పెక్టోరల్ కండరాల కోసం వందల కొద్దీ పుష్-అప్‌ల కార్యక్రమం. శిక్షణ వ్యవస్థ యొక్క సంక్షిప్త వివరణ

(8 ఓట్లు, సగటు: 5,00 5 లో)

పది పుష్-అప్‌ల కంటే ఎక్కువ చేయలేని వారికి కూడా వరుసగా 100 పుష్-అప్‌లు చేయడం చాలా సాధ్యమే. ఇది నిజమేనా? వాస్తవానికి ఇది నిజం, ఎందుకంటే 100 పుష్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్ దిగువ వివరించినదాన్ని ఉపయోగించి కేవలం కొన్ని నెలల్లో మీరు ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు మాత్రమే అవసరం సరైన ప్రణాళికమీ వ్యాయామాలు, క్రమశిక్షణ మరియు కొంత ఖాళీ సమయం.

వారానికి 100 పుష్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్

• ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు చేయవచ్చు. మీకు తగినంత బలం ఉంటే, మీరు బరువున్న పుష్-అప్‌లను ప్రయత్నించవచ్చు.

వాస్తవానికి, ఇప్పుడు కూడా 50 పుష్-అప్‌లను సులభంగా చేయగల వ్యక్తులు ఉన్నారు, అయితే చాలా మంది ఇరవై పుష్-అప్‌లు కూడా చేయలేరు. కానీ ఈ ప్రోగ్రామ్ కోసం మీరు ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయగలరో తెలుసుకోవడం అవసరం లేదు. మీరు అటువంటి ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరిస్తే, త్వరలో మీరు ఒక విధానంలో 100 పుష్-అప్‌లను చేయగలుగుతారు.

మీరు ఇంటర్నెట్‌లో “వారంలో 100 పుష్-అప్‌లు” ప్రోగ్రామ్‌ను చూసినట్లయితే, అది బహుశా ఒక రకమైన పొరపాటు. ఒక వారంలో అలాంటి విజయాన్ని సాధించడం సాధ్యం కాదు, ఎందుకంటే దీనికి కనీసం రెండు నెలలు పడుతుంది. మరింత వాస్తవిక ప్రోగ్రామ్ 6 వారాల్లో 100 పుష్-అప్‌లు అవుతుంది. అటువంటి కాలంలో మీరు నిజంగా మీ కండరాలను పెంచుకోవచ్చు మరియు అధిగమించవచ్చు పెద్ద సంఖ్యలోపుష్-అప్స్.

6 వారాలలో 100 పుష్-అప్‌లు యువకులు మరియు అథ్లెట్లలో ప్రసిద్ధి చెందాయి, ఎందుకంటే దాని సహాయంతో మీరు ఏ సమస్యలు లేకుండా ఈ సమయం తర్వాత వాస్తవానికి ఒక విధానంలో దీన్ని చేయవచ్చు.

ఇది సాధ్యం కాదని చాలా మంది అనుకుంటారు, కానీ మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు. పుష్-అప్‌లు అంటే ఏమిటి? పుష్-అప్స్ అనేది మనలో ప్రతి ఒక్కరూ తరగతిలో చేసే సాధారణ వ్యాయామం. భౌతిక సంస్కృతి.

పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

1. క్లాసిక్ పుష్-అప్స్. మీరు నేలపై పడుకోవాలి, మీ అరచేతులు మీ భుజాల స్థాయిలో ఉండాలి. మీరు మీ చేతులను వంచినప్పుడు, మీరు మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించి, ఆపై దానిని తిరిగి పైకి ఎత్తండి. కాళ్ళు మరియు శరీరం రెండూ ఒకే సరళ రేఖలో ఉండాలి. మీరు మీ చేతుల సహాయంతో మాత్రమే బరువును ఎత్తాలి మరియు ఇతర సహాయం ఉండకూడదు. దిగువ వెనుక భాగంలో వంగడం లేదా కుంగిపోవడం కూడా అవసరం లేదు.
2. లైట్ పుష్-అప్‌లు. ఇటువంటి పుష్-అప్‌లు మోకాళ్లపై నిర్వహించబడతాయి, ఇది లోడ్‌ను గణనీయంగా తగ్గిస్తుంది. కానీ అలాంటి పుష్-అప్‌లతో కూడా, మీరు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి.

చాలా మంది వ్యక్తులు తమ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లను చేయడానికి కూడా ఇష్టపడతారు, అయితే ఈ పద్ధతి మరింత తీవ్రంగా ఉంటుంది, కానీ కొంతమందికి ఇది మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది. మీరు సూత్రప్రాయంగా, మీ పిడికిలితో పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు, కేవలం ఒక రకమైన టవల్‌ను వేయండి, తద్వారా అది చాలా బాధించదు.

పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ మరియు రకాలు - వీడియో

మీరు బెంచ్ ఉపయోగించి పుష్-అప్‌లను కూడా చేయవచ్చు. బెంచ్ లేదా స్టూల్ నుండి పుష్-అప్స్ చేయడం ద్వారా, మీరు మీ ప్రయత్నాన్ని బాగా తగ్గించుకుంటారు. కానీ దీనికి ముందు, మీరు బెంచ్ స్థిరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి.

చాలా మంది గోడల నుండి పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ఇష్టపడతారు. పుష్-అప్‌ల యొక్క పై పద్ధతులన్నీ మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు ఈ ఎంపికను ప్రయత్నించాలి - గోడలను ఉపయోగించడం. మీరు గోడకు దగ్గరగా ఉంటే, పుష్-అప్‌లను చేయడం సులభం మరియు సులభం అవుతుంది. ఒకసారి మీరు గోడ పుష్-అప్‌లు లేకుండా చేయవచ్చు ప్రత్యేక శ్రమ, మీరు భారీగా ఉండే పుష్-అప్‌లకు వెళ్లవచ్చు. చివరికి, మీరు ఇప్పటికీ క్లాసిక్ పుష్-అప్‌లకు వస్తారు.

అటువంటి కార్యక్రమం యొక్క లక్ష్యం ఖచ్చితంగా మీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం. మీరు చెప్పగలిగినట్లుగా, మీరు చేసే పుష్-అప్‌ల రకం ఇందులో పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ నిర్దిష్ట వ్యాయామాన్ని ఎంచుకోవడం ద్వారా, కొన్ని నెలల్లో మీరు సైట్‌తో ఫలితాన్ని చూడగలరు.

ఈ ప్రత్యేక వ్యాయామం ఎందుకు - పుష్-అప్‌లను ప్రత్యేకంగా నిలబెట్టేది ఏమిటి?

పుష్-అప్‌లు చాలా ఉన్నాయి ప్రసిద్ధ వ్యాయామం. వారు తెస్తారు గొప్ప ప్రయోజనంపెక్టోరల్ కండరాలు మాత్రమే కాకుండా, సాధారణంగా అబ్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు మొత్తం శరీరం కూడా. మీకు అనుకూలమైన ఏ ప్రదేశంలోనైనా మీరు ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు మరియు అవి ఉచితం. వ్యాయామాల కోసం మీకు ఏ పరికరాలు అవసరం లేదు. పుష్-అప్‌లు మీ సంకల్పం మరియు బలాన్ని కూడా అభివృద్ధి చేస్తాయి.

పుష్-అప్‌లు మాత్రమే

మీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీకు వారానికి ముప్పై నిమిషాలు మాత్రమే అవసరం. కేవలం కొన్ని వారాల తర్వాత సాధారణ శిక్షణమీ ఆరోగ్యం చాలా మెరుగ్గా ఉంటుంది.

పుష్-అప్ ప్రోగ్రామ్ చేయడానికి ముందు పరీక్షించండి

100 పుష్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి చిన్న పరీక్ష చేయించుకోవాలి. పరీక్షను ఉపయోగించి, మీరు మీ తయారీ స్థాయిని నిర్ణయించవచ్చు. ప్రతి స్థాయికి సిద్ధం మరియు సంకలనం చేయబడుతుంది ప్రత్యేక కార్యక్రమంతరగతులు. మీరు వీలైనన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాల్సి ఉంటుంది.

కానీ అదే సమయంలో, మీరు మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే మీరు సరైన స్థాయి నుండి ప్రారంభించరు, ఇది మీ ఫలితాలపై మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యంపై కూడా చెడు ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఫలితం, వాస్తవానికి, చాలా ఆకట్టుకునేది కాదు, కానీ మీరు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించాలనుకుంటే, మీరు మొదట మీతో నిజాయితీగా ఉండాలి. వ్యాయామాలను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు కొంచెం వేచి ఉండాలి మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్‌తో వివరంగా మిమ్మల్ని పరిచయం చేసుకోవాలి.

ప్రోగ్రామ్‌కు ముందు పరీక్షించండి

ఇది మీ పరీక్ష నుండి విరామం తీసుకోవడానికి మాత్రమే కాకుండా, బలాన్ని కూడా పొందుతుంది. మీరు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయాలి. అయితే, మీరు రోజులను మీరే ఎంచుకోవచ్చు, కానీ ఎంపిక చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా ఈ రోజులు సమీపంలో ఉన్నాయి మరియు మీరు కొంచెం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఉంటుంది.

చాలా మంది వ్యక్తులు వెంటనే పరీక్ష నుండి రెండవ లేదా మూడవ స్థాయిని పొందుతారు మరియు ఇది, మార్గం ద్వారా, అంత చెడ్డది కాదు. మీరు మొదటి స్థాయిలో ఉన్నట్లయితే, రిలీఫ్‌తో కూడిన పుష్-అప్‌లు మీకు ముందుగా అనువైనవి. మీరు ఇప్పటికే ఐదవ లేదా ఆరవ స్థాయిలలో ఉంటే, అటువంటి ప్రోగ్రామ్ మీకు సరిపోయే అవకాశం లేదు, మరింత క్లిష్టంగా ఉండటం మంచిది.

మీరు మీ స్థాయిని నిర్ణయించిన వెంటనే, మీరు 100 పుష్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క రేఖాచిత్రం కోసం ఇంటర్నెట్‌లో చూడవలసి ఉంటుంది, ఇక్కడ మొత్తం పుష్-అప్‌ల సంఖ్య నిర్దిష్ట కాలానికి జాబితా చేయబడుతుంది.

7 వారాల శిక్షణలో 100 పుష్-అప్‌లు

నేడు, స్టీవ్ స్పియర్స్ పుస్తకం "7 వారాలలో 100 పుష్-అప్‌లు" అథ్లెట్లు మరియు ప్రారంభకులలో గొప్ప ప్రజాదరణ పొందింది. రచయిత స్వయంగా చెప్పినట్లుగా, ప్రయత్నం లేకుండా మరియు సరైన అమలుశిక్షణ ప్రణాళిక మీ లక్ష్యాన్ని సాధించదు. చాలా మంది ఇప్పటికే ఈ కార్యక్రమాన్ని పూర్తి చేసి, వారి విజయాలతో అందరినీ ఆశ్చర్యపరిచారు. మీకు కావలసిందల్లా కోరిక, సంకల్పం మరియు కొంచెం సమయం. పుస్తకం 4 భాగాలుగా విభజించబడింది, ఇక్కడ ప్రతి ఒక్కటి మీకు నిర్దిష్ట సమాచారాన్ని తెస్తుంది.

7 వారాల్లో 100 పుష్-అప్‌లు

మొదటి భాగంలో ఇది వ్రాయబడింది సాధారణ సమాచారంఈ ప్రోగ్రామ్ గురించి, పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మరియు అవి తీసుకువచ్చే ప్రభావం గురించి. ఈ భాగంలో ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించిన వ్యక్తుల నుండి సమీక్షలు మరియు ప్రోగ్రామ్ గురించిన అన్ని ప్రశ్నలకు సమాధానాలు కూడా ఉన్నాయి.

మీరు బలంగా మారాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు మీరు Android కోసం 100 పుష్-అప్స్ శిక్షణా కోర్సును డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవాలి. ఇది చాలా ఒకటి సమర్థవంతమైన శిక్షకులు, ఇది పుష్-అప్‌లను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో మాత్రమే కాకుండా, చాలా ఉత్పాదకంగా కూడా నేర్పుతుంది. మీరు జిమ్‌లో చెల్లింపు శిక్షణకు హాజరుకావాల్సిన అవసరం లేదు మరియు డబ్బు చెల్లించాల్సిన అవసరం లేదు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు. మీరు మీ స్మార్ట్‌ఫోన్‌లో ఈ అప్లికేషన్‌ను ప్రారంభించి, ప్రాక్టీస్ చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. మీరు చేస్తే సరైన నిర్ణయంమరియు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను చురుకుగా ఉపయోగించడం ప్రారంభించండి, ఆపై ఆరు వారాల వ్యవధి తర్వాత మీరు విరామం లేకుండా వంద కంటే ఎక్కువ సార్లు నేలపై సులభంగా పుష్-అప్‌లు చేయడం ప్రారంభిస్తారు. దీన్ని నేర్చుకోవడం చాలా కష్టమని ఇప్పుడు మీరు అనుకుంటున్నారు, కానీ వాస్తవానికి ఇది ఖచ్చితంగా కాదు. మీరు ఖచ్చితంగా కోర్సును అనుసరించాలి మరియు ప్రతిదీ చేయాలి క్రియాశీల శిక్షణ. అప్పుడు మీరు కనిపించే ఫలితాలను పొందుతారు.

Android కోసం 100 పుష్-అప్స్ శిక్షణా కోర్సును డౌన్‌లోడ్ చేయడం ఎందుకు విలువైనది?

అన్ని వ్యాయామాలు సాధారణంగా తగిన ప్రోగ్రామ్‌లుగా విభజించబడ్డాయి. అప్లికేషన్‌లో వాటిలో 100 ఉన్నాయి అవసరమైన కోర్సుశిక్షణ. Android కోసం 100 పుష్-అప్స్ శిక్షణా కోర్సును డౌన్‌లోడ్ చేయండిమరియు మీరు నిజంగా క్రీడలు ఆడాలి. ఈ విధంగా మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా, బలంగా ఉంటారు మరియు ముఖ్యంగా, మీ సాధారణీకరణ ప్రదర్శనమరియు శరీరం. ప్రధాన విషయం సోమరితనం కాదు, కానీ ఈ రోజు చర్య తీసుకోవడం ప్రారంభించండి.

ఈ అప్లికేషన్ ప్రోగ్రామ్‌లను మాత్రమే కలిగి ఉండదు శిక్షణ ప్రక్రియ, కానీ విభాగం గణాంకాలకు సంబంధించినది. దాని సహాయంతో మీరు మీ వ్యక్తిగత పురోగతిని మరియు పతకాలను కూడా చూడగలరు. మొత్తం డేటా ప్రధాన సర్వర్‌కి అప్‌లోడ్ చేయబడింది, అంటే ఇది ఎల్లప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటుంది మరియు కోల్పోయే అవకాశం లేదు. కాబట్టి మీరు సోమరితనంగా ఉండటానికి కూడా ప్రయత్నించరు, యాప్‌లో అంతర్నిర్మిత అలారం గడియారం ఉంది. శిక్షణ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి సమయం ఆసన్నమైందని ఇది మీకు గుర్తు చేస్తుంది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు సన్నాహక ప్రోగ్రామ్‌ను ఉపయోగించండి. మొత్తం చరిత్ర వినియోగదారుకు ఎప్పుడైనా అందుబాటులో ఉంటుంది.

మీరు ఇంటర్నెట్‌లో చాలా ఇంటి వ్యాయామాలను కనుగొనవచ్చు. రెడీమేడ్ పథకాలు. జనాదరణ పొందిన పద్ధతుల్లో ఒకటి 100 సార్లు. అమలు యొక్క వివిధ వైవిధ్యాలలో దీనిని మరింత వివరంగా పరిశీలిద్దాం.

కార్యక్రమం యొక్క లక్షణాలు

100 పుష్-అప్స్ ప్రోగ్రామ్ స్పోర్ట్స్ సర్కిల్‌లలో చాలా ప్రసిద్ధి చెందింది. ఒక విధానంలో 100 సార్లు నిరంతర వ్యాయామం సాధించడానికి కండరాల బలం మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం దీని ప్రధాన పని. ఆరు వారాల్లో ఈ ప్లాన్ పూర్తి కానుంది. తయారీ స్థాయిని బట్టి, ఈ కాలాలు పెరగవచ్చు లేదా తగ్గవచ్చు.

ఈ వ్యవస్థ శిక్షణ యొక్క ప్రామాణిక సూత్రంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శిక్షణ యొక్క ప్రతి రోజు కోసం, కనీస సంఖ్యలో పునరావృత్తులు సెట్ చేయబడతాయి, ఇవి అనేక విధానాలుగా విభజించబడ్డాయి. కండరాల స్థాయిని నిర్వహించడానికి, మిగిలిన విరామాలను పర్యవేక్షించడం కూడా చాలా ముఖ్యం. అధిక పని చేసినప్పుడు, బలం యొక్క రిజర్వ్ తగ్గుతుంది, కాబట్టి కాలానుగుణంగా శరీరం విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడానికి అనుమతించాల్సిన అవసరం ఉంది.

శిక్షణ పథకం

ప్రామాణిక శిక్షణా కార్యక్రమం 6 కాలాలుగా విభజించబడింది, ఎందుకంటే లక్ష్య ఫలితం 6 వారాలలో సాధించబడుతుందని భావిస్తున్నారు.

ప్రతి కోసం వయస్సు వర్గం, అలాగే శిక్షణ స్థాయి, వ్యక్తిగత షెడ్యూల్ సూచించబడుతుంది. పూర్తిగా ఆరోగ్యంగా ఉండి, పరీక్షలో మంచి పుష్-అప్‌లు చేసిన వారికి, అత్యధికంగా ఉన్న లైన్‌ను ఉపయోగించండి పెద్ద సంఖ్యలోపునరావృత్తులు ప్రారంభ మరియు పెద్దలు మొదటి లైన్ ప్రకారం సాధన చేయడం మంచిది.

సలహా: ప్రారంభ ఫలితం 20-30 పుష్-అప్‌ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, రెండవ వారం నుండి వెంటనే తరగతులను ప్రారంభించాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

మొదటి వారాల్లో శరీరం ఎక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవించని విధంగా టేబుల్ రూపొందించబడింది, ఇది సున్నా శిక్షణతో ఒక అనుభవశూన్యుడు తన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మరిన్నింటికి సిద్ధం చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ. ప్రతిరోజూ మరిన్ని పునరావృత్తులు జోడించబడతాయి, విధానాల సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది. ఫలితంగా, 3 నెలల్లో మీరు ఒక సెట్‌లో 100 పుష్-అప్‌లను చేయగలుగుతారు. ఆపై మీరు శిక్షణా రోజుకు పెద్ద సంఖ్యలో పునరావృత్తులు ఉన్న ఇతర ప్రసిద్ధ ప్రోగ్రామ్‌లలో ఒకదానికి మారవచ్చు లేదా గత 2 వారాల పథకాన్ని మళ్లీ అనుసరించడం ద్వారా స్థిరమైన ఫలితాన్ని కొనసాగించవచ్చు.

మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, ఎంచుకున్న వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించండి మరియు విశ్రాంతి రోజులను విస్మరించవద్దు.

స్థాయిని పెంచడానికి శారీరక శిక్షణ, అభివృద్ధి ఛాతీ కండరాలు 6కి సరైనది వారపు కార్యక్రమాలు"100 పుష్-అప్స్" అని పిలువబడే వ్యాయామాలు. తరగతులు ప్రారంభించే ముందు, మీరు నిర్ణయించుకోవాలి వ్యక్తిగత స్థాయిశారీరక శిక్షణ. ఇది చేయుటకు, మీరు నేల నుండి వీలైనన్ని సార్లు పుష్-అప్లను చేయవలసి ఉంటుంది.

మీరు 30 కంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను చేయగలిగితే, మీరు మూడవ వారం షెడ్యూల్‌తో ప్రారంభించవచ్చు.

వారి శారీరక దృఢత్వ స్థాయి ఆధారంగా, వారు అనుసరించగల అవసరమైన ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనగలరు. పట్టికల యొక్క అనుకూలమైన నిర్మాణం మీ షెడ్యూల్ యొక్క లక్షణాలను సులభంగా అర్థం చేసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

తరగతుల ఫ్రీక్వెన్సీ

"100 పుష్-అప్స్" ప్రోగ్రామ్‌లో వారానికి 3 సార్లు తరగతులు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు:

1. మంగళవారం
2. గురువారం
3. శనివారం

అందువలన, మీరు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోగలరు, బలాన్ని పునరుద్ధరించగలరు తదుపరి వ్యాయామం. వాస్తవానికి, మీరు తరగతుల కోసం ఇతర రోజులను ఎంచుకోవచ్చు, కానీ వ్యాయామాల మధ్య విరామం తప్పనిసరిగా ఉండాలి 1 రోజు.

సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 60 సెకన్లు ఉండాలి. అవసరమైతే, విరామం ఎక్కువ కాలం ఉండవచ్చు.

వారానికి మూడు సార్లు కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం సాధ్యమేనా?

శారీరక శ్రమ సమయంలో, కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి. నియమం ప్రకారం, 1-2 రోజులు సరిపోతుంది. అందుకే, మీరు వారానికి 3 రోజుల కంటే ఎక్కువ వ్యాయామం చేయకూడదు. అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లుశిక్షణ యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీని వారానికి 4-5కి పెంచవచ్చు.

విధానాల మధ్య విరామం కొరకు, ఇది 60-90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు. ఈ రికవరీ సమయం సరిపోకపోతే, దానిని 3 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు.

మీరు అన్ని విధానాలను చేయలేకపోతే

తగిన శారీరక తయారీ లేకుండా అన్ని పుష్-అప్‌లను మొదటిసారి చేయడం చాలా కష్టం. అయితే, ఈ విషయంలో నిరాశ చెందాల్సిన అవసరం లేదు. భవిష్యత్తులో మరింత ఉత్పాదక శిక్షణ కోసం, ఇది సిఫార్సు చేయబడింది విశ్రాంతికొన్ని రోజులు మరియు అదే స్థాయిలో ఉత్తీర్ణత సాధించడానికి కొత్త శక్తితో. ఈ సందర్భంలో, సెట్ లక్ష్యం విజయవంతంగా సాధించబడుతుంది.

వ్యాయామం క్రమం

మొదటి దశ కండరాల పరిస్థితి మరియు శారీరక దృఢత్వం యొక్క పరీక్షను నిర్వహించడం.

చివరి విధానానికి పుష్-అప్స్ అవసరం గరిష్ట పరిమాణంసార్లు, కానీ ప్రతి వారం 100 పుష్-అప్‌ల యొక్క కావలసిన లక్ష్యంలో 15-20% కంటే తక్కువ కాదు.

ఆరవ వారం ముగింపు - ఓర్పు పరీక్ష. "పరీక్ష"కు ముందు కొన్ని రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు 100 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పుష్-అప్‌లను చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పని చేస్తే, మేము మిమ్మల్ని అభినందిస్తున్నాము. లేకపోతే, మీరు శిక్షణ కొనసాగించాలి. ఏదైనా సందర్భంలో, మీరు కనీసం 60 సార్లు విజయం సాధించాలి. నాల్గవ లేదా ఐదవ వారం యొక్క ప్రోగ్రామ్‌కు తిరిగి వెళ్లి, ఫలితాన్ని సాధించడానికి మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

కార్యక్రమం పూర్తయినప్పుడు ఏమి చేయాలి

ప్రోగ్రామ్ ముగింపుకు వచ్చినట్లయితే మరియు మీరు 100 పుష్-అప్‌లను ఇబ్బంది లేకుండా చేయవచ్చు, కండరాల బలం, ఓర్పు మరింత అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, మీరు పుష్-అప్‌లకు వెళ్లవచ్చు అదనపు భారం. దీని కోసం భారీ బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా బార్‌బెల్ ప్లేట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు. మీరు ప్లైమెట్రిక్ పుష్-అప్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. గొప్ప ఎంపిక- పెరిగిన కాలుతో పుష్-అప్స్. ఈ సందర్భంలో, కండరాలపై మరింత తీవ్రమైన లోడ్ ఉంచబడుతుంది. ఈ సందర్భంలో, ప్రోగ్రామ్ మళ్లీ ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ సామర్థ్యాలను బట్టి, మీరు 3 లేదా 4 వారాల షెడ్యూల్‌ను తెరవవచ్చు.

ప్రత్యేకతలు:

వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ, మీ సూచికను కనీసం 5-10% పెంచండి. మీ ఆరోగ్యాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోండి, మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకుండా ప్రయత్నించండి, ముఖ్యంగా ప్రారంభ మరియు వృద్ధులకు.

1. మీరు మొదటి లేదా రెండవ సారి పర్వతాలను తరలించడానికి ప్రయత్నించకుండా, క్రమంగా తీవ్రతను పెంచాలి.
2. మీరు ఇకపై ఏమీ చేయలేరని మీకు అనిపించినప్పటికీ, మరికొన్ని పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి - ఇది ఖచ్చితంగా కండరాలు పెరిగినప్పుడు.
3. ఇతర ప్రోగ్రామ్‌లతో కలపవచ్చు - 50 పుల్-అప్‌లు, 200 ఉదర ప్రెస్‌లు. వారు ఉపయోగించుకుంటారు వివిధ సమూహాలుకండరాలు, అందువల్ల మీరు కండరాల "అధిక పని"ని నివారిస్తారు.
4. మీరు ఇప్పటికే "గౌరవనీయమైన" వయస్సులో ఉన్నట్లయితే, వ్యాయామాలను సరైన మోతాదులో చేయండి. కండరాలు, స్నాయువులు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క స్థితిని గుర్తుంచుకోండి. మీ వయస్సును అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవద్దు, కానీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాల కోసం ప్రతిదీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
5. మీరు దీన్ని చేయలేకపోతే, నిరాశ చెందకండి, కానీ శిక్షణను కొనసాగించండి. గత వారం ప్రోగ్రామ్‌కి తిరిగి వెళ్లి, ఇప్పటికీ దీన్ని చేయండి. మీరు ఖచ్చితంగా విజయం సాధిస్తారు!

100 పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి? ఇది సాధ్యమేనా? సరిగ్గా ఎలా సిద్ధం చేయాలి? మీరు ఈ ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానాలు మరియు మరిన్నింటిని వ్యాసంలో కనుగొంటారు.

100 సార్లు. ఇది నిజమేనా?

ఈ ఫలితం ప్రతి ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తికి చాలా వాస్తవమైనది, కానీ చాలా వరకు ప్రారంభ సామర్థ్యాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక విధానంలో 60 పుష్-అప్‌లను సులభంగా చేయగలిగితే, మీరు ఒక నెల శిక్షణలో సులభంగా వందకు చేరుకోవచ్చు. 10 సార్లు కంటే తక్కువ చేయగల వారికి ఇది చాలా కష్టం. కండరాలు ఇంకా పని చేసే లయలోకి ప్రవేశించకపోవడమే దీనికి కారణం మరియు శరీరం స్థిరమైన లోడ్లకు అనుగుణంగా సమయం పడుతుంది. ఒక మార్గం లేదా మరొకటి, ప్రతి ఒక్కరూ భౌతికంగా ఉంటారు ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తిఅటువంటి ఫలితాన్ని సాధించవచ్చు, కానీ మీరు ప్రయత్నించాలి.

ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయగలరా?

100 పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి? ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయగలరా? ఇది శిక్షణ ప్రారంభంలో శారీరక లక్షణాలు మరియు కండరాల అభివృద్ధి స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. TO శారీరక లక్షణాలుఎముక మరియు ఉనికి వంటి కారకాలు ఉన్నాయి హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ద్రవ్యరాశి మరియు వయస్సు కూడా (చాలా సందర్భాలలో ఇది మొదటి రెండు కారకాలను నిర్ణయిస్తుంది). మీకు కీళ్ళు లేదా ఎముక కణజాలంతో నేరుగా సమస్యలు ఉంటే, మీరు 100 రెట్లు పుష్-అప్ రికార్డ్ గురించి మరచిపోవలసి ఉంటుంది (వ్యాధి నయమైతే, అది తాత్కాలికంగా ఉంటుంది), లేకుంటే అది మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుందని గమనించాలి. . గుండె సమస్యలు చాలా క్లిష్టమైనవి కావు, కానీ ఈ సందర్భంలో శిక్షణ సమయం గణనీయంగా పొడిగించబడుతుంది (ఇది నిర్దిష్ట రోగనిర్ధారణపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

శిక్షణ కోసం సరైన బరువు

ఆదర్శవంతంగా, ఒక వయోజన శరీర బరువు అతని ఎత్తుకు సమానంగా ఉండాలి, దాని నుండి 180 సెం.మీ - 80 కిలోల ఎత్తుతో ఉదాహరణకు 100 సెం.మీ. కానీ ఇది మీ శరీర రకాన్ని బట్టి మారే సుమారు సగటు నిష్పత్తి. పుష్-అప్‌ల కోసం, ఇతర వాటిలాగే శారీరక వ్యాయామం, ఇది పాత్రను పోషించే ద్రవ్యరాశి కాదు, కానీ మానవ శరీరంలోని కొవ్వు పదార్ధం. మరియు పై ఫార్ములా దీని కోసం ఉజ్జాయింపు ప్రమాణాన్ని మాత్రమే చూపుతుంది సాధారణ వ్యక్తిశక్తివంతమైన కండరాలు లేకుండా. 170 సెంటీమీటర్ల ఎత్తు ఉన్న మీ బరువు 100 కిలోలకు సమానం అయితే, ఈ 100 కిలోలు ఊబకాయం వల్ల కాదు, ఆరోగ్యంగా ఉండటం వల్ల వస్తుంది. కండర ద్రవ్యరాశి, ఇది మిమ్మల్ని శిక్షణ నుండి ఆపదు. కొన్ని సందర్భాల్లో, మీరు మొదట డ్రైవ్ చేయాలి అధిక బరువుఆపై మాత్రమే శిక్షణ ప్రారంభించండి. మీరు బెంచ్ నుండి పుష్-అప్‌లతో కూడా ప్రారంభించవచ్చు, ఆపై మాత్రమే సులభమైన వ్యాయామాల నుండి ప్రామాణిక స్థాయికి వెళ్లండి.

శిక్షణ ఎంతకాలం ఉంటుంది?

100 పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలి? సాధించడానికి ఎంత సమయం పట్టవచ్చు ఆశించిన ఫలితం? ఒక నియమంగా, ఒక వ్యక్తి పైన పేర్కొన్న వ్యాధులతో బాధపడకపోతే, కానీ తీవ్రమైన అథ్లెట్ కానట్లయితే, అతను 3-4 నెలల్లో 100 పుష్-అప్లను నేర్చుకోవచ్చు.

పుష్-అప్ టెక్నిక్

బిగినర్స్ మొదట తమను తాము పరిచయం చేసుకోవాలని సలహా ఇస్తారు సరైన సాంకేతికతపుష్-అప్స్. ఇది చాలా సులభం: మీ వెనుక మరియు కాళ్ళు ఒకే సరళ రేఖలో ఉండాలి మరియు వంగకుండా ఉండాలి, మీ చేతులను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచాలి (అబద్ధం స్థానం). కూడా ఉన్నాయి ప్రత్యామ్నాయ ఎంపికలు, ఇరుకైన మరియు విస్తృత స్టాప్ వంటివి. ఈ స్థితిలో, మీరు మీ చేతులను వంచాలి, తద్వారా మీ ఛాతీ నేల నుండి 10 సెం.మీ ఉంటుంది, ఆపై మాత్రమే దాన్ని సరిదిద్దండి. వంగేటప్పుడు గాలిని వదలడం మంచిది, ఎందుకంటే ఇది చాలా శ్రమతో కూడుకున్న ప్రక్రియ, మరియు పొడిగింపు సమయంలో పీల్చడం.

ప్రారంభకులకు పుష్-అప్ టెక్నిక్ చాలా సులభం, మరియు మాస్టరింగ్ చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ అది స్వయంచాలక స్థాయికి మెరుగుపరచబడాలి, లేకపోతే వ్యాయామాలు తక్కువ నాణ్యతతో ఉంటాయి మరియు శరీరానికి పనికిరావు.

శిక్షణ షెడ్యూల్

మీరు రోజుకు ఎన్ని పుష్-అప్‌లు చేయాలి? క్రింద మీరు కనుగొంటారు ప్రత్యేక కార్యక్రమంఆశించిన ఫలితానికి దారితీసే శిక్షణ.

కాబట్టి, రోజుకు ఎన్ని పుష్-అప్‌లు మరియు ఎంతకాలం? మొదటి రోజు, మీరు కనీసం 50 పుష్-అప్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించాలి. 10 పుష్-అప్‌ల 5 సెట్‌లను నిర్వహించడం హేతుబద్ధమైనది. ఇది కండరాలను టోన్ చేస్తుంది. వీలైనంత ఎక్కువ చేయడానికి ప్రయత్నించాల్సిన అవసరం లేదు మరింత వ్యాయామంఒక విధానంలో, లేకుంటే కండరాలు అధికంగా పని చేస్తాయి, మరియు మరుసటి రోజు నొప్పి మిమ్మల్ని శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనుమతించదు (సాధారణంగా ఇది చాలా రోజులు, కొన్నిసార్లు ఒక వారం వరకు ఉంటుంది). మీరు ప్రదర్శించేంత బలంగా లేరని మీకు అనిపిస్తే, విరామం తీసుకోండి మరియు విరామం తర్వాత అదనపు విధానాన్ని చేయండి. మీరు ఈ నియమావళి ప్రకారం 3 రోజులు శిక్షణ పొందాలి.

నాల్గవ రోజు మీరు అదే పనిని చేయవలసి ఉంటుంది, కానీ సెట్‌కు 2-3 ఎక్కువ పుష్-అప్‌లు. మునుపటి రోజుల్లో కండరాలు అడ్డుపడకపోతే, పెరుగుదల అనుభూతి చెందుతుంది కండరాల బలంమరియు సాధారణ ఓర్పు. మరో 5 రోజులు దీన్ని పునరావృతం చేయండి. పుష్-అప్స్ సమయంలో చేతులు ఎముకలలో నిస్తేజంగా నొప్పి ఉంటే, ఇది శరీరంలో కాల్షియం లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది శారీరక శ్రమ దీనిని గుర్తించడానికి మంచి మార్గం. ఈ సందర్భంలో, అనేక వారాలపాటు శిక్షణను నిలిపివేయడం మరియు విటమిన్ కోర్సు తీసుకోవడం లేదా వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.

పదవ రోజు, మీరు ఒక విధానంలో 27 పుష్-అప్‌లను చేయవచ్చు, కానీ మీరు రోజుకు చాలాసార్లు గరిష్ట పుష్-అప్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు (9-రోజుల వ్యాయామం తర్వాత, కండరాలు చివరకు ఒక రిథమ్‌గా స్థిరపడ్డాయి. ఓవర్‌లోడ్ నుండి ఎక్కువ కాలం అడ్డుపడుతుంది). కానీ ప్రధాన సంఖ్యలో విధానాలు ఇప్పటికీ స్థిరంగా ఉండాలి - 27 సార్లు. మీరు మూడు రోజులు ఇలా శిక్షణ పొందవచ్చు, ఆపై మరో రెండు, కానీ సాధించడానికి ప్రయత్నించకుండా గరిష్ట ఫలితాలు. కట్టుబాటును పెంచే ముందు శరీరానికి చిన్న విరామం ఇవ్వడానికి ఇది అవసరం.

14వ రోజు నుంచి శిక్షణ ప్రారంభించాలి ప్రాథమిక సన్నాహక, ఈ సమయం నుండి ప్రతి విధానానికి మీరు 6 విధానాలలో 34-35 పుష్-అప్‌లను నిర్వహించాలి, ఇది కీళ్లపై గణనీయమైన లోడ్‌ను ఉంచుతుంది. ఇది ఒక వారం పాటు పునరావృతం కావాలి, దాని తర్వాత మీరు కట్టుబాటును 4-6 సార్లు పెంచుతారు మరియు క్రమానుగతంగా గరిష్ట పుష్-అప్లను చేస్తారు, అయితే ఈ విధానాలు ప్రాథమిక వాటిని మించకూడదు. ఐదు రోజుల తరువాత, తరువాతి రెండు రోజుల్లో, గరిష్ట ఫలితాన్ని ప్రదర్శించడాన్ని పూర్తిగా నిలిపివేయడం మంచిది, సాధారణ పాలనను మాత్రమే వదిలివేసి, ఆపై కట్టుబాటును పెంచండి మరియు మరొక వారం పాటు సాధన చేయండి.

దీని తరువాత, శరీరం క్రీడా దశలోకి ప్రవేశిస్తుంది మరియు శిక్షణ గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ మీరు 8-10 విధానాలను నిర్వహించాలి, వాటిలో ప్రతిదానికి 52-54 సార్లు చేయాలి. ఈ సమయానికి కండరాలు స్థిరమైన శిక్షణకు అనుగుణంగా ఉండాలి మరియు సాధారణ ఓర్పుమీ శరీరాన్ని వేగంగా అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

6వ వారంలో, మీరు ఒక్కో సెట్‌కు 56 పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు, కానీ మరిన్నింటిని లక్ష్యంగా చేసుకోకండి. కండరాలు మరింత కఠినమైన పాలనకు అలవాటు పడుతున్నాయి మరియు మీరు వాటిని అడ్డుపడేలా అనుమతించలేరు, లేకుంటే మీరు మళ్లీ ఎక్కువ సమయం గడపవలసి ఉంటుంది. సన్నాహక దశ. అప్పుడు మీరు అదే తీవ్రతతో ఒకేసారి 60-62 వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

43 వ రోజు నుండి, లోడింగ్ దశ ప్రారంభమవుతుంది, ఈ సమయంలో ప్రతి విధానానికి 75 వ్యాయామాలు చేయడం అవసరం, రోజుకు గరిష్టంగా 5 విధానాలు ఇది కండరాలపై చాలా తీవ్రమైన లోడ్, ఆ తర్వాత రోజు చివరిలో మరియు ప్రారంభంలో మరుసటి రోజుసాధారణంగా ఛాతీ మరియు పొత్తికడుపు కండరాలలో (బహుశా తుంటిలో) తేలికపాటి నొప్పి ఉంటుంది. ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు, కండరాలు అడ్డుపడవు, ఇది ఫైబర్ పెరుగుదలకు సంకేతం. ఒక పని రోజు తర్వాత రెండు రోజులు అన్లోడ్ చేయాలి, ఈ సమయంలో కండరాలు పెరుగుతాయి. అప్పుడు రోజంతా అదే మొత్తంలో వ్యాయామం మళ్లీ నిర్వహించబడుతుంది, తరువాత 48 గంటల విశ్రాంతి ఉంటుంది. మీరు ఈ పాలన ప్రకారం రెండు వారాల పాటు పని చేయాలి మరియు షెడ్యూల్‌కు అంతరాయం కలిగించకుండా ఉండటం ముఖ్యం కండరాల ఫైబర్స్శిక్షణలో మార్పులకు ప్రజలు చాలా సున్నితంగా ఉంటారు. ముఖ్యంగా ముఖ్యమైనది సరైన పోషణఈ రోజుల్లో, ఇది 30% విజయానికి కారణమైంది.

అప్పుడు మీరు ప్రతిరోజూ 75 సార్లు, 7-8 విధానాలు చేయవచ్చు. లోడింగ్ దశకు ధన్యవాదాలు, అటువంటి అనేక పుష్-అప్‌లు శరీరానికి కష్టంగా ఉండవు. మీరు ఒక వారంలో కట్టుబాటును పెంచుకోవచ్చు, కానీ 2-3 సార్లు మాత్రమే. తదుపరి కొన్ని రోజులు అదే మోడ్‌లో పని చేయడం ఓర్పులో క్రమబద్ధమైన పెరుగుదలను నిర్ధారిస్తుంది.

4వ నెల ముగియడానికి సుమారు 5 రోజుల ముందు, మీరు వ్యాయామాలు చేయడం మానేయాలి. ఈ దశలో, మీ రేటు దాదాపు 90 రెట్లు చేరుకుంటుంది. తదుపరి మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి మరియు బరువుకు గురికాకూడదు శారీరక శ్రమ. మునుపటి 11 వారాలలో వలె మితంగా తినడం కూడా ముఖ్యం. ఉత్తమ ఎంపికవాలీబాల్ లేదా బ్యాడ్మింటన్ వంటి సులభమైన మరియు చురుకైన కార్యాచరణ ఉంటుంది. శరీరం పూర్తిగా రిలాక్స్ అవుతుంది కఠోరమైన వ్యాయామాలు, కానీ కండరాలు క్షీణించవు. 5 రోజుల తర్వాత మీరు 100 పుష్-అప్‌లు చేయవచ్చు. ఇది పని విధానం కానందున ఇది చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇది చేయదగినది.

బాలికలకు పుష్-అప్‌లు

ఈ శిక్షణ నియమావళి అబ్బాయిలు మరియు బాలికలకు అనుకూలంగా ఉంటుంది. అమ్మాయిలకు పుష్-అప్‌లు ఉంటాయి అథ్లెటిక్స్ వ్యాయామాలు, కాబట్టి అవి సురక్షితంగా ఉంటాయి మరియు కారణం కాదు గణనీయమైన వృద్ధికండర ద్రవ్యరాశి. అంతేకాక, వ్యాయామం చాలా సార్వత్రికమైనది. చేతులతో పాటు, లోడ్ కాళ్ళు, ఛాతీ, అబ్స్, వెనుక మరియు ముంజేతులకు వెళుతుంది.

ఒక చేయి పుష్-అప్స్

ఒక చేతిపై పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి? ఈ కష్టమైన వ్యాయామంగతంలో సాధారణ పుష్-అప్‌లు చేయని వ్యక్తులకు దాదాపు అసాధ్యం. ఇది చేతులు, ఛాతీ, అద్భుతమైన కీళ్ళు మరియు అపారమైన కండరాల బలం అవసరం తిరిగి అభివృద్ధి చేయబడింది. అంతేకాకుండా, అమలు సాంకేతికత కొన్ని తేడాలను కలిగి ఉంది. మీరు ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోవాలి, ఒక చేతిని నేరుగా మరియు మరొకటి మీ వెనుకకు ఉంచాలి. ఈ సందర్భంలో, భుజాలు నేలకి లంబంగా ఉండాలి.

ఒక చేతిపై పుష్-అప్స్ ఎలా చేయాలి? వంగేటప్పుడు, సహాయక చేయి యొక్క భుజం ఉపరితలం నుండి 15 సెం.మీ ఉంటే, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి పొడిగింపు జరిగితే వ్యాయామం పూర్తయినట్లు పరిగణించబడుతుంది.

100 పుష్-అప్‌లు ఎలా చేయాలో ఇప్పుడు మీకు తెలుసు. దీనికి వ్యతిరేకతలు లేకుంటే మీరు శిక్షణ ప్రారంభించవచ్చు. ఆరోగ్యంగా ఉండండి!