క్రాస్ స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం. క్రాస్ స్ప్లిట్ - త్వరగా కూర్చోవడానికి ఎలా సాగదీయాలి? సన్నాహక దశ - సన్నాహక

మీరు స్ప్లిట్‌లను ఎందుకు చేయవలసి వచ్చింది అనేది పట్టింపు లేదు - ప్రదర్శన కోసం ఒక ప్రత్యేక సందర్భం, ఖచ్చితమైన సాగతీత లేదా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు (అవును, ఆమె విభజనలు కూడా తీసుకువస్తాయి మరియు గణనీయమైనవి). మీ మనస్సులో ఏది ఉన్నా, విభజన చేయడం నిజానికి అంత కష్టం కాదని తెలుసుకోండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా అనేక ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు చేస్తే, ఇంకా ఎక్కువ.

1. మీ వెనుక వెనుక "పట్టుకొని" చేతులు వంగి ఉంటుంది

సాగదీయడం, ఇది సాధారణంగా బాధాకరమైనది మరియు అందువల్ల చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉండదు, ఇది సరళమైన మరియు కొద్దిగా విశ్రాంతి తీసుకునే వ్యాయామంతో ఉత్తమంగా ప్రారంభించబడుతుంది. ఇది తొడల వెనుక కండరాలను బాగా సాగదీస్తుంది మరియు బోనస్‌గా, వెనుక వశ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది, భుజాలను నిఠారుగా చేస్తుంది మరియు ఛాతి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ వెనుక వెనుకకు చేర్చండి, వాటిని ఒకదానితో ఒకటి లాక్ చేసి పైకి ఎత్తండి - మీ వెనుకభాగం వంపు ఉండాలి. ఈ స్థితిలో, వంగి, మీ ఛాతీని మీ తుంటి వైపుకు లాగండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, అవి మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండకూడదు. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకునే వరకు ఇలా నిలబడిన తర్వాత, నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్ళండి ప్రారంభ స్థానం.

2. ఒక కాలుకు వంగి ఉంటుంది

చాలా జాగ్రత్తగా చేయండి. "పుల్" మోకాలి క్రింద మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో ఉంటుంది, కానీ అప్పుడు చీలికలు కొన్ని సెంటీమీటర్ల దగ్గరగా ఉంటాయి.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.నేలపై కూర్చుని, మీ కాళ్ళను చాచు. మీ కుడి మోకాలిని వంచి, దానిని మీ వైపు ఉంచండి, తద్వారా మీ తుంటిని సగం తెరవండి. పోరాడాలి కుడి చెయిస్పర్శ బయటఎడమ పాదం, మరియు మీ మొండెం నేరుగా కాలు మీద ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఎడమ చెయ్యిపాదం వైపు కూడా ముందుకు లాగండి. మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి - అవి పెరగకూడదు. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకునే వరకు ఈ స్థితిలో ఉండండి. మీ శరీరాన్ని పెంచండి, కాళ్ళు మార్చండి, వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

3. కాళ్లు తెరిచి ముందుకు వంగండి

ఈ స్థితిలో వెంటనే మీ శరీరాన్ని నేలపై పడుకోబెట్టడం సాధ్యం కాదు. కానీ అది పని చేసినప్పుడు, పురిబెట్టు ముందు ఏమీ మిగిలి లేదని అర్థం (మరియు రేఖాంశం కాదు, కానీ అడ్డంగా).

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.కూర్చుని, మీ కాళ్ళను వైపులా విస్తరించండి, కానీ గరిష్ట వెడల్పుకు కాదు. మీ పెల్విస్‌ను కొద్దిగా ముందుకు తరలించండి, కానీ మీ కాళ్లు దానితో కదలకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ మోకాళ్ల కింద “మండిపోతున్నట్లు” అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు ముందుకు తరలించండి - ఇది స్నాయువులు సాగదీయడం. 5 శ్వాసల కోసం అత్యల్ప స్థానంలో ఉండండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

4. లోతైన ఊపిరితిత్తులు ముందుకు

అటువంటి ఊపిరితిత్తులలో లెగ్ కండరాలను సాగదీయడం కంటే సరళమైనది మరియు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది? అదనంగా, ఈ వ్యాయామం సాగదీయడానికి కూడా చాలా మంచిది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.మీ కుడి పాదంతో ముందుకు సాగండి. మీ చేతులను నేలపై ఉంచండి. కాలు వాటి మధ్య ఉండాలి. మీ ఎడమ మోకాలిని నేలపై ఉంచండి. మీకు వీలైతే, మిమ్మల్ని మీ మోచేతులపైకి దించుకోండి. మీ కుడి కాలుకు వ్యతిరేకంగా మీ శరీరాన్ని నొక్కండి. మీ తుంటిని నేల వైపుకు సాగదీయండి. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకుంటున్నప్పుడు వీలైనంత తక్కువగా ఉండండి. కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

5. దూడ పెరుగుదలతో లోతైన ఊపిరితిత్తులు

మోకాళ్లను సాగదీయడంలో పనిచేసిన తరువాత, తుంటికి లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, వారి వెనుక మరియు ముందు ఉపరితలాల కండరాలకు వెళ్దాం.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.గోడకు వెళ్లండి, దాని నుండి ఒక అడుగు దూరంలో ఆపి, మీ వెనుకకు తిరగండి. మోకాల్ల మీద కూర్చొ. మీ కుడి కాలును లంబ కోణంలో ముందుకు వంగి ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలు యొక్క పాదాన్ని పైకి ఎత్తండి మరియు గోడపై "పెట్టు". మీరు కండరాలలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ తుంటిని క్రిందికి లాగండి. మీ స్థానం స్థిరంగా ఉండటానికి మీ మోకాలిపై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి. మీరు 5 శ్వాసలు తీసుకుంటున్నప్పుడు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, కాళ్లు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

6. స్టాండింగ్ పవర్ స్ట్రెచ్

మీ చేతుల బలంతో మీ కండరాలను సాగదీయండి - మీ స్వంత బరువుతో వాటిపై ఒత్తిడి పెట్టడం కంటే ఇది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను మూసివేయండి. మీ బరువును మార్చండి ఎడమ కాలు, మరియు కుడివైపుని ఎత్తండి, మోకాలి వద్ద వంగి, రెండు చేతులతో పైకి సులభంగా గ్రహించవచ్చు. మీ ఎడమ కాలు మీద నేరుగా నిలబడండి. మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా పక్కకు నిఠారుగా ఉంచండి, పట్టుకోండి బొటనవేలుచేతితో కాళ్ళు. ఇది మీకు సులభంగా వచ్చినట్లయితే, మీ తుంటిని మీ కడుపు వైపుకు లాగండి, మీ పాదాన్ని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి. 5 శ్వాసల కోసం ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ కుడి కాలును నేలకి తగ్గించండి. కాళ్ళు మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

7. సైడ్ ప్లాంక్ సాగదీయడం

అటువంటి ప్రమాదకరమైన (పదం యొక్క సాహిత్యపరమైన అర్థంలో) స్థితిలో సాగడానికి, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోగలగాలి. సంక్లిష్టత ఉన్నప్పటికీ, ఈ వ్యాయామం ప్రయత్నించడం విలువైనది - ఇది కొన్ని కండరాలను గణనీయంగా పొడిగిస్తుంది, ఇతరులకు స్టాటిక్ లోడ్ ఇస్తుంది.

ఇది ఎలా చెయ్యాలి.నిలబడి పక్క ప్లాంక్పై చాచిన చేయిమరియు కుడి కాలు మీద మద్దతుతో. జాగ్రత్తగా, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ, మీ ఎడమ చేతితో మీ ఎడమ పాదం యొక్క బొటనవేలును పట్టుకోండి మరియు మీ కాలును మోకాలి వద్ద వంచి, పైకి లాగండి, క్రమంగా దాన్ని నిఠారుగా చేయండి. మీ బ్యాలెన్స్ కోల్పోకుండా ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు నిలబడండి. మీకు వీలైతే, మీ కాలు నిఠారుగా చేసి, వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి. 5 శ్వాసల తర్వాత, మీ ఎడమ కాలును శాంతముగా విడుదల చేయండి, నేలపై ఉంచండి, అంగీకరించండి కూర్చున్న స్థానం. వైపులా మారండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

నం ఉత్తమ మార్గంకంటే మీ వశ్యతను చూపించు క్రాస్ పురిబెట్టు. జిమ్నాస్టిక్స్, మార్షల్ ఆర్ట్స్, డ్యాన్స్ మరియు బ్యాలెట్ వంటి అనేక క్రీడలలో ఈ రకమైన పురిబెట్టును చూడవచ్చు. క్రాస్ పురిబెట్టు అత్యంత విలువైనది. ఏ పురిబెట్టు తేలికగా ఉంటుందో మీకు ఆసక్తి ఉంటే - రేఖాంశ లేదా విలోమ, అప్పుడు ఈ రకాల్లో కనీసం ఒకదానిని నేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రేఖాంశ పురిబెట్టు కంటే అడ్డంగా ఉండే పురిబెట్టు చేయడం చాలా కష్టమని సాధారణంగా అంగీకరించబడింది. శారీరక లక్షణాలు మరియు పట్టుదల లేకపోవడం దీనికి కారణం. మంచి సాగతీత మరియు వశ్యతను సాధించడానికి, మీకు అవసరం చాలా కాలంమీ మీద పని చేయండి, నొప్పి మరియు అసౌకర్యాన్ని అధిగమించండి. ప్రతి ఒక్కరూ అన్ని విధాలుగా వెళ్లి క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవడం వదులుకోరు.

స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు తెస్తాయి గొప్ప ప్రయోజనంశరీరం. ప్రతిగా, క్రాస్ ట్వైన్ రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేస్తుంది ఉదర కుహరంమరియు కటి ప్రాంతం, త్రికాస్థి మరియు తుంటి కీళ్ల యొక్క చలనశీలత మరియు స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, ఉదర మరియు కాలు కండరాలను బలపరుస్తుంది, పనిని ప్రేరేపిస్తుంది జీర్ణ వ్యవస్థ, నివారణ చర్యగా పనిచేస్తుంది వివిధ వ్యాధులు జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ. మహిళలకు, విభజనలను చేయగల సామర్థ్యం సాగే స్నాయువులు మరియు బలమైన కండరాలు, మొబైల్ పెల్విస్ మరియు సులభమైన ప్రసవం.

ఇంట్లో క్రాస్ స్ప్లిట్ స్ట్రెచింగ్: ప్రాథమిక నియమాలు

మీరు స్ప్లిట్‌లను, ముఖ్యంగా అడ్డంగా ఉండే వాటిని త్వరగా చేయలేరు. మీరు ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తే, మీ శరీరం పంపే సంకేతాలపై శ్రద్ధ వహించండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ చర్యలలో స్థిరంగా ఉండండి. మీరు తీవ్రమైన నొప్పిని అనుభవిస్తే మరియు వ్యాయామం ముగించిన కొద్ది నిమిషాల్లో అది పోకపోతే, లోడ్ తగ్గించండి. ప్రారంభకులకు ఇది ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది ఉపయోగకరమైన చిట్కాలుమరియు సిఫార్సులు:

• ఎల్లప్పుడూ వార్మప్ చేయండి. క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి ముందు, మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కించాలి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు మీ వశ్యతను పెంచుకోవచ్చు మరియు వివిధ గాయాలను నివారించవచ్చు. అత్యంత సామాన్యమైన చేయండి మరియు సాధారణ కదలికలు- మీ కాళ్ళను ప్రక్కలకు మరియు ముందుకు తిప్పండి, స్థానంలో పరుగెత్తండి, మీ శరీరాన్ని లోపలికి వంచండి వివిధ వైపులా, కటి మరియు మోకాలు యొక్క భ్రమణం. నుండి కొన్ని వ్యాయామాలను గుర్తుంచుకోండి పాఠశాల శారీరక విద్య. మీరు కండరాలలో రక్త ప్రసరణను సక్రియం చేయాలి.
• క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. క్రాస్ స్ప్లిట్‌లు వశ్యత యొక్క తీవ్రమైన సూచిక, కాబట్టి మీరు వాటిని క్రమపద్ధతిలో సాధన చేయాలి. మీ శరీరానికి అలవాటు పడేందుకు వారానికి 2-3 వర్కవుట్‌లతో ప్రారంభించండి కొత్త లోడ్, ఆపై వారానికి 5-6 సార్లు తరగతులకు వెళ్లండి. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మీరు సాధించగలరు ఉన్నతమైన స్థానంవశ్యత మరియు క్రాస్ స్ప్లిట్స్ మీద కూర్చోండి. కాలానుగుణంగా చేసే వ్యాయామాలు ఎటువంటి ఫలితాలను ఇవ్వవు.
• శిక్షణ పొందండి సరైన స్థలంమరియు లోపల సరైన బట్టలు ధరించడం. వేడిచేసిన అంతస్తులు ఉన్న గదిలో తరగతులు జరగాలి, తాజా గాలిమరియు సౌకర్యవంతమైన ఉష్ణోగ్రత. బట్టలు మృదువుగా ఉండాలి, శరీరానికి ఆహ్లాదకరంగా ఉండాలి, మన్నికైనవి, కానీ గట్టిగా ఉండకూడదు, తద్వారా మీరు సులభంగా సాగదీయవచ్చు.
• నిర్దిష్ట తేదీని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవద్దు. 3 రోజులు లేదా 2 వారాల పాటు క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించవద్దు. IN ఉత్తమ సందర్భంమీ కోసం ఏమీ పని చేయదు మరియు చెత్తగా మీరు మీ స్నాయువులను తీవ్రంగా దెబ్బతీస్తారు. సాగదీయడానికి మరింత సున్నితమైన మరియు రోగి విధానం అవసరం. ఆకస్మిక కదలికలు లేదా కుదుపులు లేవు. మేము ప్రతిదీ సజావుగా, మనోహరంగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా చేస్తాము. మీ శరీరం యొక్క ప్రతిచర్యను చూడండి: కొన్ని పాయింట్లలో మీరు లోడ్ని పెంచవచ్చు మరియు ఇతరులలో మీరు దానిని బలహీనపరచవచ్చు.
• నిపుణుడి సహాయాన్ని పొందండి. మీకు మంచిని అందించగల వారిని సంప్రదించండి ఆచరణాత్మక సలహాలేదా శిక్షణ సమయంలో మిమ్మల్ని పర్యవేక్షిస్తుంది. మీకు అలాంటి స్నేహితులు లేకుంటే, చిత్రాలలో క్రాస్ స్ప్లిట్‌ల కోసం వ్యాయామాలు ఎలా జరుగుతుందో చూడండి. వద్ద కూడా నమోదు చేసుకోవచ్చు క్రీడా విభాగంస్ప్లిట్స్ తరచుగా ఉపయోగించే చోట - డ్యాన్స్, కిక్‌బాక్సింగ్, శాస్త్రీయ బ్యాలెట్, పోల్ డ్యాన్స్ మొదలైనవి.

సాగదీయడానికి ముందు వేడెక్కండి

క్రాస్ పురిబెట్టును ఎలా సాగదీయాలి? ముందుగా, వేడెక్కడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు మీ శరీరాన్ని మరింత ఒత్తిడికి సిద్ధం చేయండి. ఏ రకమైన స్ప్లిట్ అనేది అసహజమైన మరియు అసాధారణమైన స్థానం అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా వేడెక్కించాలి. ప్రీ-వార్మ్-అప్ 20-30 నిమిషాలు నిర్వహించాలి.

ఇది ఇలా ఉండవచ్చు:

• తల మరియు భుజాల వృత్తాకార కదలికలు;
• శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడి, తరువాత ముందుకు మరియు వెనుకకు వంచి;
• ముందుకు వంగి, మన చేతులను నేలపై ఉంచడానికి లేదా మా చీలమండలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించడం;
• మేము మా చేతులను వెనుకకు కలుపుతాము, ముందుకు వంగి, మా చేతులను పైకి లేపండి, ఆపై మమ్మల్ని తగ్గించండి;
• కటి, మోకాలు, చేతులు వృత్తాకార కదలికలు;
• జంపింగ్, వాకింగ్, స్థానంలో నడుస్తున్న;
• స్క్వాట్స్;
• మీ చేతిని పైకి లేపి పక్కకు వంచండి.

ఈ వ్యాయామాలు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడంలో మరియు మీ కండరాలను సాగదీయడంలో మీకు సహాయపడతాయి. సన్నాహక సమయంలో, లోతుగా ఊపిరి మరియు పిండి వేయు లేదు. వార్మ్-అప్, సాగదీయడం వంటిది, రిలాక్స్డ్ స్థితిలో జరగాలి.

ప్రాథమిక సాగతీత వ్యాయామాలు

వేడెక్కడం తరువాత, మేము ప్రధాన విషయానికి వెళ్తాము - సాగదీయడం. క్రమం తప్పకుండా సాగదీయడం వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా, మీరు మీ సౌలభ్యాన్ని మరియు ఓర్పును పెంచుకోవడమే కాకుండా, మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యానికి దగ్గరగా ఉండవచ్చు. మేము మీకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మరియు కొన్నింటిని అందిస్తున్నాము ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలుఇది మీరు అడ్డంగా లేదా ముందు స్నాయువులు మరియు కండరాలు వేడెక్కేలా అనుమతిస్తుంది రేఖాంశ పురిబెట్టు. క్రాస్ స్ప్లిట్‌లు ఎలా నిర్వహించబడతాయో చూడండి (చిత్రాలు).

వ్యాయామం 1 - సీతాకోకచిలుక

ఈ వ్యాయామంగజ్జ ప్రాంతంలో స్నాయువుల వశ్యతను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు అద్భుతమైన సాగతీతను కూడా అందిస్తుంది లోపలి వైపుపండ్లు.

కాబట్టి, మేము నేలపై కూర్చుని, మా మోకాళ్లను వంచి, మా పాదాలను మరియు మడమలను కనెక్ట్ చేసి, వాటిని మన ముందు ఉంచుతాము. మేము మా మడమలను గజ్జలకు వీలైనంత దగ్గరగా లాగడానికి ప్రయత్నిస్తాము మరియు మా మోకాళ్ళను నేలకి వీలైనంత దగ్గరగా లాగండి. మీ వెనుక స్థానం చూడండి, అది నేరుగా ఉండాలి. మీ పాదాల చుట్టూ మీ చేతులను చుట్టండి మరియు కొద్దిగా ముందుకు వంగండి. మీ మోచేతులను మీ మోకాళ్లపై ఉంచండి మరియు వాటిని నొక్కడం ప్రారంభించండి, వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా తెరవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ మోకాలు ఇప్పటికే నేలకి చేరుకున్నట్లయితే, మీ కాళ్ళపై పడుకుని, మీ నుదిటిని నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 2 - ముందుకు వంగి

ఈ వ్యాయామం అంతర్గత మరియు సంపూర్ణంగా సాగుతుంది వెనుక ఉపరితలంతొడలు అలాగే హామ్ స్ట్రింగ్స్.

మేము నేలపై కూర్చుని, మా కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా ఉంచుతాము. కాలి పైకి చూపుతుంది, కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి. తరువాత, మేము మా ముందు మా చేతులు చాచి ముందుకు వంగి ఉంటాము. మీరు మీ తల మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉంచాలి. కుదుపు లేకుండా, నెమ్మదిగా వంగండి. మొదట, మీ కడుపుతో, ఆపై మీ ఛాతీతో, చివరకు మీ భుజాలు మరియు తలతో వంగండి. కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉండండి. అప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ ఎడమ కాలుకు మార్చండి మరియు మీ చేతులతో మీ పాదాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి కాలు వైపుకు తిరగండి. ప్రతి కాలు మీద మొత్తం 10 వంపులు చేయండి.

వ్యాయామం 3 - మీ కాలి కోసం చేరుకోవడం

ఈ వ్యాయామం దిగువ శరీరంలో వశ్యతను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను సాధించడానికి కూడా చాలా ముఖ్యమైనది.

నిటారుగా నిలబడండి, కాళ్ళు నిటారుగా, కాలి వేళ్లు కలిసి. మీ శరీరాన్ని క్రిందికి వంచి, మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా మీ చేతులతో మీ కాలి వేళ్ళను చేరుకోండి. 40-60 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

కూర్చున్న స్థానం నుండి అదే వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను వంచకండి, మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు 1 నిమిషం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీ మోకాళ్లపై మీ మొత్తం శరీరాన్ని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వెంటనే మీ చేతులతో మీ పాదాలను పట్టుకోలేకపోతే, మీ చీలమండలను పట్టుకోండి.

వ్యాయామం 4 - నేలకి చేరుకోవడం

వ్యాయామం విభజనలను నిర్వహించడానికి శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది. నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ మోకాళ్లను వంచకుండా ముందుకు వంగి, మీ చేతులతో నేలకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మీ మొత్తం అరచేతిని నేలపై సులభంగా ఉంచగలిగితే, మీ మోచేతులను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.

అదే స్థానం నుండి, ముందుగా మీ చీలమండను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి కుడి కాలు, ఆపై వెళ్లిపోయారు. 10 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు చేయండి.

వ్యాయామం 5 - నేరుగా కాళ్ళతో క్రిందికి సాగదీయండి

వ్యాయామం మునుపటి మాదిరిగానే జరుగుతుంది, కానీ కాళ్ళు కలిసి నిలబడాలి అనే వ్యత్యాసంతో. ఈ స్థానం నుండి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించుకోవడం కొంచెం కష్టం, కానీ మీరు మీ కాలి వేళ్లను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. మీ వీపును ఎల్లవేళలా నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాళ్ళకు మీ కడుపుని నొక్కండి.

వ్యాయామం 6 - క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి మొదటి ప్రయత్నాలు

ఈ వ్యాయామం చేయడానికి, ఇంట్లో కనుగొనడం మంచిది స్లైడింగ్ ఉపరితలం(లామినేట్, లినోలియం, పారేకెట్). కాబట్టి, నిటారుగా నిలబడండి, మీ కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా మరియు చేతులు క్రిందికి విస్తరించండి. మేము చాలా సజావుగా మా కాళ్ళను వైపులా విస్తరించడం ప్రారంభిస్తాము, సమతుల్యతను కాపాడుకుంటాము. మీ చేతులు నేలను తాకిన వెంటనే, 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు మరింత దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రయత్నించండి. మీ శరీర బరువును మీ చేతులపై ఉంచండి, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ కాళ్ళను మరింత వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీరు కనీసం 1 సెం.మీ దిగువకు వెళ్లడానికి ప్రతిసారీ పాజ్ చేయండి. మీ కండరాలు ఈ స్థాయిని గుర్తుంచుకోనివ్వండి.

మీకు అనిపించిన వెంటనే ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి తీవ్రమైన నొప్పి. ఈ వ్యాయామాన్ని మరికొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 7 - వెనుకకు వంగడం

నిటారుగా నిలబడండి, మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి, పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ చేతులను మీ దిగువ వీపుపై ఉంచండి. మీరు మీ మడమలను చూడాలనుకుంటున్నట్లుగా, నెమ్మదిగా వెనుకకు వంగడం ప్రారంభించండి. మొదట మీ తలను వెనుకకు వంచి, ఆపై మీ వెనుకకు వంపు చేయండి. ఈ స్థితిలో కొద్దిసేపు ఉంచి, నెమ్మదిగా తిరిగి వెళ్లండి. మేము అన్ని కదలికలను చాలా సజావుగా చేస్తాము. వెనుకకు వంగడం వెనుక మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది, వశ్యతను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు ముందుకు వంగడానికి అద్భుతమైన కౌంటర్ బ్యాలెన్స్‌గా ఉపయోగపడుతుంది.

వ్యాయామం 8 - లోతైన బెండ్

మేము నిటారుగా నిలబడి, మా పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, శరీరం వెంట మా చేతులను ఉంచుతాము. మేము నేలకి సమాంతరంగా వంగి, మా ముందు చేతులు చాచి. సూటిగా చూద్దాం. అదే సమయంలో, మీరు మీ కాళ్ళలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. తరువాత, మేము లోతుగా వంగి, మా చేతులతో నేలను తాకండి. మేము మా కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచము, మేము మా మెడను వక్రీకరించము. ఈ స్థానం నుండి మేము పక్క నుండి పక్కకు తిప్పడానికి ప్రయత్నిస్తాము, మా కాళ్ళను మరియు వెనుకకు పూర్తిగా సాగదీయండి. అప్పుడు మేము ప్రారంభ స్థానం తీసుకుంటాము, మా ముంజేతులను పట్టుకోండి మరియు ముందుకు మరొక లోతైన వంపు చేస్తాము.

వ్యాయామం 9 - లోతైన squats

మేము నిటారుగా నిలబడి, మా కాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మా చేతులను పైకి లేపండి. మేము నెమ్మదిగా క్రిందికి వెళ్లి, దిగువ పాయింట్ వద్ద స్థిరీకరణతో లోతైన స్క్వాట్లను చేస్తాము. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి మరియు మీ చూపులు ముందుకు మళ్లించండి. మేము కూడా నెమ్మదిగా లేచి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. మొత్తం 5-10 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం 10 - సైడ్ లంజెస్

నిటారుగా నిలబడండి, మీ పాదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా ఉంచండి. తరువాత, ఒక కాలుపైకి దూసుకెళ్లి, మీ శరీర బరువును దానిపైకి మార్చండి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండి, మరొక కాలుకు వెళ్లండి. మీరు ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వెనుక మరియు లోపలి తొడలలో ఒత్తిడిని అనుభవించాలి. మీ చేతులను మీ ముందు, లేదా మీ నడుముపై లేదా మీ తుంటిపై ఉంచండి.

వ్యాయామం 11 - ఒక అడుగు ముందుకు

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ శరీరం వెంట చేతులు. ఒక అడుగుతో ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి, మీ చేతులను మీ వెనుకకు పట్టుకోండి. మీ భుజాలను వెనుకకు లాగి, మీ ఛాతీని తెరవండి, బాగా వంచు. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి మరియు మీ కాలు మార్చండి.

వ్యాయామం 12 - మోకాలి వంపు

నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు కలిసి, మీ శరీరం వెంట చేతులు. మేము లోతుగా ముందుకు వంగి, మా గడ్డం మొదట కుడి వైపుకు మరియు తరువాత ఎడమ మోకాలికి తాకడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అదే సమయంలో, మేము మా కాళ్ళను వంచము, కానీ మా తిరిగి నేరుగా ఉంచండి.

వ్యాయామం 13 - కాలు సాగదీయడం

మేము నేలపై కూర్చుని, మోకాలి వద్ద ఒక కాలును వంచి, గజ్జ ప్రాంతం వైపు పాదాన్ని లాగండి ("సీతాకోకచిలుక" వ్యాయామం వలె). మేము మా చేతితో రెండవ కాలు యొక్క మడమను పట్టుకుని పైకి లేపండి, దాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అదే సమయంలో, మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కడుపుని లోపలికి లాగండి. అప్పుడు కాళ్ళు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

వ్యాయామం 14 - కప్ప

మేము నాలుగు కాళ్లపైకి వస్తాము, మా వీపును నిటారుగా ఉంచుతాము, నెమ్మదిగా మా మోకాళ్లను వైపులా విస్తరించండి మరియు తొడ లోపలి భాగంలో కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. అది పని చేయకపోతే, మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ శరీర బరువును మీ చేతులపై ఉంచండి. మీ మోకాళ్ళను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించడానికి ప్రయత్నించండి.

వ్యాయామం 15 - వైపులా కాళ్ళు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను పైకి ఎత్తండి మరియు వాటిని వీలైనంత వెడల్పుగా వైపులా విస్తరించండి. మీ చేతులతో ప్రతి పాదం యొక్క మడమలను పట్టుకోండి మరియు మీ పాదాలను నేలకి దగ్గరగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.

క్రాస్ స్ప్లిట్ (వీడియో) ఎలా చేయాలో చూసి తెలుసుకోండి.

మేము క్రాస్ స్ప్లిట్స్ మీద కూర్చున్నాము

వ్యాయామాలు వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం తర్వాత, మీరు క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కాబట్టి, మేము చతికిలబడి, నేలపై మా చేతులను ఉంచుతాము. తరువాత, మేము సజావుగా మా కాళ్ళను వైపులా విస్తరించాము, వాటిని పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. మేము శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచుతాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

ప్రారంభించడానికి, మీ నేరుగా చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ మోచేతులపై నిలబడండి.

సాగదీయడం గురించి ఫ్యాషన్ పోకడల ద్వారా ప్రేరణ పొందిన వారికి, విభజనలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో అనే ప్రశ్న, మరియు దాని ఎంపికలలో ఏది మరింత కష్టం - అడ్డంగా లేదా. ఈ అంశాన్ని లోతుగా పరిశీలిద్దాం భౌతిక అభివృద్ధిశరీరం మరియు మీ అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాలు పొందండి - క్రాస్ స్ప్లిట్ అంటే ఏమిటి, ప్రారంభకులు దీన్ని ఎలా నేర్చుకుంటారు మరియు ఏ వీడియో సూచనలు త్వరగా విభజన చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

స్ప్లిట్‌లో విలోమ కాలు అంటే ఏమిటో తెలియని వారికి, ఇది అద్భుతమైన స్థానం, అద్భుతమైన సాగతీత యొక్క పరిణామం మరియు అద్భుతమైన వశ్యత మరియు ప్లాస్టిసిటీ యొక్క ప్రదర్శన.

ఈ భంగిమ అనేది ఒక వ్యక్తి తన కాళ్ళను అడ్డంగా విస్తరించే విధంగా ఉంటుంది, తద్వారా అవి సరళ, సమాన రేఖను ఏర్పరుస్తాయి. కాంప్లెక్స్ మీరు ఈ నైపుణ్యం నైపుణ్యం మరియు క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి సహాయం చేస్తుంది. ప్రత్యేక వ్యాయామాలు, ఇది క్రింద చర్చించబడుతుంది.

క్రాస్ స్ప్లిట్ భంగిమకు చాలా ప్రయత్నం మరియు సహనం అవసరం, అలాగే సాధారణ అమలువ్యాయామాలు. ఏ రకమైన విభజన సులభం మరియు ఏది కష్టం అనే దాని గురించి మనం మాట్లాడినట్లయితే, ఈ విషయంపై అథ్లెట్ల అభిప్రాయాలు ఏకగ్రీవంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే విలోమ లెగ్ పొడిగింపు నైపుణ్యం పొందడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా ప్రారంభకులకు. అటువంటి తరగతుల విజయం మరియు ప్రభావానికి కీలకం పూర్తిగా, సమర్థవంతమైన సాగతీతస్నాయువులు మరియు కండరాలు కింది భాగంలోని అవయవాలు, అలాగే త్రికాస్థి మరియు హిప్ కీళ్ల యొక్క మోటార్ సామర్థ్యాలను మెరుగుపరుస్తుంది. కాబట్టి, మీరు విలోమ లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో వ్యాయామం ఎలా చేయాలో నేర్చుకునే ముందు, మీరు స్ట్రెచింగ్‌తో వీడియో పాఠాలను నేర్చుకోవాలి మరియు ఓపికపట్టండి, ఎందుకంటే మీరు చాలా దూరం ప్రయాణించాలి, ఎందుకంటే ఈ పద్ధతిని నేర్చుకోవడం చాలా వారాల నుండి ఉంటుంది. ఒక సంవత్సరం.

చాలా మంది ఈ భంగిమలో నైపుణ్యం సాధించడానికి ఎందుకు ప్రయత్నిస్తారు?

పోకడలు గమనించడం విలువ ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం మరియు మంచి సాగతీత ఒక కారణం కోసం ప్రజాదరణ పొందుతున్నాయి. వాస్తవం ఏమిటంటే క్రాస్ స్ప్లిట్‌లు అద్భుతమైనవి మాత్రమే కాదు, ఉపయోగకరంగా కూడా ఉంటాయి. ఈ భంగిమ చాలా సానుకూల ప్రభావాలను అందిస్తుందని కొంతమందికి తెలుసు:

అటువంటి సాగతీత యొక్క అన్ని ప్రయోజనాలను అంచనా వేసిన తరువాత, ప్రతి ఒక్కరూ అధిక ఫలితాలను సాధించగలరా మరియు క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను చేయగలరా అనే దానిపై నొక్కే ప్రశ్న తలెత్తవచ్చు. అతనికి వయస్సు అడ్డంకి కాదని గమనించాలి. మొత్తం శరీరానికి శ్రద్ధగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, ప్రతి ఒక్కరూ ఎంత పెద్దవారైనప్పటికీ, చీలికలను అధిగమించగలుగుతారు.

మాస్టరింగ్ టెక్నాలజీ యొక్క లక్షణాలు

పూర్తి సన్నాహక తర్వాత మాత్రమే క్రాస్-స్ప్లిట్ వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభించడానికి ఇది అనుమతించబడుతుంది. శిక్షణకు ముందు మీ కండరాలను వేడెక్కడానికి, మీరు అనేక కార్డియో వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీరు సన్నాహక వ్యాయామాలకు 15-20 నిమిషాలు కేటాయించకపోతే, అసలు వ్యాయామం సమయంలో గాయం మరియు స్నాయువు దెబ్బతినే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.

నిర్దిష్ట సమయంలో కండరాలు టోన్ అవుతాయి. అందువల్ల, వ్యాయామం విజయవంతంగా మరియు బాధాకరమైనది కాకుండా ఉండటానికి, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను జాగ్రత్తగా పని చేయాలి, వ్యాయామాల సమయంలో ప్రతి భంగిమలో 10-20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. సమయముతోపాటు, సన్నాహక సముదాయం 15-20 నిమిషాలు కాదు, ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, ఎందుకంటే మీరు సన్నాహక సమయంలో స్టాటిక్ పొజిషన్‌లో గడిపిన సమయాన్ని 10-20 సెకన్లకు బదులుగా కనీసం 1-2 నిమిషాల వరకు పొడిగించడానికి ప్రయత్నించాలి. అనుమతిస్తే శారీరక సామర్థ్యాలుమరియు శ్రేయస్సు, అప్పుడు మీరు ఈ విరామం 3-5 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు. ఇది కండరాలను క్రమంగా, సజావుగా మరియు నొప్పిలేకుండా లాగడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

పాఠాన్ని వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి, అనుసరించండి సరైన మోడ్శ్వాస - ఉచ్ఛ్వాసములు మరియు ఉచ్ఛ్వాసములు లోతుగా ఉండాలి. వార్మప్ మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాల సమయంలో, శరీరం రిలాక్స్‌గా ఉండాలి మరియు వెనుకభాగం నిటారుగా ఉండాలి.

కాబట్టి మీరు స్ప్లిట్‌లను త్వరగా ఎలా చేయాలో తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఓపికపట్టండి మరియు శిక్షణా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించాలి, ఇది వేడెక్కడానికి మరియు మీ కండరాలను పూర్తిగా సాగదీయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

అదనంగా, తరగతులు క్రమంగా ఉండాలి, ఎందుకంటే ఇంట్లో క్రాస్ స్ప్లిట్లను చేయగల కీ రోజువారీ సాగదీయడం. వాస్తవానికి, ప్రారంభకులకు అటువంటి భారం భరించలేనిది, కాబట్టి మొదట ప్రతిరోజూ కనీసం 20-30 నిమిషాలు సాగదీయడం విలువ.

విషయాలు పని చేయకపోతే, వెనక్కి తగ్గండి. మీరు వీలైనంత త్వరగా దాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పటికీ, ఎప్పుడు ఆపాలో తెలుసుకోండి మరియు అతిగా చేయకండి గుర్తించదగిన ఫలితం. క్రాస్ స్ప్లిట్‌లకు సాగదీయడం చాలా జాగ్రత్తగా మరియు నెమ్మదిగా చేయాలని గుర్తుంచుకోండి.

తరగతులకు తయారీ

క్రాస్ స్ప్లిట్లను చేయడానికి, మీరు వ్యాయామాల సాంకేతికత మరియు క్రమాన్ని మాత్రమే అనుసరించాలి, కానీ శిక్షణ అవసరాలను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అవి దుస్తుల కోడ్ మరియు పర్యావరణ పరిస్థితులకు సంబంధించినవి.

దుస్తులు కోసం, శిక్షణ ఫలితం యొక్క నాణ్యత దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు క్రాస్ స్ప్లిట్‌లను ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవచ్చు. అందువల్ల, తరగతులకు ముందు మీరు వీటిని మార్చాలి:

• వదులుగా T- షర్టు;
• సాగే శిక్షణ లెగ్గింగ్స్ (ఇన్సులేటెడ్ ప్యాంటు కూడా ఒక ఎంపిక);
• సాక్స్ మీద ఉంచండి.

స్ఫూర్తినిచ్చే వాతావరణంలో శిక్షణ నిర్వహించడం మంచిది. ధ్వనించే కంపెనీ లేదా పూర్తి ఏకాంతం అనేది ప్రతి ఒక్కరికీ వ్యక్తిగత ఎంపిక. శిక్షణ నిర్వహించబడే గదిలోని ఉష్ణోగ్రత 20 డిగ్రీల కంటే ఎక్కువగా ఉండాలి, ఎందుకంటే కండరాలు సాగడానికి మీ శరీరం వేడెక్కాలి. అందుకే ఇన్సులేటెడ్ లెగ్గింగ్స్ (వేసవిలో కూడా) ధరించడం కూడా విలువైనదే.

శిక్షణ

క్రాస్ స్ప్లిట్ వ్యాయామాలు చాలా సులభం, కానీ మీరు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, మీరు కొన్ని వారాలలో గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూడవచ్చు. బేసిక్స్ యొక్క ఆధారం, కాబట్టి అన్ని వ్యాయామాలు అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి కండరాల ఫైబర్స్మరియు స్నాయువులు, వశ్యతను పెంచడం మరియు ఉమ్మడి కదలికను మెరుగుపరచడం.

ఇది చాలా వరకు ప్రారంభించడం విలువ సాధారణ వ్యాయామాలుఇది మీకు "వేడెక్కడానికి" సహాయపడుతుంది:

• సీతాకోకచిలుక పాఠశాల నుండి చాలా మందికి సుపరిచితం. ఇది గజ్జ ప్రాంతంలో ఉన్న స్నాయువుల వశ్యతను పెంచుతుంది మరియు తొడ కండరాల ఫైబర్‌లను లాగడంలో సహాయపడుతుంది. దీన్ని చేయడానికి, మీరు నేలపై కూర్చొని, మోకాలు మరియు పాదాల వద్ద వంగి ఉన్న మీ కాళ్ళను గజ్జ ప్రాంతం వైపుకు లాగాలి. మీ మోకాళ్ళను వైపులా విస్తరించి, మీరు వాటిని మీ చేతులతో నొక్కాలి, తద్వారా తొడ మరియు షిన్ యొక్క బయటి వైపు నేలను తాకుతుంది. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, మీరు మీ వీపును నిటారుగా మరియు మీ అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉంచాలి.
  
• పాన్కేక్ అనేది హిప్ జాయింట్ అభివృద్ధికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామం, అలాగే హామ్ స్ట్రింగ్స్, వెనుక మరియు లోపలి తొడల కండరాలు. నేలపై కూర్చొని, మీరు మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా, ఒకదానికొకటి గరిష్ట దూరానికి విస్తరించాలి. మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించి, మీ మొండెం వంచి, మీ ఛాతీని నేలకి తాకండి. ఈ స్థానం నుండి, మీరు మీ చేతులను వైపులా విస్తరించి, వాటిని సాగదీయాలి, తద్వారా మీరు మరింత దిగువకు వంగవచ్చు. ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల తర్వాత, I.Pకి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు ఈ వ్యాయామంలో ప్రావీణ్యం పొందినప్పుడు, మీరు మీ చేతులను నేరుగా మీ ఎడమ పాదం యొక్క కాలి వరకు, ఆపై మీ కుడి వైపుకు సాగదీస్తే మీరు దానిని క్లిష్టతరం చేయవచ్చు. పర్ఫెక్ట్ స్ట్రెచ్ఈ సందర్భంలో, శరీరాన్ని పూర్తిగా తొడపై ఉంచడానికి మరియు మీ చేతులతో పాదాన్ని కవర్ చేయడానికి మారినప్పుడు.
  
• వంపుతిరిగిన స్థితిలో సాగదీయడం. ప్రారంభ స్థానం- మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. ముందుకు వంగి సరి కాళ్ళ మీద, నేల చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానం నుండి, మీ చీలమండను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీ ఛాతీని మీ మోకాళ్లకు దగ్గరగా తీసుకురండి. 5 విధానాలకు ప్రతి కాలుకు 5 సార్లు సాగదీయాలి.
  
• సాగదీయడం పక్క ఊపిరితిత్తులు. ఈ వ్యాయామం కోసం, మీరు వీలైతే మీ పూర్తి పాదాలను నేలపై ఉంచి, సైడ్ లంజ్ పొజిషన్‌లోకి మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోవాలి. ఒక కాలు మోకాలి వద్ద వంగి ఉంటుంది - మరొకటి నిఠారుగా మరియు పక్కకు అడ్డంగా కదులుతుంది. నేలపై మీ చేతులతో, మీ మోకాలిని బయటికి తిప్పండి. సాగదీయడం అనుమతించినట్లయితే, మీరు ఏకకాలంలో మీ మోకాలిని మీ చేతులతో పట్టుకోవచ్చు, వెన్నెముకను సాగదీయవచ్చు.
  
• మడమల మీద పిరుదులతో కూర్చున్న స్థానం నుండి సాగదీయడం. I.p - మీ మడమల మీద కూర్చుని, మీ తుంటిని సజావుగా తెరవండి, మీ మోకాళ్ళను ప్రక్కలకు విస్తరించండి, తద్వారా మీ మడమలు మీ పిరుదులను తాకేలా చేయండి. మీ వీపును నిటారుగా ఉంచడం ద్వారా, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి, పీల్చేటప్పుడు, నిలబడి ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఆపై అదే పునరావృతం చేయండి, ఎడమవైపుకు తిరగండి.
  

వ్యాయామం పూర్తి చేస్తోంది

పూర్తి చేసిన తరువాత సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుమీ శరీరాన్ని వేడెక్కడానికి మరియు క్రాస్ స్ప్లిట్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి, మీరు ఈ స్థానాన్ని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. స్నాయువులను దెబ్బతీయకుండా మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి కండరాలను అతిగా ఒత్తిడి చేయకుండా మీరు చాలా జాగ్రత్తగా విభజనలను చేయాలి.

క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి, మీరు స్క్వాటింగ్ స్థానం తీసుకోవాలి. మీ అరచేతులను మీ ముందు నేలపై వంచి, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను వేరుగా విస్తరించండి, మీ కాలిపై జారండి, మీ కాళ్ళను పూర్తిగా నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మీరు వీలైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ భంగిమలో ఉండాలి, మీ సాగిన శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందో అనుభూతి చెందుతుంది. దీని తరువాత, సజావుగా స్క్వాటింగ్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. చిన్న విశ్రాంతి తర్వాత, కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడానికి మరియు త్వరలో క్రాస్ స్ప్లిట్స్‌పై కూర్చోవడానికి 5-10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

సాగదీయడం మరియు మీ ప్రయత్నాల ఫలితాన్ని చూడటం ఎల్లప్పుడూ చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది. అందువల్ల, మీరు మీ లక్ష్యానికి ఉపయోగపడే వ్యాయామాలను ఎంచుకోవాలి. రేఖాంశ విభజన కంటే క్రాస్ స్ప్లిట్ చేయడం కొంచెం కష్టం. రెండు కాళ్ల స్నాయువులు ఏకకాలంలో సాగదీయడం దీనికి కారణం. అందువలన, సాగదీయడం మరింత తెస్తుంది బాధాకరమైన అనుభూతులు.

కాబట్టి, ఊహించిన విధంగా, మంచి వేడెక్కడంసాగదీయడానికి ముందు. నేను మళ్లీ చెబుతున్న: సర్క్యూట్ శిక్షణ (ఇది విరామం లేకుండా అనేక వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి నిర్వహించబడుతుంది), పరుగు, తాడు జంపింగ్.

వార్మప్ ప్రయోజనాలు:
1) సాగదీయడం ప్రక్రియ తక్కువ బాధాకరంగా మారుతుంది;
2) మీరు తక్కువ సమయంలో విభజనలను చేయగలరు.

శిక్షణ ప్రారంభిద్దాం.

1 వ్యాయామం

కుడి మరియు ఎడమ కాళ్ల వంపుతో వైపు నుండి ప్రక్కకు ఊపిరితిత్తులు. కష్టంగా ఉంటే మీరు మీ చేతులను నేలపై ఉంచవచ్చు, మీరు మద్దతు లేకుండా కూడా లంజలు చేయవచ్చు. ప్రతి కాలు మీద 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి, ప్రతి ఊపిరితిత్తులను 3-4 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.

వ్యాయామం 2

దీన్ని చేయడానికి, మీకు మద్దతు అవసరం (కుర్చీ, గోడ, హ్యాండ్రైల్ మొదలైనవి). మేము మద్దతుపై మా లెగ్ త్రో (దాని ఎత్తు ఛాతీ స్థాయి కంటే తక్కువగా ఉండకపోతే అది మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది). మేము వైపుకు వంగి, ఎదురుగా ఉన్న చేతితో కాలుని పట్టుకుంటాము. లేదా మేము దీన్ని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాము. ఈ వ్యాయామం ప్రతి కాలు మీద పునరావృతం చేయాలి. పునరావృతాల సంఖ్య వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది.

వ్యాయామం 3

కాలు కూడా మద్దతుపైనే ఉంటుంది, మేము దానిని మా చేతులతో పట్టుకుంటాము మరియు మరెక్కడా వెళ్లలేమని మీరు భావించే వరకు క్రమంగా విడిపోతాము. 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. ప్రతి కాలు మీద 5 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

వ్యాయామం 4

కాళ్ళు వేరుగా నేలపై మడవండి. క్రమంగా మీ ఛాతీని వీలైనంత తక్కువగా తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు టేబుల్ లెగ్ ద్వారా మిమ్మల్ని లాగవచ్చు, ఉదాహరణకు, లేదా మీ వెనుకభాగంలో కొద్దిగా ఒత్తిడి చేయమని ఎవరినైనా అడగండి, తద్వారా మిమ్మల్ని నేలపైకి నొక్కవచ్చు. ఇది ఆకస్మికంగా చేయకూడదు, లేకుంటే స్నాయువులు దెబ్బతినవచ్చు.

వ్యాయామం 5

మోకాలి వంగిన కాలునేలకి సంబంధించి కొంత ఎత్తులో స్థిరపరచబడాలి. మరొక కాలు నేలపై విస్తరించి ఉంది. ముందు చేతులు నేలపై ఉంటాయి. మీరు మీ మోచేతులపైకి తగ్గించుకోవచ్చు మరియు ప్రతి కాలుపై 2 లేదా 3 సార్లు ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవచ్చు.

వ్యాయామం 6

మద్దతుతో కప్ప. మేము మా కాళ్ళను క్రాస్ స్ప్లిట్‌లో వెనుకకు వంగి, నేలపై మా చేతులను ముందు ఉంచుతాము. మేము అనేక సార్లు ఒక నిమిషం పాటు కూర్చుని, విరామం తీసుకుంటాము.

వ్యాయామం 7

మద్దతు లేని కప్ప. ఈ వ్యాయామం మునుపటి కంటే చాలా బాధాకరమైనది. మీ చేతులు పైకి పట్టుకోవడానికి ఎవరైనా మీకు సహాయం చేస్తే మంచిది. అనేక విధానాలను పునరావృతం చేయండి, 20 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

వ్యాయామం 8

మేము నిలబడతాము, ప్రతిఘటించాము గ్లూటయల్ కండరాలుగోడకు వ్యతిరేకంగా, అద్దం, నేలపై విశ్రాంతి ముందు చేతులు. మేము క్రమంగా క్రాస్ స్ప్లిట్‌గా విడిపోతాము. వెనుక గోడ ఒక తాళం వలె పనిచేస్తుంది మరియు పెల్విస్ దాని స్థానాన్ని తప్పుగా మార్చకుండా నిరోధిస్తుంది. అనేక విధానాలలో 15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

వ్యాయామం 9

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ పెల్విస్ గోడకు వ్యతిరేకంగా నొక్కి ఉంచబడుతుంది, మీ కాళ్ళు నేరుగా ఎగువన ఉంటాయి. మేము క్రమంగా మా కాళ్ళను వైపులా విస్తరించాము, మా చేతులతో మనకు సహాయం చేస్తాము. మేము అనేక సార్లు పునరావృతం చేస్తాము.

వ్యాయామం 10

నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి, మేము నెమ్మదిగా క్రాస్ స్ప్లిట్‌లోకి వెళ్తాము, నేలపై మా చేతులను విశ్రాంతి తీసుకుంటాము. మన చేతులు తీసివేసి, విడిపోవడాన్ని ఆస్వాదిద్దాం.

మీ పాదాలకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం మర్చిపోవద్దు! ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత, ప్రతి కాలును కొన్ని సెకన్ల పాటు కదిలించండి. ప్రతిదీ నెమ్మదిగా, జాగ్రత్తగా చేయండి మరియు క్రాస్ పురిబెట్టు మీతో ఉండవచ్చు! ఈ కాంప్లెక్స్లో వలె వ్యాయామాలు చేయవచ్చు వ్యాయామశాల, మరియు ఇంట్లో.

, క్రాస్ పురిబెట్టుఇది ఒక వ్యక్తికి సహజమైన స్థానం కాదు, అందువల్ల మరింత ఓపిక మరియు పని అవసరం. వాస్తవం ఏమిటంటే, మంచి సాగతీత లేకుండా, మీరు మరియు నేను తుంటి కీళ్ళుమీ కాళ్ళను 90-110 ° కంటే ఎక్కువ వైపులా విస్తరించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించదు మరియు విలోమ విభజన కోసం అటువంటి “డిగ్రీ” సరిపోదు :) నిర్వచనం: క్రాస్ స్ప్లిట్ అనేది శరీర స్థానం, దీనిలో కాళ్ళు శరీరం నుండి వ్యతిరేక దిశలలో మళ్ళించబడతాయి మరియు 180°కి దగ్గరగా ఉండే కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి (అంటే, సాధ్యమయ్యే గరిష్ట కోణం).

క్రాస్ పురిబెట్టు: ప్రయోజనాలు

1. "మోజుకనుగుణంగా" పైకి లాగుతుంది లోపలి ఉపరితలంతొడలు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని బలపరుస్తుంది.
2. పెల్విస్ మరియు ఉదర కుహరానికి రక్త సరఫరాను మెరుగుపరుస్తుంది, తద్వారా నివారిస్తుంది రద్దీమరియు జన్యుసంబంధ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు.
3. హిప్ కీళ్లను మరింత మొబైల్‌గా మారుస్తుంది, ఇంగువినల్ లిగమెంట్స్ మరియు కండరాల స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరుస్తుంది.
4. ప్రేగులు మరియు మొత్తం జీర్ణ వ్యవస్థ యొక్క పనితీరును ప్రేరేపిస్తుంది.
5. పిల్లలను ప్లాన్ చేసే పునరుత్పత్తి వయస్సు గల మహిళలకు విభజనలను చేసే నైపుణ్యం ప్రత్యేకంగా సిఫార్సు చేయబడింది: మొబైల్ పెల్విస్ ప్రసవాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
6. అదనంగా, క్రాస్ స్ప్లిట్ చాలా బాగుంది!

క్రాస్ పురిబెట్టు: నష్టాలు

1. సంక్లిష్ట మూలకం, దీనికి గణనీయమైన శ్రద్ధ, సహనం మరియు క్రమబద్ధమైన విధానం అవసరం.
2. లేకుండా సాధారణ సాగతీతస్ప్లిట్ నైపుణ్యాలు సులభంగా పోతాయి.
3. "చల్లని" కండరాలు మరియు స్నాయువులపై ఈ మూలకాన్ని ప్రదర్శించే ప్రయత్నం తీవ్రమైన గాయానికి దారి తీస్తుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

వెన్నెముక గాయాలు ఉన్న వ్యక్తులు (ముఖ్యంగా నడుము మరియు పవిత్ర ప్రాంతాలు), తుంటి మరియు మోకాలి కీళ్ళు.

క్రాస్ స్ప్లిట్స్ చేయడానికి వ్యాయామాలు

దిగువ వివరించిన వ్యాయామాలకు ధన్యవాదాలు, (తగిన శ్రద్ధతో) మీరు వోల్వో ట్రక్కులతో అతని ప్రసిద్ధ వీడియోలో వాన్ డామ్‌తో పాటు విభజనలను ఎలా చేయాలో నేర్చుకుంటారు. వారానికి కనీసం 4-5 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి (ఆదర్శంగా, ప్రతి ఇతర రోజు).

ఇది అన్ని స్థిరత్వం గురించి! మరియు గాయపడకుండా ఉండటానికి, వ్యాయామాల సమయంలో అతిగా చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం. వేడెక్కడం మర్చిపోవద్దు.

కాబట్టి, అవి ఇక్కడ ఉన్నాయి - మిమ్మల్ని విభజనలో ఉంచే విలువైన వ్యాయామాలు :)

ఫోటోలో: ఇన్నా విడ్గోఫ్, "లైవ్!" ప్రాజెక్ట్ యొక్క యోగా శిక్షకుడు.

1. "విక్షేపం"

ఈ వ్యాయామం యొక్క పూర్తి పేరు "నిలబడి ఉన్న స్థితిలో విస్తృత స్థితిలో వంగడం." ఈ భంగిమతో మేము క్రాస్ స్ప్లిట్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి వ్యాయామాల సమితిని ప్రారంభిస్తాము. మీ పాదాలను వెడల్పుగా ఉంచండి (ఒక మీటరు వెడల్పు ఉండాలి). మీ పాదాలను ఒకదానికొకటి ఖచ్చితంగా సమాంతరంగా ఉంచండి. మీ అరచేతులను మీ దిగువ వీపు క్రింద ఉంచండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, కుదుపు లేకుండా, వెనుకకు వంగి, మీ చేతులతో మీకు సహాయం చేయండి. చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి పై భాగంశరీరం, మరియు, దీనికి విరుద్ధంగా, మీ భుజాలను క్రిందికి చూపండి. అతిగా చేయవద్దు, మీరు మీ పాదాలపై గట్టిగా నిలబడాలి మరియు మీ సమతుల్యతను కోల్పోకూడదు. మీకు మైకము అనిపిస్తే, జాగ్రత్తగా భంగిమ నుండి బయటకు రండి. 30 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి. సమానంగా శ్వాస తీసుకోండి.

2. "వంపు"

3. "డీప్ టిల్ట్"

4. "స్క్వాట్స్"

5. "స్థూపం"

6. సైడ్ లంగ్స్

7. "పుష్-అప్స్"

8. "విభజనలకు ఒక అడుగు"