3 కిమీ పరుగు వ్యూహాలు. అధిక బరువును వదిలించుకోండి

రన్నింగ్ ఒకటి ముఖ్యమైన జాతులు శారీరక శిక్షణఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, మొత్తంగా నిర్వహించడానికి కూడా అవసరం భౌతిక స్వరం. మీరు రికార్డులు సెట్ చేయనవసరం లేదు, కానీ ప్రతి ఒక్కరూ ఆకృతిలో ఉండాలి. శారీరక విద్య మిగిలి ఉండటం ఏమీ కాదు అంతర్భాగం విద్యా ప్రక్రియపాఠశాలలో మరియు ఇతర విద్యా సంస్థలలో, ఎందుకంటే శారీరక ఆరోగ్యం, ప్రకారం అథ్లెట్లచే బలోపేతం చేయబడింది విద్యా కార్యక్రమాలు, - ఆధారంగా క్షేమంవ్యక్తి మరియు, ఫలితంగా, విజయవంతమైన అభ్యాసం మరియు సాధారణ పనితీరు.

ప్రయాణిస్తున్న లేదా ప్రవేశించే నిర్దిష్ట వర్గం పౌరులకు రన్నింగ్ మరింత ముఖ్యమైనది సైనిక సేవ, మిలిటరీ మరియు ఇలాంటి వాటితో సహా విద్యా సంస్థలు. రన్నింగ్ కోసం ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణత సూత్రం మరియు ముందస్తు అవసరంరసీదులు.

అన్నింటికంటే ముఖ్యమైనది వివిధ చట్ట అమలు సంస్థల యూనిట్ల యొక్క ప్రస్తుత ఉద్యోగులను అమలు చేయడం మరియు ప్రత్యేకించి ప్రత్యేక సేవలకు దరఖాస్తు చేస్తున్న వారికి మరియు ప్రత్యేక ప్రయోజనం, వేగవంతమైన ప్రతిస్పందన మరియు సాధారణంగా, రక్షణ మంత్రిత్వ శాఖ మరియు రష్యా యొక్క అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖ రెండింటి యొక్క దళాలను తిరిగి నింపడానికి. మాతృభూమిని రక్షించడానికి, మీరు ఆత్మలో బలంగా మరియు బలంగా ఉండటమే కాకుండా, ఎక్కువ దూరంతో సహా వేగంగా పరుగెత్తాలి.

3 కి.మీ పరుగు కోసం ప్రమాణాలు

3 కి.మీ పరుగు మధ్యస్థ దూరాలను సూచిస్తుంది. ఇది ప్రధానంగా ఉన్నత పాఠశాల విద్యార్థులు మరియు ఉన్నత మరియు మాధ్యమిక విద్యార్థులు తీసుకుంటారు విద్యా సంస్థలుఈ దూరం పరుగెత్తే ప్రమాణాలు పురుషులచే ఆమోదించబడ్డాయి. ఇది సైన్యంలో మరియు GTO కోసం సాధారణ ప్రమాణాల ఫ్రేమ్‌వర్క్‌లో కూడా తీసుకోబడింది. కోసం ఇది చాలా స్పష్టంగా ఉంది వివిధ వర్గాలుప్రమాణాలు చాలా గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటాయి. పరీక్ష రాసేవారి యొక్క క్రింది వర్గాలను పరిశీలిద్దాం మరియు వాటిలో ప్రతిదానికి ప్రమాణాలను విశ్లేషిద్దాం:

1. 10-11 తరగతుల విద్యార్థులు.
2. విద్యార్థులు.
3. కాంట్రాక్ట్ సర్వీసులో చేరిన వారు.
4. క్రియాశీల సైనిక సిబ్బంది.
5. ఇంటెలిజెన్స్ అధికారులు.
6. అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖ ఉద్యోగులు.
7. GTO కోసం ఉత్తీర్ణత ప్రమాణాలు.

పాఠశాల విద్యార్థులకు 3 కిమీ ప్రమాణం

రేసు సమయంలో, బాలురు దూరాన్ని (నిమిషాలు, సెకన్లు) కవర్ చేయడానికి గడిపిన క్రింది సమయాన్ని బట్టి మార్కులు పొందుతారు:

• 5: 10/11 గ్రేడ్ - 12.40/12.20;
• 4: 10/11 - 13,30/13,00;
• 3: 10/11 - 14,30/14,00

విద్యార్థులకు, పదకొండవ తరగతి విద్యార్థుల మాదిరిగానే గ్రేడింగ్ స్కేల్ ఉంది. సెకండరీ, సెకండరీ స్పెషల్ మరియు వివిధ సంస్థల కోసం ఇది కూడా గమనించాలి ఉన్నత విద్య ప్రమాణం కొద్దిగా మారవచ్చు+/- 20 సెకన్లలోపు.

రష్యన్ సాయుధ దళాలలో కాంట్రాక్ట్ సేవలోకి ప్రవేశించే వారు

దరఖాస్తుదారుల కోసం సాయుధ దళాల యూనిట్లలో కాంట్రాక్ట్ సేవ కోసం రష్యన్ ఫెడరేషన్, ప్రత్యేక మరియు ప్రత్యేక ప్రయోజన యూనిట్లకు సంబంధించినది కాదు, 30 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులను మినహాయించి, 11 తరగతుల పాఠశాలల విద్యార్థులకు మరియు మాధ్యమిక ప్రత్యేక మరియు ఉన్నత విద్యా సంస్థల విద్యార్థులకు అదే మూల్యాంకన వర్గాలు వర్తించబడతాయి, వీరికి ప్రమాణం 15 నిమిషాల 15 సెకన్లకు మించని సమయంలో 3 కి.మీ దూరాన్ని కవర్ చేసినప్పుడు విజయవంతంగా పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది.

క్రియాశీల సైనిక సిబ్బంది కోసంమోటరైజ్డ్ రైఫిల్ యూనిట్లు, ఇతర యూనిట్లు మరియు సాధారణ సైన్యం యొక్క యూనిట్లు, ప్రత్యేక దళాలు, ప్రత్యేక దళాలు మరియు వైమానిక దళాలుపేర్కొన్న పారాట్రూపర్లు, అలాగే స్కౌట్స్ మరియు ఇతర యోధుల కోసం ప్రమాణం 14.30. ప్రత్యేక యూనిట్లుప్రమాణం 12న్నర నిమిషాలు.

ఇంటెలిజెన్స్ అధికారులు

FSB మరియు FSO ఉద్యోగులకు 3 కిమీ క్రాస్ కంట్రీ రేసు యొక్క పనితీరును అంచనా వేయడానికి వేరే స్కేల్ ఉంది: నాన్-ఆపరేషనల్ పనిలో నిమగ్నమైన అధికారులు మరియు ఉద్యోగులకు - 12న్నర నిమిషాలు, ప్రత్యేక దళాలకు చెందిన కార్యకర్తలకు - 11 నిమిషాలు.

అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖ ఉద్యోగులు

రష్యన్ అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖకు చెందిన పోలీసు మరియు ప్రత్యేక దళాల విభాగాలు తప్పనిసరిగా 3 కి.మీ క్రాస్ కంట్రీ రేసును 12 నిమిషాల్లో, అల్లర్ల పోలీసులు మరియు SOBR సైనికులు - 11.40లో నిర్వహించాలి. అందువల్ల, అంతర్గత వ్యవహారాల మంత్రిత్వ శాఖలో సేవలోకి ప్రవేశించే వారు తప్పనిసరిగా 12 నిమిషాల్లో 3 కి.మీ.

TRP ప్రమాణాలు

బాలురు మరియు పురుషుల కోసం GTO ప్రమాణాలను ఉత్తీర్ణత చేయడం కూడా పాల్గొనేవారి వయస్సుపై ఆధారపడి వర్గీకరించబడుతుంది.

ఫీల్డ్‌లు “+” గుర్తుతో గుర్తించబడిన పాల్గొనేవారి కోసం, ఎంత సమయం గడిపినప్పటికీ, ముగింపు రేఖకు చేరుకున్న తర్వాత ప్రమాణం విజయవంతంగా పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది.

3 కి.మీ పరుగు మరియు విజయాలలో ప్రపంచ రికార్డు

మధ్య దూరం పరుగు వర్గీకరించబడనప్పటికీ ఒలింపిక్ క్రీడలుక్రీడ, దానిపై గణనీయమైన శ్రద్ధ చెల్లించబడుతుంది, వారి క్రాఫ్ట్ యొక్క ఏసెస్ దానిలో పోటీపడతాయి - ప్రపంచ ప్రసిద్ధ రన్నర్లు. అదే సమయంలో, ఇది గమనించాలి అత్యధిక విజయాలుగత శతాబ్దంలో సాధించింది, ఎవరూ ఇప్పటికీ పునరావృతం చేయలేరు.

ఆన్ ఆరుబయటప్రస్తుత ప్రపంచ రికార్డు హోల్డర్ పేరు కెన్యా, అతను 10 సంవత్సరాల క్రితం కంటే 7.20 నిమిషాల సమయంతో ఈ దూరాన్ని పరిగెత్తాడు.

3 కిమీ ఇండోర్ క్రాస్ కంట్రీలో సాధించిన విజయాల విషయానికొస్తే, D. కోమెన్ కూడా ఇక్కడ రాజ్యమేలాడు, 7 నిమిషాల్లో మరియు 25 సెకన్ల కంటే తక్కువ సమయంలో 3 కి.మీ.

మహిళా రన్నర్లు వెనుకంజ వేయలేదు. చైనా స్థానికుడు V. జుంక్సియా 1993లో ఈ దూరాన్ని 8.6 నిమిషాల్లో అధిగమించింది.

కానీ క్రాస్ కంట్రీలో 3 కి.మీ ఇంటి లోపలఇటీవల నవీకరించబడింది జి. దిబాబా 2014లో ఈ దూరాన్ని కేవలం 8 నిమిషాల 16న్నర సెకన్లలో అధిగమించింది.

రన్నింగ్ అని జోడించాలి తక్కువ దూరాలుస్వతంత్ర అభివృద్ధి చెందిన క్రమశిక్షణ మాత్రమే కాదు, కానీ కూడా ముఖ్యమైన అంశంరేసుల తయారీలో శిక్షణలో దూరాలు , మధ్య దూరం పరుగులో మరియు పోటీలకు సిద్ధమవుతున్నప్పుడు ప్రమాణాలకు అనుగుణంగా ఉండటం ముఖ్యం షటిల్ పరుగు, అలాగే క్రీడలు పరుగుతో నేరుగా సంబంధం కలిగి ఉండవు, ఎందుకంటే తక్కువ దూరాలు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా (ఇది చాలా దూరాలతో వారి సారూప్యత), కానీ రైలు వేగం కూడా.

రికార్డు సృష్టించడం కాదు, ర్యాంక్ పొందడం లక్ష్యంగా ఉన్నవారికి, వారు ఈ క్రింది సూచికల కోసం ప్రయత్నించాలి. బాలుర కోసం, 3 వ యువత వర్గం 13.20, రెండవ మరియు మొదటి - 12 మరియు 11 నిమిషాలలో దూరాన్ని కవర్ చేస్తుంది.

పెద్దలను స్వీకరించడం కోసం పురుష ర్యాంకులు ప్రమాణాలు, వాస్తవానికి, కఠినమైనవి. కాబట్టి, 3 వ వయోజన వర్గానికి 10 నిమిషాల 20 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండదు, రెండవది - 9.40, మొదటిది - 9 నిమిషాలు ఖచ్చితంగా.

పురుషులలో మాస్టర్స్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ వర్గాలు ఈ క్రింది విధంగా వర్గీకరించబడ్డాయి:

• అభ్యర్థి మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ - 8.30 నిమిషాలు;
• మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ - 8.5;
• మాస్టర్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ ఆఫ్ ఇంటర్నేషనల్ క్లాస్ - 7.52.

పైన పేర్కొన్న గణాంకాలు బహిరంగ ప్రదేశాల్లో పరుగెత్తడానికి సంబంధించినవి అని కూడా గమనించాలి. వాటిని ఇండోర్ రన్నింగ్‌కి అనుగుణంగా తీసుకురావడానికి, ప్రతి స్టాండర్డ్‌కు మీకు 3 సెకన్లు అవసరం.

సూచనలు

సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడం నేర్చుకోండి. దూరం గుండా వెళుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఊపిరి ఎలా పీల్చుకోవాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు దానిని నడపలేరు లేదా మీరు శక్తి వ్యయంతో నడుస్తారని అర్థం.

ప్రతి రెండు దశలకు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు తరువాతి రెండు దశలకు శ్వాస తీసుకోండి. మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ ఇలా చేయకపోతే మొదట సర్దుబాటు చేయడం మీకు కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ మీ శ్వాస స్వయంచాలకంగా మారుతుంది.

మీ హృదయాన్ని బలపరచుకోండి. బలమైన హృదయంఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి అవసరం. దీన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు కార్డియో శిక్షణలో తీవ్రంగా పాల్గొనాలి.
అటువంటి వ్యక్తుల కోసం, వ్యాయామ బైక్ వంటి విభిన్న వ్యాయామ యంత్రాలు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడు, రోయింగ్ యంత్రం. మీరు సైన్ అప్ చేయనవసరం లేనప్పటికీ వ్యాయామశాలలేదా ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో నిర్దిష్ట దూరం పరుగెత్తడానికి మీ హృదయాన్ని బలోపేతం చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే ఖరీదైన వ్యాయామ పరికరాలను కొనుగోలు చేయండి.
వ్యాయామ బైక్‌ను సైక్లింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు, ఎలిప్టికల్‌ను జాగింగ్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు మరియు రోయింగ్ మెషీన్‌ను బోట్ లేదా కయాక్ ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు.

శిక్షణకు కూడా తగినవి జాగింగ్, తీవ్రమైనవి హైకింగ్, నీటిలో లేదా నీటిలో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది.
పని లేదా పాఠశాలకు వెళ్లడానికి ప్రజా రవాణాను ఉపయోగించడం మానేయండి. దూరం అనుమతించినట్లయితే లోపలికి వెళ్లండి లేదా నడవండి. ఎలివేటర్లను ఉపయోగించవద్దు, మెట్లపై నడవండి. అయితే, మీరు వందవ అంతస్తులో నివసిస్తున్నారు మరియు పని చేస్తే తప్ప.
శిక్షణ పొందిన హృదయం దూరం మధ్యలో హృదయాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి మరియు మూడు కిలోమీటర్ల పొడవునా సెట్ వేగాన్ని నిర్వహించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మిమ్మల్ని మీరు అణగదొక్కుకోకండి శ్వాసకోశ వ్యవస్థ. 12 నిమిషాల్లో 3 కిమీ పరుగెత్తాలంటే, మీ వేగం గంటకు 15 కిమీ ఉండాలి. మీరు ధూమపానం చేస్తే మొత్తం దూరం అంతటా ఈ వేగాన్ని కొనసాగించగలరా అని ఇప్పుడు ఆలోచించండి. కాబట్టి మీ పనిని అదనపు కారకాలతో క్లిష్టతరం చేయవద్దు.

దూరాన్ని 4 నిమిషాల చొప్పున 3 సమాన భాగాలుగా విభజించండి. మీరు మొదటి వందకు సరిపడా పరుగెత్తాలి, మిగిలిన 4 నిమిషాలు మీ శరీరానికి ఎక్కువ పన్ను విధించకుండా పరుగెత్తడం సులభం. తదుపరి 4 నిమిషాలు మీరు మధ్యస్తంగా వేగంగా పరిగెత్తాలి, కానీ పరుగెత్తడం భారం కాదు, లేకపోతే మీకు పరుగెత్తడానికి తగినంత బలం ఉండదు. మిగిలిన సమయం పాత్ర ఖర్చుతో పని మరియు అమలు ఉంటుంది. చివరి వంద మీటర్లలో మీరు మీ సంకల్పాన్ని బలోపేతం చేయాలి మరియు మీకు వీలైనంత వేగంగా పూర్తి చేయాలి.

మూలాలు:

• 1000 మీటర్లు సరిగ్గా ఎలా పరుగెత్తాలి

పరిగెత్తడమే కొందరి పని ఒకటి కిలోమీటరుఇది కేవలం అధికం అనిపిస్తుంది. వాస్తవానికి, మీరు పరిగెత్తడం ఎంత సులభం అనేది మీ శరీరం యొక్క సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు పరిగెత్తే పనిని ఎదుర్కొంటే కిలోమీటరు, మీరు ప్రారంభించే సమయానికి మీరు ఆకృతిలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి.

మీకు అవసరం అవుతుంది

• స్నీకర్స్ లేదా స్నీకర్స్, ట్రాక్‌సూట్

సూచనలు

మీ కోసం తయారు చేసుకోండి. మీరు నడకతో వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్న రోజులను నిర్ణయించండి. కేవలం నడవండి. అడవి, పార్క్ లేదా నగరం గుండా నడవండి. మీకు సౌకర్యవంతమైన మీ స్వంత వేగాన్ని ఎంచుకోండి. మీ శ్వాసను చూడండి: లయబద్ధంగా, లోతుగా, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోండి, తద్వారా మీ కండరాలు మరియు అంతర్గత అవయవాలుఅందుకుంది తగినంత పరిమాణంఆక్సిజన్ లేకుండా మీరు ఒక గంట పాటు నడవవచ్చు ప్రత్యేక కృషి, పరుగు ప్రారంభించండి. మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో క్రమంగా రన్నింగ్‌ను పరిచయం చేయండి. ఇది మొదట 5 నిమిషాలు, తరువాత 10, ఆపై రెండుసార్లు 10 నిమిషాలు ఉండనివ్వండి. మీ బలాన్ని పరిగణించండి, తర్వాత అలసిపోకండి, మీ కండరాలను వేడెక్కించండి. సన్నాహక ప్రక్రియను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు కొంచెం ఎక్కువ చేయవచ్చు. అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాల సమితిని చేయండి, కానీ ఊహించని ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుమతించవద్దు ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం, మంచి నిద్ర పొందండి, మద్యం మరియు పొగాకు తాగడం మానేయండి, సరిగ్గా తినండి. ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని తగినంత మొత్తంలో తీసుకోవడం అవసరం, ఎందుకంటే ఇది ఆధారపడి ఉంటుంది ... మరియు బలం కలిగి, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. ఈ సందర్భంలో, ధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు, బంగాళాదుంపలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో తయారు చేసిన తృణధాన్యాలు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. కానీ పాస్తా మరియు కాల్చిన వస్తువులతో దూరంగా ఉండకపోవడమే మంచిది, మీరు ఆపకుండా పరుగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీకు అనిపించినప్పుడు, మీ ప్రారంభం గురించి ఆలోచించండి. దూరాన్ని ఊహించుకోండి, ప్రతి దశలో మీరు ఎలా ప్రవర్తిస్తారో ఆలోచించండి. దీనిని మానసికంగా "నడపండి" కిలోమీటరు. చాలా ప్రారంభంలో, డ్రైవ్ చేయకపోవడమే మంచిది, కానీ నిగ్రహం మరియు సౌకర్యవంతమైన వేగాన్ని నిర్వహించడం. కానీ ముగింపు రేఖకు దగ్గరగా, మీరు పరిగెత్తే ముందు మిమ్మల్ని మీరు వేగవంతం చేసుకోవచ్చు కిలోమీటరు, కొద్దిగా సన్నాహక (కనీసం వాకింగ్) చేయడం మర్చిపోవద్దు. మీ కండరాలను వేడెక్కించండి, వాటిని సరిగ్గా అమర్చండి. మీరే చెప్పండి: "నేను దృఢ సంకల్పం మరియు బలంగా ఉన్నాను," "నేను సులభంగా పరుగెత్తగలను." ఒకటి కిలోమీటరు", "నేను పరిగెత్తడానికి సిద్ధంగా ఉన్నాను ఒకటి కిలోమీటరు, నేను దానిని నిర్వహించగలను." కానీ స్వీయ-ట్యూనింగ్‌తో ఎక్కువగా మోసపోకండి. మీరు అధిగమించడానికి ఇంకా సిద్ధంగా లేరని మీకు అనిపిస్తే కిలోమీటరు, మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి. మీతో నిజాయితీగా ఉండండి.

దయచేసి గమనించండి

మీకు ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీకు ఏ లోడ్ ఆమోదయోగ్యమైనది అని అతనిని అడగండి, ఏ రకమైన వ్యాయామాలను నివారించాలి, కనుగొనండి సాధారణ సిఫార్సులుప్రణాళికలో మీ కోసం శిక్షణ ప్రక్రియ.

ఉపయోగకరమైన సలహా

విజయానికి కీలకం క్రమ శిక్షణ అని గుర్తుంచుకోండి.

ఔత్సాహిక స్కీయర్లకు, ఈ రకమైన "రవాణా" క్రీడ కంటే ఎక్కువ వినోదం. అందువల్ల, కదలిక పద్ధతులకు స్కీయింగ్వారు చాలా శ్రద్ధగలవారు కాదు, అన్ని సూక్ష్మబేధాలను అధ్యయనం చేయడానికి ఇబ్బంది పడరు. కానీ మూడు సాధారణ "కదలికలు", నిబంధనలకు అనుగుణంగా, మీరు అమలు చేయడానికి అనుమతిస్తుంది స్కీయింగ్చాలా వేగంగా మరియు తో తక్కువ ప్రయత్నంతోసాధారణం కంటే.

సూచనలు

ప్రతి ఒక్కరూ కనీసం ఒక్కసారైనా ఉపయోగించిన అత్యంత సాధారణ చర్య ప్రత్యామ్నాయ రెండు-దశల తరలింపు. ఇక్కడ కదలికలు సాధారణ నడక సమయంలో చేతులు మరియు కాళ్ళ కదలికలను పునరావృతం చేస్తాయి. వేగవంతమైన వేగంఎదురుగా చేయి మరియు కాలు ముందుకు సాగినప్పుడు. మీ కుడి కాలు మరియు ఎడమ చేతితో నెట్టండి, మీ ఎడమ కాలును సజావుగా ముందుకు తరలించండి, క్రమంగా మీ శరీర బరువును దానిపైకి బదిలీ చేయండి. మీ కుడి చేతిని ముందుకు తీసుకురండి కుడి కాలుఅదే సమయంలో, ఆమె కూడా ముందుకు సాగడం ప్రారంభమవుతుంది (పుష్ తర్వాత, ఆమె మోకాలి వద్ద కొద్దిగా వంగి ఉంటుంది). కుడి కర్ర మంచులో ఉంది మరియు స్కీ యొక్క మొత్తం ఉపరితలంతో అదే కాలు స్కీ ట్రాక్‌తో సంబంధంలోకి వస్తుంది మరియు ముందుకు జారడం ప్రారంభమవుతుంది. మొండెం యొక్క బరువు రెండు మద్దతు పాయింట్లపై దాదాపు సమానంగా పంపిణీ చేయబడుతుంది. ఎడమ చేయివికర్షణ తర్వాత, అది ముందుకు కదులుతుంది, మరియు సరైనది నెడుతుంది. వికర్షణ ప్రక్రియ ఉన్నప్పుడు కుడి చేతిముగుస్తుంది, అది ప్రారంభమవుతుంది ఎడమ కాలు. వద్ద నిర్దిష్ట శిక్షణమీరు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయగలరు, ప్రతి పుష్ తర్వాత మీరు కనీసం రెండు మీటర్లు జారిపోతారు.

నాలుగు-దశల సమయంలో శరీరం ఇదే సూత్రం ప్రకారం కదులుతుంది ప్రత్యామ్నాయ కోర్సు. తేడా ఏమిటంటే, రెండు అడుగులు మరియు పుష్-ఆఫ్‌ల తర్వాత, కర్రల సహాయం లేకుండా రెండు అడుగులు వేస్తారు. అదే సమయంలో, మీరు కర్రలను ఎక్కువగా స్వింగ్ చేయకూడదు, వాటిని వైపులా విసిరేయకూడదు లేదా వాటిని లాగండి - ఇవన్నీ మీ నడుస్తున్న వేగాన్ని నెమ్మదిస్తాయి.

మరిన్ని అధిక వేగంఏకకాలంలో రెండు-దశల కదలికను నేర్చుకోవడం ద్వారా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఒకేసారి రెండు వికర్షణ శక్తిని పెంచడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది. జడత్వంతో కదులుతూ, కొద్దిగా వంగి మరియు మీ మొండెం కొద్దిగా ముందుకు వంగి, మీ శరీర బరువును మీ ఎడమ కాలుకు బదిలీ చేయండి. అదే సమయంలో, మీ స్కిస్‌ని ముందుకు తీసుకురండి. మీ కుడి కాలును ముందుకు తరలించి, మీ ఎడమవైపున నెట్టి, దానిపై స్లైడ్ చేయండి. మీ కుడి పాదంతో నెట్టండి మరియు మీ ఫార్వర్డ్ పోల్స్‌ను మంచులోకి అతికించండి (అవి మిమ్మల్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని సుమారు 50 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి). కిక్ పూర్తయినప్పుడు, స్తంభాలు ట్రాక్‌కు లంబంగా ఉంటాయి మరియు ముందుకు తీవ్ర కోణంలో ఉంటాయి. ఈ సమయంలో మీరు మీ చేతులతో నెట్టడం ప్రారంభించాలి. ఈ సమయంలో, ఎడమ కాలు మీద స్లైడింగ్ జరుగుతుంది. కర్రలతో పుష్ పూర్తయినప్పుడు, కుడి పాదం ఎడమ వైపున ఉంచబడుతుంది మరియు మీరు జడత్వం ద్వారా 3-5 మీటర్లు కదులుతారు. అప్పుడు మొత్తం చక్రం పునరావృతమవుతుంది, కానీ ఈ సమయంలో మీరు ఇతర లెగ్తో ప్రారంభించాలి.

అంశంపై వీడియో

“మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి! మీరు అందంగా ఉండాలనుకుంటే, పరిగెత్తండి! మీరు తెలివిగా ఉండాలనుకుంటే, పరుగెత్తండి! ” - ప్రసిద్ధ పదబంధం, ఎవరు నుండి మా వద్దకు వచ్చారు పురాతన గ్రీస్, ఖచ్చితంగా న్యాయమైనది. రన్నింగ్, ఎటువంటి సందేహం లేకుండా, మంచి ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. శారీరక దృఢత్వంమరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. 3 కిలోమీటర్లు విజయవంతంగా నడపడానికి, మీరు శిక్షణ మరియు సిద్ధం చేయాలి.

అందరికీ నమస్కారం! నేను చాలా కాలంగా 3-కిలోమీటర్ల పరుగును ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నాను అని చెప్పడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాను, చివరకు ఒక ఫలితం వద్ద సుదీర్ఘకాలం నిష్క్రియాత్మకంగా ఉన్న తర్వాత మూడు కిలోమీటర్ల దూరం పరిగెత్తడంలో మెరుగుదలలను చూడటం ప్రారంభించాను. అంతేకాక, కొన్ని నెలల క్రితం నేను ఒక సంవత్సరంలో కంటే త్వరగా ఫలితాన్ని మెరుగుపరచగలనని నాకు అనిపించింది. ఇంకా 2 నెలల్లో నా రన్నింగ్ టైమ్‌ని 40 సెకన్లు మెరుగుపరుచుకుంటాను అనే విషయం గురించి... ఆ క్షణంలో, నేను నా ఫలితాన్ని 5 సెకన్లు కూడా మెరుగుపరుచుకుంటే, పూర్తి శ్రమతో కూడిన అనుభూతితో ముగింపు రేఖకు పరిగెత్తినప్పుడు, అప్పుడు నేను ఖచ్చితంగా వాంతి చేస్తాను. మరియు రెండు నెలల తర్వాత, నేను నా ఫలితాలను గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తాను మరియు ముగింపు రేఖ వద్ద నేను మరింత వేగంగా పరిగెత్తగలనని అర్థం చేసుకున్నాను. మరియు ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి, మీరు శిక్షణకు మీ విధానాన్ని మార్చుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని తేలింది.

3 కి.మీ పరుగు గురించి వారు ఇంటర్నెట్‌లో ఏమి వ్రాస్తారు

ఒక ఫలితంపై నా పనికిరాని సమయం అర్థం కాలేదు, నేను ఇంటర్నెట్ సహాయాన్ని ఆశ్రయించాను. ఈ అంశంపై తగినంత సమాచారం ఉంది, కానీ ఈ వ్యాసాలు ఒకే టెంప్లేట్ నుండి వ్రాసినట్లు అనిపించింది. 3 కిమీ పరుగుకు సంబంధించిన అన్ని విధానాలు ఒకే విధంగా వివరించబడ్డాయి. మరియు వారు తరచుగా ఫలితాల కోసం పరిగెత్తని వ్యక్తులు లేదా రెండుసార్లు పరుగెత్తేవారు, ఆపై పాఠశాలలో శారీరక విద్య సమయంలో మాత్రమే వర్ణించబడతారనే అభిప్రాయం ఉంది. మరియు చాలా వరకు టెక్స్ట్ ఆర్టికల్ ఎక్స్ఛేంజ్లో ఆర్డర్ చేయడానికి వ్రాయబడింది, ఇక్కడ ప్రసూతి సెలవులో ఉన్న ఏదైనా విద్యార్థి లేదా అమ్మాయి ఫ్రీలాన్సర్గా ఈ అంశంపై ఆర్డర్ పొందారు.

ఈ కథనాల నుండి నాకు ఇప్పటికీ ఆధారం లభించినందున నేను ఎవరినీ కించపరచాలనుకోలేదు. మరియు కొంతమంది బ్లాగర్లు వారి ఫలితాలు మరియు సాంకేతికతలను చాలా ఉపయోగకరంగా వివరించారు. నేను చదివిన సాంకేతికతలను వర్తింపజేయడం ద్వారా, ఫలితం మెరుగుపడింది, కానీ ఎక్కువ కాదు. బహుశా మరింత సమయం అవసరం.

ఇప్పటికీ తన నమూనాను మార్చుకోవడం గురించి ఆలోచించాలని మొగ్గుచూపుతున్నారు. వందసార్లు వినడం కంటే ఒకసారి అనుభూతి చెందాల్సిన చాలా సులభమైన విషయాలు. మరియు బహుశా వారి కథనాలలో ఈ వ్యక్తులు (పరుగులో వారి అనుభవాన్ని ఖచ్చితంగా వివరించేవారు) దీనిని అనుభవిస్తారు మరియు అదే సమయంలో వచనం ద్వారా తెలియజేయడం కష్టం.

3 కిమీ రన్నింగ్ టెక్నిక్.

నేను ఇంటర్నెట్ నుండి నేర్చుకున్న సాంకేతికత యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

శ్వాస, వ్యాయామాలు మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్. ఈ ప్రాథమికాలను సరిదిద్దిన తరువాత, నేను నిజంగా వేగంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించాను.

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాస తీసుకోవడం

శ్వాస జరగాలి నిండు రొమ్ములుమరియు బొడ్డు. మీ కడుపుతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం అంటే ఎవరికి తెలియదు? నేను మీకు చెప్తున్నాను. మనం ఎలా ఊపిరి పీల్చుకుంటాము అనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. ఈ సమయంలో అది విస్తరిస్తుంది పక్కటెముక. శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు, మీరు దిగువ ఉదరం యొక్క పనిపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించి, పీల్చేటప్పుడు దానిని విస్తరిస్తే, అటువంటి శ్వాసతో అవయవాలు మరియు కండరాలు అందుతాయి మరింతఆక్సిజన్, తద్వారా మీరు తక్కువ అలసిపోతారు. మీరు బొడ్డు శ్వాస యొక్క సాంకేతికత మరియు ప్రయోజనాల గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, ఇంటర్నెట్‌ను శోధించమని నేను మీకు సలహా ఇస్తున్నాను. మరియు మేము 3 కిమీ పరుగులలో ఫలితాలను మెరుగుపరిచే అంశానికి తిరిగి వస్తాము.

మొదట, ఈ పద్ధతి నాకు చాలా అసౌకర్యంగా అనిపించింది. మొదట, రన్నింగ్ మీ అబ్స్‌ను బిగించి, విస్తరించడం కష్టతరం చేస్తుంది. రెండవది, మీరు తప్పుగా ఊపిరి పీల్చుకున్నట్లు స్థిరమైన భావన ఉంటుంది. రెండు పరుగుల తర్వాత, ఈ భావన పోతుంది.

మరియు మరొక క్షణం. ఉచ్ఛ్వాసానికి రెండు దశలు, ఉచ్ఛ్వాసానికి రెండు. ఇది లయను గొప్పగా ఉంచుతుంది. మీ నోరు మరియు ముక్కు రెండింటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. నేను పునరావృతం చేస్తున్నాను, కండరాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయబడుతుంది, వారు తక్కువ అలసిపోతారు.

రన్నింగ్ టెక్నిక్

టెక్నిక్ చాలా సులభం... నడుస్తున్నప్పుడు, శరీరం రిలాక్స్‌గా, కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండాలి. మీ ముందు చూడండి, మీ తల వైపులా తిప్పవద్దు. చేతులు ఛాతీ ముందు దాటకుండా నేరుగా దవడకు మరియు వెనుకకు 90° కోణంలో కదులుతాయి.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ పాదాన్ని ఎలా ఉంచాలి

కూడా ఉన్నాయి వివిధ పద్ధతులుపాదాన్ని మడమ నుండి కాలి వరకు ఉంచడం, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా, కాలి నుండి మడమ వరకు. మరింత అనుభవజ్ఞులైన రన్నర్లు తరచుగా కాలి-నుండి-మడమ పద్ధతిని ఉపయోగిస్తారు. ఈ సాంకేతికతకు బలమైన అవసరం దూడ కండరాలు, కానీ సామర్థ్యం ఇతర పద్ధతుల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, ఇది 3 కి.మీ దూరానికి ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

హీల్-టు-టో రన్నింగ్ టెక్నిక్ సర్వసాధారణం, ముఖ్యంగా బిగినర్స్ రన్నర్లలో, కానీ ఛాంపియన్లు ఉన్నారు మారథాన్ దూరాలుఅటువంటి సాంకేతికతతో. తప్పు అభ్యాసంతో, పాదం యొక్క అటువంటి ప్లేస్మెంట్, మరింత ఉన్నాయి పెరిగిన నష్టాలుగాయపడతారు.

నేను మడమ నుండి కాలి టెక్నిక్‌ని ఉపయోగిస్తాను, కానీ కాలక్రమేణా నేను కాలి నుండి మడమ టెక్నిక్‌కి వెళ్తాను. తరువాత, నేను "రన్నింగ్ బై ది 80/20 రూల్" పుస్తకాన్ని చూశాను. ఇది మొత్తం అధ్యాయాన్ని రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కి కేటాయిస్తుంది, ఇక్కడ ఫోకస్ చేయకూడదని సిఫార్సు చేయబడింది ప్రత్యేక శ్రద్ధనడుస్తున్నప్పుడు లేదా మీ చేతులను ఊపుతున్నప్పుడు మీ పాదాలను ఎలా ఉంచాలి. ఇది నాకు కొంచెం “నా తలలో సంఘర్షణ” ఇచ్చింది ... అది ఎలా సాధ్యమవుతుంది?... అందరూ దాని గురించి వ్రాస్తారు సరైన సాంకేతికత, కానీ ఆమె అక్కడ లేదని తేలింది. మరింత ఖచ్చితంగా, ఇది లెగ్ ప్లేస్‌మెంట్ మరియు ఆర్మ్ స్వింగ్‌ను నియంత్రించడం ద్వారా కాదు, తక్కువ తీవ్రతతో వాల్యూమ్‌లను అమలు చేయడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

సంక్షిప్తంగా... ఈ పుస్తకం యొక్క వివరణ ఆధారంగా, మెదడు రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ని నియంత్రించడం మానేసి, దానిని అకారణంగా లేదా రిఫ్లెక్సివ్‌గా చేయాలి. ఇది సాధిస్తుంది గరిష్ట తగ్గింపుశక్తి వినియోగించబడుతుంది. సులభంగా అమలు !!!

ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి వ్యాయామాలు

దిగువ మరియు మధ్య. దిగువ, మీరు ఊహించినట్లుగా, కాళ్ళు. బలం వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది. బార్బెల్ స్క్వాట్స్, లంగ్స్. మధ్యలో దిగువ మరియు ఎగువ మధ్య లింక్. బలమైన మధ్యస్థం బలమైన శరీరం. అందువల్ల, ప్రెస్ను పంపింగ్ చేయడం నిర్లక్ష్యం చేయబడదు.

ఫలితం: మెరుగైన ఓర్పు మరియు వేగం సగటున 5-10 సెకన్లు.

నేను "గోడను కొట్టిన" తర్వాత ఈ మెరుగుదలలు వచ్చాయని మీకు గుర్తు చేస్తాను. ఎవరైనా వేగంగా ఎలా పరిగెత్తగలరో అర్థంకాని ఫీలింగ్ కలిగింది. ఇది సుమారు రెండు సంవత్సరాలలో వస్తుంది సాధారణ శిక్షణ. స్పాట్‌లో డౌన్‌టైమ్ లాగినప్పుడు మరియు వ్యతిరేక ప్రభావం ప్రారంభమవుతుంది.

నా స్వంత అనుభవం నుండి 3K రన్నింగ్ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు

నేను మునుపటి కథనంలో చెప్పినట్లు "" మరిన్ని కోసం మీ ఫలితాలను రికార్డ్ చేయవలసిన అవసరం గురించి సమర్థవంతమైన శిక్షణ, ఇది బహుశా ప్రాథమిక ఆధారం. పరుగు తర్వాత, ఫలితం కోసం గోల్స్ కనిపిస్తాయి. లక్ష్యాలు మిమ్మల్ని మెరుగుపరచడానికి బలవంతం చేస్తాయి. మీరు ఇంకా ఈ స్థాయికి చేరుకోకపోతే.. ఇది సమయం మాత్రమే.

ఇప్పుడు మీరు ఈ వాస్తవాన్ని మీ శ్వాస పని, వ్యాయామాలు మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్ వలె తీవ్రంగా పరిగణించరు, కానీ మీరు మరింత ఎక్కువ శక్తి మరియు ప్రేరణను పొందుతారని నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను. మరియు ప్రేరణ లేకుండా, ఒక్క వ్యాయామం లేదా సాంకేతికత కూడా ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేయదు.

శక్తి శిక్షణ

మేము ప్రేరణపై నిర్ణయం తీసుకున్నాము. ఫలితంగా తదుపరి జంప్ సర్దుబాటు తర్వాత సంభవించింది. ఈ సలహా నేను పని చేసే జిమ్‌లోని ఒక ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి నుండి వచ్చింది. అతని సలహా ఎల్లప్పుడూ నాకు సహాయపడింది, దాని కోసం నేను ఎల్లప్పుడూ కృతజ్ఞుడను.

సలహా యొక్క సారాంశం సులభం. నా లెగ్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ నా దూడ కండరాలను పంపింగ్ చేయడంతో ముగిసింది. నేను ఇప్పుడు ఈ వ్యాయామంతో నా శిక్షణను ప్రారంభించాను. విధానాల సంఖ్య రెట్టింపు అయింది. నేను నిరంతరం భారాన్ని పెంచుతున్నాను. కొన్ని వ్యాయామాల తర్వాత, బార్‌బెల్ స్క్వాట్‌లతో నా పనితీరు మెరుగుపడింది, ఇది నా మొత్తం కాలు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరిచింది.

చివరకు, అత్యంత ప్రభావవంతమైన క్షణాలు, ఇది 3 కిమీ రన్‌లో ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడంలో గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపింది. ట్రెడ్‌మిల్ లేదా మీ కంటే చాలా రెట్లు ఉన్నతమైన ప్రత్యర్థితో పరుగెత్తడం. మీరు దీన్ని కలిపితే, ఫలితం ఇప్పటికే ఉంటుంది తదుపరి శిక్షణ సెషన్. మరియు గణనీయమైన ఫలితం.

ట్రెడ్‌మిల్

తర్వాత ట్రెడ్‌మిల్‌పై శక్తి శిక్షణనేను 1000 మీటర్లు పరిగెత్తాను, చివరి 200 మీలో వేగం గరిష్టంగా సాధ్యమవుతుంది. మీరు పడిపోతారని మీకు అనిపించకపోతే, అది తగినంత వేగంగా లేదు. వారానికి ఒకసారి మీ వేగాన్ని పెంచండి.

మీ కంటే ఉన్నతమైన ప్రత్యర్థితో నడుస్తోంది

ప్రత్యర్థితో పరుగెత్తడం ఎప్పటికైనా గొప్పదనం. మీకు అలాంటి స్నేహితుడు ఉంటే, మీరు అదృష్టవంతులు. నాకు ఇలాంటి స్నేహితుడు ఉన్నాడు. మొదటి సారి, 3 కి.మీ దూరం సగంలో, నేను ఎగిరిపోయాను. నాపై అతని ఆధిపత్యం ముఖ్యమైనది. అది మొత్తం పాయింట్. పోటీ యొక్క ఆత్మ, గెలవాలనే సంకల్పం, అటువంటి క్షణాలలో ఖచ్చితంగా అభివృద్ధి చెందడానికి బలహీనమైన శరీరాన్ని బలవంతం చేస్తుంది.

మీకు తెలిసిన రన్నర్లు లేరా...? స్టేడియం వద్ద ఎవరైనా కలిసి పరుగు కోసం వెళ్ళమని అడిగే అవకాశం ఉంది. మీ కంటే బలహీనంగా ఉండాలని ఎన్నుకోవద్దు, అది మిమ్మల్ని మరింత దిగజార్చుతుంది. ఫలితాలను సాధించకుండా మిమ్మల్ని ఆపేది మీరే. మీ ఇష్టానికి శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఫలితం: మెరుగైన ఓర్పు మరియు వేగం సగటున 40-60 సెకన్లు.

శ్రద్ధ: మీకు కోచ్ ఉంటే, మీరు ఈ కథనాన్ని చదవాల్సిన అవసరం లేదు.

మార్గం ద్వారా

అధునాతన సాంకేతికతల యుగంలో, సౌకర్యవంతమైన మరియు సరసమైన హృదయ స్పందన మానిటర్లు కనిపిస్తాయి. వారి సహాయంతో, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేయవచ్చు, తద్వారా మీ సామర్థ్యాల్లో మీ వేగాన్ని ఉంచుకోవచ్చు. ఆన్ వచ్చే ఏడాదినేను ఇలాంటివి కొనుగోలు చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తున్నాను. ఒకసారి నేను పరీక్షించాను, నేను ఖచ్చితంగా హృదయ స్పందన పర్యవేక్షణతో నడుస్తున్న అంశంపై ఒక పోస్ట్ వ్రాస్తాను. ఈ విషయాన్ని ఇప్పటికే ఉపయోగించే ఎవరైనా, దయచేసి వ్యాఖ్యలలో ప్రయోజనాలను క్లుప్తంగా వివరించండి.

ముగింపులు

ముగింపులో, 3 కిమీ రన్నింగ్ ఫలితాలను మెరుగుపరచడానికి పై పద్ధతులు ట్రయల్ మరియు ఎర్రర్ ద్వారా సాధించబడ్డాయి అని మేము చెప్పగలం. సాధన, సాధన మరియు మరిన్ని సాధన. మేము ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకున్నాము, ముందుకు సాగండి. అక్కడితో ఆగకండి, మెరుగుపరచండి. స్వీయ-క్రమశిక్షణ అనేది గొప్ప వ్యక్తుల కోసం, మరియు మీరు వారిలో ఒకరుగా ఉండాలి.

అదనంగా: అనేక సంవత్సరాల అభ్యాసం తర్వాత, నేను "" అనే పోస్ట్‌ను వ్రాసాను, అక్కడ నేను నా భాగస్వామ్యం చేసాను వ్యక్తిగత అనుభవంనడుస్తున్న గురించి. అందులో, శిక్షణకు సంబంధించిన విధానానికి సంబంధించి నా కొన్ని స్థానాలను నేను సవరించాను.

నేను రన్నర్లందరినీ వారి విమర్శలను వ్యాఖ్యలలో వ్రాయమని అడుగుతున్నాను. ఓర్పు మరియు వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి మీ పద్ధతులను పోస్ట్ చేయమని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను, ప్రాధాన్యంగా 3 కి.మీ.

3 కిమీ పరుగు - గొప్ప వ్యాయామం, ఇది ఎల్లప్పుడూ ఆదర్శవంతమైన భౌతిక ఆకృతిని నిర్వహించడం సాధ్యం చేస్తుంది. అదే సమయంలో, తగిన తయారీ లేకుండా అలాంటి దూరాన్ని బాగా నడపడం చాలా కష్టం. మీరు ఓర్పును పెంపొందించుకోవడానికి మరియు మీ ప్రస్తుత శారీరక పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరచుకోవడానికి కనీసం కొన్ని వారాలు గడపవలసి ఉంటుంది.

కానీ మీకు ఈ సమయం లేకపోతే, మీరు పరిగెత్తి చూపించాల్సిన అవసరం ఉంటే మంచి ఫలితాలుఇక్కడే మరియు ఇప్పుడు? సైనిక సేవ కోసం పిలువబడే సైనిక సిబ్బంది చాలా తరచుగా ఇలాంటి సమస్యను ఎదుర్కొంటారు, ఎందుకంటే 3 కిమీ పరుగెత్తడం మాతృభూమి యొక్క భవిష్యత్తు రక్షకుల భౌతిక లక్షణాలను అంచనా వేయడానికి అనుమతించే ప్రమాణాల జాబితాలో చేర్చబడింది. మేము దాన్ని పరిష్కరించడంలో మీకు సహాయం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు వీలైనంత త్వరగా ఎలా అమలు చేయాలో కూడా మీకు తెలియజేస్తాము ఈ దూరంలేకుండా తీవ్రమైన పరిణామాలుమీ శరీరం కోసం.

3 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని సులభంగా కవర్ చేయడంలో మీకు సహాయపడే కనీస తయారీ

సమస్యలు లేకుండా 3K పరుగును పూర్తి చేయడానికి తగినంత ఫిట్‌గా ఉండటానికి మీకు సహాయపడే మొదటి చిట్కా మీ పరుగు కోసం శిక్షణను ముందుగానే ప్రారంభించడం. ప్రతి ఒక్కరూ అతని మాట వినరని మేము ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాము, కానీ మీ శరీరాన్ని పెరిగిన శారీరక శ్రమకు ఎలా స్వీకరించాలో మేము ఖచ్చితంగా మీకు చెప్తాము. ఇది మీ ప్రయోజనాలకు సంబంధించినది - మీకు కాల్ గురించి తెలిస్తే, మీరు లొంగిపోవడానికి సిద్ధంగా ఉండాలి క్రీడా ప్రమాణాలు. ప్రిలిమినరీ ప్రిపరేషన్ మీ భవిష్యత్ సహోద్యోగుల ముందు ముఖాన్ని కోల్పోకుండా ఉండటానికి మరియు రాబోయే నెలల్లో వారి అపహాస్యం యొక్క వస్తువుగా మారకుండా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

నడుస్తున్న ప్రమాణాలకు ఎలా సిద్ధం కావాలి? దిగువ సిఫార్సులను అనుసరించండి:

• ప్రతిరోజూ 10-15 నిమిషాలు వార్మప్ రన్ చేయండి. అటువంటి సరళమైన మరియు చిన్న వ్యాయామాల కొద్ది రోజుల తర్వాత, మీ శరీరం లోడ్‌ను చాలా తేలికగా ఎదుర్కొంటుందని మీరు చూస్తారు మరియు మీ శ్వాస సాధారణ స్థితికి వస్తుంది;
• ప్రత్యేక బరువులతో మీ సాధారణ దూరాన్ని నడపడం ప్రయత్నించండి. ఇది గణనీయంగా ఓర్పును పెంచుతుంది మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. అదనంగా, నడుస్తున్న వేగం గణనీయంగా పెరుగుతుంది;
• మీ దూడ కండరాలు, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ అభివృద్ధి చేయడానికి వ్యాయామాలు చేయండి. కండర ద్రవ్యరాశిరన్నింగ్ వేగాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది మరియు 3 లేదా 5 కిమీ వంటి దూరం వద్ద ఓర్పును కూడా పెంచుతుంది.

అలాంటిది లేకుండా 3 కిమీ రన్నింగ్ స్టాండర్డ్‌ను కలుసుకోవడంతో బాగా భరించడం సాధ్యమేనా ప్రాథమిక తయారీ. అవును, మీరు చెయ్యగలరు. కానీ దీని కోసం మీరు మొదట, ముఖ్యమైన ప్రయత్నాలు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు రెండవది, మా సిఫార్సులను అనుసరించండి.

తయారీ లేకుండా 3 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తాం

మీరు పాఠశాల తర్వాత క్రీడలు ఆడకపోతే మరియు ప్రమాణాల కోసం సిద్ధం చేయడానికి పైన పేర్కొన్న అన్ని చిట్కాలను కూడా విస్మరించినట్లయితే, వాటిని ఉత్తీర్ణత చేయడం చాలా కష్టం. 3 కిమీ పరిగెత్తడం చాలా శక్తిని తీసుకుంటుంది మరియు ఓర్పు అవసరం. కాబట్టి మేము కొన్ని ఇస్తాము ఉపయోగకరమైన సిఫార్సులుఅటువంటి కష్టమైన పనిని ఎదుర్కోవటానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది:

• బయటకు వెళ్లే ముందు వెంటనే సన్నాహక చర్యను నిర్ధారించుకోండి ట్రెడ్మిల్. కొన్ని మాత్రమే సాధారణ వ్యాయామాలువేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించడం మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చేస్తుంది మరియు భారీ శారీరక శ్రమను కూడా ఎదుర్కోవటానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• చాలా వెచ్చగా దుస్తులు ధరించవద్దు. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు ఏ సందర్భంలోనైనా వేడెక్కుతారు, కానీ చాలా భారీ శీతాకాలపు దుస్తులు గణనీయంగా లోడ్ని పెంచుతాయి;
• తినడం తర్వాత సుమారు 40-60 నిమిషాల తర్వాత దూరం ప్రారంభించడం ఉత్తమం. లేకపోతే, మీరు తీవ్రమైన అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తారు మరియు మీ శ్వాసను కూడా చేయలేరు;
• నెమ్మదిగా త్వరపడండి. మూడు కిలోమీటర్ల దూరంలో, మీరు నాయకత్వం వహించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మీ శక్తిని వెంటనే వృథా చేయకూడదు. సులభమైన మరియు ప్రశాంతమైన పరుగుతో దూరాన్ని ప్రారంభించండి, ఎక్కడైనా తొందరపడకండి, తద్వారా మీ శ్వాసను వెంటనే కోల్పోకండి. ఈ విధానాన్ని ఉపయోగించి, మీరు రెండవ కిలోమీటరు చివరి నాటికి గరిష్ట శక్తిని ఆదా చేయగలరు మరియు గణనీయంగా వేగవంతం చేయగలరు;
• సరిగ్గా ఊపిరి. ఆదర్శవంతంగా, ప్రతి దశకు ఒక చిన్న ఉచ్ఛ్వాసము మరియు సమానంగా చిన్న ఉచ్ఛ్వాసము ఉండాలి. మీరు వేగాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, వీలైనంత పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మంచిది - అప్పుడు ఊపిరితిత్తులు గాలిలోకి లాగుతాయి, మీ కోసం పనిని వీలైనంత సులభం చేస్తుంది;
• తగ్గించడానికి ప్రతికూల ప్రభావంశరీరంపై, అలవాటు లేకపోవడం వల్ల సంభవించవచ్చు, దూరాన్ని పూర్తి చేసిన వెంటనే ఆపవద్దు. మరొక 300-400 మెట్రోను నడపండి, క్రమంగా వేగాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు మీ శ్వాసను పునరుద్ధరించండి.

ఆగస్ట్ 30, 2017 ద్వారా వాల్టర్

ఇది రహస్యం కాదు ఇటీవలి సంవత్సరాలపరుగు చాలా ఒకటిగా మారింది ప్రసిద్ధ రకాలు మోటార్ సూచించే. ఉదయం, సాయంత్రం అందరూ స్టేడియాల వద్ద గుమిగూడారు ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు, దుకాణాల్లో క్రీడా బూట్లుస్మార్ట్‌గా కనిపించే రన్నింగ్ ఔత్సాహికులు మరియు ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఉన్న మాజీ రన్నర్లు కనుగొంటున్నారు వివిధ క్లబ్బులుమరియు పాఠశాలలను నడుపుతున్నారు.

కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు కూడా పరుగెత్తడం ప్రారంభించిన వెంటనే దాన్ని చేయడం మానేశారు, ఎందుకంటే ప్రయాణం ప్రారంభం చాలా మంది రన్నర్లు దాని గురించి చెప్పినంత రోజీగా మరియు ఆహ్లాదకరంగా లేదని తేలింది. శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, వైపు నొప్పి, ప్రాథమిక అలసట - ఇవన్నీ ఉదయాన్నే లేచి స్టేడియంలో ల్యాప్‌లు చేయడాన్ని పూర్తిగా నిరుత్సాహపరుస్తాయి.

పరుగు ప్రారంభించడం మరియు ప్రారంభించిన వెంటనే నిష్క్రమించడం ఎలా? దీన్ని చేయడానికి, మీరు శిక్షణ సమస్యను తెలివిగా మరియు దశల వారీగా సంప్రదించాలి.

ప్రతి వ్యాయామం అధిక-నాణ్యత వ్యాయామంతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు కూల్-డౌన్‌తో ముగుస్తుంది, కూల్-డౌన్ తప్పనిసరి, ఎందుకంటే వ్యాయామం తర్వాత శరీరంలో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది మరియు శిక్షణ యొక్క ఆకస్మిక విరమణ శరీరానికి వినాశకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. హృదయనాళ వ్యవస్థ. ఇదంతా గుండె జఠరికలపై ఒత్తిడితో మొదలై గుండెపోటుతో ముగుస్తుంది.

శిక్షణకు ముందే, మొదట దీన్ని చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే అది లేకుండా, ఎక్కువ దూరం నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ కీళ్లకు హాని కలిగించవచ్చు. నడుస్తున్న ముందు, మీరు శరీరం యొక్క సరైన పనితీరు కోసం కొద్దిగా డార్క్ చాక్లెట్ తినవచ్చు;

రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి మాట్లాడుతూ, ఇక్కడ కూడా మీరు విధించకూడదని గమనించాలి అదనపు లోడ్లుమీ శరీరం మీద. ఎగువ నుండి ప్రారంభిద్దాం. మీ రన్నింగ్ స్పీడ్ ఆటోమేటిక్‌గా పెరుగుతుండగా, మీ తల ఎక్కువగా ఊపడం మరియు హోరిజోన్ వైపు చూడకపోవడం మంచిది. దవడ రిలాక్స్‌గా ఉండాలి. మీ చేతులను మోచేతుల వద్ద వంచండి మరియు వాటిని కదలనివ్వండి, అవి నడుస్తున్నప్పుడు జడత్వంతో కదులుతాయి తప్ప. దశలతో కూడిన లయలో శ్వాస సమానంగా ఉండాలి. ఊపిరి ఎలా ఉంటుందో, ప్రతి ఒక్కరూ తమకు అనుకూలమైన రీతిలో ఊపిరి పీల్చుకుంటారు - ఇది స్వయంచాలకంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
కొంతమంది ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటారు మరియు నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకుంటారు, మరికొందరు నోటి ద్వారా మాత్రమే శ్వాస తీసుకుంటారు. నడుస్తున్నప్పుడు, మీరు లాలాజలాన్ని మింగకూడదు లేదా ఉమ్మివేయకూడదు - ఇది మీ శ్వాసను కోల్పోయేలా చేస్తుంది. అధిక లాలాజలం ఉన్నట్లయితే, లాలాజలాన్ని నాలుకతో అంగిలి అంతటా పంపిణీ చేయాలి, కానీ ఉమ్మి వేయకూడదు, తద్వారా మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకూడదు. నడుస్తున్నప్పుడు మీ వైపు జలదరింపు అనుభూతిని నివారించడానికి, మీ ఎడమ కాలు ఉపరితలంపై తాకినప్పుడు మాత్రమే మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, కానీ మీరు ఇప్పటికీ మీ వైపున కత్తిపోటు అనుభూతిని అనుభవిస్తే, మీరు మీ చేతిని ఆ వైపున నొక్కాలి మరియు అదే దిశలో వంగి ఉండాలి. , పదునుగా ఆవిరైపో. ఒకవేళ, నడుస్తున్నప్పుడు, ఒక అథ్లెట్ ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయడం ప్రారంభిస్తే, అతను కేవలం పదునుగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి మరియు అతని శ్వాస మళ్లీ మళ్లీ అవుతుంది.

తారు పరుగు కోసం సిఫార్సు చేయబడదు; ఇది మీ పాదాలు, మోకాలు, వీపు మరియు మరిన్నింటికి హాని కలిగిస్తుంది. ఒక పచ్చిక లేదా రబ్బరైజ్డ్ ఉపరితలం నడుపుటకు మంచిది. అనుభవం లేని రన్నర్లు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాల తర్వాత వారి పూర్వ కండరాలలో నొప్పిని అనుభవించవచ్చు. కాలి ఎముక, దూడ కండరాలు, తొడ కండరాలు. ఒక మంచి తదుపరి సన్నాహక మరియు వేడి స్నానాలు సమస్యను పరిష్కరించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

"బిగినర్స్" ప్రోగ్రామ్ - 15 నిమిషాల్లో 3 కి.మీ

“బిగినర్స్” ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు సాధారణంగా 15 నిమిషాలకు మించని సమయంతో వారానికి 3 కిమీ దూరం 3 సార్లు పరిగెత్తే శిక్షణ స్థాయిని చేరుకోవాలి. ఈ ప్రోగ్రామ్ ప్రాథమిక రన్నింగ్ నైపుణ్యాలను పరిపూర్ణతకు తీసుకువస్తుంది. దిగువ జాబితా చేయబడిన ప్రతి ప్రోగ్రామ్ ఒక వారం పాటు షెడ్యూల్ చేయబడింది. తదుపరి ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్లడానికి అవసరమైన ఫలితం వచ్చే వరకు ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ వారం తప్పనిసరిగా 6-10 వారాల పాటు మార్పులు లేకుండా పునరావృతం చేయాలి.
1వ రోజు: 5 కి.మీ వేగంతో పరుగెత్తడం (దీని అర్థం దూరాన్ని వీలైనంత తీవ్రంగా కవర్ చేయడం కాదు, క్రమంగా ఫలితాన్ని మెరుగుపరచడం).
2వ రోజు: కనిష్ట సమయంలో 1 కిమీ పరుగెత్తండి. మొత్తం 3 పునరావృత్తులు, పునరావృతాల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి.
3వ రోజు: 5 కి.మీ పరుగు.

కార్యక్రమం "నేను ఇక ఊపిరాడటం లేదు" - 13 నిమిషాలలో 3 కి.మీ

ఈ కార్యక్రమం జోడిస్తుంది నాణ్యమైన శిక్షణమరియు మైలేజీ పెరుగుతుంది. రేసుకు ముందు, పూర్తిగా వేడెక్కేలా చూసుకోండి మరియు కూల్-డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో మీ వ్యాయామాన్ని ముగించాలని నియమం పెట్టుకోండి.

2వ రోజు: కనిష్ట సమయంలో 1 కిమీ పరుగెత్తండి. మేము 3 పునరావృత్తులు చేస్తాము, పునరావృతాల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.
3వ రోజు: కనీస సమయంలో 500 మీటర్లు పరుగెత్తండి. మేము 8 పునరావృత్తులు చేస్తాము, వాటి మధ్య 1 నిమిషం వేగవంతమైన వేగంతో నడుస్తాము.

"నేను లక్ష్యంలో ఉన్నాను" కార్యక్రమం - 12 నిమిషాల్లో 3 కి.మీ

ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ స్థాయి, ఒక నియమం వలె, చాలా కష్టంగా మారుతుంది. మొదటి రెండు కార్యక్రమాలు ఈ పని కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మాత్రమే సంబంధించినవి. ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు ఇప్పటికే చాలా డిమాండ్ చేస్తున్నందున మొత్తం మైలేజ్ పెరగదు. ఈ సందర్భంలో, అదనపు లోడ్ మాత్రమే హాని కలిగిస్తుంది.
"నేను దాదాపు అక్కడ ఉన్నాను" ప్రోగ్రామ్‌లో "" అని పిలవబడేవి ఉన్నాయి. విరామం శిక్షణ»- అధిక మరియు తక్కువ తీవ్రత యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విరామాలు శారీరక శ్రమ. మా విషయంలో, ఇది రన్నింగ్ నుండి స్క్వాట్‌లకు మారుతుంది మరియు విశ్రాంతి లేకుండా తిరిగి పరుగెత్తుతుంది. ప్రత్యామ్నాయ విరామాలు మీ శక్తి యొక్క గరిష్ట పరిమితిలో పని చేయడానికి మరియు విలువైన సమయాన్ని ఆదా చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
1వ రోజు: 7 కిమీ వేగంతో పరుగు.
2వ రోజు: కనిష్ట సమయంలో 1 కిమీ పరుగెత్తండి. మేము 4 పునరావృత్తులు చేస్తాము, పునరావృతాల మధ్య 40 సెకన్లు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకుంటాము.

3వ రోజు: కనీస సమయంలో 500 మీటర్లు పరుగెత్తండి. మేము 6 పునరావృత్తులు చేస్తాము, వాటి మధ్య మేము 40 సెకన్ల పాటు చురుకైన వేగంతో నడుస్తాము.
4వ రోజు: కనీస సమయంలో 1 కి.మీ పరుగెత్తండి. మేము 3 పునరావృత్తులు చేస్తాము, పునరావృత్తులు 30 సార్లు మొత్తంలో బరువు లేకుండా స్క్వాట్‌ల మధ్య.

క్రింద ప్రభావవంతమైనది 5000 మీటర్ల పరుగు శిక్షణ కార్యక్రమం: గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 5 కిమీ పరుగెత్తడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రోగ్రామ్ 5 స్థాయిలుగా విభజించబడింది. ప్రతి స్థాయి 6-10 వారాల శిక్షణ కోసం రూపొందించబడింది.

ప్రారంభ స్థాయిలు సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేస్తాయి మరియు అనుభవాన్ని అందిస్తాయి, నడుస్తున్నప్పుడు మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యాల అనుభూతిని అందిస్తాయి, మేము క్రమంగా 5 కిమీ పరుగు కోసం వ్యాయామాలు చేస్తాము. మీరు మారడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారని మీరు అనుకుంటే కొత్త స్థాయి- నియంత్రణ పరుగును నిర్వహించడం అవసరం, సమయాన్ని గమనించండి, దాని తర్వాత మీ హృదయ స్పందన గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 80-90% మించకపోతే, ఇది మీ ప్రస్తుత స్థాయి.
సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడం సులభం: 220 - వయస్సు. కానీ మీరు తీవ్రమైన వ్యాయామానికి ముందు కార్డియోగ్రామ్ చేసి వైద్యుడిని సంప్రదించినట్లయితే ఇది ఉత్తమం.

జేడీ నర్సరీ ప్రోగ్రామ్ - 35 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ

IN ప్రాథమిక స్థాయి, మేము వారానికి 5 కిమీ 3 సార్లు పరుగెత్తవలసి ఉంటుందని మేము అనుకుంటాము. ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఈ స్థాయిలో మీరు వారానికి 3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలి:
1 రోజు. మేము క్రమంగా దూరాన్ని 5 నుండి 7 కి.మీ వరకు పెంచుతాము. మీరు ఒక అడుగు వేయకుండా, ఆపకుండా మొత్తం దూరాన్ని సులభంగా కవర్ చేసే విధంగా మీరు పరుగెత్తాలి. కాలక్రమేణా, సగటు వేగంతో అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. శక్తి వ్యాయామాలుకాళ్ళు, వెనుక మరియు కోర్ యొక్క కండరాలపై ఉద్ఘాటనతో.
రోజు 2. 3 కి.మీ సన్నాహక పరుగు. 400 మీటర్ల 10 సెట్లు 90% వేగంతో 5 కి.మీ దూరం, 2 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. విభాగాల మధ్య 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ.
రోజు 3. 3 కిమీ వార్మప్ రన్. 200 మీటర్ల 6 సెట్లు సె గరిష్ట వేగం. నడుస్తున్న ప్రతి నిమిషానికి కనీసం 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కూల్ డౌన్ కోసం 3 కి.మీ.

5-6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణకు 2 రోజుల ముందు, మీరు గడియారానికి వ్యతిరేకంగా 5 కిలోమీటర్లు నడపాలి. మీకు 35 నిమిషాల సమయం ఉన్న తర్వాత, తదుపరి ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్లండి.

పదవాన్ కార్యక్రమం - 30 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ

ఈ కార్యక్రమం అభివృద్ధి లక్ష్యంగా ఉంది బేస్ స్టామినామరియు కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది. ఇది లేకుండా, ఇతర ప్రోగ్రామ్‌లను యాక్సెస్ చేయడం కష్టం మరియు మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.
1 రోజు. క్రమంగా సగటు వేగంతో 8 కి.మీ నుండి 10 కి.మీ దూరాన్ని పెంచండి. కాళ్లు, వెనుక మరియు కోర్ కండరాలపై దృష్టి సారించే శక్తి వ్యాయామాలు.
రోజు 2. 2 కిమీ వార్మప్ రన్. 600 మీటర్ల 8 సెట్లు 90% వేగంతో 5 కి.మీ దూరం, 2.50 నిమిషాలకు మించకుండా పరుగు. విభాగాల మధ్య 45 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. కూల్ డౌన్ గా 2 కి.మీ.
రోజు 3. 3 కిమీ వార్మప్ రన్. గరిష్ట వేగంతో 300 మీటర్ల 6 సెట్లు. నడుస్తున్న ప్రతి నిమిషానికి కనీసం 3-4 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. కూల్ డౌన్ కోసం 3 కి.మీ.
5-6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణకు 2 రోజుల ముందు, మీరు కాసేపు 5 కి.మీ. మేము 30 నిమిషాల సమయం పొందిన తర్వాత, మేము తదుపరి ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్తాము.

జేడీ ప్రోగ్రామ్ - 25 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ

ఈ దశలో అభివృద్ధి చెందాల్సిన అవసరం ఉంది" పేలుడు శక్తి» కాళ్లు, మరియు దూరం యొక్క వివిధ భాగాలలో వేగవంతం చేయడానికి దానిని అభివృద్ధి చేయండి. దీన్ని చేయడానికి, మేము ప్రోగ్రామ్‌లో అనేక వ్యాయామాలను చేర్చుతాము. ఇవి కప్ప జంప్‌లు, హై జంప్‌లు మరియు ఫుల్ స్క్వాట్ జంప్‌లు. “కప్పలు” ప్రదర్శించే సాంకేతికత: పూర్తి స్క్వాట్ నుండి, నిఠారుగా, మేము పైకి దూకుతాము, మా కాలి మీద దిగి, వెంటనే తీసుకుంటాము ప్రారంభ స్థానంపూర్తి స్క్వాట్‌లో. ఎత్తు జంప్స్, ఇవి నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ఛాతీకి లాగబడిన కాళ్ళతో జంప్‌లు. పూర్తి స్క్వాట్‌లో జంప్‌లు కాళ్ళను నిఠారుగా చేయకుండా నిర్వహించబడతాయి, రెండు కాళ్ళను ఒకే సమయంలో నెట్టడం ద్వారా, ఒక జంప్ యొక్క పొడవు ఒకటి నుండి రెండు అడుగుల వరకు ఉంటుంది.
1 రోజు. మేము క్రమంగా సగటు వేగంతో 11 నుండి 13 కి.మీ దూరాన్ని పెంచుతాము. కాళ్లు, వెనుక మరియు కోర్ కండరాలపై దృష్టి సారించే శక్తి వ్యాయామాలు. జంపింగ్ వ్యాయామాలు - ప్రతి వ్యాయామం కనీసం 30 పునరావృత్తులు.

రోజు 2. 2 కిమీ వార్మప్ రన్. 800 మీటర్ల 7 సెట్లు 90% వేగంతో 5 కి.మీ దూరం, 3:40 నిమిషాలకు మించకుండా పరుగు. విభాగాల మధ్య 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. విశ్రాంతి సమయంలో, 20 స్క్వాట్‌లు చేయండి. చల్లబరచడానికి 2 కి.మీ.

రోజు 3. 2 కిమీ వార్మప్ రన్. గరిష్ట త్వరణంతో 400 మీటర్ల 5 సెట్లు. నడుస్తున్న ప్రతి నిమిషానికి కనీసం 4-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 3 సెట్లు విరామం నడుస్తున్న 1 కిమీ కోసం - ప్రత్యామ్నాయంగా 100 మీటర్ల త్వరణం మరియు 100 మీటర్ల నెమ్మదిగా పరుగు, సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోదు. కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ.
5-6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణకు 2 రోజుల ముందు, మీరు కాసేపు 5 కి.మీ. మేము 25 నిమిషాల సమయం పొందిన తర్వాత, మేము తదుపరి ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్తాము.

"మాస్టర్ - జేడీ" ప్రోగ్రామ్ - 23 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ

ఈ ప్రోగ్రామ్‌లో మేము పూర్తి మరియు పూర్తి కోసం మరో శిక్షణ దినాన్ని జోడిస్తాము సురక్షితమైన అభివృద్ధిలేకుండా. మేము కార్యక్రమంలో ఒక వ్యాయామాన్ని కూడా చేర్చుతాము.
1 రోజు. మేము క్రమంగా సగటు వేగంతో 13 నుండి 14 కి.మీ దూరాన్ని పెంచుతాము. కాళ్లు, వెనుక మరియు కోర్ కండరాలపై దృష్టి సారించే శక్తి వ్యాయామాలు. జంపింగ్ వ్యాయామాలు, ఒక్కొక్కటి కనీసం 40 పునరావృత్తులు.
రోజు 2. వార్మ్-అప్ దూరం 2 కి.మీ. 4:25 నిమిషాలకు మించని సమయంలో 5 కి.మీ దూరం వరకు 90% వేగంతో 1000 మీటర్ల 5 సెట్లు పరుగు. విభాగాల మధ్య విశ్రాంతి 60-80 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, 15 బర్పీలు చేయండి. కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ.
రోజు 3. వార్మ్-అప్ దూరం 3 కి.మీ. 4 సెట్ల విరామం 1200 మీటర్లు - ప్రత్యామ్నాయంగా 100 మీటర్ల త్వరణం మరియు 100 మీటర్ల నెమ్మదిగా వేగంతో. సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ.
రోజు 4 2-3 కిమీ వేడెక్కండి. గరిష్ట త్వరణంతో 400 మీటర్ల 6 సెట్లు. నడుస్తున్న ప్రతి నిమిషానికి కనీసం 4-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. శక్తి మరియు జంపింగ్ శిక్షణ 1 రోజు. 2 కి.మీ. 5-6 వారాల శిక్షణ తర్వాత, శిక్షణకు 2 రోజుల ముందు, మీరు కాసేపు 5 కి.మీ. మాకు సమయం దొరికిన తర్వాత
23 నిమిషాలు, తదుపరి ప్రోగ్రామ్‌కు వెళ్లండి.

మాస్టర్స్ ప్రోగ్రామ్ - 20 నిమిషాల్లో 5 కి.మీ

ఈ కార్యక్రమం తరువాత, నేను ఇకపై 5 కిలోమీటర్లు పరిగెత్తను. పెద్ద సమస్య, 20 నిమిషాలు గింజలు లాగా పగులుతుంది. మేము మొత్తం దూరం అంతటా మా సాంకేతికతను పర్యవేక్షిస్తాము. మేము ఈ కార్యక్రమం యొక్క 6-7 వారాల తర్వాత సమయం కోసం 5 కి.మీ.
1 రోజు. మేము క్రమంగా సగటు వేగంతో 14 నుండి 15 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని పెంచుతాము. కాళ్లు, వెనుక మరియు కోర్ కండరాలపై దృష్టి సారించే శక్తి వ్యాయామాలు. జంపింగ్ వ్యాయామాలు.
రోజు 2. వార్మ్-అప్ దూరం 3 కి.మీ. 1200 మీటర్ల 5 సెట్లు 5 కి.మీ దూరం వరకు 90% వేగంతో పరుగు, ఒక సెగ్మెంట్ కోసం 5:15 కంటే ఎక్కువ సమయం. విభాగాల మధ్య విశ్రాంతి 60-80 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ కాదు. విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నప్పుడు, 15 బర్పీలు చేయండి. తర్వాత కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ.
రోజు 3. వార్మ్-అప్ దూరం 3 కి.మీ. 4 సెట్ల విరామం 1500 మీటర్లు - ప్రత్యామ్నాయంగా 100 మీటర్ల త్వరణం మరియు 100 మీటర్ల నెమ్మదిగా పరుగు. సెట్ల మధ్య 2-3 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి. కూల్ డౌన్ కోసం 2 కి.మీ.
రోజు 4 వార్మ్-అప్ దూరం: 2 కిమీ, 400 మీటర్ల 8 సెట్లు, గరిష్ట త్వరణంతో. నడుస్తున్న ప్రతి నిమిషానికి కనీసం 4-5 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. శక్తి మరియు జంపింగ్ శిక్షణ 1 రోజు. 2 కి.మీ.
ముగింపులో, ప్రతి వ్యాయామం నుండి ఎల్లప్పుడూ ప్రయోజనం ఉంటుందని నేను చాలా ముఖ్యమైన విషయాన్ని గమనించాలనుకుంటున్నాను. అందువల్ల, మనం బాగా పరుగెత్తడం నేర్చుకోవాలంటే, మనం చాలా పరుగెత్తాలి, మంచు లేదా వేడి కావచ్చు, ఏదైనా వాతావరణంలో పరుగుల కోసం వెళ్లాలి మరియు పరుగుల కోసం వెళ్లాలి. అప్పుడే ఫలితం తనంతట తానే అనుభూతి చెందుతుంది.
మీరు ఎల్లప్పుడూ శిక్షణ కోసం సిద్ధం చేయాలని మర్చిపోవద్దు నాణ్యత సన్నాహక. రన్నింగ్ టెక్నిక్‌కు నిరంతరం కట్టుబడి ఉండటం గురించి గుర్తుంచుకోవడం అవసరం, ఏకరీతి శ్వాస. మీరు అందించిన అల్గారిథమ్‌లను ఖచ్చితంగా అనుసరిస్తే, మీరు అనేక గాయాలను నివారించవచ్చు.

ఆనందంతో పరుగెత్తండి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండండి.

వ్యాసం చిస్టోవా P.V., సోరోకినా A.A., Sokolova G.P., Litvinova V.A., Zuikova K.S "సుదూర పరుగు కోసం శిక్షణా పద్ధతులు" ద్వారా కథనాన్ని అందజేస్తుంది.