OFP శిక్షణ. "సాధారణ శారీరక శిక్షణ" సాధారణ శారీరక దృఢత్వం అంటే ఏమిటి? సుదూర రన్నర్‌కు శక్తి శిక్షణ ఎందుకు అవసరం?

ప్రారంభకులకు తరగతులు ఇంతకు ముందెన్నడూ క్రీడలు ఆడని, కానీ నిజంగా ప్రారంభించాలనుకునే వారిని లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. పాలాడిన్ గ్రూప్ సాధ్యమైనంత తక్కువ ప్రవేశ థ్రెషోల్డ్‌తో శిక్షణా కోర్సులను అందిస్తుంది. మా కఠినమైన మార్గదర్శకత్వంలో శిక్షణ జరుగుతుంది అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు, మరియు ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడిన ప్రోగ్రామ్ ఏదైనా అనుభవం ఉన్న వ్యక్తులు క్రీడా వాతావరణంలో సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది శారీరక పనులుమరియు శారీరక దృఢత్వం స్థాయి, మరియు పూర్తిగా అనుభవం లేని వారు కూడా.

ప్రయత్నించిన తరువాత పరిచయ తరగతులు, మీరు వేగాన్ని అందుకుంటారు మరియు కొనసాగించడానికి వ్యాయామాలను సులభంగా ఎంచుకోవచ్చు: క్రాస్-ట్రైనింగ్, జిమ్నాస్టిక్స్, అథ్లెటిక్స్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ మొదలైనవి.

ప్రారంభకులకు అన్ని శిక్షణలు మధ్యయుగ వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడతాయి.

ప్రారంభకులకు క్రాస్ శిక్షణ

మీకు క్రాస్-ట్రైనింగ్‌ను పరిచయం చేయడానికి, మీ శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు ప్రారంభ తరగతులకు అవసరమైన ప్రారంభ నైపుణ్యాలను అందించడానికి ప్రిపరేటరీ తరగతులు రూపొందించబడ్డాయి. తరగతులు సైద్ధాంతిక మరియు ఉంటాయి ఆచరణాత్మక భాగాలు, వారు అనుభవజ్ఞుడైన క్రాస్-ట్రైనింగ్ బోధకుడిచే నిర్వహించబడతారు.

వ్యవధి: 1 గంట

పాఠం యొక్క పురోగతి:
1. పరిచయ భాగం 10-15 నిమిషాలు

3. విశ్లేషణ ప్రాథమిక ఉద్యమం
4. నేర్చుకున్న కదలికను ఏకీకృతం చేయడానికి క్రాస్-ట్రైనింగ్ మోడ్‌లో మినీ-కాంప్లెక్స్
5. కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచ్

తరగతుల ఫలితంగా, క్రాస్-ట్రైనింగ్‌లో కదలిక సంస్కృతి ఏర్పడుతుంది, తరగతుల ప్రాముఖ్యత మరియు ప్రయోజనాలపై అవగాహన కనిపిస్తుంది మరియు శారీరక శిక్షణ. మీరు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ప్రోగ్రామ్‌లో ఒకే విధమైన శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తుల సమూహంలో అధ్యయనం చేస్తారు.

శిక్షకుడు:మధ్యయుగ క్లబ్ అధిపతి వాసిలీ లెబెదేవ్, సర్టిఫైడ్ క్రాస్ ఫిట్ లెవల్ 1 ట్రైనర్, క్రాస్-ట్రైనింగ్ శిక్షణ మరియు బోధనలో అనుభవం - 2011 నుండి.

సాధారణ శారీరక దృఢత్వం, ఆరోగ్య సమూహం

క్రాస్ ట్రైనింగ్‌లో మునిగిపోకుండా ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకునే వారికి జనరల్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ గ్రూపులో శిక్షణ అనుకూలంగా ఉంటుంది.

వ్యవధి: 1 గంట
ఫార్మాట్: సమూహంలో ప్రాక్టికల్ సెమినార్

పాఠం యొక్క పురోగతి:
1. పరిచయ సైద్ధాంతిక భాగం 10-15 నిమిషాలు
2. జాయింట్ వార్మప్ 5-7 నిమిషాలు
3. ఒక సాధారణ ప్రాథమిక ఉద్యమం యొక్క విశ్లేషణ, సరైన మరియు సురక్షితమైన కదలిక నైపుణ్యాల యొక్క ప్రాముఖ్యతను వివరిస్తుంది
4. నేర్చుకున్న కదలికను ఏకీకృతం చేయడానికి చిన్న-శిక్షణ
5. కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచ్

తరగతుల ఫలితంగా, కదలిక సంస్కృతి ఏర్పడుతుంది, తరగతుల ప్రాముఖ్యత మరియు ప్రయోజనాలపై అవగాహన కనిపిస్తుంది మరియు శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడుతుంది. మీరు ప్రారంభకులకు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం ఒకే విధమైన శిక్షణ ఉన్న వ్యక్తుల సమూహంలో అధ్యయనం చేస్తారు.

శిక్షకుడు:క్రాస్ ట్రైనింగ్ మధ్యయుగ క్లబ్ హెడ్ వాసిలీ లెబెదేవ్, సర్టిఫైడ్ క్రాస్ ఫిట్ లెవల్ 1 ట్రైనర్, క్రాస్-ట్రైనింగ్ శిక్షణ మరియు బోధనలో అనుభవం - 2011 నుండి.

మహిళలకు సాధారణ శారీరక శిక్షణ

దిశ లక్ష్యాలు:
1. హ్యాపీ గ వున్నా, శారీరక శిక్షణ
2. కొత్త శారీరక శ్రమ నైపుణ్యాలను పొందడం.
3. “మహిళల ఆత్మరక్షణ - కనిష్ట” ప్రోగ్రామ్‌ను మాస్టరింగ్ చేయడం.
4. శారీరక శ్రమ మరియు క్రమబద్ధమైన పని ద్వారా అంతర్గత ఆత్మవిశ్వాసం యొక్క స్థిరీకరణ.

తరగతులు మూడు ఫార్మాట్లలో జరుగుతాయి:
1. గృహిణులు మరియు వ్యాపార మహిళల కోసం సమూహం - ఉదయం తరగతులు 1.5-2 గంటలు వారానికి 2 సార్లు.
2. శుక్రవారం తరగతులు (శుక్రవారం 1.5 - 2 గంటలు).
3. వ్యక్తిగత శిక్షణ(శిక్షకుడితో వ్యక్తిగత పాఠం).

శిక్షకుడు:తరగతులను ఓల్గా గోల్డినా నిర్వహిస్తారు: పాలాడిన్ గ్రూప్ బోధకుడు, రెండు సార్లు ఛాంపియన్రష్యా, న్యాయమూర్తి అత్యధిక వర్గం FSM, ఉంది ఉన్నత విద్యమరియు ఫిజికల్ ఎడ్యుకేషన్ యొక్క రష్యన్ స్టేట్ యూనివర్శిటీ యొక్క రీట్రైనింగ్ కోర్సులు "శిక్షణ ప్రక్రియ యొక్క సిద్ధాంతం మరియు పద్దతి."

(2 ఓట్లు, సగటు: 5,00 5లో)

ఇలా క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు కోరుకున్న ఫిగర్‌ని పొందుతారు మరియు మీ మెరుగుపడతారు సొంత ఆరోగ్యం. కొంతమంది కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి క్రీడలకు వెళతారు, మరికొందరు కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అయితే ఎక్కువ మంది ఆసక్తి చూపడం లేదని గణాంకాలు చెబుతున్నాయి. చాలా తరచుగా, ఒక వ్యక్తి తన శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుచుకోవాలని కోరుకుంటాడు.

పాటు వ్యాయామాల సాధారణ శారీరక శిక్షణ సముదాయం శారీరక విద్య

సాధారణ శారీరక శిక్షణ క్రింది లక్ష్యాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. ఆరోగ్యం. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది. వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు శరీరం యొక్క లోతైన జీవరసాయన ప్రక్రియలను ప్రభావితం చేస్తారు. ప్రతిఘటన మరియు రోగనిరోధక శక్తిని పెంచండి. కాంప్లెక్స్ వృద్ధాప్య ప్రక్రియను తగ్గిస్తుంది.

1. సాధారణ శారీరక దృఢత్వంలో పెరుగుదల. సాధారణ శారీరక దృఢత్వం ఒక క్రీడ కాదు మరియు అదే సమయంలో దాదాపు ఏ దిశలోనైనా ఉంటుంది. సాధారణ శారీరక శిక్షణ సమగ్ర మరియు దోహదపడుతుంది సామరస్య అభివృద్ధివ్యక్తి. మీరు వెళ్లాలని అనుకున్నా తీవ్రమైన రకాలుక్రీడలు, మీరు మంచి బేస్ లేకుండా చేయలేరు.

శిక్షణకు ముందు, మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాల యొక్క తేలికపాటి వేడెక్కడం చేయాలని నిర్ధారించుకోండి, ఈ విధంగా మీరు గాయాలు మరియు బెణుకుల నుండి మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకుంటారు.

వ్యాయామం 1 - పుష్-అప్స్

పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి క్లిష్టమైన వ్యాయామంశరీరం అంతటా కండరాల అభివృద్ధి కోసం. వ్యాయామంలో అబ్స్, బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ మరియు వీపు కండరాలు ఉంటాయి. ప్రధాన విషయం క్రమంగా లోడ్ పెంచడం. మీరు 100% ఇస్తే ప్రతి వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

స్క్వాట్స్ సహాయంతో మీరు దారి తీస్తుంది మంచి ఆకారంమీ కాళ్ళు. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని క్రిందికి తగ్గించండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా లేచి, మీ కాళ్ళను ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 2 స్క్వాట్‌లు మరియు లెగ్ ఎఫిషియన్సీ

మీరు అదనపు బరువును ఉపయోగించడం ద్వారా స్క్వాట్‌ల ప్రభావాన్ని పెంచవచ్చు.

జంపింగ్ తాడు సాధారణ శారీరక దృఢత్వానికి అవసరమైన అంశం.

వ్యాయామం 3 - జంపింగ్ తాడు, రన్నింగ్

ఇవి మొత్తం శరీరంపై టానిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి మరియు అద్భుతమైన కార్డియో వ్యాయామం కూడా.

వ్యాయామం 4 - డెడ్ లిఫ్ట్

దీన్ని చేయడానికి, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వం యొక్క అంచనా ఆధారంగా మిమ్మల్ని మీరు ఎంచుకునే బార్ మరియు ట్రైనింగ్ కోసం అవసరమైన బరువు అవసరం.

వ్యాయామాల సమితిలో పుష్-అప్స్

బార్‌బెల్ ముందు నిలబడండి. కొద్దిగా క్రిందికి చతికిలబడి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. భుజం వెడల్పు వద్ద, మీ చేతులతో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి, ఈ స్థానాన్ని గుర్తుంచుకోండి, ఇది ప్రారంభ స్థానం అవుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, పైకి లేచి మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ మొండెం నిఠారుగా చేయండి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కలిసి పిండి వేయండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు నెట్టండి. అంగీకరించు ప్రారంభ స్థానం, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ వెనుకభాగాన్ని చుట్టుముట్టకుండా, బార్ని తగ్గించడం.

సరైన శిక్షణా కార్యక్రమం మీ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను సమీకరించడానికి మరియు ఒత్తిడికి మీ ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. వ్యాయామం ద్వారా మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా మెరుగుపరుచుకోవాలో ఈ కథనం. మేము వ్యాయామ దినచర్యలు, ఫిట్‌నెస్ యొక్క "ఐదు స్తంభాలు" మరియు మరిన్నింటిని కవర్ చేస్తాము! వెళ్ళండి.

కొంతమంది ఐరన్ స్పోర్ట్ అభిమానులు అభివృద్ధి చెందడానికి ప్రయత్నిస్తారు గరిష్ట బలంమరియు కండరాలు; ఇతరులు కండరాల నిర్వచనంపై ఆసక్తి కలిగి ఉంటారు. కానీ చాలా మంది ఇవన్నీ పట్టించుకోరు. శిక్షణా కార్యక్రమంలో సలహా ఇవ్వమని అడిగినప్పుడు, నేను ఎల్లప్పుడూ వారి లక్ష్యాల గురించి వ్యక్తిని అడుగుతాను. 90% కేసులలో ఇది శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.

ఈ సమాధానంతో నాతో సహా చాలా మంది కోచ్‌లు అయోమయంలో పడ్డారు. ఇది చాలా అస్పష్టంగా ఉంది. మాకు ప్రత్యేకతలు కావాలి. అన్నింటికంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎలా అభివృద్ధి చేయవచ్చు - ఉదాహరణకు, 15 కిలోల బరువు తగ్గడానికి లేదా మీ డెడ్‌లిఫ్ట్ ఫలితాన్ని 25 కిలోల పెంచడానికి?

వాస్తవం ఏమిటంటే చాలా మంది శిక్షణను కొంచెం సరళంగా చూస్తారు. ఫిట్‌నెస్ అధ్యాపకులు సాధారణ జిమ్‌లకు వెళ్లేవారు తమ వ్యాయామాలను వీలైనంత సీరియస్‌గా తీసుకోవాలని భావించడం అసాధారణం కాదు. ఇది పొరపాటు.

ప్రజలు ఎలా శిక్షణ పొందాలి అనే దాని నుండి కాకుండా, వారు ఎలా శిక్షణ ఇస్తారు మరియు వారు తమ కోసం ఏ లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకుంటారు అనే దాని నుండి మనం ప్రారంభించాలి. మరియు చాలా మందికి ఒక లక్ష్యం ఉంది - వారి శ్రేయస్సును మెరుగుపరచడం, ఆకృతిని పొందడం మరియు వారి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడం ద్వారా సులభతరం చేయబడింది సమగ్ర కార్యక్రమంసాధారణ శారీరక శిక్షణ.

"సాధారణ శారీరక దృఢత్వం" అంటే ఏమిటి?

ఈ ప్రశ్నకు వివిధ మార్గాల్లో సమాధానం ఇవ్వవచ్చు. కొంతమందికి, ఇది కనీసం 3 కి.మీల క్రాస్ కంట్రీ రేసును అమలు చేయగల సామర్థ్యం. ఇతరులకు, ఇది ఖచ్చితమైన సాంకేతికతతో 100 కిలోల బరువును పిండడం.

ఈ సమాధానాలలో ఏదైనా సరైనది కావచ్చు, కానీ దృక్కోణం నుండి ఫిట్‌నెస్‌ను చూద్దాం సాధారణ వ్యక్తి: మంచి ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ అనేది రొటీన్ పనులను నిర్వహించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శక్తి అభివృద్ధి స్థాయి. అంటే, మీరు తప్పనిసరిగా విమానాశ్రయం లేదా డ్రాప్‌లో సూట్‌కేస్‌లను తీసుకెళ్లగలగాలి చేతి సామానుపై టాప్ షెల్ఫ్రైలులో.

లేదా సూపర్ మార్కెట్ నుండి మీ కారుకు బ్యాగ్‌లను మీ చేతుల్లోకి తీసుకెళ్లేంత బలంగా ఉండాలి. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి అనేక అంతస్తుల మెట్లు ఎక్కిన తర్వాత ఆవిరి లోకోమోటివ్ లాగా ఉబ్బిపోడు.

సీరియస్ గా ఉండే వ్యక్తుల కోసం బలం క్రీడలు, అటువంటి సూచికలు అసాధారణమైనవి కావు. కానీ ఈ వ్యాసం తీవ్రమైన "జాక్స్" లక్ష్యంగా లేదు, కానీ సాధారణ ప్రజలుతమ శరీరాన్ని బలపరచుకోవాలనుకునే వారు.

సమర్థవంతమైన శిక్షణా కార్యక్రమం మీ శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వలను సమీకరించడానికి మరియు ఒత్తిడికి మీ ప్రతిఘటనను పెంచడానికి మంచి శారీరక ఆకృతిని పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు సెరోటోనిన్ ("ఆనందం యొక్క హార్మోన్") ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తాయి - ఫలితంగా, మీ శ్రేయస్సు గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.

కాబట్టి మేము పొందాము సాధారణ ఆలోచన, ఇది ఈ వ్యాసంలో చర్చించబడుతుంది. ఇప్పుడు సాధారణ ఫిట్‌నెస్ యొక్క ఐదు ముఖ్య అంశాలను చూద్దాం:

1. బలం

అన్నింటిలో మొదటిది, అటువంటి మూలకాన్ని బలంగా పరిశీలిద్దాం. దృక్కోణం నుండి ఆధునిక చిత్రంజీవితం, బలం యొక్క అభివృద్ధి రెండు కారణాల వల్ల మనకు ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. మొదట, భూమి నుండి వస్తువులను ఎత్తగలగడం: భారీ పెట్టెలు, నీటి సీసాలు, కిరాణా సంచులు మొదలైనవి.

రెండవది, మీ తలపై ఉన్న వస్తువులను ఎత్తడానికి: రైలులోని టాప్ షెల్ఫ్‌లో ఒక బ్యాగ్‌ని విసిరేయండి, సైడ్‌బోర్డ్ ఎగువ కంపార్ట్‌మెంట్‌లో భారీ పాన్ ఉంచండి. ఒక వ్యక్తి అలాంటి సాధారణ పనులను చేయలేకపోతే, అతని జీవితం యొక్క నాణ్యత కోరుకునేది చాలా ఉంటుంది.

ఈ ప్రాంతాల్లో బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలు మరియు. ఈ వ్యాయామాలలో పురోగతి అభివృద్ధిని సూచిస్తుంది కండరాల బలంమొత్తం శరీరం.

మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ టెక్నిక్‌లో ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, నేల నుండి వస్తువులను ఎలా సరిగ్గా ఎత్తాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. మీ దిగువ వీపుపై భారాన్ని తీయడానికి మీ పాదాలు ఎంత వెడల్పుగా ఉండాలో మీరు నేర్చుకుంటారు. అదనంగా, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు.

తరువాత మనకు ఉమ్మడి కదలిక, వశ్యత మరియు సమతుల్యత ఉంటుంది. ఎలైట్ విభాగంలో, చాలా మంది అథ్లెట్లు బెంచ్ ప్రెస్‌లో 300 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువును ఎత్తారు, కానీ వారి కాలి చిట్కాలను చేరుకోలేరు. సాధారణ శారీరక దృఢత్వం దృష్ట్యా, ఈ పరిస్థితి సాధారణమైనది కాదు.

వాస్తవానికి, మీరు సర్కస్ అక్రోబాట్ లాగా సాగాలని ఎవరూ కోరుకోరు, కానీ ఒక నిర్దిష్ట స్థాయి సమతుల్యత, చలనశీలత మరియు వశ్యతను కలిగి ఉండటం అవసరం. మీ కాలి చిట్కాలను చేరుకోగల సామర్థ్యం చాలా సులభం, కానీ సమర్థవంతమైన పద్ధతివశ్యత యొక్క నిర్వచనాలు.

బాటమ్ లైన్: మీరు మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోలేకపోతే, మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళు చాలా గట్టిగా ఉంటాయి. మీరు ఒక కాలు మీద ముప్పై సెకన్ల పాటు నిలబడలేకపోతే, మీరు మీ సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేసుకోవాలి.

చివరగా, అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద ఆలస్యమయ్యే సామర్థ్యం లోతైన చతికలబడు(బార్‌బెల్ లేకుండా) ముప్పై సెకన్ల పాటు మంచి ఉమ్మడి కదలికను సూచిస్తుంది. చలనశీలత, వశ్యత మరియు సంతులనం యొక్క ఈ కనీస ప్రమాణాలు సూచికలు సాధారణ స్థాయి భౌతిక అభివృద్ధిఎవరైనా.

ఈ ప్రమాణాలను ఎలా పాటించాలో తెలుసుకోవడానికి కొంతమంది కష్టపడి పని చేయాల్సి ఉంటుంది. మరియు ఇతరులు అటువంటి సహజమైన వశ్యతను కలిగి ఉంటారు, ఒకరు మాత్రమే అసూయపడగలరు. ఏదైనా సందర్భంలో, మీ సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో సాగతీత వ్యాయామాలను చేర్చమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను మరియు మంచం నుండి లేచిన తర్వాత ఉదయం కూడా వాటిని నిర్వహించండి.

ఉమ్మడి కదలికను అభివృద్ధి చేయడానికి హిందూ స్క్వాట్‌లు ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి. వ్యాయామం కాలు వశ్యతను మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది.

వ్యాయామం 25 పునరావృతాలతో ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. హిందూ స్క్వాట్‌ల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీరు స్క్వాట్ నుండి పైకి లేచినప్పుడు లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీరు క్రిందికి దిగినప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి. లోతైన శ్వాస ఎపినెఫ్రైన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, "హ్యాపీ హార్మోన్", ఇది ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

ఇంకొకటి ఉంది మంచి వ్యాయామంరక్త ప్రసరణ మెరుగుపరచడానికి మరియు వశ్యత అభివృద్ధి -. రెండు చేతులతో తేలికపాటి బరువును పట్టుకోండి; దానిని మీ కాళ్ళ మధ్యకు వెనక్కి తీసుకొని, మీ తలపైకి ప్రక్షేపకాన్ని పైకి లేపుతూ ముందుకు ఒక పదునైన స్వింగ్ చేయండి. వేడెక్కడానికి 25 సార్లు చేయండి మరియు... మీకు బరువు లేకపోతే, మీరు డంబెల్ ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయండి మంచి వశ్యత. మరియు ఒక వ్యక్తి మంచం నుండి లేచి, అల్పాహారం (కూర్చొని), పనికి వెళ్తాడు (కూర్చుని), ఆపై రోజంతా కంప్యూటర్ ముందు గడుపుతాడు (కూర్చుని కూడా). తెలిసినట్టు అనిపిస్తుందా?

నేను తరచుగా ఇంట్లో పని చేస్తాను మరియు నా "కార్యాలయానికి మార్గం" పడకగది నుండి నా ల్యాప్‌టాప్ ఉన్న గదిలోకి వెళుతుంది. ఫలితంగా, ఉదయం మీరు రెండు గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి, కుక్కతో నడవాలి, ఆపై కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి - అప్పుడు మీరు రోజంతా పని చేయడానికి ఉత్సాహంగా మరియు ఉత్సాహంగా ఉంటారు. ఒక వ్యక్తి వరుసగా ఎనిమిది గంటలు నిద్రించి, మేల్కొని, పనికి వెళ్లి మళ్లీ రోజంతా ఒకే చోట కూర్చున్నప్పుడు నేను దానిని అంగీకరించను; మీరు నిరంతరం కదలాలి మరియు ఏదైనా చేయాలి.

చైతన్యాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంఉదయం చేయవచ్చు. శక్తి శిక్షణతో ఇది కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. నియమం ప్రకారం, ఉదయం కండరాలు మరియు కీళ్ళు కొంచెం గట్టిగా ఉంటాయి - తరువాత వరకు బలం శిక్షణను వాయిదా వేయడం మంచిది. శక్తి శిక్షణకు ముందు మొబిలిటీ వ్యాయామాలు కూడా వెంటనే చేయవచ్చు.

సాగదీయడం గురించి ఏమిటి? నేను బలం శిక్షణ తర్వాత సాగదీయాలని సిఫార్సు చేస్తాను మరియు ఏరోబిక్ శిక్షణ. కండరాలు వేడెక్కుతాయి మరియు మరింత సరళంగా మారుతాయి. సాగదీయడం యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది మరియు గాయం ప్రమాదం తగ్గుతుంది. వ్యాసం చివరలో సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమంలో చేర్చగల సాగతీత వ్యాయామాల ఉదాహరణలు.

సమతుల్యతను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు ఒక కాలు (కుడి మరియు ఎడమ) మీద నిలబడాలి: మొదట కనీసం ముప్పై సెకన్లు. కాలక్రమేణా, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని పెంచాలి, ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తారు. దీని తరువాత, మీరు వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు కళ్ళు మూసుకున్నాడు: ముప్పై సెకన్లలో ప్రారంభించి తొంభైకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాను.

వాస్తవానికి, మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించలేరు సాధారణ శారీరక శిక్షణశక్తి శిక్షణపై మాత్రమే (కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా వశ్యత/మొబిలిటీని అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు లేకుండా). మేము కండరాల బలం మీద మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి, కానీ కూడా సాధారణ శస్త్ర చికిత్సగుండె/కీళ్లు. అయితే, ఆరోగ్యం యొక్క భౌతిక అంశం సమీకరణంలో ఒక భాగం మాత్రమే. ఫిట్‌నెస్ యొక్క తదుపరి "స్తంభం"కి వెళ్దాం, అనగా. పోషణకు.

4. ఆహారం

ఒక వ్యక్తి పేలవంగా తింటే శిక్షణ ఎప్పటికీ ఫలితాలను ఇవ్వదు. వాస్తవానికి, చాలా ఆసక్తిగల తీపి దంతాలు కూడా మద్దతు ఇవ్వగలవు సాధారణ బరువుమీరు వ్యాయామశాలలో సగం రోజు గడిపినట్లయితే శరీరం. కానీ "స్లిమ్" మరియు "ఆరోగ్యకరమైన" సమానం కాదు.

ప్రమాదవశాత్తు ఆహార ఉల్లంఘనలు ఉంటే అనుమతించబడతాయి సరైన కార్యక్రమం శక్తి శిక్షణ. తన అద్భుతమైన పుస్తకం "ది ఛీటర్స్ డైట్"లో, జోయెల్ మారియన్ ఒక వారం పాటు ఒక-సమయం ఆహారం ఉల్లంఘన శరీరంలో లెప్టిన్ స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుందని వ్రాశాడు, ఇది శక్తి జీవక్రియను నియంత్రించే హార్మోన్.

గొప్ప వార్త - వారానికి ఒకసారి ఆహారం నుండి వైదొలగడం సాధ్యం కాదు, కానీ అవసరం! గుర్తుంచుకోండి మేము మాట్లాడుతున్నాముదాదాపు ఒక రోజు, మొత్తం ఏడు కాదు. మిగిలిన ఆరు రోజులు, ఆహార గొలుసు తక్కువగా తినడానికి ది యాంటీ-ఈస్ట్రోజెన్ డైట్ రచయిత ఓరి హాఫ్మెక్లర్ సిఫార్సులను పాటించాలి.

దీని అర్థం మీరు తక్కువ-వాల్యూమ్ పండ్లు మరియు కూరగాయలపై మొగ్గు చూపాలి: బెర్రీలు మొదలైనవి. అంటే మనం గొడ్డు మాంసం మరియు పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు విత్తనాల నుండి ప్రోటీన్ పొందాలి.

చివరగా, మనం కొవ్వుల ఆరోగ్యకరమైన మూలాలను ఎంచుకోవాలి: గేదె వెన్న, గింజలు మరియు విత్తనాలు. మీరు అలాంటి ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, మీ శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ప్రభావం గణనీయంగా పెరుగుతుంది. వారానికి ఒకసారి మీరు ఎలాంటి మనస్సాక్షి లేకుండా మీకు కావలసినది తినవచ్చు, ఎందుకంటే ఆహారంతో మనకున్న సంబంధం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అతిశయోక్తి చేయడం కష్టం.

భోజనం సంఖ్య గురించి ఏమిటి? రోజుకు ఐదు సార్లు, మూడు సార్లు, ఒకసారి? ఈ ప్రశ్నకు చాలా సమాధానాలు ఉన్నాయి. కొంతమంది ఫిట్‌నెస్ బోధకులు మరియు పోషకాహార నిపుణులు రోజుకు ఐదు సార్లు చిన్న భోజనం తినాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. రెండు కారణాల వల్ల నేను ఈ దృక్కోణంతో ఏకీభవించలేను.

మొదట, వంట కోసం ఎక్కువ సమయం కేటాయించబడుతుంది. మనలో చాలా మందికి తరచుగా వంటగదికి వెళ్ళడానికి సమయం ఉండదు (రోజుకు ఐదు భోజనం తినాలనే ఆలోచన చికాకు కలిగిస్తుంది). తయారీదారులకు ఇది బాగా తెలుసు, కాబట్టి అమ్మకానికి భారీ ఎంపిక ఉంది. ప్రోటీన్ మిశ్రమాలుమరియు బార్లు. కానీ సంక్లిష్టమైన సాంకేతిక ప్రాసెసింగ్‌కు గురైన సందేహాస్పదమైన నాణ్యత కలిగిన ఉత్పత్తులను వినియోగించడం వలన నిర్దిష్ట ఆరోగ్య ప్రమాదం ఉంటుంది.

రెండవది, ఐదు-భోజనాల ఆహారం అసమర్థమైనది, ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తిని తగినంతగా పొందటానికి అనుమతించదు: ప్రతిసారీ మీరు కొంచెం ఆకలితో టేబుల్ నుండి లేవాలి. మీరు నిరంతరం ఆహారం గురించి ఆలోచిస్తారు, దాని కోసం ఎదురు చూస్తారు. తదుపరి నియామకంఆహారం (మళ్లీ ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించదు). నిజాయితీగా ఉండండి - మనమందరం బాగా తినడానికి ఇష్టపడతాము (మేము మా పొట్టలను సామర్థ్యంతో నింపడం గురించి మాట్లాడటం లేదు; మేము మా ఆకలిని తీర్చడం గురించి మాట్లాడుతున్నాము).

ది యాంటిస్ట్రోజెనిక్ డైట్ మరియు ది వారియర్ డైట్ పుస్తకాలలో, ఓరి హాఫ్మెక్లర్ రహస్యం అని రాశారు సరైన పోషణఒక రోజు ఒక పెద్ద భోజనం ఉంది. ఇది విందు అయితే మంచిది (అన్ని సమస్యలు మరియు చింతలు మిగిలిపోయినప్పుడు). అన్నింటికంటే, పనిలో ఒక రోజు కష్టపడి ఇంటికి వచ్చి మంచి విందు చేయడం ఎంత బాగుంది.

కానీ మనం రోజంతా ఆకలితో కూడిన ఆహారంలో కూర్చోవాలని దీని అర్థం కాదు - అలాంటి ఆహారాన్ని ఎవరైనా ఎక్కువ కాలం తట్టుకోగలరని చెప్పలేము. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు రోజంతా సాధారణ స్నాక్స్ నిర్వహించాలి: స్మూతీస్, గింజలతో సలాడ్లు, పండ్లు, కూరగాయలు - శరీరానికి సులభంగా శోషించబడే ఆహార గొలుసు దిగువ నుండి ఏదైనా ఉత్పత్తులు. జీర్ణక్రియ ప్రక్రియ చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది, ఇది అలసట మరియు ఉదాసీనతకు కారణమవుతుంది.

భారీ అల్పాహారం పనితీరు తగ్గడానికి కారణమవుతుంది. హృదయపూర్వక భోజనం - ఒక మంచి ఎంపిక,..అయితే మీరు ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు నిద్రపోవచ్చు. ప్రయోగం ద్వారా మాత్రమే మీరు మీ కోసం సరైన ఆహారాన్ని నిర్ణయించగలరు. కొంతమంది తరచుగా తినడం అలవాటు చేసుకుంటారు, మరికొందరు తక్కువ తరచుగా.

మీ రోజును ప్లాన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ అత్యంత పోషకమైన భోజనం సాయంత్రం జరుగుతుంది, ఆదర్శంగా వ్యాయామం తర్వాత. మీరు నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయాలి. నివారణ ప్రయోజనాల కోసం కాదు అధిక బరువు(ఇది ఒక పురాణం), కానీ నిద్రలేమితో సమస్యలు ఉండకూడదు.

5. రికవరీ

కాబట్టి, మేము సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క చివరి “స్తంభం” కి వచ్చాము - రికవరీ. (సమయానికి, ఎందుకంటే మీరు ఖచ్చితంగా ఇంత సుదీర్ఘ కథనాన్ని చదివిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవాలనుకుంటున్నారు.) మేము సమాజంలో జీవిస్తున్నాము బిజీగా ఉన్న వ్యక్తులు. మనం ఎంత బిజీగా ఉంటే, మన సామాజిక హోదా అంత ఎక్కువ.

మన దేశంలో స్థూలకాయుల శాతం పెరుగుతున్నప్పటికీ సోమరితనాన్ని తృణీకరిస్తాం. శ్రమ మనకు ఇస్తుంది పూర్తి జీవితం. కానీ దాని అన్ని ఆనందాలను నేరుగా ఆస్వాదించే సామర్థ్యం శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ కార్యక్రమంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కారుకు మరమ్మతులు మరియు నిర్వహణ అవసరం అయినట్లే, మన శరీరానికి ఆవర్తన విశ్రాంతి అవసరం.

రికవరీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క అతి ముఖ్యమైన భాగం తగినంత నిద్ర. మన దేశంలో నిద్రలేమి సమస్య చాలా ఎక్కువగా ఉంది. ప్రతి మూలలో కాఫీ వెండింగ్ మెషీన్లు ఉండటం ఏమీ కాదు. ప్రకృతిని మోసం చేయాలనే ఆశతో, కృత్రిమ ఉద్దీపనలను ఉపయోగించడం ద్వారా మన నిద్రను దొంగిలిస్తాము - కాలక్రమేణా, ఇది అడ్రినల్ గ్రంధులతో సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

గాఢ నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత అనేక కారణాల వల్ల ఉంటుంది: మొదటగా, మనం కలలను చూస్తాము, ఇవి సాధారణమైనవి మానసిక ఆరోగ్యమరియు మనశ్శాంతి; రెండవది, శరీరం ఉత్పత్తి చేస్తుంది పెద్ద పరిమాణంలోయాంటీ ఏజింగ్ హార్మోన్లు (టెస్టోస్టెరాన్, డీహైడ్రోపియాండ్రోస్టెరాన్, ప్రెగ్నెనోలోన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్); మూడవదిగా, నిద్రలో, శరీరంలో పునరుద్ధరణ మరియు భర్తీ ప్రక్రియలు జరుగుతాయి.

నిద్ర లేకపోవడం అక్షరాలా శరీరం యొక్క వృద్ధాప్యాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది (మీరు ఎంత తక్కువ నిద్రపోతారో, మీ వయస్సు వేగంగా ఉంటుంది). దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేకపోవడం మన ఆరోగ్యాన్ని మాత్రమే కాకుండా, మన చుట్టూ ఉన్న వ్యక్తులను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే మేము వారిపై మా దూకుడు మరియు అసంతృప్తిని వ్యక్తం చేస్తాము.

తక్కువ నిద్ర నాణ్యతకు కారణాలలో ఒకటి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోలేకపోవడం. ఒత్తిడికి మూలం ఒక వ్యక్తి జీవితంలో సంభవించే సంఘటనలు కాదు, కానీ ఈ సంఘటనల పట్ల అతని వైఖరి. మన అవగాహన ప్రతిదానికీ కారణమని చెప్పవచ్చు.

ఒత్తిడిని ఎలా అధిగమించాలో తెలుసుకోవడానికి మీరు నిరంతరం మీపై పని చేయాలి. దీనికి ధ్యానం ఉత్తమం. ఉనికిలో ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులుధ్యానం. ఉదాహరణకు, మీరు కిగాంగ్ లేదా తాయ్ చి అభ్యాసం చేయవచ్చు. లేదా నగరం చుట్టూ నడవండి, మీ శ్వాసను చూస్తూ ఉండండి.

సంగీతం ప్లే అవుతున్నప్పుడు, నేను నా ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకుంటాను. అలాంటి ధ్యానాల సమయంలో, నేను దాదాపు ఎల్లప్పుడూ నిద్రపోతాను, మరియు నేను మేల్కొన్నప్పుడు, నేను బలం యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తాను. ధ్యానం అనేది వ్యామోహం కాదు. తెలివైన వ్యక్తులుఈ టెక్నిక్ వేల సంవత్సరాలుగా పాటిస్తున్నారు. ప్రతి ఒక్కరూ వారి శిక్షణా కార్యక్రమంలో ధ్యానాన్ని ఉపయోగించాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

రికవరీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క మరొక ప్రభావవంతమైన భాగం ఉంది - మసాజ్. వారపు సెషన్ మంచి మసాజ్మన కండరాలకు అద్భుతాలు చేస్తుంది మరియు మెరుగుపరుస్తుంది సాధారణ ఆరోగ్యం. మీరు ప్రతి వారం మసాజ్ గదిని సందర్శించడం ఖరీదైనది అయితే, మీరు ప్రతి రెండు వారాలకు ఒకసారి చేయవచ్చు. చివరి ప్రయత్నంగా, మీరు నెలకు ఒకసారి మసాజ్ థెరపిస్ట్ వద్దకు వెళ్లవచ్చు. మీరు ఈ ఎంపికను పొందలేకపోతే, కేబుల్ టీవీ మరియు మొబైల్ కమ్యూనికేషన్‌లను వదులుకోండి... లేదా ఎక్కువ జీతంతో ఉద్యోగాన్ని కనుగొనండి.

రుద్దడం యొక్క నాణ్యత అది చేసే నిపుణుడిపై ఆధారపడి ఉంటుంది; మీరు మీ మసాజ్ థెరపిస్ట్‌ని కనుగొనే వరకు మీరు అనేక మసాజ్ పార్లర్‌లను సందర్శించాల్సి రావచ్చు. ఒక అర్హత కలిగిన నిపుణుడు నిర్దిష్ట క్లయింట్ యొక్క లక్షణాలు మరియు కోరికలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మసాజ్ సెషన్‌ను నిర్వహిస్తాడు.

రికవరీ ప్రోగ్రామ్ యొక్క చివరి అంశం - ఇది ఒక్క పైసా కూడా ఖర్చు చేయదు దీర్ఘ శ్వాస. ఒత్తిడి పెరుగుతుందని మీరు భావించిన వెంటనే, లోతైన శ్వాసను ప్రారంభించండి. ఐదు గణనలో, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, పది సెకన్ల పాటు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, ఆపై ఐదు గణనలో ఊపిరి పీల్చుకోండి. నెమ్మదిగా మరియు తీవ్రంగా ఊపిరి పీల్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, వీలైనంత కాలం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి.

చెప్పినట్లు ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్ స్టీవ్ రీవ్స్, లోతైన శ్వాస ఆనందం హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది - ఎపినెఫ్రిన్. బాహ్య ఉద్దీపన లేకుండా ఒక వ్యక్తి అధిక స్థాయిని పొందుతాడు. జంతువులు ప్రవృత్తి స్థాయిలో దీనిని కలిగి ఉంటాయి, అవి ఎల్లప్పుడూ లోతుగా ఊపిరి పీల్చుకుంటాయి.

నేను దీన్ని వ్రాస్తున్నప్పుడు, నా కుక్క మోనా నేలపై పడుకుని "బ్రీథింగ్ థెరపీ సెషన్" చేస్తోంది; ఉదరాన్ని కదిలించడం ద్వారా కాకుండా శ్వాస తీసుకోవడం జరుగుతుంది ఛాతి. మోనా ఎప్పుడూ లోతైన శ్వాస తీసుకుంటుంది. IN ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులుమనిషి తన శ్వాసను కలిగి ఉన్నాడు. ఇది సరికాదు. శరీరంలో ఒత్తిడి స్థాయి మాత్రమే పెరుగుతుంది. మీరు ఎల్లప్పుడూ లోతుగా మరియు స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోవాలి.

ముగింపులు

కాబట్టి మేము సాధారణ శారీరక శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని క్లుప్తంగా సమీక్షించాము! మీకు తెలిసిన ఎవరైనా ఫిట్‌నెస్‌లోకి రావాలనే కోరికను వ్యక్తం చేసినట్లయితే, అతనికి/ఆమెకు చదవడానికి ఈ కథనాన్ని ఇవ్వండి. మరియు అబద్ధం రాయి కింద నీరు ప్రవహించదని మాకు గుర్తు చేయండి.

సాధారణ శారీరక శిక్షణ కష్టం కాదు: ప్రధాన విషయం ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోవడం. సమతుల్య శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క ఆధారం ఫిట్నెస్ యొక్క "ఐదు స్తంభాలు". కండరాలను నిర్మించండి, మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలోపేతం చేయండి, చలనశీలతను అభివృద్ధి చేయండి, తినండి ఆరొగ్యవంతమైన ఆహారంమరియు పుష్కలంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. ఒక అద్భుత కథ చెప్పడం సులభం, కానీ సైనిక దస్తావేజు చేయడం సులభం కాదు. మీ కోసం ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి; మరియు ఈ రోజు దానిని సాధించే దిశగా కదలడం ప్రారంభించండి.

అనుభవం క్రీడా అభ్యాసంమరియు అనేక అధ్యయనాలు (మాట్వీవ్ L.P., వెర్ఖోషాన్స్కీ యు.వి., ఓజోలిన్ M.G., మొదలైనవి) ఒప్పించాయి క్రీడల్లో పురోగతిఆధారంగా మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది సమగ్ర అభివృద్ధిభౌతిక మరియు ఆధ్యాత్మిక సామర్థ్యాలు రెండూ.

ఏదైనా నాణ్యత యొక్క అంతిమ మెరుగుదల ఉంటేనే సాధ్యమవుతుందనే వాస్తవం ద్వారా ఇది వివరించబడింది సమగ్రమైన, సాధారణ పెరుగుదలసమగ్ర కార్యాచరణ మానవ శరీరం. అదనంగా, అథ్లెట్ ద్వారా నైపుణ్యం పొందిన వివిధ మోటారు నైపుణ్యాల విస్తృత శ్రేణి, మరింత కొత్త రూపాలు మోటార్ సూచించేఅందుబాటులోకి వస్తాయి.

వివిధ క్రీడల ప్రతినిధుల అథ్లెటిక్ శిక్షణ

ఈ విషయంలో, సాధారణ శారీరక శిక్షణ యొక్క కంటెంట్లో ప్రత్యేక ఆసక్తి చూపబడుతుంది. ముఖ్యంగా, పాత్ర మరియు స్థానానికి అథ్లెటిక్ శిక్షణఅథ్లెట్ ("అథ్లెటిక్ శిక్షణ" అనే పదం ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే మేము మీ బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం గురించి మాత్రమే మాట్లాడుతున్నాము, కానీ మెరుగుపరచడం కూడా బాహ్య రూపాలుశరీరం).

విదేశీ మరియు దేశీయ సాహిత్యంలో పేరుకుపోయిన వివిధ క్రీడలలో శక్తి శిక్షణను ఉపయోగించడంపై పదార్థం చాలా పెద్దది అయినప్పటికీ, ఇది ప్రాథమికంగా పరిగణించబడదు.

• మొదటిది, అన్ని పదార్థాలు శాస్త్రీయ డేటాపై ఆధారపడి ఉండవు;
• రెండవది, అనేక సంవత్సరాల క్రీడా నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రక్రియలో శరీరం యొక్క అభివృద్ధి మరియు అనుకూల సామర్థ్యాల నమూనాలు ఎల్లప్పుడూ పరిగణనలోకి తీసుకోబడవు.

ఆచరణలో, మేము చాలా మంది శిక్షకుల అనిశ్చితతను తరచుగా ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది - చేర్చాలా వద్దా అథ్లెటిక్ శిక్షణశిక్షణ యొక్క నిర్దిష్ట వ్యవధిలో శిక్షణ ప్రక్రియలో: పోటీ, సన్నాహక లేదా పరివర్తన. ఇతర రకాల శిక్షణలతో అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క సరైన నిష్పత్తి స్థిరంగా ఉండదు, కానీ వివిధ దశలలో మారుతున్న వాస్తవం ద్వారా ఈ పాయింట్ మరింత క్లిష్టంగా ఉంటుంది. క్రీడల అభివృద్ధి. అదనంగా, అభివృద్ధి లక్ష్యంగా వివిధ వ్యాయామాలు ఉపయోగించి పద్దతి రూపాలు బలం సామర్ధ్యాలు, నిర్దిష్ట క్రీడకు అనుగుణంగా.

శాస్త్రీయ విశ్లేషణ ఆధారంగా మరియు స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్ యొక్క విస్తారమైన అనుభవం, అలాగే బాడీబిల్డింగ్ రంగంలో విదేశీ నిపుణుల గొప్ప అనుభవాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుంటే, అథ్లెట్ల కోసం వివిధ శిక్షణా చక్రాలలో అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క పద్దతి రూపాలను ధృవీకరించడం సాధ్యమవుతుంది. వివిధ రకములుక్రీడలు (పద్ధతి యొక్క నిర్మాణం "స్పోర్ట్ అబ్రాడ్" వార్తాపత్రికలో N. కిరియెంకో యొక్క ప్రచురణలపై ఆధారపడింది)

అథ్లెటిక్ శిక్షణ పరికరాలునిర్దిష్ట క్రీడ యొక్క మోటారు ప్రత్యేకతలపై ఆబ్జెక్టివ్ క్వాంటిటేటివ్ డేటా ఆధారంగా ఎంచుకోవాలి, తద్వారా అవి శరీరం యొక్క ఆపరేటింగ్ మోడ్ పరంగా దానికి అనుగుణంగా ఉంటాయి.

ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, అథ్లెటిక్ శిక్షణ మినహాయింపు లేకుండా, అన్ని క్రీడలలో ఉపయోగకరంగా ఉంటుందని వాదించవచ్చు.

సన్నాహక కాలంలో, బాడీబిల్డింగ్ ఎలిమెంట్స్ చేర్చడం అనేది మోటారు మోడ్ యొక్క అనేక రకాల రూపాల ఆధారంగా జరగాలి. వ్యాయామాల ఎంపికలో ఒక అవసరం ఏమిటంటే అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాల ప్రమేయం. బరువులు ఎంపిక చేయబడ్డాయి, తద్వారా మీరు ఇబ్బంది లేకుండా ప్రదర్శించవచ్చు అవసరమైన మొత్తంపునరావృత్తులు.

అన్ని క్రీడలకు సాధారణ శారీరక శిక్షణ వ్యాయామాలు

అన్ని క్రీడలకు ఇటువంటి వ్యాయామాలు కావచ్చు:

1. బెంచ్ ప్రెస్ - 15 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్లు, 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.
2. బందీలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు - 2x15, 3x10.
3. బెంచ్ మీద పడుకోవడం, లోడ్తో చేతులు అపహరించడం, తల వెనుక - (3-4) * 12.
4. నిలబడి ఉండగా, మొండెం ముందుకు వంచు - 2x30, 3x15.
5. చాలా విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్ బార్‌పై వేలాడదీయడం - 3*(10-12).
6. నిలబడి, బార్‌బెల్ గడ్డం తాకే వరకు పైకి లేపడం - (3-4)* 12.
7. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్ - 3*(15-20).
8. అబద్ధం శరీరం మలుపులతో పెరుగుతుంది - 3*20.

వ్యాయామాల సమితి సగటు వేగంతో వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహిస్తారు.

వ్యాయామాలు భర్తీ చేయవచ్చు. ముఖ్యంగా సిమ్యులేటర్లను ఉపయోగించడం సాధ్యమైతే. ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడానికి బదులుగా, మీరు చేయవచ్చు క్రింది వ్యాయామాలు: కూర్చున్న కాలు పొడిగింపు, కూర్చున్న లెగ్ ప్రెస్ మరియు ఇతర వైవిధ్యాలు.

శిక్షణలో, లోపాలను తొలగించడం (అభివృద్ధి ఆలస్యం) ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు), వెనుకబడిన కండరాల సమూహం కోసం మీరు మూడు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామాలను ప్లాన్ చేయలేరు. అదే సమయంలో, ప్రతి ఒక్కరూ విస్మరించబడరు కండరాల సమూహాలు.

గాయం లేదా అనారోగ్యం తర్వాత కోలుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నట్లయితే ముందస్తు అవసరంఉండాలి పెద్ద సంఖ్యలోకాంతి (గరిష్టంగా 30% వరకు) బరువులతో వ్యాయామాల పునరావృత్తులు (30-50 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ).

ఉదాహరణకు, పునరుద్ధరించడానికి మోకాలి కీలు ఉత్తమ వ్యాయామంబరువులు (కూర్చున్న)తో కాలు పొడిగింపు. మొదటి పాఠంలో, ఒక విధానంలో 15-20 పునరావృత్తులు నిర్వహిస్తారు, రెండవది - 20-25. ప్రతిదానిపై తదుపరి పాఠంమీరు 5 పునరావృత్తులు జోడించాలి - మరియు 50 వరకు. దీని తర్వాత, 50 పునరావృతాల సమితిని సాధించే వరకు వ్యాయామం రెండు విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది. అప్పుడు మరొక విధానం జోడించబడింది మరియు మొదలైనవి. ఒక సన్నాహకము చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వెచ్చగా మరియు గమనించదగ్గ అలసిపోయే వరకు సన్నాహక కదలికలు చేయాలి. వేడెక్కడం కోసం, "ఫెనాల్గాన్" వంటి వివిధ లేపనాలను ఉపయోగించడం మంచిది.

అందువల్ల, అన్ని క్రీడల అథ్లెట్లచే ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల సమితిని పరివర్తన మరియు పాక్షికంగా సన్నాహక కాలాలలో ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ దశల్లో ఉపయోగించడం సాధ్యమవుతుంది శిక్షణ ప్రక్రియపద్ధతి సర్క్యూట్ శిక్షణ. కాంప్లెక్స్ ప్రధానంగా సాంకేతికతను కలిగి ఉంటుంది సాధారణ వ్యాయామాలు, చాలా సందర్భాలలో, సాధారణ శిక్షణ లేదా బాడీబిల్డింగ్ సాధనాల ఆర్సెనల్ నుండి. వ్యాయామాల సంఖ్య 10 కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు, పునరావృతాల సంఖ్య 10-15 ఉండాలి మరియు వాటిని విరామం లేకుండా నిర్వహించాలి. తదుపరి రౌండ్ వ్యాయామాలకు ముందు 1-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రతి వ్యాయామం ప్రధానంగా ప్రభావితం చేస్తుంది నిర్దిష్ట సమూహంకండరాలు.

ఇటువంటి వ్యాయామాలు కావచ్చు:

అబద్ధం పుష్-అప్స్; తల వెనుకకు పుల్-అప్‌లను వేలాడదీయడం; భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్; శరీర వంగి; అబద్ధం కాలు పెరుగుతుంది మరియు మలుపులతో శరీరం పెరుగుతుంది; దూకడం.

క్రీడా విజయాల పెరుగుదలతో, విజయాన్ని నిర్ణయించే సామర్ధ్యాల నిర్ణయాధికారిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. క్రీడా కార్యకలాపాలు.

అందువలన, అది స్థాపించబడింది శక్తి సరఫరా కండరాల పనిశిక్షణ సమయంలో, ఉదాహరణకు, గరిష్ట బలం కోసం, ఇది ఓర్పు పనిలో అంతర్లీనంగా ఉన్న ప్రక్రియల నుండి ప్రాథమికంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువలన, ఒక రన్నర్ ఉంటే దూరాలుతక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు పెద్ద బరువులతో వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది ఓర్పు యొక్క సూచికలను కూడా తగ్గించవచ్చు - అతని క్రీడలో ప్రముఖ నాణ్యత.

సాధారణ శారీరక శిక్షణ, అత్యంత ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలు

సన్నాహక మరియు పోటీ కాలాల రెండవ భాగంలో అథ్లెటిక్ శిక్షణ ఉండాలి ప్రత్యేక పాత్ర, మోటార్ ఫంక్షన్ యొక్క ప్రముఖ గుణాత్మక లక్షణాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం.

ఇక్కడ మీరు అథ్లెటిక్ శిక్షణ కోసం కొన్ని అవసరాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

1. పద్దతి మరియు వ్యాయామాల ఎంపికలో, క్రీడ యొక్క అతి ముఖ్యమైన మోటారు లక్షణాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. రెండు వారాల శిక్షణ చక్రంలో ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు మారవు.
2. అన్నింటిలో మొదటిది, పోటీ ఉద్యమంలో నేరుగా పాల్గొన్న కండరాల సమూహాలను లోడ్ చేయడం అవసరం.
3. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, పోటీ కదలిక యొక్క పని మోడ్ లక్షణాన్ని నిర్వహించడం అవసరం. ఉదాహరణకు, షూటర్లు, ఆల్పైన్ స్కీయర్లు మొదలైనవి స్టాటిక్ మోడ్‌లో వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి. వేగం-బలం లో క్రీడా విభాగాలువేగవంతమైన వేగంతో వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు పవర్ లిఫ్టర్ల అనుభవం ప్రతిరోజూ పని చేస్తున్నప్పుడు గొప్ప శిక్షణ ప్రభావం సాధించబడిందని చూపిస్తుంది. వద్ద రోజు చేసే కార్యకలాపాలుమిగిలిన రోజులలో, సాంకేతికతలను అభ్యసిస్తారు, నివారణ వ్యాయామాలుమొదలైనవి ఓర్పు కోసం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి వ్యాయామాలు కూడా ప్రతిరోజూ నిర్వహిస్తారు.
5. అతను పోటీ కదలికను ప్రదర్శించే అథ్లెట్ యొక్క పరిస్థితిని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం అవసరం. ఉదాహరణకు, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు, మల్లయోధులు మరియు బాక్సర్లు అలసటతో ఉన్నారు, అయితే విసిరేవారు విశ్రాంతి స్థితిలో విసిరారు.

ఇతర క్రీడలలో అథ్లెటిక్ శిక్షణలో ఉపయోగించే పద్ధతుల యొక్క ముఖ్యమైన భాగం "లోడ్ రెగ్యులేషన్" వ్యాసంలో ఇవ్వబడింది. వారు ప్రధానంగా, బలం యొక్క మిశ్రమ లక్షణాల మెరుగుదలను, అలాగే బలం ఓర్పును అందిస్తారు. ఈ అధ్యాయం ఇతర విషయాలను అందిస్తుంది శిక్షణ పద్ధతులు, ఇది వివిధ క్రీడలలో వర్తించవచ్చు.

పద్ధతుల యొక్క ప్రభావం విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యకు ఖచ్చితమైన కట్టుబడిపై ఆధారపడి ఉంటుంది వ్యక్తిగత వ్యాయామాలు, వీటి సంఖ్య కోచ్ మరియు అథ్లెట్ సెట్ చేసిన పనులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

నివసిద్దాం ఉపయోగం యొక్క నిర్దిష్ట పద్ధతులు శారీరక వ్యాయామం వివిధ క్రీడా విభాగాలలో అథ్లెటిక్ శిక్షణ.

IN అధిక-వేగ క్రీడలులోడ్ ఉండే క్రీడలు ఒక చిన్న సమయం(100 మీ, 200 మీ రన్నింగ్, ట్రాక్ సైక్లింగ్ మరియు ఇతరులు) వ్యాయామాలు క్రింది పథకం ప్రకారం నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు

గరిష్ట సామర్థ్యాలలో 15-30% వద్ద అథ్లెట్ వేడెక్కుతుంది, 40-50% మెరుగుదల సంభవిస్తుంది, ప్రధానంగా వేగం-బలం సామర్ధ్యాలలో. తో వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు గరిష్ట వేగం. పునరావృతాల సంఖ్య 3 నుండి 6 వరకు ఉంటుంది, విధానాల సంఖ్య - 9 వరకు.

స్పీడ్ స్ట్రెంగ్త్ - రెజ్లింగ్, బాక్సింగ్ మొదలైనవి - ప్రొఫైలింగ్ కంబైన్డ్ ఫిజికల్ క్వాలిటీస్‌తో కూడిన క్రీడలలో శిక్షణా పద్ధతి యొక్క నిర్మాణం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు

40-50% - వార్మప్, 65-85% - ప్రధానంగా వేగం మరియు శక్తి లక్షణాలు మెరుగుపడతాయి.

పునరావృతాల సంఖ్య 4 వరకు ఉండవచ్చు, గరిష్ట లోడ్ 9 విధానాలలో నిర్వహించబడింది.

క్రీడలలో ఎక్కడ గొప్ప ప్రాముఖ్యతఇది కలిగి ఉంది వేగం ఓర్పు- స్పీడ్ స్కేటింగ్, సైక్లింగ్ మొదలైనవి - వ్యాయామాలు చేసే రూపం క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

ఎంపిక I

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు

వార్మ్-అప్ 30-40% వద్ద జరుగుతుంది, మిశ్రమ భౌతిక లక్షణాలు 50-80% వద్ద మెరుగుపడతాయి, ప్రధానంగా వేగం ఓర్పు. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 12, విధానాలు 9.

ఎంపిక II

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు
		అలసిపోయే వరకు

30-40% - వార్మప్, 55-85% - ప్రాథమికంగా మెరుగుపడింది బలం ఓర్పు.

పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 12, విధానాలు 12.

IIIఎంపిక

పరిమాణం భారం,%	పరిమాణం పునరావృతం	పరిమాణం విధానాలు

35-45% - సన్నాహక, 50-65% - బలం ఓర్పును మెరుగుపరచడం. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 13, విధానాలు - 9.

IV ఎంపిక

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు

35-45% - సన్నాహక, 50-65% - మెరుగుపరుస్తుంది, ప్రధానంగా, బలం ఓర్పు. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 30, విధానాలు 10.

ఉంటే ప్రధాన పనిక్రీడల రూపంలో - మెరుగుదల సమన్వయ సామర్ధ్యాలు- విన్యాసాలు, ఫిగర్ స్కేటింగ్మొదలైనవి, - వ్యాయామాలు చేసే పద్ధతి క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృతం	పరిమాణం విధానాలు

40-60% - వార్మప్, 65% - బలం దృష్టితో సమన్వయ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడం. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 16, విధానాలు 12.

ఎంపిక II

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృతం	పరిమాణం విధానాలు

1a 15-25% - వార్మప్, 30% - స్పీడ్ ఫోకస్‌తో సమన్వయ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడం.

పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య - 9, విధానాలు - 12.

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు

35-45% - వార్మప్, 50% - ఓర్పుపై దృష్టి సారించి సమన్వయ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరచడం. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 32, విధానాలు - 12.

వశ్యతకు గొప్ప ప్రాముఖ్యత ఇవ్వబడిన క్రీడలలో - రిథమిక్ (క్రీడలు) జిమ్నాస్టిక్స్, కరాటే, మొదలైనవి - వివిధ శారీరక వ్యాయామాలను ఉపయోగించే పద్దతి రూపాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.

ఎంపిక I

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృత్తులు	పరిమాణం విధానాలు

15-25% - వార్మప్, 30% - స్పీడ్ ఫోకస్‌తో వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య - 9, విధానాలు - 12.

ఎంపిక II

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృతం	పరిమాణం విధానాలు

45-55% - వార్మప్, 50% - బలం దృష్టితో సౌలభ్యాన్ని మెరుగుపరచడం. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 32, విధానాలు - 12.

ఎంపిక III

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృతం	పరిమాణం విధానాలు

35-45% - వార్మప్, 50% - ఓర్పుపై దృష్టి సారించి వశ్యతను మెరుగుపరచడం. పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య - 64, విధానాలు - 12.

సన్నాహక మరియు పాక్షికంగా పోటీ కాలాలువాడుకోవచ్చు వృత్తాకార పద్ధతి, ఇది పరివర్తన కాలంలో గతంలో ఉపయోగించిన దానికి భిన్నంగా ప్రకృతిలో మరింత ప్రత్యేకతను కలిగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, బలం ఓర్పు ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తున్న క్రీడలలో, మీరు స్క్వాటింగ్ లేకుండా బార్‌బెల్ స్నాచ్, బెంచ్ ప్రెస్, ఛాతీ నుండి బార్‌బెల్ లూంజ్, వంగడం, మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో సగం స్క్వాట్‌లు, బరువులతో దూకడం వంటి వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు (బరువు దాని స్వంత బరువులో 20% కంటే ఎక్కువ కాదు).

సర్క్యూట్ శిక్షణలో, వ్యాయామ పద్ధతి యొక్క నిర్మాణం క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

యొక్క విలువ వంట, %	పరిమాణం పునరావృతం	పరిమాణం విధానాలు

పునరావృతాల గరిష్ట సంఖ్య 15, సర్కిల్‌లు - 6.

శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడానికి ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ.

నాయకుడు పేరు క్రీడలు పరిగణలోకి లెట్ భౌతిక నాణ్యతఓర్పు (ఈత, రోయింగ్, మొదలైనవి). శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం బలం ఓర్పును మెరుగుపరచడం. మీరు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. ఇటువంటి వ్యాయామాలు కావచ్చు:

• కూర్చున్న బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్;
• విస్తృత పట్టు పుల్-అప్స్;
• అబద్ధం శరీరం భ్రమణాలతో పెంచుతుంది;
• అబద్ధం లెగ్ రైజ్;
• బరువులతో శరీరం వంగడం;
• నిలబడి, నేరుగా చేతులపై విస్తృత పట్టుతో బార్బెల్ని ఎత్తడం;
• బ్లాక్ మెషీన్లో ఛాతీ వరుసను కూర్చోవడం;
• భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్స్.

బలం ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి ప్రధాన పద్ధతి ఉంటుంది పునరావృత పద్ధతిప్రధాన క్రీడా కార్యకలాపాల పాలనకు దగ్గరగా ఉన్న పాలనలో వివిధ బరువులతో (ప్రస్తావన ఎంపిక II).

గుర్తించిన తరువాత గరిష్ట ఫలితంప్రతి వ్యాయామంలో, మేము వ్యాయామాలు చేసే రూపాన్ని బట్టి లోడ్‌ను నిర్ణయిస్తాము (ఎంపిక II, బలం ఓర్పును మెరుగుపరిచే పద్ధతి). ఉదాహరణకు, బార్‌బెల్ ఛాతీ ప్రెస్‌లో గరిష్ట ఫలితం 70 కిలోలు, బార్‌బెల్‌తో శరీరాన్ని వంచడంలో - 80 కిలోలు, స్ట్రెయిట్ ఆర్మ్ బార్‌బెల్ ట్రైనింగ్‌లో - 70 కిలోలు, బ్లాక్ మెషీన్‌లో ఛాతీకి వరుసలలో - 70 కిలోలు, లాగడంలో బార్‌పై అప్‌లు - 18 సార్లు, శరీరాన్ని ఎత్తడంలో - 50 సార్లు, భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లలో - 140 కిలోలు (నియమం ప్రకారం, అథ్లెట్లు, శిక్షణ సమయంలో అథ్లెటిక్ శిక్షణను ఉపయోగించడం ద్వారా, వ్యాయామాలలో వారి గరిష్ట సామర్థ్యాలను ఏర్పరుచుకుంటే; వారు ఏ వ్యాయామంలో గుర్తించబడరు, నియంత్రణ పరీక్షలు పోటీలను నిర్వహించవచ్చు). ఇక్కడ ఒక శిక్షణ ఉంది క్లిష్టమైనలెక్కించిన లోడ్తో.

1. కూర్చున్న బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్: 20 కిలోల - 12 పునరావృత్తులు, 30 కిలోల - 10, 40 కిలోల - 10, 50 కిలోల - 8, 60 కిలోల - 6, 45 కిలోల - అలసట వరకు (కానీ 6 విధానాల కంటే ఎక్కువ కాదు).
2. ఒక బార్బెల్ తో వంగి: 25 కిలోల - 12 పునరావృత్తులు, 35 కిలోల - 10, 45 కిలోల - 10, 60 కిలోల - 8, 65 కిలోల - 6, 55 కిలోల - అలసట వరకు (కానీ 3 కంటే ఎక్కువ విధానాలు).
3. నేరుగా చేతులతో బార్‌బెల్‌ను ఎత్తడం (లాగడం): 20 కిలోలు - 15-12 పునరావృత్తులు, 30 కిలోలు - 10, 40 కిలోలు - 10, 50 కిలోలు - 8, 60 కిలోలు - 6, 45 కిలోలు - 15 (3-5 విధానాలు).
4. బ్లాక్ మెషీన్‌లో ఛాతీకి కూర్చున్న వరుసలు: 20 కిలోలు - 12-13 పునరావృత్తులు, 30 కిలోలు - 10, 40 కిలోలు - 10, 50 కిలోలు - 8, 60 కిలోలు - 6, 40-45 కిలోలు - 15 (6 విధానాల వరకు) .
5. విస్తృత పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు - 5 రెప్స్, 7, 9,12,15 (3 సెట్లు).
6. భ్రమణాలతో లైయింగ్ సిట్-అప్‌లు - 15 రెప్స్, 20, 25, 30, 30 (4 సెట్‌ల వరకు).
7. భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు: 45 కిలోలు - 12 పునరావృత్తులు, 55 కిలోలు - 10, 75 కిలోలు - 10, 100 కిలోలు - 8, 120 కిలోలు - 6, 90 కిలోలు - 6 పునరావృత్తులు (3-5 సెట్లు).

ఫలితం ప్రధానంగా నిర్ణయించబడే వ్యాయామాలలో పునరావృతాల సంఖ్య(బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, శరీరాన్ని పైకి లేపడం), మీరు బరువులను ఉపయోగించవచ్చు - శిక్షణ ప్రభావం తగ్గదు, కానీ వ్యాయామం తక్కువ పునరావృతాలతో నిర్వహించబడుతుంది, ఇది కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.

స్పోర్ట్స్ ప్రాక్టీస్ మరియు ప్రయోగాత్మక పరిశీలనలు అథ్లెటిక్ శిక్షణ యొక్క వివరించిన పద్ధతుల ఉపయోగం ఒకటి లేదా మరొకటి మెరుగుపరచడానికి ఉద్దేశించబడింది. మోటార్ సామర్థ్యం, ఉండవచ్చునేమొ సమర్థవంతమైన సహాయంఅథ్లెట్లకు అధిక ఫలితాలను సాధించడంలో వివిధ రకాలక్రీడలు

ఈ వ్యాసంలో నేను మీ స్వంత బరువుతో పని చేసే ఉదాహరణను ఉపయోగించి సాధారణ శారీరక శిక్షణ యొక్క సూత్రాలను క్లుప్తంగా వివరిస్తాను. వ్యాసం ప్రధానంగా ప్రారంభకులకు ఉద్దేశించబడింది.

నేను చాలా తరచుగా ప్రశ్నలు అడుగుతాను - రన్నింగ్ లేదా స్ట్రెంగ్త్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లలో నాకు ఒక వారం (నెల) శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని వ్రాయండి. సాధారణంగా, ప్రోగ్రామ్‌లను రిమోట్‌గా సృష్టించడం అనేది లాభదాయకమైన పని కాదు. ప్రతి ఒక్కరి శరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది మరియు ఒక పథకం కొంతమందికి సరిపోతుంది, కానీ ఈ పథకం ఇతరులకు సరిపోదు. మీరు మీ శిక్షణ మరియు ఫలితాలను వ్యక్తిగతంగా పర్యవేక్షించాలి. కానీ నేను శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలను వివరిస్తాను.

మళ్ళీ, ఇదంతా లక్ష్యంతో మొదలవుతుంది, మీకు సాధారణ శారీరక శిక్షణ ఎందుకు అవసరం? మీరు శారీరకంగా దృఢంగా మారాలనుకుంటున్నారా? మీరు నిర్దిష్ట సంఖ్యలో పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయాలనుకుంటున్నారా? మీరు PHYS పరీక్షలు తీసుకోవాలా? లేదా చేయండి ఉబ్బిన శరీరం? ఈ పాయింట్లన్నీ ఒకదానితో ఒకటి అనుసంధానించబడి ఉన్నాయి. కానీ ప్రత్యేకంగా ఇక్కడ నేను ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఒక పథకాన్ని వివరిస్తాను, అనగా, వ్యాయామం చేసే సంఖ్యను పెంచడం.

పరిగణలోకి తీసుకుందాం ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమీ స్వంత బరువుతో - బార్‌పై పుల్-అప్‌లు, పుష్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు (జంపింగ్), మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం, వెనుక కండరాలకు వ్యాయామం చేయడం. ఇది మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి అవసరమైన కనీస ఆధారం. మిగిలినవి ఐచ్ఛికం.

ఇది ఒక నిర్దిష్ట రకం కాబట్టి మేము ఇనుమును పరిగణించము శక్తి లోడ్మరియు మరెక్కడా లేని విధంగా గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి వ్యాయామశాలలో లోడ్ మరియు టెక్నిక్‌ని సరిగ్గా మార్చే పరిజ్ఞానం ఉన్న శిక్షకుడితో వ్యాయామం చేయడం మంచిది.

ఏదైనా శారీరక శ్రమలో ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన అంశం రికవరీ, అంటే విశ్రాంతి. అవును, అవును, శరీరం వ్యాయామం సమయంలో కాదు, కానీ తరువాతి రోజుల్లో బలంగా మారుతుంది. శరీరం ఒత్తిడిని అనుభవిస్తుంది, సూక్ష్మ కండరాల కన్నీళ్లు సంభవిస్తాయి, శరీరం పునర్నిర్మించడం మరియు తదుపరి లోడ్ కోసం సిద్ధం చేయడం ప్రారంభమవుతుంది. అందుకే పరిమాణం శిక్షణ రోజులుపూర్తిగా వ్యక్తిగత ప్రాతిపదికన వారానికి. మీరు కోలుకోవడానికి సమయం లేకుంటే శిక్షణలో అర్థం లేదు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌కు తాజాగా రావాలి, శక్తివంతంగా మరియు శారీరక శ్రమ చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి. ఇది శరీరం కోలుకుంది మరియు ఒత్తిడి యొక్క కొత్త భాగాన్ని జీర్ణం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉందని సూచిక. వాస్తవానికి, మీరు శిక్షణకు వెళ్లలేనప్పుడు నేను నిరాశ, నిద్ర లేకపోవడం మొదలైనవాటిని పరిగణనలోకి తీసుకోను :). మీరు అదే వ్యాయామాలను దాదాపు గరిష్టంగా ప్రతి వ్యాయామం చేస్తే, మీకు సరైన విశ్రాంతి అవసరం. వ్యక్తిగతంగా, నాకు 2 మాత్రమే అవసరం శక్తి శిక్షణవారానికి తద్వారా ఫలితం పెరుగుతుంది. కానీ నా విషయంలో ఇతరులు ఉన్నారు శారీరక శిక్షణ. అందువలన, ఒక ప్రామాణిక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు - పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్, స్క్వాట్స్, అబ్స్, బ్యాక్, నేను కోలుకోవడానికి 2-3 రోజులు అవసరం. మీరు దీన్ని మరింత తరచుగా చేయవచ్చు, కానీ ఫలితం ఏమైనప్పటికీ పెరుగుతుంటే ఎటువంటి పాయింట్ లేదు. ప్రజలు మూర్ఖంగా దాదాపు ప్రతిరోజూ శిక్షణ కోసం ప్రయత్నించే సందర్భాలను నేను చూశాను, కానీ ఫలితాలు స్తబ్దుగా ఉంటాయి. గుర్తుంచుకోండి - మీరు వారానికి ఎన్ని రోజులు శిక్షణ ఇచ్చినా, కోలుకోవడానికి సమయం ఉండటం ముఖ్యం. విశ్రాంతి యొక్క ప్రాముఖ్యతను తెలుసుకున్న తర్వాత మాత్రమే నేను సాధారణ శారీరక దృఢత్వం మరియు పరుగు రెండింటిలోనూ ఫలితాలను చూశాను. మీరు వ్యాయామాలను కండరాల సమూహాలుగా విభజించినట్లయితే అది వేరే విషయం. ఉదాహరణకు, PN - చేతులు (బెంచ్ ప్రెస్), SR - abs, బ్యాక్ (చనిపోయిన), PT - స్క్వాట్ (ఒక లోడ్తో స్క్వాట్). ఈ సందర్భంలో, మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు పెంచవచ్చు.

ఇప్పుడు శిక్షణ గురించి. 2 ప్రధాన అమలు పథకాలు ఉన్నాయి శక్తి వ్యాయామాలు- "నిచ్చెన" మరియు "పునరావృత వృత్తాకార పద్ధతి". వారు అందరికీ సుపరిచితులే. నిచ్చెన, ఉదాహరణకు పుల్-అప్‌లలో - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. బి ఈ విషయంలోమేము 6 వరకు వెళ్తాము. గరిష్ట సంఖ్య అథ్లెట్ యొక్క నిర్దిష్ట శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు 3 నుండి 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వరకు వెళ్ళవచ్చు. ఇది మంచిది ఆట వీక్షణ, సహోద్యోగితో జంటగా చేయడం చాలా బాగుంది. రెండవ ఎంపిక పునరావృతమవుతుంది, ఇక్కడ మేము వ్యాయామాన్ని సిరీస్‌గా విభజించి, సిరీస్‌లో పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్ణయిస్తాము. ఉదాహరణకు, పరీక్ష కోసం నేను ఒక్కో సెట్‌కు 25 పుల్-అప్‌లు చేయగలను, కానీ అది శారీరకంగా మరియు మానసికంగా కష్టంగా ఉంటుంది. మేము సిరీస్‌ను విధానాలుగా విభజిస్తాము, ఉదాహరణకు 4-5 10 సార్లు, లేదా 3-4 15 సార్లు (వరుసగా, మొత్తం 40-50 సార్లు మరియు 45-60 సార్లు). మొత్తం మొత్తాన్ని అధికంగా చేయడం ద్వారా, ఈ సందర్భంలో సుమారు 40-50 సార్లు, మేము ఓవర్‌లోడ్‌కు శరీరాన్ని అలవాటు చేస్తాము. మరియు భవిష్యత్తులో, సమీపిస్తున్నప్పుడు గరిష్ట మొత్తంఎందుకంటే వీటిని 25 సార్లు చేయడం నాకు సులభం అవుతుంది. క్రమానుగతంగా మీరు తనిఖీ చేసి, మిమ్మల్ని గరిష్ట స్థాయికి నెట్టాలి. ఈ పథకంతో, 2-4 వారాల తర్వాత మీరు ఎల్లప్పుడూ చాలా రెట్లు ఎక్కువ పైకి లాగుతారు. అప్పుడు మీరు విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు, అయితే బలం ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతుంది. మీరు విధానంలోనే అనేక సార్లు పెంచినట్లయితే, ఉదాహరణకు 15 సార్లు కాదు, 18 సార్లు, అప్పుడు బలం నేరుగా పెరుగుతుంది. పుల్-అప్‌ల వరుస తర్వాత, నేను ప్రెస్‌కి వెళ్తాను, ఆపై పుష్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు, వెనుకకు ఆపై రెండవ రౌండ్‌కు వెళ్తాను. ఇది సర్క్యూట్ శిక్షణ. సర్క్యూట్ శిక్షణప్రత్యేక ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి విరామం లేకుండా వ్యాయామాలు చేసినప్పుడు మరియు సర్కిల్‌ల మధ్య (అదే క్రాస్‌ఫిట్) చిన్న విశ్రాంతి మాత్రమే ఉన్నప్పుడు ఇది తీవ్రంగా ఉంటుంది. కానీ వ్యక్తిగతంగా, నేను ప్రతి వ్యాయామం మధ్య కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటాను మరియు సాంకేతికతపై దృష్టి పెడతాను. ఎ ప్రత్యేక ఓర్పునేను రన్నింగ్ మరియు స్కీయింగ్ ద్వారా వ్యాయామం చేస్తాను.

శిక్షణ సమయంలో, విపరీతమైన విధానాలను ప్రదర్శించేటప్పుడు, కండరాలు కొద్దిగా కాల్చాలి, దీని అర్థం “పని” పురోగతిలో ఉంది, కానీ కండరాలు ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు. ఒక రోజు నేను "నిచ్చెన" ఆడుతున్నాను మరియు నా శరీరాన్ని చాలా గట్టిగా నెట్టాను. శిక్షణలో విరామం కూడా వచ్చింది. ఫలితంగా, నా చేతులు బహుశా ఒక నెల పాటు తీవ్రంగా బాధించాయి మరియు ఫలితాలు సాధారణంగా చాలా నెలలు పడిపోయాయి. అందువలన, శిక్షణ తర్వాత, కండరాలు అలసిపోతుంది, కానీ అది ఆహ్లాదకరమైన అలసటగా ఉండాలి. మీరు ఎప్పుడూ 100% పని చేయకూడదు - మేము నిపుణులు కాదు, ఈ విధానంతో మంచి ఏమీ జరగదు. గరిష్టంగా 90% సరైనది.

ఇప్పుడు పరిశీలిద్దాం కఠినమైన ప్రణాళికనా ఉదాహరణను ఉపయోగించి ఒక వారం శిక్షణ. దీని నుండి మీరు మీ ప్రణాళికను రూపొందించవచ్చు:

మొదట, వాస్తవానికి, 10-15 నిమిషాలు పరుగెత్తడం ద్వారా వేడెక్కండి, ఆపై 3-5 నిమిషాలు సాగదీయండి. తదుపరి సర్కిల్:

• పుల్-అప్స్ 15 సార్లు;
• నొక్కండి - 50 సార్లు;
• పుష్-అప్స్ 50 సార్లు;
• 50 సార్లు స్క్వాట్స్;
• 50 సార్లు స్పిన్;

మరియు 3-4 ల్యాప్‌ల కోసం. పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగతమైనది మరియు దానిపై కూడా ఆధారపడి ఉంటుంది ప్రస్తుత రూపం. ఉదాహరణకు, సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత, నేను పుల్-అప్‌ల శ్రేణిని 10 సార్లు చేస్తాను, మిగిలిన వ్యాయామాలు 30, బదులుగా 50. అప్పుడు నేను సాధారణ స్థితికి వస్తాను. మరియు కొన్ని నెలల తర్వాత నేను పుల్-అప్‌లను పెంచగలను, ఉదాహరణకు, 20కి, ప్రెస్ 100కి మొదలైనవి. నేను చేయగలను.

పునరావృతాల సంఖ్యను అనంతంగా పెంచడంలో అర్థం లేదు. వ్యక్తిగతంగా, నేను నా కోసం ఒక బార్‌ను సెట్ చేసాను మరియు నేను దానిని కలుసుకుంటే, అప్పుడు అంతా బాగానే ఉంది. నా స్థాయి 25 సార్లు పుల్-అప్‌లు, ప్రెస్‌లు, పుష్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు 100 సార్లు. ఇది మరింత ముందుకు వెళ్ళడం సాధ్యమే, కానీ నేను నా కోసం పాయింట్ చూడలేదు. నేను ఉపశమనం కోసం పని చేయను, నా పని శారీరిక శక్తిమరియు సాధారణ టోన్శరీరాలు మరియు ఉత్తీర్ణత పని ప్రమాణాలు. పై పథకం ప్రకారం అనేక నెలల సాధారణ శిక్షణ తర్వాత ఇటువంటి ఫలితాలు వస్తాయి. ప్రతి వ్యక్తి సందర్భంలో, ఇది సహజంగా కొద్దిగా మారుతుంది, ప్రధాన విషయం సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం. కానీ నా ఫలితాలు చాలా సంవత్సరాల శిక్షణ యొక్క పరిణామం. మీరు మొదటి నుండి మొదలుపెడితే, కోర్సు యొక్క మీరు తక్కువ పట్టీని తీసుకోవాలి మరియు విధానంలో ఎన్ని సార్లు గొప్పగా తగ్గించాలి.

పథకం సులభం, కానీ పని చేస్తుంది. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే అవసరమైన విషయాల గురించి మరచిపోకూడదు:

• సున్నితత్వం - మేము క్రమంగా భారాన్ని పెంచుతాము మరియు శరీరాన్ని వినండి;
• క్రమబద్ధత. మాత్రమే సాధారణ వ్యాయామాలుఫలితాలు ఇస్తాయి. ఒక వారం హాజరుకాని శరీరం క్షమిస్తుంది, కానీ ఆ తర్వాత ఫలితం క్షీణిస్తుంది;
• రోజువారీ దినచర్య - సరైన నిద్ర మరియు పోషణ తప్పనిసరి;
• క్రమానుగతంగా చిన్న-అసెస్‌మెంట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, నెలకు ఒకసారి, మీరు ప్రతి రకాన్ని గరిష్టంగా చేయాలి మరియు ఫలితాల ఆధారంగా ప్రోగ్రామ్‌ను సర్దుబాటు చేయాలి. ఫలితం పెరుగుతుందో లేదో తనిఖీ చేయడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.
• మీకు తేలికగా అనిపిస్తే, మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు లేదా వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
• శరీరం రికవరీ ఇస్తాయి.

జాబితా కొనసాగవచ్చు, కానీ ఇది ప్రధాన విషయం.

అదే పథకం, సూత్రప్రాయంగా, చిన్న మార్పులతో బరువులతో పనిచేయడానికి వర్తిస్తుంది, కానీ కొన్ని కారణాల వల్ల నేను ఇనుముతో పనిచేయడానికి సిఫారసులను ఇవ్వను.

గుర్తుంచుకోండి, మనం ఆరోగ్యాన్ని పొందడానికి క్రీడలు ఆడతాము, దానిని కోల్పోకుండా మరియు గాయపడటానికి కాదు.

మీ శిక్షణతో అదృష్టం!