సాధారణ ఇంటి వ్యాయామం. మీకు ఏమి కావాలి

ప్రజాదరణ పొందిన నమ్మకానికి విరుద్ధంగా, ఇంట్లో శిక్షణ కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. చాలా కండరాలను పొందాలని ప్లాన్ చేయని, కానీ కేవలం పంప్ చేయాలనుకునే వారికి అవి అనుకూలంగా ఉంటాయి.

పురుషుల కోసం ఇంటి శరీర బరువు వ్యాయామాలు

సహాయంతో మాత్రమే కండరాలను నిర్మించగలమని చాలా మందికి ఖచ్చితంగా తెలుసు క్రీడా పరికరాలు. అదే సమయంలో, ఉపయోగించండి సొంత బరువుతక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండకపోవచ్చు. దీని కోసం మీకు అవసరం సరైన కార్యక్రమంపురుషుల కోసం ఇంట్లో వ్యాయామాలు. కానీ ఈ సందర్భంలో టైప్ చేయడానికి చాలా ఉందని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి కండర ద్రవ్యరాశిమీరు విజయం సాధించలేరు. కానీ మీకు మద్దతు ఇవ్వడానికి క్రీడా యూనిఫాంఅది పరిపూర్ణంగా మారుతుంది. తో కూడా ప్రాక్టీస్ చేయండి సొంత బరువుఇంకా కండరాలు లేని అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు అర్ధమే.

కూడా అద్భుతమైన శిక్షణ చేస్తానుదాని స్వంత బరువుతో మరియు బాలికలకు. అయితే, మీరు ఉంటే అనుభవజ్ఞుడైన అథ్లెట్, కానీ వ్యాపార పర్యటనలో ఉన్నారు, మీరు వారి స్వంత బరువుతో పురుషుల కోసం హోమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌తో ఆకృతిలో ఉండగలరు. సమర్పించిన వ్యాయామాల సమితి శరీరంలోని అన్ని కండరాలను అభివృద్ధి చేయడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఇది కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే కాకుండా, కొవ్వును కాల్చడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది, ఇది అమ్మాయిలకు చాలా ముఖ్యమైనది.

1. పుష్ అప్స్.ఈ కదలిక ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను చురుకుగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. దీనిని నిర్వహిస్తున్నప్పుడు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ కండరాలు మరియు స్టెబిలైజర్లు పనిలో పాల్గొంటాయి. మరియు పూర్వ డెల్టాలు కూడా. మొదట మీరు పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచాలి, ఆపై మీరు బరువులను ఉపయోగించుకునే అవకాశాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. లోడ్‌తో కూడిన బ్యాక్‌ప్యాక్ మీకు ఈ విషయంలో సహాయపడుతుందని చెప్పండి.
2. కుర్చీల మధ్య పుష్-అప్‌లు.ఉద్యమం మీరు ట్రైసెప్స్ను బలోపేతం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు దీని కోసం ప్రత్యేకంగా ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు క్రీడా పరికరాలు. కేవలం ఒకదానికొకటి రెండు కుర్చీలు (పడక పట్టికలు) ఉంచండి మరియు కదలికను నిర్వహించండి. వీలైనంత మన్నికైన వస్తువులను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
3. ఇంక్లైన్ పుష్-అప్స్.ఉద్యమం క్లాసిక్ పుష్-అప్‌ల మాదిరిగానే నిర్వహించబడుతుంది, అయితే కాళ్ళను ఎలివేటెడ్ ప్లాట్‌ఫారమ్‌లో ఉంచాలి. ఫలితంగా, ప్రధాన లోడ్ ఛాతీ కండరాలపై వస్తుంది.
4. బస్కీలు.లాటిస్సిమస్ డోర్సీ కండరాలను సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే అద్భుతమైన కదలిక. మీరు 12 పునరావృత్తులు చేయగలిగినప్పుడు, మీరు బరువులను ఉపయోగించడం ప్రారంభించాలి.
5. పుల్ అప్స్, రివర్స్ గ్రిప్.టెక్నిక్ మునుపటి వ్యాయామానికి సమానంగా ఉంటుంది, అయితే మీరు మీ అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉండేలా రివర్స్ గ్రిప్‌ని ఉపయోగించాలి. కదలిక కండరపుష్టి అభివృద్ధికి సహాయపడుతుంది.
6. హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్.ఈ కదలికతో మీరు దిగువ వీపు, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయగలుగుతారు. దీన్ని నిర్వహించడానికి, ఉపయోగించండి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు, కానీ ఇంట్లో మీరు ఒక మంచం ఉపయోగించవచ్చు. ఫ్రేమ్ నడుము స్థాయిలో మంచం అంచుపై వేలాడదీయాలి మరియు మీ పాదాలను పట్టుకుని, మీరు పడకుండా నిరోధించడానికి మీకు సహాయకుడు అవసరం.
7. స్క్వాట్స్.మీరు మీ స్వంత బరువుతో పని చేస్తే, మీరు వీలైనంత తక్కువగా ఉండాలి. చతుర్భుజం మరియు పిరుదు కండరాలు కదలికలో చురుకుగా పాల్గొంటాయి.
8. ఊపిరితిత్తులు. గొప్ప వ్యాయామంకాలు కండరాల కోసం. దీన్ని మరింత కష్టతరం చేయడానికి, డంబెల్స్ ఉపయోగించండి.
9. దూడను పెంచుతుంది.దూడ కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు మరింత కష్టతరం చేయడానికి మీరు డంబెల్స్ లేదా మరొక రకమైన బరువులను ఉపయోగించాలి.

పురుషుల కోసం #1 బరువు శిక్షణ కార్యక్రమం

మీరు ఇంట్లో శిక్షణ ఇవ్వాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు వ్యాయామశాలలో ఉపయోగించే అదే బాడీబిల్డింగ్ సూత్రాలకు కట్టుబడి ఉండాలి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు భవిష్యత్తులో అనుసరించాల్సిన పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం అవసరం. అటువంటి ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణను మేము క్రింద పరిశీలిస్తాము. ఇంట్లో, మీకు స్పోర్ట్స్ పరికరాలు ఉంటే (మీకు డంబెల్స్ ఉండాలి, లేదా మరింత మెరుగ్గా, అదనపు బార్‌బెల్ ఉండాలి), మీరు వ్యాయామశాలలో వలె దాదాపుగా ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు.

అయితే, మీరు మీ వ్యాయామాల ఫలితాలను చూడడానికి సమయం పడుతుంది, కానీ వ్యాయామశాలలో శిక్షణ తక్షణ ఫలితాలను తీసుకురాదు. ప్రారంభ అథ్లెట్లు ప్రతి పాఠంలోని ప్రతిదానిపై చాలా నెలలు పని చేయాలి. కండరాల సమూహాలు. అప్పుడు మీరు శరీరాన్ని అనేక సమూహాలుగా విభజించాలి, ఇది ప్రత్యేక రోజులో శిక్షణ పొందాలి. పురుషుల కోసం ఇంటి వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ఉదాహరణను చూద్దాం.

శిక్షణ యొక్క 1 వ రోజు - చేతులు, వెనుక మరియు ఛాతీ యొక్క కండరాలను పంపుతుంది

• పుష్-అప్‌లు - 2 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు.
• మద్దతుల మధ్య పుష్-అప్‌లు - ఒక్కొక్కటి 4 సెట్‌లను నిర్వహించండి, వీటిలో 15 నుండి 18 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.
• వన్-ఆర్మ్ పుష్-అప్‌లు - ఒక్కొక్కటి 3 సెట్‌లను 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి.
• పుష్ అప్స్, విస్తృత వైఖరిచేతులు - 3 సెట్లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 8 నుండి 12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• పుష్-అప్‌లు, ఇరుకైన చేతి స్థానం - 2 సెట్‌లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 6 నుండి 10 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

శిక్షణ యొక్క 2 వ రోజు - కాలు కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి

• స్క్వాట్‌లు - 4 సెట్‌లను జరుపుము, ఒక్కొక్కటి 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు.
• ఊపిరితిత్తులు - 3 సెట్లను నిర్వహిస్తాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• స్టాండింగ్ కాఫ్ రైజ్‌లు - 3 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు.

శిక్షణ యొక్క 3 వ రోజు - ఉదర కండరాలు పంప్ చేయబడతాయి

• లైయింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు - 4 సెట్‌లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 20 పునరావృత్తులు ఉంటాయి.
• శరీరాన్ని అబద్ధం స్థానంలో ఎత్తడం - 4 సెట్లను నిర్వహించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 20 నుండి 30 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

పురుషులకు బరువులతో శిక్షణా కార్యక్రమం నం. 2

ఉదాహరణగా, అనుభవశూన్యుడు అథ్లెట్లకు మాత్రమే కాకుండా ప్రభావవంతంగా ఉండే మరొక కాంప్లెక్స్‌ను మేము ఇస్తాము.

1వ రోజు శిక్షణ

ఈ రోజున మేము కండరపుష్టిపై పని చేస్తాము. డంబెల్స్ యొక్క బరువును ఎంచుకోండి, తద్వారా మీరు పేర్కొన్న సంఖ్యలో సెట్‌లు మరియు పునరావృత్తులు చేయవచ్చు. అదే సమయంలో, చివరి పునరావృత్తులు మీకు కష్టంగా ఉండాలి.

• బైసెప్ కర్ల్స్ - 5 నుండి 7 సెట్‌లను అమలు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 25 రెప్స్‌తో.
• "హామర్స్" - 3 నుండి 5 సెట్ల వరకు ప్రదర్శించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.

2వ రోజు శిక్షణ

ఛాతీ కండరాలపై పని చేయడానికి ఇది ఒక రోజు మరియు మేము ఈ సమూహంలోని మూడు విభాగాలపై చురుకుగా పని చేస్తాము. అన్ని కదలికలు నెమ్మదిగా జరగాలి.

• పుష్-అప్‌లు - 5 నుండి 7 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 35 పునరావృత్తులు.
• ఇంక్లైన్ పుష్-అప్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను నిర్వహించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 30 పునరావృత్తులు.
• బెంచ్ పుష్-అప్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 30 పునరావృత్తులు.

3వ రోజు శిక్షణ

మొదటి రెండు తర్వాత శిక్షణ రోజులుమీరు రోజంతా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మూడవ శిక్షణ రోజు భుజం నడికట్టు లేదా డెల్టాయిడ్ల కండరాలపై పని చేయడానికి అంకితం చేయబడింది. మూడు వ్యాయామాల వినియోగానికి ధన్యవాదాలు, మీరు డెల్టాస్ యొక్క అన్ని విభాగాలను సమర్థవంతంగా పని చేయవచ్చు.

• కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్ - 20 నుండి 25 రెప్స్‌తో ప్రతి ఒక్కటి 5 నుండి 6 సెట్‌లను అమలు చేయండి.
• డంబెల్ లాటరల్ రైజ్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌ల వరకు ప్రదర్శించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• డంబెల్ ఫ్రంట్ రైజ్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను ప్రదర్శించండి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు.

4వ రోజు శిక్షణ

ఇప్పుడు మీరు మీ వెనుక కండరాలపై పని చేయాలి మరియు ప్రధాన కదలిక పుల్-అప్స్ అవుతుంది.

• పుల్-అప్‌లు - వైఫల్యానికి 5 నుండి 8 సెట్‌లను నిర్వహించండి.
• వంపుతిరిగిన డంబెల్ వరుసలు - ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 రెప్స్ చొప్పున 3 నుండి 5 సెట్‌లను అమలు చేయండి.
• ష్రగ్స్ - 4 నుండి 7 సెట్లు, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 25 పునరావృత్తులు.

5వ రోజు శిక్షణ

మళ్ళీ, రెండు రోజుల శిక్షణ తర్వాత, మేము శరీరానికి ఒక రోజు విశ్రాంతి ఇస్తాము మరియు ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చేయడం ప్రారంభిస్తాము.

• పుష్-అప్‌లు, ఇరుకైన చేతి స్థానం - 5 నుండి 7 సెట్‌ల వరకు ప్రదర్శించండి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి 15 నుండి 25 పునరావృత్తులు కలిగి ఉంటుంది.
• రివర్స్ బెంచ్ పుష్-అప్‌లు - 4 నుండి 5 సెట్‌లను అమలు చేయండి, ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 50 పునరావృత్తులు.
• డంబెల్స్‌తో ఓవర్‌హెడ్ ఆర్మ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు - 3 నుండి 5 సెట్‌లను నిర్వహిస్తాయి, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు.

6వ రోజు శిక్షణ

ఇది చివరి రోజు శిక్షణ కార్యక్రమం, లెగ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. దీని తరువాత, మీరు ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకుంటారు మరియు కార్యక్రమం ప్రారంభం నుండి పునరావృతమవుతుంది.

• వెయిటెడ్ స్క్వాట్‌లు - ఒక్కొక్కటి 20 నుండి 25 రెప్స్ చొప్పున 5 నుండి 6 సెట్‌లను అమలు చేయండి.
• డంబెల్ వరుసలు, కాళ్లు నేరుగా - 4 నుండి 5 సెట్‌లు, ఒక్కొక్కటి 15 నుండి 20 పునరావృత్తులు.

పురుషులకు ఇంట్లో శిక్షణ గురించి మరింత సమాచారం కోసం, ఇక్కడ చూడండి:

మీరు ఇష్టపడతారు శారీరక వ్యాయామంఇంటి వద్ద? వాటి ప్రభావంపై అనుమానం ఉందా? అయితే ఎప్పుడు సరైన విధానంఇంట్లో కూడా మీరు చాలా ప్రభావవంతంగా శిక్షణ పొందవచ్చు. దీని గురించి మేము మీకు చెప్తాము! ప్రతిపాదిత వ్యాయామాలు ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడతాయి.

అయితే, సంబంధించి ఈ శిక్షణ యొక్క, శారీరక వ్యాయామం ఉపయోగం కలిగి ఉంటుంది ప్రత్యేక పరికరాలు:

• జంప్ తాడు
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీ (సాధారణ క్రాస్ బార్)
• పుష్-అప్ బార్లు, మరియు ఇంట్లో ఉంటే, వాటిని ఒక జత హై-బ్యాక్ కుర్చీలతో భర్తీ చేయండి
• ఒక జత డంబెల్స్ (మీరు బరువులు తీసుకోవచ్చు)

ప్రతిపాదిత ప్రోగ్రామ్‌లోని ఇంట్లో శారీరక వ్యాయామాలు సర్కిల్‌లో రెండుసార్లు పూర్తి చేయాల్సిన పది వ్యాయామాలను కవర్ చేస్తాయి. కార్యక్రమం యొక్క వ్యవధి 80-100 రోజులు. మీరు ప్రతి 4-5 రోజులకు ఒకసారి దాని ప్రకారం శిక్షణ పొందాలి, మిగిలిన సమయం కోలుకోవడానికి మీ పూర్తి విశ్రాంతి.

శిక్షణ తెచ్చినా ఆశించిన ఫలితాలు, మరియు అవి ఉంటాయి, మేము మీకు హామీ ఇస్తున్నాము, ఆపై పూర్తి వారం విరామం తీసుకోండి మరియు మొదటి నుండి ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను మళ్లీ అమలు చేయడం ప్రారంభించండి.

పోషణ

లక్ష్యంతో ఏ ఇతర వ్యాయామాల మాదిరిగానే, మీరు తేలికపాటి స్నాక్స్ మరియు భోజనాన్ని లెక్కించకుండా పగటిపూట 4-6 సార్లు తినాలి. క్రీడా పోషణ. ఆహారాల కొరకు, ప్రోటీన్ మరియు ధాన్యాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీరు రోజుకు కనీసం రెండు లీటర్ల నీరు త్రాగాలి.

విశ్రాంతి

విధానాలు మరియు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి కొరకు. మీరు ఒకటిన్నర నుండి రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి, ఎక్కువ కాదు, కానీ అలా కొత్త విధానంలేదా వారు కొత్త శక్తితో వ్యాయామం చేయగలిగారు.

ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి

మొదటి శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక: 5 నిమిషాలు జంపింగ్ తాడు.

• క్రాస్ బార్ మీద. 2-4-6-8-10-12-గరిష్ట -12-8-4 పునరావృత్తులు 10 సెట్లను జరుపుము (గరిష్టంగా మీరు గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయవలసిన విధానం కూడా).

• రెండు బెంచీలు (కుర్చీలు) నుండి ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్‌లు. గరిష్ట పునరావృత్తులు 4 సెట్లు.

• పాదాలను ముందుకు ఉంచే ప్రత్యామ్నాయ ఊపిరితిత్తులు. అదే సమయంలో, చేతులు బెల్ట్ మీద ఉన్నాయి. రెండు సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు జరుపుము.

రెండవ శిక్షణ

• జనరల్ వార్మప్, 5 పుష్-అప్‌లు, 5 స్క్వాట్‌లు (ఇది 3 నిమిషాల పాటు ఉండే ఒక సర్కిల్).

• మీ స్వంత బరువుతో స్క్వాట్స్. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం ముగింపులో, కేవలం 3-5 నిమిషాలు చుట్టూ నడవండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

మూడవ శిక్షణ

• బార్‌పై ఛాతీ పుల్-అప్. 4-8-12-గరిష్ట-12-8-4 రెప్స్ యొక్క 7 సెట్లు
• నేల నుండి పుష్-అప్స్. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• పైకి ఎగరడంతో స్క్వాట్స్. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం ముగింపులో, చల్లబరచండి. 5 నిమిషాలు బార్‌పై వేలాడదీయండి.

నాల్గవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక, జంపింగ్ తాడు, 5 నిమిషాలు

• డిప్స్. 2-4-6-8-10-12 యొక్క 10 సెట్లు - గరిష్టంగా 12-8-4 రెప్స్.

• 4 ప్రయత్నాల కోసం బార్‌పై ఒక చేతితో ప్రత్యామ్నాయంగా వేలాడదీయడం.
• అబద్ధం స్థానం నుండి చేతులు మరియు కాళ్ళను పైకి లేపడం. 3 సెట్లు గరిష్ట రెప్స్.

వ్యాయామం ముగింపులో కూల్-డౌన్ ఉంటుంది - బార్‌లో 5 నిమిషాలు వేలాడదీయండి.

ఐదవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక (వైపులా వంగి, ముందుకు వెనుకకు) - 5 నిమిషాలు.
• బార్‌పై లాగండి. 4-8-12-గరిష్ట-12-8-4 రెప్స్ యొక్క 7 సెట్లు.

• డిప్స్. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

• పాదాలు ముందుకు, నడుముపై చేతులు ఉండే ప్రత్యామ్నాయ లంగ్స్. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచడం. గరిష్టంగా 3 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.

శిక్షణ ముగింపులో, 5 నిమిషాలు సాగదీయండి.

ఆరవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక, 5 నిమిషాల స్థానంలో జంపింగ్.
• స్క్వాట్‌లు, చేతులు ఛాతీపై దాటాయి. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• మీ చేతులను మీ నడుముపై ఉంచి, మీ పాదాలను ముందుకు ఉంచే ప్రత్యామ్నాయ లంగ్స్. గరిష్టంగా 4 సెట్ల పునరావృత్తులు చేయండి.
• నేల నుండి పుష్-అప్స్. 1 సెట్‌లో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. 1 సెట్‌లో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

మీ వ్యాయామం ముగింపులో, 5 నిమిషాలు సాగదీయండి

ఏడవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక, 5 పుష్-అప్‌లు + 5 స్క్వాట్‌లు (ఇది ఒక సర్కిల్ మరియు 5 నిమిషాలు).
• బైసెప్స్ పుల్-అప్. 2-4-6-8-10-12 యొక్క 10 సెట్లు - గరిష్టంగా 12-8-4 రెప్స్.

• సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. 4-8-12 యొక్క 4 సెట్లు - గరిష్ట రెప్స్.

కూల్ డౌన్ ముగింపులో, బార్లో 5 నిమిషాలు వేలాడదీయండి.

ఎనిమిదవ శిక్షణ

• సాధారణ వేడెక్కడం, వైపులా వంగి, ముందుకు. 5 నిమిషాలు జరుపుము.
• నేల నుండి పుష్-అప్స్. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

• స్క్వాట్స్, తల వెనుక చేతులు. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.
• ఒక వైపు బార్‌పై వేలాడుతున్న ప్రత్యామ్నాయం. ఒక్కొక్కటి 2 విధానాలు.
• పడుకుని మొండెం ఎత్తడం. 2 సెట్లలో గరిష్ట పునరావృత్తులు చేయండి.

తొమ్మిదవ శిక్షణా సెషన్

• బార్‌పై లాగండి. విధానాలు: 5, పునరావృత్తులు: 10-12.

• వేలాడుతున్న కాలు పైకి లేస్తుంది. గరిష్టంగా 5 పునరావృత్తులు చేయండి.

వ్యాయామం ముగింపులో ఐదు నిమిషాల కూల్-డౌన్ - విశ్రాంతి తీసుకోండి, చుట్టూ తిరగండి.

పదవ శిక్షణ

• సాధారణ సన్నాహక: 5 నిమిషాలు దూకడం.
• మొండెం ముందుకు వంగి సమాంతర బార్‌లపై పుష్-అప్‌లు. విధానాలు: 5, పునరావృత్తులు: 10-12.

• ఎక్కడం ఏకకాల చేతులుమరియు కాళ్ళు పడుకున్నాయి. 5 సెట్లు గరిష్ట రెప్స్.

వ్యాయామం ముగింపులో, 5 నిమిషాలు తేలికపాటి డంబెల్స్‌తో పుల్‌ఓవర్‌లు చేయండి.

ఇంట్లో చేసే శారీరక వ్యాయామాలు మీకు సహాయపడతాయి: వ్యాయామశాలకూడా సరిపోతాయి.

రైలు!

తగిన శ్రద్ధతో ఇంట్లో వ్యాయామం చేయదు తక్కువ ఫలితంఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలలో శిక్షణ ఇవ్వడం లేదా శిక్షకుని కఠినమైన పర్యవేక్షణలో ఖరీదైన యంత్రాలపై పనిచేయడం కంటే. ఇంట్లో వ్యాయామాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించడానికి, మీకు కోరిక, కొంచెం స్థలం మరియు అవసరం మంచి కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు. ఆదర్శవంతంగా, మీరు జిమ్నాస్టిక్స్ మ్యాట్ మరియు ఒక జత డంబెల్స్ పొందవచ్చు, కానీ ఇది చాలా ఎక్కువ కాదు అవసరమైన పరిస్థితి, అనేక సందర్భాల్లో మీరు వాటిని లేకుండా చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు మరియు ఎలా?

ఉదయాన్నే ఫిట్‌నెస్‌ చేస్తే బాగుంటుందని కొందరు, మరికొందరు అంటున్నారు ఉదయం తరగతులు- అది కూడా చాలా ఒత్తిడిశరీరం కోసం, కానీ సాయంత్రం శరీరం సిద్ధంగా ఉంది శారీరక శ్రమ. ఎలా నిర్ణయించుకోవాలి?

సమాధానం సులభం - మీరు చాలా సుఖంగా ఉన్నప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయాలి. పర్ఫెక్ట్ ఎంపిక- ఉదయం చేయండి తేలికపాటి జిమ్నాస్టిక్స్, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది మీకు మేల్కొలపడానికి మరియు మీ కండరాలను టోన్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది. మరియు సాయంత్రం మీరు ఇప్పటికే పూర్తి స్థాయి తరగతులను నిర్వహించవచ్చు.

ఉదయం

ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆ శీతాకాలపు పౌండ్లను తగ్గించుకోవచ్చు మరియు మిమ్మల్ని మీరు సరైన మానసిక స్థితికి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది సాధారణ జిమ్నాస్టిక్స్ కంటే మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి, మొత్తం కాంప్లెక్స్ సుమారు 20-30 నిమిషాలు పడుతుంది, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది మరియు లోడ్ సరిపోకపోతే, ప్రతి వ్యాయామం కోసం పునరావృతాల సంఖ్యను పెంచడం అర్ధమే.

మీరు చాలా ఉంటే బిజీ మనిషి, మీకు చాలా తక్కువ సమయం ఉంది మరియు మీ షెడ్యూల్ పూర్తిగా చేయవలసిన పనులతో నిండి ఉంటుంది - అప్పుడు రోజుకు 7 నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకునే వ్యాయామం మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. ఇది సంక్షిప్తత మరియు తీవ్రత ఆధారంగా 12 వ్యాయామాల సమితి. మీరు ప్రతి వ్యాయామానికి 60 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించాల్సిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేయడానికి సుమారు 7 నిమిషాలు పడుతుంది. జిమ్నాస్టిక్స్‌లో వాల్‌ స్క్వాట్‌లు, జంపింగ్, రన్నింగ్‌లు ఉంటాయి అధిక ట్రైనింగ్మోకాలు, ఊపిరితిత్తులు, పుష్-అప్‌లు మరియు మలుపుతో పుష్-అప్‌లు, అలాగే మీ వెనుకభాగంతో కుర్చీపై స్క్వాట్‌లు మరియు ఇతరులు.

సాయంత్రం

పని తర్వాత లేదా వారం చివరిలో, మీరు ఇంటికి వచ్చినప్పుడు, మీరు నిజంగా కదలకూడదు. ఈ సందర్భంలో విశ్రాంతి వ్యాయామం అనుకూలంగా ఉంటుంది -

తేలికైన మరియు అప్రయత్నంగా సాయంత్రం వ్యాయామం 15-30 నిమిషాల పాటు కేలరీలను బర్న్ చేయడం, ఆకలిని తగ్గించడం మరియు బాగా నిద్రపోవడం సహాయపడుతుంది. మీరు యోగా, తాయ్ చి, కిగాంగ్ నుండి ప్రశాంతమైన వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు. కానీ యూరోపియన్లకు బాగా తెలిసిన వ్యాయామాలు కూడా అనుకూలంగా ఉంటాయి: నెమ్మదిగా నడవడం, సాగదీయడం, నిశ్శబ్ద వ్యాయామాలుచాప మీద పడుకుని కూర్చున్నాడు. ఇది మేము మీకు అందించే కాంప్లెక్స్ -

మీకు శారీరక వ్యాయామానికి బలం లేకపోయినా, ఆకృతిలో ఉండాలనుకుంటే, మీరు టీవీ ముందు మరియు మంచం మీద కూర్చున్నప్పుడు చేయగలిగే వ్యాయామాలు మీ ఎంపిక!

మేము సెల్యులైట్‌ను తీసివేస్తాము, అబ్స్‌ను ఆకృతి చేస్తాము, వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేస్తాము

మీ శిక్షణ యొక్క లక్ష్యం అసహ్యించుకున్న సెల్యులైట్ అయితే, వ్యాయామాలు దానిని నాశనం చేసే లక్ష్యంతో ఉండాలి. సాధారణంగా, సెల్యులైట్‌కు వ్యతిరేకంగా వ్యాయామాలు బయటకు వెళ్లే విధంగా ఎంపిక చేయబడతాయి అదనపు నీరుఇంటర్ సెల్యులార్ స్పేస్ నుండి - సంభవించడానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి " నారింజ తొక్క" అలాగే ప్రత్యేక వ్యాయామాలుతుంటి మరియు పిరుదుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, కండరాలను బిగించి, వైకల్యాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది బంధన కణజాలముమరియు రక్త ప్రసరణను ప్రేరేపిస్తుంది. జిమ్నాస్టిక్స్‌కు రోజుకు 15-30 నిమిషాలు కేటాయించడం విలువ 2-3 నెలల్లో ప్రత్యక్ష ఫలితాలు కనిపిస్తాయి.

మడతలు లేదా అనవసరమైన ఉబ్బెత్తు లేకుండా మృదువైన పొట్ట ఖచ్చితంగా అందంగా ఉంటుంది. అయితే, కొంతమంది వ్యక్తులు ప్రకృతి నుండి ఈ విధంగా పొందుతారు. చాలా మందికి వ్యాయామాలు చేయాల్సి ఉంటుంది. సాధించుటకు గమనించదగ్గ ప్రభావం, వారానికి 3-4 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, మరియు ఫలితాలను నిర్వహించడానికి 2-3 సార్లు సరిపోతుంది.

మెడ మరియు తక్కువ వీపులో నొప్పి తరచుగా తోడుగా ఉంటుంది ఆధునిక ప్రజలుఎవరు కొద్దిగా కదిలి చాలా కూర్చుంటారు. కానీ ప్రతి ఒక్కరూ దీనిని పరిష్కరించగలరు. మీ వెనుక మరియు ఉత్తమమైనది సాధారణ టోన్కండరాలు యోగాకు సరిపోతాయి.

అదనపు జాబితా

నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే...

...పాత దిండు లేదా గాలి mattress- అప్పుడు అస్థిర మద్దతుపై శిక్షణ మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది, ఇది సుపరిచితమైన మరియు ఇప్పటికే బోరింగ్ వ్యాయామాలను మరింత ఆసక్తికరంగా చేస్తుంది. మరియు మీరు దీన్ని ఈ విధంగా కూడా కాల్చవచ్చు ఎక్కువ కేలరీలుమరియు అదనంగా కడుపుని బిగించండి, ఎందుకంటే దాని కండరాలు ఎక్కువగా సంతులనానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

... ఫిట్‌బాల్ఒక పెద్ద గాలితో కూడిన బంతి, దానిపై కూర్చున్నప్పుడు లేదా పడుకున్నప్పుడు వ్యాయామాలు చేస్తారు. ఇది చవకైనది, కాబట్టి ఇంటి సాధన కోసం కొనుగోలు చేయడం సమస్య కాదు. ఫిట్‌బాల్‌పై శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనం ఏమిటంటే, బంతిపై కూర్చున్నప్పటికీ, మీరు సమతుల్యతను కాపాడుకోవలసి వస్తుంది, కాబట్టి క్యాలరీ వినియోగం వెంటనే పెరుగుతుంది. దీని ప్రకారం, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అధిక పల్స్ అవసరం లేదు, మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ వెంటనే హృదయనాళ వ్యవస్థకు సురక్షితంగా మారుతుంది.

... తాడు జంప్! జంపింగ్ తాడు ఆశ్చర్యకరంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది - ఇది ఓర్పును అభివృద్ధి చేస్తుంది, హృదయనాళాలను బలపరుస్తుంది మరియు శ్వాస కోశ వ్యవస్థ, రక్త ప్రసరణ మరియు ఆక్సిజన్ మార్పిడి మెరుగుపరచడం, జీవక్రియ, మరియు కూడా టోన్ అప్, వదిలించుకోవటం సహాయం అదనపు కొవ్వు, మీ కాళ్లు, చేతులు మరియు మిగతా వాటి ఆకారాన్ని మెరుగుపరుచుకోండి. దాని "బరువు-నష్టం" ప్రభావం పరంగా, జంపింగ్ తాడు పరుగుతో మాత్రమే పోల్చబడుతుంది. మీరు రోజుకు 20-30 నిమిషాలు క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే, మీరు కోరుకున్నది చాలా త్వరగా సాధించవచ్చు, ఎందుకంటే ఇన్ చిన్న వ్యాయామం 250-350 కిలో కేలరీలు వరకు మండుతుంది.

... హోప్- హులా హూప్‌తో వ్యాయామాలు ( జిమ్నాస్టిక్ హోప్) - ఇది చాలా సన్మార్గంనడుము చేయండి, కానీ కొన్నిసార్లు దానిని మెలితిప్పడం బోరింగ్ అవుతుంది. మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు శిక్షకుడిగా దీన్ని ఉపయోగించండి!

... డంబెల్స్మొత్తం శరీరానికి సార్వత్రిక మరియు చవకైన వ్యాయామ యంత్రం. 1-2 కిలోల డంబెల్స్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించండి, లోడ్ సరిపోకపోతే, భారీ డంబెల్స్ తీసుకోండి లేదా పునరావృతాల సంఖ్యను ఒకటిన్నర రెట్లు పెంచండి.

శుభ మధ్యాహ్నం, ప్రియమైన సైట్ సందర్శకులు లుసింద.రు. ఏ బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయో ఈ రోజు మనం మీతో మాట్లాడుతాము.

ఆరోగ్యంగా ఉండటం ఎంత అద్భుతమో మనలో ప్రతి ఒక్కరూ అర్థం చేసుకున్నారని నేను భావిస్తున్నాను టోన్డ్ బాడీ! అయినప్పటికీ, చాలా మంది ప్రజలు దీని కోసం ప్రయత్నిస్తారు, అయినప్పటికీ, వాస్తవ వ్యవహారాల స్థితి దీనికి దూరంగా ఉంటుంది.

డయల్ చేసారు అధిక బరువుగర్భధారణ సమయంలో, ఎక్కువ కాలం ఒత్తిడిలో ఉండటం, పనిలో “హానికరమైన” స్నాక్స్, సమతుల్య ఆహారం లేకపోవడం, నిశ్చల జీవనశైలి - ఇవన్నీ బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి, ఆపై సహాయపడేదాన్ని కనుగొనడం అవసరం స్లిమ్నెస్, అందం మరియు ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించండి.

అటువంటి పరిస్థితిలో ప్రాథమిక నియమాలలో ఒకటి శారీరక శ్రమను పెంచడం.

1. మీకు సరైన వ్యాయామాల సెట్ ఏది?

కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రారంభించడానికి, మరియు అది ప్రారంభించడానికి, ఎంచుకోవడానికి మాత్రమే అవసరం సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు, కానీ వారిని ఎంపిక చేసుకోండి, తద్వారా వారు శిక్షణ స్థాయికి అనుగుణంగా ఉంటారు మరియు తొలగించే లక్ష్యంతో ఉంటారు నిర్దిష్ట సమస్య. అయితే, మీరు ఓడిపోవాలి అధిక బరువుఒక ప్రాంతంలో, మీరు దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు.

మొత్తం శరీరం కోసం బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మరింత ప్రభావవంతంగా మారతాయి, చాలా సమస్య ఉన్న ప్రాంతానికి మాత్రమే ప్రాధాన్యత ఇస్తాయి. మీరు లోడ్‌తో అతిగా చేయకూడదు లేదా మీకు నచ్చని వ్యాయామాలు చేయకూడదు - ఇది వ్యాయామం చేయాలనే కోరికను త్వరగా నిరుత్సాహపరుస్తుంది, గుర్తించదగిన ఫలితాలను చూడకుండా నిరోధిస్తుంది.

మీ శరీరం కోసం వ్యాయామాల సమితి:

1. ఆకృతి చేయడం- ఈ వ్యాయామాల సమితి ఖచ్చితంగా మీ బొమ్మను సరిచేస్తుంది. మరియు వారికి ధన్యవాదాలు నృత్య కదలికలు+ ఏరోబిక్స్, మీరు త్వరలో మీ సమస్య ప్రాంతాలను వదిలించుకోగలుగుతారు. ఆకృతిలో కదలికలు చాలా వేగంగా ఉంటాయి కాబట్టి, శీఘ్ర ఫలితాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే శక్తివంతమైన అమ్మాయిలకు ఇది అనుకూలంగా ఉంటుంది.
2. పైలేట్స్- ఇది ఖచ్చితంగా అందరికీ సరిపోయే సురక్షితమైన వ్యాయామాల సెట్. ఇది నెమ్మదిగా సాగదీయడం కదలికలను కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఇది అబ్స్, పెల్విస్ మరియు బ్యాక్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ఈ వ్యాయామాల సమితి గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు తల్లులకు ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.
3. ఫిట్‌బాల్తో వ్యాయామాల సమితి పెద్ద బంతి. ఈ కాంప్లెక్స్ కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవడానికి మరియు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
4. బెల్లీ డ్యాన్స్- ఈ కాంప్లెక్స్ ప్రేమికులందరికీ అనుకూలంగా ఉంటుంది ఓరియంటల్ మూలాంశాలు. క్రమం తప్పకుండా ఓరియంటల్ డ్యాన్స్ సాధన చేయడం ద్వారా, మీరు సులభంగా సొగసైన రూపాన్ని పొందవచ్చు మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవచ్చు. మరియు ప్రధాన లోడ్ లోపల ఉండటం ద్వారా ఇది సులభతరం చేయబడుతుంది ఈ కాంప్లెక్స్వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా పండ్లు మరియు పొత్తికడుపులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.

ఏదైనా వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకోవడం మరియు వాటిని క్రమం తప్పకుండా చేయడం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గడం మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడమే కాకుండా, మీ శరీర ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మరింత ఒత్తిడి-నిరోధకతను కలిగి ఉంటారు.

2. TOP 7 - వ్యాయామ పరికరాలు లేకుండా ఇంట్లో బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలు

అంతులేని రకాల్లో, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ప్రత్యేకంగా నిలుస్తాయి. లో ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించండి తక్కువ సమయంమీ ప్రోగ్రామ్‌లో కింది వాటిని చేర్చడం ద్వారా మీరు చేయవచ్చు:

3. బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు చేయడానికి ఉపయోగకరమైన చిట్కాలు మరియు నియమాలు

మీరు కొన్ని నియమాలను పాటిస్తే మరియు సిఫార్సులను ఖచ్చితంగా పాటిస్తే వ్యాయామాలు నిజంగా ఫలవంతంగా ఉంటాయి. వాటిలో ఏదీ లేకుండా, కొవ్వు దహనం ప్రారంభం కాదు, మరియు కొన్ని ప్రభావాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు తక్కువ సమయంలో మాత్రమే కావలసిన ఆకారాన్ని సాధిస్తాయి.

4. 15 అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి వ్యాయామాలు

మహిళల్లో చాలా డిమాండ్ ఉంది బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోయే వ్యాయామాలు, ముఖ్యంగా పిల్లల పుట్టిన తర్వాత.

పిరుదులు మరియు తొడల కోసం వ్యాయామాలు

ఉదరం మరియు వైపులా వ్యాయామాలు

బరువు నష్టం మరియు అనేక ఇతర కోసం ఇటువంటి వ్యాయామాలు, లో పెద్ద పరిమాణంలోఇంటర్నెట్‌లో వీక్షించడానికి అందించబడతాయి. ఇది ఇంట్లో సరైన అమలును పర్యవేక్షించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

కాలు వ్యాయామాలు

మీ కాళ్ళను సెడక్టివ్ మరియు ఇర్రెసిస్టిబుల్ చేసే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించేవి ఇక్కడ ఉన్నాయి:

చేతి వ్యాయామాలు

చేతి వ్యాయామాలు కూడా మహిళలకు చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే... ఇది చాలు సమస్య ప్రాంతంస్త్రీ మూర్తి.

నడుము వ్యాయామాలు

ఉదరం కోసం వ్యాయామాలు ఇస్తుంది సన్నని నడుము, మరియు సిల్హౌట్ మరింత ఆకర్షణీయంగా మరియు మనోహరంగా ఉంటుంది. దీని కోసం ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 15-20 సెం.మీ. దిగువ వీపు నేలతో సంబంధం కలిగి ఉండటం ముఖ్యం.
• పక్క మలుపులు. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందుకి తీసుకురండి మరియు మీ వెనుకకు "చూడండి", పీల్చేటప్పుడు, మీ వెన్నెముకను పైకి సాగదీయండి మరియు ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, మరింత మెలితిప్పినట్లు.

7 నిమిషాల్లో సన్నని నడుము:

ముఖ వ్యాయామాలు

• అనుకరించే వ్యాయామం: మీ బుగ్గలను వీలైనంత వరకు బయటకు తీయండి మరియు 2-3 గణనలు పట్టుకోండి; మీ పెదాలను పట్టుకోవడం ద్వారా గాలిని విడుదల చేయండి; ఆపై మీ పెదవులు తెరవకుండా విస్తృతంగా నవ్వండి.
• మీ నోటి మూలలతో పని చేయండి, మీ బుగ్గలను మీ కళ్ళకు పైకి లేపండి మరియు 5-7 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, 15 పునరావృత్తులు కోసం 2 సార్లు చేయండి.

ముఖం కోసం జిమ్నాస్టిక్స్:

ఛాతీ వ్యాయామాలు

5. బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన శ్వాస వ్యాయామాలు

ఎక్కువ ప్రభావం కోసం, శ్వాస పద్ధతులను ఉపయోగించండి, ఇది బరువు కోల్పోయే ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. శరీరానికి ఆక్సిజన్ ఇవ్వడం ద్వారా ప్రతిదీ జరుగుతుంది, ఎందుకంటే ఇది కొవ్వుతో చురుకుగా పోరాడుతుంది. అందువల్ల, మీరు ఏ ప్రత్యేకతను ఉపయోగించకపోయినా శ్వాస పద్ధతులు, సరైన శ్వాసతో బరువు తగ్గడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

నేర్చుకోవలసిన ప్రధాన విషయాలు: ఊపిరి పీల్చుకునేటప్పుడు ప్రయత్నం జరుగుతుంది (పుష్-అప్‌లలో, పైకి ఎత్తడం, స్వింగ్‌లు, స్క్వాట్‌లు కూడా ఊపిరి పీల్చుకోవడం మొదలైనవి).

దృష్టి శ్వాస వ్యాయామాలు - దీనివల్ల కొవ్వు కరిగి పొత్తికడుపు బిగుసుకుపోతుంది. ప్రసవం తర్వాత మహిళలు తరచుగా దీనిని ఆశ్రయిస్తారు. అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో కొన్ని ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• కూర్చున్న స్థానం తీసుకోండి, మీ కాళ్ళను దాటండి, నేరుగా వెనుకకు, మీ తల పైకి చాచండి. ఈ స్థానాన్ని పరిష్కరించండి. తరువాత, మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు మీ ముక్కు ద్వారా గరిష్టంగా శ్వాస తీసుకోవాలి, మీ కడుపుని బెలూన్‌తో పెంచండి. ఆ తర్వాత కూడా ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ, పొత్తికడుపు గోడను వీలయినంత వరకు వెనుక వైపుకు కదిలించండి. ఈ విధంగా కనీసం 20-30 సార్లు కొనసాగించండి.
• తదుపరి వ్యాయామం భిన్నంగా ఉంటుంది పదునైన నిశ్వాసంతో(కానీ ముక్కు కూడా), మరియు ఉదర కండరాలు గరిష్టంగా కుదించబడతాయి.

6. బరువు తగ్గినప్పుడు సరిగ్గా ఎలా తినాలి

హక్కు లేకుండా మరియు ఆరోగ్యకరమైన భోజనం, బరువు నష్టం కోసం వ్యాయామం మీరు దారి లేదు ఆశించిన ఫలితం. కుడి ఏర్పాటు చేసిన భోజనాలుబరువు తగ్గడంలో విజయాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. అందువల్ల, ఆహారం యొక్క ఆధారాన్ని తయారు చేయడం అవసరం తాజా పండ్లు, కూరగాయలు మరియు మూలికలు, తృణధాన్యాలు తినే అలవాటు అభివృద్ధి. కానీ మాంసం ప్లేట్‌లో 25% ఆక్రమించాలి.

ముఖ్యమైనది!

మీరు అల్పాహారం లేకుండా మీ శరీరాన్ని విడిచిపెట్టలేరు- ఇది శక్తి పొదుపు మోడ్‌లో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తుంది, ఇది కేలరీలను చురుకుగా బర్న్ చేయడానికి అనుమతించదు.

స్నాక్స్ ఆకలి అనుభూతిని మరియు "మరింత సంతృప్తికరంగా" ఏదైనా తినాలనే కోరిక నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయి. కానీ రాత్రి భోజనం తేలికగా ఉండాలి మరియు సాయంత్రం 6 గంటల తర్వాత తినడం మంచిది - శరీరానికి తగినంత ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ఒక భాగం తక్కువ కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్. ఆ తర్వాత కూడా మీకు ఆకలిగా అనిపిస్తే.. మీరు రాత్రి కేఫీర్ త్రాగవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది రోజువారీ వినియోగంఒకటిన్నర లీటర్ల నీరు, ఇది కాకుండా సాధారణంగా ఉంటుంది గొప్ప ప్రయోజనంశరీరం కోసం. - ఇవి కేవలం అలవాట్లు మాత్రమే మరియు ఆరోగ్యాన్ని మరియు అందాన్ని దూరం చేసే హానికరమైన ఉత్పత్తులను ఆరోగ్యకరమైన వాటితో భర్తీ చేయడానికి, మీకు కార్యాచరణను ఇస్తాయి మరియు యవ్వనాన్ని పొడిగించడంలో సహాయపడతాయి, కాసేపు ఓపికపట్టడం విలువైనదే (చివరికి అవి మీ జీవనశైలిలో కలిసిపోయే వరకు). )

7. ముగింపు

ప్రియమైన మిత్రులారా, ఈ కథనాన్ని ఉపయోగించి, మీ శిక్షణ స్థాయికి సరిపోయే బరువు తగ్గడానికి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను మీ కోసం ఎంచుకోండి. మరియు, వాస్తవానికి, మీరు తక్షణ ఫలితాల కోసం వేచి ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరచడంలో క్రమపద్ధతిలో పని చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి. అప్పుడు ప్రక్రియ వేగంగా మరియు సులభంగా సాగుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాల సమితిని చర్చించే వీడియోను మీరు క్రింద కనుగొంటారు. ఆన్‌లైన్ ట్రైనర్‌తో వీడియోను చూస్తున్నప్పుడు మీరు వాటిని వెంటనే చేయవచ్చు :).

పురుషులు మరియు మహిళలు ఫిట్‌గా, అందంగా, యవ్వనంగా ఉండాలని కోరుకుంటారు. మంచి శరీరంతరచుగా ఫలితం ఉంటుంది సరైన చిత్రంజిమ్‌లో మరియు ఇంట్లో తనపై జీవితం మరియు నిరంతర, నిరంతర పని.

ఈ వ్యాసం 18 ఏళ్లు పైబడిన వ్యక్తుల కోసం ఉద్దేశించబడింది

మీకు ఇప్పటికే 18 ఏళ్లు వచ్చాయా?

జిమ్ లేకుండా సన్నగా ఉండండి

రెగ్యులర్ వర్కవుట్‌లు, ఇంట్లో చేసినప్పటికీ, మీ శరీరాన్ని సన్నగా మరియు మీ చర్మాన్ని మరింత టోన్‌గా మార్చవచ్చు. అవి ఫిగర్ మరియు మొత్తం శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి: థైరాయిడ్థైరాయిడ్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సక్రియం చేస్తుంది, ఇది జీవక్రియను నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. జిమ్‌కు వెళ్లలేని వారు ఇంట్లోనే వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి.

పురుషులు మరియు మహిళలకు శిక్షణా కార్యక్రమం దాదాపు ఒకేలా ఉంటుంది. తేడా ఏమిటంటే విధానాల సంఖ్య మరియు ఏ ఫలితాన్ని సాధించాలి.

ఇది కలిగి ఉంటుంది:

• కార్డియో లోడ్: మొదటి వర్కౌట్‌లు మామూలుగా కనిపిస్తాయి నడవడం నెమ్మదిగా వేగంతో. చాలా కదలడం అలవాటు లేని వారికి, 10-15 నిమిషాలతో క్రమంగా పెరుగుదలఒక గంట వరకు నడవడం లేదా అమలు చేయడం ప్రారంభించడం;
• శక్తి శిక్షణ: దీనితో శిక్షణ శక్తి వ్యాయామాలుసరైన స్థాయిలో జీవక్రియ ప్రక్రియలను వేగవంతం చేయడం మరియు నిర్వహించడం. అవి లేకుండా, కండరాలు సాగేవి కావు, శరీరం యొక్క ఓర్పు పెరగదు. ఇంట్లో సాధన చేయడానికి, ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి.

ప్రారంభకులకు గృహ శిక్షణా కార్యక్రమం

ప్రతి పాఠానికి ముందు 10-15 నిమిషాలు మంచి సన్నాహకత అవసరం. దాని సమయంలో, కండరాలు మరియు స్నాయువులు వేడెక్కుతాయి మరియు పని కోసం సిద్ధం చేస్తాయి, ఇది గాయం లేదా బెణుకుల ప్రమాదాన్ని గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. అప్పుడు వారు వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు.

ఉదాహరణ ప్రోగ్రామ్ ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. గరిష్ట ప్రతినిధులతో స్క్వాట్‌లు. ప్రారంభకులకు, మూడు విధానాలు సరిపోతాయి. భారం వస్తోందిగ్లూటయల్ మరియు లెగ్ కండరాలపై.
2. క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లు, మోకాళ్ల నుండి లేదా తక్కువ మద్దతుతో. తప్పక చెయ్యాలి గరిష్ట మొత్తంప్రతి మూడు విధానాలకు ఒకసారి. ఈ వ్యాయామాలు చేయడం మొత్తం శిక్షణనిస్తుంది భుజం నడికట్టుమరియు వెనుక భాగం.
3. నిలబడి/కూర్చున్న స్థితిలో బరువులు పైకి నొక్కడం. మీరు ఇంట్లో డంబెల్స్ కలిగి ఉంటే, మీరు వాటిని ఉపయోగించాలి. 8 నుండి 15 పునరావృత్తులు, మూడు విధానాలు చేయండి. కోసం వ్యాయామం అవసరం అందమైన లైన్భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ పంపింగ్.
4. ట్విస్టింగ్: లోడ్ ఆన్ పై భాగంఒక సుపీన్ స్థానంలో శరీరం. రెండు విధానాలలో గరిష్ట సంఖ్యలో సార్లు జరుపుము.
5. రివర్స్ క్రంచ్: నేలపై పడుకుని, మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి, రెండు సెట్లలో గరిష్ట సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

మొదటి సెషన్లలో, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత ఒక చిన్న విశ్రాంతి మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి విధానాల తర్వాత సుదీర్ఘ విశ్రాంతి సిఫార్సు చేయబడింది. క్రమంగా, విశ్రాంతి కాలాలు 60 సెకన్లకు తగ్గించబడతాయి. చాలా ప్రారంభంలో, వారానికి ఒకసారి మాత్రమే వ్యాయామం చేయడం మరియు ప్రతిరోజూ నడవడం సరిపోతుంది. కొంచెం తరువాత, శిక్షణల సంఖ్య రెండు మరియు మూడు సార్లు పెరుగుతుంది.

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి బలాన్ని కనుగొనలేకపోవచ్చు. మానసిక క్షీణతతో మరియు శారీరక పనితీరుఓవర్-ది-కౌంటర్ డ్రగ్ మిల్డ్రోనేట్ 250 mg బాగా నిరూపించబడింది, ఇది ఒత్తిడిలో శరీర కణాల లోపల జీవక్రియను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది మరియు వాటిని రక్షిస్తుందినుండి నష్టం. Mildronate యొక్క ఉపయోగం మానసిక మరియు పరిణామాలను అధిగమించడానికి సహాయపడుతుంది భౌతిక ఓవర్లోడ్, క్రీడల ప్రభావాన్ని పెంచండి మరియు మేధో శిక్షణ, మరియువి మొత్తంగా, జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

ఔషధం యొక్క కోర్సు ముఖ్యమైనది, ఇది 10- 14 రోజులు. శ్రద్ధ: వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, మీరు తప్పక సంప్రదించాలి నిపుణుడు

ఇంట్లో కండరాలను పెంచే కార్యక్రమం

మీరు ఒక ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా రూపొందించాలో మరియు సోమరితనాన్ని ఎలా అధిగమించాలో మీకు తెలిస్తే, మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకుండానే కండరాలను నిర్మించవచ్చు, ఇది ఇంటి వ్యాయామాల కోసం సమయాన్ని కనుగొనకుండా చేస్తుంది. ఇంట్లో కండరాలను పెంచడానికి పెద్ద సంఖ్యలో వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ప్రతి వ్యాయామం ముందుగా సన్నాహకానికి ముందు ఉండాలి మరియు మొత్తం కాంప్లెక్స్‌ను పూర్తి చేసిన తర్వాత - కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సాగదీయడం.

కార్యక్రమం ఇలా కనిపిస్తుంది:

1. విస్తృత మరియు ఇరుకైన పట్టుతో 10 పుల్-అప్‌లు.
2. 8 పేలుడు పుష్-అప్‌లు: చేస్తున్నప్పుడు పెరుగుతున్నాయి క్లాసిక్ పుష్-అప్స్నేల నుండి పైకి నెట్టండి, తద్వారా మీ అరచేతులు ఉపరితలాన్ని తాకడం ఆగిపోతాయి.
3. ఒక కుర్చీ లేదా సారూప్య ఎత్తు ఉన్న ఇతర ఉపరితలంపై ఉద్ఘాటనతో ఒక కాలు మీద స్క్వాట్‌లు. కుడి కాలుదానిని కుర్చీ సీటుపైకి విసిరి, మీ ఎడమ చేతిని కొద్దిగా ముందుకు కదిలించి, సజావుగా చతికిలబడి, లేచి నిలబడండి. ప్రతి కాలు మీద 8-10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. 12 పుల్-అప్‌లు రివర్స్ పట్టు.
5. 5 చేతులు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు, మీ తలని క్రిందికి ఉంచి గోడకు ఆనుకుని నిలబడండి.
6. 12 రివర్స్ పుష్-అప్స్కుర్చీలపై. ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉన్న కుర్చీలపై మీ పాదాలు మరియు చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి. పుష్-అప్‌లను జరుపుము, వీలైనంత తక్కువగా వెళ్ళడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
7. క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై 12 వేలాడుతున్న లెగ్ రైజ్‌లు. కాళ్ళు స్వింగ్ చేయకుండా, వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచబడతాయి.

అన్ని వ్యాయామాలను పూర్తి చేసిన తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి, ప్రారంభం నుండి ముగింపు వరకు ఒక సర్కిల్‌లో 3-4 సార్లు పునరావృతం చేయండి. కోసం మంచి ఫలితాలుప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయండి, శిక్షణ లేని రోజులలో, తేలికపాటి జాగ్ కోసం వెళ్లండి మరియు స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.

అపార్ట్మెంట్లో క్షితిజ సమాంతర బార్ లేనట్లయితే, మీరు వెలుపల సాధన చేయవచ్చు. ఓర్పును పెంచడానికి, కార్యక్రమంలో కార్డియో వ్యాయామం ఉంటుంది. పునరావృత్తులు మరియు సర్కిల్‌ల సంఖ్య క్రమంగా పెరుగుతుంది, కానీ వారానికోసారి.

ఇంట్లో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం

ఇంట్లో పంప్ చేయడానికి, మీకు అవసరం లేదు క్రీడా సామగ్రివ్యాయామశాల నుండి, కానీ వ్యాయామం చేయాలనే కోరిక మరియు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమం. మీకు డంబెల్స్ ఉంటే, వాటితో కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. కానీ కూడా మెరుగుపరచబడిన అంటే, ఉదాహరణకు, కుర్చీలు, పుస్తకాల స్టాక్స్, ఒక జంట ప్లాస్టిక్ సీసాలుపూర్తి వ్యాయామం కోసం నీటితో సరిపోతుంది.

మొదటి రోజు, మీ చేతులు మరియు వెనుకకు వ్యాయామాలు చేయండి:

• నేల నుండి 8 సార్లు పుష్-అప్స్;
• చేతులపై పుష్-అప్‌లు 6 సార్లు వరకు గోడకు వ్యతిరేకంగా తలక్రిందులుగా ఉంటాయి;
• రెండు మద్దతుల మధ్య పుష్-అప్స్ 8-12 సార్లు;
• క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై లాగండి విస్తృత పట్టు 10 సార్లు వరకు, మీ ఛాతీతో బార్‌ను తాకడానికి ప్రయత్నించడం;
• 8 సార్లు వరకు రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్‌లు.
• మీరు ప్రతి వ్యాయామం యొక్క 2-3 విధానాలు మరియు 4 సర్కిల్‌ల వరకు చేయాలి.

రెండవ రోజు, లెగ్ కాంప్లెక్స్ నిర్వహిస్తారు:

• స్ప్రింట్;
• 12 సార్లు స్క్వాట్స్. మీ తల వెనుక మీ చేతులను పట్టుకోండి, వీలైనంత లోతుగా మరియు సజావుగా కూర్చోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంట్లో డంబెల్స్ కలిగి ఉంటే, మీరు వాటిని బరువులుగా ఉపయోగించవచ్చు;
• ప్రతి కాలు మీద 10 లంగ్స్. ప్రతి విస్తృత దశకు, వరుసగా 5 లోతైన స్క్వాట్లను చేయండి;
• 20 సార్లు వరకు సపోర్టుపై నిలబడి కాలి వేళ్లపై పెంచడం. మడమ నేలను తాకదు;
• ప్రతి వ్యాయామం యొక్క మూడు నుండి నాలుగు సెట్లు మరియు చిన్న విరామంతో 3-4 సర్క్యూట్లు చేయండి.

శరీరం అలవాటు పడినప్పుడు కనీస లోడ్, వి ఇంటి కార్యక్రమంగ్రౌండ్ వర్క్ కోసం ఇవి ఉన్నాయి:

• నేల నుండి ఒక చేయి పుష్-అప్స్;
• తల వెనుక విస్తృత పట్టుతో క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్స్;
• నిలువు పుష్-అప్స్;
• బ్యాక్ పుష్-అప్స్;
• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్;
• డిప్స్;
• తో పుష్-అప్స్ ఇరుకైన అమరికబ్రష్లు;
• సింగిల్ లెగ్ దూడను పెంచుతుంది.

ఓవర్‌ట్రైనింగ్, బెణుకులు మరియు గాయాలను నివారించడానికి, శరీరం లోడ్‌ను ఎలా గ్రహిస్తుందో పర్యవేక్షించడం అవసరం. తట్టుకోవడం కష్టంగా ఉంటే, పునరావృతాల సంఖ్య తగ్గించబడుతుంది మరియు తక్కువ తీవ్రతను చేస్తుంది. వారు కొంచెం తరువాత విధానాల సంఖ్యను పెంచడం ప్రారంభిస్తారు.

ఇంట్లో శక్తి శిక్షణ

శక్తి శిక్షణవాటిని హాలులో పట్టుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే వారికి అవసరమైన ప్రతిదీ ఉంది.

మీరు ఇంట్లో ప్రాక్టీస్ చేయవలసి వస్తే, అప్పుడు:

• ప్రారంభకులు వారానికి రెండు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి;
• సూత్రం ప్రకారం శిక్షణను నిర్వహించడం;
• సెట్ల మధ్య సుమారు 1 నిమిషం విశ్రాంతి;
• ప్రతి వ్యాయామాన్ని 12 సార్లు పునరావృతం చేయండి;
• లోడ్ ప్రత్యామ్నాయం: మొదటి రోజు ఎక్కువ, రెండవది తక్కువ, మూడవ రోజు మళ్లీ పెంచండి;
• అత్యంత సౌకర్యవంతమైన ఎంపికను ఎంచుకోవడానికి కండరాల ఉద్రిక్తత కనిపించే వరకు ప్రతి సెట్‌లో లోడ్‌ను పెంచండి. శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా సౌకర్యవంతమైన వేగంతో ఇంటి వ్యాయామాలను కొనసాగించండి.

మీరు 5-నిమిషాల కార్డియో వార్మప్‌తో మీ తరగతులను ప్రారంభించాలి: పరుగు, నడవడం, మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం, తాడును దూకడం. వ్యాయామం ముగింపులో, మీ కోర్ కండరాలను సాగదీయండి.

డంబెల్స్‌తో ఇంటి శక్తి శిక్షణ కార్యక్రమం:

• ప్రెస్ అప్ తో squats;
• ఛాతీకి డంబెల్ వరుసలు;
• వెనుక ఊపిరితిత్తులు;
• ముందుకు వంగేటప్పుడు మీ చేతులను లోడ్‌తో వైపులా పెంచడం;
• శరీర థ్రస్ట్;
• క్లాసిక్ పుష్-అప్స్ లేదా మోకాలు నుండి;
• డెడ్ లిఫ్ట్;
• కాళ్ళను తగ్గించడం: మీ కాళ్ళను 45-90 డిగ్రీల కోణంలో, అబద్ధం స్థానంలో పైకి లేపండి. మీ మడమతో నేలను తాకకుండా, దాని నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తకుండా, వాటిని ఒక్కొక్కటిగా పెంచండి మరియు తగ్గించండి;
• అబద్ధం స్థానంలో మొండెం మెలితిప్పడం;
• "కత్తెర";
• నేరుగా కాళ్ళతో నేలపై పడుకున్నప్పుడు ఎగువ శరీరాన్ని ఎత్తడం.

శారీరక దృఢత్వం స్థాయిని బట్టి గృహ శిక్షణ సమయంలో లోడ్ ప్రతి చేతికి 2.5 నుండి 7 కిలోల వరకు ఉంటుంది.

క్షితిజ సమాంతర పట్టీ, సమాంతర పట్టీలు మరియు మద్దతుపై పుల్-అప్‌లు మరియు పుష్-అప్‌లతో సరళమైన కాంప్లెక్స్‌ను భర్తీ చేయవచ్చు. బరువు పెరగడంలో బార్బెల్ వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి కండర ద్రవ్యరాశి, కాబట్టి మీరు మీ ఇంటి వ్యాయామాలలో దీన్ని ఉపయోగించి వ్యాయామాలను చేర్చవచ్చు. మొదట, గాయాలను నివారించడానికి, వ్యాయామశాలలో పని చేయడం ప్రారంభించడం మంచిది.

గమనించండి మద్యపాన పాలనమరియు 1.5 లీటర్ల వరకు త్రాగాలి మంచి నీరుప్రతిరోజూ గ్యాస్ లేకుండా: ద్రవం చెమటతో పాటు శరీరాన్ని వదిలివేస్తుంది, కాబట్టి దాని మొత్తాన్ని తిరిగి నింపాలి. ఇది వంటిది సమతుల్య ఆహారం, అవసరం సరైన మార్పిడిపదార్థాలు, శరీరం యొక్క సమన్వయ పనితీరు మరియు గృహ శిక్షణ ప్రభావాన్ని సాధించడం.

లో మొదటి తరగతుల సమయంలో, ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత ఒక చిన్న విశ్రాంతి సిఫార్సు చేయబడింది మరియు శ్వాసను పునరుద్ధరించడానికి విధానాల తర్వాత ఎక్కువ కాలం. క్రమంగా, విశ్రాంతి కాలాలు తగ్గించబడతాయి 60 సెకన్లు. IN ప్రారంభంలో ఒక్కసారి మాత్రమే సాధన చేస్తే సరిపోతుందివారం మరియు ప్రతి రోజు నడవండి. కొంచెం తరువాత, శిక్షణల సంఖ్య పెరుగుతుందిరెండు ఆపై మూడు సార్లు.