కూపర్ టెస్ట్ మరియు వంటివి. ప్రత్యేక దళాలు మరియు కూపర్ పరీక్ష గురించి

రన్నర్‌లతో సహా చాలా మంది అథ్లెట్లు తమ శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని ఎలా తెలుసుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నారా? ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు చేయవచ్చు వివిధ వ్యాయామాలుమరియు పరీక్షలు, లేదా వైద్యునిచే వైద్య పరీక్ష చేయించుకోవాలి. అయితే, కూపర్ పరీక్షను తీసుకోవడం చాలా సులభం మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. ఇది ఎలాంటి పరీక్ష, దాని చరిత్ర, కంటెంట్ మరియు - ఈ వ్యాసంలో చదవండి.

కూపర్ పరీక్ష. ఇది ఏమిటి?

కూపర్ టెస్ట్ అనేది మానవ శరీరం యొక్క అనేక శారీరక దృఢత్వ పరీక్షలకు సాధారణ పేరు. వారు 1968లో US వైద్యుడు కెన్నెత్ కూపర్చే సృష్టించబడ్డారు మరియు అవి సైనిక సిబ్బంది కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి అమెరికన్ సైన్యం. మొత్తంగా, ఈ ప్రోగ్రామ్ దాదాపు ముప్పై పరీక్షలను కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినది రన్నింగ్ టెస్ట్, ఎందుకంటే ఇది నిర్వహించడానికి సులభమైనది.

మొత్తంగా, ప్రస్తుతం ముప్పైకి పైగా ప్రత్యేక పరీక్షలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి. అవి వివిధ రకాల క్రీడా విభాగాల కోసం రూపొందించబడ్డాయి, వీటిలో: 12 నిమిషాల పాటు పరుగు, స్విమ్మింగ్, సైక్లింగ్, క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్, వాకింగ్ - సాధారణ మరియు దశల్లో, జంపింగ్ తాడు, పుష్-అప్స్ మరియు ఇతరులు.

ఈ పరీక్ష యొక్క లక్షణాలు

ఈ పరీక్షల యొక్క ప్రధాన లక్షణం వాటి సరళత మరియు అమలులో సౌలభ్యం. అదనంగా, వాటిని ఏ వయస్సు వారైనా పూర్తి చేయవచ్చు - 13 ఏళ్ల యువకుల నుండి వృద్ధుల వరకు (50+).

ఈ పరీక్షలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ఒక వ్యక్తి యొక్క మూడింట రెండు వంతుల కంటే ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి. భారీ లోడ్అథ్లెట్ శరీరం ఆక్సిజన్ వాడకానికి సంబంధించి నిర్వహించబడుతుంది.

అలాగే, శరీరం ఒత్తిడిని ఎలా ఎదుర్కొంటుందో, అలాగే శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలు ఎలా పనిచేస్తాయో పరీక్ష మూల్యాంకనం చేస్తుంది.

అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన పరీక్షలు

కూపర్ యొక్క ట్రెడ్‌మిల్ పరీక్ష అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినది - అత్యంత ప్రాప్యత మరియు సులభంగా నిర్వహించదగినది. దీని సారాంశం ఏమిటంటే, పన్నెండు నిమిషాల్లో మీరు మీ ఆరోగ్యం మరియు శారీరక దృఢత్వం మిమ్మల్ని అనుమతించేంతవరకు, వీలైనంత దూరం పరుగెత్తాలి.

మీరు ఈ పరీక్షను ఎక్కడైనా నిర్వహించవచ్చు - ప్రత్యేక ట్రాక్‌లో, వ్యాయామశాలలో, పార్కులో, కానీ బహుశా చాలా ఎక్కువ ఉత్తమ ప్రదేశంకూపర్ యొక్క రన్నింగ్ టెస్ట్ కోసం, మీరు దీనిని స్టేడియం అని పిలవవచ్చు.

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్ చరిత్ర

కూపర్ పరీక్షను మొదటిసారిగా 1968లో ప్రదర్శించారు. అమెరికన్ మెడికల్ ప్రాక్టీషనర్ (మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం స్థాపకుడు కూడా) కెన్నెత్ కూపర్యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఆర్మీ సైనికుల కోసం అనేక పరీక్షలను సృష్టించింది.

ప్రత్యేకించి, 12 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తడం వృత్తిపరమైన సైనిక సిబ్బంది యొక్క శారీరక దృఢత్వాన్ని గుర్తించడానికి ఉద్దేశించబడింది.

ప్రస్తుతం, ఈ పరీక్ష శారీరక దృఢత్వాన్ని అంచనా వేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు(ఉదాహరణకు, క్రీడాకారులు, ఫుట్‌బాల్ ఆటగాళ్ళు మరియు మొదలైనవి), స్పోర్ట్స్ రిఫరీలు మరియు సాధారణ పౌరులు.

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్. కంటెంట్

ప్రారంభంలో, డాక్టర్ కెన్నెత్ కూపర్ 18-35 సంవత్సరాల వయస్సు గల పౌరులకు ఈ పరీక్షను కనుగొన్నారు. పరీక్ష యొక్క సృష్టికర్త 35 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో దాని వాడకాన్ని వ్యతిరేకించడం గమనార్హం.

అన్నింటికంటే, ఇక్కడ మీరు అర్థం చేసుకోవాలి: పురుషులు, ఉదాహరణకు, 18 మరియు 40 సంవత్సరాల వయస్సులో అదే విధంగా పరీక్షను నిర్వహించలేరు. ఫలితాలు ప్రభావితం అవుతాయి, అన్నింటిలో మొదటిది, పరీక్షకు హాజరయ్యే వ్యక్తి వయస్సు.

అయితే, ఉదాహరణకు, 50 ఏళ్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తి యువకులతో పోటీ పడలేడని దీని అర్థం కాదు. అన్ని తరువాత, లో ఈ సందర్భంలోచాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మంచి శారీరక దృఢత్వాన్ని కలిగి ఉండటం.

12 నిమిషాల పరుగు సమయంలో మానవ శరీరంఅద్భుతమైన అందుతుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఆక్సిజన్ సంతృప్తత, అంటే పరీక్ష స్వయంగా శరీరానికి హాని కలిగించదు మరియు హాని కలిగించదు.

ఆసక్తికరంగా, ఈ పరీక్ష సమయంలో, మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిలో మూడింట రెండు వంతుల పనిలో చేర్చబడుతుంది, కాబట్టి సహాయంతో ఈ పరీక్షమొత్తం శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందనే దాని గురించి తీర్మానాలు చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మేము నడుస్తున్నప్పుడు, మా హృదయ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థలు చురుకుగా పని చేస్తాయి, కాబట్టి శారీరక శ్రమ కోసం వారి పని మరియు సంసిద్ధతను విశ్లేషించడం సులభం.

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్ నిర్వహించడం. దశలు

కూపర్ రన్నింగ్ పరీక్షను ప్రారంభించే ముందు, సబ్జెక్ట్ తప్పనిసరిగా సన్నాహక ప్రక్రియను చేయాలి. ఇది ఐదు నుండి పదిహేను నిమిషాల వరకు నిర్వహించబడుతుంది.

• జాగింగ్. ఈ కదలికలు శరీరం యొక్క పనిని ప్రారంభించడానికి, వేడెక్కడానికి మరియు పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి సిద్ధం చేయడానికి ప్రారంభమవుతాయి;
• అన్ని కండరాల సమూహాలను వేడెక్కడానికి సాధారణ బలపరిచే జిమ్నాస్టిక్స్;
• సాగదీయడం తప్పనిసరి: ఇది పరీక్ష కోసం అన్ని స్నాయువులు మరియు కండరాలను సిద్ధం చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు తీవ్రమైన కదలికల సమయంలో గాయపడకుండా చేస్తుంది.

అయితే, మేము గమనించండి:మీరు సన్నాహకతతో కూడా అతిగా చేయకూడదు. మీరు పరీక్షకు ముందు అలసిపోతే, పరీక్ష ఫలితాలు చాలా బాగా ఉండకపోవచ్చు.

పరీక్ష మామూలుగానే ప్రారంభమవుతుంది క్రీడా జట్లు: “ప్రారంభానికి!”, “శ్రద్ధ!”, “మార్చి!”.ఎప్పుడు వినిపిస్తుంది చివరి ఆదేశం, స్టాప్‌వాచ్ పరుగెత్తడం ప్రారంభమవుతుంది మరియు విషయం కదలడం ప్రారంభమవుతుంది. మార్గం ద్వారా, ఈ పరీక్ష రన్నింగ్ లేదా వాకింగ్ గాని తీసుకోవచ్చు. అయితే, మీరు మొత్తం 12 నిమిషాలు నడిస్తే, పరీక్ష ఫలితాలు మీకు నచ్చకపోవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.

12 నిమిషాల తర్వాత, స్టాప్‌వాచ్ ఆఫ్ అవుతుంది మరియు కవర్ చేయబడిన దూరం కొలవబడుతుంది.దీని తరువాత, ఫలితాలు ప్రమాణాల పట్టికతో పోల్చబడతాయి, దీని ఆధారంగా నిర్దిష్ట విషయం యొక్క శారీరక దృఢత్వం గురించి తగిన ముగింపు చేయవచ్చు.

పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత, మీ శ్వాసను సాధారణీకరించడానికి కూల్-డౌన్ అవసరం. కాబట్టి, 5 నిమిషాలు వాకింగ్ లేదా జాగింగ్ కూల్-డౌన్‌గా చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

కూపర్ పరీక్ష ప్రమాణాలు

పరీక్ష ఫలితాలను అంచనా వేయడానికి, మీరు ప్రత్యేక ప్లేట్‌ను చూడాలి. అంతేకాకుండా, "గోల్డెన్ మీన్" అని పిలవబడేది లేదని గమనించాలి.

ప్లేట్‌లో లింగం, వయస్సు మరియు 12 నిమిషాలలోపు దూరం యొక్క పొడవు ఆధారంగా ప్రమాణాలు ఉంటాయి. ఫలితాలు "చాలా తక్కువ", "తక్కువ", "సగటు", "మంచివి" మరియు "చాలా మంచివి"గా రేట్ చేయబడ్డాయి.

వయస్సు 13-14 సంవత్సరాలు

• ఈ వయస్సు గల మగ యువకులు 2100 మీటర్ల దూరాన్ని 12 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి
• ప్రతిగా, ఈ వయస్సులో ఉన్న మహిళా యువకులు 12 నిమిషాల్లో 1500 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2000 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).

వయస్సు 15-16 సంవత్సరాలు

• ఈ వయస్సు గల మగ యువకులు 2200 మీటర్ల దూరాన్ని 12 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి
• ప్రతిగా, ఈ వయస్సులో ఉన్న మహిళా యువకులు 12 నిమిషాల్లో 1600 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2100 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).

వయస్సు 17-20 సంవత్సరాలు

• బాలురు 2300 మీటర్ల దూరాన్ని 12 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 3000 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).
• ప్రతిగా, బాలికలు 12 నిమిషాల్లో 1700 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి

వయస్సు 20-29 సంవత్సరాలు

• యువకులు 1600 మీటర్ల దూరాన్ని 12 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2800 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).
• ప్రతిగా, ఈ వయస్సు యువతులు 12 నిమిషాల్లో 1500 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2700 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).

వయస్సు 30-39 సంవత్సరాలు

• ఈ వయస్సు పురుషులు 12 నిమిషాల్లో 1500 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2700 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).
• ప్రతిగా, ఈ వయస్సు మహిళలు 12 నిమిషాల్లో 1400 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి

వయస్సు 40-49 సంవత్సరాలు

• ఈ వయస్సు పురుషులు 12 నిమిషాల్లో 1400 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2500 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).
• ప్రతిగా, ఈ వయస్సు మహిళలు 12 నిమిషాల్లో 1200 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2300 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).

వయస్సు 50+ సంవత్సరాలు

• 50 ఏళ్లు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పురుషులు 1300 మీటర్ల దూరాన్ని 12 నిమిషాల్లో అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2400 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).
• ప్రతిగా, 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలు 12 నిమిషాల్లో 1100 మీటర్ల దూరాన్ని అధిగమించాలి(చాలా తక్కువ ఫలితం) 2200 మీటర్ల వరకు (చాలా మంచి ఫలితం).

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్ ప్రమాణాల గురించి మరింత సమాచారం కోసం, జోడించిన ప్లేట్‌ని చూడండి.

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్‌లో ఎలా ఉత్తీర్ణత సాధించాలి మరియు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా ఎలా పని చేయాలి అనే దానిపై మేము క్రింద కొన్ని చిట్కాలు మరియు ఉపాయాలను అందిస్తాము.

కాబట్టి:

• పరీక్ష తీసుకునే ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. 40 సంవత్సరాల కంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్నవారికి ఇది చాలా ముఖ్యం;
• కండరాలను సాగదీయడం అవసరం (ఈ పరీక్ష యొక్క సృష్టికర్త K. కూపర్ కూడా దీనిని సలహా ఇస్తాడు). కాబట్టి, ముందుకు వంగడం, అలాగే సాగదీయడం చాలా అనుకూలంగా ఉంటాయి.

ఇవన్నీ కనీసం ఒక నిమిషం పాటు చేస్తే మంచిది.

• మీ చేతులను "లాక్" లో ఉంచండి మరియు వాటిని మీ తల వెనుకకు తరలించడానికి వీలైనంత వరకు ప్రయత్నించండి, ఆపై మీ చేతులతో మీ భుజం బ్లేడ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయకుండా పైకి లేవండి. ఈ వ్యాయామం చాలా సార్లు చేయండి.
• పరీక్షకు ముందు వేడెక్కడానికి పుష్-అప్‌లు గొప్ప మార్గం.
• మీరు త్వరగా స్టేడియం చుట్టూ నడవవచ్చు మరియు తరువాత ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు నెమ్మదిగా నడుస్తున్నమరియు వాకింగ్, ప్రతి దశలో పదిహేను సెకన్లు ఖర్చు;
• పరీక్ష సమయంలో, మీరు ఎప్పుడూ అతిగా అలసిపోకూడదు. గుర్తుంచుకోండి: మీరు పరీక్ష తీసుకోవడం లేదు, కానీ మీ శరీరాన్ని పరీక్షించడం.
• పరీక్ష పూర్తయిన తర్వాత, ఆపవద్దు, కానీ కొంచెం నడవండి - ఐదు నుండి ఏడు నిమిషాలు సరిపోతుంది. IN లేకుంటేమీకు మైకము అనిపించవచ్చు, మీ రక్తపోటు పెరగవచ్చు లేదా మీకు వికారం అనిపించవచ్చు.
• పరీక్ష తర్వాత, వెంటనే తీసుకోకండి వేడి షవర్ఆవిరి గదికి లేదా హమామ్‌కి వెళ్లండి. మొదట శరీరాన్ని చల్లబరచడానికి అనుమతించమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఆపై మాత్రమే నీటి విధానాలను ప్రారంభించండి.

ప్రస్తుతం, కూపర్ టెస్ట్, అనేక దశాబ్దాల క్రితం నార్త్ అమెరికన్ యునైటెడ్ స్టేట్స్ ఆర్మీ సైనికుల కోసం అభివృద్ధి చేయబడింది, ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు స్పోర్ట్స్ రిఫరీలను పరీక్షించడానికి మరియు శరీర సామర్థ్యాలను పరీక్షించడానికి విజయవంతంగా ఉపయోగించబడుతుంది. శారీరక శిక్షణసాధారణ పౌరులు. ఏ వ్యక్తి అయినా, యువకుడు మరియు పెన్షనర్ ఇద్దరూ దీనిని తీసుకోవచ్చు మరియు కాలక్రమేణా, శిక్షణ తర్వాత, వారి ఫలితాలను మెరుగుపరచవచ్చు.

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్ - ప్రమాణాలు, కంటెంట్, చిట్కాలు

ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ పెరుగుదల ఫలితాలను ట్రాక్ చేయడం పూర్తి స్పష్టత కోసం తదుపరి ఏ దిశలో వెళ్లాలి, ఏమి మార్చాలి శిక్షణ ప్రక్రియమరియు మార్పులు చేయడం విలువైనదేనా. శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని గుర్తించడానికి ఒక ప్రసిద్ధ మార్గం పరీక్ష, వీటిలో ఒకటి సైనికుల రన్నింగ్ ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్ణయించడానికి 1968లో కెన్నెత్ కూపర్‌చే కనుగొనబడింది. కూపర్ పరీక్షను వర్తింపజేయడానికి, మీకు క్లిష్టమైన పరికరాలు లేదా అదనపు జ్ఞానం అవసరం లేదు, కేవలం స్టాప్‌వాచ్ లేదా రన్నింగ్ అప్లికేషన్.

కూపర్ పరీక్ష ప్రమాణాలు

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్ అనేది సమయం మరియు దూరాన్ని సూచించే ప్రమాణాల పట్టిక. ఫలితాలు పరీక్ష రాసే వ్యక్తి వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటాయి, కాబట్టి సానుకూల ఫలితంఇది 20 మరియు 30 ఏళ్ల రన్నర్లకు భిన్నంగా ఉంటుంది. మొత్తంగా, ఒక అమెరికన్ శాస్త్రవేత్త కనుగొన్న సుమారు 30 పరీక్షలు ఉన్నాయి. అయితే ప్రపంచవ్యాప్త కీర్తిరన్నింగ్ టెస్ట్ నన్ను తీసుకొచ్చింది.

పరీక్ష యొక్క సారాంశం 12 నిమిషాలు నిరంతరంగా అమలు చేయడం. అంటే, మీ రన్నింగ్ లెవెల్ ఫిట్‌నెస్‌ని పరీక్షించడానికి, వీలైనంత దూరం పరిగెత్తితే సరిపోతుంది. చాలా దూరం 12 నిమిషాలలో. అప్పుడు ఫలితాన్ని పట్టికతో సరిపోల్చండి.

	అంతస్తు	అద్భుతమైన	గొప్ప	బాగుంది	సాధారణ	చెడ్డది	చాలా చెడ్డది
	స్త్రీలు	1900 కంటే ఎక్కువ	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 -1500	1100 — 1300

వయస్సు కాలమ్‌పై శ్రద్ధ వహించండి - మీ సంవత్సరాల పరిధిని కనుగొనండి. పట్టిక "లింగం" కాలమ్‌లో లింగాన్ని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది. లక్షణాలను ఎంచుకున్న తర్వాత, ఫలితాన్ని లైన్‌లోని ప్రతిపాదిత పరిధితో సరిపోల్చండి. ఫలితం ఆన్‌లో ఉంటే మంచి స్థాయి, అప్పుడు మీ భౌతిక అభివృద్ధి సగం జనాభా కంటే ఎక్కువగా ఉందని మేము చెప్పగలం.

ముఖ్యంగా టాపిక్‌ని కవర్ చేయడానికి, నేను చేసినట్లే పరుగు కోసం వెళ్లి పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి ప్రయత్నించాను.

కూపర్ రన్నింగ్ పరీక్ష ఫలితాలు

నేను పట్టికలో సరిపోయే డేటాను కనుగొన్న తర్వాత (వయస్సు - 20 సంవత్సరాలు, లింగం - పురుషుడు), 12 నిమిషాల్లో 2830 మీటర్ల ఫలితం కూపర్ సిస్టమ్ ప్రకారం అద్భుతమైన శిక్షణ స్థాయికి సమానం. దీన్ని కూడా ప్రయత్నించండి మరియు ఫలితాలను వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి. అవసరమైతే, ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడానికి మేము ఒక మార్గాన్ని కనుగొంటాము.

పరీక్షను సిద్ధం చేయడంలో పరిశోధన 18 నుండి 40 సంవత్సరాల వయస్సు వరకు నిర్వహించబడింది మరియు దీనికి రెండు కారణాలు ఉన్నాయి:

1. సైనిక సిబ్బంది గరిష్ట వయస్సు అరుదుగా 40 సంవత్సరాలకు చేరుకుంటుంది
2. కూపర్ ప్రకారం, 40 తర్వాత మానవ శరీరం పరీక్ష ఫలితాలను ప్రభావితం చేసే తీవ్రమైన మార్పులకు లోనవుతుంది

కొంతకాలం తర్వాత, ప్రమాణాల పట్టిక అయితే విస్తరించబడింది, కానీ దాని ఆవిష్కర్త భాగస్వామ్యం లేకుండా. 40 సంవత్సరాల తర్వాత డేటా 100% ఖచ్చితమైనది కాదు ఎందుకంటే అవి తక్కువ సంఖ్యలో సబ్జెక్టుల అధ్యయనం నుండి పొందబడ్డాయి. ఉదాహరణగా, కెన్నెత్ కూపర్ అధ్యయనం చేయడానికి మొత్తం సైన్యాన్ని కలిగి ఉన్నాడు.

సరిగ్గా 12 నిమిషాల పరుగు ఎందుకు?

రన్ వ్యవధి అవకాశం ద్వారా ఎంపిక చేయబడలేదు, కానీ శరీరం యొక్క పరివర్తన ఆధారంగా వాయురహిత పాలనప్రారంభమైన సుమారు 12 నిమిషాల తర్వాత తీవ్రమైన పరుగు. అంటే, పరీక్ష సమయంలో ఫలితాలను పొందడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది ఏరోబిక్ ఓర్పు. ఫలితం చెడ్డదైతే, వాయురహిత ఓర్పు యంత్రాంగం ముందుగానే ప్రారంభించబడిందని అర్థం, ఇది తగినంత సంసిద్ధతను సూచిస్తుంది.

కూపర్ రన్నింగ్ టెస్ట్ చరిత్ర మరియు విషయాలు

1960లు మరియు 1970లలో, సంయుక్త రాష్ట్రాలలో పర్యవేక్షణ ఫలితాల యొక్క తీవ్రమైన సమస్య తలెత్తింది. భౌతిక అభివృద్ధిసైన్యం నుండి. రికార్డింగ్ ఫలితాలు కోసం పద్ధతులు ఉంటే షూటింగ్ శిక్షణఉనికిలో ఉంది, అప్పుడు శారీరక సామర్థ్యాలుసైనిక సిబ్బంది అనేక ఆదిమ ప్రమాణాల ద్వారా నిర్ణయించబడ్డారు: పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌ల సంఖ్య, విసిరే పరిధి, వేగం మరియు నడుస్తున్న వ్యవధి. ఈ ప్రమాణాలు కనీస సమాచార కంటెంట్‌ను కలిగి ఉన్నాయి.

ఫలితంగా, కెన్నెత్ కూపర్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌ను ట్రాక్ చేయడానికి 30 టెస్ట్‌లను అభివృద్ధి చేశాడు, ఇది మిలిటరీని మించిపోయి, ప్రజలలో ప్రజాదరణ పొందింది. వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ ప్రత్యేక దళాల సైనికుడు చేయగలిగిన విధంగానే ప్రమాణాన్ని నెరవేర్చలేరు, కానీ పరీక్ష కోసం ఖచ్చితంగా ఉంది.

రన్నింగ్ టెస్ట్ అత్యంత ప్రజాదరణ పొందింది ఎందుకంటే ఇది అర్థం చేసుకోవడం మరియు నిర్వహించడం సాధ్యమైనంత సులభం మరియు ప్రత్యేక జ్ఞానం లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు. బహుశా ఇది ఒక క్రీడా అభిమాని మరియు ప్రత్యేక దళాల సైనికుడు పోటీ చేయగల కొన్ని పరీక్షలలో ఒకటి.

ఈ వ్యాసం కూపర్ పరీక్షపై దృష్టి పెడుతుంది. నా అభిప్రాయం ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక లక్షణాలను, అతని ఓర్పును తెలుసుకోవడానికి ఇది తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది. సైన్యంలో ఇలాంటిదే ఉంది, కానీ ఇది ఈ కథనానికి సంబంధించినది కాదు. ఇంటర్నెట్‌లో తిరుగుతూ, నేను అనేక కూపర్ పరీక్షలను కనుగొన్నాను, వాటిలో ఒకటి రెడ్ బెరెట్‌లో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి ఉపయోగించబడటం గమనార్హం (ఇది ఎంత నిజమో నాకు తెలియదు, వారు చెప్పినట్లు, ఇది కంచెపై కూడా వ్రాయబడింది), కానీ పరీక్ష నాకు ఆసక్తికరంగా అనిపించింది. అంతేకాకుండా, ఈ పరీక్ష క్రాస్‌ఫిట్‌కు కారణమని చెప్పవచ్చు. సహజంగానే, భావసారూప్యత గల వ్యక్తుల సమూహంతో వెంటనే ఒక ప్రయోగం జరిగింది. మేము భావోద్వేగాలతో మునిగిపోయాము, ప్రత్యేకించి మేము వరుసగా రెండు ఓర్పు పరీక్షలను పూర్తి చేసిన రోజున, సూర్యరశ్మి అనుభూతులకు ఒక ప్రత్యేక వ్యత్యాసాన్ని అందించింది( సిఫార్సు చేయబడలేదు).

వాటిని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం. మొదటి పరీక్ష మేము ప్రదర్శించారు - నడుస్తున్న 12 నిమిషాలలోపు.

దీనిని 1968లో డాక్టర్ కెన్ కూపర్ అభివృద్ధి చేశారు. ఈ శీఘ్ర మార్గంశారీరక సంసిద్ధత, హృదయనాళ మరియు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ. కూపర్ మొదట దీనిని US ఆర్మీ సిబ్బంది కోసం అభివృద్ధి చేశాడు. నేడు ఇది పాఠశాలలతో సహా ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రసిద్ధి చెందింది. బహుశా USSR లో ఇలాంటిదేదో ఉంది, కానీ దురదృష్టవశాత్తు నేను దానిని కనుగొనలేకపోయాను.

మీరు 12 నిమిషాల్లో పరుగెత్తే దూరాన్ని కొలవడం ద్వారా పరీక్షను మీరే నిర్వహించవచ్చు. మీరు పరీక్షను తలదించుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని, మీ బలాలు, మీ సంసిద్ధత స్థాయిని లెక్కించాలని నేను గమనించాలనుకుంటున్నాను, లేకుంటే అది మీ జీవితానికి ప్రమాదంతో ముడిపడి ఉండవచ్చు. మతోన్మాదం లేదు!( ఉత్సాహం ఉన్నప్పుడు అది కష్టమని నేను ఒప్పుకున్నాను) మేము పొందిన ఫలితాలను పట్టికలోని ఫలితాలతో సరిపోల్చండి మరియు మన కోసం ఒక గుర్తును సెట్ చేస్తాము.

ఇది మేము తీసుకున్న మొదటి పరీక్ష. ఫలితంతో అందరూ సంతోషించారు. తర్వాత, సుమారు 10 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత, మేము రెండవ కూపర్ పరీక్షకు వెళ్లాము. నిజం చెప్పాలంటే, వేడి ఎండలో మనకు ఎదురుచూసిన దాని గురించి మేము ఇప్పటికే భయపడ్డాము, అయినప్పటికీ మనం మనల్ని మనం అధిగమించి పనిని నిర్వహించడం ప్రారంభించాము.

"కూపర్ టెస్ట్"

1. 10 పుష్-అప్‌లు చేయండి మరియు అబద్ధం ఉన్న స్థితిలో ఉండండి.
2. మేము మా కాళ్ళను కూర్చున్న స్థానానికి ఎత్తండి మరియు అబద్ధం స్థానానికి తిరిగి వస్తాము, మరియు 10 సార్లు.
3. మీ వెనుకవైపు తిరగండి. నొక్కండి. శరీరాన్ని నిలువుగా పైకి లేపండి లేదా మీ కాళ్ళను మీ తల వెనుకకు విసిరేయండి లేదా అదే సమయంలో మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు మడవండి. లంబార్ లిఫ్ట్ 10 సార్లు అవసరం.
4.10 పూర్తి స్క్వాట్ నుండి దూకడం లేదా 10 స్ట్రెచ్‌లు, ఒక్కో కాలుపై 5, మోకాలి నేలను తాకడం.

4 వ్యాయామాలు 10 సార్లు - ఒక సర్కిల్/సైకిల్. 3 నిమిషాల్లో 4 ల్యాప్‌లు - అద్భుతమైనది, 3.30లో - మంచిది, 4 నిమిషాల్లో - సంతృప్తికరంగా ఉంది. సమయం ఎక్కువ ఉంటే, అది చెడ్డది.

ఈ పరీక్ష యొక్క వర్ణనను పుస్తకంలో చూడవచ్చు "రికనైసెన్స్ ట్రైనింగ్. GRU స్పెషల్ ఫోర్సెస్ సిస్టమ్." సాహిత్యం మారుతూ ఉంటుంది, కానీ ప్రతిచోటా మీరు ఉపయోగకరమైన ఏదో నేర్చుకోవచ్చు. ఈ పరీక్ష కనీసం వారానికి ఒకసారి చేయడం విలువైనది. ఇది ఓర్పు మరియు కార్యాచరణను బాగా మెరుగుపరుస్తుంది, అది కూడా మంచి జిమ్నాస్టిక్స్బరువు నష్టం కోసం. అమలు చేసే సమయంలో మా కింద చెమటలు ఉన్నాయి. మరియు అది సులభమైతే, దానిని సప్లిమెంట్ చేయకుండా ఏది నిరోధిస్తుంది. క్రాస్‌ఫిట్ అనేది కిచెన్ లాంటిదని ఎక్కడో చదివాను, దాని ప్రకారం వంటలు చేస్తారు... మంచి వంటకాలుమరియు చెడు వారికి. సృజనాత్మకంగా ఉండకుండా మరియు మీ స్వంత సమతులన WODని సృష్టించకుండా ఎవరూ మిమ్మల్ని ఆపడం లేదు.

4 452

కూపర్ పరీక్షను గుర్తించడానికి విస్తృతంగా ఉపయోగిస్తారు శారీరక దృఢత్వంప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు మరియు ప్రత్యేక దళాల సైనికులు. చాలా మంది ఔత్సాహికులు తమ కోసం పరీక్షను ప్రయత్నించారు. ఈ కథనం నుండి మీరు కూపర్ రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ పరీక్షలను ఎలా నిర్వహించాలో నేర్చుకుంటారు, పరీక్ష ప్రమాణాలు ఏమిటి మరియు మీరు మీ శారీరక దృఢత్వ స్థాయిని స్వతంత్రంగా నిర్ణయించగలరు.

కూపర్ పరీక్ష గురించి

కూపర్ టెస్ట్ అనేది శారీరక దృఢత్వం మరియు అంచనా పరీక్షల శ్రేణి. శారీరక స్థితిప్రజలు ఏకమయ్యారు సాధారణ పేరు. సాధారణ మరియు క్రియాత్మక పరీక్షల రచయిత అమెరికన్ శాస్త్రవేత్త-వైద్యుడు కెన్నెత్ కూపర్. US ఆర్మీలోని సైనికుల కోసం 1968లో ఓర్పు పరీక్షలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి.

టెస్టింగ్ ప్రోగ్రామ్ దాదాపు ముప్పై పరీక్షలను కలిగి ఉంది, వీటిలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినవి రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్. కూపర్ యొక్క ఓర్పు పరీక్షలు 35 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం రూపొందించబడ్డాయి. అయితే, వృద్ధులు తమ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని కనుగొనలేరని దీని అర్థం కాదు. తగినంత శారీరక తయారీ మరియు పరీక్ష సిఫార్సులను అనుసరించడం ఆరోగ్య ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

కూపర్ పరీక్ష దేనిని కలిగి ఉంటుంది?

కూపర్ యొక్క ఓర్పు పరీక్షలు నిర్వహించడం చాలా సులభం కానీ ఒక వ్యక్తి యొక్క శారీరక స్థితి యొక్క సమగ్ర చిత్రాన్ని అందిస్తాయి. ప్రత్యేక దళాల కోసం యువకులకు శిక్షణ ఇవ్వడంలో వివిధ రకాల కూపర్ పరీక్షలు విస్తృతంగా ఉపయోగించబడుతున్నాయి. కోసం సాధారణ వ్యక్తిసగటు శారీరక దృఢత్వం, రన్నింగ్ టెస్ట్ చాలా సముచితంగా ఉంటుంది.

కూపర్ యొక్క రన్నింగ్ పరీక్షలను నిర్వహించడానికి, మీకు కావలసిందల్లా స్టాప్‌వాచ్ మరియు ఫ్లాట్ ట్రెడ్‌మిల్.

పరీక్ష వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• తప్పనిసరి సన్నాహక;
• రన్నింగ్/స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ భాగం (12 నిమిషాల పని);
• కూల్ డౌన్స్.

పరీక్ష ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేసే అదనపు కారకాలు ఉష్ణోగ్రత మరియు తేమ.

పరీక్షకు ముందు వేడెక్కండి

దీనితో పరీక్షను అమలు చేయడానికి గరిష్ట పనితీరుఆరోగ్య సమస్యలను నివారించడానికి, పరీక్షకు ముందు వేడెక్కేలా చూసుకోండి. వేడెక్కడం - ముఖ్యమైన పరిస్థితిఏదైనా రకమైన పరీక్షను ప్రారంభించే ముందు, అది సైక్లింగ్ లేదా సైక్లింగ్ కావచ్చు. వేడెక్కడానికి సమయం ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగతమైనది. సగటున, 3 నుండి 15 నిమిషాలు సరిపోవచ్చు.

సన్నాహక వ్యాయామాలు పరీక్ష కోసం కండరాలు మరియు శరీర వ్యవస్థలను సిద్ధం చేయడానికి రూపొందించబడ్డాయి మరియు సమయం కంటే ముందుగానే మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేయకూడదని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం.

రన్నింగ్ వార్మప్

1. లోపలికి నడుస్తోంది వేగవంతమైన వేగంస్టేడియం చుట్టూ 2-3 నిమిషాలు;
2. 30 సెకన్లు
3. 30 సెకన్లు వేగంగా నడవడం;
4. 2 మరియు 3 దశలను 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

కండరాలను వేడెక్కడానికి వ్యాయామాలు

• మీ చేతులను "లాక్" గా మడవండి మరియు వీలైనంత వరకు వాటిని మీ తల వెనుకకు తరలించండి, ఆపై మీ చేతులతో మీ భుజం బ్లేడ్లను తాకడానికి ప్రయత్నించండి;
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను ఉపయోగించకుండా పైకి లేవండి;
• ముందుకు మరియు వెనుకకు వంగి, మీ వెనుక కండరాలను వేడెక్కడానికి మీ మొండెంను తిప్పండి;
• అడుగులు కలిసి. మోకాలి భ్రమణం సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో;
• దిగువ కాళ్ళు మరియు తొడల కండరాలను హెచ్చరించడానికి స్క్వాట్స్ చేయండి;
• మీ చేతులు మరియు భుజాలలో కండరాలు పని చేయడానికి కొన్ని పుష్-అప్‌లను చేయండి.

కూపర్ పరీక్షను ఎలా నిర్వహించాలి

పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించే మొదటి దశ అయిన వార్మప్ తర్వాత, పరీక్ష కూడా ప్రారంభమవుతుంది.

కూపర్ రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ టెస్ట్‌లో 12 నిమిషాల పాటు పరుగు ఉంటుంది.

నడుస్తోంది

ఆదేశం తర్వాత "ప్రారంభించు!" విషయం ఫ్లాట్ ట్రెడ్‌మిల్‌పై కదలడం ప్రారంభమవుతుంది. పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించేటప్పుడు, మీరు ఒక దశకు వెళ్లవచ్చు, కానీ మీరు పరీక్షలో ఉత్తీర్ణులయ్యే అవకాశం లేదు మంచి ఫలితం. సమయం ముగింపులో, రన్నర్ కవర్ చేయగలిగే దూరం కొలుస్తారు. పరీక్ష ఫలితం ప్రమాణాల పట్టికతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, దాని తర్వాత పరీక్ష విషయం యొక్క శారీరక దృఢత్వం స్థాయి గురించి ఒక తీర్మానం చేయబడుతుంది.

స్విమ్మింగ్

కూపర్ స్విమ్మింగ్ టెస్ట్ కూడా ఇదే పద్ధతిలో నిర్వహిస్తారు. ఈతగాడు 12 నిమిషాల్లో కవర్ చేసే దూరం పరిగణనలోకి తీసుకోబడుతుంది మరియు ప్రామాణిక పట్టికతో పోల్చబడుతుంది.

బైక్

ప్రభావం తగ్గించడానికి గాలి మరియు వర్షం లేనప్పుడు ప్రశాంత వాతావరణంలో సైకిల్ తొక్కేటప్పుడు కూపర్ పరీక్షను నిర్వహించడం మంచిది. పర్యావరణంఅథ్లెట్ ఫలితాలపై. పరీక్ష మార్గం ఎత్తుపల్లాలు లేకుండా ఫ్లాట్‌గా ఉండాలి. 12 నిమిషాలలో కవర్ చేయబడిన దూరం ప్రామాణిక పట్టికతో పోల్చబడుతుంది.

కూపర్ పరీక్ష తర్వాత కూల్‌డౌన్

ఏదైనా కొట్టండి శారీరక వ్యాయామంవ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం ఎంత ముఖ్యమో. క్రమక్రమంగా భారాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీ హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరిస్తూ జాగ్రత్తగా చికిత్స చేసినందుకు మీది మీకు కృతజ్ఞతతో ఉంటుంది. రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్ తర్వాత, నెమ్మదిగా లేదా 5 నిమిషాలు నడవండి. ఈత కొట్టిన తర్వాత, కూల్-డౌన్‌గా, మీరు సౌకర్యవంతమైన వేగంతో 200-300 మీటర్లు ఈదవచ్చు.

కూపర్ పరీక్ష ప్రామాణిక పట్టికలు

ప్రతి రకమైన పరీక్ష కోసం, కెన్నెత్ కూపర్ సబ్జెక్ట్ యొక్క వయస్సు మరియు లింగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని తగిన ప్రమాణాలను అభివృద్ధి చేశాడు. ప్రామాణిక పట్టికలను ఉపయోగించి, మీరు 13 నుండి 39 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులు మరియు మహిళల శారీరక స్థితిని అంచనా వేయవచ్చు. పట్టికలలోని దూరాలు మీటర్లలో సూచించబడతాయి.

రన్నింగ్ స్టాండర్డ్స్ టేబుల్

రన్నర్స్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలు చాలా పేలవమైన నుండి అద్భుతమైన వరకు ఉంటాయి.

ఈతలో ప్రమాణాల పట్టిక

కూపర్ స్విమ్మింగ్ టెస్ట్ స్టాండర్డ్స్ చార్ట్ ఆరు కేటగిరీల టెస్ట్ సబ్జెక్ట్‌లను కూడా జాబితా చేస్తుంది, ప్రతి ఒక్కటి పేలవమైన నుండి అద్భుతమైన వరకు శారీరక స్థితి స్థాయిని కలిగి ఉంటుంది.

సైక్లింగ్ కోసం ప్రమాణాల పట్టిక

సైక్లింగ్ కోసం పరీక్షా ప్రమాణాలు పరుగు లేదా స్విమ్మింగ్ కోసం పరీక్ష రాసే వ్యక్తి తప్పనిసరిగా కవర్ చేయవలసిన దూరం పొడవులో మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటాయి.

మీ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు గణనకు వెళ్లవచ్చు ముఖ్యమైన సూచిక- గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (MOC). దాని గురించి మరింత చదవండి.

MIC అంటే ఏమిటి మరియు దానిని ఎలా లెక్కించాలి

గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (MOC) - మిల్లీలీటర్లలో వ్యక్తీకరించబడింది గరిష్ట పరిమాణంఒక వ్యక్తి ఒక నిమిషంలో తినగలిగే ఆక్సిజన్. కూపర్ రన్నింగ్ పరీక్ష ఫలితం MOCని నిర్ణయించడానికి సూత్రంలో ఉపయోగించబడుతుంది:

MPCml/min/kg=distance (m)-50545

IPC మీరు స్థాయి యొక్క ఆలోచనను పొందడానికి అనుమతిస్తుంది ఏరోబిక్ పనితీరుశరీరం. IPC నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది సగటు వేగంక్రీడాకారుడు:

1. ఆక్సిజన్ వినియోగ రేటు ఎక్కువ, గుండె వేగంగా రక్తాన్ని సిరల ద్వారా పంప్ చేస్తుంది;
2. గుండె ఎంత వేగంగా రక్తాన్ని పంప్ చేస్తుందో, అంత తరచుగా కండరాలు అందుకుంటాయి పోషకాలు;
3. తరచుగా కండరాలు పోషకాలను అందుకుంటాయి, అవి బాగా పనిచేస్తాయి;
4. కండరాలు ఎంత మెరుగ్గా పనిచేస్తాయో, అంత ఎక్కువ దూరం అథ్లెట్ కవర్ చేస్తుంది.

MOC సూచికలు పురుషులు మరియు మహిళలకు భిన్నంగా ఉంటాయి. అథ్లెట్ వయస్సు కూడా ఈ సూచికను ప్రభావితం చేస్తుంది.

మహిళల సగటు BMD

పురుషులకు సగటు MPC

కూపర్ పరీక్షలో విజయవంతంగా ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి చిట్కాలు

పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి ప్రధాన షరతు క్షేమం. పరీక్ష సమయంలో వ్యక్తి ఇలా భావిస్తే వెంటనే పరీక్ష నిలిపివేయబడుతుంది:

• అరిథ్మియా;
• టాచీకార్డియా;
• మైకము;
• బలహీనత;
• గుండె ప్రాంతంలో నొప్పి.

పరీక్ష తరచుగా సిఫార్సు చేయబడదు. పరీక్షలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత, అదనపు శిక్షణను నివారించండి మరియు శారీరక శ్రమ- శరీరం కోలుకోవడానికి అవకాశం ఇవ్వండి. పరీక్ష తర్వాత వెంటనే, వేడిని నివారించడానికి ఆవిరి స్నానానికి వెళ్లడం లేదా వేడి షవర్ తీసుకోవడం నిషేధించబడింది.

1. మీ హృదయ స్పందన రేటును పర్యవేక్షించడానికి హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించండి;
2. అనుసరించండి సరైన సాంకేతికతరన్నింగ్, స్విమ్మింగ్ మరియు పెడలింగ్;
3. స్థిరమైన వేగంతో పరుగు, ఈత లేదా రైడ్;
4. మీ శ్వాసను చూడండి, మాట్లాడకండి;
5. అవసరమైతే, మీ కీళ్లకు రన్నింగ్ మోకాలి ప్యాడ్లు మరియు వార్మింగ్ లేపనం ఉపయోగించండి.