దిగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామం. పూర్తి ప్లాంక్ మలుపు

దిగువ ఉదర వ్యాయామాల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి: పోషణ, వీడియో, సమీక్షలు

ప్రకృతి ఒక స్త్రీకి ఒక ప్రత్యేకమైన బహుమతిని ఇచ్చింది - కొత్త వ్యక్తికి జీవితాన్ని ఇవ్వడం! గర్భధారణ సమయంలో, శిశువుకు వెచ్చదనం అవసరం, కాబట్టి పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మహిళల్లో కొవ్వు చేరడం మరియు ఫలితంగా, మడతలు ఏర్పడటం ప్రకృతి ద్వారా అందించబడుతుంది. కానీ మనమందరం ఇంకా కలిగి ఉండాలనుకుంటున్నాము ఫ్లాట్ కడుపు, ఇది ఇంట్లో దొరుకుతుంది.

ఏదైనా సమస్యను తర్వాత దాని పర్యవసానాలను ఎదుర్కోవడం కంటే నివారించడం సులభం!

మేము మీకు చాలా అందిస్తున్నాము ఉపయోగకరమైన చిట్కాలుఇది నడుము పెరుగుదలను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది

• ఒత్తిడితో డౌన్! లో శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు నాడీ స్థితిమానవ శరీరం చురుకుగా హార్మోన్ "కార్టిసాల్" ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది నడుము ప్రాంతంలో కొవ్వు నిక్షేపణను ప్రోత్సహిస్తుంది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితి ఏర్పడినట్లయితే, మీ స్వంతంగా లేదా యాంటిడిప్రెసెంట్స్ సహాయంతో శాంతింపజేయడానికి ప్రయత్నించండి.
• మద్యానికి వ్యతిరేకంగా సన్నని నడుము! ఒత్తిడితో పాటు, ఆల్కహాల్ కూడా కార్టిసాల్ స్థాయిల పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది. అదనంగా, మద్యం తాగినప్పుడు, మీ ఆకలి మేల్కొంటుంది మరియు మీరు తినే మొత్తంపై నియంత్రణ కోల్పోతారు. బీర్ బొడ్డు గురించి మాట్లాడటం విలువైనదేనా?
• కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాల పరిమాణాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి. మీరు ఎంత ఎక్కువ తింటున్నారో, మీ శరీరానికి లభించే కేలరీలను ఖర్చు చేయడానికి ఎక్కువ శ్రమ అవసరం. అందువల్ల, జిమ్‌లో గంటల తరబడి చెమట పట్టడం కంటే డిన్నర్‌ను దాటవేయడం సులభం.
• స్టార్చ్ లేని ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో స్నేహం చేయండి. ఫైబర్ కలిగి ఉంటుంది మొక్క ఉత్పత్తులు, కడుపు యొక్క వేగవంతమైన సంతృప్తతను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఆకలి దాడులను అణిచివేస్తుంది.
• అన్నం, చేపలు మరియు పౌల్ట్రీలను తరచుగా తినండి. కానీ మీరు పండ్లతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి ఎందుకంటే గొప్ప కంటెంట్సహారా
• నీరు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, కాబట్టి రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు త్రాగాలి.
• మీ ఉదర కండరాలు పని చేసేలా చేయండి: క్రమం తప్పకుండా హులా హూప్ లేదా కనీసం మీ అబ్స్‌ను పంప్ చేయండి.

తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం ఎందుకు చాలా కష్టం?

ఇంతకుముందు, కొవ్వును ఎక్కడ కోల్పోవాలనే దానిపై తేడా లేదని నమ్ముతారు. 90 లలో, పోషకాహార నిపుణులు స్థాపించారు ప్రామాణిక పద్ధతులుఅధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాడండి.

ఇటీవలి అధ్యయనాల ప్రకారం, కొవ్వులో పేరుకుపోయిన కూర్పు వివిధ భాగాలుశరీరం భిన్నంగా ఉంటుంది - ఒక సందర్భంలో సంతృప్త లిపిడ్లు జమ చేయబడతాయి, మరొకటి - అసంతృప్త ఆమ్లాలు. మరియు శిక్షణ రకాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు ఇది పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి!

పరిశోధన దానిని చూపించింది:

• అంతర్గత లిపిడ్లు ఇన్సులిన్ విడుదలకు భయపడవు, కానీ ఆడ్రినలిన్ వారికి ప్రమాదకరం. ఆహార పరిమితులు లేకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు పోరాట ఆయుధంగా ఉపయోగించవచ్చు;
• అలవాటు చర్మము క్రింద కొవ్వుదీనికి విరుద్ధంగా, ఇది ఇన్సులిన్‌కు గురవుతుంది మరియు ఆడ్రినలిన్‌కు భయపడదు, మీరు దానిని సమగ్ర పద్ధతిలో మాత్రమే పోరాడవచ్చు - ఆహారం + శిక్షణ;
• కాంప్లెక్స్ సబ్కటానియస్ లిపిడ్లు ఆచరణాత్మకంగా ఆడ్రినలిన్‌కు స్పందించవు, కాబట్టి దాన్ని వదిలించుకోవడం కొంత కష్టం.

ఎప్పుడు మేము మాట్లాడుతున్నాముసంక్లిష్టమైన సబ్కటానియస్ ద్రవ్యరాశికి వ్యతిరేకంగా పోరాటం గురించి (అవి కడుపుపై ​​జమ చేయబడతాయి), శరీరం దాని రక్షణను చివరి వరకు కలిగి ఉంటుంది. కండరాలు మొదట కొట్టబడతాయి, ఆపై మాత్రమే కొవ్వు కణాలు.

సైకిల్‌గా వ్యవహరిస్తే శత్రువును ఓడించడం ఇంకా సాధ్యమేనని శాస్త్రవేత్తలు నిర్ధారణకు వచ్చారు.

పొత్తి కడుపులో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సైక్లిక్ మార్గం

దీని సారాంశం ఏమిటంటే, మొదటి 4 రోజులు మీరు లిపిడ్ పొరను చురుకుగా కాల్చాలి, కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని రోజుకు 50 గ్రాములకు తగ్గించడం మరియు కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వడం. దీని తరువాత మీరు కర్ర అవసరం ప్రోటీన్ ఆహారంమరియు మీ ఉదర కండరాలను పెంచండి.

కానీ బరువు కోల్పోయే ఈ పద్ధతి అవసరం ప్రాథమిక తయారీకొన్ని రోజుల్లో:

• మేము అల్పాహారం ముందు కార్డియో వ్యాయామాలు చేస్తాము;
• కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించండి;
• మేము అనుకుంటున్నాను రోజువారీ వినియోగంకొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.

మీరు కేవలం డైట్ ఎందుకు చేయలేరు?

కాంప్లెక్స్ సబ్కటానియస్ కొవ్వు చాలా కృత్రిమమైనది! మీరు ఆహారంతో మాత్రమే పోరాడితే, అది ఖచ్చితంగా తిరిగి రావడానికి గదిని వదిలివేస్తుంది. మీ కడుపుపై ​​చర్మం కుంగిపోతుంది, ఫ్లాబీగా మారుతుంది మరియు ఖచ్చితంగా ఆకర్షణీయంగా ఉండదు.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి కార్డియో శిక్షణ కూడా సరిపోదు. నడుము ప్రాంతంలో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు మీకు అవసరం ప్రత్యేక వ్యాయామాలుమీ అబ్స్‌ను పెంచాలని నిర్ధారించుకోండి.

దిగువ అబ్స్ పని చేయడానికి వ్యాయామాలు

అత్యంత పరిగణలోకి తీసుకుందాం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఉదర కండరాల కోసం.

రివర్స్ ట్విస్ట్

మేము 10-20 సార్లు 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాము

• మేము నేలపై పడుకుంటాము, మన చేతులను శరీరం వెంట ఉంచుతాము.
• నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ తుంటిని మీ ఛాతీ వైపు చాచండి - మీ చేతులు స్థానంలో ఉంటాయి.
• మేము నెమ్మదిగా తిరిగి వస్తాము ప్రారంభ స్థానం.

ముఖ్యమైనది! కాళ్లు నిటారుగా ఉండి, అబ్స్ సహాయంతో తుంటిని పైకి లేపాలి.

అధిరోహకుడు దశలు

మేము 20 సార్లు 3 సెట్లలో వ్యాయామం చేస్తాము.

• మేము మా చేతులు మరియు కాలి వేళ్ళకు (పుష్-అప్‌ల వలె) ప్రాధాన్యతనిస్తూ ప్రారంభ స్థానాన్ని తీసుకుంటాము.
• ఒక అడుగు ముందుకు వేస్తున్నట్లుగా, నెమ్మదిగా మీ ఛాతీ వైపు ఒక కాలు లాగండి. మీ వెనుకభాగాన్ని నేలకి సమాంతరంగా ఉంచండి.
• మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.
• మేము రెండవ కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేస్తాము.

బరువున్న కాలు పైకి లేస్తుంది

నిర్వహించడానికి ఈ వ్యాయామంమాకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం.

మేము 5-10 సార్లు 3 సెట్లలో వ్యాయామం చేస్తాము

• మీ చేతులతో పట్టీని పట్టుకోండి.
• ఒక పదునైన కదలికతో, మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగి, మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి (మరింత సిద్ధమైన వారు నేరుగా కాళ్ళతో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు).
• నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును కాల్చడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. శ్వాస వ్యాయామాలులేదా బాడీఫ్లెక్స్.

పొత్తి కడుపులో కొవ్వు తీవ్రమైన శత్రువు మరియు సమగ్ర చర్యలతో మాత్రమే పోరాడవచ్చు! దానికి కట్టుబడి ఉండండి సరైన పోషణ, కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి, మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి, ఆపై శత్రువు గెలిచే అవకాశం ఉండదు!

కానీ మీ కాళ్ళ గురించి మర్చిపోవద్దు, ముఖ్యంగా తినడానికి ప్రత్యేక కాంప్లెక్స్మీరు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు అదనపు కొవ్వుమీ పాదాలపై.

మహిళలకు సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో ఒకటి పెద్దది, దిగువ ఉదరం, ఇది ఒక వారం పాటు ప్రదర్శన మరియు మానసిక స్థితిని నాశనం చేస్తుంది.

ఈ పరిస్థితికి కారణం కావచ్చు:

• జీవనశైలి,
• ఇటీవలి జననం,
• వేగవంతమైన బరువు నష్టం,
• శరీర రాజ్యాంగం,
• జీవక్రియ ప్రక్రియల వైఫల్యం.

అయితే, మీ శరీరం మరియు ఆత్మను ఆరోగ్యకరమైన స్థితికి తీసుకురావడమే లక్ష్యం అయితే, మీరు సాధారణ ఇంటి పరిస్థితులలో మీ జీవనశైలిలో సమూల మార్పులను ఆశ్రయించాలి. ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన పద్ధతులుఇది ఇంట్లో సహాయపడుతుంది మరియు దిగువ పెరిటోనియంను కూడా బిగిస్తుంది. అటువంటి పరిస్థితిలో, మహిళలు మాత్రమే దృష్టి పెట్టాలి మంచి ఫలితంమరియు కొంత ప్రయత్నం చేయడం.

పోషక లక్షణాలు

ఆహారాన్ని సమీక్షించడం ప్రధాన పనులలో ఒకటి. ఉదరం మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, మీరు కట్టుబడి ఉండాలి పాక్షిక భోజనం. మహిళల ఆహారంలో ఆధిపత్యం ఉండాలి తాజా పండు, కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు చేపలు మరియు మాంసం ఉత్పత్తులు, తృణధాన్యాలు.

అంతేకాక, సాధించడానికి శీఘ్ర ఫలితాలుత్వరగా కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి అనే సమస్యను పరిష్కరించడంలో దిగువ ప్రాంతంఉదరం, మీరు వారానికోసారి ఉపవాస దినాలను ఆశ్రయించాలి.

కానీ బరువు తగ్గేటప్పుడు మీరు ఆకలితో ఉండలేరని గుర్తుంచుకోండి!బరువు తగ్గేటప్పుడు అన్ని అవయవాల పనితీరును మెరుగ్గా సక్రియం చేయడానికి, మీరు రోజుకు 2 లీటర్ల వరకు తగినంత నీరు త్రాగాలి.

జిమ్నాస్టిక్స్

అయితే, పొత్తి కడుపులో బరువు తగ్గడానికి ఇది మాత్రమే షరతు కాదు. సాధారణ గృహ పరిస్థితులలో శరీరంలోని ఈ భాగం నుండి కొవ్వును విశ్వసనీయంగా తొలగించడానికి ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి. మీరు కనీసం వారానికి ఒకసారి శారీరక శిక్షణలో నిమగ్నమైతే మీరు మీ కడుపుని బిగించగలరు.

ఉన్నాయి వివిధ వ్యాయామాలు, ఇది సహజ గృహ పరిస్థితులలో బరువు తగ్గించే సాధనంగా ఉపయోగించబడుతుంది. అయితే, అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి క్రింది వ్యాయామాలు:

• "కాళ్ళు ఎత్తడం"
• "ప్రెస్ పంపింగ్"
• "డ్రాయింగ్",
• "రెట్లు",
• "బార్"
• "నిలువు కత్తెర"

నేరుగా కాళ్ళను పెంచడం పొత్తి కడుపుని సరిచేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచాలి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. మూడు వరకు లెక్కించడం, మీ కాళ్ళను నిలువుగా పెంచండి, వాటిని వంగడానికి అనుమతించకుండా, వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. కదలికలు 15 సార్లు పునరావృతం చేయాలి.

సాధారణ గృహ పరిస్థితులలో బరువు కోల్పోయేటప్పుడు, మీరు తప్పక ప్రత్యేక శ్రద్ధప్రెస్ పంపింగ్ చెయ్యి. ఈ ఐచ్ఛికం మరింత కష్టతరమైనదిగా పరిగణించబడుతున్నప్పటికీ, ఇది ఒక వ్యక్తికి శక్తిని ప్రయోగించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున, ఇది ఇప్పటికీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దిగువ ఉదరాన్ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను గట్టిగా భద్రపరచాలి, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవి పెరగవు. తారుమారు సమయంలో, మీ చేతుల స్థానాన్ని పర్యవేక్షించండి. వారు దిగువన ఉన్నందున వాటిని తగ్గించలేరు. ఎగువ అవయవాలుతల వెనుక ఉండాలి. కనీసం 3 నిమిషాలు తారుమారు చేయండి.

ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు పొత్తి కడుపులో పేరుకుపోయిన కొవ్వును త్వరగా తొలగించవచ్చు.

ఈ సమస్యను పరిష్కరించడానికి సమర్థవంతమైన ఎంపికలలో ఒకటి "డ్రాయింగ్" వ్యాయామం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు గాలిలో సంఖ్యలను గీయడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామాలు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే మీరు ఒక కాలుతో ఈ తారుమారు చేయవచ్చు. మీరు ఈ దశలను 6 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గరిష్ట ప్రయత్నాన్ని వర్తింపజేయడం ద్వారా, మీరు మీ పొత్తికడుపును త్వరగా సరిచేయవచ్చు.

"రెట్లు" వ్యాయామం నుండి తక్కువ మంచి ఫలితాలు పొందలేము. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ పిరుదులపై కూర్చోవాలి, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి, మీ చేతులను బరువుగా పట్టుకోవాలి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని వెనుకకు వంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మీ కాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి మరియు మీ గడ్డంతో మీ మోకాళ్లను చేరుకోండి. ఈ చర్య తక్కువ వ్యవధిలో పెరిటోనియం మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి స్త్రీకి సహాయపడుతుంది.

"ప్లాంక్" చేయడం ద్వారా పొత్తి కడుపులో పేరుకుపోయిన కొవ్వును తొలగించడం సులభం. మీరు నాలుగు కాళ్లపై కూర్చోవాలి, మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచాలి, మీ కాలివేళ్లకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, నేల నుండి మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. శరీరం కనీసం 5 సెకన్ల వరకు వీలైనంత సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. ఈ చర్యను కనీసం 5 నిమిషాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

"లంబ కత్తెర" సులభమైన వ్యాయామంగా పరిగణించబడుతుంది. నేలపై మీ వెనుకభాగంతో, మీ చేతులను మీ స్వంత పిరుదుల క్రింద ఉంచడం మరియు నేల నుండి మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల వరకు పెంచడం అవసరం. మీ ఎడమ కాలును శాంతముగా తగ్గించి, మీ కుడి కాలును పట్టుకోండి. తరువాత, కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చాలి. ఫలితంగా, ఒకటి తక్కువ లింబ్పైకి దర్శకత్వం వహించబడుతుంది మరియు మరొకటి క్రింద (నేల మీద) ఉంది. ఈ చర్యను సుమారు 2 నిమిషాలు నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఆ తర్వాత మీరు లేచి రెండు కాళ్లపై 10 జంప్‌లు చేయాలి. ఈ సాధారణ వ్యాయామంఫిగర్, ముఖ్యంగా దిగువ ఉదరం సరిచేయవచ్చు.

ముఖ్యమైనది: మీరు ఫిజికల్ యాక్టివిటీని ప్రారంభించడానికి ముందు, దీనికి ముందుగా ఐదు నిమిషాల వార్మప్ చేయాలి, ఇందులో దాదాపు 20 బెండ్‌లు ముందుకు వెనుకకు ఉంటాయి. వంగేటప్పుడు, మీ వీపు నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి.కనీసం యాభై జంప్‌లు, అలాగే రెండు డజన్లు చేయండి వృత్తాకార భ్రమణాలుమీ పొత్తికడుపుతో, వీలైనంత వరకు మీ కడుపులో గీయండి. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు సిఫార్సు చేసిన వ్యాయామాలను ప్రారంభించాలి.

మసాజ్

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు సమస్యను సమగ్రంగా సంప్రదించాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి, రోజువారీ ఉపయోగించండి శారీరక శ్రమ, అలాగే బరువు కోల్పోయే ఇతర పద్ధతులను ఉపయోగించండి. ఈ పద్ధతుల్లో ఒకటి మసాజ్.

దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి, మీ తలపై ఒక దిండు వేసి, మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులు ఉంచాలి. తదుపరి పట్టుకోండి సమస్య భాగంనాభి చుట్టూ పెరిటోనియం, పెద్ద ఉపయోగించి, అలాగే చూపుడు వేలుతేలికపాటి చిటికెడు చేయండి.

సుమారు 3 నిమిషాలు తారుమారు చేయండి. అప్పుడు patting మరియు stroking కు వెళ్లండి. ఇంట్లో ఈ సాధారణ చర్య 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ ఫలితం అద్భుతంగా ఉంటుంది.

తీర్మానం

చాలా మంది మనస్తత్వవేత్తలు ఊబకాయానికి కారణం మానసిక గాయం అని నమ్ముతారు. ఒత్తిడి హార్మోన్ (కార్టిసాల్) స్థాయిలను పెంచుతుంది, ఇది అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి కారణమవుతుంది. ఈ ఇబ్బందిని వదిలించుకోవడానికి, మనస్తత్వవేత్తలు నడవాలని సిఫార్సు చేస్తారు తాజా గాలిమరియు ఇల్లు మరియు పని వాతావరణం నుండి సానుకూల భావోద్వేగాలకు మారండి.

చాలా తరచుగా సమస్య ప్రాంతంబాలికలలో ఇది ఉదర ప్రాంతం. దిగువ ఉదరాన్ని తొలగించడానికి, ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. యాసలో ఆధునిక ఫిట్‌నెస్దీనిని కోర్ అని కూడా పిలుస్తారు, అంటే ఉదర కండరాలు. మీ తయారీని బట్టి, ఎంచుకోండి తగిన కార్యక్రమంమరియు చర్య తీసుకోండి.

దిగువ ఉదరం కోసం కాంప్లెక్స్‌ను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి సూచనలు

- మీరు ఋతుస్రావం అయితే, 2-3 రోజులు వేచి ఉండండి (రక్తస్రావం సంభవించవచ్చు).

- మేము తినడం తర్వాత 2 గంటల తర్వాత సంక్లిష్టంగా నిర్వహిస్తాము.

- మేము సరిగ్గా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము. ఉచ్ఛ్వాసము ఎల్లప్పుడూ ప్రయత్నమే. ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, నోటి ద్వారా ఆవిరైపో.

- శిక్షణను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, మీ దిగువ వీపును నేల నుండి పైకి ఎత్తవద్దు. అందువలన, మేము ఓవర్ స్ట్రెయిన్ నుండి మా వీపును కాపాడుకుంటాము.

- మేము ఎల్లప్పుడూ మా కోర్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుతాము.

- వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మంటగా అనిపిస్తే, మీ కండరాలు పని చేస్తున్నాయని అర్థం.

- మీరు అలసిపోతే, ఆపవద్దు! మీరు మీ కోర్ కండరాలపై విశ్రాంతి తీసుకోలేరు.

- కాంప్లెక్స్ పూర్తి చేసిన తర్వాత, మేము ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీస్తాము.

ప్రారంభకులకు దిగువ ఉదర వ్యాయామ కార్యక్రమం

1. రివర్స్ మడతమొండెం. మేము మా వెనుకభాగంలో పడుకుంటాము, కాళ్ళు వంగి, శరీరం వెంట చేతులు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మడమలను నేల నుండి ఎత్తండి.

2. మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి. కండరాల ప్రయత్నాల ద్వారా తక్కువ ప్రెస్మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పిరుదులను నేల నుండి కేవలం 1-2 మి.మీ. వ్యాయామం లో నిర్వహిస్తారు వేగవంతమైన వేగం.

3. "బైక్". మీ వీపుపై, మీ మెడ వెనుక చేతులు, మోచేతులు లోపలికి వివిధ వైపులా, 90 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాళ్లను వంచు. తీవ్రమైన వేగంతో, మేము కుడి మోచేయిని ఎడమ మోకాలికి, ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలికి దర్శకత్వం చేస్తాము. శ్వాస గురించి మర్చిపోవద్దు.

4. డబుల్ ట్విస్ట్. ఫోటోలో సూచించిన విధంగా తల వెనుక చేతులు, వేర్వేరు దిశల్లో మోచేతులు, కాళ్ళు దాటాయి. వీలైతే, పిరుదులకు ఒక మడమను నొక్కండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఏకకాలంలో మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు పిరుదులను నేల నుండి ఎత్తండి. శ్రద్ధ, మేము శరీరాన్ని ఎత్తినప్పుడు, అది భుజం బ్లేడ్‌ల కంటే తక్కువ నేల నుండి వచ్చేలా చూసుకోండి. లేకపోతే, అబ్స్‌కి పని చేయకుండా, వెనుకకు అనవసరమైన ఒత్తిడిని కలిగిస్తాము.

5. "ప్లాంక్". మనం నాలుగు కాళ్లపై పడుకుందాం, కాలి వేళ్లను నేలపై ఉంచండి, చేతులు నిటారుగా ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను నేల నుండి ఎత్తండి. మన శరీరం తల నుండి తుంటి వరకు సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. ఈ స్థితిలో 5 సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి.

మేము నిర్వహిస్తాము ఈ కాంప్లెక్స్ 5 సార్లు, ఒక్కొక్కటి 10 పునరావృత్తులు. ప్లాంక్ వ్యాయామం తప్ప.

బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడానికి ప్రోస్ కోసం వ్యాయామాలు

1. నిటారుగా పడుకోండి, మీ తల వెనుక చేతులు, శరీరం పైకి, కాళ్ళు నేరుగా, గడ్డం పైకి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను వేలాడదీయడం ద్వారా, మీరు త్వరగా "మీ మడమలతో పరిగెత్తడం" ప్రారంభిస్తారు. శ్వాస వేగంగా మరియు ఏకపక్షంగా ఉంటుంది.

2. క్రింద ఉన్న ఫోటోలో చూపిన విధంగా మేము పడుకుంటాము. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వంగండి కుడి కాలుమోకాలిలో, మడమ మీద ఉంచండి. పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి (ఇకపై ఐపిగా సూచిస్తారు).

3. తో "ప్లాంక్" ప్రత్యామ్నాయ బెండింగ్మోకాలు. మేము మా మోచేతులు మరియు కాలి మీద వాలుతూ, అన్ని ఫోర్లపైకి వస్తాము. శరీరం సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మేము మా కుడి కాలును వంచి, మోకాలిని నేలకి దగ్గరగా తీసుకువస్తాము, దానిని తాకకుండా, నిఠారుగా చేస్తాము. మేము కాళ్ళను సజావుగా మరియు ఆపకుండా, యాదృచ్ఛికంగా శ్వాస తీసుకుంటాము.

4. మేము చాప మీద పడుకుంటాము, పిరుదుల క్రింద చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి, కాళ్ళు పైకి లేపి, పాదాలను పైకప్పుకు చూపుతాము.మీరు పీల్చేటప్పుడు, ఫోటోలో చూపిన విధంగా, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, రెండు కాళ్లను పైకి లేపండి. ఇది ఒక పునరావృతం అవుతుంది.

5. "రెట్లు". మేము మా పిరుదులపై కూర్చుంటాము, కాళ్ళు నిటారుగా ఉంచుతాము, మా చేతులను వేలాడదీయండి, మా శరీరాన్ని వెనుకకు వంచి, మా వీపును చుట్టుముట్టకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు లాగండి, మీ గడ్డం మీ మోకాళ్లకు చేరుకోండి.

మేము వ్యాయామాలను 5 సార్లు, 10 పునరావృత్తులు చేస్తాము.

- మేము ప్రో స్థాయిని వేగంగా చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించము, మన కండరాలు బలంగా ఉండనివ్వండి.

- మేము ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇస్తాము.

- మేము అబ్స్‌ను "దిగువ" మరియు "ఎగువ"గా విభజించము: వాస్తవానికి, అవి ఒక కండరం. మేము పూర్తి స్థాయిని తయారు చేస్తాము.

- కోర్ శిక్షణ మాత్రమే చేయడం ద్వారా, మేము కొంచెం సాధిస్తాము. దృఢమైన కడుపుకు భంగిమను నిర్వహించడానికి బలమైన మొండెం అవసరం. కాబట్టి మనం మరచిపోకూడదు.

- ప్రతి 10 రోజులకు మేము ప్రతి పునరావృతంలో 5 సార్లు కలుపుతాము. కండరాలు ఏకాభిప్రాయానికి అలవాటు పడకూడదు.

ఒకవేళ, పంప్-అప్ బొడ్డుతో పాటు, మీరు పంప్-అప్ ఛాతీని సాధించాలనుకుంటే, అప్పుడు అధ్యయనం చేయండి.

నేను మీకు ఫ్లాట్ టమ్మీని కోరుకుంటున్నాను.

మరిన్ని మరిన్ని వీడియోలుమా ఛానెల్‌లో

ఊబకాయం అంటువ్యాధి నిష్పత్తికి చేరుకుంది మరియు ఇది ఆవిర్భావానికి దారితీసింది వివిధ మార్గాల్లోమరియు తక్కువ పొత్తికడుపును త్వరగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఎలా తొలగించాలనే దానిపై పద్ధతులు. అనేక కారణాల వల్ల మీ శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోతుంది. కాబట్టి, దారితీసే వ్యక్తులు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం మరియు వినియోగం పెద్ద సంఖ్యలోఅధిక కేలరీల ఆహారాలు, అలాగే పెద్ద మొత్తంలో స్వీట్లు, ఊబకాయానికి గురవుతాయి.

ఒక వ్యక్తి యొక్క జన్యుశాస్త్రం, వయస్సు మరియు శరీర కూర్పు శరీరంలో కొవ్వు ఎలా నిల్వ చేయబడిందో నిర్ణయిస్తుంది. అత్యంత సాధారణ మరియు సాధారణ కారణంవేలాడుతున్న బొడ్డు కనిపించడం ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం మరియు వాల్యూమ్ పెరుగుదల ఉదర కుహరంసాధారణంగా మరియు ముఖ్యంగా కడుపు. మీ పొట్ట దిగువన ఉన్న కొవ్వును తొలగించడానికి కొన్ని మార్గాలను చర్చిద్దాం.

బెల్లీ ఫ్యాట్‌ని ఎలా వదిలించుకోవాలో విషయానికి వస్తే, రెగ్యులర్ యొక్క ప్రాముఖ్యత శారీరక వ్యాయామంమరింత సంబంధితంగా మారుతుంది. క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయాలి అంతర్భాగంమీది రోజువారీ జీవితం. కాబట్టి మీరు కాల్చడం ప్రారంభిస్తారు ఎక్కువ కేలరీలురోజు సమయంలో.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామం - బొడ్డు కొవ్వును తొలగించి, అబ్స్‌ను నిర్మించండి

1. ఇంటర్వెల్ శిక్షణ.క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, చురుకుగా మరియు తక్కువ చురుకైన వాటిని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చాలని సిఫార్సు చేయబడింది. క్రియాశీల వ్యాయామాలు. ఉదాహరణకు, ఫాస్ట్ మరియు మధ్య ప్రత్యామ్నాయం నెమ్మదిగా నడుస్తున్న. పరిశోధన ప్రకారం, విరామం శిక్షణదహనాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరింతకేలరీలు.
2. కార్డియో శిక్షణ.మీ కార్డియో లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచండి, కార్డియో మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు కేలరీలను త్వరగా బర్న్ చేస్తుంది. ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీకు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందని అంటారు మరియు ఆ ప్రక్రియలో మీరు ఆ బొడ్డును కోల్పోతారు.
3. శక్తి శిక్షణ.ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన 2006 అధ్యయనం క్రీడా పోషణ, వ్యాయామం మరియు జీవక్రియ, మీరు కలయికతో బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చని సూచిస్తుంది శక్తి శిక్షణతో ఏరోబిక్ వ్యాయామం. శక్తి శిక్షణ కోసం వివిధ యంత్రాలను ఉపయోగించవచ్చు.
4. ఇతర వ్యాయామాలు:తినండి కొన్ని వ్యాయామాలు, దిగువ వివరించబడింది, ఇది తక్కువ పొత్తికడుపుపై ​​ప్రత్యేక ప్రాధాన్యతనిస్తుంది.

ట్విస్టింగ్

• పడుకో న తిరిగి, చేతులు శరీరం వెంట విస్తరించి, కాళ్ళు నేరుగా. మీ చేతులను వీలైనంత వరకు ముందుకు సాగండి, ఆపై మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి (ప్రారంభ స్థానం). పీల్చుకోండి, మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి మరియు నేల నుండి మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి; సగం పైకి, శ్వాస వదులుతూ, ముందుకు వంగి మీ కాలి వేళ్లను తాకండి. పీల్చుకోండి, కదలికను చేయండి రివర్స్ సైడ్, ఉద్యమం ద్వారా మధ్యలో ఆవిరైపో మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

స్ట్రెయిట్ లెగ్ రైజ్

• నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలి వేళ్లను గోడ వైపుకు చూపండి మరియు మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి (ఇది ప్రారంభ స్థానం) శ్వాస పీల్చుకుంటూ రెండు కాళ్లను లంబ కోణంలో పైకి ఎత్తండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి, కానీ అన్ని విధాలుగా కాదు. వాటిని నేల పైన (సుమారు 4 అంగుళాలు) ఉంచండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

హిప్ లిఫ్ట్

• రెండు కాళ్లను లంబ కోణంలో పైకి లేపడం ద్వారా మరియు రెండు చేతులను వైపులా విస్తరించడం ద్వారా వ్యాయామాలను ప్రారంభించండి. పీల్చే మరియు మీ వెన్నెముక వైపు మీ నాభిని గీయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని నేల నుండి కొన్ని అంగుళాలు ఎత్తండి మరియు వాటిని మీ కడుపు వైపుకు ఎత్తండి. ఆవిరైపో మరియు నెమ్మదిగా మీ తుంటిని తగ్గించండి. వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను 90 0 కోణంలో వంచి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట చాచండి. మీ కడుపుని బిగించి, మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకోండి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపు చూపండి. పీల్చడం, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించి నేలపై ఉంచండి.

కత్తెర

• మీ తల మరియు భుజాలు నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. రెండు కాళ్లను విస్తరించి ఉంచి, మీ కుడి కాలును మీ మొండెంకి లంబంగా ఉన్న స్థానానికి ఎత్తండి ఎడమ కాలునేల పైన అక్షరాలా కొన్ని సెంటీమీటర్లు ఉండాలి. మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని త్వరగా మార్చండి. ఆపకుండా మీ కాళ్ళ స్థానాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చండి. వ్యాయామం 6-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి (ఒక పునరావృతం రెండు కాళ్లను కదిలించడంగా పరిగణించబడుతుంది).

సరైన ఆహారంతో మీ దిగువ బొడ్డును ఎలా వదిలించుకోవాలి

• అల్పాహారం.అల్పాహారం ఉత్తమమైనది ముఖ్యమైన సాంకేతికతఆహారం మరియు బరువు తగ్గడానికి ఎప్పుడూ దాటవేయకూడదు. మీరు నిద్రలేచిన గంటలోపు అల్పాహారం తీసుకుంటే, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు స్థిరంగా ఉంటాయి మరియు మీ LDL కొలెస్ట్రాల్ తక్కువగా ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
• తృణధాన్యాలు.శుద్ధి చేసిన ధాన్యాల నుండి తృణధాన్యాలకు మారండి. మీరు తృణధాన్యాలు ఎక్కువగా తినాలని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. IN తృణధాన్యాలుకొవ్వు తక్కువగా ఉంటుంది, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మనల్ని కడుపు నిండుగా ఉంచుతాయి.
• పెద్ద మొత్తంలో నీరు.మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు విషాన్ని బయటకు పంపడానికి రోజంతా నీరు పుష్కలంగా త్రాగండి.
• మంచి కొవ్వులు. మంచి కొవ్వులు (మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు) ఎక్కువగా తినండి. అవకాడోలు, సోయాబీన్స్, గింజలు, విత్తనాలు మరియు చాక్లెట్లను ఎక్కువగా తినండి.
• ఎక్కువ ఫైబర్.మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి, ఇది ఇన్సులిన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా బొడ్డు కొవ్వును తొలగిస్తుంది. తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి.
• విటమిన్సి. వినియోగించు తగినంత పరిమాణంవిటమిన్ సి, ఇది కార్టిసాల్‌తో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది, దీని స్థాయి పెరుగుతుంది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు. అదనంగా, ఇది కార్నిటైన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చడానికి శరీరం ఉత్పత్తి చేసే సమ్మేళనం. నారింజ, నిమ్మకాయలు, నిమ్మకాయలు, కాలే, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు కివీస్ ఎక్కువగా తినండి.

దిగువ బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఇతర మార్గాలు

• కల.మంచి రాత్రి నిద్ర, కనీసం 7-8 గంటలు, వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది అదనపు పౌండ్లు. మీరు రాత్రికి 7 గంటల కంటే తక్కువ నిద్రపోతే, ఇది గ్రెలిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఆహార కోరికలను కలిగిస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి మరింత ఆహారం. తగినంత నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కార్టిసాల్ స్థాయిలు కూడా మారుతాయి, ఇది గ్లూకోజ్ స్థాయిలు పెరగడానికి మరియు పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దారితీస్తుంది.
• ఒకే ఆలోచన ఉన్న వ్యక్తిని కనుగొనడం.బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న స్నేహితుడిని కనుగొనండి. ఈ విధంగా, మీరు వ్యాయామాలను దాటవేయడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది. మీరు నిరంతరం ప్రేరణ పొందుతూ ఉంటారు..
• మద్యం వినియోగం పరిమితం చేయండి.మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. మద్యం సేవించడం వల్ల కేలరీలు పెరుగుతాయి. అదనంగా, కాలేయం ఓవర్‌లోడ్ అవుతుంది, ఫలితంగా విషాన్ని తొలగించడంలో అసమర్థత ఏర్పడుతుంది. అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఒక గ్లాసు ఆల్కహాలిక్ పానీయం తాగే ముందు ఒకటికి రెండుసార్లు ఆలోచించండి.
• ప్రేరణ.ప్రతి రెండు వారాలకు పై దశలను తీసుకోవడం ద్వారా ప్రేరణ పొందండి. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడం వలన మీరు ప్రేరణతో ఉండటమే కాకుండా, మీ అంతిమ లక్ష్యంపై దృష్టి సారిస్తారు. .

ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు నాణ్యమైన ఆహారాన్ని విస్తృతంగా ఉపయోగించడం, జన్యుపరంగా మార్పు చెందిన ఆహారాలు మరియు మాంసం ఉత్పత్తిలో స్టెరాయిడ్ల వాడకంతో సహా, కొవ్వు నిక్షేపణకు మరియు శరీరంపై అవాంఛిత మడతలు కనిపించడానికి దారితీస్తుంది. నిశ్చల చిత్రంజీవితం మరియు సరిపోదు శారీరక శ్రమఈ ప్రక్రియను మరింత తీవ్రతరం చేయండి. పొత్తికడుపు దిగువ కండరాలు మొదట స్థితిస్థాపకతను కోల్పోతాయి.

దిగువ ఉదరం ఉంది సమస్య ప్రాంతంచాలా మంది మహిళలకు, ఎందుకంటే ఎగువ వాటి కంటే దిగువ అబ్స్ యొక్క కండరాలను బిగించడం చాలా కష్టం. అవును మరియు ఇన్ సాధారణ జీవితం ఎగువ ప్రెస్చాలా తరచుగా పాల్గొంటుంది, కాబట్టి కొవ్వు మడతలుదిగువ ఉదరం మొదట ఏర్పడుతుంది. ఒక స్త్రీకి, పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని తొలగించడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఇది పాడుచేయగలదు. ప్రదర్శనసన్నని బొమ్మతో కూడా గట్టి దుస్తులలో.

తక్కువ బొడ్డు కొవ్వును త్వరగా ఎలా తొలగించాలి?

మీరు క్రింది పొత్తికడుపును ఈ క్రింది విధంగా తొలగించవచ్చు: సాధారణ శిక్షణ, మరియు ఆహారం. ఆహారం సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం ఆధారంగా ఉండాలి. కండరాల పెరుగుదల మరియు బలోపేతం మరియు చర్మ స్థితిస్థాపకత కోసం ప్రోటీన్ అవసరం, మరియు ఉదరం యొక్క అందం మరియు బిగుతు దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కార్బోనేటేడ్ పానీయాలను పూర్తిగా తొలగించడం కూడా అవసరం. ఆహారం సమయంలో చక్కెర కూడా అనుమతించబడదు. ఆహారం యొక్క ఆధారం ఫైబర్ మరియు తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ ఉండాలి. ఫైబర్ ప్రేగులను శుభ్రపరచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ప్రోటీన్ పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది కండరాల కణజాలం, మైటోకాండ్రియాలో కొవ్వు శక్తిగా మార్చబడుతుంది. అందువలన, మరింత కండర ద్రవ్యరాశిశరీరం, మరింత సులభంగా కొవ్వు కాలిపోతుంది

.

పొత్తికడుపు దిగువ భాగాన్ని వీలైనంత త్వరగా తొలగించడానికి మరియు బిగించడానికి, వ్యాయామాలు ఆహారంతో అనుబంధంగా ఉండాలి. దిగువ పొత్తికడుపును తొలగించడానికి మీరు మీ మెదడులను ర్యాక్ చేయవలసిన అవసరం లేదు, క్రింద ఇవ్వబడిన వ్యాయామాల సమితి ప్రత్యేకంగా దిగువ అబ్స్‌ను పని చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది మరియు పూర్తి చేయడానికి 10 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది. క్రమం తప్పకుండా నిర్వహించబడాలి, ప్రాధాన్యంగా ప్రతిరోజూ.

తక్కువ బొడ్డు తొలగించడానికి వ్యాయామాలు

తక్కువ పొత్తికడుపును సాధ్యమైనంత సమర్థవంతంగా తొలగించడానికి, వ్యాయామాల సమయంలో, ఉదర కండరాల ఉద్రిక్తతను పర్యవేక్షించడం మాత్రమే కాదు, వాటిని లోపలికి లాగండి.

వ్యాయామం 1

నేలపై పడుకుని, మీ దిగువ వీపును నేలకి, చేతులు మీ శరీరం వెంట నొక్కండి. మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి లేపండి మరియు మీ కాలి వేళ్ళను చూపండి. తగ్గించండి మరియు పెంచండి ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళు. వ్యాయామం చాలా వేగంగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ పాదాలతో నేలను తాకవద్దు.

వ్యాయామం 2

నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, ఎడమ చేతిదానిని మీ తల వెనుక భాగంలో నొక్కండి. కుడి చేయిమీ ఎడమ తొడ వైపుకు చేరుకోండి, ఎత్తండి కుడి భుజంనేల నుండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ కడుపుని పిండి వేయండి. అప్పుడు మరొక వైపు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 3

మీ వైపు పడుకోండి, మీ చేతిని నేలపై ఉంచండి, కాళ్ళు వంగి ఉంటాయి. మీ తుంటిని నేల నుండి వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపండి మరియు తరువాత తగ్గించండి. వ్యాయామం యొక్క సమతుల్యత మరియు వేగాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం మర్చిపోవద్దు.

వ్యాయామం 4

కూర్చోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందే వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా వంచి, మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పండి.

వ్యాయామం 5

నేలపై పడుకోండి, మీ నేరుగా కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాలను చేరుకోవడానికి పైకి క్రిందికి వసంత కదలికలను చేయండి.

వ్యాయామం 6

నేలపై కూర్చుని, మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ తుంటిని ఎత్తండి. శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది, చేతులు మరియు మడమల మీద ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది. లెగ్ స్వింగ్స్ చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ కడుపుని వీలైనంత వరకు లాగండి.

వ్యాయామం 7

నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంగి పెంచండి. మీ కాలితో నేలను తాకడం ద్వారా మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా తగ్గించండి. మీ అబ్స్ చూసుకోండి.

వ్యాయామం 8

నేలపై కూర్చోండి, మీ కాళ్ళను మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. మీ వీపును వెనుకకు వంచి, అదే సమయంలో మీ కాళ్ళను చాచు. వీలైనంత తక్కువగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు ఉపసంహరించుకోండి.