హోమ్ టేబుల్ వద్ద ప్రారంభకులకు నొక్కండి. ఒక అమ్మాయి కోసం ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలి? దిగువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు

పరికరం స్త్రీ శరీరంపురుషుల నుండి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, అమ్మాయిలు పరిగణనలోకి తీసుకొని శిక్షణను ప్లాన్ చేసి షెడ్యూల్ చేయాలి ఋతు చక్రం. శారీరక వ్యాయామంశరీరం కోసం, ఋతుస్రావం ప్రారంభానికి ముందు రోజు మరియు మూడు రోజులు ప్రారంభమైన తర్వాత సాధన చేయడానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడదు. కాబట్టి ఒక అమ్మాయి పరిపూర్ణమైన చెక్కిన అబ్స్‌ను పొందడానికి ఇంట్లో తన అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవచ్చు?

వద్ద సాధారణ తరగతులుఘనాలు ఒక నెలలో కనిపిస్తాయి. ప్రతిరోజూ కనీసం అరగంట ఖాళీ సమయాన్ని వ్యాయామానికి వెచ్చించాలి. దురదృష్టవశాత్తు, అద్భుత నివారణలు లేవు, ఇది సహాయంతో మీరు ఒక అమ్మాయి కోసం ఒక వారంలో ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవచ్చు. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే పని మరింత కష్టమవుతుంది. మీ కడుపుపై ​​కొవ్వు పొర కనీసం ఒక సెంటీమీటర్ ఉంటే, అప్పుడు మీరు ఘనాలను తయారు చేయగలుగుతారు, కానీ అవి కనిపించవు.

అందువలన, తరచుగా శక్తి శిక్షణబరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలతో కలిపి, ఇందులో వాకింగ్ మరియు రన్నింగ్ ఉన్నాయి. ఆహారం ఆరోగ్యకరంగా ఉండాలి.

ప్రాథమిక నియమాలు

అనేక వ్యాయామాలు అమ్మాయిలు మరియు అబ్బాయిలకు వర్తిస్తాయి. లేకుండా ప్రతిసారీ వాటిని చేయడం కష్టం కాదు ప్రత్యేక కృషితరగతుల వేగం తీవ్రమవుతుంది. మీరు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలు మరియు సిఫార్సులను పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.

కండరాల అనాటమీ

ఉదర కండరాలు 4 ప్యాక్ అబ్స్‌కు పరిమితం కాదని తెలుసుకోవడం విలువ. వాటిలో 6 లేదా 8 ఉండవచ్చు, దిగువ మరియు ఎగువ ప్రెస్ కూడా లేదు - ఇక్కడ తేడా లేదు. క్యూబ్స్ కండరాలలో కనిపించే భాగం; వాటి కింద లోతైన పొరలు ఉంటాయి. ప్రెస్ కండరాల ప్రత్యేక వర్గానికి చెందినది. కోర్ కండరాల సముదాయం వెన్నెముక యొక్క ఆరోగ్యం మరియు పండ్లు మరియు కటి యొక్క స్థిరీకరణ రెండింటికీ బాధ్యత వహిస్తుంది. ఈ కండరాలు బలంగా ఉంటే.. అప్పుడు ఇది మీకు హామీ ఇస్తుంది ఫ్లాట్ కడుపు , అందమైన భంగిమఆరోగ్యకరమైన వెన్నెముకతో జత చేయబడింది.

కోర్ కండరాల అనాటమీ వీటిని కలిగి ఉంటుంది:

• ఏటవాలు మరియు విలోమ ఉదర కండరాలు;
• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాలు;
• గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్ కండరాలు;
• అడిక్టర్ కండరాలు;
• ఇన్ఫ్రాస్పినాటస్ మరియు వెనుక ఉపరితలంపండ్లు;
• అలాగే కొరాకోబ్రాచియల్.

ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

దానిని మీరే ఎలా సాధించాలి మంచి ఫలితాలుశిక్షణ నుండి? ఇది చేయుటకు, మీరు ప్రతి కండరాల వర్గానికి వ్యాయామాలను పరిగణించాలి, మీ కోసం అత్యంత అనుకూలమైన మరియు ప్రభావవంతమైనదాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు కూడా ఓపికగా ఉండాలి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని పట్టుదలతో కొనసాగించాలి. అన్నింటికంటే, సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ఉన్న అమ్మాయిలు అందంగా మరియు ఆకట్టుకునేలా కనిపిస్తారు. పునరుద్ధరించబడిన ఫిగర్‌తో, వేసవిలో సముద్రంలో లేదా చిన్న టాప్‌లలో స్విమ్‌సూట్‌లను ధరించడానికి మీరు సిగ్గుపడరు.

మేము రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరాన్ని పంప్ చేస్తాము

ఇది ఉపరితల పొర గుండా వెళుతుంది. ఫలితంగా ఘనాలు కనిపించాలా వద్దా అని ఇది ఖచ్చితంగా నిర్ణయిస్తుంది. ప్రధాన పరిస్థితి కొవ్వు తక్కువ శాతం. ఇది దిగువ లేదా ఎగువ అబ్స్‌గా విభజించబడదు - ఈ విభజన వ్యక్తీకరణ యొక్క సరళత కోసం ఉపయోగించబడుతుంది.

ఇది 6-8 ఘనాల కలిగి ఉంటుంది, వారి సంఖ్య జన్యు స్థాయిలో నిర్ణయించబడుతుంది, వారి సంఖ్యను పెంచడం/తగ్గించడం అసాధ్యం.

ఇది తక్కువ మరియు కోసం తరగతులు తేడాలు పేర్కొంది విలువ ఎగువ ప్రెస్కాదు - ఇది పరిశోధన ద్వారా నిరూపించబడింది. కానీ ఉంది కొన్ని వ్యాయామాలు, ఇది దిగువ లేదా ఎగువ పొత్తికడుపుపై ​​ఎక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.

బాలికలకు ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే దిగువ జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలతో అతిగా చేయకూడదు. అలాగే, మీరు వాటిని బరువులతో నిర్వహించకూడదు. మీరు వీలైనంత తరచుగా వంగి మరియు మలుపులు చేస్తే, మీ వైపులా త్వరగా వెళ్లిపోతుంది మరియు మీ కడుపుపై ​​ఘనాల ఏర్పడుతుందని మీరు ఊహించకూడదు. దీని వల్ల నడుము వెడల్పు మాత్రమే అవుతుంది.

కాబట్టి మీరు చిన్న వైపులా తొలగించి మీ వాలుగా ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయవలసి వస్తే మాత్రమే ఈ వ్యాయామాలను నిశితంగా పరిశీలించండి.

1. క్రాస్ ట్విస్ట్‌లు. మీ వెనుకభాగంలో, అలాగే సగం కూర్చున్న స్థానం నుండి నిర్వహించవచ్చు. ఒక కాలు సాగదీయడం ప్రారంభించండి, ఆపై మరొకటి, ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
2. సైడ్ క్రంచెస్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి, వాటిని మీ ఛాతీ వైపుకు లాగండి. శరీరం యొక్క ఎగువ భాగం కదలకుండా ఉంటుంది;
3. టిల్ట్‌లు. నిలబడి ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది. గట్టిగా ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు వంగండి. డంబెల్స్ అదనపు లోడ్ సృష్టించడానికి సహాయం చేస్తుంది.

జాబితా చేయబడిన వ్యాయామాలు వారి నడుము సన్నగా ఉండటానికి సహాయపడతాయని బాలికలు తప్పుగా నమ్ముతారు. కానీ మీరు అభివృద్ధి చేస్తే పార్శ్వ కండరాలు, అప్పుడు నడుము వెడల్పుగా మారుతుంది, ఫిగర్ సూటిగా కనిపించడం ప్రారంభమవుతుంది - నడుము మరియు తుంటి మధ్య వ్యత్యాసం తక్కువగా ఉంటుంది.

మేము కోర్ కండరాలను పంప్ చేస్తాము

ఇక్కడ మీకు ప్రభావవంతంగా సహాయపడే ఒక కార్యాచరణ మాత్రమే ఉంది - ప్లాంకింగ్. అన్ని కండరాల సమూహాలు ఇందులో పాల్గొంటాయి. దానితో మీరు ఘనాలను పంప్ చేయరు, కానీ వాటిని బలోపేతం చేయండి కండరాల కార్సెట్. మరియు దీని కారణంగా, కడుపు మరింత టోన్ అవుతుంది మరియు నడుము సన్నగా మారుతుంది.

క్లాసిక్ ప్లాంక్‌లో "పడుకుని" స్థానం ఉంటుంది. మీ మోచేతులు మరియు కాలి వేళ్లపై వాలండి. మీ ఉదర కండరాలను బిగించండి, మీ వెనుకభాగం వంగకూడదు మరియు మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తవద్దు. ప్రారంభించడానికి, మీరు దానిని కనీసం ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోవాలి, ఆపై మీరు సమయాన్ని పెంచవచ్చు. కానీ మీకు కష్టంగా ఉంటే, మొదట వంగిన మోకాళ్లపై దృష్టి పెట్టండి - ఇది మీకు పనిని సులభతరం చేస్తుంది.

సైడ్ ప్లాంక్ మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపికగా వర్గీకరించబడుతుంది. మీరు "మీ వైపు పడుకోవడం" స్థానం తీసుకోవాలి, మీ కుడి మోచేయిపై వాలండి, నేల నుండి మీ తుంటిని ఎత్తండి, ఒక నిమిషం పాటు సాగండి. మీ చేతిని మార్చండి మరియు దశలను పునరావృతం చేయండి.

మరింత సంక్లిష్టమైన ఎంపిక కావాలా? అప్పుడు పుష్-అప్‌లతో కూడిన ప్లాంక్ మీ కోసం. ప్రారంభ స్థానం ఇక్కడ ఉంది క్లాసిక్ వెర్షన్. మీ చేతులపై వాలండి, పాజ్ చేసి, ఆపై మీ మోచేతులకు ఉద్ఘాటనను బదిలీ చేయండి.

జంపింగ్‌తో ఆసక్తికరమైన ఎంపిక. దీన్ని చేయడానికి, అంగీకరించండి క్లాసిక్ స్థానం, చేయండి చిన్న జంప్, మీ కాళ్ళను ప్రక్కకు విస్తరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. లేదా మీరు మీ చేయి విస్తరించి ఒక ప్లాంక్ తయారు చేయవచ్చు - ఇక్కడ మీరు ప్రత్యామ్నాయంగా ఒకటి లేదా మరొక చేయి నేలకి సమాంతరంగా విస్తరించాలి.

కదిలే ప్లాంక్లో, స్థానం క్లాసిక్గా ఉంటుంది. కానీ మీరు మీ వైపుకు వెళ్లాలి, పట్టుకోండి, ఆపై దీన్ని మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం అనేక సార్లు చేయండి

"వాక్యూమ్" అమలు

నిటారుగా నిలబడండి లేదా గట్టి ఉపరితలంపై పడుకోండి. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి (ప్రాధాన్యంగా ముక్కు ద్వారా), శక్తివంతమైన ఉచ్ఛ్వాసంతో సేకరించిన గాలిని వదిలించుకోండి. అదే సమయంలో, మీ కడుపులో వీలైనంత వరకు గీయడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో పది సెకన్లపాటు ఉంచి ఊపిరి పీల్చుకోండి. అలా పదిసార్లు.

మీరు మీ కడుపుని మాత్రమే బిగించాల్సిన అవసరం ఉంటే, అప్పుడు "వాక్యూమ్" ఈ పనిని తట్టుకుంటుంది. ఇది నిజంగా త్వరలో చదునుగా మరియు మరింత అందంగా మారుతుంది. మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు, మీరు ప్రతిదీ ఉపయోగిస్తారు అంతర్గత కండరాలు, ఉపసంహరణకు బాధ్యత వహించేవి ఉదర గోడ.

మీరు ప్రతిరోజూ చేస్తే, మీరు వీటిని చేయగలరు:

• విస్తరించిన కడుపుని వదిలించుకోండి;
• సబ్కటానియస్ కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించండి;
• మీ నడుము సన్నగా చేయండి;
• మీ అబ్స్‌ను పెంచకుండా ఫ్లాట్ పొట్టను పొందండి.

శిక్షణ కార్యక్రమం

మీరు ప్రతిరోజూ మీ సిక్స్ ప్యాక్‌ను పెంచాల్సిన అవసరం లేదు - ఇది పనికిరానిది మరియు మీ ఆరోగ్యానికి కూడా హానికరం. కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం పడుతుంది - రెండు రోజుల వరకు. అందువల్ల, బాలికలు వారానికి మూడు సార్లు వ్యాయామం చేస్తే సరిపోతుంది, వ్యాయామాల సమితిని ప్రత్యామ్నాయం చేస్తుంది.

మీ వ్యాయామంలో తప్పకుండా చేర్చండి:

• రెక్టస్ కండరాల కోసం కొన్ని వ్యాయామాలు;
• రెండు ప్రధాన వ్యాయామాలు;
• "వాక్యూమ్" తరగతులు.

మీ వ్యాయామం ఇలా ఉండవచ్చు: పడుకుని, మీ కాళ్లను ఇరవై సార్లు ఎత్తండి (మూడు సెట్లు అవసరం). అదే మొత్తంలో అకార్డియన్ చేయండి. అప్పుడు అదే సంఖ్యలో సైడ్ ట్విస్ట్‌లు. తరువాత ప్లాంక్ వస్తుంది, నిమిషానికి మూడు విధానాలు.

ఇది మొదటి కాంప్లెక్స్ అవుతుంది. రెండవ కాంప్లెక్స్: "వెయిట్ స్టెప్స్" కోసం ఒకే విధమైన విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు, అదే సంఖ్యలో పెల్విక్ లిఫ్టులు మరియు కత్తెరలు. నిమిషానికి మూడు సెట్ల "ప్లాంక్‌లు".

మరియు ఒక వారం తరగతుల మూడవ రోజు, ఎంచుకోండి: మూడు సార్లు బెండింగ్ ఇరవై పునరావృత్తులు, మెలితిప్పినట్లు మరియు కాళ్లు నిఠారుగా అదే సంఖ్యలో. ప్లాంక్ యొక్క కొన్ని వెర్షన్.

పైన వివరించిన వ్యాయామాలు మీకు వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయని మీరు అనుకోకూడదు అధిక బరువు, మీ పొట్టను ఫ్లాట్‌గా మార్చడం. మీరు మీ నడుము చుట్టుకొలతను కూడా తగ్గించలేరు. మినహాయింపు "వాక్యూమ్" వ్యాయామం.

కానీ మీరు మీ కడుపుకి మరింత ఉపశమనం కలిగించవచ్చు, ఘనాల మరింత గుర్తించదగినదిగా ఉంటుంది. అయితే ఇది మీరు అధిక బరువు లేకుంటే మాత్రమే. నీ దగ్గర ఉన్నట్లైతే అధిక బరువు, అప్పుడు మొదట మీరు మీ ఆహారాన్ని పునఃపరిశీలించాలి. క్యూబ్‌లను విజయవంతంగా పంపింగ్ చేయడానికి కీలకం సరైన ఆహారం. మీ అబ్స్‌ను పెంచడం వల్ల మీరు కొవ్వును కోల్పోరు, కాబట్టి సరిగ్గా తినండి మరియు మీ బరువును చూడండి!

శ్రద్ధ, ఈ రోజు మాత్రమే!

ఉదర ఘనాలు పురుషులకు మాత్రమే కాకుండా, మహిళలకు కూడా "అలంకరణ". అందువలన, ప్రతి వ్యక్తి కలిగి కోరుకుంటున్నారు అందమైన అబ్స్. అయితే దాన్ని ఎలా సాధించాలి? మరియు ఎంత సమయం పడుతుంది? వాస్తవానికి, మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి ఎక్కువ సమయం పట్టదు, ప్రత్యేకించి వ్యక్తి బాధపడకపోతే అధిక బరువుశరీరాలు. వ్యక్తి అధ్యయనం చేసే విధానాన్ని బట్టి దీనికి 1 లేదా 2 నెలలు పట్టవచ్చు. మరియు ఇప్పుడు మేము సిక్స్-ప్యాక్ పొందడానికి ఒక నెల ముందు మీ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో మాట్లాడుతాము. కానీ మొదట, పోషకాహారం గురించి కొన్ని పదాలు చెప్పాలి, ఎందుకంటే ఈ కష్టంగా అనిపించే విషయంలో ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

ఇంట్లో ఉన్న అమ్మాయికి 1 నెలలో అందమైన అబ్స్ ఎలా వస్తుంది?

ఉనికిలో ఉన్నాయి సార్వత్రిక చిట్కాలు, ఇది బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, అవసరమైన ఉదర కండరాలను గరిష్టంగా పెంచడానికి కూడా సమర్థవంతంగా సహాయపడుతుంది చిన్న నిబంధనలు. బాలికలు తమ పొత్తికడుపు కండరాల ప్రాంతాన్ని నిర్మించడం చాలా కష్టం, వారి శరీరం యొక్క లక్షణాలు మరియు నిర్మాణం కారణంగా అక్కడ ఘనాల కనిపిస్తాయి: ప్రోటీన్ శోషణ మరియు కండరాల పెరుగుదల పురుషుల కంటే చాలా నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. అయితే, ఒక నెలలో ఒక అమ్మాయి తన అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయగలదు అనే ప్రశ్నను ఎదుర్కోకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించే అసాధ్యమైన పనులు లేవు. కింది సిఫార్సులు మీకు సహాయపడతాయి:

1. నెలలో ప్రతి రోజు మీరు సరిగ్గా అదే సమయానికి పడుకుని మేల్కొలపాలి. మీరు కేటాయించిన నిద్రవేళలో మీ శరీరం మరియు శరీరం తగినంత నిద్ర పొందేలా చూసుకోండి. గది అంతటా గాలి బాగా ప్రసరించేలా ఓపెన్ విండోతో నిద్రించండి.
2. మేల్కొలపండి, తద్వారా మీకు ప్రతిదీ ఉంది ఉదయం దినచర్యఖాళీ చేయడానికి తగినంత సమయం ఉంది. ఒత్తిడి మీ మొదటి శత్రువు ఆరోగ్యకరమైన నియమావళిరోజు.
3. మొదలు అవుతున్న ఉదయం వ్యాయామాలుమీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా మరియు ప్రభావవంతంగా పెంచడానికి, సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించాలని నిర్ధారించుకోండి, ఆ తర్వాత మీరు మీ కండరాలను పూర్తిగా విస్తరించండి.

ABS ఆహారం యొక్క భాగాలు

ఆహారంతో పాటు, విటమిన్లు, విలువైన ఖనిజాలు, కీలకమైన ఫైబర్, మొత్తం స్పెక్ట్రం పొందడం అవసరం. సరైన పరిమాణంనీరు, అలాగే BZHU యొక్క ప్రసిద్ధ సెట్. మీరు అసమతుల్య ఆహారం పాటిస్తే, ఆరోగ్య సమస్యలు తప్పవు. ఒక వ్యక్తి ఆకలి భావనతో బాధపడతాడు; అందమైన శరీరంశిక్షణలో. ఆహారం ఖచ్చితంగా కలిగి ఉండాలి కూరగాయల వంటకాలు, వివిధ పండ్లు (అధిక GI ఉన్న పండ్లను మితంగా ఉంచాలి), అన్నీ తెలిసిన జాతులుగంజి, మరియు ముఖ్యంగా ప్రోటీన్లు. చాలా మంది నిపుణులు అమలు కోసం పిలుపునిచ్చారు పాక్షిక భోజనం, మీరు చిన్న భాగాలలో రోజుకు 5 సార్లు తినవచ్చు. అలాగే, ప్రతి రకానికి ఆహారం ఉండాలి సరైన సమయం. భోజనానికి ముందు ఏదైనా కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడం మంచిది. రోజు రెండవ సగంలో భోజనం ప్రధానంగా ప్రోటీన్లతో నింపాలి. మీరు మధ్యాహ్నం కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, మీరు అందుకున్న కేలరీలను ఖచ్చితంగా ఉపయోగించలేరు. అవి కొవ్వులలో నిల్వ చేయబడతాయి. మీరు ఖచ్చితంగా మీ ఆహారం నుండి ప్రయోజనకరంగా లేని అన్ని ఆహారాలు మరియు వంటకాలను మినహాయించాలి.

పురుషుల కోసం సమాచారం

కొన్ని నెలల్లో అందమైన అబ్స్ సృష్టించడం మరియు తొలగించడం చాలా సాధ్యమే అధిక బరువు. ఇదంతా వ్యక్తి యొక్క ప్రేరణపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేయడానికి రోజుకు కనీసం పావుగంట గడపాలి.

బాలికలకు అబ్ క్రంచ్ వ్యాయామాలు

మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వేరుగా వంచండి, తద్వారా మీ పాదాలు నేలపై నొక్కి ఉంచబడతాయి. మీ అరచేతులను మీ తల వెనుక భాగంలో ఉంచండి, కానీ మీ శిక్షణ స్థాయి తక్కువగా ఉంటే, వాటిని మీ మొండెం వెంట ఉంచవచ్చు. మీ భుజాలు మరియు మొండెం పెంచడం, మీ కుడి భుజం మీ ఎడమ మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి.

బాలికలకు కాలు పెంచడానికి ఉదర వ్యాయామాలు

ABS ను పంప్ చేయడానికి, మీ తుంటిని పెంచడానికి ఇది ఉపయోగపడుతుంది. మీ వెనుక నేలపై పడుకోండి, మీ తల వెనుక అరచేతులు లేదా మీ చేతులను ముందుకు చాచండి. మీ కాళ్ళను సుమారు 45 డిగ్రీల కోణంలో పెంచండి. కదలికలు మృదువుగా ఉండాలి, కాసేపు ఎగువ స్థానంలో ఆలస్యమవుతాయి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి.

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారా? అప్పుడు ఈ కథనాలు మీ కోసం

బాలికలకు డంబెల్స్‌తో అబ్ క్రంచ్ వ్యాయామాలు

డంబెల్ క్రంచ్: నేలపై లేదా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి వంగిన మోకాలు. ప్రతి చేతిలో తేలికపాటి డంబెల్‌ను పట్టుకోండి, దానిని మీ వైపులా విస్తరించండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ తల మరియు పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి ఎత్తండి, మీ పాదాల పైన ఉన్న డంబెల్స్‌ను పైకప్పు వైపుకు విస్తరించండి. సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి మీ కండరాలను వంచడం మరియు కొవ్వు తగ్గడం రెండూ అవసరం.

బాలికలకు సైకిల్ ప్రెస్ వ్యాయామాలు

చిన్నప్పటి నుంచి ఇష్టమైన వ్యాయామం. మీ తల వెనుక మీ చేతులతో పడుకోండి. మీ కాళ్లు 45 డిగ్రీల కోణంలో ఉండాలి, వాటిని వీలైనంత తక్కువగా ఉంచాలి. తర్వాత, సైకిల్ తొక్కడం అనుకరించండి. ఉదర కండరాలు పని చేయాలి. వీలైనంత కాలం దీన్ని చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ఉదర వ్యాయామాలు: బాలికలకు పొత్తికడుపు సాగదీయడం

మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, మీ కాళ్ళను చాచి మీ మోచేతులకు విశ్రాంతి ఇవ్వండి. నెమ్మదిగా సాధ్యమైనంత నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఒక్కొక్కటిగా పెంచండి, మీ కండరాలలో భారాన్ని అనుభవించడానికి ప్రయత్నించండి. 3 సెట్లు, ఒక్కొక్కటి 10-15 రెప్స్ రిపీట్ చేయండి.

బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగకరమైన సమాచారం

బాలికలకు తక్కువ అబ్స్ వ్యాయామాలు

ఒక కుర్చీపై కూర్చుని, మీ పాదాలతో ఆమోదయోగ్యమైన బరువు గల మలం పిండి వేయండి మరియు నేల నుండి పైకి ఎత్తండి. 7-10 నిమిషాలు మలం పట్టుకోండి. ఇది చాలా కష్టం, కానీ ఫలితం మిమ్మల్ని సంతోషపరుస్తుంది. ఇది 2-3 సార్లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

"క్యూబ్స్" పునరావృతాల సంఖ్యలో మార్పులు, సెట్లు మరియు బరువుల మధ్య విరామాలు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి. మీ విజయాల ఫలితాలను రికార్డ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, శిక్షణ లాగ్ ఉంచండి.

అదనంగా, భద్రత గురించి మర్చిపోవద్దు - ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాల అజాగ్రత్త అమలు తరచుగా వెనుక సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీరు నొప్పి యొక్క ఏవైనా సంకేతాలను గమనించినట్లయితే శిక్షణను ఆపండి. వెనుక వ్యాయామాలతో మీ ఉదర వ్యాయామాన్ని పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

30 రోజుల్లో ఒక అమ్మాయికి ABS వచ్చేందుకు గొప్ప వ్యాయామం

30 రోజులలో ఈ అద్భుతమైన అబ్ వర్కౌట్‌లతో మీ కోర్‌ని నిర్వహించండి మరియు టోన్ చేయండి. వచ్చే నెలలో వారానికి 3 సార్లు వ్యాయామాలు చేయండి. మీరు వాటిని సోమవారం, బుధవారం మరియు శుక్రవారం చేయవచ్చు. సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్‌కు పునరావృత్తులు, విశ్రాంతి కాలాలు, వ్యాయామాలు మరియు ఉపయోగించిన బరువులలో మార్పులు అవసరమని గుర్తుంచుకోండి.

మీరు చేయాలి:

• 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం మీ కాళ్ళను పెంచండి;
• కత్తెర 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• లెగ్ స్వింగ్స్ 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• ప్లాంక్ 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• రివర్స్ క్రంచెస్ 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి;
• మాసన్ ట్విస్ట్ 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి.
• 4 రౌండ్ల వ్యాయామాలు చేయండి.

ముఖ్యమైనది: వ్యాయామాల మధ్య 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

ప్రతి అమ్మాయి కలలు కంటుంది ఆదర్శ వ్యక్తి, కానీ కొన్నిసార్లు మీరు కోరుకున్నది సాధించడం సులభం కాదు. ముఖ్యంగా జిమ్‌కి సమయం లేకపోతే. అలాంటి సందర్భాలలో, ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న తలెత్తుతుంది. అన్నింటిలో మొదటిది, ఎలా చేయాలో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం ఉదర ప్రెస్, లేకపోతే వ్యాయామాలు ప్రభావవంతంగా ఉండవు. కండరాలు ఎలా పనిచేస్తాయో మీరు తెలుసుకోవాలి, ఎందుకంటే వాటి బలపరిచే ఫలితం నేరుగా దీనిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సాధారణంగా, ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలనే సమస్యకు జాగ్రత్తగా అధ్యయనం అవసరం. అప్పుడే మీరు యజమాని అవుతారు చదునైన కడుపు.

వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యత

ఉదర ఉదర వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీరు సన్నాహక పనిని చేయాలి, అనగా కండరాలను వేడెక్కించండి. వేడెక్కడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను తగ్గించవద్దు లేదా సమయం వృధాగా పరిగణించవద్దు. ఈ విధంగా మీరు భవిష్యత్తులో ఒత్తిడికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు. మీరు ఏ విధంగానైనా వేడెక్కవచ్చు: 15 నిమిషాలు తాడు దూకడం, సంగీతానికి నృత్యం చేయడం మొదలైనవి.

ప్రెస్ భాగాల లక్షణాలు

సరిగ్గా ఒక అమ్మాయి యొక్క అబ్స్ను ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడానికి, మీరు లక్షణాలను తెలుసుకోవాలి కండరాల నిర్మాణం. ఎగువ ఉదరం కండరాల కణజాలం యొక్క ప్రధాన భాగాన్ని కలిగి ఉంటుంది, ఇది శిక్షణ ఇవ్వడం సులభం. కటి లేదా వెనుక భాగాన్ని పెంచేటప్పుడు మెలితిప్పడానికి ఆమె బాధ్యత వహిస్తుంది. ప్రెస్ యొక్క దిగువ భాగంలో ప్రధానంగా ఉన్నాయి బంధన కణజాలం, కండరాల ఫైబర్స్ఇక్కడ చాలా లేదు, ఈ భాగంలో పని చేయడానికి ఆచరణాత్మకంగా ఏమీ లేదు. ముఖ్యంగా ఉంటే మేము మాట్లాడుతున్నాముస్త్రీ శరీరం గురించి. బాలికల పొత్తికడుపులో తక్కువ మొత్తంలో ఉంటుంది కుడి కండరాలు, అంటే "అమ్మాయి యొక్క దిగువ అబ్స్‌ను ఎలా పెంచాలి?" అనే ప్రశ్నకు సమాధానం. పురుష వెర్షన్ నుండి భిన్నంగా ఉంటుంది.

క్రంచింగ్ వ్యాయామాలు

ఒక అబద్ధం స్థానంలో ట్విస్టింగ్ వ్యాయామాలు ఉపయోగించి ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి యొక్క ABS ను ఎలా పంప్ చేయాలో చూద్దాం. ఎప్పుడు అనేది గమనించాలి సాధారణ శిక్షణఇలా చేస్తే చాలు మీ పొట్ట ఫ్లాట్ అవుతుంది. వాస్తవానికి, ప్రత్యేకంగా కట్టుబడి ఉండటం కూడా అవసరం ఆహార పోషణ. లేకపోతే, మీరు కండరాలను పని చేస్తారు, కానీ ఉదర పరిమాణం అలాగే ఉంటుంది.

మీరు నేలపై మరియు పైన మెలితిప్పినట్లు చేయవచ్చు ఇంక్లైన్ బెంచ్. శరీరంపై పడే భారం మీ శరీరం యొక్క వంపు కోణం యొక్క ఎంపికపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఉదర కండరాలు. మీ తల మీ తుంటికి సంబంధించి తక్కువగా ఉంటుంది, మీ శరీరాన్ని ఎత్తడం మరియు కటి ప్రాంతంలో ట్విస్ట్ చేయడం మరింత కష్టం. అబ్ స్వింగ్ నమూనా ట్విస్టింగ్ వ్యాయామంతో ప్రారంభం కావాలి సమాంతర ఉపరితలం, వ్యాయామం యొక్క ప్రభావాన్ని పెంచడానికి లోడ్ క్రమంగా పెంచవచ్చు.

అబ్స్‌పై లోడ్‌ను ఎలా పెంచాలి

అబ్స్ పని చేయడంలో ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు కొన్ని పద్ధతులను ఉపయోగించాలి. లోడ్ పెంచడానికి మీరు చేయగలిగే అత్యంత ప్రాథమిక విషయం ఏమిటంటే, మీ మడమలను మీ కడుపు నుండి గరిష్ట దూరం వద్ద ఉంచడం. కాళ్ళు లోపల ఉన్నప్పుడు పొడిగించిన స్థానం, ప్రెస్‌పై లోడ్ గరిష్టంగా ఉంటుంది. ఇది చేతులతో సమానంగా ఉంటుంది - అవి కడుపు నుండి ఎంత ఎక్కువ ఉంటే, వ్యాయామం చేయడం చాలా కష్టం.

విలోమ మరియు పార్శ్వ ఉదర కండరాలు పని చేయడానికి వ్యాయామం

తినండి పెద్ద సంఖ్యలోఉదర కండరాలకు అన్ని రకాల వ్యాయామాలు. అందువల్ల, ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలనే ప్రశ్న ప్రత్యేకంగా కష్టం కాదు. ఉదాహరణకు, విలోమ ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, ఉన్నాయి గొప్ప వ్యాయామం- ఉదర వాక్యూమ్. దీన్ని నిర్వహించడానికి, మీరు నాలుగు కాళ్లపైకి దిగి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయాలి. అప్పుడు పూర్తిగా ఆవిరైపో మరియు, ఉదర కండరాలు సడలించడం, కడుపు లో డ్రా. అదే సమయంలో, మీరు మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవాలి. తరువాత, మీరు గరిష్టంగా పరిష్కరించాలి ఉపసంహరించుకున్న కడుపు 20 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

అమలు కోసం తదుపరి వ్యాయామంమీరు మీ వెనుక పడుకోవాలి. మేము కలిసి కనెక్ట్ చేయబడిన కాళ్ళను లాగి, మోకాళ్ల వద్ద ఛాతీకి వంగి, తద్వారా మోకాళ్ల క్రింద లంబ కోణం ఏర్పడుతుంది. మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వైపులా వ్యాపించాయి. మేము ఊపిరి పీల్చుకుంటాము, మా నిఠారుగా ఉన్న కాళ్ళను తగ్గించండి, కానీ నేలను తాకవద్దు. ఈ సమయంలో మీ ఉదర కండరాలను వీలైనంత ఉద్రిక్తంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మేము పీల్చుకుంటాము మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాము.

అమలు చేయడానికి ఈ వ్యాయామం ABS కోసం, మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా మరియు మీ మోకాళ్లను వంచి కూర్చోండి. చేతులు ముందుకు సాగుతాయి, ఉదర కండరాలు లోపలికి లాగబడతాయి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, శరీరాన్ని 60 డిగ్రీల వెనుకకు వంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

మీ వైపు అబ్స్ పని చేయడానికి ట్విస్టింగ్

ఒక అమ్మాయికి సిక్స్-ప్యాక్ అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలో మీరు ఆలోచించే ముందు, ఉదర కండరాలలోని అన్ని భాగాలు తప్పనిసరిగా పని చేయాలని మీరు అర్థం చేసుకోవాలి.

బలోపేతం చేయడానికి సైడ్ ప్రెస్మీరు ట్విస్టింగ్ ఎంపికలలో ఒకదాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి - నిటారుగా నిలబడండి, పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా, మీ తల వెనుక చేతులు, మోచేతులు వైపులా వ్యాపించాయి. మీ ఎడమ మోచేయిని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మీ కడుపుతో మీ కుడి మోకాలిని పైకి లేపండి. మేము కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో మమ్మల్ని పరిష్కరించుకుంటాము మరియు మా మునుపటి స్థానానికి తిరిగి వస్తాము. ఇతర కాలు మరియు మోచేయితో పునరావృతం చేయండి.

సరైన టెక్నిక్

వ్యాయామాలు పని చేయడానికి మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వీలైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు కొన్నింటిని అనుసరించాలి ముఖ్యమైన నియమాలు. ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలో తెలుసుకోవడం సరిపోదు, మీరు వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతకు జాగ్రత్తగా కట్టుబడి ఉండాలి. ప్రెస్ నిరంతరం ఉద్రిక్త స్థితిలో ఉండాలి. మీరు 30 "ప్రదర్శన కోసం" కంటే పది పునరావృత్తులు సరిగ్గా చేస్తే వ్యాయామం యొక్క ప్రభావం చాలా రెట్లు పెరుగుతుంది.

మీరు క్రీడకు కొత్త అయితే, కనీస సంఖ్యలో విధానాలు మరియు పునరావృతాలతో శిక్షణను ప్రారంభించండి. ఉదాహరణకు, మొదటి ఐదు రోజులు, 10 పునరావృత్తులు చేయండి, ఆపై వారి సంఖ్యను 15కి పెంచండి మరియు మరో ఐదు రోజుల శిక్షణ తర్వాత 20కి పెంచండి. మీరు మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడం ప్రారంభించే ముందు, సాధారణ స్ట్రెచింగ్ చేయడం మంచిది, అంతకంటే ఎక్కువ ఖర్చు చేయకూడదు. దీనిపై రెండు మూడు నిమిషాలు.

నుండి మర్చిపోవద్దు సరైన శ్వాసవ్యాయామాల ప్రభావం ఆధారపడి ఉంటుంది. మిస్ చేయకూడని మరో పాయింట్: టెన్షన్‌తో పీల్చడం, సడలింపుతో ఊపిరి పీల్చుకోవడం. తినడం తర్వాత వెంటనే శిక్షణ ప్రారంభించవద్దు, కనీసం గంటన్నర దాటాలి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, మీరు ప్రతిరోజూ వ్యాయామాలు చేయాలి.

మీరు విరామం తీసుకోవచ్చు: ఉదాహరణకు, ఆరు రోజులు - ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ, ఒక రోజు - విశ్రాంతి. గమనించదగ్గ మరో విషయం స్త్రీ లక్షణం: తర్వాత " మహిళా దినోత్సవం"శిక్షణ యొక్క ప్రభావం పెరుగుతుంది, కాబట్టి మీరు సురక్షితంగా లోడ్ని పెంచుకోవచ్చు. కానీ ఋతుస్రావం యొక్క మొదటి మూడు రోజులలో, ఉదర కండరాలపై వ్యాయామాలను పూర్తిగా వదిలివేయడం మంచిది. దీనితో శిక్షణ ప్రారంభించడం మంచిది కనీస లోడ్లు, మరియు ఫలితం కనిపించినప్పుడు, మీ వ్యాయామాల తీవ్రతను పెంచండి మరియు లోడ్ని పెంచండి. పొత్తికడుపు ప్రాంతంలో మీరు కోరుకున్న ఉపశమనాన్ని సాధించారని మీరు త్వరలో గమనించవచ్చు.

మహిళలు ఎప్పుడూ అందంగా కనిపించేందుకు ప్రయత్నిస్తారు. అందం కోసం వారి అంతులేని ముసుగులో, వారు ఏమీ ఆపలేరు: వారు సౌందర్య సాధనాలు మరియు బట్టలు, ఆహారాలు మరియు ప్లాస్టిక్ సర్జరీలను ఉపయోగిస్తారు.

ప్రదర్శన గురించి మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యం గురించి కూడా శ్రద్ధ వహించే వారు కుడివైపుకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు శారీరక శ్రమ. కానీ అందరూ వెళ్లే స్థోమత లేదు వ్యాయామశాల, మరియు ప్రశ్న తలెత్తుతుంది: ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలి. దీనికి సమాధానం ఇవ్వడానికి, మీరు కొన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అర్థం చేసుకోవాలి.

అబ్స్ అనే సాధారణ పేరు చాలా పెద్ద సంఖ్యలో కండరాలను కలిగి ఉంటుంది. అవి రెక్టస్ కండరాలుగా విభజించబడ్డాయి, ఇవి ఎగువ మరియు దిగువ అబ్స్ మరియు పార్శ్వ లేదా వాలుగా ఉండే కండరాలను తయారు చేస్తాయి. తరువాతి కూడా అంతర్గతంగా విభజించబడింది, అవి కనిపించకుండా ఉంటాయి మరియు బాహ్యమైనవి, అవి పంప్ చేయబడిన కడుపుతో స్పష్టంగా కనిపించేవి.

ప్రెస్ కలిగి ఉంటే రేఖాంశ కండరాలుక్యూబ్స్ ఎలా ఏర్పడతాయి? నిలువు స్నాయువుల ఉనికి కారణంగా ఇది జరుగుతుంది. అందువల్ల, మీ కడుపు చిక్‌గా కనిపించడానికి, మీరు మొత్తం కండరాలపై పని చేయాల్సి ఉంటుంది మరియు దానిలో కొంత భాగం కాదు. ఉబ్బిన ఎగువ భావన లేదా తక్కువ ప్రెస్విడిగా ఉండదు. అయితే, ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో లోడ్ తగ్గించడం లేదా పెంచడం సాధ్యమవుతుంది.

నాభి పైన ఉన్న ఉదరం యొక్క పై భాగం మార్చడం చాలా సులభం. ఇది దట్టంగా మరియు బలంగా ఉంటుంది. దిగువ భాగం సన్నగా ఉండగా.

శిక్షణ కోసం తయారీ

స్త్రీ శరీరం యొక్క నిర్మాణం మగవారి నుండి చాలా భిన్నంగా ఉంటుంది; కాబట్టి, స్త్రీ బొడ్డుకొవ్వు పొరతో కప్పబడి ఉంటుంది. మరియు కూడా అప్ పంప్ ఐశ్వర్యవంతమైన ఘనాల, కొవ్వు కారణంగా అవి కనిపించకపోవచ్చు. అందువల్ల, శరీరం యొక్క ఈ భాగానికి మాత్రమే శ్రద్ధ అవసరం, కానీ మొత్తం శరీరం. స్విమ్మింగ్ లేదా రన్నింగ్ స్లిమ్మింగ్ మరియు అధిక బరువు తగ్గడానికి అనువైనవి.

మరొకటి శారీరక లక్షణంనెలవారీ అమ్మాయిలలో కనిపిస్తుంది. అంటే మీరు కొన్ని రోజుల పాటు శిక్షణను వదులుకోవాల్సి వస్తుంది. ఒకరోజు ముందు, రెండు రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మంచిది.

శిక్షణను ప్రారంభించడం మరియు ఇంట్లో ఒక అమ్మాయి అబ్స్‌ను ఎలా పంప్ చేయడం ఉత్తమం అని ఆలోచిస్తున్నప్పుడు, కొన్ని నియమాలను మరచిపోకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

గృహ శిక్షణ నియమాలు

• మీరు తినడం తర్వాత రెండు గంటల కంటే ముందుగా వ్యాయామం చేయాలి;
• మీరు శిక్షణ తర్వాత కొన్ని గంటల తర్వాత మంచానికి వెళ్ళవచ్చు;
• కఠినమైన ఉపరితలంపై వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది, ఎందుకంటే మృదువైనది అనుమతించదు కావలసిన ప్రభావంమరియు మీ వీపును గాయపరచవచ్చు;
• ప్రతిరోజూ శిక్షణ ఇవ్వడం మంచిది, కాబట్టి శరీరం కోలుకోవడానికి అవకాశం ఉంటుంది;
• బాలికలకు చాలా సరిఅయిన శిక్షణ వ్యాయామంగా ఉంటుంది, ఇక్కడ ప్రతి వ్యాయామం 10-15 సార్లు పునరావృతమవుతుంది మరియు విధానాల సంఖ్య 4 మించదు;
• లోడ్ క్రమంగా పెంచాలి;
• ఇది వ్యాయామం చేయడానికి ముందు వేడెక్కడం విలువ.

చివరి పాయింట్ కోసం అద్భుతమైన పరుగు చేస్తాను, అపార్ట్మెంట్ యొక్క వేడెక్కడం లేదా ఇంటెన్సివ్ క్లీనింగ్. ఇది వ్యాపారాన్ని ఆనందం, వేడెక్కడం మరియు శుభ్రమైన హౌసింగ్‌తో కలపడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.

ఎగువ అబ్స్ కోసం అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు

ఉదర వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం పడుకుని నిర్వహిస్తారు. శిక్షణ చాప లేదా దుప్పటిని మీ వెనుకభాగంలో చాలాసార్లు మడవండి. కింది పనులు మీ అబ్స్‌ను కావలసిన స్థాయికి త్వరగా ఎలా పంప్ చేయాలో మీకు తెలియజేస్తాయి ప్రదర్శనఇంట్లో మరియు మీకు హాని లేకుండా.

1. ట్విస్టింగ్. నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక మీ చేతులను విస్తరించండి. మీ కాళ్ళను మోకాళ్ల వద్ద వంచి నేలపై ఉంచండి. నేల నుండి మీ భుజాలు మరియు భుజం బ్లేడ్‌లను నెమ్మదిగా ఎత్తండి. అదే సమయంలో, బెంట్ కాళ్ళు పెరుగుతాయి. దిగువ వీపు నేలకి గట్టిగా నొక్కి ఉంచడం ముఖ్యం. మీ భుజాలను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి, ఐదుకి లెక్కించండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీరు రెండుసార్లు 15 వ్యాయామాలు చేయాలి. కాలక్రమేణా, మీరు మోకాళ్ల క్రింద ఉంచిన బంతిని జోడించవచ్చు.
2. కాలు లేవనెత్తుట. మీ వెనుక పడుకుని ప్రదర్శించారు. కాళ్ళు సమలేఖనం చేయబడ్డాయి మరియు చేతులు సౌకర్యవంతంగా ఉంచబడతాయి. మీ కాళ్ళను 45 డిగ్రీల కోణంలో నెమ్మదిగా పెంచండి మరియు నేలను తాకకుండా వాటిని తగ్గించండి. మీరు 10 వ్యాయామాలతో ప్రారంభించాలి. ఈ ఉద్యమం యొక్క వైవిధ్యం మీ పాదాలను పైకి లేపి మీ పేరును వ్రాయడానికి చేసిన ప్రయత్నం కావలసిన ఎత్తునేల పైన.
3. విక్షేపాలు. మీ కడుపుపై ​​తిరగండి మరియు మీ తలపై మీ చేతులను ఉంచి, దిగువ భాగాన్ని నేలపై ఉంచేటప్పుడు, శరీరం యొక్క పై భాగాన్ని ఎత్తండి. ఈ వ్యాయామం జంటగా లేదా మీ పాదాలతో స్థిరంగా చేయవచ్చు, ఉదాహరణకు, ఫర్నిచర్ ఉపయోగించి. ప్రారంభించడానికి, రెండు విధానాలను 10-15 సార్లు చేయండి.

చేసిన అవసరమైన మొత్తంఎగువ ప్రెస్ కోసం ప్రయత్నాలు, దిగువకు వెళ్లండి.

1. హార్మోనిక్. కూర్చున్న స్థితిలో, శరీరం మోచేతుల వద్ద వంగి ఉన్న చేతులపై ఉంటుంది. కాళ్ళు నేల నుండి 25-30 సెంటీమీటర్ల వరకు పెంచబడతాయి, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఉంచబడతాయి మరియు ఛాతీ వైపుకు లాగబడతాయి. నేలకి తగ్గించకుండా, మోకాలు విస్తరించి, వ్యాయామం రెండు విధానాలలో 30 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
2. బరువు మీద అడుగులు.మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు సాగదీయండి, మీ కాళ్ళను సౌకర్యవంతమైన కోణంలో పెంచండి. 30 దశల ఒక విధానంతో ప్రారంభించండి.
3. పెల్విక్ లిఫ్ట్. మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పెల్విస్‌ను వీలైనంత ఎక్కువగా పెంచండి. మీ కటిని క్రిందికి తగ్గించేటప్పుడు, మీరు నేలను తాకకూడదు. వ్యాయామం యొక్క ఒక వైవిధ్యం కటిని ముందుకు చాచి కాలుని ఎత్తడం. అప్పుడు కాలు మార్చబడుతుంది. ఒకేసారి 20-25 వ్యాయామాలు చేయండి.

వాలుగా

ఇంట్లో మీ అబ్స్‌ను పంపింగ్ చేసేటప్పుడు, మీరు వాలుగా ఉన్న కండరాల గురించి మరచిపోకూడదు. వారు వ్యవహరించాల్సిన అవసరం ఉంది, కానీ అతిగా కాదు. సైడ్ ప్రెస్ చాలా అభివృద్ధి చెందినట్లయితే, నడుము దృశ్యమానంగా వెడల్పుగా మారుతుంది మరియు మొత్తం ఫిగర్ నిటారుగా మారుతుంది. ఇక్కడ చాలా ఉన్నాయి సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలువాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల కోసం:

1. కత్తెర. కాళ్ళు నేలపై 30 డిగ్రీలు పైకి లేపి, కత్తెరను పోలి ఉండే వ్యాయామం చేయండి;
2. సైడ్ వంగి. నిలబడి ప్రదర్శించారు. మీరు త్వరగా వంగి ఉండాలి వివిధ వైపులా. వెయిటింగ్ కోసం, డంబెల్స్ తీసుకోండి;
3. విలోమ ట్విస్ట్. నేలపై పడుకుని, మీరు మీ కాళ్ళను వంచి, చాప నుండి మీ భుజం బ్లేడ్లను ఎత్తకుండా, వాటిని మీ శరీరానికి వేర్వేరు దిశల్లో లంబంగా వేయాలి.

వీడియో: ఇంట్లో అమ్మాయి అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పెంచాలి

మీరు మీ పొత్తికడుపు వ్యాయామాన్ని "పైకి ముఖంగా ఉన్న కుక్క" వ్యాయామంతో పూర్తి చేయాలి, ఆపై "క్రిందికి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క". ఇది చేయుటకు, మీ కడుపుపై ​​పడుకున్న స్థానం నుండి, మీరు మీ పైభాగాన్ని పైకి లేపాలి చాచిన చేతులుఆపై క్రిందికి వంగి. ఉదర కండరాలు విస్తరించి ఉంటాయి, అంటే మరుసటి రోజు తక్కువ నొప్పి ఉంటుంది.

శిక్షణ సమయంలో, పోషకాహారాన్ని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడానికి మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించడం విలువ. భాగాలను చిన్నదిగా చేయడం ద్వారా తరచుగా భోజనం చేయండి. మరియు, ముఖ్యంగా, మీరు ఒక రోజులో మార్చలేరు కనీసం ఒక నెల పాటు శిక్షణ కొనసాగించాలి, మరియు ప్రాధాన్యంగా మూడు, ఒక ముఖ్యమైన ఫలితం సాధించడానికి.

ఇంట్లో అమ్మాయి అబ్స్‌ను త్వరగా పెంచడం చాలా కష్టం, కానీ చాలా సాధ్యమే, అన్ని సిఫార్సులను అనుసరించి, కష్టతరమైన భాగం ప్రారంభం అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. అలవాటు కనిపించినప్పుడు (సాధారణంగా మూడవ వారంలో), అటువంటి సుపరిచితమైన మరియు ప్రియమైన వ్యాయామాల నుండి దూరంగా ఉండటం కంటే పని చేయడం మానేయడం మరియు మీతో సంతృప్తి చెందడం సులభం అవుతుంది.

తాజా వార్తలు

అబ్స్ ఘనాల అద్భుతమైన సాక్ష్యం శరీర సౌస్ఠవం. అదనంగా, ఉదర కండరాల భద్రత మరియు ఆరోగ్యం ఉదర కండరాల అభివృద్ధిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. సరైన స్థానం అంతర్గత అవయవాలు, శరీరం యొక్క చలనశీలత మరియు వశ్యత మరియు భంగిమ కూడా.

ఒక అమ్మాయికి, సౌకర్యవంతమైన, గర్వించదగిన వ్యక్తి మరియు సన్నని నడుము చాలా ముఖ్యమైనవి. గరిష్ట ప్రయోజనంతో అందమైన అబ్స్‌ను రూపొందించడానికి శక్తిని ఖర్చు చేయడానికి, మీరు మొదట ఈ కండరాల ప్రాంతానికి శిక్షణ ఇచ్చే నిర్మాణం, పనితీరు మరియు సూత్రాలను అర్థం చేసుకోవాలి, ఆపై ఒక అమ్మాయి అందమైన అబ్స్‌ను త్వరగా ఎలా పంప్ చేయగలదు అనే ప్రశ్నకు వెళ్లండి. సిక్స్ ప్యాక్ లేదా ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో ఆమె బొడ్డును వదిలించుకోండి.

పొత్తికడుపుఒక వ్యక్తి యొక్క వెలుపలి భాగం ఉదర కండరాల ద్వారా పరిమితం చేయబడింది. ఈ సమూహంలో ఇవి ఉన్నాయి:

• రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరము;
• రెండు జతల వాలుగా ఉండే కండరాలు - అంతర్గత మరియు బాహ్య;
• విలోమ పొత్తికడుపు కండరం.

రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ కండరం- ఇది పొడవాటి రిబ్బన్ ఆకారపు కండరం, ఇది స్టెర్నమ్ యొక్క జిఫాయిడ్ ప్రక్రియ నుండి మొదలై, నిలువు అక్షం వెంట మొత్తం పొత్తికడుపును కప్పి, కటి ఎముకల వరకు విస్తరించి ఉంటుంది. ఈ కండరమే దృశ్యమానంగా అబ్స్‌గా గుర్తించబడుతుంది.

దానితో పాటు లీనియా ఆల్బా అని పిలవబడే రెండు సమాన చారలుగా విభజించబడింది మరియు మూడు ప్రదేశాలలో స్నాయువు కట్టల ద్వారా నిరోధించబడింది, దీనిని ఏర్పరుస్తుంది "ఘనాల". శరీరం యొక్క ఏ భాగం కదలకుండా ఉంటుంది అనేదానిపై ఆధారపడి, ఈ కండరం దీనికి విరుద్ధంగా కదులుతుంది: వెన్నెముకను మెలితిప్పడం, ఛాతీని మోకాళ్ల వైపుకు లాగడం లేదా ఛాతీ వైపు మోకాళ్లను పెంచుతుంది.

వాలుగా ఉండే కండరాలు పొత్తికడుపు గోడపై వాలుగా ఉంటాయి, దిగువ పక్కటెముకల బేస్ వద్ద ఒక అంచున మరియు లీనియా ఆల్బా మరియు కటి ఎముకలు- ఇతర నుండి.

అదే కాకుండా మోటార్ విధులు, రెక్టస్ కండరంలో వలె, వాలుగా ఉండే కండరాలు శరీరాన్ని పక్కలకు తిప్పడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.

విలోమ అబ్డోమినిస్ కండరం అంతర్గత అవయవాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి చాలా వరకు పనిచేస్తుంది. నాభికి కొంచెం దిగువన ఉన్న ఏటవాలు కండరాల క్రింద వెళుతుంది, ఇది పొత్తికడుపును ఉపసంహరించుకోవడానికి మరియు శరీరాన్ని వైపులా తిప్పడంలో పాల్గొనడానికి ఉపయోగపడుతుంది.

బాలికలకు అబ్స్‌ను పెంచే లక్ష్యాలు

ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు బలోపేతం చేయడం స్త్రీ శరీరంకింది కారణాల వల్ల అవసరం:

1. నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడం. సన్నని నడుముభుజం నుండి నడుము ద్వారా హిప్ వరకు వంపుని పదునుగా చేస్తుంది, ఇది సాధారణంగా భావనతో ముడిపడి ఉంటుంది స్త్రీ మూర్తి. ఈ లైన్ ఏర్పడుతుంది " గంట గ్లాస్", చేస్తున్నాను ఇరుకైన నడుముదుర్బలత్వం మరియు సమ్మోహనానికి పర్యాయపదం.
2. ఫ్లాట్ కడుపు ఏర్పడుతుంది. చిన్న నడుము చుట్టుకొలత ఉన్నప్పటికీ, కడుపు ఉబ్బినట్లు లేదా వేలాడదీయవచ్చు. ఇది ఇప్పటికే ఉన్న సౌందర్య నియమాలకు విరుద్ధంగా ఉండటమే కాకుండా, ఉదర కండరాల బలహీనతను కూడా సూచిస్తుంది, ముఖ్యంగా, అడ్డ కండరము.
3. గర్భధారణ సమయంలో మరియు ప్రసవ తర్వాత కండరాల టోన్ ఉపయోగపడుతుంది. అప్ పంప్ సాగే ప్రెస్మరియు కండరాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ప్రసవ సమయంలో గాయాల ప్రమాదాన్ని మరియు తీవ్రతను తగ్గించవచ్చు మరియు శిశువు జన్మించిన తర్వాత బొడ్డు చాలా వేగంగా ఆకారాన్ని పొందుతుంది.

ప్రత్యేక మండలాలు

కాంప్లెక్స్‌లో ప్రెస్ ముఖ్యమైనది అనే వాస్తవంతో పాటు, అమ్మాయిలు తరచుగా ఫిర్యాదు చేస్తారు సమస్య ప్రాంతాలువారు ఒంటరిగా పని చేయాలని భావిస్తారు.

చాలా తరచుగా ఇది భుజాల నుండి తక్కువ అబ్స్ మరియు నడుము.

1. దిగువ ప్రెస్. ప్రెస్‌ను "ఎగువ మరియు దిగువ"గా విభజించడం వైద్య దృక్కోణం నుండి తప్పు అని స్పష్టం చేయడం అవసరం. పైన చూపినట్లుగా, అబ్స్ యొక్క కనిపించే భాగం ఒకే ఉదర కండరం, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్.
   

   ఏదైనా వ్యాయామంతో, ఈ కండరం పూర్తిగా పాల్గొంటుంది, తేడాలు లోడ్ డిగ్రీలో ఉంటాయి. అందువల్ల, దిగువ జత ఘనాల "డ్రా" చేయడం చాలా కష్టం అనే వాస్తవం ఆధారంగా, తక్కువ అబ్స్ కోసం వ్యాయామాలు సాధారణంగా చాలా కష్టమైన వాటిని అంటారుబాలికల కోసం: బార్‌పై వేలాడుతున్నప్పుడు లేదా సమాంతర బార్‌లపై మద్దతు నుండి కాళ్లను ఎత్తడం, రివర్స్ క్రంచెస్.

2. భుజాలు వాలుగా ఉండే ఉదర కండరాల ద్వారా వివరించబడ్డాయి, ఈ మండలాలను బిగించడానికి వాటిని ఉపయోగించాలి. ఈ ప్రయోజనం కోసం వారు ఉపయోగిస్తారు పార్శ్వ క్రంచెస్మరియు టిల్ట్స్. అయితే, ఉదర కండరాలు ఇతరుల నుండి భిన్నంగా లేవని గుర్తుంచుకోవడం విలువ.
   

   వద్ద అదనపు లోడ్అవి ద్రవ్యరాశి మరియు వాల్యూమ్‌లో అదే విధంగా పెరుగుతాయి, ఉదాహరణకు, కండరపుష్టి. కానీ ఒక అమ్మాయి నడుము విషయంలో, ఇది దాని విస్తరణకు దారి తీస్తుంది, కాబట్టి, పార్శ్వ ప్రెస్ కోసం వ్యాయామాల సమయంలో బాలికలకు బరువులు అనుభవజ్ఞులైన శిక్షకులుఉపయోగం కోసం సిఫార్సు చేయబడలేదు.

పంపింగ్ టెక్నిక్ నొక్కండి

అన్నింటిలో మొదటిది, ఇది అవసరం అమ్మాయి అబ్స్‌ను పెంచడం వల్ల ఎలాంటి ప్రయోజనం ఉంటుందో నిర్ణయించుకోండి:

1. దూరం పెట్టు అదనపు కొవ్వుకడుపు నుండి.
2. ఉపశమనాన్ని లోతుగా చేయండి.

అధిక పొట్ట కొవ్వు పోషకాహార లోపం మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క ఫిట్‌నెస్ లోపానికి సూచిక.

కాల్చే అవకాశం శరీరపు కొవ్వుస్థానికంగా - ఇది ఒక పురాణం.

కొవ్వుల నుండి నిల్వ చేయబడిన శక్తిని పొందడం కోసం వాటిని విచ్ఛిన్నం చేసే ప్రక్రియ తీవ్రమైన భారం తర్వాత కోలుకోవాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు మాత్రమే శరీరంలో ప్రారంభమవుతుంది. కండరాలలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలు మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ తగ్గుతాయి.

ఈ పరిస్థితి సంభవిస్తుంది, ఉదాహరణకు, తీవ్రమైన తర్వాత శక్తి శిక్షణ, లేదా తీవ్రమైన అరగంట తర్వాత ఏరోబిక్ వ్యాయామం. మరియు ఈ ప్రక్రియ శరీరం అంతటా జరుగుతుంది: అదనపు ఎక్కడ నుండి తీసుకోవాలో శరీరానికి సూచించడం అసాధ్యం..

పూర్తి శరీర వ్యాయామాలతో కలిపి మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా మాత్రమే మీరు బొడ్డు కొవ్వును బర్న్ చేయవచ్చు.

మీరు మీ అబ్స్‌ను పెంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, టెక్నిక్ ఏదైనా ఇతర కండరాల సమూహంతో పని చేసే సాంకేతికతకు సమానంగా ఉంటుంది: అనేక వ్యాయామాలు ఎంపిక చేయబడ్డాయి, ప్రతి ఒక్కటి 15-20 పునరావృత్తులు 3-4 సెట్లను కలిగి ఉంటుంది.

ఉదర కండరాలు చాలా సాగేవి మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉంటాయి కాబట్టి, మీరు 20 పునరావృత్తులు తర్వాత అలసిపోరు, మరియు ఈ సందర్భంలో, బరువులు ఉపయోగించబడతాయి. మీ చేతుల్లో డంబెల్ లేదా ఇతర బరువును తీసుకోండి, దాని బరువు మీ శక్తితో పాటు చివరి 2-3 పునరావృత్తులు "వైఫల్యం" చేయడానికి సరిపోతుంది.

ముందుగా చర్చించిన కండరాల మోటారు ఫంక్షన్ల జ్ఞానం మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది ముఖ్యమైన గమనికలు:

1. అబ్స్ కోసం అత్యంత ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామం కర్లింగ్., మరియు మొత్తం శరీరాన్ని ఎత్తడం లేదు. ఉపరితలం నుండి మాత్రమే రావాలి పై భాగంమీ వీపు, మీ దిగువ వీపును నొక్కి ఉంచి, మీరు "మిమ్మల్ని చుట్టడానికి" ప్రయత్నించినప్పుడు, మొత్తం రెక్టస్ కండరాన్ని వీలైనంత వరకు లోడ్ చేయండి.
2. అన్ని వ్యాయామాలు నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో నిర్వహించబడాలి, తద్వారా మీరు అబ్స్ యొక్క పనిని అనుభూతి చెందుతారు మరియు ఇతర కండరాలు లేదా జడత్వం చేర్చకుండా నిరోధించవచ్చు.

వ్యాయామ నమూనాలతో పంపింగ్ ప్రోగ్రామ్ యొక్క ఉదాహరణ

అబ్స్ పైకి పంపింగ్ చేయడానికి, అలాగే ఇతర కండరాలకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు అని పిలవబడేవి ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, పనిని పూర్తిగా ఉపయోగించుకుంటుంది కండరాల సమూహంమరియు చాలా శక్తి అవసరం.

ఒక అమ్మాయి అబ్స్ ఎలా పంప్ చేయాలి? ప్రాథమిక వ్యాయామాల జాబితా క్రింది విధంగా ఉంది.

రివర్స్ క్రంచెస్

వ్యాయామం అబద్ధం స్థానం నుండి ప్రారంభమవుతుంది, శరీరం వెంట చేతులు. కాళ్ళను లంబ కోణంలో మోకాళ్ల వద్ద వంచి, పండ్లు ఖచ్చితంగా నిలువుగా ఉండేలా పైకి లేపాలి.

మీ అబ్స్ బిగించడం మరియు మెలితిప్పడం ద్వారా ప్రారంభించండి దిగువ భాగంవెన్నెముక, మోకాలు ఛాతీకి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాయి మరియు క్షితిజ సమాంతర ఉపరితలం నుండి కటిని ఎత్తడం. నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని వెనక్కి తగ్గించుకోండి. మీ ఉదర కండరాలు పని చేస్తున్నాయని నిర్ధారించుకోండి, లెగ్ కండరాలు కాదు, నెమ్మదిగా కదలికలు చేస్తాయి.

వేలాడే కాలు ఎత్తడం

ఈ వ్యాయామం అసమాన బార్‌లపై, మీ మోచేతులు మరియు ముంజేతులను సపోర్ట్ ప్యాడ్‌లపై ఉంచి, ప్రత్యేక హ్యాండిల్స్‌పై పట్టుకోవడం లేదా క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై వేలాడుతున్న స్థానం నుండి చేయవచ్చు. రెండవది చాలా కష్టం, కానీ మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది..

రెండు వైవిధ్యాలలోని కాళ్లు ఒకే విధంగా కదులుతాయి: ఉదర కండరాల ప్రయత్నాలతో, దిగువ వెనుకభాగాన్ని ట్విస్ట్ చేయండి, నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మూసివేసిన నేరుగా కాళ్ళను సాగదీయండి. మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఎత్తడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, మీ మోకాళ్లను వంచి మీ కాళ్ళను పైకి లేపడం ద్వారా ప్రారంభించండి. స్వింగ్ మరియు జడత్వం మానుకోండి.

వేగంగా బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం తర్వాత ఎలా తినాలి? కనిపెట్టండి:

క్లాసిక్ క్రంచెస్

TO ప్రాథమిక వ్యాయామాలువిడిగా జోడించడానికి ఉపయోగపడుతుంది, వ్యక్తిగత కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి.

బాలికలకు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన మరియు ప్రభావవంతమైన ఎగువ ఉదర వ్యాయామం, ఇది ఇంట్లో మరియు వ్యాయామశాలలో నిర్వహించబడుతుంది. నేలపై పడుకుని, నేలపై మీ పాదాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి వంగిన కాళ్ళు, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు తీసుకురండి. మీ మెడ ఒత్తిడికి గురికాకుండా మరియు మీ మోచేతులు మీ తలపై నొక్కకుండా చూసుకోండి..

ఎత్తడం ద్వారా మీ వెన్నెముకను తిప్పండి థొరాసిక్ ప్రాంతంపైకి, నడుము నేలకు నొక్కి ఉంచబడుతుంది. మీ భుజం బ్లేడ్‌లపై పడకుండా చేతన కదలికతో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకోండి.

భ్రమణంతో క్రంచెస్

అదే స్థలం నుండి ప్రారంభించండి ప్రారంభ స్థానం, ఇదే విధంగా జరుగుతుంది, కానీ ఎత్తేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని తిప్పండి, మీ ఎడమ మోచేయితో మీ కుడి మోకాలికి చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. ప్రతి పునరావృతం కోసం భ్రమణ దిశను మార్చండి.

మీరు మీ ఉదర కండరాలు "బర్నింగ్" మరియు బాధిస్తున్నట్లు భావిస్తే, అప్పుడు టెక్నిక్ సరైనది.

వాక్యూమ్

వ్యాయామం విలోమ ఉదర కండరాల పనిని లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. నాలుగు వైపులా నిలబడి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుని వీలైనంత లోతుగా లాగండి.

ఆదర్శ - దాదాపు పక్కటెముకల కింద లాగి. దీన్ని 20 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, అప్పుడు విశ్రాంతి, మీ శ్వాసను పట్టుకోండి మరియు 4-8 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

ఈ వ్యాయామం అమ్మాయిలు ఫ్లాట్, దృఢమైన కడుపుకి వెళ్లడానికి ఉత్తమంగా సహాయపడుతుంది.

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో మీ అబ్స్‌ను సరిగ్గా మరియు త్వరగా ఎలా పెంచాలి - మీ అబ్స్‌ను పెంచడానికి కాంప్లెక్స్‌లోని బాలికలకు మరింత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాల కోసం వీడియోను చూడండి:

కాబట్టి, అమ్మాయిలకు ప్రెస్ చాలా ముఖ్యమైన కండరాల సమూహం. ఇది అంతరిక్షంలో శరీరాన్ని స్థిరీకరించడానికి సహాయపడుతుంది, భంగిమను సమలేఖనం చేస్తుంది, మద్దతు ఇస్తుంది సరైన స్థానంఅంతర్గత అవయవాలు.

మీ అబ్స్ చెక్కబడటానికి మరియు మీ కడుపు టోన్ చేయబడటానికి, మీరు రెండు విషయాలపై శ్రద్ధ వహించాలి: సరైన పోషణమరియు క్రియాశీల వ్యాయామాలు. తరగతుల క్రమబద్ధత విజయానికి కీలకం.కాబట్టి, ఉదర వ్యాయామాలు మీ దినచర్యలో చేర్చాలి. శిక్షణ కార్యక్రమంకనీసం వారానికి ఒకసారి. కానీ మర్చిపోవద్దు: ఉదర కండరాలు కోలుకోవడానికి సమయం కావాలి.