బాలికలకు స్పోర్ట్స్ డైట్. క్రీడా ఆహారం

ప్రొఫెషనల్ మరియు ఔత్సాహిక అథ్లెట్లు సరైన పోషకాహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలని చాలామందికి తెలుసు ప్రత్యేక ఆహారాలు, ఇది మిమ్మల్ని నిరంతరం పరిపూర్ణ భౌతిక ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఇది ఎలా కనిపిస్తుంది ఆరోగ్యకరమైన మెనుమహిళా అథ్లెట్ల కోసం ప్రతిరోజూ, క్రీడల సమయంలో మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు మీరు ఏమి పరిగణించాలో మేము క్రింద కనుగొంటాము.

స్పోర్ట్స్ డైట్ నిర్వహించడానికి షరతులు

క్రమం తప్పకుండా క్రీడలు ఆడే బాలికలకు ఫిట్‌నెస్ ఆహారం సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన పోషణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఆమె చేస్తుంది తమను తాము తీసుకురావాలనుకునే ప్రతి ఒక్కరికీ గొప్ప ఆకారం తగినంత ఉన్నాయి అందించిన శారీరక శ్రమ.

అయితే, ప్రతిరోజూ మీ మెనూని సృష్టించడం, అథ్లెట్లు ఇప్పటికీ శరీరాన్ని సంతృప్తపరచాల్సిన అవసరం ఉందని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి ఆరోగ్యకరమైన పదార్థాలు, ఇది కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు టోన్‌ను నిర్వహిస్తుంది.

కింది అంశాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని అథ్లెట్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ప్రణాళిక చేయాలి:

• ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు చేర్చాలి వివిధ ఉత్పత్తులు. మీకు ఇష్టమైన వాటి జాబితాను రూపొందించండి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలుమరియు ప్రతి రోజు వాటిని ఉపయోగించండి, ప్రత్యామ్నాయంగా మరియు మీరు కోరుకున్నట్లు కలపడం;
• ఆహారాన్ని సరిగ్గా తయారుచేయాలి, తయారుచేసిన డిష్ యొక్క కొవ్వు పదార్ధం మించకూడదు ఆమోదయోగ్యమైన ప్రమాణాలుమీ ఆహారం ప్రకారం. అలాగే, ఖనిజాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు విటమిన్లు వంటి ఉత్పత్తుల యొక్క ఇతర భాగాలు కూడా ఆమోదయోగ్యమైన పరిమితుల్లో ఉండాలి;
• పాక్షిక భోజనం సాధన. మీ రోజువారీ ఆహారాన్ని 7 చిన్న భాగాలుగా విభజించి, ప్రతి రెండు గంటలకు వాటిని తినండి;
• పడుకునే ముందు తినవద్దు. చివరి భోజనం 10 గంటల వరకు సాధ్యమవుతుంది;
• సహజ మరియు తాజా ఆహారాన్ని మాత్రమే తినండి. అథ్లెట్లు కొవ్వును కాల్చడానికి పోషకాహారంలో ఫాస్ట్ ఫుడ్, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మొదలైనవి ఉండకూడదు.

కండర ద్రవ్యరాశి మరియు బరువు కోల్పోయేటప్పుడు అథ్లెట్లకు ఆహారం

మీరు ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, లేదా ఇప్పుడే జిమ్‌కి వెళ్లడం ప్రారంభించాను, మీ భవిష్యత్ మెనూ గురించి ఆలోచించండి మీరు అధిక బరువు కోల్పోవడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ప్రతిరోజూ ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసేటప్పుడు, మీరు ఈ క్రింది భాగాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని తప్పనిసరిగా చేర్చాలి:

తరగతులకు ముందు సరైన పోషణ

అథ్లెట్ పోషణ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాతఒకదానికొకటి భిన్నంగా ఉండాలి. కాబట్టి, తరగతులకు ముందు, కింది వాటిని మెనులో చేర్చడం మంచిది:

• కూరగాయలతో చేపలు;
• నుండి స్టీక్ లీన్ మాంసంకూరగాయల సలాడ్తో;
• బియ్యం లేదా నల్ల రొట్టెతో చర్మం లేని పౌల్ట్రీ;
• కూరగాయలతో కాల్చిన బంగాళాదుంపలు;
• గుడ్డులోని తెల్లసొన ఆమ్లెట్వోట్మీల్ తో;
• పెరుగు లేదా కేఫీర్.

శిక్షణకు ఒక గంట ముందు దట్టమైన ఆహారాలు (కాటేజ్ చీజ్ లేదా గంజి) తినడానికి కొన్ని గంటల ముందు సూప్ లేదా సలాడ్ యొక్క పెద్ద భాగం రూపంలో తినడం మంచిది. వారికి అరగంట ముందు, ఒక పియర్ లేదా ఆపిల్ అనుమతించబడుతుంది, మీరు చక్కెర లేదా ఆకుపచ్చ గంట లేకుండా కాఫీని కూడా త్రాగవచ్చు, ఇది ప్రత్యేక కణాల నుండి కొవ్వును శరీరానికి శక్తి ముడి పదార్థాలుగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ విధంగా శిక్షణ సమయంలో అది కాలిపోతుంది. మరింత కొవ్వుమరియు తక్కువ అమైనో ఆమ్లాలు, గ్లూకోజ్ మరియు గ్లైకోజెన్. మీరు తరగతి తర్వాత అలసిపోరు.

తరగతులకు ముందు ఏమి త్రాగాలి

ఒక అథ్లెట్ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత నీరు త్రాగాలి మరియు త్రాగడానికి కూడా ఆపాలి. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే కూడా కొంచెం నిర్జలీకరణం సహాయం చేయదు సానుకూల ఫలితం . నిర్జలీకరణాన్ని క్రింది లక్షణాల ద్వారా గుర్తించవచ్చు:

• దాహం యొక్క అబ్సెసివ్ భావన;
• పొడి లేదా పగిలిన పెదవులు;
• పొడి నోరు;
• మైకము.

వీటిలో ఏవైనా సంభవించినట్లయితే, కాసేపు వ్యాయామం ఆపండి మరియు నీరు త్రాగాలి. అది బాగున్నప్పుడు మీరు దాన్ని కొనసాగించవచ్చు.

మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. తరగతి సమయంలో మీరు ప్రతి 20 నిమిషాలకు నీరు త్రాగాలిచెమట ద్వారా ద్రవాన్ని కోల్పోయేటప్పుడు మీ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యకరమైన ఆర్ద్రీకరణను నిర్ధారించడానికి.

శిక్షణ తర్వాత అథ్లెట్‌కు పోషకాహారం

మీరు శిక్షణ తర్వాత తినాలి, కాబట్టి మీ ఫిగర్ స్లిమ్ మరియు అథ్లెటిక్గా ఉంటుంది. శిక్షణ తర్వాత 20 నిమిషాలలోపు ఆహారం తినడం మంచిది, ఎందుకంటే ఈ కాలంలో, శరీరంలో అనాబాలిక్ విండో కనిపిస్తుంది, ఇది ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను జీర్ణం చేస్తుంది. అన్ని శోషించబడిన కేలరీలు కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు పెరుగుదల కోసం ఉపయోగించబడతాయి.

ద్రవ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి, ముఖ్యంగా ద్రాక్ష లేదా క్రాన్బెర్రీ జ్యూస్. కూడా అనుమతించబడింది కార్బోహైడ్రేట్ పోషణకొవ్వు లేకుండా:

• బంగాళదుంప;
• జామ్;
• కూరగాయలు;
• పండ్లు.

శిక్షణ తర్వాత మీరు తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ ఆహారాలతో మిమ్మల్ని సంతృప్తిపరచుకోవాలి:

• కోడి మాంసం;
• గుడ్డులోని తెల్లసొన;
• తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్;
• చీజ్;
• పెరుగు;
• చిక్కుళ్ళు

వేయించని చేప అనుమతించబడుతుంది. పైన పేర్కొన్నవన్నీ తరగతి తర్వాత ఒక గంటలోపు తినవచ్చు. ఆమోదయోగ్యమైన మోతాదు మీ అరచేతిలో సరిపోతుంది.. శిక్షణ తర్వాత 2 గంటలలోపు కెఫీన్ ఆధారిత ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం సిఫారసు చేయబడలేదు:

• కాఫీ;
• కోకో;
• చాక్లెట్.

బరువు తగ్గినప్పుడు అథ్లెట్లకు ఆహారం

క్రీడా కార్యకలాపాల సమయంలో కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు ఆసక్తి లేకుంటే, బరువు తగ్గడంలో మాత్రమే, మీరు మీ మెనుని ఇలా ప్లాన్ చేయాలి:

• తరగతులకు 5 గంటల ముందు ప్రోటీన్లను తినవద్దు;
• రెండు గంటలు ఏమీ తినవద్దు;
• తర్వాత ఎక్కువ తినవద్దు;
• ప్రోటీన్ పోషణశిక్షణ తర్వాత 2 గంటలు.

ఫలితాలు రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. ప్రత్యేక ఫిట్‌నెస్ డైట్ గురించి మర్చిపోవద్దు. ఎందుకంటే ఆమె బాగుంది ఒప్పుకుంటాడు పెద్ద సంఖ్యలోఆహారంమరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగించదు. ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి షరతులు:

• దీర్ఘ విరామాలు లేకుండా ఐదు సార్లు ఒక రోజు భోజనం;
• రోజుకు కనీసం 2 లీటర్ల నీరు త్రాగాలి;
• తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తినండి;
• పౌల్ట్రీ మరియు చేపలలో లోలోపల మధనపడు, ఉడకబెట్టడం లేదా కాల్చడం;
• ఇష్టపడే పండ్లు సిట్రస్ పండ్లు మరియు ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల;
• బ్రౌన్ రైస్ ఎంచుకోవడం మంచిది;
• పిండిన రసాలను మాత్రమే త్రాగాలి.

ప్రతి రోజు కోసం నమూనా స్పోర్ట్స్ డైట్ మెను

అథ్లెట్లు కాని అమ్మాయిలు ఈ డైట్‌కి కట్టుబడి ఉండటాన్ని గుర్తుంచుకోండి సాధారణ కార్యాచరణక్రీడలు. మీరు ప్లాన్ చేయకపోతే స్థిరమైన శిక్షణ మరియు ఫిట్‌నెస్, ఆపై వేరే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

సోమవారం

మొదటి రోజు ఆహారం ఇలా ఉంటుంది:

మంగళవారం

రెండవ రోజు ఆహారం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు పాలు, చుట్టిన వోట్స్ మరియు ద్రాక్షపండు;
• భోజనం - బియ్యంతో చికెన్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఊకతో తాజా కూరగాయలు;
• విందు - మొక్కజొన్నతో గొడ్డు మాంసం.

బుధవారం

ఈ రోజున మెను ఇలా ఉండవచ్చు:

• అల్పాహారం - పాలు, ముయెస్లీ, పండు, ఒక జంట గుడ్లు;
• రెండవ అల్పాహారం - క్యారెట్ రసం మరియు కాటేజ్ చీజ్;
• భోజనం - చికెన్ సలాడ్, బంగాళదుంపలు, ఆపిల్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - పండుతో తక్కువ కొవ్వు పెరుగు;
• విందు - చేపలు, ఉడికించిన బీన్స్ మరియు సలాడ్.

• అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు రసం, ఆమ్లెట్, వోట్మీల్ మరియు పీచు;
• రెండవ అల్పాహారం - అన్నం మరియు కూరగాయల రసం;
• భోజనం - ఒక ఆపిల్ తో టర్కీ మాంసం;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కాటేజ్ చీజ్ మరియు సలాడ్;
• విందు - చికెన్, పిటా బ్రెడ్ లేదా పిటా బ్రెడ్, సలాడ్.

• అల్పాహారం - వోట్మీల్, ఆమ్లెట్ మరియు పండు;
• రెండవ అల్పాహారం - కాటేజ్ చీజ్ మరియు అరటి;
• భోజనం - బియ్యం మరియు సలాడ్తో చేప;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - పెరుగు మరియు పండు;
• విందు - టర్కీ, మొక్కజొన్న మరియు సలాడ్.

శనివారం

ఆరవ రోజు, మీరు ఈ క్రింది వాటిని తినవచ్చు:

ఆదివారం

చివరి రోజు క్రింది ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది:

• అల్పాహారం - పాలు, గుడ్లు జంట, ముయెస్లీ మరియు ద్రాక్షపండు;
• రెండవ అల్పాహారం - పీచు మరియు బియ్యం;
• భోజనం - చికెన్, పాస్తా, సలాడ్, నారింజ రసం;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - పెరుగు మరియు ఆపిల్;
• విందు - గొడ్డు మాంసం మరియు కూరగాయల సలాడ్.

మీరు చూడగలిగినట్లుగా, అథ్లెట్లకు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో తప్పు ఏమీ లేదు మరియు క్రీడలు ఆడటానికి ఇష్టపడే ప్రతి ఒక్కరికీ ఇది ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది. ఆమె ఫిగర్‌ని సాధారణ స్థితికి తీసుకురావాలని కోరుకుంటుంది. క్రీడ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది, మరియు సరైన పోషణతో కలిపి ఇది రెట్టింపు గొప్పది.

ఆహారం ధన్యవాదాలు మీరు అధిక బరువు కోల్పోతారు, కానీ పరిణామాలు అధిక బరువుశరీరంపై అనవసరమైన వాల్యూమ్‌లకు పరిమితం కాదు. దురదృష్టవశాత్తు, మీ కండరాలు వాటి స్థితిస్థాపకత, క్షీణత కోల్పోతాయి మరియు బరువు తగ్గిన తర్వాత, చాలా మంది అమ్మాయిలు కొన్ని ప్రదేశాలలో ఉబ్బెత్తు మరియు వాల్యూమ్‌ను నిర్వహించడం పట్టించుకోరు.

అందుకే పొందాలి పరిపూర్ణ శరీరంకలయిక సమర్థించబడుతోంది ఆహార పోషణమరియు శారీరక శిక్షణ, ఇది మీ కండరాల స్థితిస్థాపకతను పునరుద్ధరించగలదు, మీ శరీర నిర్వచనాన్ని ఇస్తుంది మరియు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది అమ్మాయిల కోసం ఒక స్పోర్ట్స్ డైట్, ఇది వాటిని రూపొందించడానికి అనుమతిస్తుంది అందమైన ఉపశమనాలుమరియు అదే సమయంలో వ్యూహాత్మక కొవ్వు నిల్వలను కోల్పోతారు.

ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్ యొక్క గణన

అక్షర క్రమంలో ఉత్పత్తులు

బరువు తగ్గడానికి మీకు స్పోర్ట్స్ డైట్ ఎందుకు అవసరం?

స్పోర్ట్స్ డైట్ యొక్క లక్షణాలు ఏమిటంటే, మీరు నిరంతరం క్రీడలలో నిమగ్నమై ఉన్నప్పుడు, ఏదైనా శారీరక శ్రమ, లేదా కేవలం చాలా దారి తీస్తుంది క్రియాశీల చిత్రంరోజంతా స్థిరమైన కదలికలతో కూడిన మీ జీవితంలో, మీ శరీరానికి, ముఖ్యంగా మీ కండరాలకు, దీనికి శక్తి అవసరం.

మరియు మీరు లేకుండా చేయలేరు ప్రత్యేక ఆహారంమీరు ఖర్చు చేస్తే శక్తి శిక్షణవ్యాయామశాలలో. ప్రారంభించడానికి ముందు వేడెక్కడం మరియు మీ వ్యాయామం చివరిలో సాగదీయడం వంటి ఇది తప్పనిసరి భాగం. క్రీడలు ఆడటం మొత్తం శరీరాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తుందని అందరికీ తెలుసు:

• జీవక్రియ పెరుగుతుంది;
• ఊపిరితిత్తుల వ్యవస్థ అభివృద్ధి చెందుతుంది మరియు శిక్షణ పొందుతుంది;
• గుండె మరియు రక్త ప్రసరణ పని చేస్తుంది;
• శరీరం మరింత చురుకుగా ద్రవాన్ని కోల్పోతుంది, కాబట్టి నీరు-ఉప్పు మార్పిడి త్వరగా జరుగుతుంది.

అందుకే మీ శరీరం తప్పనిసరిగా స్వీకరించాలి తగినంత పరిమాణంవిటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు, వాస్తవానికి, శక్తి. అన్ని తరువాత, మీరు చాలా మీరే ఉంచినట్లయితే కఠినమైన ఆహారం, రోజంతా చురుకుగా ఉండే శక్తి మీకు ఉండదు. మరియు కాలక్రమేణా, మీ కణాలు మరియు అవయవాలు, ముఖ్యమైన నిర్మాణ అంశాలు లేకపోవడం, పనిచేయకపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది అనారోగ్యానికి దారితీస్తుంది. అందువల్ల, క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, అధిక బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే లేదా కొత్త వింతైన శరీరం ఎండబెట్టడం పట్ల ఆసక్తి ఉన్న ప్రతి ఒక్కరూ స్పోర్ట్స్ డైట్‌కు కట్టుబడి ఉండాలి.

బాలికలకు స్పోర్ట్స్ డైట్

ప్రతి అమ్మాయి స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటుంది, కానీ కొందరు అందమైన, ఉలికి కండరములు చూపించడాన్ని పట్టించుకోరు, మరికొందరికి ఇది లక్ష్యం కాదు, మరియు వారి శారీరక వ్యాయామాలు బలం మరియు వశ్యతను పెంపొందించే లక్ష్యంతో ఉంటాయి. అదనంగా, మహిళలు మరియు బాలికలకు స్పోర్ట్స్ డైట్ పురుషులకు సారూప్య ఆహారం నుండి కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. అందుకే ఈ పోషకాహార వ్యవస్థ యొక్క మెను మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సాధారణంగా, స్పోర్ట్స్ డైట్‌లో పూర్తిస్థాయి ఆహారం ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, అదే సమయంలో మీరు చురుకుగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది.

మీ రోజువారీ అవసరాలను బట్టి సగటు కేలరీల కంటెంట్ లెక్కించబడాలి. మరియు ఆదర్శవంతంగా, మీ మెనూని మీరు చదివే కేంద్రంలోని పోషకాహార నిపుణుడితో చర్చించాలి. మీరు సహాయం కోసం కూడా అడగవచ్చు ప్రత్యేక పట్టికలుమీరు ఇంట్లో ఫిట్‌నెస్ చేస్తే వంటలలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను సూచిస్తుంది. మీరు వాటిని మీ ఆహారంలో ఎల్లప్పుడూ కలిగి ఉండాలి. క్రింది ఉత్పత్తులు:

• మాంసం: చికెన్, టర్కీ, గొడ్డు మాంసం, దూడ మాంసం. తక్కువ కొవ్వు పదార్థంతో అన్ని రకాలు.
• సముద్రం మరియు నది చేపలు.
• పాల ఉత్పత్తులు: కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్, పాలు, పెరుగు, స్టార్టర్ కల్చర్స్, హార్డ్ జున్ను.
• పెద్ద పరిమాణంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలు.
• గంజి మరియు సూప్.
• గుడ్లు.
• సీఫుడ్.
• ఎండిన పండ్లు.
• బెర్రీలు.
• ఆకుకూరలు, సలాడ్లు.
• ద్రవం: ఖనిజ జలాలు, గ్రీన్ టీ, రసాలు, కాక్టెయిల్స్, హెర్బల్ టీలు.
• ఆలివ్, ఫ్లాక్స్ సీడ్, గుమ్మడికాయ నూనెలు.

బరువు తగ్గడానికి స్పోర్ట్స్ డైట్ యొక్క సూత్రాలు

రోజువారీ ఆహారాన్ని 5-6 మోతాదులుగా విభజించి, మీ శిక్షణపై దృష్టి పెట్టాలి. మీరు ఆహారం ప్రారంభించడానికి గంట లేదా గంటన్నర ముందు తినాలి మరియు శిక్షణ తర్వాత మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి ఒక గంట లేదా రెండు గంటలు వేచి ఉండాలి. కానీ మీరు ఒక అందమైన సృష్టించడానికి అనుకుంటే కండరాల ఉపశమనం, మీరు శిక్షణ తర్వాత దాన్ని పొందాలి ప్రోటీన్ ఆహారంలేదా ప్రోటీన్ షేక్.

కొవ్వులపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ ఉండాలి, బరువు కోల్పోయే వ్యక్తులు సాధారణంగా నివారించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. స్పోర్ట్స్ డైట్ కోసం వారు చాలా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తారు.

అందువల్ల, మీరు అకస్మాత్తుగా వాటిని ఉపయోగించడం మానేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, బరువు తగ్గడంలో మీకు సమస్యలు ఉండవచ్చు. ఇది జరగకుండా నిరోధించడానికి, ఎంపికపై శ్రద్ధ వహించండి కూరగాయల నూనెలు, జంతువుల మూలం యొక్క కొవ్వులు, అలాగే సముద్రపు చేపలలో ఉండే కొవ్వులు.

కానీ మీరు రోజంతా నీరు త్రాగాలి. మీరు స్పోర్ట్స్ డైట్‌ను మిళితం చేస్తే చాలా మంచి ఫలితాలు పొందవచ్చు ఉపవాస రోజులుశారీరక శ్రమ నుండి విశ్రాంతి తీసుకునే రోజులలో తప్పక నిర్వహించాలి. స్పోర్ట్స్ డైట్ మెనులో చేర్చబడిన అన్ని వంటకాలు తాజాగా తయారుచేయబడాలి. వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్, క్యాన్డ్ ఫుడ్ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు అనుమతించబడవు.

రోజుకు సుమారుగా స్పోర్ట్స్ డైట్ మెను:

• అల్పాహారం: టర్కీ మాంసం (ఉడికించిన), కూరగాయల సలాడ్, గ్రీన్ టీతో అన్నం.
• చిరుతిండి: అరటిపండు, నీరు.
• లంచ్: బ్రోకలీ సూప్, కూరగాయలతో కాల్చిన చేప, బియ్యం క్యాస్రోల్, తాజా సిట్రస్ రసం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పైన్ గింజలతో ఆకుపచ్చ కూరగాయల సలాడ్, హెర్బల్ టీ.
• డిన్నర్: బెర్రీలు లేదా పండ్లతో కాటేజ్ చీజ్.
• మంచానికి ముందు, ఒక గ్లాసు కేఫీర్.

స్పోర్ట్స్ డైట్‌ను మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి, మీరు మీ శిక్షణ మరియు పోషకాహార నియమాన్ని ఖచ్చితంగా పాటించాలి. ఇది శరీరం దాని బయోరిథమ్‌లను నియంత్రించడానికి మరియు వర్షపు రోజు కోసం పక్కన పెట్టబడిన కొవ్వు నిల్వలను కోల్పోవడం గురించి భయపడకుండా అనుమతిస్తుంది. ఆహారం పూర్తిగా పోషకాహారం నుండి అవసరమైన అన్ని అంశాలతో శరీరాన్ని అందించాలనే వాస్తవం ఉన్నప్పటికీ, శరీరం ఎల్లప్పుడూ వాటిని పూర్తిగా స్వీకరించదు.

క్రీడలు ఆడే లేదా చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించే వ్యక్తులకు ప్రత్యేక పోషణ అవసరం. అథ్లెట్లకు పోషకాహారం ఎక్కువగా ఉండాలి పోషకాలు, విటమిన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు. మీ వర్కౌట్‌లు విజయవంతమయ్యాయని మరియు మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించాలని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత కేలరీలను నిర్వహించాలి. ఆశించిన ఫలితాలు. శిక్షణ సమయంలో శరీరం తరచుగా ఓవర్‌లోడ్‌ను అనుభవిస్తుంది మరియు శక్తిని అందించాల్సిన అవసరం ఉంది, కాబట్టి మీ మెనూ సమతుల్యంగా మరియు వైవిధ్యంగా ఉండాలి. మంచి ఆకలిప్రతి రోజు. సరైన పోషణఅథ్లెట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం కష్టం కాదు మరియు వంటలను తయారు చేయడం చాలా సులభం. క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు మీరు వారం మొత్తం ప్రధాన చిట్కాలు మరియు మెనుని క్రింద కనుగొంటారు.

సాధించడానికి మంచి ఫలితాలు, పురుషులు మరియు బాలికలు తప్పనిసరిగా పాటించాలి సరైన లోడ్లుశిక్షణ సమయంలో, బాగా కోలుకోండి మరియు ప్రతిరోజూ బాగా తినండి. మీరు మంచి మానసిక స్థితిలో శిక్షణకు వెళ్లాలి మరియు శక్తివంతంగా ఉండాలి.

అథ్లెట్ యొక్క సరైన ఆహారం నెరవేరుతుంది తదుపరి దశలుశరీరంలో:

1. సక్రియం చేస్తుంది మరియు సాధారణీకరిస్తుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలుకండరాల పెరుగుదల మరియు రికవరీ ప్రక్రియ కోసం అథ్లెట్ శరీరంలో.
2. అథ్లెట్‌కు అవసరమైన అన్ని మైక్రోలెమెంట్‌లు, విటమిన్లు మరియు కేలరీలను అందిస్తుంది.
3. బరువును నియంత్రిస్తుంది (అన్ని తరువాత, వివిధ సార్లుప్రతి సంవత్సరం వివిధ క్రీడా యూనిఫారాలు అవసరం)

వివిధ ప్రదర్శనలు చేస్తున్నప్పుడు క్రీడా వ్యాయామాలు, శరీరం పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. గుండె, శ్వాస మరియు జీర్ణక్రియ యొక్క పనితీరును నిర్వహించడానికి శక్తి ఖర్చు చేయబడుతుంది. మీరు శిక్షణకు ముందు పేలవంగా తింటే, అప్పుడు శరీరం అలసిపోతుంది, ఇది అథ్లెట్ల ఆరోగ్యంపై చాలా చెడు ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అందుకే జిమ్‌లను సందర్శించే మరియు వివిధ క్రీడా వ్యాయామాలు చేసే పురుషులు మరియు బాలికలు సరిగ్గా మరియు సమతుల్యంగా తినడం చాలా ముఖ్యం.

మీ మెనూ ఉపయోగకరమైన మరియు కలిగి ఉండాలి తాజా ఉత్పత్తులు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు ఇతర అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను వదులుకోవడం మంచిది.

అథ్లెట్లకు ఆహారం యొక్క లక్షణాలు

ప్రతి అథ్లెట్‌కు తప్పనిసరిగా ఒక వ్యక్తిగత మెనువయస్సు, బరువు, శారీరక శ్రమ, శిక్షణ తీవ్రత, లక్ష్యాలు మరియు లక్ష్యాలను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం. కానీ పోషకాహార సూత్రాలు అందరికీ ఒకే విధంగా ఉంటాయి. ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సమతుల్యంగా ఉండాలి.

అథ్లెట్ కోసం భాగాలను లెక్కించడానికి సూత్రం క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• ప్రోటీన్లు - 30-35%
• కొవ్వులు - 10-20%
• కార్బోహైడ్రేట్లు - 50-60%

ప్రోటీన్లు మీ బరువులో 1 కిలోకు 2-2.5 గ్రాములు, కొవ్వులు 1 కిలోకు 0.5 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందే కాలంలో 1 కిలోకు 4-7 గ్రా మరియు మండే కాలంలో అవసరం. చర్మాంతర్గత కొవ్వు 2 గ్రా. మీరు పోటీకి సిద్ధమవుతున్నట్లయితే లేదా గరిష్ట ఫిట్‌నెస్‌ను చేరుకోవాలనుకుంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు మీ బరువులో 1 కిలోకు 0.5-1 గ్రాములకు 1 నెలకు తగ్గించబడతాయి.

ఒక పురుషుడు మరియు అమ్మాయి కోసం 2 ఉదాహరణలను చూద్దాం:

1. 70 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి మరియు అతని రోజువారీ కట్టుబాటుకిందివి: ప్రోటీన్లు 140 గ్రా, కొవ్వులు 35 గ్రా, బరువును నిర్వహించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు 210 గ్రా, బరువు పెరగడానికి 280-490 గ్రా, మరియు కొవ్వును కాల్చడానికి 140 గ్రా కేలరీలు, 1 గ్రాము ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ 4 కిలో కేలరీలు, మరియు 1 గ్రాము కొవ్వు 9 కేలరీలకు సమానం. మాంసకృత్తులు 140 గ్రా, కొవ్వు 35 గ్రా, కార్బోహైడ్రేట్లు 280 గ్రా, అప్పుడు 70 కిలోల అథ్లెట్‌లో ఉండటానికి ఇది రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు. బరువు వర్గం.
2. అమ్మాయి బరువు 50 కిలోలు మరియు లక్ష్యం బరువు విభాగంలో ఉండటానికి, ఆమె కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడం. అప్పుడు క్రింది సంఖ్యలు: ప్రోటీన్లు 60-80 గ్రాములు, కొవ్వులు 25 గ్రాములు, కార్బోహైడ్రేట్లు 100-150 గ్రాములు.

ప్రతి 3-4 గంటలకు చిన్న భాగాలలో తినండి. నిద్రవేళకు 3-4 గంటల ముందు చివరి భోజనం. భోజనానికి 10-20 నిమిషాల ముందు 200 ml నీరు త్రాగాలి. భోజనం సమయంలో మరియు వెంటనే త్రాగాలి స్వచ్ఛమైన నీరుఅది నిషేధించబడింది. అన్నీ రోజువారీ రేషన్దానిని 4-5 భోజనంగా విభజించండి.

ప్రతి రోజు మెనూ

ఆహారం పురుషులు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ లక్ష్యాలను బట్టి, కార్బోహైడ్రేట్ల కారణంగా మీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచండి లేదా తగ్గించండి (మెను నుండి వంటలను జోడించండి లేదా తీసివేయండి).

1 కిలోగ్రాముకు 1.5-2 గ్రాముల వద్ద ప్రోటీన్ వదిలివేయండి సొంత బరువు, మరియు 1 కిలోగ్రాముకు 0.5 గ్రాముల స్థాయిలో కొవ్వులు.

సోమవారం

1. అల్పాహారం - ఎండిన ఆప్రికాట్లతో పాలతో గంజి, 1-3 ఉడికించిన గుడ్లు, పాలు 0-1%
2. రెండవ అల్పాహారం - 1-3 అరటిపండ్లు, ఆపిల్, పెరుగు 0-1%
3. లంచ్ - నూడుల్స్ తో చికెన్, గుమ్మడికాయ మరియు టమోటాలతో సలాడ్, టీ
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు చీజ్ మరియు పాలతో శాండ్‌విచ్ 0-1%
5. రాత్రి భోజనం - తరిగిన కూరగాయలు, చికెన్ చాప్, కేఫీర్ 0-1%

మంగళవారం

1. అల్పాహారం - పాలు, 1-3 గుడ్లు, కూరగాయల రసంతో ముయెస్లీ
2. రెండవ అల్పాహారం - కాటేజ్ చీజ్ 0-2% సోర్ క్రీంతో 5-10%, పియర్
3. లంచ్ - బోర్ష్ట్, జున్ను మరియు టొమాటోలతో zrazy, టీ
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - మూలికలు మరియు ఆలివ్ నూనె, రసంతో తరిగిన టమోటాలు
5. డిన్నర్ - గ్రీక్ సలాడ్, చేప కట్లెట్స్, కోకో

బుధవారం

1. అల్పాహారం - చేపలతో బంగాళదుంపలు, పాలు 0-1%
2. రెండవ అల్పాహారం - వెన్న లేదా కాటేజ్ చీజ్తో పాన్కేక్లు 0-2%, తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం, పాలు 0-1%
3. మధ్యాహ్న భోజనం - చేపల పులుసు, దోసకాయ, టమోటా, చికెన్ ఫిల్లెట్, పండు రసం
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - నారింజ, సహజ పెరుగు 0-1%
5. డిన్నర్ - వెనిగ్రెట్, చికెన్ రెక్కలు, కూరగాయల రసం

గురువారం

1. అల్పాహారం - మూలికలు మరియు టమోటాలతో ఆమ్లెట్, సన్నని పంది మాంసం, పాలు 0-1%
2. రెండవ అల్పాహారం - పాలతో చీజ్‌కేక్‌లు 0-1%
3. భోజనం - దోసకాయలు, టమోటాలు, క్యాబేజీ సలాడ్, పొద్దుతిరుగుడు నూనెతో మూలికలు, చికెన్ కట్లెట్స్, కంపోట్
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - అరటిపండుతో సహజ పెరుగు 0-1%
5. డిన్నర్ - బుక్వీట్, సీజర్ సలాడ్, కోకోతో చేప కట్లెట్స్

శుక్రవారం

1. అల్పాహారం - సోర్ క్రీం 5-10%, తక్కువ కొవ్వు చీజ్, గ్రీన్ టీతో కుడుములు
2. రెండవ అల్పాహారం - ఎండుద్రాక్షతో చీజ్‌కేక్‌లు, పాలతో కోకో 0-1%
3. భోజనం - బఠానీ సూప్, చికెన్ ఫిల్లెట్, టీ
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - వోట్మీల్ కుకీలుపాలతో
5. విందు - కూరగాయల వంటకం, బియ్యం మరియు లీన్ పంది మాంసం, compote

శనివారం

1. అల్పాహారం - కాటేజ్ చీజ్, దోసకాయ, టమోటా, కోకోతో కుడుములు
2. రెండవ అల్పాహారం - కుకీలు మరియు అరటిపండుతో 0-1% పెరుగు
3. భోజనం - మీట్‌బాల్‌లతో సూప్, గ్రీక్ సలాడ్
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - జున్ను మరియు టమోటాలతో ఆమ్లెట్, రసం
5. డిన్నర్ - వంకాయ బియ్యం, ఉడికించిన చేపలు, బ్లాక్ టీతో నింపబడి ఉంటుంది

ఆదివారం

1. అల్పాహారం - బోరోడినో బ్రెడ్, దోసకాయ, టమోటా, చికెన్, జ్యూస్ యొక్క శాండ్‌విచ్
2. రెండవ అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీంతో కాటేజ్ చీజ్ 0-2%, పాలు 0-1%
3. లంచ్ - తో చికెన్ ఫిల్లెట్ పెర్ల్ బార్లీ గంజి, కూరగాయలు, టీ
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - పాలు 0-1% రెండు గ్లాసులు
5. విందు - వేయించిన గుమ్మడికాయ, సలాడ్, బుక్వీట్, చేప, టీ

• బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఆహారం నుండి పొందే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 1500 కేలరీలు వినియోగిస్తారు, వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామం చేస్తారు మరియు మీ బరువు అలాగే ఉంటుంది, అంటే బరువు తగ్గడానికి మీరు వారానికి 100-200 కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించి, ఫలితాన్ని చూడాలి. మీ బరువు వారానికి 500 - 1000 గ్రాములు తగ్గితే, ఇది మీకు మరియు మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది. మీరు రోజుకు 1500 కేలరీలు వద్ద ఉండగలరు, కానీ మీరు వాటిని మరింత బర్న్ చేయాలి మరియు మీ కార్డియో శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరగాలి. వ్యాయామ బైక్, ట్రెడ్‌మిల్ మొదలైన వాటిపై వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచడం అవసరం.
• చాలా మంది అథ్లెట్లు వేసవిలో లేదా వెచ్చని దేశాలకు వెళ్లేటప్పుడు అందంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు. బరువు తగ్గడానికి మరియు సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి క్రింది సిఫార్సులు 1 నెల. మీ బరువులో 1 కిలోకు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు 0.5 గ్రాములు, మీ ఆహారంలో సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను వదిలి 1 కిలోకు 1 గ్రాము చేయండి. 1 నెలలో మీరు అన్ని సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చివేస్తారు మరియు అద్భుతంగా కనిపిస్తారు.
• బరువు తగ్గడానికి, మీరు బాగా కోలుకోవాలి మరియు విటమిన్లు మరియు పోషకాలను తీసుకోవాలి. అన్ని తరువాత, శరీరం ఎండబెట్టడం లేదా బరువు కోల్పోయే సమయంలో ఒత్తిడికి గురవుతుంది, ఎందుకంటే శక్తి (కార్బోహైడ్రేట్లు) రూపంలో తగినంత పోషకాలు లేవు. అందువలన, అదనపు కొనుగోలు విటమిన్ కాంప్లెక్స్ఫార్మసీ వద్ద లేదా క్రీడా దుకాణంమరియు నిర్దేశించిన విధంగా వాటిని తీసుకోండి.

ప్రతి నిర్దిష్ట వ్యక్తికి, స్పోర్ట్స్ డైట్ యొక్క నైరూప్య భావన వ్యక్తిగత అర్థాన్ని తీసుకుంటుంది. అథ్లెట్ శరీరం బాగా గ్రహించిన ఆహారాన్ని ఎంచుకుంటాడు మరియు వారి భాగస్వామ్యంతో స్పష్టమైన పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందిస్తాడు. కొవ్వును కాల్చడానికి సరిగ్గా రూపొందించిన స్పోర్ట్స్ డైట్ కండరాల కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి మరియు శరీర స్వరాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఈ లేదా ఆ శిక్షణలో పాల్గొనాలని నిర్ణయించుకుంటే, శారీరక శ్రమ ఫలించకుండా ఉండటానికి మీ పోషకాహార కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించండి. ఈ అంశాన్ని మరింత వివరంగా చూద్దాం మరియు స్పోర్ట్స్ డైట్‌ను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో తెలుసుకుందాం.

ఆహారం యొక్క లక్షణాలు మరియు నియమాలు

పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు దానిని అర్థం చేసుకోవాలి ముందస్తు అవసరంబరువు తగ్గడానికి ఏదైనా స్పోర్ట్స్ డైట్ ఉపయోగకరమైన భాగాలతో శరీరాన్ని సంతృప్తపరచడం. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్‌ను నిర్వహించడానికి అవసరమైన సహజ పదార్థాలు వీటిలో ఉన్నాయి. స్పోర్ట్స్ డైట్ పూర్తి చేయలేని ముఖ్య అంశాలను మీ కోసం వ్రాయండి:

1. డైట్ వెరైటీ. అవసరమైన భాగాలను వివిధ ఆహారాల నుండి పొందవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల యొక్క వివరణాత్మక జాబితాను రూపొందించండి మరియు వాటిని ఒకదానితో ఒకటి కలపండి.
2. సరైన తయారీ. మీరు తినే ఆహారాలలో కొవ్వు శాతం కట్టుబాటును మించకుండా చూసుకోండి. అదనంగా, ఇతర భాగాల కంటెంట్ సహేతుకమైన పరిమితుల్లో ఉండాలి: ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు.
3. పాక్షిక భోజనం. రోజువారీ ఆహారాన్ని 6-7 ద్వారా విభజించండి చిన్న భాగాలు. 1.5-2 గంటల వ్యవధిలో వాటిని తినండి.
4. పడుకునే ముందు తినడం లేదు. చివరి భోజనం 19:00 కంటే ఎక్కువ కాదు.
5. తాజా మరియు సహజమైనది మాత్రమే. కొవ్వును కాల్చడానికి ఆరోగ్యకరమైన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ మరియు ఇతర హానికరమైన ఆహారాలను మినహాయిస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి మరియు కండరాల పెరుగుదలకు ఆహారం

మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లినట్లయితే లేదా శిక్షణ కోసం సైన్ అప్ చేయబోతున్నట్లయితే, వదిలించుకోవడానికి సరైన క్రీడా పోషణను పరిగణించండి అధిక బరువుమరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది. ప్రతిరోజూ ఆహారాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, శరీర అభివృద్ధికి అవసరమైన భాగాలను కలిగి ఉన్న మీ ఆహారంలో చేర్చండి:

1. అందించడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు అదనపు శక్తి. సాధారణ రోజువారీ వాల్యూమ్ అథ్లెట్ బరువులో కిలోగ్రాముకు 5-10 గ్రాముల నిష్పత్తి నుండి లెక్కించబడుతుంది.
2. ఉడుతలు. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి, శరీరానికి ప్రోటీన్లు అవసరం, అంటే ప్రోటీన్లు. ఈ భాగం పనితీరును గణనీయంగా మెరుగుపరుస్తుంది క్రీడా కార్యకలాపాలు, మరియు దెబ్బతిన్న కణజాలాల పునరుద్ధరణను కూడా ప్రోత్సహిస్తుంది. శక్తి విషయానికొస్తే, ఇది ప్రోటీన్ల నుండి కొద్దిగా వస్తుంది - సుమారు 13-14%. సగటు రోజువారీ ప్రోటీన్ల యొక్క సాధారణ మొత్తం స్పోర్ట్స్ లోడ్లు- అథ్లెట్ శరీర బరువులో 1 కిలోకు 1 గ్రాము. మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తే, వినియోగించే ప్రోటీన్ మొత్తం కనీసం రెండు రెట్లు ఎక్కువగా ఉండాలి. ఆహారాన్ని రూపొందించేటప్పుడు, చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి, ఎందుకంటే ప్రోటీన్ల అధిక వినియోగం శరీరం యొక్క కొవ్వు నిక్షేపణ మరియు నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది.
3. కొవ్వులు. ఈ భాగం శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. అయితే, మీరు దానిపై మొగ్గు చూపకూడదు. స్పోర్ట్స్ డైట్ కోసం గరిష్టంగా అనుమతించదగిన కొవ్వు మొత్తం కేలరీలలో 30%. మితిమీరిన ఉపయోగంఅనివార్యంగా జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలలో మందగమనానికి దారి తీస్తుంది, ఇది గుర్తించదగిన క్షీణతకు దారి తీస్తుంది సాధారణ పరిస్థితి.
4. నీరు. ఒక గంట తీవ్రమైన క్రీడా శిక్షణ సమయంలో, శరీరం 1,200 నుండి 2,700 ml ద్రవాన్ని కోల్పోతుంది. అదనంగా, మూత్రంలో పెద్ద మొత్తంలో నీరు వస్తుంది. ఈ వాల్యూమ్‌లకు పరిహారం చెల్లించండి పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగడం.
5. విటమిన్లు / ఖనిజాలు. పూర్తి పనితీరు కోసం ఈ భాగాలు అవసరం అంతర్గత వ్యవస్థలుమరియు అవయవాలు మానవ శరీరం. మీరు చదువుతుంటే ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్ క్రీడా శిక్షణ, అప్పుడు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు నుండి పొందిన సాధారణ ఆహారం, సరిపోదు. తరగతుల ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి, మీరు మీ సాధారణ ఆహారంతో పాటు ప్రత్యేక విటమిన్ మరియు ఖనిజ మిశ్రమాలను తీసుకోవాలి. ధన్యవాదాలు క్రీడా సముదాయాలుమీరు అదనపు కేలరీలను పొందకుండా అవసరమైన పదార్ధాలతో మీ శరీరాన్ని సంతృప్తపరచవచ్చు.

ఆమోదించబడిన ఉత్పత్తుల జాబితా

ప్రతి అథ్లెట్ తన లింగం, బరువు, వయస్సు మరియు వ్యాయామ తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకొని కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని వ్యక్తిగతంగా పెంచడానికి ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటాడు. ఆహారం అందించనుంది కావలసిన ప్రభావంషరతుపై మాత్రమే సరైన గణనకేలరీలు, కంటెంట్ ఉపయోగకరమైన పదార్థాలుమరియు భాగం పరిమాణం. నియమం ప్రకారం, అథ్లెట్లు బరువు తగ్గడానికి క్రింది ఉత్పత్తులు సిఫార్సు చేయబడ్డాయి:

• కేఫీర్;
• తక్కువ కొవ్వు పాలు;
• కూరగాయలు;
• పండ్లు;
• కాటేజ్ చీజ్;
• లీన్ మాంసం / చేప;
• కోడి/పిట్ట గుడ్లు;
• గింజలు;

ఒక వారం కోసం నమూనా డైట్ మెను

కొవ్వును కరిగించడం మరియు కండరాలను ఎలా బలోపేతం చేయాలో మీ జిమ్ ట్రైనర్ మీకు వివరంగా చెబుతారు. ఆహారం విషయానికొస్తే, మీరు దానిని మీరే సృష్టించుకోవాలి. సగటు శారీరక శ్రమకు సరిపోయే సరైన స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషన్ స్కీమ్ యొక్క ఉదాహరణ క్రింద ఉంది. ప్రారంభించడానికి, దీన్ని సేవలోకి తీసుకోండి. తదనంతరం, మీరు మీ కోసం వ్యక్తిగతంగా ఈ ఆహారం యొక్క కొన్ని పాయింట్లను సర్దుబాటు చేయగలరు.

ఆహారం యొక్క 1వ రోజు:

• అల్పాహారం - ఒక అరటిపండు.
• భోజనం - ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఒక జంట ఆపిల్.
• డిన్నర్ - కూరగాయల సలాడ్‌తో బంగాళాదుంప సైడ్ డిష్.

ఆహారం యొక్క 2వ రోజు:

• అల్పాహారం - వోట్మీల్ యొక్క ఒక భాగం.
• లంచ్ - కూరగాయల వంటకం, చికెన్ మాంసం, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, బ్లాక్ బ్రెడ్, టీ/కాఫీ.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - నారింజ, డైట్ పెరుగు.
• డిన్నర్ - కాల్చిన చికెన్, బ్రోకలీ, కూరగాయల సలాడ్.

ఆహారం యొక్క 3వ రోజు:

• అల్పాహారం - నాలుగు ప్రోటీన్లు కోడి గుడ్లు, ప్లేట్ వోట్మీల్నీటి మీద.
• విందు - లెంటెన్ బోర్ష్ట్, ఉడికించిన చేప, క్యాబేజీ మరియు ఆలివ్ నూనెతో సలాడ్.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఒక జంట ఆపిల్, అరటిపండు.
• డిన్నర్ - నీటితో హెర్క్యులస్ గంజి, ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, కూరగాయల సలాడ్.

ఆహారం యొక్క 4వ రోజు:

• అల్పాహారం - రెండు గ్లాసుల కేఫీర్.
• భోజనం - కూరగాయల వంటకం, ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, టీ.
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ద్రాక్షపండు, పియర్.
• విందు - బుక్వీట్ గంజి, కాల్చిన గొడ్డు మాంసం, కూరగాయలు.

ఆహారం యొక్క 5 వ రోజు:

• అల్పాహారం - తియ్యని ఆపిల్ల.
• లంచ్ - ఉడికించిన గోధుమ బియ్యం, కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, సముద్ర క్యాబేజీ, చక్కెర లేకుండా కాఫీ.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - రెండు నారింజలు, ఒక అరటిపండు.
• విందు - బియ్యం గంజిగొర్రె, క్యాబేజీ సలాడ్, నిమ్మ తో టీ, బ్రెడ్ తో

ఆహారం యొక్క 6వ రోజు:

• అల్పాహారం - కేఫీర్ 2.5% కొవ్వు.
• మధ్యాహ్న భోజనం - క్యారెట్ మరియు క్యాబేజీ సలాడ్, మెత్తని బంగాళదుంపలు, వైట్ బ్రెడ్, compote.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - పండు రసం, ఆపిల్, డైట్ పెరుగు.
• డిన్నర్ - నీటితో వోట్మీల్, కూరగాయల సలాడ్.

ఆహారం యొక్క 7వ రోజు:

• అల్పాహారం - మూడు కోడి గుడ్ల ఆమ్లెట్, ఒక గ్లాసు నారింజ రసం.
• భోజనం - మాంసం లేకుండా సూప్ లేదా బోర్ష్ట్, మిరియాలు మరియు క్యాబేజీతో సలాడ్, ఎండిన ఆప్రికాట్లు, తియ్యని కాఫీ.
• మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ద్రాక్షపండు.
• డిన్నర్ - ఆవిరి మాంసం / చేప, compote, కూరగాయల సలాడ్.

వీడియో: అథ్లెట్లకు పోషకాహార కార్యక్రమం

దిగువ వీడియోల నుండి మీరు సేకరించే సమాచారం ప్రతిరోజూ కటింగ్ కోసం స్పోర్ట్స్ డైట్ ఎలా ఉండాలో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. వీడియోల ఎంపిక అనుభవజ్ఞులైన నిపుణుల నుండి సిఫార్సులను కలిగి ఉంది సమర్థవంతమైన పద్ధతులుకండరాల పెరుగుదలను వేగవంతం చేయడం మరియు వేగవంతమైన బరువు నష్టం. కఠినమైన ఆహారం నిజంగా అదనపు కేలరీలను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ ఫిగర్ను క్రమంలో పొందడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది! అన్ని వ్యక్తిగత కారకాలను పరిగణనలోకి తీసుకొని మీ కోసం పోషకాహార ప్రణాళికను ఎలా అభివృద్ధి చేయాలో ప్రస్తుతం మీరు నేర్చుకుంటారు.

పురుషుల కోసం

బాలికలు మరియు మహిళలకు

చర్మాంతర్గత కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు శరీరాన్ని ఎండబెట్టడానికి క్రీడా పోషణ

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది క్రీడా కార్యకలాపాల తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది. ఆహారంలో చేర్చాలి సరైన పరిమాణంవిటమిన్లు, పోషకాలు మరియు కేలరీలు తద్వారా ఒక వ్యక్తి తన భావోద్వేగ మరియు హాని లేకుండా బరువు కోల్పోతాడు శారీరక ఆరోగ్యం. మీరు తప్పు మెనూని ఎంచుకుంటే, అప్పుడు అని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు కిలోగ్రాములు కోల్పోయిందిత్వరగా తిరిగి వస్తాడు.

బాలికలకు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చుకోండి మరియు ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. అతను ఎలా ఎంచుకోవాలో మాత్రమే చెప్పడు హేతుబద్ధమైన పోషణబరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, కానీ రోజువారీ ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు వారి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ భోజనాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

అన్ని అమ్మాయిలకు సరిపోయే ఉత్పత్తుల యొక్క సార్వత్రిక జాబితా లేదు. ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణం ఉంటుంది ప్రత్యేక విధానం. కంపైల్ చేయడానికి సుమారు రేఖాచిత్రంపోషకాహార నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు, ప్రారంభ బరువు, వయస్సు, స్త్రీ శరీర రకం. ఈ పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, అప్పుడు ఆశించిన ఫలితంసాధించడం మరింత కష్టం అవుతుంది.

శిక్షణ కోసం ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో సమతుల్య ఆహారం మొత్తం శరీరానికి హాని లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని తెలుసు. అదనపు కేలరీలుమరియు కిలోగ్రాములు. మెనులో తగినంత మొత్తంలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ఉండాలి. ఈ భాగాలలో ప్రతి ఒక్కటి బరువు తగ్గడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి:

1. అమైనో ఆమ్లాలతో తయారైన ప్రోటీన్లు కండరాల నిర్మాణానికి ఆధారం. వారు భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు, ఇందులో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి - మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు.
2. కొవ్వులు. అని నమ్ముతారు కొవ్వు పదార్ధాలుమొక్క మరియు జంతు మూలం బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి, కానీ తక్కువ పరిమాణంలో అవి శరీరానికి అవసరం. అవి లేకుండా, గుండె మరియు మూత్రపిండాలు పూర్తిగా పనిచేయవు. ఆహారంలో కొవ్వులు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ అవసరం. పదార్ధం యొక్క సురక్షితమైన మూలాలు: పందికొవ్వు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, అవోకాడో, వెన్న, కొబ్బరి మరియు ఆలివ్ నూనె.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారం నుండి ఈ మూలకాన్ని మినహాయించటానికి దారితీసింది. అయితే, మీరు కేవలం భర్తీ చేయాలి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లునెమ్మదించే వాటిని, ఇది శరీరానికి బలం మరియు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది. మొదటి సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: చక్కెర, బన్స్, వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, సెమోలినా గంజి. రెండవ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: ఊక, రై పిండి బ్రెడ్, బుక్వీట్, వోట్మీల్, ఉడకని అన్నం.
4. ఫైబర్ ఫైబర్ మొక్క మూలం, ఇది అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను తినడం వల్ల ఒక వ్యక్తి త్వరగా నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క కడుపు మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడం కోసం భోజనంలో - బేరి, అరటి, ద్రాక్ష - అధిక గ్లూకోజ్ మరియు స్టార్చ్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లను చేర్చకపోవడం మంచిది. బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చైనీస్ క్యాబేజీ మరియు ఇతర రకాల క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు టమోటాలు ఆహారంలో చేర్చడానికి మంచి కూరగాయలు.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార ప్రణాళిక

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం మంచిది, తద్వారా అతను ప్రణాళికాబద్ధమైన శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది. బాలికలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి స్వతంత్రంగా పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు నియమాలను పాటించాలి:

1. రోజువారీ ఆహారాన్ని రోజంతా 5-6 భోజనంగా విభజించండి.
2. 1.5-2 గంటల ముందు తినండి శారీరక శిక్షణమరియు 1 గంట తర్వాత.
3. సగటున 1500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు మరియు పోషణ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉండాలి, అప్పుడు ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది. ప్రధాన లక్ష్యం- తగ్గుదల శరీర కొవ్వు, పెంచండి కండర ద్రవ్యరాశి, పొందండి స్లిమ్ బాడీ. ఆరోగ్యాన్ని సృష్టించడానికి ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం తక్కువ కేలరీల ఆహారం, ఏ అమ్మాయి అయినా బరువు తగ్గుతుంది మరియు ఆకృతిలోకి వస్తుంది మంచి ఆకారం. బరువు తగ్గిన తర్వాత ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు, తద్వారా కిలోగ్రాములు మళ్లీ తిరిగి రాకూడదు.

శిక్షణకు ముందు

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎంత తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే అంత వేగంగా బరువు తగ్గుతుందని చాలామంది అమ్మాయిలు నమ్ముతారు. మీరు సందర్శించే ముందు ఏదైనా తినకపోతే వ్యాయామశాల, అప్పుడు పూర్తిగా శారీరక శ్రమ చేయడం కష్టం అవుతుంది. బరువు తగ్గడానికి కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామానికి ముందు పోషకాహారం తప్పనిసరి. ఈ నియమాన్ని విస్మరించిన అమ్మాయి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు గురవుతుంది, వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావంతో పాటు, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

పోషకాహార నిపుణులు ఉద్దేశించిన వ్యాయామానికి 1.5-2 గంటల ముందు తినమని సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం కోసం శక్తి నిల్వలను అందించే కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. మొత్తం కేలరీలువంటకాలు 300 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. భోజనానికి అనుకూలం:

• ఏదైనా రేకులు నుండి గంజి - బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ, మొక్కజొన్న;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ తో కూరగాయల సలాడ్;
• రసంతో ఊక;
• కేఫీర్ లేదా పెరుగుతో రై పిండి నుండి తయారైన రొట్టె.

శిక్షణ సమయంలో

తరగతులు 1 గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకపోతే, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో పోషణ అవసరం లేదు. అయితే, ఈ కాలంలో ఒక వ్యక్తి చాలా చెమటలు పడతాడని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది మరింత నీరు. వ్యాయామాలు ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు, ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది సమతుల్య పోషణకార్బోహైడ్రేట్ షేక్స్ లేదా ఎనర్జీ బార్ల రూపంలో. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయవు మరియు శిక్షణతో జోక్యం చేసుకోవు.

శిక్షణ తర్వాత

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, ఆహారం శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బాలికలకు పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ కనీసం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, అప్పుడు బరువు తగ్గుతుంది. ఇది వ్యాయామం తర్వాత తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది మరింత ఆహారం, కలిగి ఉంటుంది కూరగాయల ప్రోటీన్లు. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు శిక్షణ తీసుకుంటే, సాయంత్రం ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పెరుగు తాగడం మంచిది.

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో ఏమి త్రాగాలి

తీవ్రమైన క్రీడా శిక్షణ సమయంలో రోజుకు త్రాగే ద్రవం మొత్తం రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏ ద్రవం సరైనదని నిర్ధారించడానికి ఒక ప్రత్యేక సూత్రం ఉంది - బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క బరువు, పురుషులకు 35 మరియు స్త్రీలకు 31 గుణించబడుతుంది. ఆరోగ్య పోషకాహార పరిశోధకుల ప్రకారం, మినరల్ స్టిల్ వాటర్ లేదా స్వచ్ఛమైన ఫిల్టర్ చేసిన నీటిని మాత్రమే పరిగణించాలి. వ్యాయామాల మధ్య మీరు త్రాగడానికి అనుమతించబడతారు:

• కాఫీ;
• గ్రీన్ టీ;
• పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు;
• మందార;
• సహజ రసాలు.

అనుసరించనప్పుడు మద్యపాన పాలన, తో సమస్యలు ఉండవచ్చు జీర్ణ వ్యవస్థ: నిర్జలీకరణం, మలబద్ధకం, కడుపులో అసౌకర్యం. కలిసి ఆహారం సమయంలో ద్రవం తీసుకోవడం శారీరక వ్యాయామం, ఆహారం కోసం ఉద్దేశించిన స్థలాన్ని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది. భోజనానికి 10 నిమిషాల ముందు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1-2 గ్లాసుల నీరు మీకు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ భాగాన్ని సగానికి తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మెను

ఇది డ్రా అవసరం సుమారు ఆహారంసమయంలో ముందుగానే క్రియాశీల శిక్షణమరియు ఖచ్చితంగా దానికి కట్టుబడి ఉండండి. 5 రోజులు అమ్మాయికి బరువు తగ్గడానికి వీక్లీ మెను:

• అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో వోట్మీల్, గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - ఊక రొట్టె, ఎండిన పండ్ల compote;
• భోజనం - కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన బ్రోకలీ, ద్రాక్షపండు రసం;
• రాత్రి భోజనం - 2 గుడ్లు, టమోటా మరియు దోసకాయ సలాడ్, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

• అల్పాహారం - 1 ద్రాక్షపండు, గుమ్మడికాయ పాన్కేక్లు, పాలతో కాఫీ;
• భోజనం - కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, కేఫీర్;
• భోజనం - ఉడికించిన చేప, గోధుమ బియ్యం, బెర్రీ రసం;
• రాత్రి భోజనం - కూరగాయలతో గుడ్డు సలాడ్, చికెన్ మీద ఆలివ్ నూనె, compote

• అల్పాహారం - ఐదు ధాన్యం గంజి, నారింజ రసం;
• మధ్యాహ్న భోజనం - 50 గ్రా గింజలు, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - ఉడికించిన కుందేలు మాంసం, కాలీఫ్లవర్, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌లో వేయించిన, నిమ్మకాయతో టీ;
• రాత్రి భోజనం - వెనిగ్రెట్, లీన్ పోర్క్ స్టీక్, ఫ్రూట్ డ్రింక్.

• అల్పాహారం - ఆపిల్, మందార తో బుక్వీట్ గంజి;
• భోజనం - ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ టీ;
• విందు - ఉల్లిపాయ సూప్, ద్రాక్షపండు రసం;
• విందు - గొడ్డు మాంసం కట్లెట్స్, గ్రీక్ సలాడ్, చెర్రీ కంపోట్.

• అల్పాహారం - వోట్ ఊక, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - మందార, కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్;
• భోజనం - కూరగాయల వంటకం, ఉడికించిన చేప, ఆపిల్ రసం;
• విందు - సావోయ్ క్యాబేజీ సలాడ్, ఉల్లిపాయలు, బెల్ పెప్పర్, ఆమ్లెట్, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

వీడియో: శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార నియమాలు