క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడం కండరాలను నిర్మించడానికి గొప్ప మార్గం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లు చాలా మందికి అత్యంత ఇష్టమైన ఉపకరణంలో ఉన్నాయి. ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుమరియు చాలా మంది అభిమానులు. ఇది కారణం లేకుండా కాదు, ఎందుకంటే ఈ సాధనాల సహాయంతో మీరు కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు, పండ్లు, వీపు మరియు ఇతరులు వంటి ప్రధాన కండరాల సమూహాలను సమర్ధవంతంగా లోడ్ చేయవచ్చు.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం సగటు శరీరాకృతి కలిగిన వ్యక్తిని హార్డీ మరియు ఆకర్షణీయమైన అథ్లెట్‌గా మార్చగలదు మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. అధిక బరువుమరియు మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచుకోండి. ఈ పెంకుల యొక్క మరొక ప్రయోజనం వాటి ప్రాబల్యం, ఎందుకంటే ఇప్పుడు చాలా ఉన్నాయి వ్యాయామశాలలుమరియు మీరు సురక్షితంగా శిక్షణా సమావేశాలను నిర్వహించగల ప్రాంతాలు.

చాలా మంది అనుభవం లేని అథ్లెట్లు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క ఉద్దేశ్యం పుల్-అప్‌లు చేయడం మరియు సమాంతర బార్‌ల ప్రయోజనం పుష్-అప్‌లు చేయడం అని ఊహిస్తారు. వాస్తవానికి, ఈ క్రీడా పరికరాలపై అనేక వ్యాయామాలు చేస్తారు.

వివిధ పట్టులు మరియు చేతుల మధ్య దూరాలకు ధన్యవాదాలు, మీరు లోడ్ యొక్క తీవ్రతను మార్చవచ్చు మరియు నిర్దిష్ట కండరాల ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చని ప్రారంభకులు తెలుసుకోవాలి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లపై పని చేస్తున్నప్పుడు ప్రాథమిక పట్టులు

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పట్టుల యొక్క ప్రధాన రకాలను చూద్దాం, అవి:

• నేరుగా - దీనిలో అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉంటాయి;
• రివర్స్ - అరచేతులు అథ్లెట్ ముఖం వైపుకు తిప్పబడతాయి;
• మిశ్రమ - 1 మరియు 2 అదే సమయంలో;
• సమాంతరంగా - రెండు దగ్గరగా ఉన్న ప్రక్షేపకాలపై ప్రత్యేకంగా ఏకకాలంలో ప్రదర్శించబడుతుంది, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి;
• వెడల్పు - చేతుల మధ్య దూరం 50 నుండి 80 సెంటీమీటర్లు;
• మీడియం - చేతులు అథ్లెట్ భుజాల వెడల్పుకు సమానమైన దూరంలో ఒకదానికొకటి ఉన్నాయి;
• ఇరుకైన - చేతులు ఒకదానికొకటి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంచడం.
• పైకి లాగేటప్పుడు కూడా తెలుసుకోవడం విలువ విస్తృత పట్టువెనుక కండరాలు ఖచ్చితంగా లోడ్ చేయబడతాయి, ఇరుకైన మరియు మధ్యస్థమైనవి ఇస్తాయి భారీ లోడ్చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలపై. మందపాటి బార్ వ్యాయామం మరింత సవాలుగా చేస్తుంది. మరియు తదనుగుణంగా, ఖర్చు చేసిన శక్తి మరియు కృషి పెరుగుతుంది.

సమాంతర బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర బార్లపై శిక్షణ కోసం ప్రాథమిక నియమాలు

హారిజాంటల్ బార్ మరియు అసమాన బార్‌ల గురించి అనుభవం లేని అథ్లెట్ తెలుసుకోవలసిన మొదటి విషయం తప్పనిసరి నాణ్యత సన్నాహకఇందులో తేలికపాటి జాగింగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు ఉండాలి. రెండవది, మీరు మీ కండరాలను దెబ్బతీసే ఆకస్మిక కదలికలను నివారించాలి. అన్ని వ్యాయామాలు సజావుగా మరియు జాగ్రత్తగా నిర్వహించాలి. రూల్ మూడు - సమ్మతి సరైన సాంకేతికతవ్యాయామాలు చేయడం, ఇది గాయం యొక్క సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు శిక్షణ ఫలితాలను మెరుగుపరుస్తుంది.

పై ప్రవేశ స్థాయిమీరు వారానికి నాలుగు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి, కావాలనుకుంటే, వాటిని కార్డియో శిక్షణతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. ఈ రిథమ్‌లో, నాలుగు వ్యాయామాలలో రెండు తప్పనిసరిగా అన్‌లోడ్ చేయడం, విశ్రాంతి ఇవ్వడం మరియు శరీరం సరిగ్గా కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వడం వంటివి చేయాలి. ఫిగర్ 1 శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను చూపుతుంది, దీని తర్వాత మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లను గుణాత్మకంగా నేర్చుకోవచ్చు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లపై సామూహిక వ్యాయామాలు

కండర ద్రవ్యరాశి నిరంతరం పెరగడానికి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లపై వ్యాయామాలు బెంచ్ ప్రెస్‌లో బార్‌బెల్‌తో చురుకుగా పని చేయడం ద్వారా మద్దతు ఇవ్వాలి. పరిగణించబడిన ప్రక్షేపకాలపై ప్రతి విధానాన్ని సులభంగా నిర్వహించినప్పుడు, మీరు క్రమంగా పని బరువును పెంచవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం మీ కాళ్ళపై లేదా బెల్ట్‌పై బరువులు ధరించడం ద్వారా కొన్ని కిలోగ్రాములను జోడించడం.

బరువు పెరుగుదల రేట్లు బాగా ఉండాలంటే, మీరు శిక్షణా నియమావళికి కట్టుబడి ఉండాలి. రెండు మరియు నాలుగు రోజుల శిక్షణా విధానాన్ని పరిగణించండి.

వ్యవస్థ అంటే అది శిక్షణ వ్యాయామాలుమొదటి మరియు రెండవ రోజులలో నిర్వహిస్తారు, మూడవది ప్రత్యేకంగా విశ్రాంతి కోసం అంకితం చేయబడింది, ఆ తర్వాత సర్కిల్ పునరావృతమవుతుంది.

• మధ్యస్థ పట్టును ఉపయోగించి పుష్-అప్స్;
• ఒక బెంచ్ మీద మీడియం-గ్రిప్ పుష్-అప్స్;
• ఫ్లోర్ నుండి వైడ్-గ్రిప్ పుష్-అప్స్, ఎత్తైన బెంచ్ మీద అడుగులు;
• డిప్స్;
• తలపైకి నేరుగా కాళ్ళతో బార్ నుండి వేలాడుతోంది.

రెండవ రోజు, పనిలో ఎక్కువ భాగం నిర్వహిస్తారు, అవి:

• విస్తృత పట్టును ఉపయోగించి తలపైకి లాగడం;
• ఛాతీకి విస్తృత పట్టుతో బార్‌పై పుల్-అప్‌లు;
• మధ్యస్థ పట్టును ఉపయోగించి పుల్-అప్‌లు;
• బార్‌పై లాగండి ఇరుకైన పట్టు;
• సమాంతర పట్టు పుల్ అప్;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం, నేరుగా కాళ్ళను తలపైకి ఎత్తడం.

ఒక్కో విధానానికి పునరావృతాల సంఖ్య కరెంట్‌కు గరిష్టంగా ఉండాలి శరీర సౌస్ఠవం. శరీర సామర్థ్యాలు పెరిగిన తర్వాత, మీరు మొదట పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, ఆపై ప్రతి వ్యక్తి వ్యాయామం కోసం విధానాల సంఖ్యను పెంచాలి.

విరామం లేనప్పుడు మాత్రమే రెండు రోజుల వ్యాయామం నుండి నాలుగు-రోజుల వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది. అందువలన, మొదటి రెండు రోజులు పనిచేసిన తర్వాత, అథ్లెట్ వెంటనే సర్కిల్ను పునరావృతం చేయడం ప్రారంభిస్తాడు, తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ఉద్దేశించిన ఒక రోజు విరామం.

అసమాన బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఉపశమనం కోసం వ్యాయామాలు

కొనుగోలు ఉపశమన శరీరంకింది వ్యవస్థ సహాయం చేస్తుంది, ఇది ఒక వారం వ్యవధిలో నాలుగు శిక్షణా సెషన్ల కోసం రూపొందించబడింది. పథకం చాలా సులభం: రెండు శిక్షణ రోజులు, కండరాల రికవరీ కోసం విరామం తరువాత. విశ్రాంతి తర్వాత, మరో రెండు వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు, ఆపై విశ్రాంతి. శిక్షణ సమయంలో, మీరు క్రమంగా పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్యను పెంచాలి.

మొదటి రోజు క్రింది వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు:

• విస్తృత పట్టు పుల్ అప్;
• డిప్స్;
• తల వెనుక విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్;
• విస్తృత పట్టు పుష్-అప్స్;
• తలపైకి లేచిన నేరుగా కాళ్ళతో బార్లో వేలాడదీయడం;
• అసమాన బార్లపై నొక్కండి.

రెండవ రోజు, మీరు ఈ క్రింది ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్వహించాలి:

• ఒక సుపీన్ స్థానంలో - రెండు కాళ్లను ఏకకాలంలో పెంచడం;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మెలితిప్పడం;
• మీ కాళ్లను మీ తలపైకి ఎత్తి బార్‌పై వేలాడదీయడం.

మూడవ రోజు శిక్షణలో ఈ క్రింది వ్యాయామాలు ఉంటాయి:

• బార్‌పై లాగండి రివర్స్ పట్టు;
• డిప్స్;
• ఒక ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్లు, దీనిలో అరచేతులు ముఖం వైపుకు తిప్పబడతాయి;
• మీడియం గ్రిప్ పుష్-అప్స్;
• ఎత్తైన మోకాళ్లతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయడం;
• కాళ్ళు పెంచడం - అసమాన బార్లపై వేలాడదీయడం.

నాల్గవ రోజు, క్రింది వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు:

• పుష్-అప్స్;
• నేల నుండి పుష్-అప్స్, బెంచ్ మీద అడుగులు;
• నేలపై క్లాసిక్ ప్రెస్;
• మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచడం;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మెలితిప్పినట్లు.

వివరించిన శిక్షణా వ్యవస్థలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు మీని గణనీయంగా మెరుగుపరచవచ్చు భౌతిక స్థితిమరియు ఆకర్షణీయమైన శరీరాకృతి పొందండి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీ శిక్షణా దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటం మరియు మొత్తం శిక్షణ వ్యవధిలో మద్యపానాన్ని తొలగించడం.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లపై శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం వ్యాయామాల ఉదాహరణతో వీడియో:

శుభదినం మిత్రులారా!

ప్రదర్శన కోసం అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు విస్తృతమైన సాధనం శక్తి వ్యాయామాలుఒక క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా క్రాస్‌బార్ అనేది మీరు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో లేదా వీధిలో ఉపయోగించగల సముదాయాన్ని మీ దృష్టికి తీసుకువస్తున్నాను. ఒకటి ఆధునిక జాతులుఏ స్పోర్ట్స్ ఔత్సాహికుడైనా కొనుగోలు చేయడానికి మరియు ఇంట్లో ఉంచడానికి కొనుగోలు చేయగల ఒక తొలగించగల క్షితిజ సమాంతర బార్. పరికరం సంక్లిష్టంగా లేదు, కానీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. వాస్తవానికి, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని ఉపయోగించి మాత్రమే కండరాలను పూర్తిగా అభివృద్ధి చేయలేరు, కానీ మీ పారవేయడం వద్ద ఈ ఉపకరణాన్ని కలిగి ఉంటే, మీరు మీ కోసం సృష్టించవచ్చు పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్కొన్ని కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించి వ్యాయామాలు.

అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులు ఇద్దరూ క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల సమితిని ఉపయోగించవచ్చు

రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు కండరపుష్టి, వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మరియు భుజం నడికట్టు యొక్క స్థిరత్వాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మంచివి. కండరపుష్టి. భుజం వెడల్పు వేరుగా పట్టుకోండి. నన్ను పైకి లాగి, గడ్డాలు క్రాస్‌బార్‌కు చేరుకున్నాయి. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం. పీల్చే మరియు వదులుతూ మరియు వ్యాయామం కొనసాగించండి.

రివర్స్ ష్రగ్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ మోచేతులు వంగకుండా మీ చేతులను సాగదీయండి, వాటిని తగ్గించండి భుజం నడికట్టుక్రిందికి, కొన్ని సెంటీమీటర్ల పైకి లాగడం. కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి వెంటనే కొత్త పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం దిగువ భాగాన్ని లోడ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది ట్రాపజియస్ కండరముమరియు భుజం నడికట్టు.

మేము మా కాంప్లెక్స్ యొక్క క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కోసం వ్యాయామాలను పరిగణలోకి తీసుకుంటాము.

వైపర్లు - 10 పునరావృత్తులు 3 సెట్లు.

చాలు కష్టమైన వ్యాయామం. రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను దాదాపు పైకి లేపండి నిలువు స్థానం. మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు తిప్పండి, వీలైతే నిలువు స్థానానికి మరియు వెంటనే ఎడమకు, వెనుకకు వచ్చి మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, ఇది 1 పునరావృతంగా పరిగణించబడుతుంది. ప్రభావవంతమైన వ్యాయామంపొత్తికడుపు కోసం.

వైడ్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

భుజం-వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉన్న మీ చేతులతో ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ ఛాతీని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించండి, వంగి మరియు పైకి లాగండి, బార్ పైన మీ గడ్డం పెంచడానికి ప్రయత్నించండి, సజావుగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. గొప్ప సహాయం ఈ వ్యాయామంకోసం లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.

పుష్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

నేలపై తొలగించగల క్షితిజ సమాంతర పట్టీ. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ యొక్క హ్యాండిల్‌పై మీ అరచేతులను పాయింట్-ఖాళీగా ఉంచండి, మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి, దిగువ వీపులో వంగకుండా, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి వంగిన చేతులుక్రిందికి, కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. డెల్టా, ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్టోరల్ కండరాలు పాల్గొంటాయి.

రాక్ క్లైంబర్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి. ఇప్పుడు, క్రిందికి వెళ్లకుండా, వీలైనంత ఎక్కువ కుడివైపుకు తరలించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఎడమవైపుకి మారడంతో ఈ వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి. ప్రతి ఆఫ్‌సెట్ 1 పునరావృతం.

హాఫ్ మూన్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ స్ట్రెయిట్ కాళ్లను విస్తృత ఆర్క్‌లో బార్‌కి పెంచండి మరియు మీ కాళ్ళను కుడి వైపుకు తగ్గించండి, మీ శరీరాన్ని నిలువుగా ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మీ కాళ్ళను ఎడమ వైపుకు తగ్గించండి. ప్రతి కదలిక ఒక పునరావృతంగా పరిగణించబడుతుంది. మంచి వ్యాయామంప్రెస్ కోసం.

ప్రతికూల పుల్-అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ పక్కన ఉన్న కుర్చీపై నిలబడండి. రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. కుర్చీ లేకుండా, నేరుగా చేతులపైకి నెమ్మదిగా తగ్గించండి. అప్పుడు కుర్చీపై తిరిగి నిలబడి పునరావృతం చేయండి. వెనుక, అబ్స్, కండరపుష్టి, ముంజేయి.

హెడ్ ​​పుల్ అప్స్ 3 సెట్లు 10 రెప్స్.

విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్ తీసుకోండి. చేతులు భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా పట్టుకొని, మిమ్మల్ని పైకి లాగండి, మీ తల వెనుక క్షితిజ సమాంతర పట్టీని వీలైనంత ఎక్కువగా ఉంచండి.

పేలుడు పుల్-అప్‌లు 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.

విస్తృత ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోండి. మిమ్మల్ని పదునుగా పైకి లాగండి మరియు టాప్ పాయింట్మీ చేతులను సన్నగా పట్టుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి, ఇప్పుడు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చకుండా, కుదుపుతో మిమ్మల్ని మళ్లీ పైకి లాగండి మరియు పై దశలో, ఇరుకైన పట్టు నుండి మళ్లీ వెడల్పుగా మార్చండి. ఇది ఒక విధానంగా అంగీకరించబడుతుంది ఆసక్తికరమైన కార్యకలాపాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీలో మీ శక్తి లోడ్‌ను విస్తరించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీరు ఇంట్లో ఉపయోగించగల వ్యాయామాల సముదాయం ఒకే ఒక బార్‌ని ఉపయోగించి కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకునే అథ్లెట్‌లకు అనుకూలంగా ఉంటుంది , కొత్తవి మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి ఆసక్తికరమైన వార్తలుమరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలు భవదీయులు, సెర్గీ.

మీకు వ్యాసం నచ్చిందా? మీ స్నేహితులతో పంచుకోండి

క్రాస్‌బార్, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది చాలా సాధారణమైనది క్రీడా పరికరాలు. క్రాస్‌బార్లు ఇంటి లోపల (జిమ్‌లో, ఇంట్లో) లేదా ఆన్‌లో వ్యవస్థాపించబడ్డాయి తాజా గాలి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై చక్కగా రూపొందించబడిన శిక్షణా కార్యక్రమం మీకు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు, బలాన్ని, ఓర్పును పెంపొందించడానికి, మీ అబ్స్‌ను పని చేయడానికి మరియు మీ కండరాలను ఆకృతి చేయడానికి సహాయపడుతుంది. అందమైన ఉపశమనంమరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ యొక్క లక్షణాలు

క్రాస్ బార్ అనేది ఒక ఉక్కు కడ్డీ, ఇది నిలువు స్తంభాలపై ఉంచబడుతుంది మరియు దానితో భద్రపరచబడుతుంది ప్రత్యేక సాగిన గుర్తులు. అత్యంత సాధారణ వ్యాయామాలుక్షితిజ సమాంతర పట్టీలో - పుల్-అప్‌లు - పాఠాల నుండి అందరికీ తెలుసు భౌతిక సంస్కృతిపాఠశాల వద్ద. అయినప్పటికీ, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు ప్రోగ్రామ్‌లో చేర్చబడ్డాయి మరియు సంక్లిష్ట కార్యక్రమాలుశిక్షణ.

చేతులు మరియు పట్టుల రకాల మధ్య దూరాన్ని మార్చడం ద్వారా లోడ్ యొక్క తీవ్రత మారవచ్చు. ఉదాహరణకు, విస్తృత పట్టుతో పుల్-అప్స్ చేస్తున్నప్పుడు, వెనుక కండరాలు లోడ్ చేయబడతాయి మరియు ఇరుకైన మరియు మధ్యస్థ పట్టుతో, చేతులు మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలు లోడ్ చేయబడతాయి. ఈ విధంగా, సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంఇంట్లో కూడా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ అథ్లెట్లు వ్యక్తిగత కండరాల మండలాలను పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు ప్రధాన నియమాలు:

1. సరైన శ్వాస: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేవండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు క్రిందికి.
2. స్మూత్ మరియు ఖచ్చితమైన కదలికలు, జెర్కింగ్ లేకుండా.
3. వ్యాయామ సాంకేతికతను అనుసరించడం. చాలా సరైన సాంకేతికతపై ఆధారపడి ఉంటుంది తుది ఫలితం, గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పనక్కర్లేదు.
4. అనారోగ్యంతో ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడానికి నిరాకరించడం.

పురుషులకు శిక్షణ ప్రారంభించడానికి సరైన వయస్సు 15-16 సంవత్సరాలు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మహిళలు ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడం చాలా కష్టం. శిక్షణకు ముందు, మీరు మీ చేతులను టాల్కమ్ పౌడర్ లేదా ఇసుకతో చికిత్స చేయవచ్చు మరియు చల్లని కాలంలో, యాంటీ-స్లిప్ గ్లోవ్స్ ధరించండి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాల రకాలు

మీరు ఆరుబయట వ్యాయామం చేస్తున్నారా లేదా మీలో వ్యాయామం చేస్తున్నారా అనేది పట్టింపు లేదు ఇంటి కార్యక్రమంక్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ, మీరు సన్నాహకతతో ప్రారంభించాలి. ఇది కండరాలను వేడెక్కడం (మొండెం భ్రమణాలు, సులభమైన జాగింగ్, మీ చేతులు వేవ్) మరియు శ్వాస వ్యాయామాలు. వేడెక్కడం లేకుండా, పొందడానికి ప్రమాదం తీవ్రమైన గాయం. స్ట్రెచింగ్ మరియు రిలాక్సేషన్ వ్యాయామాలతో వ్యాయామం పూర్తి చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మధ్యలో ఉంటుంది శక్తి లోడ్మరియు సాంకేతిక అంశాల అమలు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై సంక్లిష్టమైన మరియు బాధాకరమైన వ్యాయామాలు ఇంట్లో లేదా వీధిలో చేయకూడదు, అవి వ్యాయామశాలలో, శిక్షకుడి పర్యవేక్షణలో మాత్రమే అనుమతించబడతాయి. శిక్షణ కార్యక్రమం స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది శారీరక శిక్షణ, మూలకాల యొక్క క్రమంగా సంక్లిష్టత మరియు లోడ్ పెరుగుదలతో.

పుల్-అప్‌లు (ఇరుకైన పట్టుతో గడ్డం వరకు, విస్తృత పట్టుతో ఛాతీకి, రివర్స్ ఇరుకైన పట్టుతో గడ్డం వరకు), “సూర్యుడు” - ప్రారంభకులకు క్షితిజ సమాంతర బార్ శిక్షణా కార్యక్రమంలో ఈ వ్యాయామాలు ఉంటాయి. వాటిని మాస్టరింగ్ చేసిన తర్వాత, మీరు "ఎండో", "స్టాల్డర్" లేదా "రష్యన్-చెక్ విప్లవాలు" నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.

గోల్స్ ద్వారా క్షితిజసమాంతర బార్ శిక్షణ కార్యక్రమాలు

మేము ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ మీకు సాధించడంలో సహాయపడుతుంది మంచి ఫలితం. ఈ సందర్భంలో, అథ్లెట్ యొక్క లక్ష్యాన్ని బట్టి కండరాల సమూహాలపై ఉద్ఘాటన జరుగుతుంది. ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, వీపు, ఛాతీ మరియు అబ్స్ యొక్క కండరాలను నిమగ్నం చేయడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై మరియు అసమాన బార్‌లపై ప్రత్యామ్నాయ శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రభావవంతంగా పరిగణించబడుతుంది. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వారపు శిక్షణా కార్యక్రమంలో సాధారణంగా 20-30 నిమిషాలు నాలుగు రోజుల వ్యాయామం మరియు మూడు రోజుల విశ్రాంతి ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం.

1. సోమవారం మరియు గురువారం. శరీరాన్ని ఛాతీకి పెంచడం, చేతులు వెడల్పు, 7-8 పునరావృత్తులు 4 సెట్లు. తదుపరి, మధ్యస్థ పట్టు, అరచేతులు దూరంగా ఎదురుగా, 7-8 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లు. ముగింపులో, 7 పునరావృత్తులు 3 సెట్ల మొత్తంలో ఉరి ఉదర వ్యాయామం చేయండి.
2. మంగళవారం మరియు శుక్రవారం. తల వెనుక పుల్-అప్‌లు, చేతులు వీలైనంత వెడల్పుగా సెట్ చేయబడతాయి, 7-8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు. మధ్యస్థ పట్టు, అరచేతులు మీకు ఎదురుగా, అదే సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు. ఉదర వ్యాయామాలు, 7-9 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు. భవిష్యత్తులో, విధానాల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
3. బుధ, శని, ఆదివారాలు సెలవు దినాలు.

బరువు పెరగడానికి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం - 4 రోజులు.

1. మొదటి రోజు, బరువులతో వైడ్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు నిర్వహిస్తారు. బరువుతో బెల్ట్ బెల్ట్ మీద స్థిరంగా ఉంటుంది, పాన్కేక్లు అడుగులతో స్థిరంగా ఉంటాయి. మీరు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లాలి. 3-4 విధానాలు సరిపోతాయి గరిష్ట మొత్తంపునరావృత్తులు. అప్పుడు మీరు అసమాన బార్లలో ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.
2. రెండవ రోజు, బరువు కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం ఇరుకైన పట్టుతో పుల్-అప్‌లను కలిగి ఉంటుంది, తరువాత విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక పుల్-అప్‌లు ఉంటాయి. రెండు వ్యాయామాలు 3-4 సెట్లు మరియు 8 పునరావృత్తులు.
3. మూడవ రోజు, మోచేతుల వద్ద చేతులు అసంపూర్తిగా నిఠారుగా ఉండటంతో పుల్-అప్‌లు, అసమాన బార్‌లపై తదుపరి పుష్-అప్‌లతో కలిపి ఉంటాయి. క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో, గరిష్టంగా 3 విధానాలు.
4. నాల్గవ రోజు, వన్-ఆర్మ్ పుల్-అప్‌లు ప్రత్యామ్నాయంగా ప్రదర్శించబడతాయి.

ఉపశమనం కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణా కార్యక్రమం.

1. సోమవారం మరియు బుధవారం. వైడ్ గ్రిప్, హెడ్ పుల్-అప్స్, 7-9 రెప్స్ యొక్క 3-4 సెట్లు. వెనుక కండరాలు సక్రియం చేయబడతాయి. ఆపై అదే సంఖ్యలో మీ అరచేతులు మీకు దూరంగా ఉండేలా లాగండి (ట్రాపెజియస్, కండరపుష్టి మరియు ఛాతీ ఎగువ భాగం పని చేస్తుంది). తరువాత, రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు, 4 సగం కదలికలు, 8 రెప్స్. మరియు అబ్స్ పని చివరిలో, కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణాన్ని చేరుకోవాలి. మళ్ళీ 4 సెట్లు మరియు 8 రెప్స్.
2. మంగళవారం మరియు గురువారం. తో పుల్ అప్స్ వివిధ పట్టు(4 సెట్లు, 8 రెప్స్). అప్పుడు విస్తృత పట్టు, ముఖం వైపు అరచేతులు (డెల్టా మరియు సెరాటస్ కండరము) దీని తరువాత, ఇరుకైన పట్టు మరియు క్లాసిక్ హ్యాండ్ ప్లేస్‌మెంట్ (4 నుండి 8)తో పుల్-అప్‌లు. తరువాత, ఒక ఇరుకైన పట్టు, ముఖం వైపు అరచేతులు (4 నుండి 8 వరకు, మీకు బలం లేకుంటే శుక్రవారం నాడు చేయవచ్చు). వేలాడదీసిన కాళ్లతో ఉదర వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి లంబ కోణం(2 నుండి 8 వరకు) మరియు అదేవిధంగా, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి, మరియు గరిష్ట పాయింట్ వద్ద ఛాతీని తాకుతాయి.
3. శుక్రవారం-ఆదివారం - రోజులు సెలవు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడం చాలా శక్తిని వినియోగిస్తుంది మరియు అవసరం సమతుల్య ఆహారం. ఇది ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మాత్రమే కాకుండా, విటమిన్లు మరియు కలిగి ఉండాలి ఖనిజాలు. సమయంలో క్రియాశీల పనిఉపశమనాన్ని ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడటానికి ఆహారం ప్రోటీన్ షేక్స్‌తో అనుబంధంగా ఉంటుంది. ప్రాథమిక నియమాలు శిక్షణకు ఒక గంట ముందు మరియు కనీసం రెండు గంటల తర్వాత తినడం కూడా అవసరం. క్రాస్‌బార్‌పై వ్యాయామాలు కండరాల డిస్ట్రోఫీతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు, అలాగే కీళ్ళు మరియు స్నాయువులతో తీవ్రమైన సమస్యలను ఎదుర్కొంటున్న వారికి విరుద్ధంగా ఉంటాయి.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు చాలా అవసరం శారీరిక శక్తిమరియు ఓర్పు, కానీ అదే సమయంలో వారు బాగా ప్రతిదీ అభివృద్ధి కండరాల సమూహాలు. ఈ రోజు వరకు, చాలా సృష్టించబడ్డాయి ప్రత్యేక కార్యక్రమాలు, వీటిలో కొన్ని అనుభవం లేని క్రీడాభిమానులు కూడా చేయగలరు. వాటిలో మేము క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై 28 వ్యాయామాల సమితిని హైలైట్ చేయవచ్చు. ఇది తయారీ యొక్క 3 దశలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి దాని స్వంత సంక్లిష్టత ఉంది, కాబట్టి ఇది ఉద్దేశించబడింది నిర్దిష్ట సమూహంప్రజల.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామాలు కష్టంగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు. అన్ని తరువాత, ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము పైకి లాగలేరు లేదా అనేక సార్లు చేయలేరు. అలాంటి వారికి ఉంది ప్రత్యేక వ్యాయామాలుక్రాస్ బార్ మీద:

• ప్రతికూలతలు. ఈ రకమైన పుల్-అప్ చేయడానికి, మీకు కుర్చీ లేదా మీరు ఎక్కగలిగే ఏదైనా ఇతర వస్తువు అవసరం. దీనిపైనే మీరు నిలబడి రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకోవాలి. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా మద్దతు నుండి బయటపడవచ్చు మరియు నేరుగా చేతులపైకి తగ్గించవచ్చు;
• జంపింగ్. ఈ వ్యాయామం అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు కేవలం క్రాస్ బార్ కింద నిలబడి మరియు నుండి దూకుతారు చాచిన చేతులతో. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి మోచేతులు వంగి ఉంటాయి, ఆపై నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి;
• తరుగుదల. శిక్షణకు ముందు, మీరు బార్‌ను ప్రత్యేక రబ్బరుతో చుట్టి, దాని చివర మీ పాదాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. అటువంటి షాక్ శోషణ కారణంగా, పుల్-అప్స్ చేయలేని వ్యక్తి కూడా ఈ వ్యాయామం చేయగలడు.

వ్యాయామం యొక్క జాబితా చేయబడిన భాగం ప్రారంభ అథ్లెట్ల కోసం అన్ని కండరాల సమూహాల కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీలో ఏ వ్యాయామాలు చేయవచ్చో జాబితాలో చేర్చబడింది. కాలక్రమేణా, అనుభవజ్ఞులైన వారి కోసం శిక్షణకు వెళ్లడం సాధ్యమవుతుంది.

సగటు నైపుణ్యం స్థాయి

చేతులు కోసం క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై ఉత్తమ వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయవచ్చు అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు, మరియు మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు వాటిని చేయవచ్చు. అన్ని తరువాత, అటువంటి శిక్షణ కోసం అది ఒక క్రాస్ బార్ కలిగి సరిపోతుంది. అనుభవజ్ఞుల కోసం పుల్-అప్‌లు ఇలా కనిపిస్తాయి:

• రివర్స్ గ్రిప్. ఇది మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉంటుంది మరియు గాయాల యొక్క నమ్మకమైన నివారణగా పనిచేస్తుంది. భుజం కీలు. ఈ సందర్భంలో, చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచబడతాయి మరియు పైకి లాగిన తర్వాత గడ్డం క్రాస్ బార్ కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి;
• స్ట్రెయిట్ గ్రిప్. ఈ సందర్భంలో, అరచేతులు మీ నుండి దూరంగా ఉండాలి. సాంకేతికత రివర్స్ గ్రిప్ మాదిరిగానే ఉంటుంది;
• విస్తృత పట్టు. మొదట మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయాలి, మీ చేతులను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి. పుల్-అప్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, మీరు క్రమంగా మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చి, మీ ఛాతీని బార్‌కి తాకడానికి ప్రయత్నించాలి;
• భిన్నమైన పట్టు. ఈ వ్యాయామం యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే, మీరు ఒక చేత్తో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి, మరియు మరోవైపు. మీ ఛాతీ బార్‌కు చేరుకునేలా వీలైనంత ఎక్కువగా సాగదీయడం మంచిది. ప్రతి విధానం తర్వాత పట్టును మార్చడం అవసరం.

ఉన్నత స్థాయి నైపుణ్యం

క్షితిజ సమాంతర పట్టీలోని అన్ని కండరాల సమూహాలకు 28 వ్యాయామాల సముదాయం నిపుణుల కోసం ఒక విభాగాన్ని కూడా కలిగి ఉంది.

శిక్షణ కోసం ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ భాగం నుండి కదలికలను ఉపయోగించడానికి అనుభవజ్ఞులైన నిపుణులు మాత్రమే అనుమతించబడతారు.

శిక్షణ ప్రక్రియ క్రింది రకాల పుల్-అప్‌లను కలిగి ఉంటుంది:

• వికర్ణంగా. కోసం సరైన అమలుఈ రకమైన పుల్-అప్ కోసం, మీరు విస్తృత పట్టును ఉపయోగించి మీ కుడి మరియు ఎడమ చేతి వైపు ప్రత్యామ్నాయంగా మీ గడ్డం చేరుకోవాలి;
• గుండ్రంగా. ప్రారంభంలో, మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి, మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ ఎడమ చేతికి చేరుకోవాలి. తరువాత, క్రిందికి వెళ్లకుండా, మీరు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తరలించాలి ఎగువ లింబ్, ఆపై మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావచ్చు;
• చప్పుడుతో. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీ భుజాల కంటే మీ చేతులను వెడల్పుగా ఉంచి, ఆపై తీవ్రంగా సాగదీయాలి. బార్ ఛాతీ స్థాయిలో ఉన్నప్పుడు, దానిని విడుదల చేసి చప్పట్లు కొట్టండి. తరువాత, మీరు వెంటనే క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకుని, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావాలి;
• బరువులతో. మీరు మరింత సంక్లిష్టమైన వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు ఒక రబ్బరు బ్యాండ్‌కు మిమ్మల్ని కట్టుకోవాలి మరియు దాని ముగింపుకు ఒక వస్తువును అటాచ్ చేయాలి, ఉదాహరణకు, ఒక బరువు. అన్ని సన్నాహాలు చేసిన తర్వాత, మీరు రివర్స్ గ్రిప్‌తో బార్‌ను పట్టుకుని, మీరే పైకి లాగవచ్చు;
• 3 పాజ్‌లతో. ప్రారంభంలో, మీరు మీ అరచేతులతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి, ఆపై మీరు మీ చేతులను మధ్యకు వంచి 2-3 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు. తరువాత, మీరు క్రాస్‌బార్‌ను చేరుకోవాలి మరియు అదే వ్యవధిలో ఆపాలి. చివరి పాజ్ ప్రారంభ స్థానానికి సగం వరకు నిర్వహించబడుతుంది;
• కార్నర్. ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రత్యేక లక్షణం కాళ్ళు 90° పైకి లేపడం. లేకపోతే, ఎగ్జిక్యూషన్ టెక్నిక్ ప్రామాణిక రివర్స్-గ్రిప్ పుల్-అప్‌ల నుండి భిన్నంగా ఉండదు;
• ఒక టవల్ తో. ఇది బరువును జోడించడానికి ఉపయోగపడుతుంది శిక్షణ ప్రక్రియ. ఒక టవల్ లేదా ఏదైనా ఇతర బట్టను క్షితిజ సమాంతర పట్టీ చుట్టూ చుట్టి, ఆపై ప్రామాణిక పద్ధతిలో పైకి లాగాలి;
• ఒక టవల్ మీద. మునుపటి రకమైన వ్యాయామం వలె కాకుండా, ఈ సందర్భంలో పుల్-అప్ ఫాబ్రిక్‌పైనే నిర్వహించబడుతుంది, ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై విసిరివేయబడుతుంది. మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు 2 తువ్వాళ్లపై (ప్రతి చేతిలో 1) సాగదీయవచ్చు;
• సహాయంతో ఒకదానిపై. ప్రారంభంలో, మీరు మీ ఎడమ చేతితో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని మరియు మీ కుడి చేతితో విస్తృత పట్టును పట్టుకోవాలి. మీరు మొదటి లింబ్ మీద ఖచ్చితంగా సాగదీయాలి, మరియు రెండవది మాత్రమే సహాయపడుతుంది;
• ఒక టవల్ తో. ఈ రకమైన వ్యాయామం మునుపటి నుండి ఒక టవల్ సమక్షంలో మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది, ఇది మీరు ఒక చేత్తో పట్టుకోవాలి. ఇతర లింబ్ క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి మరియు మీరు దానితో సాగదీయాలి;
• ఒకదానిపై. ఈ రకమైన పుల్-అప్ అనుభవజ్ఞులచే నిర్వహించబడాలి మరియు బలమైన అథ్లెట్, ఇది చాలా కష్టం కనుక. నిర్వహించడానికి, మీరు ఒక చేతితో క్షితిజ సమాంతర పట్టీని పట్టుకోవాలి, అరచేతి మీకు ఎదురుగా ఉంటుంది మరియు మరొకటి ఛాతీ స్థాయిలో పరిష్కరించాలి;
• బర్పీలు మరియు పుల్-అప్‌ల కలయిక. ఈ రకమైన శిక్షణ చాలా ఆసక్తికరంగా ఉంటుంది మరియు కండరాలను మాత్రమే కాకుండా, సామర్థ్యం మరియు ఓర్పును కూడా అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది క్రింది దశలుగా విభజించబడింది:
  • క్షితిజ సమాంతర పట్టీ కింద నిలబడండి;
  • నేలపై మీ చేతులతో చతికిలబడండి;
  • దూకుతున్నప్పుడు ప్రోన్ పొజిషన్ తీసుకోండి;
  • ఒక పుష్-అప్ చేయండి;
  • దూకుతున్నప్పుడు చతికిలబడండి;
  • ఒక జంప్ లో మిమ్మల్ని మీరు పైకి లాగండి;
  • మెల్లగా నేలపైకి దూకుతారు.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వ్యాయామం చేయడం వల్ల ప్రతిదీ బాగా మారుతుంది కండరాల కణజాలం, ముఖ్యంగా చేతులపై. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా, మీ నైపుణ్యం స్థాయిని తూకం వేసి, మీ కోసం మీరు ఒక కాంప్లెక్స్‌ను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోవాలి. నిపుణుల కోసం సిఫార్సు చేయబడిన కదలికలను మీరే గాయపరచుకోవడం కంటే తక్కువ స్థాయిని ప్రారంభించడం మరియు మరింత సవాలుగా ఉండే వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం.

బ్లాగ్ పాఠకులకు నమస్కారం. మీరు స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్ గుండా వెళ్ళిన ప్రతిసారీ, క్షితిజ సమాంతర బార్‌లు మరియు సమాంతర బార్‌లపై అథ్లెటిక్ అబ్బాయిలు నిరంతరం ప్రాక్టీస్ చేయడం చూసి మీ కన్ను సంతోషిస్తుంది. అది ఎంత గొప్పది అథ్లెటిక్ శరీరం, ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, నేడు ఆధునిక వ్యక్తి యొక్క నాగరీకమైన మరియు దాదాపు తప్పనిసరి లక్షణాలుగా మారాయి.

ప్రతి ఒక్కరికి సందర్శించే అవకాశం లేదని నేను అంగీకరిస్తున్నాను GYMలు. అయితే, దీని అర్థం క్రీడలు ఆడటం, ఆకృతి చేయడం అందమైన శరీరం, ఈ సందర్భంలో అందుబాటులో లేవు. క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లపై సరిగ్గా ఎంచుకున్న శిక్షణా కార్యక్రమం ఇండోర్ ఐరన్ ప్రెస్ కంటే తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండదు మరియు కొన్ని మార్గాల్లో, బహుశా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

వాస్తవానికి, మీరు ప్రతి కండరాన్ని పంప్ చేయాలనుకుంటే, వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఒంటరిగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ప్రత్యేక సమూహాలు, సరి పోదు. కానీ లక్ష్యం అథ్లెటిక్, ఫిట్, మధ్యస్తంగా పంప్ చేయబడిన శరీరం అయితే, మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడం చాలా సాధ్యమే. క్రీడా మైదానంమరియు అధ్యయనం.

శిక్షణ కార్యక్రమం

కాబట్టి, కార్యక్రమం. నేను మీ కోసం సిద్ధం చేసినది ఒక వారం పాటు షెడ్యూల్ చేయబడింది మరియు ఇప్పటికే కొంత శిక్షణ పొందిన వ్యక్తులకు మరియు ప్రారంభకులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. ఇది క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, సమాంతర బార్లు, ప్రెస్ పుష్-అప్‌లపై వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది, అంటే, మీరు మీ స్వంతంగా ప్రతిదీ చేయవచ్చు. తో వ్యాయామాలు పరిగణలోకి సొంత బరువు- బలం, అప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందేందుకు ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, మీరు సరైన, తగిన పోషణతో పాటు క్రీడల వాడకంతో వేగవంతం చేయవచ్చు మరియు పెంచవచ్చు. ఆహార సంకలనాలు, ఉదాహరణకు ప్రోటీన్ వంటివి. అదే సమయంలో, అటువంటి శిక్షణ బలం మరియు ఓర్పును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. సాధారణంగా, ప్రతికూలతలు లేవు.

ప్రతి శిక్షణలో దానిని నాలుగు విధానాలలో ప్రదర్శించడం జరుగుతుంది, ఒక్కొక్కటి గరిష్టంగా ఉంటుంది. మొదటి 3 చేస్తున్నప్పుడు, తదుపరి వాటిని పూర్తి చేయడానికి కొంత వనరులను వదిలివేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు పూర్తిగా అయిపోయే వరకు చివరి, నాల్గవ చేయండి.

మీ శిక్షణ ప్రతి విధానంలో 15 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తే, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి మీరు బరువులను జోడించాలి. అది ఇసుక బ్యాగ్ కావచ్చు లేదా మీరు మీ బెల్ట్ నుండి డంబెల్ లేదా బార్‌బెల్ ప్లేట్‌ను వేలాడదీయవచ్చు లేదా మీ వద్ద ఒకటి ఉంటే మీ బ్యాక్‌ప్యాక్‌లో ఉంచవచ్చు. మీ లక్ష్యం ఉపశమనం కోసం పని చేస్తే, బరువులు అవసరం లేదు మరియు అమలు యొక్క వేగం చాలా తీవ్రంగా ఉండాలి.

సహజంగానే, ప్రారంభకులకు, అటువంటి అనేక పునరావృత్తులు అసాధ్యం అనిపించవచ్చు. అందువల్ల, మీకు వీలైనన్ని ఎక్కువ చేయండి మరియు విధానాల మధ్య విరామాలను కూడా పెంచండి. కానీ అదే రీతిలో పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి: ప్రతి వ్యాయామం 4 విధానాలలో నిర్వహించబడుతుంది. అదనపు లోడ్లు అవసరమైనప్పుడు మీ పునరావృతాల సంఖ్య పరిమితిని ఎలా చేరుకుంటుందో మీరే గమనించలేరు.

నన్ను నమ్మండి, వీధి శిక్షణ యొక్క ప్రభావం మరియు ప్రయోజనాలు చార్ట్‌లలో కూడా లేవు!

నా వంతుగా, నేను మీకు ఒక వారం పాటు ప్రోగ్రామ్‌ను అందిస్తున్నాను, ఇందులో తరగతులు సోమవారం, మంగళవారం, గురువారం మరియు శుక్రవారం, ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి. భారీ లోడ్మరియు తేలికగా తీసుకోండి. ప్రాథమికంగా, నిర్దిష్ట రోజులుఅవసరం లేదు - ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు సూత్రాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు సోమరితనం కాదు. మనం ప్రారంభించాలా?

సోమవారం

సోమవారం కష్టమైన రోజు. అందువల్ల, నేను కూడా ఆ రోజు ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకూడదని మరియు కఠినమైన పాఠం చేయకూడదని నిర్ణయించుకున్నాను. ఎప్పటిలాగే, మేము వేడెక్కిన తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభిస్తాము.

• మొదటిది ప్రామాణికంగా ఉంటుంది, అనగా నేరుగా పట్టు, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
• తరువాతి సమాంతర బార్లు - ఛాతీపై పుష్-అప్‌లు, అనగా, మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది, సుమారు 10 డిగ్రీలు, మరియు ఈ ప్రక్రియలో మేము మోచేతులను వైపులా కదిలిస్తాము. కానీ ఫోటోలో మీరు ఈ వ్యాయామం యొక్క సరైన అమలును చూడవచ్చు;

• మళ్ళీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ - తల వెనుక పుల్-అప్‌లు, అంటే చేతులు 2 భుజాల వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, పైభాగంలో మేము తల వెనుక భాగంలో క్రాస్‌బార్‌ను తాకుతాము;
• మేము నేలపై పడుకుని, భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా చేతులు చేస్తాము;
• మళ్ళీ క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, కానీ ఈ సమయంలో మేము అబ్స్ మీద పని చేస్తాము - ఉరి వేసేటప్పుడు మేము మా కాళ్ళను పెంచుతాము;

• చివరిది సమాంతర బార్లు మరియు ప్రెస్లో కూడా. అంటే, అసమాన బార్లపై, మేము మా కాళ్ళను పెంచుతాము - మీరు నేరుగా చేతులతో చేయవచ్చు, ఇది మంచిది, మీరు మీ ముంజేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.

మంగళవారం

సోమవారంతో పోలిస్తే పాఠం సులభం అవుతుంది, ఎందుకంటే కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం ఉండాలి. లేకపోతే, మీరు క్యాటాబోలిజం యొక్క ప్రభావాన్ని పొందుతారు, అంటే, మీరు శిక్షణ మరియు శిక్షణ, మరియు కండర ద్రవ్యరాశిఅది పెరగకపోవడమే కాదు, తగ్గుతుంది కూడా.

• పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభిద్దాం - మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి;
• మేము పుష్-అప్‌లతో కొనసాగుతాము, ఈ సమయంలో మాత్రమే మీ చేతులను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి;
• మరియు నేటి చివరి పుష్-అప్‌లు ఇరుకైన పట్టుతో ఉన్నాయి. అంటే, మీ అరచేతులను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి.

ఫోటోను చూడండి, తద్వారా సారూప్య స్థానం సరైనది - ఇది ముఖ్యం

• ఇప్పుడు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి - మీ అబ్స్ మీద పని చేయండి;
• అలాగే, మీ వెనుక పడి, సైకిల్ చేయండి - పెడలింగ్ యొక్క కదలికల లక్షణం. మార్గం ద్వారా, ఇక్కడ సాక్స్ కూడా మీ అడుగుల కింద పెడల్స్ ఉన్నట్లుగా పని చేయాలి - ఇది సరైన అమలు;

• తేలికైన రోజును ముగించుకుందాం సాధారణ మలుపులు. వాస్తవానికి, ఎక్కువ సామర్థ్యం కోసం, మొండెం యొక్క పార్శ్వ మలుపులతో వాటిని చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను, తద్వారా వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలు కూడా పాల్గొంటాయి.

గురువారం

ఒక రోజు విశ్రాంతి తర్వాత, మీరు మరింత పనిభారానికి తగినంత బలం మరియు శక్తిని కలిగి ఉంటారని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.

• క్షితిజ సమాంతర పట్టీతో ప్రారంభించి, కండరపుష్టిపై పని చేద్దాం - రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు, చేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి;
  మేము ట్రైసెప్స్‌పై దృష్టి సారిస్తూ సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు చేస్తాము. అంటే, ప్రక్రియలో, చేతులు శరీరానికి ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు ఎక్కువ ప్రభావం కోసం శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచడానికి కూడా ప్రయత్నిస్తాయి;

• క్రాస్‌బార్‌కి తిరిగి వెళ్దాం. మేము రివర్స్ గ్రిప్‌తో పుల్-అప్‌లు చేస్తాము, అనగా అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్నాయి మరియు చేతుల వెడల్పు చాలా ఇరుకైనది - పిడికిలి కంటే ఎక్కువ కాదు;
• పుష్-అప్‌లను క్లిష్టతరం చేద్దాం - నేడు అదే ప్రామాణికమైనవి, నేల నుండి, చేతులు భుజాల వెడల్పుతో వేరుగా ఉంటాయి, కానీ పిడికిలిపై;
• మేము బార్‌పై అదే విధంగా అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తాము, కానీ ఈ రోజు మోకాళ్లను భుజాలకు పెంచడం ద్వారా. అంటే, సారాంశంలో, రివర్స్ క్రంచెస్వేలాడుతున్న;

• సోమవారం నుండి అసమాన బార్‌లపై సుపరిచితమైన లెగ్ రైజ్‌లతో పూర్తి చేద్దాం.

శుక్రవారం

నిన్నటి లోడ్ తర్వాత, అది నిర్వహించడానికి తార్కికంగా ఉంటుంది సులభమైన పని, మేము ఏమి చేస్తాము.

• ప్రామాణిక పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభిద్దాం, చేతులు వెడల్పు - భుజాలు;
• తదుపరి పుష్-అప్‌లు తప్పనిసరిగా ఒకే విధంగా ఉంటాయి, మొదటగా, ఇప్పటికే పిడికిలిపై, మరియు రెండవది, ప్రక్రియ సమయంలో మోచేతులు శరీరాన్ని విడిచిపెట్టకూడదు;
• నేటికి మూడవ పుష్-అప్‌లు ఇరుకైనవి. మీ అరచేతులను ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి, తద్వారా అవి రాంబస్ లాగా ఉంటాయి;
• ప్రెస్ చేయండి - మేము క్రంచెస్ చేస్తాము, కానీ మొండెం వైపులా మలుపులతో మాత్రమే వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను పంప్ చేయండి;
• మేము పడుకున్నప్పుడు కాళ్ళను కూడా పైకి లేపుతాము - తక్కువ ప్రెస్అదే శ్రద్ధ అవసరం;
• మేము వారాన్ని సాధారణ క్రంచ్‌లతో ముగిస్తాము.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, ప్రతిదీ చాలా సాధ్యమే, మరియు ప్రభావం, నన్ను నమ్మండి, చాలా ఎక్కువ. వాస్తవానికి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలను స్పోర్ట్స్ గ్రౌండ్‌తో బార్‌బెల్‌తో భర్తీ చేయడం సాధ్యం కాదు. కానీ మా లక్ష్యాలు కొంత భిన్నంగా ఉన్నాయి - మేము "మిస్టర్ ఒలింపియా" టైటిల్‌ను వెంబడించడం లేదు, కానీ మాకు అందమైన, ఫిట్, అథ్లెటిక్, మధ్యస్తంగా పంప్ చేయబడాలి, బలమైన శరీరం. చివరగా, అసమాన బార్లు మరియు క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై శిక్షణ యొక్క విశ్రాంతి వీడియోను చూడండి. బద్ధకంగా ఉండకండి, బిజీగా ఉండండి. త్వరలో కలుద్దాం.