శక్తి శిక్షణ. పురుషుల కోసం శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రారంభకులకు ప్రధాన తప్పు తక్షణ ఫలితాల కోసం కోరిక. చాలా మంది శిక్షణ తర్వాత కొన్ని వారాల్లోనే కండరాలను చెక్కాలని కోరుకుంటారు, అయితే ఇది సాధ్యమవుతుంది కనీస శాతంకేసులు.

అనుభవశూన్యుడు కోసం శక్తి శిక్షణ అనేది విస్తృతమైన బాడీబిల్డింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రారంభం, ఇందులో తరగతులు మాత్రమే కాకుండా, కూడా ఉంటాయి. సరైన పోషణ, నిర్వహణ మందుల వాడకం, కఠినమైన మరియు కఠినమైన నియమావళి.

ప్రారంభకులకు శక్తి శిక్షణ - విజయవంతమైన ప్రారంభానికి కీ ఏమిటి

శక్తి శిక్షణను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి వ్యాయామశాల? గుర్తుకు వచ్చే మొదటి సమాధానం "సన్నాహక నుండి." సమాధానం సరైనది, కానీ పూర్తి కాదు. విజయవంతమైన క్రీడా భవిష్యత్తు కోసం ఒక అనుభవశూన్యుడు ఏమి అవసరమో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు బలం శిక్షణ అంటే ఏమిటో తెలుసుకోవాలి.

అనుభవశూన్యుడు కోసం శక్తి శిక్షణ అనేది సాధారణ వ్యాయామాల కార్యక్రమం కాదు పెద్ద ప్రమాణాలు. నియమం ప్రకారం, మూడు నుండి ఐదు విధానాల కంటే ఎక్కువ చేయబడలేదు. ప్రారంభకులకు సన్నాహక మరియు కూల్-డౌన్‌తో సహా ఒకటిన్నర నుండి రెండు గంటల పాటు వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ శక్తి శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రారంభకులకు బలం శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రొఫెషనల్ బాడీబిల్డింగ్ బోధకుడు రూపొందించినట్లయితే ఇది ఉత్తమం. వాస్తవం ఏమిటంటే, ఈ క్రీడలో చాలా పట్టుదల మరియు సాధించాలనే కోరికపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది ఉత్తమ ఫలితాలు, కానీ శరీరాకృతిపై కూడా. తక్కువ మొత్తంలో కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నవారు లేదా స్థూలకాయానికి గురయ్యే వ్యక్తులు వ్యక్తిగత శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించాలి. ఈ సందర్భాలలో ప్రారంభకులకు శక్తి శిక్షణా కార్యక్రమంలో కార్డియో వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఓర్పును పెంచడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును కాల్చడానికి అవసరం.

అలాగే, శక్తి శిక్షణను విజయవంతంగా ప్రారంభించడానికి, మీరు సరైన పోషకాహారానికి మారాలి. ఒక అనుభవశూన్యుడు బాడీబిల్డర్ కోసం ఆహారం - మరింత ప్రోటీన్ (చికెన్ బ్రెస్ట్, టర్కీ, చేప, కాటేజ్ చీజ్) మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు- కూరగాయలు, పండ్లు. అదనంగా, ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం శక్తి శిక్షణ అసమర్థమైనది కాదు, కానీ మందులు మద్దతు లేకుండా ప్రమాదకరమైనది. మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా క్రీడలు ఆడటానికి, మీరు విటమిన్లు సి డి 3, కొల్లాజెన్ కలిగిన సన్నాహాలతో కూడిన ఆహార పదార్ధాలను తీసుకోవాలి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన కీళ్లను నిర్ధారిస్తుంది, అలాగే ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ కాక్టెయిల్స్, ఇది మొదట అవసరమైన అదనపు శక్తిని విడుదల చేస్తుంది.

శక్తి శిక్షణను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం సుమారుగా స్పష్టంగా ఉంది. తరగతుల ప్రారంభంలో మీరు మీ శరీరాన్ని భారీ బరువులతో ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, శిక్షకుడికి జాగ్రత్తగా వినండి మరియు నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు క్రీడా పోషణ. కానీ ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ఇంట్లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామం కోసం, మీరు సౌకర్యవంతమైన "స్పోర్ట్స్ కార్నర్" ను సిద్ధం చేయాలి. కనిష్టంగా ధ్వంసమయ్యే డంబెల్స్, వివిధ బరువులు మరియు వాలుగా ఉండే వ్యాయామాల కోసం బెంచ్‌ని కలిగి ఉంటుంది. అబ్స్, పెక్టోరల్స్ మరియు పంపింగ్ కోసం ఇది అవసరం వెన్నెముక కండరాలు. ఇది కనిష్ట, సాధారణ సెట్, ఇది దాదాపు మొత్తం శరీరంలో కండరాలను ఆకృతి చేయడంలో సహాయపడుతుంది. క్రమశిక్షణ ఎక్కువగా ఉంటే, శక్తి శిక్షణ సమయం సరిపోతుంది (కనీసం ఒక గంట) మరియు తరగతులు వారానికి కనీసం మూడు సార్లు, ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడితే ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఇది సిఫార్సు చేసిన షెడ్యూల్ ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లుఇంట్లో శక్తి శిక్షణను నిర్వహించాలని యోచిస్తున్న ప్రతి ఒక్కరికీ.

శక్తి శిక్షణ కోసం పోషకాహారం

ఇంట్లో స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ చేసే వాళ్లకు, జిమ్‌లో ట్రైనింగ్ చేసే వాళ్లకు కూడా ఇది అవసరం ప్రత్యేక ఆహారం. శిక్షణకు ముందు, కార్బోహైడ్రేట్లు (పండ్లతో నీటిలో తియ్యని గంజి, పెద్ద భాగం కూరగాయల సలాడ్, ముయెస్లీ). కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క శక్తి, ఇది దీర్ఘకాలిక తీవ్రమైన శిక్షణకు అవసరం (ప్రారంభకులకు శక్తి శిక్షణ ఎంతసేపు ఉంటుందో మేము ఇప్పటికే వ్రాసాము - ఒక గంట నుండి రెండు వరకు. చాలా కాలం పాటు ఉద్రిక్తతకు అలవాటుపడని జీవికి ఇది అవసరం. ఈ కార్బోహైడ్రేట్ డోపింగ్).

శిక్షణ తర్వాత - మాత్రమే లీన్ ప్రోటీన్. మీరు జంతు మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ రెండింటినీ తినవచ్చు - బీన్స్, కాయధాన్యాలు, పుట్టగొడుగులు. బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ చేసే వారికి వెజిటబుల్ ప్రోటీన్ ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది. ఈ ఉత్పత్తులలో తక్కువ కేలరీలు ఉన్నాయి, కానీ కండరాలను నిర్మించడానికి తగినంత ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ ఉంది.

స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనల్ సప్లిమెంట్స్ లేకుండా ప్రారంభకులకు శక్తి శిక్షణ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదు - గెయినర్లు, ప్రోటీన్ షేక్స్, కొల్లాజెన్ సప్లిమెంట్లు. తరువాతి ముఖ్యంగా అవసరం. అన్నింటికంటే, ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో శక్తి శిక్షణ అంటే కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై అనేక రెట్లు పెరిగిన లోడ్. ఎ స్పోర్ట్స్ సప్లిమెంట్స్కొల్లాజెన్‌ను కలిగి ఉంటుంది (ఉదాహరణకు, సులభంగా జీర్ణమయ్యే కొల్లాజెన్ హైడ్రోలైజేట్‌తో కొల్లాజెన్ అల్ట్రా) - ఇది ఉమ్మడి మరియు కండరాల కణజాలాల ఆరోగ్యాన్ని నిర్ధారిస్తుంది మరియు తయారు చేస్తుంది. సాగే స్నాయువులు.

శక్తి శిక్షణ సమయంలో భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి, చిన్న భాగాలలో, ఐదు నుండి ఆరు సార్లు ఒక రోజు. ఇది బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ అయితే, ఒక భోజనంలో ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలపకపోవడమే మంచిది మరియు కొవ్వు వినియోగాన్ని కనిష్టంగా తగ్గించండి.

బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ

ప్రారంభకులకు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ కండరాలను నిర్మించడానికి ఒక మార్గం మాత్రమే కాదు, ఎంపికలలో ఒకటి త్వరిత పారవేయడంఅదనపు కొవ్వు నిల్వల నుండి. బరువు తగ్గడమే మీ లక్ష్యం అయితే, సగం తరగతి సమయాన్ని కార్డియో శిక్షణకు కేటాయించాలి. మీరు సన్నాహక సమయాన్ని అరగంటకు పెంచాలి మరియు అన్ని కండరాల సమూహాలకు వ్యాయామాలను చేర్చాలి. హాలులో తరగతులు నిర్వహిస్తే, వేడెక్కడానికి ఇది చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. స్కీ సిమ్యులేటర్లేదా ట్రెడ్మిల్. ఇది ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ అయితే, కార్డియో వార్మప్‌లో ప్రారంభకులకు మీరు తేలికపాటి డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు లేదా బరువులు లేకుండా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను స్వింగ్ చేయవచ్చు. కార్డియో శిక్షణతో కలిపి శక్తి శిక్షణ సహాయంతో బరువు తగ్గడం అనేది ఒకే రకమైన వ్యాయామాన్ని ఉపయోగించిన దానికంటే చాలా వేగంగా జరుగుతుంది.

మరియు ప్రధాన విషయం గుర్తుంచుకోవడం విలువ. శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించాల్సిన అవసరం లేదు, ప్రసిద్ధ బాడీబిల్డర్లు వారి ఆదర్శ రూపాల కోసం సంవత్సరాలుగా పని చేస్తున్నారు. మరియు, వాస్తవానికి, మీరు అందం యొక్క బలిపీఠంపై ఆరోగ్యాన్ని ఉంచకూడదు. శరీరానికి తప్పకుండా సహాయం చేయండి ఆహార సంకలనాలుకొల్లాజెన్, విటమిన్లు మరియు అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది.

"శక్తి శిక్షణ" అనే పదం చాలా తరచుగా డంబెల్స్ మరియు బాడీబిల్డింగ్‌తో ముడిపడి ఉంటుంది, అయితే వాస్తవానికి ఇది చాలా పెద్ద రకాల వ్యాయామాలను కవర్ చేస్తుంది. ఏదైనా కండరాల సమూహాన్ని టోన్ చేయడానికి అవసరమైనప్పుడు శక్తి శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ ఉపయోగించబడుతుందని మేము చెప్పగలం: ప్రెస్ యొక్క సామాన్యమైన పంపింగ్, ఇందులో చేర్చబడింది పాఠశాల పాఠ్యాంశాలు, శక్తి శిక్షణకు కూడా వర్తిస్తుంది కష్టమైన వ్యాయామాలుశక్తి యంత్రాలపై బరువులతో. నిజానికి, శక్తి శిక్షణ అనేది కార్డియో శిక్షణ నాణెం యొక్క మరొక వైపు: రెండోది బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, మొదటిది మిమ్మల్ని అందమైన మరియు నిర్మించడానికి అనుమతిస్తుంది. సాగే శరీరంబలమైన తో ప్రముఖ కండరాలు. ఇది ఈ లక్ష్యం - బలమైన, టోన్డ్ మరియు అందమైన శరీరం ఏర్పడటం - ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క మొత్తం వ్యవస్థకు ప్రధానమైనది.

ఈ క్రింది విధంగా "పనిచేస్తుంది": మీరు కొన్ని కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేసే తక్కువ లేదా మధ్యస్థ వేగంతో వ్యాయామాలు చేస్తారు - బరువుతో లేదా లేకుండా. ఉదాహరణకు, మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మీరు మీ మొండెం మరియు కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు ప్రదర్శన కూడా చేయండి పార్శ్వ వంగి, వాలుగా ఉదర కండరాలు పని. వ్యాయామం కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు పెరుగుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి. ఈ విధంగా, ఒక "ఇనుము" మరియు ఉపశమనం ప్రెస్: కండరాలు మరింత అభివృద్ధి చెంది, కొవ్వు పొర సన్నగా ఉంటే, చర్మం ద్వారా సాగే కండరాల రూపురేఖలు మెరుగ్గా కనిపిస్తాయి. మీరు కోరుకున్న ఆకారాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీ మిషన్ పూర్తి కాలేదు: మీరు వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించకపోతే, కండరాలు క్రమంగా క్షీణతకు గురవుతాయి, అవి మళ్లీ బలహీనపడతాయి మరియు నెమ్మదిగా కానీ ఖచ్చితంగా ప్రమాదకరమైన కొవ్వుతో పెరుగుతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ కండరాలను టోన్‌గా ఉంచడానికి వ్యాయామం చేస్తూనే ఉంటారు.

శక్తి శిక్షణ, లక్ష్యం కానప్పటికీ తీవ్రమైన దహనంకేలరీలు, ఇప్పటికీ అదే అధిక బరువుతో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది . వాస్తవం ఏమిటంటే కండరాలు చాలా తింటాయి మరింత శక్తి, ఎలా చర్మము క్రింద కొవ్వుమరియు అంతర్గత అవయవాలు. మీ శరీరంలో ఎక్కువ కండరాలు ఉంటే ఎక్కువ కేలరీలువారి ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహించడానికి అవసరం, శరీరం ప్రతిరోజూ ఎక్కువ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది. అందువల్ల, మీరు విశ్రాంతిగా ఉన్నప్పుడు కూడా కండర ద్రవ్యరాశి మిమ్మల్ని ఆకృతిలో ఉంచుతుంది. అంతేకాకుండా, ఇది మంచిది అభివృద్ధి చెందిన కండరాలుసహాయక పాత్రను పోషిస్తాయి అస్థిపంజర వ్యవస్థ, వెన్నెముక మరియు కీళ్ళు. విశదీకరించబడిన మరియు బలమైన కండరాలువెన్నుముకలు, ఉదాహరణకు, సరైన మరియు అభివృద్ధిలో నిర్ణయించే అంశం అందమైన భంగిమ. సాధారణంగా, శరీరంపై కండరాలను అభివృద్ధి చేసే శక్తి శిక్షణ ప్రభావాన్ని ప్రతి కోణంలో సమగ్రంగా మరియు చాలా ప్రయోజనకరంగా పిలుస్తారు.

శక్తి శిక్షణ యొక్క విధులు

శక్తి శిక్షణ యొక్క ఇరుకైన దృష్టి ఉన్నప్పటికీ, ఇది వివిధ కండరాల సమూహాలను జాగ్రత్తగా పని చేస్తుంది, అవి ఒకేసారి అనేక విధులను నిర్వహిస్తాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి పూర్తి స్థాయి లక్ష్యం కావచ్చు:

• కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం.బరువులతో శక్తి శిక్షణ (వద్ద శక్తి శిక్షణ పరికరాలులేదా సాధారణ డంబెల్స్ మరియు బార్‌బెల్స్ సహాయంతో) ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్‌తో కలిపి, నమ్మదగిన మరియు తగినంతగా అందిస్తాయి శీఘ్ర ఫలితాలు, కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో వ్యక్తీకరించబడింది. ఉంటే కొవ్వు పొరమీరు సన్నగా ఉంటే, కండరాల ఉపశమనం త్వరలో కనిపిస్తుంది, కానీ కొవ్వు పొర గణనీయంగా ఉంటే, శరీర పరిమాణంలో పెరుగుదల ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిలో అసలు పెరుగుదల గమనించవచ్చు. మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం అయితే, శిక్షణదారులు పని చేసేటప్పుడు బరువు యొక్క బరువును క్రమంగా పెంచడంపై దృష్టి పెట్టాలని సిఫార్సు చేస్తారు కొన్ని సమూహాలుకండరాలు. బరువుల బరువు మరియు పునరావృత్తులు మరియు విధానాల సంఖ్య ఖచ్చితంగా వ్యక్తిగతంగా ఆధారపడి నిర్ణయించబడుతుంది శారీరక స్థితివ్యక్తి, అతని ప్రారంభ బరువు, వయస్సు మొదలైనవి.

• అభివృద్ధి కండరాల బలం. కండరాల బలాన్ని పెంపొందించడానికి అనేక రకాల విధానాలు ఉన్నాయి - గరిష్ట ప్రయత్న పద్ధతి నుండి "ప్రభావం" లేదా డైనమిక్ ప్రయత్న పద్ధతి వరకు. కండరాల బలాన్ని అభివృద్ధి చేసే ఒకటి లేదా మరొక పద్ధతి యొక్క ఎంపిక లక్ష్యాలు మరియు శిక్షణా కార్యక్రమంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, ఉదాహరణకు, ఉత్తమ ప్రయత్న పద్ధతిబరువుల గరిష్ట (మరియు గరిష్టంగా మించిన) బరువుతో పని చేయడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది; ఐసోమెట్రిక్ ప్రయత్నం పద్ధతి- స్వల్పకాలిక వ్యాయామాలు చేయడం, ఉద్రిక్తత 5-10 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండదు; పద్ధతి అపరిమిత ప్రయత్నాలు పునరావృతం- మీడియం లేదా తక్కువ బరువుతో పునరావృత వ్యాయామాలు; డైనమిక్ ఫోర్స్ పద్ధతి- తక్కువ బరువుతో హై-స్పీడ్ వ్యాయామాలు చేయడం. వృత్తిపరంగా అభివృద్ధి చేయబడిన అత్యంత పూర్తి మరియు శ్రావ్యమైన శక్తి శిక్షణ, వీలైతే, ఒకేసారి అనేక పద్ధతులను కలిగి ఉండాలి.

• అందమైన శరీరం ఏర్పడటం.ఒక అందమైన, టోన్డ్ బాడీని రూపొందించడానికి, సగటు వ్యాయామాలు మరియు అధిక తీవ్రతకనీస భారంతో. మీ లక్ష్యం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం కాకపోతే, క్లాసిక్ శక్తి వ్యాయామాలు, పని చేస్తోంది వివిధ సమూహాలుకండరము మీకు కావలసినది. మరియు అటువంటి వ్యాయామాలను ఒక పొందికైన కాంప్లెక్స్‌లో మరియు లోపల చేయడం వేగవంతమైన వేగం, మీరు కొవ్వును కాల్చడం మరియు వదిలించుకోవటం యొక్క ప్రభావాన్ని పొందుతారు అధిక బరువు. ఉదాహరణకు, ఆకృతి మరియు శక్తి ఏరోబిక్స్. అయితే, బలపరిచే వ్యాయామాలు ఏర్పడతాయి అందమైన శరీరం, స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, లెగ్ రైజ్‌లు వంటి “ఎటర్నల్” వర్కవుట్‌లను కూడా చేర్చండి - బరువులు లేకుండా, బరువును మాత్రమే ఉపయోగించడం సొంత శరీరం.

శక్తి శిక్షణ రకాలు

ప్రతిఘటన రకం ప్రకారం శక్తి వ్యాయామాలను మూడు గ్రూపులుగా విభజించవచ్చు, వాస్తవానికి, కండరాలను అభివృద్ధి చేసే ప్రయత్నాలు చేయడానికి ఇది మనల్ని బలవంతం చేస్తుంది.

• మీ స్వంత శరీర బరువును అధిగమించే వ్యాయామాలు (బరువులు లేకుండా)

ఈ రకమైన వ్యాయామం బరువులు (డంబెల్స్) లేదా మరే ఇతర పరికరాలను ఉపయోగించదు. మీరు మీ శరీరం యొక్క వ్యతిరేక శక్తికి వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఉదాహరణగా, మేము సమాంతర బార్, స్క్వాట్‌లపై పుష్-అప్‌లు లేదా పుల్-అప్‌లను గుర్తుకు తెచ్చుకోవచ్చు. సమర్థత సాధించారు పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు మరియు లోతైన, సరైన అమలు.

శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, వాటి బలం మరియు వాల్యూమ్‌ను పెంచడానికి మరియు పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులకు ముఖ్యమైనది. అయితే, బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ ఉత్తమమైనది కాదు ఉత్తమ ఎంపికవదిలించుకోవటం అనవసరమైన కిలోగ్రాములు. ఓర్పు శిక్షణ ఇక్కడ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కానీ సరిగ్గా ఎందుకు అవసరం? శక్తి శిక్షణమరియు అది ఏమి కావచ్చు అనేది నేటి సంభాషణ యొక్క అంశం.

శక్తి అభివృద్ధి

శక్తి శిక్షణ ప్రతిచోటా అభ్యసిస్తారు - పాఠశాలలు, సైన్యం, క్రీడా క్లబ్బులు. శక్తి శిక్షణ పద్ధతులు సంప్రదాయం నుండి మారుతూ ఉంటాయి కృషివ్యాయామశాలలో పవర్ లిఫ్టింగ్.

ఒక వ్యక్తి మొదట వ్యాయామశాలకు వెళ్ళినప్పుడు, అతను తరచుగా ప్రధాన లక్ష్యం- వాల్యూమ్లను పెంచండి. కండరాల బలం వంటి విషయం నేపథ్యంలోకి మసకబారుతుంది. ఫలితంగా, చాలా మంది వ్యక్తులు గుర్తించదగిన "పేలుడు" ఫలితాలను చూడకుండానే శిక్షణను ఆపివేస్తారు.

అయితే, ఎంత అనేది ముఖ్యం కండరాల ఫైబర్స్కండరంలో అవి ఫలితంగా పని చేస్తాయి, దాని మందం కాదు. మీ బలం ప్రధానంగా వాల్యూమ్‌పై ఆధారపడి ఉండదు, కానీ మీ కండరాల పనితీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది అద్భుతమైన దృగ్విషయాన్ని వివరిస్తుంది: మరింత ఉన్న వ్యక్తి సన్నని చేతులతో, మీరు కంటే, బెంచ్ ప్రెస్ 100 కిలోల, కానీ మీరు కాదు.

శక్తి శిక్షణ మొత్తం లక్ష్యంగా ఉంది శారీరక శిక్షణవ్యక్తి. ప్రారంభకులకు, పుష్-అప్స్, పుల్-అప్స్ మరియు స్క్వాట్‌లు సరిపోతాయి. వారి శరీరం యొక్క నిజమైన సామర్థ్యాలను తెలుసుకోవాలనుకునే వారికి, ఇనుముతో శిక్షణ ఉపయోగపడుతుంది.

శక్తి ఫిట్‌నెస్ అనేక ప్రాంతాలను కలిగి ఉంటుంది. అన్ని రకాల శక్తి శిక్షణ రూపొందించబడింది వివిధ స్థాయిలలో భౌతిక అభివృద్ధి. అందువల్ల, ప్రతి ఒక్కరూ తమకు తాముగా సరిపోయే శక్తి శిక్షణా పద్ధతిని ఎంచుకోవచ్చు. ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే, మీరు క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ పొందాలని గుర్తుంచుకోవాలి, లేకుంటే ఫలితాలు వచ్చిన విధంగానే వెళ్లిపోతాయి.

శక్తి శిక్షణ ఎంపికలు

మంచి శక్తి శిక్షణమీ శరీరంలోని అన్ని కండరాలపై బహుముఖ పనిని కలిగి ఉంటుంది.

ఇంటి వ్యాయామాలు

చాలా సందర్భాలలో, ఇవి బరువులు లేని వ్యాయామాలు, వ్యాయామాలు మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ మిశ్రమాన్ని గుర్తుకు తెస్తాయి. శక్తి శిక్షణ యొక్క ఈ పద్ధతి విలక్షణమైనది, ప్రత్యేకించి, సైన్యానికి, మరియు చాలా కాలంగా సాధన చేయబడింది.

ఇంట్లో శక్తి వ్యాయామాలు బయటి నుండి సమానంగా కనిపిస్తాయి సర్క్యూట్ శిక్షణ: మీరు స్క్వాట్‌లు, పుష్-అప్‌లు, ప్రెస్ వ్యాయామాలు మరియు ఇతర వ్యాయామాలు చేస్తారు. అటువంటి బలం ఫిట్నెస్ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, గుండెను బలపరుస్తుంది మరియు కొంచెం బలాన్ని పెంచుతుంది.

ఇనుము లేకుండా శక్తి శిక్షణ ఉపయోగించబడుతుంది వివిధ రకాలసన్నాహక లేదా సాధారణ బలపరిచే తయారీ కోసం కుస్తీ. తరచుగా ఇలా అదనపు భారంఒక భాగస్వామి నిర్వహిస్తుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు సమాంతర బార్లు

ఏదైనా దేశం యొక్క సాయుధ దళాలకు శక్తి శిక్షణ పద్ధతిలో క్షితిజ సమాంతర పట్టీ మరియు అసమాన బార్‌లపై శిక్షణ కూడా ఉంటుంది. సైనికుడు తప్పనిసరిగా పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లు చేయగలగాలి. కేటాయించిన పోరాట కార్యకలాపాలను సమర్థవంతంగా నిర్వహించడానికి అతని శరీరం బలంగా మరియు అనువైనదిగా ఉండాలి.

వ్యాయామంలో ఉన్న వ్యక్తులను చూడండి. అవి పైకి లేపినట్లు కనిపించవు, కానీ వాటి కండరాలు వాటి కంటే బలంగా ఉంటాయి సాధారణ వ్యక్తి, క్షితిజ సమాంతర పట్టీ గురించి తెలియదు.

క్షితిజ సమాంతర బార్లపై శక్తి శిక్షణ దాదాపు ప్రమాదకరం కాదని మేము చెప్పగలం శారీరక శ్రమ. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ నుండి భూమికి దూకినప్పుడు మాత్రమే దాని హానికరం కనిపిస్తుంది - మీ మడమల మీద కాకుండా మృదువుగా మరియు మీ కాలి మీద చేయడానికి ప్రయత్నించండి. IN తరువాతి కేసుమీరు మొత్తం శరీరం (మడమ నుండి తల వరకు) మరియు వెన్నెముకపై బాధాకరమైన లోడ్ కోసం ఒక కృత్రిమ కంకషన్‌ను సృష్టిస్తారు.

ప్రారంభకులకు చేయమని సలహా ఇవ్వవచ్చు పవర్ కాంప్లెక్స్బరువు లేకుండా సమాంతర బార్ మరియు సమాంతర బార్లపై. అంటే, మీరు బరువులు లేకుండా వ్యాయామం చేస్తారు, మీ కిలోగ్రాములతో సంతృప్తి చెందుతారు. తదుపరి, శక్తి కార్యక్రమందీనికి వివిధ అంశాలను జోడించడం ద్వారా సంక్లిష్టంగా ఉంటుంది: బలవంతపు వ్యాయామం, ఎగరవేసినట్లు మొదలైనవి. కానీ మీ కండరాలు 15-20 పుల్-అప్‌లను మరియు అదే సంఖ్యలో పుష్-అప్‌లను సులభంగా భరించగలిగినప్పుడు ఇవన్నీ ప్రావీణ్యం పొందాలి.

తర్వాత, మీరు మీ శక్తి శిక్షణలో పేర్కొన్న సంఖ్యలో పునరావృత్తులు పూర్తి చేయగలిగినప్పుడు, మీరు అక్కడ ఆపివేయవచ్చు లేదా మీరు పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు అదనపు బరువు. తరువాతి సందర్భంలో, వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి ఇది సమయం.

పవర్ లిఫ్టింగ్

పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో వ్యాయామాల మొత్తం సెట్ ఛాతీ ప్రెస్, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, వాటి వివిధ కలయికలు మరియు లీడ్-ఇన్ వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

వెయిట్ లిఫ్టింగ్‌లో, బార్‌బెల్ యొక్క స్నాచ్ మరియు పుష్ అనేది స్క్వాట్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్ మిశ్రమం. బార్‌బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌ను లాగడం సహాయంతో విడిగా సాధన చేయబడుతుంది.

క్లాసిక్ ట్రయాథ్లాన్ బెంచ్ ప్రెస్, స్క్వాట్, డెడ్‌లిఫ్ట్. వాస్తవానికి, ఈ 3 వ్యాయామాలతో మాత్రమే పని చేయడం వాటిలో గరిష్టాలను అభివృద్ధి చేయాలనే లక్ష్యంతో ఉన్నవారికి మాత్రమే అర్ధమే.

ఫిగర్ మీద ప్రభావం యొక్క కోణం నుండి, ఇది నాటకీయ మార్పులుతీసుకురాదు (బలం ప్రదర్శన ద్వారా అంచనా వేయబడదు). అందువల్ల, మీరు బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, మీ నిష్పత్తులను కూడా మార్చాలనుకుంటే, చేర్చడానికి సిఫార్సు చేయబడింది అదనపు వ్యాయామాలున నిర్దిష్ట సమూహాలుకండరాలు.

వెన్నెముక ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, వెన్ను సమస్యలు ఉన్న వ్యక్తులు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లను నివారించాలనుకోవచ్చు (లేదా పరిమితం). సొంత బరువు) స్క్వాట్‌ను లెగ్ ప్రెస్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. కానీ డెడ్‌లిఫ్ట్‌ను ఏదీ పూర్తిగా భర్తీ చేయదు. బదులుగా, హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్ చేయడం మంచిది.

ప్లాన్ చేయండి కఠినమైన శిక్షణఒక కండరాల సమూహం వారానికి ఒకసారి ఒత్తిడికి గురయ్యేలా చేయాలి. తరచుగా శిక్షణ ఇవ్వడంలో అర్థం లేదు. ఒక వారంలో రెండవ హార్డ్ వర్కవుట్‌కు బదులుగా, మీరు లక్ష్య కండరాల సమూహాన్ని రక్తంతో పంప్ చేయడానికి తేలికపాటి వ్యాయామం చేయవచ్చు.

ఉదయం కాలం ఉత్తమమైనది కాదు ఉత్తమ సమయంబరువులు ఎత్తడానికి, మధ్యాహ్నం మరియు సాయంత్రం శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది. శరీరం ఇంకా నిద్రపోతున్నందున, ఉదయం శక్తి శిక్షణ తరువాతి సమయంలో వలె ప్రభావవంతంగా ఉండదు. నియమానికి మినహాయింపులు రాత్రిపూట ఉండే వ్యక్తులు. వారికి ఉదయం అంటే ఇతరులకు సాయంత్రం లాంటిది.

శక్తివంతమైన శక్తి వ్యాయామం తర్వాత, వ్యాయామ బైక్‌ను పెడల్ చేయడం లేదా ఎలిప్టికల్ మెషీన్‌లో పని చేయడం అర్ధమే.

సర్క్యూట్ శిక్షణ, క్రాస్ ఫిట్

క్రాస్ ఫిట్ అదే సమయంలో ఓర్పు మరియు బలాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలకు బలం చేసే వ్యాయామం. కొన్నిసార్లు ఈ సమూహాలన్నీ ఒకే రోజు పని చేస్తాయి, ఇది ఎల్లప్పుడూ సరైనది లేదా సురక్షితం కాదు.

ఇప్పటికే చెప్పినట్లు కొన్ని వ్యాయామాలు ఇంట్లోనే చేసుకోవచ్చు. మరింత తీవ్రమైన CrossFit శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం వ్యాయామశాలలో మాత్రమే అమలు చేయబడుతుంది.

ముఖ్యమైన పాయింట్లు

మీరు ఎలా శిక్షణ ఇచ్చినా, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, అనేక సిఫార్సులకు శ్రద్ధ వహించండి:

1. వ్యాయామశాలలో శక్తి వ్యాయామాల సమితి ఎల్లప్పుడూ మంచి సన్నాహక తర్వాత నిర్వహిస్తారు. చల్లని కండరాలను లోడ్ చేయడం అసమర్థమైనది మాత్రమే కాదు, చాలా సురక్షితం కాదు, ప్రత్యేకించి మీరు బరువులతో పని చేస్తున్నట్లయితే. మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ లేదా అసమాన బార్‌లపై కూడా గాయపడవచ్చు. మార్గం ద్వారా, దాని స్పష్టమైన సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇంట్లో శక్తి వ్యాయామాలు కూడా చురుకుగా వేడెక్కడం తర్వాత చేయాలి.
2. మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి. భారీ కోసం శారీరక శిక్షణమీకు అవసరం అవుతుంది పెద్ద పరిమాణంలోప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు.
3. కనీసం 2 రోజుల పాటు వ్యాయామాల మధ్య మీ శరీరానికి విశ్రాంతిని అందించండి. అంటే, మీరు ఈ రోజు శిక్షణ పొందినట్లయితే, తదుపరి వ్యాయామంఅదే బలవంతపు శైలిలో రేపు మరుసటి రోజు ఉండాలి. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.
4. మీ శరీరాన్ని వినండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు తీవ్రమైన నొప్పి గాయాన్ని సూచిస్తుంది. మీరు దాని మూలాన్ని గుర్తించే వరకు ఈ నొప్పి ద్వారా బరువులు ఎత్తడం కొనసాగించకూడదు.
5. శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమంఅర్హత కలిగిన నిపుణుడిచే సంకలనం చేయబడాలి. లేకపోతే, మీరు సమయం లేదా ఆరోగ్యాన్ని కోల్పోయే ప్రమాదం ఉంది.

డిప్లొమా లేదా సర్టిఫికేట్ ఎల్లప్పుడూ సరైన స్థాయి ఆచరణాత్మక నైపుణ్యాలు మరియు దాని యజమాని యొక్క జ్ఞానాన్ని సూచించదు కాబట్టి, మీరు నిర్దిష్ట శిక్షకుడి పనిపై అభిప్రాయాన్ని సేకరించవచ్చు.

ఒక వ్యక్తి వైద్య లేదా బయోమెడికల్ విద్యను కలిగి ఉంటే మరియు వ్యాయామశాలలో ఒక సంవత్సరం కంటే ఎక్కువ శిక్షణను కలిగి ఉంటే మంచిది. అప్పుడు అతను సురక్షితమైన మరియు ప్రభావవంతమైన బలం కాంప్లెక్స్‌ను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా కనీసం హాని చేయకుండా మరియు ఆదర్శంగా సహాయం చేయగలడు.

గాయం నివారణ

అసమర్థమైన శక్తి శిక్షణ యొక్క పరిణామాలు ఏమిటో ఇప్పుడు మాట్లాడుదాం. వాస్తవానికి, బరువులు లేకుండా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీకు హాని కలిగించడం కష్టం. కానీ హార్డ్‌వేర్‌తో పనిచేసే వారు మరియు మిగతా వారందరూ కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలకు శ్రద్ధ వహించాలి:

1. మీ రోగ నిర్ధారణలను తెలుసుకోండి. వాటిలో కొన్ని నిజంగా విస్మరించబడతాయి, కానీ ఇతరులు కొన్ని షరతులుప్రాణాలకు ముప్పు కలిగిస్తాయి. క్రియాశీలక ముందు శక్తి శిక్షణమీరు మీ GP ని సంప్రదించాలి.
2. మీరు పూర్తి కడుపుతో వ్యాయామం చేయకూడదు.
3. గది సాధారణ మైక్రోక్లైమేట్‌ను నిర్వహించేలా చూసుకోండి. చిత్తుప్రతులు లేదా stuffiness ఉండకూడదు, ఉష్ణోగ్రత సౌకర్యవంతంగా ఉండాలి.
4. మీరు మీ సాంకేతికతను పూర్తి చేసే వరకు వ్యాయామశాలలో ఉండండి ప్రాథమిక వ్యాయామాలుమరియు మీరు దీన్ని మీరే చేయరు కుడి సాగిన, తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు భారీ బరువులు.

అనేక శక్తి శిక్షణ పద్ధతులు ఉన్నాయి. ప్రయోగం చేయండి, మీకు ఏది సరిపోతుందో ఎంచుకోండి మరియు మీ నిర్దిష్ట సందర్భంలో ఫలితాలను ఇస్తుంది. మరియు, వాస్తవానికి, మీకు ఒక ఆరోగ్యం మాత్రమే ఉందని గుర్తుంచుకోండి మరియు దానిని నాశనం చేయకుండా, దానిని బలోపేతం చేయడానికి మీరు శిక్షణ పొందుతారు.

మీకు వేర్వేరు బరువులు ఉన్న డంబెల్స్ ఉంటే, మీరు ఇంట్లో కూడా మీ కండరాలపై పని చేయవచ్చు. మేము మీకు అందిస్తున్నాము సమర్థవంతమైన ప్రణాళికఇంట్లో బాలికలకు శక్తి శిక్షణ + వ్యాయామాల యొక్క రెడీమేడ్ ఎంపిక, దీనికి ధన్యవాదాలు మీరు మీ శరీర నాణ్యతను మార్చవచ్చు, ఇది సాగే మరియు శిల్పంగా మారుతుంది.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ కోసం నియమాలు

1. ఇంట్లో శక్తి శిక్షణను నిర్వహించడానికి, మీకు డంబెల్స్ అవసరం. వేర్వేరు బరువులు లేదా ధ్వంసమయ్యే డంబెల్‌ల సమితిని కలిగి ఉండటం మంచిది. ఉదాహరణకు, చిన్న కండరాల సమూహాలకు (ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, డెల్టాయిడ్స్)మీకు మరింత అవసరం తక్కువ బరువు dumbbells, కోసం పెద్ద సమూహాలుకండరాలు (ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు)- మరింత భారీ బరువు. అదనంగా, క్రమంగా మీరు ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది ఓ శిక్షణలో పురోగతి కోసం తేలికైన డంబెల్ బరువులు.

2. నేను ఎంత బరువున్న డంబెల్స్ ఉపయోగించాలి? ఇది మీ లక్ష్యాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ కండరాలను కొద్దిగా టోన్ చేసి, మీ శరీరాన్ని బిగించాలనుకుంటే, మీరు తేలికపాటి డంబెల్స్ (2-5 కిలోలు) ఉపయోగించవచ్చు. మీరు మీ ఉపశమనంపై తీవ్రంగా పని చేయాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలనుకుంటే, మీరు ఎక్కువ డంబెల్ బరువులు (5-20 కిలోలు) తీసుకోవాలి.

3. మీకు చిన్న డంబెల్స్ ఉంటే, మీరు బితో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు ఓ మరిన్ని పునరావృత్తులు (15-20 పునరావృత్తులు). ఈ సందర్భంలో, తేలికపాటి కండరాల టోన్, శరీరాన్ని బలోపేతం చేయడం మరియు కొవ్వును కాల్చడంపై పని జరుగుతోంది. మీరు భారీ డంబెల్స్ కలిగి ఉంటే మరియు కండరాల నిర్వచనంపై కష్టపడి పని చేయాలనుకుంటే, గరిష్ట బరువుతో తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు (10-12 పునరావృత్తులు) చేయండి: తద్వారా విధానంలో చివరి పునరావృతం గరిష్ట ప్రయత్నంతో నిర్వహించబడుతుంది.

4. ప్రతి వ్యాయామాన్ని 3-5 విధానాలలో నిర్వహించండి, విధానాల మధ్య 30-60 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

5. మీకు డంబెల్స్ లేకుంటే లేదా వాటిని కొనుగోలు చేయలేకపోతే, మీరు బలం వ్యాయామాలు చేయడానికి రబ్బరు పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు చాలా కాంపాక్ట్ మరియు చవకైన పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు:

మీకు అవసరమైన డంబెల్స్ సెట్ ఉన్నప్పటికీ, అదనపు నిరోధకత కోసం ఈ పరికరాలు ఉపయోగపడతాయి.

6. మీరు ఇప్పుడే శిక్షణ పొందడం లేదా కలిగి ఉంటే చిన్న అనుభవంతరగతులు, మీరు ఈ కథనాలను చూడటం ద్వారా ప్రారంభించాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

• ప్రారంభకులకు వ్యాయామం: వ్యాయామాల ఎంపిక + రెడీమేడ్ ప్లాన్
• బాలికల కోసం ఇంటి వ్యాయామాలు: మొత్తం శరీరం కోసం రెడీమేడ్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

7. మీరు 40-60 నిమిషాలు వారానికి 3-4 సార్లు శక్తి శిక్షణను చేయాలి. ఒక కండరాల సమూహానికి వారానికి 1-2 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం సరిపోతుంది. వివరణాత్మక ప్రణాళికక్రింద ప్రదర్శించబడింది.

8. శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం మరియు శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం నిర్ధారించుకోండి:

సాగదీయేటప్పుడు, శిక్షణ పొందిన కండరాలపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. మంచి సాగతీతశిక్షణ తర్వాత ఇది కదలిక పరిధిని పెంచడానికి, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి మరియు గట్టి కండరాలు మరియు గాయాలను నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. మంచి వేడెక్కిందిశిక్షణకు ముందు వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని బాగా సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

10. కీళ్ళు మరియు అనారోగ్య సిరలతో సమస్యలను నివారించడానికి ఎల్లప్పుడూ స్నీకర్లలో శక్తి శిక్షణ చేయండి. సహజ పదార్థాలతో తయారు చేసిన సౌకర్యవంతమైన దుస్తులను ధరించండి. సందర్భంలో అనారోగ్య సిరలుసిరలు, మీరు కుదింపు మేజోళ్ళు ఉపయోగించవచ్చు.

11. మీ ఆహారాన్ని మార్చకుండా, మీరు మీ శరీరాన్ని కూడా మెరుగుపరచలేరు సాధారణ శిక్షణ, కాబట్టి కేలరీలను లెక్కించడం ప్రారంభించమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. మీరు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు కేలరీల లోటులో తినాలి. మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, మీరు కేలరీల మిగులులో తినాలి మరియు తగినంత పరిమాణంఉడుత. మీరు బరువును కొనసాగించాలని మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయాలనుకుంటే, "బరువు మద్దతు" ఎంపికను ఎంచుకోండి.

ఇంట్లో బాలికలకు శక్తి శిక్షణ ప్రణాళిక

మీరు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయాలనుకుంటే లేదా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, వారానికి 3-4 సార్లు ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. అత్యంత ప్రభావవంతమైనవి స్ప్లిట్ వర్కౌట్‌లు, దీని ప్రకారం మీరు శిక్షణ పొందుతారు వివిధ సమూహాలుకింది సూత్రం ప్రకారం కండరాలు:

• వెనుక + కండరపుష్టి (కండరాలు లాగడం). వెనుక వ్యాయామాల సమయంలో, చేతులు కండరపుష్టి కూడా ఉపయోగించబడతాయి, కాబట్టి ఈ కండరాల సమూహాలను కలిసి నిర్వహించడం తార్కికం. సమయం అనుమతిస్తే మీరు వీటికి ఉదర వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.

• ఛాతీ + ట్రైసెప్స్ (కండరాలు నెట్టడం). ఛాతీ వ్యాయామాల సమయంలో, ట్రైసెప్స్ పనిలో చేర్చబడ్డాయి, కాబట్టి ఈ రెండు కండరాల సమూహాలు చాలా తరచుగా కలిసి శిక్షణ పొందుతాయి. ఈ రోజున మీరు అదనంగా డెల్టాయిడ్స్ (భుజాలపై) పని చేయవచ్చు, ఎందుకంటే వారు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాల సమయంలో కూడా లోడ్ పొందుతారు.

• కాళ్ళు (ఇందులో గ్లూటయల్ కండరాలు) . సాధారణంగా కాళ్లకు ప్రత్యేక రోజు కేటాయించబడుతుంది, కానీ మీరు ఈ రోజున కూడా శిక్షణ పొందవచ్చు డెల్టాయిడ్లు(భుజాలు) లేదా అబ్స్. మీకు మీ తుంటి లేదా పిరుదులపై అదనపు ప్రాధాన్యత అవసరమైతే, మీరు వారానికి 2 సార్లు మీ కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.

• భుజాలు (డెల్టాయిడ్స్). మీరు మీ భుజాలకు ప్రత్యేక రోజును కేటాయించవచ్చు (వాటికి ఉదర వ్యాయామాలను జోడించడం). కానీ చాలా తరచుగా, అమ్మాయిలు లెగ్ కండరాలు లేదా ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ కండరాలకు భుజం వ్యాయామాలను జోడిస్తారు.

• నొక్కండి (కండరాల కార్సెట్) . ఉదర కండరాలకు ప్రత్యేక రోజును కేటాయించడంలో అర్థం లేదు. మీరు ప్రతి పాఠం చివరిలో 5-10 నిమిషాలు వారికి శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు లేదా జోడించవచ్చు పూర్తి స్థాయి కాంప్లెక్స్కనీసం బిజీగా ఉండే శిక్షణ రోజున వ్యాయామాలు.

ఈ సూత్రం మరియు పరిమాణం ఆధారంగా శిక్షణ రోజులువారానికి, మీరు తరగతుల కోసం అనేక ఎంపికల నుండి ఎంచుకోవచ్చు. డంబెల్స్‌తో బాలికలు మరియు వ్యాయామాల కోసం శక్తి శిక్షణ ప్రణాళిక క్రింద ఉంది.

శక్తి శిక్షణ వారానికి 3 సార్లు

ఎంపిక 1:

• 2వ రోజు: కాళ్లు + భుజాలు + అబ్స్
• 3వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ + అబ్స్

ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామం 5-10 నిమిషాల పాటు చిన్న పొత్తికడుపు విభాగంతో ముగుస్తుంది.

ఎంపిక 2:

• రోజు 1: వెనుక మరియు కండరపుష్టి + అబ్స్
• రోజు 2: కాళ్ళు
• 3వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ + భుజాలు

కాళ్ళు తరచుగా బాలికలకు సమస్యాత్మక ప్రాంతం కాబట్టి, మీరు ఒక ప్రత్యేక రోజును తొడలు మరియు పిరుదులకు మాత్రమే కేటాయించవచ్చు మరియు 2 రోజులలో ఎగువ శరీరానికి వ్యాయామాలను పంపిణీ చేయవచ్చు.

శక్తి శిక్షణ వారానికి 4 సార్లు

ఎంపిక 1:

• రోజు 1: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
• రోజు 2: కాళ్ళు
• రోజు 3: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
• 4వ రోజు: భుజాలు + అబ్స్

ఎంపిక 2:

• రోజు 1: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
• 2వ రోజు: కాళ్లు + భుజాలు
• రోజు 3: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
• 4వ రోజు: కాళ్లు + అబ్స్

రెండవ ఎంపిక వారికి తగినదిసాగే పండ్లు మరియు పిరుదుల ఏర్పాటుపై మరింత తీవ్రంగా పని చేయాలనుకునే వారు.

శక్తి శిక్షణ వారానికి 5 సార్లు

ఎంపిక 1:

• రోజు 1: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
• 2వ రోజు: కాళ్లు + అబ్స్
• రోజు 3: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్
• 4వ రోజు: భుజాలు + అబ్స్
• 5వ రోజు: కాళ్లు

ఎంపిక 2:

• రోజు 1: కాళ్లు + అబ్స్
• రోజు 2: వెనుక మరియు కండరపుష్టి
• 3వ రోజు: కాళ్లు + అబ్స్
• 4వ రోజు: ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ + భుజాలు
• 5వ రోజు: కాళ్లు + అబ్స్

సాగే పండ్లు మరియు పిరుదుల ఏర్పాటుపై మరింత తీవ్రంగా పని చేయాలనుకునే వారికి రెండవ ఎంపిక అనుకూలంగా ఉంటుంది.

ఇంట్లో బాలికలకు శక్తి వ్యాయామాలు

మేము అన్ని కండరాల సమూహాలకు ఇంట్లో బాలికలకు బలం వ్యాయామాల యొక్క రెడీమేడ్ ఎంపికను అందిస్తున్నాము. వ్యాసం పునరావృతాల సంఖ్యను నిర్దేశిస్తుంది, అయితే మీరు తేలికపాటి డంబెల్ బరువులతో వ్యాయామం చేస్తే వాటిని పెంచవచ్చు. సెట్ల మధ్య 30-60 సెకన్లు, వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి. డంబెల్స్‌తో (ఉదాహరణకు, కాళ్లకు) కొన్ని శక్తి వ్యాయామాలు చేయడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు మొదటిసారి డంబెల్స్ లేకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు.

5 x 10-12 సంఖ్యలు అంటే 10-12 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు.

ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్ వ్యాయామాలు

(3 x 8-10)

లేదా మీ మోకాళ్ల నుండి పుష్-అప్‌లు:

(4 x 10-12)

మీకు ప్లాట్‌ఫారమ్ లేదా బెంచ్ లేకపోతే, మీరు రెండు బల్లలు లేదా కుర్చీలను ఒకదానితో ఒకటి లింక్ చేయవచ్చు. తగిన ఫర్నిచర్ లేకపోతే, మీరు నేలపై చేయవచ్చు.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

వెనుక మరియు కండరపుష్టి వ్యాయామాలు

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. ఒక చేయి డంబెల్ వరుస (ఒక చేతికి 4 x 10-12)

(5 x 10-12)

లేదా ప్రత్యామ్నాయ చేతులతో కండరపుష్టి (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

మీరు క్షితిజ సమాంతర పట్టీని కలిగి ఉంటే, పుల్-అప్‌లతో మీ వీపు మరియు కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించండి. పుల్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో మీకు తెలియకపోయినా మరియు ఇంతకు ముందెన్నడూ చేయనప్పటికీ, మా కథనాన్ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి దశల వారీ సూచనలుపుల్-అప్‌ల కోసం:

భుజం వ్యాయామాలు (డెల్టాయిడ్స్)

మీరు మీ ఛాతీ మరియు ట్రైసెప్స్‌తో పాటు మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇస్తే లేదా ఈ కండరాల సమూహానికి ప్రత్యేకంగా శిక్షణ ఇవ్వకూడదనుకుంటే, అప్పుడు వ్యాయామాలు సంఖ్య 1, 3, 4 మాత్రమే వదిలివేయండి లేదా విధానాల సంఖ్యను తగ్గించండి.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. ఛాతీకి డంబెల్స్ ఎత్తడం (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

కాలు వ్యాయామాలు

మేము మీకు కాళ్ళ కోసం 2 ఎంపికల బలం వ్యాయామాలను అందిస్తున్నాము: సరళమైన ఎంపిక మరియు మరింత క్లిష్టమైనది. మీరు మీ శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా ఒక ఎంపికను మాత్రమే ఎంచుకోవచ్చు లేదా మీరు మీ అభీష్టానుసారం వ్యాయామాలను కలపవచ్చు లేదా వేర్వేరు రోజులలో రెండు ఎంపికలను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు.

ప్రారంభకులకు ఎంపిక 1:

(5 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

అధునాతన కోసం ఎంపిక 2:

(5 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

(5 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

(5 x 10-12)

(కాలుకు 4 x 10-12)

Ab వ్యాయామాలు

పొత్తికడుపు వ్యాయామాల కోసం మీరు తీసుకునే సమయాన్ని బట్టి, మీరు 1 రౌండ్ మాత్రమే చేయవచ్చు లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు.

రౌండ్ 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 సెకన్లు)

(ప్రక్కకు 3 x 12-15)

మా పాఠకుల అభ్యర్థన మేరకు, మీరు ఆకృతిని పొందడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఇంట్లో అత్యుత్తమ శక్తి శిక్షణను మేము మీ దృష్టికి తీసుకువస్తాము.

బరువు తగ్గడం మరియు సృష్టించడం కోసం శక్తి శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు అందమైన మూర్తి. మీరు శక్తి శిక్షణతో రూపం టోన్డ్ బాడీ, ఫ్లాబినెస్ మరియు లూజ్నెస్ వదిలించుకోండి. అంతేకాకుండా, కండరాల కణజాలంకొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి, కాబట్టి శక్తి శిక్షణ మీ జీవక్రియ రేటును నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

కేలరీల లోటులో కండరాల పెరుగుదలను సాధించడం అసాధ్యం మరియు తక్కువ బరువులు ఎత్తేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని పెంచడం గురించి చింతించకండి. అయినప్పటికీ, శక్తి శిక్షణను అస్సలు చేయకపోవడం ద్వారా, మీకు కండరాల అవసరం లేదని మీరు మీ శరీరానికి సంకేతం చేస్తారు మరియు కొవ్వు కణాలతో పాటు బరువు తగ్గే ప్రక్రియలో దీన్ని సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు. మరియు ఇది జీవక్రియ మరియు శరీర నాణ్యతకు ప్రత్యక్ష దెబ్బ. మీకు ఇది వద్దు, అవునా? అప్పుడు ఒక నియమం చేయండి క్రమ పద్ధతిలోబలవంతపు శిక్షణ (ముఖ్యంగా ఇది ఇంట్లో చేయవచ్చు!), మీరు బరువు తగ్గడానికి బలవంతంగా మరియు కార్డియో వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇచ్చినప్పటికీ.

30 నిమిషాల పాటు ఇంట్లో అత్యుత్తమ శక్తి శిక్షణ

1. ఆటం కాలబ్రేస్‌తో 21 రోజులలో డర్టీ 30 ఫిక్స్

ఇంట్లో మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సరైన బలం వ్యాయామం డర్టీ 30. ఇందులో 4 రౌండ్లు 2 వ్యాయామాలు ఒక్కొక్కటి, రెండు సెట్లలో ప్రదర్శించబడతాయి. మీరు ప్రదర్శిస్తారు సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుఎగువ మరియు దిగువ శరీరం కోసం. అంతేకాకుండా, చాలా వ్యాయామాలు కలిపి ఉంటాయి, అనగా. అనేక కండరాల సమూహాలు ఏకకాలంలో సక్రియం చేయబడతాయి. ఇది బాడీ టోన్‌పై పనిచేయడానికి మాత్రమే కాకుండా, మీకు సహాయం చేస్తుంది ఒక వ్యాయామంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. శిక్షణ కోసం మీకు ఒక జత డంబెల్స్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్ అవసరం. అన్ని వ్యాయామాలు కూడా సరళీకృత సవరణలో ప్రదర్శించబడతాయి, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ ప్రారంభకులకు కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

• డర్టీ 30 (31 నిమిషాలు)

2. శరదృతువు కాలబ్రేస్‌తో 21 రోజుల నుండి డర్టీ 30 ఎక్స్‌ట్రీమ్ ఫిక్స్ ఎక్స్‌ట్రీమ్

21 డే ఫిక్స్ తర్వాత, ఆటం కాలాబ్రెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క మరింత తీవ్రమైన వెర్షన్ విడుదల చేయబడింది - ఫిక్స్ ఎక్స్‌ట్రీమ్. కాబట్టి మీరు డర్టీ 30తో విజయం సాధించి, మరింత సవాలుతో కూడిన వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, డర్టీ 30 ఎక్స్‌ట్రీమ్‌ని ప్రయత్నించండి. ఇది మీ ఎగువ మరియు దిగువ శరీరాన్ని మార్చే బరువులతో కూడిన శక్తి శిక్షణ గురించి కూడా చెప్పవచ్చు. ప్రోగ్రామ్‌లో ఒక్కొక్కటి 2 వ్యాయామాల 3 రౌండ్లు ఉన్నాయి, కానీ ఈసారి వ్యాయామాలు మరింత సంక్లిష్టంగా ఎంపిక చేయబడ్డాయి. శిక్షణ కోసం, మీకు రెండు జతల డంబెల్స్ (కాంతి మరియు భారీ) అవసరం, కానీ మీరు ఒక జతతో పొందవచ్చు. ప్రోగ్రామ్ వ్యాయామాల యొక్క సరళీకృత మార్పులను కూడా ప్రదర్శిస్తుంది.

• డర్టీ 30 ఎక్స్‌ట్రీమ్ (32 నిమిషాలు)

3. టోనీ హోర్టన్‌తో P90X3 నుండి అసాధారణ దిగువ మరియు అసాధారణ ఎగువ

ఎక్సెంట్రిక్ లోయర్ మరియు ఎక్సెంట్రిక్ అప్పర్ అనేవి అధునాతన అభ్యాసకులకు ఎగువ మరియు దిగువ శరీర బలం శిక్షణ. టోనీ హోర్టన్ సూచించారు చాలా తీవ్రమైన వ్యాయామాలు, ఏర్పరచడంలో మీకు సహాయపడతాయని హామీ ఇవ్వబడింది సరిపోయే వ్యక్తి. ప్రామాణిక శక్తి వ్యాయామాలతో పాటు, టోనీ మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేయడానికి ఐసోమెట్రిక్స్ మరియు బ్యాలెన్స్‌లను ఉపయోగిస్తాడు. ఎక్సెంట్రిక్ లోయర్ నిర్వహించడానికి ( దిగువ భాగంశరీరం) మీకు డంబెల్స్ మరియు కుర్చీ అవసరం. మరియు అసాధారణ ఎగువ కోసం ( ఎగువ భాగంశరీరం) డంబెల్స్‌తో పాటు, మీకు క్షితిజ సమాంతర పట్టీ అవసరం, దానిని ఎక్స్‌పాండర్‌తో భర్తీ చేయవచ్చు. అలాంటి శక్తి శిక్షణతో మీరు భారీ బరువులు తీసుకుంటే, ఇంట్లో కూడా, మీరు కండర శరీరాన్ని నిర్మించవచ్చు.

• అసాధారణ దిగువ (32 నిమిషాలు)
• అసాధారణ ఎగువ (32 నిమిషాలు)

4. జిలియన్ మైఖేల్స్‌తో వన్ వీక్ ష్రెడ్ నుండి పవర్ భాగం

జిలియన్ మైఖేల్స్ మీ శరీరాన్ని ఎలా మార్చుకోవాలో తెలుసు... స్వల్పకాలిక. ఆమె వన్ వీక్ ష్రెడ్ ప్రోగ్రామ్ ప్రభావవంతమైన పూర్తి-శరీర శక్తి శిక్షణను కలిగి ఉంది, ఇది మిమ్మల్ని తీవ్రంగా శ్రమించేలా చేస్తుంది. గిలియన్ సంక్లిష్ట మిశ్రమ వ్యాయామాలను ఉపయోగించడానికి ఇష్టపడతాడు, దీనిలో మీరు ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది, కానీ సంతులనం మరియు సమన్వయాన్ని కనెక్ట్ చేయండి. మీరు మొదటిసారిగా సాంకేతికంగా సాధ్యమైనంత వరకు నిర్వహించలేని కొన్ని వ్యాయామాలు ఉండవచ్చు. మరియు ఇది ఖచ్చితంగా సహేతుకమైనది: మీరు ఫలితాలను సాధించాలనుకుంటే, ప్రోగ్రామ్ నుండి ప్రోగ్రామ్కు అదే వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడంలో అర్థం లేదు; ఈ బలం వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం.

• శక్తి భాగంవన్ వీక్ ష్రెడ్ నుండి (37 నిమిషాలు)

5. తాన్యా యాంటెతో షేక్యాలజీ 30

ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్ తాన్యా ఆంటే, షాన్ టితో తన సహకారం నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం, కండరాల బలం పనికి ప్రాధాన్యతనిస్తూ ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను అభివృద్ధి చేసింది. తాన్య చాలా సానుకూలంగా మరియు బహిరంగంగా శిక్షణను నిర్వహిస్తుంది, ఇది చాలా ఆకర్షణీయంగా ఉంటుంది. ఆమె కార్యక్రమంలో ఉన్నాయి క్లాసిక్ వ్యాయామాలు dumbbells తో(లేదా ఎక్స్‌పాండర్) ఇది అన్ని కండరాల సమూహాలను స్థిరంగా పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. ముగింపులో మీరు ఉదర వ్యాయామాలను కనుగొంటారు. తాన్య మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మరియు కొన్ని అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలను తరగతిలో చేర్చింది. అధునాతన వారి కోసం, ఈ శక్తి వ్యాయామం యొక్క 50 నిమిషాల వెర్షన్ కూడా ఉంది.

• షేకాలజీ 30 (32 నిమిషాలు)

6. కేట్ ఫ్రెడ్రిచ్‌తో మొత్తం శరీరం (ఫిట్‌బాల్‌తో)

మీకు ఫిట్‌బాల్ ఉంటే, మీరు కేట్ ఫ్రెడ్రిచ్‌తో కూడిన టోటల్ బాడీ ప్రోగ్రామ్‌ను శక్తి శిక్షణగా ఎంచుకోవచ్చు. కాంప్లెక్స్ సరళమైనది మరియు మరింత అనుకూలంగా ఉంటుందని వెంటనే గమనించాలి ప్రారంభ మరియు ఇంటర్మీడియట్ స్థాయిల కోసం. మీరు ఇటీవలే ఫిట్‌బాల్‌ని కొనుగోలు చేసి, సాధారణ వ్యాయామాలతో దీన్ని ప్రయత్నించాలనుకుంటే కూడా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. కేట్ ప్రతి ఒక్కరిపై పని చేయడానికి ఆఫర్ చేస్తుంది సమస్య ప్రాంతాలు, కానీ మరింత శ్రద్ధచేతులు మరియు భుజాల కండరాలకు ఇవ్వబడుతుంది. ఫిట్‌బాల్‌తో పాటు, మీకు ఒక జత డంబెల్స్ అవసరం, మరియు శిక్షకుడు తక్కువ బరువు (1-1.5 కిలోలు) తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తాడు.

• మొత్తం శరీరం (31 నిమిషాలు)

7. మిచెల్ డోజోయిస్‌తో స్లిమ్, స్ట్రాంగ్ & సెక్సీ బాడీ స్కల్ప్టింగ్ (ఎలాస్టిక్ బ్యాండ్‌తో)

ఎగువ మరియు దిగువ శరీరానికి లోడ్ యొక్క విభజనతో మరొక ప్రోగ్రామ్ మిచెల్ డోజోయిస్ ద్వారా అందించబడుతుంది. మీరు రెండు తరగతుల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు లేదా మీకు బాగా సరిపోయే శక్తి శిక్షణను ఎంచుకోవచ్చు. ఒకటి ముఖ్యమైన లక్షణాలుఈ కార్యక్రమం శక్తి వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించండి సాగే బ్యాండ్ . దాని సహాయంతో మీరు ఉపయోగిస్తారు అదనపు కండరాలు, డంబెల్స్‌తో సాధారణ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు పనిలో చేర్చబడలేదు. బాలికలలో ఒకరు వ్యాయామాల యొక్క తేలికపాటి సంస్కరణను చూపుతుంది, కాబట్టి ప్రోగ్రామ్ ఏ స్థాయి శిక్షణకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. బ్యాండ్‌తో పాటు, మీకు ఒక జత డంబెల్స్ కూడా అవసరం.

• పై భాగం (30 నిమిషాలు)
• దిగువ శరీరం (30 నిమిషాలు)

8. షాలిన్ జాన్సన్‌తో టర్బోఫైర్ నుండి టోన్ 30 మరియు స్కల్ప్ట్ 30

TurboFire నుండి టోన్ మరియు స్కల్ప్ట్ అనేవి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో చేసే ఇంట్లోనే స్ట్రెంగ్త్ వర్కవుట్‌లు. షాలిన్ జాన్సన్ సూచించారు విరామ వేగంతో ప్రశాంత కార్యకలాపాలుఅన్ని కండరాల సమూహాలు ప్రతిఘటనతో పనిచేయడానికి. రెండు కార్యక్రమాలలో రెండవ భాగం నేలపై జరుగుతుంది. టోన్ 30 ప్రోగ్రామ్‌లో, దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను మరింత బలోపేతం చేయడానికి మీకు అదనంగా చిన్న రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ (బ్యాండ్) అవసరం. రెండు వీడియోలను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోండి సమర్థవంతమైన వ్యాయామంమీ కోసం.

• టోన్ 30 (30 నిమిషాలు)
• శిల్పం 30 (28 నిమిషాలు)

9. జానెట్ జెంకిన్స్‌తో 21 రోజుల టోటల్ బాడీ సర్క్యూట్

రెండు నాణ్యమైన శిక్షణజానెట్ జెంకిన్స్‌తో కేవలం 21 రోజుల్లో మీ శరీర పరివర్తనకు హామీ ఇస్తుంది సాధారణ అమలుతరగతులు. మీ శరీరాన్ని మార్చడం ప్రారంభించడానికి వాటిని ఏ క్రమంలోనైనా ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. జానెట్ ఉపయోగిస్తుంది సాధారణ వ్యాయామాలుసంక్లిష్టమైన కొరియోగ్రఫీ లేకుండామొత్తం శరీరంపై యాక్సెస్ చేయగల లోడ్తో. మీరు బాగా తెలిసిన క్లాసిక్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి ప్రతి కండరాల సమూహంలో విడిగా పని చేస్తారు. ట్రైనర్ శక్తి వ్యాయామాల మధ్య చిన్న కార్డియో విరామాలను జోడిస్తుంది, కానీ చింతించకండి. అధిక-ప్రభావ జంప్‌లు లేదా సంక్లిష్ట లోడ్‌లు లేవు, కొవ్వును కాల్చే జోన్‌లో మీ హృదయ స్పందన రేటును ఉంచడానికి సాధారణ ఏరోబిక్స్. తరగతులకు మీరు dumbbells మరియు లెగ్ బరువులు (వీలైతే) అవసరం.

• సర్క్యూట్ A (37 నిమిషాలు)
• సర్క్యూట్ B (37 నిమిషాలు)

10. సాగా కలేవ్ మరియు ఆటం కాలబ్రేస్‌తో మాస్టర్స్ హామర్ మరియు ఉలి నుండి శక్తి శిక్షణ

ది మాస్టర్స్ నుండి ఇంట్లోనే చేయగల ప్రభావవంతమైన శక్తి శిక్షణ సుత్తి మరియుఉలి చాలా కాలంగా చాలా మంది అభ్యాసకులచే ప్రేమించబడింది. మీరు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను నిర్వహించడానికి ప్లాన్ చేయకపోతే, కనీసం సహాయపడే వ్యక్తిగత తరగతులకు శ్రద్ధ వహించండి మిమ్మల్ని నడిపిస్తుంది పరిపూర్ణ ఆకారం . ఉదాహరణకు, హామర్ కండిషనింగ్ సాగా కోసం, కలేవ్ అన్ని కండరాల సమూహాలకు బలం వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నాడు మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను పూర్తి చేయడానికి మీకు డంబెల్స్ మాత్రమే అవసరం. ప్రత్యామ్నాయంగా, శరదృతువు కాలబ్రేస్‌తో ఐసో స్ట్రెంత్ చిసెల్‌తో ఇంటి వద్ద శక్తి శిక్షణను పరిగణించండి. అయితే, ఇక్కడ మీకు అదనంగా క్షితిజ సమాంతర బార్ లేదా ఎక్స్‌పాండర్ మరియు ప్రాధాన్యంగా బెంచ్ అవసరం.

• సాగి కలేవ్ – సుత్తి కండిషనింగ్ (30 నిమిషాలు)
• శరదృతువు కాలాబ్రేస్ - ఐసో స్ట్రెంత్ ఉలి (35 నిమిషాలు)

మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే శక్తి లోడ్లురోజుకు కనీసం అరగంట, మీరు మీ ఫిగర్ యొక్క పరివర్తనను చాలా త్వరగా గమనించవచ్చు. ఇంట్లో శక్తి శిక్షణతో, మీరు మీ శరీరాన్ని తయారు చేసుకోవచ్చు టోన్డ్ మరియు బలమైనకుంగిపోవడం మరియు సెల్యులైట్ లేకుండా.