మీ అబ్స్‌లో మీరు ఎన్ని సిక్స్ ప్యాక్‌లను కలిగి ఉండవచ్చు? ఉదర కండరాల లక్షణాలు

రిలీఫ్ పొత్తికడుపు ఘనాలు అందం, బలం మరియు శ్రావ్యమైన శరీరాకృతికి సంకేతం. నడుస్తున్నప్పుడు ఉదర కండరాలు అవసరం, అవి కడుపు, కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలకు మద్దతు ఇస్తాయి. వారు బలహీనంగా ఉన్నప్పుడు, బొడ్డు ఏర్పడుతుంది. మీ పొత్తికడుపు కండరాలకు త్వరగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు బాడీబిల్డర్‌గా మారాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే అమ్మాయిలు, అబ్బాయిలు, పురుషులు మరియు మహిళలు ఇంట్లో వారి అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు. ప్రధాన అవసరం తరగతుల క్రమబద్ధత, సరైన పోషణ.

ఎన్ని ABS మరియు ABS స్థాయిలు?

చాలా కాలంగా ఫిట్‌నెస్‌లో నిమగ్నమైన వారికి వారి అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలో మరియు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా సాధించాలో తెలుసు. ప్రారంభకులు "ప్యాక్లు" ఏమిటో గుర్తించాలి మరియు గృహ శిక్షణ ఫలితంగా వాటిలో ఎన్ని కనిపించాలి.

"క్యూబ్స్" అని పిలవబడేవి రెక్టస్ కండరాల ద్వారా ఏర్పడతాయి. వాటిలో రెండు ఉన్నాయి, అవి నిలువుగా ఉంటాయి, ఒకటి ఎడమవైపు మరియు ఉదరం మధ్యలో కుడి వైపున ఒకటి.

ప్రతి కండరం 4 ఘనాలగా విభజించబడింది, మొత్తం 8 ఉన్నాయి. చదరపు ఆకారంమొదటి ఆరు మాత్రమే, దిగువ జత రెండు త్రిభుజాల వలె కనిపిస్తుంది.

రెక్టస్ కండరాలను ఉన్నతమైనదిగా విభజించడం మరియు దిగువ స్థాయి- షరతులతో కూడినది, ఇతర విషయాలతోపాటు, ప్రెస్ కోసం 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల యొక్క ప్రతిపాదిత సెట్‌ను సమూహపరచడానికి సౌలభ్యం కోసం.

పొట్ట కొవ్వును పోగొట్టే ఆహారం

ఉదర కండరాలు బలహీనంగా మరియు చదునుగా ఉంటే, మరియు కొవ్వు నిల్వల పొర పెద్దగా ఉంటే, త్వరగా పంప్ చేయడానికి ఖచ్చితమైన అబ్స్మీకు సరైన పోషణ అవసరం. లేకపోతే, కొవ్వు పొర కింద అత్యంత ప్రముఖమైన ఘనాలను ఎవరూ చూడలేరు.

కోసం వేగవంతమైన పెరుగుదలవాల్యూమ్ కండర ద్రవ్యరాశిఉదరం ముందు అవసరం. ప్రోటీన్ ఆహారాల జీర్ణక్రియ మరియు శోషణపై శరీరం గణనీయమైన మొత్తంలో కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది కాబట్టి దీని తీసుకోవడం అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వ్యాయామాలు చేసిన వెంటనే, అవి అవసరం, ఈ పరిస్థితిలో కొవ్వుగా మారడానికి సమయం ఉండదు. అలసిపోయిన కండరాలుకోసం శక్తి యొక్క వేగవంతమైన సరఫరా అవసరం త్వరగా కోలుకోవడంమరియు పెరుగుదల.

బాలికలు మరియు స్త్రీలకు, వారి శరీరానికి, సహజమైన కారణంగా, చెక్కిన అబ్స్‌ను పంపేటప్పుడు పోషకాహార నియమాలను పాటించడం చాలా ముఖ్యం. శారీరక కారణాలుసంచితం పారవేసారు.

ఇది తీపి తినడం మానేయడానికి సహాయపడుతుంది, శారీరక శ్రమరోజులో, తరచుగా భోజనం చిన్న భాగాలలో, శరీరంలోకి తగినంత తేమ తీసుకోవడం తద్వారా కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకున్న తర్వాత, చర్మం దాని స్థితిస్థాపకతను కలిగి ఉంటుంది.

మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా మరియు ఎంత పంప్ చేయాలి

ఉదర కండరాలు చాలా త్వరగా కోలుకుంటాయి, కాబట్టి శారీరక శ్రమఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలలో, వాలుగా ఉన్న కండరాలను ఒక సెషన్‌లో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు.

ఒక అనుభవశూన్యుడు తీవ్రమైన ఇంటి వ్యాయామాలకు దూరంగా ఉండాలి, లేకుంటే కండరాలు నొప్పిగా మారుతాయి. మొదట, ఎగువ మరియు కోసం ఏదైనా ప్రతిపాదిత వ్యాయామాల యొక్క 3-4 సమితి తక్కువ ప్రెస్, ప్రతి ఒక్కటి పూర్తి చేయండి గరిష్ట మొత్తంసాధ్యమయ్యే పునరావృత్తులు, రెండు లేదా మూడు విధానాలు, ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో ఎత్తండి.

మీరు పాల్గొనడం అవసరం, ఓపికపట్టండి, పంప్ చేయడానికి లక్ష్యాన్ని సెట్ చేయవద్దు ఉపశమనం ప్రెస్వారానికి లేదా నెలకు. కొంచెం సమయం గడిచిపోతుంది, మరియు రక్తంలోకి ఎండార్ఫిన్‌లు ప్రవేశించడం వల్ల ఇంటి వ్యాయామాలు ఆనందాన్ని ఇవ్వడం మరియు మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం ప్రారంభిస్తాయి - “ఆనందం యొక్క హార్మోన్లు”.

ఘనాల ఉపశమనాన్ని నిరంతరం పెంచడానికి, ఎగువ మరియు దిగువ విభాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కొనసాగించండి ఉదర కండరాలు. మీ అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచడానికి, బరువులు లేకుండా ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పునరావృతాల సంఖ్యను 15-20కి మరియు డంబెల్‌తో 10కి పెంచండి.

పురుషులు, మహిళలు, బాలికలకు ఇంటి వ్యాయామాలు తక్కువ సమయంఎగువ యొక్క ఉపశమనాన్ని పెంచుతుంది మరియు తక్కువ కండరాలు, మీరు ప్రతి వ్యాయామాన్ని పూర్తి టెన్షన్ మరియు అంకితభావంతో చేస్తే - "నేను చేయలేను" వరకు.

త్వరగా ఖచ్చితమైన అబ్స్ సాధించే ప్రయత్నంలో, మీరు వాటిని అక్షరాలా పంపకూడదు. అధిక స్వింగింగ్‌లో స్టెబిలైజర్ కండరాలు ఉంటాయి, ఇవి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీర భాగాలను సమతుల్యం చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి, అలాగే విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరం. ఫలితంగా, మీ నడుము నిండుగా కనిపించడం ప్రారంభించవచ్చు.

ఎగువ ఉదర కండరాలకు ఇంటి వ్యాయామాలు

మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను త్వరగా పంప్ చేయడానికి మరియు ఎగువ ప్రెస్మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, క్రింది క్రీడా కదలికలను చేయండి:

వ్యాయామం 1 ("క్రంచెస్"):

1. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, ఒకదానికొకటి తక్కువ దూరంలో నేలపై పాదాలు.
2. అరచేతులు తల వెనుక భాగంలో పట్టుకొని ఉంటాయి మరియు ప్రారంభకులకు వారి చేతులు శరీరం వైపులా నేలపై నిఠారుగా ఉంటాయి.
3. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ కుడి భుజాన్ని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకండి, మీ కాళ్ళను కదలకుండా ఉంచండి.
4. ఉండండి, తిరిగి ప్రారంభ స్థానం.
5. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 2 (కాళ్లను పైకి లేపడం ద్వారా అబ్స్ పైకి పంపడం):

1. మీ తల వెనుక భాగంలో మీ అరచేతులను పట్టుకోండి.
2. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి.
3. పట్టుకోండి, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

వ్యాయామం 3 (చేతులు మరియు కాళ్ళను ఏకకాలంలో ఎత్తడం) అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాల ఉపశమనాన్ని నొక్కి చెప్పడానికి సహాయపడుతుంది, అయితే దీనికి శిక్షణ అవసరం, కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకు కష్టంగా ఉండవచ్చు:

1. నేలపై చేతులు, నిఠారుగా, ముంజేతుల మధ్య తల.
2. అదే సమయంలో, మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులు మరియు కాళ్ళను ఒకదానికొకటి పైకి లేపండి మరియు ఎగువ స్థానంలో, మీ వేలిముద్రలతో మీ పాదాల ఇన్‌స్టెప్‌ను తాకండి.
3. పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

దిగువ ప్రాంతాన్ని పంపింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు వాలుగా ఉన్న మరియు దిగువ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అభివృద్ధి చేయడానికి, ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి:

వ్యాయామం 4:

1. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను భారీ గృహోపకరణాల వస్తువు కింద ఉంచండి.
2. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి.
3. మీ మోకాళ్ళను మీ ముఖానికి దగ్గరగా తీసుకురండి, తద్వారా మీ కాలి నేలను తాకేలా చేయండి.

వ్యాయామం 5:

1. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు, చేతులు నేరుగా శరీరం వైపులా ఉంటాయి.
2. మీ ఎడమ మోకాలితో, నేలపై పడుకున్న మీ కుడి చేతి వంకను తాకండి.
3. చిన్న విరామం తర్వాత, నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. ఇతర కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 6 ("సైకిల్"):

• మీ పాదాలతో సైకిల్ పెడల్స్ యొక్క భ్రమణాన్ని అనుకరించండి.

వ్యాయామం 7:

1. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలు, తల వెనుక భాగంలో అరచేతులు పట్టుకున్నాయి.
2. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ కుడి మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయికి మరియు మీ ఎడమ మోకాలిని మీ కుడి మోచేయికి తాకండి.

వ్యాయామం 8 (క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై దిగువ అబ్స్ పైకి పంపింగ్):

• మీ మోకాళ్లను మీ భుజాలకు తాకడం ద్వారా మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్లను ఒక ఆర్క్‌లో పైకి లేపండి.

ఈ వ్యాయామం త్వరగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది ఉబ్బిన బొడ్డు.

మీ ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయాలి

వ్యాయామం ఉదర కండరాలను అద్భుతంగా అభివృద్ధి చేస్తుంది, క్యూబ్‌లను మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది, కానీ అవసరం క్రీడా శిక్షణ, కాబట్టి ఇది ప్రారంభకులకు కష్టంగా ఉండవచ్చు.

కోసం ఇంటి వ్యాయామంవాలుగా ఉండే కండరాలు, అలాగే ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, కింది ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి

వ్యాయామం 9:

1. కాళ్ళు మరియు చేతులు నిఠారుగా ఉంటాయి, అరచేతులు శరీరం వైపులా నేలపై ఉంటాయి.
2. మీ నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి.
3. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
4. మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, కానీ మీ మడమలను నేలకి తాకవద్దు.
5. మీ స్ట్రెయిట్ చేసిన కాళ్లను 45 డిగ్రీల కోణంలో మళ్లీ పైకి లేపండి.
6. ప్రత్యామ్నాయంగా మీ శరీరానికి ఎడమ మరియు కుడి వైపున నేలకు మీ కాలి వేళ్లను తాకండి.
7. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి.

డంబెల్స్‌తో వ్యాయామం చేయండి

ఎగువ ఉదర కండరాల ఉపశమనాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి, నిర్వహించండి

వ్యాయామం 10 (డంబెల్ క్రంచెస్):

1. నేలపై పడుకోండి, కాళ్ళు నిటారుగా, భారీ వస్తువు (మంచం) కింద పాదాలు.
2. చేతులు ఛాతీ స్థాయిలో లేదా మెడ వెనుక డంబెల్‌ను పట్టుకుంటాయి.
3. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు పైభాగాన్ని ఎత్తండి, మీ ఎడమ భుజాన్ని మీ కుడి మోకాలికి తాకి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
4. మరొక వైపుకు పునరావృతం చేయండి.

10 సార్లు, 3-4 విధానాల వరకు నిర్వహించండి. 2-4 సెషన్ల తర్వాత, డంబెల్ బరువును పెంచండి. బరువులతో కూడిన ఈ వ్యాయామంతో, కొంతమంది ఒక నెలలో చెక్కిన అబ్స్‌ను పంప్ చేస్తారు.

మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

ఇంట్లో వివరించిన 10 ఉదర వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి ఒక చాప తప్ప వేరే ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు.

సిక్స్-ప్యాక్ ఎబిఎస్‌లను ఎలా పెంచాలో నేర్చుకున్న తరువాత, ఒక అనుభవశూన్యుడు కూడా సాధారణ శిక్షణతో తక్కువ వ్యవధిలో దీన్ని సాధించగలడు. ఆశించిన ఫలితం. ముఖ్యంగా క్రీడా శిక్షణ స్థాయి తక్కువగా ఉంటే, ఒక వారం లేదా నెలలో ఉపశమనం పొందడం కష్టం.

కొంతమంది అమ్మాయిలు, మహిళలు మరియు పురుషులు తమ ఉదర కండరాలను రెండు వారాలు లేదా ఒక నెలలో పెంచగలుగుతారు, మరికొందరికి ఎక్కువ సమయం కావాలి.

సవరించబడింది: 02/10/2019

వెనుక గత సంవత్సరాలఉదర కండరాల అభివృద్ధి అనే అంశంపై చాలా పుస్తకాలు మరియు వ్యాసాలు ప్రచురించబడ్డాయి. ఇప్పుడు ఈ అంశానికి సహకరించాల్సిన సమయం వచ్చింది. లేదా బదులుగా, సమాంతర మరియు ఉత్పన్నం రకమైన డ్రా సాధారణ నియమాలు, ప్రజలపై ఆధారపడటం మరియు వ్యక్తిగత అనుభవం, ప్రతి ఒక్కరూ స్లిమ్ మరియు చెక్కిన బొడ్డు కలిగి ఉండకుండా నిరోధించే దాని గురించి. అలాగే, వ్యాసం సిద్ధాంతం యొక్క పొడి ప్రదర్శనలా కనిపించడం లేదు, మరియు మీరు, ప్రియమైన పాఠకులు, ఈ వ్యాసం నుండి కొంత ప్రయోజనం పొందవచ్చు, చివరికి నేను ఆచరణాత్మక సిఫార్సులను వేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను.

కాబట్టి. ఈ అంశాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి, మన కడుపుని దాని భాగాలుగా విడదీయాలి. భయపడవద్దు, మేము ఎవరినీ కత్తిరించము, మేము పాత అనాటమీ పాఠ్యపుస్తకాలను పరిశీలిస్తాము.

ఉదరం యొక్క సరిహద్దు ఎగువ నుండి పరిగణించబడుతుంది - దిగువ అంచు ఛాతి, గజ్జ స్నాయువు క్రింద, జఘన కలయిక యొక్క ఎగువ అంచు మరియు ఇలియాక్ క్రెస్ట్‌లు. అయితే, ఈ సరిహద్దులు ఏకపక్షంగా ఉంటాయి మరియు ఏ సరిహద్దులకు అనుగుణంగా ఉండవు ఉదర కుహరం, లేదా కండరాల స్థానం ఉదర గోడ. ఉదర కుహరం సూచించిన సరిహద్దుల కంటే చాలా పెద్దది, ఎందుకంటే పై నుండి ఇది డయాఫ్రాగమ్ యొక్క స్థానం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది, ఇది దాని గోపురంతో కుడి వైపున నాల్గవ స్థాయికి మరియు ఎడమ నుండి ఆరవ ఇంటర్‌కోస్టల్ ప్రదేశానికి చేరుకుంటుంది మరియు దిగువ నుండి కటి కుహరం యొక్క దిగువ స్థానం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఉదర గోడ యొక్క కొన్ని కండరాలు ఛాతీ అంచు నుండి కాకుండా, దాని పూర్వ మరియు పార్శ్వ ఉపరితలాల నుండి ప్రారంభమవుతాయి, తద్వారా ఆ ప్రాంతంలోకి ప్రవేశిస్తాయి. థొరాసిక్మొండెం.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (మీ. రెక్టస్ అబ్డోమినిస్)

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల పనితీరు వైవిధ్యంగా ఉంటుంది. ఇది ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని నిరోధిస్తుంది మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది ఉదరభాగాలు. ఆమె బలమైన ఫ్లెక్సర్ వెన్నెముక కాలమ్"అధిగమించే" పని పరిస్థితులలో, అలాగే ఛాతీని క్రిందికి లాగే కండరం, పక్కటెముకలను తగ్గిస్తుంది మరియు అదే సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.

ఈ కండరానికి ముఖ్యమైన క్రాస్ సెక్షనల్ ప్రాంతం ఉంది అనే వాస్తవంతో పాటు, అంటే, ఇది ముఖ్యమైనది ట్రైనింగ్ ఫోర్స్, ఆమె కలిగి ఉంది పెద్ద భుజంవెన్నెముక కాలమ్ యొక్క భ్రమణ విలోమ అక్షాలకు సంబంధించి లివర్. ఈ కండరం దాని బలమైన ఫ్లెక్సర్. ఎగువ శరీరం స్థిరంగా ఉన్న సందర్భాలలో, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం సంకోచించినప్పుడు, అది కటి వైపు ఛాతీని తగ్గించదు, కానీ, దీనికి విరుద్ధంగా, కటిని పెంచుతుంది. "యాంగిల్" వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా గమనించవచ్చు.

ఈ కండరం స్వతంత్ర ఆవిష్కరణను కలిగి ఉన్న అనేక భాగాలను కలిగి ఉన్నందున, ఇది ఒకేసారి కాకుండా, ఒంటరిగా, దాని ఎగువ, మధ్య లేదా దిగువ భాగంతో సంకోచించవచ్చు. అయినప్పటికీ, అటువంటి వివిక్త సంకోచం క్రమబద్ధమైన శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది.

బాహ్య వాలుగా ఉండే పొత్తికడుపు కండరం (m. obliquus abdominis exsternus)

కండరాల పనితీరు ఏమిటంటే ఇది ఛాతీని క్రిందికి లాగుతుంది, అదనంగా, ఇది వెన్నెముక కాలమ్ యొక్క వంగుట మరియు వ్యతిరేక దిశలో దాని భ్రమణాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది. ఛాతీ స్థిరంగా ఉన్నప్పుడు, ఈ కండరం కటిని దానికి దగ్గరగా తీసుకువస్తుంది, వెన్నెముకను వంచి, గమనించినట్లుగా, ఉదాహరణకు, “యాంగిల్” వ్యాయామం చేసేటప్పుడు.

అంతర్గత ఏటవాలు పొత్తికడుపు కండరం (m. obliquus abdominis internus)

కండరాల పని వెన్నెముకను వంచడం, ఛాతీని క్రిందికి లాగడం మరియు మొండెం దాని దిశలో తిప్పడం. మొండెం యొక్క పైభాగం భద్రపరచబడినప్పుడు, కండరం కటిని పైకి లేపుతుంది, వెన్నెముక కాలమ్‌ను వంచుతుంది.

విలోమ పొత్తికడుపు కండరం (మీ. ట్రాన్స్‌వర్సస్ అబ్డోమినిస్)

కండరాల పేరు ఫైబర్స్ యొక్క దిశకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు దానిని షరతులతో మూడు భాగాలుగా విభజించవచ్చు, ఎగువ, మధ్య మరియు దిగువ.
కుడి మరియు ఎడమ వైపుల దిగువ పక్కటెముకల యొక్క కాస్టల్ మృదులాస్థి మధ్య అడ్డంగా నడిచే కండరాల ఎగువ భాగం యొక్క పని, ఈ పక్కటెముకలను దగ్గరగా తీసుకురావడం, ఇది ఉచ్ఛ్వాసాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. మొత్తం కండరం ఇంట్రా-ఉదర ఒత్తిడిని నియంత్రిస్తుంది. ఆమె మధ్య భాగంమధ్య ఉదరకుహర ప్రాంతాన్ని చుట్టుముడుతుంది, దాని ఆకారాన్ని ఎక్కువగా నిర్ణయిస్తుంది.

బాహ్య వాలుగా మరియు దిగువ కిరణాలు అడ్డ కండరముఉదరం ఒక చిన్న కండరం రూపంలో వేరు చేయబడుతుంది, ఇది వృషణాన్ని (m. క్రీమాస్టర్) పైకి లేపుతుంది, ఇది స్పెర్మాటిక్ త్రాడుతో పాటు స్క్రోటమ్‌లోకి వెళుతుంది.

ఇప్పుడు, ఈ క్షణం వరకు పట్టుకోగలిగిన వారికి, బహుమతి వేచి ఉంది. సంబంధించి శరీర నిర్మాణ సంబంధమైన నిర్మాణంవిలోమ పొత్తికడుపు కండరం.
కండరాల స్నాయువు (అపోనెరోసిస్) దాని ఎగువ మూడింట రెండు వంతుల రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల వెనుకకు వెళుతుంది మరియు దిగువ మూడవ భాగంలో - దాని ముందు.
ఉదర కండరాల యొక్క ఇంటెన్సివ్ శిక్షణతో కూడా, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం యొక్క దిగువ "క్యూబ్స్" పైకి పంపడం ఎప్పటికీ సాధ్యపడకపోవడానికి ఇక్కడ ఒక కారణం ఉంది. అవి విలోమ పొత్తికడుపు కండరం యొక్క అపోనెరోసిస్ ద్వారా మూసివేయబడతాయి.

ఇక్కడే నేను పబ్లిక్ గురించి మాట్లాడటం ముగించి కథలోకి వెళుతున్నాను. వ్యక్తిగత అనుభవం.

2005 లో, నా స్నేహితుడు మరియు తోటి విద్యార్థి రాశారు థీసిస్రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల అంశంపై, నేను నేరుగా పాల్గొన్నాను. పని యొక్క ప్రధాన ఇతివృత్తం "కనుగొనే పని శాస్త్రీయ ఆధారంరెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని ఎగువ మరియు దిగువ లోబ్‌లుగా విభజించడాన్ని సూచిస్తుంది మరియు ఎంతవరకు భిన్నంగా ఉంటుంది లక్ష్య వ్యాయామాలుఉదరం యొక్క ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో. నేను అన్ని పనిని వివరించను. ప్రయోగాత్మక భాగం ఎలా నిర్వహించబడిందో మరియు ఏ తీర్మానాలు చేశారో నేను మీకు చెప్తాను.

ప్రయోగాన్ని అమలు చేయడానికి, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క ప్రతి భాగానికి అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడ్డాయి. ఆ తరువాత, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క ప్రతి కండరాల విభాగానికి ఎలక్ట్రోమియోగ్రాఫ్ ఎలక్ట్రోడ్లు జోడించబడ్డాయి, ఇది ప్రతి కండరాల విభాగం యొక్క సంకోచం యొక్క వాల్యూమ్ మరియు వేగాన్ని నమోదు చేస్తుంది.
ఉదాహరణగా, "సుపైన్ లెగ్ రైజ్" వ్యాయామంలో ప్రతి కండరాల విభాగం చేసిన పనిని ప్రదర్శించే గ్రాఫ్‌లలో ఒకదాన్ని నేను చూపుతాను. మీరు గ్రాఫ్‌లో చూడగలిగినట్లుగా, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ (UU మరియు UD) ఎగువ భాగం దిగువ భాగం (DU మరియు DD)తో పోలిస్తే చాలా ఎక్కువ పనిని ఉత్పత్తి చేసింది. ఇది గ్రాఫ్ ఎగువన ఉన్న ఇంటిగ్రల్స్‌లో కూడా ప్రతిబింబిస్తుంది. సమగ్ర సంఖ్య. 1 - 0.16969 (UU) మరియు సమగ్ర సంఖ్య. 4 - 0.03766 (DD). దీని నుండి రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం యొక్క పై భాగం చేసిన పని దిగువ పని కంటే 4 రెట్లు ఎక్కువ అని చూడవచ్చు. మరియు ఇది "తక్కువ అబ్స్" కోసం రూపొందించిన వ్యాయామంలో ఉంది.

తీర్మానాలు ఉన్నాయి:
1) ఎగువ మరియు దిగువ రెండింటి కోసం రూపొందించిన అన్ని వ్యాయామాలను నిర్వహిస్తున్నప్పుడు దిగువ భాగంపొత్తికడుపులో, 2/3 నుండి 3/4 వరకు పని ఎగువ ఉదరం ద్వారా జరిగింది.
2) T-పరీక్షను ఉపయోగించి డేటాను ప్రాసెస్ చేస్తున్నప్పుడు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాల యొక్క ఒకటి లేదా మరొక విభాగం యొక్క సంకోచం యొక్క బలం లేదా వేగంలో తేడా కనుగొనబడలేదు.
3) ఎగువ మరియు దిగువ ఉదరం రెండింటిపై వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు కండరాల సంకోచంలో గణనీయమైన తేడా లేదు.

అప్పటి నుండి, “అథ్లెట్లు” ఒక ప్రశ్నతో నా వద్దకు వచ్చినప్పుడు - దిగువ ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు నాకు చూపించండి, నేను వాటిని ఆనందంతో చూపిస్తాను, తద్వారా ప్రతిసారీ అదే విషయాన్ని తిరిగి చెప్పకుండా మరియు మా మెజారిటీ భ్రమలను నాశనం చేయకూడదు. క్రీడలు "సమాజం జీవితాలు. చివరికి, మా శిక్షణలో ఉదర కండరాలకు ఒకటి లేదా రెండు వ్యాయామాలు ఉంటే, అప్పుడు అన్ని శిక్షకులు వారి వార్డులను కోల్పోతారు మరియు తదనుగుణంగా, వారి ఆదాయాలు. ఇది మన చిన్న రహస్యంగా ఉండనివ్వండి.

సరే, ఇప్పుడు, నేను ప్రారంభంలో వాగ్దానం చేసినట్లుగా, చిట్కాలు మరియు అభ్యాసానికి వెళ్దాం.

మీ కడుపు సన్నగా మరియు సన్నగా కనిపించడానికి, మీరు అనేక నియమాలను పాటించాలి:

1) . నుండి విస్తరించింది మరింతఆహారం, కడుపు మరియు ప్రేగులు అన్ని రకాల చెత్తతో పొంగిపొర్లడం వల్ల మీ నడుము పరిమాణం పెరుగుతుంది. అందువల్ల, మేము ప్రతి 3 గంటలకు చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5-6 సార్లు తింటాము. పోషకాహారం యొక్క అన్ని ప్రాథమికాలను తిరిగి చెప్పడంలో నాకు అర్థం లేదు, ఎందుకంటే, మరిన్ని వివరణాత్మక సమాచారంమీరు ఈ సైట్‌లో కనుగొనవచ్చు.

2)శారీరక శిక్షణ- ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత అని రెండు వర్గాలుగా విభజించవచ్చు.
ఏరోబిక్ - ఏదైనా చక్రీయ పని (నడక, పరుగు, సైక్లింగ్, స్కీయింగ్ మొదలైనవి) నిర్దిష్ట సమయంలో ప్రదర్శించబడుతుంది. సరైన సమయం 30 నిమిషాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం చేసిన పని పరిగణించబడుతుంది. శక్తి వినియోగం యొక్క కొవ్వు మూలానికి మారడానికి శరీరానికి సగటున 30 నిమిషాలు పడుతుంది కాబట్టి.

అటువంటి శిక్షణ యొక్క పనులలో ఒకటి సంవత్సరాలుగా మన వైపులా నిల్వ చేయబడిన శక్తి ఉత్పత్తి మాత్రమే కాదు, ప్రాథమిక జీవక్రియ యొక్క ప్రత్యక్ష ప్రచారం కూడా. ఈ పని కోసం, వారు కూడా చెడ్డవారు కాదు విరామ వీక్షణలుశిక్షణ.

3) వశ్యత. నిజంగా ఉదర కండరాలను బాగా లోడ్ చేయడానికి, మీరు దీన్ని చేయాలి డైనమిక్ పని, అంటే, వీలైతే, పొత్తికడుపు కండరాలను వీలైనంత వరకు సాగదీయండి మరియు కుదించండి. తో ప్రజలు పేద వశ్యతవెన్నెముక, చెక్కిన పొత్తికడుపును సాధించడం చాలా కష్టం వ్యతిరేక ఆస్తిని కలిగి ఉన్న వ్యక్తుల కంటే, ఒక నాన్-బెండింగ్ వీపు పొత్తికడుపు కండరాలను గరిష్టంగా విస్తరించడానికి లేదా కుదించడానికి అనుమతించదు. ముగింపు. ఎల్లప్పుడూ మీ వ్యాయామంలో కొంత భాగాన్ని సాగదీయడం మరియు వశ్యత వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా వెన్నెముక వశ్యత కోసం అంకితం చేయండి. ఈ వ్యాయామాలలో ఒకటి "పిల్లి వ్యాయామం".

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించకుండా నిరోధించే అదనపు అంశాలు: సరికాని అమలుఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు. నేను తరచుగా చూస్తుంటాను వ్యాయామశాలలుప్రజలు ఈ రోజు 100 ఉదర క్రంచ్‌లు ఎలా చేశారో గొప్పగా చెప్పుకుంటున్నారు. మంచి తో సరైన సాంకేతికత, మీరు ఇప్పటికే 20వ పునరావృతంలో మీ బలం యొక్క పరిమితిని అనుభవిస్తారు. కాబట్టి వారి వీరత్వాన్ని ఏమి వివరిస్తుంది? అవన్నీ ఉదర కండరాలతో కాకుండా, వంగడానికి కారణమైన కండరాలతో వ్యాయామం చేస్తాయి హిప్ ఉమ్మడి. తేడా ఏమిటి? ఉదాహరణకు, వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు "కాళ్ళను నేరుగా లేదా మోకాళ్ల వద్ద వంగి వేలాడుతున్న స్థితిలో" లేదా వ్యతిరేక కదలికలు, వ్యాయామంలో వలె "శరీరాన్ని అబద్ధాల స్థానం నుండి కూర్చున్న స్థానానికి పెంచడం". క్యాచ్ ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలలో, ఉదర కండరాలు చాలా వరకు పని చేస్తాయి స్టాటిక్ వోల్టేజ్, మరియు హిప్ జాయింట్‌లోని బెండ్ పూర్తిగా భిన్నమైన కండరాలచే నిర్వహించబడుతుంది: 1) ఇలియాకస్ psoas; 2) సార్టోరియస్; 3) కండరము - టెన్సర్ ఫాసియా లత; 4) పెక్టినియస్ కండరం, అలాగే; 5) రెక్టస్ ఫెమోరిస్ కండరం.

కాబట్టి ఈ సమస్యను ఎలా పరిష్కరించాలి?

మరియు మీరు ఏదైనా మార్షల్ ఆర్ట్స్‌కు ప్రతినిధి అయితే తప్ప, పని మరియు అదనపు కండరాల సహాయం నుండి ఉదర కండరాలను ఎలా వేరుచేయాలనే దానిపై మీ కోసం ఇక్కడ ఒక పరిష్కారం ఉంది. వ్యాయామ క్రీడలులేదా ఫుట్‌బాల్, ఇక్కడ ఈ కండరాల పాత్ర మరియు భాగస్వామ్యం అమూల్యమైనది. ఉదర కండరాలపై లక్ష్య పనిని నిర్వహించడానికి, మీరు మొదట అదే కండరాల నుండి అదనపు జోక్యాన్ని వదిలించుకోవాలి. "ట్విస్టింగ్" వ్యాయామాన్ని ఉదాహరణగా ఉపయోగించడం. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళు 90 డిగ్రీల కోణంలో హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగి ఉంటాయి, పైన పేర్కొన్న కండరాల పొడవును ముందుగానే తగ్గించడానికి మరియు మీ దిగువ వీపును నేలకి లేదా మీరు పడుకున్న ఉపరితలంపై నొక్కండి. షిన్‌లను బెంచ్‌లో ఉంచవచ్చు లేదా బార్‌ల మధ్య స్థిరంగా ఉంచవచ్చు స్వీడిష్ గోడ(మీ ఆయుధశాలలో అది ఉంటే). దీని తరువాత మీరు శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని కాళ్ళ వైపుకు తిప్పాలి. సాధారణంగా, మీరు చేయాల్సిందల్లా మీరు పడుకున్న ఉపరితలం నుండి మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఎత్తండి. వోయిలా! మీరు వివిక్త ఉదర కండరాల పనిని చేసారు! మీరు మీ గురించి గర్వపడవచ్చు! ఇప్పుడు అదే పనిని 100 సార్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి!)))

మరొక గమనిక లేదా, మీకు కావాలంటే, హిప్ ఫ్లెక్సర్ కండరాలతో కూడిన వ్యాయామాల గురించి హెచ్చరిక. నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే బలహీనమైన కండరాలుతిరిగి, ఎరేక్టర్ వెన్నెముక, అప్పుడు కటి వెన్నెముకలో గాయం ప్రమాదం ఉంది. ఇలియోప్సోస్ కండరం ఖచ్చితంగా కటి వెన్నుపూస నుండి ఉద్భవిస్తుంది మరియు స్ట్రెయిట్ కాళ్ళను పెంచడానికి సంబంధించిన వ్యాయామాల వంటి బలమైన ఒత్తిడితో, ఇది కటి వెన్నుపూసను లాగుతుంది, తద్వారా కటి లార్డోసిస్ పెరుగుతుంది మరియు ఇంటర్‌వెటెబ్రెరల్ హెర్నియాస్ వచ్చే ప్రమాదాన్ని సృష్టిస్తుంది. పొత్తికడుపు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, మీ వెన్నులో హఠాత్తుగా నొప్పి రావడం మీకు ఎప్పుడైనా జరిగిందా?! ఇంక ఇదే. ఇక్కడ మరొక ముగింపు ఉంది. అటువంటి పరిణామాలను నివారించడానికి మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయండి.

మీరు నా కథనాన్ని పూర్తి చేశారని మరియు దాని నుండి కనీసం స్వల్పంగానైనా ప్రయోజనం పొందారని నేను ఆశిస్తున్నాను! నేను మీ అందరికీ విజయం మరియు మంచి ఆరోగ్యాన్ని కోరుకుంటున్నాను!

అనాటమీకి సంబంధించిన మెటీరియల్స్ పాఠ్యపుస్తకం నుండి తీసుకోబడ్డాయి: ప్రొ. M.F. ఇవానిట్స్కీ (1948) హ్యూమన్ అనాటమీ. (ఇన్‌స్టిట్యూట్‌ల కోసం పాఠ్య పుస్తకం భౌతిక సంస్కృతి, మంత్రిత్వ శాఖ ఆమోదించింది ఉన్నత విద్య USSR).

మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తగినంత వ్యాయామం చేయాలి. సాధారణ వ్యాయామాలు. అయితే, మీరు గర్వించదగిన బాగా నిర్వచించబడిన అబ్స్ కావాలంటే ఏమి చేయాలి? దీని కొరకు సాధారణ లిఫ్టులుశరీరం ఇక సరిపోదు. మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి మీరు మరింత నిశ్చయత, పట్టుదల మరియు క్రమశిక్షణతో ఉండాలి. IN ఈ సమీక్షమీకు కావలసిన అబ్స్‌ను పొందగల ప్రాథమిక వ్యాయామాలను మేము పరిశీలిస్తాము.

మీరు అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని వదిలించుకోవాలి

అదనపు పౌండ్లు చాలా తరచుగా పేరుకుపోతాయి ఉదర ప్రాంతం. మరియు చెక్కిన అబ్స్ పొందడానికి, మీరు అనవసరమైన ప్రతిదాన్ని వదిలించుకోవాలి. అదనపు కొవ్వు పొరలుఎవరు పాడుచేస్తారు ప్రదర్శన, శుభ్రం చేయాలి. కొవ్వు పొర ఒకటిన్నర సెంటీమీటర్లకు మించకూడదు. లేకపోతే, మీ అబ్స్ కనిపించదు.

నేడు బరువు తగ్గడానికి చాలా మార్గాలు ఉన్నాయి. ఇది సరైన ఆహారం మరియు రెండూ ఏరోబిక్ వ్యాయామం, మరియు శక్తి వ్యాయామాలు. వీటన్నింటినీ ఉపయోగించి, మీరు ఒక రకమైన కాన్వాస్‌ను సిద్ధం చేయవచ్చు, దానిపై మీ అబ్స్ తరువాత డ్రా అవుతుంది.

కండరాలను తెలుసుకోవడం

ప్రెస్‌తో ఎలా పని చేయాలో గుర్తించడానికి, మీరు దాని నిర్మాణంతో మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి. వ్యక్తులకు ఎక్కువగా ఎగువ, దిగువ మరియు వంటి సమూహాలు మాత్రమే తెలుసు పార్శ్వ కండరాలు. మరియు కోసం సాధారణ అభివృద్ధిఅటువంటి జ్ఞానం చాలా సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి, ఉదర కండరాలు ఎక్కువగా ఉన్నాయని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. క్లిష్టమైన పరికరం. దీని ప్రకారం, మీరు ఒక అందమైన మరియు చెక్కిన నడుము ఏర్పడటానికి పూర్తిగా చేరుకోవాలి.

ప్రతి వ్యక్తి కండరాల సంక్షిప్త లక్షణాలు

ఉపశమనం చూపించడానికి ఏ కదలికలు సహాయపడతాయో తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి దోహదపడే 4 ప్రధాన కండరాలను హైలైట్ చేయాలి. ఇవి విలోమ, అంతర్గత వాలుగా, బాహ్య వాలుగా మరియు రెక్టస్ కండరాలు. మొదటి రకమైన కండరము ఉదరం యొక్క విమానానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. ఇది వాలుగా ఉన్న కండరాల క్రింద ఉంది - బాహ్య మరియు విలోమ. ఈ కండరాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి తప్పనిసరిగా చేయవలసిన అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు లెగ్ రైజ్.

వాలుగా అంతర్గత కండరముబయట కింద ఉన్న. ఇది కడుపుపై ​​ఒక రకమైన బెల్ట్‌ను ఏర్పరుస్తుంది. శరీరాన్ని తిప్పడానికి మరియు వంగడానికి అవసరం. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయడం, వంగడం అవసరం వివిధ వైపులాప్రత్యామ్నాయంగా మరియు భ్రమణం.

వాలుగా బాహ్య కండరముటర్నింగ్, టిల్టింగ్ మరియు బెండింగ్ నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది రెక్టస్ కండరానికి సంబంధించి వికర్ణంగా ఉంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, కండరము తీర రేఖ వెంట నడుస్తుంది. కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీరు మెలితిప్పినట్లు, భ్రమణం మరియు అసమాన కదలికలను నిర్వహించాలి.

రెక్టస్ కండరం హిప్ జాయింట్ యొక్క కదలికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, అలాగే దిగువనవెన్నుపోటు. సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి మీరు బాడీ మరియు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు చేయాలి. ఒక వారంలో ఫలితాలను సాధించడం సాధ్యం కాదు, అయితే సాధారణ శిక్షణఉపశమనం రావడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు. మీ కండరాలను పెంచడానికి, మీరు మీ శరీరాన్ని ఎత్తినప్పుడు, మీరు ప్రధానంగా ఎగువ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తారని మరియు మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తినప్పుడు, మీరు దిగువ వాటిని అభివృద్ధి చేస్తారని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. రెక్టస్ కండరాన్ని ఒకే సమయంలో పని చేయడానికి, మీరు అదే సమయంలో అవయవాలను మరియు మొండెం ఎత్తాలి.

ప్రారంభ దశలో తరగతుల గురించి మీరు ఏమి చెప్పగలరు?

మీరు ఇప్పుడే చేయడం ప్రారంభించినట్లయితే శిక్షణ సముదాయంమీరు ఇంతకుముందు క్రీడలు ఆడకపోతే, మొదటి రోజు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు విధానాలను చేయకపోవడమే మంచిది. పొత్తికడుపు ప్రెస్ కూడా అటువంటి నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంది, ఒక్కో దానికి 15 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు ప్రారంభ దశకేవలం అర్ధంలేని ప్రయత్నం అవుతుంది. ప్రధాన విషయం కట్టుబడి ఉంది అతి వేగంమరియు అధిరోహణ యొక్క తీవ్రత. ఈ విధంగా మాత్రమే మీరు మీ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, వాటిని పెంచుకోవచ్చు. కింది షెడ్యూల్‌కు కట్టుబడి ఉండండి: మీరు గరిష్టంగా 40 సెకన్లలో 15 పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి.

మీరు సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి సహాయపడే అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కొన్ని వ్యాయామాలను చూడాలి. వారు ఒక నెలలో పూర్తిగా ఏర్పడరు, కానీ వారి మొదటి సంకేతాలు ఇప్పటికే చూడవచ్చు.

మేము మొండెం పెంచడం ప్రారంభిస్తాము

అత్యంత ఒకటి ప్రసిద్ధ రకాలుశిక్షణ అసంపూర్తిగా శరీరాన్ని ఎత్తడం. ఒక సుపీన్ స్థానం తీసుకోండి. కాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై ఉంచాలి. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి. చాలా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేస్తూ, మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మోచేతులు వైపులా అమర్చాలి. చివరి బిందువు వద్ద మరొక ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకొని, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఉచ్ఛ్వాసంపై ప్రత్యేకంగా దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించాలి, ఎగువ స్థానంలో ఎక్కువసేపు ఉంటుంది. ఈ వ్యాయామం తప్పనిసరిగా 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం చేయాలి. ఈ పద్దతిలోశిక్షణ ఇంట్లోనే మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పెంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. విశ్రాంతి సమయంలో, మీరు వీలైనంత ఎక్కువ శ్వాస తీసుకోవాలి కడుపుతో మరింత తీవ్రమైనది. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే కండరాలు వేగంగా కోలుకుంటాయి.

మీరు వ్యాయామాలలో మీ కాళ్ళను కూడా ఉపయోగించాలి.

రెండవ వ్యాయామంగా, మీరు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయాలి. పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. చేతులు శరీరం వెంట ఉంచాలి, అరచేతులు నేలకి నొక్కాలి. పీల్చుకున్న తర్వాత, లిఫ్ట్‌లు చేయండి వంగిన కాళ్ళు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ అవయవాలను పైకి నిఠారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఒక ఉచ్ఛ్వాసము అనుసరించాలి, ఈ సమయంలో మీరు అసలు స్థానం తీసుకోవాలి. తదుపరి ఉచ్ఛ్వాసాలతో, మీరు మీ కాళ్ళను నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా నిఠారుగా ఉంచాలి. వ్యాయామం ఒక్కొక్కటి 15 పునరావృత్తులు మూడు సెట్ల కోసం నిర్వహిస్తారు.

ప్రెస్ పంప్ లాగా పని చేయాలి

శిక్షణా కాంప్లెక్స్ పైకి కటి థ్రస్ట్‌లను కూడా కలిగి ఉండవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, చేతులు శరీరం వెంట పడుకోవాలి, కాళ్ళు ఎత్తైన స్థితిలో ఉంచాలి. చేస్తున్నాను పదునైన ఉచ్ఛ్వాసముమరియు మీ ఉదర కండరాలను వడకట్టి, మీరు మీ చేతులతో నెట్టాలి మరియు మీ కటిని పైకి ఎత్తాలి నడుము ప్రాంతంమీరు "బిర్చ్ ట్రీ" కోసం సిద్ధమవుతున్నట్లుగా. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు అసలు స్థానం తీసుకోవాలి. ప్రెస్ ఒక పంపు వలె పని చేయాలి, పీల్చేటప్పుడు గాలిని బయటకు నెట్టడం. దీని ప్రకారం, ధ్వని అటువంటి పరికరం యొక్క ఆపరేషన్ను పోలి ఉండాలి.

జనాదరణ పొందిన మరియు తప్పనిసరిగా చేయవలసిన క్రంచెస్

ఇంకొకటి చాలు ప్రసిద్ధ వ్యాయామంప్రెస్ మీద క్రంచెస్ చేయడం ద్వారా ఉదర ఘనాలను సాధించవచ్చు. మేము పైన వివరించిన ప్రారంభ స్థానాన్ని అంగీకరిస్తాము. మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచాలి, ఒక కాలు నిఠారుగా చేయాలి మరియు మరొకటి పైకి లేపాలి మరియు వంగి ఉండాలి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీరు వ్యతిరేక స్థితిని మార్చాలి. ఈ సందర్భంలో, మీరు వీలైనంత వరకు వైపుకు తిప్పడానికి ప్రయత్నించాలి. ఇది మోచేయి ఉండే విధంగా చేయాలి దిగువ చేయినేలను తాకింది. పై మోచేయి ఎదురుగా ఉన్న మోకాలిని తాకాలి.

బాలికలకు వ్యాయామాలు

అమ్మాయిల్లో సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ రావాలంటే ఏం చేయాలి? ఇది చేయుటకు, మీరు సానుకూల ఫలితాన్ని సాధించగల కొన్ని వ్యాయామాలను కూడా నిర్వహించాలి.

ముగింపు

పైన వివరించిన అన్ని వ్యాయామాలు సానుకూల ఫలితాన్ని పొందడంలో మీకు సహాయపడతాయి సాధారణ అమలు. ప్రభావం చాలా రెట్లు పెరగడానికి, బరువులతో శిక్షణా సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించడం విలువ. ఇది పురుషులకే కాదు, స్త్రీలకు కూడా వర్తిస్తుంది. అలాగే, మీరు పొందాలనుకుంటే అందమైన బొడ్డు, అప్పుడు మేము పూర్తిగా ఏర్పాటు చేరుకోవటానికి అవసరం సరైన ఆహారంపోషణ. మీరు ఉపయోగిస్తే హానికరమైన ఉత్పత్తులు, అంతే సానుకూల ఫలితాలుశిక్షణ ద్వారా సాధించిన త్వరగా అదృశ్యమవుతుంది.

కేవలం 8 సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ మాత్రమే ఉన్నాయి.

అవి చాలా పంప్ చేయనప్పుడు, అవి దాదాపుగా గుర్తించబడవు, అప్పుడు వాటిని 6 వద్ద మాత్రమే లెక్కించవచ్చు అధిక వోల్టేజ్, మరియు శిక్షణ ప్రారంభంలో కూడా - 4.

మిగిలినవి చాలా పంప్ అప్ అబ్స్‌తో మాత్రమే కనిపిస్తాయి.

నా కడుపుపై ​​8 క్యూబ్‌లు ఉన్నాయి, మీరు అన్ని ఇతర కండరాల మాదిరిగానే మీ అబ్స్‌ను పెంచాలి. బరువుతో, 7-10 రెప్స్, 2-3 సెట్లు.

సాధారణంగా కనుగొనబడింది 8 ఘనాలకొన్ని చాలా జాగ్రత్తగా కొవ్వు ఒక ప్రెస్ కింద దాచడానికి అయితే, కడుపు మీద నొక్కండి.

అనుసరించడానికి అత్యంత విలువైన ఉదాహరణ మొసలి జెన్నాడి, ఎందుకంటే అతని ముక్కుపై ఘనాల కూడా ఉన్నాయి.

క్యూబ్స్ కావాలని చాలా మంది కలలు కంటారు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ. ఒకే ఇబ్బంది ఏమిటంటే, ప్రతి ఒక్కరికీ క్రీడల కోసం సమయం లేదు, మరియు ముఖ్యంగా కోరిక. ఎందుకంటే క్యూబ్స్ అలా కనిపించవు. పరిమాణానికి సంబంధించి, ఇది 8. మరింత చాలా అరుదు, కానీ ఇది అన్ని పురుషుడు లేదా స్త్రీ యొక్క శరీరం యొక్క నిర్మాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కఠినమైన శిక్షణ మరియు సరైన పోషణ - ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది అందమైన శరీరం, అబ్స్ మరియు క్యూబ్స్.

ఇది వివిధ మార్గాల్లో జరుగుతుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి తన అబ్స్ మరియు ఎంత కష్టపడుతుందో అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మేము ఫిజియాలజీ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, మీరు 10 ఘనాల, 5 రెండు నిలువు వరుసలలో పంప్ చేయవచ్చు. కానీ చాలా తరచుగా మీరు ఎనిమిది మాత్రమే సాధించగలరు, కాబట్టి చాలా మంది ప్రజలు ఎనిమిది మాత్రమే ఉండవచ్చని అనుకుంటారు. కానీ ఇది తప్పు, ఇది పది ఉండవచ్చు.

సరిగ్గా పెంచిన అబ్స్‌లో ఎనిమిది క్యూబ్‌లు ఉండాలి (ప్రతి వైపు నాలుగు). పొత్తికడుపు కండరం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం, మరియు మీరు ఆరు నెలల్లో ఖచ్చితమైన అబ్స్‌ను నిర్మించవచ్చు. మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసి సరైన నియమావళిని అనుసరిస్తే ఇది జరుగుతుంది.

మీరు ఎంత తింటున్నారో మీ కడుపులో కనిపిస్తుంది, మీరు దానిపై శ్రద్ధ వహిస్తే. సాధారణంగా ఇవి ఎనిమిది బాగా అభివృద్ధి చెందిన ఘనాల, ఇవి కంటితో కనిపిస్తాయి. మీరు నిజంగా కష్టపడి ప్రయత్నిస్తే, మీరు మరొకదాన్ని అభివృద్ధి చేయవచ్చు, అలా మాట్లాడటానికి, వెనుకబడిన ఐదవ జత మరియు వాటిలో పది ఉంటాయి. సరే, ఒక వ్యక్తి బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది మరియు తనను తాను నిర్లక్ష్యం చేస్తే, ఇది గుండ్రని ఆకారం (బొడ్డు) యొక్క ఒక పెద్ద చతురస్రం.

మొత్తం 8 అబ్స్ ఉన్నాయి. నేను క్రింద అందించిన చిత్రాన్ని చూడండి. 8 అబ్స్ మాత్రమే ఉన్నాయని ఇది స్పష్టంగా చూపిస్తుంది.



మీరు సరిగ్గా వ్యాయామం చేసి, వర్కవుట్‌లను కోల్పోకుండా ఉంటే, కానీ మీరు మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను చూడలేకపోతే, ఎండబెట్టడం మీకు సహాయం చేస్తుంది.

ఒక వ్యక్తికి సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఉండవచ్చు వివిధ పరిమాణాలు. క్రమం తప్పకుండా ప్రదర్శించని వారికి శారీరక వ్యాయామంపొత్తికడుపు కండరాలకు, ఒక పెద్ద క్యూబ్ ఉన్నప్పటికీ గుండ్రపు ఆకారం. కానీ, ఈ కండరాలను పైకి పంపే ప్రక్రియ పురోగమిస్తున్న కొద్దీ, ఎనిమిది క్యూబ్‌ల రూపురేఖలు ఉదరం యొక్క ప్రతి వైపున నాలుగు సుష్టంగా ఉంటాయి.

ప్రెస్ అంటే ఏమిటి? ప్రెస్ అనేది కండరాల కణజాలం, ఇది మానవ శరీరం యొక్క ఉదర కుహరాన్ని పరిమితం చేస్తుంది మరియు కొంత రక్షణను అందిస్తుంది.

6 సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడం చాలా సులభం, కానీ మీరు ఇతర 2తో టింకర్ చేయాల్సి ఉంటుంది. విషయం ఏమిటంటే, ఉదర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీరు చేసే మొదటి పని స్వింగ్ పై భాగం, ఎందుకంటే ఇంకా ఎక్కువ ఉంది కండరాల కణజాలం. ఫాబ్రిక్ దిగువ వైపుకు సన్నగా మారుతుంది. ఇదే అసలైన స్థితి.

దీని ప్రకారం, కండరాలు చాలా ప్రారంభంలో బలహీనంగా ఉంటే, దానిని పంప్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

10 సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఉనికిలో ఉండటం సిద్ధాంతపరంగా సాధ్యమేనని శరీర నిర్మాణ శాస్త్రజ్ఞులు చెబుతున్నప్పటికీ, నా కడుపుపై ​​ఎనిమిది కంటే ఎక్కువ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ నేను ఎప్పుడూ చూడలేదు. ఇది ఎందుకు అని అర్థం చేసుకోవడానికి, మనం మానవ శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని గుర్తుంచుకోవాలి. క్యూబ్స్ అని పిలవబడేవి బాగా అభివృద్ధి చెందిన రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం యొక్క పరిణామం. దిగువ అంచుపక్కటెముకలు జఘన ఎముక వరకు, పై నుండి క్రిందికి. దాని పొడవుతో పాటు, ఈ కండరం మూడు స్నాయువు వంతెనల ద్వారా కలుస్తుంది, ఇది రెక్టస్ కండరాల యొక్క నాలుగు వివిక్త విభాగాలను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది ఘనాల వలె కనిపిస్తుంది. రెండు స్నాయువులు నాభికి పైన వెళ్తాయి, ఒకటి - సుమారుగా దాని స్థాయిలో. మరియు ఇక్కడ చాలా ఆసక్తికరమైన విషయం ఉంది: కొన్నిసార్లు, నాభి క్రింద, రెక్టస్ కండరం మరొక స్నాయువు ద్వారా దాటుతుంది, సాధారణంగా చాలా బలహీనంగా వ్యక్తీకరించబడుతుంది, అయితే సిద్ధాంతపరంగా ఇది కొంతమంది అదృష్టవంతులు వారి ఐదవ జత అబ్స్‌ను పంప్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

మీరు ఈ పేజీకి వచ్చినందున, మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి ఎలా పంప్ చేసి యజమానిగా మారాలి అనే ప్రశ్నను మీరు ఇప్పటికే మీరే అడిగారు చెక్కిన బొడ్డు. వాస్తవానికి, ప్రతిదీ చాలా సులభం మరియు మీకు కనీసం కొంచెం సంకల్ప శక్తి ఉంటే, మీరు కొన్ని నెలల్లో మీ అబ్స్‌ను చూడగలుగుతారు, బహుశా అంతకు ముందు కూడా.

మేము మీకు ఉదర వ్యాయామాల సమితిని చూపించే ముందు, జనాభాలో ఎక్కువ మంది ఎందుకు చూడలేకపోతున్నారో తెలుసుకుందాం ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాలనొక్కండి.

చాలా లావు! కొవ్వు అబ్స్ పొందడానికి మీకు సహాయం చేయదు

మొదటి మరియు అత్యంత ప్రధాన కారణం, ఇది సబ్కటానియస్ కొవ్వు కాబట్టి నైపుణ్యంగా మన దాక్కుంటుంది సన్నని కడుపు. అవును, ఖచ్చితంగా, ప్రతి వ్యక్తికి అబ్స్ ఉంటుంది, అతను లావుగా లేదా సన్నగా ఉన్నా, ఎక్కువగా ఉంటుంది ప్రధాన ప్రశ్నఎంత లో చర్మము క్రింద కొవ్వుమా అబ్స్‌ను దాచిపెడుతుంది.

కాబట్టి, అదే అకారణంగా అందుబాటులో లేని అబ్స్‌ను చూడాలంటే, మీరు మొదట అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవాలి. ఇది రెండు విధాలుగా సాధించబడుతుంది, అవి విడదీయరాని ప్రేమతో అనుసంధానించబడ్డాయి: ఆహారం మరియు కార్డియో శిక్షణ.

మేము కొంచెం తరువాత ఆహారం గురించి మాట్లాడుతాము, కానీ ఇప్పుడు మేము కార్డియో శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యతను పరిశీలిస్తాము. కార్డియో శిక్షణ అనేది మీరు చేయగలిగే అధిక-తీవ్రత వ్యాయామాల సమితి: కొవ్వును కాల్చడం, మీ ఓర్పును పెంచడం మరియు మీ హృదయ కండరాలను బలోపేతం చేయడం.

సరళమైనది మరియు సమర్థవంతమైన వ్యాయామంఇది నడుస్తోంది. రన్నింగ్ అనేది కొవ్వుకు వ్యతిరేకంగా చేసే ప్రధాన పోరాటాలలో ఒకటి, కాబట్టి మీరు మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను పెంచాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి పని ఉదయం పూట పరుగెత్తడం, ప్రాధాన్యంగా ఖాళీ కడుపుతో. ప్రతి రోజు ఉదయం 30 నిమిషాలు, వారానికి 3 - 4 సార్లు పరుగెత్తడం ప్రారంభించడం చెక్కిన బొడ్డు వైపు మీ మొదటి అడుగు.

మీరు ఉదయం పరుగెత్తలేకపోతే, రోజులో ఏ సమయంలోనైనా పరుగెత్తండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే ప్రారంభించడం. మీరు రన్నింగ్‌కు బదులుగా బైక్‌ను కూడా నడపవచ్చు. కానీ మీరు బయట శిక్షణ పొందాలనుకుంటే, ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది.

మీ అబ్స్ పెంచడానికి, మీరు సరిగ్గా తినాలి

మీ అబ్స్‌ను చూడడంలో మీకు సహాయపడే తదుపరి దశ పోషకాహారం. ఇది చాలా సులభం: మొదట మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడం మానేయాలి. ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినడం మానేయండి, స్వీట్లు తినడం మానేయండి (కనీసం ఈ 3-4 నెలలు).

ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు: బుక్వీట్, బియ్యం, వోట్మీల్, ఊక గంజి, బియ్యం, అన్ని రకాల గింజలు, అలాగే కూరగాయలు. రోజు మొదటి సగంలో మీ కార్బోహైడ్రేట్లను ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి. కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ శాతం సాధారణ ఆహారం, 25 - 30% ఉండాలి, మిగిలిన 70 - 75% ప్రోటీన్లతో నింపండి: గుడ్లు, మాంసం, పాలు (చిన్న పరిమాణంలో), సముద్ర చేప, కాటేజ్ చీజ్, ప్రోటీన్ షేక్స్.

ఇక్కడ కఠినమైన ప్రణాళికమీ పోషణ:

TIME	ఆహారపు
08:30	4-5 ఆమ్లెట్ గుడ్డు తెల్లసొనమరియు ఒక పచ్చసొన (మీరు జున్ను మరియు బేకన్ జోడించవచ్చు) టోస్ట్ బ్రెడ్ ముక్కల జంట మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప కొవ్వు
12:00	200 -250 గ్రా. కూరగాయల సలాడ్, రీఫిల్లింగ్ లేకుండా మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప కొవ్వు
15:00	100 - 150 గ్రా ఏదైనా గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్, ఊక) 5 - 10 గ్రా BCAA*.
18:00	పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ యొక్క ఒక సర్వింగ్ 150 - 200 గ్రా కాల్చిన లేదా ఓవెన్లో వండిన మాంసం 150 -200 గ్రా కూరగాయల సలాడ్, డ్రెస్సింగ్ లేకుండా మల్టీ విటమిన్ కాంప్లెక్స్ చేప కొవ్వు
21:00	200 గ్రా కాటేజ్ చీజ్ + కొన్ని పండ్లు 5 - 10 గ్రా BCAA*.

ఇది కేవలం ఒక నమూనా పోషకాహార ప్రణాళిక మాత్రమే, దీనిని అనుసరించడం మంచిది, కానీ అవసరం లేదు. మీరు అర్థం చేసుకోవలసిన ముఖ్యమైన నియమం ఏమిటంటే మీ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం మరియు మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం.

అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు

మీ చేతులను నిటారుగా ఉంచి సమాంతర బార్ల స్థానాన్ని తీసుకోండి. స్టాండ్ బలంగా ఉండాలి - కదలిక సమయంలో శరీరం ఊగకూడదు. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద కొద్దిగా వంచి నేలకి సమాంతరంగా పెంచండి. వారిని అదుపులోకి తీసుకోండి టాప్ పాయింట్కొన్ని సెకన్ల పాటు బరువు మీద, ఆపై వాటిని సజావుగా క్రిందికి తగ్గించండి.

హిచ్ టేప్ ఎక్స్పాండర్, లేదా ఊపిరితిత్తులలో మీ తలపై ఉన్న స్థాయిలో క్రాస్ఓవర్ని ఉపయోగించండి. స్థానం తీసుకోండి లోతైన ఊపిరితిత్తులు- ఒక కాలు మోకాలిపై నిలబడి. రెండవది మోకాలి వద్ద వంగి, నేలపై పాదాలను ఉంచుతుంది. ఎక్స్‌పాండర్‌ను మీ భుజంపైకి లాగండి, తద్వారా దాని ముగింపు వ్యతిరేక తుంటికి సమీపంలో ఉంటుంది.

ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం. తరువాత, మీ చేతులను ముందుకు ఉంచండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, ఈ స్థితిలో సమతుల్యతను కనుగొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వ్యాపారం నక్షత్రం ఆకారంలో ఉండాలి. మీ శరీరం క్రిందికి కుంగిపోకుండా లేదా పైకి పొడుచుకు రాకుండా మీ అబ్స్‌ను బిగించండి.

తక్కువ బరువుతో బార్‌ను లోడ్ చేయండి మరియు బార్‌ను ఓవర్‌హెడ్‌గా పట్టుకొని నేలపై పడుకోండి. ప్రారంభ స్థానంలో, మీరు బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నట్లుగా బార్‌ను పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేసి నేలపై పడుకోనివ్వండి. వారు మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కదలకూడదు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా వ్యాయామం చివరిలో అది నేలకి లంబంగా ఉంటుంది. దాని తీవ్ర బిందువు వద్ద బార్బెల్ మీ తల పైన ఉన్న స్థితిలో ఉండాలి.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, కాళ్ళు మరియు చేతులు నిఠారుగా, పైకప్పుపై గురిపెట్టి. ఔషధ బంతిని మీ చేతులు చాచి పట్టుకోండి. భుజం బ్లేడ్లు మరియు తల నేలకి ఒత్తిడి చేయాలి. తర్వాత, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేల నుండి ఎత్తండి, మెడిసిన్ బాల్‌తో మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, చేతులు మరియు కాళ్ళను విస్తరించి, నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. వెనుక, కటి మరియు భుజం బ్లేడ్లు నేలకి గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి. ఫిట్‌బాల్ కాళ్ల షిన్‌ల మధ్య ఉంచబడుతుంది. మీ కాళ్ళ నుండి మీ చేతులకు ఫిట్‌బాల్‌ను బదిలీ చేయడానికి కటి మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఏకకాలంలో ఎత్తండి. అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామాన్ని పునరావృతం చేయండి, బంతిని మీ చేతుల నుండి మీ పాదాలకు పంపండి మరియు దీనికి విరుద్ధంగా.

ప్రారంభ స్థానం: నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై ఉంచండి. చేతులు, అదే సమయంలో, ఛాతీ స్థాయిలో కొంత రకమైన బరువు (పాన్కేక్, బార్బెల్, డిస్క్, మొదలైనవి) కలిగి ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను నేలపై గట్టిగా నొక్కండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్ మరియు దిగువ వీపు నేల నుండి దూరంగా ఉంటుంది. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద ఒక సెకను పాజ్ చేయండి. అప్పుడు, చాలా నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

నేలపై పడుకోండి, తద్వారా మీ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లు నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. IN ప్రారంభ స్థానంమరియు మొత్తం విధానం అంతటా, చేతులు పైకి, పైకప్పు వైపు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి పైకి లేపడానికి మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా పెంచండి. తీవ్రమైన పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.

"అబద్ధం మద్దతు" స్థానంలో నిలబడండి, నేలపై నిలబడి ఉన్న ఔషధ బంతిపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. ప్రారంభ స్థితిలో, కాళ్ళు విస్తరించి, ఒకదానికొకటి పక్కన నిలబడతాయి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీ మోకాలితో ఒక కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. ఆపై, దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, అదే సమయంలో రెండవదాన్ని పైకి లాగండి. స్థానంలో నడుస్తున్న అనుకరణ, ఉద్యమం జరుపుము.

ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, ఫిట్‌బాల్‌పై పాదాలు. మీ శరీరం లోపలికి వచ్చేలా మీ పాదాలతో బంతిని మీ వైపుకు లాగండి నిలువు స్థానం. తరువాత, నెమ్మదిగా బంతిని వెనక్కి తిప్పండి మరియు దానిపై మీ షిన్‌లను ఉంచండి. కార్ప్స్ అంగీకరించాలి సమాంతర స్థానం, ఎ చాచిన చేతులుతల స్థాయి పైన ఉండాలి, కానీ నేలపై ఉద్ఘాటన యొక్క స్థానం ఉల్లంఘించకుండా. మీ ఉదర కండరాల బలాన్ని ఉపయోగించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, దీనిలో మీ చేతులు భుజం స్థాయిలో ఉంటాయి.

ఒక బెంచ్ మీద కూర్చుని, నిర్ధారించడానికి మీ చేతులతో దాని అంచుని పట్టుకోండి స్థిరమైన స్థానంశరీరాలు. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ కాళ్ళను విస్తరించండి, తద్వారా అవి మీ శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. మీ షిన్‌ల మధ్య ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. ఏకకాల కదలికతో, మీ శరీరాన్ని ముందుకు ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ ఛాతీ వైపు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను లాగండి.

మీ మోకాళ్లపై కూర్చుని రోలర్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా అది ఖచ్చితంగా భుజం స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. ప్రారంభ స్థితిలో, కాలి, మోకాలు మరియు రోలర్పై ఉద్ఘాటన ఉంటుంది. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం ద్వారా, మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు రోలర్‌ను ముందుకు తిప్పండి. వ్యాయామం ముగింపు సమయంలో, చేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మద్దతు పాయింట్ల సంఖ్య మారదు - పండ్లు నేలపై పడుకోకూడదు. మీ కోర్ కండరాలతో ప్రత్యేకంగా పని చేస్తూ, రోలర్‌ను వెనక్కి తిప్పడం ద్వారా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

పొడవైన బార్‌బెల్‌పై 5 కిలోల బరువున్న ప్లేట్‌లను ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై నిలబడి, మీ చేతులను బార్‌బెల్‌పై ఉంచండి. ప్రారంభ స్థానం లో, అది భుజం స్థాయి క్రింద ఉండాలి. మూడు మద్దతులు ఉన్నాయి: కాలి, మోకాలు మరియు బార్బెల్. మీ పొత్తికడుపు కండరాలలో మీకు ఉద్రిక్తత అనిపించే వరకు మరియు మీ తుంటి కుంగిపోయే వరకు బార్‌బెల్‌ను ముందుకు తిప్పండి. మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి, బార్‌బెల్‌ను వెనక్కి తిప్పండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

క్రాస్ఓవర్ హ్యాండిల్‌ను సుమారు భుజం స్థాయిలో ఉంచండి. యంత్రానికి పక్కకు నిలబడండి. ప్రారంభ స్థానంలో, శరీరం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు శరీరం సిమ్యులేటర్ వైపు కొద్దిగా మారుతుంది. హ్యాండిల్ రెండు చేతులతో పట్టుకుంది. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మీరు యంత్రం నుండి కేబుల్ గట్టిగా ఉండేంత దూరంలో నిలబడాలి. మీ శరీరంతో ప్రత్యేకంగా కదులుతూ, మీ శరీరం పూర్తిగా మీ ఎదురుగా ఉండేలా తిరగండి. మొత్తం వ్యాయామం అంతటా కాళ్లు కదలకుండా ఉంటాయి.

నేలపై కూర్చోండి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా వెనుకకు వంచండి. మీ చేతులను ముందుకు చాచి ఔషధ బంతిని పట్టుకోండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నేలపై ఉంచండి, తద్వారా మీ మడమలు నేలపై మాత్రమే ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానం - మీ ముందు చేతులు. తరువాత, కండరాలు గరిష్టంగా విస్తరించే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి సైడ్ ప్రెస్. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. కదలిక శరీరం ద్వారా మాత్రమే నిర్వహించబడుతుంది - పెల్విస్ మరియు కాళ్ళు నేలపై గట్టిగా ఒత్తిడి చేయబడతాయి మరియు కదలవు.

వ్యాయామ బంతిపై మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ కాలిని నేలపై నొక్కండి. శరీరం సరళ రేఖలో ఉండాలి - దిగువ వెనుక భాగంలో వంగి లేదా వంపు చేయవద్దు. మీ ఉదర కండరాలను నిరంతరం ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ మోచేతులను కదిలిస్తూ, ఫిట్‌బాల్‌ను ముందుగా సవ్యదిశలో, తర్వాత అపసవ్య దిశలో తిప్పండి.