శిక్షణ గంటకు పైగా ఉంటుంది. ప్రధాన విషయం అది overdo కాదు! శక్తి శిక్షణ ఎంతకాలం ఉండాలి? బరువు తగ్గడానికి ఎంతకాలం వ్యాయామం చేయాలి?

ఈ ఆర్టికల్ చాలా వాటిలో ఒకదానిని తాకుతుంది ముఖ్యమైన పాయింట్లుశిక్షణ ప్రక్రియ - మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందాలి?ఈ ప్రశ్న ప్రధానంగా ఫిట్‌నెస్ ప్రపంచానికి కొత్తగా వచ్చినవారికి లేదా కొన్ని కారణాల వల్ల వారి శిక్షణకు సంబంధించిన విధానాన్ని మార్చాలని నిర్ణయించుకున్న వారికి ఆసక్తిని కలిగిస్తుంది. వ్యక్తిగత కారణాలు. ఈ కథనాన్ని వ్రాయడానికి, నేను శాస్త్రీయ పరిశోధన ఆధారంగా సమాచారాన్ని ఉపయోగించాను. కాబట్టి, ప్రారంభిద్దాం.

వ్యాయామ వ్యవధిని ప్రభావితం చేసే అంశాలు

తన శిక్షణ ప్రక్రియను నిర్మించేటప్పుడు, ఒక అమ్మాయి వెంటనే ఇలాంటి ప్రశ్నల గురించి ఆలోచిస్తే అది చాలా ప్రశంసనీయం: ఫిట్‌నెస్ చేయడానికి ఏ సమయం ఉత్తమ సమయం, ఆమె ఏ రకమైన శిక్షణను ఎంచుకోవాలి, శిక్షణ ఎంతకాలం ఉండాలి?ఈ ప్రశ్నలకు సమాధానాలు తెలుసుకోవడం, మీరు సరిగ్గా శిక్షణ పొందగలుగుతారు, ముఖ్యంగా, సమర్థవంతంగా.

ఈ అంశాన్ని అధ్యయనం చేస్తున్నప్పుడు, నేను చాలా కనుగొన్నాను శాస్త్రీయ పరిశోధనసంఖ్యను ప్రకటించండి సరైన వ్యాయామ వ్యవధి 45-60 నిమిషాలలో. ఈ అధ్యయనాలన్నీ ఆధారపడిన వాదనలను నేను క్రింద అందిస్తున్నాను మరియు ఈ సమయంలో మన శరీరానికి ఏమి జరుగుతుందో వివరిస్తాను.

1. హార్మోన్ల నేపథ్యం మరియు శిక్షణ

వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీ శరీరం రెండు రకాల హార్మోన్లను ఉత్పత్తి చేస్తుంది: అనాబాలిక్ మరియు క్యాటాబోలిక్. మొదటిది గ్రోత్ హార్మోన్, టెస్టోస్టెరాన్ మరియు ఇన్సులిన్ ద్వారా సూచించబడుతుంది. శారీరక శ్రమతో దెబ్బతిన్న కణజాలం యొక్క కొత్త మరియు పునరుత్పత్తి నిర్మాణానికి అవన్నీ బాధ్యత వహిస్తాయి కండరాల పెరుగుదలమరియు రికవరీ. రెండవ రకం హార్మోన్ "ఒత్తిడి హార్మోన్" కార్టిసాల్ అని పిలవబడేది. ఇది రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలకు బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు శరీరంలో జీవక్రియను నియంత్రిస్తుంది. కానీ దీర్ఘకాలం బసరక్తంలో కార్టిసాల్, చాలా ఎక్కువ వ్యాయామం వల్ల ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది సాధారణ పరిస్థితివ్యక్తి: మైకము, పెరిగింది రక్తపోటు, తగ్గిన విధులు రోగనిరోధక వ్యవస్థమొదలైనవి కానీ చాలా అసహ్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, కార్టిసాల్ యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావం నాశనానికి దారితీస్తుంది కండరాల కణజాలం, ఇది శిక్షణలో మీ అనేక గంటల ప్రయత్నాన్ని పూర్తిగా పనికిరానిదిగా చేస్తుంది కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బరువు తగ్గడానికి కూడా. ఎందుకు అని మీరు అడుగుతారు? అవును, ఎందుకంటే కేలరీలను వినియోగించడంలో మరియు కొవ్వును కాల్చడంలో మీ కండరాలు మీ ప్రధాన సహాయకుడు. ఎక్కువ కండరాలు, తక్కువ కొవ్వు! అందువల్ల, జిమ్‌లో (ఒక గంట కంటే ఎక్కువ) సుదీర్ఘ వ్యాయామాలతో మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోయే ముందు, దీని తర్వాత పరిణామాలు ఎలా ఉంటాయో ఆలోచించండి. శరీరానికి, శిక్షణ అనేది ఒత్తిడి, మరియు కార్టిసాల్ కోసం, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి నాశనం మరియు సృష్టించడానికి గ్రీన్ లైట్ మంచి పరిస్థితులుకొవ్వు చేరడం కోసం! ఏం జరుగుతుంది? మీరు బరువు తగ్గడానికి/పెంచడానికి కష్టపడి శిక్షణ తీసుకుంటారు, కానీ చివరికి, ఉత్తమ సందర్భం, బరువు కదలదు, మరియు చెత్తగా, మీరు కూడా బరువు పెరుగుతారు మరియు మీ స్వంత కండరాలను కాల్చేస్తారు.

ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, శక్తి శిక్షణ వ్యవధి 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. మీ శరీరంలో అనాబాలిక్ హార్మోన్ల పెరుగుదల 45 నిమిషాలకు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది కాబట్టి శారీరక వ్యాయామం(తర్వాత వాటి ఉత్పత్తి క్షీణిస్తుంది), మరియు క్యాటాబోలిక్ హార్మోన్ కార్టిసాల్ యొక్క క్రియాశీల పెరుగుదల తరగతుల 40వ నిమిషం నుండి ప్రారంభమవుతుంది.

1. శక్తి ఉత్పత్తిలో ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం

శిక్షణ సమయంలో, కేలరీలు కాలిపోతాయనేది రహస్యం కాదు, తద్వారా శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని పొందుతుంది. కానీ వివిధ మార్గాల నుండి శక్తిని తీసుకోవచ్చు అనే వాస్తవం అందరికీ తెలియదు. సుదీర్ఘ కనిష్ట సమయంలో ఇంటెన్సివ్ శిక్షణలేదా ఏరోబిక్ శిక్షణసగటు వేగంతో, శరీరం ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, దీని కారణంగా గ్లైకోజెన్ మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చే ప్రక్రియ శక్తి యొక్క మరింత విడుదలతో సంభవిస్తుంది. మీ సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం శరీరం ఈ శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది.

మీరు హై-ఇంటెన్సిటీ ట్రైనింగ్ చేయాలని నిర్ణయించుకుంటే (టాబాటా, విరామం శిక్షణ, స్ప్రింట్), అప్పుడు మీ బహుముఖ శరీరం ఆక్సిజన్ లేకుండా చేయగలదు, శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి గ్లైకోజెన్ మరియు క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ యొక్క కండరాల నిల్వలను ఉపయోగిస్తుంది.

మీరు ఎంచుకున్న శిక్షణ రకాన్ని బట్టి, దాని వ్యవధి ఆధారపడి ఉంటుంది. నేను దీని గురించి మరింత మాట్లాడతాను.

1. నాడీ కండరాల క్షీణత

చివరకు, చివరి అంశం, ఇది చాలా మంది శాస్త్రవేత్తలు మరియు సైన్స్ వైద్యుల ప్రకారం, ప్రభావితం చేస్తుంది సరైనది శిక్షణ వ్యవధిమన శరీరం యొక్క నాడీ కండరాల క్షీణత.

పొడవు మరియు సుదీర్ఘ వ్యాయామాలుమీ శరీరం యొక్క భౌతిక మరియు నైతిక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అనేక రకాల వ్యాయామాలు మరియు విధానాలలో వాటి పునరావృత్తులు చాలా త్వరగా మీరు శిక్షణతో విసుగు చెందడానికి దారి తీస్తుంది మరియు మీరు దాని గురించి ఆలోచించరు. సరైన సాంకేతికతఈ లేదా ఆ వ్యాయామం చేయడం, కానీ త్వరగా వ్యాయామం పూర్తి చేసి ఇంటికి వెళ్లడం గురించి. మీలో తక్కువ శిక్షణ ప్రక్రియవ్యాయామాలు మరియు సెట్‌లు, మరియు మీ వ్యాయామం ఎంత తీవ్రంగా ఉంటే, అది వేగంగా ఎగురుతుంది మరియు అదే సమయంలో మీరు ఆహ్లాదకరమైన బోనస్‌ను కూడా అందుకుంటారు: తక్కువ సమయంలో ఎక్కువ ఫలితాలు. మీరు కలలు కంటున్నది ఇది కాదా?

కానీ అకస్మాత్తుగా మీరు సుదీర్ఘమైన, చాలా గంటల వ్యాయామాలు లేకుండా జీవించలేకపోతే, వాటిని వారానికి 2 సార్లు మించకూడదు. ఈ విధంగా మీరు మిమ్మల్ని మీరు రక్షించుకోవచ్చు మరియు శరీరం యొక్క ఓవర్‌ట్రైనింగ్ మరియు న్యూరోమస్కులర్ బర్న్‌అవుట్‌ను నిరోధించవచ్చు.

మరియు ఇప్పుడు మేము నేరుగా దాని గురించి తెలుసుకుంటాము వ్యాయామం ఎంతకాలం ఉండాలి?దాని రకాన్ని బట్టి మరియు దాని సమయంలో శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట శక్తి వ్యవస్థను ఉపయోగించడం.

శక్తి శిక్షణ వ్యవధి

శక్తి శిక్షణ సమయంలో వారు వాయురహితంగా ఉపయోగిస్తారు శక్తి చానెల్స్, మరియు ఏరోబిక్. క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలు కేవలం 4 నిమిషాల పనికి సరిపోతాయి వాయురహిత మోడ్, అప్పుడు ఏరోబిక్ ఎనర్జీ ప్రొడక్షన్ మెకానిజమ్స్ యాక్టివేట్ చేయబడతాయి, దీని ద్వారా కొవ్వులు ఆక్సిడైజ్ చేయబడతాయి మరియు ఆక్సిజన్ ప్రభావంతో కాల్చబడతాయి మరియు శక్తి విడుదల అవుతుంది. శక్తి శిక్షణ వ్యవధిఈ కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే సగటు ఉంటుంది 40-45 నిమిషాలు(వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్ మినహా). ఈ సమయం తరువాత, మేము పైన మాట్లాడిన కార్టిసాల్ యొక్క చర్య కండరాల కణజాలం నాశనానికి దారితీస్తుంది, ఇది "బర్నింగ్" తో కూడి ఉంటుంది. కండరాల ప్రోటీన్లుమరియు కండర ద్రవ్యరాశి కోల్పోవడం.

కార్డియో శిక్షణ వ్యవధి

కార్డియో శిక్షణ వ్యవధిశరీరం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు, కావచ్చు 40 నుండి 60 నిమిషాల వరకు.ఇక్కడ, మీ శరీరం పూర్తిగా ఏరోబిక్ మోడ్‌లో పని చేస్తుంది, ఇక్కడ కేవలం 40 నిమిషాల తక్కువ మరియు స్థిరమైన తీవ్రత శిక్షణ తర్వాత, కండరాలలోని గ్లైకోజెన్ నిల్వలు అయిపోతాయి మరియు కొవ్వులు "బర్న్" అవుతాయి. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన ఈ రకమైన శిక్షణలో, శిక్షణ సమయం 40 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. కానీ మీ కండరాలపై ఒత్తిడి హార్మోన్ యొక్క విధ్వంసక ప్రభావం కార్డియో సెషన్లలో కూడా పని చేస్తుంది కాబట్టి, దాని వ్యవధితో అతిగా చేయవద్దు.

కొవ్వును కాల్చడానికి అధిక-తీవ్రత శిక్షణ (HIIT) వ్యవధి

అధిక-తీవ్రత శిక్షణ వ్యవధి,శరీరం శక్తిని పొందేందుకు ఏరోబిక్ శక్తి వ్యవస్థ మరియు వాయురహిత వ్యవస్థ (మరియు రెండవది చాలా వరకు) రెండింటినీ ఉపయోగించినప్పుడు, సగటున ఉండాలి 20-30 నిమిషాలు.ఈ సమయంలో, శరీరం జీవక్రియకు అనుగుణంగా ఉంటుంది అధిక తీవ్రతవ్యాయామాలు చేయడం మరియు బర్న్ చేయడం ప్రారంభమవుతుంది సొంత కొవ్వుఈ తీవ్రతను తక్కువ వ్యవధిలో అవసరమైన స్థాయిలో కొనసాగించడానికి.

మరియు 20-30 నిమిషాల అటువంటి తీవ్రమైన శిక్షణ తర్వాత, శరీరం సాధారణ ఏరోబిక్ లేదా శక్తి శిక్షణ తర్వాత కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువ ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించడం ప్రారంభిస్తుంది. మరియు ఇది మరింత దారితీస్తుంది మరింత మండుతోంది చర్మము క్రింద కొవ్వు. కాబట్టి మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి, మీ కండరాలను కోల్పోకుండా బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 20 నిమిషాలు సరిపోతుంది.

అధిక తీవ్రత కలిగిన Tabata వ్యాయామ వ్యవధి

పద్ధతి శిక్షణ జపనీస్ వైద్యుడు Tabata పూర్తిగా శరీరం యొక్క వాయురహిత శక్తి వనరులను ఉపయోగించుకుంటుంది మరియు శక్తి ఉత్పత్తిలో ఆక్సిజన్ భాగస్వామ్యం లేకుండా సంభవిస్తుంది. టబాటా వ్యాయామ వ్యవధిఉండాలి 4 నిమిషాలు, గ్లైకోజెన్ నిల్వలు చాలా వరకు మాత్రమే ఉంటాయి కాబట్టి (క్రియేటిన్ ఫాస్ఫేట్ నిల్వలు 10 సెకన్లు మాత్రమే ఉంటాయి). శరీరం కేవలం భౌతికంగా అటువంటి వేగంతో పనిచేయదు;

మైండ్ బాడీ శిక్షణ వ్యవధి

మీకు కావాలంటే సమూహ శిక్షణఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో మైండ్ బాడీ (పైలేట్స్, యోగా, కాలనెటిక్స్) లేదా ఇంట్లో మీరే చేయడం, ఈ రకమైన శిక్షణ వ్యవధి సగటున ఉండాలి 60 నిమిషాలు(ఇప్పటికే వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్). ఈ సమయంలో, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పూర్తిగా పని చేయగలరు మరియు తొలగించగలరు నాడీ ఉద్రిక్తత, అటువంటి విషయం ఉనికిలో ఉంటే.

ఆక్సిసైజ్ మరియు బాడీఫ్లెక్స్ శిక్షణ వ్యవధి

ఈ రకమైన శిక్షణ రకానికి చెందినది శ్వాస వ్యాయామాలు. అటువంటి కాంప్లెక్స్ యొక్క వ్యవధి ఉంటుంది 20-25 నిమిషాలుప్రతి రోజు మరియు ప్రాధాన్యంగా ఉదయం. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరం మేల్కొలపడానికి మరియు రోజంతా మీ జీవక్రియను బాగా వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

నా వ్యాసం చివరకు అర్థం చేసుకోవడానికి మీకు సహాయపడిందని నేను ఆశిస్తున్నాను మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందాలిమరియు సరైన వ్యాయామ వ్యవధి ఏమిటి?నేను వీలైనంత ఖచ్చితంగా పేరు పెట్టడానికి ప్రయత్నించాను వాస్తవ సంఖ్యలు, ఇది సంబంధించినది ఒక నిర్దిష్ట రకంవ్యాయామం. కానీ ఇప్పటికీ, అత్యంత ప్రధాన కారకంమీరు మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిపై దృష్టి పెట్టవలసిన ఆధారం, వాస్తవానికి, మీ శరీరం యొక్క శారీరక మరియు నైతిక స్థితి. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే శిక్షణ మీకు ఆనందాన్ని ఇస్తుంది మరియు సానుకూల ఫలితాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంది. కాబట్టి మీ శరీరాన్ని వినండి - మీరు ఆరోగ్యంగా మరియు అందంగా ఉంటారు!

మీ కోచ్, యానా స్క్రిప్నిక్, మీతో ఉన్నారు.

ఈ వ్యాసంలో నేను బాడీబిల్డింగ్‌లో చాలా ముఖ్యమైన అంశాన్ని తాకుతాను. ఇప్పుడు అది ఎలా ఉండాలనే దాని గురించి మాట్లాడుతాము సరైన వ్యాయామ వ్యవధి వ్యాయామశాల . ప్రతి ఒక్కరూ ఈ ప్రశ్నకు భిన్నంగా సమాధానం ఇవ్వడం వలన, ప్రజలు వారి మనస్సులలో గందరగోళానికి గురవుతారు. మీరు 1 గంట శిక్షణ అవసరమని కొందరు అంటున్నారు, మరికొందరు 1.5 నుండి 2 గంటల వరకు, మరికొందరు 40 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వడం వల్ల ప్రయోజనం లేదని అంటున్నారు. కాబట్టి మనం ఎవరిని నమ్మాలి? ఇప్పుడు నేను ప్రతి ఒక్కరినీ ఆందోళనకు గురిచేసే ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి ప్రయత్నిస్తాను. .

ప్రశ్న స్పష్టంగా మరియు వ్యక్తిగతమైనది కాదు, ఎందుకంటే శిక్షణ వ్యవధి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది (శరీర రకం, వయస్సు, వేగం జీవక్రియ ప్రక్రియలుమొదలైనవి). అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మీ శరీరాన్ని వినాలి. కొందరు వ్యక్తులు ఎక్కువ జన్యుపరంగా ప్రతిభావంతులు మరియు ఎక్కువ శిక్షణ పొందగలరు, మరికొందరు తక్కువ ప్రతిభావంతులు.

మీరు వ్యక్తిగతంగా ఎంచుకోగల TOP - 5 ప్రధాన అంశాలను నేను హైలైట్ చేస్తున్నాను బాడీబిల్డింగ్ కోసం సరైన వ్యాయామ వ్యవధి.

నం. 1. శిక్షణ అనుభవం

మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు మరియు మొదటిసారి జిమ్‌కి వచ్చినట్లయితే, మీ వ్యాయామం దాదాపు 40 - 50 నిమిషాలు ఉండాలి (ఇక కాదు). పై ప్రారంభ దశశరీరానికి అవసరమైన ఒత్తిడిని ఇవ్వడానికి ఇది సరిపోతుంది, ఇది చివరికి కండరాల పెరుగుదల ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు ప్రారంభంలో 1.5 - 2 లేదా 2.5 గంటలు శిక్షణను ప్రారంభించినట్లయితే, ఇది చాలా మటుకు మాత్రమే తెస్తుంది ప్రతికూల పరిణామాలు, మరియు మీరు చాలా త్వరగా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ దశలోకి ప్రవేశించవచ్చు, ఎందుకంటే శరీరం ఇంత సుదీర్ఘ వ్యాయామాన్ని జీర్ణించుకోలేకపోతుంది. (చాలా ఒత్తిడి).

కానీ, మీరు 6 నెలల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ పొందినట్లయితే, మీరు వ్యక్తిగతంగా చూసి మీ శరీరాన్ని వినాలి. బహుశా ఈ సమయం మీకు సరిపోతుంది మరియు మీరు బాగా అభివృద్ధి చెందుతున్నారు. లేదా మీరు పెరిగి ఉండవచ్చు శిక్షణ సమయం 75 నిమిషాల వరకు మరియు మీ కండరాలు వేగంగా పెరగడం ప్రారంభించాయి. అంటే, మీరు కోర్సు పూర్తి చేసినప్పుడు యువ పోరాట యోధుడు, మీరు వ్యాయామం యొక్క వ్యవధితో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు. 75 నిమిషాలు ప్రయత్నించండి, ఆపై 90 నిమిషాలు, ఆపై 60 నిమిషాలకు తిరిగి వెళ్లండి. పురోగతి ఎక్కడ మెరుగ్గా ఉందో చూడండి మరియు మీ కోసం ఎంచుకోండి సరైన సమయం.

సంఖ్య 2. శిక్షణ లక్ష్యం మరియు తీవ్రత

మొదట, మీ లక్ష్యం ఏమిటో నిర్ణయించుకోండి, ఆపై మీ వ్యాయామాన్ని దానికి అనుగుణంగా చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా అభివృద్ధి చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే బలం సూచికలు, అప్పుడు ఈ సందర్భంలో శిక్షణ సులభంగా 2 గంటల వరకు ఉంటుంది మరియు దాని తీవ్రత బలహీనంగా ఉన్నందున ఇది సాధారణమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అది ఎందుకు? ఎందుకంటే మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి లేదా ఉపశమనం కోసం శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు కంటే సెట్ల మధ్య మిగిలిన సమయం చాలా పొడవుగా ఉంటుంది.

లక్ష్యం అయితే, శిక్షణ 2 గంటల వరకు ఉంటుంది, ఎందుకంటే మొదటి 50-60 నిమిషాలు పడుతుంది. శక్తి శిక్షణ, మరియు రెండవ 50 - 60 నిమిషాల కార్డియో శిక్షణ. లేదా బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ మీకు 40 - 50 నిమిషాలు మాత్రమే పడుతుంది, వీటన్నిటితో, మీరు 2 గంటలు శిక్షణ పొందిన దానికంటే చాలా అలసిపోతారు. మీ వర్కౌట్ సాధ్యమైనంత తీవ్రంగా ఉంటే + కనిష్ట విశ్రాంతి ఉంటే ఇది జరుగుతుంది. (వృత్తాకార పద్ధతులు, సూపర్ సెట్‌లు, జెయింట్ సెట్‌లు, క్రాస్‌ఫిట్ ఎలిమెంట్స్ మొదలైనవి).

నం. 3. వారానికి వ్యాయామాల సంఖ్య

ఈ అంశం కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది వ్యాయామశాలలో శిక్షణ వ్యవధి, ఉన్నది ఉన్నట్లు ఒక పెద్ద తేడా, మీరు వారానికి 5 సార్లు 40 నిమిషాలు మరియు వారానికి 5 సార్లు 2 గంటలు శిక్షణ ఇస్తే. మొదటి సందర్భంలో, మీరు సులభంగా పురోగమించగలరు, ఎందుకంటే మీరు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి సమయం ఉంటుంది, కానీ రెండవ సందర్భంలో, చాలా బలమైన ఒత్తిడి ఉన్నందున, అటువంటి ఉచ్ఛారణ పురోగతి గమనించబడకపోవచ్చు. భారీ ఒత్తిడి. పెరగడానికి, ఎక్కువ ఒత్తిడి ఉండకూడదు. (అధిక శిక్షణకు దారి తీస్తుంది)మరియు చాలా తక్కువ (ఎదుగుదలకు తగినంత ప్రేరణ లేదు). అవసరం సరైన పరిమాణం (బంగారు సగటు).

ఇది కంటే మారుతుంది మరిన్ని వ్యాయామాలువారానికి, ప్రతి వ్యాయామం తక్కువగా ఉండాలి. మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే శిక్షణ పొందగలిగితే, మీరు నిజంగా జిమ్‌లో 2.5 - 3 గంటల పాటు హ్యాంగ్ అవుట్ చేయవచ్చు (మీరు జీవించగలిగితే). అవును, విధ్వంసక హార్మోన్ల స్థాయి ఎక్కువగా ఉంటుంది, కానీ భవిష్యత్తులో మీరు పూర్తిగా కోలుకోవడానికి 6 రోజుల విశ్రాంతి ఉంటుంది. మీరు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇస్తే, శిక్షణ 60 - 90 నిమిషాలు ఉంటుంది (మళ్ళీ, మీరు అనుభవం మరియు జన్యు సామర్థ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి). సాధారణంగా, మీకు ప్రధాన ఆలోచన వచ్చిందని నేను భావిస్తున్నాను.

సంఖ్య 4. హార్మోన్లు

మొదటి 60 నిమిషాలలో ఉంది ఏకాగ్రత పెరిగిందిమీ అనాబాలిక్ హార్మోన్లు (గ్రోత్ హార్మోన్ మరియు టెస్టోస్టెరాన్). 60 నిమిషాల తరువాత, ఈ హార్మోన్ల స్థాయి క్రమంగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు దీనికి సమాంతరంగా, ఒత్తిడి హార్మోన్ల (కార్టిసాల్) సాంద్రత పెరుగుతుంది, ఇది మరింత కండరాల పెరుగుదలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఈ డేటా ఆధారంగా, వ్యాయామ వ్యవధిని 50 - 75 నిమిషాల ప్రాంతంలో ఉంచాలని ఎందుకు సిఫార్సు చేయబడిందో మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు (ఇవి చాలా సరిపోయే సాధారణ సిఫార్సులు).

సంఖ్య 5. స్టెరాయిడ్స్

ఇవి ఒకటే మేజిక్ మాత్రలు, ఇది శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ సామర్ధ్యాలను గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు మీరు ఎక్కువసేపు మరియు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతిస్తుంది. మీకు ఇప్పటికే తెలిసినట్లుగా, 60 నిమిషాల తర్వాత టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ స్థాయి క్రమంగా తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు దీనికి సమాంతరంగా, కార్టిసాల్ యొక్క ఏకాగ్రత పెరుగుతుంది, ఇది మరింత కండరాల పెరుగుదలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. కానీ, మీరు అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ తీసుకుంటే, మీరు కృత్రిమంగా మీ హార్మోన్లను పెంచుతారు (ముఖ్యంగా టెస్టోస్టెరాన్)మరియు దీనికి సమాంతరంగా మీరు ఎక్కువగా బ్లాక్ చేస్తారు ప్రతికూల ప్రభావంకండరాల పెరుగుదలపై కార్టిసాల్. దీని ప్రకారం, ఈ సందర్భంలో మీరు ప్రతికూల పరిణామాలకు భయపడకుండా 2 గంటలు శిక్షణ పొందవచ్చు.

కాబట్టి మీరు TOP 5ని కనుగొన్నారు ముఖ్యమైన కారకాలు, దీనితో మీరు సరైన శిక్షణ సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. మార్గం ద్వారా, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్ లేకుండా సూచించబడుతుంది. అంటే, నేను 50 - 60 నిమిషాలు చెప్పినట్లయితే, మీరు సన్నాహక (+ 7 - 10 నిమిషాలు) మరియు కూల్-డౌన్ (+ 7 - 10 నిమిషాలు) కూడా జోడించాలి. మీరు గందరగోళానికి గురికాకుండా ఉండటానికి, కొన్ని పరిస్థితులలో, నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను సాధించడానికి సరైన శిక్షణ వ్యవధికి సంబంధించిన ఉదాహరణలను నేను క్రింద ఇస్తాను.

జిమ్ వర్కౌట్ ఎంతకాలం కొనసాగాలి?

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం: 40 - 50 నిమిషాలు

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం: 60 - 90 నిమిషాలు

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం (స్టెరాయిడ్లపై): 75 - 120 నిమిషాలు

గరిష్ట బలం: 60 - 120 నిమిషాలు

(సహజ అథ్లెట్- కొత్తవాడు): 45 - 60 నిమిషాలు

కొవ్వును కాల్చడం (బరువు తగ్గడం) మరియు ఉపశమనం కోసం పని చేస్తుంది (సహజ అథ్లెట్ - అనుభవజ్ఞుడు): 70 - 100 నిమిషాలు

కొవ్వును కాల్చడం (బరువు తగ్గడం) మరియు ఉపశమనంపై పని (స్టెరాయిడ్లపై): 90 - 120 నిమిషాలు

భవదీయులు,

శక్తి శిక్షణ అంటే బరువులు ఉపయోగించి క్రమబద్ధమైన వ్యాయామాలు, దీని బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది.

ఇటువంటి శారీరక శ్రమ కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, అలాగే అనుపాత శరీర సిల్హౌట్‌ను సృష్టించడం ద్వారా అథ్లెటిక్ మరియు ఫిట్ ఫిగర్‌ను సృష్టించండి.

శక్తి శిక్షణ ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావం చూపుతాయి, ఎందుకంటే కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయిమరియు హృదయనాళ వ్యవస్థశరీరం.

శక్తి శిక్షణ ఎంతకాలం ఉండాలి?

శిక్షణ యొక్క వ్యవధి అథ్లెట్ యొక్క శిక్షణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కొత్తవారి కోసం

ప్రారంభకులకు దీర్ఘకాలిక శక్తి శిక్షణ అవసరం, దీని వ్యవధి 1.5 నుండి 2 గంటల వరకు.దీనికి కారణం తగినంత స్థాయి శారీరక శిక్షణమరియు విధానాల మధ్య సుదీర్ఘ విశ్రాంతి అవసరం, ఎందుకంటే అనుభవం లేని అథ్లెట్ల కండరాలు కోలుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం అవసరం.

ఫోటో 1. శక్తి శిక్షణ చేస్తున్న బిగినర్స్. ప్రారంభకులకు తేలికపాటి బరువులు ఉపయోగించాలి.

అధునాతన కోసం

శారీరక దృఢత్వం మెరుగుపడినప్పుడు, వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని తగ్గించాలి. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లకు శక్తి శిక్షణ వ్యవధి 1 గంట కంటే ఎక్కువ కాదు, లోపల వ్యాయామాలు చేయడం సరైనది 40-50 నిమిషాలు, ఈ సందర్భంలో విధానాల మధ్య విశ్రాంతికి కనీస సమయం అవసరం కాబట్టి.

అంతేకాకుండా, 60 నిమిషాల తర్వాతతీవ్రమైన శారీరక శ్రమ సమయంలో, శరీరం కార్టిసాల్ అనే ఒత్తిడి హార్మోన్‌ను విడుదల చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది అమైనో ఆమ్లాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది మరియు తద్వారా కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేస్తుంది.

బరువు పెరిగినప్పుడు

కండరాల వాల్యూమ్ మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి, టెస్టోస్టెరాన్ అనే హార్మోన్ ప్రాథమిక ప్రాముఖ్యతను కలిగి ఉంది, దీని స్థాయి వ్యాయామం ఫలితంగా పెరుగుతుంది. శక్తి వ్యాయామాలు.

ఈ హార్మోన్ విడుదల చేయడం ప్రారంభమవుతుంది 15 నిమిషాల శిక్షణ తర్వాత, మరియు గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది 30 నిమిషాల తర్వాత.

పాఠం కొనసాగితే 1 గంట కంటే ఎక్కువ, శరీరంలో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయి అతితక్కువ అవుతుంది, అయితే అడ్రినల్ గ్రంధుల ద్వారా స్రవించే కార్టిసాల్ పరిమాణం పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల కణజాలాన్ని నాశనం చేస్తుంది. అందువల్ల, బరువు పెరగడానికి సరైన వ్యాయామ వ్యవధి ఉంటుంది. 40 నిమిషాల నుండి 1 గంట వరకు.

బరువు తగ్గినప్పుడు

సరైన వ్యవధివదిలించుకోవటం లక్ష్యంగా శక్తి శిక్షణ అదనపు పౌండ్లు ov, ఉంది కనీసం అరగంట.

వ్యాయామాలు చేయడానికి, శరీరానికి శక్తి అవసరం, దాని మూలం ఆహారం మరియు మునుపటి వనరు అయిపోయినప్పుడు, కొవ్వు కణజాలము. అందువలన, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ ప్రారంభమవుతుంది 30 నిమిషాల తర్వాతతీవ్రమైన శారీరక శ్రమ. కనిపించే ఫలితాలను సాధించడానికి, ఒక వ్యవధిలో శక్తి శిక్షణను నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది 1 నుండి 1.5 గంటల వరకు.

అధిక లోడ్ యొక్క పరిణామాలు

అధిక శక్తి శిక్షణ ప్రయోజనానికి బదులుగా హానిని మాత్రమే తెస్తుంది.

కండరాల క్షీణత

60 నిమిషాల తర్వాతశక్తి శిక్షణ తర్వాత, శరీరం కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను ఉత్పత్తి చేయడం ప్రారంభిస్తుంది, ఇది అమైనో ఆమ్లాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తుంది - నిర్మాణ పదార్థంకండరాల కణజాలం. ఈ కారణంగా, అధిక సుదీర్ఘ వ్యాయామం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది ప్రభావితం చేస్తుంది శరీర సౌస్ఠవంమరియు మొత్తం స్వరాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది, ఫిగర్ యొక్క స్పోర్టి మరియు అనుపాత సిల్హౌట్ ఏర్పడకుండా నిరోధిస్తుంది.

ఫోటో 2. శక్తి శిక్షణ తర్వాత తీవ్రమైన కండరాల నొప్పి. ఇది అధిక ఒత్తిడి మరియు కండరాల కణజాలానికి నష్టం యొక్క పరిణామం.

ఆక్సిజన్ లేకపోవడం

అధిక లోడ్లుఅనేక కారణాల వల్ల కండరాల ఆక్సిజన్ ఆకలికి దారితీస్తుంది. ముందుగా,అటువంటి కార్యకలాపాల సమయంలో అవసరమైన సరఫరా పోషకాలు శరీరంలోని అన్ని కణజాలాలకు. రెండవది, చాలా తరచుగా శిక్షణ శ్వాస సమస్యలకు దోహదం చేస్తాయి, ఇది ప్రతికూలంగా కండరాల పరిస్థితిని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు వారి వేగవంతమైన వృద్ధాప్యానికి దారితీస్తుంది.

మీరు వీటిపై కూడా ఆసక్తి కలిగి ఉండవచ్చు:

ఓవర్ ట్రైనింగ్

శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రభావానికి కీలకం బరువుల సరైన ఎంపిక, వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామాల ఫ్రీక్వెన్సీ.

లేకపోతే, ఓవర్‌ట్రైనింగ్ స్థితి ఏర్పడవచ్చు అధిక శారీరక శ్రమ దారితీయవచ్చు అసహ్యకరమైన పరిణామాలు:

• వికారం;
• మైకము;
• ఉష్ణోగ్రత పెరుగుదల;
• బలం కోల్పోవడం;
• తీవ్రమైన నొప్పికండరాలలో;
• ఒత్తిడిలో ఆకస్మిక మార్పులు.

శ్రద్ధ!చాలా వరకు తీవ్రమైన కేసులు overtraining దారితీస్తుంది స్పృహ కోల్పోవడం మరియు గాయం వరకు.

ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా?

ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు ప్రతిరోజూ శక్తి శిక్షణను ఆశ్రయించకూడదు, ఈ వాదనకు అనుకూలంగా అనేక వాదనలు ఇవ్వవచ్చు:

• ప్రతి తదుపరి పాఠం యొక్క నాణ్యత గణనీయంగా క్షీణిస్తుంది, అధిక అలసట శరీరంలో పేరుకుపోవడంతో.
• టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిలో తగ్గుదల మరియు కార్టిసాల్ స్థాయిలలో ఏకకాలంలో పెరుగుదల కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహించదు, కానీ బిల్డింగ్ ఫైబర్స్ నాశనం, ఇది శారీరక దృఢత్వాన్ని మరింత దిగజార్చుతుంది.

• గ్లైకోజెన్ నిల్వలు క్షీణించాయి, ఇది శరీరానికి అవసరమైన శక్తి వనరు, ముఖ్యంగా వ్యాయామం సమయంలో క్రీడా వ్యాయామాలు.
• కార్డియోవాస్కులర్ మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థబహిర్గతం కూడా ఇంటెన్సివ్ లోడ్లు, ఏమిటి వాటిపై దుష్ప్రభావం చూపుతుంది.
• బాధ మానసిక ఆరోగ్య, ఎందుకంటే ఫలితంగా దీర్ఘకాలిక అలసటశక్తి, ఆత్మవిశ్వాసం మరియు ప్రేరణ తగ్గుతుంది.

అదనంగా, అధిక శిక్షణ ఫ్రీక్వెన్సీ అని పిలవబడే ఉపయోగం ఉంటుంది వ్యతిరేక క్యాటాబోలిక్- కండరాల కణజాలం నాశనం కాకుండా నిరోధించే పదార్థాలు మరియు తయారీలో ఉపయోగిస్తారు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుపోటీలకు.

ముఖ్యమైనది!చాలా అరుదుగా శిక్షణ కూడా శరీరానికి ఎటువంటి ప్రయోజనాన్ని కలిగించదు, ఎందుకంటే అవి కండరాల పెరుగుదలను ప్రభావితం చేయలేవు.

వారానికి శక్తి శిక్షణ సెషన్‌ల సంఖ్య

వారానికి బలం శిక్షణా సెషన్ల సంఖ్య అథ్లెట్ తనకు తానుగా నిర్ణయించుకునే లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

బరువు నష్టం కోసం

అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి వ్యాయామం మీకు సహాయం చేస్తుంది వారానికి 3-4 సార్లు. ఈ షెడ్యూల్‌తో, కేలరీలు మరియు కొవ్వు నిల్వలుసృష్టించడానికి అవసరమైన కండరాలను కోల్పోయే ప్రమాదం లేకుండా కాలిపోతాయి సరిపోయే వ్యక్తి, మరియు శరీరంలో జీవక్రియ ప్రక్రియల వేగాన్ని కూడా పెంచుతుంది, ఇది దోహదం చేస్తుంది సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం. ఈ నియమావళి మీ మానసిక-భావోద్వేగ స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అధిక అలసట రూపాన్ని నిరోధిస్తుంది.

కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం

కండరాల బలం మరియు పరిమాణాన్ని పెంచడానికి శక్తి శిక్షణను అనుమతించే ముఖ్య అంశం భారీ సంఖ్యలో మైక్రోట్రామాలను కలిగించడంలో ఉంటుంది.

సరైన పోషకాహారంతో శిక్షణ విశ్రాంతి సమయంలో నేరుగా పునరుత్పత్తి ప్రక్రియలను రేకెత్తిస్తుంది.

ఇది అన్ని మొదలవుతుంది సులభంగా రికవరీ కండరాల ఫైబర్స్మునుపటి స్థాయికి, లేదా అని పిలవబడే పరిహారం. ఒక కొత్త ప్రక్రియ క్రింది విధంగా ఉంది:సూపర్ కాంపెన్సేషన్, ఈ సమయంలో బలం సూచికలు మరియు కండరాల పరిమాణం మునుపటి స్థాయి కంటే పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. ఈ సమయంలో, కండరాల పెరుగుదల సంభవిస్తుంది.

సూచన.అందువలన, కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి శిక్షణ సరిపోతుంది వారానికి 2-3 సార్లు.ఈ చార్ట్ ప్రారంభకులకు మరియు మరిన్నింటికి అనుకూలంగా ఉంటుంది అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులు.

ఈ నియమావళితో, కండరాలు రెగ్యులర్‌కు లోబడి ఉంటాయి శారీరక శ్రమమరియు బాగా కోలుకోగలుగుతారు, ఇది కలిసి కనిపించే ఫలితాల సాధనకు దారి తీస్తుంది.

ప్రారంభకులకు తరగతులు వారానికి 2-3 సార్లు

ప్రారంభకులకు తరగతులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి వారానికి 2-3 సార్లు కంటే ఎక్కువ కాదు.ఒక వైపు, మీరు అలాంటి షెడ్యూల్ను అనుసరిస్తే, శరీరం బలవంతంగా శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా సులభంగా ఉంటుంది. మరోవైపు, ఈ మొత్తం శక్తి శిక్షణ సాధించడానికి సరిపోతుంది కనిపించే ఫలితంఇప్పటికే కొన్ని నెలల తర్వాతకష్టపడుట.

ఫోటో 3. ప్రారంభకులకు శక్తి శిక్షణ యొక్క ఉదాహరణ. శిక్షణ సోమవారం మరియు శుక్రవారం కోసం రూపొందించబడింది మరియు ఎనిమిది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత శక్తి శిక్షణను ఎలా ప్రారంభించాలి

శిక్షణ ఇవ్వడానికి దీర్ఘకాలం నిరాకరించడంతో, శరీరం ఉపయోగించి శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం నుండి విసర్జించబడుతుంది అదనపు భారాలు. ఈ విషయంలో, విరామం తర్వాత తరగతులను ప్రారంభించడం శరీరానికి ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది. సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత, మీరు తెలివిగా శిక్షణ ప్రారంభించాలి, మరియు

శ్రద్ధ!మొదటి తరగతులు తేలికపాటి మోడ్‌లో నిర్వహించబడాలి, ప్రతి వ్యాయామం కోసం విధానాలు మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించడం. అదనంగా, శిక్షణ యొక్క మొదటి వారాలలో ఇది సిఫార్సు చేయబడింది బరువు కోల్పోతారుబరువు శిక్షణ సమయంలో ఉపయోగిస్తారు విరామానికి ముందు ఉపయోగించిన దానితో పోలిస్తే 30-40%.

శిక్షణ కోసం ఉత్తమ సమయం

• సాయంత్రం, కండరాల పెరుగుదలకు అవసరమైన టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి పెరుగుతుంది, ఇది మెరుగైన ఫలితాల సాధనకు దోహదం చేస్తుంది. బరువు పెరిగినప్పుడు.
• మధ్యాహ్నం కార్టిసాల్ స్థాయిలు ఉదయం కంటే గణనీయంగా తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది కండరాల బలం మరియు వాల్యూమ్ పెంచడానికి.
• IN సాయంత్రం సమయంశరీర ఉష్ణోగ్రత కొద్దిగా పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క మెరుగైన రికవరీని ప్రోత్సహిస్తుందితీవ్రమైన తర్వాత శక్తి లోడ్లు.
• రెండవ సగం లో, శరీరం ఇప్పటికే కొంత వరకు వేడెక్కింది మరియు శక్తి శిక్షణ కోసం సిద్ధం.

సూచన.సాయంత్రం కాదనలేని ప్రయోజనాలు ఉన్నప్పటికీ శక్తి శిక్షణ, "లార్క్స్"మీరు రోజు మొదటి సగంలో వ్యాయామం చేస్తే మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడం సులభం అవుతుంది.

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క వ్యక్తిగత దినచర్యకు అనుగుణంగా తరగతుల సమయం ఎంపిక చేయబడుతుంది. శక్తి శిక్షణకు ముందు, శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వాలి 1 గంటలోపు.అందువల్ల, సాయంత్రం పని చేస్తున్నప్పుడు, రోజు మొదటి సగంలో తరగతులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

శక్తి శిక్షణ కోసం తగిన వ్యవధిని వివరించే వీడియోను చూడండి.

ముగింపు

శక్తి శిక్షణఅధిక-నాణ్యత కండర ద్రవ్యరాశి నిర్మాణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడం, పెరుగుతుంది సాధారణ టోన్శరీరం మరియు ఆరోగ్య ప్రమోషన్.

సాధించిన ఘనత గుర్తుంచుకోవాలి సానుకూల ఫలితాలుసహేతుకమైన విధానంతో మాత్రమే సాధ్యమవుతుంది.

పాఠకులు.

ఆలోచనలు ప్రారంభ బాడీబిల్డర్లుఈ విధంగా నిర్మించబడింది - “సాధించడానికి శీఘ్ర ఫలితాలునేను వీలైనంత ఎక్కువ కాలం మరియు వీలైనంత తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వాలి. కానీ వాస్తవానికి, ప్రతిదీ పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, అంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో చాలా తక్కువ సమయం గడపాలి. మరియు దీనికి చాలా ముఖ్యమైన కారణాలు ఉన్నాయి, అవి విస్మరించబడితే, మీరు ఆశించవచ్చు కండరాల పెరుగుదల, చాలా నిరాడంబరమైన స్థాయిలో కూడా, అవసరం ఉండదు.

ప్రతి కారణాలను పరిశీలిద్దాం

శిక్షణతోనే ప్రారంభిద్దాం. శిక్షణ అంటే ఏమిటి? అవి కండరాల పెరుగుదలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి?

ప్రారంభంలో, వర్కౌట్‌లు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బలాన్ని పెంచడానికి దారితీయవు - అవి అటువంటి పెరుగుదల యొక్క ఒత్తిడి ఉద్దీపనగా పనిచేస్తాయి. ఇందుమూలంగా ఒత్తిడిశిక్షణ సమయంలో అందుకున్నది దీక్షకు అవసరమైనంత ఖచ్చితంగా ఉండాలి కావలసిన ప్రతిచర్యశరీరం, ఎక్కువ మరియు తక్కువ కాదు. ఇక లేదు - ఎందుకంటే అధిక శిక్షణ ఒత్తిడి, ఆచరణలో చాలా సాధ్యమే, ఇది ఉద్దీపన లేని వర్గంలోకి మారుతుంది. మరింత వృద్ధిఫలితాలు, కానీ శరీరం యొక్క రక్షిత అనుకూల సామర్థ్యాలను నాశనం చేసే వర్గంలోకి వస్తాయి, ఇది సూత్రప్రాయంగా దేనికీ అనుకూలంగా లేదు బాడీబిల్డింగ్‌లో పురోగతి. తక్కువ కాదు - కారణం కోసం శిక్షణ లోడ్దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న అనాబాలిక్ మార్పుకు కారణమయ్యే అదే స్థాయి తీవ్రతను ఇప్పటికీ చేరుకోవాలి.

రెండు పరిస్థితులను అత్యంత అనుకూలమైన రీతిలో గ్రహించాలంటే ఎంతకాలం శిక్షణ ఉండాలి? అడిగిన ప్రశ్నకు ఒక్క సరైన సమాధానం లేదు మరియు ఒకటి ఉండకూడదు, ఎందుకంటే ప్రజలందరూ భిన్నంగా ఉంటారు మరియు ఒత్తిడిని తట్టుకునే వారి సామర్థ్యం, ​​శిక్షణ ఒత్తిడి కూడా భిన్నంగా ఉంటుంది. కానీ అదే సమయంలో, స్పష్టీకరణలో క్రమబద్ధతలు ఉన్నాయి శిక్షణకు ఉత్తమ సమయంఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ కోసం.

తగినంత శిక్షణ పొందిన అథ్లెట్లు కూడా ఒకేసారి రెండు గంటల కంటే ఎక్కువ శిక్షణ ఇవ్వకూడదని ప్రయోగాత్మకంగా నిర్ధారించబడింది. కారణం, అథ్లెట్ల రక్త కూర్పును అధ్యయనం చేయడం ద్వారా తేలింది, ఒత్తిడి హార్మోన్ - కార్టిసాల్ యొక్క స్రావం పెరుగుదల, ఇది అదనపు బాహ్య ఒత్తిడికి ప్రతిస్పందనగా శరీరంలో సంశ్లేషణ చేయబడుతుంది, ఇది బరువులతో శిక్షణ పొందుతుంది. శరీరం కార్టిసాల్ విడుదలను రక్షిత ప్రతిచర్యగా గ్రహిస్తుంది, ఇది తీవ్రమైన పరిస్థితులలో జీవించడానికి అనుమతిస్తుంది. నిజమే, దాని స్వంత మనుగడ కోసం, మానవ శరీరం పనికిరానిది కాదు, మొదట, ఇది ఇంధనాన్ని ఉపయోగిస్తుంది కండరాల ప్రోటీన్ . ఇది దీర్ఘకాలికంగా ఏమి బెదిరిస్తుందో అందరికీ స్పష్టంగా తెలుసు - సాధారణ నష్టం కండర ద్రవ్యరాశి.

ఔత్సాహికులకు, రెండు గంటల కంటే తక్కువ సమయం కూడా వినాశకరమైనది. శిక్షణతో పాటు, సాధారణ బాడీబిల్డింగ్ ఔత్సాహికుల జీవితంలో కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ విడుదలకు కారణమయ్యే ఇతర జీవిత ఒత్తిళ్లు కూడా ఉండటం వల్ల ఇది జరుగుతుంది. కాబట్టి ఇక్కడ కూడా, మీరు సాధ్యమయ్యే మరియు, అంతే ముఖ్యమైన, సమర్థవంతమైన శిక్షణ కోసం సమయాన్ని పరిమితం చేయాలి.

శిక్షణ వ్యవధిలో ముఖ్యమైన అంశం ప్రస్తుత శిక్షణా సమయంలో చేసే వ్యాయామాల స్వభావం. మొత్తం వ్యాయామం అబ్స్, దిగువ కాళ్లు మరియు ముంజేతుల కండరాలను పని చేయడానికి అంకితం చేయబడినప్పుడు ఇది ఒక విషయం, మరియు మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లతో పాటు అదే పునరావృత పరిధిలో 20 పునరావృత్తులు కోసం అనేక సూపర్‌సెట్‌ల స్క్వాట్‌లను నిర్వహించవలసి వచ్చినప్పుడు ఇది మరొక విషయం. మించిన బరువు సొంత బరువుఒకటిన్నర లేదా రెండు సార్లు అథ్లెట్. వాస్తవానికి, లో తరువాతి కేసుభారీ వ్యర్థాల కారణంగా శిక్షణ శారీరిక శక్తిచాలా ముందుగానే ముగుస్తుంది, ప్రాథమికంగా లెక్కించకుండా, లోతైన అసమర్థత స్థితిని సాధించడానికి 15-20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు వేడెక్కడం. మరింత వివిక్త పనిని గంటన్నర పాటు పొడిగించవచ్చు.

మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం అయితే

కోసం సమర్థవంతమైన నియామకంమాస్, శిక్షణ యొక్క సరైన వ్యవధి 1 గంట నుండి 1.5 గంటల వరకు పరిగణించబడుతుంది, ఒక ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్ తన అత్యంత ప్రత్యేకమైన శిక్షణలో తక్కువ సమయాన్ని వెచ్చించాలి - 40-60 నిమిషాలు. బాడీబిల్డింగ్‌లో పాల్గొనే ఒక అనుభవశూన్యుడు శారీరక శ్రమకు 1.5 గంటల నుండి 2 గంటల వరకు కేటాయించాలి, ఎందుకంటే అతనికి విస్తృత స్పెషలైజేషన్ ఉంది మరియు వ్యాయామాల మధ్య ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాల సమితితో పాటు, ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహకానికి 10 నిమిషాలు మరియు కూల్-డౌన్ కోసం అదే సమయాన్ని కలిగి ఉండాలి. దీర్ఘకాలిక శిక్షణ కండరాలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది, ఎందుకంటే దీర్ఘకాలిక శారీరక ఒత్తిడి కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని రేకెత్తిస్తుంది, ఇది కండరాలను విధ్వంసానికి గురిచేసే హార్మోన్. దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం కూడా ఈ పరిస్థితికి కారణం కావచ్చు అధిక శిక్షణ.

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం లేదా కత్తిరించడం అయితే

శిక్షణ యొక్క వ్యవధి, దీని లక్ష్యం బరువు తగ్గడం, ఇది ఒక ముఖ్య అంశం, ఎందుకంటే శరీరానికి జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి మరియు కొవ్వులను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి సమయం ఉందో లేదో నిర్ణయిస్తుంది. కనీస పాఠం సమయం 30 నిమిషాలు, సరైనది 1 గంట. మరింత తో సుదీర్ఘ శిక్షణసాధిస్తారు అత్యధిక స్కోర్లుఅయితే, క్యాటాబోలిజం గురించి మర్చిపోవద్దు.

అన్ని సందర్భాల్లో, ఒత్తిడి నుండి కోలుకోవడానికి మీ స్వంత సామర్థ్యానికి మించి వెళ్లకుండా ఉండటం ముఖ్యం - పూర్తయిన వెంటనే కోలుకోవడం. భారీ వ్యాయామంమరియు శిక్షణ తర్వాత రోజులలో కోలుకోవడం. సమర్థవంతంగా నిర్వహించబడటానికి సంకేతం రికవరీ కాలంమీరు ఉల్లాసంగా ఉండవచ్చు మరియు కొత్త ఉత్సాహంతో మళ్లీ శిక్షణకు వెళ్లాలనుకోవచ్చు.

ఇది చాలా మంది జాక్‌లకు ఆసక్తి కలిగించే వివాదాస్పద ప్రశ్న, కొందరు 3 గంటలు, మరికొందరు 30 నిమిషాలు, మరియు కొంతమంది శిక్షణ వ్యవధికి సంబంధించి వారి ప్రకటనలను సమర్థించగలరు. నేను శాస్త్రీయ మరియు నిరూపితమైన వాస్తవాల ఆధారంగా ఈ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వాలనుకుంటున్నాను, వాస్తవానికి, ఈ ప్రశ్నలో సంక్లిష్టంగా ఏమీ లేదు మరియు శిక్షణ సమయం ప్రధానంగా మీరు శిక్షణలో కొనసాగిస్తున్న లక్ష్యం మరియు మీరు ఏమి పొందాలనుకుంటున్నారు అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుందని నేను భావిస్తున్నాను. ఒక ఫలితము.

వ్యాయామం ఎక్కువసేపు కొనసాగితే, ఎక్కువ కండరాలు పెరుగుతాయని చాలా మంది తప్పుగా నమ్ముతారు. ఇది అలా అయితే, వ్యాయామశాలను విడిచిపెట్టని వారు చాలా కాలం క్రితం బాడీబిల్డర్లుగా మారారు, కానీ వాస్తవానికి, దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది, అటువంటి వ్యక్తులు సాధారణంగా కండర ద్రవ్యరాశిలో తేడా ఉండరు.

మరొక విషయం ఏమిటంటే, మీరు మారథాన్ రన్నర్ అయితే మరియు ఓర్పు కోసం శిక్షణ ఇస్తే, ఈ సందర్భంలో కండర ద్రవ్యరాశి పట్టింపు లేదు మరియు శిక్షణ చాలా కాలం పాటు కొనసాగుతుంది, కానీ మీ లక్ష్యం పెద్ద కండరాలు, అప్పుడు చిన్న వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండటం మంచిది.

ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? మీరు వ్యాయామశాలలో ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయలేరు, లేకపోతే ఓవర్‌ట్రైనింగ్ జరుగుతుంది మరియు కండరాల పెరుగుదల ఆగిపోతుంది (పీఠభూమి). ఇది శిక్షణ చిన్నది, పేలుడు, అధిక-తీవ్రత ఉండాలి అనే ముగింపుకు దారి తీస్తుంది, మీరు నా కథనాన్ని చూడవచ్చు. మీరు సహజంగా శిక్షణ ఇస్తే 45 గరిష్టంగా 50 నిమిషాల వర్కవుట్ వ్యవధి సరిపోతుంది, అంటే ఉపయోగించకుండా అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్. మీరు ఎక్కువసేపు శిక్షణ ఇస్తే, ప్రతి అథ్లెట్‌కు విలువైన కండరాల నాశనం ప్రారంభమవుతుంది, అంటే ఇది అనుమతించబడదు.

చాలా ఎక్కువ ఫలితంగా కండరాల నాశనం సుదీర్ఘ వ్యాయామాలుఎందుకంటే, మొదటగా, ATP (అడెనోసిన్ ట్రైఫాస్పోరిక్ యాసిడ్), కండర కణజాలంలో శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు, సుమారు మొదటి 30 నిమిషాలలో శక్తిగా వినియోగించబడుతుంది.

దాని స్థాయిని భర్తీ చేయడానికి, శరీరం రక్తంలో గ్లూకోజ్ నిల్వలను తగ్గిస్తుంది, చక్కెరను ఉపయోగించి, శక్తి యొక్క వేగవంతమైన మూలం.

లాక్టిక్ యాసిడ్ మరియు క్యాటాబోలిక్ ఉత్పత్తులు శిక్షణ ఫలితంగా కండరాలలో పేరుకుపోతాయి, కండరాలు దెబ్బతిన్నాయి మరియు లాక్టిక్ యాసిడ్, శరీరం యొక్క దృక్కోణం నుండి, తొలగించాల్సిన ఒక టాక్సిన్, అందుకే శిక్షణ తర్వాత కండరాలు గాయపడతాయి. కొన్ని రోజులు నొప్పి ఆగిపోతుంది, కారణం లాక్టిక్ ఆమ్లం, ఇది శరీరం నుండి విసర్జించబడుతుంది.

సుమారు 40-50 నిమిషాల తరువాత, కండరాలు మరియు కాలేయంలోని గ్లైకోజెన్ అయిపోతుంది మరియు శరీరం కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ నిర్మాణాలను ఉపయోగించడం ప్రారంభిస్తుంది, దీని నుండి మన కండరాలు ప్రత్యామ్నాయ శక్తిగా ఉంటాయి, అనగా శరీరం కండరాలను శక్తిగా కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో తరచుగా జిమ్‌లలో, అథ్లెట్లు కండరాలు మరియు కాలేయంలో గ్లైకోజెన్‌ను తిరిగి నింపడానికి కొన్ని రకాల చాక్లెట్, బార్, జ్యూస్ తింటారు.

మీరు ఎంతకాలం శిక్షణ పొందాలి??

ముగింపు ఇది:

30-45 నిమిషాలలో, గ్లైకోజెన్ కండరాలు మరియు కాలేయంలో వినియోగించబడుతుంది మరియు శరీరం కండరాలను కాల్చేస్తుంది, ఇది అనుమతించబడదు, అంటే శక్తి శిక్షణ 50 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. వేడెక్కడం, స్నానం చేయడం మరియు బట్టలు మార్చుకోవడం ఈ సమయానికి వర్తించదు.

మీ శక్తి నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మీరు శిక్షణ సమయంలో కొంత చాక్లెట్ తినవచ్చు.

ఇది చేయవద్దు చేయడానికి అవసరమైన పనులుశిక్షణ సమయంలో, స్నేహితులతో చాట్ చేయవద్దు, ఎందుకంటే మీరు జిమ్‌కి చాట్ చేయడానికి రాలేదు కానీ శిక్షణ ఇవ్వడానికి రాలేదు, అంటే మీరు వ్యాయామాలు చేస్తూ మీ విలువైన సమయాన్ని వృధా చేసుకుంటున్నారు.

మీకు అనారోగ్యం మరియు వాంతులు వచ్చే వరకు మీరు శిక్షణ పొందాలని కొందరు తెలివైన వ్యక్తులు అంటున్నారు, అలాంటి సలహాలను వినవద్దు! ఇది పూర్తి అర్ధంలేనిది! అటువంటి పద్ధతులను ఉపయోగించి మీరు మీ శరీరానికి మాత్రమే హాని కలిగిస్తారు మరియు లోతైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లో మిమ్మల్ని మీరు నడిపిస్తారు.

ఇప్పుడు నీకు తెలుసు మీకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఎంత సమయం కావాలి. మీరు ఆసక్తి చూపినందుకు ధన్యవాదములు! కొత్త కథనాలకు సభ్యత్వం పొందండి.