ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు డైట్ చేయండి. కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం తర్వాత పోషణ

ఫిట్‌నెస్ డైట్ కొవ్వును కరిగించి అందమైన శరీరాన్ని ఏర్పరచుకోవడానికి కొత్త మార్గం కాదు. ఇది మెరుగైన వ్యవస్థ ఒక సమగ్ర విధానంసమస్యను పరిష్కరించడానికి అధిక బరువు. ఆదర్శవంతమైన వ్యక్తికి మార్గంలో ఉన్న స్త్రీలు మరియు పురుషుల కోసం, ఫిట్‌నెస్ ఉంటుంది గొప్ప మార్గంలోఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించండి.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ నియమాలు వ్యాయామశాలలో శిక్షణతో విడదీయరాని విధంగా ముడిపడి ఉన్నాయి.

కుడి మరియు మధ్య సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంశారీరక శ్రమతో కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలో అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తుంది. రోజువారీ కార్యకలాపాలుశిక్షకుడితో లేదా స్వతంత్రంగా, వారు చాలా మంది వ్యక్తులు ఉన్న వ్యాయామశాలలో జరుగుతాయి. భావసారూప్యత గల వ్యక్తులతో కమ్యూనికేట్ చేయడం పనిలో సహాయపడుతుంది, ఇంప్రెషన్‌లను పంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది మరియు విజయం సాధించారు. అర్హత కలిగిన శిక్షకుడితో శిక్షణ కంటే గృహ శిక్షణ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

ఫిట్‌నెస్ డైట్ యొక్క నియమాలు మరియు పోషకాహార నియమాలతో వర్తింపు శారీరక శిక్షణ నుండి అధిక ఫలితాలను సాధించడాన్ని నిర్ధారిస్తుంది. ఇది చాలా కేలరీలు తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది, రోజుకు 1300-1800. మీరు వంటల పరిమాణాన్ని నియంత్రిస్తూ, రోజుకు 5 సార్లు తినాలి. అదే సమయంలో, మహిళలు తమను తాము కార్బోహైడ్రేట్లు, మాంసం లేదా తిరస్కరించరుచేప వంటకాలు

ఓహ్. ఫిట్‌నెస్ డైట్ ఆహారాల ఎంపికను అందిస్తుంది మరియు తినే సమయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది.శారీరక శ్రమకు 2 గంటల ముందు మీరు బాగా తినాలి. ఫలితంగా కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు శరీరానికి శారీరక వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయి. శారీరక శ్రమ సమయంలో, ప్రతి 15-20 నిమిషాలకు కనీసం రెండు నుండి మూడు సిప్స్. తగినంత ద్రవాన్ని తీసుకోవడం వల్ల శరీరాన్ని సాధించడానికి అనుమతిస్తుందిసమర్థవంతమైన దహన

శిక్షణ సమయంలో కొవ్వు.

అధీకృత ఉత్పత్తులు ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు పోషకాహార వ్యవస్థపై కఠినమైన నియంత్రణ అవసరం. కోసంఫాస్ట్ బర్నింగ్ శారీరక శ్రమ సమయంలో కొవ్వు అవసరంసరైన పరిమాణం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లు. ఈ ప్రయోజనం కోసం ఉత్తమమైనవి "నెమ్మదిగా కార్బోహైడ్రేట్లు " వారు నెమ్మదిగా అంటారు ఎందుకంటేతక్కువ వేగం

శరీరం ద్వారా శోషణ. స్లో ప్రాసెసింగ్ ఫిట్‌నెస్ తరగతుల సమయంలో అవసరమైన శక్తి యొక్క ఏకరీతి మరియు దీర్ఘకాలిక సరఫరాను నిర్ధారిస్తుంది. సంపూర్ణత్వం యొక్క భావన 3-4 గంటలు ఉంటుంది. నిర్మాణం మరియు బలోపేతం చేయడంలో ప్రోటీన్లు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

క్రియాశీల శారీరక శ్రమ సమయంలో, అన్ని కండరాల సమూహాలు పాల్గొంటాయి. వారు వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు వారు వేడెక్కుతారు మరియు "పని" చేస్తారు. వ్యాయామం తర్వాత, కండరాల కణజాలాన్ని బలోపేతం చేయడానికి అమైనో ఆమ్లాలు మరియు ప్రోటీన్లు అవసరం. తగినంతగా సరఫరా చేయకపోతే, శిక్షణ తర్వాత కండరాలు బలపడవు, కానీ బలహీనపడతాయి.ఈ సందర్భంలో పేద పోషణకండరాల డిస్ట్రోఫీకి దారితీయవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు శ్రద్ధ మరియు నియంత్రణ అవసరం, ముఖ్యంగా కొవ్వును తినేటప్పుడు. మీరు వాటిని మీ ఆహారం నుండి మినహాయించలేరు, కానీ వాటిని ఎంచుకోవడం మంచిది. అవి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను గ్రహించి, కణ విభజనలో పాల్గొనడానికి, కణజాల స్థితిస్థాపకతను ప్రోత్సహించడానికి మరియు ఎండోక్రైన్ మరియు కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థల సాధారణ పనితీరును నిర్ధారించడానికి ఉపయోగపడతాయి.

నీరు ఆహార ఉత్పత్తి కానప్పటికీ, అధిక బరువుకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో ఇది ఒక ముఖ్యమైన స్థానాన్ని ఆక్రమించింది.

స్వచ్ఛమైన ఫిల్టర్ లేదా మినరల్ వాటర్గ్యాస్ లేకుండా, ఇది కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క విచ్ఛిన్నం యొక్క శరీరం మరియు ఉత్పత్తుల నుండి విషాన్ని తొలగిస్తుంది. నీరు కూడా ఆక్సిజన్‌తో కణాలను సంతృప్తపరుస్తుంది, ఇది లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన కణాలు మరియు టోన్డ్ ఫిగర్ ఏర్పడటం అసాధ్యం. ఫిట్‌నెస్ సమయంలో మంచి పోషణ కోసం పోషకాహార నిపుణులు మరియు వృత్తిపరమైన శిక్షకులు సిఫార్సు చేసిన ప్రాథమిక ఉత్పత్తుల జాబితా:

1. చెడిపోయిన పాలు, కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం, పెరుగు;
2. బ్రౌన్ మరియు తెల్ల బియ్యం, మరియు వోట్మీల్. మీరు ఇతర తృణధాన్యాలతో మెనుని భర్తీ చేయవచ్చు;
3. , కొంతమంది శిక్షకులు ప్రోటీన్లను మాత్రమే ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు;
4. తాజాగా పిండిన పండ్లు, బెర్రీలు, కూరగాయల రసాలు మరియు;
5. కొవ్వు లేకుండా మాంసం మరియు పౌల్ట్రీ. మీరు కాచు, లోలోపల మధనపడు, కొన్నిసార్లు కాల్చవచ్చు;
6. మాంసంతో పాటు చేపలు మరియు సముద్రపు ఆహారం తప్పనిసరిగా ఆహారంలో చేర్చాలి;
7. గింజలు;
8. మాత్రమే శుద్ధి చేయని మరియు అధిక నాణ్యత (, పొద్దుతిరుగుడు);
9. సీజన్లో తాజా పండ్లు, బెర్రీలు, కూరగాయలు మరియు మూలికలు.

సిఫార్సు చేసిన వాటికి అదనంగా, ఫిట్‌నెస్ డైట్ రోజువారీ మెను నుండి మినహాయించాల్సిన ఆహారాలను నిర్ణయిస్తుంది. త్వరగా పేరుకుపోయిన కొవ్వును కాల్చడానికి, మీరు మీ ఆహారం నుండి అధిక బరువు పెరగడానికి దోహదపడే ఆహారాలు మరియు వంటకాల నుండి తీసివేయాలి.

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇవి పొగబెట్టిన, కారంగా మరియు వేయించిన ఆహారాలు, డెజర్ట్‌లు మరియు తీపి రొట్టెలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను ఉపయోగించకూడదని మరియు బంగాళాదుంప వినియోగాన్ని పరిమితం చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది. తాజా పదార్థాలతో మీ స్వంత ఆహారాన్ని ఉడికించడం మంచిది.

వారానికి మెనూ పోషకాహార వ్యవస్థ యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనం దాని ప్రభావం మాత్రమే కాదు, ఇది "పూర్తి" ఆహారం. ఈ మోడ్‌లో ఉపవాసం బెదిరించదు మరియు తీవ్రమైన శారీరక శిక్షణ ద్వారా కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ జరుగుతుంది.నమూనా మెను

మహిళలు మరియు బాలికలకు ఒక వారం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:

• సోమవారం
• అల్పాహారం: నారింజ లేదా నీరు, పెరుగు;
• లంచ్: ఉడికిస్తారు దూడ మాంసం, టమోటా, తీపి మిరియాలు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: కాటేజ్ చీజ్, పీచు, ధాన్యపు రొట్టె;
• డిన్నర్: ఉడికించిన మాంసం, ఉడికించిన బీన్స్ లేదా మొక్కజొన్న

మంగళవారం

• అల్పాహారం: ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు గింజలతో అన్నం, 2 ఉడుతలు, 2 రేగు;
• రెండవ అల్పాహారం: పీచు, 30 గ్రా. తక్కువ కొవ్వు హార్డ్ జున్ను;
• లంచ్: కూరగాయలు, ఉడికించిన లేదా ఉడికించిన టర్కీ ఫిల్లెట్తో అన్నం;
• రాత్రి భోజనం: ఉడికించిన చేప, ఆకుపచ్చ సలాడ్, పియర్ లేదా .

బుధవారం

• అల్పాహారం: నూనె లేకుండా వేయించడానికి పాన్లో గిలకొట్టిన గుడ్లు, కూరగాయల స్మూతీ, నీటితో;
• రెండవ అల్పాహారం: ధాన్యపు రొట్టె, పాలకూర, టమోటా, కాటేజ్ చీజ్;
• భోజనం: ఉడికించిన టర్కీ, ఉడికించిన అన్నం, ఆపిల్;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: గాజు కూరగాయల రసం, 1 టేబుల్ స్పూన్. వోట్ ఊక యొక్క చెంచా;
• డిన్నర్: తీపి మిరియాలు మరియు నిమ్మకాయతో కాల్చిన సాల్మన్ ముక్క.

గురువారం

• అల్పాహారం: వోట్మీల్గింజలు మరియు బెర్రీలతో నీటి మీద;
• రెండవ అల్పాహారం: ఉడికించిన అన్నం, ఆపిల్;
• డిన్నర్: ఉడికించిన చికెన్, కూరగాయల సలాడ్, పీచు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, బెర్రీలు లేదా పండ్లు;
• డిన్నర్: కాల్చిన చికెన్, కాల్చిన కూరగాయలు, పియర్.

శుక్రవారం

• అల్పాహారం: బుక్వీట్ గంజినీటి మీద, ఉడికించిన ఆమ్లెట్, కూరగాయల రసం;
• రెండవ అల్పాహారం: పెరుగు, రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు బాదంపప్పులు;
• డిన్నర్: ఉడికించిన చికెన్ఉల్లిపాయలు మరియు మిరియాలు, ఆపిల్ మరియు క్యారెట్ సలాడ్తో;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, కాల్చిన బంగాళాదుంపలు;
• డిన్నర్: కూరగాయల సలాడ్, ఉడికించిన రొయ్యలు.

శనివారం

ఆదివారం

• అల్పాహారం: ఆవిరి గుడ్లు, నీటితో బుక్వీట్ గంజి;
• రెండవ అల్పాహారం: కాల్చిన బంగాళాదుంప, ఆకుకూరలు;
• భోజనం: ఉడికించిన అన్నం, కాల్చిన చేప, కూరగాయలు;
• మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: పెరుగు, కొన్ని చెర్రీస్ మరియు వాల్‌నట్‌లు;
• డిన్నర్: మూలికలు, తాజా కూరగాయలతో కాల్చిన దూడ మాంసం.

సరైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం వంటకాలు

కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియలో, సరైన పోషకాహారం ముఖ్యమైన అంశం. ఫిట్‌నెస్ డైట్‌లో తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ ఉంటుంది మరియు వ్యాయామం చేయడానికి శరీరానికి తగినంత బలం ఉండాలి. చాలా సులభం మరియు తయారీ చాలా మంది మహిళలకు కష్టం కాదు.

ప్రోటీన్ ఆమ్లెట్

మీరు ఆమ్లెట్ చేయడానికి దీనిని ఉపయోగించవచ్చు కోడి గుడ్లుమొత్తం లేదా కేవలం ప్రోటీన్లు. పాలు కూరగాయల రసం లేదా ఉడికించిన నీటితో భర్తీ చేయవచ్చు. ఆమ్లెట్ సిద్ధం చేయడానికి, 3 గుడ్లు మరియు సగం గ్లాసు పాలను ఉప్పుతో కొట్టండి. ఫలితంగా మిశ్రమం ఒక greased రూపంలో ఉంచబడుతుంది మరియు ఒక స్టీమర్ రాక్లో ఉంచబడుతుంది. ఆవిరి మోడ్లో, డిష్ 20 నిమిషాలు వండుతారు. పేర్కొన్న సమయం తర్వాత, పూర్తయిన ఆమ్లెట్ ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచబడుతుంది మరియు కావాలనుకుంటే తాజా మూలికలు మరియు కూరగాయలతో భర్తీ చేయబడుతుంది.

ఉడికించిన చేప

చేపల వంటకాలలో సాధారణంగా చేపలను కాల్చడం, వేయించడం లేదా ఉప్పు వేయడం వంటివి ఉంటాయి. ఉప్పునీటిలో ఉడకబెట్టిన చేప చాలా చప్పగా మరియు రుచిగా అనిపిస్తుంది. రుచి మరియు ఆకలిని పెంచడానికి, ఉడకబెట్టిన పులుసుకు జోడించండి బే ఆకు, ఆకుపచ్చ లేదా ఉల్లిపాయలు, క్యారెట్లు మరియు మూలికలు. హెర్రింగ్, మాకేరెల్, పింక్ సాల్మన్, సాల్మన్, హేక్, పోలాక్, మొదలైనవి మృతదేహాన్ని పూర్తిగా శుభ్రం చేసి, వాటిని ముక్కలుగా కట్ చేయాలి. చేప ముక్కలను వేడినీటిలో వేసి లేత వరకు ఉడికించాలి. వంట సమయం చేపల రకాన్ని బట్టి ఉంటుంది. మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ 7 నిమిషాల్లో వండుతారు, సాల్మన్ 15 నిమిషాల్లో, మరియు హేక్ ముక్కలు 35 నిమిషాల్లో వండుతారు. ఉడికించిన లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలు మరియు ఉడికించిన అన్నం సైడ్ డిష్‌గా వడ్డిస్తారు. డిష్ అనుబంధంగా ఉండాలి తాజా కూరగాయలుమరియు ఆకుకూరలు.

• మేము చదవమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము:

ఫిట్‌నెస్ ఆహారం కొవ్వు మరియు అదనపు పౌండ్‌లను కాల్చడానికి మాత్రమే దారితీస్తుందని నిర్ధారించడానికి, కానీ కండరాల నిర్మాణానికి కారణం కాదు, మీరు శిక్షణకు ముందు మరియు తర్వాత 2 గంటల పాటు ఏమీ తినకూడదు. వ్యాయామం చేసిన 2 గంటల తర్వాత అధిక ప్రొటీన్లతో కూడిన భోజనం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

నీరసంగా, చిరాకుగా, నోరు ఎండిపోయి, బరువు తగ్గనప్పుడు సాధారణ తరగతులుఫిట్‌నెస్ నీటి కొరతను సూచిస్తుంది.

మీరు శరీరంలో హైడ్రోబ్యాలెన్స్‌ను నిర్వహించాలి మరియు తరచుగా నీరు త్రాగాలి, కనీసం కొన్ని సిప్స్. ఎప్పుడైనాఅసౌకర్యం కడుపు ప్రాంతంలో, తలనొప్పి, భయము,స్థిరమైన అలసట మీరు నిపుణుడిని సంప్రదించి మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. విటమిన్లు మరియు ఇతర కొరత ఉంది.

ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఫిట్‌నెస్ డైట్ తక్షణ ఫలితాలను ఇవ్వదు. వారానికి అనేక కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడం గుర్తించబడిందిమంచి ఫలితం

అదనపు కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చడం. ఆహారం ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. ముఖ్యంగా తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ విరుద్ధమైన వ్యాధులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులకు. రెగ్యులర్ శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ ఇవ్వదుఆశించిన ఫలితం . ఇలా ఎందుకు జరుగుతోంది? శరీరాన్ని మెరుగుపరిచే ప్రక్రియ సమగ్రంగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవాలి. రెండు రోజుల్లో బాడీబిల్డర్ కావాలనే కోరిక మరియు మీకు తెలిసిన డజను శారీరక వ్యాయామాలు సరిపోవు. అదనంగా, కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు ఫిట్‌నెస్ డైట్ అవసరం, దీని మెను కొన్ని ఆహార సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణ బలం లోడ్లు కలపడం మరియుసరైన పోషణ మీరు దీన్ని చెయ్యగలరు.

గరిష్ట ఫలితం

ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు స్పోర్ట్స్ డైట్ యొక్క లక్షణాలు మీ శరీరాన్ని ఆరబెట్టడానికి మరియు సాధ్యమైనంత ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి, మీరు మీ ఆహారాన్ని తీసివేయవలసిన అవసరం లేదురోజువారీ రేషన్ పోషకాలు, విటమిన్లు. కొవ్వును కాల్చడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్ పేరు ఎంత బెదిరించినప్పటికీ, దాని మెను చాలా కఠినమైనది మరియు “ఆకలితో” లేదు. ఇది మరియుపురుషుల ఆహారం కొవ్వును అదే విధంగా కాల్చడం కోసం, కాబట్టి దానితగినంత ప్రోటీన్ల ఉనికి. కొవ్వు ఆహారం ఇక్కడ సరైనది కాదు - కొవ్వులు జీవక్రియను నెమ్మదిస్తాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు శిక్షణ కోసం ఒక రకమైన పోషకాహారం, మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం ఒక బిల్డర్ అందమైన కండరాలు.

మెను రూపకల్పన యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు

అత్యంత సమర్థవంతమైన ఆహారంకొవ్వును కాల్చడం క్రింది నియమాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

1. వాల్యూమ్ ముఖ్యం. ఆహారం యొక్క నాణ్యత మాత్రమే మీ సంఖ్యను ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ దాని పరిమాణాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఆహారంలో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు మాంసం మరియు బీన్స్‌ను భారీ పరిమాణంలో మరియు నిర్లక్ష్యంగా తినాలని ఇది సూచించదు. మీరు అతిగా తినలేరు మరియు మీ భాగానికి "మరో రెండు స్పూన్లు" జోడించలేరు. 100 అదనపు గ్రాములు కూడా ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.
2. శిక్షణ మరియు ఆహారం కలయిక. కొవ్వును కాల్చే ఆహారం సోమరితనం లేదా వారి లోడ్లను పెంచడానికి ఉద్దేశించని వ్యక్తులకు తగినది కాదు. మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే, మీరు దీని నుండి మెరుగవుతారు ప్రోటీన్ ఆహారం.
3. మోతాదు మరియు నియమావళి. మీరు కొవ్వును కాల్చడానికి ఫిట్‌నెస్ డైట్‌ని ఎంచుకుంటే, దాని మెనూలో రోజుకు ఐదు భోజనం పాక్షికంగా ఉండాలి. భాగాలు చిన్నవిగా ఉండాలి, తద్వారా జీవక్రియ వేగంగా జరుగుతుంది. మీరు రెండు భోజనంలో రోజుకు లెక్కించిన ఆహారాన్ని తినలేరు; ఓవర్‌లోడ్ కారణంగా జీవక్రియ విధానాలు సరిగ్గా పనిచేయవు.
4. గర్భిణీ స్త్రీలు ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించకూడదు. వయస్సు పరిమితులు(14 సంవత్సరాల వరకు) మరియు స్థిరమైన ఒత్తిడికి విరుద్ధంగా ఉన్న వ్యక్తులు.

ఒక వారం కొవ్వును కాల్చడానికి నమూనా మెను

డైట్ అనేది పరిమిత భాగాలు మాత్రమే కాదు, అది ఆనందించే అవకాశం కూడా రుచి లక్షణాలువంటకాలు. ఈ ఆహారంలో రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారాలు ఉంటాయి. సోమవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - 4 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. కాటేజ్ చీజ్, 2 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు, ఒక గ్లాసు వోట్మీల్, ఒక గ్లాసు నారింజ రసం (200 ml).
2. రెండవ అల్పాహారం - పండు సలాడ్సోర్ క్రీంతో (ద్రాక్ష, పీచు లేదా నేరేడు పండు, ఆపిల్).
3. భోజనం - 100 గ్రా ఉడికించిన లేదా కాల్చిన టర్కీ, 100 గ్రా బియ్యం గంజి, దోసకాయ సలాడ్.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - 1 కాల్చిన బంగాళాదుంప, ఒక గ్లాసు కేఫీర్ (200 ml).
5. డిన్నర్ - 150 గ్రా ఉడికించిన చేప (సీఫుడ్), కొవ్వు డ్రెస్సింగ్ లేకుండా 150 గ్రా సలాడ్, 1 ఆపిల్.

మంగళవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - 100 గ్రా వోట్మీల్, అరటి, గ్లాస్ కేఫీర్ (200 ml).
2. రెండవ అల్పాహారం - 3 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, 1 చిన్న పీచు.
3. భోజనం - 150 గ్రా ఉడికించిన కోడి మాంసం, 100 గ్రా బుక్వీట్ గంజి.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కూరగాయల (క్యారెట్, గుమ్మడికాయ, టమోటా) రసం, 1 ఆపిల్.
5. రాత్రి భోజనం - 130 గ్రా గొడ్డు మాంసం (ఉడికించిన, కాల్చిన, కాల్చిన), 100 గ్రా తేలికపాటి కూరగాయసలాడ్

బుధవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - ఎండుద్రాక్ష లేదా ఎండిన ఆప్రికాట్లతో ఒక గ్లాసు ముయెస్లీ, 5 టేబుల్ స్పూన్లు. ఎల్. అక్రోట్లను, 2 గుడ్లు, 1 ఆపిల్, టీ.
2. రెండవ అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు ఉడికించిన బీన్స్, ఒక గ్లాసు టమోటా రసం (200 ml).
3. భోజనం - 200 గ్రా ఉడికించిన కోడి మాంసం, 1 ఉడికించిన బంగాళాదుంప, ఆపిల్.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - పెరుగుతో తక్కువ కంటెంట్కొవ్వు (400 ml వరకు), 1 అరటి.
5. డిన్నర్ - ఉడికించిన (150 గ్రా) లేదా వేయించిన చేప (60 గ్రా), 2 ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు, తాజా కూరగాయలు (200 మి.లీ).

గురువారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు వోట్మీల్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, అరటిపండు, చక్కెర లేని కాఫీ.
2. రెండవ అల్పాహారం - ఊక (1 టేబుల్ స్పూన్), కూరగాయల రసం ఒక గాజు (200 ml).
3. భోజనం - 100 గ్రా ఉడికించిన గొడ్డు మాంసం, సైడ్ డిష్‌గా ఒకటిన్నర గ్లాసుల బియ్యం గంజి.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - అర గ్లాసు తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్, ఒక గాజు పాలు (200 ml).
5. డిన్నర్ - పిటా బ్రెడ్ యొక్క చిన్న ముక్క, ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్ 100 గ్రా, కూరగాయల సలాడ్.

శుక్రవారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - 150 గ్రా పండు (అరటి, పీచు, ద్రాక్ష, నేరేడు పండు), ఒక గ్లాసు వోట్మీల్, 1 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు.
2. రెండవ అల్పాహారం - అరటి, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ సగం గాజు.
3. మధ్యాహ్న భోజనం - కూరగాయలతో ఉడికించిన 150 గ్రా చేపలు, సైడ్ డిష్‌గా 100 గ్రా బియ్యం, 2-3 చిన్న టమోటాలు.
4. మధ్యాహ్నం అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పెరుగు (300 ml), అరటి.
5. రాత్రి భోజనం - 100 గ్రా ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, ఒక గ్లాసు ఉడికించిన మొక్కజొన్న, దోసకాయ.

శనివారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - గిలకొట్టిన గుడ్లు (మేము వంట కోసం 2 గుడ్లు ఉపయోగిస్తాము), ఒకటిన్నర గ్లాసుల బుక్వీట్ గంజి, చెడిపోయిన పాలు(250 మి.లీ.)
2. రెండవ అల్పాహారం - ఎండిన ఆప్రికాట్లు లేదా ఎండుద్రాక్షతో ఒకటిన్నర గ్లాసుల కాటేజ్ చీజ్.
3. భోజనం - 200 గ్రా కాల్చిన చేప, ఉడికించిన అన్నం (5 టేబుల్ స్పూన్లు), దోసకాయ, ద్రాక్షపండు లేదా నారింజ రసం.
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - కాల్చిన బంగాళాదుంపలు (1 పిసి.), ఒక గ్లాసు కేఫీర్ (250 మి.లీ.).
5. డిన్నర్ - 150 గ్రా ఉడికించిన రొయ్యలు (మస్సెల్స్, రపానా), డ్రెస్సింగ్ లేకుండా కూరగాయల సలాడ్.

ఆదివారం మెనూ:

1. అల్పాహారం - ద్రాక్షపండు (సగం పండు), ఒక గ్లాసు ముయెస్లీ, 0.5 గ్లాసుల పాలు, 2 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు.
2. రెండవ అల్పాహారం - ఒక గ్లాసు ఉడికించిన అన్నం, ఒక ఆపిల్.
3. లంచ్ - ఉడికించిన చికెన్ (120 గ్రా) లేదా లీన్ పోర్క్ (100 గ్రా), క్యాబేజీ సలాడ్, 100 గ్రా పాస్తా, ఒక గ్లాసు నారింజ లేదా ద్రాక్షపండు రసం (200 మి.లీ).
4. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి - ఏదైనా పెరుగు (250 ml).
5. డిన్నర్ - ఉడికించిన లేదా కాల్చిన గొడ్డు మాంసం (150 గ్రా), కూరగాయల సలాడ్.

డైట్ వంటకాలు

మెను మార్పులేనిదిగా ఉండకూడదు; ఫిట్‌నెస్ డైట్‌కు సరిపోయే కొన్ని వంటకాలు:

1. రుచికరమైన సలాడ్. కావలసినవి: చికెన్ ఫిల్లెట్, పాలకూర, బెల్ పెప్పర్, ఆపిల్, నిమ్మరసం, సాదా పెరుగు. చికెన్ ఫిల్లెట్ వేయించి, చల్లబడి, ఒక ఆపిల్, మిరియాలు, సలాడ్తో పాటు ముక్కలుగా కట్ చేసి, మిశ్రమంగా ఉంటుంది. మీరు కొన్ని చుక్కలతో రీఫిల్ చేయాలి నిమ్మరసం, పెరుగు, రుచికి సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించండి.
2. స్మూతీ. కోసం కావలసినవి ఆరోగ్యకరమైన డెజర్ట్అల్పాహారం కోసం: అరటి, బెర్రీలు (కోరిందకాయలు, స్ట్రాబెర్రీలు, ఎండుద్రాక్ష, బ్లూబెర్రీస్), చెడిపోయిన పాలు. అన్ని పదార్థాలు బ్లెండర్లో కొట్టబడతాయి మరియు రుచికరమైన పానీయంసిద్ధంగా.
3. ఉడికించిన రొయ్యలతో ఆమ్లెట్. కోసం కావలసినవి అసాధారణ ఎంపికతెలిసిన వంటకాలు: గుడ్లు, పాలు, ఉడికించిన రొయ్యలు. గుడ్లు మరియు పాలను కొరడాతో బాగా కొట్టండి, ఉప్పు మరియు మిరియాలు జోడించండి. ఉడికించిన రొయ్యలను కలపండి, మిశ్రమాన్ని బేకింగ్ ట్రేలో పోసి, ఓవెన్‌లో కాల్చండి.
4. విటమిన్ బాంబు. ఆరోగ్యకరమైన సలాడ్ కోసం మీకు 150 గ్రా ఆపిల్, క్యారెట్, డైకాన్, 70 గ్రా తక్కువ కొవ్వు సోర్ క్రీం మరియు ఒక టేబుల్ స్పూన్ ఎండుద్రాక్ష అవసరం. ముతక తురుము పీటపై ఆపిల్, డైకాన్, క్యారెట్ తురుము, ఒక టేబుల్ స్పూన్ బెర్రీలు మరియు సీజన్ జోడించండి. సులభమైన, వేగవంతమైన మరియు రుచికరమైన! సలాడ్‌లో చాలా విటమిన్లు ఉండటం ఒక ముఖ్యమైన ప్లస్.

వీడియో: సబ్కటానియస్ కొవ్వును కాల్చడానికి డైట్ డైట్

మీరు వికారమైన కుంగిపోయిన బొడ్డుతో ఇబ్బందిపడుతున్నారా మరియు స్విమ్‌సూట్ ఫోటో కోసం మీ తుంటి ప్రాంతం చాలా సరైనది కాదా? మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి! వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరంపై ఎప్పుడూ ప్రభావం ఉండదు, తద్వారా త్వరగా బరువు తగ్గుతుంది. ప్రత్యేక ఫిట్‌నెస్ డైట్ సూత్రాల ప్రకారం మీరు తినేటప్పుడు మీ బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. దిగువ వీడియోలలో మహిళలు మరియు పురుషుల కోసం ఆహారం యొక్క లక్షణాల గురించి నిపుణులు మీకు తెలియజేస్తారు మరియు సరైన విధానంతో, మీ ఆకృతి త్వరలో మరింత ఆకర్షణీయంగా మారుతుంది.

పురుష అథ్లెట్ల కోసం

స్త్రీలకు

బరువు తగ్గడమే కాకుండా, బరువు తగ్గాలని కూడా కోరుకునే వ్యక్తులు అందమైన శరీరంశారీరక శ్రమలో నిమగ్నమై ఉండాలి. నేడు ఫిట్‌నెస్ విస్తృతంగా మారింది. సరసమైన సెక్స్ యొక్క ఎక్కువ మంది ప్రతినిధులు ఫిట్‌నెస్ గదులను సందర్శిస్తున్నారు. అయితే, డిఫరెంట్ గా తింటే రోజూ వ్యాయామం చేసినా బరువు తగ్గలేరు. భోజనం సమతుల్యంగా ఉండాలి మరియు అన్ని పోషకాలను కలిగి ఉండాలి, ముఖ్యంగా శిక్షణ రోజులలో.వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీరు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. ఫిగర్ టోన్‌ను నిర్వహించడానికి మరియు దెబ్బతిన్న కణజాలాన్ని పునరుద్ధరించడానికి ప్రోటీన్లు అవసరం. అయితే, బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ ఆహారంలో చాలా మొక్కల ఉత్పత్తులను (బెర్రీలు, పండ్లు, కూరగాయలు) చేర్చాలి. రోజువారీ మెనుఉండాలి ఫైబర్ సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఖనిజాలు, విటమిన్లు, సేంద్రీయ ఆమ్లాలు, పెక్టిన్లు, వారు బరువు నష్టం దోహదం.

మీరు ఫిట్‌నెస్ చేయడం మరియు పోషకాహార మెనుని సృష్టించడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి. "ఫిట్‌నెస్ చేస్తున్నప్పుడు ఆహారం" అనే మా కథనాన్ని తప్పకుండా చదవండి. దోహదపడే ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి అతను మీకు సహాయం చేస్తాడువేగవంతమైన నష్టం

• అధిక బరువు. చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారంలో చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు:
• కూరగాయలు, బెర్రీలు మరియు పండ్లు;
• ఆకుపచ్చ;
• మూలికా టీలు;
• సముద్ర చేప మరియు లీన్ మాంసం;
• తృణధాన్యాలు;
• నీరు.

ఫిట్‌నెస్‌లో పాల్గొని బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తి రోజువారీ ఆహారంలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు సమృద్ధిగా ఉండాలి. అన్ని తరువాత, శిక్షణకు చాలా శక్తి అవసరం. లోపంపోషకాలు

శిక్షణ సమయంలో కండరాల కణజాలం నాశనానికి దారితీస్తుంది. శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి రోజు మొదటి సగంలో కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి. INరోజువారీ ఆహారంమీరు 30% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను చేర్చాలి. తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. అవి పోషకాలతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి, రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేస్తాయి మరియు జీర్ణవ్యవస్థ పనితీరును సాధారణీకరిస్తాయి. మీరు మా ప్రత్యేక కథనాన్ని చూడవచ్చు "అమ్మాయిలకు ఫిట్‌నెస్ సమయంలో పోషకాహారం".

• కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో, మీరు సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాన్ని మెను నుండి మినహాయించాలి:
• మిఠాయి;
• తీపి పానీయాలు;
• బేకరీ ఉత్పత్తులు;
• మృదువైన గోధుమ పాస్తా;

స్వీట్లు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో సగానికి పైగా ప్రోటీన్ ఉండాలి. వాటిని చిన్న పరిమాణంలో రోజంతా తినవచ్చు. ఆహారంలో వారి వాటా 50-60% కి చేరుకుంటుంది.

• ప్రోటీన్ ఆహారాలలో, ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి:
• పాల ఉత్పత్తులు;
• లీన్ చేప మరియు మాంసం;
• చిక్కుళ్ళు;

గింజలుకొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు రోజువారీ ఆహారంలో 10-20% ఉండాలి. రక్త నాళాల స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి మరియు స్రవించడానికి కొవ్వులు అవసరంపెద్ద సంఖ్యలో శక్తి. కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాన్ని బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులకు పరిమితం చేయాలి. అన్ని తరువాత, కొవ్వు పదార్ధాలు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, కాబట్టి పెద్ద మొత్తంలో కొవ్వు అదనపు పౌండ్ల నిల్వకు దారితీస్తుంది. అయితేమీరు జంతువుల కొవ్వుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి. ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలికూరగాయల కొవ్వులు

, ఇవి కూరగాయల నూనె మరియు గింజలలో ఉంటాయి. బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తి తినాలిచిన్న భాగాలు

రోజుకు ఆరు సార్లు వరకు ఆహారం. ఆహార పదార్ధాలను తరచుగా తీసుకోవడం వల్ల జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు ఉపయోగించబడతాయి.

1. బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ తరగతుల మెనుకి ఉదాహరణ:
2. అల్పాహారం: కూరగాయలతో గంజి (వోట్మీల్, బుక్వీట్ రైస్), బన్నుతో టీ లేదా కేఫీర్. లంచ్:తాజా పండు
3. మరియు రసం.
4. భోజనం: ఉడికించిన కూరగాయలతో కాల్చిన మాంసం ముక్క.
5. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి: నిమ్మరసం ధరించిన కూరగాయల సలాడ్.

డిన్నర్: చేపలు, కూరగాయలు మరియు మూలికా టీ.

బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ చేసేటప్పుడు పోషకాహార నియమాలు ఫిట్‌నెస్ తరగతులకు ఓర్పు మరియు క్రమశిక్షణ అవసరం. కర్ర అవసరంసరైన ఆహారం అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకోవడానికి.

1. మీరు సహజ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.సెమీ-ఫైనల్ ఉత్పత్తులు నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి, ఇది బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది. మీరు ఓవెన్లో వంటలను ఆవిరి చేయాలి లేదా వాటిని ఉడకబెట్టాలి. నెమ్మదిగా కుక్కర్‌తో ప్రయోగాలు చేయడం ఉత్తమం. అందువలన, మీరు వంటలను సిద్ధం చేయడానికి కొవ్వులను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు మరియు అవి మరింత ఉపయోగకరమైన పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. మా ప్రత్యేక కథనాన్ని చదవడం మర్చిపోవద్దు "ఫిట్నెస్ చేస్తున్నప్పుడు సరైన పోషకాహారం."
2. రోజుకు నాలుగు పూటలా తినడం మంచిది. అయినప్పటికీ, చాలా మంది నిపుణులు ఎనిమిది సార్లు తినాలని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ చాలా తక్కువ పరిమాణంలో.
3. బరువు తగ్గడానికి, మీరు స్వీట్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలిసహజ తీపి ఉత్పత్తులకు (తేనె, ఎండిన పండ్లు) ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది.
4. పూర్తి అల్పాహారాన్ని వదులుకోవాల్సిన అవసరం లేదు.అన్ని తరువాత, ఉదయం చాలా త్వరిత మార్పిడిపదార్థాలు, కాబట్టి వినియోగించిన కేలరీలు రోజులో ఖర్చు చేయబడతాయి.
5. బరువు తగ్గడానికి, మీరు ప్రతిరోజూ తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవాలి. వాటిలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది అధిక బరువును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
6. బరువు నష్టం కోసం శిక్షణ తర్వాత, మీరు నీరు త్రాగడానికి వెంటనే తినడానికి మంచిది కాదు;మీరు తరగతి తర్వాత ఒక గంట మాత్రమే తినవచ్చు, కానీ తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు.
7. మీరు నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయాలి.

కలిగి ఉండాలి పరిపూర్ణ వ్యక్తిమీరు నిరంతరం ఫిట్‌నెస్ గదిని సందర్శించి సరిగ్గా తినాలి. అధిక బరువును శాశ్వతంగా వదిలించుకోవడానికి ఇది ఏకైక మార్గం.

ఫిట్‌నెస్ బాలికలకు పోషకాహార సూత్రాల గురించి

రెగ్యులర్ మరియు నిరంతర శిక్షణ ఎల్లప్పుడూ బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేయదు. తరగతి తర్వాత కేకులు మరియు పేస్ట్రీలను తినేటప్పుడు, తీసివేయండి అదనపు పౌండ్లుఅసాధ్యం, ఎందుకంటే వినియోగించే కేలరీలు ఖర్చు చేసిన శక్తి కంటే చాలా రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి. అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి, సరిగ్గా తినడం ప్రారంభించండి. కానీ కంపైల్ చేసేటప్పుడు ఆహార రేషన్శిక్షణకు ముందు కొంత సమయం తీసుకోవడం మంచిది అని ఆహారాలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసిన వెంటనే తినాల్సిన ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి.

సరైన పోషణ యొక్క ఆధారం మరియు సూత్రాలు

మీరు ఎప్పటికీ బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు శరీరానికి హాని కలిగించే ఆహారాన్ని కొంతకాలం కాదు, ఎప్పటికీ వదులుకోవాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి. ఆహారమే పునాది సాధారణ పనితీరుఅన్ని వ్యవస్థలు మరియు అవయవాలు, మానవ శరీరానికి శక్తి యొక్క ప్రధాన వనరు. బరువు తగ్గించే శిక్షణ సమయంలో మీ పోషణ హేతుబద్ధంగా మరియు సమగ్రంగా ఉంటే, మీరు చాలా సంవత్సరాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకుంటారు.

సరైన పోషణ యొక్క ప్రాథమిక అంశాలు:

1. వైవిధ్యం. బరువు తగ్గేటప్పుడు మరియు తరువాత పోషకాహారం సమతుల్యంగా ఉండటం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే శరీరం సూక్ష్మ మరియు స్థూల మూలకాలతో సంతృప్తమై ఉండాలి, బహుళఅసంతృప్తమవుతుంది. కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఖనిజాలు మరియు విటమిన్లు. చాలా సమర్థవంతమైన మార్గంఅన్ని పదార్థాలను పొందడం అంటే వాటిని మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం తగినంత పరిమాణంతృణధాన్యాలు, కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు.
2. స్థిరమైన షెడ్యూల్. మీరు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో తినాలి, తద్వారా బరువు తగ్గేటప్పుడు మీ శరీరం నిర్దిష్ట సమయాల్లో ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడానికి అలవాటుపడుతుంది. కానీ అది మర్చిపోవద్దు చివరిసారిభోజనం నిద్రవేళకు 3 గంటల ముందు తీసుకుంటారు.
3. తరచుగా మరియు పాక్షిక స్వీకరణఆహారం. శిక్షణ సమయంలో వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, వారు తక్కువ తరచుగా తినాలని కొందరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నారు. కానీ ఇది నిజం కాదు, మీరు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గాలనుకుంటే, స్నాక్స్‌తో సహా రోజుకు 6 సార్లు తినండి.
4. చిన్న భాగాలు. మానవ కడుపు యొక్క సగటు సామర్థ్యం 250 ml, కాబట్టి, సరైన పోషకాహారానికి కట్టుబడి, మీరు తినకూడదు మరిన్ని ఉత్పత్తులుతద్వారా జీర్ణశయాంతర ప్రేగులను ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు, వారి ఓర్పును పరీక్షిస్తుంది.
5. రోజువారీ కేలరీల కంటెంట్. బరువు తగ్గడానికి, మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే రోజుకు తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. మీరు జిమ్‌లో వర్కవుట్‌లకు హాజరైనా లేదా నిష్క్రియాత్మక జీవనశైలిని నడిపించినా - లెక్కించేటప్పుడు దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి రోజువారీ కేలరీలు. బరువు తగ్గించే డైరీని ప్రతిరోజూ ఉంచడం మంచిది, మీ ఆహారంలోని క్యాలరీ కంటెంట్‌ను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
6. జంక్ ఫుడ్ తిరస్కరణ. కడుపు ఒక చెత్త డబ్బా కాదు, కాబట్టి మీరు అక్కడ ఏదైనా ఉంచకూడదు. చిప్స్, కెచప్, హాట్ డాగ్స్, మయోనైస్, షుగర్, బీర్ మరియు ఇలాంటి ఆహారాలు శరీరానికి హాని తప్ప మరేమీ చేయవు. బరువు తగ్గేటప్పుడు, వెంటనే కాకపోతే, క్రమంగా, అటువంటి ఆహారాలను వదులుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి.
7. ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు. మీ రోజువారీ ఆహారంలో కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉండేలా చూసుకోండి - ఇది కీలకం ఆరోగ్యకరమైన చిత్రంజీవితం. మొక్కల ఆహారంఅనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి: ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోఉపయోగకరమైన పదార్థాలు, త్వరగా మరియు పూర్తిగా జీర్ణమవుతాయి, టాక్సిన్స్ యొక్క ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది, ఎందుకంటే ఇందులో ఫైబర్ చాలా ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి రోజువారీ పండ్లు మరియు కూరగాయలు 750 గ్రా.
8. శరీరానికి నీరు అవసరం. ప్రతిచోటా దీని గురించే మాట్లాడుతున్నారు కానీ, వైద్యులు, పోషకాహార నిపుణుల సూచనలను ప్రజలు వినడం లేదు. కోసం క్షేమంమరియు త్వరగా శిక్షణ సమయంలో బరువు కోల్పోతారు, రోజుకు కిలో బరువుకు 30 ml నీరు త్రాగాలి. ఈ మొత్తం ద్రవంలో టీ, కాఫీ, పాలు, కంపోట్స్ మరియు ఇతర పానీయాలు ఉండవు. నీరు జీవక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది, జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు టాక్సిన్స్ యొక్క ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామానికి ముందు ఎలా తినాలి

క్రీడలు ఆడే మహిళలు యజమానులు కావాలని కోరుకుంటారు స్లిమ్ ఫిగర్. కానీ మీరు దాని గురించి ఆలోచించకపోతే సరైన కార్యక్రమంశిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత పోషణ, అప్పుడు బరువు తగ్గడానికి చేసిన ప్రయత్నాలు సులభంగా రద్దు చేయబడతాయి. సరైన ఆహారంవ్యాయామశాలలో శిక్షణకు స్పష్టమైన నిర్వచనం అవసరం ఇటీవలభోజనం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి, దీర్ఘకాలం ఫలితాలను సురక్షితంగా ఉంచుతుంది.

శిక్షణకు ముందు తినడం ఎందుకు ముఖ్యం? బరువు తగ్గించే వ్యాయామాల సమయంలో చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి శరీరానికి కొంత శక్తి అవసరం. వద్ద శక్తి శిక్షణకండరాల అనుభవం భారీ లోడ్అందువల్ల, వారికి అదనపు శక్తి అవసరమవుతుంది, వీటిలో ప్రధాన మూలం కార్బోహైడ్రేట్లు. వారి లేకపోవడంతో, ప్రధాన భౌతిక లోడ్ వస్తుంది అంతర్గత అవయవాలు, మరియు దానిని కాల్చండి కొవ్వు కణాలుఖాళీ కడుపుతో ఇది కష్టం. బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలకు హాజరవుతారు కడుపు నిండాఅది కూడా విలువైనది కాదు. మీరు తెలివిగా ఆహారం తినాలి, ఎందుకంటే మీ లక్ష్యం శరీరాన్ని ధరించడం కాదు, కానీ సమర్థవంతమైన తగ్గింపుబరువు.

బరువు తగ్గడానికి అనువైన ఎంపిక తరగతి 2 గంటల ముందు తినడం కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలుమరియు ఒక కప్పు కాఫీ తాగండి, ఎందుకంటే కెఫిన్ కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది. చిన్న కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ తర్వాత, శరీరం బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాలు రెండింటికీ తగినంత శక్తిని కలిగి ఉంటుంది మరియు తప్పిపోయిన శక్తిని పొందడానికి, ఉదాహరణకు, ఎండోమార్ఫ్‌కు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు, శరీరం విచ్ఛిన్నం కావడం ప్రారంభమవుతుంది. కొవ్వు నిల్వలు. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు కేలరీల తీసుకోవడం పురుషులకు 300 కిలో కేలరీలు మరియు స్త్రీలకు 200 కిలో కేలరీలు మించకూడదు, జీవక్రియను ప్రారంభించడానికి.

వ్యాయామానికి ముందు ఆహారం:

• తేలికపాటి గంజి (వోట్మీల్ లేదా బుక్వీట్).
• కూరగాయల సలాడ్.
• పండ్లు (అరటిపండ్లు, తేదీలు, ద్రాక్షను మినహాయించండి).
• క్రిస్ప్ బ్రెడ్ లేదా ధాన్యపు టోస్ట్.

బరువు తగ్గడానికి పని చేస్తున్నప్పుడు నేను తినవచ్చా?

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణకు ముందు తినడం అవసరమైతే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం (రన్నర్లు) ఇష్టపడే వారు మాత్రమే తినడానికి అనుమతించబడతారు. దూరాలులేదా సైక్లిస్టులు). వారి బలాన్ని తిరిగి నింపడానికి, వారు ప్రత్యేక కార్బోహైడ్రేట్ సప్లిమెంట్లను ఉపయోగిస్తారు, ఇవి చిన్న సంచులు లేదా 50 గ్రాములలో విక్రయించబడతాయి. చాక్లెట్ బార్లు. మీరు బరువు తగ్గడానికి గంటసేపు వ్యాయామాలకు వెళితే, అప్పుడు అదనపు శక్తిఅవసరం లేదు, ఎందుకంటే అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడం మరియు మీ స్లిమ్ ఫిగర్ని పునరుద్ధరించడం మీ ఆసక్తులలో ఉంది.

కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామం తర్వాత పోషణ

మీరు త్వరగా మరియు ఎక్కువ కాలం బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, శిక్షణకు ముందు, తర్వాత మరియు సమయంలో ఎలా తినాలో తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. తరగతుల తర్వాత, ప్రోటీన్-కార్బోహైడ్రేట్ విండో అని పిలవబడేది, శక్తి వినియోగం కొనసాగుతుంది.

పోస్ట్-వర్కౌట్ డైట్‌లో 1.5-2 గంటల పాటు ఆహారాన్ని మానేయడం ఉంటుంది, తద్వారా కొవ్వు కణజాలం విచ్ఛిన్నం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. ఆకలి అనుభూతిని తట్టుకోలేని వారు ఒకటి తినడానికి అనుమతిస్తారు ఆకుపచ్చ ఆపిల్మీ ఆకలిని అరికట్టడానికి, కానీ ఇంకేమీ లేదు. శిక్షణ పొందిన 2 గంటల తర్వాత ఇష్టపడే ఆహారం లీన్ మాంసం, ఆమ్లెట్లు, చేపలు, తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. శుద్ధి చేయని కూరగాయల నూనెతో రుచికోసం చేసిన కూరగాయల సలాడ్లు సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగపడతాయి.

క్రీడల సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లు మొదట ప్రాసెస్ చేయబడతాయి కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి క్రియాశీల వ్యాయామం తర్వాత వాటిని తొలగించాలి, తద్వారా శక్తి శిక్షణ సమయంలో విడుదలైన జీవ అణువులు విచ్ఛిన్నం కాకుండా తిరిగి వెనక్కి రావు. మీరు సాయంత్రం ఆలస్యంగా బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ తీసుకుంటే, కట్టుబడి ఉండటం మంచిది సులభమైన మోడ్కాటేజ్ చీజ్ మరియు టీ రూపంలో ఆహారం, మరియు ఉదయాన్నే ఉంటే (ఉదయం 5 గంటలకు), అప్పుడు కొన్ని పండ్లు తినండి మరియు తరగతికి అరగంట ముందు కాఫీ తాగండి.

వారానికి నమూనా మెను

ప్రతి ఒక్కరికీ ఒకే విధంగా ఉండే బరువు తగ్గడానికి మెనుని రూపొందించడం అంత తేలికైన పని కాదు, ఎందుకంటే మీరు లింగం, వయస్సు, బరువు, రోజువారీ కేలరీల వినియోగం మరియు వారానికి వర్కౌట్‌ల సంఖ్యను వ్యక్తిగతంగా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. ఆహార ప్రాధాన్యతలను గుర్తుంచుకోవడం కూడా మంచిది, తద్వారా ఆహారం సమతుల్యంగా ఉంటుంది మరియు వ్యక్తికి ఆనందాన్ని ఇస్తుంది. ప్రతి ఒక్కరూ ఉదయం శిక్షణకు ముందు అసహ్యించుకున్న వోట్మీల్ను తినరు, కాబట్టి బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ త్వరగా అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మేము సుమారుగా అందిస్తున్నాము ఆహారం మెనుఒక వారం పాటు సరైన తగ్గింపుబరువు తగ్గినప్పుడు శరీర బరువు:

మహిళలు మరియు బాలికలకు ఒక వారం ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది:.

• అల్పాహారం - బుక్వీట్ గంజి, గ్రీన్ టీ.
• లంచ్ - ఆపిల్, కేఫీర్ గాజు.
• భోజనం - ఉడికించిన కూరగాయలు, ఉడికించిన చికెన్ ఫిల్లెట్, ఎండిన పండ్ల కాంపోట్.
• విందు - చేపల పులుసు, ఊక రొట్టె, మూలికా టీ.

మంగళవారం.

• అల్పాహారం - పెరుగుతో ముయెస్లీ, సహజ కాఫీ.
• లంచ్ - సోర్ క్రీం (తక్కువ కొవ్వు), బెర్రీ ఉడకబెట్టిన పులుసుతో కాటేజ్ చీజ్.
• విందు - కూరగాయల సూప్, రసం.
• డిన్నర్ - కాల్చిన చేప, కూరగాయల సలాడ్, తేనెతో టీ.

బుధవారం.

• అల్పాహారం - కాల్చిన ఆపిల్, వోట్మీల్, సహజ కాఫీ.
• మధ్యాహ్న భోజనం - ఇంట్లో తయారు చేసిన పెరుగుగింజలతో.
• లంచ్ - బోర్ష్ట్, ఫిష్ కట్లెట్, మెత్తని బంగాళదుంపలు, తాజాగా పిండిన రసం.
• విందు - కూరగాయల వంటకం, స్టీక్, తేనె యొక్క చెంచాతో టీ.

గురువారం.

• అల్పాహారం - కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, సహజ కాఫీ.
• లంచ్ - ముడి గుడ్డుతో ప్రోటీన్ షేక్.
• విందు - చికెన్ కట్లెట్, బుక్వీట్ గంజి, compote.
• డిన్నర్ - చికెన్ ఫిల్లెట్, వైనైగ్రెట్, టీ.

శుక్రవారం.

• అల్పాహారం - బియ్యం గంజితేనె మరియు పాలు, సహజ కాఫీతో.
• భోజనం - అరటి, కేఫీర్ గాజు.
• భోజనం - కూరగాయల సూప్, గౌలాష్, బఠానీ పురీ, తాజాగా పిండిన రసం.
• డిన్నర్ - ముడి కూరగాయల సలాడ్, ఉడికించిన చికెన్, తేనెతో టీ.

శనివారం.

• అల్పాహారం - చీజ్, టోస్ట్, కోకోతో ఆమ్లెట్.
• లంచ్ - పెరుగు, మార్మాలాడే.
• విందు - చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసుగుడ్డు, vinaigrette, compote తో.
• డిన్నర్ - ఉడికించిన చికెన్ బ్రెస్ట్, గుజ్జు బంగాళదుంపలు, టీ.

ఆదివారం.

• అల్పాహారం - వోట్మీల్, సహజ కాఫీ.
• లంచ్ - తాజా కేఫీర్, బిస్కెట్లు ఒక గాజు.
• లంచ్ - బుక్వీట్ సూప్, కూరగాయలతో ఓవెన్లో కాల్చిన మాంసం, రసం.
• విందు - బియ్యం, ఉడికించిన చేప, కూరగాయల సలాడ్, తేనెతో టీ.

తరగతుల సమయంలో మద్యపానం పాలన

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం ముఖ్యం. శక్తి శిక్షణ సమయంలో త్రాగిన ద్రవం మొత్తం లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామం, నేరుగా వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగత నీటి వినియోగ ప్రణాళిక అవసరం. స్పోర్ట్స్ ఆడుతున్నప్పుడు, మీ స్వంత భావాలపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది మరియు క్రీడల సమయంలో సరిగ్గా త్రాగడానికి ఎలా మర్చిపోకండి, ఎందుకంటే అదనపు నీరు పూర్తి కండరాల ప్రయత్నాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామం సమయంలో నీటిని చిన్న భాగాలలో తాగడం మంచిది, కొద్దిసేపు మీ నోటిలో ఉంచుకోండి, ఆపై దాహం వేగంగా మాయమవుతుంది. శిక్షణ సమయంలో సరిగ్గా బరువు తగ్గడానికి, మేము గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఇప్పటికీ నీటిని ఉపయోగిస్తాము. అంగీకరించు క్రీడా పానీయాలుబరువు నష్టం కోసం తీవ్రమైన శక్తి శిక్షణ సమయంలో అనుమతించబడుతుంది.

వీడియో: మహిళలకు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేటప్పుడు సరైన పోషకాహారం

మహిళలకు కొవ్వును కాల్చే వ్యాయామాల కోసం పోషకాహారం భిన్నంగా ఉంటుంది మగ ఆహారంబరువు తగ్గడం కోసం, ఎందుకంటే సగటున వారు మానవత్వం యొక్క బలమైన సగం కంటే 20 కిలోల తక్కువ బరువు కలిగి ఉంటారు. మహిళల్లో శక్తి, ప్రోటీన్లు మరియు మైక్రోలెమెంట్ల అవసరం కూడా పురుషుల కంటే తక్కువగా ఉంటుంది. బాలికలకు ఫిట్‌నెస్ శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం ఎలా ఉండాలి అనే దాని గురించి వీడియోలో మరింత తెలుసుకోండి:

సెర్గీ యుగే నుండి బాలికలు మరియు పురుషుల కోసం ఆహారం

సెర్గీ యుగే 23 సంవత్సరాలుగా బాడీబిల్డింగ్‌లో ఉన్నారు, కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి శక్తి శిక్షణ సమయంలో సమతుల్య పోషణ గురించి ఈ మనిషికి ప్రతిదీ తెలుసు. సరైన పోషకాహారం యొక్క సూత్రం, బాడీబిల్డర్ ప్రకారం, ఒక వ్యక్తి ఎలాంటి క్రీడను చేస్తాడు, వారానికి ఎన్ని వ్యాయామాలు చేస్తాడు, ఎలాంటి లోడ్లు నిర్వహిస్తారు మరియు ఏ రక్తం రకం కూడా నేరుగా ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించే ప్రతి వ్యక్తి వ్యక్తిగత ఆహారాన్ని అభివృద్ధి చేయాలని సెర్గీ యుగే అభిప్రాయపడ్డాడు, కాబట్టి వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తరువాత ఎలా తినాలో పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం కోసం

శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం అనేది కండరాల పరిమాణాన్ని కొనసాగించేటప్పుడు సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవటం. అటువంటి శిక్షణ సమయంలో కొవ్వును కాల్చే ఆహారం బరువు తగ్గడానికి ఆహారం నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో మిమ్మల్ని కేలరీలలో ఎక్కువగా పరిమితం చేయడం మంచిది కాదు. వీడియో నుండి సెర్గీ యుగే నుండి మీ శరీరాన్ని ఎండబెట్టేటప్పుడు మీరు ఏమి తినవచ్చు అనే దాని గురించి మీరు మరింత నేర్చుకుంటారు:

కండరాల ఉపశమనం కోసం

కండరాల నిర్వచనాన్ని మెరుగుపరచడానికి శిక్షణ పోషకాహార కార్యక్రమం కలిగి ఉంటుంది ముఖ్యమైన నియమం: శరీర బరువు 1 కిలోలకి, 2 గ్రా ప్రోటీన్ (ప్రోటీన్) వినియోగిస్తుంది. ప్రాథమిక ప్రోటీన్ ఉత్పత్తులు- ఇది తెల్ల చేప, లీన్ మాంసం, చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు. మీరు పాల ఉత్పత్తులను వదులుకోవాలి, కానీ గ్లూకోజ్ కాదు, ఎందుకంటే ఇది ఆధారం సాధారణ ఆపరేషన్మెదడు అనుభవజ్ఞుడైన బాడీబిల్డర్ సెర్గీ యుగై ద్వారా అమ్మాయిలకు ఎలాంటి పోషకాహారం అందిస్తున్నారో వీడియోలో చూడండి:

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పోషకాహారం సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం ఆధారంగా శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి అనుమతిస్తుంది క్రీడా కార్యకలాపాలు. ఆహారంలో విటమిన్లు, పోషకాలు మరియు కేలరీలు సరైన మొత్తంలో ఉండాలి, తద్వారా ఒక వ్యక్తి తన భావోద్వేగ మరియు రాజీ లేకుండా బరువు తగ్గడం కొనసాగిస్తాడు. శారీరక ఆరోగ్యం. మీరు తప్పు మెనూని ఎంచుకుంటే, అప్పుడు అని పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు కిలోగ్రాములు కోల్పోయిందిత్వరగా తిరిగి వస్తాడు.

బాలికలకు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు సరిగ్గా తినడం ఎలాగో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, మీ శరీరాన్ని అందంగా మార్చుకోండి మరియు ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలో తెలుసుకోవాలనుకునేవారు, నిపుణుడిని సంప్రదించడం మంచిది. అతను ఎలా ఎంచుకోవాలో మాత్రమే చెప్పడు హేతుబద్ధమైన పోషణబరువు కోల్పోవడం మరియు క్రీడలు ఆడుతున్నప్పుడు, కానీ రోజువారీ ఆహారాన్ని రూపొందించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది. మీరు వారి క్యాలరీ కంటెంట్ ఆధారంగా మీ స్వంత ఫిట్‌నెస్ భోజనాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

అన్ని అమ్మాయిలకు సరిపోయే ఉత్పత్తుల యొక్క సార్వత్రిక జాబితా లేదు. ప్రతి వ్యక్తికి అవసరమైన వ్యక్తిగత శరీర నిర్మాణం ఉంటుంది ప్రత్యేక విధానం. కంపైల్ చేయడానికి సుమారు రేఖాచిత్రంపోషకాహార నిపుణులు శిక్షణ యొక్క తీవ్రతను పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు, ప్రారంభ బరువు, వయస్సు, స్త్రీ శరీర రకం. ఈ పారామితులను పరిగణనలోకి తీసుకోకపోతే, అప్పుడు ఆశించిన ఫలితంసాధించడం మరింత కష్టం అవుతుంది.

శిక్షణ కోసం ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో సమతుల్య ఆహారం మొత్తం శరీరానికి హాని లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని తెలిసింది. అదనపు కేలరీలుమరియు కిలోగ్రాములు. మెనులో తగినంత మొత్తంలో కొవ్వులు, కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు ఫైబర్ ఉన్న ఆహారాలు ఉండాలి. ఈ భాగాలలో ప్రతి ఒక్కటి బరువు తగ్గడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి:

1. అమైనో ఆమ్లాలతో తయారైన ప్రోటీన్లు కండరాల నిర్మాణానికి ఆధారం. వారు భోజనం మధ్య సమానంగా పంపిణీ చేయాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఉత్పత్తులు, ఇందులో ప్రోటీన్లు ఉంటాయి - మాంసం, గుడ్లు, చేపలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు.
2. కొవ్వులు. అని నమ్ముతారు కొవ్వు పదార్ధాలుమొక్క మరియు జంతు మూలం బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తాయి, కానీ తక్కువ పరిమాణంలో అవి శరీరానికి అవసరం. అవి లేకుండా, గుండె మరియు మూత్రపిండాలు పూర్తిగా పనిచేయవు. ఆహారంలో కొవ్వులు ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే తక్కువ అవసరం. పదార్ధం యొక్క సురక్షితమైన మూలాలు: పందికొవ్వు, గింజలు, పాల ఉత్పత్తులు, అవోకాడో, వెన్న, కొబ్బరి మరియు ఆలివ్ నూనె.
3. కార్బోహైడ్రేట్లు. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం యొక్క ప్రజాదరణ బరువు తగ్గాలనుకునే వారి ఆహారం నుండి ఈ మూలకాన్ని మినహాయించటానికి దారితీసింది. అయితే, మీరు కేవలం భర్తీ చేయాలి ఫాస్ట్ కార్బోహైడ్రేట్లునెమ్మదించే వాటిని, ఇది శరీరానికి బలం మరియు చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది. మొదటి సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: చక్కెర, బన్స్, వైట్ బ్రెడ్, పాస్తా, సెమోలినా గంజి. రెండవ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి: ఊక, రై పిండి బ్రెడ్, బుక్వీట్, వోట్మీల్, ఉడకని అన్నం.
4. ఫైబర్ ఫైబర్ మొక్క మూలం, ఇది అన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లలో కనిపిస్తుంది. ఈ ఆహారాలను తినడం వల్ల ఒక వ్యక్తి త్వరగా నిండిన అనుభూతిని పొందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు పేరుకుపోయిన టాక్సిన్స్ యొక్క కడుపు మరియు ప్రేగులను శుభ్రపరుస్తుంది. బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడం కోసం భోజనంలో - బేరి, అరటి, ద్రాక్ష - అధిక గ్లూకోజ్ మరియు స్టార్చ్ కంటెంట్ ఉన్న పండ్లను చేర్చకపోవడం మంచిది. బెల్ పెప్పర్స్, బ్రోకలీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు, చైనీస్ క్యాబేజీ మరియు ఇతర రకాల క్యాబేజీ, గుమ్మడికాయ, క్యారెట్లు మరియు టమోటాలు ఆహారంలో చేర్చడానికి మంచి కూరగాయలు.

శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార ప్రణాళిక

బరువు తగ్గడానికి ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాలను అనుసరించడం చాలా ముఖ్యం. పోషకాహార నిపుణుడి నుండి సహాయం పొందడం మంచిది, తద్వారా అతను ప్రణాళికాబద్ధమైన శారీరక శ్రమకు అనుగుణంగా భోజనం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను లెక్కించడంలో సహాయపడుతుంది. బాలికలకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు బరువు తగ్గడానికి స్వతంత్రంగా పోషకాహార ప్రణాళికను రూపొందించినప్పుడు, మీరు నియమాలను పాటించాలి:

1. రోజువారీ ఆహారాన్ని రోజంతా 5-6 భోజనంగా విభజించండి.
2. 1.5-2 గంటల ముందు తినండి శారీరక శిక్షణమరియు 1 గంట తర్వాత.
3. సగటున 1500 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినవద్దు.

బరువు తగ్గడానికి సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం

బరువు తగ్గడానికి క్రీడలు మరియు పోషణ పరస్పరం అనుసంధానించబడి ఉండాలి, అప్పుడు ఫలితం వేగంగా సాధించబడుతుంది. ప్రధాన లక్ష్యం- తగ్గుదల శరీర కొవ్వు, పెంచండి కండర ద్రవ్యరాశి, స్లిమ్ బాడీని పొందండి. ఆరోగ్యాన్ని సృష్టించడానికి ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలను అనుసరించడం తక్కువ కేలరీల ఆహారం, ఏ అమ్మాయి అయినా బరువు తగ్గుతుంది మరియు ఆకృతిలోకి వస్తుంది మంచి ఆకారం. బరువు తగ్గిన తర్వాత ఈ నియమాలకు కట్టుబడి ఉండాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు, తద్వారా కిలోగ్రాములు మళ్లీ తిరిగి రాకూడదు.

శిక్షణకు ముందు

వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు ఎంత తక్కువ ఆహారం తీసుకుంటే అంత వేగంగా బరువు తగ్గుతుందని చాలామంది అమ్మాయిలు నమ్ముతారు. మీరు సందర్శించే ముందు ఏదైనా తినకపోతే వ్యాయామశాల, అప్పుడు అది అమలు కష్టం అవుతుంది శారీరక శ్రమపూర్తిగా. కొవ్వు నష్టం కోసం ప్రీ-వర్కౌట్ పోషకాహారం ముందస్తు అవసరంబరువు నష్టం కోసం. ఈ నియమాన్ని విస్మరించిన అమ్మాయి తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు గురవుతుంది, వ్యాయామం యొక్క తక్కువ ప్రభావంతో పాటు, ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామం చేయడం ఖచ్చితంగా నిషేధించబడింది.

పోషకాహార నిపుణులు ఉద్దేశించిన వ్యాయామానికి 1.5-2 గంటల ముందు తినమని సలహా ఇస్తారు. వ్యాయామం కోసం శక్తి నిల్వలను అందించే కార్బోహైడ్రేట్ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం మంచిది. మొత్తం కేలరీలువంటకాలు 300 కిలో కేలరీలు మించకూడదు. భోజనానికి అనుకూలం:

• ఏదైనా రేకులు నుండి గంజి - బుక్వీట్, వోట్మీల్, బార్లీ, మొక్కజొన్న;
• చికెన్ బ్రెస్ట్ తో కూరగాయల సలాడ్;
• రసంతో ఊక;
• కేఫీర్ లేదా పెరుగుతో రై పిండి నుండి తయారైన రొట్టె.

శిక్షణ సమయంలో

తరగతులు 1 గంట కంటే ఎక్కువ ఉండకపోతే, బరువు తగ్గడానికి శిక్షణ సమయంలో పోషణ అవసరం లేదు. అయితే, ఈ కాలంలో ఒక వ్యక్తి చాలా చెమటలు పడతాడని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. శరీరం యొక్క నీరు-ఉప్పు సమతుల్యతను పునరుద్ధరించడానికి, త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడింది ఎక్కువ నీరు. వ్యాయామాలు ఎక్కువ సమయం తీసుకున్నప్పుడు, ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించడం అనుమతించబడుతుంది సమతుల్య పోషణరూపంలో కార్బోహైడ్రేట్ కాక్టెయిల్స్లేదా శక్తి బార్లు. ఇటువంటి ఉత్పత్తులు కడుపుని ఓవర్లోడ్ చేయవు మరియు శిక్షణతో జోక్యం చేసుకోవు.

శిక్షణ తర్వాత

తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, ఆహారం శరీరానికి శక్తిని అందించడానికి ఉపయోగపడుతుంది. బాలికలకు పోస్ట్-వర్కౌట్ పోషణ కనీసం కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉండాలి, అప్పుడు బరువు తగ్గుతుంది. ఇది వ్యాయామం తర్వాత తినడానికి సిఫార్సు చేయబడింది మరింత ఆహారం, కలిగి ఉంటుంది కూరగాయల ప్రోటీన్లు. మధ్యాహ్నం చిరుతిండి లేదా రాత్రి భోజనానికి ముందు శిక్షణ తీసుకుంటే, సాయంత్రం ఒక గ్లాసు కేఫీర్ లేదా పెరుగు తాగడం మంచిది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఏమి త్రాగాలి

తీవ్రమైన కాలంలో రోజుకు త్రాగే ద్రవం మొత్తం క్రీడా శిక్షణ, రోజుకు కనీసం 2 లీటర్లు ఉండాలి. వ్యాయామం చేసే సమయంలో ఏ ద్రవం సరైనదని నిర్ధారించడానికి ఒక ప్రత్యేక సూత్రం ఉంది - బరువు కోల్పోయే వ్యక్తి యొక్క బరువు, పురుషులకు 35 మరియు స్త్రీలకు 31 గుణించబడుతుంది. ఆరోగ్య పోషకాహార పరిశోధకుల ప్రకారం, ఖనిజాలు కాని కార్బోనేటేడ్ లేదా స్వచ్ఛమైన నీరుఫిల్టర్ నుండి. వ్యాయామాల మధ్య మీరు త్రాగడానికి అనుమతించబడతారు:

• కాఫీ;
• గ్రీన్ టీ;
• పులియబెట్టిన పాల పానీయాలు;
• మందార;
• సహజ రసాలు.

అనుసరించనప్పుడు మద్యపాన పాలన, తో సమస్యలు ఉండవచ్చు జీర్ణ వ్యవస్థ: నిర్జలీకరణం, మలబద్ధకం, కడుపులో అసౌకర్యం. కలిసి ఆహారం సమయంలో ద్రవం తీసుకోవడం శారీరక వ్యాయామం, ఆహారం కోసం ఉద్దేశించిన స్థలాన్ని పూరించడానికి సహాయపడుతుంది. భోజనానికి 10 నిమిషాల ముందు గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద 1-2 గ్లాసుల నీరు మీకు సంపూర్ణత్వం యొక్క అనుభూతిని ఇస్తుంది మరియు మీ భాగాన్ని సగానికి తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

బాలికలకు శిక్షణ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి మెను

ఇది డ్రా అవసరం సుమారు ఆహారంసమయంలో ముందుగానే క్రియాశీల శిక్షణమరియు ఖచ్చితంగా దానికి కట్టుబడి ఉండండి. 5 రోజులు అమ్మాయికి బరువు తగ్గడానికి వీక్లీ మెను:

• అల్పాహారం - తక్కువ కొవ్వు పెరుగుతో వోట్మీల్, గ్రీన్ టీ;
• భోజనం - ఊక రొట్టె, ఎండిన పండ్ల compote;
• భోజనం - కాల్చిన చికెన్ బ్రెస్ట్, ఉడికించిన బ్రోకలీ, ద్రాక్షపండు రసం;
• రాత్రి భోజనం - 2 గుడ్లు, టమోటా మరియు దోసకాయ సలాడ్, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

• అల్పాహారం - 1 ద్రాక్షపండు, గుమ్మడికాయ పాన్కేక్లు, పాలతో కాఫీ;
• భోజనం - కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్, కేఫీర్;
• భోజనం - ఉడికించిన చేప, గోధుమ బియ్యం, బెర్రీ రసం;
• విందు - కూరగాయలతో గుడ్డు సలాడ్, కోడి మాంసంన ఆలివ్ నూనె, compote

• అల్పాహారం - ఐదు ధాన్యం గంజి, నారింజ రసం;
• మధ్యాహ్న భోజనం - 50 గ్రా గింజలు, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - ఉడికించిన కుందేలు మాంసం, కాలీఫ్లవర్, బ్రెడ్‌క్రంబ్స్‌లో వేయించిన, నిమ్మకాయతో టీ;
• రాత్రి భోజనం - వెనిగ్రెట్, లీన్ పోర్క్ స్టీక్, ఫ్రూట్ డ్రింక్.

• అల్పాహారం - ఆపిల్, మందార తో బుక్వీట్ గంజి;
• భోజనం - ఎండిన ఆప్రికాట్లు మరియు ఎండుద్రాక్షతో కాటేజ్ చీజ్, గ్రీన్ టీ;
• విందు - ఉల్లిపాయ సూప్, ద్రాక్షపండు రసం;
• విందు - గొడ్డు మాంసం కట్లెట్స్, గ్రీక్ సలాడ్, చెర్రీ కంపోట్.

• అల్పాహారం - వోట్ ఊక, పెరుగు తాగడం;
• భోజనం - మందార, కాటేజ్ చీజ్ క్యాస్రోల్;
• భోజనం - కూరగాయల వంటకం, ఉడికించిన చేప, ఆపిల్ రసం;
• విందు - సావోయ్ క్యాబేజీ సలాడ్, ఉల్లిపాయలు, బెల్ పెప్పర్స్, గిలకొట్టిన గుడ్లు, తేనె మరియు నిమ్మకాయతో టీ.

వీడియో: శిక్షణ సమయంలో పోషకాహార నియమాలు