ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం భారీ వ్యాయామాలు. పురుషులు మరియు స్త్రీల శరీర రకాలు: ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు, మెసోమార్ఫ్‌లు, ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం సరిగ్గా తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడం ఎలా

చాలా తరచుగా వ్యాయామశాలకు వెళ్లేవారిలో మీరు అధిక శాతంతో బాగా తినిపించిన పురుషులను కనుగొనవచ్చు చర్మము క్రింద కొవ్వుమరియు తక్కువ మొత్తంలో కండరాలతో. ఇవి అదే ఎండోమార్ఫ్‌లు - లేదా, రష్యన్ వర్గీకరణ ప్రకారం, హైపర్‌స్టెనిక్స్. సాధారణ నియమాలుఅటువంటి అథ్లెట్ల కోసం మీరు మా స్పెషల్‌లో శిక్షణ పొందుతారు, అయితే బరువు తగ్గడానికి మరియు పెరగడానికి ఎండోమార్ఫ్ పోషకాహారం ఎలా ఉండాలో ఇక్కడ ఉంది కండర ద్రవ్యరాశిహాలులో గడిపిన అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించవు కాబట్టి, ఈ వ్యాసంలో మేము మీకు చెప్తాము.

ఉచ్ఛరించబడిన ఎండోమార్ఫిక్ (హైపర్‌స్టెనిక్) శరీరాకృతి కలిగిన వ్యక్తి, సాపేక్షంగా చెప్పాలంటే, “గోళాకార” ఆకారాలు - గుండ్రంగా ఉంటుంది. పూర్తి ముఖం, పెద్ద బొడ్డుమరియు పిరుదులు. ఛాతీ మరియు మొండెం సాధారణంగా వెడల్పుగా ఉంటాయి, కానీ చీలమండలు మరియు మణికట్టు, దీనికి విరుద్ధంగా, సన్నగా ఉంటాయి, ఇది మొండెం కొంత ఇబ్బందిని ఇస్తుంది.

హైపర్‌స్టెనిక్ రాజ్యాంగం ఉన్న వ్యక్తులు ప్రధానంగా అధిక బరువుతో బాధపడుతున్నారు. వారు అథ్లెట్లు అయినప్పటికీ, వారి సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతం ఎల్లప్పుడూ ఎక్టోమార్ఫ్స్ మరియు మెసోమోర్ఫ్‌ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొవ్వు నిల్వలు, ఒక నియమం వలె, ప్రధానంగా నడుము, ఛాతీ, పండ్లు మరియు భుజాలలో కూడుతుంది. ఈ కారణంగానే ఎండోమార్ఫ్‌లు భవనంలో మంచి ఫలితాలను సాధించడం అసాధ్యం ఉపశమన శరీరంసరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం మరియు బాగా ఆలోచించిన భోజన షెడ్యూల్ లేకుండా.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క సరైన పోషకాహారం ప్రతిదానికీ ఆధారం శిక్షణ ప్రక్రియ. అది లేకుండా, ఒక అథ్లెట్ మంచి కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలడు, కానీ అది కొవ్వు పొర క్రింద కనిపించదు.

హైపర్‌స్టెనిక్స్ యొక్క అనేక ప్రధాన పోషక లక్షణాలు ఉన్నాయి:

1. ఆహారం మినహాయించబడిన లేదా కనీస మొత్తాన్ని కలిగి ఉండే విధంగా ఆహారాన్ని రూపొందించాలి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు.
2. ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉండాలి.
3. వినియోగించే కేలరీల పరిమాణాన్ని ఖచ్చితంగా నియంత్రించడం అవసరం. మెసోమోర్ఫ్ కంటే వాటిలో చాలా తక్కువగా ఉండాలి.
4. స్వీకరించడానికి కనిపించే ఫలితంమరియు అధిక-నాణ్యత ఉపశమనం, కొవ్వును కాల్చే ప్రభావంతో ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ పోషణ లేకుండా హైపర్స్టెనిక్స్ చేయలేవు.
5. క్రమానుగతంగా, ఎండోమార్ఫ్ ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉంది ప్రత్యేక ఆహారాలుశరీరం ఎండబెట్టడం కోసం.

ఆహారం

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ఎండోమార్ఫ్ యొక్క పోషణ ప్రతిదీ పరిగణనలోకి తీసుకునే విధంగా నిర్మించబడాలి: కేలరీలు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్ల నిష్పత్తి, సూక్ష్మపోషకాల ఉనికి, నీటి వినియోగం మరియు ఇతర అంశాలు.

కేలరీల గణన

నిర్మించడానికి మీరు చేయవలసిన మొదటి విషయం సరైన ఆహారం— హారిస్ బెనెడిక్ట్ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ శక్తి వినియోగాన్ని లెక్కించండి, అసలు బరువు కోసం కాదు, కావలసిన దాని కోసం. ఇది మీరు ఉపయోగించడానికి అనుమతిస్తుంది తక్కువ కేలరీలుమీరు నిజంగా ఖర్చు చేయడం కంటే, ఇది చివరికి శరీరం కొవ్వు నిల్వలను విచ్ఛిన్నం చేయడం ద్వారా "తప్పిపోయిన" కేలరీలను "సంగ్రహించడం" ప్రారంభిస్తుంది. కేలరీలను లెక్కించడానికి సూత్రం క్రింద ఇవ్వబడింది.

40 కేలరీలు X శరీర బరువు X రోజువారీ కార్యాచరణ స్థాయి (1 నుండి 1.5) = కేలరీల సంఖ్య

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది మీ ఉజ్జాయింపు ప్రమాణం. బరువు తగ్గడానికి, మేము ఈ వారం నుండి 100-150 కేలరీలను తీసివేస్తాము, అప్పుడు ఎండబెట్టడం కండర ద్రవ్యరాశికి నష్టం లేకుండా జరుగుతుంది.

వారి ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్ మరియు వారు తినే ఉత్పత్తుల నాణ్యతను పర్యవేక్షించని ఎండోమార్ఫ్‌లు హెవీవెయిట్ తరగతికి మాత్రమే ప్రత్యక్ష మార్గాన్ని కలిగి ఉంటాయి. బరువు వర్గంవి శక్తి రకాలుక్రీడలు. కానీ మీ లక్ష్యం అందంగా ఉంటే అథ్లెటిక్ శరీరంమరియు క్రియాత్మక అభివృద్ధిఅన్ని విధాలుగా, మీ ఆహారంలోని కేలరీల కంటెంట్‌ను లెక్కించడానికి సోమరితనం చేయవద్దు.

BJU నిష్పత్తి

ఒక ఎండోమార్ఫ్ ప్రతి రోజు 1 కిలోల శరీర బరువుకు సుమారు 2-3 గ్రా ప్రోటీన్, 4 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 1 గ్రా కొవ్వును తీసుకోవాలి. ఈ నిష్పత్తి అధిక కొవ్వు నిల్వలను సృష్టించకుండా క్రమంగా అధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీ పురోగతి ఆగిపోయిందని మరియు మీకు తగినంత శక్తి లేదని మీరు భావిస్తే, మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని కొద్దిగా పెంచండి.

సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలి. ఇది తగ్గించడం ద్వారా జరుగుతుంది పరిమాణాత్మకమైనఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల కంటెంట్. క్రమంగా కార్బోహైడ్రేట్‌లను 1 కిలోల శరీర బరువుకు (లేదా అంతకంటే తక్కువ) 2.5 గ్రాములకు మరియు కొవ్వులను 1 కిలోల బరువుకు 0.5 గ్రాములకు తగ్గించండి. దయచేసి గమనించండి, ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి మోనోశాచురేటెడ్, బహుళఅసంతృప్తమరియు సంతృప్త కొవ్వులు, మరియు వారి మొత్తం మొత్తం అథ్లెట్ యొక్క రోజువారీ ఆహారంలో 10% మించకూడదు. మీరు బరువు పెరుగుట సమయంలో అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ తీసుకోవాలి, లేకపోతే శరీరం కేవలం కాదు పునరుద్ధరించు.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు మరియు మెసోమోర్ఫ్‌లతో పోలిస్తే, హైపర్‌స్టెనిక్స్ వారి ఆహార ఎంపికలో అత్యంత పరిమితమైనవి. వినియోగానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఉత్పత్తులలో ఈ క్రిందివి ఉన్నాయి:

• ఎరుపు మాంసం (, దూడ మాంసం);
• తెలుపు పౌల్ట్రీ మాంసం (కోడి,);
• చేప, చేప నూనె;
• కూరగాయలు మరియు మూలికలు;
• పండ్లు (మితంగా);
• లిన్సీడ్ నూనె;
• మొత్తం గోధుమ రొట్టె;
• తక్కువ కొవ్వు చీజ్ మరియు డీహైడ్రేటెడ్ కాటేజ్ చీజ్;
• గింజలు.

కింద కఠినమైన నిషేధం- అన్ని ఫాస్ట్ ఫుడ్, కొవ్వు పదార్ధాలు, స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలు.

ఆహారం

అనేక లావు ప్రజలుతక్కువ తినమని సలహా విని, మేము భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ గురించి మాట్లాడుతున్నామని వారు తప్పుగా నమ్ముతారు. నిజానికి, మనం అర్థం చేసుకునేది వ్రాత పరిమాణం. కానీ రిసెప్షన్ల సంఖ్య, దీనికి విరుద్ధంగా, పెంచాలి - రోజంతా 5-7 ఉండాలి. ఇవి మూడు హృదయపూర్వక, పూర్తి భోజనం (అల్పాహారం, భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం) మరియు ప్రధాన భోజనాల మధ్య రెండు నుండి నాలుగు తేలికపాటి స్నాక్స్. చిరుతిండిగా, మీరు కొన్ని పండ్లను లేదా ప్రోటీన్ షేక్‌లో కొంత భాగాన్ని అందించవచ్చు. చివరి "భారీ" భోజనం (విందు) నిద్రవేళకు ముందు 2-2.5 గంటల కంటే తర్వాత నిర్వహించబడాలి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ (కాటేజ్ చీజ్/చేప/లీన్ బీఫ్/వెనిసన్ + కూరగాయలు/ఆకుకూరలు) మిశ్రమంతో రాత్రి భోజనం చేయడం మంచిది. తినడం తరువాత, పడుకునే ముందు, 40-50 నిమిషాలు మంచి నడక తీసుకోండి - ఇది జీర్ణ ప్రక్రియలపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

అదే సమయంలో, అద్దంలో మీ ప్రతిబింబాన్ని చూడండి మరియు ఆంత్రోపోమెట్రిక్ కొలతలు తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు - చేయి, తుంటి, మెడ, ఛాతీ యొక్క మందం. అదనంగా, మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి శక్తి కదలికలు. మీ బరువు మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరిచే స్థాయికి పడిపోయినట్లయితే, కానీ మీ కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది, ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంది, మీరు ఉన్నట్లుగానే తినడం కొనసాగించండి. కానీ మీ బరువు అలాగే ఉండి, అద్దంలో మరియు కొలిచే టేప్‌లోని సంఖ్యలు ఇప్పటికీ నిరాశకు గురిచేస్తే, మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. పోషకాహార దిద్దుబాటు మీకు నిరంతరం ఎదురుచూస్తుందని మర్చిపోవద్దు మరియు మొదట, బరువు తగ్గడానికి, ఆపై దానిని నిర్వహించడానికి.

రోజు కోసం నమూనా మెను

ఎండోమార్ఫ్ కోసం రోజువారీ మెను ఇలా ఉండవచ్చు:

మీరు పైన పట్టికలో జాబితా చేయబడిన ప్రతిదాన్ని మితమైన భాగాలలో తింటే, అది సుమారు 1500-2000 కేలరీలు, మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ సుమారు 300-350 గ్రా.

ఫీచర్ జీవక్రియ ప్రక్రియలుఎండోమార్ఫ్ యొక్క శరీరంలో ఆహారంతో తీసుకునే ప్రోటీన్ చాలా తక్కువ పరిమాణంలో శోషించబడుతుంది - సుమారు 30 శాతం, అంటే కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే చాలా ఘోరంగా ఉంటుంది. ఈ విషయంలో, అటువంటి శరీరాకృతి కలిగిన అథ్లెట్లు, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు శిక్షణ దశలో, ప్రత్యేకంగా పనిచేసే ప్రోటీన్ రిజర్వ్ను చురుకుగా భర్తీ చేయాలి. నిర్మాణ పదార్థంకండరాల కోసం.

ప్రోటీన్ షేక్‌లు దీనికి సరైనవి, ఎందుకంటే రోజువారీ ఆహారంతో సరైన మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను పొందడం కఠినంగా ఉన్నప్పటికీ చాలా కష్టం. సమతుల్య ఆహారంమరియు ఆలోచనాత్మక మెను. ప్రోటీన్ యొక్క సిఫార్సు మోతాదు 0.5 లీటర్ పాలు లేదా తియ్యని రసానికి 3 టేబుల్ స్పూన్ల పొడి. మీరు భోజనం మధ్య రోజుకు 3 సార్లు కాక్టెయిల్ తీసుకోవాలి. మీరు ఇంట్లో తయారుచేసిన వాటికి మాత్రమే అభిమాని అయితే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, అప్పుడు మీరు ఉడికించాలి చేయవచ్చు.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు మరియు కండరాల బలం లక్షణాలు మరియు ఉపశమనంపై పని ప్రారంభమైనప్పుడు, అర్జినైన్ మరియు గ్లుటామైన్ వంటి సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించడం మంచిది. అర్జినైన్ సాధారణంగా ఉదయం మరియు పడుకునే ముందు తీసుకోబడుతుంది మరియు గ్లుటామైన్ శిక్షణ తర్వాత మరియు రాత్రి కూడా తీసుకోబడుతుంది. వారి మోతాదు సూచనలలో వివరంగా వివరించబడింది.

వేదిక వద్ద క్రియాశీల బరువు నష్టంకొవ్వు విచ్ఛిన్నం ప్రక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, మీరు కొవ్వు బర్నర్స్ అని పిలవబడే కొవ్వును కాల్చే ప్రభావంతో క్రీడా పోషణను ఉపయోగించవచ్చు. కానీ వారితో దూరంగా ఉండకండి, ఎందుకంటే అవన్నీ సైకోస్టిమ్యులెంట్ల యొక్క విభిన్న కలయికలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు ఖచ్చితంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. కానీ అతనిపై ఎక్కువ ఒత్తిడి తీసుకురావద్దు గొప్ప ఆశలుకొవ్వును కాల్చడంలో. ఈ సప్లిమెంట్ శిక్షణ సమయంలో గుండె కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో ఒక భాగం వలె ఉపయోగపడుతుంది. ఇది ఆహారంలో అమైనో ఆమ్లాలను చేర్చడానికి కూడా సిఫార్సు చేయబడింది (శిక్షణకు ముందు, తరువాత మరియు సమయంలో).

ముగింపులో, ఎండోమార్ఫ్ అధిక బరువు లేదా త్వరగా పొందే ధోరణిని కలిగి ఉంటుందని నేను మీకు మరోసారి గుర్తు చేయాలనుకుంటున్నాను, కాబట్టి మీ జీవనశైలి మరియు ఆహారపు అలవాట్లు నాటకీయంగా మారవలసి ఉంటుంది. మరియు మీరు బాడీబిల్డింగ్ కోసం పుట్టలేదు కాబట్టి మీరు క్రీడల కోసం పుట్టారని కాదు. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!

అధిక బరువు ఉండే ఎండోమార్ఫ్ వారిలో ఒకరు. క్లాసిక్ ఎండోమార్ఫ్స్ యొక్క ఫిగర్ భారీ ఎముక నిర్మాణం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది విస్తృత నడుముమరియు, దురదృష్టవశాత్తు, అదనపు కొవ్వు నిక్షేపణ. ఎండోమోర్ఫ్స్ యొక్క జీవక్రియ సాధారణంగా నెమ్మదిగా ఉంటుంది మరియు ఏదైనా క్రీడలలో పాల్గొనడానికి కోరిక లేదు అనే వాస్తవం ద్వారా పరిస్థితి సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది.

యూరోపియన్ దేశాలలో ఎండోమార్ఫ్ అత్యంత సాధారణ శరీర రకం అని నమ్ముతారు. పరిణామ సిద్ధాంతాలలో ఒకదాని ప్రకారం, చల్లని శీతాకాలంలో మరియు ఆహారానికి పరిమిత ప్రాప్యత సమయంలో, వెచ్చని సీజన్లో సేకరించిన కొవ్వు నిల్వల కారణంగా ప్రజలు జీవించగలిగేలా ప్రకృతి నిర్ధారిస్తుంది. వాస్తవానికి, ఎండోమార్ఫ్‌లు ఆకలికి చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క శరీర లక్షణాలు

సాధారణ ఎండోమార్ఫ్ యొక్క బొమ్మ చాలా తరచుగా గోళాకార లేదా పియర్-ఆకారపు ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు కటి చుట్టుకొలత యొక్క వెడల్పు సాధారణంగా భుజం చుట్టుకొలత వెడల్పు కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది. అవయవాలు సాపేక్షంగా చిన్నవిగా ఉంటాయి లేదా చాలా తక్కువ సాధారణమైనవి, పొడవుగా ఉంటాయి. ఎండోమోర్ఫ్‌లు పెద్ద తలని కలిగి ఉంటాయి, వాటి చర్మం దట్టంగా మరియు కొద్దిగా మెరుస్తూ ఉంటుంది, వారి జుట్టు మరియు కంటి రంగు సాధారణంగా తేలికగా ఉంటుంది.

ఈ శరీర రకం యొక్క సానుకూల నాణ్యత దాని పెద్ద ఎముక నిర్మాణం. సరైన శారీరక శిక్షణతో, ఇది ఎండోమార్ఫ్ కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా పొందేందుకు అనుమతిస్తుంది. అయినప్పటికీ, కండరాలతో పాటు, ఈ శరీర రకానికి చెందిన ప్రతినిధులు తరచుగా చాలా కొవ్వును పొందుతారు (), ఇది వదిలించుకోవటం అంత సులభం కాదు.

కొవ్వును కాల్చడానికి స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్

ఎండోమార్ఫ్‌ల యొక్క ప్రధాన తప్పు ఏమిటంటే, వారిలో చాలా మంది స్పష్టంగా సోమరితనం మరియు ఎటువంటి ప్రయత్నం లేకుండా అధిక బరువును వదిలించుకోవాలని కలలుకంటున్నారు (ఉదాహరణకు, కొవ్వు బర్నర్‌లు లేదా ఇతర డైట్ మాత్రలు తీసుకోవడం ద్వారా). అదనంగా, ఎండోమార్ఫ్స్ వర్గీకరణపరంగా ఆహారం తీసుకోవడానికి ఇష్టపడవు, కొవ్వును కాల్చడానికి అలసిపోయే వ్యాయామాలను ఇష్టపడతారు - ఇది మళ్ళీ తప్పు.

దురదృష్టవశాత్తు, అనేక సందర్భాల్లో - ముఖ్యంగా ఇప్పటికే తీవ్రంగా అధిక బరువు ఉన్నవారికి. ఎండోమార్ఫ్‌లు స్వీట్లు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను ఇష్టపడతాయి కాబట్టి, బలహీన పాయింట్లువారి ఆరోగ్యం - బలహీనమైన గ్లూకోజ్ జీవక్రియ, మధుమేహం అభివృద్ధి చెందే ప్రమాదం మరియు అధిక రక్తపోటు.

ఎండోమార్ఫ్ కోసం ఆహారం మరియు పోషణ

రెండవది సాధారణ తప్పుఎండోమార్ఫ్స్, పైన పేర్కొన్న ఫిట్‌సెవెన్, దూకుడు ఆహారం ద్వారా వీలైనంత త్వరగా బరువు తగ్గాలనే కోరిక మరియు పదునైన పెరుగుదలస్థాయి శారీరక శ్రమ. అయినప్పటికీ, అటువంటి బరువు తగ్గించే వ్యూహం శరీరాన్ని షాక్ స్థితిలో ఉంచుతుంది మరియు హార్మోన్ల స్రావానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు కొవ్వు నిల్వలు పెరగడానికి మరియు ఇప్పటికే ఉన్న కండరాలను కాల్చడానికి కారణమవుతుంది.

త్వరగా బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మెయింటెయిన్ చేయడానికి కూడా సరిపోయే వ్యక్తిదీర్ఘకాలంలో, ఎండోమార్ఫ్ తన జీవితాంతం మితమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం - అంటే, మరియు ఇతరులు, జంతువుల కొవ్వులను తగ్గించడం మరియు రోజువారీ ఆహారంలో మొత్తాన్ని పెంచడం.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ వ్యూహం

ఒక వైపు, శరీరంలో ఎక్కువ కండరాలు, జీవక్రియ వేగంగా పనిచేస్తుంది - కానీ, మరోవైపు, శరీరం చాలా తరచుగా. ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం ఆదర్శవంతమైన శిక్షణ ఆకృతి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ప్రత్యామ్నాయ చక్రాలు మరియు బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల నిర్వచనాన్ని బలోపేతం చేయడానికి సైకిల్స్.

నెమ్మదిగా జీవక్రియ మరియు కండరాలలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో శక్తిని నిల్వ చేసే పరిమిత సామర్థ్యం ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణను ముఖ్యంగా కష్టతరం చేయడంలో ఇబ్బంది ఉంది. మీ జీవక్రియను "పెంచడానికి", శిక్షణకు 30-40 నిమిషాల ముందు మరియు అది ముగిసిన వెంటనే ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్ల భాగాన్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

L-కార్నిటైన్ బరువు తగ్గించే సప్లిమెంట్‌గా ప్రభావవంతంగా ఉందా? - శిక్షణకు ముందు లేదా తర్వాత?

ఎండోమార్ఫ్స్ కోసం గ్రూప్ శిక్షణ

ఎండోమోర్ఫ్‌ల యొక్క మరొక సమస్య వారి వర్గీకరణపరంగా ఇష్టపడనిది క్రియాశీల జాతులుక్రీడలు. అటువంటి వ్యక్తులు తమను తాము క్రమం తప్పకుండా వెళ్ళమని బలవంతం చేయడం చాలా కష్టం కాబట్టి వ్యాయామశాలమరియు బరువులతో శిక్షణలో పాల్గొనండి, అవి తరచుగా ప్రాధాన్యతనిస్తాయి సమూహ శిక్షణ. సారాంశంలో, సమూహ తరగతులు పోటీ మరియు స్థిరమైన రకాన్ని పరిచయం చేస్తాయి.

ఎండోమార్ఫ్ బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన శిక్షణా వ్యూహం కొవ్వును కాల్చడానికి చిన్నదైన కానీ తీవ్రమైన ఏరోబిక్ శిక్షణను ఎంచుకోవడం (సమూహ నృత్య కార్యక్రమాలు,). ఇటువంటి శిక్షణ మీ మొత్తం జీవక్రియను వేగవంతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని పెంచుతుంది.

ఫ్లాట్ కడుపుని ఎలా పొందాలి?

ఏదైనా ఎండోమోర్ఫ్ యొక్క ప్రతిష్టాత్మకమైన కల సరిపోతుందని మరియు చెక్కిన బొడ్డుకనీస మొత్తంలో కొవ్వుతో. అయితే, అవసరమైనది అధునాతనమైనది కాదు ఉదర వ్యాయామాలుమరియు వేలాది క్రంచెస్, కానీ సామాన్యమైన ఆహారం మరియు సాధారణ కార్డియో. ఎండోమార్ఫ్ యొక్క శరీరం అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను బొడ్డు కొవ్వుగా "స్వేదన" చేస్తుందని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి.

ఇది ఎంత హాస్యాస్పదంగా అనిపించినా, అతిగా తినడం వల్ల కలిగే పరిణామాలను కాల్చడానికి ప్రయత్నించడం కంటే, నోటిలోకి ప్రవేశించే దశలో కేలరీలను పరిమితం చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శారీరక శిక్షణ- ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. ముఖ్యంగా, ఫాస్ట్ ఫుడ్ పట్ల ప్రేమ మరియు ఉపశమనం ప్రెస్ఎండోమోర్ఫ్‌లకు అవి అనుకూలంగా లేవు.

***

చాలా సమర్థవంతమైన వ్యూహంసోమరితనం మరియు నిశ్చల ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం బరువు తగ్గడం సాధారణ వ్యాయామంలో ఉంటుంది సమూహం జాతులుకార్డియో లేదా . ఇది ఒక వ్యక్తికి క్రీడల పట్ల ప్రేమను పెంపొందించడానికి సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, ఎండోమార్ఫ్‌ల కోసం బరువు తగ్గడంలో ప్రధాన భాగం ఫాస్ట్ ఫుడ్, ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఇతర అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను పూర్తిగా మినహాయించడం.

I) మానవ నిర్మాణ రకాలు. ఈ మూడు రకాలను అమెరికన్ సైకాలజిస్ట్ విలియం షెల్డన్ గుర్తించారు.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క ఉదాహరణ

మృదువైన కండరాలతో ఎండోమార్ఫ్ గుండ్రటి ముఖం, చిన్న మెడ, విస్తృత పండ్లుమరియు కొవ్వు పెద్ద సరఫరా. అటువంటి శరీర నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉన్న వ్యక్తి పెద్దగా వర్గీకరించబడతాడు పక్కటెముక, పెద్ద బొడ్డు, అలాగే పొట్టిగా ఉండే ఎండోమార్ఫ్ యొక్క నిర్మాణం గరిష్టంగా, చెప్పాలంటే, గోళాకారంగా ఉంటుంది. అదే సమయంలో, ఎండోమార్ఫ్‌లు చాలా తరచుగా ఇరుకైన మణికట్టు మరియు చీలమండలను కలిగి ఉంటాయి. పేద పోషణతో మరియు నిర్వహించబడిన శిక్షణ, ఎండోమార్ఫ్‌లు గణనీయమైన స్థాయిలో అధిక కొవ్వును కూడబెట్టుకుంటాయి, అదే సమయంలో, అవి కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం చాలా సులభం , అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడంతో పుడుతుంది, ముఖ్యంగా అలాంటి వాటిలో సమస్య ప్రాంతాలుతొడలు, పిరుదులు మరియు రొమ్ముల వంటివి. కండరాల నిర్వచనం ఇవ్వడం తరచుగా సమస్యాత్మకం. ఎండోమార్ఫ్ చాలా బలంగా మరియు కండరాలతో ఉంటుంది, కానీ ఇది ఎల్లప్పుడూ కనిపించదు, ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ఆహారం అథ్లెట్‌కు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది క్రీడా పోషణ.

ఎండోమార్ఫ్‌లు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో చాలా అరుదుగా సమస్యలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వారికి మరొక సమస్య ఉంది - దానిని కోల్పోవడం చాలా కష్టం అదనపు కొవ్వుశరీరం నుండి. అంతేకాకుండా, శరీరం యొక్క నిర్మాణం ఒక సమయ బాంబు, ఒక అజాగ్రత్త దశ, ఆహారం యొక్క ఉల్లంఘన, మరియు మళ్లీ మీరు ఆకృతిని పొందడానికి వ్యాయామశాలలో గంటల తరబడి చెమట పట్టవలసి ఉంటుంది ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణ సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉండాలి: అనేక విధానాలు , అనేక పునరావృత్తులు, సెట్ల మధ్య కనీస విశ్రాంతి. అదనంగా, మీరు ఖచ్చితంగా కార్డియో పరికరాలను ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చాలి, చాలా తరచుగా, ఎండోమార్ఫ్ అతను గణనీయమైన బరువుతో పనిచేసే శిక్షణా విధానాన్ని ఎంచుకుంటాడు, కానీ కొన్ని పునరావృత్తులు చేస్తాడు. శిక్షణ కోసం ఇది తప్పు ఎంపిక, సగటు బరువు. అధిక తీవ్రతశిక్షణ మరియు సెట్ల మధ్య కనీస విశ్రాంతి - పరిపూర్ణ మార్గంకొవ్వును కాల్చడం, మరియు కండర ద్రవ్యరాశి ఇప్పటికే ఎండోమార్ఫ్ ద్వారా సాపేక్షంగా సులభంగా పొందబడుతుంది. ఒక ఎండోమార్ఫ్ చాలా కాలం పాటు శిక్షణ ఇవ్వాలి, కొన్నిసార్లు రెండు గంటల వరకు. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు కొవ్వును చురుకుగా కాల్చేస్తుంది మరియు కండరాలు కోరుకున్న ఉపశమనాన్ని పొందుతాయి మరియు ఏరోబిక్స్ గురించి మరచిపోకుండా ఉండటానికి ఇది చాలా మంచిది మరియు వారానికి 5 సార్లు చేయండి. మాత్రమే శక్తి శిక్షణ- ఇది ఎండోమార్ఫ్‌కు తప్పు మార్గం. ఈ రకం కోసం, మీరు మీ శరీరాన్ని "పొడి" చేయాలి, అంటే అతనికి కార్డియో పరికరాలు అవసరం, బాగా ఆలోచించే ఆహారం కూడా చాలా ముఖ్యం, బహుశా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం కూడా అర్ధమే, ఎందుకంటే కేలరీల తీసుకోవడం తప్పనిసరిగా ఉండాలి. కనిష్టంగా, కానీ ఇతర ఉపయోగకరమైన పదార్ధాల వినియోగం సాధారణంగా బాడీబిల్డింగ్ యొక్క మూలస్తంభాలలో ఒకటి, కానీ ఎండోమార్ఫ్ కోసం ఇది అపారమైన ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంటుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి ముఖ్యమైన పాయింట్లుఈ రకమైన వ్యక్తుల ఆహారంలో, మీరు దృష్టి పెట్టాలి: - పోషణను కలిగి ఉంటుంది పెద్ద సంఖ్యలో ప్రోటీన్ - పరిమాణంసాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు సున్నాకి మారాలి - మీరు రోజుకు 6 సార్లు తినాలి (ఈ విధంగా మీరు నిర్వహించాలి అధిక స్థాయిజీవక్రియ) - స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ తప్పనిసరి కార్యక్రమంలో చేర్చబడింది

ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణ మొదటి దశలో, ఎండోమార్ఫ్ మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతుంది మరియు రెండవ సమయంలో, అతను తన చేతులకు శిక్షణ ఇస్తాడు. అవును, వాస్తవానికి, అన్ని అథ్లెట్ల శిక్షణా నియమాలు ఈ విధంగా విభజించబడ్డాయి, ఎందుకంటే అథ్లెట్ మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచిన తర్వాత, కాళ్ళు, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాల హైపర్ట్రోఫీని సాధించిన తర్వాత మాత్రమే చిన్న కండరాల సమూహాలను పంప్ చేయడం సాధ్యమవుతుంది. కానీ ఇక్కడ మేము మాట్లాడుతున్నాముమరోవైపు, ఎండోమార్ఫ్ చిన్న కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన ఒక ప్రత్యేక దానిని కేటాయించాలి, ఈ సమయంలో అతను పెద్ద కండరాల సమూహాలను తాకడు లేదా 1 మాత్రమే చేస్తాడు. ప్రాథమిక వ్యాయామంవాటిని ప్రతి కోసం.

ఎండోమార్ఫ్ గోళాకారంలో పెద్ద వ్యక్తి బలమైన కండరాలు, విస్తృత ఎముకలు, కానీ సన్నని మణికట్టు, అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు, ఒక నియమం వలె, ఒక ఎండోమార్ఫ్ కండరాల లేకపోవడం గురించి ఫిర్యాదు చేయదు, కానీ అధిక బరువును వదిలించుకోలేరు. ఇంకొకటి ముఖ్యమైన లక్షణంఎండోమోర్ఫ్ అంటే అతనికి ఎక్కువ వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్‌లు ఉన్నాయి, కానీ తగినంత నెమ్మదిగా లేవు. వాస్తవానికి, ఎండోమార్ఫ్‌లు చిన్న మరియు పెద్ద కండరాలను కలిపి శిక్షణ ఇవ్వాలని మేము ఎందుకు సిఫార్సు చేయము. ఎండోమోర్ఫ్ పెద్ద కండరాల సమూహాలను సులభంగా నిర్మించగలదు, బార్‌బెల్‌పై బరువుతో పాటు అతని బలం సూచికలు పెరుగుతాయి, ఇది చివరికి కండరాల ఫైబర్‌ల యొక్క హైపర్ట్రోఫీని ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ అందుకే చిన్న కండరాల సమూహాలు వెనుకబడి ఉంటాయి.

వాస్తవం ఏమిటంటే, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లు నాడీ కనెక్షన్‌లను సరిగ్గా అభివృద్ధి చేయలేదు; ప్రత్యేక శిక్షణమీరు పాస్ అయిన తర్వాత ఎండోమార్ఫ్ ప్రాథమిక కోర్సుప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమాలు, ఈ 3 నెలల తర్వాత మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం పని చేయాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము, అయితే, చాలా మటుకు, మీరు ఇంకా చిన్న కండరాల సమూహాలను బాగా వేరు చేయలేరు. అనుభవం లేకపోవడం మరియు వేగవంతమైన పురోగతి పెద్ద కండరాలుకండరపుష్టికి బదులుగా బార్‌బెల్ కర్ల్స్ చేసేటప్పుడు భుజాలు మరియు తిరిగి పని చేసేలా చేస్తుంది. నిజమే, కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణకు విలువైనవి కాదని దీని అర్థం కాదు, మీరు ఈ కండరాలలో ప్రతిదానికి 1 ప్రాథమిక వ్యాయామం చేస్తారు మరియు మీరు వ్యాయామాలను సరిగ్గా చేస్తే, కండరాలు బాగా స్పందించే అవకాశం ఉంది. శిక్షణ, దాని తర్వాత మీరు మీ చేతుల్లో విడిగా పని చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు కేవలం మరో 1 వ్యాయామాన్ని జోడిస్తారు, బహుశా మీ చేతులకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఒక ప్రత్యేక రోజును కేటాయించవచ్చు, కానీ లేకపోతే, మీరు మీ చేతులను మరింత శ్రద్ధగా పని చేయాల్సి ఉంటుంది.

ప్రయోజనాలు ఎండోమార్ఫ్స్ ఉన్నాయి స్పీడ్ డయల్కండర ద్రవ్యరాశి, శిక్షణ సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో పని చేయగల సామర్థ్యం మరియు సాపేక్షంగా కూడా వేగవంతమైన రికవరీ. ప్రతికూలత ఏమిటంటే, ఎండోమార్ఫ్ త్వరగా సబ్కటానియస్ కొవ్వును పొందుతుంది, ఆపై దానిని వదిలించుకోలేము, లేదా, కొవ్వును వదిలించుకుంటూ, కండరాలను కాల్చేస్తుంది. దీని పర్యవసానంగా ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణలో చాలా ఉన్నాయి ఏరోబిక్ వ్యాయామం, కానీ ఇది ప్రాథమికంగా తప్పు. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీ ఒకే నమూనా ప్రకారం ప్రజలందరిలో సంభవిస్తుంది. కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క హైపర్ట్రోఫీకి కారణం శరీరం యొక్క ఎప్పటికప్పుడు పెరుగుతున్న వాల్యూమ్‌కు అనుగుణంగా ఉంటుంది వాయురహిత లోడ్కండరాలపై. అటువంటి పరిస్థితులలో కండరాలకు శక్తి సరఫరా ప్రధానంగా గ్లైకోలిసిస్ ద్వారా జరుగుతుంది, పాక్షికంగా క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ విచ్ఛిన్నం కారణంగా, కానీ రెండోది బలం సూచికల పెరుగుదలపై ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.

శిక్షణ పథకం ఎండోమార్ఫ్ నిజంగా ఉండాలి విస్తృతమైన శిక్షణ, కానీ వాయురహిత స్వభావం. కొవ్వును కాల్చడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అసాధ్యం! కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అనేది వ్యాయామం నుండి వ్యాయామం వరకు లోడ్ యొక్క పురోగతి మరియు అదనపు కేలరీలు, మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం అనేది పోషకాహారం ద్వారా శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీల మొత్తంపై శక్తి వ్యయం. ఉత్తమ మార్గంఎండోమార్ఫ్ కోసం సబ్కటానియస్ కొవ్వు వినియోగం యొక్క ఉత్ప్రేరక ప్రభావాన్ని సాధించడానికి ప్రోటీన్ ఆహారం మరియు శక్తి శిక్షణను ఉపయోగించడం. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఎండోమార్ఫ్‌లో మరింత వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్‌లు ఉంటాయి, ఇవి శక్తి సూచికలకు ఖచ్చితంగా బాధ్యత వహిస్తాయి, కాబట్టి వీటిని సంరక్షించండి కండరాల ఫైబర్స్మరియు వారి లక్షణాలు తేలికైనవి. దీని ప్రకారం, "ఎండబెట్టడం" తరువాత, అథ్లెట్ అతను పని బరువులను నిర్వహించగలిగినందున, అతను "కాలిపోయిన" కండర ద్రవ్యరాశిని కూడా త్వరగా పునరుద్ధరించగలడు.

మరోవైపు, పైన చెప్పినట్లుగా, ఎండోమార్ఫ్ శిక్షణ నిజంగా భారీగా ఉండాలి. ఎండోమార్ఫ్ విధానాల మధ్య ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోదు, అప్పటి నుండి అథ్లెట్ నిరంతరం క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ స్థాయిని పునరుద్ధరిస్తాడు, అందుకే శరీరం కండరాలకు శక్తిని సరఫరా చేయడానికి గ్లైకోలిసిస్‌ను ఉపయోగించడానికి తక్కువ ఇష్టపడదు, ఫలితంగా, బలం సూచికలు అభివృద్ధి చెందుతాయి, కానీ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది. ఈ నమూనా పవర్‌లిఫ్టర్‌లకు బాగా పనిచేస్తుంది, కానీ బాడీబిల్డర్‌లకు కాదు. అదనంగా, శిక్షణ 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాలం ఉండకూడదు, ఎందుకంటే 40-50 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు దాదాపు సున్నాకి పడిపోతాయి, అలాగే తదుపరి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం.

ముగింపు:ఎండోమార్ఫ్ తన శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కార్యక్రమంగా మరియు "కటింగ్" కోసం ఒక ప్రోగ్రామ్‌గా విభజించాలి. కండర ద్రవ్యరాశిని పొందినప్పుడు, వాల్యూమెట్రిక్ శిక్షణా పథకాలను ఉపయోగించడం అవసరం, విధానాల మధ్య 40-50 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామం 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. కండరాల పెరుగుదల సమయంలో, కేలరీల తీసుకోవడం శక్తి వ్యయాన్ని మించి ఉండాలి. ఎండబెట్టడం సమయంలో, అథ్లెట్ తప్పనిసరిగా ఉపయోగించాలి ప్రోటీన్ ఆహారంమరియు శక్తి శిక్షణ, ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని కాపాడుతుంది. ఎండోమోర్ఫ్ కోసం సాధారణ శిక్షణా నియమాల కంటే శక్తి శిక్షణ తక్కువ పరిమాణంలో ఉన్నప్పటికీ, ఒక అథ్లెట్ తనను తాను "ఆకలి రంధ్రం" లోకి నడిపించడం జరుగుతుంది. అటువంటి పరిస్థితిలో, మీరు మీ ఆహారంలో ఉడికించిన బ్రౌన్ రైస్ యొక్క భాగాన్ని జోడించాలి, మీరు అల్పాహారం మరియు శిక్షణ తర్వాత తింటారు.

ఎండోమార్ఫ్ పునరుద్ధరణ

రికవరీ దశ బహుశా ఏదైనా క్రీడలో అత్యంత ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, కానీ ముఖ్యంగా శక్తి క్రీడలలో. వాస్తవానికి, శిక్షణ అనేది పనిలో మూడింట ఒక వంతు మాత్రమే అని మరియు అతి ముఖ్యమైన విషయం పోషకాహారం అని వారు తరచుగా చెబుతారు. ఇందులో కొంత నిజం ఉంది; ముఖ్యమైన భాగంశిక్షణ కార్యక్రమం, లేదా బదులుగా, అమలు చేయడం చాలా కష్టం. అంతేకాకుండా, రికవరీ క్షణం శిక్షణ సమయంలో ప్రారంభమవుతుంది, అథ్లెట్ తన వాల్యూమ్ని తనకు తానుగా ఎంచుకున్నప్పుడు. మీరు శిక్షణ సమయంలో మీ కండరాలను ఎక్కువగా పని చేస్తే, వాటిని పునరుద్ధరించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, మరియు మీరు వాటిని క్రమపద్ధతిలో అధికంగా పని చేస్తే, మీరు మీరే డ్రైవ్ చేస్తారు. అధిక శిక్షణ , బలం సూచికల రోల్‌బ్యాక్ ఉంటుంది, కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం, అప్పుడు రికవరీ కాలం అనుసరించబడుతుంది, ఇది మీ పురోగతిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

రికవరీ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం సూపర్ కాంపెన్సేషన్ యొక్క క్షణాన్ని సాధించడం, దీని కారణంగా, శిక్షణ సమయంలో, ఎండోమార్ఫ్ లేదా, సాధారణంగా, ఏదైనా అథ్లెట్, అతను మునుపటి శిక్షణ సమయంలో ప్రదర్శించిన దానికంటే ఎక్కువ లోడ్ చేయగలడు. దీని కోసం కండరాల సమూహం. ఇంకా చెప్పాలంటే, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ ఉంది ముందస్తు అవసరంలోడ్ పురోగతి, మరియు ఇది కండరాల పెరుగుదలకు ఒక అవసరం. సూపర్ కాంపెన్సేషన్ సాధించడానికి, మీరు తగినంతగా కోలుకోవాలి, దీని అర్థం మీరు వర్కౌట్ల మధ్య చాలా తక్కువ కాదు, కానీ ఎక్కువసేపు విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు, ఎందుకంటే సూపర్ కాంపెన్సేషన్ యొక్క క్షణం నిరవధికంగా ఉండదు.

వాస్తవం ఏమిటంటే, సూపర్ కాంపెన్సేషన్ అనేది శిక్షణ సమయంలో దెబ్బతిన్న కండరాల ఫైబర్స్ పునరుద్ధరించబడిన మరియు వాల్యూమ్‌లో కొద్దిగా పెరిగిన క్షణం, మీరు అలాంటి పనిని మళ్లీ చేయవలసి ఉంటుంది. మీరు ఎక్కువ పని చేస్తే, కండరాలు మరింత పెరుగుతాయి, మీరు దీన్ని చేయకపోతే, శరీరం పనికిరాని కండర కణజాలాన్ని పారవేస్తుంది. అందుకే క్రమం తప్పకుండా మరియు ఒకే నమూనా ప్రకారం శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ముఖ్యం. అన్నింటికంటే, లేకపోతే, అథ్లెట్ నియంత్రిత పద్ధతిలో లోడ్‌ను పెంచలేరు, ఎందుకంటే ఒక శిక్షణా సెషన్‌లో అతను బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేస్తే, మరియు తరువాతి కాలంలో డంబెల్స్‌తో, లోడ్ పరిమాణాత్మకంగా మారలేదు. సూచికలు, కానీ గుణాత్మకమైనవి, దీని ఫలితంగా శిక్షణ అస్తవ్యస్తంగా ఉంటుంది.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క శిక్షణా వ్యవస్థ అథ్లెట్ యొక్క వేగవంతమైన కండరాల ఫైబర్స్ మరింత అభివృద్ధి చెందిందనే వాస్తవంతో అనుబంధించబడిన అనేక లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంది. దీని కారణంగా, అథ్లెట్ ప్రత్యేకంగా విధానాల మధ్య విశ్రాంతి సమయాన్ని పర్యవేక్షించాలి, తద్వారా కండరాలకు శక్తి సరఫరా ఖచ్చితంగా గ్లైకోలిసిస్ ద్వారా జరుగుతుంది మరియు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ విచ్ఛిన్నం ద్వారా కాదు. వ్యాయామం ముగింపులో, ఎండోమార్ఫ్ సాధారణంగా ఏదైనా తీపి తినకూడదు, ఎండోమార్ఫ్ యొక్క ఆహారం అధిక గ్లైసెమిక్ సూచికతో కూడిన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండదు. ఆహారం క్రమపద్ధతిలో ఉండాలి, ఎండోమార్ఫ్ ఎల్లప్పుడూ కేలరీల సమతుల్యతను పర్యవేక్షించాలి, తరచుగా తినాలి, చిన్న భాగాలలోజీవక్రియ రేటును ప్రేరేపించడానికి.

క్రీడా పోషణ , ఇది ఒక ఎండోమార్ఫ్‌కు సిఫార్సు చేయబడవచ్చు, ఇది మొదటగా, BCAA+ అమైనో ఆమ్లాలు, శిక్షణ తర్వాత త్రాగవచ్చు. ఈ అమైనో ఆమ్లాలు సేంద్రీయ కణజాలాల మరింత విచ్ఛిన్నతను నిరోధిస్తాయి, ఇది శరీరానికి శక్తి లేని కారణంగా శరీరంలో అనివార్యంగా సంభవిస్తుంది. ఎండోమార్ఫ్ స్వీట్లు తినలేడు కాబట్టి, ఈ అమైనో ఆమ్లాలు అతనికి భర్తీ చేయలేవు. ప్రోటీన్లు కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి, ముఖ్యంగా కేసైన్, ఇది మీ జీవక్రియ రేటును రాత్రి సమయంలో కూడా నిర్వహిస్తుంది. మీరు గెయినర్స్ గురించి మరచిపోవాలి, కానీ క్రియేటిన్తో పరిస్థితి అస్పష్టంగా ఉంది. మీరు మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో మాక్రోపెరియోడైజేషన్‌ను ఉపయోగిస్తే, క్రియేటిన్ ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, కాకపోతే, మీరు దానిని ఉపయోగించినప్పుడు వేగంగా అభివృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ మీరు దానిని త్రాగనప్పుడు, శరీరానికి శక్తి ఉండదు. ఫలితంగా, లోడ్ పురోగతి ప్రక్రియను నియంత్రించడం మీకు మరింత కష్టమవుతుంది.

ఎండోమార్ఫ్ ఆహారం

అల్పాహారం ముందు- కరిగిన టీస్పూన్ తేనెతో వాయువులు లేని ఒక గ్లాసు నీరు
అల్పాహారం– బియ్యం గంజిపాలతో మరియు 2 ఉడికించిన గుడ్లుగ్రీన్ టీ తో
లంచ్– బుక్వీట్ గంజిఉడికించిన దూడ మాంసం మరియు టమోటా రసంతో
భోజనానికి అరగంట ముందు- కేఫీర్‌తో 4 ఉడికించిన కోడి గుడ్లు
డిన్నర్- బ్లాక్ బ్రెడ్ క్రౌటన్‌లతో కూడిన లీన్ బోర్ష్ట్ లేదా ఫిష్ సూప్
మధ్యాహ్నం చిరుతిండి- ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్‌తో ముతక పాస్తా, మీరు రుచికి జున్ను లేదా గ్రేవీని జోడించవచ్చు
రెండవ మధ్యాహ్నం టీ– వండిన బ్రౌన్ రైస్ మరియు కూరగాయలతో ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన పొలాక్
డిన్నర్- పండ్లు మరియు వాల్‌నట్‌లతో తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్

ఎండోమార్ఫ్ డైట్ మెను ఆహార ఉత్పత్తుల పరిమాణాత్మక విలువలను సూచించనందున మీరు గందరగోళానికి గురయ్యే అవకాశం ఉంది. వాస్తవం ఏమిటంటే ఈ విలువలు వ్యక్తిగతమైనవి, అవి మీపై ఆధారపడి ఉంటాయి సొంత బరువు. మీరు శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 2-3 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినాలి సొంత శరీరం. కార్బోహైడ్రేట్లు, లేదా బదులుగా కేలరీలు, కానీ కేలరీల తీసుకోవడం కార్బోహైడ్రేట్లచే నియంత్రించబడుతుంది, కాబట్టి మీరు క్యాలరీ బ్యాలెన్స్ సానుకూలంగా ఉండేలా చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలి. అంటే, కేలరీల తీసుకోవడం మీ శక్తి వ్యయం కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీరు బరువు పెరుగుతారు. మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా బరువు పెరగవలసి ఉంటుంది, మీరు అలాంటి క్యాలరీ కంటెంట్‌ను ఎంచుకోవాలి, తద్వారా మీ బలం సూచికలు పెరుగుతాయి, అనగా శరీరం కోలుకుంటుంది, అయితే కొవ్వు పెరుగుదల తక్కువగా ఉంటుంది. ఇది ప్రయోగాత్మకంగా మాత్రమే సాధించబడుతుంది లేదా శక్తి వినియోగం మరియు ఆహారాల క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పరిగణించండి, అప్పుడు మీరు చాలా కాలం పాటు ప్రయోగాలు చేయవలసిన అవసరం లేదు.

మేము భిన్నంగా ఉన్నాము. మన శరీరాల ప్రతిస్పందన శక్తి శిక్షణమరియు పోషణ వ్యక్తిగతమైనది. పరివర్తన మార్గాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు లేదా ఇప్పుడు, తర్వాత మీ శరీరం యొక్క లక్షణాలను అర్థం చేసుకోవడం చాలా సంవత్సరాలుఫలితాలు లేని వ్యాయామాలు, మీ శరీర రకాన్ని బట్టి శిక్షణ మరియు పోషకాహార కార్యక్రమానికి తగిన సర్దుబాట్లు మీ కోసం మీరు ఏర్పరచుకున్న లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా విజయానికి అత్యంత సరైన మరియు వేగవంతమైన మార్గం: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం, బరువు తగ్గడం, "కత్తిరించడం" లేదా మరేదైనా . క్రింద మనం మాట్లాడతాము వివిధ రకాలశరీరాకృతి (ఎక్టోమోర్ఫ్స్, మెసోమోర్ఫ్స్, ఎండోమోర్ఫ్స్) మరియు పోషకాహారం, శిక్షణ మరియు సాధారణంగా జీవనశైలి కండరాల పెరుగుదల గరిష్ట ప్రేరణ కోసం.

మూడు ప్రధాన శరీర రకాలు ఉన్నాయి: ఎండోమార్ఫ్ (ప్రధాన శరీర కొవ్వు), మెసోమోర్ఫ్ (బాగా అభివృద్ధి చెందిన కండరాలు) మరియు ఎక్టోమోర్ఫ్ (శరీర కొవ్వు మరియు కండరాలు రెండూ లేకపోవడం).

రకాలుగా విభజన చాలా ఏకపక్షంగా ఉంటుంది మరియు అన్నింటిలో మొదటిది, ఆత్మాశ్రయ "బయటి నుండి అవగాహన" ప్రతిబింబిస్తుంది. ఎక్టోమోర్ఫ్ నిజానికి దాని కంటే సన్నగా కనిపిస్తుంది; endomorph - బరువుగా మరియు దిగులుగా, అతను బాగా గీసినప్పటికీ కండరాల ఉపశమనం; ఒక మెసోమోర్ఫ్ కొద్దిగా అధిక బరువు కలిగి ఉన్నప్పటికీ అనుపాతంగా మరియు బాగా నిర్మించబడి ఉంటుంది.
మీరు పుట్టక పోయినప్పటికీ, మెసోమోర్ఫ్ లాగా కనిపించడమే మీ లక్ష్యం. మరియు మీరు దిగువ సిఫార్సులను అనుసరించినట్లయితే ఇది సాధ్యమే.

1 శరీర రకాలు: ECTOMORPH

సన్నని నిర్మాణం సన్నని ఎముక, ఫ్లాట్ ఛాతీ, ఇరుకైన భుజాలు, సబ్కటానియస్ కొవ్వు తక్కువ స్థాయి, అధిక మార్పిడిపదార్థాలు (చాలా తింటాయి, కానీ బరువు పెరగవు), శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు తక్కువ స్థాయి బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి.

ముఖ్యమైనది ఎక్టోమార్ఫ్స్ కండర ద్రవ్యరాశిని చాలా తక్కువగా పొందుతాయి. కానీ అది అసాధ్యం కాదు.

ఒక నిర్దిష్ట శిక్షణ మరియు పోషకాహార నియమావళితో, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది మరియు ఇది జరిగినప్పుడు, అది గుర్తించబడాలి ఎక్టోమోర్ఫ్ బాడీబిల్డర్లు అత్యంత ఆకర్షణీయమైన శరీరాలను కలిగి ఉంటారు.

ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క లక్షణాలు

• చిన్న కీళ్ళు;
• సన్నని శరీర రకం (పెన్సిల్ రకం): ఇరుకైన పండ్లుమరియు భుజాలు, ఇరుకైన ముఖం, ఎత్తైన నుదురు, ఇరుకైన ఛాతీ మరియు కడుపు, సన్నని పండ్లుమరియు చేతులు;
• హైపర్యాక్టివ్;
• వేగవంతమైన జీవక్రియ;
• బరువులో మార్పులు లేకుండా ఏదైనా మరియు ఏ పరిమాణంలోనైనా తినవచ్చు;
• ఛాతీ మరియు బట్ యొక్క చిన్న వాల్యూమ్;
• కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కష్టం;
• కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని పొందడం కష్టం;
• శరీర కొవ్వు శాతం చాలా తక్కువ.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు చాలా ఎక్కువ జీవక్రియ రేటును కలిగి ఉంటాయి: చాలా కేలరీలు విధులను నిర్ధారించడానికి ఉపయోగించబడతాయి అంతర్గత వ్యవస్థలుశరీరం

ప్రసిద్ధ ఎక్టోమోర్ఫ్‌లు

ప్రసిద్ధ మగ ఎక్స్‌టోమోర్ఫ్‌లు

• బ్రాడ్ పిట్;
• బ్రూస్ లీ;
• టోబి మెక్‌క్వైర్;
• క్రిస్ రాక్;
• ఎడ్వర్డ్ నార్టన్.

ప్రసిద్ధ ఎక్టోమోర్ఫ్ మహిళలు

• కేట్ మోస్;
• ఆడ్రీ హెప్బర్న్;
• కామెరాన్ డియాజ్;
• కాలిస్టా ఫ్లోక్‌హార్ట్;
• గిసెల్ బున్చెన్.

ప్రొఫెషనల్ ఎక్టోమోర్ఫ్ బాడీబిల్డర్ల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ ప్రతినిధులు: ఫ్రాంక్ జేన్, మిలోస్ సర్సెవ్.

ఎక్టోమోర్ఫ్‌కు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వడం ఎలా

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

• స్ప్లిట్ శిక్షణను ఉపయోగించండి: ప్రతి వ్యాయామానికి 1-2 శరీర భాగాలు;
• ప్రతి శరీర భాగానికి వారానికి ఒకసారి శిక్షణ ఇవ్వండి;
• నెలకు ఒకసారి మీ శిక్షణ నియమాన్ని మార్చండి;
• ప్రతి వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచండి: బరువును పెంచడం, పునరావృత్తులు లేదా విధానాల సంఖ్య;
• శరీరాన్ని తీవ్రంగా పని చేయమని బలవంతం చేయండి, కానీ ఎక్కువ కాలం కాదు.

ముఖ్యమైన: అతిగా శిక్షణ పొందవద్దు, తగినంత విశ్రాంతి పొందండి; శరీరంలోని ఆ భాగాన్ని ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయవద్దు బాధాకరమైన అనుభూతులుమునుపటి శిక్షణ తర్వాత మేము ప్రవేశించలేదు.

సెట్లు/ప్రతినిధులు

• ఉపయోగించండి భారీ బరువులుశిక్షణ కోసం కోర్ కండరాలు, ఇది లోతైన కండరాల ఫైబర్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది;
• వ్యక్తిగత కండరాల యొక్క వివిక్త లక్ష్య శిక్షణను నివారించండి;
• పునరావృతాల సంఖ్య 5-10, ఎక్కువ కాదు;
• ప్రతి శరీర భాగానికి 6-8 విధానాలు;
• ఉంటే కండరాల బలంమరియు ద్రవ్యరాశి అస్సలు పెరగడం లేదు, ప్రయత్నించండి షాక్ థెరపీమీ కండరాల కోసం: ప్రతి శరీర భాగానికి 10 రెప్స్ 10 సెట్లు. ప్రతి ఎనిమిది వారాలకు ఒకసారి మాత్రమే ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించండి.

తీవ్రత

• తీవ్రతను పెంచడానికి, సెట్ల మధ్య విరామాలను తగ్గించే బదులు బరువులను పెంచండి;
• అదే శరీర భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి సెట్ల మధ్య కనీసం 60 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• వ్యాయామ సెట్ల మధ్య కనీసం 5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి వివిధ భాగాలుశరీరాలు;
• అప్పుడప్పుడు పవర్ సెట్‌లు, సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రై-సెట్‌లు మరియు ఇతర టెక్నిక్‌లను మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చండి, కానీ వాటిపై మాత్రమే ఆధారపడకండి.

రికవరీ

• ఎక్కువ రికవరీ కాలాలు;
• రాత్రికి కనీసం 8 గంటలు నిద్రపోవాలి;
• వీలైతే, పగటిపూట విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• అలసిపోయినప్పుడు లేదా పూర్తిగా కోలుకోనప్పుడు ఎప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వకండి.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ముఖ్యమైన: ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను కనిష్టంగా పరిమితం చేయండి, వారానికి మూడు సార్లు మించకూడదు. చాలా ఎక్కువ ఏరోబిక్స్ పురోగతిని నిలిపివేస్తుంది;

• తక్కువ వేగంతో వ్యాయామాలు చేయండి (హృదయ స్పందన రేటు మీ వయస్సు కోసం సరైన పరిధి యొక్క తక్కువ పరిమితిలో ఉంటుంది), 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. నిమిషానికి మీ సరైన హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీ వయస్సును 220 నుండి తీసివేసి, 0.6తో గుణించండి ( తక్కువ పరిమితి) మరియు 0.8 (ఎగువ పరిమితి);
• సరైనది ఏరోబిక్ వ్యాయామం- సైకిల్, చురుకైన నడక, ట్రెడ్‌మిల్.

ఎక్టోమోర్ఫ్ యొక్క శిక్షణ నియమావళి మరియు జీవనశైలి "శక్తి ఆదా"గా ఉండాలి

ఎక్టోమోర్ఫ్‌గా సరిగ్గా ఎలా తినాలి

ముఖ్యమైనది: ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల విజయానికి సరైన పోషకాహారం మరియు అనుబంధం కీలకం.

• 5-7 చిన్న ఉపాయాలుప్రతి 2.5 - 3 గంటలకు రోజుకు ఆహారం (గెయినర్లతో సహా);
• మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం 2-3 గ్రా వరకు పెంచండిశరీర బరువు కిలోగ్రాముకు;
• ప్రోటీన్ రోజువారీ కేలరీలలో 25-30% ఉండాలి ఆహారం; కార్బోహైడ్రేట్లు - సుమారు 50%; కొవ్వులు - 20 - 25%;
• నిద్రవేళకు 90 నిమిషాల ముందు ప్రోటీన్ షేక్ తాగండి;
• ఫైబర్‌తో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల రోజువారీ వినియోగాన్ని పెంచండి, సాధారణ చక్కెరలను పరిమితం చేయండి;
• నెమ్మదిగా ప్రభావితం చేసే ఆహారాన్ని తినండి గ్లైసెమిక్ సూచికబీన్స్, మొక్కజొన్న, యమ్స్, వోట్స్, పాస్తా, బ్రౌన్ రైస్, తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులు వంటివి;
• మంచిని అంగీకరించండి.

• ఒత్తిడిని నివారించండి, విజువలైజేషన్, యోగా మరియు మెడిటేషన్ వంటి పద్ధతులను ఉపయోగించి విశ్రాంతి తీసుకోవడం నేర్చుకోండి. ఒత్తిడి సమయంలో కార్టిసాల్ స్థాయిల పెరుగుదల కండరాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది;
• మితమైన లేదా అధిక మొత్తంలో శక్తి అవసరమయ్యే అన్ని కార్యకలాపాలను తగ్గించండి;
• ప్రతి రోజు కనీసం 2.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

2 శరీర రకాలు: MESOMORPHS

సాధారణ శరీర రకం సగటు వేగంజీవక్రియ, మధ్యస్థ ఎముక, విస్తృత భుజాలు, శిక్షణ లేకుండా కూడా మితమైన కనిపిస్తాయి కండరాల ఫ్రేమ్. బాడీబిల్డింగ్ కోసం సరైన రకంశరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిష్పత్తిలో ఆదర్శంగా గుర్తించబడిన వాటికి దగ్గరగా ఉంటుంది.

మీరు త్వరగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవచ్చుఆహారాలు మరియు శిక్షణ నియమాలకు మతోన్మాద కట్టుబడి లేకుండా కూడా. ఏదేమైనా, శిక్షణ మరియు పోషణకు సమర్థవంతమైన విధానంతో, కొన్ని డేటా ప్రకారం, ఈ గుంపు నుండి అథ్లెట్లు 2-3 సంవత్సరాలలో పోటీ స్థాయికి చేరుకోగలరు (పోలిక కోసం, ఎక్టోమోర్ఫ్ దీనికి 2-3 రెట్లు ఎక్కువ సమయం అవసరం). ప్రపంచ పోటీలలో విజేతల పోడియంను అలంకరించిన బాడీబిల్డింగ్ ప్రపంచంలోని చాలా మంది నిపుణులు ఈ రకానికి చెందినవారు.

మెసోమోర్ఫ్ యొక్క లక్షణ లక్షణాలు:

• పెద్ద తల, విస్తృత భుజాలు మరియు ఇరుకైన నడుము(రకం "చీలిక");
• కండరాల శరీరం, బలమైన ముంజేతులు మరియు తొడలతో;
• చాలా తక్కువ శరీర కొవ్వు;
• మంచి జన్యుశాస్త్రం: కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి గొప్ప సంభావ్యత;
• పొడవాటి మొండెం, నిండు రొమ్ములు, భుజాలు మరియు నడుము మధ్య సరైన అనుపాతత.

మెసోమోర్ఫ్‌లు బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌కు అనువైన శరీరాలను కలిగి ఉంటాయి: ఆహారాలు మరియు వ్యాయామాలను మతోన్మాదంగా అనుసరించకుండా కూడా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం వారికి సులభం.

ప్రసిద్ధ మెసోమార్ఫ్స్

ప్రసిద్ధ మెసోమార్ఫ్ పురుషులు

• సిల్వెస్టర్ స్టాలోన్;
• జార్జ్ క్లూనీ;
• బ్రూస్ విల్లిస్;
• మార్క్ వాల్బర్గ్;

ప్రసిద్ధ మెసోమార్ఫ్ మహిళలు

• జెన్నిఫర్ గార్నర్;
• టీనా టర్నర్;
• హాలీ బెర్రీ;
• ఏంజెలా బాసెట్;
• అన్నా కోర్నికోవా.

ప్రొఫెషనల్ ఎక్టోమార్ఫ్ బాడీబిల్డర్ల యొక్క అత్యంత ప్రసిద్ధ ప్రతినిధులు: సెర్గియో ఒలివా, ఫ్రాంకో కొలంబో, క్రిస్ డికర్సన్, లీ హేన్, రోనీ కోల్మన్, ఫిల్ హీత్, జే కట్లర్, లారీ స్కాట్,.

అత్యంత ప్రసిద్ధ గుర్తింపు పొందిన బాడీబిల్డర్లు మెసోమోర్ఫ్‌లు

మెసోమార్ఫ్‌కు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

• కండిషనింగ్ వ్యాయామాలతో పాటు భారీ, ప్రధాన కదలికలను కలిగి ఉన్న శిక్షణకు బాగా ప్రతిస్పందిస్తుంది;
• మరింత వైవిధ్యమైన వ్యాయామ కార్యక్రమం, మంచి ఫలితాలు;
• కండరాల పెరుగుదల మరియు బలాన్ని ప్రేరేపించడానికి, 3-4 వారాల శిక్షణను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ఉత్తమం అధిక తీవ్రతఅనేక వారాల తక్కువ తీవ్రత శిక్షణతో.

సెట్లు మరియు రెప్స్

• భారీ బరువులతో వేగవంతమైన, ప్రాథమిక కదలికలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి, ఆపై వివిక్త కండరాల పనికి వెళ్లండి;
• చాలా శరీర భాగాలకు 8-12 పరిధిలో పునరావృతాల సంఖ్య;
• ప్రత్యామ్నాయ వివిధ పరిమాణాలుస్క్వాట్స్‌లో పునరావృత్తులు (6-25), హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలకు శిక్షణ ఇవ్వడం;

ముఖ్యమైనది: మెసోమోర్ఫ్స్ యొక్క సహజ జన్యు ప్రయోజనం కారణంగా ఓవర్‌ట్రైన్ చేయడం సులభం, ఇది జరగనివ్వవద్దు.

తీవ్రత

• మీ శిక్షణ నియమాన్ని నిరంతరం మార్చండి: తీవ్రత, విధానాల సంఖ్య, పునరావృతాల సంఖ్య, బరువులు మరియు విశ్రాంతి సమయం;
• కాంతి, మితమైన మరియు భారీ శిక్షణ యొక్క ప్రత్యామ్నాయ రోజులను క్రమం తప్పకుండా చేయండి;
• వ్యాయామాలను నెమ్మదిగా, మితమైన వేగంతో (పూర్తి శ్రేణి కదలికతో) మరియు వేగవంతమైన పునరావృత్తులు కలపండి;
• టెక్నిక్‌లను క్రమం తప్పకుండా మార్చండి ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ: పాక్షిక రెప్స్, పవర్ రెప్స్, డిసెండింగ్ సెట్‌లు, కాంపౌండ్ సెట్‌లు మరియు ఎగ్జాషన్‌కు రెప్స్.

రికవరీ

• సరైన విశ్రాంతి లేకుండా, మీరు మీ పూర్తి సామర్థ్యానికి ఎప్పటికీ అభివృద్ధి చెందలేరు.ప్రకృతి ద్వారా మీకు ఇవ్వబడింది;
• రాత్రి నిద్ర వ్యవధి - 7.5-9 గంటలు;
• పూర్తిగా కోలుకోని కండరాలకు ఎప్పుడూ శిక్షణ ఇవ్వకండి;
• మీ ప్రేరణ, శక్తి లేదా శక్తి స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటే మీకు అదనపు విశ్రాంతి దినాన్ని ఇవ్వండి.

మెసోమోర్ఫ్స్ కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

• సాధించడానికి గరిష్ట ఎత్తుకండరాలు, 20-30 నిమిషాలు (5 నిమిషాలు వేడెక్కడం, 15-20 నిమిషాలు మీ సరైన హృదయ స్పందన రేటు, 5 నిమిషాలు చల్లబరుస్తుంది) కోసం వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ కార్డియో శిక్షణ చేయండి;
• మీ వయస్సుకి తగిన శ్రేణి మధ్యలో మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉంచే వేగంతో వ్యాయామం చేయండి.
• సిఫార్సు చేయబడిన కార్డియో వ్యాయామాలు: స్టెప్పర్, ట్రెడ్‌మిల్, బ్రిస్క్ వాకింగ్ లేదా వ్యాయామ బైక్;
• మీరు పరుగును ఇష్టపడితే, మీరు ఇతర రకాల ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయకపోయినా, వారానికి మూడు సార్లు 2 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని పరిమితం చేయండి;
• కొన్ని మెసోమార్ఫ్‌లు స్ప్రింటింగ్ లోడ్‌లకు బాగా స్పందిస్తాయి, ఇవి లెగ్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు గుండె కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాయి.

మెసోమోర్ఫ్‌గా సరిగ్గా ఎలా తినాలి

• వినియోగిస్తారు కనీసం 2 గ్రాముల ప్రోటీన్శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు;
• మితంగా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది అధిక పరిమాణంకార్బోహైడ్రేట్లు; మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడంలో 60% వారి నుండి రావాలి; కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, గోధుమ బియ్యం, చిక్కుళ్ళు, కాయధాన్యాలు, పాస్తా మరియు తృణధాన్యాలు;
• కొవ్వుల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయండి: “ఎండిన” ఆహారంలో వాటి మొత్తం 15-20% కేలరీలను మించకూడదు;
• రకరకాలుగా తింటారు లీన్ ప్రోటీన్లు: చికెన్ (చర్మం లేకుండా), టర్కీ, గుడ్డులోని తెల్లసొన, లీన్ గొడ్డు మాంసం మరియు చేప.

• సాధించడానికి ప్రయత్నించవద్దు శీఘ్ర ఫలితాలు, చాలా మరియు తరచుగా శిక్షణ: ఇది గాయం, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ లేదా బర్న్‌అవుట్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది;
• మీ శరీరాన్ని వినడం నేర్చుకోండి;
• ఓపికగా ఉండండి కానీ పట్టుదలతో ఉండండి: మీరు సిఫార్సులను ఓపికగా అనుసరిస్తే మీరు సంవత్సరానికి అభివృద్ధి చెందుతారు;
• ప్రతి రోజు కనీసం 2.5 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

3 శరీర రకాలు: ENDOMORPH

పూర్తి శరీరాకృతి. నెమ్మదిగా జీవక్రియ, అధిక బరువుకు ధోరణి, విస్తృత ఎముకలు, భారీ రకం.

మెసోమార్ఫ్ లాగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో సమస్యలు లేవు. అదొక ప్లస్. ఈ రకమైన ప్రతినిధులకు నిజమైన సవాలు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవటం., ఇది సాధారణంగా ఛాతీ, పిరుదులు మరియు నడుము మీద పేరుకుపోతుంది. దీని కారణంగా, గణనీయమైన కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నప్పటికీ, ఈ రకమైన అథ్లెట్లకు కండరాల ఉపశమనం ఉండదు మరియు కొంతమంది దానిని గీయగలుగుతారు.

ఎండోమార్ఫ్ యొక్క లక్షణాలు

• విస్తృత పండ్లు మరియు ఇరుకైన భుజాలు - "పియర్-ఆకారపు" సిల్హౌట్;
• పై చేతులు మరియు తొడలతో సహా శరీరం అంతటా పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు;
• సన్నని చీలమండలు మరియు మణికట్టులు మందమైన ఇతర భాగాలను మరింత హైలైట్ చేస్తాయి;
• విస్తృత ఎముకలు;
• మెసోమోర్ఫ్స్ మరియు ముఖ్యంగా, ఎక్టోమోర్ఫ్స్ కంటే నెమ్మదిగా జీవక్రియ;
• కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం సులభం, కానీ కొవ్వు కోల్పోవడం కష్టం;
• కొవ్వు పేరుకుపోయే అవకాశం ఉంది, ఇది కండరాల ఉపశమనాన్ని దాచిపెడుతుంది.

ఎండోమార్ఫ్‌లు, మెసోమోర్ఫ్‌లు వంటివి సులభంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించగలవు; కానీ అవి సులభంగా పొందుతాయి మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కాల్చడం చాలా కష్టం

ప్రసిద్ధ ఎండోమార్ఫ్స్

ప్రసిద్ధ ఎండోమార్ఫ్ పురుషులు:

• ఫిలిప్ సేమౌర్ హాఫ్మన్;
• జాన్ గుడ్‌మాన్;
• లూథర్ వాండ్రోస్;
• జాక్ బ్లాక్;
• వేన్ నైట్.

ప్రసిద్ధ ఎండోమార్ఫ్ మహిళలు:

• జెన్నిఫర్ హడ్సన్;
• జెన్నిఫర్ లోపెజ్;
• క్వీన్ లతీఫా;
• ఓప్రా విన్ఫ్రే;
• బెయోన్స్ నోలెస్.

అత్యంత ప్రసిద్ధ ప్రొఫెషనల్ ఎండోమార్ఫ్ బాడీబిల్డర్లు: జే కట్లర్.

ఎండోమార్ఫ్‌కు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి

శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ

• 3-5 పూల్‌ను అభివృద్ధి చేయడం సరైనది సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుశరీరంలోని ప్రతి భాగానికి మరియు వాటి నుండి ప్రతి వ్యాయామంలో శరీరంలోని కొంత భాగాన్ని పని చేయడానికి 2-3 ఎంచుకోండి;
• వ్యాయామాలు చేయండి ఉదరభాగాలుప్రారంభంలో;
• మొదటి నెలలో శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి; అప్పుడు స్ప్లిట్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి;
• తరగతుల లక్ష్యం జీవక్రియను వేగవంతం చేయడం మరియు కొవ్వును తగ్గించడం;
• ప్రతి రెండవ లేదా మూడవ వ్యాయామంలో ప్రోగ్రామ్‌లో మార్పులు చేయండి;
• ప్రయోగం చేయడానికి బయపడకండి, కొత్త మరియు అసాధారణమైనదాన్ని తరచుగా ప్రయత్నించండి.

సెట్లు మరియు రెప్స్

ముఖ్యమైనది: ప్రతి వ్యాయామం తీవ్రమైన వేగంతో ఉండాలి: తక్కువ బరువులు ఉపయోగించడం మంచిది, మరింతపునరావృత్తులు, సెట్ల మధ్య కనీస విశ్రాంతి.

• శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగానికి 8 కంటే ఎక్కువ విధానాలు లేవు;
• మితమైన బరువులు ఉపయోగించండి, భారీ బరువులు మరియు తక్కువ పునరావృతాలతో శిక్షణను నివారించండి;
• పునరావృతాల సంఖ్య ఎగువ శరీరానికి 9-12 మరియు కాళ్ళకు 12-25.

తీవ్రత

• వేగాన్ని ఎక్కువగా ఉంచండిమరియు సెట్ల మధ్య విశ్రాంతిని కనిష్టంగా ఉంచండి - 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు;
• బర్న్స్, ఐసో-టెన్షన్, కంటిన్యూస్ టెన్షన్, సూపర్‌సెట్‌లు, ట్రై-సెట్‌లు మరియు జెయింట్ సెట్‌లు వంటి అధిక-తీవ్రత శిక్షణా పద్ధతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, ఇవి కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి.

రికవరీ

• తరచుగా వ్యాయామం చేయండి, కానీ ఒక నిర్దిష్ట శరీర భాగాన్ని కనీసం 48 గంటలు విశ్రాంతి తీసుకోండి;
• జీవక్రియ నెమ్మదిగా ఉన్నందున, దీర్ఘ నిద్ర అవసరం లేదు: రోజుకు 7.5 గంటల నిద్ర సరిపోతుంది.

ఏరోబిక్ వ్యాయామం

ముఖ్యమైన: ఏరోబిక్ వ్యాయామం కీలకంఎండోమార్ఫ్స్ కోసం ఆకర్షణీయమైన శరీరం ఏర్పడటంలో పురోగతి;

• ఆదర్శవంతమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు - ఫాస్ట్ వాకింగ్, స్టేషనరీ సైకిల్, ట్రెడ్‌మిల్, స్టెప్పర్, ఇది కీళ్ల గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది;
• వారానికి కనీసం మూడు సార్లు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి, మీ సరైన హృదయ స్పందన రేటుతో 20 నిమిషాలు. ప్రారంభించడానికి ముందు, 5 నిమిషాలు వేడెక్కండి, తర్వాత - 5 నిమిషాలు చల్లబరచండి.

ఎండోమార్ఫ్ కోసం సరిగ్గా ఎలా తినాలి

• మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి; అసంతృప్త రకాలకు మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి;
• వివిధ రకాల లీన్, ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ మితంగా తినండి;
• తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తినండి;
• పడుకునే ముందు మరియు రాత్రి అల్పాహారం మానుకోండి; మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే - ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ కొవ్వు ఆహారాలు మాత్రమే;
• తరచుగా చిన్న భోజనం తినండి, మీరు మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించగలుగుతారు, మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు మరియు మీ ఆకలిని అరికట్టవచ్చు;
• మీరు తినే కేలరీల సంఖ్యను లెక్కించండి;
• ఎక్కువ అడగవద్దు, నెమ్మదిగా తినండి;
• ప్రతి భోజనాన్ని కొద్దిగా ఆకలితో ముగించండి;
• పూర్తిగా ఉపయోగించడం ఆపివేయండి శీతల పానీయాలుమరియు మద్యం.

• వివిధ ఆనందదాయకమైన వాటిలో పాల్గొంటారు ఏరోబిక్ జాతులుహైకింగ్, వాకింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, బ్యాడ్మింటన్ మరియు మార్షల్ ఆర్ట్స్ వంటి మీ జీవక్రియను పెంచే కార్యకలాపాలు;
• ప్రతిరోజూ కొన్ని రకాల ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను ప్లాన్ చేయండి మరియు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతికి కూడా సమయాన్ని కేటాయించండి;
• తగినంత నీరు త్రాగాలి: రోజుకు కనీసం 2.5 లీటర్లు.

ముగింపులు

మీ శరీర రకాన్ని తెలుసుకోవడం మరియు తగిన సిఫార్సులను అనుసరించడం - ముఖ్యమైన పరిస్థితులువిజయాలు గరిష్ట ఫలితాలుబాడీబిల్డింగ్‌లో, మీ లక్ష్యాలతో సంబంధం లేకుండా: కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం, బరువు తగ్గడం లేదా.

చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు ఫిట్‌నెస్ కోణం నుండి కేట్ మోస్ ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తిని కలిగి ఉంటారని నమ్ముతారు. నిజానికి ఇది నిజం కాదు. ఎక్టోమోర్ఫ్‌ల వైపు తమను తాము మార్చుకోవడానికి ప్రయత్నించే చాలా మంది ఎండోమార్ఫ్ మహిళలకు నిరాశను నివారించడంలో మీ శరీరధర్మ శాస్త్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం సహాయపడుతుంది - ఇది ఎప్పటికీ జరగదు. ఎక్టోమోర్ఫ్‌లకు కూడా ఇది వర్తిస్తుంది: వారు ఎప్పటికీ సుమో రెజ్లర్‌లు కాలేరు.

ప్రతి బాడీబిల్డర్ యొక్క లక్ష్యం మెసోమోర్ఫిక్ రకం రాజ్యాంగం. సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో, ఇది ఎక్టో- మరియు ఎండోమార్ఫ్స్ రెండింటికీ సాధించవచ్చు. అదే సమయంలో, దీనికి అవసరమైన గణనీయమైన కృషిని చూసి మీరు నిరాశ చెందవచ్చు, అయితే నిజమైన మెసోమార్ఫ్ సహజంగా, ప్రయత్నం లేకుండానే మర్యాదగా కనిపిస్తుంది. కానీ అది విలువైనది. మరియు కూడా mesomorphs, ముఖ్యంగా వారు వయస్సు, వ్యాయామం మరియు అవసరం సరైన ఆహారంమంచి ఆకృతిలో ఉంచడానికి.