కాళ్ళు మరియు తుంటికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు. నిమిషం HIIT వ్యాయామం

శుభాకాంక్షలు, మిత్రులారా! దృఢమైన తొడలుసౌందర్య మరియు ఆకర్షణీయమైన, కానీ ఆఫీసు లుక్జీవితం దీనికి దోహదం చేయదు. గర్ల్స్ తరచుగా కుంగిపోయిన పండ్లు, అలాగే అదనపు కొవ్వు నిల్వలు ఉండటం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు.

మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మీ శరీరంలోని ఈ భాగంలో త్వరగా టోన్‌నెస్‌ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. మరియు మీరు వెనక్కి తగ్గకపోతే మరియు వ్యాయామం కొనసాగిస్తే, మీరు అతి త్వరలో చిన్న స్కర్టులు మరియు జీన్స్‌లకు మారడం ప్రారంభిస్తారు.

తొడల కోసం వ్యాయామాల యొక్క ఉత్తమ సెట్

పండ్లు స్త్రీత్వానికి ఆధారం, కాబట్టి మీరు అన్ని ఆయుధాలతో ఈ ప్రాంతాన్ని చేరుకోవాలి:

• మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు;
• సరైన శిక్షణ పథకం;
• ఆరోగ్యకరమైన మితమైన ఆహారం.

మీ శక్తిని వృధా చేయాల్సిన అవసరం లేదు సాధారణ కార్యకలాపాలు, కానీ మీరు మా వ్యాసంలో కనుగొనే మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిపై లక్ష్య కోర్సును తీసుకోండి.

అలాగే, మీరు రోజుకు 2 గంటలు అధ్యయనం చేయడం ద్వారా చాలా త్వరగా ఫలితాలను పొందడానికి ప్రయత్నించకూడదు - త్వరలో మీరు అలసిపోతారు మరియు కొనసాగించకూడదనుకుంటారు. ప్రారంభించడానికి, కేవలం 1 విధానాన్ని చేయండి, ఆపై 3 వరకు పని చేయండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఫాస్ట్ ఫుడ్, కొవ్వు పదార్ధాలు, ఈస్ట్ కాల్చిన వస్తువులు, అలాగే ఏదైనా మినహాయిస్తుంది కఠినమైన ఆహారాలు- మీకు కావాలి ప్రోటీన్ ఆహారం, ఆరోగ్యకరమైన మరియు రుచికరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయలు.

శిక్షణ ప్రారంభిద్దాం

మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మాత్రమే ఇక్కడ సేకరించబడ్డాయి, మీరు మీ సమయాన్ని వృథా చేయరు.

స్క్వాట్స్

అత్యంత వివిధ స్క్వాట్లుఅవి చాలా త్వరగా కనిపించే ఫలితాలను ఇస్తాయి కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ జనాదరణ పొందాయి.

కానీ అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే వాటిని నెరవేర్చడం సరైన సాంకేతికత, మరియు మీరు చాలా లోతుగా కూర్చోవలసిన అవసరం లేదు.

మడమలను నేల నుండి ఎత్తకూడదు, అప్పుడు ప్రతి స్క్వాట్ మంచి మోతాదులో కేలరీలను కాల్చేస్తుంది.

కాబట్టి, రోజుకు ప్రత్యామ్నాయంగా పథకం ప్రకారం స్క్వాట్‌లు చేయండి: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 మరియు పునరావృతాల సంఖ్య పెరిగేకొద్దీ.

అటువంటి పథకం ఎలుకలు అలవాటు పడటానికి అనుమతించదు, కట్టుబాటును తగ్గించడం లేదా పెంచడం.

మరియు కండరాలు తుంటికి శారీరక వ్యాయామాలకు అలవాటుపడకపోతే, బరువు తగ్గడం ఎల్లప్పుడూ పురోగమిస్తుంది.

లాటరల్ లెగ్ స్వింగ్స్

ఈ వ్యాయామం యొక్క అద్భుతమైన ప్రభావం మీరు అసాధారణమైన విమానంలో కండరాలను లోడ్ చేయడం ద్వారా వివరించబడింది.

మీ వైపు పడుకుని, మీ మోచేయి మరియు కాళ్ళపై నేరుగా వాలండి.

పైకి లేపండి ఎగువ కాలుపైకి క్రిందికి కుదుపు, కానీ చాలా పదునుగా కాదు.

కష్టంగా ఉన్నప్పుడు, మీ కాలును నేలకి సమాంతరంగా కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

తొడలపై బరువు తగ్గడానికి ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవి - అవి అలసిపోవు, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా 15-20 సార్లు తర్వాత ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తారు.

క్రమంగా సార్లు సంఖ్యను జోడించండి, వాటిని ఒకటి మరియు మరొక కాలు మీద చేయడం, వైపులా మారడం.

మార్గం ద్వారా, మీరు మీ మోకాలిని మీ దిగువ కాలు ముందు వంచి నేలపై మీ పై పాదాన్ని ఉంచినట్లయితే, మీరు ప్రదర్శన చేయవచ్చు ఆసక్తికరమైన వ్యాయామంలోపలి తొడలపై బరువు తగ్గడం కోసం.

ఇది చేయుటకు, మీ దిగువ కాలుతో పైకి స్వింగ్ చేయండి - మీరు అలవాటు చేసుకోకపోతే కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ప్రతి వైపు కనీసం పది సార్లు దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

ఊపిరితిత్తులు

మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి.

మీ ఎడమ మోకాలి నేలకు చేరుకునే వరకు మరియు మీ కుడి మోకాలి సుమారు తొంభై డిగ్రీల కోణాన్ని చేరుకునే వరకు మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి మరియు ముందుకు తగ్గించుకోండి.

ఊపిరితిత్తుల కాలు మోకాలి దాని పాదం దాటి వెళ్ళకూడదు. మేము రెండు కాళ్ళకు 15 సార్లు చేస్తాము. ఎక్కువ ఫలితాల కోసం, మీరు ప్రతి చేతిలో 1-2 కిలోల డంబెల్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

అసాధారణ వేదిక స్క్వాట్‌లు

మీ లోపలి తొడలపై బరువు తగ్గడానికి మీకు వ్యాయామాలు అవసరమైతే, బహుళ-స్థాయి స్క్వాట్‌లు చేయండి.

వాటి కోసం మీరు ఒక చిన్న కొండపై ఒక అడుగు ఉంచాలి: ఒక అడుగు వేదిక, తక్కువ స్టూల్ లేదా పుస్తకాల స్టాక్.

మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత వరకు బయటికి తిప్పండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి.

కొన్ని సెకన్ల పాటు స్థిరంగా ఉండి, నిఠారుగా ఉండండి మరియు రెండు కాళ్లకు మద్దతుతో 10-12 సార్లు.

వాల్ వ్యాయామం

వాల్ స్క్వాట్‌లు శిక్షణ పొందుతున్న సమస్య ప్రాంతం యొక్క ఎగువ భాగంలో బరువు తగ్గడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి.

మీరు ఒక (జారే) గోడ దగ్గర నిలబడి, మీ వీపును దానిపైకి వంచి, గోడకు కొంత దూరంలో కాళ్ళు, పాదాలు సమాంతరంగా ఉండాలి.

మీ శరీరాన్ని సున్నితంగా తగ్గించండి, మీ తుంటి నేలపై ఉండే వరకు గోడపైకి జారండి. 3-5 సెకన్ల పాటు "ఫ్రీజ్" చేసి, పైకి తిరిగి వెళ్లండి. ఇలా కనీసం పదిసార్లు చేయాలి.

గంట చేతి

ఈ వ్యాయామం మీ లోపలి తొడను బిగించడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు దీన్ని చేయడం చాలా ఆనందంగా ఉంటుంది.

నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి. శరీరానికి లంబంగా ఒక కాలును పైకి లేపండి మరియు సవ్యదిశలో మరియు అపసవ్య దిశలో 10-12 భ్రమణాలను చేయండి. మేము ఇతర కాలుతో అదే విధంగా ప్రతిదీ పునరావృతం చేస్తాము.

రెగ్యులర్ వ్యాయామాలు మరియు... విరిగిన ఎలివేటర్

మీరు నివసిస్తున్నట్లయితే, ఉదాహరణకు, ఎనిమిదవ అంతస్తులో, అప్పుడు ఎలివేటర్ యొక్క విచ్ఛిన్నం మీ ప్రయోజనం కోసం పని చేస్తుంది. కానీ మీరు దానిని ఉద్దేశపూర్వకంగా విచ్ఛిన్నం చేయకూడదు, కేవలం నడవండి.

రోజుకు పది నిమిషాలు ఒక అడుగు నడవడం వల్ల మీ తొడలు టోన్ అవుతాయని మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందని నిరూపించబడింది. అదనంగా, ఇటువంటి శారీరక శ్రమ హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది.

ఇంట్లో మీ తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయండి, దాని గురించి మర్చిపోవద్దు ఆధునిక పోషణమరియు దశలను నడవడం - ఫలితం ఖచ్చితంగా రెండు నుండి మూడు వారాల్లో గుర్తించదగినదిగా మారుతుంది. అలాగే, బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాల గురించి, వాటి గురించి మర్చిపోవద్దు.

ఆధునిక లేడీస్ టోన్డ్ సిల్హౌట్ కలిగి ఉండాలని మరియు సెడక్టివ్‌గా ఉండాలని కోరుకుంటారు. ఇది చేయుటకు, శ్రావ్యమైన రూపాలను కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం, నేను ప్రాథమికంగా దిగువ శరీరం యొక్క అనుపాత నిర్మాణంతో అనుబంధించాను. ఇంట్లో మీ కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మీరు కోరుకున్న ఆకృతితో పూర్తి సమ్మతిని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

కాళ్ళలోని కండరాల సాధారణ విభజన సమూహాలుగా సంభవిస్తుంది: తక్కువ లెగ్, తొడలు, పిరుదులు. ఈ సమూహాలలో ప్రతి ఒక్కటి చిన్నవిగా విభజించబడింది మరియు పెద్ద కండరాలు. ఈ వర్గీకరణలో తొడ కండరాలు అతిపెద్దవి. అదనంగా, ఈ ప్రాంతంలో పేరుకుపోతుంది అత్యధిక సంఖ్యకొవ్వు, ఇది సరసమైన సెక్స్ వదిలించుకోవడానికి తీవ్రంగా ప్రయత్నిస్తుంది. దీన్ని చేయడానికి, ఇంట్లో కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి ఆ వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి (క్రింద ఉన్న ఫోటో చూడండి) ఈ ప్రాంతాలను అత్యంత ప్రభావవంతంగా పని చేస్తుంది.

శిక్షణ సమయంలో మీరు లోడ్ చేయాలి చతుర్భుజ కండరముతొడలు మరియు స్నాయువులు. ఇది మృదువైన, సొగసైన పంక్తులను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఖచ్చితమైన తొడలు మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు

వారు ప్రాథమిక మరియు ఇన్సులేటింగ్గా విభజించబడ్డారు. మొదటి వర్గం ఒకేసారి అనేక కండరాల సమూహాల పనిని నిర్ధారిస్తుంది మరియు శరీరానికి మరింత తీవ్రమైన లోడ్ ఇస్తుంది. వాటిని బహుళ-జాయింట్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఎందుకంటే ఒకే సమయంలో ఒకటి కంటే ఎక్కువ జాయింట్‌లు కదలికలో ఉంటాయి.

ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు ఒక కండరాల సమూహం లేదా ఒక వ్యక్తి చిన్న కండరాన్ని కూడా పని చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. ఒకే కండరాలను ఇతరుల నుండి విడిగా అభివృద్ధి చేయడం అసమర్థమైనది కాబట్టి ఇటువంటి వ్యాయామాలు ప్రాథమిక వాటితో కలపాలి.

ఐసోలేషన్ అనేది టార్గెటెడ్ జోన్ యొక్క అదనపు లోడింగ్‌ను మాత్రమే అందించే సహాయక సాంకేతికత.

ఇంట్లో మీ కాళ్ళు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను వ్యాసం చర్చిస్తుంది. ఒక వారంలో గుర్తించదగిన మరియు శాశ్వత ఫలితాలను సాధించడం అసాధ్యం. కానీ, సమర్థవంతమైన విధానంతో, మీరు అమలు యొక్క సాంకేతికతను నేర్చుకోవచ్చు, అలాగే కావలసిన జోన్లో టోన్ను అనుభవించవచ్చు.

వ్యాయామం సంఖ్య 1

స్క్వాట్స్ లేకుండా లెగ్ వర్కవుట్ జరగకూడదు. ఇది శరీరంలోని గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే ప్రధాన ప్రాథమిక వ్యాయామం. అడుగులు లోపలికి ఈ సందర్భంలోఇవ్వబడుతుంది ప్రధాన పాత్ర. ఈ వ్యాయామం అవసరం లేదు ప్రత్యేక పరికరాలుమరియు ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమంలో సులభంగా చేర్చవచ్చు.

ఈ టెక్నిక్‌లో పెల్విస్‌ను ప్రారంభ నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి కూర్చున్న స్థానానికి సజావుగా తగ్గించడం ఉంటుంది. అత్యల్ప పాయింట్ వద్ద మీరు కొంతకాలం ఆలస్యము చేయాలి, ఆ తర్వాత మీరు తిరిగి రావచ్చు ప్రారంభ స్థానం.

వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, కాళ్ళ స్థానాన్ని బట్టి, మీరు ఒక కండరాల నుండి మరొకదానికి లోడ్ని తరలించవచ్చు. సాధారణంగా ఉపయోగిస్తారు ఇరుకైన అమరికకాళ్ళు, మధ్యస్థ లేదా వెడల్పు (ప్లై స్క్వాట్స్). మీరు పాదం యొక్క ఎవర్షన్ డిగ్రీ ద్వారా లోడ్ పంపిణీని కూడా నియంత్రించవచ్చు. లెగ్ పొజిషన్‌ను ఎంచుకున్నప్పుడు, అన్ని ఎంపికలను ప్రయత్నించడం మరియు లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాల సమూహాన్ని ఎక్కువ మేరకు లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేదాన్ని ఎంచుకోవడం విలువ. శరీరం యొక్క కొంచెం ముందుకు వంగడం గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను వీలైనంత వరకు సాగదీయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, వెనుకభాగం నేరుగా ఉండాలి మరియు కటి విక్షేపం దాని సహజత్వాన్ని నిలుపుకోవాలి.

కాళ్ల స్థానం ఎంత విశాలంగా ఉంటుందో మరింత లోడ్పిరుదుల నుండి తొడ మరియు కండరపుష్టి యొక్క అనుబంధ కండరాలకు కదులుతుంది. అదే సూత్రం ప్రకారం, లోడ్ తొడ ముందు ఉపరితలం వెంట కదులుతుంది. కోసం మెరుగైన ప్రభావంనెలకు ఒకసారి స్క్వాట్ వైవిధ్యాలను మార్చడం లేదా రెండింటిని ఉపయోగించడం మంచిది వివిధ రకాలఒక వ్యాయామంలో. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, డంబెల్స్ లేదా మెరుగైన బరువులను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం సంఖ్య 2

ఇంట్లో కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఒక నెలలోనే మీకు ఫలితాలను ఇస్తాయి. కనిపించే ఫలితాలు. వీటిలో, మరొక ప్రాథమిక వ్యాయామం లంగ్స్. యాంత్రికంగా, అవి స్క్వాట్‌ల మాదిరిగానే ఉంటాయి, అయితే వారి లక్ష్యం దానిపై లోడ్ పెంచడం ద్వారా ఒక కాలు యొక్క కండరాలను పని చేయడం. ఈ విశిష్టత అనేక రకాల లంజలను అభివృద్ధి చేయడం సాధ్యపడింది.

వారు నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి ముందుకు మరియు వెనుకకు, ఒక నడకతో ముందుకు (రైతు నడక), క్రాస్ లంగ్స్ ముందుకు వెనుకకు, ప్రక్కకు, ఎత్తైన స్థానం నుండి, నేల నుండి లేదా ఒక అడుగు నుండి స్క్వాట్‌లను విభజించవచ్చు. ఈ ఎంపికలన్నీ చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి మరియు మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి ఉద్దేశించిన వ్యాయామంలో చేర్చడానికి అర్హులు.

ఎగ్జిక్యూషన్ యొక్క సాంకేతికత ఏమిటంటే, ప్రారంభ స్థానం నుండి మరొక బిందువుకు కదులుతున్న కాలు మీద స్క్వాట్ చేయడం. అథ్లెట్ తగ్గించే కాలు యొక్క మోకాలిని పాదం బొటనవేలు వరకు విస్తరించడానికి అనుమతించకపోవడం చాలా ముఖ్యం. రెండవ మోకాలి స్పష్టంగా నేలపైకి వెళ్లాలి, కానీ దానిని తాకకూడదు. అందుబాటులో ఉన్న బరువుల సహాయంతో మీరు ఈ వ్యాయామాలను మరింత కష్టతరం చేయవచ్చు.

పైన ప్రాథమిక వ్యాయామాలుచాలా సరిపోతుంది సమగ్ర అధ్యయనంకాలి కండరాలు. వాటి తరువాత, లక్ష్య సమూహాలను "పూర్తి చేయడానికి" అనేక ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

వ్యాయామం సంఖ్య 3

లెగ్ స్వింగ్‌లు అభ్యాసకుడికి వివిధ రకాలైన వాటిని ఎంచుకునే అవకాశాన్ని కూడా అందిస్తాయి వివిధ ఎంపికలు. వెనుకబడిన కండరాన్ని బట్టి, మీరు చతుర్భుజాల కోసం ఫార్వర్డ్ స్వింగ్‌లు, కండరపుష్టి మరియు గ్లూటల్ కండరాలను పని చేయడానికి వెనుకకు స్వింగ్‌లు, అడిక్టర్‌ల కోసం లోపలికి స్వింగ్‌లు మరియు తొడ మరియు మధ్య తొడ యొక్క పార్శ్వ భాగానికి బాహ్య స్వింగ్‌లు చేయవచ్చు. గ్లూటయల్ కండరం. నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మరియు అన్ని ఫోర్లపై ఉన్న స్థానం నుండి స్వింగ్‌లు నిర్వహిస్తారు. వాటిలో కొన్ని పడుకున్నప్పుడు చేయడానికి సౌకర్యంగా ఉంటాయి. జడత్వాన్ని ఉపయోగించకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీ కాలును సూచించిన దిశలో నెమ్మదిగా తరలించండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు తీవ్ర పాయింట్ వద్ద పట్టుకోండి మరియు ప్రశాంతంగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.

ఈ వ్యాయామం కోసం ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది సాగే బ్యాండ్లేదా సాగే బ్యాండ్. దాని యొక్క ఒక ముగింపు గదిలో ఎక్కడా సురక్షితంగా పరిష్కరించబడింది, రెండవది చీలమండ స్థాయిలో లెగ్తో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ విధంగా, మీరు ప్రధాన కదలికకు అదనపు ప్రతిఘటనను సృష్టించవచ్చు మరియు పని సామర్థ్యాన్ని పెంచవచ్చు.

వ్యాయామం #4

జంపింగ్ కూడా ఫాంటసీకి దారితీస్తుంది. వారు కార్డియో వ్యాయామంలో భాగమవుతారనే వాస్తవంతో పాటు, వ్యాయామాలు కాళ్ళలో ఉన్న అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దూడలు ముఖ్యంగా మంచి అనుభూతి చెందుతాయి. మీరు ఒక స్థలం నుండి ముందుకు మరియు వెనుకకు, ప్రక్కకు, ఒక అడుగులోకి, స్టాండ్‌పైకి మరియు వెనుకకు, ఒక కాలు మీద నుండి దూకవచ్చు. లోతైన చతికలబడు. ఈ అన్ని రకాలు మీ పాదాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి అదనపు లోడ్మరియు స్నాయువులను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.

వ్యాయామం #5

బలోపేతం చేయడానికి లోపలి భాగంపండ్లు మరియు ఈ ప్రాంతంలో బరువు నష్టం సాధించడానికి, మీరు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు తదుపరి వ్యాయామం. ఇది కుదింపు నిరోధకతను అందించే ఒక వస్తువు అవసరం. అది బంతి కావచ్చు, సాగే దిండు కావచ్చు, ప్లాస్టిక్ సీసానీరు లేదా ఇలాంటి వాటితో.

ప్రారంభ స్థానం - మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం. బంతి మోకాళ్ల వద్ద వంగిన కాళ్ల మధ్య బిగించబడి ఉంటుంది. వ్యాయామం ప్రారంభంలో, మీరు దానిని వీలైనంత వరకు పిండి వేయాలి, బర్నింగ్ అనుభూతిని సాధించాలి. లక్ష్యం కండరము, మరియు 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి. దీని తరువాత, 2 సెకన్ల చిన్న విశ్రాంతి మరియు పునరావృతం చేయండి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు ఉద్రిక్తత సమయంలో నేల నుండి మీ పెల్విస్‌ను ఎత్తవచ్చు మరియు వీలైనంత వరకు పైకి నెట్టవచ్చు. ఈ ప్రక్రియలో పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ ఎలా పాల్గొంటాయి.

అదనపు సమాచారం

ప్రతి వ్యాయామం ఒక విధానంలో 15-20 సార్లు పునరావృతం చేయాలి. అథ్లెట్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి, 3 నుండి 6 విధానాలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, వాటి మధ్య విశ్రాంతి 40 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉండాలి. మీరు వ్యాయామాల మధ్య 2-3 నిమిషాలు కూడా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. దీనికి ఇది సరిపోతుంది సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంఇంట్లో కాళ్ళు మరియు తొడలు (క్రింద వీడియో చూడండి).

మీరు హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మోడ్‌లో శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు దిగువ వివరించిన పద్దతికి కట్టుబడి ఉండాలి.

సాగదీయడం

ఈ ముఖ్యమైన దశశిక్షణ ముగింపులో. శరీరంలోని అన్ని కండరాలు సాగదీయడానికి లోబడి ఉంటాయి. యోగాభ్యాసం నుండి చాలా సరిఅయిన ఆసనాలను ఎంచుకోవడం సులభమయిన మార్గం. ఈ నిర్దిష్ట క్రమశిక్షణతో పరిచయం లేని వారికి, సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామాలు అనుకూలంగా ఉంటాయి. మీ కాళ్ళలోని అన్ని పెద్ద కండరాలను సాగదీయడం మరియు మీ వీపును కూడా సాగదీయడం చాలా ముఖ్యం.

మీ పాదాల భుజం వెడల్పుతో ప్రారంభ స్థానం నుండి, మీరు క్రిందికి వంగి, ప్రతి కాలుకు చేరుకోవాలి, ఆ తర్వాత మీ శరీరాన్ని తగ్గించి, స్వేచ్ఛగా వేలాడదీయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, మీ వెనుక మరియు మెడను సడలించడం.

మీ కాలును మోకాలి వద్ద వంచడం, మీ మడమను మీ పిరుదుల వైపుకు లాగడం, ఆపై మీ కాలును ముందుకు కదిలించడం మరియు నొక్కండి వంగిన మోకాలిఛాతీకి. ఇది చతుర్భుజాలను విస్తరిస్తుంది మరియు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు. మీరు ఒక కాలు ముందుకు వేసి, మీ కాలి వేళ్లను వీలైనంత వరకు లాగితే, మీరు మీ దూడ కండరాలను సులభంగా సాగదీయవచ్చు.

"ప్లాంక్" వ్యాయామం చేయండి

ఇవి సాధారణ వ్యాయామాలుఇంట్లో కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడం కోసం (క్రింద ఉన్న వీడియో చూడండి) ఒక వారంలో ప్రావీణ్యం పొందవచ్చు. కానీ వాటి ప్రభావం సాధారణ ఉపయోగంజీవితాంతం మిగిలిపోయింది.

మీ పని ఫలితాలను వేగంగా గమనించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది సమీకృత విధానం. ముఖ్యమైన భాగాలు వేగవంతమైన బరువు నష్టంమరియు ఫలితం యొక్క స్థిరమైన సంరక్షణ:

• సరైన పోషణ;
• లక్ష్యంగా ఉన్న కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకున్న వ్యాయామాలు;
• ప్రాథమిక వ్యాయామాలు;
• కార్డియో శిక్షణ;
• పూర్తి విశ్రాంతి;
• మద్యపాన పాలన.

సూత్రాలను అనుసరించడానికి ఆరోగ్యకరమైన పోషణఆహారం నుండి చక్కెర మరియు దానిని కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని మినహాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది; బేకింగ్; రంగులు మరియు సంరక్షణకారులతో ఉత్పత్తులు, కార్బోనేటేడ్ పానీయాలు. మీరు జంతువుల కొవ్వుల పరిమాణాన్ని కూడా తగ్గించాలి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించాలి. ఇంట్లో కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల కలయిక మరియు ఆహారం అందించబడుతుంది కావలసిన ప్రభావంచాలా వేగంగా.

ప్రతి వ్యాయామం సన్నాహకతతో ప్రారంభమై కూల్ డౌన్ మరియు స్ట్రెచింగ్‌తో ముగించాలి. ఇది కండరాల స్థితిస్థాపకతను కాపాడుతుంది మరియు వాటి వేగవంతమైన రికవరీని నిర్ధారిస్తుంది.

సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడంలో కార్డియో శిక్షణ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. వాటిని లేని రోజులలో నిర్వహించాలని సిఫార్సు చేయబడింది శక్తి లోడ్. వారానికి రెండు లేదా మూడు తరగతులు సరిపోతాయి. ఇంటెన్సివ్ ఫ్యాట్ బర్నింగ్ పరిశోధకులు ఈ ప్రక్రియ 40 నిమిషాల కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత ప్రారంభమవుతుందని చాలా కాలంగా కనుగొన్నారు. అందువల్ల, ఇటువంటి శిక్షణ 40 నుండి 60 నిమిషాల వరకు ఉండాలి.

మీరు కార్డియో శిక్షణను HIITతో భర్తీ చేయవచ్చు - అధిక-తీవ్రత శిక్షణ. విరామం శిక్షణ. అథ్లెట్ సుమారు 5 వ్యాయామాలను ఎంచుకుంటాడు మరియు వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి 20 సెకన్ల పాటు చేస్తాడు, తరువాత 40 సెకన్ల విశ్రాంతి మరియు తదుపరి వ్యాయామం ప్రారంభమవుతుంది. ల్యాప్‌ల సంఖ్య అథ్లెట్ యొక్క సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ విషయంలో, HIIT యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, వ్యాయామం ముగిసిన తర్వాత కొంత సమయం వరకు బరువు తగ్గడం కొనసాగుతుంది, ఇది ప్రక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు మెరుగైన ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

మీ ఆహారాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడం అవసరం, తద్వారా శరీరం వ్యర్థ పదార్థాలను సులభంగా తొలగించి జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది. అని నమ్ముతారు రోజువారీ కట్టుబాటు స్వచ్ఛమైన నీరుసగటు 2 లీటర్లు.

శిక్షణను కొనసాగించడానికి శరీరానికి కోలుకోవడం అవసరం కాబట్టి సరైన విశ్రాంతి కూడా ముఖ్యం. అలసిపోయిన కోలుకోని కండరాలు ఇప్పటికే ఉన్నాయి తదుపరి పాఠంకోరుకున్నట్లు చేయలేకపోయింది లేదా గాయపడడం కూడా.

పూర్తి దూడలు మరియు తొడలు స్త్రీ సిల్హౌట్ యొక్క ఆకర్షణను కోల్పోతాయి. సంతోషకరమైన యజమాని కావడానికి స్లిమ్ ఫిగర్, మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన తినాలి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, త్రాగండి ఎక్కువ నీరుమరియు మీ కాళ్ళపై బరువు తగ్గడానికి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామాలు చేయండి. సాధించాలని చాలా మంది అనుకుంటారు అందమైన ఆకారందిగువ శరీరం సులభం కాదు. నిజానికి, అందమైన స్త్రీలింగ ఆకృతులను పొందాలంటే, మీరు ఓపికగా మరియు శ్రద్ధగా ఉండాలి.

కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలలో, బాగా తెలిసిన స్వింగ్‌లతో పాటు, ఇవి ఎక్కువగా ఉంటాయి కాంతి వేడెక్కడం, ఇతర రకాల ప్రభావవంతమైన శారీరక శ్రమలు చాలా ఉన్నాయి. కాళ్ళు - సమస్య ప్రాంతంచాలా మంది మహిళలకు శరీరాలు. శరీరం యొక్క ఈ ప్రాంతం కోసం లోడ్ శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉద్దేశించిన కాంప్లెక్స్‌లో భాగంగా ఉండాలి. తో పాటు శారీరక శ్రమగురించి మనం మరచిపోకూడదు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, అలాగే మద్యపానం నియమావళి.

వ్యాయామం కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి బలం వ్యాయామాలను కలిగి ఉండాలి, అలాగే ఏరోబిక్ వ్యాయామం, ఇది జీవక్రియను ప్రేరేపించడానికి మరియు కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడాన్ని వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మీ తొడలు మరియు దూడలలో సమర్థవంతంగా బరువు తగ్గడానికి, మీరు ఖాళీగా లేదా పూర్తి కడుపుతో శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో మరియు తర్వాత ఎక్కువ ద్రవాలు త్రాగాలి. వారానికి రెండు మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అదనంగా, మీరు ఎక్కువగా నడవాలి లేదా పరుగెత్తాలి.

కాళ్ళు మరియు పిరుదుల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో: ఏరోబిక్ జాతులువాకింగ్, మార్నింగ్ లేదా వంటి లోడ్లు సాయంత్రం జాగింగ్, ఈత కొట్టడం మరియు తాడు దూకడం. స్క్వాట్స్ అనేది కొవ్వును కాల్చడానికి ఉద్దేశించిన మరొక రకమైన వ్యాయామం:

• మీ శరీరం వెంట మీ చేతులను తగ్గించండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళను ఒకదానికొకటి భుజం వెడల్పుగా ఉంచండి.
• మీ పాదాలను నేలకి నొక్కండి.
• మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

• నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి భుజం వెడల్పులో ఉంచండి.
• పెట్టండి కుడి పాదంముందుకు, మీ మోకాలిని వంచి, మీ బరువును దానికి బదిలీ చేయండి.
• అదే సమయంలో, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచి, దానితో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

లోపలి తొడల కోసం వ్యాయామాల సమితి

లోపలి తొడల పనిని లక్ష్యంగా చేసుకుని ప్రత్యేక శారీరక శ్రమ ఉంది. శరీరం యొక్క ఈ ప్రాంతం సమస్యాత్మకంగా పరిగణించబడుతుంది, కాబట్టి ఇది ఓపికగా మరియు నిరంతరంగా చికిత్స చేయాలి. లోపలి తొడల యొక్క అందమైన ఆకృతులను రూపొందించడంలో సహాయపడే అనేక ప్రధాన రకాలైన లోడ్లు ఉన్నాయి. ఈ వ్యాయామాలలో కొన్ని క్రింద వివరించబడ్డాయి:

దూడలకు సులభమైన వ్యాయామాలు

దూడలు శరీరం యొక్క మరొక సమస్యాత్మక ప్రాంతం. కొన్ని ఇంటెన్సివ్ ఎగ్జిక్యూషన్ క్రీడా వ్యాయామాలుస్లిమ్ కాళ్ళను సాధించడానికి సహాయం చేస్తుంది, వాటిని స్త్రీలింగంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, సాధారణ వ్యాయామాలుఅనారోగ్య సిరలు వంటి అసహ్యకరమైన వ్యాధిని అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదాన్ని తగ్గించండి. క్రింద సాధారణ కానీ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన రకాలుదూడలలో బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు.

1. మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ కుడి మోకాలిని వంచండి. మీ ఎడమ బొటనవేలుపైకి వెళ్లండి. ఈ పెరుగుదలలో కొన్ని సెకన్ల పాటు స్తంభింపజేయండి. సిఫార్సు చేసిన విధానాల సంఖ్య మూడు సార్లు 20 పునరావృత్తులు.
2. కుర్చీపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్లను వంచండి. మీ మోకాళ్లపై ఏదైనా భారీ వస్తువు ఉంచండి, వాటిని నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి బెంట్ స్థానం. 20 రెప్స్ యొక్క మూడు సెట్లను జరుపుము.
3. ఎలివేటర్లను నివారించండి మరియు తరచుగా మెట్లు ఎక్కండి. అటువంటి లోడ్ చేస్తున్నప్పుడు, వీలైనంత సౌకర్యవంతమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన బూట్లు ధరించడం మంచిది.

కాళ్ళలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి బాలేరినా వ్యాయామాలు (ఫోటో)

ఒక అందమైన యొక్క సంతోషకరమైన యజమాని కావడానికి టోన్ బట్మరియు కప్పలు, ఇది ఆధునిక ఒక ఖరీదైన చందా కొనుగోలు అన్ని వద్ద అవసరం లేదు వ్యాయామశాల. మీ కాళ్ళలో బరువు తగ్గడానికి చాలా ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు మీ స్వంత ఇంటిలో సౌకర్యవంతంగా చేయవచ్చు. అందంగా ఏర్పడటానికి సన్నని పండ్లుమరియు దూడలు కొన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది బ్యాలెట్ వ్యాయామాలు. వాటిలో చాలా వరకు సాగదీయడం కూడా లక్ష్యంగా ఉన్నాయి.

వారంలో బరువు తగ్గాలంటే ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి?

కేవలం ఒక వారంలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి, వ్యాయామాలు చేయడంతో పాటు, మీరు ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం, అన్నింటినీ పరిగణనలోకి తీసుకొని ఎంచుకోవాలి ముఖ్యమైన విటమిన్లుమరియు మైక్రోలెమెంట్స్. స్ట్రిక్ట్ డైట్ ఫాలో అయితే తెలివిగా వ్యాయామం చేయాలని ఏ డాక్టర్ అయినా చెబుతారు. మీరు భావిస్తే విపరీతమైన అలసటమరియు మైకము, మీరు వ్యాయామం చేయకుండా ఉండాలి.

1. నిటారుగా నిలబడండి. మీ మోకాలి వంగితో మీ బెంట్ లెగ్‌ని ముందుకు పెంచండి. నెమ్మదిగా దాన్ని సరిదిద్దండి. మీరు చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో నిలబడాలి.
2. మీ పాదాలతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం అనేది మీ కాళ్ళలో త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.
3. తదుపరి వ్యాయామం చేయడానికి, మీరు మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవాలి. మీ కాళ్ళను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు "కత్తెర" చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు పీల్చే మరియు వదులుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోండి.

వ్యాయామశాలలో కాళ్ళకు వీడియో శిక్షణ

వీడియోలో ఫీచర్ చేయబడింది సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్స్లిమ్మింగ్ తొడలు మరియు పిరుదుల కోసం. తక్కువ బరువుతో మరియు లేకుండా వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను వీడియో స్పష్టంగా ప్రదర్శిస్తుంది.

కాళ్లు మరియు పొత్తికడుపులో బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

దిగువ వీడియో ఫిట్‌బాల్‌ను ఉపయోగించి తుంటి మరియు బట్ కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తుంది. ఓల్గా మార్టినోవా, బికినీ విభాగంలో పోటీపడుతున్న అథ్లెట్, లోడ్ చేసే సాంకేతికతను ప్రదర్శిస్తుంది.

స్లిమ్‌గా ఉండటం ఫ్యాషన్‌గానూ, అందంగానూ ఉంటుంది. కానీ అందం మీ ఆరోగ్యం గురించి కూడా మాట్లాడాలి. అందువల్ల సమస్యకు అదనపు సెంటీమీటర్లుపండ్లు మరియు కాళ్ళపై మీరు అన్ని వైపుల నుండి చేరుకోవాలి. వీటిలో బరువు తగ్గాలనే మీ కోరికకు సమస్య ప్రాంతాలుఫలితాలను ఇచ్చింది కాబట్టి అద్దం మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది, తక్కువ తింటే సరిపోదు. మీరు రీసెట్ చేయవచ్చు అధిక బరువు, మరియు చర్మం ఉంది లోపలి ఉపరితలంతుంటి, పిరుదులు మృదువుగా మరియు కుంగిపోతాయి. శాశ్వత ఫలితాలను పొందడానికి, ఎప్పుడు సమతుల్య ఆహారం, ప్రత్యేక శారీరక వ్యాయామాలను నిర్వహించడం అవసరం.

మీ కాళ్ళు వాటి ఆకారంతో మిమ్మల్ని మెప్పించి, వ్యతిరేక లింగానికి చెందిన వారి దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి కాబట్టి మీరు మీ మీద పని చేయాల్సి ఉంటుంది అనే వాస్తవం కోసం సిద్ధంగా ఉండండి. ఫలితంగా శారీరక కార్యకలాపాలుమీరు మీ శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తారు, టోన్డ్ ఫిగర్ పొందుతారు మరియు బహుమతిగా గొప్ప మానసిక స్థితిని పొందుతారు.

కాళ్ళు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు సరళమైనవి మరియు నైపుణ్యం పొందడం కష్టం కాదు. ఉండేందుకు అనువైనది తాజా గాలి, సారూప్యత గల వ్యక్తుల సహవాసంలో. మీరు ప్రాథమిక నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలి:

1. సంతులనం రోజువారీ భోజనంకొవ్వు మరియు పిండి పదార్ధాలను తగ్గించే దిశగా;
2. ఒక గంట పాటు వారానికి రెండు నుండి మూడు సార్లు శారీరక వ్యాయామం చేయండి;
3. శారీరక శ్రమ సమయంలో పల్స్ మరియు శ్వాసను పెంచాలి;
4. మీరు కనీసం ఒక నెల శిక్షణ పొందాలి. ఈ కార్యకలాపాలు మీకు అలవాటుగా మారడం మంచిది;
5. వ్యాయామాల సమితి అన్ని కండరాల సమూహాలను కవర్ చేయాలి, సమస్య ప్రాంతాలపై దృష్టి పెడుతుంది;
6. ఎవరికైనా ఉత్తమ సమయం శారీరక శ్రమ- ఇది రోజు రెండవ సగం, చివరి భోజనం తర్వాత రెండు గంటల తర్వాత;
7. మీరు ఇంకా అప్రమత్తంగా ఉన్నప్పుడు, మీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఓర్పు కాంప్లెక్స్‌లను నిర్వహించడం మంచిది.

మీ ప్రారంభ స్థానం శిక్షణ కార్యక్రమంసన్నాహకముగా ఉండాలి. ఇందులో కార్డియో శిక్షణ ఉంటుంది - రేసు వాకింగ్, జాగింగ్, స్విమ్మింగ్, జంపింగ్ రోప్. సన్నాహక సమయంలో, శరీరం వేడెక్కుతుంది, జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలు బలోపేతం అవుతాయి.

మీ ప్రయత్నాల యొక్క స్థిరమైన ఫలితాన్ని పొందడానికి, ముందుకు రండి బలమైన ప్రేరణ, విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు ఏర్పాటు చేసుకోండి, తరగతుల యొక్క స్పష్టమైన షెడ్యూల్‌ను వ్రాసి, దానిని ఉల్లంఘించకుండా ప్రయత్నించండి. మీపై మీకు ఎక్కువ నమ్మకం లేకపోతే, ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు సభ్యత్వాన్ని కొనుగోలు చేయడం మంచిది. మీరు ఖర్చు చేసిన డబ్బు కోసం మీరు చింతిస్తారు;

వ్యాయామ సముదాయం యొక్క కూర్పు

కాబట్టి, మీరు మీ కండరాలను వేడెక్కిన తర్వాత మరియు వేడెక్కిన తర్వాత, మీరు శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు. తరగతులు ఇంట్లో, లోపల నిర్వహించవచ్చు క్రీడా క్లబ్బులుమరియు భోజన విరామ సమయంలో పనిలో కూడా:

మన శరీరం సానుకూలంగా మరియు ప్రతికూలంగా రోజుకు పెద్ద మొత్తంలో శక్తిని గ్రహిస్తుంది. మీరు ఒక మార్గం ఇవ్వకపోతే ప్రతికూల శక్తి, అప్పుడు అది శరీరంలోని అన్ని అంతర్గత ప్రక్రియలను అణిచివేసేందుకు ప్రారంభమవుతుంది. వైద్యులు తటస్థీకరించడానికి సలహా ఇస్తారు హానికరమైన ప్రభావాలుమానసిక క్షీణత, నిరాశ, ఒత్తిడిని నివారించడానికి.

అత్యంత ఆహ్లాదకరమైన మరియు సమర్థవంతమైన మార్గంలోప్రతికూలతను మార్చడం మంచి మానసిక స్థితి — నీటి విధానాలు. వ్యాయామాల సమితి తర్వాత దానిని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది విరుద్ధంగా షవర్. ప్రవాహాలు వెచ్చని నీరుఉద్రిక్త కండరాలను సడలిస్తుంది, ప్రేరేపిస్తుంది నరాల ముగింపులుచర్మం కింద నాళాలు.

అంటుకోవడానికి ప్రయత్నించండి సాధారణ నియమాలు ఆరోగ్యకరమైన జీవితం, మద్దతు భౌతిక సంస్కృతి, మీ బరువును నియంత్రించండి మరియు ఒక నెలలో మీరు అద్దంలో ప్రతిబింబం ద్వారా ఆశ్చర్యపోతారు మరియు ఆనందిస్తారు.

పండ్లు మరియు కాళ్ళు - సమస్య భాగంశరీరంలో కొవ్వు చాలా త్వరగా పేరుకుపోతుంది. అన్నింటినీ నిందించండి నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం, పేద పోషణ, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు. చాలా మంది మహిళలు, సమస్యను తెలుసుకున్న తర్వాత, రోజుల తరబడి తమ శరీరాలను ఆకలితో అలసిపోతారు. ఇది బరువు తగ్గడానికి సందేహాస్పదమైన పద్ధతి, ఇది ఆరోగ్య సమస్యలు మరియు మరిన్నింటితో మిమ్మల్ని వెంటాడుతుంది. పెద్ద సెట్బరువు. మీ శరీరాన్ని సవాలు చేసే ప్రతిరోజూ మీ శరీరాన్ని వినడం మరియు వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోండి. దిగువ భాగంశరీరాలు.

ఆరోగ్యం మరియు స్లిమ్నెస్ యొక్క హామీగా శారీరక శ్రమ

కదలిక మరియు వ్యాయామం లేకపోవడం రేకెత్తిస్తుంది:

• అధిక బరువు;
• రక్తంలో పెరిగిన కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు;
• వ్యాధుల అభివృద్ధి: ధమనుల రక్తపోటు, గుండె సమస్యలు, జీవక్రియ లోపాలు.

శారీరక శ్రమ శక్తిని ఖర్చు చేస్తుంది, కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు అన్ని అవయవాల పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది. ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి:

• కణాలకు ఆక్సిజన్ సరఫరా మెరుగుపడుతుంది;
• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరు స్థిరీకరించబడుతుంది;
• ఓర్పు మరియు కండరాల బలం పెరుగుతుంది;
• ప్రేగులు ప్రేరేపించబడతాయి, నిరంతరం కదలికలో ఉన్న వ్యక్తులు దీర్ఘకాలిక మలబద్ధకం మరియు హేమోరాయిడ్లను అనుభవించరు.
• ఊబకాయం నివారణ;
• క్రీడాకారులు డిప్రెషన్ మరియు ఒత్తిడికి తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకోండి: రోజుకు వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య బర్న్ చేసిన కేలరీలను మించి ఉంటే, బరువు తగ్గడం చాలా సమస్యాత్మకంగా ఉంటుంది.

ఆరోగ్యం మరియు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం శారీరక వ్యాయామంవారానికి 3-5 సార్లు, 45-90 నిమిషాలు. పూర్తి వ్యాయామంవీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• సన్నాహక - తీవ్రమైన శిక్షణ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది (5-10 నిమిషాలు);
• శక్తి లోడ్ (30-40 నిమిషాలు);
• సాగదీయడం (5 నుండి 10 నిమిషాలు);
• కార్డియో (30-60 నిమిషాలు).

కాళ్లు మరియు తొడలపై బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు

శారీరక శ్రమ లేకుండా, మీరు సమర్థవంతంగా మరియు అందంగా బరువు తగ్గలేరు. మేము వ్యాయామాల సమితిని అందిస్తాము తక్కువ సమయంశరీరాన్ని ఆకృతిలోకి తెస్తుంది.

ఇంట్లో సూపర్ ఫిట్‌నెస్

పండ్లు మరియు కాళ్ళు ఒక మహిళ యొక్క గౌరవం లేదా కావచ్చు పెద్ద లోపం. ఎంపిక మీదే. మీరు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడానికి ప్రతిరోజూ పని చేయండి లేదా ప్రభావితం చేసే కాంప్లెక్స్‌లను పొందండి మానసిక స్థితి, మరియు మీ జీవితాన్ని నాశనం చేయండి.

ఊపిరితిత్తులు

మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి, మీ నడుముపై చేతులు ఉంచండి. ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి. మరొక కాలు, మోకాలి వద్ద వంగి, కదలకుండా ఉంటుంది. అది ఎంత వెనుకకు కదిలితే, కాళ్లు మరియు తుంటి కండరాలు మెరుగ్గా విస్తరించి ఉంటాయి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ప్రతి కాలు మీద 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

గమనించండి!అవి కార్యాచరణను క్లిష్టతరం చేయడానికి మరియు తొడ కండరాలను వీలైనంత వరకు పని చేయడానికి సహాయపడతాయి. బల్గేరియన్ లంజలు, దీనిలో వెనుక కాలుతిరిగి బెంచ్‌పైకి విసిరారు.

అలాగే, ఊపిరితిత్తులు ముందుకు కాకుండా, వైపులా చేయవచ్చు. ఊపిరి పీల్చుకుంటున్నప్పుడు, మొదట కుడివైపుకు, తర్వాత ఎడమవైపుకు, మీ నేరుగా చేతులను పైకి లేపండి. ఇది లోడ్ మరియు ప్రమేయం పెరుగుతుంది ఛాతీ కండరాలు. తొడ లోపలి భాగం పని చేస్తుంది.

స్క్వాట్స్

సరైన స్క్వాటింగ్ సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ, బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, చెమటను వేగవంతం చేస్తుంది.

భుజాల కంటే వెడల్పుగా ఉన్న అడుగుల, బెల్ట్ మీద చేతులు. మీరు తక్కువ కుర్చీపై కూర్చున్నట్లు ఊహించుకోండి. మీ బట్ ఊహాత్మక కుర్చీపై ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద కోణం 90 డిగ్రీలు ఉంటే, మరియు మోకాలు కాలివేళ్లను దాటి బయటకు రాకపోతే స్క్వాట్ సరైనది. పీల్చుకోండి - కూర్చోండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి - నిలబడండి. అనేక విధానాలలో 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

గమనించండి! 50 స్క్వాట్‌లు దాదాపు 70 కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి.

కెటిల్‌బెల్ లేదా డంబెల్ లోడ్‌ను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది మరియు దాన్ని పని చేయడానికి, ప్లై వ్యాయామం చేయండి.

మీ కాళ్ళను స్వింగ్ చేయండి

వ్యాయామం సాధారణీకరిస్తుంది జీవక్రియ ప్రక్రియలు, లో రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది సమస్య ప్రాంతాలు. లెగ్ స్వింగ్ కొవ్వును విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది, శరీరాన్ని నయం చేస్తుంది మరియు గుండె కండరాలను బలపరుస్తుంది.

• వైపులా స్వింగ్. మద్దతు కోసం కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించండి. మీ వైపు వెనుకకు నిలబడండి, మీ భంగిమను చూడండి, మీ కడుపుని బిగించండి. మీ ఎడమ చేతితో, మద్దతును పట్టుకోండి. పైకి ఎత్తండి కుడి కాలువీలైనంత వరకు పక్కకు. జెర్కింగ్ లేకుండా, మీ కాలును సజావుగా తగ్గించండి. మీరు దానితో నేలను తాకిన వెంటనే, వెంటనే దానిని ఎత్తండి. వ్యాయామం 10 సార్లు చేయండి, ఆపై ఇతర కాలుపై పునరావృతం చేయండి.
• తిరిగి. మద్దతు వైపు నిలబడండి, మీ చేతులపై ఆధారపడండి. మీ వీపును వంచకండి లేదా ముందుకు వంగకండి. పెరిగినప్పుడు, కాలు శరీరంతో సరళ రేఖను ఏర్పరచాలి. ఒక కాలు వెనక్కి తీసుకుని పైకి ఎత్తండి. దానిని తగ్గించండి. ఒక కాలు మరియు మరొకదానిపై 10 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. బ్యాక్ స్వింగ్ గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాలను పైకి పంపుతుంది.

జంపింగ్ తాడు

ఒక గంట వ్యాయామంలో, సుమారు 600 కేలరీలు పోతాయి, ఇది మీ కాళ్ళు మరియు తొడలను క్రమంలో పొందడానికి మరియు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం శిక్షణ సమయం 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు, ప్రతిరోజూ శిక్షణ సమయాన్ని పెంచుతుంది. ఉన్నాయి వివిధ మార్గాలునుండి దూకడం. మీకు బాగా నచ్చిన ఎంపికను ఎంచుకోండి లేదా అనేక ప్రత్యామ్నాయాలను ఎంచుకోండి.

మహిళల కోసం వ్యాయామశాలలో కాంప్లెక్స్

వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం ఒకే సమయంలో అనేక కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటుంది. వ్యాయామాలు ఒక గంట పాటు సాగుతాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అదనపు పౌండ్లుమరియు ఒక బొమ్మను ఏర్పరుస్తుంది.

స్టెప్ ఏరోబిక్స్

తరగతుల సారాంశం సహాయంతో నిర్వహించబడే రిథమిక్ కదలికలు ప్రత్యేక వేదిక. ఈ గొప్ప ఎంపిక, చురుకుగా కేలరీలను బర్న్ చేయడం, శరీరాన్ని టోన్ చేయడం, గుండె కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం.

కింది వ్యాయామ యంత్రాలు బరువు తగ్గడానికి సరైనవిగా పరిగణించబడతాయి:

• ట్రెడ్మిల్;
• స్టెప్పర్;
• వ్యాయామం బైక్;
• దీర్ఘవృత్తాకార.

తెలుసుకోవడం మంచిది!కార్డియో వ్యాయామం తర్వాత ముఖ్యంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది శక్తి వ్యాయామాలుమరియు వ్యవధి 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు.

కొవ్వును కాల్చడానికి అత్యంత అనుకూలమైనది సగటు టెంపోలేదా విరామం శిక్షణకార్డియో యంత్రంలో.

స్మిత్ మెషిన్ స్క్వాట్స్

సిమ్యులేటర్‌పై చేసే వ్యాయామాలు కాళ్లు మరియు తొడల కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తాయి. మీరు ఎత్తగలిగే బరువును సెట్ చేయండి. బార్ ముందు నిలబడి, రెండు చేతులతో పట్టుకోండి. మీ చేతులు ఎత్తకుండా ముందుకు సాగండి. ఇప్పుడు బార్ వెనుక భాగంలో ఉంది, దానిని ట్రాపజోయిడ్ (భుజం స్థాయి) పై ఉంచండి. కాళ్లు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ వెనుకభాగం కొద్దిగా వంపుగా ఉంటుంది, నేరుగా ముందుకు చూడండి.

బార్‌ను ఎత్తండి మరియు బిగింపుల నుండి తీసివేయండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు బార్‌తో చతికిలబడండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు పైకి లేవండి. తక్కువ స్క్వాట్‌లు చేయండి, కానీ మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్లను దాటి వెళ్లకుండా చూసుకోండి.మీ వెనుకకు గాయం కాకుండా నెమ్మదిగా బార్‌తో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

లెగ్ ప్రెస్

సిమ్యులేటర్‌పై వ్యాయామాలు క్వాడ్రిస్‌ప్స్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు వెనుక భాగంలో ఒత్తిడిని కలిగించవు. మెషీన్‌పై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ పాదాలను ప్లాట్‌ఫారమ్ పైభాగంలో, భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి. మద్దతు నుండి బరువును తొలగించండి. ప్లాట్‌ఫారమ్ ప్రభావంతో, మీ మోకాళ్లను వంచు వరకు లంబ కోణం. ప్లాట్‌ఫారమ్ నుండి మీ మడమలను ఎత్తకుండా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.

హిప్ అపహరణ మరియు అపహరణ

సిమ్యులేటర్‌పై శిక్షణా సెషన్ అంతర్గత మరియు బయటి భాగంపండ్లు. దాదాపు అన్ని కాలు కండరాలు పాల్గొంటాయి. అనుమతించదగిన బరువు 10 నుండి 20 కిలోల వరకు మహిళలకు.

మీ తుంటిని సపోర్టుల మధ్య ఉండేలా మెషీన్‌పై కూర్చోండి. మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది, మీ చేతులతో ప్రత్యేక మీటలను పట్టుకోండి. పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను వీలైనంత దూరంగా విస్తరించండి, ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ కాళ్ళను ఒకచోట చేర్చండి. వ్యాయామం 20 సార్లు చేయండి, మీ ఉదర కండరాలను టెన్షన్ చేయండి. 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరికొన్ని సెట్లు చేయండి.

కాలు వంగుట మరియు పొడిగింపు

మెషీన్‌పై సాధ్యమయ్యే బరువును సెట్ చేయండి. సీటుపై కూర్చుని, సైడ్ హ్యాండిల్స్‌ను మీ చేతులతో పట్టుకుని, మీ కాళ్లను బోల్స్టర్ కింద ఉంచండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వరకు నిఠారుగా ఉంచండి మరియు 2 సెకన్ల పాటు ఆ స్థానంలో ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ మోకాళ్ళను వంచండి. 2 విధానాలలో 10-15 సార్లు చేయండి.

ఒక వారంలో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం

విభజించండి చర్మాంతర్గత కొవ్వు 20 నిమిషాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది తీవ్రమైన వ్యాయామం. మీ సాధారణ వ్యాయామాలను ఏదైనా క్రీడతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి. టెన్నిస్, రోలర్‌బ్లేడ్, నడక ఆడండి - ఇది సమర్థవంతమైన వ్యాయామంకాలు కొవ్వును కాల్చడానికి. శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత 2 గంటలు తినవద్దు.

రన్నింగ్, డ్యాన్స్, ఏరోబిక్స్ మరియు పైలేట్స్ మీ కాళ్ల పరిమాణాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. సాధ్యమైనంత తక్కువ సమయంలో మీ శరీరాన్ని క్రమబద్ధీకరించే వ్యాయామాలపై శ్రద్ధ వహించండి.

• గోడ స్క్వాట్స్;
• ఊపిరితిత్తులు;
• మెట్లపై నడవడం;
• మీ కాళ్ళను గాలిలో తిప్పడం.

మీరు ప్రతి వ్యాయామం రోజుకు 15 సార్లు చేస్తే, ఒక వారంలో మీరు మంచి మార్పులను చూస్తారు.

దూడలపై వ్యాయామాల కోసం కాంప్లెక్స్

పూర్తి దూడలను అందంగా పిలవలేము, కాబట్టి మెరుగుపరచడానికి ప్రయత్నంలో, శరీరం యొక్క ఈ భాగం గురించి మర్చిపోవద్దు. ఇది మీ దూడల వాల్యూమ్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ కాలి వేళ్లను మీ వైపుకు చూపించండి. వ్యాయామం యొక్క సరళత ఉన్నప్పటికీ, ఇది సమర్థవంతంగా తొలగిస్తుంది శరీర కొవ్వుదూడల మీద.
• రెండు చేతులతో గోడకు ఆనుకుని. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కాలుపై ఇతర కాలు యొక్క షిన్ ఉంచండి. మీ స్థానాన్ని మార్చకుండా, మీ కాలి మీద 10 సార్లు పైకి లేచి, ఆపై కాళ్ళను మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
• రెండు పాదాల కాలి మీద పైకి లేచి, స్థానానికి లాక్ చేయవద్దు, కానీ మీ మడమల మీద త్వరగా క్రిందికి దించండి. ఈ వ్యాయామం 50 సార్లు చేయండి.

స్లిమ్ కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలతో వర్కౌట్ ఛానెల్ నుండి చిన్న వీడియోను చూడండి.

పిరుదుల కోసం ఉత్తమ వ్యాయామాలు ఏమిటి?

నిశ్చల జీవనశైలి బట్ మీద కొవ్వు మరియు గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్ కండరాల బలహీనతకు కారణమవుతుంది. "ఐదవ పాయింట్" యొక్క ఆకర్షణను పునరుద్ధరించడానికి సహాయపడే వ్యాయామాలు క్రింద వివరించబడ్డాయి.

• గ్లూటయల్ వంతెన. మీ శరీరంతో పాటు మీ చేతులతో నేలపై పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను పూర్తిగా నేలపై ఉంచండి. మీ కటిని పెంచండి, మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచండి. IN టాప్ పాయింట్మిమ్మల్ని మీరు బ్రేస్ చేసుకోండి మరియు మీ పిరుదులను గట్టిగా పిండుకోండి. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. లోడ్ పెంచడానికి, ఒక బార్బెల్ ఉపయోగించండి.
• క్రాస్ఓవర్లో కాలు అపహరణ. యంత్రంలో అవసరమైన బరువును సెట్ చేయండి. యంత్రానికి దగ్గరగా పక్కకు నిలబడండి. మీ చీలమండను ప్రత్యేక కఫ్‌లోకి థ్రెడ్ చేయండి. మీ కాళ్ళను దాటండి మరియు ఒక చేత్తో యంత్రాన్ని పట్టుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - మీ కాలును కఫ్‌తో వీలైనంత వరకు ప్రక్కకు తరలించండి. పీల్చుకోండి - ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కాళ్లు మారండి. వ్యాయామం ఉంటుంది లోపలి వైపుపండ్లు.
• మహి వంగిన కాలునాలుగు కాళ్ళ మీద. నాలుగు కాళ్లూ ఎక్కండి. మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాలును పైకి లేపండి, తద్వారా మీ వెనుకభాగంలో సరళ రేఖ ఏర్పడుతుంది. ఒకటి మరియు మరొక కాలుతో 15 స్వింగ్‌లు చేయండి.

బొడ్డు గురించి మర్చిపోవద్దు

కూడా సన్నగా ఉండే వ్యక్తులుపొట్ట కొద్దిగా పొడుచుకు వస్తుంది, అధిక కొవ్వు నిల్వలు ఉన్నవారిని పక్కన పెట్టండి. ఇంట్లో వర్కవుట్ చేయడం ద్వారా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం చాలా సాధ్యమే. ఇది చేయుటకు, ఆహారాన్ని అనుసరించండి మరియు ప్రత్యేక వ్యాయామాలు చేయండి.

ఫిట్‌బాల్‌తో వ్యాయామాలు

మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద వంగి, ఫిట్‌బాల్‌కు వ్యతిరేకంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలపై ఉంచండి. ప్లాంక్ వ్యాయామంలో వలె శరీరం పొడిగించబడింది, ఒకే తేడా ఏమిటంటే నేలకి బదులుగా చేతులు బంతిపై ఉంటాయి. మీకు వీలైనంత కాలం ఆ స్థానంలో ఉండండి. 30 సెకన్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా సమయాన్ని పెంచండి.

క్రంచెస్

వ్యాయామం రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని ఉపయోగిస్తుంది. చాప మీద మీ వీపు మీద పడుకోండి. మోకాళ్ల వద్ద వంగిన కాళ్ళు సోఫా, బెంచ్ లేదా కుర్చీ అంచున ఉన్నాయి.

మీ చేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి లేదా వాటిని మీ ఛాతీపైకి దాటండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి - శరీరాన్ని కటి వైపుకు తిప్పండి. భుజం బ్లేడ్లు నేల నుండి ఎత్తివేయబడతాయి, వెనుక భాగం కొద్దిగా గుండ్రంగా ఉంటుంది. పీల్చుకోండి - నెమ్మదిగా తిరిగి రండి, కానీ పూర్తిగా నేలపై పడకండి. స్ట్రెయిట్ క్రంచెస్‌తో పాటు, పార్శ్వ కండరాలకు పని చేసే ఏటవాలు క్రంచెస్ చేయండి.

కొవ్వొత్తి

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను నేరుగా పైకి ఎత్తండి. కండరాల సహాయంతో ఉదరభాగాలుమీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. 3 విధానాలకు 20 సార్లు వ్యాయామం చేయండి. రెగ్యులర్ ఎగ్జిక్యూషన్మీ పొట్టను ఫ్లాట్‌గా మరియు టోన్‌గా చేస్తుంది.

ఉపయోగకరమైన వీడియో

స్లిమ్ కాళ్ళు మరియు తొడల కోసం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాల సమితి.

తీర్మానం

సరైన పోషకాహారం మరియు మద్యపానం నియమావళి వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. శరీరం మానవ ఆత్మ యొక్క ప్రతిబింబం అని వారు అంటున్నారు. మిమ్మల్ని మీరు జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, మీ అంతర్గత ప్రపంచంలో పని చేయండి, బయటి షెల్‌పై శ్రద్ధ వహించండి మరియు ప్రతిదీ గొప్పగా ఉంటుంది.