బాలికల కోసం 30 రోజుల పాటు ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్. మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ సమయం ఎప్పుడు?
గట్టి బొడ్డు- ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది అమ్మాయిలు మరియు మహిళల కోరిక. అథ్లెట్లు మరియు నటీమణులు తమ టోన్డ్ బాడీని ప్రదర్శించే నిగనిగలాడే మ్యాగజైన్‌లలోని చిత్రాలు 30 రోజుల్లో తమ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో మహిళలు ఆలోచించేలా చేస్తాయి.
వ్యాయామాలు
30 రోజులలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో గుర్తించడంలో ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది, బాలికల కోసం ఒక పట్టిక సంకలనం చేయబడింది అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులు. దీన్ని చేయడానికి, మీరు కొన్ని సాధారణ వ్యాయామాలు చేయాలి:
- మీ కాళ్ళను పెంచండి. మీరు ఇంట్లో నేలపై పడుకోవాలి మరియు మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీలు పైకి లేపాలి మరియు వాటిని తిరిగి ఉంచాలి. ఈ టెక్నిక్ 9 సార్లు పునరావృతమవుతుంది మరియు చివరికి మీరు మీ కాళ్ళను సుమారు 10 సెకన్ల పాటు పెరిగిన స్థితిలో ఉంచాలి.
- మీ మొండెం పెంచండి. నుండి తయారు చేయబడింది సుపీన్ స్థానం. మొండెం పైకి లేపాలి మరియు వెనక్కి తగ్గించాలి. ఇది నేరుగా మోకాళ్లతో చేయబడుతుంది.
- మునుపటి వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది, కానీ కాళ్లు వంగి ఉంటాయి మరియు మొండెం జెర్క్స్‌లో ఎత్తివేయబడుతుంది.
- వాలుగా ఉన్న కండరాలను వికర్ణంగా ట్విస్ట్ చేయండి. స్త్రీ పడుకుని ఉంది. కాళ్ళు వంగి, తల వెనుక చేతులు. మీ మొండెం పైకెత్తుతూ, మీరు మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలిని మరియు మీ కుడి మోచేయితో మీ ఎడమ మోకాలిని తాకాలి (ప్రత్యామ్నాయంగా).
- వాలుగా ఉన్న కండరాలను ప్రక్కకు తిప్పండి. ఒక అబద్ధం అమ్మాయి తన కాళ్ళను పిండుతుంది, ఆమె తల కింద చేతులు ఉంచుతుంది. మొండెం పెరుగుతుంది, తద్వారా సైడ్ కండరాలలో ఉద్రిక్తత అనుభూతి చెందుతుంది.
- ఈ పద్ధతులను పూర్తి చేసిన తర్వాత, మీరు సాగదీయవచ్చు. ఇది వ్యాయామాల సమితి యొక్క ప్రభావాన్ని గణనీయంగా పెంచుతుంది.
30 రోజుల్లో మీ అబ్స్‌ను పెంచడంలో మీకు సహాయపడటానికి కాంప్లెక్స్ కోసం, రోజువారీ లోడ్‌లను ఎలా క్రమంగా పెంచుకోవాలో వివరించే బాలికల కోసం ఒక టేబుల్ ఉంది - ఇది ఫోటోలో చూపబడింది.
ఈ అంశంపై మరిన్ని కథనాలు
ఆహారం
వాస్తవానికి, ఈ కాంప్లెక్స్ సర్వరోగ నివారిణి కాదు. 30 రోజులలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి, మహిళల కోసం మరొక టేబుల్ ఉంది, అది ఇతర చర్యలు తీసుకోవచ్చు. అవి పోషకాహారానికి సంబంధించినవి. ప్రెస్‌లో పనిచేసే కాలంలో మీరు తప్పక:
- నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి. కనీసం 1.5 లీటర్లు అవసరం స్త్రీ శరీరంపరిమాణం.
- విచిత్రమేమిటంటే, మీరు స్వీట్లు తినవచ్చు మరియు తినవలసి ఉంటుంది.
- కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి - పాలు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు గుడ్లు.
- కూరగాయలు మరియు పండ్ల గురించి మర్చిపోవద్దు, ఎందుకంటే అవి శరీరానికి ముఖ్యమైన మైక్రోలెమెంట్లు మరియు విటమిన్లు కలిగి ఉంటాయి.
- పరిమితం చేయండి లేదా తిరస్కరించండి కొవ్వు రకాలుమాంసం, అలాగే పిండి మరియు వేయించిన ఆహారాల నుండి.
- శాఖాహారం సమాధానం కాదు. మీరు మాంసం తినవచ్చు, కానీ పంది మాంసం చికెన్ మరియు ఇతర తక్కువ కొవ్వు ఎంపికలతో భర్తీ చేయడం మంచిది.
వీటిని పాటించే స్త్రీలందరూ సాధారణ నియమాలు, ఖచ్చితంగా విజయాన్ని సాధిస్తుంది మరియు వారు కోరుకున్నది పొందుతారు - అద్భుతమైన ABS.
200 ప్రెస్ అనేది సరళమైన మరియు ఆసక్తికరమైన శిక్షణా కార్యక్రమం, దీనికి ధన్యవాదాలు, ఆరు వారాల్లో, మీరు విరామం లేకుండా రెండు వందల బాడీ లిఫ్ట్‌లు చేయగలుగుతారు.
ఇది నమ్మశక్యం కానిదిగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు క్రమశిక్షణను ప్రదర్శిస్తే, ప్రణాళికను ఖచ్చితంగా అనుసరించి, ఈ కార్యకలాపాలకు వారానికి ముప్పై నిమిషాలు కేటాయించినట్లయితే ఇది జరుగుతుంది.
ఇతరులలో సర్వసాధారణం శారీరక శ్రమఉదర వ్యాయామం. దాని అమలుతో కలిపితే సరైన ఆహారం, చివరికి మీరు బలమైన, సమతుల్య శరీరాన్ని కలిగి ఉంటారు, ఇది ఆరోగ్యానికి మరియు దేనికైనా అవసరం శారీరక శ్రమ.
మీరు దాదాపు ఎక్కడైనా ఉదర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు, పూర్తిగా ఉచితం మరియు మీకు స్పోర్ట్స్ క్లబ్ లేదా ఖరీదైన వ్యాయామ సామగ్రికి సభ్యత్వం అవసరం లేదు. మీ లక్ష్యం మంచిదైతే శారీరక దృఢత్వంమరియు కోర్ అభివృద్ధి, ఉదర వ్యాయామాలు సరైన మార్గందీనిని సాధించండి.
మీ లక్ష్యం మంచి ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ మరియు కోర్ డెవలప్‌మెంట్ అయితే, ఉదర వ్యాయామాలు దీన్ని సాధించడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం.
మీరు ఈ వ్యాయామాలకు వారానికి 30 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం కేటాయించకూడదు మరియు ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను ఖచ్చితంగా అనుసరించండి. మీ మొదటి వ్యాయామాల తర్వాత మీరు మరింత నమ్మకంగా ఉంటారు.
శ్రద్ధ!
ఈ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఖచ్చితంగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి ప్రాథమిక పరీక్ష చేయించుకోవాలి. ఇది మీ ప్రస్తుత ప్రిపరేషన్ స్థాయిని మరియు మీరు ప్రోగ్రామ్‌ను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి మరియు భవిష్యత్తులో ఎలా ప్లాన్ చేయాలో అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.
మీరు ఒకేసారి అనేక పునరావృత్తులు చేయాలి. మీరు మీ ఫలితాలను షుగర్‌కోట్ చేయడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి;
మీరు చేయగలిగిన మొత్తాన్ని గమనించండి, ఫలితం నిరాడంబరంగా ఉంటే ఆందోళన చెందకండి. మీకు సగటు లేదా ఉంటే మంచి స్థాయి- ఇది మంచి ప్రారంభంకార్యక్రమం ప్రకారం పని చేయడానికి.
మరియు మీరు అద్భుతమైన స్థాయికి చేరుకోగలిగితే, మీకు చాలా క్లిష్టమైన ప్రోగ్రామ్ అవసరం.
మీరు వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, ప్రారంభ పరీక్ష నుండి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి కొన్ని రోజులు వేచి ఉండండి మరియు ప్రోగ్రామ్‌తో మరింత సుపరిచితం. తరగతులు వారానికి మూడు సార్లు నిర్వహించాలి.
సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 60 సెకన్లు ఉండాలి.
బాడీ లిఫ్ట్ సరిగ్గా ఎలా చేయాలి
అబద్ధం స్థానం నుండి శరీరాన్ని పెంచడం
మీ నైపుణ్యం స్థాయిని ఎంచుకోండి
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
డేఅప్రోచెస్ మొత్తం
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
మూలం: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-200-pressa/
మీ సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచుకోవాలి: వ్యాయామాలు, పోషణ మరియు ఉదర శిక్షణ కార్యక్రమం
ఈ కథనం నుండి మీరు మీ సిక్స్ ప్యాక్ కనిపించేలా మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలో నేర్చుకుంటారు ఈ కాంప్లెక్స్ఉదర వ్యాయామాలు! ఈ కథనం మీరు శిక్షణ, పోషకాహారం మరియు రిప్డ్ అబ్స్‌ను నిర్మించడానికి సప్లిమెంట్‌ల గురించి తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని కవర్ చేస్తుంది.
మీ సిక్స్-ప్యాక్ ఎబిఎస్‌లను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలి
పనుల్లో ఉపశమనం ప్రెస్కష్టతరమైన విషయం ఏమిటంటే మొదటి అడుగు వేయడం. మరియు ఇది శారీరకంగా కష్టం కాదు, ఎందుకంటే మీరు అన్ని వైపుల నుండి వచ్చే విరుద్ధమైన సలహాలను కూడా ఎదుర్కొంటారు. అందుకే మేము చాలా మంది నుండి సిఫార్సులను మిళితం చేసాము ఉత్తమ క్రీడాకారులుమరియు పర్ఫెక్ట్ అబ్స్‌ను రూపొందించడానికి ఈ సమగ్ర గైడ్‌ను రూపొందించడానికి నిపుణులు.
శిక్షణలో నిర్వచనంపై పనిచేయడం ప్రధాన విషయం అని మీరు అనుకుంటున్నారా? మీరు తప్పు! భోజన ప్రణాళిక మరియు సమయం, పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు, కోర్ వర్క్ మరియు సప్లిమెంటేషన్ గురించి మీరు తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదాన్ని మేము కవర్ చేస్తాము.
ఈ గైడ్‌ని క్రియేట్ చేస్తున్నప్పుడు, మీ అబ్స్‌ను త్వరగా సిక్స్ ప్యాక్‌గా ఎలా పెంచుకోవాలో తెలిసిన నిపుణులతో మేము సంప్రదించాము.
మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి పంప్ చేయడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది అనేది మీ పొత్తికడుపు కండరాల ఫిట్‌నెస్ మరియు మొత్తం మీద ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. చర్మము క్రింద కొవ్వు, ఇది ABS ను దాచిపెడుతుంది.
కాబట్టి ప్రారంభిద్దాం!
దశ #1: మీ క్యాలరీ మరియు మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాల కంటే ముందుండి
కండరాల నిర్వచనానికి మార్గం మీ లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉండే పోషణతో ప్రారంభమవుతుంది.
నిర్ణయించడానికి నిరూపితమైన మార్గాలలో ఒకటి అవసరమైన పరిమాణంప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ కోసం మీ అవసరాలను గుర్తించడంలో సహాయపడటానికి ఆన్‌లైన్ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించడం. మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు మీరు ఎంత కొవ్వును కాల్చాలనుకుంటున్నారో నమోదు చేయండి.
అధిక-ప్రోటీన్, మితమైన-కార్బోహైడ్రేట్, మితమైన-కొవ్వు ఆహారాన్ని రూపొందించడానికి కాలిక్యులేటర్ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌లను విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది: 40% కేలరీలు ప్రోటీన్ నుండి, 40% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మరియు 20% కొవ్వు నుండి వస్తాయి. అదనంగా, ఇది ఇన్స్టాల్ చేయబడుతుంది రోజువారీ లోటుకేలరీలు, మీ బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి సాధారణంగా 300-700 కిలో కేలరీలు ఉంటాయి.
ప్రొటీన్లు మరింత నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి మరియు నిర్మించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి కాబట్టి వాటిపై ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది కండర ద్రవ్యరాశి, మరియు ఆకలిని అణిచివేసే హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపిస్తుంది. లేకుండా తగినంత పరిమాణంమీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ మీకు ఆకలిని కలిగిస్తుంది మరియు మీ శరీరం కష్టపడి సంపాదించిన కండరాలను శక్తి వనరుగా ఉపయోగించాలనుకుంటోంది, ఇది మీ వ్యాయామాలకు చాలా అవసరం.
కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించి పొందిన డేటా మీరు ప్రతి వారం 0.5-1% బరువు కోల్పోవడానికి అనుమతిస్తుంది. ఇది 12 వారాలలో అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే సురక్షితమైన మరియు స్థిరమైన వేగం. ఉదాహరణకు, 80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి వారానికి 400-800 గ్రాములు లేదా నెలకు 1.8-3.6 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
మీరు కొన్నింటిని రీసెట్ చేయవచ్చు అదనపు కిలోలుమొదటి వారంలో, పాక్షికంగా అదనపు నీటి నష్టం కారణంగా. రెండు వారాల తర్వాత మీ బరువు తగ్గడం ప్రారంభించకపోతే, మీరు చాలా కేలరీలు వినియోగిస్తుండవచ్చు. ఈ పరిస్థితిలో, వారానికి మీ శరీర బరువులో 2-4% లోపల కొవ్వు బర్నింగ్‌ను పెంచడానికి మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం నిష్పత్తిని సర్దుబాటు చేయండి.
దశ #2: కార్బ్ సైక్లింగ్ ప్లాన్‌ను రూపొందించండి
IN వ్యాయామశాలమీరు మీ ఉదర కండరాలపై పని చేస్తారు, కానీ మీరు వాటిని కప్పి ఉంచే కొవ్వును వదిలించుకునే వరకు, మీ విజయాలను ఎవరూ చూడలేరు. శరీర కొవ్వును గణనీయమైన మొత్తంలో బర్న్ చేయడానికి మరియు అధిక-నాణ్యత వ్యాయామాన్ని నిర్వహించడానికి, కార్బ్ సైక్లింగ్ తప్పనిసరి అని మా నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు.
మీరు స్టెప్ #1లో కాలిక్యులేటర్‌ని ఉపయోగించి లెక్కించిన కార్బోహైడ్రేట్ల భాగం మీరు వాటిని మితంగా వినియోగించే రోజులకు ఉద్దేశించబడింది. తక్కువ కార్బ్ రోజులలో, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ఈ సంఖ్యను సగానికి తగ్గించండి.
దీన్ని చేయడానికి సులభమైన మార్గం ఫైబర్-రిచ్, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను తీసుకోవడం. కార్బోహైడ్రేట్ ఉత్పత్తులు, ఆకుకూరలు, బ్రోకలీ మరియు పండ్లు వంటివి తక్కువ కంటెంట్సహారా ఈ రోజుల్లో, సాధారణ మరియు చిలగడదుంపలు, యమ్‌లు లేదా అరటిపండ్లు వంటి చాలా తక్కువ పిండి పదార్ధాలను తినండి.
బ్రెడ్ వంటి ధాన్యం ఉత్పత్తులను కూడా నివారించండి, పాస్తా, బియ్యం, నూడుల్స్, తృణధాన్యాలు, కౌస్కాస్, వోట్స్, బార్లీ మరియు టోర్టిల్లాలు.
దీర్ఘకాలిక తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో ఉండటం వలన మీ శక్తి స్థాయిలు ప్రభావితం కావచ్చు మరియు మీరు ఎంచుకున్న శిక్షణా విధానాన్ని బట్టి, మీ శరీరం విలువైన కండర ద్రవ్యరాశి నుండి శక్తిని పొందగలుగుతుంది.
అటువంటి అవాంఛనీయ పరిణామాలను నివారించడానికి, 3/2 కార్బోహైడ్రేట్ విభజనకు కట్టుబడి ఉండండి. అంటే, ఈ మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను 3 రోజులు చిన్న పరిమాణంలో, ఆపై 2 రోజులు మితమైన పరిమాణంలో తినండి.
మొత్తంగా, మీరు 12 వారాల ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ 5-రోజుల చక్రాన్ని దాదాపు 17 సార్లు పునరావృతం చేస్తారు. మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్లను వివిధ మూలాల నుండి పొందారని నిర్ధారించుకోండి.
మితమైన కార్బ్ రోజులలో, వాటిని ఎక్కువగా తినండి రోజువారీ ప్రమాణంశిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత. ఈ వ్యూహం శక్తిని అందిస్తుంది మరియు కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపుతుంది. గుర్తుంచుకోండి, ఇది తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కాదు, కానీ కార్బ్ సైక్లింగ్, కాబట్టి "తక్కువ ఎక్కువ" నియమంతో వెళ్లవద్దు!
దశ #3: పిండి పదార్థాలు మరియు కార్డియోను తెలివిగా కలపండి
చీలిపోయిన అబ్స్‌ను పొందడంలో మీ పనిలో తదుపరి దశ మీ శిక్షణా కార్యక్రమంలో కార్డియోను చేర్చడం, ఇది మిమ్మల్ని మరింత బర్న్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది. ఎక్కువ కేలరీలు. ఖచ్చితంగా చెప్పాలంటే, మీరు అధిక-తీవ్రతను కలపాలి విరామం శిక్షణ(HIIT) స్టేషనరీ కార్డియోతో.
హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT)
HIIT ఉంది సమర్థవంతమైన మార్గంతక్కువ సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తాయి. స్థిరమైన-స్థితి కార్డియో వలె కాకుండా, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరుగుతుంది మరియు తదనుగుణంగా తగ్గే అధిక మరియు తక్కువ-తీవ్రత విరామాలను ఏకాంతరంగా కలిగి ఉంటుంది.
కొవ్వు బర్నింగ్‌ను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, మీరు చాలా కాలం పాటు నిర్వహించలేని వేగంతో అధిక-తీవ్రత విరామాలను నిర్వహించండి. తదుపరి అధిక-తీవ్రత సెషన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి మరియు సిద్ధం చేయడానికి తక్కువ-తీవ్రత విరామాలను ఉపయోగించండి.
HIIT శిక్షణ స్థిరమైన-స్థితి కార్డియో కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది, తద్వారా మీ శరీరం వాటిని ఎక్కువసేపు కాల్చడం కొనసాగిస్తుంది. అధిక స్థాయిశిక్షణ తర్వాత పూర్తి 24 గంటలు.
శరీరం సాధారణం కంటే ఎక్కువ వేడిని ఉత్పత్తి చేసినప్పుడు, వ్యాయామం తర్వాత అధిక ఆక్సిజన్ వినియోగం వల్ల కొవ్వు దహనం పెరుగుతుంది.
అదనంగా, HIIT శిక్షణ కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపిస్తుంది.
మీరు ఇంతకు ముందు HIIT వ్యాయామం చేయకుంటే, ప్రారంభించండి కాంతి వేడెక్కడంఆపై ప్రత్యామ్నాయంగా 1 నిమిషం వేగంగా పరుగు 3 నిమిషాల నిదానంతో (జాగింగ్).
ఈ లోడ్ మీకు చాలా తీవ్రంగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, 30-సెకన్ల విరామాలను ఉపయోగించండి: 30 సెకన్ల వేగవంతమైన రన్నింగ్, ఆపై 90 సెకన్ల స్లో రన్నింగ్.
కాలక్రమేణా మీరు బలపడతారు హృదయనాళ వ్యవస్థ, 1:1 నిష్పత్తిలో ప్రత్యామ్నాయ చక్రాలను ప్రయత్నించండి.
స్టేషనరీ కార్డియో
స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియోలో శిక్షణ సమయంలో స్థిరమైన వేగం మరియు హృదయ స్పందన రేటును నిర్వహించడం ఉంటుంది దీర్ఘవృత్తాకార శిక్షకుడులేదా ట్రెడ్‌మిల్. సెషన్ సాధారణంగా 30-45 నిమిషాలు ఉంటుంది మరియు హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR)లో 60-75% పరిధిలో ఉంటుంది.
ఈ రకమైన కార్డియోకు ఈరోజు చెడ్డ పేరు ఉంది మరియు పనికిరానిదిగా విమర్శించబడినప్పటికీ, మీ ప్రోగ్రామ్‌లో దీనికి స్థానం ఉండాలి. ఉదాహరణకు, ఇది రికవరీ కాలాలకు బాగా సరిపోతుంది మరియు తగ్గించవచ్చు బాధాకరమైన అనుభూతులుకండరాలలో.
స్థిరమైన-స్టేట్ కార్డియో చాలా తీవ్రంగా లేనందున, మీరు తక్కువ కార్బ్ రోజులలో దీన్ని చేయవచ్చు. చివరగా, ఇది ఓర్పును అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది మీ వర్కౌట్‌ల నుండి మరింత ఎక్కువ పొందడానికి మీకు సహాయపడే నాణ్యత.
అందువల్ల, మీరు HIIT లేదా స్టేషనరీ కార్డియోను ఎంచుకోవాల్సిన పదాలకు మీరు శ్రద్ధ చూపకూడదు. చాలా మంది వ్యక్తులు వారి సరైన బ్యాలెన్స్‌తో ఉత్తమంగా చేస్తారు!
Bmp - నిమిషానికి బీట్ల సంఖ్యMHR – గరిష్ట ఫ్రీక్వెన్సీగుండె కొట్టుకుంటుంది
కొవ్వును కాల్చడానికి సరైన పరిధి MHRలో 60-75%
దాదాపు ప్రతి ఒక్కరికీ బొడ్డు కొవ్వు ఉంటుంది, చాలా సన్నగా ఉంటుంది. ఎందుకంటే పొట్ట అనేది శరీరంలోని అత్యంత సాధారణ కొవ్వు డిపోలలో ఒకటి. అందువలన కోసం ఖచ్చితమైన అబ్స్పోరాడాలి.
ఇంట్లో ఫ్లాట్ టమ్మీని పొందడం సాధ్యమేనా? ఇది పూర్తిగా వాస్తవమైనది మరియు ఒక ప్రొఫెషనల్ ట్రైనర్ మాత్రమే మీ నుండి స్వీటీని తయారు చేస్తారని ఎవరూ మిమ్మల్ని భయపెట్టవద్దు. అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది మీ నిర్ణయం మరియు ప్రయత్నాలు.
ఫ్లాట్ మరియు సెక్సీ పొట్ట వైపు రెండు ప్రధాన దశలు:
- ఆహారం.
- శిక్షణ కార్యక్రమం.
ఈ వ్యాసం అన్ని అమ్మాయిలు మరియు మహిళలు ఒక ఫ్లాబీ బొడ్డు వదిలించుకోవటం మరియు సాగే అబ్స్ పొందాలనుకునే వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మేము కొన్నింటిని పరిశీలిస్తాము శిక్షణ కార్యక్రమాలు: ఇంట్లో ఫ్లాట్ టమ్మీ కోసం, ఇంట్లో సిక్స్ ప్యాక్ కోసం మరియు వ్యాయామశాలలో శిక్షణ కోసం. మరియు కూడా ముఖ్యమైన సమస్యలు, శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు ఉత్తమంగా నేర్చుకునే సమాధానాలు. కథనాలు ఫోటోలు, వీడియోలు, పట్టికలతో అందించబడతాయి.
ఏ సమయంలో శిక్షణ ఇవ్వాలి
ఇంట్లో శిక్షణ పొందినప్పుడు, చాలామంది ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో వ్యాయామాలు చేయాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే నిద్రలో శరీరం మొత్తం సాయంత్రం శక్తిని ఉపయోగిస్తుంది ఉదయం వ్యాయామాలుకొవ్వు శక్తిని ఉపయోగించుకుంటుంది. బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి ఒక ఖచ్చితమైన అడుగు.అయితే, ఉదయం గ్లైకోజెన్ రిజర్వ్ (ఇవి "క్యాన్డ్" కార్బోహైడ్రేట్లు, మన శరీరం యొక్క శక్తి నిల్వ) దాదాపుగా గుర్తుంచుకోవాలి. సున్నాకి సమానం, అందుకే శక్తి శిక్షణదీన్ని చేయమని సిఫారసు చేయబడలేదు. యోగా చేయడం, సాగదీయడం మంచిది. సాధారణ వ్యాయామాలులోడ్ లేదు. మీ శ్రేయస్సును పర్యవేక్షించండి.
సరైన శ్వాస పద్ధతిని ఉపయోగించి వ్యాయామాలు చేయండి: మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బలవంతం చేయండి, మీరు పీల్చేటప్పుడు మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి. అత్యంత సమర్థవంతమైన శిక్షణఇవ్వను ఆశించిన ఫలితంలేకుండా సరైన సాంకేతికతశ్వాస.
మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు శిక్షణ ఇస్తారు?
క్రమం తప్పకుండా శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ మతోన్మాదం లేకుండా. ఉత్తమ ఎంపిక- 15-25 నిమిషాలకు ప్రతి 7 రోజులకు 3 సార్లు, 10-20 పునరావృత్తులు, 2-3 విధానాలకు వ్యాయామాలు చేయండి. సుదీర్ఘ విరామం తీసుకోకపోవడం ముఖ్యం.
మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
ఇది కార్మికుడి శరీర కూర్పు మరియు మనస్సాక్షిపై ఆధారపడి ఉంటుంది; ఒక నెలలోపు అద్భుతం జరగదు. ఒక వారంలో పర్ఫెక్ట్ అబ్స్ ఒక పురాణం తప్ప మరేమీ కాదు!
మీ బిల్డ్ సగటు ఉంటే - 1-2 నెలల కఠినమైన శిక్షణ + సరైన పోషణమరియు చదునైన కడుపు IRమాయ చేసినట్టు.
ఒక వ్యక్తి అధిక బరువును కలిగి ఉండే శరీర నిర్మాణాన్ని కలిగి ఉంటే: శక్తి శిక్షణ + కార్డియో (ఉదయం పరుగు, నడక) + సరైన ఆహారం+ శరీరాన్ని ఎండబెట్టడం.
మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను ఎలా పెంచాలి మరియు అది విలువైనదేనా?
ఇది విలువైనదేనా లేదా అనేది మీ ప్రాధాన్యతలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: కొంతమంది క్యూబ్‌లను ఇష్టపడతారు, మరికొందరు టోన్డ్ పొట్టను ఇష్టపడతారు. డైటింగ్ మరియు వ్యాయామం ద్వారా సమర్థవంతమైన కాంప్లెక్స్ఈ వ్యాసంలో సేకరించిన వ్యాయామాలు, మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచుతారు మరియు మీ పొట్టను ఫ్లాట్‌గా చేస్తారు. మీకు ఘనాల కావాలంటే, మీరు పెరుగుతున్న లోడ్తో (పరికరాల బరువును పెంచడం, విధానాల సంఖ్య మొదలైనవి) ఈ ప్రోగ్రామ్‌ను చేయవచ్చు, 1.5-2 నెలల శిక్షణ తర్వాత క్యూబ్‌లు కనిపిస్తాయి. మీరు ఫలితాలను వేగవంతం చేయాలనుకుంటే, 30 రోజుల పాటు సిక్స్-ప్యాక్ వర్కౌట్‌ల కోసం ఎక్స్‌ప్రెస్ వర్కవుట్ ప్లాన్ యొక్క ఫోటో ఇక్కడ ఉంది.
30 రోజుల పాటు ఉదర వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క రెండవ వైవిధ్యం ఇక్కడ ఉంది:
ఎలా తినాలి?
మీ వ్యాయామం తర్వాత, ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్లతో ఇంధనం నింపండి. ప్రోటీన్ బృందం వీటిని కలిగి ఉంటుంది: ఉడికించిన చికెన్, గుడ్లు, కాటేజ్ చీజ్; పిండిపదార్ధాలు - గంజి. మీరు ఉదయం భారీ ఆహారాన్ని తినకూడదు: ఇది అన్ని శారీరక ప్రయత్నాలను సున్నాకి తగ్గిస్తుంది. మీ ఆహారంలో ప్రోటీన్ యొక్క 1/3 మూలాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కూరగాయల కొవ్వుల 2/3 మూలాలు ఉండాలి. ఆహారం తినండి చిన్న భాగాలలో 5-6 సార్లు ఒక రోజు. రోజుకు 1.5 లీటర్ల నీరు త్రాగటం మర్చిపోవద్దు - ఇది మీ శరీరానికి మరియు చర్మానికి మంచిది.
గుర్తుంచుకుందాం!
1. ఉదయం, ఖాళీ కడుపుతో లేదా పని తర్వాత శిక్షణ ఇవ్వండి, కానీ తినడం తర్వాత 1.5-2 గంటల కంటే ముందుగా కాదు.
2. మనస్సాక్షి క్రీడలు పనిప్రతి 7 రోజులకు 3 సార్లు సరిపోతుంది.
3. సరిగ్గా తినండి. మీరు శిక్షణకు ముందు తినాలని గుర్తుంచుకోండి: సుమారు 1.5-2 గంటలు.
4. పరిస్థితులను అనుసరించండి, మరియు సాగే అబ్స్ 1-2 నెలల్లో కనిపిస్తుంది.
ఇంట్లో ఒక వారం పాటు ఉదర అబ్ శిక్షణ కార్యక్రమం (టేబుల్)
| వారంలోని రోజు | వ్యాయామాలు | అప్రోచ్‌లు | రీప్లేలు | ఇన్వెంటరీ |
| సోమ | ||||
| వేడెక్కడం | 20 నిమి | |||
| లేఖ V | 3 | 10 | రగ్గు | |
| వెనుక వంపు | 2-3 | 10 | రగ్గు | |
| అబద్ధం కాలు పైకెత్తి | 3 | 10-15 | రగ్గు | |
| 3-4 | 8-12 | డంబెల్స్ 1.5-3 కిలోలు. (సీసాలు 1.5-3 లీ.) | ||
| W | విశ్రాంతి | |||
| బుధ | అబ్స్ మరియు చేతుల కోసం వ్యాయామాలు | |||
| వేడెక్కడం | 20 నిమి | |||
| బైక్ | 3-4 | 10-15 | రగ్గు | |
| 3 | 12-15 | కుర్చీ, బెంచ్ | ||
| 3 | 20-25 | డంబెల్స్ 3 కిలోలు. (3లీ సీసాలు) | ||
| హార్మోనిక్ | 2 | 10-15 | రగ్గు | |
| చేతులు కలపడం | 3 | 10-15 | ఫిట్బాల్ (బెంచ్), డంబెల్స్ (సీసాలు) | |
| గురు | విశ్రాంతి | |||
| శుక్ర | అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు | |||
| వేడెక్కడం | 20 నిమి | |||
| 3-4 | 10-15 | రగ్గు | ||
| 3-4 | 15-20 | చాప, బంతి | ||
| కత్తెర | 2-3 | 25-30 | రగ్గు | |
| మీ కాలి మీద ఎత్తడం | 100*2 | డంబెల్స్ (సీసాలు) | ||
| శని | విశ్రాంతి | |||
| సూర్యుడు | విశ్రాంతి | |||
1 - 2 నెలల పాటు వారానికోసారి శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా మీరు సంపూర్ణ ఫ్లాట్ పొట్టను సాధిస్తారు!
ఇప్పుడు ప్రతి వ్యాయామాన్ని చూద్దాం మరియు సాంకేతికతను నేర్చుకుందాం.
అబ్స్ మరియు బ్యాక్ కోసం వ్యాయామాలు
లేఖ V
వ్యాయామం "V అక్షరం"
1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ తలపైకి నేరుగా మీ చేతులను విస్తరించండి.
2. మీ కాళ్లను నిటారుగా మరియు చేతులను నిటారుగా పైకి లేపి, Vను ఏర్పరుస్తుంది.
3 సెట్లు, 10 రెప్స్.
ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
వెనుక వంపు
1. మీ కడుపుపై పడుకుని, మీ చేతులను ముందుకు చాచండి.
2. లిఫ్ట్ పై భాగంగృహాలు.
3. 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో లాక్ చేయండి, మీ వెన్నెముకను సాగదీయండి.
2-3 సెట్లు, 10 రెప్స్.
మీ శరీరాన్ని వీలైనంత ఎత్తుకు పెంచండి. అమలు చేయడానికి రెండు పద్ధతులు: చిత్రంలో ఉన్నట్లుగా చేతులు లేదా శరీరం వెంట చేతులు ఉంచడం.
అబ్స్ మరియు పిరుదుల కోసం వ్యాయామాలు
అబద్ధం కాలు పైకెత్తి
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, నిఠారుగా ఉంచండి, మీ అరచేతులను క్రిందికి తిప్పండి.
- నేల నుండి మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు నేలకి లంబంగా ఉన్న స్థితిలో వాటిని పరిష్కరించండి.
- మీ కాళ్ళను నెమ్మదిగా తగ్గించండి.
3 సెట్లు, 10-15 రెప్స్.
సలహా. దీన్ని సులభతరం చేయడానికి, మీ చేతులను మీ పిరుదుల క్రింద ఉంచండి, మీరు మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచవచ్చు.
బట్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లలో ఇది డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో నిర్వహించబడుతుంది, క్రీడా పరికరాలను నీటి సీసాలతో భర్తీ చేయవచ్చు.
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి, మీ ముందు చూడండి, మీ పిరుదులు మరియు కడుపులో గీయండి.
- స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు ఒక అడుగు వేయండి. షిన్ వంగిన కాలునేలకి సమాంతరంగా, మోకాలి నేలకి సంబంధించి 90° కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది మరియు పాదాల ముందు "పీక్ అవుట్" చేయదు.
- విస్తృత అడుగు వేయండి మరియు లోతుగా చతికిలబడండి అత్యల్ప పాయింట్ 2-3 సెకన్ల పాటు ఆపండి.
- కొద్దిగా నెట్టడం ద్వారా పైకి లేవండి మద్దతు కాలు(మీ మడమ మీద వాలు).
3-4 సెట్లు, 8-12 పునరావృత్తులు (ప్రతి కాలు), బరువు 1-3 కిలోలు.
సలహా. మీరు పీల్చేటప్పుడు కూర్చోండి, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు లేచి నిలబడండి. మీ సమయాన్ని వెచ్చించండి, నెమ్మదిగా వ్యాయామాలు చేయండి, మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచండి. మీరు ప్రతి కాలుపై అన్ని పునరావృత్తులు ప్రత్యామ్నాయంగా లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటే, ముందుగా లోడ్ లేకుండా పని చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
అబ్స్ మరియు చేతుల కోసం వ్యాయామాలు
బైక్
- మీ తల వెనుక మీ చేతులతో చాప మీద పడుకోండి.
- కాళ్లు పైకి లేపి మోకాళ్లు వంగి ఉన్నాయి.
- మీ ఎగువ శరీరాన్ని (తల, మెడ, భుజాలు) పెంచండి.
- అదే సమయంలో నిఠారుగా కుడి కాలు, మీ శరీరాన్ని మెలితిప్పడం, ఎడమవైపు తిరగండి.
- అప్పుడు నిఠారుగా ఎడమ కాలు, కుడివైపు తిరగడం.
3-4 సెట్లు, 10-15 రెప్స్. రెండు కాళ్లు ఒకే కదలికలను చేసినప్పుడు (కుడివైపు - ఎడమవైపుకు, ఎడమవైపుకు - కుడివైపుకు తిరగండి), ఇది ఒక పునరావృతం.
సలహా. సోఫాలో కాకుండా నేలపై "బైక్" వ్యాయామం చేయండి! మీ మెడ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, దానిని మీ చేతులతో లాగవద్దు: మీ చేతులతో మీ తలను తేలికగా తాకండి. కాళ్ళు పని చేస్తాయి, పిరుదులు సాపేక్షంగా స్థిరంగా ఉంటాయి. నెమ్మదిగా శిక్షణ ఇవ్వడం ద్వారా సరైన సాంకేతికతను ప్రాక్టీస్ చేయండి.
సరైన సాంకేతికతను అభివృద్ధి చేయడానికి, వీడియోను చూడాలని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము:
బెంచ్ పుష్-అప్స్ (అబ్స్ + ట్రైసెప్స్)
- మీ అరచేతులను బెంచ్ (కుర్చీ, సోఫా) మీద ఉంచండి, వేళ్లు కలిపి, మీ ముందు చూడండి.
- మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, ఇది ఉపశమనం పొందుతుంది అదనపు లోడ్వెనుక నుండి, శరీరం నేరుగా.
- వంగి, మీ మోచేతులను వంచి, మీ ఛాతీని బెంచ్‌కు తాకండి.
- మీ మోచేతులను నిఠారుగా చేయండి.
3 సెట్లు, 12-15 రెప్స్.
వ్యాయామాలు చేయడం కష్టంగా ఉంటే, మోకాళ్లపై పడుకుని, ఈ స్థితిలో పని చేయడం ప్రారంభించండి.
మీకు డంబెల్స్ అవసరం, అవి లేకపోతే, వాటర్ బాటిల్స్ అద్భుతంగా పనిచేస్తాయి.
- బరువు తీసుకోండి మరియు మీ మోచేతులను వంచండి.
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
- శరీరం ముందుకు వంగి ఉంటుంది, మీ దిగువ వీపును వంచు.
- ఈ స్థానం నుండి మేము మా చేతులను విస్తరించాము, భుజం కీలుకదలదు, మోచేయి కీలు మాత్రమే కదులుతుంది.
- వెనుక మరియు అబ్స్ ఉద్రిక్తంగా ఉన్నాయి.
3 సెట్లు, 20-25 పునరావృత్తులు, డంబెల్ బరువు 1 కేజీ (లేదా 0.5-1.5 లీటర్ వాటర్ బాటిల్).
అబ్స్ మరియు ఛాతీ కోసం వ్యాయామాలు
హార్మోనిక్
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు పైకి లేపి లంబ కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి, మీ తల వెనుక చేతులు, భుజాలు పైకి లేపండి.
- మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి.
- మెడ సడలించింది, మేము మా చేతులతో తలని పట్టుకోము, శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని ప్రెస్తో పట్టుకుంటాము.
2 సెట్లు, 10-15 రెప్స్.
చేతులు కలపడం
- బెంచ్ (కుర్చీలు) మీద పడుకోండి.
- పరికరాలు తీసుకోండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంటాయి.
- మీ చేతులను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ మోచేతులు వంగకుండా వాటిని ఒకచోట చేర్చండి.
4 సెట్లు, 12-15 రెప్స్, బరువు 1-3 కిలోలు (1-2 లీటర్ బాటిల్).
ఇంట్లో, మీరు డంబెల్స్కు బదులుగా నీటి సీసాలు తీసుకోవచ్చు, మీకు ఫిట్బాల్ లేకపోతే, కుర్చీలను తయారు చేయండి లేదా బెంచ్ తీసుకోండి.
అబ్స్ మరియు కాళ్ళ కోసం వ్యాయామాలు
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను నేరుగా విస్తరించండి, మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి.
- మీ భుజాలను పైకి లేపండి, మీ చేతులు మరియు కాలి వేళ్లను చాచు.
- మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ కండరాలను బిగించి, ముందుకు సాగండి.
3-4 సెట్లు, 10-15 రెప్స్.
- లంబ కోణం ఏర్పడటానికి ఏదైనా వ్యాసం కలిగిన బంతిని తీసుకోండి.
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక, పాదాలను బంతిపై ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్ల క్రింద బంతిని పట్టుకోండి మరియు నేల నుండి పైకి లేపండి, మీ కండరాలను వీలైనంతగా బిగించండి.
- ఈ స్థితిలో 3-5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
3-4 సెట్లు, 15-20 రెప్స్.
సలహా. ఇంట్లో బంతి లేనట్లయితే, వ్యాయామం అదే విధంగా నిర్వహిస్తారు, నేరుగా కాళ్ళతో మాత్రమే.
కత్తెర
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ కాళ్ళను నేల నుండి 30 సెం.మీ.
- క్రాసింగ్ లెగ్ స్వింగ్స్ జరుపుము.
2-3 సెట్లు, 25-30 రెప్స్.
ఈ వ్యాయామం వాలుగా మరియు బిగుతుగా ఉంటుంది తక్కువ కండరాలునొక్కండి.
మీ కాలి మీద ఎత్తడం
- 8 సెంటీమీటర్ల ఎత్తులో (చెక్క పుంజం) ఘన స్టాండ్‌పై మీ పాదాలతో నిలబడండి, మీ వెనుకభాగం నేరుగా ఉంటుంది.
- మేము ఒక చేతిలో డంబెల్ తీసుకుంటాము మరియు మరొకదానితో మద్దతును పట్టుకుంటాము.
- మీ కాలి మీద పైకి లేచి, 1-2 సెకన్ల పాటు పట్టుకుని క్రిందికి దించండి.
జరుపుము: 100 పునరావృత్తులు (ప్రతి కాలు మీద).
సారాంశం చేద్దాం ఇంటి వ్యాయామంప్రెస్ కోసం. పైన చర్చించిన ఉదర వ్యాయామాలను రెండు గ్రూపులుగా విభజిద్దాం, తద్వారా మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా పని చేయవచ్చు:
కోసం వ్యాయామాలు ఎగువ ప్రెస్
- బైక్.
- అబద్ధం కాలు లేపుతుంది.
- లేఖ V
- వెనుక వంపు.
దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు
- కత్తెర.
- హార్మోనిక్.
మేము వీడియోను చూడమని సిఫార్సు చేస్తున్నాము - " ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలుఇంట్లో ABS కోసం"
వ్యాయామశాలలో ప్రభావవంతమైన ఉదర వ్యాయామాలు
మీరు ఉపయోగించవచ్చు సమగ్ర కార్యక్రమందిగువ పట్టికలో ఉదర వ్యాయామాలు ఇవ్వబడ్డాయి. ఒక అనుభవశూన్యుడు బరువులతో తనను తాను లోడ్ చేసుకునే ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం, వ్యాయామశాలలో మీ అబ్స్‌ను వారానికి 2 సార్లు వ్యాయామం చేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము, వాటిని మెరుగైన కార్డియో వ్యాయామంతో పలుచన చేయండి.
వ్యాయామశాల కోసం Abs శిక్షణ కార్యక్రమం
| రోజు | వ్యాయామాలు | అప్రోచ్‌లు | రీప్లేలు |
| సోమ | 3-4 | 15-20 | |
| 3-4 | 15-20 | ||
| తాడు గెంతు | 4-6 నిమి | ||
| W | విశ్రాంతి | ||
| బుధ | నడుస్తోంది | 15 నిమి | |
| తాడు గెంతు | 7 నిమి | ||
| గురు | విశ్రాంతి | ||
| శుక్ర | 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 15-18 | ||
| 3-4 | 15-18 | ||
| తాడు గెంతు | 4-6 నిమి | ||
| శని | విశ్రాంతి | ||
| సూర్యుడు | విశ్రాంతి | ||
- మీ మోచేతులను బార్‌లపై ఉంచండి మరియు మెషిన్ యొక్క ప్యాడ్‌కు వ్యతిరేకంగా మీ వీపును నొక్కండి.
- మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, మీ తొడతో మీ కడుపుని తాకడానికి ప్రయత్నిస్తూ, మీ భుజాలను కదలకుండా ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.
3-4 సెట్లు, 15-20 రెప్స్
అన్ని పునరావృత్తులు పూర్తయ్యే వరకు మీ పాదాలతో నేలను తాకవద్దు.
- బెంచ్ యొక్క వంపు 30-40 °, మీ తల వెనుక మీ చేతులు ఉంచండి.
- మొదట మీ తల, ఆపై మీ భుజాలు పైకి లేపండి.
- మీ అబ్స్‌ను టెన్సింగ్ చేస్తున్నప్పుడు పైకి ఎత్తండి.
3-4 సెట్లు, 15-20 రెప్స్.
- ఎంచుకోండి తగిన బరువు(చాలా బరువు కాదు 6-10 కిలోలు).
- తాడు తీసుకొని మోకాలి.
- మీ వెనుకకు వంపు, చేతులు వంగి ఉంటాయి.
- మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకడం ద్వారా నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.
- మీ ఉదర కండరాలను బిగించడం ద్వారా వ్యాయామం చేయండి, మీ చేతులతో పని చేయవలసిన అవసరం లేదు .
2-3 సెట్లు, 10-15 రెప్స్.
- తో ప్రారంభించండి తక్కువ బరువుప్రతిఘటన (8-10 కిలోలు).
- హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకుని, మీ పాదాలను బోల్‌స్టర్‌ల క్రింద ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి మరియు మీ ఎగువ శరీరాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి, చర్య అదే సమయంలో జరుగుతుంది.
- 2-3 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి.
2-3 సెట్లు, 15-18 రెప్స్.
- బెంచ్ మీద పడుకోండి, మీ చేతులను మెషిన్ ప్యాడ్ చుట్టూ కట్టుకోండి (అంచు ద్వారా).
- మీ కాళ్ళను కొద్దిగా వంచండి.
- మీ ఉదర కండరాలు పని చేస్తున్నప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి.
- IN టాప్ పాయింట్, బెంచ్ నుండి మీ బట్ ఎత్తండి.
3-4 సెట్లు, 15-18 రెప్స్.
గొప్ప ఎంపిక సంక్లిష్ట వ్యాయామాలుఈ వీడియోలో వ్యాయామశాలలో ABS కోసం:
ఈ శిక్షణా కార్యక్రమాలు మీరు పొందడంలో సహాయపడతాయి అందమైన పొట్టచాలా త్వరగా. మీ ఫలితాలను కొలవడం, ఫోటోలు తీయడం మరియు మీరే బరువు చేసుకోవడం మర్చిపోవద్దు. శ్రమ యొక్క నిజమైన ఫలాలు: స్లిమ్ ఫిగర్, సన్నని నడుముమరియు టోన్డ్ అబ్స్- ఉత్తమ బహుమతి.
మేము మీకు ఫలవంతమైన మరియు ఆనందించే శిక్షణను కోరుకుంటున్నాము!
అనుభవజ్ఞులైన అథ్లెట్లు చాలా తక్కువ సమయంలో మీ కండరాలను ఆకృతిలో పొందవచ్చని అంటున్నారు. స్వల్పకాలిక. అయితే, 30 రోజుల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలి? పట్టిక ఈ విషయంలో ఒక అనుభవశూన్యుడు సహాయపడుతుంది. అని పేర్కొంది సరైన పరిమాణంసగటు ప్రారంభ క్రీడాకారుడు కోసం సెట్లు మరియు రెప్స్.
అయితే అది ఉండకూడదు వైద్య వ్యతిరేకతలువ్యాయామం కోసం, కాబట్టి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి. వైద్య కార్డు మరియు వైద్య చరిత్రను అధ్యయనం చేసిన తర్వాత స్పెషలిస్ట్ సమాధానం ఇస్తారు. వద్ద సానుకూల ఫలితంమేము ప్రారంభించవచ్చు క్రియాశీల తయారీతరగతులకు. ఎటువంటి వ్యతిరేకతలు లేకపోతే, మీరు ఒక రోజులో మీరే పని చేయడం ప్రారంభించవచ్చు.
మీ శరీరం మరియు ఉదర కండరాలను మెరుగుపరచడానికి చాలా ప్రారంభంలో, మీకు కూడా అవసరం లేదు పెద్ద పరిమాణంషాపింగ్. మీరు చేయవలసిందల్లా సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు యోగా చాపను కనుగొనడం. ఈ సాధారణ ఉపకరణాలతో మీరు అద్భుతమైన ఫలితాలను సాధించవచ్చు. ఒక నెలలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమేనా అని మీరు ఆశ్చర్యపోకూడదు మరియు మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించాలి.
పట్టికల రకాలు
అవసరమైన అన్ని విషయాలను సేకరించిన తర్వాత, మీరు శిక్షణ కోసం తగిన పట్టికను ఎంచుకోవాలి, ఇది మీ శిక్షణా కార్యక్రమం. అనేక ఉన్నాయి వివిధ పథకాలు, మీరు దీనితో శిక్షణను ప్రారంభించవచ్చు:
- సమయానుకూల శిక్షణ. ఈ పట్టిక ప్రతి వ్యాయామంలో గడిపిన సమయాన్ని మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను సూచిస్తుంది. ఈ పథకం ఊహిస్తుంది అధిక వేగంవ్యాయామం యొక్క వేగం ఉన్నప్పటికీ, ప్రతి వ్యాయామం యొక్క పని మరియు సరైన అమలు.
- పునరావృతాల సంఖ్య ద్వారా శిక్షణ. ఈ సందర్భంలో ప్రతి వ్యాయామం ముఖ్యమని పేరు నుండి స్పష్టమవుతుంది. చివరి విధానాన్ని లేదా చివరి పునరావృత్తిని విస్మరించవద్దు, దాని ప్రాముఖ్యత లేనిది.
ఈ పథకాలకు ఉమ్మడిగా ఏదో ఉంది; ఇది అవసరం, ఎందుకంటే శరీరం కోలుకోవాలి. అలాంటి రోజుల్లో, వ్యాయామ రకాన్ని మార్చడం చాలా మంచిది, ఉదాహరణకు, పార్క్‌లో పరుగు కోసం వెళ్లండి లేదా కొలనులో ఈత కొట్టండి.
ఈ సిస్టమ్‌లలో ప్రతి ఒక్కటి 1 నెలలో మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి రూపొందించబడింది. ఇంత తక్కువ వ్యవధిలో - ఒక నెలలో ఖచ్చితమైన అబ్స్ పొందడం అసాధ్యం అని అందరూ అర్థం చేసుకుంటారు, అయితే ఫలితాలు మరియు కండరాల బలాన్ని గణనీయంగా మెరుగుపరచడం చాలా సాధ్యమే.
నేను ఏ పథకాన్ని ఎంచుకోవాలి?
ఒక వ్యాయామంతో మీ అబ్స్‌ను పెంచడం సాధ్యమేనా అని మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, సమాధానం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది. మానవులలోని కొన్ని ముఖ్యమైన అవయవాలు కండరాల ద్వారా మాత్రమే రక్షించబడుతున్నాయి మరియు ఎముకల "బాక్స్" లేని విధంగా శరీరం రూపొందించబడింది. కండరాల వ్యవస్థప్రెస్ అనేక విధులను నిర్వహిస్తుంది మరియు ఇది సాధారణ రూపకల్పనను కలిగి ఉండటానికి అనుమతించదు. ఇవి కండరాల కణజాలంఅనేక బహుముఖ కండరాలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిలో ప్రతిదాన్ని మెరుగుపరచడానికి మీరు ఎంచుకోవాలి వ్యక్తిగత వ్యాయామాలుఅభివృద్ధి కోసం రూపొందించబడింది వివిధ భాగాలునొక్కండి.
మీరు సమయం మరియు వ్యాయామాల సంఖ్య కోసం వ్యాయామాల పట్టికను మిళితం చేస్తేనే మీరు ఒక నెలలో మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చని నిపుణులు అంటున్నారు. శరీరంలోని అన్ని కండరాలపై సమానంగా పని చేయవలసిన అవసరాన్ని కూడా వారు గమనిస్తారు. 30 రోజుల్లో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి అనే ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వడానికి టేబుల్ మీకు సహాయం చేస్తుంది.
Ab వ్యాయామాలు
ఒక నెలలో మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, మీరు మొదట మీరు ఏ వ్యాయామాలను సాధించగలరో నిర్ణయించుకోవాలి ఉత్తమ ఫలితం. ప్రతి టేబుల్‌కి జోడించిన ఫోటోలు ఖచ్చితంగా పంప్-అప్ పురుషులు మరియు స్త్రీలను వర్ణిస్తాయి పరిపూర్ణ ఆకారంతో అందమైన బొమ్మలు. కానీ మిమ్మల్ని మీరు మోసం చేసుకోకండి: ఈ ఫలితం చాలా సంవత్సరాల శిక్షణ ద్వారా మాత్రమే సాధించబడుతుంది.
సాధారణ సిఫార్సులను అనుసరించి, అనేక వ్యాయామాలను మీరే ఎంచుకోవడం ద్వారా మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవచ్చు:
1. మీరు తప్పక ఎంచుకోవాలి డైనమిక్ వ్యాయామాలుప్రెస్ యొక్క ప్రతి భాగానికి.
1.1. దిగువ ప్రెస్ 30 డిగ్రీల కోణంలో కాళ్లను ఎత్తడం ద్వారా స్వింగ్స్.
1.2 ఎగువ - మెలితిప్పినట్లు. వారు నేల నుండి తక్కువ వీపును ఎత్తకుండా నిర్వహిస్తారు, లేకపోతే వెన్నెముక దెబ్బతింటుంది.
2. ఎంపిక చేసుకోవాలి స్టాటిక్ వ్యాయామాలు, అవి కండరాల ఓర్పును పెంచుతాయి మరియు తద్వారా కండరాలను పంప్ చేయడంలో సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాయామాల వ్యవధిని ట్రాక్ చేయవచ్చు ప్రత్యేక పట్టికప్లాంక్ వ్యాయామం చేయడానికి.
2.2 పార్శ్వ పంపులు వాలుగా ఉన్న ఉదర కండరాలు, అథ్లెట్లు తరచుగా మరచిపోతారు.
2.3. రివర్స్ ప్లాంక్వెనుక ఒత్తిడిని ఉంచుతుంది మరియు కండరాల అస్థిపంజరం యొక్క ఏకరీతి అభివృద్ధిని నిర్వహిస్తుంది.
3. వెనుకకు పంపింగ్ చేయడం గురించి మనం కూడా మర్చిపోకూడదు. శరీరం యొక్క కండరాలు సమానంగా అభివృద్ధి చెందాలి. మీరు సరళమైన వ్యాయామాలతో మీ వెనుకభాగాన్ని పంప్ చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, "పడవ".
శిక్షణ యొక్క ఈ మూడు భాగాలు మీ నెలవారీ పని యొక్క మొదటి ఫలితాన్ని త్వరలో చూడడంలో మీకు సహాయపడతాయి. అయితే విజయం మాత్రమే సాధ్యం సరైన అమలుఅన్ని వ్యాయామాలు. మీరు వ్యాయామం చేస్తూనే ఉంటే, మీరు అద్దంలో పంప్ అప్ అబ్స్‌ను త్వరలో చూస్తారు.
ప్రేరణ గురించి కొంచెం
తరగతులు బోరింగ్‌గా మారకుండా మరియు అన్ని రకాల శిక్షణలకు విసుగు మరియు విరక్తి కలిగించకుండా నిరోధించడానికి, అవి వీలైనంత వైవిధ్యంగా ఉండాలి. వివిధ వ్యాయామాలుఅథ్లెట్ జీవితంలోకి కావలసిన రకాన్ని తీసుకురావడమే కాకుండా, పని చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది వివిధ సమూహాలునొక్కండి. మంచి సంగీతంమిమ్మల్ని ఉత్సాహపరుస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాన్ని మరింత సరదాగా చేస్తుంది. స్నేహశీలియైన వ్యక్తులు సమూహంలో వ్యాయామం చేయడానికి మరియు సెట్ల మధ్య లేదా ప్లాంక్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు చాట్ చేయడానికి ఇష్టపడతారు. విశ్రాంతి సమయంలో మాట్లాడేటప్పుడు, టైమర్‌ని సెట్ చేయమని సిఫార్సు చేయబడింది, ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం ప్రారంభ సమయాన్ని గమనించకపోవచ్చు మరియు శిక్షణ వెళ్తుందిప్రణాళిక ప్రకారం కాదు. మార్గం ద్వారా, స్థిరమైన సంభాషణలతో "ప్లాంక్" చేయడం చాలా సులభం. ఇది అలసట యొక్క ఆలోచనల నుండి దూరం చేస్తుంది మరియు ఫలితాలు అథ్లెట్‌ను ఆనందంగా ఆశ్చర్యపరుస్తాయి.
ఉత్తమ ప్రేరణ అభివృద్ధి మరియు మంచిగా మారాలనే కోరిక, కాబట్టి ఒక వ్యక్తి తనపై తాను పని చేయవలసిన అవసరాన్ని గ్రహించే వరకు, ఎవరూ అతనికి సహాయం చేయరు. క్రీడ జీవితం, మరియు మీరు ప్రతిరోజూ కనీసం కొంచెం సమయం కేటాయించాలి.
మీ అబ్స్‌ను సిక్స్ ప్యాక్‌కి పంప్ చేయడం సాధ్యపడుతుంది. 30 రోజుల Abs యాప్ వర్కవుట్‌లను ఉదారంగా పంచుకుంటుంది.
పరిచయం
బాడీమాస్టర్ బృందం పురుషులు తొలగించడంలో సహాయపడే ఉచిత మరియు సమర్థవంతమైన అప్లికేషన్‌ను పరీక్షించారు ఫ్లాబీ బొడ్డుమరియు దానిని భర్తీ చేయండి ఉక్కు ప్రెస్. మీరు దీన్ని Google Play స్టోర్‌లోని పేజీ నుండి డౌన్‌లోడ్ చేసుకోవచ్చు.
అప్లికేషన్ యొక్క ప్రధాన విధులు
ఈ అప్లికేషన్‌ను పరిశీలిస్తే, లీప్ ఫిట్‌నెస్ గ్రూప్ నుండి డెవలప్‌మెంట్ టీమ్ చేతివ్రాతను మా రెగ్యులర్ రీడర్‌లు గుర్తిస్తారు. వారి అప్లికేషన్లు సాధారణ ఇంటర్‌ఫేస్ మరియు చాలా వివరణాత్మక అసెంబ్లీ ద్వారా విభిన్నంగా ఉంటాయి అవసరమైన శిక్షణఉదా. వ్యక్తిగత శిక్షకుడు ఇంట్లో వ్యాయామం - పరికరాలు అవసరం లేదు.
30 రోజుల ప్రెస్ యాప్ దానికి కట్టుబడి ఉంటుంది సాధారణ సూత్రాలుపని. ప్రారంభ స్క్రీన్‌లో మీకు 3 వ్యాయామాలు అందించబడతాయి వివిధ స్థాయిలుఇబ్బందులు:
- బొడ్డు కొవ్వును తొలగించండి
- స్టోన్ ప్రెస్
- ఘనాల
ప్రతి ఉదర వ్యాయామ కార్యక్రమం కష్టంలో మారుతూ ఉంటుంది. మరియు మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు కఠినమైన క్రమంలో వ్యాయామాలు చేయవలసి ఉంటుంది. మొదట మేము తీసివేస్తాము అదనపు కొవ్వు, అప్పుడు మేము కాఠిన్యం సాధించి, చివరకు, ప్రతిష్టాత్మకమైన ఘనాలను ఏర్పరుస్తాము.
మరిన్ని కోసం అనుభవజ్ఞులైన క్రీడాకారులుఇక్కడ కూడా ఎటువంటి పరిమితులు లేవు మరియు మీరు చాలా కష్టమైన వ్యాయామాలను వెంటనే ప్రారంభించవచ్చు.
ఉదర శిక్షణ ఇంట్లో జరుగుతుంది. మీకు అదనపు పరికరాలు లేదా శిక్షణా సామగ్రి అవసరం లేదు. మీరు పని చేసే ఏకైక సాధనం మీ స్వంత శరీరం.
ముఖ్యంగా, AB శిక్షణ మీకు ఒక సవాలు. దీన్ని పూర్తి చేయడానికి, మీరు తరగతులను కోల్పోకుండా రోజువారీ నోటిఫికేషన్‌లను సెటప్ చేయమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము. క్రమంగా, అప్లికేషన్ మీకు స్పష్టమైన లయను నేర్పుతుంది: 3 రోజుల శిక్షణ, ఒక రోజు విశ్రాంతి.
చివరి అంశం చాలా ముఖ్యమైనది. మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేస్తే రోజువారీ ఒత్తిడివిరామం లేకుండా, మీ శరీరం మీరు సెట్ చేసిన పనులను ఎదుర్కోకపోవచ్చు. ఒత్తిడి మీ శరీరంలో పేరుకుపోవడం ప్రారంభమవుతుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యాన్ని శారీరకంగా మరియు మానసికంగా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
అందువల్ల, అప్లికేషన్‌తో శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మా సిఫార్సులను చదవమని మేము సిఫార్సు చేస్తున్నాము నాణ్యమైన విశ్రాంతిశారీరక శ్రమ సమయంలో, మీరు పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ ప్రోగ్రామ్ వ్యాసంలో కనుగొంటారు.
30 రోజుల AB ప్రోగ్రామ్ ఎలా చేయాలి
అప్లికేషన్ ఉపయోగించి ఉదర శిక్షణ చాలా సాధారణ నమూనాను అనుసరిస్తుంది. మేము లక్ష్యాన్ని మరియు తగిన కార్యాచరణ రకాన్ని ఎంచుకుంటాము. ప్రతి అసెంబ్లీ మీరు వీడియో సూచనలు మరియు వాయిస్ అసిస్టెంట్ సహాయంతో చేసే సాధారణ వ్యాయామాల సమితి. ఎగువ కుడి మూలలో ఉన్న బటన్ కింద మీరు వ్యాయామం యొక్క వచన వివరణ మరియు వీడియోకి లింక్‌ను కనుగొంటారు, దీనిలో ప్రొఫెషనల్ శిక్షకుడు ఈ సాంకేతికతను మీకు వివరంగా వివరిస్తారు.
రోజుల జాబితాతో ఉన్న ప్రధాన పేజీలో, ab వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్ మీరు ఎన్ని రోజులు చేస్తున్నారో మరియు మీరు ఇప్పటికే ఎంత శాతం పూర్తి చేసారు. సైడ్ ట్యాబ్‌లోని సంబంధిత మెనులో మరింత వివరణాత్మక నివేదికను చూడవచ్చు. ఇక్కడ మీ 30-రోజుల ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్ క్యాలెండర్‌లో గుర్తించబడింది మరియు బరువులో మార్పులు గ్రాఫ్‌లో సూచించబడతాయి.
చాలా ఇష్టం క్రీడా అప్లికేషన్లు, బాలికలు మరియు పురుషుల కోసం 30-రోజుల ABS ప్రోగ్రామ్ Google Fitతో సమకాలీకరించబడుతుంది, ఇది మీ ఖాతాలోకి వర్కౌట్ డేటాను సేకరిస్తుంది.
దాని కంటెంట్ పరంగా, అప్లికేషన్ పురుషుల కోసం రూపొందించబడింది. కానీ అందమైన ఫ్లాట్ కడుపుని పొందాలనుకునే మహిళల గురించి ఏమిటి? మీ కోసం, అందమైన లేడీస్, మేము Abs వర్కౌట్ అప్లికేషన్ యొక్క సమీక్షను సిద్ధం చేసాము, దీనిలో బాలికల కోసం 30 రోజుల్లో ABS ఎలా పంప్ చేయాలో చెప్పాము.
రేపటి నుండి మీరు ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకోండి క్రియాశీల శిక్షణ, ఒక నియమం వలె, సరిపోదు. భవిష్యత్తు కోసం మీరే స్పష్టమైన ప్రేరణను ఏర్పరచుకోవడం అవసరం, తద్వారా ఒక వారంలో మీరు నిర్ణయాత్మకంగా ప్రారంభించిన దాన్ని వదిలివేయరు.
అప్లికేషన్ నుండి అమ్మాయిలు మరియు పురుషుల కోసం ఒక సాధారణ 30-రోజుల ప్రెస్ ప్రోగ్రామ్
ఎలా చేయాలో చూడడానికి మొదటి రోజు వ్యాయామాల ఉదాహరణను ఉపయోగించుకుందాం సాధారణ వ్యాయామాలుప్రెస్ మీద
శరీర భ్రమణం
నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మోకాలు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి. మీ మోచేతులు వంగి మీ ముందు మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ ఎగువ శరీరాన్ని ఎడమ మరియు కుడికి తిప్పండి.
అధిరోహకుడు
ఒక అబద్ధం స్థానం తీసుకోండి. మీ కుడి మోకాలిని మీ ఛాతీకి లాగండి, పైకి దూకి మరియు గాలిలో కాళ్ళను మార్చండి - ఎడమ ముందుకు, కుడి వెనుకకు.
మడతతో చప్పట్లు
నేలపై కూర్చొని, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ వెనుకకు వంచండి. మీ కాళ్ళను పైకి లేపి, మీ మోకాళ్ల వెనుక చప్పట్లు కొట్టండి.
సూపర్మ్యాన్ మరియు ఈతగాడు
మీ కడుపుపై పడుకుని, మీ తలపైకి నేరుగా మీ చేతులను విస్తరించండి. ఎదురుగా ఉన్న చేయి మరియు కాలును ఒక్కొక్కటిగా ఎత్తండి.
గ్లూటల్ వంతెన
మీ వెనుక పడుకోండి. మీ మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను నేలపై, చేతులు అరచేతులను మీ శరీరం వెంట క్రిందికి వంచండి. వంతెనను తయారు చేయడం ద్వారా మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి.
ప్లాంక్
మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై ఒక సుపీన్ స్థానాన్ని నిర్వహించండి. స్ట్రెయిట్ బ్యాక్‌తో ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ ప్రోగ్రామ్ తగినంతగా ఉంటుంది ప్రాథమిక వ్యాయామాలుప్రారంభకులకు ప్రెస్‌లో. మరిన్ని వివిధ రకాల వ్యాయామాలుఉదర వ్యాయామాల విభాగంలో వెబ్‌సైట్‌లో మీ కోసం ఎంచుకోండి.
తీర్మానం
ప్రెస్ అప్లికేషన్‌ను 30 రోజుల్లో ఇన్స్టాల్ చేయడం ద్వారా, మీరు ఉచితంగా పొందుతారు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, ఇది మీరు ఎంచుకున్న ప్రతి ప్రోగ్రామ్ ద్వారా మీకు స్పష్టంగా మరియు స్థిరంగా మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది. ఇంట్లో ఉదర శిక్షణ మీకు ఎక్కువ సమయం పట్టదు, కానీ ఒక వారంలో మీరు మొదటి సానుకూల ఫలితాలను గమనించవచ్చు.
అప్లికేషన్ ఐకాన్ మరియు లోపల ఉన్న ఇలస్ట్రేషన్‌లను బట్టి చూస్తే, 30-రోజుల అబ్స్ ప్రోగ్రామ్ పురుషులకు మాత్రమే అని మీరు అనుకోవచ్చు. అయితే, వేసవి నాటికి బరువు తగ్గాలనుకునే అమ్మాయిలు కూడా చాలా వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
అయితే, అప్లికేషన్ కూడా ఒక సాధారణ ప్రతికూలతను కలిగి ఉంది. ఇది ఉచిత సంస్కరణలో మాత్రమే అందుబాటులో ఉన్నందున, ధ్వనితో సహా క్రమానుగతంగా ప్రకటనలు స్క్రీన్‌పై కనిపిస్తాయి. మరియు ఆత్మలేని ఎలక్ట్రానిక్ వాయిస్‌లో వాయిస్ సహవాయిద్యం నిజమైన శిక్షకుల రికార్డింగ్‌లలో ప్రత్యక్ష శబ్దాలకు అలవాటుపడిన వారిని మెప్పించే అవకాశం లేదు. అయితే, ఎలక్ట్రానిక్ అసిస్టెంట్ ఎల్లప్పుడూ ఆఫ్ చేయవచ్చు.
