స్టాటిక్ వ్యాయామాలు. మెట్లపై పరుగెత్తడం లేదా జాగింగ్ చేయడం

అదృష్టవశాత్తూ, నేడు చాలా మంది మగవారికి ప్రాముఖ్యత గురించి తెలుసు శారీరక వ్యాయామంమరియు జిమ్‌కి వెళ్లండి లేదా ఇంట్లో పని చేయండి.

కానీ వ్యాయామశాలకు వెళ్లడం, రెండుసార్లు డంబెల్ ఎత్తడం లేదా ఇంట్లో, టాయిలెట్ నుండి బయలుదేరిన తర్వాత, రెండు స్క్వాట్‌లు మరియు మూడు పుష్-అప్‌లు చేయడం సరిపోదు. ఆరునెలల పాటు జిమ్‌ని సందర్శించిన తర్వాత కూడా చాలా మంది "అథ్లెట్లు" నాకు తెలుసు.

సరిగ్గా సాధన చేయడం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి అనేక పద్ధతులు మరియు వ్యవస్థలు ఇప్పటికే అధ్యయనం చేయబడ్డాయి మరియు అభివృద్ధి చేయబడ్డాయి, వాటిలో ఒకటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల పద్ధతి, ఇది ఇప్పుడు మనం పరిశీలిస్తాము.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అంటే ఏమిటి?

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు - ఇది శక్తి వ్యాయామాలుదీనిలో కండరాల ఉద్రిక్తత వ్యాయామంలో పాల్గొన్న శరీర భాగాల కదలిక లేకుండా సాధించబడుతుంది, అనగా ఇవి స్టాటిక్ రెసిస్టెన్స్ వ్యాయామాలు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో మీరు అదనపు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందకుండా స్నాయువులు మరియు స్నాయువుల బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తారు, ఎందుకంటే అన్ని బలం స్నాయువులలో ఉంటుంది, అవి బలానికి ఆధారం మరియు పెద్ద కండరాలుబలమైన స్నాయువులు లేకుండా - ఏమీ లేదు. మరియు బలమైన స్నాయువుమేము కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు కదలిక నుండి కాదు, ప్రతిఘటన నుండి.

బలాన్ని పెంపొందించడం చాలా ముఖ్యం, మరియు డైనమిక్ పునరావృత్తులు మరియు స్టెరాయిడ్‌లతో కండరాలను పెంచడం మాత్రమే కాదు. బలం మాత్రమే కాదు భారీ కండరపుష్టియాభై సెంటీమీటర్లు, ఒక జాక్ బాటిల్ యొక్క టోపీని ఎలా విప్పలేదో లేదా తీవ్రమైన బరువుతో బార్‌బెల్‌ను ఎలా ఎత్తలేదో అనే దాని గురించి ఒకటి కంటే ఎక్కువ వీడియోలను చూడటం ద్వారా మీరు దీన్ని ధృవీకరించవచ్చు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామ సాంకేతికత ఎప్పుడు కనిపించింది?

ఈ సాంకేతికత ఇరవయ్యవ శతాబ్దం 60 లలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది మరియు విస్తృతంగా వ్యాపించింది. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల పద్ధతిని చాలా మంది వెయిట్ లిఫ్టర్లు మరియు స్ట్రాంగ్‌మెన్ వారి శిక్షణలో ఉపయోగించారు, కానీ ఇప్పుడు అది అనవసరంగా ఉపేక్షకు పంపబడింది.

కానీ ఇరవయ్యవ శతాబ్దం ప్రారంభంలో ప్రసిద్ధ బలవంతుడు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో శిక్షణ పొందాడు " ఐరన్ సామ్సన్» అలెగ్జాండర్ జాస్, ఇనుప కడ్డీలను ముడికి కట్టి, గొలుసులను పగలగొట్టాడు. ఎత్తులో చిన్నదిమరియు సన్నగా.

జాస్ ఉద్దేశపూర్వకంగా బరువు పెరగవలసి వచ్చింది, ఎక్కువ దృశ్యం కోసం వీక్షకుడు ఈ పనులన్నీ చేయగలడని నమ్మలేదు.

తరువాత, లూసియానా విశ్వవిద్యాలయం నుండి డాక్టర్ బర్హామ్ ఐసోమెట్రిక్స్ చేసిన 175 మంది అథ్లెట్ల పురోగతిని అధ్యయనం చేశారు. సగటు లాభం బలం సూచికలువారానికి 5% మొత్తం. అలాగే, ఇద్దరు అమెరికన్ శాస్త్రవేత్తలు, శారీరక వ్యాయామ రంగంలో అధికారులు, వైద్యులు స్టెయిన్‌హౌస్ మరియు మెక్‌కాయ్, పరిశోధన ఫలితంగా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తాయని పేర్కొన్నారు.

స్విమ్మింగ్ లెజెండ్ జిమ్ కౌన్సిల్‌మన్ అభివృద్ధి చేసిన ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామ వ్యవస్థను ఉపయోగించిన ఈతగాళ్ళు ఒకే పోటీలో ఐదు ప్రపంచ రికార్డులను నెలకొల్పారు.

పూర్తిగా తార్కిక ప్రశ్న తలెత్తవచ్చు: అటువంటి ఫలితాలను అందించే వ్యవస్థ ఎందుకు అంత త్వరగా మరచిపోయింది?నేను సమాధానం ఇస్తాను. ఇది చాలా సులభం - అదే సమయంలో ఈ వ్యవస్థ ప్రజాదరణ పొందింది, స్టెరాయిడ్లు కనిపించాయి, అది కేవలం అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇచ్చింది మరియు వాటి గురించి హానికరమైన ప్రభావాలుఆ సమయంలో, శరీరంపై ఎవరూ పరిశోధనలు చేయలేదు.

అంగీకరిస్తున్నాను, ఇది ఒక మాత్ర తీసుకొని విపరీతంగా బలంగా మారడానికి ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది. మరియు చాలా మంది శిక్షకులు పని లేకుండా మిగిలిపోతారు, జిమ్‌లు ఖాళీగా ఉంటాయి, క్రీడా పరికరాలు మరియు అథ్లెట్లకు పోషకాహారాన్ని ఉత్పత్తి చేసే కంపెనీలు దివాలా తీస్తాయి, ఎందుకంటే శిక్షణ కోసం ఐసోమెట్రిక్ వ్యవస్థకనీస అవసరం క్రీడా పరికరాలుమరియు సమయం.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు నిర్వహించడానికి నియమాలు

మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, ఈ వ్యవస్థలో, ఇతరులలో వలె, మీరు సమితిని అనుసరించాలి కొన్ని నియమాలుమరియు మీరు సంతోషంగా ఉంటారు.

మీరు ప్రశాంతంగా ఊపిరి పీల్చుకోవాలి, ఒత్తిడి లేకుండా, శ్వాస కూడా నేపథ్యానికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు చేయండి;

మొత్తం శరీరం ప్రయత్నంలో పెట్టుబడి పెట్టాలి, మరియు చేతులు లేదా కాళ్ళు మాత్రమే కాదు, గరిష్ట సంఖ్యలో స్నాయువులు పని చేస్తాయి;

వ్యాయామాలు సజావుగా, కుదుపు లేకుండా చేయాలి;

వ్యాయామం 1-3 సార్లు చేయవలసి ఉంటుంది, ఇక్కడ ఒక సమయం సరిపోవచ్చు, బలాన్ని పెంపొందించడానికి ఒక విధానం సరిపోతుందని సైన్స్ నిరూపించింది;

60-90 సెకన్ల పాటు వ్యాయామాల మధ్య విరామం (శక్తివంతమైన ప్రయత్నాలతో, రికవరీ కోసం చాలా నిమిషాలు అవసరం);

మీరు 70% ప్రయత్నంతో వ్యాయామాలు ప్రారంభించి, ఆపై పెంచాలి;

వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేయండి, అద్భుతమైన ఫలితాల కోసం ఇది సరిపోతుంది.

ప్రాథమిక ప్రాథమిక వ్యాయామాలు

ఇప్పుడు వ్యాయామాలు వారే. నేను మీకు ఇస్తాను ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, మరియు వ్యక్తిగత అవసరాల ఆధారంగా, మీరు మీ కోసం ఒక వ్యవస్థను అభివృద్ధి చేసుకోవచ్చు. వ్యాయామాల కోసం మీకు రెండు మీటర్ల పొడవు గల గొలుసు లేదా బలమైన మందపాటి తాడు అవసరం. గొలుసు కోసం, మీరు లింక్‌లలోకి థ్రెడింగ్ కోసం హుక్స్‌తో హ్యాండిల్స్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు వాటిని లేకుండా కూడా చేయవచ్చు. గొప్ప ప్రయత్నంతో మీ చేతికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, చేతి తొడుగులతో పని చేయడం మంచిది.

బాగా, ప్రారంభిద్దాం:

1. మీ కుడి చేతిని పొడిగించి మరియు మీ ఎడమ చేయి వంగి, గొలుసును సాగదీయండి. చేతులు మారండి.

2. మీ తలపై గొలుసుతో చేతులు, నేరుగా, భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. వైపులా సాగదీసేటప్పుడు, మీ భుజాలను మాత్రమే కాకుండా, మీ వెనుక మరియు ఛాతీని కూడా వక్రీకరించండి.

3. ఛాతీ ముందు గొలుసుతో చేతులు. మేము మా కుడి చేతిని ఎడమ వైపుకు, మరియు ఎడమ చేతిని వ్యతిరేక దిశలో కదిలిస్తాము. మేము మా ఛాతీ మరియు చేతులు వక్రీకరించు.

4. మీ వెనుక గొలుసు, చేతులు వైపులా వంగి ఉంటాయి. ఎక్స్టెన్సర్లు ప్రధానంగా పని చేస్తాయి.

5. గొలుసు మీ వెనుక వెనుక ఉంది, ముందు చేతులు, ముందుకు ప్రెస్ చేయండి.

6. మీ ముందు గొలుసుతో చేతులు, భుజం వెడల్పు క్రింద. మేము వైపులా సాగదీయడానికి ప్రయత్నం చేస్తాము.

సరే, అంతే. ఇవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మాత్రమే అని నేను మీకు గుర్తు చేస్తాను, మీరు మీ కోసం మిగతావన్నీ ఎంచుకోవచ్చు, మీరు రెండు కాళ్ళు మరియు మెడకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, మీరు అనేక వ్యాయామాలను ఎంచుకోవచ్చు, సూత్రం ఇక్కడ ముఖ్యమైనది మరియు అది ఎలా పనిచేస్తుందో మీకు అనిపిస్తుంది.

ఫలితాలు, తో సరైన పాటించడంనేను నా సిఫార్సులన్నింటికీ ఒక వారంలోపు హామీ ఇస్తున్నాను. మీరు గొలిపే ఆశ్చర్యపోతారు. దీనితో, ఫలితాలను సాధించడంలో విజయానికి శుభాకాంక్షలతో, నేను సెలవు తీసుకుంటున్నాను.

రచయిత: ఇగోర్ క్రుగ్లోవ్, సైట్ కోసం

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు- ఇది ప్రత్యేక వ్యాయామాలుఇది ఒక వ్యక్తిలో అధిక శక్తిని అభివృద్ధి చేయడానికి రూపొందించబడింది. అవి డైనమిక్ కాదు. కండరాల సంకోచానికి కారణమయ్యే కనిపించే శరీర కదలికలు ఏవీ నిర్వహించబడనప్పుడు, గరిష్ట శక్తి ఉద్రిక్తత కారణంగా అవి ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఒక వ్యక్తి తన శక్తికి మించినదాన్ని తరలించడానికి లేదా లోహపు గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, చెప్పాలంటే, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. మరియు ఈ సందర్భంలో, ఇది ముఖ్యమైనది ఫలితం కాదు, కానీ కృషి (ఇది చాలా తక్కువ వ్యవధిలో కండరాలు మరియు స్నాయువులను పనిలో పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది కాబట్టి). కానీ మీరు ఫలితాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకోవాలి, ఎందుకంటే మీరు నిజంగా గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయాలనుకుంటే, అసాధ్యమైన వస్తువును తరలించాలనుకుంటే ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా చేయవచ్చు.

జాస్ (సామ్సన్) మరియు బ్రూస్ లీచే ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సిద్ధాంతం

సరిగ్గా, ఈ రకమైన కాంప్లెక్స్ యొక్క స్థాపకుడు అలెగ్జాండర్ ఇవనోవిచ్ జాస్, సంచలనాత్మక రష్యన్ బలమైన వ్యక్తి, ఇతను సామ్సన్ అనే మారుపేరుతో కూడా పిలుస్తారు. అతను 1924 లో ఒక సిద్ధాంతాన్ని అభివృద్ధి చేశాడు, అది శక్తి యొక్క మూలం గురించి మునుపటి ఆలోచనలన్నింటినీ బద్దలు కొట్టింది.

మానవ బలం కండరాలలో కాదు, స్నాయువులలో ఉందని సామ్సన్ వ్యక్తిగత ఉదాహరణ ద్వారా నిరూపించాడు. మరియు నిరాడంబరమైన శరీరాకృతి ఉన్న వ్యక్తి కూడా అద్భుతమైన సామర్థ్యాలను ప్రదర్శించగలడు. అలెగ్జాండర్ జాస్ స్వయంగా నిరాడంబరమైన ఎత్తు - కేవలం 165 సెం.మీ మరియు తక్కువ బరువు - 65 కిలోలు. కానీ అతని స్నాయువుల బలాన్ని శిక్షణ పొందిన తరువాత, అవి నిర్ణయాత్మక ప్రాముఖ్యత కలిగి ఉన్నాయని నమ్మి, సామ్సన్ అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించాడు.

అతను గుర్రాన్ని ఎత్తగలడు, గొలుసులను విరగ్గొట్టగలడు, బరువులతో పల్టీలు కొట్టగలడు మరియు బలమైన వాటిని ఓడించగలడు మరియు ప్రధాన ప్రత్యర్థులు. అతని అన్ని విజయాల కోసం అతను "రష్యన్ హీరో" అనే మారుపేరును అందుకున్నాడు. మరియు అదే సమయంలో, సామ్సన్ ఇంకా నెరవేర్చవలసి వచ్చింది డైనమిక్ వ్యాయామాలుపెంచడానికి కండర ద్రవ్యరాశి. కానీ అతను స్వయంగా చెప్పినట్లుగా, ఇది ఫలితాల కోసం కంటే విజువల్ అప్పీల్ కోసం జరిగింది.

అతను అభివృద్ధి చేసిన శిక్షణా సమితిలో అనేక ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, ఇది సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు పని వాతావరణంలో కూడా చేయవచ్చు (ఉదాహరణకు, సీటు దిగువన పట్టుకోవడం ద్వారా కుర్చీతో పాటు మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించడం - ట్రాపెజియస్ పనిచేస్తుంది, లేదా ఎత్తడానికి ప్రయత్నిస్తుంది దిగువ నుండి మీ అరచేతులను టేబుల్‌టాప్‌పై ఉంచడం ద్వారా ఒక టేబుల్ - కండరపుష్టి పనిచేస్తుంది).

వ్యాయామాల ప్రాథమిక సూత్రం కొన్ని సెకన్లలో గరిష్ట ప్రయత్నం. ప్రారంభకులకు 4-6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయమని సలహా ఇస్తారు. తదనంతరం, అనుభవంతో, మీరు వ్యవధిని 8-12 సెకన్లకు పెంచవచ్చు. అనుకూలమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు నిమిషాల వ్యవధిలో వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం అనేక విధానాలను చేయవచ్చు. మరియు శిక్షణ యొక్క తక్కువ వ్యవధి కారణంగా, త్వరలో క్రొత్తదాన్ని నిర్వహించడం సాధ్యమవుతుంది.

ముఖ్యంగా 1960లలో సామ్సన్ సిద్ధాంతం గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. నేను నా స్వంత ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేసాను మరియు అభివృద్ధి చేసాను. ప్రసిద్ధ పోరాట యోధుడు బ్రూస్ లీ! శిక్షణ గరిష్ట ప్రయత్నంతో జరగాలని అతను ఎప్పుడూ నమ్ముతాడు.

అందువల్ల, ఐసోమెట్రిక్ సిద్ధాంతం అతని దృష్టిని ఆకర్షించింది మరియు అతను దానిని తన శిక్షణలో చురుకుగా చేర్చుకున్నాడు. అతనికి ఇష్టమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి బార్‌తో చేసిన సిమ్యులేటర్ మరియు గొలుసుతో అనుసంధానించబడిన క్రాస్‌బార్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. అతను నేలపై దూలాన్ని ఉంచాడు, దానిపై తన పాదాలతో నిలబడి, ఎత్తడం సాధ్యం కాదు, ఆపై బార్‌ను తన వైపుకు లాగి, వివిధ పట్టులను చేశాడు.

గొలుసు సాగదీయబడింది, పుంజం సహజంగా చలించలేదు మరియు ఈ విధంగా తనను తాను "పైకెత్తడం" ద్వారా, బ్రూస్ లీ ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేశాడు.

అలెగ్జాండర్ జాస్ చేత ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల సమితి

జాస్ అభివృద్ధి చేసిన తరగతుల సమితి క్రింద ఉంది:

1. చేతితో గొలుసు లాగుతోంది.ప్రారంభించడానికి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ నిటారుగా ఉన్న చేతితో మీ మోకాలి దగ్గర గొలుసును పట్టుకోండి మరియు మీ నడుము దగ్గర మీ మరొక చేతితో వంచండి. గొలుసును బిగించడానికి ఈ చేతిని ఉపయోగించండి. అప్పుడు మీ చేతుల స్థానాన్ని మార్చండి.
2. ఓవర్ హెడ్ లాగడం.మీరు మీ తల పైన పట్టుకొని, గొలుసును సాగదీయాలి. చేతుల స్నాయువులు, అలాగే వెనుక మరియు ఛాతీ ప్రధానంగా ఇక్కడ పని చేస్తాయి.
3. మీ ముందు సాగండి.మీ చేతులు వంచి మీ ఛాతీ ముందు గొలుసును పట్టుకోండి. మరియు మీ మోచేతులు ఉంచండి భుజం స్థాయి. మీ చేతులు మరియు ఛాతీ కండరాలను ఉపయోగించి దాన్ని సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి
4. మీ చేతుల్లో ఉద్రిక్తతతో, మీ వెనుక గొలుసును సాగదీయడం.గొలుసు భుజం బ్లేడ్‌ల వద్ద ఉంది మరియు నేరుగా చేతులతో ఉంచబడుతుంది. చేతుల యొక్క ట్రైసెప్స్ మరియు ఛాతీపై కొద్దిగా ఉద్రిక్తత ఉంది.
5. వెనుక టెన్షన్‌తో, వెనుక గొలుసును సాగదీయడం.వ్యాయామం ఇంతకు ముందు జరిగిన విధంగానే జరుగుతుంది, గొలుసు యొక్క పొడవు మాత్రమే ఎక్కువ. వోల్టేజీకి వెళుతుంది లాటిస్సిమస్ కండరాలువెన్నుపోటు.
6. గొలుసును దిగువ నుండి పైకి సాగదీయడం.మందపాటి అరికాళ్ళ బూట్లు ధరించి రెండు పాదాలతో గొలుసును నేలకి నొక్కండి. మీ చేతులతో గొలుసు చివరలను పట్టుకుని పైకి లాగండి. చేతులు మోకాళ్ల దగ్గర, నడుము, వెనుక భాగంలో ఉండే అవకాశం ఉంది. కాళ్లు, చేతులు మరియు వెనుక కండరాలకు పని చేస్తుంది
7. సైడ్ స్ట్రెచ్.గొలుసు పాదాలలో ఒకదాని క్రింద స్థిరంగా ఉంటుంది, మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, వైపు నుండి పైకి లాగండి. అప్పుడు స్థానం మార్చండి. భుజం డెల్టా పనిచేస్తుంది.
8. కండరపుష్టి సాగుతుంది.మీ పాదంతో గొలుసును నేలకి నొక్కండి మరియు మీ చేతుల్లో ఒకదానితో పైకి లాగండి, మోచేయి వద్ద వంగి ఉంటుంది. రెండు చేతులతో ఇలా చేయండి. చైన్‌ను పని చేయడానికి మీరు గొలుసు పొడవును సర్దుబాటు చేయవచ్చు వివిధ ప్రదేశాలులోడ్లు. బైసెప్స్ లిగమెంట్లు బాగా బలపడతాయి.
9. లెగ్-మెడ గొలుసును సాగదీయడం.మీ మెడ చుట్టూ గొలుసు యొక్క ఒక లూప్, మరొకటి మీ పాదం చుట్టూ విసిరి నేలకి నొక్కండి. మీరు మీ మెడ చుట్టూ ఏదైనా చుట్టాలి, ఎందుకంటే గొలుసు చాలా బాధాకరంగా నొక్కుతుంది (కానీ ఇది ఇప్పటికీ గాయాలతో సహాయం చేయదు). వెనుక కండరాలు ఉద్రిక్తంగా మారతాయి.
10. ఛాతీ గొలుసు సాగదీయడం.మీ ఛాతీ చుట్టూ గొలుసును ఇరుకైనదిగా పరిష్కరించండి. పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ లాటిస్సిమస్ డోర్సీ మరియు ఛాతీ కండరాలను బిగించండి - గొలుసును విచ్ఛిన్నం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

తరగతులను నిర్వహించే సాంకేతికత

వాస్తవానికి, ఫలితాలను సాధించడానికి మరియు శక్తిని వృధా చేయకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామాలు చేయడానికి సరైన సాంకేతికతను నేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ప్రతిదీ సరిగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయపడే అనేక చిట్కాలు ఉన్నాయి. మొదట, శిక్షణకు ముందు, మీరు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కడానికి వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం అవసరం. రెండవది, కట్టుబడి ఉండటం ముఖ్యం సరైన శ్వాస. శ్వాసను వదులుతున్నప్పుడు మాత్రమే వ్యాయామం చేయాలి.

ఆకస్మిక కుదుపు లేకుండా, క్రమంగా బలాన్ని పెంచుకోవాలి.ప్రక్రియ సమయంలో మీరు పదునైన నొప్పిని అనుభవిస్తే, మీరు ఆపి, విరామం తీసుకోవాలి, ఆపై మళ్లీ ప్రయత్నించండి, మరింత జాగ్రత్తగా మాత్రమే.

మీరు ప్రయత్నం చేయకూడదు లేదా ఎక్కువ కాలం స్థిరమైన స్థితిలో ఉండకూడదు. అప్పుడు మీరు కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకొని తదుపరి విధానానికి వెళ్లవచ్చు.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉదయం, తర్వాత, కాఫీ కంటే మెరుగ్గా ఉత్తేజపరిచేటట్లు చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. మరియు నిద్రవేళకు ముందు చేస్తే, అవి మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధించగలవు.

ఎందుకంటే భారీ లోడ్లుకండరాలపై, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవధి, ఒక నియమం వలె, 15 నిమిషాలకు మించదు. కానీ ఈ సమయంలో అథ్లెట్ అనేక పునరావృతాల యొక్క అనేక విధానాలను నిర్వహిస్తాడువివిధ సమూహాలు

ప్రతి వ్యాయామం కోసం పునరావృతాల సంఖ్య 2 నుండి 5 వరకు ఉండాలి. అంతేకాకుండా, ప్రతిసారీ ప్రయత్నం పెరుగుతుంది. మూడు విధానాలతో, మీరు మొదటిసారి (వేడెక్కడానికి) కనీసం 50% ప్రయత్నం చేయాలి. రెండవసారి, సగటు ప్రయత్నం చేయండి - 75%. మరియు మూడవ రోజు, చివరిసారి, మీ గరిష్ట ప్రయత్నం చేయండి, 100% ఇవ్వండి. మీరు ఈ విధానాన్ని అనుసరిస్తే, ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ మరింత ప్రభావవంతంగా మారుతుంది.

మహిళలకు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు

అయితే, ప్రదర్శన చేసేటప్పుడు మహిళలు ముఖ్యంగా సున్నితంగా ఉండాలి ఐసోథర్మల్ వ్యాయామాలుమరియు అధిక ప్రభావంతో వ్యాయామాలకు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోవడానికి మొదట ప్రయత్నించండి. చెడు వార్త ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలు డైనమిక్ వ్యాయామాల వలె బరువు తగ్గడంలో ప్రభావవంతంగా లేవు.

కానీ ప్రయోజనాలు కూడా ఉన్నాయి. ముందుగా, మీరు భారీ కండరపుష్టిని నిర్మించకుండా బలాన్ని పెంచుకోవాలని చూస్తున్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామాలు మీ కోసం. అదనంగా, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం సమయంలో, చర్మము క్రింద కొవ్వుప్రక్రియలో చేర్చబడుతుంది, ఇది దాని పునశ్శోషణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు చర్మంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది.

సమర్థత, ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే అవి మీకు కనుగొనడంలో సహాయపడతాయి స్థిరమైన శిక్షణస్నాయువులు గొప్ప బలం.మీరు మీ సామర్థ్యాలను ప్రదర్శించడం ద్వారా మీ స్నేహితులను లేదా శత్రువులను ఆశ్చర్యపరచాలనుకుంటే, వివిధ శక్తి అడ్డంకులను అధిగమించడానికి, రాగి కడ్డీలను వంచడానికి లేదా ఒక ఎడమ చేతితో చేయి కుస్తీలో ప్రత్యర్థులందరినీ ఓడించడానికి ప్రయత్నాలు చేస్తే, ఈ క్రీడ మీ కోసం. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్ఈ వ్యాయామాలు ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి - బలంగా మారడానికి.

మొట్టమొదటి శిక్షణ నుండి, స్నాయువుల పని సక్రియం చేయబడుతుంది. రెగ్యులర్ శిక్షణవాటిని మరింత బలంగా మరియు బలంగా తయారు చేయగలరు, శరీర సామర్థ్యాలను పెంచుతుంది. కేవలం కొన్ని నెలల్లో, మీరు మునుపటి కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ బరువును ఎత్తగలరు లేదా మీరు ఇంతకు ముందు చేయలేని చర్యను చేయగలరు.

ముఖ్యంగా బాక్సర్లు, రెజ్లర్లు వంటి అథ్లెట్లకు ఈ టెక్నిక్ ఉపయోగపడుతుంది. అన్నింటికంటే, వాటి ద్రవ్యరాశి దాని లోపల అలాగే ఉంటుంది బరువు వర్గం. కానీ స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం వల్ల బలం పెరుగుతుంది.

ప్రయోజనాలు:

1. తక్కువ వ్యవధిఒక వ్యాయామం, ఇది వారి ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. అధిక సామర్థ్యంచేసిన ప్రయత్నాల కారణంగా.
3. అవసరం లేదుప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు.
4. చేపట్టవచ్చుఏ ప్రదేశాలలోనైనా.
5. గాయం అవకాశం తగ్గింది, డైనమిక్ వ్యాయామాలతో పోల్చినప్పుడు.
6. పెరిగిన వశ్యత.
7. బలం పెరిగింది, స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం ద్వారా, బరువు పెరగకుండా.

లోపాలు:

1. మీరు వ్యాయామాలు తప్పుగా చేస్తే, అంటే, గాయం లేదా రక్తపోటు పెరుగుదల ప్రమాదం.
2. సరైన ఉపయోగంవారు సమయంతో మాత్రమే నేర్చుకుంటారు.
3. చాలా ముఖ్యమైనదిసరైన ఏకాగ్రత మరియు వైఖరి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల నుండి తేడాలు

అయినప్పటికీ, మొదటి చూపులో, ఐసోమెట్రీ మరియు స్టాటిక్స్ చాలా ఉన్నాయిఅవి చాలా పోలి ఉంటాయి (అన్ని తరువాత, రెండు సందర్భాల్లోనూ కదలిక లేదని భావించబడుతుంది), కానీ ఈ వ్యాయామాలు కూడా వాటి తేడాలను కలిగి ఉంటాయి.

మరియు మేము ఈ సమస్యను నిశితంగా పరిశీలిస్తే, తేడాలు ప్రాథమికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి, ఐసోమెట్రిక్ తరగతులు మరియు సాంకేతికత కూడా. ఇక్కడ ప్రతిదీ తక్కువ వ్యవధిలో మరియు స్నాయువులు మరియు కండరాలపై గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో చేయబడుతుంది. స్టాటిక్స్ కాకుండా, ఈ రకమైన వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు దీర్ఘ కాలంఏకరీతి కండరాల ఉద్రిక్తతతో సమయం.

మొదటి సందర్భంలో, ప్రధాన లక్ష్యం- ఇది కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, స్నాయువులు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం. స్టాటిక్ వ్యాయామాలు ప్రధానంగా ఓర్పు మరియు సాధారణతను అందిస్తాయి శారీరక శ్రమ. మార్గం ద్వారా, అధిక ఓర్పు మరియు బలం రెండింటినీ సాధించడానికి, మీరు ఐసోమెట్రిక్ వాటితో క్లాసిక్ స్టాటిక్ వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు. మరియు ఈ రెండు రకాల వ్యాయామాలు ఒకదానికొకటి కొంత భిన్నంగా ఉన్నప్పటికీ, అయితే, చర్య యొక్క సూత్రం ప్రకారం, ఐసోమెట్రిక్ డైనమిక్ వాటి కంటే స్టాటిక్ వాటితో సమానంగా ఉంటుంది.

అప్పుడు మీరు మీ చేతి వేగాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు!

వేగం చంపుతుంది, అందరికీ తెలుసు. చాలా మంది గొప్ప యోధులు దీనిని కలిగి ఉన్నారు: ముహమ్మద్ అలీ, థామస్ హియర్న్స్, రే లియోనార్డ్, మైక్ టైసన్, రాయ్ జోన్స్, ఫ్లాయిడ్ మేవెదర్, మానీ పాక్వియావో, నేను ఇంకా కొనసాగుతాను.

మీ ప్రత్యర్థిని మీతో కొట్టే ముందు ఒక పంచ్‌తో కొట్టగలగడం బహుశా బాక్సింగ్‌లో గొప్ప ప్రయోజనాల్లో ఒకటి. స్ప్లిట్ సెకను తేడా, విజయంలో మీ చేతిని పైకి లేపడం మరియు కాన్వాస్ నుండి మిమ్మల్ని మీరు పైకి లేపడం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుంది. మీరు వేగంతో పుట్టకపోయినా, మీకు ఇంకా ఇది అవసరం. ఇది మీ శైలిలో భాగం కానప్పటికీ, మీరు దానిని ఇంకా అభివృద్ధి చేయాలి. మరియు వీటిని ఆన్ చేయమని నేను మిమ్మల్ని అడుగుతున్నాను ముఖ్యమైన వ్యాయామాలుమీ సాధారణ ప్రోగ్రామ్‌లోకి, ఎందుకంటే అందరికీ తెలుసు: వేగం చంపుతుంది!

లక్ష్యం వేగం అని నాకు తెలుసు, కానీ ఈ వ్యాయామాలతో తొందరపడకండి. చాలా ముఖ్యమైన అంశంగరిష్ట బలాన్ని సాధించడంలో ఇది సడలింపు. విశ్రాంతి అనేది మొదట మానసిక స్థితి, అది భౌతిక వాస్తవికత అవుతుంది. మీ మనస్సును స్పష్టంగా ఉంచండి మరియు ఒక విషయంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవద్దు. రిలాక్స్! రిలాక్స్! రిలాక్స్!

బలం మరియు ఖచ్చితత్వంతో వేగాన్ని పూర్తి చేయడానికి బదులుగా, సమతుల్యత మరియు సమన్వయంపై దృష్టి పెట్టండి. చాలా మంది ప్రారంభకులు మొదట శక్తి మరియు వేగం రెండింటినీ కలిపి ఉంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు, కానీ ఇది వాటిని నెమ్మదిస్తుంది మరియు వాటిని పంచ్‌ల కోసం లోడ్ చేయమని బలవంతం చేస్తుంది. మీ పంచ్‌లను లోడ్ చేయవద్దు లేదా లక్ష్యాన్ని చేధించడంపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. బదులుగా, మీ చేతులకు ఉచిత నియంత్రణను ఇవ్వండి, మీ బ్యాలెన్స్‌ను మీ కింద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీ కదలికలను మీ చేతుల వేగంతో సమన్వయం చేసుకోండి.

పదునైన మరియు రిలాక్స్డ్ బ్రీతింగ్ = షార్ప్ మరియు రిలాక్స్డ్ మూవ్మెంట్

షాడో ఫైటింగ్ (ప్యూర్ స్పీడ్ ట్రైనింగ్)

షాడోబాక్సింగ్ అంతా! ఈ అద్భుతమైన బాక్సింగ్ క్రీడలో నేను ఎంత ఎక్కువ సమయం గడుపుతున్నానో, కొన్నిసార్లు షాడో బాక్సింగ్ మాత్రమే మీకు అవసరమని నేను గ్రహించాను. ఈ సాధారణ అభ్యాసంమీ కీళ్లను ధరించకుండా లేదా మీ శరీరాన్ని ఒత్తిడి చేయకుండా ప్రతి సాంకేతికతను సాధన చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ తక్కువగా అంచనా వేయబడిన వ్యాయామం బాక్సింగ్‌లో దాదాపు అన్నింటినీ అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది: ఫుట్‌వర్క్, బ్యాలెన్స్, స్ట్రెంగ్త్, టెక్నిక్ మరియు మా విషయంలో స్పీడ్!

షాడో బాక్సింగ్ అనేది వేగవంతమైన శిక్షణ యొక్క స్వచ్ఛమైన రూపం. మీ దెబ్బలను ఆపడానికి బ్యాగులు లేవు, బరువుతో మీ చేతులను క్రిందికి నొక్కే చేతి తొడుగులు లేవు. మీరు మీ చేతుల బరువుతో గాలిని కొట్టండి. ఏదీ మిమ్మల్ని నెమ్మదించకుండా, మీరు మీ చేతులను కదిలించగల వేగవంతమైన వేగం ఇది. మీరు మీ కలయికలను ఊహించగలిగినంత వేగంగా కొట్టవచ్చు. షాడోబాక్సింగ్ మీ మానసిక వేగాన్ని, మీ పంచింగ్ వేగాన్ని మరియు మీ చేతి రిటర్న్ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది.

షాడో బాక్సింగ్ వ్యాయామాలు:

రింగ్ చుట్టూ కదలడం ప్రారంభించండి మరియు మీ మొత్తం శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను పూర్తిగా నొక్కడం గురించి చింతించకండి. సరిగ్గా కొట్టండి, కానీ మీ భుజాలు ఉద్రిక్తంగా మరియు అలసిపోయే విధంగా కాదు. నీకు అన్నీ కావాలి మీ శరీరంమీరు స్పీడ్‌తో షాడో బాక్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు విశ్రాంతిగా ఉంది!

నేను ఉపయోగించే బీట్ నంబర్‌లు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1 = ఎడమ జబ్
2 = కుడి నేరుగా / కుడి క్రాస్
3 = ఎడమ హుక్
4 = కుడి హుక్ / కుడి ఓవర్‌హ్యాండ్
5 = ఎడమ ఎగువ కట్
6 = కుడి ఎగువ కట్
* వైస్ వెర్సా మీరు ఎడమచేతి వాటం అయితే

సరే, ఇక్కడ ఉన్నారు! వాటిని అనుసరించండి మరియు కలపండి!

ప్రాథమిక జబ్ 1, రింగ్ చుట్టూ తిరగండి, 1 1, వెనక్కి అడుగు, 1 1, అడుగు ముందుకు, 1 డబుల్ జబ్ 1-1 (రెండు అడుగులు ముందుకు) లైన్డ్ జాబ్ 1-1-1 జాబ్, రైట్ క్రాస్ 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 ఎడమ హుక్ 1-2-3 1-2-3-2 ఎడమ-కుడి-ఎడమ-కుడి! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

నైపుణ్యం కలిగిన కలయికలు 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 అప్పర్‌కట్స్ 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 సుదీర్ఘ కలయికలు (పదును, వేగవంతమైన శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 పైన పేర్కొన్న కలయికలలో దేనినైనా ఎంచుకోండి మరియు దానిని ఇతర వాటితో కలపండి

3 రౌండ్లు పని చేయండి. ప్రతి స్ట్రోక్ మరియు ప్రతి కదలికతో ఊపిరి పీల్చుకోండి. ఎగువ జాబితాలోని అన్ని కలయికలను చేయడం గురించి చింతించకండి. మీకు ఇష్టమైన వాటికి కట్టుబడి, ఆపై ప్రతిసారీ ఒకటి లేదా రెండు కొత్త వాటిని ప్రయత్నించండి. మీరు అలసిపోకూడదు. మీరు అలసిపోయినట్లయితే, మీరు చాలా ఒత్తిడికి గురవుతారు. మీ భుజాలను మరింత రిలాక్స్ చేయండి మరియు కొంచెం వేగాన్ని తగ్గించండి. మీరు గాలిలో పంచ్‌లు విసురుతూ ఆవిరి అయిపోతుంటే, రింగ్‌లో అది ఎలా ఉంటుందో ఊహించుకోండి.

మీరు కలయికల సమయంలో అడుగు పెట్టినప్పుడు, చాలా చిన్న అడుగులు వేయండి. మీరు 2-3 సెంటీమీటర్ల దశలను మాత్రమే తీసుకోవాలి, కాబట్టి మీ కాళ్లు మీ చేతుల వలె వేగంగా కదలగలవు. మీరు పెద్ద అడుగులు వేస్తే, మీ పాదాలు ఇప్పటికీ గాలిలో ఉండవచ్చు, మీ పాదాలకు ఎటువంటి మద్దతు లేకుండా మరియు శక్తి లేకుండా మీ కిక్‌లను వదిలివేయవచ్చు.

బలం గురించి చింతించకండి! డబుల్ బ్యాక్‌హ్యాండ్‌లు లేదా డబుల్ ఫోర్‌హ్యాండ్‌లు ఉన్న కొన్ని సన్నివేశాలు బలహీనంగా అనిపిస్తాయి. మరోసారి, మీరు వేగంతో మాత్రమే పని చేస్తున్నారు, బలం కాదు. మీ చేతులను ఎగరనివ్వండి మరియు కొద్దిగా లయను జోడించండి. కలయికల మధ్య కాలానుగుణంగా కొన్ని విరామాలు తీసుకుని, ఆపై వేగాన్ని పెంచుకోండి.

చివరి గమనిక, దిగువ వీడియోలో మానీ పాక్వియావో షాడో బాక్స్‌ను చూడండి. అతను చేసేది హై-స్పీడ్ షాడోబాక్సింగ్‌కి సరైన ఉదాహరణ. పదునైన శ్వాస, చాలా చిన్న దశలు, శీఘ్ర సమ్మెలపై దృష్టి పెట్టండి. సింగిల్ హిట్స్‌పై దృష్టి పెట్టకుండా, మొత్తం కాంబినేషన్‌పైనే దృష్టి పెడతాడు. మరియు 923084723వ సారి, రిలాక్స్ చేయండి!

బ్యాగ్‌పై త్వరిత సమ్మెలు (వేగ ఓర్పు)

ఫాస్ట్ స్ట్రైక్‌లు ఎల్లప్పుడూ వేగం కాదు. కొన్నిసార్లు ఇది ఓర్పు. బరువును వేగంగా తరలించడం ఎల్లప్పుడూ దూరంగా ఉంటుంది మరింత శక్తి. కాబట్టి దరఖాస్తు చేయడం చాలా కష్టం వేగంగా సమ్మెలులేదా మీకు స్టామినా లేకపోతే శీఘ్ర సమ్మెలను కూడా ప్రాక్టీస్ చేయండి.

వేగవంతమైన పంచ్‌ల సమూహాన్ని విసరడం ఎవరినైనా అణిచివేస్తుంది. మీరు దీన్ని మొదట గుర్తించలేరు, కానీ మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీ నెమ్మదిగా ఉన్న ప్రత్యర్థి అకస్మాత్తుగా మీ కంటే వేగంగా మారతారు. అలసట నుండి మరింత పెద్ద ప్రమాదం ఏమిటంటే, మీ పంచ్‌లు మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టడానికి చాలా నెమ్మదిగా మారతాయి. కాబట్టి దానిపై పని చేద్దాం వేగం ఓర్పు, కాబట్టి మీరు మొదటి రౌండ్‌లోనే కాకుండా పోరాటం అంతటా శీఘ్ర పంచ్‌లు వేయవచ్చు.

విరామాలలో వ్యాయామం ప్రభావాలు:

మిమ్మల్ని మీరు భాగస్వామిని కనుగొని అతనితో నిలబడండి వివిధ వైపులాసంచి. ఒక బాక్సర్ బ్యాగ్‌ని కదలకుండా పట్టుకుని ఉండగా, రెండవవాడు 15-20 సెకన్ల పాటు ఆగకుండా బ్యాగ్‌ని గుద్దాడు. అప్పుడు మీరు మారండి. 3 నిమిషాల రౌండ్ పూర్తయ్యే వరకు ఇలా చేసి తర్వాత తీసుకోండి నిమిషం విరామం. ఈ వ్యాయామం యొక్క 2-3 రౌండ్లు గొప్ప మార్గంబ్యాగ్‌పై శిక్షణ పూర్తి చేయండి.

ఈ క్విక్ స్ట్రైక్ డ్రిల్ గురించి కొన్ని ఆలోచనలు:

• మీ కోసం 15-20 సెకన్లు లెక్కించడానికి ఎవరైనా ఇబ్బంది పెట్టడానికి సమయాన్ని వృథా చేయకండి. బదులుగా, మీరు మీ గుద్దులు విసిరేటప్పుడు మీ తలపై లేదా బిగ్గరగా లెక్కించండి. మీరు పూర్తి చేసిన తర్వాత, ఆపివేయండి మరియు మీ భాగస్వామికి పంచ్‌లు విసరడం సహజంగానే తెలుస్తుంది.
• మీరు ప్రదర్శించగలరు వివిధ ఎంపికలుసంచి మీద. మొదటి విరామంలో, అధిక లక్ష్యంతో సాధారణ పంచ్‌లను విసరండి (అరచేతి క్రిందికి, మీ తలపై 15-20 సెం.మీ. బ్యాగ్‌పై ఒక బిందువుపై గురి పెట్టండి). రెండవ విరామంలో, బ్యాగ్‌పై భుజం ఎత్తును లక్ష్యంగా చేసుకుని నిలువు పంచ్‌లు వేయండి. "నిలువు స్ట్రైక్‌లు" అంటే అరచేతి ప్రక్కకు ఉండే చోట "నిశ్చల పిడికిలి" లాగా కొట్టడం అని నా ఉద్దేశ్యం. మూడవ విరామంలో, బాడీ లెవెల్‌లో బ్యాగ్‌కి చిన్న చిన్న అప్పర్‌కట్‌లను వేయండి. రౌండ్ ముగిసే వరకు పునరావృతం చేయడం కొనసాగించండి.

ఇంటర్వెల్ పంచింగ్ వ్యాయామాలు మీ చేతులు మరియు భుజాలలో ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తాయి. ఫైట్ లేదా స్పారింగ్ యొక్క తరువాతి రౌండ్లలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది. శరీరమంతా అలసిపోకపోయినా పర్వాలేదు...

మీ చేతులు మరియు భుజాలు చాలా అలసిపోయినప్పుడు
మీ పంచ్‌లు మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టడానికి చాలా నెమ్మదిగా ఉంటాయి.

ఖచ్చితంగా, తర్వాతి రౌండ్‌లలో మీరు ఇప్పటికీ మీ శక్తిని కలిగి ఉంటారు, కానీ మీకు వేగం లేకపోతే, ఆ శక్తి పట్టింపు లేదు! కాబట్టి మీరు మీ చేయి మరియు భుజాల ఓర్పును పెంచుకునేలా పని చేయండి. ఒకవేళ మీరు గమనించకపోతే, ఈ ఫాస్ట్-పంచింగ్ వ్యాయామం టబాటా వ్యాయామాల బాక్సింగ్ రెండిషన్ (మీరు ఈ శిక్షణా పద్ధతి వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే).

చాలా ముఖ్యమైన రిమైండర్, చాలా గర్వపడకండి మరియు మొత్తం 3 నిమిషాల పాటు ఆ వేగంతో బ్యాగ్‌ని కొట్టడానికి ప్రయత్నించండి. విశ్రాంతి విరామాలు మీ చేతులు కొట్టే శక్తిని తిరిగి పొందేలా చేస్తాయి గరిష్ట వేగం. మీరు ఎల్లప్పుడూ మీ నిజమైన గరిష్ట వేగంతో శిక్షణ పొందాలి (మీరు అలసిపోయినప్పుడు 100% పని చేయడం "నిజమైన గరిష్ట వేగం" కాదు). దాని గురించి ఆలోచించండి, స్ప్రింటర్‌లు ఒకేసారి 2 మైళ్లు పరిగెత్తడం ద్వారా వేగం కోసం శిక్షణ ఇవ్వరు. బదులుగా, వారు చిన్న స్ప్రింట్‌లను నడుపుతారు, విరామం తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేస్తారు (అకా ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్లు). పాజ్‌లు వారి కాళ్లు మళ్లీ పూర్తి వేగంతో పరుగెత్తడానికి శక్తిని తిరిగి పొందేలా చేస్తాయి. కాబట్టి మీరు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం వెచ్చిస్తారు పూర్తి వేగం, మరియు సగం వేగంతో కాదు, అతిగా గర్వించే ప్రారంభకులు విరామం లేకుండా 30 నిమిషాలు పని చేసినప్పుడు ఇది జరుగుతుంది!

విరామాలను దాటవేయకపోవడం గురించి మరొక అంశం ఏమిటంటే, మీరు నిరంతరం ఆపి మళ్లీ ప్రారంభించాల్సి వచ్చినప్పుడు మీ వ్యాయామం మెరుగ్గా ఉంటుంది. మీరు ఇప్పటికే కదలికలో ఉన్నప్పుడు ఆపకుండా పంచ్‌లు విసరడం సులభం. కానీ మీరు మీ లయను కొనసాగించవలసి వచ్చినప్పుడు నిజమైన పోరాటంలో వలె ఆపి మళ్లీ ప్రారంభించడం చాలా కష్టం. కాబట్టి దయచేసి విరామాలను దాటవేయవద్దు. ఒక్కోదానికి 15-20 సెకన్లు, ఆపై మార్చండి!

ఫోర్స్డ్ స్పీడ్ ట్రైనింగ్ (న్యూమాటిక్ బ్యాగ్ మరియు పంచ్ బ్యాగ్ స్ట్రెచ్)

ఒక ఎయిర్ బ్యాగ్ మరియు స్ట్రెచ్ బ్యాగ్ వేగాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి అద్భుతమైన పరికరాలు. ఖచ్చితత్వం, సమయం, ప్రతిచర్యలు మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచడంతో పాటు, "బలవంతంగా చేతి వేగం" వ్యాయామాలకు కూడా ఇవి చాలా మంచివి. మీకు నచ్చినప్పుడు మాత్రమే కొట్టినట్లయితే త్వరగా కొట్టడం చాలా సులభం. దురదృష్టవశాత్తు, ఇది ఎప్పుడూ జరగదు నిజమైన యుద్ధాలు. నిజమైన పోరాటాలలో, మీరు కోరుకోనప్పటికీ, మీరు ఎల్లప్పుడూ పంచ్‌లు వేయడానికి బలవంతం చేయబడతారు. మీరు ఈ పంచ్‌లను మీ స్వంత ఉద్దేశాల చర్యగా కాకుండా భయాందోళనలకు గురిచేస్తున్నందున, ఈ "బలవంతపు పంచ్‌లు" మిమ్మల్ని వేగంగా అణిచివేస్తాయి. కాబట్టి వాయు సంచి మరియు స్ట్రెచ్ బ్యాగ్‌కి తిరిగి వెళ్దాం, మీరు కోరుకోనప్పుడు కూడా కొట్టమని వారు మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తారు. మీరు ఎంత అలసిపోయినా, మీరు బ్యాగ్‌ని కొట్టాలి.

న్యూమాటిక్ బ్యాగ్ మరియు స్ట్రెచింగ్ బ్యాగ్ కూడా వాటి స్వంత అసాధారణమైన లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. వాయు సంచి చేయి ఓర్పు మరియు భుజ ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది. సాగిన బ్యాగ్ ఖచ్చితత్వం మరియు సమయాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ ప్రక్షేపకం మిమ్మల్ని నిరంతరం త్వరగా స్పందించేలా మరియు త్వరగా ఆలోచించేలా చేస్తుంది. పంచింగ్ బ్యాగ్ ఎలా పని చేయాలో నేర్చుకోవడం ఒక కళ. నేను ఆ సుదీర్ఘ వివరణను మరొక రోజు కోసం సేవ్ చేస్తాను. ప్రస్తుతానికి, ఈ ఉపకరణాలు మీ చేతి వేగాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని తెలుసుకోండి. న్యూమాటిక్ బ్యాగ్ మరియు స్ట్రెచ్ బ్యాగ్‌పై 2-3 రౌండ్లు చేయండి.

స్పీడ్ కండరాల అభివృద్ధి కోసం నిరోధక శిక్షణ

పుష్-అప్స్ (పేలుడు వేగం)

పుష్-అప్‌లు, స్పీడ్-ఓరియెంటెడ్ టెక్నిక్‌తో చేసినప్పుడు, మీ పంచ్‌లకు వేగాన్ని జోడించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. ప్రతి ఒక్కరి చేతులు భిన్నంగా ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు కనుగొనవలసి ఉంటుంది ఆదర్శ ఎంపికమీ చేతులను ఎక్కడ ఉంచాలి మరియు ఎంత క్రిందికి వెళ్ళాలి. వేగంపై దృష్టి పెట్టండి, బలం కాదు. మీరు ఈ సెట్‌ను వేగంగా పూర్తి చేయాలి!

ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్

• ఎందుకంటే నా పొడవాటి చేతులుమరియు ఒక సన్నని అస్థిపంజరం, నేను పుష్-అప్స్ చేయడానికి ఇష్టపడతాను, అందులో నేను మూడవ వంతు మాత్రమే వెళ్తాను. పుష్-అప్ యొక్క ఈ "స్ట్రెచ్" దశలో నేను ట్రైసెప్స్‌ను మాత్రమే పని చేస్తానని దీని అర్థం. నేను 10 చిన్న సెట్‌లను 10-15 రెప్స్ మాత్రమే చేస్తాను. మరోసారి, నేను మాత్రమే పని చేస్తున్నాను టాప్ పాయింట్గరిష్టీకరించడానికి పుష్-అప్‌లు వేగవంతమైన వేగంమరియు ప్రతి పుష్-అప్‌తో పేలడానికి ప్రయత్నించండి. వేగంగా క్రిందికి వెళ్లడం మరియు వేగంగా పైకి వెళ్లడంపై దృష్టి పెట్టండి (చాలా మంది వ్యక్తులు నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళతారు, వేగంగా పైకి వెళతారు). మీరు పాజ్ చేసినప్పుడు, దిగువన కాకుండా, పుష్-అప్ పైభాగంలో పాజ్ చేయండి.

మెడిసిన్ బాల్‌తో పుష్-అప్స్

• మిమ్మల్ని మీరు పుష్-అప్ పొజిషన్‌లోకి తగ్గించుకోండి, అయితే మెడిసిన్ బాల్‌పై ఒక చేతిని ఉంచండి. మీరు పుష్-అప్ చేసిన తర్వాత, త్వరగా మీ శరీరాన్ని బంతికి మరొక వైపుకు తరలించండి, మీ మరొక చేతిని బంతిపై ఉంచండి. మీకు వీలైనంత వేగంగా పుష్-అప్స్ చేయండి. 15 సార్లు 3 సెట్లు. మీరు చేయగల మరొక వైవిధ్యం 2 వైద్య బంతిమరియు వాటిని మీ భుజం వెడల్పు కంటే ఎక్కువ దూరంలో ఉంచండి. ఒక చేతిని బంతిపై మరియు మరొక చేతిని బంతుల మధ్య నేలపై ఉంచండి. మీరు పుష్-అప్ చేసిన తర్వాత, మీరు మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తరలిస్తారు, కాబట్టి రెండు చేతులు నిరంతరం ప్రక్కకు మరియు మధ్యలోకి కదులుతాయి. (మీకు ఈ వ్యాయామం గురించి మరింత వివరణాత్మక వివరణ అవసరమైతే, వ్యాఖ్యానించండి). మళ్ళీ, 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు.

కాటన్ పుష్-UPS

• నేను ఇష్టపడే మరొక రకమైన ప్లోమెట్రిక్ స్టైల్ పుషప్ క్లాప్ పుషప్. మీరు క్లాప్‌తో 10-15 పుష్-అప్‌ల 3 సెట్‌లను చేయవచ్చు. దిగువ పుష్-అప్ స్థానంలో కనీసం సమయం గడపడం ముఖ్యం. మీరు తప్పనిసరిగా ఎత్తుకు ఎగరాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ చేతులను పుష్-అప్ దిగువన వంచి ఎక్కువ సమయం గడపకుండా చూసుకోండి.

వేగం కోసం ప్రతిఘటన శిక్షణ

పట్టీలు

మీరు జీనులు మరియు ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణ ద్వారా వేగవంతమైన పంచింగ్ వేగాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేయవచ్చు. మీరు పంచ్‌లు విసిరినప్పుడు పట్టీలు స్థిరమైన శక్తిని వర్తింపజేస్తాయి. ఈ స్థిరమైన ప్రతిఘటన మీరు వేగం మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి అనుమతిస్తుంది పేలుడు శక్తిఉద్యమం అంతటా. సాధారణ బరువు శిక్షణ దీన్ని చేయలేము ఎందుకంటే బరువు ప్రారంభంలో మాత్రమే భారీగా ఉంటుంది. మీరు బరువును బయటకు నెట్టిన వెంటనే, మీ చోదక శక్తిమీరు మీ చేతిని విసిరినప్పుడు పని చేయడం సులభం చేస్తుంది. ఈత చాలా ఉంటుంది మంచి సహాయకుడునీరు నిరంతరం మీకు వ్యతిరేకంగా పని చేస్తున్నందున, స్థిరమైన ప్రతిఘటనతో శిక్షణ పొందండి.

ఐసోమెట్రిక్ వర్కౌట్స్

ఐసోమెట్రిక్ శిక్షణఇది ఒక రకమైన శిక్షణ, దీనిలో మీరు శక్తిని ప్రయోగిస్తారు, కానీ మీ శరీరం అస్సలు కదలదు. కానీ మీరు కదలకుండా బలాన్ని ఎలా ప్రయోగించగలరు?! మీరు గోడపైకి నడవడం ద్వారా ఐసోమెట్రిక్ చేయి శిక్షణను చేయవచ్చు మరియు మీరు సిద్ధాంతపరంగా గోడను పంచ్ చేయగల ఒక గుద్దడం ద్వారా చేయవచ్చు. ఇప్పుడు 10-15 సెకన్లు, ఒకేసారి 3 సెట్లు గోడపై నుండి నెట్టండి. మీరు వేర్వేరు స్ట్రైక్‌లను అనుకరించే మరియు గురిపెట్టే వివిధ కోణాల్లో నిలబడవచ్చు వివిధ కండరాలు(ఛాతీ, భుజాలు, ట్రైసెప్స్).

ఐసోమెట్రిక్ స్పీడ్ ట్రైనింగ్ వెనుక ఉన్న సిద్ధాంతం ఏమిటంటే, మీరు మీ చేతులను రబ్బరు బ్యాండ్‌ల వలె శిక్షణనిస్తారు. శక్తిని నిల్వ చేయడానికి మీరు మీ చేతి కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తారు, తద్వారా హోల్డ్ ముగిసిన వెంటనే... SNAP-మీ చేయి ఛార్జ్ చేయబడిన రబ్బరు బ్యాండ్ లాగా ఎగిరిపోతుంది.

తిరిగి కండరాలు

చాలా మంది బాక్సర్లు స్పీడ్ ట్రైనింగ్‌లో చేయి తిరిగి వచ్చే వేగాన్ని కోల్పోతారు. ప్రతి ఒక్కరూ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి అద్భుతమైన కండరాలపై పని చేయడానికి ఇష్టపడతారు, కానీ అరుదుగా ఎవరైనా వెనుక, లాట్స్ మరియు వంటి రిటర్న్ కండరాలపై పని చేయరు. వెనుక కండరాలుభుజాలు చాలా మంది బాక్సర్లు గుర్తించని విషయం ఏమిటంటే, తిరిగి వచ్చే దశ ఒక పంచ్ యొక్క సగం కదలిక, కాబట్టి మీ చేతులను వేగంగా తిరిగి పొందగలగడం వలన మీరు మళ్లీ చాలా వేగంగా పంచ్ చేయవచ్చు!

చాలా మంది ప్రారంభకులు శిక్షణలో బ్యాగ్‌పై పని చేయడం కంటే మరేమీ చేయరని నేను గమనించాను. బ్యాగ్ ఒక బలమైన వస్తువు, అంటే మీరు బ్యాగ్‌ని కొట్టినట్లయితే, అది ఎల్లప్పుడూ మీ చేతిని వెనక్కి తిప్పుతుంది, ఇది మీ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వదు. ఖచ్చితంగా, మీరు బ్యాగ్‌ని 10 రౌండ్‌ల పాటు సులభంగా పని చేయవచ్చు, కానీ మీరు స్పార్ చేసినప్పుడు ఏమి జరుగుతుంది? మీరు రింగ్‌లో కొన్ని పంచ్‌లను కోల్పోయిన తర్వాత, మీ చేతులు పూర్తిగా అలసిపోతాయి మరియు ఎందుకో మీకు తెలియదు. దీనికి కారణం మీరు తప్పిపోవటం అలవాటు చేసుకోలేదు మరియు మీరు గాలిని కొట్టడం అలవాటు చేసుకోలేదు మరియు మీ కండరాలు తిరిగి రావడం (వెనుకకు, వెనుక ముగింపుభుజాలు మరియు లాట్స్) మీ చేతిని త్వరగా తిరిగి తీసుకురావడానికి అభివృద్ధి చెందలేదు.

చేయి యొక్క రిఫ్లెక్స్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు:

షాడో ఫైట్

• షాడోబాక్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీరు నిరంతరం గాలిలో పంచ్‌లు విసురుతున్నారు, ఇది మీ చేతులను తిరిగి తీసుకురావడానికి మీ కండరాలను ఉపయోగించేలా చేస్తుంది. గ్లోవ్స్‌తో 100% వేగంతో షాడోబాక్సింగ్‌ను ప్రయత్నించండి మరియు మీ రికవరీ కండరాలు ఎంత బలహీనంగా ఉన్నాయో మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. మీరు బరువును జోడించాల్సిన అవసరం లేదు లేదా ఇంకేమీ చేయవలసిన అవసరం లేదు. రెగ్యులర్ షాడో బాక్సింగ్ కూడా మీ బ్యాక్ కోర్ కండరాలను మీ ఫ్రంట్ కోర్ కండరాలతో సమతుల్యం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

పుల్-అప్‌లు

• పుల్-అప్‌లు వెనుక మరియు లాట్‌లకు గొప్ప వ్యాయామం. 6, 8 లేదా 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. మీరు ఏది చేయలేకపోయినా, అది చేయండి. ఇప్పుడు మీది ఎగువ భాగంశరీరం ఇకపై వంకరగా కనిపించదు.

సాగదీయడం వ్యాయామాలు

• వ్యాయామాల పేర్లన్నింటినీ జాబితా చేయడానికి నేను చాలా సోమరిగా ఉన్నాను. మీ చేతిని బయటకు విసిరే కదలికను అనుకరించే ఏదైనా వ్యాయామం ట్రిక్ చేయాలి. నా జిమ్‌లో TRX సస్పెన్షన్ బ్యాండ్‌లు ఉన్నాయి మరియు అవి దీని కోసం అద్భుతంగా పని చేస్తాయి, అయితే తాడును తగ్గించడం లేదా స్ట్రెచ్ రోప్‌లను సాగదీయడం కూడా పని చేస్తుంది.

సాగదీయడం

వదులైన, రిలాక్స్డ్ కండరాలు వేగంగా కదిలే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి. తో పోరాడవద్దు బాధాకరమైన అనుభూతులుభుజాలు లేదా శరీరంలో. ఖర్చు పెట్టేలా చూసుకోండి మంచి సాగుతుందిమరియు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి గణనీయమైన సమయాన్ని వెచ్చించండి. మీరు శిక్షణ పొందని రోజుల్లో కూడా, సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి. నేను కలుసుకున్న చాలా వేగవంతమైన యోధులు తరచుగా వేగవంతమైనవి అనువైన వ్యక్తులునాకు తెలుసు అని. (నేను దీని గురించి ఒక కథనాన్ని వ్రాసాను.) FYI, మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి ముందు కనీసం 30-45 నిమిషాల పాటు సాగదీయాలి, ఆపై ప్రతి వ్యాయామం ముగిసే సమయానికి మరో 10-20 నిమిషాలు చేయాలి. ప్రొఫెషనల్ బాక్సర్లు, మరియు బహుశా ఎలైట్ అథ్లెట్లు, సాధారణంగా దీన్ని డబుల్ సైజులో చేయండి.

హ్యాండ్ స్పీడ్ వ్యాయామాల గురించి తుది ఆలోచనలు

వేగం తల నుండి మొదలవుతుంది మరియు అప్పుడు మాత్రమే శరీరంలో ...

మీరు వేగంగా ఆలోచించలేకపోతే, మీరు ఎప్పటికీ వేగంగా కదలలేరు.

...అది ఎలాగైనా, మీ శరీరం ఆటోపైలట్‌లో పెట్టలేదు. మీ మనస్సును రిలాక్స్ చేయండి, ఏకాగ్రతతో ఉండండి మరియు ఏకాగ్రతతో ఉండండి, కానీ మీ చుట్టూ జరుగుతున్న ప్రతిదాని గురించి తెలుసుకోండి. ప్రతి ఒక్క షాట్‌పై దృష్టి పెట్టవద్దు. మొత్తం కలయిక లేదా మొత్తం బంచ్‌పై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. సమ్మెల యొక్క ప్రతి కలయికకు దాని స్వంత ప్రయోజనం ఉంటుంది, అది చేరుకోవడం తక్కువ దూరం, లేదా శరీరానికి హుక్ వేయడానికి లేదా ప్రత్యర్థి తప్పించుకోవడానికి ఖాళీని సృష్టించడానికి తనను తాను రక్షించుకోవడానికి బలవంతం చేయడం.

ఓహ్, మరియు మరొక విషయం. పైన పేర్కొన్న ప్రతి వ్యాయామాన్ని ఒక రోజు లేదా ప్రతి శిక్షణ రోజున చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. అనేక వైవిధ్యాలను ఉపయోగించండి మరియు ప్రతి రోజు ప్రతిదాని కంటే రోజుకు ఒక విషయంపై దృష్టి పెట్టండి.

సాధారణ వ్యాయామాలుచేర్చండి:

1. పుష్-అప్స్.

2. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు.

3. "రింక్"

4. స్ప్రింట్ 100-300 మీటర్లు.

5. రోప్ క్లైంబింగ్.

స్క్వాట్స్.

పేలుడు ప్రతిస్పందన కోసం రెండు సాధారణ వ్యాయామాలు:

1. మీ భుజాలపై భారంతో స్క్వాట్ స్థానం నుండి దూకడం.

2. ఛాతీ నుండి ఒకదానికొకటి ఔషధ బంతిని విసరడం. ప్రతి చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా.

ప్రతిఘటనతో పనిచేయడం సక్రియం అవుతుంది నాడీ వ్యవస్థ(ఉదా. భుజాలపై బార్‌బెల్, చతికిలబడడం), పేలుడు కదలికతో పాటు (జంపింగ్) ఉద్దేశించబడింది ఫాస్ట్ ఫైబర్స్కండరాలు. ఈ వ్యాయామాల ఉద్దేశ్యం పేలుడు శక్తిని మెరుగుపరచడం మరియు శక్తిని వేగవంతం చేయడం.

ప్రఖ్యాత రష్యన్ శాస్త్రవేత్త డాక్టర్ యూరి వెర్ఖోషెన్‌స్కీ, వేగ శక్తిని "సాపేక్షంగా తక్కువ బాహ్య నిరోధకతకు వ్యతిరేకంగా త్వరగా అన్‌లోడ్ చేయని కదలిక లేదా కదలికను చేయగల సామర్థ్యం. వేగ శక్తిని కదలిక వేగంతో కొలుస్తారు" అని నిర్వచించారు.

బాక్సింగ్‌లో పాత సామెత ఏమిటంటే "వేగం చంపేస్తుంది." బరిలో నిలిచిన ఎవరైనా ఈ మాటలను ధృవీకరించగలరు.

దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది శిక్షకులు మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గుర్తించడంలో విఫలమయ్యారు గరిష్ట బలంమరియు వేగం యొక్క శక్తి. పోరాట క్రీడలలో ఇటీవలి ధోరణి గరిష్ట బలం కోసం కనికరంలేని అన్వేషణ, ఇక్కడ నిజమైన అవసరం వేగం శక్తి మరియు శక్తి అభివృద్ధి రేటు అయినప్పుడు శిక్షకులు గరిష్ట బలం యొక్క అవసరాన్ని అతిగా నొక్కిచెబుతారు.

బయోమెకానిక్స్ స్పెషలిస్ట్ వ్లాదిమిర్ జెట్సాయోర్స్కీ "గరిష్ట శక్తిని ఉత్పత్తి చేయగల సామర్థ్యం మరియు అదే కదలికలో గొప్ప వేగాన్ని సాధించగల సామర్థ్యం వేర్వేరు మోటారు సామర్ధ్యాలు" అని పేర్కొన్నాడు.

నేరుగా కుడి చేతిని విసిరే బాక్సర్‌కు గణనీయమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి సమయం ఉండదు. శక్తి అభివృద్ధి రేటు (NDR) చాలా ముఖ్యమైనది. Zetsayorsky పేర్కొన్నట్లుగా, "బలం అభివృద్ధికి అందుబాటులో ఉన్న సమయం తక్కువగా ఉంటే, గరిష్ట బలం కంటే HPC చాలా ముఖ్యమైనది." వర్ఖోషాన్స్కీ కూడా గరిష్ఠ బలాన్ని ఓవర్‌ట్రైనింగ్ వేగ శక్తిని బలహీనపరుస్తుందని పేర్కొన్నాడు.

మేము అవసరం లేని జాబితాను ఉపయోగించవచ్చు అధిక సాంకేతికతవేగం మరియు పేలుడు సామర్థ్యాన్ని పెంచడానికి మా శిక్షణ కోసం. పరికరాల అవసరాలు తక్కువగా ఉంటాయి.

ఐసోమెట్రిక్ కిక్ శిక్షణ. ఔషధ బంతిని ఉపయోగించడం.
ఈ వ్యాయామాలు సమ్మేళనం యొక్క భాగాన్ని రూపొందించడానికి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగిస్తాయి శిక్షణ ప్రక్రియ. మేము ప్రతి చేతికి స్వతంత్రంగా శిక్షణ ఇస్తాము (ఉదా. కుడి వైపు, తర్వాత ఎడమ వైపు). డైనమిక్ కదలికతో కూడిన ఐసోమెట్రిక్ ప్రొపల్షన్ యొక్క ఏకీకరణను స్టాటిక్-డైనమిక్ డెవలప్‌మెంట్ మెథడ్ అంటారు. కండరాల బలం. బాక్సర్ క్లుప్త ఐసోమెట్రిక్ థ్రస్ట్‌తో ప్రారంభమవుతుంది, దాని తర్వాత ప్రకృతిలో పేలుడుగా ఉండే డైనమిక్ కదలిక ఉంటుంది. డైనమిక్ కదలిక కంటే స్పీడ్ ఫోర్స్‌ను ఉత్పత్తి చేయడంలో ఈ శిక్షణ శైలి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని నిరూపించబడింది.

బాక్సర్ పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభిస్తాడు " ఐసోమెట్రిక్ కిక్"బాక్సర్ కుడి చేతిఅతని సాధారణ బాక్సింగ్ వైఖరిని ఊహించుకుని, ఆపై గోడ వంటి స్థిరమైన నిర్మాణంపై తన కుడి చేతితో ఒత్తిడిని ప్రయోగిస్తాడు. మీరు మీ చేతిని రక్షించుకోవడానికి శిక్షణా తొడుగును ధరించవచ్చు లేదా గోడకు వ్యతిరేకంగా ఒక చిన్న దిండును ఉంచవచ్చు. రెండు స్థానాలు పాల్గొంటాయి, స్ట్రోక్ కదలిక ప్రారంభం మరియు మధ్య భాగందెబ్బ. గరిష్ట ప్రయత్నంలో దాదాపు 80% వద్ద ప్రతి స్థానాన్ని 3-5 సెకన్ల పాటు నిర్వహించండి.

ఐసోమెట్రిక్ పుష్ సమయాన్ని సుమారు 5 సెకన్లు లేదా అంతకంటే తక్కువకు పరిమితం చేయడం ముఖ్యం. సుదీర్ఘ ఐసోమెట్రిక్ థ్రస్ట్‌లు, అధ్యయనాలు చూపించాయి, "తగ్గిన సమన్వయం మరియు కదలిక వేగం మరియు బలహీనమైన కండరాల స్థితిస్థాపకత." గరిష్ట సంకోచం యొక్క వ్యవధిని పరిమితం చేయడం ద్వారా ఈ సంభావ్య ప్రతికూలతలను నివారించవచ్చు.

ఐసోమెట్రిక్ కిక్‌లను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు సిమ్యులేటెడ్ మెడిసిన్ బాల్ కిక్‌తో కొనసాగండి. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగం కోసం చాలా తేలికపాటి ఔషధ బంతిని ఉపయోగించమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. వేగానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఔషధ బంతి ఒక చేతికి సరిపోయేంత చిన్నదిగా ఉండాలి. ఈ ఉద్యమం యొక్క ఉద్దేశ్యం పంచ్ యొక్క ఖచ్చితమైన కదలికను అనుకరించడం. బంతి చాలా పెద్దది అయితే, ఇది సాధ్యం కాదు.

సాధారణంగా 1.5 మరియు 3 కిలోల వాడతారు. ఔషధ బంతులు. ఎక్కువ బరువుమీరు శిక్షణ వేగంతో ఉన్నప్పుడు అవసరం లేదు.

గరిష్ట ప్రయత్నంతో ఔషధ బంతిని విసిరేలా చూసుకోండి. ఔషధ బంతిని విసిరిన తర్వాత, మీరు దానిని బౌన్స్ ఉపరితలం నుండి పట్టుకుని, 6-8 పునరావృత్తులు కొనసాగించండి. సాధ్యమైనంతవరకు నిజమైన విషయానికి దగ్గరగా పంచింగ్ చర్యను అనుకరించండి.

బహుశా అత్యంత గొప్ప ప్రయోజనంమెడిసిన్ బాల్ శిక్షణ నుండి - మందగమనాన్ని నివారించడం. సాంప్రదాయిక బరువు శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలలో ఒకటి కదలిక ముగింపులో వేగాన్ని తగ్గించడం. బెంచ్ ప్రెస్ను పరిగణించండి.

బార్ మీ ఛాతీ నుండి పైకి లేచిన తర్వాత, మీరు నివారించడానికి వేగాన్ని తగ్గించాలి ఉచిత పతనంగాలిలో బార్బెల్స్. వేగాన్ని తగ్గించడం అనేది షాట్ యొక్క అనవసరమైన భాగం.

మీ ప్రత్యర్థిని కొట్టేటప్పుడు మీరు వేగాన్ని తగ్గించరు. మీ లక్ష్యం పంచ్ - మీ ప్రత్యర్థి ద్వారా. మెడిసిన్ బాల్ త్రో శిక్షణ ప్రభావం వేగవంతం చేయడానికి ఉపయోగించే కండరాలను అనుకరిస్తుంది.

ఈ శిక్షణ యొక్క మరొక ప్రయోజనం మీ "బలహీనమైన" వైపు అభివృద్ధి. చాలా మంది అథ్లెట్లు బలమైన మరియు మధ్య బలం మరియు సమన్వయంలో గణనీయమైన వ్యత్యాసాలను కలిగి ఉన్నారు బలహీనతలు.

ఉదాహరణకు, ఒక కుడిచేతి బాక్సర్‌గా, మీ కుడిచేతితో మెడిసిన్ బాల్‌ను విసరడం సహజంగా అనిపిస్తుంది (అనుకరణ చేయడం కుడి షాట్), అదే సమయంలో, ఎడమ (ఆధిపత్యం లేని) వైపు (ఎడమ చేతికి) శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు అతను వికృతంగా భావించవచ్చు. ఆధిపత్యం లేని వైపు శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు, మీరు మీ మద్దతును పూర్తిగా మార్చుకోవాలి. ఉదాహరణకు, కుడిచేతి వాటం వ్యక్తి ఎడమవైపు వైఖరి తీసుకుంటాడు. మీది కుడి కాలుమీరు మీ ఎడమ చేతితో ఔషధ బంతిని విసిరినప్పుడు ముందు ఉంటుంది. కుడిచేతి బాక్సర్‌గా, మీరు మీ ఎడమ చేతిని చాలా అరుదుగా విసురుతారు. వ్యాయామం యొక్క ఈ భాగాన్ని దాటవేయడానికి ఇది కారణం కాదు, ఎందుకంటే మా లక్ష్యం సుష్ట అభివృద్ధి. రెండు వైపులా సమానంగా పని చేయండి మరియు సాధారణ అభ్యాసంతో మీ సమన్వయం మరియు వేగం మెరుగుపడతాయి.

రెగ్యులర్ వ్యాయామం:

కుడి చేయి

(ఎడమ కాలుముందుకు),

ఐసోమెట్రిక్ కుడి చేతి కిక్ (ప్రారంభ స్థానం), x 3-5 సెకన్లు

కుడి చేయి ఐసోమెట్రిక్ కిక్ (మధ్య స్థానం) x 3-5 సెకన్లు

కుడి చేతి మెడిసిన్ బాల్ త్రో x 6 రెప్స్

ఎడమ చేయి

(కుడి పాదం ముందు)

ఐసోమెట్రిక్ ఎడమ చేతి కిక్ (ప్రారంభ స్థానం), x 3-5 సెకన్లు

ఎడమ చేయి ఐసోమెట్రిక్ కిక్ (మధ్య స్థానం) x 3-5 సెకన్లు

మెడిసిన్ బాల్ త్రో x 6 రెప్స్

3-5 విధానాలను పునరావృతం చేయండి.

గమనికలు:

ఐసోమెట్రిక్ పుష్ మరియు మెడిసిన్ బాల్ త్రోల మధ్య విశ్రాంతి ఉండదు. రెండు వైపులా (కుడి, ఎడమ) శిక్షణ తర్వాత 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై తదుపరి సెట్‌తో కొనసాగించండి.

ఈ వ్యాయామాల సమితి ఓర్పును పెంచడానికి రూపొందించబడలేదు. అందువల్ల, మీరు శక్తితో నిండినప్పుడు, అంటే మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే ఈ వ్యాయామాలు చేయండి.

హుక్ మరియు అప్పర్‌కట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి ఐసోమెట్రిక్ పంచింగ్ కూడా ఉపయోగించవచ్చు. డోర్‌వేలో నిలబడి, ప్రతి సమ్మె యొక్క ప్రారంభ మరియు మధ్య శ్రేణిని టెన్షన్ చేయండి.

ఈ వ్యాయామాలను వారానికి 2 - 3 రోజులు చేయండి.

స్టాటిక్, లేదా వాటిని ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు అని కూడా పిలుస్తారు, ఇవి చాలా ఆసక్తికరంగా మరియు బహుమతిగా ఉంటాయి మంచి ఫలితం, బలం అభివృద్ధి సాంకేతికత. ఈ వ్యాయామాల సారాంశం ఏమిటంటే, కండరాలు సంకోచించబడతాయి, కానీ కీళ్లలో ఎటువంటి కదలిక లేదు. అథ్లెట్, బరువులు ఎత్తడానికి బదులుగా, ప్రతిఘటనను అధిగమించవలసి వస్తుంది, ఇది సూత్రప్రాయంగా, అధిగమించడానికి అసాధ్యం.

స్టాటిక్ వ్యాయామాల యొక్క స్పష్టమైన ప్రయోజనం ఏమిటి? వాస్తవం ఏమిటంటే వారు సమయాన్ని వెతకడానికి మీ దినచర్యను సర్దుబాటు చేయవలసిన అవసరం లేదు మరియు ప్రత్యేక పరికరాలను కొనుగోలు చేయడానికి ఆర్థిక ఖర్చులు అవసరం లేదు. మీరు వాటిని ఎక్కడైనా చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, సానుకూల మార్పులు, ప్రధానంగా బలం పెరుగుదల, స్టాటిక్ వ్యాయామాల సహాయంతో పొందడం, మీతో కంటే ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది దీర్ఘకాలిక శిక్షణడైనమిక్ స్వభావం.

వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది నియమాలను పాటించాలి:

1. ప్రతి వ్యాయామం గరిష్ట ఉద్రిక్తతతో నిర్వహిస్తారు.
2. ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసము తరువాత ప్రయత్నం. ప్రయత్నాన్ని కొనసాగిస్తూనే శ్వాస ఆగదు.
3. శ్వాస ప్రశాంతంగా మరియు కొలుస్తారు. 6 సెకన్లు పీల్చడం, 6 సెకన్లు ఊపిరి పీల్చుకోవడం.
4. ఒకే ప్రయత్నం 6 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండదు.
5. ప్రయత్నాల మధ్య విరామంలో, 10-30 సెకన్ల విరామం నిర్వహిస్తారు.
6. కండరాల సంకోచం మరియు శక్తి నిర్మాణం క్రమంగా జరగాలి. వోల్టేజ్ విడుదల కూడా మృదువైనదిగా ఉండాలి.
7. మీ ప్రయత్నాలకు ప్రతిఘటన తప్పనిసరిగా ఏదైనా కదలిక యొక్క అవకాశాన్ని మినహాయించాలి.

స్టాటిక్ వ్యాయామాలు వారానికి 5 సార్లు మించకుండా చేయడం సరైనది, విశ్రాంతి కోసం 2 రోజులు కేటాయించండి.

కాంప్లెక్స్‌లో చాలా వ్యాయామాలు ఉండకూడదు. 6 కంటే ఎక్కువ సరిపోదు, బరువులతో ప్రామాణిక వ్యాయామాల మాదిరిగానే స్టాటిక్ వ్యాయామాలు చేయడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది: 5-8 సార్లు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మేము వాటి మధ్య 10-30 సెకన్ల విరామంతో 6 సెకన్ల పాటు 5-8 ఉద్రిక్తతలను నిర్వహిస్తాము. దీని తర్వాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకుంటారు. విశ్రాంతి తరువాత, మేము 5-8 ప్రయత్నాల రెండవ చక్రాన్ని చేస్తాము.

మొదటి నెల శిక్షణలో రెండు మాత్రమే చేస్తే సరిపోతుంది స్టాటిక్ వ్యాయామాలు. ఆపై, నెలకు ఒకసారి మీరు మీ ప్రోగ్రామ్‌కు ఒక వ్యాయామాన్ని జోడించవచ్చు మరియు వారి సంఖ్యను 6కి తీసుకురావచ్చు.

మీరు దాదాపు అందుబాటులో ఉండే ఏ ప్రదేశంలోనైనా చేయగలిగే వ్యాయామాల సమితిని మేము క్రింద అందిస్తున్నాము. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి మీకు కుర్చీ, గోడ, తాడు లేదా టవల్ మరియు తలుపు అవసరం.

1. ద్వారంలో నిలబడండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఓపెనింగ్‌ను వైపులా నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
2. ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ చేతులతో సీటును పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మిమ్మల్ని మరియు కుర్చీని నేల నుండి ఎత్తండి.
3. మళ్ళీ గుమ్మంలో నిలబడండి. మీ చేతులతో తలుపు ఫ్రేమ్ యొక్క అంచులను పట్టుకోండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ముందు ఉన్న గోడలను "తరలించండి".
4. గోడకు వ్యతిరేకంగా నిలబడి, ఒక భుజాన్ని దాని వైపుకు వంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ భుజంతో గోడను "తరలించండి".
5. మీ చేతుల్లో ఒక తాడు లేదా టవల్ తీసుకొని దానిని లోపల ఉంచండి వంగిన చేతులుఛాతీ ముందు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, వైపులా "సాగండి".
6. మళ్ళీ గోడ ముందు నిలబడి మీ అరచేతులను దానికి వ్యతిరేకంగా ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, దానిని మీ నుండి దూరంగా "పుష్" చేయండి.