ఒక వ్యక్తికి ఎన్ని క్యూబ్స్ ఉండవచ్చు? పునరావృతాల సంఖ్య పట్టింపు లేదు
మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత వ్యాయామం చేయాలి. సాధారణ వ్యాయామాలు. అయితే, మీరు గర్వించదగిన బాగా నిర్వచించబడిన ABS కావాలంటే? దీని కోసం సాధారణ లిఫ్టులుశరీరం ఇక సరిపోదు. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు మరింత దృఢంగా, పట్టుదలతో మరియు క్రమశిక్షణతో ఉండాలి. IN ఈ సమీక్షమీకు కావలసిన అబ్స్‌ను పొందగల ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము పరిశీలిస్తాము.
మీరు అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని వదిలించుకోవాలి
అదనపు పౌండ్లు చాలా తరచుగా పేరుకుపోతాయి ఉదర ప్రాంతం. మరియు చెక్కిన అబ్స్ పొందడానికి, మీరు అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని వదిలించుకోవాలి. అదనపు కొవ్వు పొరలుఎవరు పాడుచేస్తారు ప్రదర్శన, శుభ్రం చేయాలి. కొవ్వు పొర ఒకటిన్నర సెంటీమీటర్లకు మించకూడదు. లేకపోతే, మీ అబ్స్ కనిపించదు.
నేడు బరువు తగ్గడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇది సరైన ఆహారం మరియు రెండూ ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు శక్తి వ్యాయామాలు. వీటన్నింటినీ ఉపయోగించి, మీరు ఒక రకమైన కాన్వాస్‌ను సిద్ధం చేయవచ్చు, దానిపై మీ అబ్స్ తరువాత డ్రా అవుతుంది.
కండరాలను తెలుసుకోవడం
ప్రెస్‌తో ఎలా పని చేయాలో గుర్తించడానికి, మీరు దాని నిర్మాణంతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి. వ్యక్తులకు ఎక్కువగా ఎగువ, దిగువ మరియు వంటి సమూహాలు మాత్రమే తెలుసు పార్శ్వ కండరాలు. మరియు కోసం సాధారణ అభివృద్ధిఅటువంటి జ్ఞానం చాలా సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి, ఉదర కండరాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. క్లిష్టమైన పరికరం. దీని ప్రకారం, మీరు ఒక అందమైన మరియు చెక్కిన నడుము ఏర్పడటానికి పూర్తిగా చేరుకోవాలి.
ప్రతి వ్యక్తి కండరాల సంక్షిప్త లక్షణాలు
ఉపశమనం చూపించడానికి ఏ కదలికలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి దోహదపడే 4 ప్రధాన కండరాలను హైలైట్ చేయాలి. ఇవి విలోమ, అంతర్గత వాలుగా, బాహ్య వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాలు. మొదటి రకమైన కండరము ఉదరం యొక్క విమానానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది వాలుగా ఉన్న కండరాల క్రింద ఉంది - బాహ్య మరియు విలోమ. ఈ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి తప్పనిసరిగా చేయవలసిన అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు లెగ్ రైజ్.
వాలుగా అంతర్గత కండరముబయట కింద ఉన్న. ఇది కడుపుపై ఒక రకమైన బెల్ట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. శరీరాన్ని తిప్పడానికి మరియు వంగడానికి అవసరం. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయడం, వంగడం అవసరం వివిధ వైపులాప్రత్యామ్నాయంగా మరియు భ్రమణం.
వాలుగా బాహ్య కండరముటర్నింగ్, టిల్టింగ్ మరియు బెండింగ్ నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది రెక్టస్ కండరానికి సంబంధించి వికర్ణంగా ఉంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరము తీర రేఖ వెంట నడుస్తుంది. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మెలితిప్పినట్లు, భ్రమణం మరియు అసమాన కదలికలను నిర్వహించాలి.
రెక్టస్ కండరం కదలికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది హిప్ ఉమ్మడి, మరియు కూడా దిగువనవెన్నుపోటు. సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి మీరు బాడీ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. ఒక వారంలో ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యం కాదు, అయితే సాధారణ శిక్షణఉపశమనం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తినప్పుడు, మీరు ప్రధానంగా ఎగువ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారని మరియు మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తినప్పుడు, మీరు దిగువ వాటిని అభివృద్ధి చేస్తారని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. రెక్టస్ కండరాన్ని ఒకే సమయంలో పని చేయడానికి, మీరు అదే సమయంలో అవయవాలను మరియు మొండెం ఎత్తాలి.
ప్రారంభ దశలో తరగతుల గురించి మీరు ఏమి చెప్పగలరు?
మీరు ఇప్పుడే చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే శిక్షణ సముదాయంమీరు ఇంతకు ముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, మొదటి రోజు చేయకపోవడమే మంచిది. పెద్ద పరిమాణంరెప్స్ మరియు సెట్లు. పొత్తికడుపు ప్రెస్ కూడా అటువంటి నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంది, ఒక్కో దానికి 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ప్రారంభ దశకేవలం అర్ధంలేని వ్యాయామం అవుతుంది. ప్రధాన విషయం కట్టుబడి ఉంది అధిక వేగంమరియు అధిరోహణ యొక్క తీవ్రత. ఈ విధంగా మాత్రమే మీరు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, వాటిని పెంచుకోవచ్చు. కింది షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి: మీరు గరిష్టంగా 40 సెకన్లలో 15 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి.
మీరు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి సహాయపడే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కొన్ని వ్యాయామాలను చూడాలి. వారు ఒక నెలలో పూర్తిగా ఏర్పడరు, కానీ వారి మొదటి సంకేతాలు ఇప్పటికే చూడవచ్చు.
మేము మొండెం పెంచడం ప్రారంభిస్తాము
అత్యంత ఒకటి ప్రసిద్ధ రకాలుశిక్షణ అసంపూర్తిగా శరీరాన్ని ఎత్తడం. ఒక సుపీన్ స్థానం తీసుకోండి. కాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి. ప్రదర్శన కూడా కాదు లోతైన శ్వాసమరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను టెన్షన్ చేస్తూ, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మోచేతులు వైపులా అమర్చాలి. చివరి బిందువు వద్ద మరొక శ్వాస తీసుకుంటూ, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, అంగీకరించండి ప్రారంభ స్థానం. మీరు ఉచ్ఛ్వాసంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎగువ స్థానంలో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం చేయాలి. ఈ రకంశిక్షణ ఇంట్లోనే మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. విశ్రాంతి సమయంలో, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ శ్వాస తీసుకోవాలి కడుపుతో మరింత తీవ్రమైనది. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కండరాలు వేగంగా కోలుకుంటాయి.
మీరు వ్యాయామాలలో మీ కాళ్ళను కూడా ఉపయోగించాలి.
రెండవ వ్యాయామంగా, మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉంచాలి, అరచేతులు నేలకి నొక్కాలి. పీల్చుకున్న తర్వాత, లిఫ్ట్‌లు చేయండి వంగిన కాళ్ళు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అవయవాలను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము అనుసరించాలి, ఈ సమయంలో మీరు అసలు స్థానం తీసుకోవాలి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసాలతో, మీరు మీ కాళ్ళను నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా నిఠారుగా ఉంచాలి. వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం నిర్వహిస్తారు.
ప్రెస్ పంప్ లాగా పని చేయాలి
శిక్షణా కాంప్లెక్స్ పైకి కటి థ్రస్ట్‌లను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, చేతులు శరీరం వెంట పడుకోవాలి, కాళ్ళు ఎత్తైన స్థితిలో ఉంచాలి. చేస్తున్నాను పదునైన ఉచ్ఛ్వాసముమరియు మీ ఉదర కండరాలను వడకట్టి, మీరు మీ చేతులతో నెట్టాలి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తాలి నడుము ప్రాంతంమీరు "బిర్చ్ ట్రీ" కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లుగా. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు అసలు స్థానం తీసుకోవాలి. ప్రెస్ ఒక పంపు వలె పని చేయాలి, పీల్చేటప్పుడు గాలిని బయటకు నెట్టడం. దీని ప్రకారం, ధ్వని అటువంటి పరికరం యొక్క ఆపరేషన్ను పోలి ఉండాలి.
జనాదరణ పొందిన మరియు తప్పనిసరిగా చేయవలసిన క్రంచెస్
ఇంకొకటి చాలు ప్రసిద్ధ వ్యాయామంప్రెస్ మీద క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా మీరు సిక్స్ ప్యాక్ పొత్తికడుపు కండరాలను పొందవచ్చు. మేము పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానాన్ని అంగీకరిస్తాము. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, ఒక కాలు నిఠారుగా చేయాలి మరియు మరొకటి పైకి లేపాలి మరియు వంగి ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు వ్యతిరేక స్థితిని మార్చాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వీలైనంత వరకు వైపుకు తిప్పడానికి ప్రయత్నించాలి. దిగువ చేయి యొక్క మోచేయి నేలను తాకే విధంగా ఇది చేయాలి. పై మోచేయి ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని తాకాలి.
బాలికలకు వ్యాయామాలు
అమ్మాయిల్లో సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ రావాలంటే ఏం చేయాలి? ఇది చేయుటకు, మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించగల కొన్ని వ్యాయామాలను కూడా నిర్వహించాలి.
తీర్మానం
పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు సానుకూల ఫలితాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి సాధారణ అమలు. ప్రభావం చాలా రెట్లు పెరగడానికి, బరువులతో శిక్షణా సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం విలువ. ఇది పురుషులకే కాదు, స్త్రీలకు కూడా వర్తిస్తుంది. అలాగే, మీరు పొందాలనుకుంటే అందమైన బొడ్డు, అప్పుడు మేము పూర్తిగా ఏర్పాటు చేరుకోవటానికి అవసరం సరైన ఆహారంపోషణ. మీరు ఉపయోగిస్తే హానికరమైన ఉత్పత్తులు, అంతే సానుకూల ఫలితాలుశిక్షణ ద్వారా సాధించిన త్వరగా అదృశ్యమవుతుంది.
తిరిగి లోపలికి ప్రాచీన గ్రీస్మరియు రోమ్ చెక్కిన మొండెంఆరోగ్యానికి చిహ్నంగా పరిగణించబడింది మరియు శారీరక ఓర్పుపురుషులు. దోషరహిత 6-ప్యాక్ అబ్స్ ఒలింపస్ యొక్క శక్తివంతమైన దేవతలు మరియు ఇతర పౌరాణిక హీరోల విగ్రహాలను అలంకరించాయి. ఆధునిక అందం ప్రమాణాలు పెద్ద మార్పులకు లోనవలేదు, కాబట్టి మిలియన్ల మంది పురుషులు అవసరమైన విధంగా వారి శరీరాన్ని పెంచుకోవడానికి మరియు ఆకృతిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఖచ్చితమైన అబ్స్.
ఉదర కుహరం చుట్టూ ఉన్న కండరాలు భంగిమ ఏర్పడటంలో పాల్గొంటాయి, వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు యాంత్రిక నష్టం నుండి అవయవాలను రక్షిస్తాయి. పార్శ్వ గోడలు వాలుగా ఉదర కండరాలు మరియు కలిగి ఉంటాయి అడ్డ కండరము, ఇది అడ్డంగా ఉంది, నడుము చుట్టూ వెళుతుంది. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం మొండెం ముందుకు వంచి పక్కటెముకలను క్రిందికి తరలించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది మరియు కటిని స్థిరమైన శరీరంతో పెంచుతుంది.
ఉదర కండరాలు.
మూడు లేదా నాలుగు విలోమ స్నాయువు వంతెనలు అంతరాయం కలిగిస్తాయి కండరాల ఫైబర్స్, శరీరంపై "క్యూబ్స్" ఏర్పడటం. ఒక వ్యక్తికి సహజంగా తక్కువ అబ్స్ లేకపోవచ్చు, ఈ సందర్భంలో 8 అబ్స్ ఉండదు, కానీ 6 మాత్రమే ఉంటుంది.
1 రోజులో లేదా ఒక వారంలో ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు, ఇవన్నీ ఫిగర్ రకం, ఉదర కండరాలను నిర్లక్ష్యం చేసే స్థాయి, ప్రేరణ మరియు సంకల్ప శక్తిపై ఆధారపడి ఉంటాయి. సన్నగా ఉండే పురుషుల్లో మాత్రమే 30 రోజుల్లో సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ కనిపిస్తుంది. సంబంధించి లావు ప్రజలు, అప్పుడు "శిక్షణ పొందిన" కండరాలు కూడా కొవ్వు పొర వెనుక దృశ్యమానంగా కనిపించవు, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది వేగవంతమైన నిర్మాణంకడుపు మీద బలమైన ఉపశమనం. తక్కువ తీవ్రతఅబ్స్ (వారానికి 1-2 సెషన్‌లు) పెంచడం లేదా కండరాలు అరిగిపోయే స్థాయికి పని చేయడం ఒక వ్యక్తిని కనీసం ఒక నెల పాటు తన ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యం నుండి దూరం చేస్తుంది.
సిక్స్ ప్యాక్ ఏబీస్ పొందడానికి జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. వ్యాయామశాల, ఒక మనిషి ఇంట్లో తన కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే క్రమపద్ధతిలో ఉండటం, రష్ చేయకూడదు మరియు పాఠ్య కార్యక్రమాన్ని జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం.
ఉదర అభివృద్ధికి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు:
- ట్విస్టింగ్. మీ వెనుక పడుకుని ప్రదర్శించారు. మీ పాదాలను నేల నుండి పైకి లేపకుండా మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి. అరచేతులు తల వెనుక భాగంలో ఉన్నాయి; ఒక వ్యక్తి ఇటీవల తన అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తుంటే, అతని చేతులను శరీరం వెంట ఉంచడం మంచిది. మేము మా భుజాలు మరియు మొండెం పైకెత్తి, చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము కుడి భుజంఎడమ మోకాలి. కొన్ని సెకన్ల తర్వాత మేము ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మేము 12 నుండి 30 సార్లు ఒక దిశలో, తరువాత మరొక దిశలో చేస్తాము. 10 రోజుల్లో, మీరు క్రంచెస్‌తో మీ కడుపుని బిగించవచ్చు, కానీ 6, 8 లేదా 10 ఎబిఎస్‌లను పంప్ చేయడానికి, ఇది 1 నుండి 3 నెలల వరకు పడుతుంది.
- శరీరాన్ని కాళ్ళ వైపుకు లాగడం. వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరము సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా పంప్ చేయబడుతుంది. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను 90° కోణంలో నేరుగా పైకి లేపి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను తాకండి. అప్పుడు మీ కాళ్ళను వంచి, మీ భుజం బ్లేడ్లు మరియు చేతులను తిరిగి ఇవ్వండి ప్రారంభ స్థానం, మరోసారి మీ చేతులను మీ పాదాలకు చేరుకోండి. టాస్క్‌ను 20 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ప్రత్యామ్నాయ కాళ్లను గుర్తుంచుకోండి.
- "సైకిల్" వ్యాయామం చేయండి. త్వరగా పంపింగ్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది దిగువ ఘనాలనొక్కండి. మేము నేలపై పడుకుని, మా తల వెనుక భాగంలో మా అరచేతులు పట్టుకొని కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము. మేము నెమ్మదిగా వేగంతో "పెడల్" చేయడం ప్రారంభిస్తాము, ఎడమ మోకాలి వైపు కుడి మోచేయిని పెంచడం మరియు వైస్ వెర్సా. మీరు పీల్చేటప్పుడు, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. మేము 3-4 విధానాలలో 10 నుండి 15 సార్లు ప్రెస్ను లోడ్ చేస్తాము.
- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్. వ్యాయామం లో నిర్వహిస్తారు కూర్చున్న స్థానం. మీ మోకాళ్ళను వంచి, భుజం స్థాయిలో డంబెల్స్ పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి. వెనుకకు వంగి, మోకాళ్లను నిఠారుగా ఉంచేటప్పుడు మేము మా చేతులను మా తలల పైకి లేపుతాము. 3 సెకన్ల తర్వాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ అబ్స్‌ను సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కి పంప్ చేయడానికి, ప్రతిరోజూ 15 పునరావృత్తులు సరిపోతాయి.
అబ్స్ కోసం ప్లాంక్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం.
యుక్తవయస్సుకు ముందు, అబ్బాయిల కండరాలు అబ్బాయిలు లేదా వయోజన పురుషుల కంటే బలంగా ఉండవు. అవి చాలా నీరు, తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి బరువులతో 6-9 సంవత్సరాల వయస్సులో శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడదు. స్టార్టర్స్ కోసం, క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు క్లాసిక్ పుష్-అప్స్నేల నుండి.
సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ గీయడం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామాలు చేయడం ఉత్తమం. లేచిన తర్వాత కండరాల కణాలుగ్లైకోజెన్ చాలా ఉంటుంది, కాబట్టి మగ శరీరం సబ్కటానియస్ కొవ్వును శక్తి వనరుగా మార్చవలసి వస్తుంది. తక్కువ అప్ పంపింగ్ ముందు మరియు ఎగువ కండరాలుబొడ్డు, అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులుముందుగా తయారుచేసిన ఐస్ క్యూబ్‌లను వాటిలో రుద్దాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అప్పుడు మేము ABS ను పంప్ చేస్తాము, 20 నిమిషాలు వేచి ఉండండి మరియు హృదయపూర్వక అల్పాహారం చేస్తాము.
క్రీడా పోషణ
చాలా మంది పురుషులు, వారి అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచాలని కోరుకుంటారు, కూర్చుంటారు కఠినమైన ఆహారం. కండరాల నిర్మాణానికి ఈ విధానం వ్యతిరేక ఫలితానికి దారితీస్తుంది: శరీరం పేరుకుపోతుంది అదనపు కేలరీలుమరియు కొవ్వు కింద అబ్స్ లోతైన దాక్కుంటుంది.
పురుషుల శిక్షణ కోసం ఆహారం ఉదర కండరాలు, వీటిని కలిగి ఉండాలి:
- ద్రవ (రోజుకు కనీసం 2-3 లీటర్ల స్టిల్ వాటర్).
- లీన్ మాంసాలు మరియు చేపలు.
- తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు.
- పులియబెట్టిన పాల ఉత్పత్తులు.
- నీటితో గంజి, వోట్మీల్.
- గుడ్లు (ఉడికించిన).
సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఏర్పడినప్పుడు రోజువారీ మెను 1/3 ప్రోటీన్లను కలిగి ఉండాలి, 2/3 - నుండి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు. శరీరంలోకి ప్రవేశించే కొవ్వు మొత్తం తీసుకున్న కేలరీలలో 20% మించకుండా ఉండటం మంచిది. ఉడికించిన మరియు ఉడికించిన ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను పెంచేటప్పుడు, మీ జీవితం నుండి ఆల్కహాల్, వేయించిన ఆహారాలు, తెల్ల రొట్టె, కాల్చిన వస్తువులు మరియు తేనెను తొలగించండి.
సరైన ఫ్రీక్వెన్సీ క్రీడా పోషణ, అవి రోజుకు 5-6 సార్లు, చివరికి మనిషికి జీవక్రియ సమస్యల నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు అతనిని ఆదర్శంగా పంప్ చేయబడిన సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది. ఒక వడ్డన 200-250 గ్రా ఆహారాన్ని మించకూడదు. అబ్స్‌ను పెంచే ఆహారంలో తినడం ఉంటుంది ప్రోటీన్ షేక్స్. ప్రోటీన్ మిశ్రమంగుడ్డు పొడి (60 గ్రా) తో ఒక గ్లాసు పెరుగు లేదా కేఫీర్ కొరడాతో, రుచికి తేనె మరియు గింజలను జోడించడం ద్వారా మీరు దీన్ని ఇంట్లోనే సిద్ధం చేసుకోవచ్చు. పానీయం సాధారణ బరువు ఉన్న పురుషులు కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా ఒక నెలలోపు వారి శరీరాన్ని "పొడి" చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఏదో తప్పు జరిగింది
99% కేసులలో, అస్థిపంజరం యొక్క అసమాన అభివృద్ధి కారణంగా ఉదర ప్రెస్‌తో సమస్యలు ఏర్పడతాయి. పక్కటెముకలు ఆకారం మరియు ప్రదేశంలో సుష్టంగా లేకుంటే, అప్పుడు ఘనాలు అసమానంగా ఉంటాయి. అలాగే, ప్రెస్ యొక్క వక్రత నిర్మాణాత్మక లక్షణాలతో అనుబంధించబడి ఉండవచ్చు ఉదర కండరాలుమరియు క్యూబ్స్ ఒక కోణంలో ఉన్నప్పుడు స్నాయువు వంతెనలు. పుట్టుకతో వచ్చే లోపాలను సరిచేయడానికి చాలా సమయం పడుతుంది లేదా సరిదిద్దలేము.
కింది వ్యాయామాల ద్వారా అబ్స్ యొక్క సరైన ఆకారాన్ని సాధించవచ్చు:
- నేలపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ శరీరం వెంట ఉంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. శిక్షణ యొక్క వేగం నెమ్మదిగా ఉండాలి, శ్వాస లోతుగా ఉండాలి. 10 వ్యాయామాల 2-3 సెట్లు కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి తక్కువ ప్రెస్.
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తల వెనుక భాగంలో మీ చేతులను పట్టుకుని, మీ కాళ్ళను వంచండి. మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లకు తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ ఎగువ శరీరాన్ని పెంచండి. 10-12 పునరావృత్తులు చేయండి, క్రమంగా వారి సంఖ్యను 30-40కి పెంచండి. విస్తరించిన కండర కణజాలం ప్రమాదం లేకుండా వంకర అబ్స్‌ను సరిచేయడానికి, ప్రతిరోజూ పనిని పూర్తి చేయండి.
మీరు అసమాన క్యూబ్ ఆకారాన్ని కలిగి ఉంటే, ఏ దిశలోనైనా వక్రీకరణలతో వ్యాయామాలు చేయడం నిషేధించబడింది. శిక్షణ కార్యక్రమంభంగిమను నిఠారుగా చేయడం మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. టేబుల్ వద్ద మీ శరీర స్థితిని నియంత్రించండి మరియు నడుస్తున్నప్పుడు, మీ మెడను నిటారుగా ఉంచండి, వంగి ఉండకండి.
కడుపుపై ఘనాల యొక్క సంపూర్ణంగా పెయింట్ చేయబడిన గ్రిడ్ తన బలం మరియు ఆకర్షణపై మనిషికి విశ్వాసం ఇస్తుంది. సరైన పోషణశారీరక వ్యాయామాలతో కలిపి మీరు అందంగా ఉండటానికి అనుమతిస్తుంది, ఉపశమనం ప్రెస్. మేము మీకు మంచి జరగాలని కోరుకుంటున్నాము!
మీరు బరువు కోల్పోవడం మరియు కోల్పోవాలనే కోరిక ఉంటే అదనపు కొవ్వునడుము నుండి, సిక్స్-ప్యాక్ పర్ఫెక్ట్ ఎబిఎస్‌ని వెల్లడిస్తుంది, అప్పుడు ఈ కథనం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ప్రకటనలలో ఉపయోగించబడే అనేక సాధారణ అపోహలు ఉన్నాయి. ఇది వాటిని పారద్రోలడానికి సమయం.
ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ బ్లాగర్ స్కూబీ ఏమి అని నమ్ముతాడు ప్రజల ముందుఈ చేదు నిజం నేర్చుకుంటే అంత మంచిది. మీకు తెలిసినట్లుగా, నిజం కొన్నిసార్లు కళ్ళను బాధపెడుతుంది, కానీ అపోహలు మరింత బాధిస్తాయి. మరింత హాని. సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ గురించిన ప్రధాన అపోహలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
అపోహ 1: ఉదర వ్యాయామాల ద్వారా పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ సాధించబడుతుంది.
95% మందికి, ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల ఆశించిన ప్రభావం ఉండదు. మనలో ప్రతి ఒక్కరికి అబ్స్ మరియు ఐశ్వర్యవంతమైన సిక్స్ ప్యాక్ (పెద్ద లేదా చిన్నది) ఉన్నాయి, ఇవి మన శరీరం యొక్క అనాటమీ యొక్క వాస్తవాలు.
చాలా మందికి అవి పొర కింద దాగి ఉంటాయి చర్మము క్రింద కొవ్వు. ఇది సమస్య యొక్క సారాంశం.
ABS చూడడానికి, మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలి. పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల పొట్టలోని కొవ్వు తొలగిపోదు. తినడానికి మరియు తక్కువ చేయడానికి మాత్రమే ఖచ్చితమైన మార్గం. ఇది ఏ వాతావరణంలోనైనా పనిచేస్తుంది.
పొత్తికడుపుపై చర్మం యొక్క మడత తీసుకోండి మరియు కాలిపర్ ఉపయోగించి దాని మందాన్ని కొలవండి. ఇది 1.5 సెం.మీ కంటే మందంగా ఉంటే, అప్పుడు సమస్య కొవ్వు. చర్మం మడత 1 సెం.మీ కంటే తక్కువగా ఉండి, సిక్స్ ప్యాక్ కనిపించకపోతే, మీరు అదృష్టవంతులు మరియు మీరు ఇలా చేయడం ద్వారా మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాలి. మరింత వ్యాయామంప్రెస్ మీద అయితే, ఇది అరుదైన దృశ్యం.
అపోహ 2: మీరు స్థానికంగా కొవ్వును తొలగించవచ్చు
ఒక ప్రాంతం నుండి కొవ్వును తొలగించడం సాధ్యం కాదు, మరొకటి తాకకుండా వదిలివేయబడుతుంది. శరీరం ఉంది మొత్తం వ్యవస్థమరియు కొన్ని ప్రదేశాలలో కొవ్వు నిల్వలను స్వయంగా పంపిణీ చేస్తుంది.
ఏ ప్రాంతాల్లో కొవ్వు తగ్గుతుందో శరీరం నిర్ణయిస్తుంది. పురుషులలో బొడ్డు మరియు స్త్రీలలో తొడలు దీన్ని చేస్తాయి చివరి ప్రయత్నం.
ఇది శరీరధర్మ శాస్త్రం, దీనికి వ్యతిరేకంగా వెళ్ళడం అసాధ్యం. చెవులు మరియు చేతులపై కొవ్వు నిల్వ చేయబడదు, ఎందుకంటే ఇది అసౌకర్యంగా ఉంటుంది.
కడుపు మరియు పండ్లు (శరీరం మధ్యలో) అదనపు నిల్వ చేయడానికి అత్యంత అనుకూలమైన ప్రదేశాలు, ఇది వెళ్ళడానికి చివరి ప్రదేశం. అందువల్ల, స్థానికంగా కొవ్వును వదిలించుకోవడం అసాధ్యం; ఇది మొత్తం శరీరాన్ని ప్రభావితం చేసే ప్రక్రియ.
అపోహ 3: పరిపూర్ణ అబ్స్ కోసం రోజుకు 8 నిమిషాలు సరిపోతుంది
మనం దీన్ని 8 నిమిషాల్లో సాధించగలిగితే, మన పక్కింటి అమ్మమ్మకి కూడా పర్ఫెక్ట్ ఎబ్స్ ఉంటుంది. కాదా? పైన చెప్పినట్లుగా, తొలగించడానికి ఉదర కొవ్వుబరువు తగ్గాలి.
అందువల్ల, మీరు బరువు తగ్గకపోతే రోజుకు 8 నిమిషాల (5-6-7-8-9-10 నిమిషాలు, మొదలైనవి) ఉదర వ్యాయామాల కోసం రూపొందించిన ఈ ప్రోగ్రామ్‌లన్నీ పనిచేయవు.
అపోహ 4: పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ సృష్టించడానికి మీకు కాంట్రాప్షన్ అవసరం
వైబ్రేటింగ్ బెల్ట్ అన్ని పనిని చేస్తున్నప్పుడు ఆపిల్ పై ముక్కతో టీవీ ముందు కూర్చోవడం కంటే సులభం ఏమీ లేదు. ఈ ఆదర్శ ఎంపికఆదర్శధామం మరియు సోమరితనం యొక్క విజయం.
ఈ పరికరాలన్నింటికీ సాధారణ లక్షణం ఉంది: మీరు కష్టపడి పనిచేయాల్సిన అవసరం లేదు మరియు సరిగ్గా తినవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు ఈ పరికరాన్ని తగ్గింపుతో కొనుగోలు చేయాలి. సాంకేతికతలు విస్తృతంగా మారవచ్చు, కానీ సారాంశం అలాగే ఉంటుంది. ఈ స్కామ్‌లో పడకండి. మ్యాజిక్ క్యూర్ లేదా శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు.
అపోహ 5: మీరు మీ తక్కువ అబ్స్ కోసం ఇతర వ్యాయామాలు చేయాలి.
ప్రజలు తరచుగా వారి అబ్స్‌ను ఎగువ మరియు దిగువ అబ్‌లుగా విభజిస్తారు. ట్రంక్ వంగడం శిక్షణ పొందింది నిజమే ఎగువ ప్రాంతాలుమరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు తక్కువగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, కొవ్వు మందం ద్వారా అబ్స్ కనిపించడంతో దీనికి ఎటువంటి సంబంధం లేదు. అన్నింటిలో మొదటిది, కొవ్వు బొడ్డు ప్రాంతంలో మరియు ముఖ్యంగా నాభి క్రింద నిల్వ చేయబడుతుంది.
కూడా సన్నగా ఉండే వ్యక్తులుదిగువ పొత్తికడుపులో కొవ్వు రెండు రెట్లు మందంగా ఉంటుంది మరియు ఇది శారీరక లక్షణం మానవ శరీరంనిర్దిష్ట ప్రదేశాలలో ఎవరు సామాగ్రిని నిల్వ చేయాలి.
బేస్‌బాడీబేబ్స్ ఫోటో కర్టసీ
అపోహ 6: సిక్స్ ప్యాక్ సాధించడం చాలా కష్టమైన పని.
చాలా మంది ప్రారంభకులు తమ అబ్స్‌ను శ్రద్ధగా పెంచుతారు, దీన్ని 30 - 60 నిమిషాలు చేస్తారు. ఇది వాస్తవానికి దారి తీస్తుంది శక్తివంతమైన ప్రెస్, కానీ ఇది అదే కాదు . పూల్‌లో పరుగెత్తడానికి లేదా ఈత కొట్టడానికి ఈ సమయాన్ని ఉపయోగించడం మంచిది. ఉదర శిక్షణ అనేది కార్డియో శిక్షణ కాదు.
కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు మీ హృదయ స్పందన రేటు (HR) పెంచాలి, తద్వారా మీ పల్స్ బరువు తగ్గించే జోన్‌లో ఉంటుంది. దీనిని సాధించడానికి, ఇది తీవ్రంగా ఉపయోగించడం అవసరం పెద్ద కండరాలు, నడుస్తున్నప్పుడు లేదా సైక్లింగ్ చేస్తున్నప్పుడు చతుర్భుజాలు వంటివి.
చిన్న పొత్తికడుపు కండరాలు హృదయ స్పందన రేటును పెంచలేవు మరియు దానిని 30 నిమిషాలు నిర్వహించలేవు.
తెలివైన పరికరాల కోసం డబ్బును వృధా చేసే బదులు, ఈ కుర్రాళ్ల చాతుర్యాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవడం మంచిది. ఫోటో: humormaffia.hu
కాబట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు పనికిరావు?
ఇతర తీవ్రతలకు వెళ్లవద్దు. పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు ముఖ్యమైనవి, కానీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి వాటికి ప్రాధాన్యత లేదు. మొత్తం శరీరం నిర్మించబడిన కోర్ (పునాది, ఆధారం) బలోపేతం చేయడానికి ఉదర శిక్షణ అవసరం. ఇది గాయం నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
లేకుండా బలమైన అబ్స్మీరు ఇతర కార్యకలాపాలలో (బాక్సింగ్, మార్షల్ ఆర్ట్స్, జిమ్నాస్టిక్స్) కూడా విజయం సాధించలేరు, ఎందుకంటే ఇది ఆధారం.
కేవలం 8 సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ మాత్రమే ఉన్నాయి.
అవి చాలా పంప్ చేయనప్పుడు, అవి దాదాపుగా గుర్తించబడవు, అప్పుడు వాటిని 6 వద్ద మాత్రమే లెక్కించవచ్చు అధిక వోల్టేజ్, మరియు శిక్షణ ప్రారంభంలో కూడా - 4.
మిగిలినవి చాలా పంప్ అప్ అబ్స్‌తో మాత్రమే కనిపిస్తాయి.
నా కడుపుపై 8 క్యూబ్‌లు ఉన్నాయి, మీరు అన్ని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే మీ అబ్స్‌ను పెంచాలి. బరువుతో, 7-10 రెప్స్, 2-3 సెట్లు.
సాధారణంగా కనుగొనబడింది 8 ఘనాలకొన్ని చాలా జాగ్రత్తగా కొవ్వు ఒక ప్రెస్ కింద దాచడానికి అయితే, కడుపు మీద నొక్కండి.
అనుసరించడానికి అత్యంత విలువైన ఉదాహరణ మొసలి జెన్నాడి, ఎందుకంటే అతని ముక్కుపై ఘనాల కూడా ఉన్నాయి.
క్యూబ్స్ కావాలని చాలా మంది కలలు కంటారు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ. ఒకే ఇబ్బంది ఏమిటంటే, ప్రతి ఒక్కరికీ క్రీడల కోసం సమయం లేదు, మరియు ముఖ్యంగా కోరిక. ఎందుకంటే క్యూబ్స్ అలా కనిపించవు. పరిమాణానికి సంబంధించి, ఇది 8. మరింత చాలా అరుదు, కానీ ఇది అన్ని పురుషుడు లేదా స్త్రీ యొక్క శరీరం యొక్క నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
కఠినమైన శిక్షణ మరియు సరైన పోషణ - ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది అందమైన శరీరం, అబ్స్ మరియు క్యూబ్స్.
ఇది వివిధ మార్గాల్లో జరుగుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి తన అబ్స్ మరియు ఎంత కష్టపడుతుందో అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మేము ఫిజియాలజీ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మీరు 10 ఘనాల, 5 రెండు నిలువు వరుసలలో పంప్ చేయవచ్చు. కానీ చాలా తరచుగా మీరు ఎనిమిది మాత్రమే సాధించగలరు, కాబట్టి చాలా మంది ప్రజలు ఎనిమిది మాత్రమే ఉండవచ్చని అనుకుంటారు. కానీ ఇది తప్పు, ఇది పది ఉండవచ్చు.
సరిగ్గా పెంచిన అబ్స్‌లో ఎనిమిది క్యూబ్‌లు ఉండాలి (ప్రతి వైపు నాలుగు). పొత్తికడుపు కండరం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, మరియు మీరు ఆరు నెలల్లో ఖచ్చితమైన అబ్స్‌ను నిర్మించవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసి సరైన నియమావళిని అనుసరిస్తే ఇది జరుగుతుంది.
మీరు ఎంత తింటున్నారో మీ కడుపులో కనిపిస్తుంది, మీరు దానిపై శ్రద్ధ వహిస్తే. సాధారణంగా ఇవి ఎనిమిది బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఘనాల, ఇవి కంటితో కనిపిస్తాయి. మీరు నిజంగా కష్టపడి ప్రయత్నిస్తే, మీరు మరొకదాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు, అలా మాట్లాడటానికి, వెనుకబడిన ఐదవ జత మరియు వాటిలో పది ఉంటాయి. సరే, ఒక వ్యక్తి బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది మరియు తనను తాను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, ఇది గుండ్రని ఆకారం (బొడ్డు) యొక్క ఒక పెద్ద చతురస్రం.
మొత్తం 8 అబ్స్ ఉన్నాయి. నేను క్రింద అందించిన చిత్రాన్ని చూడండి. 8 అబ్స్ మాత్రమే ఉన్నాయని ఇది స్పష్టంగా చూపిస్తుంది.
మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేసి, వర్కవుట్‌లను కోల్పోకుండా ఉంటే, కానీ మీరు మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను చూడలేకపోతే, ఎండబెట్టడం మీకు సహాయం చేస్తుంది.
ఒక వ్యక్తికి సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఉండవచ్చు వివిధ పరిమాణాలు. క్రమం తప్పకుండా ప్రదర్శించని వారికి శారీరక వ్యాయామంకండరాల కోసం ఉదరభాగాలు, ఒక పెద్ద క్యూబ్, అది కలిగి ఉన్నప్పటికీ గుండ్రని ఆకారం. కానీ, ఈ కండరాలను పైకి పంపే ప్రక్రియ పురోగమిస్తున్న కొద్దీ, ఎనిమిది క్యూబ్‌ల రూపురేఖలు కనిపిస్తాయి, ఇవి ఉదరం యొక్క ప్రతి వైపు నాలుగు సుష్టంగా ఉంటాయి.
ప్రెస్ అంటే ఏమిటి? ప్రెస్ అనేది కండరాల కణజాలం, ఇది కొంత రక్షణను పరిమితం చేస్తుంది మరియు అందిస్తుంది ఉదర కుహరంమానవ శరీరం.
6 సిక్స్-ప్యాక్ ABS పొందడం చాలా సులభం, కానీ మీరు ఇతర 2తో టింకర్ చేయాలి. విషయం ఏమిటంటే, ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు చేసే మొదటి పని స్వింగ్ ఎగువ భాగం, ఎందుకంటే ఇంకా ఎక్కువ ఉంది కండరాల కణజాలం. ఫాబ్రిక్ దిగువ వైపుకు సన్నగా మారుతుంది. ఇదే అసలైన స్థితి.
దీని ప్రకారం, కండరాలు చాలా ప్రారంభంలో బలహీనంగా ఉంటే, దానిని పంప్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
10 సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఉనికిలో ఉండటం సిద్ధాంతపరంగా సాధ్యమేనని శరీర నిర్మాణ శాస్త్రజ్ఞులు చెబుతున్నప్పటికీ, నా కడుపుపై ఎనిమిది కంటే ఎక్కువ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు. ఇది ఎందుకు అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మనం మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. క్యూబ్స్ అని పిలవబడేవి బాగా అభివృద్ధి చెందిన రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం యొక్క పరిణామం. దిగువ అంచుజఘన ఎముక వరకు పక్కటెముకలు, పై నుండి క్రిందికి. దాని పొడవుతో పాటు, ఈ కండరం మూడు స్నాయువు వంతెనల ద్వారా కలుస్తుంది, ఇది రెక్టస్ కండరాల యొక్క నాలుగు వివిక్త విభాగాలను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది ఘనాల వలె కనిపిస్తుంది. రెండు స్నాయువులు నాభికి పైన వెళ్తాయి, ఒకటి - సుమారుగా దాని స్థాయిలో. మరియు ఇక్కడ చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఉంది: కొన్నిసార్లు, నాభి క్రింద, రెక్టస్ కండరం మరొక స్నాయువు ద్వారా దాటుతుంది, సాధారణంగా చాలా బలహీనంగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది, అయితే సిద్ధాంతపరంగా ఇది కొంతమంది అదృష్టవంతులు వారి ఐదవ జత అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
నా ప్రియులారా! పురుషులు తమ అబ్స్‌లో ఎన్ని సిక్స్ ప్యాక్‌లు కలిగి ఉన్నారనే దాని గురించి ఈ రోజు మనం మాట్లాడుతాము. వేసవి కాలం వస్తోంది (లేదా ఇది ఇప్పటికే ఉందా?) మరియు శరీర సౌందర్యానికి సంబంధించిన ఈ సమస్య మీలో చాలా మంది మనస్సులో ఉందని నేను భావిస్తున్నాను. ఇటీవలి వరకు, నేను అదే ఉపశమనం మరియు 8 క్యూబ్‌లను పొందలేకపోయాను (కొన్నిసార్లు మొదటి రెండు లెక్కించబడవు మరియు అది 6 క్యూబ్‌లుగా మారుతుంది). కానీ నేను నా శిక్షకుడిని మార్చినప్పుడు (నేను అతనితో చాలా సంవత్సరాలు పనిచేశాను) మరియు కొత్త జిమ్ కోసం సైన్ అప్ చేసినప్పుడు ప్రతిదీ మారిపోయింది.
ఎందుకు అని నేను గుర్తించలేకపోయాను, కొంతమందికి కడుపులో ABS ఉంటుంది మరియు మరికొందరికి అలా ఉండదు. ఆపై శనివారం నా ప్రణాళికలు పడిపోయాయి, మరియు నేను ఇంట్లో టీవీ చూస్తూ అబద్ధం చెప్పకూడదని నిర్ణయించుకున్నాను, కానీ శిక్షణకు వెళ్లాలని నిర్ణయించుకున్నాను. వ్యాయామశాలలో కేవలం 2 మంది మాత్రమే ఉన్నారు, మరియు సూచించిన మొత్తం ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత, నేను ఎప్పటిలాగే, ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో, నా అబ్స్‌ను పెంచడం ప్రారంభించాను. అప్పుడు క్లబ్ కోచ్ రోస్టిక్ నా దగ్గరకు వచ్చి నేను ప్రతిదీ తప్పు చేస్తున్నాను అని చెప్పాడు ఇంక్లైన్ బెంచ్నేను నా అబ్స్‌ను ఎప్పటికీ పెంచుకోను.
మగ అనాటమీ - సిక్స్ ప్యాక్, అబ్స్ మరియు అంతే
ప్రతి వ్యక్తికి ఉదర కండరాలు ఉంటాయని మనందరికీ తెలుసు. రెక్టస్ కండరాన్ని "క్యూబ్స్" అని పిలుస్తారు; ఇది 2 విభాగాలుగా విభజించబడింది: పైన మరియు క్రింద ఉన్నది.
ఈ విభాగాల మధ్య వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు మీ ఛాతీని మీ పెల్విస్‌కు దగ్గరగా తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు ఎగువ విభాగం పని చేస్తుంది మరియు మీరు మీ కటిని మీ ఛాతీకి తీసుకువచ్చినప్పుడు దిగువ విభాగం మరొక విధంగా పనిచేస్తుంది. అందుకే "వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద శరీరాన్ని పెంచడం" టెక్నిక్ పనిచేయదు. ఈ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, అబ్స్ చాలా ప్రారంభ దశలో మాత్రమే పని చేస్తుంది, అప్పుడు మొండెం ఉదర కండరాల వల్ల కాదు, కటి ప్రాంతం యొక్క పని కారణంగా పెరుగుతుంది.
అదే దిగువ విభాగానికి వర్తిస్తుంది, ఒక నియమం వలె, అన్ని శిక్షకులు మా ఛాతీకి మా కాళ్ళను పెంచమని చెబుతారు, కానీ అది పనిచేయదు.
మీరు మీ కాళ్ళను కాదు, మీ కటిని మీ ఛాతీకి ఎత్తాలి, అప్పుడు ఘనాల కనిపిస్తుంది.
ఉదరం యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలు రెక్టస్ కండరానికి ఇరువైపులా ఉంటాయి. చాలా మంది ఈ కండరాల సమూహం కోసం వ్యాయామాలను నిర్లక్ష్యం చేస్తారు ఎందుకంటే నడుము వాల్యూమ్ పెరుగుతుందని వారు భావిస్తారు. సాధారణంగా, నా స్వంత అనుభవం నుండి, నేను గ్రహం మీద ఉన్న అన్ని శిక్షకులను 2 వర్గాలుగా విభజించగలను: వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయమని చెప్పే వారు మరియు దానిని చేయడాన్ని నిషేధించే వారు.
మీరు అమ్మాయి కాకపోతే మరియు ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డర్‌గా ఉండకూడదు విస్తృత నడుము, మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను పంప్ చేయండి, వాటితో మాత్రమే మీరు కలిగి ఉంటారు అందమైన అబ్స్. వాలుగా ఉండే కండరాలు రెక్టస్ కండరాన్ని మరింత నిర్వచించాయి, అవి అన్ని క్యూబ్‌ల రూపురేఖలను రూపొందించే ప్రత్యేక గీతను సృష్టిస్తాయి.
నన్ను నమ్మలేదా? స్టాథమ్ పేరుతో ఎవరికీ తెలియని వారి ఫోటో చూడండి, అతని వాలుగా ఉన్న కండరాలు ప్రత్యేకంగా కనిపిస్తాయి.
ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి. కానీ వాటిని ఖచ్చితంగా పాటించడం ద్వారా మాత్రమే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధిస్తారు.
వేసవిలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో ఇంకా తెలియదా?
రూల్ ఒకటి
ఉదర వ్యాయామాల సంఖ్యను తగ్గించండి. అందమైన అబ్స్‌ను పెంచడానికి, ఒకేసారి ఒకదాన్ని ఎంచుకుంటే సరిపోతుంది, కానీ చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామంప్రతి కండరానికి. అన్ని వ్యాయామకారుల యొక్క అత్యంత సాధారణ తప్పు: మేము చాలా వ్యాయామాలు చేస్తాము (అవి పూర్తిగా ప్రభావవంతంగా లేవు) మరియు, ఒక నియమం వలె, మేము ఒక ఉదర కండరాన్ని మాత్రమే ఉపయోగిస్తాము.
రూల్ రెండు
మాస్టర్ సరైన సాంకేతికతమీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామాలు. వాటిని ప్రదర్శించేటప్పుడు, పని చేస్తున్న కండరాలు పని చేయాలి.
రూల్ మూడు
ప్రతి వ్యాయామంతో బరువును జోడించండి. బరువు మీద మాత్రమే ఆధారపడి మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోండి సొంత శరీరంఇది అహేతుకం, మీరు దీన్ని డౌన్‌లోడ్ చేయవలసిన అవసరం లేదు. ప్రెస్, అది మారుతుంది, అన్ని ఇతర కండరాలు వంటి, తో పంప్ అవసరం అదనపు బరువు, మరియు అది నిరంతరం పెరగాలి. 99 శాతం మంది (నాతో సహా) అబ్స్ పొందడానికి ప్రయత్నించే తప్పు ఏమిటంటే, ప్రతి ఒక్కరూ అదనపు బరువును ఉపయోగించకుండా సిక్స్ ప్యాక్ పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.
సరే, ఇది నిజం అబ్బాయిలు, నేను దాని గురించి కూడా ఆలోచించలేదు, మేము బెంచ్ ప్రెస్ చేసినప్పుడు, ఛాతీని పైకి పంప్ చేయడానికి, మేము బార్‌ను పట్టుకుంటాము మరియు కండరాలు వస్తాయనే ఆశతో చేతులు తగ్గించవద్దు. పెరగడం ప్రారంభమవుతుంది. మరియు ప్రతి దానితో కొత్త వ్యాయామంమేము జోడిస్తాము మరిన్ని పాన్కేక్లు, మేము బరువును కలుపుతాము మరియు కాలక్రమేణా మా కండరాలు పెద్దవిగా మారడం ప్రారంభిస్తాయి, ఉపశమనం కనిపిస్తుంది. ప్రెస్‌తో ఇది సరిగ్గా అదే అని రోస్టిక్ నాకు చెప్పాడు. వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు (మరియు నాది కూడా) పొరపాటు: మీ అబ్స్‌కి రెప్‌లను జోడించవద్దు, బరువును జోడించండి. ఇంట్లో, మీరు బార్బెల్స్ మరియు డంబెల్స్ నుండి బరువులు ఉపయోగించవచ్చు లేదా మీ ఊహ (ఇటుకలు, ఇసుక సంచులు మొదలైనవి) ఉపయోగించవచ్చు.
నాల్గవ నియమం
విధానాల సంఖ్యను తగ్గించండి. నమ్మశక్యం కాని విధంగా, ఈ నియమం నాకు సాధించడంలో సహాయపడింది ఆశించిన ఫలితాలు. క్యూబ్‌లు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య నుండి కనిపించవు, అవి సరిగ్గా ఎంచుకున్న వ్యాయామాల యొక్క తక్కువ సంఖ్యలో కనిపిస్తాయి. కేవలం జంట చేస్తే సరిపోతుంది సరైన విధానాలుఅది మీ కండరాలు పెరిగేలా చేస్తుంది.
ఐదవ నియమం
ఇప్పుడు నేను ప్రెస్ గురించి మీ ఆలోచనను పూర్తిగా తొలగిస్తాను. నా కొత్త కోచ్ ప్రకారం, ప్రెస్ గురించి చాలా ముఖ్యమైన విషయం: ఇది తరచుగా పంప్ చేయబడుతుంది మరియు ఉండాలి. ప్రారంభకులందరూ చేసే తెలివితక్కువ తప్పు ఇది. మీకు తెలిసినట్లుగా, కండరాలు సంకోచించినప్పుడు కాదు, విశ్రాంతి సమయంలో పెరుగుతాయి. మరియు మీరు రోజంతా మీ అబ్స్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు, అది వాటిని కనిపించనీయదు.
మీరు శిక్షణ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మాత్రమే ఇది కనిపిస్తుంది. పొత్తికడుపు కండరాలు త్వరగా కోలుకోలేవు మరియు అవి పెరగాలంటే, కోలుకోవడానికి చాలా సమయం ఇవ్వాలి. రోస్టిక్ వారానికి ఒకసారి మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత తరచుగా పని చేస్తారో, చాలా తరచుగా అవి మరమ్మతులు చేయని స్థితిలో కుదించబడతాయని అతను చెప్పాడు. ప్రతి కొత్త వ్యాయామంతో, మీరు మీ ఉదర కండరాలను నాశనం చేస్తారు.
