ఇంట్లో శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడం: శిక్షణా కార్యక్రమం. ఇంట్లో ఫిట్టర్ పొందడం ఎలా

ప్రతి వ్యక్తి ఆరోగ్యకరమైన మరియు కలలు అందమైన శరీరం. బాగా, ఎందుకు కాదు? తమ శ్రేయస్సు మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుచుకోవాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరూ మంచి శారీరక ఆకృతిని కలిగి ఉండాలి, ఏ బట్టలు మిమ్మల్ని లావుగా చేస్తాయి మరియు ఏమి చేయవు అనే దాని గురించి చింతించడం మానేయండి మరియు మీ జీవిత సమస్యల నుండి శాశ్వతంగా నిర్మూలించబడాలి “ఓహ్, నేను సరిపోవడం లేదు. నాకు ఇష్టమైన జీవితం మళ్ళీ " అంతేకాకుండా, క్రీడ పాత్రను నిర్మిస్తుంది మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీకు నేర్పుతుంది. అథ్లెట్లను చూడండి! ఉదయం నుంచి సాయంత్రం వరకు శిక్షణ పొంది పోటీల్లో విజయం సాధిస్తూ అద్భుత ఫలితాలు కనబరుస్తున్నారు. అంగీకరించండి, ఇది ప్రశంసనీయం.

ఇది చాలా బాగుంది, అయితే, మీకు లేకపోతే ఏమి చేయాలి అదనపు నిధులులేదా సందర్శించాలని కోరిక (మరియు ఇది జరుగుతుంది). ఖరీదైన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లుమరియు జిమ్‌లు? ఒక మార్గం ఉంది! మీరు మీ శరీరాన్ని సమర్థవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు శారీరక వ్యాయామంమరియు అన్ని రకాల పరికరాలు (రోలర్లు, సాధారణ లేదా వృత్తిపరమైన సైకిళ్ళు, జంప్ రోప్స్, డంబెల్స్ లేదా సాధారణ నీటి సీసాలు మరియు మొదలైనవి). మీరు ఎక్కడైనా శిక్షణ పొందవచ్చని గమనించండి: ఇంట్లో, స్టేడియం వద్ద లేదా మీ నగరం యొక్క వీధుల్లో (బాటసారులు మిమ్మల్ని అసూయపడనివ్వండి!). ప్రధాన విషయం లక్ష్యం మరియు కోరిక, మరియు సాధనాలు ఎల్లప్పుడూ కనుగొనబడతాయి.

మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచుకోవడానికి మీరు ఉపయోగించే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. మీ ఆదర్శ శరీరాన్ని రూపొందించడంలో ఖచ్చితంగా మీకు సహాయపడే అత్యంత ప్రసిద్ధ మార్గాల్లో కొన్నింటిని చూద్దాం.

సైక్లింగ్. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా మీకు సహాయపడే ఉత్తమ క్రీడ అదనపు పౌండ్లు, కానీ నైతిక ఆనందాన్ని కూడా తెస్తుంది. బార్‌బెల్‌ను పిండి చేసే ప్రక్రియలో మీరు బయటి ప్రపంచం యొక్క అందాన్ని అభినందించగలరని మరియు ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఉత్కృష్టమైన వాటి గురించి ఆలోచించగలరని నాకు అనుమానం ఉంది (మీకు దీన్ని చేయడానికి సమయం ఉండదు, తేలికగా చెప్పాలంటే). కానీ బైక్ నడుపుతున్నప్పుడు, మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. బాగా, ఇది కాకుండా, మీ శరీరం కాళ్ళు, వెనుక మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం వంటి అద్భుతమైన శారీరక శిక్షణను పొందుతుంది.

మీ కోసం ఎన్నుకోవడం చాలా ముఖ్యం మంచి బైక్, దానిపై మీరు శిక్షణ పొందుతారు. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ రోజుల్లో ఈ రవాణా యొక్క పెద్ద ఎంపిక ఉంది. ప్రతి వ్యక్తికి మీరు అతనిని పరిగణనలోకి తీసుకొని ఆదర్శవంతమైన ద్విచక్ర “స్నేహితుడిని” ఎంచుకోవచ్చని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రొఫెషనల్ సైకిళ్లను మాత్రమే చూస్తే సరిపోతుంది. వ్యక్తిగత లక్షణాలుమరియు ప్రాధాన్యతలు.

నడుస్తోంది. ఈ కార్యకలాపం కోసం మీకు స్నీకర్లు తప్ప మరేమీ అవసరం లేదు క్రీడా దుస్తులు(మీరు అది లేకుండా చేయవచ్చు, అయితే, నన్ను నమ్మండి, ఈ యూనిఫాంతో ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది). తక్కువ దూరాలతో ప్రారంభించడం మంచిది, క్రమంగా లోడ్ పెరుగుతుంది. ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు దాదాపు ప్రతిచోటా నడపవచ్చు: స్టేడియంలలో, కాలిబాటలపై, మీ యార్డ్‌లోని మీ ఇంటి చుట్టూ కూడా, మీరు కోరుకుంటే. మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను రోజులో ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు. చాలా మంది ఉదయం పరుగెత్తడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ మీరు మధ్యాహ్నం దీన్ని చేయాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. సాయంత్రం ఉత్తమం. ఉదయం, అనేక మంది వ్యక్తుల శరీరాలు "మేల్కొలపడానికి" సమయం లేదు మరియు తీవ్రమైన ఒత్తిడికి హాని కలిగించవచ్చు. ఇంకో విషయం - సాయంత్రం జాగింగ్. మరియు నక్షత్రాల రాత్రి ఆకాశంలో పరుగెత్తడం కంటే శృంగారభరితమైనది ఏది? దాని గురించి ఆలోచించండి.

ఇంట్లో వ్యాయామాలు చేయడం. మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి గొప్ప ఫిట్‌నెస్ శిక్షకులు సిఫార్సు చేసే అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. మీరు సరళమైన వాటితో ప్రారంభించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను: స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు ఉదర క్రంచెస్. అది మొత్తం నిరాడంబరమైన సెట్! నిపుణులు మాకు అందించే చాలా పద్ధతులు ఈ సాధారణ వ్యాయామాల సవరణలు. స్టార్టర్స్ కోసం, ఇవి మీకు సరిపోతాయి, ఖచ్చితంగా ఉండండి. అప్పుడు, వాస్తవానికి, మీరు మీ ఆర్సెనల్‌ను ఇతర ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.

సరే, అంతే. ఇంకా చాలా విభిన్నమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ మీకు ప్రతిదీ వివరంగా వివరించడానికి నా వద్ద తగినంత కాగితం లేదు. చివరగా, నేను మీకు సలహా ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను: మీ వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, వాటిని పూర్తి చేసిన తర్వాత సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ చేయండి, వీటిని కలిగి ఉంటుంది: సాధారణ వ్యాయామాలుసాగదీయడం కోసం. భవిష్యత్తులో గొంతు నొప్పి మరియు ఇతర సంఘటనలను నివారించడానికి ఇది చేయాలి అసహ్యకరమైన దృగ్విషయాలు. మీకు శుభోదయం!

కండరాల బలం దాని పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శారీరక వ్యాయామం, ముఖ్యంగా శక్తి వ్యాయామాల ప్రభావంతో, కండర ద్రవ్యరాశిపెరుగుతుంది. అదే సమయంలో, కండరాలలో రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపడతాయి మరియు నిల్వలు పెరుగుతాయి. శక్తి పదార్థాలు. సైక్లిస్ట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడంలో, వివిధ బరువులతో వ్యాయామాలు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి: డంబెల్స్, ఇసుక సంచులు, ఔషధ బంతులు, బరువులు.

గణనీయమైన బరువుతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా శ్రద్ధ వహించండి. దీన్ని చేయడానికి, విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయ ప్రయత్నం చేయండి. ఒక చిన్న లోడ్ను వరుసగా 2-3 సార్లు ఎత్తండి, ఆపై 2-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ అదే వ్యాయామం చేయండి. తక్కువ భారం, ది పెద్ద సంఖ్యమీరు అంతరాయం లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మీ స్వంత బరువును అధిగమించడానికి వ్యాయామాలు బరువులతో వ్యాయామాలకు దగ్గరగా ఉంటాయి. అత్యంత విలక్షణమైనవి స్క్వాట్‌లు (ప్రధానంగా ఒక కాలు మీద) మరియు పుల్-అప్‌లు. శక్తి వ్యాయామాలుఒక భాగస్వామితో, ఉదాహరణకు రన్నింగ్‌లో, స్క్వాట్‌లు, బెండింగ్‌లు, మీ కోసం వాస్తవం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటాయి సొంత బరువుదాని బరువు కూడా పెరుగుతుంది. కాబట్టి, మొదట, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను వివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాలతో అభివృద్ధి చేయండి, ప్రధానంగా బలం స్వభావం. ఇది ఉంటుంది అంతర్భాగంసమగ్ర శారీరక శిక్షణ. ఆపై మరొక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి - సైక్లింగ్‌లో విజయం ఆధారపడి ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, ప్రధానంగా కాలు కండరాలు.

శిక్షణ సమయంలో, శరీరం అలవాటుపడుతుంది పెరిగిన లోడ్. వ్యాయామం తర్వాత, అలసట త్వరగా పాస్ చేయాలి. కోలుకోవడం చాలా కాలం పాటు కొనసాగితే మరియు మీరు సాధారణం కంటే అధ్వాన్నంగా భావిస్తే (నిద్ర, ఆకలి, పనితీరు చెదిరిపోతుంది, ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది), అప్పుడు మీరు అతిగా అలసిపోతారు. ఇలా జరిగితే, వెంటనే మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చండి లేదా తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి. దీనికి నిరంతరం స్వీయ నియంత్రణ అవసరం. 1 నిమిషంలో పల్స్ బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించగలగాలి. దీని ఫ్రీక్వెన్సీ గుండె యొక్క పనిని వర్ణిస్తుంది. అది ఎలా ఉండాలి సాధారణ పల్స్మీ వయస్సు కోసం, మీ డాక్టర్ మీకు చెప్తారు. స్వీయ పర్యవేక్షణ డైరీని ఉంచండి మరియు క్రింది డేటాను అక్కడ వ్రాయండి: హృదయ స్పందన రేటు మరియు నిమిషానికి శ్వాస (శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత). నెలకు ఒకసారి, మీ బరువు, చేతి బలం (డైనమోమీటర్ ఉపయోగించి) మరియు కీలక సామర్థ్యం (స్పిరోమెట్రీ) నిర్ణయించండి. ఇది ఏదైనా వైద్య కార్యాలయంలో చేయవచ్చు. మీ డైరీలో, నిద్ర, ఆకలి, గురించి మీ పరిశీలనలను వ్రాయండి క్రీడా ప్రదర్శనమరియు, వాస్తవానికి, శిక్షణ యొక్క కంటెంట్‌పై డేటా, అంచనాలు, పోటీలు మరియు అదే సమయంలో మీ శ్రేయస్సు.

ఒక వ్యక్తి బాగా శిక్షణ పొందినట్లయితే, వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన 3వ నిమిషంలో అతని పల్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుందని వైద్యులు నమ్ముతారు. 5వ నిమిషం ముగిసే సమయానికి, సంతృప్తికరంగా శిక్షణ పొందిన వారిలో పల్స్ పునరుద్ధరించబడుతుంది. 6-7 నిమిషాల తర్వాత గుండె సంకోచాల సంఖ్య అసలు స్థాయిని మించి ఉంటే, మీరు తగినంత అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని పొందలేదని దీని అర్థం. డాక్టర్కు రికార్డులను చూపించు, మరియు అతను మీ ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేస్తాడు మరియు ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ టీచర్ లేదా కోచ్ మరింత నిర్ణయించడంలో సహాయం చేస్తాడు శిక్షణ లోడ్.

ఓర్పు

ఓర్పు - దీర్ఘకాలిక పనితీరులో వ్యక్తీకరించబడిన ముఖ్యమైన భౌతిక నాణ్యత - సైక్లిస్ట్‌కు చాలా అవసరం. సాధారణ ఓర్పు అనేది ఆల్ రౌండ్‌లో అంతర్భాగం భౌతిక అభివృద్ధిక్రీడాకారుడు. ఉత్తమ మార్గంసాధారణ ఓర్పును పొందేందుకు, దీర్ఘకాలిక, సాపేక్షంగా తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ చక్రీయ రకాలుక్రీడలు - రన్నింగ్, స్కీయింగ్, రోయింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి. మొదట, ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా వ్యాయామాలు చేయండి. మీ ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క శిక్షణ లోడ్ మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి. సాధారణ ఓర్పు మీరు అధిక పనితీరును సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో సైక్లింగ్లో ప్రత్యేక ఓర్పు అభివృద్ధికి ఆధారంగా పనిచేస్తుంది. ఉన్నతమైనది సాధారణ ఓర్పు, మంచి మీరు ప్రత్యేక ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తారు.

రాపిడిటీ

సైక్లిస్ట్‌కు అవసరమైన కదలిక వేగం ఎక్కువగా అభివృద్ధి స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది క్రీడా పరికరాలు, కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకత, కీళ్లలో కదలిక, మరియు దీర్ఘకాలిక పనిలో - మరియు అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పుపై. శిక్షణ పొందిన కండరాల ఫైబర్‌లు వేగంగా సంకోచించడం వల్ల కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా కదలిక వేగాన్ని పెంచవచ్చు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అథ్లెట్‌కు నిర్దిష్ట లక్ష్యం ఉంటే వేగం మెరుగ్గా అభివృద్ధి చెందుతుంది: వీలైనంత త్వరగా నిర్ణీత దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి, యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడానికి. వేగవంతమైన కదలికలకు ఎల్లప్పుడూ గణనీయమైన కృషి అవసరం. ఉమ్మడి ప్రారంభమవుతుంది తక్కువ దూరాలుట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ రన్నింగ్, స్పీడ్ స్కేటింగ్, శిక్షణ పోటీలువ్యాయామాలు చేయడంలో "ఎవరు వేగంగా ఉంటారు" సృష్టించండి మంచి పరిస్థితులుసాధ్యమైనంత వరకు మానిఫెస్ట్ చేయడానికి వేగవంతమైన కదలికలు. వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సడలింపుకు గొప్ప శ్రద్ధ వహించండి, అనగా అధిక ఉద్రిక్తత లేకుండా కదలికలను నిర్వహించగల సామర్థ్యం. వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక పాఠంలో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాల సంఖ్య చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు. లో ప్రదర్శించిన కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత వేగవంతమైన వేగం, కొంత అలసట భావన ఉంది, మరియు కదలికలు నెమ్మదిగా మారతాయి. మరియు కదలికల వేగం తగ్గినందున, దీని అర్థం శిక్షణ యొక్క ప్రభావం, ప్రధానంగా అభివృద్ధి చెందుతున్న వేగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటును నిరంతరం పర్యవేక్షించండి. పల్స్ 120-130 బీట్స్/నిమిషానికి తగ్గిన తర్వాత మాత్రమే కొత్త వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి.

నేర్పరితనం

చురుకుదనం అనేది ప్రతిబింబం కోసం ఆచరణాత్మకంగా సమయం లేనప్పుడు, తక్షణ అమలు అవసరమయ్యే ఊహించని సమస్యలను త్వరగా మరియు స్పష్టంగా పరిష్కరించగల సామర్థ్యం. అనేక రకాల శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా నైపుణ్యం అభివృద్ధి చెందుతుంది. కానీ స్పోర్ట్స్ గేమ్స్ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి: బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్, హాకీ, ఫుట్‌బాల్. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉపయోగపడుతుంది వివిధ ఆటలునీటి మీద బంతితో, స్కేటింగ్ రింక్ మీద. నైపుణ్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది విన్యాస వ్యాయామాలు, ప్రధానంగా జంప్‌లు, ఫ్లిప్‌లు, సోమర్‌సాల్ట్‌లు. అన్ని సందర్భాల్లో, సామర్థ్యం అభివృద్ధి చేసినప్పుడు, వ్యాయామాలు మాత్రమే అవసరం గుర్తుంచుకోవాలి శారీరక శ్రమ, కానీ కూడా ముఖ్యమైనది నాడీ ఉద్రిక్తత. కాబట్టి వాటిని అతిగా ఉపయోగించవద్దు.

కాబట్టి, సైక్లింగ్ యొక్క సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం, నిరంతరం శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను పెంచడం, అధిక స్థాయిని సాధించడం క్రీడా ఫలితాలువివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మాత్రమే విజయవంతంగా జరుగుతుంది. సాధారణ శారీరక శిక్షణ అనేది శిక్షణ యొక్క మొదటి సంవత్సరాలలో వేయబడిన ఒక ఘనమైన పునాది. సైకిల్ తొక్కడం, మరియు తదుపరి క్రీడల ఫలితాలు దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

శారీరక శిక్షణ సాధారణ మరియు ప్రత్యేకంగా విభజించబడింది. ప్రాథమిక అభివృద్ధికి సాధారణ శారీరక శిక్షణ అవసరం భౌతిక లక్షణాలుమరియు సైక్లింగ్‌లో అవసరమైన ప్రత్యేక లక్షణాలను పెంపొందించడానికి ఆధారంగా పనిచేస్తుంది. ఈ ప్రయోజనం కోసం, సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలు ఉపయోగించబడతాయి, నుండి అంశాలు వివిధ రకాలక్రీడలు. శారీరక శిక్షణ ప్రభావంతో, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థల కార్యకలాపాలు మెరుగుపడతాయి, వారు పనిలో పాల్గొంటారు వివిధ సమూహాలుట్రంక్, చేతులు, కాళ్ళు కండరాలు.

ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి, ఉదాహరణకు, ట్రయల్ రన్నింగ్ ఉపయోగించబడుతుంది మరియు బలాన్ని పెంపొందించడానికి బరువు శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇతర క్రీడల నుండి శారీరక వ్యాయామాలను ఉపయోగించినప్పుడు, అదే భౌతిక లక్షణాలు వివిధ మార్గాల్లో వ్యక్తమవుతాయని గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ఒక వెయిట్‌లిఫ్టర్, బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం, ఎత్తును ప్రదర్శిస్తుంది శక్తి లక్షణాలుతక్కువ సమయం, కానీ సైక్లిస్ట్ కోసం విజయవంతమైన ప్రదర్శనలురేసింగ్‌లో మీరు బలంగా ఉండాలి చాలా కాలం. అందువల్ల, సైక్లింగ్‌కు దగ్గరగా ఉండే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం మీకు ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

బలం. కండరాల బలం దాని పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శారీరక వ్యాయామం ప్రభావంతో, ముఖ్యంగా శక్తి శిక్షణ, కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని తెలుసు. అదే సమయంలో, కండరాలలో రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, జీవక్రియ ప్రక్రియలు మెరుగుపడతాయి మరియు శక్తి నిల్వలు పెరుగుతాయి. సైక్లిస్ట్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడంలో, వివిధ బరువులతో వ్యాయామాలు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడతాయి: డంబెల్స్, ఇసుక సంచులు, ఔషధ బంతులు, బరువులు.

గణనీయమైన బరువుతో వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలను ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా శ్రద్ధ వహించండి. దీన్ని చేయడానికి, విశ్రాంతితో ప్రత్యామ్నాయ ప్రయత్నం చేయండి.

వరుసగా 2-3 సార్లు ఒక చిన్న లోడ్ ఎత్తండి, ఆపై 2-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మళ్లీ అదే వ్యాయామం చేయండి. తేలికైన బరువు, ఎక్కువ సార్లు మీరు అంతరాయం లేకుండా వ్యాయామం చేయవచ్చు.

మీ స్వంత బరువును అధిగమించడానికి వ్యాయామాలు బరువులతో వ్యాయామాలకు దగ్గరగా ఉంటాయి. అత్యంత విలక్షణమైనవి స్క్వాట్‌లు (ప్రధానంగా ఒక కాలు మీద) మరియు పుల్-అప్‌లు.

భాగస్వామితో రన్నింగ్, స్క్వాట్‌లు మరియు బెండింగ్ వంటి శక్తి వ్యాయామాలు, వారి బరువు మీ స్వంత బరువుకు జోడించబడటం వలన మరింత కష్టతరం అవుతుంది.

కాబట్టి, మొదట, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను వివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాలతో అభివృద్ధి చేయండి, ప్రధానంగా బలం స్వభావం. ఇది సమగ్ర శారీరక శిక్షణలో అంతర్భాగంగా ఉంటుంది. ఆపై మరొక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి - సైక్లింగ్‌లో విజయం ఆధారపడి ఉండే కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం, ప్రధానంగా కాలు కండరాలు.

శిక్షణ సమయంలో, శరీరం పెరిగిన భారానికి అలవాటుపడుతుంది. వ్యాయామం తర్వాత, అలసట త్వరగా పాస్ చేయాలి. కోలుకోవడం చాలా కాలం పాటు కొనసాగితే మరియు మీరు సాధారణం కంటే అధ్వాన్నంగా భావిస్తే (నిద్ర, ఆకలి, పనితీరు చెదిరిపోతుంది, ఉష్ణోగ్రత పెరుగుతుంది), అప్పుడు మీరు అతిగా అలసిపోతారు. ఇలా జరిగితే, వెంటనే మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చండి లేదా తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి. దీనికి నిరంతరం స్వీయ నియంత్రణ అవసరం.

1 నిమిషంలో పల్స్ బీట్‌ల సంఖ్యను లెక్కించగలగాలి. దీని ఫ్రీక్వెన్సీ గుండె యొక్క పనిని వర్ణిస్తుంది. మీ వయస్సుకి సాధారణ హృదయ స్పందన రేటు ఎలా ఉండాలో మీ డాక్టర్ మీకు చెప్తారు. స్వీయ పర్యవేక్షణ డైరీని ఉంచండి మరియు క్రింది డేటాను అక్కడ వ్రాయండి: హృదయ స్పందన రేటు మరియు నిమిషానికి శ్వాస (శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత). నెలకు ఒకసారి, మీ బరువు, చేతి బలం (డైనమోమీటర్ ఉపయోగించి) మరియు కీలక సామర్థ్యం (స్పిరోమెట్రీ) నిర్ణయించండి. ఇది ఏదైనా వైద్య కార్యాలయంలో చేయవచ్చు.

డైరీలో, నిద్ర, ఆకలి, స్పోర్ట్స్ పనితీరు మరియు శిక్షణ యొక్క కంటెంట్‌పై మీ పరిశీలనలు, అంచనాలు, పోటీలు మరియు అదే సమయంలో మీ శ్రేయస్సు యొక్క ఫలితాలు రాయండి. ఒక వ్యక్తి బాగా శిక్షణ పొందినట్లయితే, వ్యాయామాలు పూర్తి చేసిన 3వ నిమిషంలో అతని పల్స్ సాధారణ స్థితికి వస్తుందని వైద్యులు నమ్ముతారు. 5వ నిమిషం ముగిసే సమయానికి, సంతృప్తికరంగా శిక్షణ పొందిన వారిలో పల్స్ పునరుద్ధరించబడుతుంది. 6-7 నిమిషాల తర్వాత గుండె సంకోచాల సంఖ్య అసలు స్థాయిని మించి ఉంటే, మీరు తగినంత అథ్లెటిక్ ఆకారాన్ని పొందలేదని దీని అర్థం. మీ వైద్యుడికి రికార్డులను చూపించండి మరియు అతను మీ ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేస్తాడు మరియు మీ శారీరక విద్య ఉపాధ్యాయుడు లేదా కోచ్ మీ తదుపరి శిక్షణ భారాన్ని నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయం చేస్తారు.

ఓర్పు. ఓర్పు, ఒక ముఖ్యమైన భౌతిక నాణ్యత, ఇది దీర్ఘకాలిక పనితీరును కలిగిస్తుంది, ఇది సైక్లిస్ట్‌కు అవసరం. సాధారణ ఓర్పు అనేది అథ్లెట్ యొక్క ఆల్ రౌండ్ శారీరక అభివృద్ధిలో అంతర్భాగం. సాధారణ ఓర్పును పొందేందుకు ఉత్తమ మార్గం చక్రీయ క్రీడలలో దీర్ఘకాలిక, సాపేక్షంగా తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ - రన్నింగ్, స్కీయింగ్, రోయింగ్, స్విమ్మింగ్ మొదలైనవి.

మొదట, ఎక్కువ ఒత్తిడి లేకుండా వ్యాయామాలు చేయండి. మీ ఫిట్‌నెస్ పెరిగేకొద్దీ, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క శిక్షణ లోడ్ మరియు వ్యవధిని క్రమంగా పెంచండి.

సాధారణ ఓర్పు మీరు అధిక పనితీరును సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో సైక్లింగ్లో ప్రత్యేక ఓర్పు అభివృద్ధికి ఆధారంగా పనిచేస్తుంది. మీ సాధారణ ఓర్పు ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు మీ ప్రత్యేక ఓర్పును అభివృద్ధి చేసుకుంటారు.

రాపిడిటీ. సైక్లిస్ట్‌కు అవసరమైన కదలిక వేగం ఎక్కువగా స్పోర్ట్స్ టెక్నిక్, కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకత, కీళ్లలో చలనశీలత మరియు దీర్ఘకాలిక పనిలో, అథ్లెట్ యొక్క ఓర్పుపై అభివృద్ధి స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణ పొందిన కండరాల ఫైబర్‌లు వేగంగా సంకోచించడం వల్ల కండరాల బలం మరియు స్థితిస్థాపకతను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా కదలిక వేగాన్ని పెంచవచ్చు.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు అథ్లెట్‌కు నిర్దిష్ట లక్ష్యం ఉంటే వేగం మెరుగ్గా అభివృద్ధి చెందుతుంది: వీలైనంత త్వరగా నిర్ణీత దూరాన్ని కవర్ చేయడానికి, యూనిట్ సమయానికి ఎక్కువ వ్యాయామాలు చేయడానికి.

వేగవంతమైన కదలికలకు ఎల్లప్పుడూ గణనీయమైన కృషి అవసరం. ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ రన్నింగ్, ఐస్ స్కేటింగ్ మరియు శిక్షణ పోటీలలో ఉమ్మడి స్వల్ప-దూరం మొదలవుతుంది మరియు "ఎవరు వేగవంతమైనది" అనే వ్యాయామాలు చేయడంలో శిక్షణ పోటీలు వేగవంతమైన కదలికల అభివ్యక్తికి మంచి పరిస్థితులను సృష్టిస్తాయి. వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, సడలింపుకు గొప్ప శ్రద్ధ వహించండి, అనగా అధిక ఉద్రిక్తత లేకుండా కదలికలను నిర్వహించగల సామర్థ్యం. వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి ఒక పాఠంలో పునరావృతమయ్యే వ్యాయామాల సంఖ్య చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు. వేగవంతమైన వేగంతో చేసిన కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత, కొంత అలసట యొక్క భావన తలెత్తుతుంది మరియు కదలికలు నెమ్మదిగా మారుతాయి. మరియు కదలికల వేగం తగ్గినందున, దీని అర్థం శిక్షణ యొక్క ప్రభావం, ప్రధానంగా అభివృద్ధి చెందుతున్న వేగాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంది.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ హృదయ స్పందన రేటును నిరంతరం పర్యవేక్షించండి. పల్స్ 120-130 బీట్స్/నిమిషానికి తగ్గిన తర్వాత మాత్రమే కొత్త వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి.

చురుకుదనం. చురుకుదనం అనేది ప్రతిబింబం కోసం ఆచరణాత్మకంగా సమయం లేనప్పుడు, తక్షణ అమలు అవసరమయ్యే ఊహించని సమస్యలను త్వరగా మరియు స్పష్టంగా పరిష్కరించగల సామర్థ్యం. అనేక రకాల శారీరక వ్యాయామాల ద్వారా సామర్థ్యం అభివృద్ధి చెందుతుంది. కానీ స్పోర్ట్స్ గేమ్స్ ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి: బాస్కెట్‌బాల్, వాలీబాల్, హాకీ, ఫుట్‌బాల్. ఈ ప్రయోజనం కోసం నీటిలో లేదా మంచు రింక్‌లో వివిధ బంతి ఆటలు ఉపయోగపడతాయి. చురుకుదనాన్ని పెంపొందించడానికి, విన్యాస వ్యాయామాలు విజయవంతంగా ఉపయోగించబడతాయి, ప్రధానంగా జంప్‌లు, ఫ్లిప్‌లు మరియు సోమర్‌సాల్ట్‌లు.

అన్ని సందర్భాల్లో, సామర్థ్యం అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు, వ్యాయామాలకు శారీరక శ్రమ మాత్రమే కాకుండా, ముఖ్యమైన నాడీ ఉద్రిక్తత కూడా అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి వాటిని అతిగా ఉపయోగించవద్దు.

కాబట్టి, సైక్లింగ్ యొక్క సాంకేతికతను మాస్టరింగ్ చేయడం, శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్‌ను నిరంతరం పెంచడం మరియు అధిక స్పోర్ట్స్ ఫలితాలను సాధించడం విజయవంతంగా వివిధ రకాల శారీరక వ్యాయామాలను ఉపయోగించడం ద్వారా మాత్రమే జరుగుతుంది. సాధారణ శారీరక దృఢత్వం అనేది సైక్లింగ్ యొక్క మొదటి సంవత్సరాలలో వేయబడిన ఒక బలమైన పునాది, మరియు మరింత అథ్లెటిక్ పనితీరు దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

దిగువ వ్యాయామాలు అన్ని శారీరక లక్షణాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడతాయి. వాటిని మొదట 4-5 సార్లు, ఆపై రోజుకు 8-10 సార్లు చేయండి.

చేయి కండరాలకు వ్యాయామాలు మరియు భుజం నడికట్టు

బాక్సింగ్‌లో స్ట్రెయిట్ పంచ్‌ల అనుకరణ.

ఛాతీ ముందు చేతులు: కుదుపు మోచేతులు వెనుకకు.

చేతులు ప్రక్కలకు", చప్పట్లు కొడుతూ ముందుకు ఊపుతూ వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి.

వైపులా చేతులు: చేతులు ముందుకు, లోపలికి మరియు వ్యతిరేక దిశలో తిప్పడం.

హ్యాండ్‌స్టాండ్: మీ చేతులను వంచి మరియు నిఠారుగా చేయండి (మీ భాగస్వామి మీ కాళ్ళకు మద్దతు ఇస్తూ).

ఇద్దరు అథ్లెట్లు ఒకరికొకరు ఎదురుగా తమ అరచేతులను వారి ఛాతీ ముందు పట్టుకుని నిలబడి ఉన్నారు. భాగస్వామి నుండి ప్రతిఘటనతో ప్రత్యామ్నాయంగా చేతులు విస్తరించడం.

ప్రారంభ స్థానం (i.p.): కాళ్లు వేరుగా, చేతులు వైపులా, రెండవ అథ్లెట్ వెనుక నిలబడి, మొదటి చేతులను క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. భాగస్వాముల మార్పు.

I. p.: అదే. మొదటిది తన చేతులను క్రిందికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది, రెండవది దీనిని నిరోధిస్తుంది. భాగస్వాముల మార్పు.

I. p.: ఇద్దరు అథ్లెట్లు ఒకరికొకరు ఎదురుగా నిలబడి, చేతులు ముందుకు చాచారు. మొదటిది రెండవది చేతులను వైపులా లాగుతుంది, రెండవది నిరోధిస్తుంది. భాగస్వాముల మార్పు.

I. p.: మొదటి అథ్లెట్ తన చేతులను తన బెల్ట్‌పై ఉంచుతాడు, రెండవది వెనుక నిలబడి మొదటి వెనుక మోచేతులను తీసుకురావడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. మొదటిది నిరోధిస్తుంది, ఆపై తన మోచేతులను వైపులా వ్యాపిస్తుంది, రెండవది, లొంగిపోతుంది, నిరోధిస్తుంది.

ముందుకు లేదా ప్రక్కకు వంగి నిలబడి చేతులు రిలాక్స్డ్ స్వింగ్.

ప్రారంభ స్థానం నుండి వైపులా, ముందుకు మరియు పైకి చేతుల యొక్క రిలాక్స్డ్ కదలికలు.

చేతులు మరియు భుజం నడికట్టును చేతులు పైకి ఉంచి, ముందుగా చేతులు, తరువాత ముంజేతులు మరియు భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.

రిలాక్స్‌డ్‌గా చేతులు వణుకుతోంది.

కాలి కండరాలకు వ్యాయామాలు

ప్రధాన వైఖరి నుండి వంకరగా ఉన్న స్థానానికి, క్రాస్-లెగ్డ్ స్క్వాట్‌కు, వంగి-కాళ్ల స్క్వాట్‌కు మరియు మోకాలి స్థానానికి పరివర్తనాలు.

మీ కాలిపై నిలబడి, సగం స్క్వాట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉంటాయి.

మీ కాలి వేళ్లపై నిలబడి, కాళ్లు వేరుగా, సగం స్క్వాట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు వేగంగా మరియు నెమ్మదిగా ఉంటాయి.

ఊపిరితిత్తులు వైపు, ముందుకు మరియు వెనుకకు (క్రమంగా వ్యాప్తిని పెంచడం).

జంపింగ్: కాళ్ళు కలిసి మరియు వేరుగా, కాళ్ళు వేరుగా, ఒకటి ముందు, ఒకటి వెనుక.

ఒక కాలుపై దూకడం, మరొకటి ముందుకు, పక్కకు మరియు వెనుకకు ఎత్తడం.

I. p.: ఇద్దరు అథ్లెట్లు ఒకరికొకరు ఎదురుగా నిలబడి, ఒకరి భుజాలపై మరొకరు చేతులు ఉంచుతారు. మీ షిన్స్ దాటే వరకు మీ కుడి (ఎడమ) కాలును ముందుకు పెంచండి; మొదటిది రెండవ కాలును పక్కకు తీసుకుంటుంది, రెండవది, ప్రతిఘటించి, దిగుబడిని ఇస్తుంది.

I. p.: ఇద్దరు అథ్లెట్లు ఒకరి భుజాలపై మరొకరు చేతులు వేసుకుని కూర్చున్నారు. మీ షిన్స్ దాటే వరకు మీ కుడి (ఎడమ) కాలును ముందుకు పెంచండి; మొదటి అథ్లెట్ రెండవ కాలును ప్రక్కకు కదిలిస్తాడు; రెండవది, ప్రతిఘటన, దిగుబడి.

మొదటి అథ్లెట్ స్క్వాట్ నుండి నిలబడతాడు, రెండవది, వెనుక నిలబడి, అతనిని భుజాల ద్వారా పట్టుకుని, అతనిని లేచి నిరోధిస్తుంది.

మొదటి అథ్లెట్ ఒక కాలు వంగి కూర్చున్నాడు, రెండవది, ఒక చేతిని మొదటి మోకాలిపై ఉంచి, మరొకదానితో చీలమండను పట్టుకుని, ప్రతిఘటనను అందించే మొదటి వ్యక్తి యొక్క కాలును పొడిగిస్తుంది.

I. p.: అదే, కానీ మొదటి కాలు నేరుగా ఉంటుంది, రెండవది దానిని వంగడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ఒక కాలు మీద కొంచెం ఎత్తులో నిలబడండి, మరొకదానిని స్వేచ్ఛగా క్రిందికి తగ్గించండి; భాగస్వామి తన చేతితో క్రిందికి దిగిన కాలును ఊపుతున్నాడు.

ఒక కాలు మీద ఎత్తైన స్థితిలో నిలబడండి, మరొక కాలును స్వేచ్ఛగా స్వింగ్ చేయండి; సపోర్టింగ్ లెగ్ యొక్క వేగవంతమైన పొడిగింపుతో సగం స్క్వాట్‌లు.

ట్రంక్ కండరాలకు వ్యాయామాలు

ఒక కాలు వెనుకకు పైకి లేపి ముందుకు వంగండి; వేర్వేరు స్థానాల్లో చేతులు: క్రిందికి, బెల్ట్‌పై, భుజాల వద్ద, వెనుకకు, వెనుకకు లేదా పైకి లేపబడి. మీ చేతులను పైకి లేపి వంగినప్పుడు, మీ వెనుక కండరాలపై భారం పెరుగుతుంది.

వివిధ ప్రారంభ స్థానాల నుండి వెనుకకు వంగండి (నిలబడి, కూర్చోవడం మరియు మోకాలి).

మరియు నుండి వైపులా వంగి ఉంటుంది. p.: కాళ్ళు కలిసి లేదా వేరుగా నిలబడి, వైపుకు ఊపిరి పీల్చుకోండి, చేతులు వేర్వేరు స్థానాలతో; అదే, ఒక కాలును ప్రక్కకు పెంచడం (బ్యాలెన్స్).

మొండెం యొక్క భ్రమణాలు వైపులా ఉంటాయి, కాళ్ళు ఒకే నుండి స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు. n., వాలులుగా; చేతుల కదలికతో అదే.

శరీరం యొక్క వంపులు మరియు మలుపులు కుడి లేదా ఎడమ.

శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలికలు కుడి మరియు ఎడమ నుండి మరియు. p.: నిలబడి, కాళ్ళు వేరుగా, మోకరిల్లి, చేతులు క్రిందికి, వైపులా, పైకి, నడుముపై మరియు భుజాల వద్ద.

మీ కాళ్ళను సురక్షితంగా ఉంచి మీ వెనుక లేదా కడుపుపై ​​పడుకుని శరీరాన్ని పైకి లేపడం.

నేరుగా పెంచడం మరియు వంగిన కాళ్ళుకూర్చొని మరియు సుపీన్ స్థానంలో.

మొదటి అథ్లెట్ మద్దతుగా, మోకాళ్లపై నిలబడి, రెండవది వెనుక నుండి, అతని కాళ్ళను వేరుగా ఉంచి, భుజం బ్లేడ్ల ప్రాంతంలో మొదటిదానిపై చేతులు ఉంచుతుంది. మొదటిది వంగినప్పుడు, రెండవది దానిని పట్టుకుంటుంది, మరియు నిఠారుగా ఉన్నప్పుడు, అది వెనుకవైపు నొక్కుతుంది.

నిలబడి, మోకరిల్లి, కూర్చున్నప్పుడు మరియు ట్రంక్ కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు సడలింపు

ప్రధాన వైఖరి నుండి: రిలాక్స్డ్ ఫాల్ ముందుకు మరియు వైపులా, పతనం దిశలో మీ లెగ్ గురిపెట్టి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామాలు

మీ కాలిపై పైకి లేచేటప్పుడు నేరుగా చేతులను ముందుకు, పైకి క్రిందికి పైకి లేపడం మరియు తగ్గించడం.

మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపి మీ కాలి మీద చతికిలబడండి.

కుర్చీపై కూర్చొని, మొండెం వంచి.

ఏకకాల కదలికతో మొండెం ముందుకు వంగి ఉంటుంది చేతులు వెనక్కిటాప్.

ఒక బెంచ్‌పై ముఖం పైకి, చేతులు వైపులా పడుకోవాలి. సరళ రేఖలను కలపడం మరియు విస్తరించడం

మెడపై డంబెల్స్ వేలాడుతూ పడుకున్నప్పుడు పుష్-అప్‌లు.

అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు పైకి లేపబడ్డాయి. శరీరం యొక్క వృత్తాకార భ్రమణం కుడి మరియు ఎడమ.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, వాటికి జోడించిన డంబెల్స్‌తో మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి. మీ ఎడమ మరియు కుడి కాలును డంబెల్‌తో స్వింగ్ చేయండి.

అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, గడ్డం స్థాయికి వైపులా చేతులు. స్వింగ్ చేయి కదలికలతో రిథమిక్ హాఫ్ స్క్వాట్‌లు.

డంబెల్స్ యొక్క ఏకకాల మరియు ప్రత్యామ్నాయ స్క్వీజింగ్.

స్థానంలో మరియు కదలికలో ఒక కాలు మీద జంపింగ్.

ప్రయాణంలో (బరువులు లేకుండా) కండరాలను శ్వాసించడం మరియు సడలించడం కోసం వ్యాయామాలు.

ఎక్స్పాండర్తో వ్యాయామాలు

ఎక్స్‌పాండర్‌లో రెండు హ్యాండిల్స్ మరియు ఏడు రబ్బరు త్రాడులు ఉంటాయి. అథ్లెట్ తనకు అవసరమైన త్రాడుల సంఖ్యను ఎంచుకుంటాడు.

అడుగుల వెడల్పు వేరు; చేతులు భుజం స్థాయికి ముందుకు విస్తరించి, అరచేతులు లోపలికి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

పాదాలు కలిసి, చేతులు పైకి, అరచేతులు బయటకు. మీ చేతులను భుజాల స్థాయికి నేరుగా వైపులా విస్తరించండి.

అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ వీపు వెనుక రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్, చేతులు వంగి, అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి.

వెనుకవైపు ఎక్స్‌పాండర్, క్రింద నేరుగా ఎడమ చేతి, భుజం వద్ద కుడి చేతిని వంచి. మీ కుడి చేతిని పైకి విస్తరించండి.

పాదం థ్రెడ్ కుడి కాలుఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌లోకి, కుడి చేతిఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోవడానికి అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించండి. మోచేయి ఉమ్మడి వద్ద మీ చేతిని వంచు.

ఎక్స్‌పాండర్ హ్యాండిల్‌లో మీ కుడి లేదా ఎడమ కాలు పాదాన్ని ఉంచండి. ఎగువ హ్యాండిల్‌లో 60-70 సెంటీమీటర్ల పొడవు గల కర్రను చొప్పించి, భుజం వెడల్పుతో అండర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ చేతులతో పట్టుకోండి. మోచేయి కీళ్ల వద్ద మీ చేతులను పూర్తిగా వంచండి.

రబ్బరు బ్యాండ్‌తో వ్యాయామాలు

అడుగుల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, రబ్బరు బ్యాండ్‌తో చేతులు క్రిందికి తగ్గించబడతాయి, పట్టు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మీ చేతులను ముందుకు మరియు పైకి ఎత్తండి; మీ నేరుగా చేతులను వైపులా విస్తరించండి మరియు వాటిని మీ వెనుకకు తగ్గించండి; మీ చేతులను మీ వైపులా పైకి లేపండి.

పాదాలు కలిసి, గడ్డం స్థాయిలో చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను నేరుగా వైపులా విస్తరించండి.

రబ్బరు బ్యాండ్ మధ్యలో పాదాలు, భుజాలను తాకుతున్న చేతులు. మీ చేతులను నిఠారుగా చేయండి.

బ్రాకెట్ లేదా డోర్ హ్యాండిల్ చుట్టూ రబ్బరు పట్టీని థ్రెడ్ చేయండి. మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, మీ భుజాల వద్ద చేతులు. మీ మొండెం ముందుకు వంచు; నిఠారుగా.

రబ్బరు బ్యాండ్ మధ్యలో మీ పాదాలతో నిలబడండి, చివరలను ఒక కర్రతో భద్రపరచండి, చేతులు క్రిందికి, అరచేతులను బయటకు తీయండి. మీ మోచేతులను వంచి నెమ్మదిగా తగ్గించండి.

టోర్నీకీట్ మధ్యలో సురక్షితం, చివరలు చేతిలో ఉన్నాయి. స్ట్రెయిట్ చేతుల వృత్తాకార భ్రమణాలు వెనుక నుండి ప్రక్కకు ముందుకు క్రిందికి. వ్యతిరేక దిశలో అదే.

టోర్నీకీట్ మధ్యలో మీ పాదాలతో నిలబడండి, చివరలను కర్రతో భద్రపరచండి మరియు ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో మీ చేతులను పట్టుకోండి. మీ ఛాతీపై కర్ర ఉంచండి; మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను పైకి లేపండి, నెమ్మదిగా వాటిని మీ ఛాతీకి తగ్గించండి, మీ చేతులను క్రిందికి తగ్గించండి.

బ్రాకెట్ లేదా డోర్ హ్యాండిల్‌కు ఎదురుగా నిలబడండి, పాదాలు హిప్-వెడల్పు వేరుగా, మీ చేతుల్లోని రబ్బరు బ్యాండ్ చివరలు. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ నిటారుగా ఉన్న చేతులను ముందుకు, క్రిందికి మరియు వెనుకకు పైకి లేపండి మరియు తగ్గించండి.

బ్రాకెట్ గుండా టోర్నికీట్‌ను పాస్ చేయండి, దానికి ఎదురుగా నేలపై కూర్చోండి, టోర్నీకీట్ చివరలను మీ చేతులపై ఉంచండి, కాళ్ళు నేరుగా గోడకు మద్దతు ఇవ్వండి. వైఫల్యానికి తిరిగి మీ మొండెం వంచు; నిఠారుగా.

చెట్టు కొమ్మకు టోర్నీకీట్‌ను అటాచ్ చేయండి, మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు మీ చేతుల చుట్టూ చివరలను చుట్టండి. మీ చేతులు క్రిందికి ఉంచండి.

బెంచ్ దిగువ రైలు కింద టోర్నీకీట్‌ను దాటి, దానిపై ముఖంగా పడుకోండి. మీ చేతులను విస్తరించండి; నెమ్మదిగా మీ చేతులను మీ భుజాల వైపుకు వంచండి.

టోర్నికీట్‌ను బ్రాకెట్‌లో, డోర్ హ్యాండిల్‌లోకి థ్రెడ్ చేయండి లేదా చెట్టుపైకి హుక్ చేయండి, మీ వెనుకభాగంలో నిలబడి, చివరలను మీ బెల్ట్‌కి భద్రపరచండి మరియు మీ మొండెంను కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ మొండెంతో రబ్బరును బలంగా సాగదీస్తూ, మీ తుంటిని పైకి లేపి ఆ స్థానంలో పరుగెత్తండి.

నడక, శ్వాస మరియు కండరాల సడలింపు వ్యాయామాలు (టోర్నీకీట్ లేకుండా).

నిజమైన ప్రొఫెషనల్ ఫుట్‌బాల్ ప్లేయర్ కావాలనుకునే వారికి

మెటీరియల్ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు, వారి తల్లిదండ్రులు మరియు స్నేహితులు, కోచ్‌లు, స్కూల్ ఫిజికల్ టీచర్‌లు, అతనిలో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడికి సహాయం చేయగల ప్రతి ఒక్కరికీ ఉద్దేశించబడింది. క్రీడా వృత్తి. మెథడాలజీ వ్యక్తిగత శిక్షణమేము అందించే ఆట కోసం, జట్టులో మరియు జట్టు వెలుపల వివిధ స్థాయిల శిక్షణ మరియు వయస్సు గల ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లతో పని చేసే ప్రక్రియలో పొందిన ఆచరణాత్మక అనుభవాన్ని సూచిస్తుంది.

"ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు వ్యక్తిగత శిక్షణ" అనే అంశంపై దాదాపు అన్ని పద్దతి సాహిత్యం యువత క్రీడా పాఠశాలలు, ఫుట్‌బాల్ అకాడమీలు లేదా ప్రొఫెషనల్ జట్లలో పనిచేసే కోచ్‌ల కోసం ఉద్దేశించబడింది, అనగా. తగినంతగా సిద్ధాంతపరంగా సిద్ధమైన మరియు ఖచ్చితంగా నిర్వచించబడిన అథ్లెట్ల బృందంతో పనిచేసిన అనుభవం ఉన్న కోచ్‌లు.

కానీ వారు ఫుట్‌బాల్ ఆడతారు వివిధ వర్గాలుఅథ్లెట్లు వారి శారీరక లక్షణాలు, కుటుంబ పరిస్థితులు, పరిమిత సమయం మొదలైన వాటి కారణంగా విభిన్న సామర్థ్యాలను కలిగి ఉంటారు మరియు అందువలన క్రీడలలో విభిన్న లక్ష్యాలను అనుసరిస్తారు. లక్షలాది మంది ఆడుతున్నారు ఔత్సాహిక జట్లువారి సంస్థలకు, విశ్వవిద్యాలయాలకు, ఆర్మీ యూనిట్లు, నగరం మరియు ప్రాంతీయ ఛాంపియన్‌షిప్‌లలో. ఇది ఫుట్‌బాల్ అభిమానుల యొక్క భారీ సైన్యం, సిద్ధాంతం యొక్క నిర్దిష్ట పరిభాష మరియు సూత్రాలతో పరిచయం లేదు శారీరక విద్య, కానీ దీనికి ప్రెజెంటేషన్ రూపంలో అందుబాటులో ఉండే సిఫార్సులు కూడా అవసరం. వారు నిపుణుల కంటే తక్కువ కాదు, బాధ్యతాయుతంగా, వారి సామర్థ్యాల మేరకు, రాబోయే ఆటలకు సిద్ధం చేయండి, అభిరుచితో ఆడండి, తమను తాము పూర్తిగా ఇవ్వండి కుస్తీమరియు వారు మరుసటి రోజు కొనసాగించడానికి గాయాన్ని నివారించాలని కోరుకుంటున్నారు కార్మిక కార్యకలాపాలు, అధ్యయనం, సేవ. మరియు వారిలో ఇంకా కలలు కనే చాలా మంది యువకులు ఉన్నారు వృత్తి వృత్తిఫుట్‌బాల్‌లో మరియు ఆటగాడిగా మాత్రమే కాదు.

నేను చిన్నతనంలో చదువుకున్నాను అథ్లెటిక్స్, ఇక్కడ ఫంక్షనల్ శిక్షణ చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అప్పుడు చాలా సంవత్సరాలు అతను ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ల వ్యక్తిగత శారీరక శిక్షణలో నిమగ్నమై ఉన్నాడు ప్రధాన లక్ష్యంతరగతులు, రాబోయే గేమ్‌ల కోసం అధిక ఫంక్షనల్ స్థితిని సాధించడం. వారి జట్లలో శిక్షణకు సమాంతరంగా, ఆటగాళ్ళు అదనంగా 3-4 మంది వ్యక్తుల సమూహాలలో శిక్షణ పొందుతారు. యువ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ల సమూహాలలో ఒకదానిలో నా కొడుకు ఆండ్రీ ఉన్నాడు, అతను 12 సంవత్సరాల వయస్సులో సాధారణ పాఠశాల విభాగంలో తీవ్రంగా ఫుట్‌బాల్ ఆడటం ప్రారంభించాడు మరియు అప్పటికే 17 సంవత్సరాల వయస్సులో ప్రొఫెషనల్ జట్టులో ఆడుతున్నాడు. తరువాత, జర్మనీలో, 1వ జర్మన్ బుండెస్లిగా జట్టులో ఆడిన ఔత్సాహిక లీగ్ ఆటగాడు H. మస్లర్‌కు వ్యక్తిగతంగా శిక్షణ ఇచ్చే అవకాశం నాకు లభించింది. పోగుపడింది నిర్దిష్ట అనుభవంమరియు, ఈ అంశంపై చాలా సాహిత్యాన్ని అధ్యయనం చేసిన తరువాత, నేను ఇక్కడ ప్రదర్శించాలనుకుంటున్నాను.

పని యొక్క ఉద్దేశ్యం:

1) యువ ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు మరియు కోచ్‌లకు సహాయం చేయండి

2) ఆకర్షించు మరింత శ్రద్ధకు ఫంక్షనల్ శిక్షణక్రీడాకారులు.

3) మరింత ఆకర్షించండి ఆసక్తిగల పార్టీలుఅథ్లెట్లను సిద్ధం చేయడానికి. ఇది వారి క్రీడా భవిష్యత్తు గురించి ఖచ్చితంగా తెలియని ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు ఒక విజ్ఞప్తి మరియు చర్యకు మార్గదర్శకంగా పరిగణించబడుతుంది. అనుభవజ్ఞులైన ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు కూడా ఇక్కడ చాలా ఆసక్తికరమైన విషయాలను కనుగొంటారు. మీరు ఇక్కడ ఏదైనా క్రొత్తదాన్ని కనుగొంటే నేను సంతోషిస్తాను!

ఫుట్‌బాల్ క్రీడాకారులు

మీరు ప్రతి గేమ్‌లో అత్యుత్తమంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు, మీరు ప్రొఫెషనల్‌గా మారాలనుకుంటున్నారు. గుర్తుంచుకోండి, ఆటలలో ఒకదానిలో మీరు ప్రతిదానిలో విజయం సాధించారు; ఖచ్చితమైన షాట్లు మరియు పాస్లు, అన్ని డ్యుయల్స్ గెలిచారు, ప్రతిచోటా సమయానికి మరియు గోల్ చేశాడు, గాయాలు తప్పించుకున్నాడు మరియు సాధారణ కంటే తక్కువ అలసిపోయాడు. ఇది కేవలం యాదృచ్ఛిక అదృష్టం కాదు, మీరు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకున్నారు క్రీడా యూనిఫాం. వ్యక్తిగత అదనపు శిక్షణ ద్వారా ప్రతి ఆటకు ఈ ఫారమ్‌ను సాధించవచ్చు. మీరు దిగువన సుమారుగా శిక్షణ ప్రణాళికను కనుగొంటారు.

గుర్తుంచుకోండి, సెలక్షన్ కోచ్‌లు తమ అత్యుత్తమ లక్షణాలను స్థిరంగా చూపించే ఆటగాళ్లను మాత్రమే తమ జట్లకు ఆహ్వానిస్తారని గుర్తుంచుకోండి.

కోచ్‌ల కోసం

ఈ పని మీరు భౌతిక మరియు ప్రణాళికలు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది సాంకేతిక శిక్షణఆటగాళ్ళు వ్యక్తిగతంగా లేదా జట్టులో భాగంగా. ఈ ప్లాన్‌ల యొక్క మాడ్యులర్ రూపం ఇంటర్నెట్‌లోని మా కంప్యూటర్ ప్రోగ్రామ్ నుండి సైట్‌లో ముద్రించబడుతుంది: WWW. ఫుట్‌బాల్-MASGUT.com. మీరు ప్రతిపాదిత ప్రణాళికకు మీ స్వంత సవరణలను సులభంగా చేయవచ్చు మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ పరిమాణంలో శిక్షణా పనిని సాధించడంతో లోడ్‌లను మరింత ఖచ్చితంగా పంపిణీ చేయవచ్చు. ఉత్తమ ఫలితాలు. ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ల క్రియాత్మక స్థితిని పర్యవేక్షించడం మంచిది. అధిక-నాణ్యత ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లను సిద్ధం చేయడంలో మీకు సహాయపడే మరింత ఆసక్తిగల వ్యక్తులను శిక్షణ ప్రక్రియలో పాల్గొనండి.

తల్లిదండ్రులు

మీ కొడుకు ఫుట్‌బాల్ ఆడుతాడు, మీరు అతనిని వృత్తిపరంగా చేయడంలో సహాయం చేయాలనుకుంటున్నారు, గాయాలను నివారించండి మరియు తరువాతి జీవితంలో విజయం సాధించండి. మీరు అతనికి సహాయం చేయవచ్చు! దీన్ని చేయడానికి, మీరు ఉన్నత విద్య డిగ్రీని కలిగి ఉండవలసిన అవసరం లేదు. శారీరక విద్య. మీరు ఇక్కడ చాలా ఉపయోగకరమైన సమాచారాన్ని కనుగొంటారు, అందుబాటులో ఉన్న రూపంలో అందించబడుతుంది. ఇంకా, ఆటల కోసం వ్యక్తిగత తయారీ పద్ధతిలో, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఇవ్వబడ్డాయి, దీనిలో మీ సహాయం అమూల్యమైనది.

ముందుమాట

ఏ స్థాయి ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్‌లోనైనా, ఒక ఆటగాడు ప్రత్యర్థుల గోల్‌పై షూట్ చేసి లక్ష్యాన్ని తప్పిపోయినప్పుడు మీరు కనీసం 3-4 పరిస్థితులను చూడవచ్చు, అయినప్పటికీ ఎవరూ జోక్యం చేసుకోలేదు మరియు లక్ష్యం దగ్గరగా ఉంది. అదే సమయంలో, వ్యాఖ్యాత యొక్క పదాలను మేము వింటాము: "... అతను సమీపంలోని ఎడమ మూలలో గురిపెట్టాడు, కానీ ఖచ్చితత్వం కొద్దిగా తక్కువగా ఉంది ..." నిజానికి, ఆటగాడు కేవలం బంతిని కొట్టాడు మరియు అది ఎగిరింది. అది కొట్టబడిన విధానం. కాలు, తుపాకీ బారెల్ వలె కాకుండా, కఠినమైన రేఖాగణిత ఆకారాలను కలిగి ఉండదు, అంటే బంతిపై కొట్టడం 100% ఖచ్చితమైనది కాదు. అందువల్ల, షాట్‌లు మరియు పాస్‌ల యొక్క ఖచ్చితత్వాన్ని సాధించండి మరియు మొత్తం ఈ నాణ్యతను కొనసాగించండి గేమింగ్ కెరీర్, స్థిరమైన పునరావృతం ద్వారా మాత్రమే చేయవచ్చు. ఇది మొదటి మరియు అతి ముఖ్యమైన పరిస్థితి. ఇతర సాంకేతిక నైపుణ్యాలు మరియు భౌతిక లక్షణాలకు కూడా ఇదే చెప్పవచ్చు.

ఒక ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు ఆటలో అతని అత్యుత్తమ లక్షణాలను గ్రహించడానికి అవసరమైన రెండవ షరతు అతని క్రియాత్మక స్థితిని నిర్వహించగల సామర్థ్యం

ఆడే సీజన్‌లో అస్థిరతకు ప్రధాన కారణం మరియు ఆటలలో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు పొందిన గాయాలలో ఎక్కువ భాగం క్రియాత్మక స్థితి యొక్క క్షీణత, శరీరాన్ని సిద్ధం చేయలేకపోవడం అనేది రహస్యం కాదు. రాబోయే గేమ్. ఒక ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు తగినంత మంచి క్రీడా దుస్తులతో ఆడటానికి మైదానంలోకి ప్రవేశిస్తాడు మరియు కోచ్ సూచనలను నెరవేర్చడానికి ప్రయత్నిస్తాడు. ఫలితంగా, గాయాలు, బెణుకులు లేదా మరిన్ని తీవ్రమైన గాయాలుమార్షల్ ఆర్ట్స్ లో పొందారు. వెల్లిటన్‌తో జరిగిన ఘర్షణలో రష్యా జాతీయ జట్టు గోల్‌కీపర్ I. అకిన్‌ఫీవ్ గాయపడడం దీనికి అద్భుతమైన ఉదాహరణ. ఆ సమయంలో అకిన్‌ఫీవ్ ఉండి ఉంటే అనిపిస్తుంది మెరుగైన ఆకృతిలో, అతను తనను తాను సమూహపరచుకోగలడు మరియు అతని (ఇప్పటికే ఆపరేషన్ ద్వారా బలహీనపడిన) కాలును రక్షించుకోగలడు.

వేలాది మంది యువ ప్రతిభావంతులు ఫుట్‌బాల్ నిపుణులు కావాలని కోరుకుంటారు, వారు సంవత్సరాలు ఆడతారు మరియు శిక్షణ పొందుతారు, మైదానంలో ఏమి చేయాలో వారికి తెలుసు, వారు అద్భుతమైన సాంకేతికతను కలిగి ఉంటారు మరియు కొన్నిసార్లు (దురదృష్టవశాత్తు, కొన్నిసార్లు మాత్రమే) అత్యధిక నైపుణ్యాన్ని ప్రదర్శిస్తారు. కానీ చివరికి వారు దృక్పథాన్ని కోల్పోతారు మరియు ఉత్తమ సందర్భంవారు ఔత్సాహిక లీగ్‌లలో ఆడతారు లేదా గాయాలు లేదా తదుపరి ఏమి చేయాలో, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడిగా తమ వృత్తిని ఎలా కొనసాగించాలో తెలియకపోవటం వలన ఈ అద్భుతమైన ఆటను వదిలివేస్తారు. మనం చదువుకోవాలి!

ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీ ఫంక్షనల్ స్టేట్ (క్రీడల రూపం), ముఖ్యంగా లో నిర్వహించడం నేర్చుకోవడం పోటీ కాలం. పోటీల సమయంలో అత్యున్నత క్రీడా రూపంలో ఉన్న స్థితిలో మాత్రమే అథ్లెట్ తన నైతిక, సంకల్ప, శారీరక మరియు సాంకేతిక సామర్థ్యాలను ఉత్తమంగా గ్రహించి గాయాలను నివారించగలడు. ఒక ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు ప్రతి ఇంటర్-గేమ్ సైకిల్ ముగింపులో, అంటే ఆటకు ముందు ఈ స్థితికి చేరుకోవాలి.

వ్యక్తిగత శిక్షణ కోసం వ్యాయామాలు

వ్యక్తిగత శిక్షణ జట్టు శిక్షణ ఖర్చుతో ఉండకూడదు; వ్యాయామాలు తప్పనిసరిగా శారీరక మరియు సాంకేతిక శిక్షణ యొక్క లక్ష్యాలను చేరుకోవాలి, సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండాలి మరియు వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతలో సులభంగా నియంత్రించబడతాయి, కాబట్టి ఈ వ్యాయామాల కోసం వ్యాయామాలను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవడం అవసరం.

ప్రత్యేకంగా, ఆటకు దారితీసే వారంలో మేము అభివృద్ధి చేసి, నిర్వహించాలనుకుంటున్న ఆటగాళ్లకు అవసరమైన అత్యంత విలువైన భౌతిక లక్షణాలు మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యాలు ఏమిటి?

ప్రారంభ వేగం, వేగం, షాట్‌లు మరియు పాస్‌ల ఖచ్చితత్వం.

బంతి పోరాటంలో సమన్వయం, చురుకుదనం, బలం, వేగం.

రేంజ్ వేగం, ఓర్పు, దృఢత్వం, కాలు బలం.

దెబ్బల శక్తి, కండరాలు మరియు స్నాయువుల బలం మరియు వేగం బంతిని కొట్టడం.

మేము నాలుగు వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాము, మా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఇచ్చిన ప్రమాణాలకు చాలా ఖచ్చితంగా అనుగుణంగా ఉంటుంది. మేము వాటిని షరతులతో పిలిచాము: ఉదా. నం. 1, ఉదా. నం. 2, ఉదా. నం. 3, మరియు ఉదా. నం 4. భవిష్యత్తులో, వీటి కింద చిహ్నాలుఈ నాలుగు వ్యాయామాలు మెథడాలజీలో మరియు నమూనా ప్లాన్‌ల కంప్యూటర్ ప్రింట్‌అవుట్‌లలో కవర్ చేయబడతాయి వ్యక్తిగత పాఠాలుశారీరక శిక్షణపై. తదుపరి మేము వాటిని మరింత వివరంగా పరిశీలిస్తాము.

ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ సూత్రాన్ని నిర్వచించే సామెతను కలిగి ఉన్నారు: "పరుగు నేర్చుకోవాలంటే, మీరు పరుగెత్తాలి." వ్యాయామాలను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మేము ఈ సూత్రాన్ని కూడా అనుసరించాము: ప్రారంభ వేగాన్ని పెంచడానికి, మీరు వీలైనంత వరకు ప్రారంభించాలి; బంతిని ఎలా కొట్టాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు వీలైనంత తరచుగా బంతిని కొట్టాలి; బంతి కోసం ఎలా పోరాడాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు ఎక్కువసేపు పోరాడాలి. అన్ని వ్యాయామాలు విరామం శిక్షణ. వారపు శిక్షణ ప్రణాళికలో విశ్రాంతి విరామాలు, హృదయ స్పందన రేటు, వ్యాయామ వ్యవధి మరియు పునరావృతాల సంఖ్య ఖచ్చితంగా నియంత్రించబడతాయి. ఈ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు హృదయ స్పందన రేటును నిరంతరం పర్యవేక్షించడానికి, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు మొబైల్ హృదయ స్పందన మానిటర్‌లను ధరిస్తారు.

కాబట్టి, పైన పేర్కొన్న భౌతిక లక్షణాలు మరియు సాంకేతిక నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు నిర్వహించడానికి, క్రింది నాలుగు వ్యాయామాలు ప్రతిపాదించబడ్డాయి:

లక్ష్యాలు: ప్రారంభ వేగం, వేగం, షాట్‌లు మరియు పాస్‌ల ఖచ్చితత్వం.

బంతి వైపు 3 - 4 మీటర్ల తప్పనిసరి ప్రారంభ త్వరణంతో మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడంతో బంతిని ఒకటి లేదా రెండు స్పర్శలలో జతగా పాస్ చేయడం. కదలికలు షటిల్, దాదాపు చక్రీయ స్వభావం కలిగి ఉంటాయి. అవసరమైన పల్స్ 10 - 15 మీటర్ల భాగస్వాముల మధ్య దూరం ద్వారా మరియు బంతి వేగంతో సాధించబడుతుంది, అనగా. బంతిని కొట్టే శక్తి. ఈ వ్యాయామం గోడ ముందు వాలీబాల్‌లో వలె భాగస్వామి లేకుండా చేయవచ్చు. ప్రధాన విధి, బంతి వైపు త్వరణాలను ప్రారంభించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

ఉదా. నం. 1 రెండు రీతుల్లో ప్రదర్శించబడుతుంది: బంతిని ఒక టచ్‌లో మరియు రెండు టచ్‌లలో పాస్ చేయడం. రెండు టచ్‌లలో పాస్ చేస్తున్నప్పుడు, మొదటి స్పర్శతో ఆటగాడు బంతిని తనవైపుకు మళ్ళించుకుంటాడు, దాడిలో (బంతిని ఆపడంలో గందరగోళం చెందకూడదు) మరియు రెండవ టచ్‌తో (హిట్) వెంటనే దానిని భాగస్వామికి లేదా గోడలోకి పంపుతుంది , ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు నిరంతరం 35 - 40 సెకనులు ఆడినట్లు తేలింది. ప్రారంభ త్వరణాలను నిర్వహిస్తుంది మరియు హృదయ స్పందన మానిటర్ ద్వారా పేర్కొన్న వేగంతో భాగస్వామికి పాస్‌లను చేస్తుంది.

ఉదా. నంబర్ 1 ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడికి ఆట నుండి స్విచ్ ఆఫ్ చేయకూడదని, అతని శరీరాన్ని ఎల్లప్పుడూ స్థితిలో ఉంచాలని బోధిస్తుంది అధిక ప్రారంభం. ఒక ఉదాహరణ జర్మన్ జాతీయ జట్టు E.Novotny యొక్క డిఫెండర్. ఆట అంతటా, ఆట పరిస్థితిలో లేనప్పటికీ, అతను అధిక ప్రారంభ స్థానంలో ఉన్న ట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్‌ను పోలి ఉంటాడు.

వ్యాయామం నం. 1 అనేది ప్రాసెస్ చేయడానికి లేదా ఆపడానికి ఆలస్యం చేయకుండా, బంతిని సరిగ్గా మరియు త్వరగా సరైన దిశలో తరలించడానికి ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడి సామర్థ్యాన్ని శిక్షణ ఇస్తుంది. ఆట యొక్క వేగం ఆధునిక ఫుట్బాల్ఎక్కువ మరియు ఎక్కువ, బంతి వేగం కూడా పెరుగుతుంది, భాగస్వామి (ప్రత్యర్థి) నుండి ఏదైనా పాస్ లేదా పాస్ ఒక దెబ్బ లాంటిది మరియు వాటికి ప్రతిస్పందించడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ఒత్తిడిలో. చాలా తరచుగా మీరు ఒక స్పర్శతో ఆడవలసి ఉంటుంది లేదా, వేగాన్ని తగ్గించకుండా, మీ కదలిక కోసం లేదా దాడిలో ఉన్న బంతిని సరిచేయండి. సాంకేతికత"బంతిని ఆపడం" కొత్త అర్థాన్ని పొందుతుంది. కోచ్‌లలో ఒకరు ఇలా అన్నారు: "పెనాల్టీ ఇవ్వడానికి మరియు ఇంటికి తీసుకెళ్లడానికి బంతిని రెండుసార్లు ఆపారు!"

ఉదా. #1 అతను శిక్షణ సమయంలో బంతిని తాకిన మరియు కొట్టే సంఖ్యను నాటకీయంగా పెంచుతుంది. ప్రారంభ వేగం, పాసింగ్ సంస్కృతి, పాస్‌ల ఖచ్చితత్వం, రెండు పాదాల నుండి షాట్‌లు, బంతిని మరింత నమ్మకంగా నియంత్రించడం, విభిన్న ఆట పరిస్థితులలో వేగంగా నిర్ణయం తీసుకోవడాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. కేవలం ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి. (వీడియో చూడండి)

లక్ష్యాలు: బంతి కోసం పోరాటంలో సమన్వయం, చురుకుదనం, బలం, వేగం.

అస్తవ్యస్తంగా ఎగురుతున్న బంతిని కొట్టడం వివిధ భాగాలలోఏ స్థానం నుండి శరీరాలు. బంతి ఒక స్తంభానికి త్రాడుతో భద్రపరచబడింది. పోల్ పొడవు 4 మీటర్లు. కోచ్ (ఆటగాళ్లలో ఒకరు) స్తంభాన్ని పట్టుకుని, దానిపై వేలాడుతున్న బంతి పచ్చిక (నేల) పైన తేలుతుంది. వివిధ స్థాయిలు, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్లకు అందుబాటులో ఉంటుంది.

ఉదా. నం. 2ని టాస్క్‌లను బట్టి రెండు వెర్షన్‌లలో నిర్వహించవచ్చు. మొదటి ఎంపిక, దీనిని మాజీ అని పిలుద్దాం. నం. 2(a), సరళమైనది, ఆటగాడు ఫుట్‌బాల్‌లో అనుమతించబడిన శరీరంలోని ఏ భాగంతోనూ ఎటువంటి తయారీ లేకుండా అస్తవ్యస్తంగా ఎగురుతున్న బంతిని కొట్టాడు, ఆ తర్వాత అతను వెంటనే కొత్త హిట్ కోసం సమూహంగా ఉంటాడు. కిక్‌లు దూకుతున్నప్పుడు, పతనంలో, బంతి యొక్క స్థానం ఆధారంగా వివిధ స్థానాల నుండి ఉండవచ్చు ప్రస్తుతానికిమరియు మునుపటి హిట్ తర్వాత ఆటగాడు ఉన్న పరిస్థితి.

రెండవ ఎంపికలో, దానిని మాజీ అని పిలుద్దాం. నం. 2(బి), ఇద్దరు ఆటగాళ్ళు "నేలపై మరియు గాలిలో" బంతి కోసం పోరాడుతున్నారు. ప్రతి ఒక్కరి లక్ష్యం తమ భాగస్వామి కంటే ముందుగా వెళ్లి బంతిని కొట్టడమే. పెనాల్టీ ప్రాంతంలో బంతి కోసం పోరాటం, ఉదాహరణకు, ఒక సాధారణ గేమ్ పరిస్థితిలో పార్శ్వం దాటిన తర్వాత 3 - 4 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు, కానీ మా శిక్షణలో, ప్రతి దెబ్బ తర్వాత బంతి పోరాటానికి తిరిగి వస్తుంది మరియు పోరాటం నిరంతరం కొనసాగుతుంది. 35 - 40 సెకన్లు. అంటే, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు అలాంటి శిక్షణలో బంతి కోసం పోరాడే సమయం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది.

రెండు ఎంపికలలో, పేస్ కోచ్ చేత సెట్ చేయబడుతుంది, అతను బంతిని ప్రతి హిట్ లేదా తాకిన తర్వాత త్వరగా బంతిని పోరాటానికి లేదా దాడికి తిరిగి ఇవ్వాలి. దీని ద్వారా, అతను వ్యాయామం యొక్క వేగాన్ని నిర్వహిస్తాడు మరియు అందువల్ల అథ్లెట్లకు అవసరమైన పల్స్ ఇవ్వబడుతుంది.

ఈ సరళమైన పరికరం మార్షల్ ఆర్ట్స్ శిక్షణ కోసం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మౌంటెడ్ బాల్స్ కోసం పోరాడడంలో. వ్యాయామం బంతితో మరియు ప్రత్యర్థి భాగస్వామితో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడిని సంప్రదించే సమయాన్ని పెంచుతుంది. బంతి కోసం సుదీర్ఘ పోరాటంలో, ఆటగాళ్ళు ఒకరికొకరు (ప్రత్యర్థికి) అలవాటు పడతారు, తదనుగుణంగా, మార్షల్ ఆర్ట్స్‌లో గాయాలు మరియు గాయాల సంఖ్య తగ్గుతుంది, ప్రత్యర్థిని గాయపరిచే కోణీయ కదలికలు ఒక వైపు అదృశ్యమవుతాయి మరియు సామర్థ్యం మితిమీరిన ఉత్సాహాన్ని నివారించడానికి మరియు మరోవైపు గాయం యొక్క అన్యాయమైన ప్రమాదాలను పొందవచ్చు. మీరు అనేక కఠినమైన రాళ్లను తీసుకుంటే, వాటిని డ్రమ్‌లో ఉంచి, డ్రమ్‌ను ఎక్కువసేపు తిప్పితే, రాళ్ళు మొదట పదునైన మూలలతో ఒకదానికొకటి గీతలు పడతాయి. కానీ క్రమంగా ఈ కోణాలు సున్నితంగా మారతాయి మరియు రాళ్ళు గుండ్రని ఆకారాన్ని పొందుతాయి మరియు ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు చాలా కాలం పాటు ఈ వ్యాయామం చేసినప్పుడు వారికి దాదాపు అదే జరుగుతుంది.

ఉదా. నం. 2 ప్రాదేశిక సమన్వయం, చురుకుదనం, వేగం, బంతి కోసం పోరాడే సామర్థ్యం, ​​డ్యుయెల్స్ గెలవడం, బంతిని శరీరంతో కప్పడం మొదలైనవి. దాడి చేసే చర్యలను (బంతిని గోల్‌లోకి మూసివేయడం) మరియు పార్శ్వ పాస్‌లకు అంతరాయం కలిగించడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. . (వీడియో చూడండి)

మా వీడియోలో మీరు వ్యాయామం సంఖ్య 1 మరియు వ్యాయామం సంఖ్య 2 ఎలా చేయాలో స్పష్టంగా చూడవచ్చు, మాజీ ఆటగాడు"FCBayern" మ్యూనిచ్, పోల్ Slawomir Wojcichowski మరియు "Viktoria" కొలోన్ ప్లేయర్, జపనీస్ గాల్ డోంపియర్. ఈ వ్యాయామాలు చేసే మొత్తం సమయంలో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళ శరీరం యొక్క క్రియాశీల స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి.

లక్ష్యాలు: దూర వేగం, ఓర్పు, కాడెన్స్, లెగ్ బలం.

పైకి పరిగెత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం. ఈ వ్యాయామం స్టేడియం ట్రిబ్యూన్‌లో లేదా కనీసం 30 - 40 మెట్లు ఉన్న ఏదైనా మెట్ల మీద చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఉదా. నం. 3ని రెండు మోడ్‌లలో చేయవచ్చు, ఒక్కో అడుగుపై అడుగు వేయండి లేదా మెట్టుపైకి దూకుతారు.

ఈ వ్యాయామం ప్రకృతిలో చక్రీయమైనది మరియు అందువల్ల శారీరక శ్రమ చాలా ఖచ్చితంగా మోతాదు చేయబడుతుంది. ఇది కూడా గమనించాలి, ఉదా. సంఖ్య 3 అథ్లెట్లలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన అదే శిక్షణ ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది, "మల్టీ-జంప్" జంపింగ్ వ్యాయామం, కానీ చీలమండ లేదా మోకాలి కీలును గాయపరిచే ప్రమాదం లేదు.

సమీపంలోని మెట్లు లేనట్లయితే, మీరు ఆ ప్రాంతంలో తగిన కొండను కనుగొనవచ్చు మరియు మీరు అవసరమైన హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించగలిగితే ఎటువంటి ప్రాథమిక వ్యత్యాసం లేదు.

ఉదా. అభివృద్ధి మరియు నిర్వహణ కోసం స్పీడ్-స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌లో నం. 3 ఎంతో అవసరం వేగం ఓర్పు, దూరం వేగం, కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీ, వేగం మరియు లెగ్ బలం. రన్నింగ్ టెక్నిక్ కూడా మెరుగుపడుతుంది. (వీడియో చూడండి)

లక్ష్యాలు: దెబ్బల శక్తి, బలం, కండరాల వేగం మరియు బంతిని కొట్టడంలో పాల్గొనే స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం.

నీటిపై ఫుట్‌వర్క్ (కత్తెర). పూల్ (రిజర్వాయర్) అంచున మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ పాదాలతో నీటికి పదునైన దెబ్బలు వేయండి. నీటిలో కిక్స్ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు శక్తి ద్వారా అవసరమైన పల్స్ సాధించబడుతుంది.

ఈ వ్యాయామం యొక్క అసాధారణ ప్రభావాన్ని మేము మీ దృష్టిని ఆకర్షించాలనుకుంటున్నాము. ఇసుక బీచ్‌లలో బంతులు తన్నుతున్న బ్రెజిలియన్ పిల్లలు షార్ట్ లెగ్ స్వింగ్‌తో స్లాషింగ్ స్ట్రోక్‌లను కలిగి ఉండటం గమనించబడింది. వారు చాలా ఈత కొట్టారు మరియు బాగా అభివృద్ధి చెందారని ఇది వివరించబడింది ఉదరభాగాలుమరియు బంతిని కొట్టేటప్పుడు ఉపయోగించే అన్ని కాలు కండరాలు.

ఉదా. నం. 4 లో సాధారణ పరిస్థితులునిర్వహించడం చాలా కష్టం (మీకు కొలను, చెరువు అవసరం), కాబట్టి మీరు ఈ వ్యాయామం పగటిపూట విడిగా చేయవచ్చు.

షాట్ వేయడానికి (పాస్ ఖచ్చితత్వం), మీరు బంతిని పదేపదే కొట్టాలి, కానీ మీరు శిక్షణలో హిట్‌ల సంఖ్యను అనంతంగా పెంచుకుంటే, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు గాయాలు ప్రారంభమవుతాయి. క్రూసియేట్ లిగమెంట్స్ మరియు నెలవంక వంటివి ముఖ్యంగా హాని కలిగిస్తాయి మోకాలి కీళ్ళు. మరియు వారికి ఇక్కడ ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం ఉంది సురక్షితమైన అభివృద్ధిమరియు బలపరచడం అనేది ఉదా. నం 4. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలు తర్వాత రికవరీ కాలంలో ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది (వీడియో చూడండి).

పూల్ లేకపోతే, మేము వ్యాయామం చేస్తాము. నం. 4-ఎ. మేము మా కాళ్ళపై బరువులు వేస్తాము. మీ వెనుక, నిలువు మరియు క్షితిజ సమాంతర లెగ్ స్వింగ్స్ (కత్తెర) మీద పడుకుని గరిష్ట వ్యాప్తి. (వీడియో చూడండి).

మీరు గమనిస్తే, అన్ని వ్యాయామాలు భాగస్వాములతో మాత్రమే కాకుండా, ఒంటరిగా కూడా నిర్వహించబడతాయి, ఇది చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. కొన్ని కారణాల వల్ల ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎవరూ లేనట్లయితే, అతను తనంతట తానుగా రాబోయే ఆట కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు. http://football-masgut.ru ద్వారా అందించబడింది

పెద్దవాళ్ళకి భయపడకండి శారీరక శ్రమ. మానసిక అవరోధం అధిగమించడానికి, అనేక ప్రసిద్ధ క్రీడాకారులు, విపరీతంగా పాల్గొన్నారు కఠినమైన పోటీలుఇతర క్రీడలలో. ఉదాహరణకు, ఒకసారి వార్షిక సంప్రదాయంలో మారథాన్ రన్బాల్టిక్ గ్రామమైన వ్యాంద్రాలో, బాల్టిక్ రిపబ్లిక్ జాతీయ బాక్సింగ్ జట్ల సభ్యులు పూర్తి స్థాయిలో పాల్గొన్నారు.

IN ఆట రకాలుక్రీడ, అత్యంత ముఖ్యమైన భౌతిక నాణ్యత ప్రత్యేక ఓర్పు. ఈ నాణ్యత అభివృద్ధికి ఎటువంటి సరిహద్దులు లేవు. మీరు "ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ సిద్ధాంతం" సూత్రాలను అనుసరిస్తే, క్రమబద్ధత సూత్రం, అప్పుడు మీరు అసాధారణ అవకాశాలను సాధించవచ్చు. ప్రపంచ రికార్డు హోల్డర్, ఇంగ్లీష్ స్టేయర్ D. బెడ్‌ఫోర్డ్ శిక్షణలో 15 కి.మీ వరకు చేశాడు. జంపింగ్ వ్యాయామాలు. కు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థఅటువంటి లోడ్లను తట్టుకోవడం, మీరు అనేక సంవత్సరాలుగా నిరంతరంగా మరియు స్థిరంగా వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచాలి. కానీ ఉద్దేశపూర్వక ప్రయత్నాలు మరియు కొన్ని సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండటం మాత్రమే దీనికి ఏ దశలోనూ సరిపోదు శిక్షణ ప్రక్రియగాయాలు సంభవిస్తాయి లేదా శిక్షణ ప్రభావం సరిపోదు. అందువల్ల జ్ఞానం అవసరం వివిధ పద్ధతులుశిక్షణ. ఒక అథ్లెట్ క్రీడలలో ఇంకా ఏదైనా సాధించాలనుకుంటే, అతను కోచ్‌ల జ్ఞానం మరియు అనుభవంపై మాత్రమే ఆధారపడకూడదు. మీరు ప్రయత్నించాలి మరియు "మీ మెదడులను ఉపయోగించుకోండి". ఏ వృత్తిలోనైనా, విద్యార్థి తన టాపిక్‌లో ఎంత మంచి పాండిత్యాన్ని కలిగి ఉంటాడో, అతను మాస్టర్ అయ్యే అవకాశాలు అంత ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఖచ్చితంగా ఒకేలాంటి అథ్లెట్లు లేనట్లే, పూర్తిగా ఒకేలాంటి శిక్షణా పద్ధతులు లేవు. మరియు ప్రతి అథ్లెట్‌కు అన్ని విధాలుగా సరిపోయే పద్ధతులు లేవు. ప్రతిదీ అధ్యయనం చేయండి. ఎక్కువ జ్ఞానం, ఎక్కువ అవకాశాలు!

కోచ్ మరియు అథ్లెట్ ఇద్దరూ తాము ఎంచుకున్న పద్దతిపై నమ్మకం ఉంచాలి; ఆటగాడి కెరీర్ అనేక భాగాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: మానసిక మానసిక స్థితి, జట్టులో కలిసిపోయే సామర్థ్యం, ​​శారీరక మరియు పోరాట గుణాలు మరియు గేమింగ్ నైపుణ్యాలు. కానీ క్రీడలలో అధిక ఫలితాలు సాధించడానికి చాలా ముఖ్యమైన విషయం నేర్చుకునే సామర్థ్యం. ఫుట్‌బాల్ మా పాఠశాల!

అధిక అథ్లెటిక్ ఆకృతిని సాధించే సాధనాలు

శిక్షణ యొక్క ప్రధాన పని ఫుట్బాల్ ఆటగాడిని ఉన్నత స్థాయికి తీసుకురావడం క్రియాత్మక స్థితి(అథ్లెటిక్ రూపం యొక్క శిఖరం వద్ద) నేరుగా ఆటకు.

ఈ పనిని సాధించడానికి ప్రధాన సాధనం సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు.

క్రీడల రూపం మూడు భాగాల ద్వారా సాధించబడుతుంది:

వాల్యూమ్‌లు మరియు తీవ్రత యొక్క ఖచ్చితమైన మోతాదు శిక్షణా సెషన్లు;

రికవరీ సాధనాల సరైన ఉపయోగం;

ఆహారంలో మార్పులు.

మేము ఆటల మధ్య రోజు వారీగా ఈ భాగాలను పరిశీలిస్తాము. అత్యంత సాధారణ మోడ్ ఫుట్‌బాల్ మ్యాచ్‌లు- వారానికి ఒక ఆట, చాలా తరచుగా శనివారం. దీని ఆధారంగా, ఇది సంకలనం చేయబడింది కఠినమైన ప్రణాళికఒక వారం పాటు వ్యక్తిగత శిక్షణా సెషన్లు.

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, సిరీస్ మధ్య మిగిలిన విరామాలలో శిక్షణ విరామం ఆధారితమైనది, మీరు సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. హృదయ స్పందన రేటు మొబైల్ హృదయ స్పందన మానిటర్ల ద్వారా పర్యవేక్షించబడుతుంది. మా పద్ధతి కొద్దిగా కార్బోహైడ్రేట్ సంయమనం కోసం అందిస్తుంది. అంటే, మేము ఈ క్రింది వాటిని సూచిస్తాము: 2 - 3 రోజులు ఆట తర్వాత, కార్బోహైడ్రేట్ల (స్వీట్లు, పిండి, నిమ్మరసం) వినియోగంలో మిమ్మల్ని కొద్దిగా పరిమితం చేసుకోండి. మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్‌ను క్రమంగా పెంచడం చాలా ముఖ్యం, క్రమంగా, రోజు రోజుకు, ఆటకు దారి తీస్తుంది. కానీ ఇది ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా మరియు వైద్యుని పర్యవేక్షణలో ఉండాలి.

మొదటి రోజు (పోస్ట్-గేమ్).

ఉద్రిక్తత ఆట తర్వాత వీలైనంత త్వరగా కోలుకోవడమే లక్ష్యం. అథ్లెట్ మానసికంగా మరియు శారీరకంగా మాత్రమే అలసిపోతాడు. ఆట సమయంలో, ముఖ్యంగా వేడి వాతావరణంలో, శరీరం ఎండిపోతుంది, మరియు చెమటతో పాటు, ఖనిజ లవణాలు కొట్టుకుపోతాయి, కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ సంతులనంమొదలైనవి, శరీరం క్షీణిస్తుంది.

శిక్షణ ప్రకృతిలో పునరుద్ధరణ. ఇది కావచ్చు సులభమైన జాగింగ్, నడక, ఈత. ఒత్తిడి లేకుండా అంతా ఇష్టపూర్వకంగానే చేస్తారు. జట్టు వెలుపల లైట్ క్రాస్ కంట్రీ లేదా అడవి గుండా నడవడం మంచిది, తద్వారా ఎవరూ పరధ్యానంలో ఉండరు మరియు ఆటగాడు నిన్నటి ఆట యొక్క ఎపిసోడ్‌లను మళ్లీ మళ్లీ తన తలపై రీప్లే చేయవచ్చు, విశ్లేషించి, తనకు తానుగా ఏవైనా తీర్మానాలు చేయవచ్చు.

మసాజ్, తేలికపాటి ఆవిరి స్నానం మరియు ఏదైనా సాంస్కృతిక కార్యక్రమాలు మీరు కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి.

విటమిన్లు (రసాలు, కూరగాయలు, పండ్లు) అధిక కంటెంట్తో అధిక కేలరీల ఆహారం. శరీరంలో నీరు-ఉప్పు, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడం చాలా ముఖ్యం.

రెండవ రోజు.

పని శిక్షణా షెడ్యూల్‌లో పాల్గొనడం, పెరుగుతున్న లోడ్లకు సిద్ధం చేయడం. క్షుణ్ణంగా వేడెక్కడం. వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ స్థాయిలో నిర్వహిస్తారు ఏరోబిక్ థ్రెషోల్డ్, అంటే, వ్యాయామాల వ్యవధి 40 సెకన్ల వరకు ఉంటుంది. హృదయ స్పందన నిమిషానికి 150 బీట్స్ వరకు. పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిలో రికవరీని నిశితంగా పరిశీలించండి. 2 నిమిషాలలోపు. పల్స్ 80-100 బీట్స్/నిమిషానికి పడిపోవాలి. హృదయ స్పందన మరింత నెమ్మదిగా తగ్గినట్లయితే, తదుపరి వ్యాయామం 130-140 బీట్స్ / నిమి వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో చేయండి.

ఈ రోజును పొందడం తప్పు కాదు సాధారణ రుద్దడం, మరియు ఆవిరి స్నానంలో కూడా వేడెక్కుతుంది. ఏదైనా (మద్యం లేని) సాంస్కృతిక కార్యక్రమాలు.

శరీరంలో నీరు-ఉప్పు మరియు ప్రోటీన్ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించండి, కానీ దూరంగా ఉండండి మితిమీరిన వాడుకతీపి, పిండి, నిమ్మరసం.

మూడవ రోజు.

క్షుణ్ణంగా వేడెక్కడం. ఉదా. నం. 1, ఉదా. నం. 2 మరియు ఉదా. సంఖ్య 3. 160 బీట్స్/నిమిషానికి హృదయ స్పందన రేటుతో విరామ శిక్షణ. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వేగం పెరుగుతుంది, కానీ వ్యాయామాల వ్యవధి కాదు. పునరావృతాల మధ్య మిగిలిన విరామాలలో రికవరీకి శ్రద్ధ వహించండి, ఇది మునుపటి రోజు కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. పల్స్ 100 - 110 బీట్స్/నిమిషానికి పడిపోతుంది, కానీ 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు.

ఈ రోజున సాధారణ మసాజ్ లేదా ఫుట్ మసాజ్ చేయడం మంచిది. శరీరంలో నీరు-ఉప్పు మరియు ప్రోటీన్ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించండి, స్వీట్లు, పిండి మరియు నిమ్మరసం యొక్క అధిక వినియోగం నుండి దూరంగా ఉండండి.

నాలుగవ రోజు.

క్షుణ్ణంగా వేడెక్కడం. వ్యాయామాల మొత్తం సెట్. నిమిషానికి 170 బీట్స్ వరకు హృదయ స్పందన రేటుతో విరామ శిక్షణ. పునరావృతాల సంఖ్య ఈ వారం గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంది మరియు తీవ్రత పెరుగుతుంది. పునరావృతాల మధ్య విశ్రాంతి వ్యవధిలో రికవరీ 110 - 120 బీట్స్/నిమిషానికి తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ మునుపటి రోజు మాదిరిగానే, 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు.

ఈ రోజున సాధారణ మసాజ్ లేదా ఫుట్ మసాజ్ చేయడం మంచిది. కేలరీల ఆహారం. శరీరంలో కార్బోహైడ్రేట్, నీరు-ఉప్పు మరియు ప్రోటీన్ సమతుల్యతను పునరుద్ధరించండి.

ఐదవ రోజు.

క్షుణ్ణంగా వేడెక్కడం. మాజీ మాత్రమే. నం. 1 మరియు మాజీ. సంఖ్య 3. గరిష్ట తీవ్రతతో 180 బీట్స్/నిమిషానికి, 120 - 130 బీట్స్/నిమిషానికి మిగిలిన విరామాలతో విరామ శిక్షణ. పునరావృతాల సంఖ్య గణనీయంగా తగ్గింది. తేలికపాటి ఆవిరి స్నానం. ఈ రోజున సాధారణ మసాజ్ లేదా ఫుట్ మసాజ్ చేయడం మంచిది. కార్బోహైడ్రేట్లలో అధిక కేలరీల ఆహారాలు.

ఆరో రోజు.

క్షుణ్ణంగా వేడెక్కడం. మాజీ మాత్రమే. నం. 1 మరియు మాజీ. సంఖ్య 3. గరిష్ట తీవ్రతతో 180 బీట్స్/నిమిషానికి, 110 - 120 బీట్స్/నిమిషానికి మిగిలిన విరామాలతో విరామ శిక్షణ. పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గింది.

బంతిని కొట్టేటప్పుడు చీలమండ మరియు మోకాలి కీళ్ల స్నాయువులపై బలమైన లోడ్ ఉందని దయచేసి గమనించండి. స్నాయువులు కోలుకోవడానికి 48-56 గంటలు పడుతుంది, కాబట్టి ఈ రోజు బంతిని బలంతో కాకుండా సాంకేతికత మరియు ఖచ్చితత్వంతో కొట్టడం మంచిది.

ఈ రోజున, ఉదర వ్యాయామాలు, పుష్-అప్స్, సైక్లింగ్ మరియు మార్పులేని ప్రయత్నం అవసరమయ్యే ఇతర వ్యాయామాలు సిఫార్సు చేయబడవు.

కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే భోజనం.

ఏడవ రోజు.

మీరు గేమ్ కోసం సిద్ధమైనప్పటికీ, అందులో పాల్గొనలేకపోతే (మీరు గేమ్‌ను రద్దు చేసారు లేదా రిజర్వ్‌లో ఉన్నారు), ఆపై వారంలోని 4వ రోజు అందించిన శిక్షణను పునరావృతం చేయండి లేదా సేకరించిన శక్తిని మరొక విధంగా ఉపయోగించండి.

వ్యాయామాలు

వ్యాయామం సంఖ్య 1 ప్రారంభ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది, శిక్షణ సమయంలో బంతిపై స్పర్శల సంఖ్యను తీవ్రంగా పెంచుతుంది, రెండు పాదాలతో పాస్‌లు మరియు షాట్‌ల ఖచ్చితత్వాన్ని పెంచుతుంది, బంతిని మరింత నమ్మకంగా నియంత్రిస్తుంది మరియు వివిధ ఆట పరిస్థితులలో నిర్ణయాత్మక వేగాన్ని పెంచుతుంది. కేవలం ఒక నెల శిక్షణ తర్వాత ఫలితాలు గుర్తించబడతాయి.

వ్యాయామం నం. 2 బంతిని పోల్‌కు త్రాడుతో భద్రపరచారు మరియు అది ఆటగాడికి తిరిగి వస్తుంది, ఈ వ్యాయామం కదలికల సమన్వయాన్ని సమర్థవంతంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు బంతితో ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడిని సంప్రదించే సమయాన్ని పెంచుతుంది. మీరు దాడి మరియు రక్షణలో పార్శ్వ పాస్‌లను మూసివేయడం మరియు అంతరాయం కలిగించడం సాధన చేయవచ్చు. మార్షల్ ఆర్ట్స్ శిక్షణ కోసం ఈ పరికరం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఆటగాళ్ళు బంతి కోసం నిరంతరం పోరాడగలరు.

వ్యాయామం నం. 3 మెట్ల మీద పరుగెత్తడం అనేది స్పీడ్-స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్‌లో ఎంతో అవసరం, ఓర్పు, దూర వేగం, కదలికల ఫ్రీక్వెన్సీ, వేగం మరియు కాళ్ల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం మరియు నిర్వహించడం మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.

వ్యాయామం నం. 4 షాట్‌ను అందించడానికి (పాస్ ఖచ్చితత్వం), మీరు బంతిని పదేపదే కొట్టాలి, కానీ మీరు శిక్షణలో హిట్‌ల సంఖ్యను అనంతంగా పెంచుకుంటే, కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లకు గాయాలు ప్రారంభమవుతాయి మరియు ఇక్కడ ఒక అనివార్యమైన వ్యాయామం వారి సురక్షిత అభివృద్ధి మరియు బలోపేతం వ్యాయామం సంఖ్య 4. మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థకు గాయాలు తర్వాత రికవరీ కాలంలో ఇది ప్రత్యేకంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వ్యాయామం సంఖ్య 4a ఫుట్‌బాల్ ఆటగాడు యొక్క ఉత్తీర్ణత ఖచ్చితత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు.

మీరు క్రీడలు ఆడటం గురించి ఆలోచిస్తున్నారా? గొప్ప! ధన్యవాదాలు సాధారణ శిక్షణమీరు బలంగా, మరింత స్థితిస్థాపకంగా మరియు సన్నగా మారతారు. అయితే, మీరు ఇంతకు ముందు ఏ రకమైన క్రీడకు దూరంగా ఉన్నట్లయితే, మీ శరీరం ఒత్తిడికి సిద్ధంగా ఉండాలి మరియు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచుకోవాలి. ఇది ఖచ్చితంగా వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది.

సంబంధిత పదార్థాలు:

సాధారణ శారీరక శిక్షణ (GPP) యొక్క ఆధారం ఏ రకమైన శారీరక వ్యాయామం అయినా కావచ్చు - ఫిట్‌నెస్, జిమ్నాస్టిక్స్, ఏరోబిక్స్, రన్నింగ్, జట్టు ఆటలు, ఈత, యుద్ధ కళలు మొదలైనవి. ఎవరికైనా ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు. సాధారణ శారీరక శిక్షణ ఒక క్రీడ కాదు, కానీ అది లేకుండా ఏ క్రీడ చేయదు.

మంచి శారీరక దృఢత్వం ఎందుకు చాలా ముఖ్యమైనది?

శారీరక శిక్షణ వ్యాధులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, శారీరక స్థితి మరియు అభివృద్ధిలో విచలనాలు, పనితీరులో క్షీణతను తగ్గిస్తుంది మరియు ఖర్చు చేసిన నాడీ మరియు కండరాల శక్తిని పునరుద్ధరించడాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

ఒకటి అత్యంత ముఖ్యమైన పరిస్థితులుశారీరక శిక్షణ ప్రక్రియ చాలా కాలం పాటు దాని హేతుబద్ధమైన నిర్మాణం. ఇది శారీరక లక్షణాలను క్రమబద్ధంగా మెరుగుపరచడం, ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం మరియు బలోపేతం చేయడం వంటి సుదీర్ఘ ప్రక్రియ.

"దీర్ఘ ప్రక్రియ" అనే పదబంధానికి భయపడవద్దు. మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం శీఘ్ర ప్రక్రియ కాదు, కానీ దశలవారీగా, రోజు తర్వాత, కొద్దికొద్దిగా, మీరు బలంగా, సన్నగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారతారు. మీరు ఒక ఆరోగ్యకరమైన దారి మరియు స్పోర్టి లుక్జీవితంలో, మీరు మీ స్వంత శారీరక దృఢత్వాన్ని బలోపేతం చేసుకోవాలి.

రోజువారీ కార్యకలాపాలు అలవాటుగా మారాలి, అప్పుడు శరీరానికి అదనపు లోడ్లు అవసరం.

శరీరాన్ని అణగదొక్కకుండా ఉండటానికి - మరియు మన ఆరోగ్యానికి మనమే బాధ్యత వహిస్తాము - మనం క్రీడలు మరియు మన శ్రేయస్సు మరియు అనుభూతులను రెండింటినీ స్పృహతో సంప్రదించాలి.

మీరు ఏదైనా క్రీడ (ఈత, ఫిట్‌నెస్, రన్నింగ్ మొదలైనవి) ఆడటం ప్రారంభించే ముందు, మేము గట్టిగా సిఫార్సు చేస్తున్నాము. ఆధునిక వైద్య కేంద్రాలలో మీరు సాధారణ పరీక్షల ఆధారంగా ప్రాథమిక సిఫార్సులను సులభంగా పొందవచ్చు. మీ హృదయనాళ వ్యవస్థ సాధారణంగా ఉందో లేదో, ఏవైనా పాథాలజీలు లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు ఉన్నాయా, మీ కీళ్ళు మరియు వెన్నెముక క్రమంలో ఉన్నాయా అని తనిఖీ చేయండి.

రెగ్యులర్ శారీరక శ్రమశరీరం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యవస్థలను బలపరుస్తుంది మరియు ప్రమాదకరమైన వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

ఉచితం మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది

దిగువ జాబితా చేయబడిన కార్యకలాపాలు 16-75 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.

వాకింగ్

నడక యొక్క ప్రాముఖ్యత మరియు ప్రయోజనాలను తక్కువ అంచనా వేయవద్దు. ఈ రోజువారీ కార్యకలాపం ఆహ్లాదకరమైనది మాత్రమే కాదు, చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. ఇది కూడా భారమే. వయస్సు లేదా ఉద్యోగ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా ఇది ఉచితం మరియు అందరికీ అందుబాటులో ఉంటుంది. మరియు ముఖ్యంగా అధిక బరువు ఉన్నవారికి. అలాంటి వారు నడకతో ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే... అదనపు 20-30+ కిలోగ్రాములతో మరింత చురుకైన, తీవ్రమైన, శారీరక మరియు కష్టమైన కార్యకలాపాలు విరుద్ధంగా ఉంటాయి - అవి గుండెపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి మరియు మోకాలి కీళ్లకు గాయం అయ్యే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

వీలైనంత వరకు నడవడానికి ప్రయత్నించండి. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా కాలినడకన పైకి క్రిందికి వెళ్లండి (తీవ్రమైనది అయితే అధిక బరువు- కేవలం క్రిందికి వెళ్ళండి!). మీరు దుకాణానికి వెళ్లవలసి వస్తే, కారులో ఎక్కకండి (మీరు బైక్ నడపవచ్చు). కాలినడకన 15 నిమిషాలు కష్టం కాదు, సరియైనదా?

రోజువారీ ప్రమాణం మోటార్ సూచించేప్రతి వ్యక్తికి, దశల పరంగా, 10,000 అడుగులు. ఇది రెండు గంటల నడక.

నడక హృదయనాళాన్ని బలపరుస్తుంది మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ, కండరాల స్థాయిని ఇస్తుంది. కేలరీలను లెక్కించడం గురించి ఆందోళన చెందుతున్న వారికి: 2 గంటల కొలిచిన నడక సగటు బరువు కోసం 350 కిలో కేలరీలు కాలిపోతుంది. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే - మరింత.

ఉదయం వ్యాయామాలు

అందరికీ కూడా అందుబాటులో ఉంటుంది. మీరు వేడెక్కడానికి 5-15 నిమిషాలు కేటాయించవచ్చు, సరియైనదా? సోమరితనం అవసరం లేదు, ఉదయం వ్యాయామాల కోసం మీకు ప్రతిదీ ఉంది. మీకు డంబెల్స్, క్షితిజ సమాంతర బార్లు, ఫిట్‌బాల్‌లు అవసరం లేదు (కానీ మీరు వాటిని కలిగి ఉంటే మంచిది), ఒక చాప ఉపయోగపడవచ్చు.

ఉదయం వేడెక్కడం, వ్యాయామం చేయడం అలవాటుగా మార్చుకోవాలి. 5 నిమిషాల ఛార్జ్ యొక్క ఉదాహరణతో ప్రారంభిద్దాం. ప్రతి వ్యాయామం కోసం 30 సెకన్లు కేటాయించబడతాయి (ఇది సగటున 10-15 విధానాలు), అలాగే విశ్రాంతి మరియు స్థానం యొక్క మార్పు కోసం 10 సెకన్లు.

1. వేడెక్కడం - స్థానంలో నడుస్తున్న	2. వేడెక్కడం - చేతులు పైకెత్తి దూకడం
3. స్క్వాట్‌లు (లోతైన లేదా సగం స్క్వాట్‌లు)	4. పుష్-అప్‌లు (నేల నుండి లేదా గోడ నుండి, నేల కష్టంగా ఉంటే)
5. కుర్చీపైకి ఎత్తడం	6. భ్రమణంతో పుష్-అప్స్
7. మెలితిప్పడం (శరీర భ్రమణంతో సాధ్యమే)	8. ముగించు (కూల్ డౌన్) - క్షితిజ సమాంతర పట్టీ

అటువంటి వ్యాయామం తర్వాత, మీరు ఇప్పటికే మేల్కొలపడానికి మరియు ఉల్లాసంగా అనుభూతి చెందుతారు. కండరాలు టోన్ చేయబడతాయి, రక్తం సిరల ద్వారా తీవ్రంగా నడుస్తుంది.

Apple, Android మరియు Windows కోసం యాప్ స్టోర్‌లు 5, 7, 10 లేదా 15 నిమిషాల పాటు ఉచిత వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్‌లను కలిగి ఉంటాయి (ఉదాహరణకు: వర్కౌట్ Trfiner, ఏడు, 7 నిమిషాలు, రోజువారీ వ్యాయామం, 7 నిమిషాల పూర్తి వ్యాయామం మొదలైనవి). టైమర్లు మరియు వ్యాయామ ఉదాహరణలతో అవన్నీ. మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను మీ టాబ్లెట్ లేదా ఫోన్‌కు డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు మరియు ఒకటిన్నర చదరపు మీటర్ల ఖాళీ స్థలం ఉన్న చోట ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

మీకు సగటు ఫిట్‌నెస్ మరియు గుండె సమస్యలు లేనట్లయితే, 4-నిమిషాలు ప్రయత్నించండి తీవ్రమైన వ్యాయామం Tabata ప్రోటోకాల్ ప్రకారం (వీడియో ట్యుటోరియల్ - కథనానికి అనుబంధంగా ఉన్న మెటీరియల్‌లలో).

అమలు చేసినప్పుడు రోజువారీ వ్యాయామంఇది మీకు చాలా సులభం అనిపిస్తే, ప్రోగ్రామ్‌ను మార్చండి.

ఉదాహరణలతో సహా అందరికీ వివరంగా శిక్షణ లభిస్తుంది వివిధ రకాల వ్యాయామాలు- పరికరాలతో మరియు లేకుండా - మేము వ్యాసంలో వివరించాము “ . మీకు నచ్చిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు వాటిని మీ రోజువారీ కార్యక్రమంలో చేర్చండి.

యోగా

ఇప్పుడు మనం యోగా గురించి ఆధ్యాత్మిక సాధనగా మాట్లాడటం లేదు, ఏ వయస్సులోనైనా శరీరానికి ఉపయోగపడే జిమ్నాస్టిక్స్ మాత్రమే.

యోగా హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది మరియు నాడీ వ్యవస్థ, సాధారణీకరిస్తుంది రక్తపోటు, భంగిమను సరిచేస్తుంది, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులు, టోన్ కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు సాగదీయడం మెరుగుపరుస్తుంది.

ఒక నిర్దిష్ట ఆసనం (భంగిమలో) సరిగ్గా ఎలా నిలబడాలో తెలుసుకోవడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం. మీరు చేయాల్సిందల్లా రెండు తరగతులకు హాజరు కావడం. దీని తరువాత, మీరు ఉదయం వ్యాయామంగా, కార్యాలయంలో, పార్కులో, దేశంలో మరియు ప్రజా రవాణాలో కూడా యోగా చేయవచ్చు.

మీరు ఇంట్లో సాధన చేస్తే, మీకు కనీస పరికరాలు అవసరం - యోగా మత్.

తడసనా (పర్వత భంగిమ) శరీరాన్ని సమలేఖనం చేస్తుంది, వెన్నెముకను నిఠారుగా చేస్తుంది, గ్లూటయల్ కండరాల టోన్ను మెరుగుపరుస్తుంది. 1. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. శరీరం వెంట చేతులు. 2. మీ బరువును మీ నాలుగు అడుగుల (మడమ, చీలమండ, వంపు) అంతటా పంపిణీ చేయండి. 4. మీ తోక ఎముకను ముందుకు మరియు క్రిందికి సూచించండి. మీ మొత్తం శరీరాన్ని పైకి సాగదీయండి, మీ వెన్నెముకను పొడిగించండి, నిఠారుగా చేయండి ఛాతీదిగువ పక్కటెముకలను ఎత్తకుండా. 5. మీ మెడను సాగదీయండి, మీ తల కిరీటాన్ని ఆకాశానికి చూపుతుంది. 6. వృత్తాకార కదలికను ఉపయోగించి, నేరుగా భుజం కీళ్ళువెనుకకు మరియు క్రిందికి మరియు మీ భుజం బ్లేడ్లను ఉపసంహరించుకోండి. 7. కడుపు రిలాక్స్‌గా ఉంటుంది. టెన్షన్ పడకుండా ప్రయత్నించండి. సమానంగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోండి. ఎస్కలేటర్‌ని సబ్‌వేకి తీసుకువెళుతున్నారా? ఇది తడసానా కోసం ఒక క్షణం.

నడుస్తోంది

మీకు ఏదీ లేకుంటే అధిక బరువు, మీ గుండె లేదా కీళ్లతో ఎటువంటి సమస్యలు లేవు మరియు మీరు అరగంట పరుగెత్తేంత బలంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది, దీన్ని ప్రయత్నించండి. ప్రకృతిలో - ఉద్యానవనంలో, అడవిలో నడపడం మంచిది. అది సాధ్యం కాకపోతే, ట్రెడ్మిల్ఇది కూడా చెడ్డది కాదు, కానీ ఇది అంత ప్రభావవంతంగా లేదు. వాస్తవం ఏమిటంటే ప్రకృతిలో "సహజమైన" రన్నింగ్ ట్రాక్ వేరొక భూభాగాన్ని కలిగి ఉండటం ముఖ్యం, మరియు అది కష్టం కాదు: మోకాలి కీళ్ళు మరియు చీలమండల కోసం, దృఢమైన ఉపరితలంపై (నేల) పరుగెత్తడం కంటే తక్కువ బాధాకరమైనది. హార్డ్ ట్రాక్.

మీరు దీన్ని ఇంతకు ముందు చేయకపోతే, సగటున రెండు నుండి మూడు కిలోమీటర్ల దూరం వరకు నెమ్మదిగా, సులభమైన వేగంతో పరుగెత్తడం ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా లోడ్ పెంచండి.

రన్నింగ్‌పై ఆసక్తి లేకుంటే బైక్‌పై వెళ్లండి. 5 కిలోమీటర్ల పొడవునా సైకిల్ తొక్కడం వల్ల మీ గుండె మరియు శరీరానికి బలం చేకూరుతుంది. పిస్టెస్ మరియు సిటీ స్మోగ్ నుండి దూరంగా ఆరుబయట తొక్కడం చాలా ముఖ్యం.

స్విమ్మింగ్

ఈత కొట్టేటప్పుడు, లోడ్ శరీరం అంతటా పంపిణీ చేయబడుతుంది, కండరాలు సామరస్యంగా పనిచేస్తాయి. ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ బలపరిచేందుకు కూడా ఉపయోగపడుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ, గట్టిపడుతుంది, వాపు, అనారోగ్య సిరలు మరియు అనేక ఇతర వ్యాధులతో సహాయపడుతుంది. వెన్నెముక మరియు భంగిమలో సమస్యలు ఉన్నవారికి ఈత అనువైనది.

ఇది తీవ్రమైన (లేదా దీర్ఘకాలిక) ఓటిటిస్, సైనసిటిస్ మరియు వాసన వ్యవస్థ యొక్క ఇతర వ్యాధుల మినహా, ఆచరణాత్మకంగా ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేవు. థొరినోలారిన్జాలజిస్టులుమరియు.

ఈత కొట్టడం తెలియదా? ఇది తెలుసుకోవడానికి సమయం. ఇది చాలా ఉపయోగకరమైన మరియు ముఖ్యమైన నైపుణ్యం.

బోధకుడితో మరియు సమూహంలో ఫిట్‌నెస్

జిమ్‌లో వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరానికి బలం చేకూరుతుంది.

సమూహాలలో, ప్రోగ్రామ్ సాధారణంగా శిక్షణ లేని వారి కోసం రూపొందించబడింది అధిక స్థాయి. వ్యక్తిగత శిక్షకుడువ్యక్తిగత కార్యక్రమం సిద్ధం చేస్తుంది.

బరువులతో కూడిన వ్యాయామాలు మీ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుస్తాయి.

మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం అనిపించేంత కష్టం కాదు. రేపు, వచ్చే సోమవారం లేదా దానిని సేవ్ చేయవద్దు నూతన సంవత్సరం. సోమరితనం లేదు. ఇప్పుడే ప్రారంభించండి! మీకు 5 నిమిషాల సమయం ఉంది. వ్యాయామం.