ఎగువ శరీరం: అందమైన బొడ్డు మరియు ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముక. ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు

ప్రస్తుతం, ఫిట్‌నెస్‌లో చాలా కొన్ని రకాలు ఉన్నాయి మరియు ఎగువ శరీరం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటిగా పరిగణించబడుతుంది. ఇది సూచిస్తుంది ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్శక్తి వ్యాయామాలు, ఇది శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది పై భాగంమొండెం, అవి చేతులు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాలు.

ఈ రకమైన ఫిట్‌నెస్‌కు ధన్యవాదాలు, ఒకరు బాగా అభివృద్ధి చెందుతారు కండరాల బలం, మరియు చికిత్స చేయబడిన కణజాలాలలో రక్త ప్రసరణ ప్రక్రియను కూడా మెరుగుపరుస్తుంది, ఇది ఆక్సిజన్‌తో వాటిని సుసంపన్నం చేస్తుంది మరియు సాధారణంగా వారి ముఖ్యమైన విధులను మెరుగుపరుస్తుంది. ఎగువ భాగంలో ఫిగర్ లోపాలను వదిలించుకోవాలనుకునే వారికి ఈ కార్యక్రమం సిఫార్సు చేయబడింది. ఎగువ శరీర వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, మీ చేతులు చెక్కబడి ఉంటాయి, మీ నడుము సన్నగా ఉంటుంది మరియు మీ కడుపు చదునుగా మారుతుంది.

అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు వారి సందర్శకులకు ఈ కార్యక్రమాన్ని అందిస్తాయి. కానీ, ఎగువ శరీరం చాలా వర్గానికి చెందినదని తెలుసుకోవడం విలువ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, మరియు వ్యాయామాల యొక్క ప్రతిపాదిత సెట్ ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం చాలా కష్టంగా ఉండవచ్చు. దీని ప్రకారం, ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మొదట రెగ్యులర్ ఏరోబిక్స్ చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, తద్వారా మీరు శరీరాన్ని చాలా సిద్ధం చేయవచ్చు. భారీ లోడ్లు.

ఎగువ శరీర ఫిట్‌నెస్ క్లాస్ సరిగ్గా ఎలా పని చేస్తుంది?

ఎగువ శరీర తరగతుల సమయంలో వివిధ క్రీడా పరికరాలను ఉపయోగించడం అవసరం, ఇందులో సాధారణ డంబెల్స్, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, మెడిసిన్ బాల్స్, రబ్బరు షాక్ శోషకాలు, బంతులు మరియు ఇతర క్రీడా పరికరాలు, శిక్షణ మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది, ఇది కండరాల సమూహాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది.

పాఠం సమయం విషయానికొస్తే, దాని వ్యవధి నలభై-ఐదు నిమిషాలు, అంటే ఒక అకడమిక్ గంట, అయితే ఏరోబిక్ వార్మప్ నిర్వహించబడదు, కానీ నేరుగా తరగతులు ఉపయోగించి క్రీడా పరికరాలు. ప్రతి ట్రైనీ యొక్క శిక్షణ స్థాయిని బట్టి, వ్యక్తిగత లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని బరువులు ఎంపిక చేయబడతాయి.

బిగినర్స్ డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేస్తారు, ఎందుకంటే వారు తేలికపాటి వర్గానికి చెందినవారు. శక్తి పరికరాలు, మరియు అలాంటి శిక్షణలో ఇప్పటికే కొంత అనుభవం ఉన్న అథ్లెట్లు భారీ బరువుతో పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు.

ఉన్నత శరీర తరగతులను ఇంట్లో మరియు ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో నిర్వహించవచ్చు, ఇక్కడ ఒక వ్యక్తి తన బోధకుని కఠినమైన పర్యవేక్షణలో ఉంటాడు. వాస్తవానికి, చదువుతున్నప్పుడు వ్యాయామశాల, శిక్షకుడు మీ కోసం ఒక వ్యక్తిగత ప్రణాళికను రూపొందిస్తాడు, దానికి మీరు కట్టుబడి ఉండవలసి ఉంటుంది, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు అవసరమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు.

ఇంట్లో తరగతులు నిర్వహించడానికి, మీరు డంబెల్స్ కొనుగోలు చేయాలి మరియు మీరు శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను సూచించే ప్రత్యేక శిక్షణ డైరీని కూడా సృష్టించాలి మరియు ప్రణాళికాబద్ధమైన వ్యాయామాల గురించి మరచిపోకుండా కనిపించే ప్రదేశంలో వేలాడదీయాలి.

పూర్తి రికవరీశిక్షణ తర్వాత కండరాల సడలింపు సుమారు రెండు రోజుల్లోనే జరుగుతుంది, అందువల్ల, వ్యాయామాల మధ్య వ్యవధిలో, దిగువ శరీరానికి, కాళ్ళు మరియు పిరుదులకు పని చేయడానికి అదనంగా తక్కువ మొత్తంలో శారీరక శ్రమను ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

కాబట్టి, ఎగువ శరీరం కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, డెల్టాయిడ్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలకు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి పాఠం కోసం మీరు ఖచ్చితంగా dumbbells అవసరం. ఒక సెట్‌లో కనీసం పది పునరావృత్తులు ఉండాలి, దానిని పెంచాలి. నేను కొన్ని వ్యాయామాలను నేరుగా చూద్దాం:

బైసెప్స్ వ్యాయామం

ఈ వ్యాయామం నిలబడి ఉన్న స్థితిలో నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి కదిలించండి, మీ కాలి వేళ్లను విస్తరించండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి, డంబెల్స్ తీసుకోండి, ఆపై మీ అవయవాలను ప్రత్యామ్నాయంగా లోపలికి వంచండి మోచేయి ఉమ్మడిసగటు వేగంతో. పునరావృతాల సంఖ్య 20 లేదా 30 సార్లు.

ట్రైసెప్స్ మరియు ముంజేయి కండరాలను పని చేయడం

నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ మడమలను ఒకదానితో ఒకటి కదిలించండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను కొద్దిగా విస్తరించండి, ఆపై ప్రతి చేతిలో డంబెల్ తీసుకొని వాటిని మీ భుజాలకు ఎత్తండి, రెండు గణనలలో - మీ అవయవాలను పైకి, మూడు గణనలలో - వాటిని మళ్లీ క్రిందికి తగ్గించండి. భుజం నడికట్టు, ఆపై తిరిగి ప్రారంభ స్థానం. సగటు వేగంతో వ్యాయామం చేయండి, 15 నుండి 35 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఛాతీ పని మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాలు

మునుపటి వ్యాయామాల మాదిరిగానే ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, కానీ మీ చేతులను భుజం ఎత్తుకు పెంచండి. డంబెల్స్ తీసుకోండి, మీ నిటారుగా ఉన్న అవయవాలను వైపులా విస్తరించండి మరియు అదే సమయంలో మీ కాలి మీద పైకి లేపండి. వ్యాయామం 8 నుండి 12 సార్లు పునరావృతం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వెనుక కండరాలకు పని చేయడం

మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని పైకి ఎత్తండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వంగకుండా, ముందుకు వంగి, మీరు నిఠారుగా చేయాలి. సగటు వేగంతో వ్యాయామం పది సార్లు పునరావృతం చేయండి.

Ab వ్యాయామం

కుర్చీపై కూర్చున్న స్థానం నుండి వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీ కాలి టేబుల్ లేదా సోఫాపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ భుజాల వరకు పెంచండి. ఆపై మీ శరీరాన్ని ఒకటి గణన కోసం వెనుకకు వంచి, రెండు గణనల కోసం దాని అసలు స్థితికి తిరిగి వెళ్లండి. నెమ్మదిగా పని చేయండి, మీరు దీన్ని పదిసార్లు పునరావృతం చేయాలి.

తీర్మానం

గుర్తుంచుకోండి, ఉద్యమం జీవితం, కాబట్టి క్రీడలు ఆడండి, సమయాన్ని కేటాయించడానికి ప్రయత్నించండి శారీరక శ్రమరోజువారీ.

అన్ని ఫిట్‌నెస్ ప్రాంతాలలో, నేను తరచుగా శక్తి శిక్షణకు ప్రాధాన్యత ఇస్తాను, ఎందుకంటే డ్యాన్స్, స్ట్రెచింగ్, యోగా అందంగా ఉంటాయి, కానీ శ్వాస మరియు కండరాలకు బలం శిక్షణ ఇప్పటికీ ఉత్తమం. వర్కౌట్‌లు ప్రయోజనం మరియు సామగ్రిలో మారుతూ ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ఎంపికను ఎంచుకునే ముందు, మీరు మీ శరీరం నుండి ఏమి కోరుకుంటున్నారో మరియు మీరు ఏ పరికరాలను నిర్వహించగలరో నిర్ణయించుకోవాలి.

నేను హాజరైన బలం తరగతులను నేను జాబితా చేస్తాను, చాలా మటుకు ఇంకా చాలా ఉన్నాయి, కానీ నేను అపారతను స్వీకరించే లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోను, మీ బేరింగ్‌లను పొందడానికి జాబితా చేయబడిన తరగతులు సరిపోతాయి.

సూపర్ స్కల్ప్ట్

సూపర్ స్కల్ప్ట్ క్లాస్నేను దీనిని సార్వత్రిక శక్తి తరగతులలో ఒకటిగా పరిగణిస్తున్నాను, దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ శరీరాన్ని శిల్పిలా తీర్చిదిద్దారు, ఎందుకంటే ఈ తరగతి యొక్క లక్ష్యం అన్ని ప్రాథమిక అంశాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం. కండరాల సమూహాలు, కానీ మీరు చాలా పని చేయాల్సి ఉంటుంది, పాస్‌లు లేవు మరియు మీకు ఎలాంటి స్లాక్ ఇవ్వకూడదు.

శిక్షణ సగటు మోడ్‌లో జరుగుతుంది, మొదట చురుకైన సన్నాహకత ఉంది, ఆపై వ్యాయామాలు వివిధ రకాలపరికరాలు - డంబెల్స్, బాడీ బార్‌లు మరియు మినీబార్లు, కోసం ఎక్కువ లోడ్అటువంటి తరగతుల తర్వాత కొన్ని వ్యాయామాలు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లలో నిర్వహించబడతాయి, స్టెప్ ఏరోబిక్స్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌పై సులభమైన నడకలా కనిపిస్తుంది. పేస్ తీవ్రంగా ఉంది కాబట్టి లేకుండా సరైన శ్వాసమీరు త్వరగా అలసిపోతారు.

కండరాల శిక్షణతో పాటు కూడా ఉంది క్రియాశీల దహనంకొవ్వు, ఓర్పు శిక్షణ మరియు తుది ఫలితం అందమైన, శిక్షణ పొందిన శరీరం.

పవర్ బాల్

పవర్ బాల్ క్లాస్- మళ్ళీ, బలం ఫిట్‌నెస్ దిశ, సూపర్ స్కల్ప్ట్‌కు దాని ప్రధాన లక్ష్యాలలో చాలా పోలి ఉంటుంది, కానీ ప్రధాన పరికరాలు ప్రత్యేక బంతులు - ఫిట్‌బాల్‌లు, అలాగే డంబెల్స్ మరియు కొన్నిసార్లు బాడీ బార్‌లు వంటి అదనపు పరికరాలు. మళ్ళీ, శిక్షణ సన్నాహకతతో ప్రారంభమవుతుంది, దీనికి చురుకుదనం మరియు సమన్వయం అవసరం, ఎందుకంటే పెద్ద జిమ్ స్క్వాట్‌లు అవసరం. అప్పుడు మళ్ళీ శక్తి వ్యాయామాలు, ఇది ఫిట్‌బాల్‌పై సాగదీయడంతో ముగుస్తుంది, ఇది నా అభిప్రాయం ప్రకారం సాగదీయడానికి అనువైనది.


ఈ వ్యాయామాలు వారి వెన్నెముకను జాగ్రత్తగా చూసుకునే వారికి ఉపయోగపడతాయి, ఎందుకంటే ఫిట్‌బాల్‌కు ధన్యవాదాలు, దానిపై లోడ్ తగ్గుతుంది మరియు వ్యాయామాలు ఒకటి లేదా మరొక కండరాల సమూహానికి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు.

పవర్ ఓరియంటేషన్‌తో పాటు ఈ కాంప్లెక్స్ యొక్కవ్యాయామాలు ఏర్పడతాయి అందమైన భంగిమ, అలాగే సమన్వయం మరియు సామర్థ్యం యొక్క అభివృద్ధి, మొదటి శిక్షణ సమయంలో ఫిట్‌బాల్‌ను కూడా మచ్చిక చేసుకోవాలి కాబట్టి, అది ఒకే చోట నిలబడటానికి ఇష్టపడదు.

పంప్ పవర్

పంప్ పవర్ క్లాస్- ఇది బలం తరగతి, దీని శిక్షణ మినీ-బార్‌బెల్స్ ఉపయోగించి జరుగుతుంది, ఇది మొత్తం శరీరాన్ని పంప్ చేయాలనుకునే వారికి మళ్లీ సరిపోతుంది. ఇది పరికరాలలో మాత్రమే మునుపటి మూడు దిశల నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, తీవ్రత మరియు ఫలితాలు సమానంగా ఉంటాయి.

ఇరుకైన లక్ష్య శక్తి శిక్షణ.

కానీ బలం తరగతులలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు కాకుండా కొన్ని మాత్రమే పని చేసే వాటిని మనం వేరు చేయవచ్చు. వీటిలో ఇవి ఉన్నాయి: ABS, తక్కువ బాడీ పవర్ మరియు అప్ బాడీ పవర్ క్లాసులు.

అబ్డామినల్ బ్యాక్ స్పైన్ లేదా ABS క్లాస్- ఇవి పొత్తికడుపు కండరాలు, తుంటి మరియు పిరుదులు, దిగువ వీపు మరియు అబ్స్ కోసం ప్రత్యేకంగా మరిన్ని వ్యాయామాలను పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన శక్తి శిక్షణ. నేను ఈ కోర్సును తృటిలో ఫోకస్డ్ అని పిలుస్తాను; నేను ఈ కోర్సును పవర్ బాల్ లేదా సూపర్ స్కల్ప్ట్‌కి అదనపు కోర్సుగా తీసుకున్నాను, ఎందుకంటే స్వచ్ఛమైన రూపంఅతను ఇప్పటికీ ఏకపక్షంగా ఉన్నాడు.

శిక్షణ సాంప్రదాయకంగా నిర్మించబడింది, అదనపు పరికరాలు ఉపయోగించినట్లయితే, అది అధిక తీవ్రత కలిగిన తరగతులలో ఉంటుంది. తరచుగా పలకలను చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి, ABS శిక్షకులు ఇప్పటికే వాటిని చాలా ఇష్టపడుతున్నారు.


ఒకప్పుడు UB-LB తరగతులు ఉన్నాయి, అంటే అప్ బాడీ మరియు లో బాడీ, కానీ అవి పనికిరానివిగా మారాయి. సెషన్‌లో సగం వరకు, పని చేయడం, మరియు మిగిలిన సగం - డౌన్, బోరింగ్ మరియు అపారమయిన పనిగా మారింది, ఎందుకంటే వార్మప్ లేకుండా ప్రతిదీ ఫలించదు, కాబట్టి ఈ కోర్సును స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లలో ప్రవేశపెట్టలేదు, లేదా అది విభజించబడింది.

తక్కువ శరీర శక్తి తరగతి - శక్తి లుక్ఫిట్‌నెస్, దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలు, అంటే కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపులను పని చేయడానికి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. మాట్లాడటానికి, కోర్సు సన్నని కాళ్ళుమరియు దృఢమైన పిరుదులు.

అప్ బాడీ పవర్ క్లాస్- ఎగువ శరీరం మరియు ఉదర కండరాల కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన ఫిట్‌నెస్ యొక్క బలం రకం, అంటే బలమైన చేతులు మరియు నడుము వరకు సన్నని వ్యక్తి.


మళ్ళీ, సాధారణ ఆరోగ్య స్థితిలో, నేను ఒక దిశకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వను, అంటే, నేను లెగ్ డే కోసం ఒక వ్యాయామం ఇస్తాను, మరొకటి ఆర్మ్ డే కోసం, మరియు అబ్స్‌కు డబుల్ లోడ్ వస్తుంది, అది కూడా చాలా బాగుంది.

సారాంశం చేద్దాం.

నా వినయపూర్వకమైన అభిప్రాయం శక్తి లోడ్ఒక స్త్రీ కనీసం వారానికి ఒకసారి ఫిట్‌నెస్ క్లాస్‌లో ఉండాలి, మరియు ఆదర్శంగా రెండు, ఎందుకంటే అలసట మరియు దాహంతో పాటు, ఈ ప్రాంతాలు ఇతరులు చేయలేని వాటిని ఇస్తాయి: వ్యాయామం చేసేటప్పుడు వారు అనుభవించే ఒత్తిడి కారణంగా అందమైన మరియు సాగే కండరాలు. . ఎ తగినంత పరిమాణంఅందించిన ఎంపికలు ప్రయోజనం మరియు సామగ్రిని బట్టి దిశను నిర్ణయించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఎగువ శరీరం అనేది ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఉద్దేశించిన బలం ఏరోబిక్స్ తరగతి. భుజాలు, చేతులు, అబ్స్ మరియు వెనుక కండరాల సమూహాలను అభివృద్ధి చేయడానికి పర్ఫెక్ట్ ("ఎగువ" - ఎగువ, "శరీరం" - శరీరం). ఎగువ శరీర శిక్షణ రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది, మీ ఆకృతిని ఆకృతి చేస్తుంది మరియు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయపడుతుంది అధిక బరువు. తరగతులు వివిధ రకాలను ఉపయోగించేందుకు రూపొందించబడ్డాయి క్రీడా పరికరాలుడంబెల్స్, బాడీ బార్‌లు, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు, బంతులు మొదలైన వాటి రూపంలో.

ఆన్ ఉన్నత తరగతులుశరీరం ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడంపై దృష్టి పెడుతుంది. ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, పెక్టోరల్ మరియు డెల్టాయిడ్ కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు బరువులు మరియు అదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా అబ్స్ సరిగ్గా పని చేయడం కష్టం. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు. ఎగువ శరీర బలం శిక్షణలో సాధారణ నుండి సంక్లిష్టంగా రూపొందించబడిన వ్యాయామాల సమితి ఉంటుంది క్రమంగా పెరుగుదలలోడ్లు.

సాధారణ ఎగువ శరీర వ్యాయామాలు మీకు ఏమి అందిస్తాయి?

• శరీరాన్ని తట్టుకునే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది వివిధ లోడ్లు(బలం ఓర్పు).
• ఉత్పత్తి చేయబడింది సరైన భంగిమ, భుజాలు నిఠారుగా, నడక మరింత శ్రావ్యంగా మారుతుంది.
• మీ బలాలు మరియు సామర్థ్యాలపై విశ్వాసం కనిపిస్తుంది.
• వ్యాయామాలు సరిగ్గా మరియు ప్రభావవంతంగా నిర్వహించడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి తరగతులు సహాయపడతాయి. వ్యాయామశాల.

ఎగువ శరీర శిక్షణ ప్రత్యేకంగా ఎగువ శరీరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుందని అర్థం చేసుకోవడం అవసరం, అందువల్ల, శ్రావ్యమైన శారీరక అభివృద్ధి కోసం, ఇతర కండరాల సమూహాలకు అదనపు శ్రద్ధ ఉండాలి. స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ లోయర్ బాడీ, పవర్ బాడీ, బాడీ స్కల్ప్ట్, అలాగే వ్యాయామశాలలో వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో లేదా మీ స్వంతంగా సాగదీయడం మరియు వ్యాయామాలు చేయడం దీనికి సహాయపడతాయి.

బలమైన ఎగువ శరీర కండరాలు సౌందర్య దృక్కోణం నుండి శరీరం యొక్క నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి మాత్రమే కాకుండా, ఉదరం, పిరుదులు మరియు తొడల కోసం అనేక వ్యాయామాల యొక్క అధిక-నాణ్యత పనితీరుకు కూడా అవసరం. మేము మీకు మా కొత్త ఎంపికను అందిస్తున్నాము: కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి.

అన్ని రకాల ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ వర్కౌట్‌ల నుండి, మేము శక్తి వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్న వాటిని మాత్రమే ఎంచుకున్నాము dumbbells తోఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి (చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, వీపు). కొన్ని ప్రోగ్రామ్‌ల కోసం మీకు అదనంగా బెంచ్ అవసరం. ప్రోగ్రామ్‌లు 20-50 నిమిషాలు ఉంటాయి, వాటిలో చాలా వరకు ఇప్పటికే సన్నాహక మరియు సాగతీత ఉన్నాయి.

ఎగువ శరీరం కోసం శక్తి శిక్షణ ఉంటుంది వివిధ ప్రయోజనాల మీరు ఎంచుకున్న పునరావృతాల సంఖ్య మరియు డంబెల్‌ల బరువు ఆధారంగా:

• ప్రతి విధానానికి 5-8 పునరావృత్తులు కండరాల పెరుగుదలపై పని చేసే వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి;
• బలం పెంచడానికి పని చేసే వారికి సెట్‌కు 12-14 పునరావృత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి;
• ఓర్పు మరియు కండరాల స్థాయిపై పనిచేసే వారికి సెట్‌కు 16-20 పునరావృత్తులు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

దీని ప్రకారం, తక్కువ పునరావృత్తులు, ఎక్కువ ఓ మీరు ఉపయోగించాల్సిన తక్కువ బరువు. డంబెల్స్ యొక్క బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా సెట్ యొక్క చివరి పునరావృత్తులు గరిష్ట కండరాల ఉద్రిక్తతతో నిర్వహించబడతాయి. కోసం కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలుడంబెల్స్ బరువు తక్కువగా తీసుకోవాలి. మరిన్ని కోసం పెద్ద సమూహాలుఛాతీ మరియు వెనుక కండరాలు, మీరు ఎక్కువ బరువును తీసుకోవచ్చు.

మేము మీకు అందిస్తున్నాము 2 శిక్షణ సమూహాలు ఎగువ శరీరం కోసం ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి:

• ప్రతి గణనకు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (ప్రతి వ్యాయామం ప్రతి సెట్‌కు 8-10 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు)
• కాసేపు చాలా పునరావృత్తులు (ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్ల పాటు నిర్వహిస్తారు)

మొదటి సమూహం నుండి వర్కౌట్‌లు భారీ డంబెల్స్ ఉన్నవారు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిపై పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారు ఉత్తమంగా నిర్వహిస్తారు. రెండవ సమూహం నుండి వర్కౌట్‌లు ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాల టోన్‌పై పని చేయాలనుకునే వారికి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

తక్కువ ప్రతినిధులతో శక్తి శిక్షణ

1. అప్పర్ బాడీ మజిల్ బిల్డింగ్ వర్కౌట్

• వ్యవధి: 21 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 120-280 కిలో కేలరీలు
• పరికరాలు: డంబెల్స్, బెంచ్
• వార్మ్-అప్ లేదా కూల్-డౌన్ లేదు

ఈ కార్యక్రమంలో డేనియల్ మీ కోసం 12 సిద్ధం చేశారు వివిధ వ్యాయామాలు. వ్యాయామాలు 3 గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి, ప్రతి సమూహంలో 4 వ్యాయామాలు. ప్రతి వ్యాయామం ఒక విధానంలో 10 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు. వ్యాయామాల సమూహాల మధ్య చిన్న విరామం ఉంది.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ప్రెస్, బెంట్ ఓవర్ రో, డిక్లైన్ ఛాతీ ప్రెస్, ఇంక్లైన్ రో; ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్, డంబెల్ పుల్‌ఓవర్, లాటరల్ రైజ్, సైడ్ డంబెల్ పుల్‌ఓవర్; ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, హామర్ కర్ల్, ట్రైసెప్ కిక్‌బ్యాక్, బైసెప్ కర్ల్.

2. టోన్డ్ ఆర్మ్స్, షోల్డర్స్ & అప్పర్ బ్యాక్ కోసం బెస్ట్ అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్

• వ్యవధి: 25 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 125-225 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఈ ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామం ప్రతి రౌండ్‌లో 2 వ్యాయామాలతో 3 రౌండ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్ 2 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది + చిన్నది బర్న్అవుట్.వ్యాయామాలు 10 పునరావృతాలలో నిర్వహించబడతాయి. కెల్లీ 2 నుండి 8 కిలోల వరకు డంబెల్లను ఉపయోగిస్తుంది.

వ్యాయామాలు: హామర్ కర్ల్, బెంటోవర్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, చెస్ట్ ఫ్లై, రివర్స్ ఫ్లై, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, డంబెల్ పుల్‌ఓవర్.

3.బలమైన, లీన్, టోన్డ్ ఆర్మ్స్, ఛాతీ మరియు భుజాల వ్యాయామం

• వ్యవధి: 30 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 155-279 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ మరియు వీపు కోసం ఈ సూపర్‌సెట్ వ్యాయామం 3 రౌండ్‌లుగా విభజించబడిన 6 వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది, వ్యాయామాలు 8 పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడతాయి.

వ్యాయామాలు: క్లోజ్ ప్రెస్ బ్రిడ్జ్, బెంటోవర్ క్లోజ్ రో, లాటరల్/వెంట్రల్ రైజ్ (ఆల్ట్), పుల్లోవర్‌లు, ఓవర్‌హ్యాండ్ కర్ల్, ఓవర్‌హెడ్ ఓవర్‌హ్యాండ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్.

4. ఆయుధాలు మరియు భుజాల కోసం శక్తి శిక్షణ

• వ్యవధి: 35 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 140-385 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వార్మ్-అప్ లేదా కూల్-డౌన్ లేదు

చేతులు మరియు భుజాల కోసం ఈ శక్తి శిక్షణ వ్యాయామం ప్రతి రౌండ్‌లో 2 వ్యాయామాలతో 4 రౌండ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది, 10 పునరావృత్తులు కోసం వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామాలు: ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, కర్ల్, లాటరల్ రైజ్, ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్, హామర్ కర్ల్, వెంట్రల్ రైజ్, స్కల్ క్రషర్.

5. అవరోహణ ప్రతినిధులతో శక్తి కోసం ఎగువ శరీర వ్యాయామం

• వ్యవధి: 38 నిమిషాలు
• కష్టం: 4
• కేలరీలు: 214-399 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 3 సెట్లు చేస్తారు: 10 రెప్స్, తర్వాత 8 రెప్స్, తర్వాత 6 రెప్స్. అంతేకాకుండా, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గుతుంది, మీరు డంబెల్ల బరువును పెంచుతారు. ఈ విధానం కండరాలు మరియు బలాన్ని నిర్మించడంలో పని చేస్తున్నప్పుడు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క చిన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి, మీరు మరింత డంబెల్ బరువులు తీసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాలు: బైసెప్ కర్ల్, బెంటోవర్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, రివర్స్ ఫ్లై, చెస్ట్ ప్రెస్, ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్, పుల్‌ఓవర్, లాటరల్ రైజ్, వెంట్రల్ రైజ్.

6. ఫంక్షనల్ అప్పర్ బాడీ స్ట్రెంత్ - అప్పర్ బాడీ కోసం వెయిట్ ట్రైనింగ్

• వ్యవధి: 38 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 245-588 కిలో కేలరీలు
• పరికరాలు: డంబెల్స్, బెంచ్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఈ కార్యక్రమం మాకు ఇప్పటికే తెలిసిన పథకం ప్రకారం నిర్వహించబడుతుంది: ప్రతి రౌండ్లో 6 వ్యాయామాలు, 3 రౌండ్లు, 2 వ్యాయామాలు. ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది, వ్యాయామాలు 10 పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడతాయి.

వ్యాయామాలు: ఆల్టర్నేటింగ్ చెస్ట్ ప్రెస్, ఆల్టర్నేటింగ్ క్లోజ్ రో, ఆల్టర్నేటింగ్ షోల్డర్ ప్రెస్, ఆల్టర్నేటింగ్ డంబెల్ పుల్‌ఓవర్, ఆల్టర్నేటింగ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, ఆల్టర్నేటింగ్ బైసెప్ కర్ల్.

7. అప్పర్ బాడీ స్ట్రెంగ్త్ వర్కౌట్ - గ్యారెంటీడ్ కండర బర్న్అవుట్

• వ్యవధి: 40 నిమిషాలు
• కష్టం: 4
• కేలరీలు: 200-640 కిలో కేలరీలు
• పరికరాలు: డంబెల్స్, బెంచ్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఈ 40 నిమిషాల వ్యాయామంలో, డేనియల్ 6ని సిద్ధం చేశాడు శాస్త్రీయ వ్యాయామాలు, ఇవి 3 రౌండ్లుగా విభజించబడ్డాయి. వ్యాయామాలు 10 పునరావృత్తులుగా నిర్వహించబడతాయి, ప్రతి రౌండ్ 3 సెట్లలో పునరావృతమవుతుంది. చివర్లో నీ కోసం ఎదురు చూస్తున్నాను బర్న్అవుట్గుండ్రంగా 6 వ్యాయామాలు.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ఫ్లై, బెంటోవర్ రివర్స్ ఫ్లై, లాటరల్ రైజ్, పుల్‌ఓవర్, ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బైసెప్ కర్ల్, బర్న్అవుట్ రౌండ్:పుష్ అప్, బెంటోవర్ వైడ్ రో, షోల్డర్ ప్రెస్, పుల్లోవర్, ట్రైసెప్ డిప్, హామర్ కర్ల్.

8. అప్పర్ బాడీ ఆర్మ్స్, షోల్డర్స్, అప్పర్ బ్యాక్ వర్కౌట్

• వ్యవధి: 40 నిమిషాలు
• కష్టం: 4
• కేలరీలు: 198-435 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఈ ఎగువ శరీర బలం వ్యాయామం చాలా రకాలుగా ఉంటుంది. ఇది 18 వేర్వేరు వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి 3 రౌండ్లుగా విభజించబడ్డాయి. ప్రతి వ్యాయామం 10 పునరావృత్తులు ఒక సెట్లో నిర్వహిస్తారు. రౌండ్ల మధ్య స్వల్ప విరామం ఉంటుంది. కెల్లీ 2 నుండి 8 కిలోల వరకు డంబెల్లను ఉపయోగిస్తుంది.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ఫ్లై, బెంట్ ఓవర్ ఫ్లై, వెంట్రల్ రైజ్, డంబెల్ పుల్లోవర్ పామ్స్ ఇన్, మోకాలి ట్రైసెప్ కిక్ బ్యాక్, హామర్ కర్ల్; చెస్ట్ ప్రెస్, డంబెల్ వైడ్ రో L&R, షోల్డర్ ప్రెస్, డంబెల్ పుల్లోవర్ పామ్స్ అప్, ఓవర్ హెడ్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, బైసెప్ కర్ల్; క్లోజ్ చెస్ట్ ప్రెస్, డంబెల్ క్లోజ్ రో, లేటరల్ రైజ్ పామ్ డౌన్, సైడ్ పుల్‌ఓవర్, ట్రైసెప్ డిప్, ఓవర్‌హ్యాండ్ కర్ల్.

9. ఆయుధాలు, భుజాలు మరియు పైభాగం కోసం అప్పర్ బాడీ సూపర్‌సెట్ వర్కౌట్

• వ్యవధి: 50 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 275-536 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఈ 50 నిమిషాల వ్యాయామంలో, కెల్లీ మీ కోసం 14 వ్యాయామాలను కలిగి ఉన్నారు. వ్యాయామాలు 7 రౌండ్లుగా విభజించబడ్డాయి, రౌండ్లు 2 సెట్లలో పునరావృతమవుతాయి. ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 8 పునరావృత్తులు చేయండి. వ్యాయామం చాలా పొడవుగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు రౌండ్ల మధ్య అదనపు విరామాలు తీసుకోవచ్చు.

వ్యాయామాలు: చెస్ట్ ఫ్లై, రివర్స్ ఫ్లై, బైసెప్ కర్ల్స్, బెంట్ ఓవర్ ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్, లాటరల్ రైజ్, బెంట్ ఓవర్ రియర్ రైజ్, వెంట్రల్ రైజ్, పుల్ ఓవర్ ప్లస్ ఎ నారో ప్రెస్, రో ప్లస్ రొటేషన్ అండ్ ఎక్స్‌టెన్షన్, రౌండ్‌అబౌట్ పుష్ అప్, లేటరల్ రైజ్ అండ్ క్రాస్, బెంట్ ఓవర్ ష్రగ్ , రొటేటింగ్ కర్ల్, స్కల్ క్రషర్.

సమయానుకూలమైన ఎగువ శరీర బలం శిక్షణ

1. గ్రేట్ ఆర్మ్స్ & షోల్డర్స్ కోసం ఫన్ అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్

• వ్యవధి: 28 నిమిషాలు
• కష్టం: 3
• కేలరీలు: 140-280 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం లేదు, కానీ కూల్ డౌన్‌తో

ఈ ఎగువ శరీర వ్యాయామం 18 విభిన్న వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు ఎప్పటికీ విసుగు చెందరని హామీ ఇవ్వబడుతుంది. ప్రతి వ్యాయామం పథకం ప్రకారం 1 సారి నిర్వహిస్తారు: 45 సెకన్ల పని, 20 సెకన్ల విశ్రాంతి. అనేక కండరాల సమూహాలకు కలిపి వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అలాగే గరిష్ట కండరాల అభివృద్ధికి పల్సేటింగ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

వ్యాయామాలు: రివర్స్ ఫ్లై + పప్పులు; ఛాతీ ఫ్లై + పప్పులు; Pullover + క్రంచ్; ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్; ట్రైసెప్ ఎక్స్‌టెన్షన్ + క్లోజ్ రో; కర్ల్ + ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్; ఛాతీ ప్రెస్ + వంతెన; వైడ్ రో + ప్లాంక్; పార్శ్వ & వెంట్రల్ రైసెస్; సైడ్ Pullover; కాడెన్స్ కర్ల్; హాలో పొడిగింపు; ట్రావెలింగ్ పుష్ అప్; బ్యాక్ బో పుల్; ఆర్మ్ సర్కిల్స్; విరోధి వైడ్ & నారో పుల్‌డౌన్; ట్రైసెప్ డిప్స్; వాక్‌డౌన్ + లాగుతుంది.

2. శక్తి మరియు సమన్వయం కోసం ఫంక్షనల్ అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్

• వ్యవధి: 33 నిమిషాలు
• కష్టం: 4
• కేలరీలు: 191-351 కిలో కేలరీలు
• సామగ్రి: డంబెల్స్
• వేడెక్కడం మరియు కూల్ డౌన్‌తో

ఫిట్‌నెస్ బ్లెండర్ నుండి ఈ అప్పర్ బాడీ వర్కౌట్‌లో ఒక్కో రౌండ్‌కు 2 వ్యాయామాల చొప్పున 4 రౌండ్లు ఉంటాయి. ప్రతి రౌండ్ 2 విధానాలలో పునరావృతమవుతుంది. కింది అమలు పథకం ప్రతిపాదించబడింది: 45 సెకన్ల పని, 15 సెకన్ల విశ్రాంతి. కార్యక్రమం ముగింపులో ఒక చిన్న ఉంది బర్న్అవుట్ రౌండ్నాలుగు వ్యాయామాలు.

స్లైడ్ మరియు స్టెప్ ఏరోబిక్స్ కార్డియో ఫిట్‌నెస్‌లో అద్భుతమైన రకాలు, ఇవి తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి సమస్య ప్రాంతాలు, కొవ్వు దహనం, స్లిమ్ కాళ్ళు మరియు పిరుదులు. కానీ పియర్ బాడీ టైప్‌తో, శిక్షకుల ప్రకారం, మీరు శరీరం యొక్క దిగువ భాగంలో బరువు తగ్గడమే కాకుండా, పై భాగంలో కండరాలను కూడా పెంచుకోవాలి. ఎగువ శరీర వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల బలం శిక్షణను మిళితం చేస్తుంది. ఈ పేరు ఆంగ్లం నుండి "అప్పర్ బాడీ" గా అనువదించబడింది.

లోడ్ స్థాయి: మధ్యస్థ, అధిక.

తయారీ: ఫిట్‌నెస్ అనుభవం కలిగి ఉండాలి మరియు తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం సిద్ధంగా ఉండాలి.

ఎగువ శరీరం యొక్క ప్రయోజనాలు

ఎగువ శరీరం ఎగువ కండరాలను పని చేయడం ద్వారా ఫిగర్ అనుపాతంలో సహాయపడుతుంది భుజం నడికట్టు, ఇది అమ్మాయిలకు పంప్ చేయడం చాలా కష్టం. వెన్ను, ఉదర కండరాలు కూడా బలపడతాయి. చేతులు అందంగా, బలంగా మారుతాయి, భుజాలు గుండ్రంగా ఉంటాయి. ఇది బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది ఛాతీ కండరాలు, మీ రొమ్ములను బిగించి, వాటిని పొడవుగా మరియు మరింత యవ్వనంగా మార్చండి.

ఇది ఏరోబిక్స్ యొక్క శక్తి రకం కాబట్టి, స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లు మాత్రమే కాకుండా, బరువులు కూడా ఉపయోగించబడతాయి: బాడీ బార్, డంబెల్స్. కానీ ఎవరూ మిమ్మల్ని వెంటనే పని చేయమని బలవంతం చేయరు పెద్ద ప్రమాణాలు: శిక్షణ స్థాయి ఆధారంగా సరైన సంఖ్యలో కిలోగ్రాములతో లోడ్‌లో క్రమంగా పెరుగుదల అంచనా వేయబడుతుంది.

అలాంటి వాటి ప్రత్యేకత శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో సన్నాహకత ఉంది, ఈ సమయంలో కండరాలను వేడెక్కడానికి చిన్న బరువులు తీసుకుంటారు. తరువాత, విద్యార్థి సాధారణ బరువుతో ప్రధాన కాంప్లెక్స్‌కు వెళతాడు. ఎందుకంటే అధిక తీవ్రతఒక ఫిట్‌నెస్ పాఠాన్ని 40-50 నిమిషాల పాటు కుదించిన వెర్షన్‌లో నిర్వహించవచ్చు.

మగవారిలాగే పుచ్చకాయ వాల్యూమ్‌లు లభిస్తాయని భావించి బాలికలు ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు తీవ్రమైన కండరాల పెరుగుదలను ఆశించకూడదు, మొదట, వ్యాయామాలు ఓర్పును పెంచే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. టోన్డ్ ఎఫెక్ట్, బలం యొక్క అనుభూతి మరియు వణుకుతున్న కండరాలను ఆశించండి.

ఎగువ శరీరం యొక్క ప్రయోజనాలు:

- శరీర టోన్ పెరుగుతుంది,

- chiseled డ్రా చేయబడింది కండరాల ఉపశమనం,

- రక్త ప్రసరణ వేగవంతం,

- శుభ్రం చేయబడింది వంగిన భుజాలు,

- ఏర్పడుతోంది సన్నని నడుము,

- వైపులా కొవ్వు నిల్వలు కరుగుతాయి,

- ఉదర పరిమాణం తగ్గుతుంది,

- ప్రెస్ అప్ పంప్ చేయబడింది.

ఎగువ శరీర వ్యాయామం ఉదాహరణ

మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ తీసుకోండి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచండి. ముందుకు వంగండి. డంబెల్స్ ఉన్న చేతులు శరీరం వెంట వేలాడతాయి. "ఒకటి" గణనలో, మీ మోచేతులను వంచి, వాటిని మీ తుంటి వైపుకు తీసుకురండి. అదే సమయంలో, మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. "రెండు" గణనలో, మేము మా చేతులను నిఠారుగా మరియు పీల్చుకుంటాము (డంబెల్లతో అరచేతులు వెనుక ఉన్నాయి). "మూడు"లో మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము మరియు మా మోచేతులను వంచుతాము, మా అరచేతులు మళ్లీ మా తుంటికి దగ్గరగా ఉంటాయి. తరువాత, "నాలుగు" వద్ద మేము హ్యాండిల్స్‌ను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గిస్తాము.

కదలిక సమయంలో, వెనుక, పండ్లు మరియు కాళ్ళు స్థిరంగా ఉంటాయి. ఈ వ్యాయామం చేతుల యొక్క కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్‌ను బలపరుస్తుంది.