పురుషులకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు. ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి సులభమైన వ్యాయామాలు - పురుషులు మరియు స్త్రీలకు ఇంట్లో ఎలా చేయాలి

కొవ్వు నిల్వలు సాధారణంగా ఉంటాయి పెద్ద సంఖ్యలోపార్శ్వాలు మరియు పొత్తికడుపులో పేరుకుపోతాయి. డైటింగ్ సహాయం చేయదు. కొవ్వు పాక్షికంగా వెళ్లిపోతుంది, మరియు వదులుగా చర్మంఇంకా మిగిలి ఉంటుంది. మాకు కఠినమైన చర్యలు అవసరం. కొవ్వుతో వ్యవహరించడానికి ఉత్తమమైనది శారీరక వ్యాయామం. బరువు తగ్గడానికి జిమ్‌కి వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లో కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. పురుషులు మరియు మహిళలు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి, మా వ్యాసంలో చదవండి.

మహిళలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో:

1. కాలు మలుపులు.

ఈ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కండరాలు పని చేస్తాయి. తక్కువ ప్రెస్.

మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను పెంచాలి. చీలమండలు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ మోకాళ్లను పెల్విస్ స్థాయిలో ఉండేలా ఉంచండి. చేతులు వైపులా విస్తరించి ఉన్నాయి.

పండ్లు నేల నుండి నలిగిపోతాయి, ప్రెస్ను వడకట్టడం. వంపు కోణాన్ని మార్చకుండా, వారు గణనను ఆలస్యం చేస్తారు. తరువాత, మీరు తిరిగి రావాలి ప్రారంభ స్థానం. తుంటిని ఎత్తేటప్పుడు, గమనించడం ముఖ్యం సరైన సాంకేతికతశ్వాస. పండ్లు క్రిందికి ఉన్నప్పుడు, పీల్చడం తీసుకోబడుతుంది; పండ్లు పైకి లేచినప్పుడు, ఒక ఉచ్ఛ్వాసము చేయబడుతుంది.

వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది. విధానాల సంఖ్య రోజుకు 2-3.

1. బైక్.

ఈ వ్యాయామం పాఠశాల రోజుల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం. ప్రారంభ స్థానం - ఉద్ఘాటన "అబద్ధం". కోటలో తల వెనుక చేతులు ముడుచుకొని విడిపోవాలి. మడమలు పెల్విస్‌కు దగ్గరగా ఉండేలా మీ కాళ్లను లోపలికి ఉంచి ఉంచండి.

భుజాలు నెమ్మదిగా నేల నుండి ఎత్తండి మరియు ఒక కాలు నిఠారుగా చేయండి. వ్యతిరేక భుజం మోకాలికి లాగబడుతుంది వంగిన కాలు. ఆ తరువాత, మీరు అదే పనిని చేయాలి, కానీ ఇతర వైపు నుండి.

ప్లాంక్ వ్యాయామం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది అధిక బరువు

వ్యాయామం యొక్క సారాంశం ఏమిటంటే ఇది నిజమైన బైక్ రైడింగ్‌ను అనుకరిస్తుంది. వ్యాయామం త్వరగా పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించకపోవడం ముఖ్యం. కదలికలు నెమ్మదిగా మరియు సున్నితంగా ఉండాలి.

ఒక విధానం - 10 సార్లు. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మీరు రోజుకు 2-3 సెట్లు చేయాలి.

1. లెగ్ లిఫ్ట్.

పొత్తికడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి లెగ్ రైజ్ అనేది ఇంట్లో చేసే మరొక సాధారణ వ్యాయామం. అలా చేయడానికి, మీరు అంగీకరించాలి సూచన స్థానం. దీన్ని చేయడానికి, మీ కడుపుపై ​​పడుకుని, మీ మోచేతులపై వాలండి. కాళ్ళు కాలి మీద ఉంచబడతాయి మరియు శరీరం పైకి లేపబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, శరీరం ఒక స్ట్రింగ్గా సాగాలి. ఎక్కువ సౌకర్యం కోసం, మీరు మీ మోచేతుల క్రింద చుట్టిన టవల్‌ను ఉంచవచ్చు.

ఒక కాలు తుంటి ఎత్తుకు పెంచబడింది మరియు 2 గణనల కోసం స్థిరంగా ఉంటుంది. ఆ తరువాత, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చి, ఇతర కాలును పెంచండి.

కాళ్లు పైభాగంలో ఉన్న సమయంలో ఉచ్ఛ్వాసము చేయాలి. అది ముఖ్యమైన పరిస్థితి సరైన అమలువ్యాయామాలు.

ప్రతి లెగ్ కోసం, మీరు 2-3 విధానాలను, 10 సార్లు నిర్వహించాలి. ప్రతి విధానం తర్వాత, మీరు 5 నిమిషాలు విరామం తీసుకోవాలి.

పొత్తికడుపు మరియు భుజాలను తగ్గించడానికి ఒక సాధారణ వ్యాయామం హులా హూప్. హులా హూప్ అనేది మసాజ్ బాల్స్‌తో కూడిన స్పోర్ట్స్ హూప్. ఈ శిక్షకుడికి వివిధ బరువులు ఉన్నాయి. ఒక స్త్రీ తన ప్రస్తుత బరువు కోసం చాలా సరిఅయిన హులా హూప్‌ను ఎంచుకోవాలి. ఇంట్లో, హులా హూప్ స్పిన్నింగ్ చాలా సులభం (వీడియో చూడండి). వ్యాయామం చేసే ముందు, గదిలోని వస్తువులు శారీరక శ్రమకు అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటానికి మీ చుట్టూ ఉన్న స్థలాన్ని ఖాళీ చేయడం మంచిది.

మీరు ఫిట్‌బాల్‌పై వ్యాయామం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఫిట్‌బాల్ అనేది ఫిట్‌నెస్ బాల్. దానితో, వైపులా పంప్ చేయడం సులభం. దాని వైపు పడి, కాళ్ళ సహాయంతో దానిపై పరిష్కరించడానికి అవసరం. అదే సమయంలో, గోర్లు ఒక స్ట్రింగ్లోకి లాగబడతాయి మరియు చేతులు నేలపై ఉంటాయి.

అవయవాలను ప్రత్యామ్నాయంగా పెంచుతారు. ఫిట్‌బాల్‌పై తరగతులు గమనించదగ్గ విధంగా వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి. ఈ ప్రాంతంలో కొవ్వు పరిమాణం గణనీయంగా తగ్గుతుంది.

వ్యాయామాలను 10 సార్లు పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు దానిని రోల్ చేసి అద్దంలో ప్రదర్శించాలి. విధానాల సంఖ్య 4 కంటే ఎక్కువ కాదు. కాలక్రమేణా, లింబ్ లిఫ్ట్‌ల సంఖ్యను 20 రెట్లు పెంచవచ్చు.

ఫిట్‌బాల్ తరగతులు మహిళలకు మాత్రమే కాకుండా, పురుషులకు కూడా సరిపోతాయని గమనించాలి. వారు వారి వాలులను నిర్మించడానికి ఇదే విధమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు.

స్త్రీ అనుకున్నది సాధించడానికి ఎంత సమయం కావాలి?

ప్రతిరోజూ ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడం (వీడియోలో చూపిన విధంగా), మీరు ఒక వారంలో కండరాలను గమనించవచ్చు. ఒకవేళ మీరు మరింత తీవ్రమైన ఫలితాలను లెక్కించకూడదు శరీరపు కొవ్వువైపులా మరియు ఉదరం భారీగా ఉంటాయి. మైనర్ తో అమ్మాయిలు అధిక బరువుప్రదర్శనలో మొదటి మార్పులను చూడవచ్చు.

ఒక వారంలో, శరీరం అవసరమైన స్వరాన్ని పొందుతుంది. నెరవేర్చు శారీరక వ్యాయామాలుఇది భవిష్యత్తులో చాలా సులభం అవుతుంది. అదనంగా, ఒక వారంలో, బరువు కోల్పోయే ప్రక్రియ చురుకుగా ప్రారంభమవుతుంది. ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రతిరోజూ 20-30 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయాలి, క్రమంగా తరగతుల సమయాన్ని పెంచుతుంది.

అద్దంలో కావలసిన ఆకారాన్ని చూడాలంటే, మీరు ఇంట్లోనే కఠినమైన వ్యాయామం కొనసాగించాలి. సరిగ్గా తినడం మర్చిపోకుండా ఉండటం ముఖ్యం. కొవ్వు పదార్ధాలు బరువు తగ్గడానికి అన్ని ప్రయత్నాలను నిరాకరిస్తాయి.

పురుషులు ఏ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయాలి?

ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి పురుషులకు ఏ వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి? ఎక్కువగా పరిగణించండి ప్రసిద్ధ జాతులుశరీరాన్ని ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి బలమైన సగం యొక్క ప్రతినిధులు తప్పనిసరిగా చేయవలసిన శారీరక శ్రమ.

గమనిక. శరీరంలోని ఈ భాగాలపై మాత్రమే వ్యాయామాలు చేస్తే తుంటి, పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అంటున్నారు నిపుణులు.

మొత్తం శరీరానికి శారీరక శ్రమ అవసరం. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే, కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రక్రియ విజయవంతంగా సక్రియం చేయబడుతుంది.

1. డంబెల్స్.

వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు 2 డంబెల్స్ అవసరం, వీటిలో ప్రతి బరువు 2 కిలోగ్రాములకు మించకూడదు. ముందుకు మరియు లోపలికి వంగి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది వివిధ వైపులా. అదే సమయంలో, ఆ చేతిని డంబెల్ నుండి పైకి లేపడం, మనిషి వాలుతున్న వైపుకు ఎదురుగా.

10-15 సార్లు 3 నుండి 5 సెట్లు నిర్వహించడానికి ఒక రోజు అవసరం. బహుశా, తరగతుల ప్రారంభంలో, ఒక సెషన్‌లో చాలా విధానాలను పూర్తి చేయడానికి మనిషికి తగినంత బలం లేదు. ఈ సందర్భంలో, లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి.

1. రోప్ జంపింగ్.

జంపింగ్ తాడు ఉదరం మరియు వైపులా అధిక బరువును సమర్థవంతంగా వదిలించుకోగలదని నిరూపించబడింది. అలాగే, ఈ రకమైన శారీరక శ్రమ కారణంగా, లెగ్ కండరాలు శిక్షణ పొందుతాయి.

20 నిమిషాలు తరగతులతో తాడుతో దూకడం ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. తదనంతరం, మీరు ప్రతి పాఠానికి మరో 10 నిమిషాలు జోడించవచ్చు. ఒక మనిషి కావలసిన రూపం వచ్చినప్పుడు, అతను చాలా ఎంచుకోవచ్చు సరైన సమయంతరగతుల కోసం మరియు ప్రతిరోజూ జంపింగ్ రోప్ చేయడం కొనసాగించండి.

అధిక బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ ఉన్నవారు చాలా జాగ్రత్తగా వ్యాయామం చేయాలి. గాయం ప్రమాదం ఉంది. తాడు దూకడం కష్టంగా ఉంటే, మీరు హైకింగ్‌తో ప్రారంభించాలి చాలా దూరం. తదనంతరం, నడకను పరుగుతో భర్తీ చేయండి. మరియు మూడవ దశలో, వివరించిన శారీరక శ్రమ, ఇది జంపింగ్ తాడును నిర్వహించడానికి అనుమతించబడుతుంది.

1. పుష్ అప్స్.

మీకు కావాలంటే మీరు ప్రయత్నించవచ్చు వివిధ పద్ధతులుమీ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన మరియు సౌకర్యవంతమైనదాన్ని ఎంచుకోవడానికి పుష్-అప్‌లు.

పురుషులు ఏ ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు?

ఇతర ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలలో, పురుషులు కనుగొంటారు:

1. బాడీ ట్రైనింగ్.

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు తప్పనిసరిగా "అబద్ధం" అని నొక్కి చెప్పాలి. ఈ సందర్భంలో, కాళ్ళు వంగి ఉండాలి. బెంట్ మోకాళ్లతో మెలితిప్పినట్లు ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఈ వ్యాయామానికి ధన్యవాదాలు, వాలుగా ఉన్న కండరాలు పైకి పంపబడతాయి.

1. శరీర భ్రమణం.

కోసం ఇటువంటి వ్యాయామం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టం సమస్య కడుపుమరియు వైపులా, పురుషులు వీడియోలో చూపిన విధంగా నేలకి సమాంతరంగా తిరుగుతూ వారి వెనుక బార్‌బెల్‌తో ప్రదర్శన చేయాలి.

1. బార్బెల్ బెంచ్ ప్రెస్.

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి, మీరు మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా ఉంచి నిలబడి స్థానం తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా చతికిలబడటం ముఖ్యం.

1. క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతోంది.

క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడుతున్న ఉదర కండరాలకు బాగా శిక్షణ ఇస్తుంది. గమనిక. కాళ్ళను కడుపుకు గట్టిగా నొక్కాలి.

1. శరీరం మెలికలు తిరుగుతుంది.

వాలుగా ఉన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మొండెం యొక్క భ్రమణాలను నిర్వహించడం అవసరం. వ్యాయామం బరువుతో (మేము ఇప్పటికే పైన వివరించినది) మరియు అదనపు బరువు లేకుండా నిర్వహిస్తారు.

మనిషి ఆకారం పొందడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?

పొత్తికడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల, ఒక మనిషి ఒక వారంలో రూపాన్ని తీవ్రంగా మార్చగలడు. శరీరాన్ని ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి, ఇది చాలా రెట్లు ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. వాస్తవానికి, ఒక వారంలో బరువు తగ్గడం అసాధ్యం అని 100% చెప్పడానికి, పోషకాహార నిపుణులు చేపట్టరు.

బరువు తగ్గడం రేటు క్రింది సూచికలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. జీవక్రియ రేటు.
2. బరువు తగ్గడానికి ఆసక్తి.
3. వ్యాయామం యొక్క క్రమబద్ధత.

మీరు బరువు తగ్గే ప్రయత్నం చేస్తే, వదిలించుకోండి అదనపు కిలోలుఏ సందర్భంలో పని చేస్తుంది. ఇంతకుముందు ఒక వ్యక్తి ప్రత్యేకంగా నిశ్చల జీవనశైలిని నడిపించినప్పటికీ మరియు సూత్రప్రాయంగా క్రీడల కోసం వెళ్లకపోయినా. మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా మార్చడానికి, మీపై 3 నుండి 6 నెలల ఇంటెన్సివ్ పని పడుతుంది.

మనిషి 40 కిలోగ్రాములు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వదిలించుకోవటం ఇష్టం లేదని ఇది అందించబడింది. ప్రస్తుత అధిక బరువు, వ్యక్తి ఆకృతిని పొందడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.

కావలసిన బరువును తిరిగి పొందిన తరువాత, మీరు నిరంతరం శారీరక శ్రమలో పాల్గొనాలి మరియు సరిగ్గా తినాలి. లేకుంటే, పూర్వ రూపంత్వరగా తిరిగి వస్తుంది, అంటే బరువు తగ్గడానికి ఖర్చు చేసిన అన్ని ప్రయత్నాలు ఫలించవు.

చిన్న శారీరక శ్రమ కూడా ఫలితాన్ని ఎక్కువ కాలం సేవ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఒక వ్యక్తి స్లిమ్ ఫిగర్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, అతను తనపై తాను పని చేయాలి: సరిగ్గా తినండి, వ్యాయామం చేయండి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిజీవితం. బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, మహిళలు కనుగొనాలనుకుంటున్నారు సాధారణ వ్యాయామాలుకడుపు మరియు వైపులా తొలగించడానికి, కానీ కొవ్వు కేవలం అదృశ్యం కాదు, మీరు హార్డ్ పని ఉంటుంది. ఉనికిలో ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన కార్యక్రమాలు, ఇది నడుము సర్దుబాటు చేయడానికి సహాయపడుతుంది, పండ్లు నుండి చెవులు తొలగించండి, ప్రెస్ను బిగించి.

పొత్తికడుపు మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించాలి

కారణం అదనపు డిపాజిట్లుపురుషులు మరియు బాలికలు ఎల్లప్పుడూ ఒకే కారణాలను కలిగి ఉంటారు: అతిగా తినడం, లేకపోవడం శారీరక శ్రమఇది జీవక్రియ రేటులో తగ్గుదలకు దారితీస్తుంది. కొన్ని సందర్భాల్లో, హార్మోన్ల వైఫల్యం కారణంగా బరువులో మార్పు ఉంది, కానీ ఇక్కడ మీరు ఇప్పటికే ఎండోక్రినాలజిస్ట్‌ను సంప్రదించాలి మరియు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి శారీరక వ్యాయామాల కోసం చూడకూడదు. అన్ని తదుపరి చర్యలు ఈ రెండు అంశాలకు వ్యతిరేకంగా నిర్దేశించబడాలి. ఆహారాన్ని అనుసరించడం, శిక్షణ యొక్క క్రమబద్ధతను నిర్వహించడం మరియు ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం.

ఫ్యాట్ బర్నింగ్ వ్యాయామాలు

శిక్షణను నిర్వహించే పద్ధతి వలె ఇది చాలా దృష్టి కాదు. ఒక వ్యక్తి కడుపు మరియు భుజాలను తొలగించడానికి ఏ వ్యాయామాలను ఎంచుకున్నప్పుడు, అతను వాటిని నిర్వహించాలని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి వేగవంతమైన వేగం. హృదయ స్పందన రేటును వేగవంతం చేయడం ద్వారా మాత్రమే అదనపు డిపాజిట్లను కాల్చే ప్రక్రియను ప్రారంభించడం సాధ్యమవుతుంది. మానవ శరీరం క్లిష్ట పరిస్థితిలో దానిని ఉపయోగించడానికి శక్తి పదార్థం (కొవ్వు) ఎల్లప్పుడూ సరఫరా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. ఉదరం మరియు భుజాల కోసం కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు దానిని సృష్టించాలి మరియు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి శరీరాన్ని బలవంతం చేయాలి.

కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు కేలరీలను బర్న్ చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి, కాబట్టి అవి చాలా అరుదుగా నిర్వహించబడతాయి అదనపు ప్రమాణాలు, మీరు చాలా కాలం పాటు హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించాలి. వెయిటింగ్‌తో దీన్ని చేయడం చాలా కష్టం. క్లాసిక్‌లు:

• ఈత;
• కసరత్తు కు వాడే బైకు;
• జంపింగ్ తాడు.

శక్తి వ్యాయామాలు

ఈ పద్దతిలోశిక్షణ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, వాటికి టోన్ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. మీరు మీ నడుము మరియు తుంటిని తగ్గించాలనుకుంటే ఇది చాలా ముఖ్యం. మీ కండరాల కోర్సెట్ అంతర్గత అవయవాలను పట్టుకోగలిగితే, మీరు "పొడుచుకు వచ్చిన బొడ్డు" నుండి బయటపడతారు, దీనిని తరచుగా "బీర్ బెల్లీ" అని పిలుస్తారు. అనేది చాలా ముఖ్యం శక్తి వ్యాయామాలుకడుపు మరియు వైపులా తొలగించడానికి, కండరాల వాల్యూమ్ను పెంచలేదు. ఈ ప్రయోజనాల కోసం, తీసుకోండి బరువు పరిమితిమరియు బలోపేతం చేయడానికి 5-6 పునరావృత్తులు చేయండి కండరాల ఫైబర్స్వాటి ద్రవ్యరాశిని పెంచకుండా.

పొట్ట తగ్గాలంటే ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి

సమస్య ప్రాంతంలో ఉన్న కండరాల సమూహాలపై వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చని క్రీడలలో ప్రారంభకులు తప్పుగా నమ్ముతారు. సరిగ్గా, పొత్తికడుపు మరియు వైపులా బరువు తగ్గే కార్యక్రమం పెరుగుతుంది ఏరోబిక్ వ్యాయామం(కార్డియో శిక్షణ), ఇది జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. శరీరం మొత్తం ఒకే సమయంలో బరువు కోల్పోతుంది మరియు ఏదైనా ఒక భాగం మాత్రమే కాదు. శరీర కొవ్వు నిల్వలను పొందడానికి కార్డియో లోడ్ యొక్క వ్యవధి కనీసం 30-40 నిమిషాలు ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి.

ఉదరం మరియు భుజాలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం యొక్క రెండవ భాగం లక్ష్య కండరాల సమూహాలను పని చేయడంలో ఉండాలి, తద్వారా అవి టోన్ చేయబడతాయి, సరైనవి, చక్కని ఆకారం. ఒక అమ్మాయి లేదా వ్యక్తి కేవలం బరువు కోల్పోతారు, కానీ అదే సమయంలో శరీరాన్ని టోన్లోకి తీసుకురాకపోతే, వారు మందకొడిగా కనిపిస్తారు. కడుపు అధ్యయనం కోసం కండరాల కార్సెట్ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే ఇది అంతర్గత అవయవాలను కలిగి ఉంటుంది, వాటిని బయటకు రానివ్వదు.

భుజాలను తొలగించడానికి, ప్రెస్ యొక్క కండరాలను సాగేలా చేయడానికి ఉత్తమమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది స్టాటిక్ ఎంపికలుశిక్షణ. అద్భుతంగా కేలరీల వ్యయాన్ని పెంచుతుంది, ఉదర సమూహానికి శిక్షణ ఇస్తుంది శ్వాస వ్యాయామంవాక్యూమ్. ఇది సహాయపడుతుంది తక్కువ సమయం(కొన్ని వారాలలో) ప్రెస్ను గణనీయంగా బలోపేతం చేయండి. ఇంట్లో శిక్షణ కోసం ఇది ఒక సాధారణ ఎంపిక, ఎందుకంటే అమ్మాయిలు దీన్ని నిజంగా ఇష్టపడతారు శీఘ్ర ప్రభావం.

ప్లాంక్ వ్యాయామం

ఈ ఎంపికను చాలా సరళంగా పిలవలేము, ఎందుకంటే ఇది ఒక వ్యక్తిని పట్టుకోగలగాలి స్టాటిక్ వోల్టేజ్భుజాలు, చేతులు, వెనుక మరియు ఉదర కండరాలుఓహ్. మిమ్మల్ని మీరు ఫ్లాట్‌గా మార్చుకోవాలనుకుంటే ఇది గొప్ప ఎంపిక, అందమైన పొట్ట. ఉదరం మరియు భుజాల బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామ బార్ ఇంట్లోనే నిర్వహించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది అవసరం లేదు అదనపు జాబితామీకు కావలసిందల్లా ఒక చాప. ఇది క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. చాపను చాలాసార్లు మడవండి, అది మోచేతుల క్రింద మాత్రమే ఉంచాలి.
2. మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి పుష్-అప్ స్థితిని పొందండి.
3. మీ అరచేతుల నుండి మీ మోచేతుల వరకు క్రిందికి దిగండి, పుష్-అప్‌లలో వలె మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి.
4. ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. మొదట, 20-30 సెకన్లు సరిపోతాయి, ఆపై ఈ సంఖ్యను 1-3 నిమిషాలకు పెంచండి.

జంప్ తాడు

ఇంట్లో మీ నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించుకోవడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం (ఎవ్వరూ లేరని నిర్ధారించుకోండి). జంపింగ్ తాడు కడుపుని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కార్డియో వ్యాయామ ఎంపిక. మీకు గదిలో ఖాళీ స్థలం మాత్రమే అవసరమయ్యే సాధారణ వ్యాయామం. మీరు వాస్కులర్ సిస్టమ్‌పై స్థిరమైన లోడ్‌ను సృష్టిస్తారు, ఇది హృదయ స్పందన రేటు మరియు శక్తి వినియోగాన్ని పెంచుతుంది.

మొదట, శరీరం గ్లైకోజెన్ నుండి అదనపు బలాన్ని సంగ్రహిస్తుంది, కానీ 20-30 నిమిషాల తర్వాత అది కొవ్వును నిల్వ చేయడం మరియు కాల్చడం ప్రారంభమవుతుంది. అధిక బరువు. ఈ సాధారణ వ్యాయామం తరచుగా కాంప్లెక్స్‌లలో చేర్చబడుతుంది. వృత్తాకార శిక్షణ, క్రాస్ ఫిట్ కార్యక్రమాలు. అది సులభమైన మార్గంఅదనపు పరికరాలను ఉపయోగించకుండా జీవక్రియను వేగవంతం చేయండి లేదా మించి ఉంటే చెడు వాతావరణంమరియు పరుగు కోసం వెళ్ళలేరు.

మెలితిప్పినట్లు

ఇది క్లాసిక్, సాధారణ ఉదర వ్యాయామం. ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయం చేయదు మరియు వైపులా తొలగించదు, కానీ ఇది కండరాల స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు ఉదర శిక్షణ యొక్క చాలా వైవిధ్యాలను చూడవచ్చు, కానీ అవన్నీ సంకోచ దశలో ఉదర కండరాలను వీలైనంత వరకు టెన్సింగ్ చేయడానికి వస్తాయి. పొత్తికడుపు మరియు భుజాల బరువు తగ్గడానికి ట్విస్టింగ్ చేయడం చాలా జాగ్రత్తగా అవసరం, ఎందుకంటే దీన్ని చాలా చురుకైన ఉపయోగం బిల్డ్ అప్‌కు దారితీస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది మీ నడుమును మరింత భారీగా చేస్తుంది.

మీరు క్రమం తప్పకుండా కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాలు చేస్తే మరియు కనీసం ఒక సాధారణ తక్కువ కార్బ్ డైట్‌కి కట్టుబడి ఉంటే మాత్రమే ఈ క్రంచ్ యొక్క గరిష్ట దృశ్య ప్రభావం పొందవచ్చు. ఈ కదలికను సరిగ్గా నిర్వహించడం చాలా ముఖ్యం:

1. అపార్ట్మెంట్లో అనుకూలమైన స్థలాన్ని ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు పడుకోవచ్చు, స్థిరమైన వాటిపై మీ కాలి వేళ్లను హుక్ చేయండి, మీ మోకాళ్లను వంచండి.
2. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి, మీ వేళ్లను లాక్‌లో మూసివేయండి. ఈ స్థానం చాలా కష్టంగా ఉంటే, మీరు మీ చేతులను శరీరం వెంట ఉంచుకోవచ్చు.
3. మీ కటి వైపు మీ గడ్డం సాగదీయడం ప్రారంభించండి. మొండెం మోకాళ్ల వరకు పెంచడం మాత్రమే ముఖ్యం ( సాధారణ తప్పు), మరియు పెల్విస్ కోసం చేరుకోండి.
4. 15 రెప్స్ చేయండి.

సైడ్ క్రంచెస్

ఈ వ్యాయామంతో, బాలికలు మరింత జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల పెరుగుదల మీ నడుము వెడల్పును మాత్రమే చేస్తుంది. చాలా మంది కోచ్‌లు సాధారణంగా ప్రెస్‌లో సైడ్ క్రంచ్‌లు చేయకుండా మహిళలను నిషేధిస్తారు. ఈ వ్యాయామంపురుషులకు బాగా సరిపోతుంది, కానీ అమ్మాయిలు దానిని తిరస్కరించాలి. మీరు ఈ కదలికను రెండు విధాలుగా చేయవచ్చు:

• dumbbells తో నిలబడి;
• నేలపై పడి ఉంది.

రెండవ ఎంపిక సరళమైనది, ఎందుకంటే టెక్నిక్ స్పష్టంగా ఉంది మరియు మీరు వెంటనే పని చేసే కండరాల సమూహాలను అనుభవించవచ్చు. దీన్ని చేయడానికి, మీకు రగ్గు మరియు కొంత ఖాళీ స్థలం అవసరం. సైడ్ ట్విస్ట్‌లు క్రింది విధంగా నిర్వహించబడతాయి:

1. మీరు మీ వైపు పడుకోవాలి, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి, కోటలోకి దగ్గరగా ఉండాలి.
2. మీ మోకాళ్లను వంచు.
3. పార్శ్వ కండరాల సంకోచం కారణంగా, పైన ఉన్న చేయి యొక్క మోచేయితో సాగదీయండి.
4. 15 రెప్స్ చేయండి, ఆపై మరొక వైపు సెట్ చేయండి.

లెగ్ లిఫ్ట్ వ్యాయామం

ఉదరం శిక్షణ చేసినప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ వక్రీకరించాలి ఉదర కండరాలుకానీ కొంతమంది అనుకుంటారు దిగువ భాగంప్రెస్ నిష్క్రియంగా ఉంటుంది. లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు తక్కువ పొత్తికడుపు కండరాలను లోడ్ చేయడానికి సులభమైన మార్గం. మీరు దీన్ని క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడదీయవచ్చు ( కష్టమైన ఎంపిక) లేదా నేలపై (సాధారణ ఎంపిక). ఇంట్లో, రెండవ పద్ధతి మంచిది, సాంకేతికత క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

1. అంతస్తులో ఇళ్ళు చాలా కనుగొనండి ఖాళి స్థలంపూర్తిగా పొడిగించాలి.
2. మీ చేతులతో స్థిరమైన దానిని పట్టుకోండి.
3. ప్రెస్ యొక్క కండరాల కారణంగా, మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం ప్రారంభించండి.
4. అప్పుడు వాటిని కిందకు వదలకండి, వాటిని శాంతముగా తగ్గించండి మరియు నేలను తాకకుండా, మళ్లీ ఎత్తడం ప్రారంభించండి. గాలిలో పట్టుకోవడం సృష్టిస్తుంది అదనపు లోడ్కడుపు కోసం.

వెనుక పడి ఉన్న సైకిల్

ఈ కదలిక ఎంపిక వాలుగా మరియు ఉదర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి రూపొందించబడింది. ప్రెస్ కోసం వ్యాయామం బైక్ అదనపు పరికరాలు అవసరం లేదు మరియు కలిగి ఉంది సాధారణ సాంకేతికతఅమలు. ఒక అమ్మాయి అటువంటి వ్యాయామంతో జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదల కారణంగా నడుము ప్రాంతం పెరిగే ప్రమాదం ఉంది. ఆకృతి కోసం పురుషులకు గొప్పది అందమైన ప్రెస్. “సైకిల్” సహాయంతో కడుపు లేదా భుజాలను తొలగించడానికి ఇది పనిచేయదు, కానీ అవును, కండరాల కార్సెట్‌ను బలోపేతం చేయడానికి. కడుపుని తొలగించడానికి ఈ సాధారణ వ్యాయామం క్రింది విధంగా నిర్వహించబడుతుంది:

1. నేలపై మెత్తగా ఏదైనా వేయండి.
2. మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి. కోటలోకి దగ్గరగా.
3. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా మీ దిగువ కాలు నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది.
4. మీరు సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లుగా మీ కాళ్లను కదపడం ప్రారంభించండి.
5. మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలికి లాగండి, ఉదర కండరాలతో మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి.
6. ప్రతి వైపు 15 రెప్స్ చేయండి.

వీడియో: దిగువ ఉదరం మరియు భుజాలను ఎలా తొలగించాలి

ఇంట్లో పొట్ట, పక్కలు శుభ్రం చేసుకునే ఆహారం మనిషికి ఉందా?

మనిషి యొక్క ఆకృతిని ఏదీ పాడుచేయదు కుంగిపోయిన బొడ్డుమరియు రోలర్ల రూపంలో వైపులా కొవ్వు నిల్వలు. అంతేకాకుండా, పని దినంలో కొంచెం కదలడానికి మరియు చాలా కూర్చోవాల్సిన చాలా యువకులకు అవి జరుగుతాయి.

అందువల్ల, చాలా మంది పురుషులు పని తర్వాత జిమ్‌లు మరియు స్టేడియంలకు తమ ఫిగర్‌ను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి పరుగెత్తుతారు. సరే, కొన్ని కారణాల వల్ల, స్టేడియంను సందర్శించలేని వారి గురించి ఏమిటి, ఈ సందర్భంలో మనిషి యొక్క బొడ్డు మరియు వైపులా ఎలా తొలగించాలి? వారి కోసం, అనేక శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఉన్నాయి, దానితో మీరు ఇంట్లో మరియు కోర్సు యొక్క ఆహారంలో చాలా విజయవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

కడుపు మరియు వైపులా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే ఆహారం - ఒక నమూనా మెను

మీరు రోజుకు మూడు సార్లు తినాలి. భాగం ఉండాలి దాని కంటే తక్కువ, మీరు 30% తినడానికి అలవాటు పడ్డారు. నెమ్మదిగా తినడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి.

సోమవారం

• అల్పాహారం - రెండు ఉడికించిన గుడ్లు, టమోటాలు, ఒక గ్లాసు సహజ పెరుగు మరియు చక్కెర లేకుండా కాఫీ.
• లంచ్ - ఫ్రూట్ సలాడ్, పుట్టగొడుగులతో ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం.
• డిన్నర్ - బఠానీ సూప్, ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, టీ.

మంగళవారం

• అల్పాహారం కోసం - కూరగాయల సలాడ్, రెండు ఉడికించిన సాసేజ్‌లు, కాఫీ.
• మధ్యాహ్న భోజనం కోసం - చికెన్, ఉడికిస్తారు వంకాయ, పెరుగు మరియు టీ.
• విందు కోసం - తో గొడ్డు మాంసం కాలేయం కూరగాయల సలాడ్మరియు ఉడికించిన చేప ముక్క.

బుధవారం

• మేము బుక్వీట్ మరియు వంకాయ కేవియర్తో అల్పాహారం కలిగి ఉంటాము, ఒక గ్లాసు రసం త్రాగాలి.
• భోజనం కోసం - బీన్ సూప్, సాల్మన్ సలాడ్, ద్రాక్షపండు.
• విందు - ఉడకబెట్టిన గుడ్లు, బీట్‌రూట్ సలాడ్ మరియు జ్యూస్.

గురువారం

• మేము ఉదయం తింటాము వోట్మీల్, పీత సలాడ్మరియు టీ.
• మేము చికెన్ మరియు ఉడికిన పుట్టగొడుగులతో భోజనం చేస్తాము.
• డిన్నర్ పండ్ల ముక్కలుమరియు జున్ను ముక్క.

శుక్రవారం

• అల్పాహారం - ఉడికించిన గుడ్లు, చికెన్, కూరగాయలు, టీ.
• భోజనం - కూరగాయలతో గొడ్డు మాంసం.
• డిన్నర్ - చికెన్ రెక్కలు, జున్ను, ఒక గ్లాసు కేఫీర్.

శనివారం

• అల్పాహారం కోసం - ఉడికించిన చేప, అన్నం గంజి, ఒక కప్పు కాఫీ.
• మధ్యాహ్నం - బీన్స్ మరియు టీతో ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు.
• సాయంత్రం ఒక వెజిటబుల్ సలాడ్ మరియు రిసోట్టోకు మీరే చికిత్స చేయండి.

ఆదివారం

• ఉదయం మేము మొక్కజొన్న సలాడ్ మరియు చికెన్ తింటాము.
• మేము స్పఘెట్టి, ఉడికించిన చేపలు, కూరగాయల సలాడ్, రసం తాగుతాము.
• మేము రాత్రి భోజనానికి చేపల సలాడ్ మరియు పండ్లు కలిగి ఉన్నాము.

ఉదరం మరియు భుజాలు మగ శరీరం యొక్క అత్యంత సమస్యాత్మక ప్రాంతాలు.

నియమం ప్రకారం, మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం కడుపు మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును పొందడం ప్రారంభమవుతుంది, కాబట్టి ఆహారం మొదట వాటిని తొలగించే లక్ష్యంతో ఉండాలి.
అన్నింటిలో మొదటిది, మగ ప్రెస్ యొక్క అత్యంత నమ్మకమైన తెగుళ్ళను మేము తిరస్కరించాము:

• బీర్ మరియు దాని కోసం స్నాక్స్ (క్రాకర్స్, గింజలు, చిప్స్, పొగబెట్టిన మాంసాలు),
• వేయించిన మాంసం,
• తెల్ల రొట్టె,
• అధిక ఉప్పు.

వాస్తవానికి, కూరగాయలను మాత్రమే తినమని భర్తను బలవంతం చేయడం దాదాపు అసాధ్యం, కాబట్టి మీరు అతనిని పాడుచేయాలి. ఆసక్తికరమైన వంటకాలు. ఉదాహరణకు, గుమ్మడికాయ పాన్‌కేక్‌లు చప్పగా ఉండే అల్పాహారం కాదు మరియు చాలా ఆహారంగా ఉంటాయి.
అన్ని సూత్రాలను గుర్తుంచుకోవడం కూడా ఉపయోగపడుతుంది సరైన పోషణ. ఎందుకంటే అవి కఠినమైన మోనో-డైట్ కంటే అనుసరించడం చాలా సులభం. మార్గం ద్వారా, తరువాతి గురించి: బలమైన సెక్స్ యొక్క ప్రతినిధులు ఆకలితో చాలా నిరుత్సాహపడతారు. ఇది కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతుంది, కొవ్వు కాదు. అందువల్ల, మేము సిఫార్సు చేసిన ఆహార ఉత్పత్తులకు తిరిగి వస్తాము:

• నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు;
• కూరగాయలు మరియు పండ్లు (అరటిపండ్లు మరియు ద్రాక్ష, మరియు బంగాళదుంపలు మినహా వారి తొక్కలలో మాత్రమే కాల్చబడతాయి మరియు వారానికి 3 సార్లు మించకూడదు);
• ధాన్యాలు;
• గుడ్లు;
• సన్నని మాంసాలు మరియు చేపలు.

ఉడికించాలి లేదా ఓవెన్‌లో ఉడికించాలి. మీరు ఉడికించినట్లయితే, ఉదాహరణకు, చికెన్ బ్రెస్ట్, అప్పుడు ఉడకబెట్టిన పులుసు తప్పనిసరిగా పారుదల చేయాలి మరియు అదే మాంసంతో శుభ్రమైన నీటిలో, కూరగాయలతో సూప్ ఉడికించాలి.

స్వీట్ల విషయానికొస్తే, మీరు డార్క్ చాక్లెట్ బార్, ఇంట్లో తయారుచేసిన జెల్లీ, జెల్లీ లేదా కంపోట్, తాజా పుల్లని బెర్రీలు లేదా పండ్ల నుండి వారానికి చాలాసార్లు వండుతారు.

మీరు కనీసం 5-7 కిలోల బరువు తగ్గాలంటే సగటున 3-4 వారాలు ఇలా తినవలసి ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, "కానీ" ఒకటి ఉంది. మగ బీర్ బొడ్డు ఆడ తుంటి కంటే చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు శారీరక శ్రమను ఇవ్వకపోతే, ఫలితం సూక్ష్మంగా ఉంటుంది.

ఉదరం మరియు భుజాల కోసం వ్యాయామాలు సరళమైనవి, కానీ అవి సూచిస్తాయి సాధారణ వ్యాయామాలు(ఆదివారం తప్ప). అవి కనీసం 30 నిమిషాలు ఉండాలి.

మీరు బరువు తగ్గడానికి పరుగెత్తాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఉదయం దీన్ని చేయడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి మరియు ఖాళీ కడుపుతో కాదు. ఒక గ్లాసు జ్యూస్ తాగండి మరియు గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు లేదా ఓట్ మీల్ తినండి. మరియు ఆ తర్వాత, నిర్దేశించిన 3 కి.మీ (దూరాన్ని క్రమంగా పెంచాలి) అమలు చేయండి.

ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించిన వెంటనే, మీరు మీ సాధారణ ఆహారానికి తిరిగి రాకూడదని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. అయితే, వారానికి లేదా రెండు వారాలకు ఒకసారి మీరు స్నేహితులతో బార్‌లో కూర్చోవచ్చు, కానీ రాత్రిపూట తిండిపోతు మీ శరీరానికి ప్రధాన తెగులు అని గుర్తుంచుకోండి.

పురుషుల కోసం వ్యాయామాలు

ఇంట్లో కడుపు మరియు వైపులా ఎలా తొలగించాలి? ఎప్పుడు మరియు ఎలా శిక్షణ ఇవ్వాలి? మీరు ఏదైనా అనుకూలమైన సమయంలో శిక్షణ పొందవచ్చు. మీరు దీన్ని ఉదయం, పనికి ముందు చేయవచ్చు లేదా కష్టతరమైన రోజు తర్వాత సాయంత్రం చేయవచ్చు. వ్యాయామానికి ట్యూన్ చేయడం మరియు అదే సమయంలో చేయడం ముఖ్యం. శరీరం స్వయంగా వ్యాయామాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు వాటి కోసం వేచి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు ఉదయం నిర్వహిస్తే, శిక్షణకు ముందు సన్నాహకానికి ఎక్కువ శ్రద్ధ ఉండాలి.

మీరు మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించవచ్చు నీటి విధానాలు. చల్లటి నీరు మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు రాత్రి నిద్ర తర్వాత త్వరగా కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. తడిసిపోయింది చల్లటి నీరుచాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది మానవ శరీరాన్ని గట్టిపరుస్తుంది, రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది మరియు చాలా వరకు నివారించడంలో సహాయపడుతుంది జలుబుఅల్పోష్ణస్థితికి సంబంధించినది. అదనంగా, షవర్ మసాజ్ కోసం ఒక ప్రత్యేక ముక్కు కలిగి ఉంటే, మీరు నీటి విధానాల సమయంలో మసాజ్ చేయవచ్చు. సమస్య ప్రాంతాలుశరీరం. AT ఈ కేసు- వైపులా మరియు బొడ్డు.

స్నానం చేసిన తర్వాత, మీరు స్థానంలో పరుగు ప్రారంభించవచ్చు. పాదాలు బేర్‌గా ఉండవచ్చు. పాదాల అరికాళ్ళపై అనేక జీవశాస్త్రపరంగా చురుకైన పాయింట్లు ఉన్నాయని విస్తృతంగా తెలుసు, అవి వివిధ అంశాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. అంతర్గత అవయవాలు. మీరు ఈ పాయింట్ల మ్యాప్‌ను చూస్తే, పాదంలో దాదాపు అన్ని ముఖ్యమైన అవయవాల అంచనాలు ఉన్నాయని మీరు చూడవచ్చు. అందువల్ల, ఒక వ్యక్తి చెప్పులు లేకుండా నడుస్తున్నప్పుడు లేదా నడిచేటప్పుడు, అతని మొత్తం శరీరంపై ప్రభావం ఉంటుంది, ఇది చాలా అనుకూలంగా ఉంటుంది. చాలా కాలం పాటు నడపడం మంచిది. ఉదాహరణకు, అరగంట. శ్వాసకోశ వ్యవస్థపై తగినంత లోడ్ ఇవ్వడం అవసరం.

అదనంగా, రన్ తగినంత తీవ్రంగా ఉంటే, దహనం జరుగుతుంది. అదనపు కొవ్వుశరీరంలో, మరియు అతను అపరాధి పెద్ద పొట్టమరియు కుంగిపోయిన వైపులా.

నీటి విధానాలు మరియు అక్కడికక్కడే నడుస్తున్న తర్వాత, శరీరం ఇప్పటికే తగినంతగా సిద్ధం చేయబడింది ప్రత్యేక వ్యాయామాలుకడుపు మరియు వైపులా తొలగించే లక్ష్యంతో. ఇంట్లో ఏదైనా మసాజర్ ఉంటే, మీరు ఈ ప్రాంతాలను మళ్లీ పని చేయవచ్చు. అప్పుడు మీరు టిల్టింగ్ మరియు తిప్పడం ప్రారంభించాలి, ఎందుకంటే వారు నడుమును దాని పూర్వ సామరస్యానికి తిరిగి ఇవ్వగలరు.

ముందుకు వంగి. లేచి నిలబడండి, పాదాల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా తగ్గించబడతాయి. ఉచ్ఛ్వాసంతో, మీ తలపై వైపులా నేరుగా చేతులను పైకి లేపండి మరియు ఉచ్ఛ్వాసంతో ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాళ్ళను వంచవద్దు. ఈ వ్యాయామం యొక్క ఎక్కువ పునరావృత్తులు, ఎక్కువ లోడ్ అవుతుంది. అందువలన వేగవంతమైన బొడ్డుఒక జాడ లేకుండా అదృశ్యమవుతుంది. కానీ మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోవాల్సిన అవసరం లేదు.

ఒక ముఖ్యమైన అదనంగా. ఒక వ్యక్తికి ఆరోగ్యకరమైన వెన్నుముక ఉండాలి మరియు నడుము ప్రాంతం. వెనుకకు ఏవైనా వ్యాధులు ఉంటే, అప్పుడు వివిధ వంపులు నిర్వహించబడవు. మరియు అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనది - నిపుణుడి నుండి సలహా పొందండి. లేకపోతే, మీరు మీరే హాని చేయవచ్చు.

వెనక్కి వంగడం. లే. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా వేలాడతాయి. పీల్చడం ద్వారా, మీ తలపై మీ చేతులను పైకి లేపండి మరియు వీలైనంత వరకు వెనుకకు వంచండి. ఉదరం ప్రభావితం పాటు, ఈ వ్యాయామం నడుము మరియు శిక్షణ థొరాసిక్వెన్నెముక.

ప్రక్కకు వంగి ఉంటుంది. ఇటువంటి వాలులు నేరుగా వైపులా కొవ్వు నిల్వలను ప్రభావితం చేస్తాయి, వాటిని తొలగిస్తాయి. ఈ వ్యాయామం యొక్క అనేక రకాలు ఉన్నాయి:

1. నిటారుగా నిలబడి. మీ కాళ్ళను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి. మీ తలపై మీ చేతులను పెంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా మీ మొండెం ఒక వైపు లేదా మరొక వైపుకు వంచండి.
2. లే. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. చేతులు వైపులా ఉంచారు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ఒక వైపు మరియు మరొక వైపుకు వంగి ఉండండి.
3. లే. మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. ఒక చేతి వైపు ఉంటుంది, మరియు మరొకటి తలపైకి ఎత్తబడుతుంది. ఉచ్ఛ్వాసముతో, చేతిని ఉంచే దిశలో మరింత శక్తివంతమైన లోతైన వంపులను చేయండి. అప్పుడు చేతులు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

శరీరం మారుతుంది. అలాగే చాలా మంచి వ్యాయామంవైపుల నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి. ఈ వ్యాయామం కూడా వివిధ మార్గాల్లో నిర్వహించబడుతుంది:

1. నిటారుగా నిలబడి. అడుగుల భుజం-వెడల్పు వేరుగా, చేతులు వేరుగా వ్యాపించాయి. ముందుకు వంగి. చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించడానికి మీ శరీరాన్ని తిప్పండి కుడి చెయిఎడమ పాదం యొక్క అడుగు. మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయండి.
2. నిటారుగా నిలబడి. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. బెల్ట్ మీద చేతులు. మొండెం ఒక దిశలో లేదా మరొక వైపు వీలైనంత వరకు ట్విస్ట్ చేయండి.

ఉదరం యొక్క ఉపసంహరణ. అద్భుతమైన వ్యాయామంపొట్ట తగ్గడానికి. ఇది మొదటిసారి అరుదుగా పనిచేస్తుంది. కానీ రోజూ సాధన చేస్తే విజయం తప్పకుండా వస్తుంది.

1. నిటారుగా నిలబడి. కాళ్ళు భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మీరు ముందుకు వంగి, మీ మోకాళ్లపై మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. పీల్చకుండా, ఉదర కండరాలతో అనేక ఉపసంహరణ కదలికలను చేయండి, దానిని ఉపసంహరించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. పీల్చే మరియు ప్రారంభ స్థానం తిరిగి.

శిక్షణ తర్వాత, మీరు నేలపై పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బొడ్డు మరియు నడుముపై దృష్టి పెట్టండి మరియు ప్రతిరోజూ తక్కువ మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్నట్లు ఊహించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నీటి విధానాలతో వ్యాయామం పూర్తి చేయాలి. దీన్ని పూర్తిగా అమలు చేయండి సాధారణ కాంప్లెక్స్ప్రతిరోజూ, వారానికి ఆరు సార్లు ఉత్తమం. ఆదివారం మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. కడుపు మరియు వైపులా శుభ్రం చేయడం సులభం. ఇక్కడ క్రమబద్ధత ముఖ్యం.

ఉదరం మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును తొలగించే వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి రోజువారీ వ్యాయామాలుమరింత ఆహారం జోడించండి. ఉదరం మరియు వైపులా ఆహారం చాలా సులభం. మీ ఆహారం నుండి తొలగించబడాలి అధిక కేలరీల ఆహారాలుకార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉంటాయి. మీరు కేవలం బరువు తగ్గాలి. మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడం ఎలా? మీరే తయారు చేసుకోవడం ఉత్తమం ఉపవాస రోజులువారానికి ఒక సారి. ఈ రోజున, ఆహారం తీసుకోవడం చాలా తక్కువగా ఉండాలి. లేదా నీటికి మాత్రమే పరిమితం చేసుకోండి. కానీ మీరు ఒక రోజు తినకూడదని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.

మీరు ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించినట్లయితే, మీరు చేయవచ్చు ఒక చిన్న సమయంవైపులా నుండి కొవ్వు మరియు బొడ్డు పోతుంది. తమను తిరిగి పొందాలని నిర్ణయించుకునే పురుషులలో వైపులా ఉన్న బొడ్డు మరియు గట్లు అదృశ్యమవుతాయి మంచి ఫిగర్. కానీ అప్పుడు మీరు కండరాల కార్సెట్ ఏర్పడటానికి కొనసాగవచ్చు, ఇది మగ వ్యక్తిపై చాలా అద్భుతంగా కనిపిస్తుంది.

పురుషులకు ఉదర కండరాలకు వ్యాయామాలు

కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు సులభమైన వ్యాయామం ఉదరభాగాలుఅది ఇంట్లో చేయవచ్చు. ఇది ఇలా నడుస్తుంది:

1. నేలపై పడుకో. కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి. తల వెనుక చేతులు.
2. ఉచ్ఛ్వాసముతో, మొండెం కాళ్ళకు వంచి, ఉదర కండరాలను మాత్రమే పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.

మనిషి ఏమి కలలు కనడు స్లిమ్ బాడీ, కడుపు మీద మొండెం మరియు ఘనాల పైకి పంప్ చేయబడిందా? సరిగ్గా: టాట్ ఫిగర్అందరికీ కావాలి! కానీ మీరు ఇప్పటికే ఆకట్టుకునే యజమాని అయితే బీర్ బొడ్డుమరియు జిమ్‌కి వెళ్ళడానికి సమయం చాలా తక్కువగా ఉందా? పరిష్కారం సులభం: సమస్యను మీరే పరిష్కరించుకోండి! ఇంట్లో మనిషి యొక్క భుజాలు మరియు కడుపుని త్వరగా ఎలా తొలగించాలనే దాని గురించి - మా నేటి సమీక్ష. జాగ్రత్తగా చదవండి మరియు అమలు చేయండి!

"చికిత్స" కు వెళ్లే ముందు, మీరు సమస్య యొక్క కారణాలను అర్థం చేసుకోవాలి. పురుషులలో బరువు పెరగడానికి కారణమయ్యే ఆరు ప్రధాన అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. సరి పోదు క్రియాశీల చిత్రంజీవితం. నువ్వు పని చేసే మధ్య వయస్కుడివి నిశ్చల పనిమరియు చిన్న కదలిక? ప్రమాద సమూహానికి స్వాగతం!
2. తప్పు పోషణ. భారీ మరియు కొవ్వు పదార్ధాలపై అల్పాహారం, ఆలస్యంగా అధిక కేలరీల విందులు, బీర్ దుర్వినియోగం, ఊరగాయలు, పొగబెట్టిన మాంసాలు, తీపి మరియు కొవ్వు పదార్ధాలు - ఇవన్నీ అనివార్యంగా జీవక్రియ రుగ్మతలు, బరువు పెరుగుట మరియు ఊబకాయంకు దారితీస్తాయి.
3. ఎండోక్రైన్ లేదా జన్యుపరమైన సమస్యలు. బహుశా కారణం కనిపించే దానికంటే లోతుగా ఉంటుంది. ఈ సందర్భంలో, సమస్యను పరిష్కరించడానికి ఏకైక మార్గం వైద్యుడిని చూడటం.
4. చెడు అలవాట్లు. బాగా, ఇక్కడ ప్రతిదీ స్పష్టంగా ఉంది. అందమైన శరీరంమరియు చెడు అలవాట్లు అననుకూలమైన విషయాలు.
5. బరువు పెరుగుటను రేకెత్తించే వివిధ వ్యాధులు - ఉదాహరణకు, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్.
6. జీర్ణశయాంతర ప్రేగులలో రెగ్యులర్ స్తబ్దత. తరచుగా మలబద్ధకం ఊబకాయం యొక్క నమ్మకమైన సహచరుడు మాత్రమే కాదు, ఆరోగ్యానికి చాలా ప్రమాదకరమైన దృగ్విషయం కూడా. మీరు మీలో ఈ సమస్యను గుర్తించినట్లయితే - వెంటనే దాన్ని పరిష్కరించడానికి కొనసాగండి. సరిగ్గా ఏమి చేయాలో క్రింద మేము మీకు చెప్తాము.

మనిషి యొక్క కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును ఎలా కాల్చాలి: తయారీ

మీరు డైటింగ్ మరియు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు, రాబోయే మార్పుల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయండి. అతీంద్రియమైనది ఏమీ లేదు - ప్రతిదీ సరళమైనది, స్పష్టంగా మరియు ప్రతి ఒక్కరి శక్తిలో ఉంటుంది.

పొత్తికడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును కాల్చడానికి, ఒక మనిషి మొదట వదులుకోవాలి చెడు అలవాట్లు. సిగరెట్ పక్కన పెట్టండి, సాంప్రదాయ శుక్రవారం బీర్ గురించి మరచిపోండి, రాత్రి తినడం మానేయండి - శరీరం ఖచ్చితంగా మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతుంది. మరియు ఏదైనా సానుకూల ప్రభావాలకు ప్రతిస్పందించడానికి ఇది చాలా సుముఖంగా ఉంటుంది.

ఊబకాయం ఎండోక్రైన్ లేదా జన్యుపరమైన మార్పులతో సంబంధం కలిగి ఉందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలిస్తే, తప్పకుండా వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ఒక నిపుణుడు ఎంత త్వరగా రోగనిర్ధారణ చేసి చికిత్సను సూచిస్తే, వేగంగా మీరు బరువు కోల్పోతారు.

మరొకటి మైలురాయి- ప్రేగు ప్రక్షాళన. జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క పనిని సాధారణీకరించడానికి, అనేక వాటికి కట్టుబడి ఉండండి సాధారణ నియమాలు:

• ప్రతి పానీయం రెండు లేదా మూడు గ్లాసుల కేఫీర్. ఉదయం మరియు రాత్రి తప్పనిసరి.
• వీలైనంత ఎక్కువగా త్రాగాలి స్వచ్ఛమైన నీరుఇది ప్రేగు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
• జోడించండి రోజువారీ ఆహారంపెరిస్టాలిసిస్‌ను ప్రేరేపించే పండ్లు మరియు కూరగాయలు: సిట్రస్ పండ్లు, బేరి, రేగు, టమోటాలు, దోసకాయలు మరియు ఇతర తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు పెద్ద సంఖ్యలోవిటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు.
• చాలా కొవ్వు మరియు ఉప్పగా ఉండే ఆహారాలు, అలాగే పొగబెట్టిన మరియు వేయించిన ఆహారాన్ని తినడం మానేయండి పెద్ద పరిమాణంనూనెలు.

మీరు ఈ చిట్కాలలో కనీసం కొంత భాగాన్ని అనుసరించినట్లయితే, మీరు భారీ ఫిరంగికి వెళ్లవచ్చు. ప్రారంభిద్దాం!

ఉదరం మరియు భుజాల బరువు తగ్గడానికి పురుషులకు వ్యాయామాలు

శరీరం యొక్క నిర్దిష్ట భాగంలో కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి, మీరు దాన్ని పని చేయడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. అందుకే ఉత్తమ వ్యాయామాలుఒక మనిషిలో ఉదరం మరియు భుజాల బరువు తగ్గడానికి:

• మలుపులు: నేరుగా మరియు ఫిట్‌బాల్‌పై.
• వ్యాయామం “క్లైంబర్” (స్థానంలో నడుస్తున్నట్లు సూచిస్తుంది, ప్రారంభ స్థానం - పడుకోవడం);
• బార్లు లేదా క్రాస్‌బార్‌పై వేలాడదీయడంలో లంబ కోణంలో కాళ్లను ఎత్తడం;
• పార్శ్వ;
• "వెనుకపై పడుకోవడం" స్థానం నుండి శరీరాన్ని ఎత్తడం (పని పాదాలను చేరుకోవడం);
• డంబెల్ ప్రెస్;
• పుష్-అప్స్ (ఈ వ్యాయామం సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మేము ఇప్పటికే మీకు చెప్పాము);
• : మీరు మీ కడుపుని బిగించడమే కాకుండా, పండ్లు మరియు పిరుదుల ఉపశమనాన్ని కూడా మెరుగుపరచవచ్చు.

మీరు చదువుకోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి, మేము మీ కోసం ప్రత్యేక ఆన్‌లైన్ పాఠాలను ఎంచుకున్నాము. కాబట్టి, ఉదరం మరియు వైపులా బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు తమపై తాము పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్న పురుషుల కోసం వీడియోలు:

కానీ కండరాలను పంపింగ్ చేయడం సరిపోదు - మీరు ఇప్పటికీ వారు దాగి ఉన్న కొవ్వును కాల్చాలి. అందువలన, మీరు లేకుండా చేయలేరు. అనేక ఎంపికలు ఉన్నాయి: సైక్లింగ్ (ప్రాధాన్యంగా నిద్రవేళకు ముందు), జంపింగ్ రోప్, ఈత - మీ ఎంపిక తీసుకోండి. వారానికి కనీసం మూడు లేదా నాలుగు సార్లు ప్రాక్టీస్ చేయండి, ఆపై మీరు సంతోషంగా ఉంటారు. మీరు తక్కువ తరచుగా శిక్షణ ఇస్తే, ప్రభావం ఉంటుంది, కానీ అంత వేగంగా ఉండదు.

ఒక మనిషి కోసం ఆహారం: ఇంట్లో కడుపు మరియు వైపులా తొలగించండి

కానీ శిక్షణ అన్ని సమస్యలకు పరిష్కారం కాదు. సమతుల్య ఆహారం లేకుండా, కూడా చాలా సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుశక్తిహీనులుగా మారిపోతారు. అందువలన, మేము తయారు చేస్తాము సరైన ఆహారం- మరియు ముందుకు, అదనపు పౌండ్లతో పోరాటంలోకి!

కాబట్టి, ఒక వ్యక్తి ఆహారంతో వైపులా మరియు ఉదరం నుండి కొవ్వును ఎలా తొలగించగలడు? ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మూడు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం:

1. కాల్చండి ఎక్కువ కేలరీలుమీరు తినే దానికంటే. దీన్ని మీరే లెక్కించడం కష్టం కాదు - వినియోగించిన కేలరీలను లెక్కించడానికి ఇంటర్నెట్‌లో అనేక విభిన్న కాలిక్యులేటర్‌లు మరియు ఖర్చు చేసిన వాటిని విశ్లేషించడానికి అప్లికేషన్‌లు ఉన్నాయి.
2. అనుసరించండి సరైన నిష్పత్తిమీరు తినే ఆహారంలో కొవ్వులు, ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. ఆహారంలో మొదటిది సగం, రెండవది - 20 శాతం, మూడవది - 30 అని ఇది అవసరం.
3. ప్రత్యేకంగా వాడండి - అవి సాధారణ వాటి కంటే చాలా నెమ్మదిగా రక్తంలోకి శోషించబడతాయి, అంటే అవి శక్తిగా మరింత సమానంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. ఎక్కువ పచ్చి కూరగాయలు మరియు తాజా పండ్లు, తృణధాన్యాలు (గోధుమలు, బుక్వీట్) మరియు ఊక రొట్టె మరియు చిక్కుళ్ళు (సోయాబీన్స్, బఠానీలు, కాయధాన్యాలు) తినండి.

మీ ఆహారం నుండి పూర్తిగా తొలగించండి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు: కుకీలు, రెడీమేడ్ చిప్స్ మరియు క్రాకర్లు, స్వీట్లు, బంగాళదుంపలు, ప్యాకేజీల నుండి రసాలు. అందమైన వ్యక్తికి ఇవి ప్రధాన శత్రువులు!

మరో చిట్కా ఏమిటంటే రోజుకు కనీసం ఐదు సార్లు తినండి. కానీ భాగం సాధారణం కంటే మూడవ వంతు తక్కువగా ఉండాలి. నెమ్మదిగా తినండి, మీ ఆహారాన్ని పూర్తిగా నమలండి - ఈ విధంగా మీరు త్వరగా పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు, అంటే మీరు "సంకలితాలు" కోరుకోరు.

ముగింపులో…

మనిషి యొక్క కడుపు మరియు వైపులా కొవ్వును ఎలా వదిలించుకోవాలో చివరి సలహా ఏమిటంటే, తరచుగా స్నానపు గృహాన్ని సందర్శించడం. కానీ ఒక మినహాయింపు ఉంది: మీరు మీ చేతుల్లో బీరు కప్పుతో కాకుండా, ఒక కప్పు వేడి టీతో స్నానం చేయాలి. వీలైతే - స్నానం 1-2 సార్లు ఒక వారం సందర్శించండి, ప్రక్రియ తర్వాత - ఒక కప్పులో త్రాగడానికి. నీటి విధానాల తర్వాత ఒక గంటలోపు తినవద్దు, మీరు నిజంగా కావాలనుకున్నా, ఆపై మీరు ఖచ్చితంగా సానుకూల ప్రభావాన్ని గమనించవచ్చు.

మనిషి యొక్క పొత్తికడుపు మరియు భుజాల నుండి కొవ్వును ఎలా పోగొట్టుకోవాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. మంత్రం లేదు, కేవలం సంక్లిష్టమైన విధానం, సాధారణ వ్యాయామం మరియు సమతుల్య ఆహారం. ఇప్పుడే ప్రారంభించండి - మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు!

ఇంట్లో, కడుపుని తొలగించడానికి వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, పురుషులకు, బరువు తగ్గడానికి, భుజాల నుండి కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. బరువు తగ్గాలనుకునే బలమైన సెక్స్ చాలా మంది బాధపడతారు బీర్ బొడ్డు, ఇది కలుగుతుంది మితిమీరిన వాడుకనురుగు పానీయం. బరువు మరియు వాల్యూమ్ పొందడం చాలా సులభం, కానీ దాన్ని వదిలించుకోవడం ఇప్పటికే చాలా కష్టం. శరీర కొవ్వును కోల్పోవడానికి సమీకృత సమర్థ విధానం సమర్థవంతమైన ఫలితానికి దారి తీస్తుంది.

మనిషి బొడ్డును ఎలా తొలగించాలి

పురుషుల కోసం పొత్తికడుపు మరియు భుజాలను స్లిమ్మింగ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు ఉదరం, అబ్స్ మరియు తక్కువ వీపు యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలను ప్రభావితం చేస్తాయి. ఇవి కండరాల సమూహాలుఒక వ్యక్తి నడిచేటప్పుడు, వస్తువులను తీయడం, వంగి ఉన్నప్పుడు రోజంతా పాల్గొంటారు. బరువు తగ్గడానికి మరియు ఉదర పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు:

• ఉదర కండరాలు మెలితిప్పడం;
• పడుకున్న ప్రారంభ స్థానం నుండి స్థానంలో నడుస్తున్న;
• ఫిట్‌నెస్ బాల్‌తో మెలితిప్పడం;
• ఉరి కాలు పెరుగుతుంది;
• పక్క ప్లాంక్;
• ఒక అవకాశం స్థానం నుండి శరీరం ట్రైనింగ్;
• డంబెల్ ప్రెస్.

అన్ని వ్యాయామాలు మూడు సెట్లలో 10-20 సార్లు పునరావృతమవుతాయి, సరైన శిక్షణా కాలాలు ప్రతి ఇతర రోజు. ప్రతి సెషన్ వార్మప్‌తో మొదలై కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో ముగుస్తుంది. విశ్రాంతి రోజులలో, మీరు పరుగెత్తవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు లేదా బైక్ నడపవచ్చు. ఒక మనిషి చాలా ఊబకాయంతో ఉంటే, వ్యాయామాలతో మాత్రమే కడుపుని తొలగించడానికి ఇది పనిచేయదు - మీరు ఆహారం మార్చాలి, మరింత నడవాలి. నడకను రోజుకు 20 నిమిషాలతో ప్రారంభించాలి, క్రమంగా రెండు గంటలకు పెరుగుతుంది.

30 తర్వాత

వ్యాయామంతో పాటు, 30 ఏళ్ల తర్వాత పురుషులు కడుపుని తొలగించడానికి ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు వారి ఆహారాన్ని సవరించాలి.ఇక్కడ కొన్ని ఉన్నాయి ఉపయోగకరమైన నియమాలుఅబ్బాయిలకు పొత్తికడుపు పరిమాణాన్ని తగ్గించే ప్రక్రియ:

• వివిధ పునరావృతాల సంఖ్యతో వ్యాయామాల పునరావృత్తులు లేకుండా వారానికి 3-4 వ్యాయామాలు;
• వారానికి ఒకసారి కార్డియో శిక్షణ - అధిక విరామం లోడ్ పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వును కాల్చేస్తుంది;
• ఆహారం - తగ్గింపు రోజువారీ మొత్తంకేలరీలు;
• ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినండి - కిలోగ్రాము బరువుకు 2 గ్రా ప్రోటీన్;
• క్రాస్ ఫిట్ చేయండి, ఉదయం వ్యాయామాలు లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ చేయండి;
• ఆహారంలో చేర్చండి ముడి కూరగాయలు, పండ్లు, ధాన్యపు తృణధాన్యాలు, ఊక రొట్టె, చిక్కుళ్ళు;
• ఆహారం నుండి స్వీట్లు, బంగాళాదుంపలు, రొట్టెలు, చిప్స్, ఫాస్ట్ ఫుడ్ తొలగించండి.

40 తర్వాత

వయస్సుతో తొలగించండి మగ బొడ్డుమరియు చర్మాంతర్గత కొవ్వు కణజాలం మరింత కష్టతరం అవుతుంది, ఎందుకంటే జీవక్రియ రేటు పడిపోతుంది మరియు శారీరక శ్రమను తట్టుకోవడం శరీరానికి మరింత కష్టమవుతుంది మరియు కొత్త ఆహారాన్ని స్వీకరించడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. బరువు తగ్గడానికి 40 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు సిఫార్సులు చెడు అలవాట్లను వదులుకోవడం, కొద్దికొద్దిగా వినియోగించే కేలరీలను తగ్గించడం, భోజనం యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని పెంచడం, కానీ భాగాలను తగ్గించడం. శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా క్రీడలు మోతాదులో ఉండాలి.

50 తర్వాత

50 ఏళ్లు పైబడిన పురుషులకు, కడుపుని తీసివేయండి మరియు విసెరల్ కొవ్వుమరింత కష్టం అవుతుంది. ముఖ్యమైన శారీరక శ్రమ ఇక్కడ విరుద్ధంగా ఉంది మరియు ఆహారం కొన్ని లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. పురుషులు ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వుల కంటెంట్ను తగ్గించకూడదని, కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉన్న పాల ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు, కానీ సేర్విన్గ్స్ 10% తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. కడుపు మృదువుగా మారకుండా నిరోధించడానికి, ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాలు, వాలుగా ఉండే కండరాలు సహాయపడతాయి. ఇది జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది, నడుము వద్ద కొవ్వును కాల్చివేస్తుంది మరియు టోన్ను పెంచుతుంది.

పురుషుల కోసం బెల్లీ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

పొందడం కోసం సమర్థవంతమైన ఫలితంపురుషుల కోసం, కడుపుని తొలగించడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయడం విలువ. శిక్షణలో అనేక నియమాలు ఉన్నాయి, వీటిని స్లిమ్ ఫిగర్ పొందడానికి అనుసరించాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

• ప్రోగ్రామ్ సంక్లిష్టంగా ఉండాలి, శరీరంలోని అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయాలి మరియు బొడ్డును తొలగించే లక్ష్యంతో ఉండకూడదు;
• బరువు తగ్గడానికి మరియు పొందడానికి క్రమం తప్పకుండా మరియు క్రమపద్ధతిలో వ్యాయామాలు చేయండి ఆరోగ్యకరమైన అలవాటు;
• పాలనను అనుసరించండి - శిక్షణకు అరగంట ముందు, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగండి మరియు మూడు గంటల ముందు తినండి;
• వీడియో ట్యుటోరియల్‌లను అధ్యయనం చేసిన తర్వాత మీరు దీన్ని మీ స్వంతంగా ఇంట్లో చేయవచ్చు వ్యాయామశాలస్టార్టర్స్ కోసం, మీరు కోచ్ సేవలను ఉపయోగించాలి;
• బీర్ బొడ్డు తొలగించడానికి వ్యాయామాలు, పురుషులకు, ప్రెస్ "బర్నింగ్" అనిపించే వరకు చేస్తారు.

దిగువ ప్రెస్ కోసం

పురుషుల కోసం ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగాన్ని పంపింగ్ చేయడం కాళ్ళను పెంచడం మరియు తగ్గించడం. ఆదర్శప్రాయమైన వ్యవస్థవ్యాయామాలు:

1. నేలపై పడుకుని, మీ మెడ మరియు తలను పైకి లేపండి. శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. నేల నుండి 60 డిగ్రీలు మీ కాళ్ళను కూల్చివేయండి, స్థానంలో ఆలస్యము చేయండి, దిగువ.
2. నేలపై పడుకోండి, మీ పిరుదుల క్రింద మీ చేతులను ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ భుజాల వరకు లాగండి. మీ కటిని నేల నుండి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
3. బార్‌పై భుజం వెడల్పుతో మీ చేతులతో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ కాళ్ళను లంబ కోణంలో పెంచండి, పరిష్కరించండి, మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.

టాప్ ప్రెస్ కోసం

ఎగువ ప్రెస్‌ను పంప్ చేయడానికి, మనిషి తల మరియు భుజం లిఫ్ట్‌లను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. నమూనా కార్యక్రమంకడుపుని తొలగించి దాని వాల్యూమ్‌ను తగ్గించగల వ్యాయామాలు:

1. ట్విస్ట్‌లతో మెలితిప్పడం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను నేలపై లేదా బెంచ్‌పై ఉంచండి. మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, వైపులా తిరగండి, మీ మోచేయితో వ్యతిరేక మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ దిగువ వీపును నేలకి నొక్కి ఉంచండి, దానిని చింపివేయవద్దు, మాత్రమే ఉపయోగించండి పై భాగంతిరిగి.
2. తుంటిని పైకి లేపండి - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, అరచేతులతో శరీరం వెంట మీ చేతులను చాచండి. మీ కాళ్ళను సాగదీయండి, లంబ కోణంలో పైకి ఎత్తండి, ఉచ్ఛ్వాసము, దిగువ, పీల్చుకోండి. కటిని నేల నుండి పూర్తిగా కూల్చివేయండి, జెర్కింగ్ లేకుండా సజావుగా కదలండి, అవయవాలను కొద్దిగా వంచడానికి అనుమతించబడుతుంది.
3. పెన్ నైఫ్ - నేలపై పడుకోండి, సాగదీయండి, మీ తల వెనుక మీ చేతులను చాచు. ఉచ్ఛ్వాసము, ఏకకాలంలో శరీరం మరియు కాళ్ళను పెంచండి, పరిష్కరించండి.
4. లెగ్ ట్విస్ట్‌లు - మీ కాళ్ళను నేలకి లంబంగా పెంచండి, నేరుగా తగ్గించండి, వైపులా పునరావృతం చేయండి.
5. బ్లాక్‌పై మెలితిప్పడం - మీ వెనుకవైపు నిలబడండి టాప్ బ్లాక్, మోకరిల్లి, మీ తల వెనుక లేదా ముందు కేబుల్ హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోండి. మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పేటప్పుడు ముందుకు వంగండి.
6. శరీరం పైకి లేస్తుంది ఇంక్లైన్ బెంచ్- బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళను సరిచేయండి, వెనుకకు వంగి ఉండండి. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.
7. సిమ్యులేటర్‌పై మెలితిప్పడం - దాని అంచున కూర్చుని, మీ కాళ్ళను పరిష్కరించండి, హ్యాండిల్స్‌ను పట్టుకోండి, మీ మోకాళ్లకు వంగి, శరీరాన్ని తిప్పండి.

వీడియో: మలుపులతో ట్విస్టింగ్ టెక్నిక్

వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు

కడుపుని శుభ్రం చేయడానికి ప్రెస్ యొక్క వాలుగా ఉండే కండరాలకు వ్యాయామాలు చేయడం పురుషులకు మంచిది. తరగతుల యొక్క ప్రధాన ఉదాహరణలు:

1. సైడ్ క్రంచెస్- మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయిని వంచి, మీ తలకి మద్దతు ఇవ్వండి. మీ మోచేయిని మీ కాళ్ళ వైపుకు చాచండి. ఈ వ్యాయామం వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాలకు పని చేస్తుంది.
2. వెనుకవైపు పార్శ్వ మలుపులు - మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, ప్రెస్లో మండే అనుభూతిని అనుభవించే వరకు మీ మోచేయిని వ్యతిరేక మోకాలికి చాచు.
3. ఫిట్‌బాల్‌పై - బంతిపై పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి.మీ మోచేతిని మీ మోకాళ్ల వైపుకు లాగండి.
4. లంబర్‌జాక్ - బ్లాక్ యొక్క హ్యాండిల్‌ను తీసుకోండి, పై నుండి క్రిందికి కత్తిరించే కదలికను అనుకరించండి, శరీరాన్ని తిప్పండి.
5. వేలాడుతున్న కాలు - మీ చేతులతో బార్‌ను పట్టుకుని, మీ మోకాళ్లను మరియు శరీరాన్ని స్వింగ్ చేయకుండా పైకి ఎత్తండి.

వీడియో: ఇంట్లో మనిషి బొడ్డును ఎలా తొలగించాలి