వాత అదే పని చేయాలని దీని అర్థం కాదు. మేము 3 మరియు 4 వారాలను మరింత కష్టతరం చేసాము మరియు సెట్‌ల వ్యవధిని 40 నుండి 50 సెకన్లకు పెంచాము. అదనపు పది సెకన్లు ఎక్కువ కాదు, కానీ అది మీ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది పనిభారం, మరియు మీరు తేడాను గమనించవచ్చు. మీరు ఏమి చేస్తారో వ్రాసుకోండిమరియు మీరు ఎంత చేస్తారు, మీకు ఏమి ఇస్తుంది అదనపు ప్రేరణమీ విజయాలను మెరుగుపరచడానికి. మొదటి వారంలో మీరు బొడ్డు మరియు పార్శ్వ కొవ్వును కాల్చడానికి కొన్ని వ్యాయామాల 12 పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగితే, మీ లక్ష్యం వచ్చే వారంపునరావృతాల సంఖ్యలో పెరుగుదల ఉంటుంది.

మీరు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే మా సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన 4-వారాల వ్యాయామ దినచర్య ఇక్కడ ఉంది అదనపు కొవ్వుతక్కువ సమయంలో ఇంట్లో ఉదర ప్రాంతంలో.

• 1వ వారం: 40 సెకన్లలో 1-4 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ఆపై 60 సెకన్లలో సూపర్ వ్యాయామం చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్యను వ్రాయండి, తద్వారా తదుపరి సారి మిమ్మల్ని మీరు బార్‌గా సెట్ చేసుకోండి.
• 2వ వారం:మునుపటి వారంలో వలె ప్రతిదీ చేయండి. మునుపటి వాటితో ఫలితాలను సరిపోల్చండి, పురోగతి ఉండాలి.
• 3వ వారం:మీ వ్యాయామ సమయాన్ని 50 సెకన్లకు పెంచండి.
• 4వ వారం: 50 సెకన్ల పాటు సాధన కొనసాగించండి ఉత్తమ ఉద్యమం 60 సెకన్లలో. మీది వ్రాయండి ఉత్తమ ఫలితాలుమొత్తం ప్లాన్ కోసం మరియు వాటిని మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి.

వ్యాయామాల సమితి

డంబెల్స్ మరియు బరువులతో బరువు తగ్గడం ఎలాగో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము. సొంత శరీరంఒక ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఇంట్లో చక్రీయ శిక్షణ, ఇది దహనంలో మెరుగైన ఫలితాలను చూపుతుంది చర్మము క్రింద కొవ్వు. ఈ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు పురుషుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి మరియు మహిళలకు చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం ఎంచుకోవడం తగిన బరువు dumbbell మరియు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా ప్రతిదీ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు అధిక బరువును కోల్పోవచ్చు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పంప్ చేయవచ్చు మరియు మీ మొత్తం శరీరం యొక్క స్వరాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.

సర్కిల్ 1

మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు నిర్వహించాలి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. డంబెల్ కర్ల్స్తో స్క్వాట్స్

ఎలా : మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లు మరియు తుంటిని చతికిలబడి, ఛాతీ పైకి వంచి, మీ మడమల వైపు చేతులు క్రిందికి చూపండి. లేచి నిలబడి డంబెల్స్‌ని మీ భుజాలకు ఎత్తండి.

దేనికి : స్క్వాట్‌లు మొత్తం దిగువ శరీరాన్ని పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. మీ చేతుల్లోని డంబెల్స్ గ్రిప్ స్ట్రెంగ్త్‌ని పెంచుతాయి మరియు బైసెప్స్ కర్ల్స్ అదనపు అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి కండర ద్రవ్యరాశి, పనిని మెరుగుపరచండి హృదయనాళ వ్యవస్థ. మరిచిపోకండి, మా లక్ష్యం టోన్డ్ కడుపు!

2. బెంట్-ఓవర్ డంబెల్ వరుస

ఎలా : స్టాండ్ అప్, టెన్షన్ అప్ ఛాతీ కండరాలుమరియు కోర్, చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో. ముందుకు వంగండి - నడుము వద్ద కాకుండా తుంటి వద్ద చేయండి - ఆపై డంబెల్‌లను మీ వైపులా ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

దేనికి : డంబెల్స్ వెనుక కండరాలను పని చేయడంలో సహాయపడతాయి, కండరాలు రెండు వైపులా సమానంగా అభివృద్ధి చెందడానికి ఇది అవసరం. ముగింపులో, లేదా బదులుగా టాప్ పాయింట్కదలికలు, మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి మూసివేయడానికి ప్రయత్నించండి.

3. రోమేనియన్ డెడ్ లిఫ్ట్

ఎలా : మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, ముందుకు వంగండి - తుంటి వద్ద ఇలా చేయండి - మరియు మీకు అనిపించే వరకు డంబెల్స్‌ను మీ షిన్‌ల స్థాయికి తగ్గించండి మంచి వోల్టేజ్కండరాలలో వెనుక ఉపరితలంపండ్లు మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి మీ వెనుక కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించండి.

దేనికి : డెడ్‌లిఫ్ట్ యొక్క ఈ వెర్షన్ తొడ వెనుక భాగంలో కండరాలను పని చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. వ్యాయామానికి డంబెల్స్‌ని జోడించడం ద్వారా, ప్రతి చేయి బరువులో దాని వాటాను పొందేలా మీరు నిర్ధారిస్తారు.

4. డంబెల్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు

ఎలా చేయాలి: నిటారుగా నిలబడండి, మీ మొండెం మరియు డెల్టాయిడ్‌లపై లోడ్‌ను కేంద్రీకరించండి, భుజం స్థాయిలో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి, అరచేతులను ముందుకు ఉంచండి. మీ చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు పైకి లేపండి మరియు డైనమిక్స్‌లో కదలికను కొనసాగించండి.

ఎందుకు: కాలు వ్యాయామం చేసిన వెంటనే సర్క్యూట్‌లో వచ్చే ఈ వ్యాయామం మీ తీవ్రత మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక స్థాయిఎందుకంటే మీరు శరీరం యొక్క పూర్తిగా భిన్నమైన భాగాలను పని చేస్తున్నారు. ఇది మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది మరియు కడుపు టక్ చాలా త్వరగా జరుగుతుంది.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ స్థాయికి సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి భౌతిక అభివృద్ధి, మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.

కొత్త:పుష్-అప్స్

మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, మీ కోర్ మరియు గ్లుట్‌లు బిగుతుగా, మీ కాళ్లు కలిసి, మరియు మీ నడుము కుంగిపోకుండా పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించడానికి మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై వెనక్కి నెట్టండి మరియు మీ శరీరాన్ని సజావుగా పైకి నొక్కండి.

ఇంటర్మీడియట్ స్థాయి: విస్తృత పుష్-అప్‌లు

సాధారణ పుష్-అప్‌ల సమయంలో మాదిరిగానే స్థానం తీసుకోండి, మీ చేతులను మాత్రమే వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి. మిమ్మల్ని మీరు వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించుకోండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపండి ప్రారంభ స్థానం.

అధునాతన స్థాయి: డైమండ్ పుష్-అప్‌లు

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ పెద్ద మరియు కనెక్ట్ చేయండి చూపుడు వేళ్లుకలిసి డైమండ్ ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ వైపు మీ మోచేతులతో మీ ఛాతీని నేల వైపుకు తగ్గించండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి.

సర్కిల్ 2

ప్రతి కదలికను 40 సెకన్ల పాటు చేయండి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్తో ఊపిరితిత్తులు

ఎలా చేయాలి: ప్రతి చేతిలో డంబెల్‌ని పట్టుకుని, రెండు మోకాళ్లు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ భుజాలకు డంబెల్లను ఎత్తండి. ఇతర కాలు మీద కూడా అదే చేయండి.

ఎందుకు: ఊపిరితిత్తులు మీ దిగువ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాలను పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామం సమన్వయం మరియు సమతుల్యత యొక్క అద్భుతమైన పరీక్ష. బైసెప్స్ కర్ల్స్ సర్క్యూట్‌కు గొప్ప ప్రారంభాన్ని ఇస్తాయి.

2. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ రో

ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను డంబెల్స్‌పై ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ కోర్ టెన్షన్‌ను ఉంచుతూ, ఒక చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు మీ ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ చేయి మార్చుకోండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం ప్లాంక్ యొక్క క్రూరమైన వెర్షన్. ఇది వెనుక కండరాలు పని చేయడం మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దాని నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీ చేయి పైకి కదలిక అంతటా మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

3. పుష్-అప్స్

ఎలా చేయాలి: మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, కోర్ మరియు గ్లుట్స్ నిశ్చితార్థం మరియు పాదాలను కలిపి ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు దించండి, ఆపై మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి మరియు పైకి లేపండి.

ఎందుకు: పుష్-అప్‌లు కండరాలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి ఛాతీమీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా, తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటుంది. పునరావృతాల సంఖ్యపై కాకుండా కదలికను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

4. విస్తృత ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్‌లు

ఎలా : మీ భుజాల దగ్గర డంబెల్స్‌తో నిటారుగా నిలబడండి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. స్థిరత్వం కోసం మీ కోర్ మరియు గ్లూట్‌లను నిమగ్నం చేయండి మరియు ఏకకాలంలో రెండు చేతులను పైకి లేపండి మరియు కొద్దిగా వైపులా చేయండి.

దేనికి : పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ చేతుల కోణాన్ని మార్చడం సృష్టిస్తుంది అదనపు లోడ్భుజం కండరాలపై. నివారించడానికి మీ చేతులను వైపులా కంటే పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి అధిక లోడ్భుజాల మీద.

పూర్తి చేయడానికి వ్యాయామం

మీ స్థాయికి సరిపోయే కదలికను ఎంచుకోండి శారీరక శిక్షణ, మరియు 60 సెకన్లలో వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

బిగినర్స్: స్ప్లిట్ స్క్వాట్స్

ఒక కాలు ముందు మరియు మరొకటి వెనుక బొటనవేలుపై నిలబడి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ మీ శరీరం వైపులా ఉండేలా ఉంచండి. మీ వెనుక మోకాలు నేలను తాకే వరకు రెండు మోకాళ్లను వంచి, కిందకు చతికిలండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి రెండు కాళ్లను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు స్క్వాట్‌ను మళ్లీ పునరావృతం చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్: స్క్వాట్స్

నిటారుగా నిలబడి, మీ అబ్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించండి, రెండు చేతుల్లో డంబెల్స్. మీ తొడలు నేలకు దాదాపు సమాంతరంగా ఉండేలా చతికిలబడడానికి మీ మోకాళ్లను వంచి, ఆపై మీ మడమలను నేలపై గట్టిగా నొక్కి ఉంచి పైకి ఎత్తండి.

అధునాతన స్థాయి: జంప్ స్క్వాట్స్

పైన వివరించిన విధంగా స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని పైకి దూకుతారు. వీలైనంత ఎత్తుకు దూకడానికి ప్రయత్నించండి. జంప్ నుండి మీరు తదుపరి స్క్వాట్‌లో దిగాలి.

సర్కిల్ 3

ప్రతి కదలికను 40 సెకన్ల పాటు పూర్తి చేయండి, రౌండ్ల మధ్య విరామం ఇవ్వండి. 5 రౌండ్లు పూర్తి చేయండి.

1. ప్రెస్తో స్క్వాట్స్

ఎలా : అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్. నేలకి సమాంతరంగా మీ తొడలతో స్క్వాట్ చేయండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనిని బలపరుస్తుంది మరియు దానిపై మంచి భారాన్ని అందిస్తుంది, కాబట్టి మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌తో లోతైన స్క్వాట్ నుండి పైకి లేవడానికి చాలా బలం పడుతుంది, ఆపై, ఆపకుండా, వాటిని మీ పైకి ఎత్తండి. తల. మీరే మంచి వేగాన్ని సెట్ చేసుకోండి మరియు ప్రారంభించడానికి మీకు తగినంత బలం మరియు తయారీ ఉందని నిర్ధారించుకోండి.

2. రివర్స్ గ్రిప్ బెంట్ ఓవర్ రో

ఎలా : నిటారుగా నిలబడి, కొద్దిగా వంపుతో తటస్థంగా వెనుకకు స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ అరచేతులు బయటికి వచ్చేలా డంబెల్స్‌ని మీ ముందు పట్టుకోండి. తుంటి వద్ద మీ మొండెం వంచి, ఆపై మీ వైపు వంగిన వరుసను చేయండి. మీ చేతులను క్రిందికి దించి, ఆపై డంబెల్ వరుసలను మళ్లీ చేయండి.

దేనికి : రివర్స్ గ్రిప్మీరు మీ వైపులా డంబెల్ వరుసలను ప్రదర్శించినప్పుడు మీ కండరపుష్టిపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. ఇది చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ కండరాల సమూహం వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరెక్కడా కనిపించదు.

3. రొమేనియన్ సింగిల్ లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

ఎలా : మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి, మీ కాలి కొద్దిగా వైపులా తిప్పండి. మీకు అనిపించే వరకు మీ తుంటిని ముందుకు వంచండి బలమైన ఉద్రిక్తతహామ్ స్ట్రింగ్స్‌లో, ఆపై రెప్‌ని పూర్తి చేయడానికి స్ట్రెయిట్ చేయండి. ఒక కాలు మీద సగం సమయం గడిపి, ఆపై కాళ్లు మారండి.

దేనికి : ఈ వ్యాయామం మీ బ్యాలెన్స్ మరియు ప్రొప్రియోసెప్షన్ (మీ శరీరంలోని భాగాలు ఎక్కడ ఉన్నాయో మీ శరీరం గ్రహిస్తుంది), అలాగే మీ హామ్ స్ట్రింగ్‌లను పరీక్షిస్తుంది. గరిష్ట ఫలితంకదలిక ఎగువన మీ గ్లూట్‌లను పిండడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామం నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.

4. డంబెల్ పార్శ్వ పెంచుతుంది

ఎలా : నిటారుగా నిలబడి, మీ భుజం కండరాలను ఉపయోగించి, మీ చేతులను డంబెల్స్‌తో పక్కలకు విస్తరించండి. భుజం స్థాయికి డంబెల్ స్వింగ్‌లు చేయండి.

ఎందుకు: ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా చేస్తే, మీ భుజాలకు పరిమాణం మరియు వెడల్పు మరియు మీ పైభాగానికి అందం జోడించడానికి ఇది మంచి అవకాశం. అందువల్ల, ఈ కదలికను త్వరగా కాకుండా సరిగ్గా నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ బలానికి సరిపోయే వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.

బిగినర్స్: సైడ్-టు-సైడ్ పుష్-అప్‌లు

మీ చేతులను సాధారణం కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచి పుష్-అప్ పొజిషన్‌ను పొందండి. మీ మొండెం క్రిందికి తగ్గించండి, ఆపై మీ శరీరాన్ని ముందుగా ఒక చేతికి, తర్వాత మరొక చేతికి తరలించండి. మీ తదుపరి ప్రతినిధిలో, మరొక చేతితో ప్రారంభించండి.

ఇంటర్మీడియట్: స్పైడర్మ్యాన్ పుష్-అప్స్

పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీరు క్రిందికి దించుతున్నప్పుడు, మీ కాలును నేలపై నుండి ఎత్తండి మరియు మీ మోకాలిని మీ మోచేయి వైపుకు తీసుకురండి. పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాలును దాని స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. మరొక వైపు కూడా అదే చేయండి. పొత్తికడుపు బిగుతు మీ కళ్ల ముందే జరుగుతుంది.

అధునాతన స్థాయి: డైవ్ పుష్-అప్

పుష్-అప్ స్థానంలో ప్రారంభించండి, మీ తుంటిని ఎత్తండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి. మీ తల మరియు ఛాతీని క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు మీ మొండెం సజావుగా ముందుకు మరియు పైకి కదలడం ప్రారంభించండి, మీ వెనుకభాగాన్ని వంచి, మీ తలను పైకి లేపండి. అప్పుడు వ్యతిరేక ఉద్యమం చేయండి.

సర్కిల్ 4

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 40 సెకన్ల పాటు చేయండి, రౌండ్ల మధ్య 2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 5 రౌండ్లు చేయండి.

1.ప్రెస్ తో ఊపిరితిత్తులు

ఎలా : భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని, ముందుకు దూసుకెళ్లండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, డంబెల్స్‌ని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ కాలు మార్చండి.

దేనికి : ఈ కదలిక భుజం కీళ్ల సమన్వయం మరియు చలనశీలత యొక్క మంచి పరీక్ష.

2. డంబెల్స్‌తో రెనెగేడ్ రో

ఎలా : డంబెల్స్‌తో మీకు మద్దతునిస్తూ పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి వెళ్లండి. మీ పొత్తికడుపు మరియు వెనుక కండరాలను బిగించి, ఒక డంబెల్‌ని పైకి ఎత్తండి, ఆపై చేతులు మార్చండి.

దేనికి : ఇది వెనుక కండరాలు పని చేయడం మరియు సంతులనం యొక్క భావాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ కదలికను మరింత సవాలుగా చేయడానికి, రౌండ్ డంబెల్స్‌తో దీన్ని ప్రయత్నించండి.

3. పుష్-అప్స్

ఎలా : మీ చేతులను నిటారుగా మరియు మీ భుజాల కింద, మీ అబ్స్, వీపు మరియు పిరుదులు ఉద్రిక్తంగా మరియు మీ కాళ్ళను కలిపి పుష్-అప్ పొజిషన్ తీసుకోండి. మిమ్మల్ని నేల వైపుకు తగ్గించుకోవడానికి మీ మోచేతులను వంచి, ఆపై మీ ట్రైసెప్స్ యొక్క బలాన్ని ఉపయోగించి వెనక్కి నెట్టండి.

దేనికి : మీరు వాటిని సరిగ్గా చేస్తేనే పుష్-అప్‌లు మీ ఛాతీ కండరాలను సమర్థవంతంగా, తీవ్రంగా మరియు సురక్షితంగా పని చేస్తాయి. పునరావృతాల సంఖ్యపై కాకుండా కదలికను సరిగ్గా చేయడంపై దృష్టి పెట్టండి.

4. రివర్స్ ఫ్లైస్

ఎలా : మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ మోకాళ్ల క్రింద మీ చేతుల్లో డంబెల్‌లను పట్టుకుని, తుంటి వద్ద ముందుకు వంగండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీరు మీ రెక్కలను విస్తరించినట్లుగా మీ చేతులను మీ వైపులా విస్తరించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కదలిక ఎగువన కలిసి పిండడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.

దేనికి : పురుషుల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయడంలో మంచి విషయం ఏమిటంటే ఇది పని చేసే లక్ష్యంతో ఉంటుంది వెనుక డెల్టా. ఇది స్థిరత్వాన్ని సృష్టిస్తుంది భుజం ప్రాంతంమరియు మొత్తం చేతితో పాటు. కదలికల పరిమాణం కంటే వాటి నాణ్యతపై దృష్టి పెట్టడం చాలా ముఖ్యం. నిర్దిష్ట కదలిక యొక్క సరైన అమలు గురించి మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే లేదా మా ఫోటోలు తప్పిపోయినట్లయితే, వ్యాయామ సాంకేతికతపై మరింత వివరణాత్మక సూచనలను కలిగి ఉన్న వీడియోను కనుగొనండి.

సూపర్ వ్యాయామం

మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఆధారంగా వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోండి మరియు 60 సెకన్లలో మీకు వీలైనన్ని పునరావృత్తులు పూర్తి చేయండి.

అనుభవశూన్యుడు: ఊపిరితిత్తులు

రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ కోర్ మరియు ఛాతీని నిశ్చితార్థం చేస్తూ నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. రెండు మోకాళ్లు 90° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ముందుకు సాగండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ ముందు పాదంతో నెట్టండి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

ఇంటర్మీడియట్: రివర్స్ లంగ్స్

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి, రెండు చేతులలో డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని మీ కోర్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలను బిగించండి. రెండు మోకాళ్లు 90° కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు వెనక్కి వెళ్లి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. దృష్టి పెట్టండి వెనుక కాలుప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి. ఇతర కాలుతో అదే పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

అధునాతన స్థాయి: దూకుతున్న ఊపిరితిత్తులు

లంజ్ పొజిషన్‌లోకి ప్రవేశించండి, ఆపై దాని నుండి దూకుతారు. గాలిలో ఉన్నప్పుడు, కాళ్లు మారండి మరియు మరొక కాలు మీద లంజ్ పొజిషన్‌లో ల్యాండ్ చేయండి. మృదువుగా ల్యాండ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కొవ్వును తొలగించడానికి వ్యాయామం సజావుగా చేయండి సమస్య ప్రాంతాలు.

కాబట్టి, ఏ వ్యాయామాలను వదిలించుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు అదనపు వాల్యూమ్‌లుమీ ఇంటిని వదలకుండా నడుము చుట్టూ. అంగీకరిస్తున్నాము, మేము వాటిలో అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిని ఎంచుకున్నాము.

ఆహారాన్ని ఉపయోగించి పురుషులలో బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం. అన్నింటికంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో ఎంత కష్టపడి శిక్షణ పొందుతున్నారో అది పట్టింపు లేదు, మీరు సిద్ధం చేయడానికి సమయం మరియు కృషిని ఖర్చు చేయకపోతే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం. "తప్పు ఆహారం" నియమం పనికిరాని శిక్షణ” ఈ సమస్య యొక్క మొత్తం సారాన్ని ప్రతిబింబిస్తుంది. త్వరగా వైపులా కోల్పోవడం మరియు మీ శరీరాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో మీకు ఇప్పటికే తెలియకపోతే, ఆహారం గురించి మరింత ఆలోచించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. తెలివిగా తినడం మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చడం ఎలా అనే దాని గురించి మా నిపుణుల నుండి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.

1. రోజంతా ఇంధనం

అల్పాహారం ఉత్తమమైనది ముఖ్యమైన పద్ధతులురోజుకు ఆహారం, ఎందుకంటే మీరు ఉదయం మొదట తినే ఆహారం మీకు ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది మంచి అలవాట్లునిద్రవేళ వరకు పోషణ. లీన్ ప్రోటీన్‌తో చేసిన అల్పాహారం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులుమరియు ఫైబర్ - గుడ్లు. బేకన్ మరియు కొన్ని ఆకుపచ్చ కూరగాయలు రోజంతా మీకు శక్తిని అందిస్తాయి మరియు భోజనం వరకు ఆకలి కనిపించదు.

2. శాండ్విచ్లను సలాడ్తో భర్తీ చేయండి

ఫాస్ట్ ఫుడ్ జాయింట్ నుండి శాండ్‌విచ్‌లు మరియు చిప్‌లను పెద్ద గిన్నెలో ఆకు కూరలు, వివిధ రకాల కూరగాయలు మరియు చికెన్, ట్యూనా లేదా ఇతర నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌లతో భర్తీ చేయడం వల్ల మనిషి పొట్ట మరియు భుజాలు త్వరగా టోన్ అవుతాయి. అలాంటి భోజనం మీ కడుపుని వీలైనంత త్వరగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీ శరీరానికి ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పెద్ద మొత్తంలో అందించడానికి మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉన్నందున మీ కడుపు చాలా కాలం పాటు నిండి ఉంటుంది. కూరగాయలు.

3. విందు సమయంలో ఇంధనం నింపండి.

డిన్నర్‌లో మాంసకృత్తులు సమృద్ధిగా ఉండాలి, ప్రత్యేకించి మీరు ఇటీవల శిక్షణ పూర్తి చేసినట్లయితే, మీ కండరాలు కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. కాల్చిన సాల్మన్, కాల్చిన స్టీక్ లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ఓవెన్‌లో కాల్చిన లేదా కాల్చిన కూరగాయల ముక్క మీకు కావలసిన ప్రతిదాన్ని అందిస్తుంది. పుష్కలంగా ఉండే అవోకాడో లేదా ఇంట్లో తయారుచేసిన హమ్ముస్‌ను జోడించండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఇది కొన్ని విటమిన్లు బాగా శరీరంలోకి శోషించబడటానికి సహాయపడుతుంది.

4. మీ పిండి పదార్ధాలను చూడండి

తీపి బంగాళాదుంపలు లేదా తృణధాన్యాల బియ్యం వంటి నిర్దిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క చిన్న మొత్తంలో, మీ వ్యాయామం తర్వాత డిన్నర్‌తో మీరు త్వరగా కోలుకోవడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఎక్కువ కొవ్వును పొందకుండా కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు చాక్లెట్, కేకులు, కుకీలు మరియు సోడాలలో ఉండే చక్కెర మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లను తీసివేయాలి.

5. చేపలాగా త్రాగండి

తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం మరియు మీ శరీరం డీహైడ్రేషన్ సమస్యలతో మానసికంగా మరియు శారీరకంగా పోరాడుతున్నట్లయితే, దానికి ఎటువంటి వనరులు లేదా కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యం ఉండదు కాబట్టి పురుషులు మరియు స్త్రీలకు బరువు తగ్గడానికి ఇది చాలా కీలకం. రోజుకు కనీసం మూడు లీటర్ల నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి, మీతో ఒక పెద్ద సీసాని తీసుకువెళ్లండి మరియు తరచుగా త్రాగండి, ముఖ్యంగా శిక్షణా రోజులలో.

6. సరైన స్నాక్స్ తినండి

కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు కేలరీల లోటులో ఉండాలి (మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయడం), కానీ ఇది మీకు తరచుగా ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. గింజలు, సహజ పెరుగు మరియు గొడ్డు మాంసం జెర్కీతో కూడిన హృదయపూర్వక మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ మిమ్మల్ని నింపుతాయి మరియు ప్రోటీన్, కొవ్వు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పెంచుతాయి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, పంచదార మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినడం మానుకోండి మరియు మీ వైపులా మరియు బొడ్డు మీ కళ్ళ ముందు కరిగిపోయేలా చూడండి.

ఎల్లప్పుడూ పట్టుకోండి సమీకృత విధానంమరియు మీరు కనుగొనలేరు ఉత్తమ మార్గంఇంటెన్సివ్ శిక్షణ మరియు కట్టుబడి కలపడం కంటే బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి సరైన ఆహారంపోషణ.

బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు ఇటీవలి సంవత్సరాలఅధిక బరువు వంటి శాపానికి ఎక్కువగా గురవుతారు, ఇది ఆశ్చర్యం కలిగించదు - మోటార్ సూచించే ఆధునిక మనిషికివిపత్తు కొరత ఉంది, పోషకాహారం సాధారణంగా తప్పు, మద్యం, నికోటిన్ మరియు ఒత్తిడి పరిస్థితిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి మరియు కొన్నిసార్లు వ్యాయామశాలకు తగినంత సమయం ఉండదు.

అధిక బరువును ఎదుర్కోవటానికి, మీరు కలపాలి సమతుల్య ఆహారంతో ప్రత్యేక వ్యాయామాలుపురుషులకు బరువు తగ్గడానికి, అలాగే శక్తి వ్యాయామాలు. వద్ద సాధారణ తరగతులుమీరు బహిష్కరించగలరు అదనపు పౌండ్లుమీ శరీరం నుండి బయటకు వెళ్లి అందమైన రూపాన్ని పొందండి.

మనిషి కోసం ఇంటి వ్యాయామాలను ఎలా నిర్వహించాలి

వ్యాయామం యొక్క ప్రభావానికి కీలకం దాని క్రమబద్ధత, కాబట్టి వారానికి కనీసం 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వండి. శిక్షణ వ్యవధి 50-60 నిమిషాలు. పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, 2 గంటల తర్వాత 2 గంటలు ఏమీ తినవద్దు, తక్కువ కొవ్వు, ప్రొటీన్, ఏదైనా తినండి; తక్కువ కంటెంట్కార్బోహైడ్రేట్లు - మాంసం లేదా చేపలు, అలాగే కాటేజ్ చీజ్, సరైనవి.

ఏదైనా ఇంటి వ్యాయామంకార్డియో వ్యాయామంతో ప్రారంభించాలి. ఇది సాధన చేయడానికి ఆదర్శంగా ఉంటుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామంతాజా గాలిలో. వేసవిలో వారు రన్నింగ్, వాకింగ్, ఈత, సైక్లింగ్, జంపింగ్ తాడు చేయవచ్చు. శీతాకాలంలో - నడుస్తున్న లేదా స్కీ ట్రిప్. ఇంటి లోపల మీరు ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు, స్థానంలో పరుగెత్తవచ్చు మరియు దూకవచ్చు. మీ దగ్గర కార్డియో మెషిన్ ఉంటే మంచిది - ట్రెడ్మిల్, వ్యాయామం బైక్, ఎలిప్టికల్, స్టెప్పర్, రోయింగ్ మెషిన్ లేదా ఇతర.

పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి కార్డియో వ్యాయామాలు చేయడం కనీసం 20 నిమిషాలు పడుతుంది- ఇది అవసరం కాబట్టి శరీరం కార్బోహైడ్రేట్ నిల్వలను కాల్చివేస్తుంది మరియు తదుపరి శిక్షణ సమయంలో దాని స్వంత కొవ్వుల నుండి శక్తిని తీయవలసి వస్తుంది.

ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3-4 సెట్లలో 20-30 పునరావృత్తులు చేయండి. సెట్ల మధ్య 30 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకండి.

సహజంగానే, అన్ని వ్యాయామాలను ఒకే వ్యాయామంలో చేర్చడం చాలా కష్టం, కాబట్టి వాటిని బ్లాక్‌లుగా విభజించండి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామాలతో కూడిన ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు వివిధ సమూహాలుపురుషులకు బరువు తగ్గడానికి కండరాలు మరియు వ్యాయామాలు. మీ శిక్షణ షెడ్యూల్ ఇలా ఉండవచ్చు:

• కాంప్లెక్స్ 1: పరుగు, చేతులు, వెనుక మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు, లెగ్ క్రంచెస్ మరియు లిఫ్టులు, హోప్;
• కాంప్లెక్స్ 2: తాడు దూకడం మరియు స్థానంలో పరుగెత్తడం, కాళ్లు, పిరుదులు మరియు దిగువ వీపు కోసం వ్యాయామాలు, వంగడం, శరీరాన్ని ఎత్తడం, స్టాటిక్ వ్యాయామాలు.

పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితి

1. సరళమైన కానీ ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి - శరీరాన్ని ముందుకు, వెనుకకు మరియు ప్రక్కలకు వంచి, శరీరాన్ని నిటారుగా మరియు వంగిన స్థానం నుండి వైపులా విస్తరించి చేతులు తిప్పండి. ఈ వ్యాయామాల బ్లాక్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి, మీ భుజాలు పైకి లేవకుండా, మీ పెల్విస్ వెనక్కి తగ్గకుండా, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి. మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

2. పురుషులలో బరువు తగ్గడానికి మరియు కాళ్లు మరియు పిరుదుల కండరాలకు పని చేయడానికి స్క్వాట్స్ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు.. 2 రకాల స్క్వాట్‌లను నిర్వహించండి:

• క్లాసిక్ స్క్వాట్‌లు - నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ప్రదర్శించబడతాయి, పాదాలు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, మీరు వాటిని డంబెల్స్ లేదా వీపున తగిలించుకొనే సామాను సంచితో బరువు చేయవచ్చు, చతికిలబడినప్పుడు మీ మోకాలిని మీ బొటనవేలు వెనుకకు తరలించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తారు, బదులుగా మీరు కూర్చున్నట్లుగా మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి ఒక కుర్చీ మీద;
• కాళ్ళు వెడల్పుగా ఉన్న స్టాండ్ నుండి స్క్వాట్‌లు - కాలి వైపులా ఉంటాయి, చతికిలబడినప్పుడు, మోకాలు వేరుగా ఉంటాయి, కటి కదలకుండా ఉంటుంది.

వైపులా కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడానికి, “సుమో స్క్వాట్” స్థానం నుండి, శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు వంచి, పట్టుకోండి చాచిన చేతులుమీ తల పైన, మీ భుజాలు మరియు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడం మరియు ముందుకు వంగడం లేదు.

స్క్వాట్‌లు చేసేటప్పుడు, మీరు డంబెల్స్ లేదా బ్యాక్‌ప్యాక్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.

3. పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి పుష్-అప్స్ వంటి వ్యాయామాలు చేయి, ఛాతీ మరియు వెనుక ప్రాంతాన్ని పని చేయడానికి గొప్పవి. వాటిని రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు: విస్తృత పట్టుమోచేతులు వైపులా వ్యాపించాయి మరియు ఇరుకైన పట్టుమోచేతులతో వెనక్కి లాగాడు. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి వివిధ కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి.

వ్యాయామాలతో మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

ఉదర ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడానికి నేను ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలనుకుంటున్నాను - ఇది చాలా సమస్యాత్మకమైన ప్రాంతాలలో ఒకటి. వ్యాయామాలతో మనిషికి బొడ్డు కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి?

1. ముందుగా, మీ రక్తాన్ని ప్రవహించండి మరియు స్క్వాట్ జంప్‌లతో వేడెక్కండి - ఇది పురుషులు మరియు మహిళలకు చాలా ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే వ్యాయామం. లోతుగా చతికిలబడి, మీ అరచేతులను నేలకి తాకండి మరియు అకస్మాత్తుగా వీలైనంత ఎత్తుకు దూకుతారు.

2. ఉదర వ్యాయామాలు మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పని చేయడానికి మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు నిల్వలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అవి అనేక బ్లాక్‌లుగా విభజించబడ్డాయి: ట్విస్టింగ్, లెగ్ మరియు బాడీ లిఫ్టులు, స్టాటిక్స్.

క్రంచెస్ సుపీన్ స్థానం నుండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు వంగి, నేలపై పాదాలు, తల వెనుక చేతులు నుండి నిర్వహిస్తారు. మెలితిప్పడం అంటే పొత్తికడుపు కండరాలతో (ప్రత్యక్షంగా) భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపైకి ఎత్తడం, కుడి లేదా ఎడమ (వాలుగా) వికర్ణంగా పైకి ఎత్తడం లేదా కటిని పైకి లేపడం మరియు కాళ్ళను కడుపు వైపుకు లాగడం (రివర్స్).

తక్కువ అబ్స్ పని చేసే పురుషులకు బరువు తగ్గడానికి లెగ్ రైజ్‌లు సమర్థవంతమైన వ్యాయామం.అవి సుపీన్ స్థానం నుండి నిర్వహిస్తారు, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, కాళ్ళు నేరుగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళను నేలతో 90-డిగ్రీల స్థానానికి పెంచండి మరియు వాటిని తగ్గించండి. మొదట, రెండు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో ఎత్తండి, తరువాత ఒకదానికొకటి ఎత్తండి. అప్పుడు ఎగువ బిందువు వద్ద మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి మరియు మీ మొండెం మీ కాళ్ళ వైపుకు ఎత్తండి, మీ చేతులను మీ పాదాల వైపుకు అవి తాకే వరకు చాచండి.

అత్యంత ప్రభావవంతమైనది స్థిర వ్యాయామంపురుషులు మరియు మహిళలు పొట్ట కొవ్వు కోల్పోవడం కోసం "ప్లాంక్". ఇది అబద్ధం స్థానం నుండి నిర్వహించబడుతుంది. చేతులు ముంజేతులపై ఉంటాయి, మోచేతులు భుజాల క్రింద ఖచ్చితంగా ఉంటాయి. పాదాల కాలి నేలపై విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు 30 సెకన్ల పాటు ట్రైనింగ్ స్థితిలో ఉంచండి. మీ వీపు, మెడ, పిరుదులు లేదా మోకాలు వంగకుండా చూసుకోండి - మీ శరీరం పూర్తిగా సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.

అనేక సార్లు "ప్లాంక్" పూర్తి చేసిన తర్వాత, వ్యాయామాన్ని క్లిష్టతరం చేయండి. ప్లాంక్‌లోకి ప్రవేశించి, ఆపై విడుదల చేయండి కుడి చేతినేల నుండి మరియు దానిని సరిదిద్దండి, దానిని పైకి కదిలించండి. శరీరం మీ చేతి వెనుక కుడి వైపుకు కూడా తిరగాలి - ఫలితంగా, మీరు మీ భుజాలను నేలకి లంబంగా తిప్పాలి. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, మరొక వైపు ప్రదర్శించండి.

3. పురుషులకు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం "కత్తెర", ఇది పాఠశాల రోజుల నుండి అందరికీ సుపరిచితం. అవి సుపీన్ స్థానం నుండి నిర్వహించబడతాయి మరియు నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర క్రాస్ కదలికలను సూచిస్తాయి, నేరుగా కాళ్ళతో నేల నుండి 30-50 డిగ్రీలు పైకి లేపబడతాయి.

4. ఇంకొక విషయం సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, ఇది మీరు బొడ్డును వదిలించుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది - పడుకున్నప్పుడు స్థానంలో నడుస్తుంది. దీనిని "క్లైంబర్" అని కూడా అంటారు. ప్లాంక్ స్థానం పొందండి. బెండ్ కుడి కాలుమోకాలిలో మరియు మోకాలిని ఛాతీ వైపు లాగండి, నేల నుండి బొటనవేలును ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ కాలుపై పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం పూర్తి చేస్తోంది

వ్యాయామం ముగింపులో, పురుషుల కోసం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, 5-10 నిమిషాలు హులా హూప్‌ను తిప్పండి. ఇది కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడమే కాకుండా, ఉండటం కూడా సమర్థవంతమైన కార్డియోవ్యాయామం, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు పెరిగిన కేలరీల వినియోగాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. స్నానపు గృహం (ముఖ్యంగా మీరు చీపురుతో ఆవిరి పట్టడం), మసాజ్ చేయడం లేదా కనీసం విరుద్ధంగా షవర్, ఇది రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది మరియు కండరాలు మరియు చర్మం యొక్క టోన్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది, బరువు తగ్గిన తర్వాత కుంగిపోకుండా చేస్తుంది.

మీరు ఈ కథనాన్ని ఇష్టపడితే, దయచేసి దీనికి ఓటు వేయండి:(8 స్వరాలు)