బరువు తగ్గడానికి జాగింగ్ ప్రోగ్రామ్. బరువు తగ్గడానికి ఒక రోజు ఎలా మరియు ఎంత నడపాలి

మన జీవితం నిరంతర కదలిక. మనమందరం ఆతురుతలో ఉన్నాము, నడుస్తున్నాము, ప్రతిదీ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాము. వృత్తి మరియు డబ్బు కోసం ఈ ముసుగులో, కొన్నిసార్లు సమయం లేదా చేయాలనే కోరిక ఉండదు సొంత ఆరోగ్యం. మరియు ఇది 30 తర్వాత మొదలవుతుంది: ఇది ఇక్కడ బాధిస్తుంది, ఇక్కడ బాధిస్తుంది, రక్తపోటు పైకప్పు గుండా వెళుతుంది, అధిక బరువు నన్ను బాధపెడుతుంది. కానీ మరొక దృశ్యం ఉంది: శరీరం చాలా కాలం పాటు యవ్వనంగా ఉంటుంది మరియు శరీరం బలంగా మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటుంది. మరియు రన్నింగ్ ఇందులో గొప్ప సహాయకుడు.

ఈ రోజు తరగతులను ప్రారంభించడానికి 8 కారణాలు

• బిగినర్స్ రన్నింగ్ సంవత్సరంలో ఏ సమయంలోనైనా అందుబాటులో ఉంటుంది. అయితే, దీనికి ప్రత్యేక క్రీడా పరికరాలు అవసరం లేదు.
• వ్యాయామం ఫలితంగా, ఎండార్ఫిన్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి, వీటిని "హ్యాపీ హార్మోన్లు" అని పిలుస్తారు.
• జాగింగ్ అనవసరమైన క్యాలరీలను బర్న్ చేయడంతోపాటు ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
• ఇటువంటి వ్యాయామాలు సంకల్పాన్ని బలపరుస్తాయి, లక్ష్యాలను నిర్దేశించడానికి మరియు సమస్యలను పరిష్కరించడానికి సహాయపడతాయి.
• తరగతి సమయం మీతో ఒంటరిగా ఉండటానికి మరియు మిమ్మల్ని మీరు మెరుగుపరచుకోవడానికి మంచి అవకాశం.
• రన్నింగ్ ఉంది సానుకూల ప్రభావంలైంగిక జీవితంపై.
• ఈ సమయంలో కూరుకుపోయిన గదిలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు. బదులుగా, మీరు స్వచ్ఛమైన గాలి మరియు ప్రకృతి అందాలను ఆస్వాదించవచ్చు.
• ప్రారంభకులకు సరిగ్గా ఎంచుకున్న రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ మీకు బాగా ఎదుర్కోవటానికి మాత్రమే సహాయపడదని చాలా కాలంగా నిరూపించబడింది ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులు, కానీ కూడా జీవితం పొడిగించేందుకు.

శరీరంపై ప్రభావం

జాగింగ్ ఎక్కువగా ఉంటుంది సానుకూల ప్రభావం: ఆరోగ్యకరమైన రక్తం ఏర్పడుతోంది, పిట్యూటరీ గ్రంథి చురుకుగా పనిచేయడం ప్రారంభమవుతుంది, కణాలు ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలతో బాగా సరఫరా చేయబడతాయి. శరీరంలోని ద్రవం (రక్తం, శోషరస) చురుకుగా తిరుగుతుంది. కొత్త కణాల సంశ్లేషణ కారణంగా, శరీరం పునరుద్ధరించబడుతుంది, జీవరసాయన ప్రక్రియలకు అవసరమైన కార్బన్ డయాక్సైడ్ ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది, ఇది స్థాపించబడింది మరియు పనితీరు పెరుగుతుంది.

ప్రారంభకులకు నియమాలు

సాధన కోసం ఉత్తమ ఫలితం(మరియు మీకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి) మీరు కొన్ని నిబంధనలకు కట్టుబడి ఉండాలి.

1. ప్రారంభకులకు సరైన పరుగు మొదట సన్నాహకము చేయవలసి ఉంటుంది, ఉదాహరణకు, ప్రత్యామ్నాయం చురుకైన నడకనెమ్మదిగా.
2. మీరు 15 నిమిషాలు మాత్రమే వేగాన్ని పెంచవచ్చు క్రీడా కార్యకలాపాలుఎక్కువ శ్రమ లేకుండా ఇస్తారు.
3. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, మీ చేతులు కొద్దిగా వంగి మరియు విశ్రాంతిగా ఉండాలి.
4. మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి, ఇది మీ పరుగును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
5. క్రీడలకు ప్రాథమికంగా సాధారణ గుండె, ఆరోగ్యకరమైన ఊపిరితిత్తులు మరియు కీళ్ళు అవసరం. శిక్షణ తర్వాత మీకు అధ్వాన్నంగా అనిపిస్తే, వైద్యుడిని చూడాలని నిర్ధారించుకోండి. ఆ సమయంలో చదువుకోవద్దు వైరల్ వ్యాధులు(ఫ్లూ, తీవ్రమైన శ్వాసకోశ ఇన్ఫెక్షన్లు, గొంతు నొప్పి మొదలైనవి).
6. జాగింగ్ కోసం, స్టేడియంలు మరియు పార్క్ మార్గాలను ఎంచుకోండి, కొండలు మరియు వాలులను నివారించండి.
7. ఆందోళనలు మరియు అనిశ్చితిని పక్కన పెట్టడం, తరగతుల గురించి సానుకూల మార్గంలో ఆలోచించడం చాలా ముఖ్యమైన నియమం.

మొదటి సారి

మొదటి రోజులు అనుసరణ ఉంటుంది. బిగినర్స్, ఒక నియమం వలె, దీర్ఘకాలికంగా, చాలా తక్కువ అధిక-వేగంతో పరుగు కోసం భౌతికంగా సిద్ధం చేయబడరు. మీరు ఊపిరి పీల్చుకోలేదని మీరు భావించినప్పుడు, మీరు స్వతంత్రంగా వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచవచ్చు మరియు నడకను తొలగించవచ్చు. మరియు ప్రారంభకులకు పరుగెత్తడానికి ఆసక్తి ఉన్నవారికి, ఈ క్రింది సిఫార్సులు వారానికి 3-4 సార్లు వ్యాయామం చేయడం మరియు ఒక రోజులో తప్పనిసరిగా విరామం తీసుకోవడం.

10 వారాల బిగినర్స్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్

ఒక వారం	ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామ రకాలు		నిమిషాల్లో పాఠం వ్యవధి
	నిమిషాల్లో నడుస్తోంది	నిమిషాల్లో నడవడం
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1	20
6	8	1	18
7	10	1	23
8	12	1	21
9	15	1	21
10	20	-	20

పరుగు ప్రారంభించండి - బరువు తగ్గడం ప్రారంభించండి

అటువంటి క్రీడా కార్యకలాపాలునేరుగా ప్రభావితం చేస్తాయి ప్రదర్శన. వసంత, వేసవి లేదా శరదృతువు - అత్యంత ఉత్తమ సమయంపరుగు ప్రారంభించండి, అనగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించండి. బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, ఎంపిక చేసుకోవడం ఉత్తమం సాయంత్రం సమయంకొవ్వులు బాగా కాలిపోయినప్పుడు. సాధన చేస్తున్నప్పుడు, మీరు (వేగంగా - నెమ్మదిగా) ఉపయోగించాలి. ప్రభావాన్ని మెరుగుపరచడానికి, మీరు మారడానికి ప్రయత్నించాలి ఆరోగ్యకరమైన భోజనం. వీలైతే, స్వీట్లు మరియు పిండి పదార్ధాలను నివారించండి, కనీసం ఆల్కహాల్ తీసుకోండి మరియు మెనులో ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లను చేర్చండి. వద్ద సరైన విధానంబరువు తగ్గడానికి ప్రారంభకులకు పరుగు మీరు వదిలించుకోవడానికి సహాయం చేస్తుంది అదనపు పౌండ్లుమరియు గొప్ప ఆకృతిలో ఉండండి.

తరగతులకు సమయాన్ని ఎంచుకోవడం

ఈ అంశం ఇప్పటికీ వివాదాస్పదంగా ఉంది. కొంతమంది త్వరగా లేవలేరు, కాబట్టి వారు సాయంత్రం ఇష్టపడతారు, మరికొందరికి ఇది ఉత్సాహంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

ముందుగా, మీరు సమయాన్ని నావిగేట్ చేయాలి. జాగింగ్ కోసం ఉత్తమ సమయం ఉదయం 6-7 గంటలు. తదుపరి శిఖరం మధ్యాహ్నం 11-12 గంటలకు సంభవిస్తుంది. సాయంత్రం సరైన సమయం 4 నుండి 6 వరకు కాలం పరిగణించబడుతుంది.

రెండవది, మీ శరీరాన్ని వినండి. మరియు ఇంకా మంచిది - మీ దినచర్యకు అనుగుణంగా. "గుడ్లగూబలు" వారి శరీరం ఇంకా ఉదయాన్నే మేల్కొనకపోవటం వల్ల ఆలస్యంగా జాగింగ్ చేయడానికి ఇష్టపడతాయి మరియు "లార్క్స్" సాయంత్రం దీన్ని చేయలేవు, ఎందుకంటే వారికి దీన్ని చేసే శక్తి లేదు.

మీరు ప్రారంభించిన దాన్ని ఎలా విడిచిపెట్టకూడదు

నిర్ణయం తీసుకోబడింది, ప్రోగ్రామ్ అధ్యయనం చేయబడింది, ప్రారంభకులకు రన్నింగ్ పథకం రూపొందించబడింది, క్రీడా యూనిఫాం. కొత్త జీవితం ప్రారంభమైన మొదటి రోజు ఉదయం (సాయంత్రం) వస్తోంది, కానీ ... నేను నిజంగా ఇంటిని విడిచిపెట్టాలని అనుకోను (నేను ఇంకా నిద్ర లేవలేదు, నేను పని నుండి అలసిపోయాను, నేను కాదు బాగానే ఉంది, ప్రస్తుతం నాకు సమయం లేదు). ఇది మిమ్మల్ని మీరు తగినంతగా ప్రేరేపించలేదని సూచిస్తుంది. మీరే సాధించగల లక్ష్యాన్ని మరియు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు ఎందుకు పరుగెత్తాలి? మీరు ఏ ఫలితాన్ని సాధించాలనుకుంటున్నారు? మరియు మొదట మీరు మీ స్వంత “నేను” తో పోరాడవలసి ఉంటుంది అనే వాస్తవాన్ని అంగీకరించండి, సంకల్ప బలంతో ఇంటిని విడిచిపెట్టమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయండి. కానీ అనేక వ్యాయామాలు ప్రణాళిక ప్రకారం జరుగుతాయి, ఆపై పరుగు కొనసాగించమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం మరింత కష్టమవుతుంది. ప్రారంభకులకు, ఇది సహజమైనది, అటువంటి లోడ్లకు శరీరం అలవాటుపడదు. కాబట్టి మీరే సహాయం చేయండి. కలిసి నడపడానికి, ఆన్‌లైన్ ఫోరమ్‌లలో చాట్ చేయడానికి మరియు మీ చిన్న విజయాలను పంచుకోవడానికి ఒకే ఆలోచన ఉన్న వ్యక్తుల సమూహాన్ని కనుగొనండి. ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని ఆస్వాదించండి మరియు తర్వాత మిమ్మల్ని మీరు మెచ్చుకోండి. స్పోర్ట్స్ డైరీని ఉంచడం ప్రారంభించండి, మీ అన్ని ముద్రలు మరియు ముగింపులను వ్రాయండి. మొదటి మూడు నుండి నాలుగు వారాల తర్వాత, శరీరం ఒత్తిడికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు రన్నింగ్ సమయంలో మరియు తర్వాత ఆనందం యొక్క భావన కనిపిస్తుంది. ఇది ఖచ్చితంగా జరుగుతుంది, మిమ్మల్ని మీరు నమ్మండి.

కంపైలింగ్ ప్రారంభకులకు రన్నింగ్ షెడ్యూల్

వారి ఆరోగ్యాన్ని లేదా ఫిగర్‌ని తీవ్రంగా పరిగణించాలని నిర్ణయించుకున్న వారికి వారి స్వంత చార్ట్‌ను రూపొందించడం ద్వారా సహాయం చేయబడుతుంది, ఇది ప్రదర్శించబడుతుంది వారంవారీ ఫలితాలు. ఇది ఇలాంటిదే అనిపించవచ్చు.

సుమారు రన్నింగ్ షెడ్యూల్

వారంలో రోజులు	వారం నం.
	1	2	3	4	5	6	7
సోమవారం	2	3
మంగళవారం	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
బుధవారం	2	3
గురువారం	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
శుక్రవారం	2	3
శనివారం	విశ్రాంతి	విశ్రాంతి
ఆదివారం	2	3
క్రింది గీత	6 కి.మీ	9 కి.మీ

హాని లేదా ప్రయోజనం?

రన్నింగ్ మీ ఆరోగ్యానికి హానికరం అని ఇంటర్నెట్‌లో అనేక కథనాలు ఉన్నాయి. ఇది అలా ఉందా? దాన్ని గుర్తించండి.

• రన్నింగ్ వ్యాయామాలు మీ మోకాలు మరియు కీళ్లపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.ఇది పాక్షికంగా మాత్రమే నిజం. అవును, అటువంటి వ్యాయామాలతో కీళ్ళు లోబడి ఉంటాయి భారీ లోడ్. కానీ రన్నింగ్ విధ్వంసక ప్రభావాన్ని చూపుతుందని సూచించడానికి ఖచ్చితమైన ఆధారాలు లేవు. దీనికి విరుద్ధంగా, అధ్యయనాలు చూపించినట్లుగా, అథ్లెట్లు ఉమ్మడి వ్యాధులకు తక్కువ అవకాశం ఉంది. గమనిక: ప్రారంభకులకు అధిక నాణ్యత అవసరం క్రీడా బూట్లుమరియు సరైన వ్యాయామ సాంకేతికత. ఇది మీ కీళ్లను దెబ్బతినకుండా కాపాడుతుంది.

రన్నింగ్ గురించి వారు ఏమి చెప్పినా, ఇది ఒక క్రీడ, మరియు ఇది మన ఆరోగ్యం, మానసిక స్థితి మరియు జీవనశైలిపై అత్యంత సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మరియు అది ఖచ్చితంగా గొప్ప ప్రత్యామ్నాయంసోఫా మీద పడుకోవడం, ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం మరియు నిశ్చల జీవనశైలిజీవితం. వాస్తవానికి, ప్రతి ఒక్కరూ తమను తాము నిర్ణయిస్తారు. కానీ మీరు ఖచ్చితంగా ఒక విషయం గురించి ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు - క్రీడను ఎన్నుకునేటప్పుడు, మేము జీవితాన్ని ఎంచుకుంటాము.

(2 ఓట్లు, సగటు: 5,00 5లో)

చాలా మంది ఆశ్చర్యపోతారు" , బరువు తగ్గటానికి", దానిని కలిసి గుర్తించుదాం.

ఉదయం పరుగెత్తడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఎలా సహాయపడుతుంది? అధిక బరువు

ఉదయాన్నే పరుగెత్తడం వల్ల రోజంతా శక్తినివ్వడమే కాదు

కానీ బరువు తగ్గడానికి ఉదయంఉపయోగించినట్లయితే మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉండదు. కోసం సమర్థవంతమైన బరువు నష్టంభాగాల సంక్లిష్టత అవసరం.

• రన్నింగ్‌తో పాటు, గమనించడం అవసరమని మేము భావిస్తున్నాము సరైన మోడ్నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు (అనగా, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పడుకోవడం మరియు మేల్కొలపడం). సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం కూడా చాలా ముఖ్యం - అది లేకుండా, బరువు తగ్గడం దాదాపు అసాధ్యం.

ఉదయాన్నే పరుగెత్తడం వల్ల రోజంతా శక్తినివ్వడమే కాదు

సమతుల్య ఆహారంమన శరీరం పూర్తి ఎదుగుదల మరియు అభివృద్ధితో అందించబడే ఆహారాన్ని సూచిస్తుంది. ఈ భాగాలు గమనించినట్లయితే, బరువు తగ్గడానికి ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

రన్నింగ్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

మీరు ప్రతిరోజూ పరిగెత్తితేనే బరువు తగ్గడంలో రన్నింగ్ ప్రభావం ఉంటుంది, దీని కోసం మీకు అవసరం. ఎవరైనా జాగింగ్ చేయడానికి అనుకూలమైన సమయాన్ని ఎంచుకోవచ్చు, అయితే అది ఉదయం లేదా సాయంత్రం పడుకునే ముందు ఉండటం మంచిది.

అత్యంత సమర్థవంతమైన కార్యక్రమంపరుగు కోసం బరువు తగ్గడం

ఇది తినడం తర్వాత అమలు చేయడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు, ఇది శరీరానికి కూడా హానికరం. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు "అలసిపోయే స్థాయికి" పరుగెత్తకూడదు, మీరు మీ బలాన్ని లెక్కించాలి, 5 నిమిషాల తర్వాత అలసట నుండి ఉక్కిరిబిక్కిరి కాకుండా కొలిచిన వేగంతో నడపడం మంచిది.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను సరిగ్గా ఉంచండి

నడుస్తున్నప్పుడు శ్వాసను కొలవాలి మరియు నిరంతరంగా ఉండాలి - ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అదనపు లోడ్శ్వాసకోశ అవయవాలపై మనకు ఏమీ అవసరం లేదు.

నడుస్తున్నప్పుడు మీ శ్వాసను సరిగ్గా ఉంచండి

వారానికి పరుగుల సంఖ్య సుమారు 4-6 గంటలు ఉండాలి, ఈ సందర్భంలో మాత్రమే మరియు పైన గమనించినట్లయితే, అధిక బరువు "వెళ్లడం" ప్రారంభమవుతుంది. కానీ ఫలితం వెంటనే ఉండదు - ఇది సమయం పడుతుంది మరియు రోజువారీ వ్యాయామాలు+ నిద్ర మరియు పోషణ పాలనకు కట్టుబడి ఉండటం.

పరుగు - యాక్సెస్ చేయగల వీక్షణఅనుమతించే క్రీడ తక్కువ సమయంమీ బొమ్మను బిగించి, ఉపయోగించకుండా అదనపు పౌండ్లను కోల్పోతారు అదనపు పరికరాలులేదా ప్రత్యేక పరికరాలు. ఒక వ్యక్తి తన సాధారణ లయలో ప్రతిరోజూ అదే దూరాన్ని చేరుకున్నప్పుడు, శరీరం భారాన్ని అంగీకరించడం ఆగిపోతుంది మరియు శారీరక శ్రమఆశించిన ప్రభావాన్ని తీసుకురాదు. అందువలన, కార్డియో శిక్షణ ప్రేమికులు ప్రయత్నించవచ్చు విరామం నడుస్తున్నబరువు తగ్గడం కోసం, ఇది క్రీడా కార్యకలాపాలను వైవిధ్యపరుస్తుంది.

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే ఏమిటి?

విరామం పరుగు అనేది ప్రశాంతమైన మరియు వేగవంతమైన వేగాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం ద్వారా సాధారణ పరుగు నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది.

అనేక రకాల శిక్షణలు ఉన్నాయి.

1. పునరావృత పరుగు. చాలా దూరాలను కవర్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. మానవ శరీరం పూర్తిగా పునరుద్ధరింపబడే విశ్రాంతి కాలాలతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఏదైనా వేగంతో పరుగెత్తుతుంది.
2. ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్. విరామ రన్నింగ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాన్ని మంచి వ్యక్తులు స్వీకరించవచ్చు శరీర సౌస్ఠవం. మీ సామర్థ్యాల పరిమితిలో వేగవంతమైన వేగంతో రన్నింగ్ లైట్ జాగ్ ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. చక్రం అనేక సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
3. టెంపో రన్. కోసం రూపొందించబడింది తక్కువ దూరాలుమరియు వేగాన్ని పెంచడంలో ఉంటుంది: ప్రతి తదుపరి విభాగం మునుపటి కంటే వేగంగా అధిగమించాలి. సాధారణంగా, ఈ పద్ధతిని అథ్లెట్లు కొన్ని నైపుణ్యాలను (ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడం, నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడం) సాధన కోసం ఉపయోగిస్తారు.
4. ఫార్ట్లెక్. ఈ రకమైన శిక్షణ ఔత్సాహికులకు ఉద్దేశించబడింది. ఇది ఏ వ్యవస్థ లేదా తరగతుల ప్రోగ్రామ్‌ను సూచించదు. ఒక వ్యక్తి ఏ వేగంతోనైనా పరుగెత్తగలడు మరియు ఇష్టానుసారం వేగవంతం చేయవచ్చు లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. అతను ఎన్ని ఇంటర్వెల్స్ చేసాడు అనేది ముఖ్యం కాదు. ఇటువంటి తరగతులు అత్యంత క్రమశిక్షణతో మరియు ఉద్దేశపూర్వకంగా సరిపోతాయి.

నేను ప్రత్యేకంగా అవకాశాల పరిమితిని పేర్కొనాలనుకుంటున్నాను మానవ శరీరం. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ కోసం, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ హృదయ స్పందన రేటులో 80–85% ఉండే వేగం. సంకోచాల ఫ్రీక్వెన్సీ సాధారణ సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించబడుతుంది: రన్నర్ వయస్సు 220 మైనస్. ఈ సందర్భంలో, హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుదల స్వల్పకాలికంగా ఉండాలి. కోసం సాధారణ శిక్షణహృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనుగోలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది లేదా క్రీడా కంకణాలు, శరీరం యొక్క స్థితిని నియంత్రిస్తుంది.

ప్రయోజనం

1. బర్నింగ్ కొవ్వు కోసం ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ఒకటిగా గుర్తించబడింది ఉత్తమ వ్యాయామాలు. దాని సహాయంతో మీరు ఒక వారంలో 1 కిలోల వరకు కోల్పోతారు. సహజంగానే, ఆహారం యొక్క క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పరిమితం చేయడం మరియు ఆహారంకు కట్టుబడి ఉండటం. లోడ్ యొక్క తీవ్రత మారినప్పుడు శరీరం అనుభవించే ఒత్తిడి కారణంగా, జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది. ఈ సందర్భంలో, గ్లైకోజెన్ మొదట విచ్ఛిన్నమవుతుంది, ఆపై కొవ్వు కణాలు. శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ఒక వ్యక్తి ఎన్ని త్వరణ విరామాలు మరియు వారి వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇంటర్వెల్ శిక్షణ మరొకటి ఉంది ఉపయోగకరమైన ఫీచర్ఇది శరీరాన్ని ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది అదనపు పౌండ్లు. మార్పిడి ప్రక్రియలుఅధిక వేగం దూరం వద్ద సక్రియం చేయబడింది. లో సులభమైన సమయంపరిగెత్తడం లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడం సాధారణ వేగంజీవక్రియ వెంటనే తిరిగి రాదు. శరీరం కోలుకుంటున్నప్పుడు కూడా కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది. అందువల్ల, ప్రశాంతమైన కార్డియో శిక్షణ కంటే వేగంతో పరుగెత్తడం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.

2. వేగంలో మార్పులతో పరుగు ఊపందుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు శరీరాన్ని స్లిమ్‌గా, శిల్పంగా మరియు టోన్‌గా చేస్తుంది.

3. ఒత్తిడిలో రెగ్యులర్ శిక్షణ మీ సాధారణ నడుస్తున్న వేగాన్ని పెంచడానికి మరియు ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

4. కార్డియో వ్యాయామం సానుకూల ప్రభావం చూపుతుంది హృదయనాళ వ్యవస్థ.

5. బాలికలకు బోనస్ - ఈ రకమైన రన్నింగ్ సెల్యులైట్‌తో పోరాడటానికి చాలా బాగుంది మరియు ఛాయను మెరుగుపరుస్తుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

ప్రిపరేషన్ యొక్క లక్ష్యం మరియు స్థాయిని బట్టి, ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రోగ్రామ్ డ్రా అవుతుంది. శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి తాను ఎంతకాలం వేగవంతమైన వేగంతో పరిగెత్తాలి మరియు కోలుకోవడానికి ఎంత సమయం వెచ్చించాలో నిర్ణయించుకోవాలి. మొదటి దశలో, ఆచరణలో ఇప్పటికే కనుగొనబడిన మరియు పరీక్షించబడిన పథకాలకు తిరగడం మంచిది.

స్పష్టత కోసం, మీరు సమయ విరామాలు లేదా దూరం పొడవులను సూచించే వ్యక్తిగత శిక్షణ పట్టికను సృష్టించవచ్చు. మీరు వ్యాయామం చేసే సమయంలో శరీరం యొక్క స్థితి, కొలిచిన హృదయ స్పందన రేటు మరియు ఇతర సహాయక సమాచారం గురించి సమాచారాన్ని కూడా నమోదు చేయవచ్చు. పట్టిక మీ పురోగతిని నిర్ధారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే శిక్షణా ప్రణాళికను సూచిస్తుంది. మీరు బరువు తగ్గడానికి విరామం అమలు చేస్తే ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే దాని ప్రభావం క్రమంగా లోడ్ని మార్చడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

మీరు శిక్షణను ప్రారంభించగల అనేక ప్రామాణిక పథకాలు క్రింద ఉన్నాయి. మొదటి రెండు ప్రోగ్రామ్‌లు మీరు ఎంతసేపు జాగ్ చేయాలి మరియు ఎంత సమయం వేగవంతం చేయాలి అని సూచిస్తాయి. ఉదాహరణలలో సూచించిన విరామాలు పునరావృతం చేయాలి, తద్వారా వేగం నడుస్తున్న సమయం కనీసం 15 నిమిషాలు, కానీ 25 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాదు. మూడవ మరియు నాల్గవ రేఖాచిత్రాలు గడియారాన్ని చూడకూడదనుకునే వారికి దూరాల పొడవులను సూచిస్తాయి మరియు వారు ఎన్ని మీటర్లు కవర్ చేసారో ఖచ్చితంగా తెలుసు.

ప్రతి పాఠానికి ముందు, మీరు మొత్తం కండరాల సమూహాన్ని వేడెక్కించాలి మరియు నడకతో పరుగు ప్రారంభించాలి. మీరు మితమైన వేగంతో నడవడం ద్వారా మీ వ్యాయామాన్ని కూడా పూర్తి చేయాలి.

కార్యక్రమం 1

జాగింగ్ - త్వరణం

చక్రం 1: 1 నిమి - 2 నిమి

అత్యంత సాధారణ వ్యాయామం. ఇప్పుడే పరిచయం ఉన్న వ్యక్తులకు అనుకూలం విరామం శిక్షణ, కానీ మంచి శారీరక దృఢత్వం కలిగి ఉంటారు.

కార్యక్రమం 2

జాగింగ్ - త్వరణం

చక్రం 1: 1 నిమి - 2 నిమి

చక్రం 2: 2 నిమి - 3 నిమి

చక్రం 3: 3 నిమి - 3 నిమి

చక్రం 4: 2 నిమి - 1 నిమి

చక్రం 5: 1 నిమి - 1 నిమి

ఈ పథకాన్ని చాలా మంచి భౌతిక ఆకృతిలో ఉన్న వ్యక్తులు ఉపయోగించవచ్చు ఈ కార్యక్రమంఔత్సాహిక క్రీడాకారులకు తగినది కాదు.

కార్యక్రమం 3

వేగవంతమైన నడక - జాగింగ్ - త్వరణం

సైకిల్ 1: 150 మీ - 150 మీ - 150 మీ

సాధారణ మరియు సమర్థవంతమైన పథకం, ఇది ప్రారంభకులకు విజ్ఞప్తి చేస్తుంది.

కార్యక్రమం 4

జాగింగ్ - సగటు టెంపో- త్వరణం

సైకిల్ 1: 100 మీ - 100 మీ - 100 మీ

వారి నడుస్తున్న వేగంతో పని చేయాలనుకునే వారికి ఇంటెన్సివ్ ప్రోగ్రామ్.

1. మీరు ఇచ్చిన స్కీమ్‌ల ప్రకారం వారానికి 3 సార్లు మించకుండా అమలు చేయాలి. కలిపి ఉన్నప్పుడు శక్తి శిక్షణవ్యాయామాలు చేసిన తర్వాత కార్డియో శిక్షణ చివరిలో చేయాలి.
2. మీరు మీ దినచర్య మరియు సంసిద్ధత స్థాయిని దృష్టిలో ఉంచుకుని మీ వ్యాయామాలను వ్యక్తిగతంగా నిర్మించుకోవాలి. కొంతమంది పొద్దున్నే లేచి పరుగు కోసం సిద్ధం కావడానికి సౌకర్యంగా భావిస్తారు, మరికొందరు సాయంత్రం తరగతులను ఇష్టపడతారు. తీవ్రతను క్రమంగా పెంచాలి. ఒక వ్యక్తి ఎన్ని రోజులు తిరుగుతాడు అనేది ముఖ్యం కాదు నిర్దిష్ట కార్యక్రమం, మరియు అతను తన గురించి ఎలా భావిస్తాడు. ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ మీరు అధిక పని మరియు శారీరక అలసట యొక్క స్థితికి మిమ్మల్ని నెట్టకూడదు.
3. శిక్షణకు ముందు, స్థాయిని అంచనా వేయడం అవసరం శారీరక శిక్షణ, ఎందుకంటే ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ చాలా తీవ్రమైన లోడ్. మొదట మీరు ఆపకుండా అనేక కిలోమీటర్లు పరుగెత్తాలి. IN మరల ఇంకెప్పుడైనామీరు గరిష్ట వేగంతో పరుగెత్తాలి మరియు మీ స్వంత భావాలను వినాలి. ప్రతిదీ క్రమంలో ఉంటే, మీరు క్రమంగా వేగంలో మార్పుతో శిక్షణకు వెళ్లవచ్చు.
4. అధిక-నాణ్యత బూట్లు కదలిక సమయంలో సౌకర్యానికి హామీ ఇస్తాయి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
5. ఆకలితో మూర్ఛపోకుండా ఉండాలంటే, మీ పరుగుకు గంటన్నర ముందు మీరు అల్పాహారం తీసుకోవాలి. మీరు అల్పాహారం ముందు ఉదయం వ్యాయామం చేయకూడదు.
6. తరగతులు విరామం నడుస్తున్నఖర్చు చేయడం మంచిది తాజా గాలి. అసమాన భూభాగం రూపంలో అడ్డంకులు ఉపయోగపడతాయి అదనపు లోడ్. కానీ ట్రెడ్మిల్పని కూడా చేస్తుంది. సిమ్యులేటర్ ఉపయోగించి, శిక్షణా కార్యక్రమం అమలును పర్యవేక్షించడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

వ్యతిరేక సూచనలు

బరువు తగ్గడానికి ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అందరికీ కాదు. మీకు ఈ క్రింది ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నట్లయితే వ్యాయామం చేయడం మానేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది:

శిక్షణ పొందేటప్పుడు, క్రీడలు ఆడటం సరదాగా ఉండాలని గుర్తుంచుకోవాలి, అలసిపోకూడదు. అందువల్ల, ఎంత పరిగెత్తాలి మరియు ఏ విధంగా అతని శరీర సామర్థ్యాల ఆధారంగా శిక్షణ పొందిన వ్యక్తి స్వయంగా నిర్ణయించుకోవాలి.

ఊబకాయంతో సహా అనేక వ్యాధులకు రన్నింగ్ చాలా కాలంగా నివారణగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు దాని నుండి బాధపడకపోవచ్చు మరియు ఇప్పటికీ అసహ్యించుకున్న కిలోగ్రాములతో పోరాడండి. చాలా తరచుగా, మీ ఆయుధం బహుశా మారుతుంది మరొక ఆహారం, ఎందుకంటే వ్యాయామశాలకు సమయం లేదు. కాబట్టి ఫలితం ఏమిటి? చిరాకు, సాగిన గుర్తులు, అలసట, మరియు కొన్ని రోజుల తర్వాత కోల్పోయిన ప్రతిదీ అటువంటి కష్టంతో తిరిగి వస్తుంది.

ఉపవాసంతో పోలిస్తే, రన్నింగ్ చాలా ఆరోగ్యకరమైనది మరియు మరింత ప్రభావవంతమైనది. ఇది శరీరంపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు పొందిన ఫలితాలను నిర్వహిస్తుంది.

బరువు తగ్గడం ఎలా జరుగుతుంది?

మీరు క్రమం తప్పకుండా మరియు సరిగ్గా పరిగెత్తినట్లయితే, మీరు ప్రతి వారం 2-3 కిలోల బరువు కోల్పోతారు, లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఈ వ్యాయామాలు శరీరం పూర్తిగా భిన్నమైన రీతిలో పనిచేయడానికి బలవంతం చేస్తాయి.

• కేలరీల వినియోగం

రన్నింగ్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఒక చిన్న సమయంకాల్చండి గరిష్ట మొత్తంకేలరీలు. మీరు వివిధ పద్ధతులను ఉపయోగించి 1 వ్యాయామంలో ఎంత నష్టపోయారో తెలుసుకోవచ్చు. మొదట, హృదయ స్పందన మానిటర్‌ని ఉపయోగించడం. ఆధునిక పరికరాలు మీ పల్స్ మరియు కిమీలో ప్రయాణించిన దూరాన్ని మాత్రమే చూపుతాయి, కానీ మీ శక్తి నష్టాన్ని కూడా లెక్కిస్తాయి. రెండవది, K = B x R. K అనేది ఫార్ములా ఉపయోగించి కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కించవచ్చు. K అనేది బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య, B అనేది బరువు, P అనేది దూరం. ఉదాహరణకు, 80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి 5 కి.మీ పరిగెత్తే వ్యక్తి 80 x 5 = 400 కిలో కేలరీలు కోల్పోతాడు. మూడవది, మీరు కేవలం పరిశోధన డేటాను ఉపయోగించవచ్చు. దిగువ పట్టిక 80 కిలోల బరువున్న సగటు పురుషుడు మరియు 60 కిలోల బరువున్న స్త్రీపై దృష్టి పెట్టింది.

• అందమైన మూర్తి

ఇది చాలా ముఖ్యమైన అంశంనిర్మాణం కోసం ప్రయత్నించే బాలికల కోసం పరిపూర్ణ వ్యక్తి. ఆహారం వల్ల చర్మం కుంగిపోయిన మడతలు మరియు చాలా సాగిన గుర్తులు మాత్రమే ఉంటాయి. రన్నింగ్ మీ శరీరాన్ని ఫిట్‌గా, శిల్పంగా మరియు అందంగా చేస్తుంది. కొవ్వు క్రమంగా కండర ద్రవ్యరాశి ద్వారా భర్తీ చేయబడుతుంది. పిరుదులు మరియు తొడలు సాగేవిగా మారుతాయి, సెల్యులైట్ తొలగించబడుతుంది. తీవ్రమైన మరియు సాధారణ శిక్షణ సహాయంతో, మీరు త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోతారు. అవి బలంగా మరియు అదే సమయంలో సన్నగా మారే కాళ్ళను స్లిమ్మింగ్ చేయడానికి అనువైనవి.

• జీవక్రియ మరియు ప్రసరణ

రన్నింగ్ శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలను వేగవంతం చేస్తుంది. రక్తం కణాలకు పంపిణీ చేయబడుతుంది తగినంత పరిమాణంఆక్సిజన్. జీవక్రియ సాధారణీకరించబడుతుంది. ఇవన్నీ జీర్ణక్రియ మరియు నాడీ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, దీని పనిచేయకపోవడం తరచుగా అధిక బరువుకు కారణమవుతుంది. ప్రతిదీ వారితో క్రమంలో ఉంటే, కిలోగ్రాములతో సమస్యలు ఉండవు.

కాబట్టి మీరు ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు: రన్నింగ్ నిజంగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడుతుంది సమస్య భాగాలుశరీరాలు. చాలామంది కోరుకున్నంత త్వరగా ఇది జరగదనే ప్రశ్న. కానీ మీరు మీకు సహాయం చేస్తే, గడువులను వేగవంతం చేయవచ్చు.

గణాంకాల ప్రకారం.సంగీతం రన్నింగ్ సామర్థ్యాన్ని 15% పెంచుతుంది.

సరైన టెక్నిక్

మొదటి శిక్షణా సెషన్ల నుండి, వెంటనే ప్రాక్టీస్ చేయండి సరైన పరుగుఇది తొలగుట, బెణుకులు మరియు ఇతర గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది. దీని అమలు సాంకేతికత క్రింది సిఫార్సులను కలిగి ఉంటుంది.

1. మీ వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, శరీరం యొక్క వంపు ఉండకూడదు. శరీరం ఊగదు.
2. తల పైకెత్తింది. చూపులు ముందుకు మళ్ళించబడ్డాయి - మీ పాదాలను చూడవలసిన అవసరం లేదు.
3. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి, పిడికిలిలో గట్టిగా బిగించవద్దు. మీ మోచేతులను కొద్దిగా వంచు (90° వరకు). వారితో రిథమిక్ కదలికలు చేయండి, కానీ వాటిని స్వింగ్ చేయవద్దు.
4. మీ కాళ్ళను చాలా ఎత్తుగా పెంచవద్దు, ఆకస్మిక ఊపిరితిత్తులు లేదా వాటితో జంప్ చేయవద్దు.
5. పాదం యొక్క మొత్తం ఉపరితలంపై పూర్తిగా అడుగు పెట్టండి, ఇది భూమిని తాకిన సమయంలో ఖచ్చితంగా మోకాలి కింద ఉండాలి.
6. మీ భుజాలను వక్రీకరించవద్దు, వాటిని తగ్గించండి.
7. మీ వెన్నెముకను మరింత వక్రీకరించకుండా ఉండటానికి, దీర్ఘ చర్యలు తీసుకోవద్దు.
8. మీ శ్వాసను నిరంతరం నియంత్రించండి: ఇది ప్రత్యేకంగా మీ ముక్కు ద్వారా ఉండాలి.

ఈ నియమాలను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు చాలా త్వరగా సాంకేతికతకు అలవాటుపడతారు మరియు అది ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందో అనుభూతి చెందుతారు. మరియు మీ పరిస్థితి మెరుగుపడుతుంది మరియు మీరు చాలా త్వరగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభిస్తారు.

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం.సగటు వ్యక్తిలో బరువు వర్గం కొవ్వు నిల్వలు 24 కి.మీ/గం వేగంతో నాన్‌స్టాప్‌గా 3 రోజులు పరుగెత్తడానికి ఇది చాలా శక్తిని కలిగి ఉంటుంది.

ప్రయోజనాలు మరియు హాని

మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, క్రమం తప్పకుండా మరియు సమర్ధవంతంగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు పరిగెత్తడం ద్వారా బరువు కోల్పోవడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

అనుకూల

• మద్దతు ఇస్తుంది స్థిరమైన బరువు, ఉంచడం ఫలితాన్ని సాధించిందిచాలా కాలం;
• గుండె యొక్క పనితీరుపై ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
• కీళ్లను బలపరుస్తుంది;
• ఊపిరితిత్తులను అభివృద్ధి చేస్తుంది;
• రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది;
• ఆక్సిజన్తో శరీరాన్ని సుసంపన్నం చేస్తుంది;
• శుభ్రం చేస్తుంది విసెరల్ కొవ్వు, ఇది భరించవలసి చాలా కష్టం, ఇది మీ కడుపులో బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది;
• వృద్ధాప్య ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది;
• మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, రోజంతా శక్తిని మరియు శక్తిని పెంచుతుంది;
• గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థతో సంబంధం ఉన్న భారీ సంఖ్యలో వ్యాధుల నివారణ;
• ప్రత్యేక శారీరక శిక్షణ, ఉనికి అవసరం లేదు వ్యక్తిగత శిక్షకుడుమరియు జిమ్‌లో పని చేయడం.

మైనస్‌లు

• టెక్నిక్ సరిగ్గా అనుసరించకపోతే గాయం ప్రమాదం ఉంది: మీరు బొటనవేలుపై దృష్టి పెడితే, మీరు గాయపడతారు దూడ కండరాలు, మడమ మీద ఉంటే - వెన్నెముక;
• చాలా ఎక్కువ తీవ్రమైన లోడ్లుఉల్లంఘించవచ్చు గుండె చప్పుడుమరియు శరీరాన్ని తగ్గిస్తుంది;
• మొదట, ప్రతిరోజూ జాగింగ్ చేయడానికి మీకు సంకల్ప శక్తి అవసరం;
• ఒక నిర్దిష్ట సమయంలో, ప్రతి ఒక్కరూ తాము ఇకపై పరుగెత్తలేరనే అభిప్రాయాన్ని పొందుతారు - చాలా మందికి ఈ క్లిష్టమైన పాయింట్‌ను అధిగమించడం కష్టం;
• ఫలితాలు వెంటనే కనిపించవు.

కాబట్టి రన్నింగ్ ద్వారా బరువు తగ్గడం ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, కానీ చాలా శ్రమతో కూడుకున్న పని. మీరు శిక్షణను ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ బలాన్ని సరిగ్గా లెక్కించడానికి మరియు విజయానికి సగం విచ్ఛిన్నం కాకుండా ఉండటానికి మీరు లాభాలు మరియు నష్టాలను తూకం వేయాలి.

ప్రపంచంతో - ఒక్కొక్కటిగా.మారథాన్‌లో పరుగెత్తిన అతి పెద్ద వ్యక్తి ఫౌజా సింగ్ అనే భారతీయుడు. ఆ సమయంలో అతని వయస్సు 100 సంవత్సరాలు. కానీ అత్యంత ఆశ్చర్యకరమైన విషయం ఏమిటంటే, అతను 89 సంవత్సరాల వయస్సులో మాత్రమే పరుగు ప్రారంభించాడు.

వ్యతిరేక సూచనలు

శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు మరియు వ్యవస్థలపై రన్నింగ్ శక్తివంతమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది కాబట్టి, మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే ఇది సమస్యలతో నిండి ఉంటుంది. అందువల్ల, ఈ క్రీడ ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ముందు మీరు చేయగలిగే గొప్పదనం మీ వైద్యుని నుండి అనుమతి పొందడం. అన్ని తరువాత, దాని స్వంత వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి:

• బ్రోన్చియల్ ఆస్తమా;
• అనారోగ్య సిరలు;
• 90 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు;
• ఎండోక్రైన్ వ్యవస్థ యొక్క పనిచేయకపోవడం;
• మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థ యొక్క రోగలక్షణ రుగ్మతలు, వెన్నుపూస వైకల్యాలు;
• చదునైన అడుగులు;
• చెడు భావన;
• చల్లని;
• శస్త్రచికిత్స తర్వాత పునరావాస కాలం;
• తీవ్రమైన లేదా ప్రగతిశీల మయోపియా;
• ఒత్తిడి పెరుగుదల;
• ఉమ్మడి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు;
• పుండు.

రన్నింగ్ ప్రభావవంతంగా ఉండటమే కాదు, కూడా అని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి ప్రమాదకరమైన మార్గంమీరు వ్యతిరేక సూచనలు పాటించకపోతే బరువు తగ్గండి మరియు సరైన సాంకేతికత.

ఆసక్తికరమైన వాస్తవం.వివిధ రకాల రేసుల్లో, ఎర్రటి దుస్తులలో ఉన్న అథ్లెట్లు తరచుగా గెలుస్తారు.

రకాలు

రన్నింగ్ భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రారంభకులు ఎల్లప్పుడూ ఇతరులకన్నా ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి ఏది దోహదపడుతుందనే ప్రశ్నను ఎదుర్కొంటారు. బాగా, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత మార్గంలో మంచివారు.

• విరామం

అద్భుతమైన శారీరక దృఢత్వం అవసరం. మొదట సన్నాహకత ఉంది, తర్వాత కొన్ని నిమిషాల నిశ్శబ్ద నడక. జాగింగ్‌లో దాదాపు 2 నిమిషాల విరామాలు ఉంటాయి, వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదైన గమనాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది. వ్యాయామం ప్రశాంతమైన పరుగుతో ముగుస్తుంది, క్రమంగా మారుతుంది. కూల్ డౌన్ గా, మీరు శ్వాస వ్యాయామాలను ఉపయోగించవచ్చు.

నడుస్తున్న వేగం మరియు తీవ్రతలో ఆకస్మిక మార్పు కారణంగా, శరీరంలోని అనేక ప్రక్రియలు వేగవంతం అవుతాయి. దీని ప్రకారం, కొవ్వు దహనం వేగంగా జరుగుతుంది, ఎందుకంటే మీరు గరిష్ట లోడ్ సమయంలో ఖర్చు చేసిన శక్తిని అత్యవసరంగా భర్తీ చేయాలి.

• ట్రెడ్‌మిల్

కొన్ని కారణాల వల్ల బయట వ్యాయామం చేయడం సాధ్యం కాకపోతే, మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు. ఇది చాలా అనుకూలమైన సిమ్యులేటర్, ఇది మీ స్వంత పరిస్థితిని నియంత్రించడానికి మరియు నడుస్తున్న పారామితులను సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది - వేగం, ఇంక్లైన్, ప్రోగ్రామ్. ఫలితంగా, మీరు మాత్రమే పొందలేరు వేగవంతమైన క్షీణతబరువు, కానీ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, గుండె మరియు రక్త నాళాల పనితీరును మెరుగుపరచడం, ఓర్పును పెంచడం. ఇక్కడ సరైన సమయంతరగతుల కోసం, నిపుణులు 40 నిమిషాలు కాల్ చేస్తారు.

బరువు తగ్గడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై సరిగ్గా ఎలా నడపాలో చదవండి.

• జాగింగ్

ఇది మంచిది ఎందుకంటే ఇది అవసరం లేదు ప్రత్యేక శిక్షణమరియు బరువు తగ్గడానికి అనువైనది. 8 km/h వేగంతో చేరుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. నేల నుండి పాదం యొక్క స్వల్పకాలిక ట్రైనింగ్ను సూచిస్తుంది. ఒక కాలు గాలిలో వేలాడితే, మరొకటి నేలపై ఉంటుంది. ఇది వేగవంతమైన నడకను చాలా గుర్తు చేస్తుంది, కానీ ఫ్లైట్ యొక్క క్షణం ఇప్పటికీ ఉంది - మరియు ఇది వాటి మధ్య ప్రధాన వ్యత్యాసం. సాంకేతికత సాధ్యమైనంత సులభం మరియు నొప్పిలేకుండా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది దాదాపు అందరికీ సిఫార్సు చేయబడింది.

• అక్కడికక్కడే

ట్రెడ్‌మిల్ మరియు స్ట్రీట్‌కు ప్రత్యామ్నాయం స్థానంలో నడుస్తుంది, ఇది కొంతవరకు బరువు తగ్గడానికి కూడా దోహదపడుతుంది. నిజమే, లోడ్ గణనీయంగా తగ్గుతుంది, అంటే చాలా తక్కువ కేలరీలు వినియోగించబడతాయి. కానీ ఖచ్చితంగా ఈ రకమైన సున్నితమైన ప్రభావం ఈ క్రీడను చాలా మందికి ఆమోదయోగ్యమైనదిగా చేస్తుంది. దీనికి కనీస వ్యతిరేకతలు ఉన్నాయి, ఇది ప్రమాదకరమైనది కాదు మరియు ఇంట్లో ప్రశాంతంగా సాధన చేయడం సాధ్యపడుతుంది. మీ కాలి మీద ల్యాండింగ్ వెన్నెముక మరియు కీళ్లకు షాక్‌ను గ్రహిస్తుంది.

• మెట్లపై

బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వాటిలో ఒకటి ప్రవేశ ద్వారంలోని మెట్లపైకి వెళ్లడం, తప్ప, మీరు దాని నివాసితులకు భంగం కలిగించరు. సహజంగానే, మీరు ఎత్తైన భవనాలను ఎంచుకోవాలి. ఇక్కడ, శిక్షణ సమయం 20 నిమిషాలకు తగ్గించబడుతుంది, ఎందుకంటే కీళ్ళు మరియు శరీరం మొత్తం మీద లోడ్ గణనీయంగా పెరుగుతుంది. మీరు దీన్ని నడకతో ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చవచ్చు, డంబెల్స్‌తో బరువు పెట్టవచ్చు - మీ శారీరక దృఢత్వానికి అనుగుణంగా మీరు దానిని వైవిధ్యపరచవచ్చు.

నీకు అది తెలుసా...ముందు మారథాన్ దూరంసరిగ్గా 40 కి.మీ పొడవు మరియు 20వ శతాబ్దం ప్రారంభంలో మాత్రమే 42 కి.మీ 195 మీ.కి పెంచబడింది! మేము దానిని లండన్ ఒలింపిక్స్‌లో చేసాము రాజ కుటుంబంవిండ్సర్ కాజిల్ నుండి నేరుగా పోటీని వీక్షించవచ్చు.

కార్యక్రమాలు

మీరు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి రన్నింగ్ చేయవలసి వస్తే, మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి అనుగుణంగా వర్కవుట్ ప్రోగ్రామ్ అవసరం. ఇది ఒక వారం లేదా ఒక నెల వరకు ఉంటుంది.

సుమారు షెడ్యూల్:

1. ఫ్రీక్వెన్సీ: తరగతులు ప్రతిరోజూ లేదా ప్రతి రోజు చేయవచ్చు - మీ శరీరం ఎంత త్వరగా కోలుకుంటుంది అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
2. వ్యవధి: మొదటి 20-30 నిమిషాలలో ప్రారంభకులకు, క్రమంగా 1 గంటకు పెంచండి.
3. బరువు తగ్గించే కోర్సు: అనంతం. ఒక్కసారి జాగింగ్‌కు అలవాటు పడ్డాక, అది లేకుండానే మీరు ఎక్కడలేని అనుభూతి చెందుతారు.

ఒక వారం ప్రారంభకులకు నమూనా కార్యక్రమం:

2 నెలల పాటు బరువు తగ్గించే కోర్సు:

ప్రేరణ గురించి.మీరు సగం బార్ చాక్లెట్ తినేటప్పుడు, అది మీ వైపులా అదనపు పౌండ్ల రూపంలో ఎలా జమ చేయబడుతుందో ఊహించండి. మరియు దానితో మీరు అందుకున్న అన్ని కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, మీరు సుమారు 25 నిమిషాలు ఆగకుండా పరుగెత్తాలి.

మీ పరుగుల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, నిపుణుల సలహాను విస్మరించవద్దు.

1. మీరు పరిగెత్తడానికి 2 గంటల ముందు మరియు ఒక గంట తర్వాత ఎక్కువగా తినకూడదు.
2. జాగింగ్ చేయడానికి ముందు, కొవ్వును కాల్చే లక్షణాలను కలిగి ఉన్న ఒక కప్పు బ్లాక్ కాఫీ, అరటిపండు అనుమతించబడుతుంది.
3. మీ కండరాలకు హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి, చిన్నపాటి సన్నాహకతను చేయండి.
4. మీ పరుగు తీవ్రతను క్రమం తప్పకుండా మార్చండి - వేగాన్ని పెంచండి మరియు వేగాన్ని తగ్గించండి, మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి, మీ మోకాళ్లను పైకి లేపండి, అడ్డంకులను అధిగమించండి. సాధన వివిధ రకములు, కఠినమైన భూభాగాన్ని ఉపయోగించండి, ఎత్తైన నేల కోసం చూడండి.
5. తారు రోడ్డు కంటే మట్టి రోడ్డు ఉత్తమం.
6. మీరు మరింత సృష్టించాలనుకుంటే ఉపశమన శరీరం, బ్యాక్‌ప్యాక్ లేదా లెగ్ వెయిట్‌లను ఉపయోగించి క్రమంగా మీ శరీర బరువును కృత్రిమంగా పెంచండి.
7. త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది ఉదయం పరుగుబయట ఇంకా చల్లగా ఉన్నప్పుడు. శరీరం వేడి చేయడానికి అదనపు శక్తిని ఖర్చు చేయవలసి ఉంటుంది. సాయంత్రం దాని కంటే తక్కువ కానప్పటికీ, ఇది పగటిపూట అందుకున్న కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది.
8. మీరు సాయంత్రం పరుగెత్తవలసి వస్తే, పడుకునే ముందు కనీసం 2 గంటలు మిగిలి ఉండాలి.
9. మీరు చుట్టడం ద్వారా చెమటను పెంచడం ద్వారా బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను పెంచవచ్చు సమస్య ప్రాంతాలుప్రత్యేక చిత్రం లేదా ధరించడం.
10. మీ గుండె పనితీరు మందగించకుండా ఉండటానికి మీరు అకస్మాత్తుగా ఆపలేరు.
11. మీ దుస్తులను జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. ఇది కాంతి, శ్వాసక్రియ, సహజ పదార్థాలతో తయారు చేయాలి. బూట్లు చాలా గట్టిగా ఉండవు మరియు బాగా పీల్చుకుంటాయి. బాలికల కోసం ఒక ప్రత్యేక స్పోర్ట్స్ బ్రా చాఫింగ్ నివారించడానికి సహాయం చేస్తుంది.
12. నడుస్తున్న తర్వాత, మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకుని స్నానం చేయాలి లేదా.

ప్రశ్నలు మరియు సమాధానాలు

బరువు తగ్గడానికి మీరు ఎంత పరుగెత్తాలి?

సమయానికి. 20 నిమిషాల పరుగు సమయంలో, కేలరీలు మాత్రమే బర్న్ చేయబడతాయి. ఈ సమయం తరువాత, వారు నేరుగా విడిపోవడానికి ప్రారంభమవుతుంది శరీరపు కొవ్వు. సాధించడానికి గరిష్ట ప్రభావం, మీరు కనీసం ఒక గంట సాధన చేయాలి. ఇది కష్టమైతే, పరుగు మరియు నడక మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.

మైలేజ్.మరియు ఇక్కడ ఇది మీ ఓర్పుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు ఇచ్చిన సమయం 1 గంట. మరియు కేటాయించిన విరామంలో మీరు ఎన్ని కిలోమీటర్లు పరిగెత్తగలరో మరియు నడవగలరో మీపై మాత్రమే ఆధారపడి ఉంటుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి: శరీరం దాని బలాన్ని సమీకరించటానికి ప్రతి వారం దూరం పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

పరుగెత్తడం ఎప్పుడు మంచిది: ఉదయం లేదా సాయంత్రం?

ఉదయాన్నే రన్నింగ్ చేయడం వల్ల వేగంగా బరువు తగ్గవచ్చు. ఈ రోజు సమయంలో, వేసవిలో కూడా ఇది చల్లగా ఉంటుంది. తాపన కోసం శక్తి ఖర్చులు పెరుగుతున్నాయి. ఇది నాడీ వ్యవస్థపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది: ఇది ఉత్తేజపరుస్తుంది, శక్తిని ఇస్తుంది మరియు మంచి మూడ్రోజంతా. మరియు ముఖ్యంగా, అతను హృదయనాళ కార్యకలాపాలను చురుకుగా ప్రేరేపిస్తాడు.

పగటిపూట పరుగు అథ్లెట్లకు ఉత్తమమైనది, ఎందుకంటే ఇది కండరాలను సంపూర్ణంగా బలపరుస్తుంది.

మీరు సాయంత్రం పరిగెత్తితే, పగటిపూట అందుకున్న కేలరీలు తీవ్రంగా వినియోగించబడతాయి.

ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ప్రేరణతో. లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి, కాగితంపై రికార్డ్ చేయండి. మీరు చూడాలి తుది ఫలితంమరియు మీ శక్తితో దాని కోసం పోరాడండి. అప్పుడు ఒక ప్రోగ్రామ్ చేయండి. మొదటి రోజులలో, అలసట మరియు నిరుత్సాహాన్ని నివారించడానికి సరైన టెక్నిక్ మరియు నడకతో ప్రత్యామ్నాయ పరుగును సాధన చేయండి. మీరు ఈ క్రింది పథకాన్ని ఉపయోగించవచ్చు, ఇది ప్రారంభకులకు అనువైనది:

• 1వ రోజు: సాగదీయడం కోసం వార్మప్ (5 నిమిషాలు) - నడక (5 నిమిషాలు) - రన్నింగ్ (20 నిమిషాలు) - వాకింగ్ (5 నిమిషాలు) - సాగదీయడం కోసం కూల్ డౌన్ (5 నిమిషాలు);
• 2వ: పునరావృతం;
• 3వ: విశ్రాంతి;
• 4వ: నడుస్తున్న సమయం అరగంటకు పెరుగుతుంది మరియు మిగిలినది అలాగే ఉంటుంది;
• 5వ: పునరావృతం;
• 6వ: విశ్రాంతి;
• 7వది: సాగదీయడం కోసం వార్మప్ (5 నిమిషాలు) - నడక (5 నిమిషాలు) - పరుగు (20 నిమిషాలు) - నడక (5 నిమిషాలు) - పరుగు (20 నిమిషాలు) - నడక (5 నిమిషాలు) - సాగదీయడం కోసం కూల్-డౌన్ (5 నిమిషాలు) )

పరుగు తర్వాత ఏమి తినాలి?

అటువంటి తీవ్రమైన లోడ్ తర్వాత శరీరాన్ని పునరుద్ధరించడానికి, మీరు దానిని కనీసం ఏదో ఒకదానితో బలోపేతం చేయాలి. నిజమే, మీరు దీన్ని వెంటనే చేయకూడదు. మీరు ఇంటికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మొదట స్నానం చేసి, బట్టలు మార్చుకోండి, ఆపై మాత్రమే వంటగదికి వెళ్లండి. శిక్షణ మరియు ఆహారం మధ్య కనీసం అరగంట ఉండాలి. సిఫార్సు చేయబడిన ఉత్పత్తులు మరియు వంటకాలు:

• శాండ్‌విచ్/శాండ్‌విచ్ ధాన్యపు రొట్టె, వేరుశెనగ వెన్న, అరటిపండ్లు;
• ఉడకబెట్టింది చికెన్ బ్రెస్ట్చర్మం లేకుండా;
• గింజలు, ఎండిన పండ్లు;
• పాలు మీద;
• ఉడకబెట్టిన గుడ్లు;
• హార్డ్ చీజ్లు;
• పెరుగు, కేఫీర్, కాటేజ్ చీజ్, పులియబెట్టిన కాల్చిన పాలు;

బరువు తగ్గడానికి సరిగ్గా ఎలా నడపాలి?

మొదట మీరు సిద్ధాంతంలో సాంకేతికతను అధ్యయనం చేయాలి. నిపుణులు దీన్ని ఎలా చేస్తారో శిక్షణ వీడియోను చూడటం మంచిది. మీరు ప్రతిదీ ఖచ్చితంగా చేయగలిగినంత వరకు ఆచరణలో ప్రయత్నించండి. దీని తర్వాత మాత్రమే మీరు శిక్షణ యొక్క వేగం మరియు వ్యవధిని పెంచడం గురించి ఆలోచించవచ్చు. బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని రూపొందించండి మరియు దానిని ఖచ్చితంగా అనుసరించండి.

చెడు వాతావరణంలో పరుగెత్తడం సాధ్యమేనా?

చాలామంది భయపడుతున్నారు తీవ్రమైన మంచుమరియు వర్షం, కాబట్టి వారు అలాంటి రోజుల్లో కనీసం ప్రత్యామ్నాయం కోసం చూస్తున్నారు. నిజానికి, మీరు ఇంట్లోనే ఉండి, ట్రెడ్‌మిల్‌పై లేదా అక్కడికక్కడే పరుగెత్తవచ్చు. కానీ వారు ఇప్పటికీ అలాంటి ప్రభావాన్ని ఇవ్వరు. అందువల్ల, ఉష్ణోగ్రత -20 °C కంటే ఎక్కువగా ఉంటే మరియు మీ శీతాకాలం క్రీడా దుస్తులుతగినంత వెచ్చగా మరియు మంచి నాణ్యతతో, బయటికి వెళ్లడానికి సంకోచించకండి. మరియు వర్షం మిమ్మల్ని అస్సలు ఆపకూడదు. మళ్ళీ, అతను, ఇష్టం ఉదయం పరుగు, శరీరాన్ని ఖర్చు చేయమని బలవంతం చేస్తుంది అదనపు కేలరీలువేడి కోసం. మరియు జాకెట్ మరియు స్నీకర్లను ఎండబెట్టవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి ఏది మంచిది...

...నడుస్తున్నావా లేదా నడుస్తున్నావా?

రెండూ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, రన్నింగ్ శరీరంపై చాలా ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, కాబట్టి ఎప్పుడు మంచి ఆరోగ్యంమరియు వ్యతిరేకతలు లేకపోవడం, దానిని ఎంచుకోవడం మంచిది.

రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్?

ఇది మొదటగా ప్రాసెస్ చేయబడుతుంది దిగువ భాగంమొండెం, అయితే నడుస్తున్నప్పుడు, దాదాపు అన్ని కండరాల సమూహాలు పనిలో పాల్గొంటాయి. మీరు మీ తుంటి మరియు పిరుదులలో మాత్రమే కాకుండా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, పరుగును ఎంచుకోండి.

...పరుగు లేదా తాడు జంపింగ్?

బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య పరంగా, అవి దాదాపు ఒకే విధంగా ఉంటాయి. కానీ మళ్ళీ, ప్రెస్, ఉదరం మరియు భుజాల కండరాలు జంపింగ్‌లో తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రధాన లోడ్ చేతులు మరియు కాళ్ళపై వస్తుంది. రన్నింగ్ మరింత బహుముఖంగా ఉంటుంది.

...పరుగు లేదా ఈత?

రన్నింగ్ పరంగా తక్కువ స్థాయిలో ఉండే ఏకైక క్రీడ ఇదే కావచ్చు సమర్థవంతమైన మార్గంబరువు తగ్గడం. పూల్ శరీరం యొక్క దాదాపు అన్ని కండరాలకు అద్భుతమైన వ్యాయామం, ప్లస్ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణగరిష్ట కేలరీలు కాలిపోతాయి. అయితే, ప్రతి ఒక్కరూ ఈత కొట్టలేరు, మీరు చందాను కొనుగోలు చేయాలి మరియు మీ సంఖ్యను సరిచేసేటప్పుడు, కండర ద్రవ్యరాశిలో ప్రధాన పెరుగుదల పండ్లు మరియు చేతుల్లో సంభవిస్తుంది, ఇది ఎల్లప్పుడూ స్త్రీలింగంగా కనిపించదు.

రన్నింగ్ చాలా ఒకటి ప్రసిద్ధ రకాలుమీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే క్రీడ. దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయడానికి, మీరు చేతిలో పెద్ద మొత్తంలో ఉండవలసిన అవసరం లేదు. క్రీడా పరికరాలులేదా వ్యాయామ పరికరాలు. ఉనికిలో ఉంది పెద్ద సంఖ్యలోపరుగు రకాలు - జాగింగ్ (గంటకు 7 నుండి 9 కిలోమీటర్ల వేగంతో), హర్డిల్స్ మరియు అనేక ఇతరాలు. కానీ మన శరీరానికి అత్యంత ప్రయోజనకరమైనది ఇంటర్వెల్ శిక్షణ. ఈ వ్యాయామం వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో సహాయపడుతుంది అధిక బరువు, కండరాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థను బలపరుస్తుంది, అందిస్తుంది సంక్లిష్ట లోడ్మొత్తం శరీరం మీద. సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి నియమాలు ఏమిటి మరియు శిక్షణా కార్యక్రమాలు ఏమిటి?

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ అంటే ఏమిటి

ఖచ్చితంగా ప్రతి వ్యక్తి "ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్" అనే భావనతో సుపరిచితుడై ఉంటాడు, దీని సాంకేతికత వేగవంతమైన మరియు నిదానమైన వేగంతో ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, 2 నిమిషాల జాగింగ్ వేగవంతమైన వేగం, తర్వాత 2 నిమిషాలు - స్లో మోషన్‌లో. నెమ్మదిగా నడవడం అంటే నడవడం కాదు నెమ్మదిగా నడుస్తున్న. ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్, స్థిరమైన పరుగుకు విరుద్ధంగా, శరీరాన్ని కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది ఎక్కువ కేలరీలు. త్వరణం సమయంలో, ఖర్చు చేయబడిన శక్తి మొత్తం దాదాపు రెట్టింపు అవుతుంది మరియు క్షీణత సమయంలో అది వెంటనే తగ్గదు, కానీ క్రమంగా. మరియు, తదనుగుణంగా, అటువంటి శిక్షణ సమయంలో, కండరాల పునరుద్ధరణకు సాధారణం కంటే ఎక్కువ బలం అవసరం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, జీవక్రియ వేగవంతం అవుతుంది, ఇది నిస్సందేహంగా బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.

విరామం శిక్షణ యొక్క శరీరధర్మశాస్త్రం - వీడియో

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌ల రకాలు

అనేక ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ టెక్నిక్‌లు ఉన్నాయి. వాటిలో అత్యంత సాధారణమైనవి:

• పునరావృత పరుగు;
• విరామం స్ప్రింట్;
• టెంపో రన్;
• ఫార్ట్లెక్ (స్వీడిష్ నుండి "స్పీడ్ ప్లే" గా అనువదించబడింది).

రన్నింగ్ శరీరం యొక్క పరిస్థితిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది

పునరావృత పరుగు

పునరావృతమయ్యే రకం పరుగు అనేది ప్రణాళికాబద్ధమైన దూరాన్ని అనేక విరామాలుగా విభజించడాన్ని కలిగి ఉంటుంది, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి సరైన వేగంతో కవర్ చేయబడుతుంది వ్యక్తిగత లక్షణాలుశరీరం. ఒక విరామం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు వేగాన్ని తగ్గించి, మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పునరుద్ధరించాలి (విరామం తీసుకోండి), ఆపై రెండవ రేసును ప్రారంభించండి. అటువంటి రన్ సమయంలో, శరీరం ఆక్సిజన్‌తో మరింత తీవ్రంగా సంతృప్తమవుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని మీరు అతిగా శ్రమించకుండా మరియు లోడ్‌ను సమానంగా పంపిణీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఇంటర్వెల్ స్ప్రింట్

ఇంటర్వెల్ స్ప్రింటింగ్ అనేది ఒక రకమైన పరుగు, ఇందులో వేగవంతమైన మరియు నెమ్మదైన గమనాలు ఉంటాయి. మొత్తం దూరం కూడా విరామాలుగా విభజించబడింది - “వేగవంతమైన” మరియు “నెమ్మదిగా” - ఇవి ఆపకుండా అధిగమించబడతాయి మరియు వేగవంతమైన విభాగాలను పూర్తి శక్తితో అధిగమించాలి. ప్రత్యామ్నాయ రన్నింగ్ పేస్‌లు వేగవంతమైన వేగంతో పరుగెత్తే తదుపరి విరామం కోసం శరీరం కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది. దయచేసి ఇంటర్వెల్ స్ప్రింటింగ్ ఉత్తమమని గమనించండి ప్రొఫెషనల్ అథ్లెట్లు, అటువంటి పరుగుల సమయంలో అది వెళుతుంది కాబట్టి భారీ ఒత్తిడికండరాల, శ్వాసకోశ మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థలపై.

టెంపో రన్

రన్నింగ్ యొక్క టెంపో రకం మునుపటి రెండింటి కంటే చాలా కష్టం, అయితే, బరువు తగ్గడానికి ఇది అత్యంత ప్రభావవంతమైనది. ఇది ఆశించిన దూరాన్ని విరామాలుగా విభజించడాన్ని కూడా సూచిస్తుంది, ఇక్కడ దూరం యొక్క ప్రతి తదుపరి విభాగం మరింత తీవ్రమైన వేగంతో అమలు చేయబడాలి. వేగం యొక్క స్థిరమైన పెరుగుదల శరీరంపై బలహీనపరిచే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ అదే సమయంలో, దాని ఓర్పు పెరుగుతుంది, కండర ద్రవ్యరాశి వేగంగా పెరుగుతుంది మరియు కేలరీలు మరింత సమర్థవంతంగా బర్న్ చేయబడతాయి.

టెంపో రన్ - వీడియో

ఫార్ట్లెక్

Fartlek క్రమశిక్షణ మరియు స్వీయ-నియంత్రణను సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే ఒక వ్యక్తి ఏ వేగంతోనైనా పరిగెత్తగలడు మరియు ఎప్పుడు వేగవంతం చేయాలో లేదా వేగాన్ని తగ్గించాలో నిర్ణయించుకుంటాడు.

ప్రతి వ్యక్తి తన స్వంత రకాన్ని ఎంచుకుంటాడు. ఇది అన్ని శరీరం యొక్క వ్యక్తిగత లక్షణాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

Fartlek - వీడియో

సరిగ్గా ఎలా చేయాలి?

ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్‌గా మార్చడానికి శక్తివంతమైన సాధనంఅదనపు పౌండ్లకు వ్యతిరేకంగా పోరాటంలో, మీరు కొన్ని నియమాలను అనుసరించాలి మరియు ఖాతా సిఫార్సులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. వారు శిక్షణ ప్రక్రియను సరైన దిశలో నడిపించడంలో సహాయపడతారు - కొవ్వును కాల్చడం మరియు అధిక బరువును వదిలించుకోవడం.

రన్నింగ్ మీ శరీరాన్ని మంచి ఆకృతిలో ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది

నిపుణుల సంప్రదింపులు

ఈ రకమైన శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు, మీరు వైద్యుడిని సందర్శించి, మీకు ఎటువంటి ఆరోగ్య సమస్యలు లేవని నిర్ధారించుకోవాలి. మీకు ఏవైనా వ్యతిరేకతలు ఉంటే, మీరు విరామం అమలు చేయడం ప్రారంభించకూడదు.

తయారీ

వెంటనే ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్ ప్రాక్టీస్ ప్రారంభించవద్దు. ఈ రకమైన లోడ్ కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం అవసరం - శరీరానికి సుపరిచితమైన వేగంతో జాగింగ్ చేయడం వలన మీరు లయలోకి రావడానికి సహాయపడుతుంది, ఆ తర్వాత మీరు నేరుగా ఇంటర్వెల్ రన్నింగ్కు వెళ్లవచ్చు.

వేడెక్కేలా

వేడెక్కేలా - యొక్క అంతర్భాగంశిక్షణ ప్రక్రియ. ఈ సమస్యను చాలా జాగ్రత్తగా సంప్రదించాలి, ఎందుకంటే మొత్తం వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం నేరుగా లోడ్ కోసం శరీరం యొక్క సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. వార్మ్-అప్ గాయాలు నివారించడానికి మరియు టోన్ మెరుగుపరచడానికి సహాయం చేస్తుంది నాడీ వ్యవస్థమరియు శిక్షణ కోసం మీ శరీరాన్ని "సరిగ్గా" సెటప్ చేయండి.

నడుస్తున్న ముందు వేడెక్కండి - వీడియో

సరైన పోషణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి

మీ వ్యాయామాల నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి, మీరు వాటిని సరైన పోషకాహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలపాలి. మంచి నిద్ర. భోజనాల సంఖ్యను 5-6కి పెంచాలి, అదే సమయంలో తినే భాగాల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి. ఆహారం నుండి అన్ని హానికరమైన (వేయించిన, పిండి, కారంగా, తీపి) ఆహారాలను మినహాయించడం అవసరం. మరియు వాస్తవానికి, రోజుకు 8 గంటలు నిద్రపోయే అలవాటును అభివృద్ధి చేయండి.

సరైన పోషణ కోసం నియమాలు - వీడియో

తరగతుల క్రమబద్ధత

మీరు వారానికి కనీసం 3 సార్లు నిరంతరాయంగా విరామం అమలు చేయాలి. వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి 30 నిమిషాల కంటే తక్కువ ఉండకూడదు, ఎందుకంటే కొవ్వును కాల్చే ప్రక్రియ 15-20 నిమిషాల తర్వాత మాత్రమే ప్రారంభమవుతుంది.

సగటున, ఈ రకమైన రన్నింగ్ గంటకు సుమారు 800 కిలో కేలరీలు కాలిపోతుంది.

పోషణ మరియు శిక్షణ

పూర్తి కడుపుతో లేదా ఖాళీ కడుపుతో నడుస్తారా అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఏమిటంటే, ఏ ఎంపిక కూడా సరిపోదు. భోజనం చేసిన తర్వాత గంటన్నర రన్నింగ్ ఇంటర్వెల్ చేయడం ఉత్తమం. శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఆ విలువైన కేలరీలపై ఓవర్‌లోడ్ చేయకూడదు - వ్యాయామం చేసిన 40-50 నిమిషాల తర్వాత తినడం మంచిది. శిక్షణకు ముందు ఉత్తమంగా వినియోగించబడుతుంది కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు, కార్బోహైడ్రేట్లు స్వచ్ఛమైన శక్తి కాబట్టి.

రన్నర్స్ కోసం న్యూట్రిషన్ - వీడియో

పెరుగుతున్న లోడ్

దూరాల పొడవులో క్రమంగా పెరుగుదల శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అనుమతించదు, తద్వారా దాని ఓర్పును పెంచుతుంది. మరియు, ఒకసారి, సాధించలేనిదిగా అనిపించిన గుర్తు చాలా సుపరిచితం అవుతుంది మరియు దానిని అధిగమించడం అస్సలు కష్టం కాదు.

వ్యతిరేక సూచనలు

ఒకవేళ మీరు జాగింగ్ ప్రారంభించకూడదు:

• హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులు;
• స్త్రీ జననేంద్రియ అవయవాల వ్యాధులు;
• దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల తీవ్రతరం;
• వెన్నెముక సమస్యలు మరియు కండరాల గాయాలు ఉండటం;
• చదునైన అడుగులు.

7 కిలోల కంటే ఎక్కువ అధిక బరువు కూడా విరామ రన్నింగ్ శరీరంపై చాలా పెద్ద లోడ్ అయినందున అనేక వ్యతిరేకతలు.

వ్యాయామం చేసే సమయంలో మీరు అస్వస్థతకు గురైతే, అస్వస్థత లేదా కండరాల నొప్పి ఉంటే, మీ శరీరానికి హాని కలిగించకుండా మీరు శిక్షణను నిలిపివేయాలి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

దూరాన్ని విరామాలుగా విభజించడం, త్వరణం మరియు క్షీణత యొక్క ప్రత్యామ్నాయ విరామాలు శారీరక లక్షణాలపై ఆధారపడి ప్రతి వ్యక్తికి సంబంధించిన విషయం.

పట్టిక: సుమారు దీర్ఘకాలిక శిక్షణా కార్యక్రమం

పట్టిక: సుమారు చిన్న శిక్షణా కార్యక్రమం

రన్నింగ్ వర్కౌట్‌లను ఎలా డిజైన్ చేయాలి మరియు రన్నింగ్ టెక్నిక్ గురించి కొంచెం - వీడియో