పంప్ వ్యాయామ వివరణ. పంప్ ఏరోబిక్స్ (బాడీ పంప్) అంటే ఏమిటి? వాయుమార్గ రుగ్మత

బాడీ పంప్ ఉంది తీవ్రమైన వ్యాయామంబార్‌బెల్‌తో, ప్రసిద్ధ ఫిట్‌నెస్ శిక్షకుల బృందం లెస్ మిల్స్ అభివృద్ధి చేసింది. సాంప్రదాయ నుండి దాని ప్రధాన వ్యత్యాసం శక్తి శిక్షణ- ఇది అధిక టెంపో మరియు పెద్ద సంఖ్యలోవ్యాయామాల పునరావృత్తులు. కొవ్వును కరిగించే వ్యాయామం మీ బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటమే కాకుండా మీ శరీరాన్ని టోన్‌గా మార్చుతుంది.

బాడీ పంప్ ప్రోగ్రామ్ తక్కువ-ప్రభావ లోడ్‌పై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఉత్తేజకరమైన సంగీతంతో పాటు తరగతులు నిర్వహించబడతాయి, వ్యాయామాలు నిర్వహిస్తారు వేగవంతమైన వేగం, మరియు మీ ప్రధాన క్రీడల లక్షణంబార్బెల్ అవుతుంది. ఆమెతో కలిసి, మీరు ఒక గంట పాటు అన్ని సమస్యాత్మక ప్రాంతాలలో స్థిరంగా పని చేస్తారు: చేతులు (కండరములు, ట్రైసెప్స్, భుజాలు), ఛాతీ, వీపు, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు అబ్స్. బాడీ పంప్ అద్భుతమైన ప్రభావాన్ని ఇస్తుంది మరియు ప్రోగ్రామ్ యొక్క వేలాది మంది అనుచరులు దీనికి స్పష్టమైన రుజువు.

బాడీ పంప్ వర్కౌట్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు మరియు అప్రయోజనాలు

బాడీ పంప్ శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు

1. బాడీ పంప్ ఉంది ఖచ్చితమైన కలయికబలం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామం.తక్కువ బరువుతో కూడిన వ్యాయామాలు, కానీ వేగవంతమైన వేగంతో నిర్వహించబడతాయి, బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, శిల్పకళా శరీరం యొక్క సృష్టికి కూడా దోహదం చేస్తాయి.

1. ప్రతి 3 నెలలకు లెస్ మిల్స్ బాడీ పంప్‌ల యొక్క కొత్త విడుదలలను సృష్టిస్తుంది, ఇది మీ శరీరాన్ని మరింత మెరుగుపరుస్తుంది. మీ కండరాలు భారానికి అనుగుణంగా మారడం ప్రారంభించిన వెంటనే, ఆకస్మిక మార్పువాటిని తీవ్రంగా పని చేయడానికి ప్రేరేపించే వ్యాయామాలు. ఇటీవలే విడుదలైంది కార్యక్రమం యొక్క 93వ ఎడిషన్, ఇది నిస్సందేహంగా దాని ప్రజాదరణ గురించి మాట్లాడుతుంది.

1. మీరు ప్రతి కండరానికి, శరీరంలోని ప్రతి భాగానికి పని చేస్తారు. మీరు అన్ని కండరాలను ఉపయోగించాల్సిన సమస్య ఉన్న ప్రాంతంలో మాత్రమే వ్యాయామాలు చేయడం పనికిరాదని చాలా కాలంగా నిరూపించబడింది. ఇది శిక్షణ యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

1. బరువులు ఎత్తడం వల్ల మీరు స్థూలంగా కనిపిస్తారని ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. అది జరగదు! రిక్రూట్‌మెంట్ కోసం కండర ద్రవ్యరాశిమీకు చాలా ఎక్కువ బరువులు మరియు తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు అవసరం.

1. బార్బెల్ యొక్క బరువును మార్చడం ద్వారా మీరు స్వతంత్రంగా లోడ్ను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.అందువలన, మీ శరీరం యొక్క అభివృద్ధితో పాటు మీ శిక్షణ యొక్క తీవ్రత పెరుగుతుంది.

1. బాడీ పంప్ - సార్వత్రిక శిక్షణ. వారు బార్‌బెల్‌తో వ్యాయామం చేయవచ్చు పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరూ.

బాడీ పంప్ శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

1. కార్యక్రమం తగినది కాదు సంపూర్ణ ప్రారంభకులు . లేదు, వాస్తవానికి, మీరు దానిని తీసుకోవచ్చు కనీస బరువులుమరియు వారితో శిక్షణ పొందండి, కానీ అలాంటి వ్యాయామాల ప్రభావం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది. మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణాన్ని ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, ప్రత్యామ్నాయ ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించండి.

1. శక్తి శిక్షణ - చాలా ప్రమాదకరమైనది. కాదు సరైన సాంకేతికతఒక బార్బెల్తో వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, అవి మోకాలు, వెనుక మరియు తక్కువ వెనుక భాగంలో బాధాకరమైన అనుభూతులకు దారితీస్తాయి.

1. మీరు ఇంట్లో బాడీ పంప్ చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, మీరు అదనపు పరికరాలను కొనుగోలు చేయాలి.

ఇంట్లో బాడీ పంప్

గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, లెస్ మిల్స్ వర్కౌట్‌లు అద్భుతమైన ప్రజాదరణ పొందాయి, అందుకే అనేక ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు బాడీ పంప్‌ను అందిస్తాయి సమూహం పాఠం. అయితే, మీరు ఈ కార్యక్రమాన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు. దీనికి ఏమి అవసరం:

• బార్బెల్: బార్ + ప్లేట్ల సెట్
• సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్లు (ఇది తప్పనిసరి, లేకపోతే గాయం ప్రమాదం ఉంది!)

లెస్ మిల్స్ బాడీ పంప్ యొక్క ప్రత్యేక అడాప్టెడ్ వెర్షన్‌ను అభివృద్ధి చేసింది ఇంట్లో చేయడం కోసం: పంప్ వర్కౌట్. మీరు దానిని సాధన చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.

బాడీ పంప్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించాలనుకునే వారికి 5 ముఖ్యమైన చిట్కాలు

బాడీ పంప్ వ్యాయామం చేసే ముందు, సిఫార్సులను చదవండిఇది సానుకూల ఫలితాన్ని వేగంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

1. మీ మొదటి పాఠాల సమయంలో, తీసుకోండి తక్కువ బరువులు, ఓవర్‌లోడ్‌ను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.

1. భుజాలు, చేతులు మరియు ఛాతీపై వ్యాయామాల కోసం, మీరు ప్రతి వైపు 1.25-2.5 కిలోల ప్లేట్లను తీసుకోవచ్చు. కాళ్ళు, వెనుక మరియు పిరుదుల కోసం, బార్బెల్ భారీగా ఉండాలి: ప్రతి వైపు 3.75 కిలోల నుండి. మీ నైపుణ్యం స్థాయిని బట్టి, సంఖ్యలు మారవచ్చు.

1. శిక్షకుడు నుండి అన్ని సూచనలను జాగ్రత్తగా వినండి. తొందరపడకండి లేదా ఆకస్మిక కదలికలు చేయవద్దు, సాంకేతికతను ఖచ్చితంగా అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి.వ్యాయామాల సరైన అమలు గాయాన్ని నివారించడానికి మాత్రమే కాకుండా, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావానికి హామీ ఇస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.

1. బార్ యొక్క బరువును చూడండి: ఇది మీ కోసం చాలా భారీగా ఉండకూడదు, కానీ చాలా తేలికగా ఉండకూడదు. మొదటి సందర్భంలో, మీరు రెండవదానిలో వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను అనుసరించలేరు; అవసరమైన లోడ్మీ శరీరానికి.

1. బాడీ పంప్ వ్యాయామాలు రెగ్యులర్‌గా ఉండాలి.మీరు వారానికి ఒకసారి మాత్రమే వ్యాయామం చేస్తే లేదా ఎక్కువ విరామం తీసుకుంటే, ఓహ్ వేగవంతమైన బరువు నష్టంమీరు మరచిపోవచ్చు. ఆదర్శ ఫ్రీక్వెన్సీ వారానికి 3-4 సార్లు.

ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, ఇతరులను ప్రయత్నించండి తక్కువ కార్యక్రమాలుమిల్లులు, ఉదాహరణకు,

ఇది అన్ని సన్నాహకముతో మొదలవుతుంది - ఇది మాత్రమే కాదు యొక్క అంతర్భాగంపంప్ ఏరోబిక్స్, కానీ సాధారణంగా అన్ని వ్యాయామాలు;

కోసం వ్యాయామాలు ప్రత్యేక సమూహాలుకండరాలు;

పాల్గొన్న వ్యాయామాలు పెద్ద సమూహాలుకండరాలు (భుజం, పెక్టోరల్, డెల్టాయిడ్, గ్లూటల్, మొదలైనవి);

గంటసేపు వ్యాయామం ముగింపులో, తప్పనిసరిగా కూల్-డౌన్ ఉంటుంది.

పంప్ ఏరోబిక్స్ వ్యాయామాలు:

1. తో ముందుకు ఊపిరితిత్తులు అదనపు బరువు(3-7 కిలోలు.).ఇది చాలా ఒకటి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలుపిరుదులు పని చేయడానికి, మరియు బరువు వాడకంతో లోడ్ ఆన్‌లో ఉందిమరింత తీవ్రమైనది, కాబట్టి ఫలితం మెరుగ్గా మరియు వేగంగా ఉంటుంది. ఉత్తమ ఎంపిక 25-30 సార్లు 3 సెట్లు ఉంటుంది (కాలక్రమేణా మీరు లోడ్ మరియు బరువును పెంచవచ్చు).

2. పాన్కేక్లతో క్రంచెస్ (1-7 కిలోలు). ఈ వ్యాయామంమొత్తం ఉదర కండరాల సమూహాన్ని పని చేయడానికి గొప్పది. అవసరమైన మొత్తంవిధానాలు - 3 నుండి 30 వరకు (అనుభవం మరియు తయారీతో, మీరు పాన్కేక్ల లోడ్ మరియు బరువును పెంచవచ్చు).

3. బార్బెల్తో స్క్వాట్స్. యూనివర్సల్ వ్యాయామంఅబ్స్, కాళ్లు మరియు పిరుదులను పైకి పంపడం కోసం. స్క్వాట్ పిరుదులు నేలకి సమాంతరంగా ఉండాలి, ప్రధాన విషయం సరైన సాంకేతికత, ఎందుకంటే ఇది కోరుకున్నది సాధించడంలో సహాయపడుతుంది.

4. బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్.పని చేసే వ్యాయామం ఛాతీ కండరాలు, చేతులు, అబ్స్. ప్రారంభించడానికి, బార్‌బెల్ బరువు చిన్నదిగా ఉంటుంది, అంటే ఒక బార్, ఆపై శారీరక శిక్షణబరువు లోడ్ పెరుగుతుంది.

పంప్ ఏరోబిక్స్ - గొప్ప మార్గం, బరువు తగ్గడానికి మరియు డిజైన్ చేయడానికి అందమైన ఉపశమనంశరీరమంతా!

అందరి మధ్య శక్తి రకాలుబాడీ పంప్ ఫిట్‌నెస్ ట్రైనింగ్ సిస్టమ్ పావు శతాబ్దానికి పైగా ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. ప్రధాన లక్షణంఇది క్రీడా దిశఅన్నింటిలో ఉపయోగం కోసం పనిచేస్తుంది తేలికపాటి వ్యాయామాలు barbells, మరియు ప్రధాన లక్ష్యం మాత్రమే కాదు క్రియాశీల దహనంకొవ్వు, కానీ కూడా నిర్మాణం అందమైన శరీరంచెక్కిన కండరాలతో. అంతేకాకుండా, బాడీ పంప్ అంటే ఏమిటి అనే ప్రశ్నకు సమాధానమిచ్చేటప్పుడు, మీరు ఖచ్చితంగా రెండు వాస్తవాలను జోడించాలి: ఏదైనా వ్యాయామం ఆధునిక, దాహక సంగీతంతో కూడి ఉంటుంది మరియు కదలికల వేగం (బార్‌బెల్ రూపంలో వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌తో కూడా) చాలా ఉంటుంది. వేగంగా.

బాడీ పంప్ వ్యాయామాలు చాలా బాగా ఎంపిక చేయబడ్డాయి, కేవలం రెండు లేదా మూడు నెలల శిక్షణ ప్రభావం అక్షరాలా అద్భుతమైనది. ఈ సందర్భంలో, అన్ని కండరాలు వరుసగా పనిచేస్తాయి - ట్రైసెప్స్ మరియు కండరపుష్టితో ప్రారంభించి, ఆపై భుజం, ఛాతీ మరియు వెనుక ప్రాంతాలకు కదులుతాయి, ఆపై అబ్స్ మరియు పిరుదుల వరకు కదులుతాయి మరియు సమూహాలను బలోపేతం చేయడంతో ముగుస్తుంది. కండరాల ఫైబర్స్తొడలు మరియు దూడలపై.

బాడీ పంప్ వ్యవస్థను అర్థం చేసుకోవడానికి - అది ఏమిటి, అది ఎలా వచ్చింది మరియు ఎందుకు ఇంత అద్భుతమైన ప్రజాదరణ పొందింది, మీరు 1988కి తిరిగి వెళ్లాలి. ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా శరీర వ్యాయామంపంప్ ఆస్ట్రేలియన్ మూలానికి చెందినది మరియు 4 సార్లు విజేతచే స్థాపించబడింది ఒలింపిక్ క్రీడలున్యూజిలాండ్ లెస్ మిల్స్. ఇంకా ఒకటి లేదు ఆధునిక పేరు, మిల్స్ యొక్క ఫిట్‌నెస్ సిస్టమ్ అథ్లెట్‌కు చెందిన ఓక్‌లాండ్ పట్టణంలో అతని యాజమాన్యంలోని జిమ్‌లలో సాధన చేయబడింది. కానీ అన్నింటికంటే, అతని కుమారుడు ఫిలిప్, సర్ఫింగ్ మరియు ధ్వనించే డిస్కోలను ఇష్టపడేవాడు, తన తండ్రి ఆలోచనలను ఇష్టపడ్డాడు. 1990 వేసవిలో, యువకుడు స్వతంత్రంగా కాంప్లెక్స్‌ను కొంతవరకు సవరించాడు, గమనించదగ్గ విధంగా వ్యాయామాల వేగాన్ని వేగవంతం చేశాడు మరియు అదే సమయంలో దానిని సంగీతానికి "టై" చేశాడు.

బాడీ పంప్ అని పిలువబడే ఫిట్‌నెస్‌లో అతని స్వంత గ్రూప్ ప్రోగ్రామ్ ఈ విధంగా కనిపించింది - దాని అమలు పద్ధతులలో చాలా అసాధారణమైనది మరియు విప్లవాత్మకమైనది, కేవలం 5 సంవత్సరాల తరువాత ఇది ఆస్ట్రేలియాను జయించగలిగింది. మరియు అక్కడ నుండి, మరో రెండు సంవత్సరాల తరువాత, ఈ రోజు అందరికీ సుపరిచితమైన సంస్థ లెస్ మిల్స్ ఇంటర్నేషనల్, ప్రపంచ ఫిట్‌నెస్ పరిశ్రమలోకి ప్రవేశించి, బాడీ పంప్ మరియు దాని అనేక వైవిధ్యాలను అన్ని ఖండాలకు విస్తరించింది.

నేడు, ఈ వ్యవస్థను ఉపయోగించి సమూహ శిక్షణ 77 దేశాలలో 16 వేల జిమ్‌లలో వారానికి నిర్వహించబడుతుంది మరియు పాల్గొనే వారి సంఖ్య 7 మిలియన్లకు చేరుకుంటుంది. ఫిలిప్ ఫిట్‌నెస్ రంగంలో భారీ సంఖ్యలో అవార్డులను గెలుచుకున్నాడు మరియు అతని తండ్రి సంస్థ యొక్క గౌరవాధ్యక్షుడు.

బాడీ పంప్ బలం కాంప్లెక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు

జనాదరణ పొందిన ధోరణి యొక్క నిస్సందేహమైన ప్రయోజనాలకు ఏది కారణమని చెప్పవచ్చు?

• అన్నింటిలో మొదటిది, బాడీ పంప్ ఆదర్శంగా ఏరోబిక్ మరియు శక్తి శిక్షణ భాగాలను మిళితం చేస్తుంది. వ్యాయామం యొక్క అధిక టెంపో మరియు బార్‌బెల్స్ యొక్క మితమైన బరువును కలపడం ద్వారా ఇది సాధించబడుతుంది మరియు ఫలితం రీసెట్ అవుతుంది అదనపు పౌండ్లుమరియు అందమైన కండరాల ఉపశమనం ఏర్పడటం.
• బాడీ పంప్ కనుగొనగలదు వ్యక్తిగత విధానంచాలా భిన్నమైన శారీరక నిర్మాణాలు మరియు శారీరక దృఢత్వం కలిగిన వ్యక్తులకు. సిస్టమ్ యొక్క కొత్త సంస్కరణలను సంవత్సరానికి 4 సార్లు స్థిరంగా విడుదల చేసినందుకు ధన్యవాదాలు (ఇప్పుడు వారి సంఖ్య వందకు చేరుకుంటుంది), ఏదైనా శిక్షణ మునుపటి నైపుణ్యం పొందిన వెంటనే తదుపరి స్థాయి లోడ్‌కు స్థిరమైన పరివర్తనను కలిగి ఉంటుంది.
• బాడీ పంప్ పని చేయని విధంగా రూపొందించబడింది సమస్య ప్రాంతాలు, కానీ సాధారణంగా అన్ని కండరాల సమూహాలతో. ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మేము తరగతుల ప్రభావం గురించి మాట్లాడగలము - వాస్తవానికి, ఇది పురాతన కాలంలో తూర్పున ప్రసిద్ధి చెందింది. జిమ్నాస్టిక్ వ్యవస్థలుమరియు యుద్ధ కళలు.
• ఒక ముఖ్యమైన విషయం (ముఖ్యంగా మహిళలకు) కూడా చాలా వాస్తవం తీవ్రమైన వ్యాయామంఅధిక కండరాల పెరుగుదలకు దారితీయదు. దీనికి పూర్తిగా భిన్నమైనది అవసరం శక్తి లోడ్లు- ఉపయోగించిన బరువు మరియు బరువు యొక్క స్థిరీకరణ వ్యవధి రెండింటిలోనూ.
• అదే సమయంలో, బార్‌బెల్స్ యొక్క బరువును సర్దుబాటు చేయడం, ఒక నిర్దిష్ట కాలం నుండి ప్రారంభించి, బోధకుడి నుండి ప్రత్యక్ష సూచనలు లేకుండా చేయవచ్చు - దాని కోసం ఏ లోడ్ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో శరీరం మీకు తెలియజేస్తుంది.
• బాడీ పంప్ వ్యవస్థ సార్వత్రికమైనది, అంటే ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ పూర్తిగా అనుకూలంగా ఉంటుంది.

గుర్తుంచుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటి?

అయితే, బార్‌బెల్ ఒక బార్‌బెల్ - మరియు దానితో "డ్యాన్స్" చేయడం ప్రమాదకరం. ఈ విషయంలో, ఎల్లప్పుడూ కనీసం రెండు విషయాలను గుర్తుంచుకోవడం అవసరం:

• పూర్తిగా అభివృద్ధి చెందని కండరాలతో ప్రారంభకులకు, ప్రోగ్రామ్‌ను (కనీసం మొదట) ప్రత్యామ్నాయ మరియు తక్కువ శక్తివంతమైన వాటితో భర్తీ చేయడం మంచిది;
• శిక్షణ నుండి గాయం ప్రమాదం (సాంకేతిక పరిజ్ఞానం పూర్తిగా లేకపోవడంతో) కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది మరియు దారితీయడమే కాదు బాధాకరమైన అనుభూతులు, కానీ కూడా నలిగిపోయే మరియు బెణుకు స్నాయువులు.

ఇంటి వ్యాయామాల కోసం బాడీ పంప్

కోసం అని స్పష్టంగా ఉంది శరీర తరగతులుఇంట్లో పంప్ కొన్ని పరికరాలు కొనుగోలు మరియు, కోర్సు యొక్క, తగిన బూట్లు అవసరం. కనీస సెట్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

• బార్బెల్ (మీరు మీ భౌతిక డేటాను పరిగణనలోకి తీసుకొని దాని బార్ కోసం బరువులు ఎంచుకోవాలి);
• (మాత్రమే మంచి నాణ్యతమరియు ప్రసిద్ధ తయారీదారు);
• దశల వేదిక (దాని ఉనికి అవసరం లేదు, కానీ నిపుణులచే సిఫార్సు చేయబడింది).

గృహ వ్యాయామాల కోసం, ఫిలిప్ తండ్రి లెస్ మిల్స్ వ్యక్తిగతంగా ప్రస్తుత బాడీ పంప్‌ను స్వీకరించారు. పంప్ వర్కౌట్ అనే ప్రత్యేక పేరును పొందిన తరువాత, సిస్టమ్ 8 వ్యాయామ సమూహాలను కలిగి ఉంది:

వ్యాయామాల క్రమాన్ని దృశ్యమానంగా అధ్యయనం చేయడం (అలాగే వాటిలో ప్రతిదానికి సిఫార్సు చేయబడిన బార్‌బెల్స్ బరువులను కనుగొనడం) అస్సలు కష్టం కాదు - సంబంధిత వీడియోలు ఉచితంగా అందుబాటులో ఉన్నాయి మరియు వాటి ఆంగ్ల భాషా సంస్కరణలు రష్యన్ ఉపశీర్షికలతో అమర్చబడి ఉంటాయి.

గాయాన్ని నివారించడానికి మరియు ఎక్కువ సాధించడానికి సమర్థవంతమైన ఫలితాలుఆఫర్ చేయబడింది:

• శిక్షణ ప్రారంభ దశలో అధిక ప్రయత్నం మరియు ఒత్తిడిని నివారించండి.
• శరీరం యొక్క ఎగువ భాగంలో కండరాలను అభివృద్ధి చేసినప్పుడు (ఛాతీ, చేతులు, భుజం నడికట్టు) 1 నుండి 2.5 కిలోల బరువుతో బార్‌బెల్‌కు మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి. మరింత శక్తివంతమైన మరియు లోతైన కండరాలుదిగువ సగం (వెనుక, పిరుదులు, తొడలు, దూడలు) బరువును ఒకటిన్నర రెట్లు (1.5 నుండి 3.75 కిలోల వరకు) పెంచడం అర్ధమే. అధిక స్థాయి శిక్షణలో, ఈ గణాంకాలు మరింత పెరుగుతాయి.
• ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లడానికి తొందరపడకూడదు, అనవసరంగా ఆకస్మిక కదలికలు చేయండి మరియు కోచ్ మాటలకు అజాగ్రత్తగా ఉండండి.
• బార్బెల్స్ యొక్క మొత్తం బరువు చాలా తేలికగా లేదా చాలా పెద్దదిగా ఉండకూడదు (1 వ సందర్భంలో, సామర్థ్యం తగ్గుతుంది, 2 వలో, సరైన సాంకేతికతను నిర్వహించడం సాధ్యం కాదు).
• లేకుండా సాధారణ శిక్షణ(అత్యుత్తమంగా - ప్రతిరోజూ నిర్వహించబడుతుంది), తరగతుల ప్రభావం దాదాపు సున్నాకి తగ్గించబడుతుంది. త్వరగా బరువు లేదా ఆకృతిని కోల్పోరు చెక్కిన కండరాలుఇది ఈ విధంగా పని చేయదు.

" - శరీరం మరియు "పంపింగ్" - పంపింగ్) - రిథమిక్ సమూహ శిక్షణ, దీని సాంకేతికత న్యూజిలాండ్చే అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు ప్రజాదరణ పొందింది పెళ్ళయిన జంటట్రాక్ మరియు ఫీల్డ్ అథ్లెట్లు: ఫిలిప్ మరియు జాకీ మిల్స్. పురుషులను జిమ్‌లోని హార్డ్‌వేర్‌కు దూరం చేసి వారిని ఫిట్‌నెస్ వైపు ఆకర్షించడం మరియు బార్‌బెల్‌తో మహిళలను స్నేహం చేయాలనేది మిల్స్ ఆలోచన.

బాడీ పంప్ వ్యాయామం యొక్క లక్షణాలు

వ్యాయామం కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను పెంచడానికి రూపొందించబడింది మరియు ఇది బాడీబిల్డింగ్ మరియు ఏరోబిక్స్ యొక్క అధిక-ప్రభావ మిశ్రమం. స్పష్టమైన "బాడీ పంప్" ప్రోగ్రామ్ ఉంది మరియు దానితో సహా సంగీత సహవాయిద్యం, ఈ వ్యాయామాన్ని అందించడానికి ధృవీకరించబడిన అన్ని ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలకు ఒకే విధంగా ఉంటుంది. వ్యాయామం 8 భాగాలను కలిగి ఉంటుంది, ప్రతి ఒక్కటి నిర్దిష్టంగా పని చేస్తుంది కండరాల సమూహం. కార్యాచరణ సన్నాహక వార్మప్‌తో ప్రారంభమవుతుంది మరియు ఐదు నిమిషాల కూల్‌డౌన్‌తో ముగుస్తుంది మరియు పాఠంలోని ప్రతి భాగం "దాని స్వంత" ట్రాక్‌తో ఉంటుంది.

పాఠం సమయంలో, అదనపు క్రీడా సామగ్రి: బార్‌బెల్ (ప్రధాన ఉపకరణం), డంబెల్స్ మరియు స్టెప్ ప్లాట్‌ఫారమ్. విలక్షణమైన లక్షణంబాడీ పంప్ తక్కువ ప్రభావం, అధిక టెంపో మరియు కలిగి ఉంటుంది బహుళ పునరావృత శిక్షణ, దీనిలో అన్ని పెద్ద కండరాల సమూహాలు పంప్ చేయబడతాయి.

బార్బెల్- ఇది మృదువైన షెల్‌లోని ప్రత్యేక మినీ-బార్‌బెల్ పేరు, ఇది బాడీ పంప్ తరగతుల కోసం ప్రత్యేకంగా అభివృద్ధి చేయబడింది మరియు పేటెంట్ చేయబడింది.

శిక్షణ వ్యవధి 59 నిమిషాలు.

బాడీ పంప్ వ్యాయామం ఎవరికి అనుకూలంగా ఉంటుంది?

బాడీ పంప్ అనేది సార్వత్రిక వ్యాయామం మరియు ఇది పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది. అయితే, ఆమె సంపూర్ణ ప్రారంభకులకు తగినది కాదు. ఉన్నతమైన స్థానంపాఠం యొక్క తీవ్రత మరియు సాంకేతికతకు ఖచ్చితంగా కట్టుబడి ఉండవలసిన అవసరం ఈ రకమైన శిక్షణను నిర్వహించడం కష్టతరం చేస్తుంది మరియు తయారుకాని వ్యక్తికి కూడా ప్రమాదకరం.

అదనంగా, కింది వ్యాధుల ఉనికి స్పష్టమైన వ్యతిరేకతగా పరిగణించబడుతుంది::

• ఫ్లేబ్యూరిజం;
• తో సమస్యలు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ;
• వెన్నెముక గాయాలు;
• ధమనుల రక్తపోటుమరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు;
• శస్త్రచికిత్స అనంతర కాలం;
• మూర్ఛరోగము.

ఎగువ జాబితాలో చేర్చబడని ఏవైనా ముఖ్యమైన ఆరోగ్య సమస్యలు మీకు ఉంటే, మీరు ఖచ్చితంగా వాటి గురించి మీ ఫిట్‌నెస్ బోధకుడికి తెలియజేయాలి మరియు బాడీ పంప్ చేయడం గురించి సలహా కోసం అడగాలి.

బాడీ పంప్: ప్రయోజనాలు

ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు సాధించగలుగుతారు:

• కండరాల స్థాయి. ఫిగర్ యొక్క "సమస్య" ప్రాంతాలను సరిచేయడానికి పంప్ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు "చేరుకోవడానికి కష్టంగా" ఉన్న ప్రాంతాలలో కూడా పనిచేస్తుంది. లోపలి ఉపరితలంపండ్లు
• అందమైన నిష్పత్తులుమొత్తం శరీరం యొక్క. బాడీ పంప్ పెరుగుతోంది కండరాల వాల్యూమ్, శిల్పాలు, శరీరంలో కొవ్వు కణజాలం యొక్క నిష్పత్తిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
• ఓర్పు, బలం మరియు సమతుల్యత. వ్యాయామం మాత్రమే కాకుండా ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది ప్రదర్శన, కానీ కూడా భౌతిక సామర్థ్యాలు. కదలికల సమన్వయాన్ని పెంచుతుంది.
• అలవాట్లు సాధారణ తరగతులుఫిట్నెస్. బాడీ పంప్ ఒక గొప్ప క్రమశిక్షణ: మీరు తరగతికి ఆలస్యం చేయకూడదు, ఎందుకంటే మీరు సన్నాహకతను దాటవేస్తే, మీరు "చల్లని" కండరాలతో వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని ప్రారంభించే ప్రమాదం ఉంది, ఇది దారితీస్తుంది అసహ్యకరమైన పరిణామాలుగాయం రూపంలో.
• ఆత్మగౌరవం పెరిగింది, పైవన్నీ పర్యవసానంగా.

ఏ బరువుతో శిక్షణ పొందడం మంచిది?

పరికరాల బరువు 2 నుండి 20 కిలోల వరకు ఉంటుంది; ఓర్పు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు మరియు బలం సూచికలు, ఒక నియమం వలె, ప్రక్షేపకం యొక్క పని బరువు కూడా పెరుగుతుంది. ప్రామాణిక పని బరువులు, వ్యాయామశాల ప్రమాణాల ప్రకారం, లైట్ అని పిలుస్తారు - స్క్వాట్‌లు 20 కిలోల బరువుతో, 12 కిలోల బరువుతో బెంచ్ ప్రెస్‌లు మరియు 7.5 కిలోల బరువుతో కండరపుష్టిని నిర్వహిస్తారు. కానీ అలాంటి బరువులతో కూడిన అధిక-పునరావృత పాలన ఒక సాధారణ రాకింగ్ కుర్చీని కూడా ఏడు చెమటలుగా నడపగలదు.

శిక్షణ నుండి ఏమి ఆశించకూడదు

ఇది సులభం అని ఆశించవద్దు. మీరు బాడీబిల్డింగ్ నుండి అదే ప్రభావాన్ని ఆశించకూడదు. పంప్ కండరాలను బాగా పెంచుతుంది మరియు వాటిని చెక్కేలా చేస్తుంది, కానీ అది వాటిని బల్కర్లుగా మార్చదు - దీనికి తక్కువ సంఖ్యలో పునరావృత్తులు మరియు అధిక ప్రోటీన్ ఆహారంతో మరింత తీవ్రమైన బరువులు అవసరం.

శిక్షణ యొక్క ప్రతికూలతలు

ఒక అనుభవశూన్యుడు, అజ్ఞానంతో లేదా ఉత్సుకతతో, బాడీ పంప్‌లో తిరుగుతుంటే, అతను తనలో లేదా తనలో నిరాశకు గురయ్యే ప్రమాదం ఉంది. శక్తి శిక్షణసాధారణంగా, తీవ్రమైన డబ్బు సంపాదించండి కండరాల నొప్పితరగతి తర్వాత రోజు, వారి కారణంగా మిస్ మరొక శిక్షణా సెషన్, లేదా ఫిట్‌నెస్‌ను పూర్తిగా వదులుకోండి.

క్రియేటర్స్, లెస్ మిల్స్ గ్రూప్ ఆఫ్ ట్రైనర్స్ నుండి బాడీ పంప్ ట్రైనింగ్ వీడియో:

కథ

శిక్షణా విధానం ప్రపంచంలో అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వాటిలో ఒకటి. ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ప్రత్యేక హక్కులు కంపెనీకి చెందినవి లెస్ మిల్స్. ఈ శిక్షణా వ్యవస్థ వ్యవస్థాపకుడు లెస్లీ (లెస్) రాయ్ మిల్స్- న్యూజిలాండ్ నుండి ట్రాక్ అండ్ ఫీల్డ్ అథ్లెట్, ఒలింపిక్ ఛాంపియన్. లెస్ రాయ్ మిల్స్ తన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను 1968లో స్థాపించాడు మరియు తరువాత అతని కుమారుడు ఫిలిప్ మిల్స్(వెయిట్ లిఫ్టర్) తన సొంత వ్యవస్థతో ముందుకు వచ్చాడు సమూహ కార్యక్రమాలు, ఇది అదనంగా తర్వాత చేర్చబడింది బాడీ అటాక్, బాడీ బ్యాలెన్స్, బాడీ కంబాట్, బాడీ జామ్, బాడీ స్టెప్మరియు ఇతరులు.

వివరణ

- ఇది సర్దుబాటు బరువుతో (పంప్) ప్రత్యేక బార్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తోంది, ఇది ఉత్తేజపరిచే సంగీతానికి తోడుగా నిర్వహించబడుతుంది. పిరుదులు, తొడలు, ఛాతీ, వీపు వంటి అతిపెద్ద వాటితో ప్రారంభించి మరియు చిన్న వాటితో ముగుస్తుంది - కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజం కండరాలు వంటి అన్ని కండరాల సమూహాలు ఖచ్చితంగా పని చేసే విధంగా శిక్షణ నిర్మించబడింది. ముగింపులో, అబ్స్ విడిగా పని చేస్తాయి మరియు సాధారణ సాగతీత జరుగుతుంది. ప్రతి కండరాల సమూహం ప్రత్యేక సంగీత ట్రాక్‌కు అంకితం చేయబడింది. మీరు ఏ ట్రాక్ తీసుకున్నా, అది హిట్! మీరు ఖచ్చితంగా ఇక్కడ విసుగు చెందరు! మరియు మీపై ఉత్పాదకమైన పని అద్భుతమైన ఫలితాలతో అనుసరించబడుతుంది!

బాడీ పంప్ మీకు సరైనదేనా?

వాస్తవానికి, శిక్షణా వ్యవస్థ వయస్సు మరియు శిక్షణ స్థాయితో సంబంధం లేకుండా మహిళలు మరియు పురుషులు ఇద్దరికీ రూపొందించబడింది. మీ శారీరక దృఢత్వం ఆధారంగా, మీరు ప్రతి కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి బార్‌బెల్ బరువును తగినంతగా ఎంచుకుంటారు. మీరు ఏదీ లేకుండా ప్రారంభించవచ్చు అదనపు బరువుబరువులు (2-3 కిలోలు) లేకుండా బార్‌ను మాత్రమే ఉపయోగించడం. అప్పుడు క్రమంగా బరువు పెరుగుతుంది.

వ్యక్తిగత అనుభవం మరియు ముద్రలు

2 సంవత్సరాలు నేను క్రమం తప్పకుండా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌ను సందర్శించి, బాడీ పంప్, బాడీ బ్యాలెన్స్, బాడీ కంబాట్, బాడీ జామ్, బాడీ స్టెప్ వంటి ప్రోగ్రామ్‌లను ప్రయత్నించాను. ప్రతి దాని స్వంత అందాలను కలిగి ఉంటుంది, కానీ బాడీ పంప్ వర్కౌట్ నన్ను నిజంగా కట్టిపడేసింది! శిక్షణ యొక్క ప్రభావం నిరూపించబడింది వ్యక్తిగత అనుభవం. కేలరీలు వాస్తవానికి కాలిపోతాయి, కండరాలు పొందబడతాయి అందమైన ఆకారం, లిగమెంట్లు మరియు కీళ్ళు బలోపేతం అవుతాయి, చెప్పనవసరం లేదు భావోద్వేగ స్థితి- ఫలితాన్ని అద్దంలో చూడటం ఎంత బాగుంది! ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, క్రమబద్ధత వారానికి రెండుసార్లు సరిపోతుంది; మీ కోసం మాత్రమే ప్రయోజనం తరగతుల కలయిక శరీర కార్యక్రమంస్టెప్ ఏరోబిక్స్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్‌తో పంప్ చేయండి.

సాధారణంగా, లైసెన్స్ పొందిన ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లు మరియు లెస్ మిల్స్ సిస్టమ్‌లో ఉత్తీర్ణులైన బోధకులు శిక్షణను నిర్వహించే హక్కును కలిగి ఉంటారు. ప్రత్యేక శిక్షణఅయినప్పటికీ, సాధారణ మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో సుపరిచితం అయినందున, నేను ఇబ్బంది లేకుండా శిక్షణ పొందగలను మరియు మీరు కూడా చేయవచ్చు. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌కు 2-3 నెలవారీ మెంబర్‌షిప్‌లను కొనుగోలు చేయడంతో బార్, బరువులు, చాప మరియు ఒక దశను కొనుగోలు చేయడం ధరతో పోల్చవచ్చు (క్లబ్‌ను బట్టి, కోర్సు).

వ్యాయామాలలో ఒకటి ఇక్కడ ఉందిబాడీ పంప్ , వ్యక్తిగత అనుభవం ద్వారా ధృవీకరించబడింది -బాడీ పంప్ 76 (జనవరి 2011లో విడుదల చేయబడింది):

వీడియో సమాచార ప్రయోజనాల కోసం మరియు ఇంటి వీక్షణ కోసం మాత్రమే పోస్ట్ చేయబడింది.

ఈ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్ నుండి ట్రాక్‌లు:

సగటు శిక్షణ స్థాయి అమ్మాయికి బార్బెల్ బరువు:

1. వేడెక్కేలా:
2. స్క్వాట్స్:
3. రొమ్ము:
4. వెనుకకు:బార్ 2-3 కిలోలు + 2.5 కిలోల 2 ప్లేట్లు + 1.25 కిలోల 2 ప్లేట్లు
5. ట్రైసెప్స్:పాన్కేక్ 1.25 లేదా 2.5 కిలోలు
6. కండరపుష్టి:బార్ 2-3 కిలోలు + 2.5 కిలోల 2 ప్లేట్లు (లేదా 1.25 కిలోల 2 ప్లేట్లు)
7. ఊపిరితిత్తులు:బార్ 2-3 కిలోలు + 2 ప్లేట్లు 2.5 కిలోలు
8. భుజాలు:పాన్కేక్లు 1.25 లేదా 2.5 కిలోలు
9. నొక్కండి:పాన్కేక్ 2.5 లేదా 5 కిలోలు
10. విశ్రాంతి, సాగదీయడం: –