8 నిమిషాలలో నొక్కండి రష్యన్ వెర్షన్. రోజుకు కేవలం ఎనిమిది నిమిషాల్లోనే పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి

మేము బలహీనమైన జీవులం, అన్ని తరువాత, అమ్మాయిలు ... కొవ్వు పొర క్రింద దాగి ఉన్న నా అబ్స్ గురించి నేను చాలా ఆందోళన చెందుతాను (అన్ని తరువాత, అవి ఇప్పటికీ ఎక్కడో ఉన్నాయి!), నా భర్త కోసం కాకపోతే (మార్గం ద్వారా, అతను క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తాడు. వ్యాయామశాల). అతను తన ప్రియమైన భార్య కోసం కనుగొన్నాడు, అయినప్పటికీ, శారీరక శ్రమ పరంగా కొంచెం సోమరితనం, ఇంటర్నెట్‌లో మంచి ప్రోగ్రామ్ అని పిలుస్తారు. ఈ రోజు నేను పేజీలలో మాట్లాడాలనుకుంటున్నాను మహిళా పత్రికజస్ట్ లేడీ.
ప్రారంభించడానికి, వీడియోలో అందించిన ప్రతిదాన్ని నా భర్త స్వయంగా సమీక్షించారు." పర్ఫెక్ట్ అబ్స్రోజుకు 8 నిమిషాలు" వ్యాయామాలు. అంతేకాకుండా, నేను వ్యక్తిగతంగా ప్రతిదీ ప్రయత్నించాను, మాట్లాడటానికి, ప్రభావాన్ని తనిఖీ చేసాను, దాని తర్వాత నేను నా పునఃప్రారంభం ఇచ్చాను: నా భార్య, వారు చెప్పారు, మీరు దీన్ని చేయగలరు మరియు ప్రయోజనాలను అనుమానించలేరు. ప్రకటన కొరకు "", అతను చెప్పాడు, నేను పందెం చేస్తాను: కనీసం రోజుకు రెండుసార్లు (ఉదయం మరియు సాయంత్రం) శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ లేకపోతే, స్నీకర్లు మీ చేతుల్లో ఉన్నాయి మరియు - అడుక్కోవడానికి ఫ్యాషన్గా ముందుకు సాగండి (ఇది కొత్తది ప్రారంభించడం లాంటిది కాదు! పాత జీవితంలో జీవితం) మరియు శిక్షణ ప్రారంభించండి.

ప్రయోగం యొక్క స్వచ్ఛత కోసం, నేను నడుము వద్ద నన్ను కొలిచాను (తద్వారా నేను కోల్పోయిన సెంటీమీటర్ల గురించి గర్వంగా గొప్పగా చెప్పుకోగలిగాను), తరగతులకు సమయం మరియు స్థలాన్ని నిర్ణయించాను. వారు మాకు వాగ్దానం చేసినప్పటికీ రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్, అయితే ఈ నిమిషాలను కూడా ముందుగా రోజువారీ షెడ్యూల్ నుండి రూపొందించాలి. కాబట్టి మీరు తరగతికి ముందు లేదా తర్వాత (ఒక గంట పాటు) భోజనం చేయకూడదు మరియు మీ ఇంటివారు వారి "ఆచరణాత్మక" సలహాతో జోక్యం చేసుకోకుండా ఉండటానికి: మీ చేతిని ఇక్కడ నిఠారుగా ఉంచండి, మీ కాలును అక్కడ వంచండి. నేను వెంటనే చెప్పాలనుకుంటున్నాను: మొదట కండరాలు భరించలేనంతగా బాధించాయి - స్పష్టంగా, నా భయంకరమైన “స్పోర్ట్స్‌మాన్‌లాంటి” గతం దాని నష్టాన్ని తీసుకుంది.

కానీ నేను దానిని దృఢంగా భరించాను, క్రమం తప్పకుండా పని చేసాను మరియు క్రమంగా, శిక్షణను ఆస్వాదించడం ప్రారంభించాను (మీరు నమ్మరు!). మరియు నా బొడ్డు పరిమాణం తగ్గడం ప్రారంభించింది - నేను దానిని కొంచెం ఎక్కువ నెట్టివేస్తాను, మీరు చూస్తారు మరియు అబ్స్ కనిపిస్తుంది. కలిసి ప్రయత్నిద్దాం? మేము పడుకోవడం ప్రాక్టీస్ చేస్తాము, కాబట్టి మాకు ఒక రకమైన చాప అవసరం. శిక్షణకు ముందు గదిని వెంటిలేట్ చేయాలని నిర్ధారించుకోండి - శారీరక శ్రమ సమయంలో శరీరానికి అవసరం తాజా గాలి. ప్రతి వర్కౌట్‌ను చిన్న వార్మప్‌తో ప్రారంభించండి: జంప్ రోప్, సైడ్ బెండ్‌లు, సర్కిల్‌లు మరియు ఆర్మ్ స్వింగ్‌లు చేయండి. ప్రతి వ్యాయామం ~45 సెకన్లు పడుతుంది, దీని ఫలితంగా వీడియో సృష్టికర్తలు వాగ్దానం చేసినట్లు రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ వస్తుంది.

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి

1. ప్రారంభ స్థానం: పడుకుని, మోకాళ్ల వద్ద కాళ్లు వంగి (90 డిగ్రీల కోణంలో), తల వెనుక చేతులు. మేము శరీరం యొక్క ఎగువ భాగాన్ని మోకాళ్లకు పెంచడం ప్రారంభిస్తాము - ఛాతీతో విస్తరించండి (గాయం నివారించడానికి మెడను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి). మీ దిగువ వీపును నేల నుండి ఎత్తవద్దు!

2. a). మేము ప్రారంభ స్థానాన్ని మార్చము, మేము ట్రైనింగ్ టెక్నిక్‌ను కొద్దిగా సర్దుబాటు చేస్తాము: మేము మా కుడి మోచేయితో ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము (మేము మా కాలు నేల నుండి ఎత్తండి).
V). ప్రారంభ స్థానం ఒకే విధంగా ఉంటుంది, మేము వైపులా మారుస్తాము: ఇప్పుడు మన ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలికి చాచు. కండరాలు పని చేస్తున్నాయని అనుభూతి చెందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా జరిగిందని నిర్ధారించుకోండి: మీ తలను ముందుకు వంచకండి! ఇది కష్టం, కానీ ఏమి చేయాలి - మా లక్ష్యాన్ని గుర్తుంచుకోండి: రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్.

3. నేలపై మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి (మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి) మరియు మీ మోకాళ్ల వైపు మీ నేరుగా చేతులు చాచండి. చేయకూడదని ప్రయత్నించండి అనవసరమైన కదలికలుఅడుగులు, మీరు చేయాల్సిందల్లా వారికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉండటం.

4. ప్రారంభ స్థానం అదే (చాలా సౌకర్యవంతమైన!), ఇప్పుడు మాత్రమే మేము శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం కాదు ఎత్తండి, కానీ కాళ్లు మోకాలు (కోణం 90 డిగ్రీలు) వద్ద బెంట్. చేతులు శరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా ఉంటాయి, కాళ్ళు నేలపై ఉన్నాయి. నేల నుండి మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి - మీ మోకాళ్ళను మీ ఛాతీకి చాచు - తిరిగి వెళ్లండి ప్రారంభ స్థానం.

5. ఇప్పుడు మీ మోకాళ్లను మీ కుడి వైపున (వెనుక నేలపై) ఉంచండి. ఎడమ చెయ్యిమీ తల వెనుక ఉంచండి కుడి చెయిశరీరం వెంట స్వేచ్ఛగా ఉంటుంది. మీ శరీరం యొక్క ఎడమ వైపు ఎత్తడం ప్రారంభించండి, నేల నుండి మీ మోకాళ్ళను ఎత్తవద్దు. అప్పుడు స్థానం మార్చండి: మీ కాళ్ళను ఎడమ వైపున ఉంచండి మరియు మీ శరీరం యొక్క కుడి వైపుతో లిఫ్టులు చేయండి.

6. మేము నేలపై మా కాళ్ళతో పడుకోవడం కొనసాగిస్తాము, అడుగుల భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉంటుంది. చేతులు ముందుకు విస్తరించి ఉంటాయి, అరచేతులు ఒకదానిపై ఒకటి. మీ చేతులను ముందుకు సాగండి మరియు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తండి. మీ తలను వెనుకకు వంచకుండా లేదా మీ గడ్డాన్ని మీ ఛాతీకి తిప్పకుండా ప్రయత్నించండి.

7. మీ అరచేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ పాదాలను దాటండి. మీ కాళ్ళను పైకి చాచి, మీ దిగువ వీపును ఎత్తండి. నేల నుండి మీ భుజాలను ఎత్తవద్దు!

8. "రోజుకు 8 నిమిషాలలో ఆదర్శ అబ్స్" కాంప్లెక్స్ యొక్క రెండవ వ్యాయామం వలె ప్రారంభ స్థానం. మేము ప్రతి గణన కోసం లిఫ్ట్ వైపు మాత్రమే మారుస్తాము: ఒకటి - ఎడమ మోచేయి కుడి మోకాలికి, రెండు - కుడి మోచేయి నుండి ఎడమ మోకాలికి. మేము వేగంగా వ్యాయామం చేస్తాము.

9. మీ అరచేతులను మీ అబ్స్ మీద ఉంచండి మరియు మీ పైభాగాన్ని ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మేము నేల నుండి మా పాదాలను ఎత్తము, మా గడ్డం మా ఛాతీకి నొక్కము. అంతే - ఇది కాంప్లెక్స్ యొక్క చివరి వ్యాయామం" రోజుకు 8 నిమిషాల్లో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ పొందండి"మీరు విజయం సాధించాలని మరియు త్వరగా ఆకృతిని పొందాలని కోరుకుంటున్నాను!

స్వెత్లానా క్రుటోవా

అబ్స్ అనేది జఘన ఎముక నుండి పైన ఉన్న జిఫాయిడ్ ప్రక్రియ వరకు ఉన్న కండరాల సముదాయం. సాధారణంగా, ఈ కండరాలు రెండు పనులు చేస్తాయి: వ్యసనం ఛాతినడుము ప్రాంతానికి, మరియు రెండవది ఎగువ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా నిర్వహించడం.

ప్రెస్ అభివృద్ధికి మార్గం

కుదింపు వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా అబ్స్ ప్రధానంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి. అధిక-నాణ్యత ఫలితాన్ని పొందడానికి, రోజుకు 8 నిమిషాలు ప్రెస్ చేస్తే సరిపోతుంది. ఉదర కండరాల అభివృద్ధి వేగవంతం అవుతుంది ఉన్నతమైన స్థానంజిమ్‌లో లేదా ఇంట్లో పొందగలిగే లోడ్ అవసరం లేదు కాబట్టి ప్రత్యేక అనుకరణ యంత్రాలు.

ఈ కార్యక్రమంలేని వారికి శిక్షణ ఉపయోగపడుతుంది తగినంత పరిమాణంపూర్తి శారీరక శ్రమ కోసం సమయం. 8 నిమిషాల చక్రంలో అనేక 50-సెకన్ల వ్యాయామాలు ఒకదాని తర్వాత ఒకటి ఉంటాయి. మీ వెనుక చర్మం దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి, మీరు వ్యాయామ చాపపై పడుకోవాలి.

మొదటి వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను నిటారుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. పెల్విస్ మరియు పై భాగంవెనుకభాగాలను ఉపరితలంపై గట్టిగా నొక్కాలి. దిగువ వీపు కింద ఒక చిన్న గ్యాప్ ఉండాలి.
2. మీ కాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను నేలకి నొక్కి ఉంచండి.
3. మీ చేతులను మీ తల వెనుక లాక్‌లో ఉంచండి.
4. శరీరాన్ని దగ్గరగా తీసుకురండి దిగువనశరీరం, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఇది కుదించడానికి ఒక సెకను కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు, మరియు విప్పుటకు మూడు.
5. ఒక నిమిషం పాటు ఈ కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం

8 నిమిషాల్లో ఉదర సముదాయాన్ని నిర్వహించడానికి రెండవ వ్యాయామం చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది మరియు తయారుకాని వ్యక్తికి ఇది అసాధ్యం అనిపిస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి దీన్ని చేయడం చాలా సులభం.

వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ వెనుక పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, తద్వారా అవి శరీరానికి 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంటాయి.
3. మీ చేతులను మీ శరీరానికి సమాంతరంగా ఉంచండి మరియు వాటిపై ప్రధాన దృష్టి పెట్టండి.
4. మీ దిగువ శరీరాన్ని ఉపయోగించి మీ కాళ్ళను నిలువుగా పైకి ఎత్తండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఒక నిమిషం పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.

పూర్తయిన తర్వాత, మీరు శక్తిని తిరిగి పొందడానికి 20 సెకన్లు వేచి ఉండాలి.

శరీరానికి కాళ్ళను పెంచడం

ఇది రెండవది కష్టమైన వ్యాయామం, ప్రెస్ కాంప్లెక్స్‌లో 8 నిమిషాల్లో ఉపయోగించబడుతుంది. ఇది మొదటిదానిని పోలి ఉంటుంది, కానీ కొన్ని తేడాలు ఉన్నాయి.

అమలు అల్గోరిథం:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తోక ఎముక మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను ఉపరితలంపై నొక్కండి.
2. పాదాలు కొద్దిగా నేలపై ఉండాలి వంగిన మోకాలు.
3. చేతులు సమాంతరంగా ఉంటాయి.
4. మీ శరీరానికి సంబంధించి మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీలు పెంచండి. ప్రయత్నంతో, మీ మోకాళ్లతో మీ భుజాలను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ వాటిని తాకవద్దు, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
5. ఒక నిమిషం పాటు కదలికలను పునరావృతం చేయండి.

20 సెకన్ల విశ్రాంతి తర్వాత, మిగిలిన మూడు వ్యాయామాలను కొనసాగించండి. ఇది 8 నిమిషాల్లో స్థాయి 1 ఉదర వ్యాయామం కాబట్టి, అటువంటి శారీరక శ్రమను ఎప్పుడూ పొందని వారికి కూడా ఇది సిఫార్సు చేయబడింది.

ABS కోసం వ్యాయామాలు

మునుపటి రెండు వ్యాయామాలు సాధారణంగా ప్రదర్శించేటప్పుడు ఇబ్బందులను కలిగిస్తాయి, కాబట్టి అవి విడివిడిగా ప్రదర్శించబడతాయి, కానీ తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉండవు. అవి పూర్తయిన తర్వాత 8 నిమిషాల్లో ప్రెస్ కాంప్లెక్స్ పూర్తవుతుంది.

మోచేయి తాకడం మోకాలు:

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
2. కాళ్ళు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉంటాయి, పాదాలు నేలకి ఒత్తిడి చేయబడతాయి.
3. తాళంలో తల వెనుక చేతులు జోడించబడి ఉన్నాయి.
4. మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురావడం ద్వారా కుదింపును ప్రారంభించండి.
5. 50 సెకన్ల పాటు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి. అదే దశలను చేయండి, మీ ఎడమ మోచేయిని 50 సెకన్ల పాటు మీ కుడి మోకాలికి దగ్గరగా తీసుకురండి.

ఈ వ్యాయామంఒకరినొకరు అనుసరిస్తున్నట్లు లెక్కించబడుతుంది. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం:

1. మీ కాళ్ళను మీ శరీరానికి సంబంధించి 90 డిగ్రీలు ఉండేలా పెంచండి. మీ మోకాళ్ళను వంచండి.
2. మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులు మోకాలి స్థాయిలో ఉండేలా వాటిని పెంచండి.
3. మీ అబ్స్‌ని స్క్వీజ్ చేసి, 50 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
4. 10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు ఉదర కండరాలపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, వాటిని బలంగా మరియు మరింత స్థితిస్థాపకంగా మారుస్తాయి.

స్థాయి 2

పైన ప్రతిపాదించిన ప్రోగ్రామ్ ప్రకారం 8 నిమిషాల అబ్స్, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని సమగ్రంగా అభివృద్ధి చేయడానికి, రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కానీ ఈ కాంప్లెక్స్ అలవాటుగా మారింది మరియు మరింత తీసుకురాకపోతే ఏమి చేయాలి ఆశించిన ఫలితం? అప్పుడు మీరు స్థాయి 2, 8 నిమిషాల ABS కి వెళ్ళవచ్చు, ఇది శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు కండరాల పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది.

రెండవ స్థాయి యొక్క విశిష్టత ఏమిటంటే వ్యాయామాలు వేగంగా నిర్వహించబడతాయి మరియు వాటి మధ్య మిగిలిన కాలం సగానికి తగ్గించబడుతుంది మరియు రెండు వ్యాయామాలు కూడా జోడించబడతాయి.

అదనపు వ్యాయామం చేయడం:

1. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి నేలపై పడుకోండి.
2. చేతులు శరీరం వెంట ఉన్నాయి.
3. ఒక కాలు ఎత్తండి, మీ ఛాతీకి చాచు. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. మీ ఇతర కాలును పైకి లేపండి మరియు మునుపటి పాయింట్ నుండి దశలను పునరావృతం చేయండి.

10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

రెండవ అదనపు వ్యాయామం:

1. మీ కడుపుపై ​​మీ చేతులతో చదునుగా పడుకోండి.
2. మీ కాళ్ళను మీ వైపుకు లాగండి.
3. నేలను తాకకుండా వాటిని నిఠారుగా ఉంచండి, వాటిని తిరిగి పిండి వేయండి.
4. ఒక నిమిషం పాటు కదలికను పునరావృతం చేయండి.

10 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అదనపు వ్యాయామాలు ప్రధానమైన వాటి తర్వాత నిర్వహించబడతాయి మరియు రెండవ స్థాయి వ్యాయామాలను పూర్తి చేయండి.

బలమైన మరియు అందమైన కండరాలుప్రెస్ చాలా మందికి కల. ఉదర కండరాల నుండి ఈ ప్రభావాన్ని సాధించాలని చాలా మంది నమ్ముతారు చిన్న నిబంధనలుఅసాధ్యం. అలాగే కొందరైతే సాధించే సమయమని తప్పుబడుతున్నారు టోన్డ్ అబ్స్మీకు చాలా అవసరం లేదా ప్రభావాన్ని సాధించడానికి చేసిన ప్రయత్నాలు ఫలించవు. అయితే, ఈ అభిప్రాయాలు సందేహాస్పదంగా ఉన్నాయి. లెవల్ 1 వ్యక్తులు 8 నిమిషాల్లో వారి అబ్స్‌ను పెంచడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే ఇది ఆపడం విలువైనదని దీని అర్థం కాదు, అయితే కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది చాలా సరిపోతుంది.

రష్యన్‌లో లేదా అనువాదంతో 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలనే దానిపై చాలా సమాచారం మరియు వీడియోలు ఉన్నాయి. కొన్ని ఈ సమాచారముఅన్ని రకాల భావోద్వేగ ప్రతిచర్యలకు కారణమవుతుంది. అయితే, ఈ కోర్సులు బోధించకుండా నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు వివరణాత్మక సమాచారంఎలా ఉపయోగించాలో గురించి శిక్షణ కార్యక్రమంకాంప్లెక్స్ సంక్లిష్టత యొక్క 3 స్థాయిలుగా విభజించబడింది.

శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం సమాచారం తయారీ

మీరు స్లిమ్ మరియు బ్యూటిఫుల్ అబ్స్ యొక్క మీ కలను నిజం చేసుకోవడానికి ముందు, పరిగణించవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి: ముఖ్యమైన పాయింట్లు. మొదట, మీరు దేనికి మద్దతు ఇవ్వాలో మానసికంగా మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవాలి భౌతిక స్థితిదానిని సంరక్షించాలనే కోరిక ఉంటే ప్రెస్ చేయవలసి ఉంటుంది. రెండవది, మీరు కొన్ని సంవత్సరాల తర్వాత మాత్రమే ఫిట్ బాడీని పొందగలరనే అపోహ స్థిరమైన శిక్షణ, అందించిన తక్షణమే అదృశ్యమవుతుంది సరైన అమలుశిక్షణ సముదాయాలు.

పరిస్థితిని కొద్దిగా నిర్లక్ష్యం చేస్తే ఉదర కండర ద్రవ్యరాశిని సులభంగా పునరుద్ధరించవచ్చు. ఇది విలక్షణమైన లక్షణంమిగిలిన కండరాల సమూహం నుండి. అధిక-నాణ్యత అమలు సాంకేతికతలకు ధన్యవాదాలు, మీరు మీ మినీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు. ఉదర కండరాల పరిస్థితి చాలా చెడ్డగా ఉంటే, మీరు వారానికి 3 సార్లు కంటే ఎక్కువ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వాలి.

అయితే మీ అబ్స్ కనిపించేలా రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? ప్రారంభించడానికి, ఒక విషయం పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ శారీరక లక్షణం: క్యూబ్‌లు కప్పబడే వరకు కనిపించవు కొవ్వు పొర. అన్నింటికంటే, రోజుకు 10 నిమిషాల్లో ABS మరియు ఇంకా ఎక్కువ తక్కువ సమయం, మీరు ఘనాల ఏర్పాటు ద్వారా దానిని పంప్ చేయవచ్చు.

కు బలమైన అబ్స్కనిపించింది, 3 సాధారణ నియమాలను అనుసరించడం సరిపోతుంది:

• ఉపయోగించడం ఆపండి పెద్ద పరిమాణంలోకొవ్వు, అధిక లవణం, తీపి మరియు కలిగి ఉంటుంది పెద్ద పరిమాణంలోఆహార ఉత్పత్తులలో కేలరీలు;
• మీ ఆహారాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించండి: అవసరమైతే, భాగాలను తగ్గించండి, కానీ వాటిని తరచుగా తినండి;
• నెరవేరుస్తాయి ఏరోబిక్ శిక్షణవారానికి కనీసం 2 సార్లు ఫ్రీక్వెన్సీతో మరియు సాధారణంగా చెమట పట్టేలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కొవ్వులు మరియు టాక్సిన్స్ చెమటతో తొలగించబడతాయి మరియు మితంగా ఉంటాయి శారీరక వ్యాయామంమీరు శారీరక స్థితిని నిర్వహించడానికి మాత్రమే అనుమతించరు మంచి స్వరం, కానీ ఆరోగ్యం మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.

వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడం ద్వారా మెరుగైన ABS ఎలా పొందాలి

సముపార్జన కల అందమైన శరీరం 3 స్థాయిల కష్టంతో కూడిన శిక్షణా సాంకేతికతను ప్రదర్శించడం ద్వారా సాధ్యమవుతుంది. ఒక వ్యక్తి యొక్క తయారీ ఏమైనప్పటికీ, ఏ సందర్భంలోనైనా, మీరు స్థాయి 1 నుండి ప్రారంభించాలి, ఆపై మిగిలిన వాటికి వెళ్లండి. శిక్షణ ఇంతకు ముందు నిర్వహించబడకపోతే, ప్రారంభ స్థాయిలో కనీసం 3 శిక్షణా సెషన్లను నిర్వహించడం అవసరం, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.

శరీరం యొక్క సాధారణ ప్రతిచర్య శిక్షణ తర్వాత మరుసటి రోజు కనిపిస్తుంది. నొప్పి సిండ్రోమ్. 3-4 వ్యాయామాల తరువాత, ఇది పూర్తిగా తొలగించబడుతుంది మరియు శరీరం స్వీకరించబడుతుంది. మొదటి స్థాయిని నిర్వహించడానికి ప్రాథమిక సాంకేతికత ప్రెస్ యొక్క ఎగువ భాగాలను లోడ్ చేయడం.

మొదటి స్థాయి కింది వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది:

1. అబద్ధం స్థితిలో, మీ మోకాళ్లను మడవండి, మీ మొండెం పైకి లేపండి మరియు మీ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి తరలించండి.
2. పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను మడవండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు ఉంచండి, మీ శరీరంతో భ్రమణ కదలికలు చేయండి, తద్వారా మీ కుడి చేతి మోచేయి మీ ఎడమ ఎత్తైన మోకాలిని తాకుతుంది, ఆపై దీనికి విరుద్ధంగా, మీ ఎడమ చేతి మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని తాకండి.
3. ఒక అబద్ధం స్థానంలో, మోకాలు వద్ద మీ కాళ్లు వంచు. మీ శరీరాన్ని పైకి లేపండి మరియు మీ చేతులు జోడించి ముందుకు చాచండి.
4. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ తల కింద చేతులు ఉంచండి. ఒక కాలు పైకి లేపండి, ఆపై మరొకటి, రెండు సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఒక్కొక్కటిగా తగ్గించండి.
5. తరువాత, మళ్ళీ మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్ళను మడవండి మరియు మీ కాళ్ళపై మీ చేతులను ఉంచండి. శరీరాన్ని పెంచడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి, తద్వారా చేతులు తుంటి నుండి మోకాళ్ల వైపుకు "జారిపోతాయి".
6. మీరు మీ కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పెంచాలి మరియు మీ అరచేతులతో మీ దూడలను తాకడానికి ప్రయత్నించి, మీ శరీరంతో లయబద్ధమైన కదలికలను చేయాలి.
7. ఛాతీపై ముడుచుకున్న చేతులతో శరీరాన్ని పెంచడం ద్వారా తదుపరి వ్యాయామం చేయబడుతుంది, కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద వంగి ఉండాలి.
8. ఈ దశలో చివరి వ్యాయామం ఈ విధంగా నిర్వహించబడుతుంది: మీ కాళ్ళు మరియు శరీరాన్ని సగం వంగి, శరీరం వెంట చేతులు (ఇది ప్రారంభ స్థానం) మరియు అదనపు రిథమిక్ లిఫ్టులను నిర్వహించండి. ఒక నిమిషం పాటు అన్ని వ్యాయామాలు చేయండి, ఆపై శరీరానికి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి ఇవ్వండి మరియు తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి.

స్థాయి 1కి అదనంగా, ఫారమ్ అందమైన అబ్స్ 8 నిమిషాలలో స్థాయి 2 కూడా అనుమతిస్తుంది. విశ్రాంతి కోసం (15 సెకన్ల వరకు) మరియు తక్కువ సమయంలో ఇది మొదటిదానికి భిన్నంగా ఉంటుంది అదనపు వ్యాయామాలుఒక పందిరిలో శరీరాన్ని పట్టుకోవడం మరింత అవసరం అనే అర్థంలో మరింత సంక్లిష్టమైన రూపంలో. శరీరానికి దగ్గరగా కాళ్ళను తీసుకువచ్చే రూపంలో వ్యాయామాలు కూడా జోడించబడతాయి. రెండవ దశ ముగింపులో, ఎత్తైన శరీరం తిప్పబడుతుంది, తద్వారా కుడి చేయి మోకాలి వద్ద వంగి ఉన్న కుడి కాలు యొక్క మడమలకు చేరుకుంటుంది మరియు ఎడమ చేయి ఎడమ వైపుకు చేరుకుంటుంది.

శిక్షణా కార్యక్రమం యొక్క సంక్లిష్టత యొక్క మూడవ స్థాయి విశ్రాంతి కోసం అందించదు; చివరగా, వారు "క్షితిజ సమాంతర కత్తెర" అని పిలిచే ఒక వ్యాయామం చేస్తారు, శరీరాన్ని పెంచాలి, కాళ్ళు నేల నుండి 15-20 సెం.మీ.

ఉదర కండరాలకు ఎల్లప్పుడూ శారీరక ఒత్తిడి అవసరం కాబట్టి, మీరు కనీసం నెలకు ఒకసారి ఈ వ్యాయామాలు చేయాలి, లేకపోతే సాధించిన ప్రభావంపోతుంది. గురించి కూడా మర్చిపోవద్దు సరైన పోషణమరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గంజీవితం.

మంచి ఉదర కండరాలు చాలా మంది పురుషులు మరియు మహిళల కల, మరియు ఈ కల చాలా సాధ్యమే, కానీ చాలా మంది దాని గురించి ప్రగల్భాలు పలకలేరు. చాలా మంది ప్రజలు ఇలాంటివి అనుకుంటారు: “ఓహ్, ఇది నా కోసం కాదు” లేదా “ఇది ఇకపై నాకు సహాయం చేయదు” లేదా “అలాంటి అబ్స్ కలిగి ఉండటానికి, మీరు చాలా సంవత్సరాలు కఠినమైన శిక్షణ కోసం వెచ్చించాలి,” మొదలైనవి. AB శిక్షణ గురించి అనేక అపోహలు ఉన్నాయి.

ఈ వ్యాసంలో మేము మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో గురించి మాట్లాడుతాము మరియు మీరు మూడు స్థాయిల కష్టంగా విభజించబడిన వ్యాయామాల సెట్‌లతో కూడిన పూర్తి స్థాయి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అందుకుంటారు. సౌలభ్యం కోసం, అన్ని వ్యాయామాలు వీడియో ఆకృతిలో చూపబడతాయి; అయితే మొదట, కొన్ని ముఖ్యమైన అంశాలను చదవండి.

మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి? కేవలం!

వాస్తవానికి, ప్రతిదీ కనిపించేంత కష్టం కాదు మరియు చాలా సంవత్సరాలు లాగబడదు. అయితే, మీరు అందమైన అబ్స్ కలిగి ఉండాలనుకుంటే, మీరు వాటిని చాలా సంవత్సరాలు ఈ ఆకృతిలో నిర్వహించాలి, కానీ వాటిని ఇలా చేయడానికి, మీకు చాలా తక్కువ సమయం అవసరం.

ఉదర కండరాలు, మీ శరీరంలోని ఇతర కండరాల మాదిరిగా కాకుండా, ప్రతిరోజూ శిక్షణ పొందవచ్చు, ఎందుకంటే... వారి కోలుకునే సామర్థ్యం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది (అయితే, మీ అబ్స్‌తో విషయాలు సాధారణంగా చెడ్డవి అయితే, మీరు వారానికి 2-3 సార్లు శిక్షణ ఇవ్వడం ప్రారంభించాలి, ఇకపై కాదు).

దీనికి రోజుకు 10-15 నిమిషాలు కేటాయించడం సరిపోతుంది మరియు 2-3 నెలల తర్వాత, పొందిన ఫలితాలను చూసి మీరే ఆశ్చర్యపోతారు.

క్యూబ్‌లు తప్పనిసరిగా కనిపించాలి!

మీరు మీ అబ్స్‌ను ఎంత పంప్ చేసినా, కొవ్వు పొరతో కప్పబడినంత వరకు మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ని ఎవరూ చూడలేరు. అందువల్ల, వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. మీ అబ్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా, మీరు ఈ ఘనాలను మీ కోసం “తయారు” చేస్తారు, కానీ అవి కనిపించాలంటే, మీరు వాటి పైన ఉన్న కొవ్వును తొలగించాలి. ఒక అథ్లెట్ చాలా బలమైన మరియు బలమైన అబ్స్ కలిగి ఉండటం తరచుగా జరుగుతుంది, కానీ మీరు భూతద్దంలో కూడా అబ్స్ చూడలేరు. ఇవన్నీ పైన, ఉదర కండరాలు కొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటాయి.

కానీ మీరు నిజంగా మీ పొట్టను అందంగా మార్చుకోవాలనుకుంటే ఇది కూడా సమస్య కాదు. మీరు చేయాల్సిందల్లా:

• మొదట, కొవ్వు, తీపి మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని తినడానికి మిమ్మల్ని మీరు పరిమితం చేసుకోండి.

• రెండవది, మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించండి మరియు వీలైతే, చిన్న భాగాలలో తినడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ తరచుగా - రోజుకు 5-6 సార్లు.

• మూడవదిగా, వారానికి 2-3 సార్లు చేయండి, ఇది పరుగెత్తడం లేదా తాడును దూకడం కావచ్చు, సాధారణంగా, చెమట పట్టేలా బలవంతం చేయండి.

రోజుకు 8 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి, శిక్షణా కార్యక్రమం

శిక్షణా కార్యక్రమం మూడు స్థాయిల కష్టంగా విభజించబడింది. మీ ప్రస్తుత శిక్షణ స్థాయి ఏమైనప్పటికీ, మొదటిదానితో ప్రారంభించడం మంచిది, ఇది సులభం అయితే, రెండవదానికి వెళ్లండి మరియు రెండవదాన్ని జయించిన తర్వాత, మూడవదానికి వెళ్లండి.

భోజనం తర్వాత కనీసం ఒక గంట తర్వాత వ్యాయామాలు చేయాలి. వీడియోలో చూపిన విధంగా వాటిని నిర్వహించడానికి ప్రయత్నించండి, గమనించండి సరైన సాంకేతికతఅమలు.

స్థాయి నుండి స్థాయికి దూకడానికి తొందరపడకండి. మీరు చేయడం సులభం అయిన తర్వాత, మొదటి స్థాయిని చెప్పండి, దానిపై 2-3 వర్కౌట్‌లు చేయండి, ఆపై రెండవదానికి వెళ్లండి.

స్థాయి 1

స్థాయి 2

స్థాయి 3

కాల్చండి అదనపు కేలరీలుమరియు వాటిని మీ అబ్స్‌పై కొవ్వు పొరగా అభివృద్ధి చేయనివ్వవద్దు. మరియు చాలా మంది వ్యక్తుల అనుభవాన్ని నమ్మండి, రోజుకు 10-15 నిమిషాల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం నిజమైనది. మీరు ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మీ కోసం చూస్తారు. అంగీకరిస్తున్నారు, రోజుకు ఒకసారి మీ సమయాన్ని 10 నిమిషాలు ఖర్చు చేయడం వలన మీరు పొందే ఫలితం కోసం చెల్లించడానికి చాలా తక్కువ ధర.

మీ రోజు గంటకు మాత్రమే కాకుండా నిమిషానికి కూడా షెడ్యూల్ చేయబడి ఉంటే మరియు మీరు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందేందుకు సమయాన్ని ఎంచుకోలేకపోతే, YouTubeలో పోస్ట్ చేయబడిన “8 నిమిషాలు ABS” వీడియో మీకు నిజమైన సహాయకరంగా ఉంటుంది. దీన్ని చూడండి మరియు మీరు ఖచ్చితంగా అతని వర్చువల్ హీరోగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారు.

కేవలం 8 నిమిషాల పాటు సాగే అభివృద్ధి చెందిన వ్యాయామాల విధానం కొన్ని వారాల్లో మీ అబ్స్‌ను చెక్కడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది శిక్షణ వీడియో, దీన్ని ఆన్ చేయడం ద్వారా మీరు ఇంట్లోనే వ్యాయామాల సమితిని చేయవచ్చు. లోడ్ స్థాయి ప్రారంభకులకు, శిక్షణ లేని వ్యక్తులకు కూడా ప్రతిదీ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఈ వీడియోలోని పాత్ర కదలికలను సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చూపిస్తుంది. అతని శరీరంపై, ప్రతి వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరాల సమూహాలు హైలైట్ చేయబడతాయి, ఇది ఏ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుందో చూడటం సాధ్యపడుతుంది. వర్చువల్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ మీకు ట్రాక్‌లో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. శిక్షణలో విశ్రాంతి కోసం విరామాలతో ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు ఉంటాయి.

"అబ్స్ కోసం 8 నిమిషాలు" వీడియో ప్రధానంగా సందర్శించడానికి ఖాళీ సమయం లేని వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది వ్యాయామశాల, కానీ అదే సమయంలో అతని అబ్స్ పర్ఫెక్ట్ గా చూడాలనుకుంటున్నాడు. వ్యాయామం చేయడానికి రోజుకు కేవలం 8 నిమిషాలు కేటాయించడం ద్వారా, మీరు మీ కలల రూపాన్ని పొందుతారు - పరిపూర్ణ అబ్స్. “8 నిమిషాల్లో అబ్స్, వ్యాయామాలు” వీడియోను చూడండి మంచి నాణ్యత 720 HD. 2017 మరియు 2018 నుండి అన్ని మెటీరియల్‌లు Youtube.comలో ఉన్నాయి మరియు రిజిస్ట్రేషన్ లేకుండా మా వెబ్‌సైట్‌లో అందుబాటులో ఉన్నాయి.