శక్తి శిక్షణ యంత్రంలో వ్యాయామాల సరైన పనితీరు. అధునాతన అథ్లెట్ల కోసం

అందరికీ నమస్కారం. నేటి వ్యాసంలో, వ్యాయామాల యొక్క సరైన క్రమం గురించి నేను మీకు చెప్తాను వ్యాయామశాల, గరిష్టంగా సమర్థవంతమైన నియామకం కండర ద్రవ్యరాశిమరియు బలం.

నేను తెర తెరుస్తాను:మీ కండరాలు నేరుగా ఎలా అభివృద్ధి చెందుతాయి అనేది వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు చేసే సరైన క్రమం (క్రమం) మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు వాటిని సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా (మరియు వేగంగా) అభివృద్ధి చేయడానికి, మీకు శిక్షణలో వ్యాయామాల సరైన క్రమం (క్రమం) అవసరం.

అందువలన, వెంటనే ప్రాథమిక నియమాన్ని గుర్తుంచుకోండి: ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో (మల్టీ-జాయింట్) శిక్షణను ప్రారంభించడం అత్యవసరం మరియు ఐసోలేటింగ్ (సింగిల్-జాయింట్) వ్యాయామాలతో పూర్తి చేయడం (మరియు ఇది ఒక నిర్దిష్ట అథ్లెట్ యొక్క అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటుంది).

ఇది తేలికగా చేయలేదు. సంక్షిప్తంగా, వివరంగా చెప్పకుండా, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు (మల్టీ-జాయింట్) భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు, ఇవి కండరాలను వేరుచేసే (సింగిల్-జాయింట్) వ్యాయామాల కంటే మెరుగ్గా పెరుగుతాయి.

అదనంగా, కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం కోసం బలం పెరుగుదల చాలా ముఖ్యం ... మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ఈ రెండు పారామితులు నేరుగా అనుపాతంలో ఉంటాయి. మీకు అర్థమైందా? మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామంలో పాల్గొనే కండరాలలో ఒకదానిని మీరు మొదటిగా అలసిపోతే మనం ఏ రకమైన బలం గురించి మాట్లాడగలం? ... మీరు కేవలం మీ అన్నింటినీ ఇవ్వలేరు మరియు గరిష్ట ఫలితాన్ని చూపలేరు.

పైవాటికి ఉదాహరణ: మనిషి తన కండరపుష్టికి శిక్షణ ఇచ్చాడు, ఆపై పుల్-అప్‌లు చేయడానికి, అంటే అతని వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చాడు. అంతే, అది ఘోర తప్పిదం. కండరపుష్టి అలసిపోయినందున, అది వెనుకకు సరిగ్గా శిక్షణ ఇవ్వదు, ఎందుకంటే మనం వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు, మన కండరపుష్టి కూడా పూర్తి స్థాయిలో పనిచేస్తుంది. కానీ చాలా మందికి ఇది తెలియదు... కాబట్టి ఒక్కసారి గుర్తుంచుకోండి:మనం ఎప్పుడూ పెద్దవాటితో ప్రారంభించి చిన్నవాటితో ముగిస్తాం.

, ఉదాహరణకు: CHEST తర్వాత DELTS, BACK తర్వాత BICEPS.. కానీ ఇతర మార్గం కాదు, అనగా. ఉదాహరణకు, DELTS తర్వాత CHEST, లేదా BICEPS తర్వాత వెనుకకు.. మీకు అర్థమైందా? ఇది సరికాదు!!! ముగింపు: ఖచ్చితంగా ఎల్లప్పుడూ పెద్ద కండరాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి. (వంటివి:ఛాతీ, వెనుక, కాళ్ళు, m స్కార్లెట్ కండరాలు:డెల్టాయిడ్లు, కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, దూడలు, ముంజేయి ) మరియు

ఖచ్చితంగా ఎల్లప్పుడూ ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో మీ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించండి.

కొన్ని సందర్భాల్లో, ప్రాథమిక వ్యాయామంతో కాకుండా ISOLATE వ్యాయామంతో శిక్షణ ప్రారంభించడం నిజంగా మంచిది! ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే మీరు దీన్ని ఎందుకు చేస్తున్నారో అర్థం చేసుకోవడం. మరియు మీరు దీన్ని రెండు కారణాల వల్ల చేయవచ్చు:

నం. 1. పని చేసే కండరాన్ని ప్రత్యేకంగా (స్పృహతో) ముందుగా టైర్ చేయడానికి.

ఈ సాంకేతికత చాలా తరచుగా అధునాతన అథ్లెట్లు (స్పృహతో) మాత్రమే ఉపయోగించబడుతుంది.

ఉదాహరణ: ఒక వ్యక్తి బలహీనంగా ఉంటాడు ఛాతీ కండరాలు, మరియు బలమైన ట్రైసెప్స్ (నేను సాధారణ). పర్యవసానంగా, అటువంటి వ్యక్తి ప్రాథమిక వ్యాయామంలో అతని పెక్స్‌లను "విచ్ఛిన్నం" చేయడానికి, వాటిని గరిష్టంగా లోడ్ చేయడానికి (పంపింగ్) చేయడానికి తన బలమైన ట్రైసెప్స్‌ను (ఐసోలేటింగ్ వ్యాయామంతో) ప్రత్యేకంగా అలసిపోతాడు. కాంప్రెండో?

ఇంకా చెప్పాలంటే, మేము ఈ చెత్తను చేస్తాము, తద్వారా బలమైన ట్రైసెప్స్ ఛాతీ నుండి భారాన్ని దొంగిలించవు.అంతే! ఉదాహరణకు, అలాంటి వ్యక్తి బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తాడు ఇంక్లైన్ బెంచ్, మరియు మొదట పని చేసేది అతని పెక్స్ కాదు, కానీ అతని TRICEPS! తత్ఫలితంగా, వారు ఛాతీ నుండి దాదాపు మొత్తం భారాన్ని దొంగిలిస్తారు (దొంగిలించారు), వాటిని పెరగడానికి అనుమతించరు ... అందుకే ఒక వ్యక్తి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించి బలమైన రొమ్మును అలసిపోతుంది మరియు అతని బలహీనమైన ఛాతీని పైకి పంపవచ్చు)).

సంఖ్య 2. పని చేసే కండరాలు, స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేడెక్కడానికి/వేడెక్కించడానికి మరియు మరింత శక్తివంతంగా పని చేయడానికి వాటిని సిద్ధం చేయండి, తద్వారా గాయం యొక్క అవకాశాన్ని గరిష్టంగా తగ్గిస్తుంది.

ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ: ఒక ఐసోలేషన్ వ్యాయామం చేయండి - తో తక్కువ బరువు, వి పెద్ద పరిమాణంలోపునరావృత్తులు (20-30-40), తద్వారా వేడెక్కడం/వేడెక్కడం మోకాలి కీళ్ళు, ఆపై కొనసాగండి ప్రాథమిక వ్యాయామం- లేదా .

బాగా, ఇలాంటిది. ఇతర సందర్భాల్లో (మరియు ఇది మెజారిటీ), భారీ ప్రాథమిక (మల్టీ-జాయింట్) వ్యాయామాలతో శిక్షణను ప్రారంభించడం అత్యవసరం. మరియు ప్రతి ఒక్కరూ ఒంటరిగా చేయడం పూర్తి చేయలేరు మరియు ప్రతి ఒక్కరూ మీ శిక్షణా అనుభవంపై ఆధారపడి ఉంటారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, ప్రారంభకులు బేస్ మీద మాత్రమే దృష్టి పెట్టగలరు మరియు ఏదైనా ఒంటరితనాన్ని పూర్తిగా తొలగించగలరు. నేను ఒక అనుభవశూన్యుడు అనిపించడం లేదు, కానీ నేను ఇప్పటికీ ఇలాగే పని చేస్తున్నాను)), తీవ్రంగా, ఒంటరితనం అస్సలు లేదు - లేదు!!!

మరింత అధునాతన (మరియు అనుభవజ్ఞులైన) అథ్లెట్లు, వాస్తవానికి, తమను తాము నిర్ణయించుకుంటారు, అయితే, ఒక నియమం వలె (ప్రాక్టీస్ షోల ప్రకారం) వారు వ్యాయామం చివరిలో ఒక, గరిష్టంగా 2 ఐసోలేటింగ్ కదలికలను ఉపయోగిస్తారు.

ప్రొఫెషనల్స్ (నా ఉద్దేశ్యం, ఫార్మసీ కింద ఉన్నవారు) తమను తాము నిర్ణయించుకుంటారు, కానీ స్పష్టంగా చెప్పాలంటే, మా మధ్య, అప్పుడు వారికి ఐసోలేషన్ బేస్ కంటే వంద రెట్లు మెరుగ్గా పని చేస్తుంది)). నేను సీరియస్‌గా ఉన్నాను.. అయితే ఇది ఫార్మాస్యూటికల్స్‌పై ఉన్నవారికి, నేచురల్‌లకు (అనాబాలిక్ స్టెరాయిడ్స్ ఉపయోగించని వారికి) ఇది ఖచ్చితంగా 100% పని చేయదు, కాబట్టి వారు బేస్‌పై దృష్టి పెట్టాలి.

శిక్షణలో కండరాల సమూహాల క్రమం

తెలియని వారికి, బాడీబిల్డింగ్ ఉంది (ఇది వేర్వేరు రోజులలో కండరాల సమూహాల విభజన).

బాగా, ఉదాహరణకు:

1. సోమవారం మేము మా LEG కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
2. మంగళవారం మేము మా ఛాతీ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
3. బుధవారం మేము మా వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.
4. గురువారం మేము DELTS (భుజాలు) శిక్షణ ఇస్తాము.
5. శుక్రవారం మేము మా ARMs (BICEPS మరియు TRICEPS) కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తాము.

మీకు అర్థమైందా? కాబట్టి దీని గురించి మనం ఇప్పుడు మాట్లాడుతాము, కండరాల సమూహాల సరైన క్రమం గురించి మీరు తెలుసుకోవాలి నిర్దిష్ట రోజులు, ఎందుకంటే చాలా విషయాలు దీనిపై ఆధారపడి ఉంటాయి.

బాగా, ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ:సోమవారం నాడు మేము LEGS => వెనుకకు బదులుగా మరియు మంగళవారం నాడు CHEST => ARMS = బదులుగా శిక్షణ ఇస్తే, ఇది చాలా చెడ్డది, ఎందుకంటే మేము మా వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చినప్పుడు (సోమవారం) మా కండరములు చురుకుగా పని చేస్తున్నాయి, కాబట్టి అవి ఇప్పటికే అలసిపోయాయి, మరియు ఇక్కడ ఎందుకంటే నిర్దిష్ట రోజులలో కండరాల సమూహాల యొక్క సరైన క్రమం మీకు తెలియదు కాబట్టి, మీరు మళ్లీ BICEPS శిక్షణ చేస్తున్నారు….

మొదట, మీరు మీ కండరపుష్టికి పూర్తిగా శిక్షణ ఇవ్వలేరు (ఎందుకంటే (సోమవారం మీరు మీ వెనుకకు శిక్షణ ఇచ్చారు, మీ కండరపుష్టి పూర్తిస్థాయిలో పనిచేసిన చోట) ఎందుకు స్పష్టంగా ఉందని నేను ఆశిస్తున్నాను), మరియు రెండవది, ఇది ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు కొనసాగితే, అది చాలా దూరంలో లేదు. అందువల్ల, కండరాల పెరుగుదల ఉండదు :)

ఇది కేవలం ఒక ఉదాహరణ కాబట్టి మీరు ప్రధాన ఆలోచనను అర్థం చేసుకుంటారు. కానీ విషయం ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో, చాలామంది లక్ష్యం మాత్రమే కాదు కండరాల సమూహాలు. అందువల్ల, మీరు దీన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. అందువల్ల, పెద్ద వాటితో కలిసి పనిచేసే చిన్న కండరాల జాబితా ఇక్కడ ఉంది:

• వెనుక - కూడా పనిచేస్తుంది - కండరపుష్టి, వెనుక డెల్టా
• ఛాతీ - కూడా చేరి - ట్రైసెప్స్ మరియు పూర్వ డెల్టా
• భుజాలు - ట్రైసెప్స్

మరలా, నిర్దిష్ట రోజులలో కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇచ్చే సరైన క్రమం యొక్క సారాంశాన్ని మీరు అర్థం చేసుకోవడానికి ఒక ఉదాహరణ, ఇక్కడ మీరు వెళ్ళండి శిక్షణ సముదాయంఅధునాతన అథ్లెట్ వారానికి 5 రోజులు (ఇది అవరోహణ క్రమంలో కండరాల జాబితా:

• కాళ్ళు
• వెనుకకు
• రొమ్ము
• భుజాలు
• చేతులు

ఇది అసాధ్యం, ఉదాహరణకు, ఇలా: వీపు, చేతులు, భుజాలు, ఛాతీ, కాళ్ళు... లేదా ఇలా: భుజాలు, ఛాతీ, చేతులు, వీపు, కాళ్ళు... ఇది సరైనది కాదు, కాబట్టి మీరు మిమ్మల్ని మీరు తీవ్రమైన ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌లోకి నెట్టడం, నేను మీకు హామీ ఇస్తున్నాను.

ఒకవేళ, తమ కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌ను సరిగ్గా సృష్టించలేని వ్యక్తుల కోసం (నిర్దిష్ట రోజులలో వ్యాయామాలు మరియు కండరాల సమూహాల సరైన క్రమం), నేను మీ కోసం సంకలనం చేసాను, “(ఇది మొదటి వ్యాసం, సంకలనం చేయబడిన శిక్షణా కార్యక్రమాలు మాత్రమే ఉన్నాయి. ఏమి మరియు ఎలా అనే వివరణలు లేకుండా) , మరియు ఇక్కడ రెండవ వ్యాసం ఉంది (దానిలో నేను ఏమి మరియు ఎలా చేయాలో వివరంగా వివరిస్తాను, దానిని చదవడం మంచిది):<= переходите по ссылке и смотрите.

కండరాల సమూహాలు విరోధులు శిక్షణలో

విరోధులు శరీరంలోని ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్న కండరాలు, మీరు దీని గురించి మరింత చదవవచ్చు: ""

కండరాల స్నాయువుల ఉదాహరణలు (విరోధి సమూహాలు):

1. ఛాతీ + వెనుక లేదా వైస్ వెర్సా BACK + CHEST(పర్వాలేదు)
2. BICEPS + TRICEPS(మార్గం ద్వారా, TRICEPS + BICEPS = పని చేయదు (చెడు), ఎందుకంటే మీ చేతులను వంచేటప్పుడు మీరు ఎల్లప్పుడూ కుదించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రతిఘటనను అధిగమించాలి, దీని ఫలితంగా మీరు మీ కండరపుష్టితో శిక్షణ పొందలేరు 100% సామర్థ్యం).
3. కాళ్ళు: క్వాడ్రిసెప్స్ + బైసెప్స్ టెమోరల్

డెజర్ట్ కోసం, వీడియో: ఆఫ్ టాపిక్, కానీ ఇప్పటికీ గొప్పది. విపరీతమైన విన్యాసాలు చూడటం చాలా బాగుంది:

అభినందనలు, నిర్వాహకుడు.

శక్తి శిక్షణ అందమైన మృదువైన పరివర్తనాలతో మీ బొమ్మను చెక్కడమే కాదు, టెస్టోస్టెరాన్ హార్మోన్ స్థాయిని పెంచుతుంది. ఈ మగ హార్మోన్ అవసరమైన కండరాలను పెంచడానికి మరియు శరీరానికి ఉత్తేజకరమైన ఆకర్షణను ఇవ్వడానికి మాత్రమే కాకుండా, భారాన్ని తట్టుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. మరియు ఆమె బరువైనది.

వాస్తవానికి, వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఉపశమనంపై పని చేస్తే, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడం కాదు. అయినప్పటికీ, సందేహం లేకుండా, తరువాతి ప్రేరణ తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేదు మరియు కృషి మరియు స్వీయ నియంత్రణ కూడా అవసరం.

జిమ్‌ను దాటడానికి అమ్మాయిని ప్రేరేపించిన దానితో సంబంధం లేకుండా, తరగతులు తప్పనిసరిగా బోధకునిచే పర్యవేక్షించబడాలి,ఒక వ్యక్తి, బాగా రూపొందించిన శిక్షణా కార్యక్రమం ప్రకారం.

కానీ ప్రతి ఒక్కరూ వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని కొనుగోలు చేయలేరు క్రీడా శిక్షణ యొక్క వివిధ స్థాయిల బాలికలకు నిరూపితమైన శిక్షణా పథకాలు-కార్యక్రమాలు ఉన్నాయిమరియు కండరాలపై వివిధ ప్రభావాలు.

సరైన ప్రోగ్రామ్ పని చేసే ప్రణాళిక

శిక్షణ ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?

ప్రతిదీ ప్రయత్నించే సూత్రం మరియు వెంటనే ఎక్కడా దారి తీయదు, వైఫల్యానికి మొదటి శిక్షణ వలె. పరిమితికి తనను తాను అలసిపోవడం స్త్రీ వ్యాపారం కాదు. పురోగతి సాధించడానికి బదులుగా, మీరు చాలా ఎక్కువ సెట్లు మరియు పునరావృత్తులు చేయడం లేదా భరించలేని బరువులతో శిక్షణ చేయడం ద్వారా మీ కండరాలను సులభంగా ఓవర్‌లోడ్ చేయవచ్చు.

లోడ్లో జాగ్రత్త మరియు క్రమంగా పెరుగుదల భవిష్యత్ విజయానికి మొదటి షరతు.

రెండవది, మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలకు సాధారణ అభివృద్ధి వ్యాయామాలతో మీ శిక్షణా ప్రణాళికను అమలు చేయడం ప్రారంభించాలి. 2-4 వారాల్లో పనిభారానికి అలవాటు పడిన వారు తీవ్రమైన శిక్షణకు సిద్ధమవుతారు. మూడవది, సిమ్యులేటర్లపై వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను నేర్చుకోండి, లేకుంటే మీరు ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించకుండా గాయపడవచ్చు. చివరగా, మీరు ఏమి చేయాలనుకుంటున్నారో గమనించగలిగే వ్యక్తిగత డైరీని ఉంచడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది,ఎన్ని సార్లు మరియు, బరువు ఊహించినట్లయితే, సరిగ్గా ఏమిటి.

బిగినర్స్ అమ్మాయిలు స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లో శిక్షణను ప్రారంభించకూడదు, వారు వెంటనే ఒకటి లేదా రెండు “అవసరమైన” కండరాల సమూహాలను పంపింగ్ చేయడం ప్రారంభించాలని శోదించబడినప్పటికీ.

ముందుగా వేడెక్కండి

మీరు సన్నాహక ప్రక్రియతో ప్రారంభించాలి

మీరు ప్రక్షేపకం వరకు ఎగరాలనుకున్నప్పటికీ, సమయాన్ని వృథా చేయకుండా, “పంపింగ్” భాగాన్ని ప్రారంభించండి, దీన్ని చేయడం ఆమోదయోగ్యం కాదు. ఒక మార్పులేని నియమం ఉంది - సన్నాహకతతో ఏదైనా స్థాయి ప్రోగ్రామ్ కోసం శిక్షణను ప్రారంభించడం.ఇది పనికిరాని కాలక్షేపంగా భావించి నిర్లక్ష్యం చేయడం పొరపాటు. ఇది స్నాయువు ఉపకరణం, కండరాలు మరియు కీళ్లను వేడెక్కేలా చేస్తుంది, తద్వారా గాయం నుండి రక్షిస్తుంది.

మొదట వారు కార్డియో జోన్లో వేడెక్కుతారు. 10 నిమిషాలు చూపబడిన తర్వాత (స్కిస్) పై "ఎత్తుకు ఎక్కడం" కూడా అనుకూలంగా ఉంటుంది. మీ తుంటిని ఏకకాలంలో ఉపయోగించడం ద్వారా, మీరు త్వరగా అథ్లెటిక్ ఆకృతిని పొందవచ్చు. 100-120 బీట్స్/నిమిషానికి పల్స్. మంచి కోసం ఏరోబిక్ వ్యాయామం ఫలితంగా. ఆక్సిజన్ ప్రవాహం కారణంగా, కండరాలు రక్తంతో నిండి ఉంటాయి మరియు హృదయనాళ మరియు జీవక్రియ కార్యకలాపాలు పెరుగుతాయి.

వార్మింగ్‌లో స్ట్రెచింగ్ అనేది ఒక ముఖ్యమైన భాగం

సరైన వ్యాయామ పనితీరుకు మంచి సాగతీత ఆధారం

కండరాలకు స్థితిస్థాపకత మరియు కీళ్లకు చలనశీలతను అందించడానికి డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ అవసరం.ప్రధాన వ్యాయామానికి ముందు వారికి శిక్షణ ఇవ్వడం చేతులు, కాళ్లు మరియు స్క్వాట్‌ల యొక్క గొప్ప లోతు యొక్క కదలికల యొక్క అవసరమైన పరిధిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా ఇవి వైపులా మరియు ముందుకు, చేతులు, భుజాలు, ఊపిరితిత్తుల భ్రమణాలకు సాధారణ వంగి ఉంటాయి. ఇది 8-10 నిమిషాలు పడుతుంది.

వ్యాయామాలను మార్చేటప్పుడు మొదటి విధానానికి ముందు ఒక నిర్దిష్ట కండరాల సమూహం కోసం సాగదీయడం కూడా నిర్వహిస్తారు.

ఎన్ని విధానాలు, ఎన్ని పునరావృత్తులు...

ఇది అన్ని ఎంచుకున్న ప్రోగ్రామ్ మరియు అమ్మాయి సంసిద్ధత స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. శరీరంలోని ఏ భాగానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఉత్తమం అనేది కూడా ముఖ్యమైనది - దిగువ లేదా ఎగువ. స్త్రీ శరీరం అంతటా కండరాలు అసమానంగా పంపిణీ చేయబడతాయి;దిగువ జోన్‌లో వాటిలో ఎక్కువ ఉన్నాయి, అక్కడ పురోగతి సాధించడం సులభం. మీ ఛాతీ మరియు భుజాలను అభివృద్ధి చేయడానికి మీరు మరింత వక్రీకరించాలి.

పరిగణనలోకి తీసుకున్న మరో ముఖ్యమైన అంశం ఫిజియాలజీ.

ఋతుస్రావం తర్వాత రెండు వారాల తర్వాత, శరీరం తరువాతి రోజుల కంటే చాలా బలంగా ఉంటుంది.

శరీరంపై మరియు దిగువ భాగంలో వ్యాయామాల తీవ్రత, అలాగే విధానాలు మరియు పునరావృతాల యొక్క పరిమాణాత్మక సూచికలు తప్పనిసరిగా వైవిధ్యంగా ఉండాలి. ఈ చక్రీయ భారాన్ని మైక్రోపెరియోడైజేషన్ అంటారు.

సహజమైన యంత్రాంగాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకుని, క్రీడల కాలవ్యవధిని అనుసరించేవారు శక్తివంతమైన మరియు దీర్ఘకాలిక ఫలితాలను సాధిస్తారు.

ప్రారంభకులకు ఎలాంటి రాయితీలు అందించినప్పటికీ, వ్యాయామశాలలో తరగతులు సన్నాహక సమూహంలో పాఠశాల శారీరక విద్య పాఠం కాదు. ఇక్కడ విభిన్న లక్ష్యాలు ఉన్నాయి మరియు మీరు స్వల్ప విశ్రాంతితో అధిక-వాల్యూమ్ శిక్షణకు ట్యూన్ చేయాలి. ఇది ఫిట్‌నెస్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ రెండింటికీ వర్తిస్తుంది. అండర్‌ట్రైనింగ్ (తక్కువ బరువులు, కొన్ని వ్యాయామాలు, విధానాలు మరియు పునరావృత్తులు) మార్కింగ్ సమయానికి సమానం,పంప్ చేసిన పిరుదులు లేదా అబ్స్ కనిపించవు.

సగటు సంఖ్యలు: 5-6 విధానాలు, ఒక్కొక్కటి 10-15 పునరావృత్తులు.తేలికపాటి శిక్షణ రోజులలో, విధానాల సంఖ్య 3-4. మొదటి సారి శిక్షణ ప్రారంభించిన వారికి లేదా సుదీర్ఘ విరామం తర్వాత వ్యాయామశాలకు వచ్చిన వారికి, పదిహేను పునరావృత్తులు నియమం ఉంది.

మీరు మొదటి విధానంలో 15 పునరావృత్తులు కోసం తగినంత బలం కలిగి ఉన్న అటువంటి బరువుతో ప్రారంభించాలి.

మరియు రోజుకు రెండు విధానాల కంటే ఎక్కువ చేయవద్దు. తదుపరి పాఠం ద్వారా, కండరాలు లోడ్‌కు ఎలా స్పందిస్తాయో మీరు చూస్తారు. మీరు చాలా అనారోగ్యంతో ఉండకపోతే, అదే లోడ్తో శిక్షణా సెషన్ల శ్రేణిని నిర్వహించడం మంచిది. కొన్ని సెషన్ల తర్వాత తదుపరి విధానాన్ని జోడించండి.

విధానాల మధ్య విరామాలు చిన్నవి - 30-60 సెకన్లు.మీరు బాగా అలసిపోయినట్లయితే, మీరు విశ్రాంతి వ్యవధిని కొద్దిగా పెంచవచ్చు, కానీ మీరు వ్యాయామాన్ని తగ్గించలేరు. కాలక్రమేణా, విరామాలు తగ్గుతాయి. కొత్త కండరాల ఫైబర్స్ (అనాబాలిజం) సృష్టికి ఆక్సిజన్ రుణంతో పెద్ద మొత్తంలో వ్యాయామం అవసరం. సాధారణ స్థితి ఏమిటంటే, చివరి వ్యాయామాలు (సరైన సాంకేతికతను అందించడం) చేయడం చాలా కష్టం, కానీ చాలా కష్టం కాదు - మీరు కండరాలలో సూక్ష్మ కన్నీళ్లకు దారితీయలేరు.

"బేస్" అంటే ఏమిటి మరియు అది ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను పని చేయడానికి సహాయపడతాయి

శరీరంపై సంక్లిష్ట ప్రభావం అనేక కండరాల పని ద్వారా నిర్ధారిస్తుంది. ఒకటి లేదా రెండు కండరాలపై వివిక్త లోడ్ కంటే మీకు గంటసేపు "మల్టీడిసిప్లినరీ" లోడ్ ఇవ్వడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మిగతావన్నీ ఇప్పటికే స్థాయిలో ఉంటే కండరపుష్టి లేదా ఛాతీని పైకి పంపవచ్చు. అందువల్ల, స్థానిక శిక్షణ అమ్మాయిలకు కాదు. శరీరాన్ని నిర్మించడం ప్రాథమిక అంశాలతో ప్రారంభమవుతుంది, బహుళ ఉమ్మడి వ్యాయామాలు, గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను ఒకేసారి పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది శక్తి శిక్షణ యొక్క ఆధారం ("బేస్" అనే పదం బాడీబిల్డింగ్ నుండి వచ్చింది, ఆపై పవర్ లిఫ్టింగ్ నుండి). అటువంటి మూడు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

దిగువ శరీరం కోసం భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో.స్క్వాట్ అత్యధిక అథ్లెటిక్ రేటింగ్‌ను కలిగి ఉంది. కింది కండరాలు పనిలో చేర్చబడ్డాయి: పిరుదులు, క్వాడ్రిస్ప్స్, తొడ అడిక్టర్లు, రెక్టస్ అబ్డోమినిస్ మరియు వాలుగా, పొడవాటి వెనుక కండరాలు. అమలు నియమాలను మాస్టరింగ్ చేయడం ఒక అవసరం.

ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి మరియు బిగించడానికి బెంచ్ ప్రెస్ చేయండి.ఒక క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పని చేస్తున్నప్పుడు, ఛాతీ యొక్క మధ్య కండరాలు ఉపయోగించబడతాయి, వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద - ఎగువ కండరాలు. విస్తృత పట్టుతో, బయటి విభాగాలు లోడ్ చేయబడతాయి, ఇరుకైన పట్టు మునిగిపోయిన ఛాతీని సరిచేస్తుంది. ఉత్తమమైనది బంగారు సగటు - భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటుంది. మొదటి విధానం సన్నాహకమైనది, తక్కువ బరువుతో, తదుపరి 3-4 విధానాలలో 7-12 పునరావృత్తులు ఉంటాయి. బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు బరువు పెరుగుతుంది మరియు మీరు పీల్చేటప్పుడు నెమ్మదిగా పడిపోతుంది.

కండరాల అభివృద్ధికి అత్యంత ముఖ్యమైనవి చివరి విధానం యొక్క చివరి 1-2 పునరావృత్తులు.

పిరుదులతో సహా పైభాగానికి మరియు దిగువకు ఏకకాలంలో.ఇది సార్వత్రిక వ్యాయామం, ఇది డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో మూడు వైవిధ్యాలలో ప్రదర్శించబడుతుంది: క్లాసిక్, సుమో, స్ట్రెయిట్ లెగ్డ్ (ఉత్తమ వ్యాయామం!). అమ్మాయిలు 12-15 కిలోలు ఎత్తితే చాలు, అంతకుమించి ఏమీ అవసరం లేదు. 3 సెట్లలో 5-10 స్క్వాట్‌లు చేయడం ద్వారా 5 కిలోలతో ప్రారంభించడం మంచిది.

ప్రారంభ దశలో వారికి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

• శారీరక; కదలికలు ఆస్టియోఆర్టిక్యులర్ ఉపకరణం యొక్క అనాటమీకి అనుగుణంగా ఉంటాయి;
• శక్తి పొదుపు; కండరాల లోడ్ పునఃపంపిణీ కారణంగా తక్కువ శక్తి వినియోగం;
• తక్కువ సమయంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడం; అధిక సంచిత లోడ్ స్నాయువులు మరియు కీళ్లను వేగంగా బలోపేతం చేయడానికి దోహదం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లో, 80-90% శిక్షణ సమయం ప్రాథమిక వ్యాయామాలకు కేటాయించబడుతుంది. కండరాల అభివృద్ధికి ఇది ప్రధాన సాధనం, కండరాల చట్రాన్ని నిర్మించడానికి పునాది.

కార్యక్రమాలు మరియు పద్ధతుల గురించి

జిమ్‌లు పరికరాలతో నిండి ఉన్నాయి. శిక్షణ యొక్క అన్ని చిక్కులు తెలియని వ్యక్తి స్వతంత్రంగా ప్రోగ్రామ్‌ను నిర్ణయించడం మరియు వ్యాయామాలను ఎంచుకోవడం అసాధ్యం. అనుభవజ్ఞుడైన బోధకుడు కూడా వెంటనే పాయింట్‌కి రాకపోవచ్చు మరియు ప్రతి నిర్దిష్ట సందర్భంలో శిక్షణా నియమావళిని ఆదర్శంగా షెడ్యూల్ చేయవచ్చు. చాలా వ్యక్తిగతంగా, ప్రయోగాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయబడింది. కానీ ప్రసిద్ధ పద్ధతులు ఇప్పటికే పని చేశాయి, మీరు వ్యాయామశాలకు వచ్చినప్పుడు వాటిని సురక్షితంగా అనుసరించవచ్చు.

బరువు తగ్గడానికి దశల వారీ కార్యక్రమం

సరిగ్గా బరువు తగ్గడం

ఇది ప్రవేశ స్థాయి, వారానికి మూడు పాఠాల కోసం రూపొందించబడింది.

మొదటి రోజు

ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి, 5-10 నిమిషాలు. అదనపు పౌండ్లను ఎదుర్కోవడానికి జాగింగ్ అవసరం. రన్నింగ్ పేస్ నెమ్మదిగా ఉంటుంది; మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, వేగవంతమైన దశతో ప్రారంభించండి.అదే వేగంతో క్రమంగా దూరాన్ని పెంచండి.

15 సార్లు తక్కువ బరువుతో కండరాలు మరియు స్నాయువులను వేడెక్కడానికి (కాబట్టి ఒత్తిడికి గురికాకుండా) స్క్వాట్‌లకు ముందు ప్రత్యేక సన్నాహక (వార్మ్-అప్ విధానం).

స్క్వాట్స్. రెండింటితో ప్రారంభించండి, తర్వాత మూడు విధానాలను చేయండి. పని బరువు వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు కొంత బరువుతో 15 సార్లు చతికిలబడ్డారు, కానీ 16వది చేయలేకపోయారు... ఇది అవసరమైన బరువు. తదుపరి వర్కౌట్ సమయంలో మీరు ఎలా భావిస్తున్నారనేది రిఫరెన్స్ పాయింట్.

మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్నప్పుడు కటిని ఎత్తడం. ప్రత్యామ్నాయంగా తగ్గించడం మరియు పెరగడం. ఎత్తేటప్పుడు, పాదాలు మడమల మీద విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. బరువు లేకుండా వ్యాయామం చేయడానికి ఒక నెల (వారానికి రెండుసార్లు), 10 పునరావృత్తులు, 3-4 నిమిషాల విరామంతో 2-3 విధానాలు. తరువాత, దిగువ పొత్తికడుపుపై ​​(వారానికి ఒకసారి) బరువులతో పవర్ వెర్షన్‌కు వెళ్లండి. 10 సార్లు ఎత్తే వరకు పని బరువు క్రమంగా పెరుగుతుంది.వాటి మధ్య ఐదు నిమిషాల విశ్రాంతితో 4 విధానాలను అమలు చేయండి.

ఇంక్లైన్ బెంచ్‌పై కూర్చున్న డంబెల్ ప్రెస్. ఒకే సమయంలో రెండు డంబెల్‌లను ఎత్తడం (మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు) మరియు తగ్గించడం (మీరు పీల్చేటప్పుడు).సాంకేతికత తక్కువ బరువుతో సాధన చేయబడుతుంది. ఓవర్‌లోడ్ చేయడం ప్రమాదకరం, మీరు మీ భుజాన్ని స్థానభ్రంశం చేయవచ్చు. అదే 2-3 విధానాలను అమలు చేయండి. పునరావృతాల సంఖ్య మరియు బరువు మీ సామర్థ్యాలలో ఉన్నాయి. 12 కిలోలు కాలక్రమేణా తీసుకుంటే, గొప్పది.

పని బరువు మరియు ప్రెస్‌ల సంఖ్య బలహీనమైన చేతికి ఎంపిక చేయబడుతుంది.

వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద క్రంచెస్. మేము కడుపుపై ​​క్యూబ్స్ తయారు చేస్తాము - అబ్స్ అప్ పంప్, సాంద్రీకృత కర్ల్స్ ప్రదర్శన. రెండు వ్యాయామాలు - ఎగువ మరియు దిగువ (నాభి క్రింద) అబ్స్, 2 సెట్లు మరియు ఒక్కొక్కటి 12 పునరావృత్తులు. ఒక నెల తరువాత, వారు ఛాతీపై బరువులతో అదే చేస్తారు - వారానికి ఒకసారి.

ఉదర వ్యాయామాలు బొడ్డు కొవ్వును తొలగించవు. ఇది సాధారణ బరువు తగ్గడం ద్వారా సాధించబడుతుంది.

• సాగదీయడం: భుజాలు, ట్రైసెప్స్, అబ్స్, పిరుదులు, తొడలు.

రెండవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• బెంచ్ ప్రెస్ ముందు ప్రత్యేక సాగతీత.
• బెంచ్ ప్రెస్ (కూర్చున్న ప్రెస్‌కి సమానమైన నమూనా). ఇరుకైన పట్టు ఛాతీ థ్రస్ట్ కండరాలను ఆకృతి చేస్తుంది.
• క్షితిజ సమాంతర బ్లాక్ యొక్క ట్రాక్షన్ (ప్రాధమిక ప్రత్యేక సాగతీతతో). కడుపు వైపు వ్యాయామ యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్ను లాగుతున్నప్పుడు, అపహరించేటప్పుడు, పీల్చుకోండి;పథకం 2/3, 12 కిలోల వరకు బరువు.
• సాగదీయడం: ట్రైసెప్స్, పెక్టోరల్ కండరాలు, లాటిస్సిమస్ డోర్సీ, కండరపుష్టి.

మూడవ రోజు

• ట్రెడ్‌మిల్.
• గ్రావిటన్‌లో ఛాతీకి నిలువు వరుసలు లేదా పుల్-అప్‌లు. చివరి వ్యాయామం మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కౌంటర్ వెయిట్ సహాయంతో, పుష్-అప్స్ చేయడం మరియు బొద్దుగా ఉండటం చాలా సౌకర్యంగా ఉంటుంది.లాటిస్సిమస్ కండరాలు మరియు కండరపుష్టి లోడ్ అవుతాయి. పార్శ్వగూనికి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది. పథకం: 2/3 10 పుల్-అప్‌లు.
• వంపుతిరిగిన బెంచ్‌పై కూర్చున్న స్థానం నుండి డంబెల్‌లను ఎత్తడం. కండరపుష్టి ఏర్పడుతుంది. కదలికలు మృదువైనవి, జెర్కింగ్ లేకుండా, తగ్గించడం మరింత నెమ్మదిగా జరుగుతుంది. 2 నుండి విధానాల సంఖ్య, 10 కిలోల వరకు పని బరువు.
• నిలువు బ్లాక్ మెషీన్‌పై క్రిందికి నొక్కండి. ట్రైసెప్స్ అభివృద్ధి చెందుతాయి. 10 కిలోల వరకు బరువు, 2/3 సెట్లు. స్విమ్మింగ్, బాస్కెట్‌బాల్, జిమ్నాస్టిక్స్ మరియు బ్యాడ్మింటన్‌లలో పాల్గొనే వారికి ఉపయోగకరమైన వ్యాయామం.
• సాగుతుంది: ట్రైసెప్స్, బైసెప్స్, లాట్స్.

మీ వ్యాయామం పూర్తయిన తర్వాత, కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను పునరుద్ధరించడానికి మరియు అదనపు ఇన్సులిన్‌ను సృష్టించడానికి, మీరు తీపి పండు తినాలి లేదా 200 ml ద్రాక్ష రసం త్రాగాలి.

వీడియో: జిమ్‌లో మీ స్వంతంగా బరువు తగ్గడం ఎలా?

సామూహిక లాభం కార్యక్రమం

సన్నగా ఉన్నవారికి బరువు పెరగడానికి వ్యాయామాలు

అరుదైన సన్నగా ఉన్న అమ్మాయిలు కండరపుష్టి పొందడానికి జిమ్‌కి వస్తారు. పిరుదుల కుంభాకార ఆకారం, సాగే తుంటి,... శిక్షణ కేంద్రీకరించబడిన ప్రదేశాలు ఇవి.

వ్యాయామాల క్రమం (వాటిలో ఏడు ఉన్నాయి) క్రింది విధంగా ఉన్నాయి: అబ్స్, కటి ప్రాంతం, పిరుదులు, కాళ్ళు, ఎగువ శరీరం కోసం.

వ్యాయామ యంత్రాలపై కాకుండా ఉచిత బరువులతో (బార్‌బెల్స్, డంబెల్స్) పనిచేయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది.కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి, మూడు శిక్షణా ఎంపికలు సాధన చేయబడతాయి, వీటిని రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామశాలను సందర్శించడం ద్వారా లేదా వారానికి మూడు రోజులు ప్రదర్శించడం ద్వారా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు. డిఫాల్ట్‌గా వేడెక్కడం మరియు సాగదీయడం.

ఎంపిక A

1. క్రంచెస్ (రోమన్ కుర్చీపై, వంపుతిరిగిన బెంచ్, నేలపై, మీకు నచ్చిన ఎగువ బ్లాక్‌పై): 3/10-19 సార్లు;
2. టోర్సో బెండ్స్ (సిమ్యులేటర్‌లో బ్యాక్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్): 3/10-19 సార్లు;
3. బార్‌బెల్ (భుజాల వెనుక మరియు ఛాతీపై) లేదా డంబెల్స్‌తో స్క్వాట్‌లు: 4-5 విధానాలకు 6-12 స్క్వాట్‌లు (2-3తో ప్రారంభించండి);
4. పుష్-అప్స్ (నేలపై లేదా యంత్రంపై విస్తృత పట్టు - ఛాతీ ప్రెస్): 3-4 / 6-14 సార్లు;
5. క్షితిజ సమాంతర విమానం (సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో, క్రాస్‌ఓవర్‌లో) అబద్ధం ఉన్న స్థానం నుండి డంబెల్స్‌తో చేతులు పైకి లేపడం: 3-4/ 15 సార్లు వరకు;
6. ఛాతీకి పుల్లీలు లేదా విస్తృత పట్టుతో తల వెనుక పుల్ అప్లు: 4/8-15 సార్లు;
7. నేరుగా చేతులపై పుల్ఓవర్ (ఎగువ బ్లాక్‌లో కేబుల్‌తో పని చేయడం) లేదా డంబెల్స్‌తో పడుకోవడం: 3/12-15 సార్లు;

ఎంపిక B

1. లెగ్ రైజ్‌లు (ఉరి, మీ మోచేతులపై విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు యంత్రంలో కూర్చోవడం): 3/10-19 సార్లు;
2. డెడ్‌లిఫ్ట్ (భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో ముందుకు వంగి, డంబెల్స్‌తో క్లాసిక్): 4-5 / 8-15 సార్లు;
3. ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్, బార్బెల్, నడుస్తున్నప్పుడు): 4/8-15 సార్లు;
4. బార్‌బెల్/డంబెల్ ప్రెస్‌లు (ఛాతీ, ఓవర్‌హెడ్, నిలబడి లేదా కూర్చోవడం): 4/8-12 సార్లు;
5. బెంచ్ వెనుక నుండి పుష్-అప్స్: 4/10-15 సార్లు;
6. తల వెనుక డంబెల్స్‌తో బెండింగ్ చేతులు (ఫ్రెంచ్ ప్రెస్) నిలబడి లేదా కూర్చోవడం: 3-4 / 10-15 సార్లు;
7. హిప్ నుండి క్షితిజ సమాంతర (డంబెల్స్‌తో) 3/10-15 సార్లు వైపులా మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి;

ఎంపిక సి

1. "పీఠం" పై విసిరిన కాళ్ళతో నేలపై పడి ట్విస్టింగ్: 3 / 10-19 సార్లు;
2. భుజాలపై డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్‌తో నేరుగా కాళ్లపై బెండ్-ఓవర్లు (డెడ్ లిఫ్ట్): 4/10-15 సార్లు;
3. కాళ్ళ మధ్య రెండు డంబెల్స్ లేదా బరువుతో స్క్వాట్‌లు: 4-5 / 10-15 సార్లు;
4. డంబెల్ (బార్‌బెల్) బెంచ్ ప్రెస్ అబద్ధం లేదా యంత్రంలో కూర్చోవడం: 4-5/8-15 సార్లు;
5. దిగువ (క్షితిజ సమాంతర) బ్లాక్ యొక్క వరుస: 4/10-15 సార్లు;
6. ఇరుకైన మరియు రివర్స్ గ్రిప్‌తో ప్రత్యామ్నాయంగా కూర్చున్న నిలువు బ్లాక్ వరుసలు: 4/10-15 సార్లు;
7. ఎత్తైన వరుస (నిలుచుండగా డంబెల్స్/బార్‌బెల్‌ని గడ్డం వరకు ఎత్తడం): 3/10-15 సార్లు.

సరైన పోషకాహారాన్ని అందించినట్లయితే, నిరంతరాయంగా 2-2.5 నెలల్లో 4 కిలోల కండరాలు పెరుగుతాయి.

ఉన్నత స్థాయి బాలికలకు

1. వేడెక్కడం;
2. పెల్విస్‌కు ట్విస్టింగ్: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య (ఉదర ప్రాంతంలో బర్నింగ్ వరకు);
3. హాంగింగ్ లెగ్ రైజ్‌లు: 5-6/గరిష్టంగా. సంఖ్య;
4. బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు (రెండు తొడలు, పిరుదులు): 5/10-15 సార్లు;
5. డెడ్ లిఫ్ట్: 5/10-15 సార్లు;
6. ఎగువ బ్లాక్ వరుస (వెనుక కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
7. బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 5/10-15 సార్లు;
8. బెంచ్ ప్రెస్, దగ్గరి పట్టు (చేతి కండరాలపై): 5/10-15 సార్లు;
9. కండరపుష్టి కోసం బార్బెల్ని ఎత్తడం: 5/10-15 సార్లు;
10. వైపులా డంబెల్స్ స్వింగ్ (ఒక సంక్లిష్ట పద్ధతిలో భుజం నడికట్టు మీద): 5 / 10-15 సార్లు;
11. బార్‌బెల్‌ను గడ్డం వరకు లాగడం: 5/10-15 సార్లు.

ప్రారంభకులకు

ప్రారంభకులకు కార్యక్రమం

మొదటి నెల శిక్షణ చాలా కష్టం. ఇప్పటికీ బలహీనమైన కండరాల టోన్ ఉంది, హృదయనాళ వ్యవస్థ స్పోర్ట్స్ లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేయబడదు, అదనపు బరువు వ్యాయామంతో జోక్యం చేసుకుంటుంది ... అందువల్ల, ఒక అనుసరణ పథకం ప్రకారం, పని మోడ్లోకి ప్రవేశించడం క్రమంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, మొదటి రోజు, మధ్యలో ఒక నిమిషం విశ్రాంతితో ఒక విధానాన్ని చేయండి,రెండవది - రెండు విధానాలు మరియు 50 సెకన్లకు తగ్గిన రికవరీ పాజ్‌తో. మూడవ రోజు నుండి కార్యక్రమం ఎటువంటి మార్పు లేకుండా నడుస్తుంది.

• కార్డియో వ్యాయామం (ట్రెడ్‌మిల్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్) - 10 నిమిషాలు;
• సాగదీయడంతో వేడెక్కడం - 10 నిమిషాలు;
• హాంగింగ్ మోకాలి క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పెరుగుతుంది: 3/ 20 సార్లు;
• కూర్చొని మరియు పడుకున్నప్పుడు మోకాళ్ల వద్ద కాళ్ళ పొడిగింపు మరియు వంగడం: 3 / 10-12 సార్లు;
• మహిళల బార్బెల్ స్క్వాట్స్: 3/20 సార్లు;
• లెగ్ వెనుకకు తీసుకోవడం (బెంచ్ మీద, క్రాస్ఓవర్లో, బ్లాక్ మెషీన్లో): 3/25 సార్లు వరకు;
• మీ కాళ్ళను వైపులా స్వింగ్ చేయండి (తక్కువ బ్లాక్ యొక్క కఫ్ జతచేయబడి ఉంటుంది): 3/ 25 సార్లు వరకు;
• హైపెరెక్స్టెన్షన్ (పండ్లు కింద ఉద్ఘాటన): 3 / 10-15 సార్లు;
• ఛాతీకి నిలువు బ్లాక్ వరుసలు (రివర్స్ గ్రిప్): 2/10-12 సార్లు;
• క్లాసిక్ డంబెల్ బెంచ్ ప్రెస్ లేదా బటర్‌ఫ్లై ప్రెస్: 3/10 సార్లు;
• కూర్చున్నప్పుడు ఫ్రెంచ్ ప్రెస్ (మీ తల వెనుక డంబెల్ ఉంచడం): 2/10-12 సార్లు;

12-15 వ్యాయామాల తర్వాత, కండరాలకు విశ్రాంతి మరియు రికవరీ సమయం 7 రోజుల వరకు ఇవ్వబడుతుంది.

జిమ్‌లో కొత్తవారి సాధారణ తప్పులు.

కాళ్లు మరియు పిరుదులపై దృష్టి పెట్టండి

పిరుదులు మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయండి

భుజాలపై బరువుతో స్క్వాట్ (బాడీబార్, బార్)- మీ కాళ్లు మరియు పిరుదులను పైకి పంప్ చేయడానికి ఉత్తమ వ్యాయామం. గ్లూటయల్ కండరాలు చాలా దిగువన పనిచేస్తాయి. నిలబడి ఉన్నప్పుడు, తొడలు నేలకి సమాంతరంగా మారినప్పుడు, తొడ యొక్క క్వాడ్రిస్ప్స్ కండరాల ద్వారా భారం పడుతుంది. అందువల్ల, పిరుదులు మరియు తొడలను సంయుక్తంగా పంప్ చేయడానికి, పూర్తి పొడిగింపుతో లోతైన స్క్వాట్లను నిర్వహించండి. బరువులు లేకుండా: 3/20-25 పునరావృత్తులు, ఉచిత బరువుతో: 3/10-15 పునరావృత్తులు.

ఊపిరితిత్తులు.ఊపిరితిత్తులు ముందుకు పిరుదుల ఆకారాన్ని సృష్టిస్తాయి. వృత్తాకార కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం, ఒక కుర్చీపై నిలబడి ప్రత్యామ్నాయంగా బ్యాక్‌వర్డ్ లంజలు ఉపయోగపడతాయి. బరువు లేకుండా: ఎడమ మరియు కుడి కాళ్లతో 3/15 పునరావృత్తులు. డంబెల్స్ లేదా బార్‌బెల్ 3/10తో.

నేరుగా కాళ్లపై డెడ్‌లిఫ్ట్ (రొమేనియన్ డెడ్‌లిఫ్ట్).మీకు ఫ్లాట్ బట్ ఉంటే, మీరు వ్యాయామానికి ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. ఇది వెనుక వంపుని ఏర్పరుస్తుంది, పిరుదులను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌ను అభివృద్ధి చేస్తుంది. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పవర్ వెర్షన్‌లో 3/ 10-15 సార్లు. వెన్నెముకతో సమస్యలు ఉంటే, అనలాగ్ హైపెరెక్స్టెన్షన్.

గ్లూటల్ వంతెన(అబద్ధం స్థానం నుండి క్షితిజ సమాంతర విమానం నుండి కటిని ఎత్తడం). ఇది పిరుదుల కోసం ఒక వివిక్త వ్యాయామం. బరువులు లేకుండా: 3/20-30 సార్లు. పెల్విక్ ప్రాంతంలో బార్ లేదా బార్‌బెల్‌తో: 3/10-15 సార్లు.

బలమైన చేతులు, భుజాలు, వీపు కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

అధునాతన బాలికల కోసం స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్

స్ప్లిట్ ప్రోగ్రామ్‌లు రెండు సంవత్సరాలకు పైగా శిక్షణ పొందిన బాలికల కోసం ఉద్దేశించబడ్డాయి. స్ప్లిట్ స్కీమ్‌లు అనేది కండరాల సమూహాల కోసం వేర్వేరుగా చక్రీయంగా పునరావృతమయ్యే వర్కవుట్‌లు, రోజుల తరబడి ఖాళీగా ఉంటాయి.

శిక్షణ కార్డియో జోన్ సందర్శనతో ప్రారంభమవుతుంది, దీని తరువాత కండరాలను వేడెక్కడానికి సన్నాహక విధానం ఉంటుంది.

భుజం అభివృద్ధి:

• నిలబడి ఫ్రెంచ్ ప్రెస్: 3/10-12 సార్లు;
• వెన్నుముకతో బెంచ్ మీద కూర్చున్నప్పుడు డంబెల్ ప్రెస్ (మీ నుండి పట్టు): 3/10-12 సార్లు;
• ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ (మణికట్టు భ్రమణంతో): 3/10-12 సార్లు;
• గడ్డం వరకు డంబెల్ వరుసలు: 3/10-12 సార్లు;
• వైపులా మరియు ముందు డంబెల్స్ ట్రైనింగ్: 3/10-12 సార్లు.

వెనుక అభివృద్ధి (విస్తృత పట్టు):

• ఎగువ బ్లాక్ యొక్క ఛాతీకి మరియు తల వెనుకకు లాగండి: 3/10-15 సార్లు;
• పుల్-అప్స్: 3/10-15 సార్లు;
• బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుస: 3/10-15 సార్లు.

రెండవ రోజు - చేతి అభివృద్ధి

• రివర్స్ గ్రిప్ పుల్-అప్స్ 3/10 సార్లు;
• కాలిఫోర్నియా ప్రెస్ (మోచేయి శరీరం వైపుకు తిప్పడంతో): 3/10 సార్లు;
• నిలబడి బార్బెల్ కర్ల్: 3/10 సార్లు;
• నిలబడి చేయి పొడిగింపు (కేబుల్ మెషీన్లో): 3/12 సార్లు.

విధానాల మధ్య విరామం పొడిగించబడింది - 2 నిమిషాలు.

ప్రాథమిక శిక్షణ సమయం 1 గంట - 1 గంట 10 నిమిషాలు.

3 రోజుల పాటు పూర్తి శిక్షణ కార్యక్రమం

పని చేయడానికి గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలను కనెక్ట్ చేయండి

ఫిట్‌నెస్ సెంటర్ లేదా "జిమ్"లో పని చేసే అమ్మాయిలకు ప్రతి ఇతర రోజుకు మూడు సార్లు ఒక ఆప్టిమైజ్ చేసిన విధానం. శరీరం కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి ఇవ్వాలి, అంతేకాకుండా, కండరాలు విశ్రాంతి స్థితిలో పెరుగుతాయి.వ్యాయామాలను కంపోజ్ చేసే సూత్రం కండరాల సీక్వెన్షియల్ లోడింగ్ మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. వ్యాయామాల ఎంపిక సాధ్యమైనంత ఎక్కువ మందిని పనిలో చేర్చుకునే వారి సామర్థ్యం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

సోమవారం (మంగళవారం)

• వేడెక్కడం (ఏదైనా కార్డియో పరికరాలు) 10-15 నిమిషాలు.

వెనుక కండరాల కార్సెట్ మీద:

• నిలువు పుల్ డౌన్: 2-3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ వరుస: 2-3/10 సార్లు, బరువు 10 కిలోలు.

ఛాతీ కండరాలపై:

• అబద్ధం డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

చేతి ఉపశమనం కోసం:

• కండరపుష్టి కోసం డంబెల్స్ ఎత్తడం: 3/15 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.

ఎగువ మరియు లోపలి తొడలను బలోపేతం చేయడానికి:

• సిమ్యులేటర్‌పై లెగ్ అపహరణ: 2/20 సార్లు, బరువు 15-20 కిలోలు.
• కూర్చున్న యంత్రంపై లెగ్ పొడిగింపు: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు.
• మీ పొట్టపై పడుకుని మెషీన్‌పై కాలు బెండింగ్: 3/15 సార్లు, బరువు 15 కిలోలు.

దిగువ వెనుక మరియు పిరుదుల కండరాల కోసం:

• అధిక పొడిగింపు: 3/12 సార్లు.

ఉదర భాగాలపై:

• క్రంచెస్: 2/12-15 సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్‌పై 15 నిమిషాల పాటు వేడెక్కండి.

బుధవారం (గురువారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.

వెనుకవైపు:

• నిలువు బ్లాక్ వరుస: 3/12 సార్లు, బరువు 10-15 కిలోలు

వెనుక మరియు చేతులపై:

• కడుపు మీద పడి ఉన్న డంబెల్ ఫ్లైస్: 3/10 సార్లు, బరువు 4 కిలోలు
• కూర్చున్న బెంచ్ ప్రెస్ (బెంచ్ ప్రెస్): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.

భుజం నడికట్టు మీద:

• కూర్చున్న డంబెల్ షోల్డర్ ప్రెస్: 3/10 రెప్స్, బరువు 3 కిలోలు

తొడలు మరియు పిరుదులపై:

• లెగ్ ప్రెస్ (వెన్నెముకతో సమస్యలకు స్క్వాట్లను భర్తీ చేయడం): 3/10 సార్లు. బరువులు లేకుండా ప్రారంభించండి.
• ప్లై స్క్వాట్‌లు (కాళ్ల మధ్య డంబెల్‌తో): 3/15 సార్లు, బరువు 6 కిలోలు.
• ఊపిరితిత్తులు (డంబెల్స్‌తో కత్తెర స్క్వాట్స్): 3/20 సార్లు, బరువు 3 కిలోలు.
• అధిక పొడిగింపు: 3/12 సార్లు.
• (ట్విస్టింగ్): 3/15(2/12) సార్లు.
• ట్రెడ్‌మిల్ లేదా (మీరు బరువు తగ్గాలంటే) 15 నిమిషాల వరకు వేడెక్కండి.

శుక్రవారం (శనివారం)

• 10-15 నిమిషాలు వేడెక్కండి.
• నిలువు అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• క్షితిజసమాంతర బ్లాక్ అడ్డు వరుస: 2-3/10 సార్లు.
• కూర్చున్న సుత్తి ప్రెస్: 2/10 సార్లు.
• వేర్వేరు లెగ్ స్థానాలతో 3/10 సార్లు లెగ్ ప్రెస్ చేయండి.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• సిమ్యులేటర్‌లో లెగ్ బెండింగ్: 3/15 సార్లు.
• స్ట్రెయిట్-లెగ్డ్ బార్‌బెల్ వరుసలు: బరువులు లేకుండా 3/15 రెప్స్.
• స్మిత్ మెషిన్ లంగ్స్ లేదా హైపర్ ఎక్స్‌టెన్షన్: 3/12 సార్లు.
• బెంచ్ క్రంచెస్ (ఫిట్‌బాల్‌పై): 3/15 సార్లు.
• వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై వేడెక్కండి (మీరు బరువు తగ్గాలంటే): 15 నిమిషాల వరకు.

ఈ కార్యక్రమం మూడు నెలల పాటు రూపొందించబడింది, అప్పుడు కొత్త కాంప్లెక్స్ ఎంపిక చేయబడింది.

ఎంతకాలం సాధన చేయాలి మరియు ఎప్పుడు ఫలితాలను ఆశించాలి

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు, ప్రతి ఒక్కరూ తమ సొంత లక్ష్యాన్ని అనుసరిస్తారు: బరువు కోల్పోవడం, బరువు పెరగడం, కండరాలను నిర్మించడం లేదా ఓర్పును పెంచడం. దీని ప్రకారం, ఫలితాలను వివిధ ప్రమాణాల ప్రకారం అంచనా వేయాలి. ఉదాహరణకు, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించాలని మరియు బలాన్ని పెంచుకోవాలని కోరుకుంటే, ఒక కొలిచే టేప్ ఫలితాన్ని చూపుతుంది, బరువు తగ్గించే ప్రక్రియ ప్రమాణాలు మరియు అద్దం ద్వారా ప్రతిబింబిస్తుంది. మీరు మీ వర్కవుట్ షెడ్యూల్‌ని అనుసరించి, సరిగ్గా తినండి ఖర్చు చేసిన ప్రయత్నం 6-8 వారాలలో చెల్లించడం ప్రారంభమవుతుంది.

శక్తి శిక్షణను ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారా, కానీ ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదా? శిక్షణను ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్న వ్యాయామశాలలో ప్రారంభకులకు శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు నియమాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

మీరు ఆకృతిని పొందాలని నిర్ణయించుకున్నారా? ప్రారంభకులకు తగిన శిక్షణా కార్యక్రమం కోసం చూస్తున్నారా? ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో మరియు ఏ పరికరాలు ఉపయోగించాలో తెలియదా? సమస్య లేదు!

వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా పని చేయడం ఎలా ప్రారంభించాలో మరియు బలం శిక్షణను ప్రారంభించే వారికి ప్రాథమిక సిఫార్సులు మరియు నియమాల గురించి నేను మీకు చెప్తాను. మీరు దృఢంగా ఉండాలన్నా, బరువు తగ్గాలన్నా, కండరాలను పెంచుకోవాలన్నా లేదా మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచుకోవాలన్నా, ఈ ఆర్టికల్ ఆరోగ్యానికి సరైన మార్గంలో మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయం చేస్తుంది.

కేవలం ఆహారం మరియు కార్డియోతో ఆకృతిని పొందడానికి ప్రయత్నించిన (మరియు విఫలమైన) వారికి కూడా శక్తి శిక్షణ అద్భుతమైన ఫలితాలను అందిస్తుంది. స్థిరమైన మరియు క్రమ శిక్షణ (12 వారాల పాటు వారానికి 2 సార్లు కంటే ఎక్కువ) దారి తీస్తుంది:

• పెరిగిన కండరాల ఫైబర్ పరిమాణం
• బిల్డింగ్ బలం
• స్నాయువు బలాన్ని పెంచుతుంది
• స్నాయువుల బలాన్ని పెంచడం

ఇవన్నీ మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు స్థితిస్థాపకంగా ఉండే శరీరాన్ని నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తాయి. మీరు ఖచ్చితంగా అద్భుతంగా కనిపిస్తారు!

ప్రారంభకులకు జిమ్: ప్రవర్తనా నియమాలు

• మీరు ఉపయోగించే యంత్రాలు మరియు పరికరాలపై ఉంచడానికి ఎల్లప్పుడూ మీతో ఒక టవల్ తీసుకురండి.
• ఉపయోగించిన తర్వాత డంబెల్స్, బార్‌బెల్స్, వెయిట్ ప్లేట్లు మరియు ఇతర పరికరాలను తిరిగి ఇవ్వండి.
• ఇతరులు తమ వంతు కోసం ఎదురు చూస్తున్నప్పుడు యంత్రాలపై పని చేస్తున్నప్పుడు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ సమయం విశ్రాంతి తీసుకోకండి.
• చివరగా, మీ సెల్‌ఫోన్‌ను లాకర్ లేదా కారులో ఉంచండి, తద్వారా ఇతరులు మీ సంభాషణలను వినమని బలవంతం చేయరు.

సాధారణ నూతన తప్పులు

• ప్రారంభ దశలో చాలా బరువుగా ఉండే బరువులను ఉపయోగించడం. చిన్న లోడ్లతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా వాటిని పెంచండి. మీ టెక్నిక్ బాధపడితే, మీరు ఊగిసలాడుతున్నారు లేదా జడత్వం ఉపయోగిస్తే, మీరు చాలా బరువును ఎంచుకున్నారని దీని అర్థం. అదనంగా, ఇది గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు లక్ష్య కండరాల సమూహాలను పని చేసే ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది.

• చాలా తక్కువ బరువును ఉపయోగించడం. దీన్ని సురక్షితంగా ప్లే చేయడం ఎల్లప్పుడూ అర్ధమే, కానీ మీరు నిర్దిష్ట బరువుతో 30 రెప్స్ చేయగలిగితే, దాన్ని పెంచడం మంచిది. చిట్కా: ఒకేసారి 5% కంటే ఎక్కువ బరువును పెంచుకోండి.

• చాలా వేగంగా రెప్స్ చేస్తున్నారు. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత వేగంతో భారీ బరువులు ఎత్తడం వల్ల మరింత కండరాల ఉద్రిక్తత ఏర్పడుతుంది మరియు మీరు మరింత కండరాల ఫైబర్‌లను విచ్ఛిన్నం చేయడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. కీళ్ళు వాటిని చుట్టుముట్టే కండరాలు మాత్రమే బలంగా ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.

• తగినంత లేదా అధిక విశ్రాంతి. రెండు అంశాలు శిక్షణపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. సెట్ల మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల వరకు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

ప్రారంభకులకు శిక్షణా కార్యక్రమం

ప్రారంభకులకు జిమ్‌లో ఈ వ్యాయామాల సమితి మొదటిసారిగా జిమ్‌లో పని చేయడానికి వచ్చిన వారికి కూడా సరైనది. ఈ పథకం ప్రకారం వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ స్నాయువులు మరియు కీళ్ళను బలోపేతం చేయవచ్చు, అలాగే మీ కండరాలను మరింత క్లిష్టమైన వ్యాయామాలు మరియు వ్యాయామాల కోసం సిద్ధం చేయవచ్చు.

1. ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడుస్తోంది - 5-10 నిమిషాలు
2. లెగ్ ప్రెస్ - 1 విధానం
3. అబద్ధం కాలు వంకరగా - 1 విధానం
4. ఛాతీకి ఎగువ బ్లాక్ యొక్క పుల్డౌన్ - 1 విధానం
5. సీతాకోకచిలుక సిమ్యులేటర్‌లో ఆయుధాల తగ్గింపు - 1 విధానం
6. తాడుతో క్రాస్‌ఓవర్‌లో చేయి పొడిగింపు - 1 విధానం
7. యంత్రంలో కండరపుష్టి వంకరగా ఉంటుంది - 1 విధానం
8. సిమ్యులేటర్‌లో ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ - 1 విధానం
9. సిమ్యులేటర్‌లో క్రంచెస్ - 1 విధానం
10. "బైక్" - 1 విధానం

దయచేసి గమనించండి! బిగినర్స్ వారి మొదటి వ్యాయామాలలో భారీ ప్రాథమిక వ్యాయామాలను ఉపయోగించకూడదు. ఈ విధానం గాయాలకు దారి తీస్తుంది మరియు జిమ్‌లో పని చేయకుండా మిమ్మల్ని ఎప్పటికీ నిరుత్సాహపరుస్తుంది.

అంతేకాకుండా, శిక్షణా విధానంలో మృదువైన ప్రవేశం మెరుగైన ప్రారంభాన్ని అందిస్తుంది, గాయాలు మరియు నొప్పిని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఫలితాలను వేగంగా పొందడం సాధ్యం చేస్తుంది.

ప్రారంభకులకు శిక్షణా మార్గదర్శకాలు

ఇంతకు ముందెన్నడూ వ్యాయామం చేయని (లేదా తక్కువ అనుభవం ఉన్న) ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దవారి శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఈ ప్రోగ్రామ్ రూపొందించబడింది.

చాలా వ్యాయామాలు యంత్రాలలో నిర్వహించబడటం మీరు గమనించవచ్చు. ఇది ఉద్దేశపూర్వకమైనది ఎందుకంటే ప్రారంభకులకు వారి కీళ్ళు మరియు బలహీనమైన కోర్ కండరాలలో తక్కువ స్థిరత్వం ఉంటుంది. ఉచిత బరువులు (డంబెల్స్ లేదా బార్బెల్స్) తో వెంటనే పని చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ప్రారంభకులకు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.

యంత్రాలను ఉపయోగించడం ఈ బలహీనమైన ప్రాంతాలకు మద్దతునిస్తుంది మరియు ఉచిత బరువులకు వెళ్లడానికి ముందు కండరాలను వేరుచేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• గణనీయమైన బలాన్ని పొందడానికి వారానికి కనీసం 2 సార్లు వ్యాయామం చేయండి.

• ప్రతి వ్యాయామం మధ్య 1 రోజు విశ్రాంతి ఉండాలి.

• కనీసం 1 సెట్ 8-12 పునరావృత్తులు కండరాలను గణనీయంగా అలసిపోవాలి. అంటే, మీరు 30-90 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామం లేకుండా వరుసగా 2 సెట్లను నిర్వహించలేని బరువును ఎంచుకోవాలి.

• నెమ్మదిగా మరియు నియంత్రిత పద్ధతిలో ఒక పూర్తి స్థాయి చలన పునరావృత్తిని అమలు చేయడానికి 4-5 సెకన్లు పట్టాలి.

• సెట్ల మధ్య కనీసం 30 మరియు 90 సెకన్ల కంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వ్యాయామాల మధ్య 1 నుండి 2 నిమిషాలు.

మీ శిక్షణ నుండి మరింత ప్రయోజనం పొందడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి:

• హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి! రోజుకు కనీసం 8-10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలని నిర్ధారించుకోండి. నిర్జలీకరణం మిమ్మల్ని బలహీనపరుస్తుంది మరియు మీ వ్యాయామాల ప్రభావాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీ వ్యాయామాల సమయంలో పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.

• వ్యాయామానికి 30-60 నిమిషాల ముందు మరియు 60 నిమిషాల తర్వాత సమాన భాగాల లీన్ ప్రోటీన్ (లీన్ చికెన్, టర్కీ, బీఫ్ లేదా ఫిష్) మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్‌లు (వోట్‌మీల్, రైస్)తో కూడిన చిన్న భోజనం తినండి. ఇది శరీరానికి శక్తిని ఇస్తుంది మరియు దాని రికవరీని నిర్ధారిస్తుంది.

• శక్తి శిక్షణ తర్వాత లేదా రోజులోని ఇతర సమయాల్లో మాత్రమే కార్డియో (కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం) చేయండి.

• శిక్షణ డైరీని ఉంచండి. సెట్‌లు మరియు పునరావృతాల సంఖ్య, పని బరువుల పరిమాణం మరియు ప్రదర్శించిన వ్యాయామాలను రికార్డ్ చేయండి. ఇది మీ పురోగతి మరియు పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

• మీ శరీరాన్ని నిర్మించడానికి మీ ప్రయాణంలో, మీ ఫలితాలను పర్యవేక్షించడానికి మీ శరీరంలోని అన్ని భాగాల యొక్క సాధారణ ఫోటోలు మరియు కొలతలను తీసుకోండి.

అందరికీ హలో, “ABC ఆఫ్ బాడీబిల్డింగ్” ప్రాజెక్ట్ టచ్‌లో ఉంది! బాగా, దీర్ఘకాలంగా ఎదురుచూస్తున్న వసంతకాలం వచ్చింది - మంచు కరుగుతుంది, పక్షులు పాడుతున్నాయి మరియు తక్కువ మరియు తక్కువ దుస్తులు ఉన్నాయి. బీచ్ సీజన్‌కు ముందు కొన్ని మాత్రమే మిగిలి ఉన్నాయి. 3-4 నెల, అంటే బరువు తగ్గాలని, బల్క్ అప్ చేయాలని మరియు వారు ఎల్లప్పుడూ కోరుకున్న నిష్పత్తిని పొందాలని నిర్ణయించుకున్న వారికి ఇప్పుడు అత్యంత వేడి సమయం. నేటి అంశం ప్రాథమిక వ్యాయామాలు.

వసంతకాలం వీధిలో మాత్రమే కాకుండా, జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ గదులలో కూడా అనుభూతి చెందుతుంది. ప్రత్యేకించి, ఇంతకుముందు అలాంటి సంస్థలు ఖాళీగా ఉంటే, ఇప్పుడు ఆపిల్ పడిపోవడానికి ఎక్కడా లేదు, మీరు ఎక్కడ ఉమ్మి వేస్తే, ప్రతిచోటా కొత్త శరీరాలు మరియు ముఖాలు ఉన్నాయి. ఆడ సగం కేవలం అంతులేని ప్రవాహంలో వస్తుంది మరియు ప్రతి శిక్షణా సమయంలో కొత్తవారు వస్తారు. వాస్తవానికి, ఒక వైపు, ఇవన్నీ సంతోషించలేవు, అయినప్పటికీ, మరోవైపు, ప్రజలకు ఏమి పట్టుకోవాలో, ఎలా మరియు ఎక్కడ వారి శిక్షణను ప్రారంభించాలో తెలియదని స్పష్టమవుతుంది. ఈ రోజు మనం వ్యవహరించబోయేది ఇదే, అనగా. మీ శిక్షణ ప్రక్రియను ఎలా సరిగ్గా నిర్వహించాలో, ఏ వ్యాయామాలు మరియు వాటిని సాంకేతికంగా సరిగ్గా ఎలా నిర్వహించాలో మేము నేర్చుకుంటాము. సాధారణంగా, బాడీబిల్డింగ్‌లో ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో పరిచయం చేసుకుందాం లేదా మరింత సరళంగా చెప్పాలంటే, బేసిక్స్‌పై పని చేద్దాం.

కాబట్టి, హాయిగా ఉందాం, చెవులు కొరుక్కోండి మరియు శ్రద్ధ వహించండి, వెళ్దాం ...

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: ప్రారంభకులకు గైడ్

జిమ్‌లు, ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లలో కొత్త ముఖాలను చూడటానికి నేను ఎల్లప్పుడూ సంతోషిస్తాను మరియు ఎందుకంటే... స్ప్రింగ్-ప్రీ-వేసవి సీజన్లో ఉద్యమం అవాస్తవంగా ఉంటుంది, కాబట్టి నేను రెట్టింపు సంతోషిస్తున్నాను. చాలా మంది ఆకుపచ్చ, అనుభవం లేని వ్యక్తులు జిమ్‌కి వస్తారు, వారి కళ్ళు కేవలం వ్యాయామ యంత్రాల సంఖ్య నుండి మరియు ముందుకు చాలా తక్కువ సమయం ఉన్నందున మరియు ఫలితాలు నిన్ననే అవసరమవుతాయి.

ఆ గుండా వెళుతున్న వారిలో చాలా మంది మొదటి దశలో పనిలో చాలా చురుకుగా పాల్గొంటారని నేను చెప్పాలనుకుంటున్నాను. వారు ఒక సిమ్యులేటర్ నుండి మరొక సిమ్యులేటర్‌కు పరుగెత్తుతారు, సరిపోయేలా ప్రయత్నిస్తారు 1 అన్ని మెషీన్లలో ఒకేసారి ఒక గంట శిక్షణా సెషన్. మీకు ఏమి కావాలి, సమయం ముగిసిపోతోంది మరియు చేయాల్సింది చాలా ఉంది: మీ భుజాలను అభివృద్ధి చేసుకోండి, మీ కడుపుని వదిలించుకోండి మరియు మీ అబ్స్‌ని పొందండి 6 కొన్ని క్యూబ్స్ మరియు చాలా ఎక్కువ పంపు. వాస్తవానికి, హార్డ్‌వేర్, శిక్షణా కార్యక్రమాల గురించి కనీసం కొంచెం విన్న మరియు వారి స్వంత నిర్దిష్ట లక్ష్యంతో వెళ్ళిన మైనారిటీ ఉన్నారు - ఉదాహరణకు, కొంతమంది ప్రముఖ అథ్లెట్ల ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రత్యక్షంగా ప్రయత్నించడానికి.

"నేను ఎక్కడ ప్రారంభించాలి?", "నేను ముందుగా ఏ వ్యాయామాలు చేయాలి?" అనే ప్రశ్న ఇతరులకు కూడా అదే ప్రశ్న ఉంది. మరియు ఈ ప్రశ్నకు చాలా వివరణాత్మక సమాధానం అవసరమని చెప్పాలి. సమస్యకు పరిష్కారాన్ని కనుగొనడానికి, సిద్ధాంతంలోకి ప్రవేశిద్దాం.

మా మునుపటి కథనాలలో ఒకటి (ఇక్కడ) మేము మానవ కండరాలు మరియు కండరాల సమూహాల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం గురించి మాట్లాడాము. మనకు గుర్తున్నట్లుగా, మానవ కండర చట్రం వివిధ కండరాల సమూహాలతో రూపొందించబడింది (చిన్న మరియు పెద్ద రెండూ), మరియు ఒక నిర్దిష్ట వ్యాయామం వాటిలో ఒకటి లేదా మరొకటి ఉంటుంది. కొన్ని వ్యాయామాలు రెండు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి.

ఇప్పుడు ప్రశ్న: “మేము సమగ్రంగా కావాలనుకుంటే (తల నుండి కాలి వరకు)మొత్తం శరీరాన్ని ఒకేసారి ప్రభావితం చేయండి, అప్పుడు ఏ వ్యాయామాలు మనకు సహాయపడతాయి? ప్రతిదీ చాలా సులభం: పని (ఉపయోగం) లోకి తీసుకువచ్చే వ్యాయామాలు గరిష్ట సంఖ్యలో కండరాలకు సహాయపడతాయి. బాడీబిల్డింగ్‌లో, వారికి ప్రత్యేక పేరు వచ్చింది - బహుళ-ఉమ్మడి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు లేదా, సాధారణ పరిభాషలో, బేస్.

గమనిక:

చాలా మంది శిక్షకుల నుండి మీరు ప్రారంభకులను ఉద్దేశించి క్రింది పదాలను వినవచ్చు: "ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదా? ఆధారాన్ని స్క్రూ చేయండి."

చాలా తరచుగా, ప్రారంభకులు యంత్రాలపై దూకడానికి మరియు బేస్ "స్కోర్" చేయడానికి శోదించబడతారు, ఎందుకంటే... వారి అవగాహనలో, ఇది అపారమయినది, సంక్లిష్టమైనది మరియు వారికి కేవలం ఆలోచనలు ఉన్నాయి - నేను నా కండరపుష్టిని పెంచడానికి వ్యాయామశాలకు వచ్చాను మరియు ఒకరకమైన బేస్ చేయడానికి కాదు. తరచుగా, వ్యాయామశాలకు వచ్చేవారు ఇలా అనుకుంటారు: నేను నా ఛాతీని పైకి లేపాలి, లేకుంటే అది ఇతర భాగాల కంటే వెనుకబడి ఉంటుంది మరియు వారు ఛాతీ కోసం ప్రత్యేకంగా వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభిస్తారు, కానీ తరచుగా, ప్రారంభకులకు, అన్ని కండరాలు వెనుకబడి ఉంటాయి మరియు అందువల్ల స్థానిక శిక్షణ అత్యంత ప్రభావవంతమైన నుండి దూరంగా ఉంది. కాబట్టి, నైతికత - ఒక అనుభవశూన్యుడు తన శరీరాన్ని కొన్ని కండరాలపై స్థానిక ప్రభావంతో నిర్మించడం ప్రారంభించడం - ప్రాథమికంగా తప్పు.

దీన్ని పూర్తిగా స్పష్టం చేయడానికి, నేను దానిని ప్రముఖంగా వివరిస్తాను: సిమ్యులేటర్‌లపై వ్యాయామాలు మన శరీరాన్ని మెరుగుపరిచే కదలికలను వేరుచేస్తాయి. (కేక్ మీద ఐసింగ్ లాగా), మరియు బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు కేక్ కూడా, మీరు మొదట మీ శరీరం నుండి నాక్ అవుట్ చేయాలి.

కాబట్టి, ఏదైనా అనుభవశూన్యుడు కోసం బలం శిక్షణ యొక్క ఆధారం ఉచిత బరువులతో ప్రాథమిక వ్యాయామాలు. అవి ఏకకాలంలో వివిధ కండరాల సమూహాలను ప్రభావితం చేస్తాయి (ప్రతి దాని స్వంత పని చేస్తుంది), వాటిలో ఏవీ పూర్తి లోడ్‌ను అందుకోనప్పటికీ. ఇది ఏదైనా వివిక్త, ఒకే-ఉమ్మడి వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని చర్యలో ఉంచుతుంది. ఇది భారీ లోడ్లతో పనిచేయడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదలను నిర్ధారించడం సాధ్యం చేస్తుంది.

శిక్షణ యొక్క ప్రారంభ దశలో “బేస్” యొక్క ప్రయోజనాలకు సంబంధించిన అన్ని సందేహాలను పూర్తిగా తొలగించడానికి, నేను కలిగి ఉన్న ప్రయోజనాలను ఇస్తాను:

• ఈ వ్యాయామాలు వేరుచేసే (స్థానిక) వ్యాయామాల కంటే ఎక్కువ శారీరకమైనవి - అనగా. వాటిలో కదలికలు మానవ ఆస్టియోఆర్టిక్యులర్ వ్యవస్థ యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రానికి వీలైనంత దగ్గరగా ఉంటాయి, కాబట్టి ప్రమాద కారకం (సరైన సాంకేతికతతో)కనిష్టంగా ఉంచబడింది;
• వారు ప్రదర్శించినప్పుడు, తక్కువ శక్తి వినియోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే అనేక కండరాల సమూహాలు ఒకేసారి పని చేస్తాయి, ఇది లోడ్ను పునఃపంపిణీ చేస్తుంది;
• శరీరంపై సంచితంగా ఎక్కువ లోడ్ కారణంగా, స్నాయువు మరియు కీలు ఉపకరణం యొక్క వేగవంతమైన బలోపేతం ఉంది, ఇది చాలా తక్కువ వ్యవధిలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలను సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలను నిర్వహించడానికి సరైన సాంకేతికత లేకుండా, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఏమీ ఉండవని గుర్తుంచుకోవాలి. అదనంగా, మీరు సులభంగా గాయపడవచ్చు మరియు చాలా కాలం పాటు శిక్షణ ప్రక్రియ నుండి డిస్‌కనెక్ట్ చేయబడవచ్చు.

అందువల్ల, మేము సాంకేతికతపై అత్యంత శ్రద్ధ చూపుతాము, చదవండి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: సాంకేతికత

ప్రాథమిక వ్యాయామాల క్లాసిక్ సెట్ (ఇది, క్రమశిక్షణ నుండి బాడీబిల్డింగ్‌కు తరలించబడింది)కిందివి పరిగణించబడతాయి: క్షితిజ సమాంతర బెంచ్ మీద పడుకుని, భుజాలపై బార్బెల్తో స్క్వాట్స్.

బహుళ జాయింట్‌కి కూడా (క్లాసిక్ కాదు)కింది వాటికి ఆపాదించవచ్చు: (బార్బెల్ ఛాతీ ప్రెస్), క్షితిజ సమాంతర పట్టీపై పుల్-అప్‌లు, బెంట్-ఓవర్ బార్‌బెల్ వరుసలు, డిప్‌లు మరియు మరికొన్ని. సాధారణంగా, మీరు ఇప్పటికే అర్థం చేసుకున్నట్లుగా, ఇవన్నీ పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలు (పెద్ద నుండి చిన్న వరకు). బాడీబిల్డింగ్‌లో ఈ మూడు బంగారు వ్యాయామాలను చేసే సాంకేతికతను నిశితంగా పరిశీలిద్దాం. బంగారం ఎందుకంటే మీ మొత్తం శిక్షణా ప్రక్రియపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు భవిష్యత్తులో కండరాల వాల్యూమ్‌లకు పునాది వేయబడుతుంది.

గమనిక:

బాడీబిల్డింగ్ స్టార్స్ అని మీరు అనుకుంటే (ఉదాహరణకు, స్క్వార్జెనెగర్లేదా డోరియన్ యేట్స్) మీకు బేసిక్స్, దాని అమలు యొక్క సాంకేతికత గురించి అస్సలు తెలియదు మరియు మీరు మీ జన్యుశాస్త్రం మరియు కొన్ని ప్రత్యేక శిక్షణా కార్యక్రమాల కారణంగా మాత్రమే పెంచబడ్డారు, అప్పుడు మీరు చాలా తప్పుగా భావిస్తున్నారు. దాదాపు అన్ని అథ్లెట్లు ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో పని చేస్తారు, కాబట్టి ఒక అనుభవశూన్యుడు కోసం ఈ వ్యాయామాలు ఆత్మ కోసం ఒక ఔషధతైలం వలె ఉండాలి.

బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు చేసే సాంకేతికతను మీరు ఎంత బాగా ప్రావీణ్యం పొందారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. (మీరు వాటిని ఎంత బాగా చేస్తారు), శిక్షణ యొక్క అన్ని తదుపరి పురోగతి మరియు మీ శరీరాన్ని నిర్మించడంలో మీరు తదుపరి స్థాయికి వెళ్లవలసిన సమయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఇప్పుడు సాంకేతికత గురించి. మరియు మేము దీనితో ప్రారంభిస్తాము ...

1. డెడ్ లిఫ్ట్

కొత్తవారు డేటాబేస్కు చాలా తక్కువ సమయం కేటాయించినప్పటికీ (లేదా అస్సలు కాదు),అది సగం ఇబ్బంది. ఇతర "ఫ్లోర్" అనేది వ్యాయామం చేయడానికి సరైన సాంకేతికత లేకపోవడం. చాలా తరచుగా జిమ్‌లలో మీరు నిరుత్సాహపరిచే చిత్రాలను గమనించవచ్చు - ఒక వ్యక్తి ఒక వ్యాయామం చేస్తాడు, అతను దానిని సరిగ్గా చేస్తున్నాడని అనుకుంటాడు, ఆపై ఒక మంచి క్షణంలో శిక్షకులలో ఒకరు అతని మొత్తం సాంకేతికతను "ఫక్స్" చేస్తారు. (మరియు కారణం కోసం "ఫక్స్").

మరియు కాలక్రమేణా, ప్రారంభంలో తప్పుగా అమలు చేయడం అలవాటుగా మారడం మానేస్తుంది మరియు ప్రతి శిక్షణా సెషన్‌లో శరీరం స్వయంచాలకంగా ఈ ప్రోగ్రామ్ చేసిన ప్రోగ్రామ్‌ను పునరావృతం చేస్తుంది. తత్ఫలితంగా, ఆ వ్యక్తి ఇప్పటికే అనుభవజ్ఞుడైనట్లు కనిపిస్తున్నాడు (1-1,5 ఒక సంవత్సరం జిమ్‌కి వెళ్లాను), మరియు ప్రాథమిక వ్యాయామాన్ని తప్పుగా ప్రదర్శించారు, తద్వారా మొత్తం శిక్షణా కాలంలో తనను తాను దోచుకున్నాడు. అందువల్ల, అటువంటి రేక్‌పై అడుగు పెట్టకుండా ఉండటానికి, వెంటనే మిమ్మల్ని మీరు సెటప్ చేయడానికి మరియు ప్రతిదీ సరిగ్గా మరియు సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు అమలు సాంకేతికత యొక్క అన్ని సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను అధ్యయనం చేయాలి.

సరే, ప్రారంభిద్దాం.

పెద్ద మూడు వ్యాయామాలలో మొదటిది డెడ్ లిఫ్ట్. ఇది మొత్తం కండరాల పెరుగుదలను ప్రేరేపించే అద్భుతమైన ప్రాథమిక ఉచిత బరువు వ్యాయామం.

ఇక్కడ ప్రధాన కార్మికులు (చిత్రం చూడండి):

• హామ్ స్ట్రింగ్స్ ( 1 ) ;
• పిరుదులు ( 2 ) ;
• వెన్నెముక ఎరేక్టర్లు ( 3 ) ;
• లాటిస్సిమస్ కండరాలు ( 4 ) ;
• ఎగువ వెనుక కండరాలు ( 5 ) ;
• క్వాడ్రిస్ప్స్ ( 6 ) ;
• అడిక్టర్ కండరాలు ( 7 ) ;
• ముంజేతులు ( 8 ) ;

ప్రారంభ స్థానం (చిత్రం చూడండి)

కాబట్టి, దశల వారీ చర్యల క్రమం (అమలు చేయడానికి సన్నాహాలు)ఇలా కనిపిస్తుంది (చిత్రం చూడండి):

1. బార్‌కి దగ్గరగా రండి, పాదాలు భుజాల కంటే సన్నగా మరియు ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ( 1 ) ;
2. చతికిలబడి, భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా, ఓవర్‌హ్యాండ్ గ్రిప్‌తో బార్‌బెల్‌ను పట్టుకోండి. చేతులు నిలువుగా ఉంటాయి, భుజాలు బార్‌బెల్ కింద ఉన్నాయి, చూపులు నేరుగా పైకి మళ్ళించబడతాయి ( 2 , 3 )

గమనిక:

రెండు రకాల పట్టులు ఉన్నాయి: శక్తి (బహుళ పట్టు) - మీరు గణనీయంగా పెద్ద బరువులు మరియు క్లాసిక్ పట్టుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది - అరచేతులు మీకు ఎదురుగా ఉన్న రెండు చేతులు.

అమలు సాంకేతికత

మీరు ప్రారంభ స్థానానికి మారిన తర్వాత, అనగా. అన్ని దశలను పూర్తి చేసి, ఒక వైఖరిలో నిలబడి, మీరు వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. చర్యల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది (చిత్రం చూడండి):

1. లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు, మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్బెల్ లాగడం ప్రారంభించండి. విభజన మృదువైనది మరియు ఏకరీతిగా ఉంటుంది (నేల నుండి కుదుపు లేదు), బార్ కాళ్ళ వెంట జారిపోతుంది ( 1 ) ;
2. మీ మోకాళ్ల ద్వారా బార్‌బెల్‌ను దాటిన తర్వాత, మీరు పూర్తిగా నిఠారుగా మరియు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను కొద్దిగా పిండాలి ( 2 );
3. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.

కాబట్టి, దృష్టాంతమైన దశల వారీ సిరీస్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

డెడ్‌లిఫ్ట్ సమయంలో, ఎరెక్టర్ స్పైనె కండరం వెన్నెముకను బలోపేతం చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి ఉపయోగపడుతుంది, అయితే గ్లూటయల్ కండరాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లు వెన్నెముకను దిగువ వెనుక భాగంలో విస్తరించడానికి పనిచేస్తాయి.

దేనికి శ్రద్ధ వహించాలి:

• మీరు బార్‌బెల్‌ను చాలా నెమ్మదిగా మరియు సజావుగా తగ్గించి, పెంచాలి;
• కటిని వెనుకకు తరలించడం ద్వారా క్రిందికి కదలిక ప్రారంభం కావాలి;
• మొత్తం కదలికలో బార్ మీ తొడల వెంట జారాలి;
• దిగువ వెనుకభాగం వంపుగా ఉండాలి;
• మీ మోకాళ్లను దాటిన తర్వాత (తక్కువ కదలిక), మీరు బరువులతో ఫ్లోర్ బార్‌ను తేలికగా తాకాలి.
• పైకి ఎత్తే బదులు, మీరు మీ పాదాలను నేలపైకి నొక్కడం మానసికంగా ఊహించుకోండి;
• శ్వాస: పీల్చడం - నెమ్మదిగా క్రిందికి, ఆవిరైపో - పైకి.

గమనిక:

ఎందుకంటే బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు భారీగా వర్గీకరించబడ్డాయి, అప్పుడు అవి తప్పనిసరిగా చేయాలి 1 వారానికి ఒకసారి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, మీరు చాలా బరువు తీసుకోకూడదు. (చాలా పాన్‌కేక్‌లను వేలాడదీయండి), బార్ యొక్క బరువు లేదా చిన్న బరువులతో సాధన చేయండి (ద్వారా 10 బార్ యొక్క ప్రతి వైపు కిలో), అమలు యొక్క సాంకేతికతను మరియు కదలిక యొక్క ఫిలిగ్రీని మెరుగుపరచడం. భారీ బరువులతో పని చేస్తున్నప్పుడు, అనవసరమైన ఒత్తిడి నుండి మీ వెన్నెముకను రక్షించడానికి వెయిట్ లిఫ్టింగ్ బెల్ట్ ఉపయోగించండి.

లోపాలు

నేను ప్రతిదాన్ని వీలైనంత వివరంగా ప్రదర్శించడానికి మరియు దానిని దృష్టాంతంగా ప్రదర్శించడానికి ప్రయత్నించినప్పటికీ, ఈ క్రింది లోపాలు చాలా తరచుగా తలెత్తుతాయి: గుండ్రంగా తిరిగి ( 1 ), నేల నుండి బార్‌ను కొట్టడం ( 2 ), ఎత్తేటప్పుడు, పెల్విస్ మొండెంను అధిగమిస్తుంది ( 3 ) (చిత్రం చూడండి).

లోపాలను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి (మీ దృష్టిని పరిష్కరించండి), ఎగ్జిక్యూషన్ ప్రక్రియలో ప్రదర్శించారు, మరియు ఆటోమేటిజం పాయింట్‌కి కదలికను గుర్తుపెట్టుకోండి మరియు మొదటి నుండి సాంకేతికంగా ప్రతిదీ సరిగ్గా నిర్వహించండి. మొదట, ఒక అద్దం, లేదా మరింత ఖచ్చితంగా, దానిలో మీ ప్రతిబింబం, మీకు భ్రమ కలిగించని సహాయకుడిగా మారవచ్చు. మీరు డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసినప్పుడు బయటి నుండి (అద్దంలో) మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోండి, ఆపై ఏదైనా జరిగితే తప్పులు తగ్గించబడతాయి.

అమలు ఎంపికలు

క్లాసిక్ సంస్కరణతో పాటు, క్రింది ఎంపికలు ఉన్నాయి. ఇవి డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు: స్ట్రెయిట్ లెగ్డ్, సుమో స్టైల్ మరియు బ్లాక్ పుల్‌లు (వాటి గురించి మేము మా తదుపరి సంచికలలో మాట్లాడుతాము). ఈ బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామం అథ్లెట్ యొక్క బలాన్ని "తల నుండి కాలి వరకు" అభివృద్ధి చేయడమే కాకుండా, శరీరంలో న్యూరో-ఎండోక్రైన్ ప్రతిస్పందనను కూడా కలిగిస్తుందని చెప్పాలి - అనాబాలిక్ హార్మోన్ల విడుదల (టెస్టోస్టెరాన్‌తో సహా). కాబట్టి డెడ్‌లిఫ్ట్ చేసిన తర్వాత, మీరు "పురుష" బలంతో సహా బలం యొక్క ఉప్పెనను అనుభవిస్తారు.

అసలైన, మేము డెడ్‌లిఫ్ట్‌లను పూర్తి చేసాము, దీనికి కొనసాగండి...

బార్బెల్ ప్రెస్

ఇది ఎగువ శరీర కండరాల సమూహాలలో బలం మరియు ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి ఉపయోగించే బహుళ-ఉమ్మడి ఉచిత బరువు వ్యాయామం. బార్‌బెల్ ప్రెస్ అన్ని కాలాలకు మరియు ప్రజలకు అత్యంత ప్రియమైన మరియు అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన వ్యాయామం అని మేము చెప్పగలం. దానిలోని ప్రధాన లోడ్ దీని ద్వారా స్వీకరించబడింది: (చిత్రం చూడండి):

• పెక్టోరల్ కండరాలు ( 1 ) ;
• డెల్టాయిడ్లు ( 2 ) ;
• ట్రైసెప్స్ ( 3 )

ప్రారంభ స్థానం(చిత్రం చూడండి)

కాబట్టి, చర్యల యొక్క దశల వారీ క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది (చిత్రం చూడండి):

1. ఒక బెంచ్ మీద పడుకుని, భుజం-వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉండే పట్టుతో బార్‌ను పట్టుకోండి; తల - బెంచ్‌కు గట్టిగా నొక్కండి ( 1 ) ;
2. మీ భుజం బ్లేడ్‌లను ఒకచోట చేర్చండి, మీ దిగువ వీపును వంచి, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ పాదాలను నేలపై గట్టిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి ( 2 ) ;

అమలు సాంకేతికత

(చిత్రం చూడండి):

1. బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, దానిని మీ ఛాతీకి తీసుకురండి, ఆపై మీ దిగువ ఛాతీని తాకే వరకు (మీరు పీల్చేటప్పుడు) సజావుగా తగ్గించండి ( 1 ) ;
2. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, బార్‌బెల్‌ను పైకి నొక్కండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. పట్టు వెడల్పు కదలిక దిగువన, ముంజేతులు నిలువుగా ఉండేలా ఉండాలి ( 2 ) ;
3. వ్యాయామం చేసే సమయంలో, బార్ ఖచ్చితంగా నిలువు సమతలంలో కదలాలి మరియు మోచేతులు బార్ కింద ఉండాలి ( 3 ) ;
4. భుజం బ్లేడ్లు కదలిక అంతటా ఉపసంహరించబడతాయి, దిగువ వీపు వంపుగా ఉంటుంది. శ్వాస: పీల్చేటప్పుడు - నెమ్మదిగా క్రిందికి, ఉచ్ఛ్వాస సమయంలో - శక్తివంతంగా పైకి.

గమనిక:

మీ చేతులను ఉంచడానికి వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి - క్లాసిక్, లేదా మీడియం. ఇరుకైన - లోడ్ స్టెర్నమ్‌కు మారుతుంది మరియు ట్రైసెప్స్ నుండి ఎక్కువ ప్రయత్నం అవసరం. వైడ్ - లోడ్ ఛాతీ వైపులా మారుతుంది, ట్రైసెప్స్ యొక్క ప్రయత్నాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు ప్రెస్‌ను పూర్తి (సంక్షిప్త) వ్యాప్తిలో చేయలేరు - ఇది పెక్టోరాలిస్ ప్రధాన కండరాన్ని మరింత లోడ్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ట్రైసెప్స్ నుండి ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.

లోపాలు

బెంచ్ ప్రెస్ చేస్తున్నప్పుడు, కింది లోపాలు తరచుగా జరుగుతాయి: తలను పైకి లేపడం / వైపులా తిప్పడం, బెంచ్ నుండి కటిని ఎత్తడం ( 1 ), చలనం యొక్క అసంపూర్ణ పరిధి ( 2 ) (చిత్రం చూడండి).

అమలు ఎంపికలు

బెంచ్ ప్రెస్ చేయడానికి వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి: క్లాసిక్ ( 1 ), వంపు తిరిగిన ( 2 ), కాళ్ళు పైకెత్తి మరియు వంపుతో ( 3 ) (చిత్రం చూడండి).

ఈ వ్యాయామం బాడీబిల్డర్లలో రహస్యంగా అత్యంత ఇష్టమైనది అయినప్పటికీ, అన్ని అథ్లెట్లు పెక్టోరల్ కండరాల పనిని అనుభవించలేరు మరియు అందువల్ల కొందరు దానిని వారి శిక్షణా కార్యక్రమం నుండి మినహాయించారు.

అంతే, తదుపరి కసరత్తు...

మీ భుజాలపై బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయండి

ఇది ప్రాథమిక లెగ్ ట్రైనింగ్ వ్యాయామం. శరీరం అంతటా కండర ద్రవ్యరాశి మరియు కండరాల బలాన్ని పెంచడానికి ఇది ఉత్తమమైనది, కానీ ఎక్కువగా ఉబ్బిన పిరుదులను సాధించడానికి ఉపయోగిస్తారు. (అమ్మాయిలు మీ విషయం :)). గరిష్ట ప్రభావం ఉంది (చిత్రం చూడండి):

• చతుర్భుజం (క్వాడ్రిసెప్స్ ఫెమోరిస్) (1 ) ;
• హామ్ స్ట్రింగ్స్ ( 2 ) ;
• పిరుదులు ( 3 ) ;
• దిగువ వెనుక కండరాలు (స్టాటిక్ వోల్టేజ్) (4 ) .

ప్రారంభ స్థానం (చిత్రం చూడండి)

చర్యల యొక్క దశల వారీ క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది (చిత్రం చూడండి):

1. బార్‌బెల్ (బరువులతో కూడిన బార్) ఉన్న పవర్ రాక్/రాక్‌కి వెళ్లి, విస్తృత గ్రిప్ తీసుకొని దాని కిందకు వెళ్లి, ఆపై బార్‌బెల్‌ను మీ భుజాలపై ఉంచి, మీ క్రింది వీపును వంచండి ( 1 ) ;
2. రాక్‌ల నుండి బార్‌బెల్‌ను తీసివేసి, ఒక అడుగు వెనక్కి వేసి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మీ మోచేతులను వెనుకకు తరలించండి, మీ భుజం బ్లేడ్‌లను పిండండి మరియు మీ వెనుక కండరాలను బిగించి, పైకి చూడండి ( 2 ) .

అమలు సాంకేతికత

మీరు ప్రారంభ స్థానం తీసుకున్న తర్వాత, మీరు వ్యాయామానికి వెళ్లవచ్చు. చర్యల క్రమం క్రింది విధంగా ఉంటుంది (చిత్రం చూడండి):

1. లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా (లేదా కొంచెం తక్కువగా) ఉండే వరకు నెమ్మదిగా చతికిలబడండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ మోకాలు మీ కాలి వేళ్ళకు మించి వెళ్లకూడదు మరియు మీరు వాటిని పూర్తిగా దిగువకు నిఠారుగా చేయకూడదు ( 1 ) ;
2. మీరు క్రిందికి కదులుతున్నప్పుడు మీ కటిని వెనుకకు తరలించండి (మడమలు మరియు పాదాల వెలుపలి అంచుపై శరీర బరువును ఉంచడం), మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచడం ద్వారా మీ సంతులనం సహాయపడుతుంది ( 2 ) ;
3. మొత్తం కదలికలో వెనుక భాగం వంపుగా ఉంటుంది. శ్వాస: పీల్చడం - డౌన్, ఆవిరైపో - పైకి. చూపులు ముందుకు మళ్ళించబడ్డాయి ( 3 ) .

కాబట్టి, ఇలస్ట్రేటివ్ స్టెప్-బై-స్టెప్ సిరీస్ ఈ క్రింది విధంగా ఉంటుంది.

గమనిక:

వ్యాయామాన్ని మెరుగ్గా చేయడంలో మీకు సహాయపడే ఒక చిన్న ట్రిక్ ఉంది, ఇది ఇలా అనిపిస్తుంది: మీరు బార్‌ను మధ్యలో ఖచ్చితంగా తీసుకోవాలి మరియు మీరు ముందుగానే మీ భుజం బ్లేడ్‌లతో కలిసి దాని కిందకు వెళ్లాలి. అందువలన, ఉద్రిక్త కండరాల యొక్క ప్రత్యేక పొర ఎగువ వెనుక మరియు భుజం బ్లేడ్ల పైన సృష్టించబడుతుంది, ఇది వెనుకవైపు బార్ యొక్క ఒత్తిడి యొక్క అసహ్యకరమైన అనుభూతిని తొలగిస్తుంది.

లోపాలు

ఈ వ్యాయామంలో చాలా తరచుగా క్రింది లోపాలు సంభవిస్తాయి: రౌండ్ బ్యాక్ ( 1 ), మోకాళ్లను ఒకచోట చేర్చడం ( 2 ), మడమలను ఎత్తడం మరియు కాలి వెనుక మోకాళ్లను ముందుకు తీసుకురావడం ( 3 ), మెడ మీద బార్బెల్ ( 4 ) (చిత్రం చూడండి).

అమలు ఎంపికలు

బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లను నిర్వహించడానికి వివిధ ఎంపికలు ఉన్నాయి మరియు అవి కాళ్ళు ఎలా ఉంచబడ్డాయి అనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటాయి ( 1 ) మరియు బార్‌బెల్ ఉన్న ప్రదేశం నుండి - ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్ ( 2 ) (చిత్రం చూడండి).

మీ పాదాలు ఇప్పటికే భుజం వెడల్పు వేరుగా ఉన్నప్పుడు ( 1 ), వాస్టస్ పార్శ్వ మరియు అపహరణ కండరాలు లోడ్ అవుతాయి. మీ పాదాలు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉన్నప్పుడు ( 2 ), అన్ని తొడ కండరాలు వీలైనంత వరకు పని చేస్తాయి. వైఖరి భుజం వెడల్పును అధిగమించినప్పుడు ( 3 ), క్వాడ్రిస్ప్స్, సార్టోరియస్ మరియు అడిక్టర్ కండరాల లోపలి భాగం యొక్క ఎక్కువ అభివృద్ధి వైపు ఉద్ఘాటన మారుతుంది.

మీ వెనుక భాగంలో బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్‌లు చేయడంతో పాటు, కాలర్‌బోన్‌పై ఉన్న బార్‌బెల్‌తో కూడా దీన్ని నిర్వహించవచ్చు. (ఎగువ ఛాతీ), ఈ సందర్భంలో, లోడ్ గ్లూటల్ కండరాల నుండి క్వాడ్రిస్ప్స్ వైపు మారుతుంది. మీరు ఇంకా బాడీబిల్డింగ్‌కి కొత్తవారైతే (అనుభవం వరకు 1 సంవత్సరం), అప్పుడు స్మిత్ మెషీన్‌లో స్క్వాట్‌లు చేయడం మీకు అనువైన ఎంపిక. ఈ యంత్రం సాంకేతికతపై మెరుగైన నియంత్రణను అందిస్తుంది మరియు మొత్తం శరీర స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుంది.

గమనిక:

సాంకేతికంగా సరిగ్గా బార్‌బెల్‌తో స్క్వాట్ చేయడానికి, మీరు మొదట "లాక్" టెక్నిక్‌ని ఉపయోగించాలి. ఇది సీక్వెన్షియల్ మరియు ఏకకాల అమలులో ఉంటుంది 3 చర్యలు: లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ శ్వాసను పట్టుకోండి, అన్ని ఉదర కండరాలను బిగించండి, దిగువ వీపును వంపు చేయండి. ఇవన్నీ శరీరం యొక్క అధిక వంపుని మరియు వెన్నెముకపై పెద్ద బరువుల యొక్క ప్రతికూల ప్రభావాలను నివారించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వాస్తవానికి, మేము స్క్వాట్‌లతో ముగించాము మరియు ఏదో ఒకవిధంగా కనిపించకుండా మా కథనం కూడా దాని తార్కిక ముగింపుకు వచ్చింది (ఏమిటి, నిజంగా? చివరకు), కానీ నేను వీడ్కోలు చెప్పే ముందు, ప్రాథమిక వ్యాయామాల విలువను చూపించే కొన్ని ఆసక్తికరమైన గణాంకాలను మీకు ఇస్తాను. ఒక శాస్త్రీయ ప్రయోగం నిర్వహించబడింది, దీనిలో కండరాలు శిక్షణ కంటే హార్మోన్ల నుండి ఎక్కువగా పెరుగుతాయని కనుగొనబడింది. (చిత్రం చూడండి).

టెస్టోస్టెరాన్ మరియు గ్రోత్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిపై గొప్ప ప్రభావాన్ని చూపే వ్యాయామాలు ఈ మూడు క్లాసిక్, ప్రాథమికమైనవి. కాబట్టి స్క్రూ ఇట్ :) బేస్! కాబట్టి, ఎప్పటిలాగే ముగింపులో, పైన పేర్కొన్న అన్నింటికీ సంబంధించి కొన్ని ఫలితాలు మీ కోసం వేచి ఉన్నాయి.

ప్రాథమిక వ్యాయామాలు: F.A.Q.

అన్ని పదార్థాలను సాధ్యమైనంతవరకు సమీకరించడానికి మరియు దాన్ని క్రమబద్ధీకరించడానికి, ప్రాథమిక వ్యాయామాలు మీకు అందించే క్రింది ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోండి.

• ప్రాథమిక వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు, పెరుగుదల హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మరియు టెస్టోస్టెరాన్ పెరుగుతుంది, ఇది కండరాల పెరుగుదలపై అత్యంత ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది;
• క్రమంగా మీ సాంకేతికతను మెరుగుపరచడం మరియు బరువును జోడించడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణలో స్థిరమైన పురోగతిని సాధించవచ్చు;
• పెద్ద సంఖ్యలో కండరాల గరిష్ట ఏకకాల ప్రమేయం;
• అపారమైన శక్తి వినియోగం అనివార్యంగా అదనపు సబ్కటానియస్ కొవ్వు "కరగడానికి" దారి తీస్తుంది;
• అన్ని కండరాలు సమానంగా పెరుగుతాయి
• కఠినమైన విధానాలు మరియు భారీ పునరావృతాలతో మీ శరీరాన్ని "పౌండ్" చేయవలసిన అవసరం లేదు;
• నుండి తగిన మద్దతుతో "బేస్" అమలు కాలం తప్పక అందించాలి.

మీరు మీ తదుపరి బహుళ-జాయింట్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు ఈ ప్రయోజనాలను గుర్తుంచుకోండి మరియు పురోగతి స్పష్టంగా ఉంటుంది!

అనంతర పదం

కాబట్టి, ప్రియమైన పాఠకులారా, ఈ రోజు మనం పెద్ద మూడు లేదా ప్రాథమిక వ్యాయామాలతో పరిచయం పొందాము: డెడ్‌లిఫ్ట్, స్క్వాట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్ - ఈ ప్రాథమిక వ్యాయామాలు ఖచ్చితంగా మీరు మీ ప్రారంభ కండరాల ఫ్రేమ్‌ను నిర్మించే పునాది. ఈ క్షణం నుండి, ఇది శిక్షణలో మీ ప్రారంభ పని మరియు భవిష్యత్తుకు పునాది అయిన బహుళ-ఉమ్మడి వ్యాయామాలు మీరు మరింత పురోగతి సాధించడానికి అనుమతిస్తుంది, కాబట్టి పై వ్యాయామాలకు మరియు ముఖ్యంగా వాటిని ప్రదర్శించే సాంకేతికతపై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.

PSఅవును, నేను పూర్తిగా మర్చిపోయాను, ఇలాంటి వ్యాయామం చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవద్దు ...

PS2.మీకు ఏవైనా ప్రశ్నలు ఉంటే, ఏదో అస్పష్టంగా లేదా మరేదైనా ఉంటే, వ్యాఖ్యలలో వ్రాయండి, నేను సహాయం చేయడానికి సంతోషిస్తాను.

ఇప్పుడు మీ శరీరం యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మరియు అందాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవడం ఫ్యాషన్‌గా మారింది. జిమ్ సందర్శకుల సంఖ్య క్రమంగా పెరుగుతోంది. మీరు క్రీడల కోసం కూడా వెళ్లాలని నిర్ణయించుకుంటే, మొదటగా, మీరు శిక్షణా గది ఎంపికపై, ముఖ్యంగా శిక్షకుడి సామర్థ్యానికి శ్రద్ధ వహించాలి. అన్నింటికంటే, మీకు సరైన వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతులను ఎంచుకోవడానికి ఒక ప్రొఫెషనల్ మాత్రమే మీకు సహాయం చేస్తారు మరియు ఇది ఉపయోగకరంగా గడిపిన సమయానికి కీలకం. మరియు గుర్తుంచుకోండి, మంచి జిమ్ కొత్త ఫ్లోరింగ్ మరియు ఉచిత నీటి గురించి కాదు. ఈ సందర్భంలో ప్రధాన విషయం ఏమిటంటే ఆశించిన ఫలితాన్ని సాధించగల సామర్థ్యం. ఒక మంచి వ్యాయామశాలలో ప్రాథమిక వ్యాయామ యంత్రాలు (ప్రెస్‌లతో సహా), నొక్కడానికి బెంచీలు, డంబెల్స్‌తో కూడిన బార్‌బెల్‌లు, హ్యాండిల్స్ మరియు డంబెల్‌ల యొక్క పెద్ద ఎంపిక, అలాగే అద్దాల పూర్తి సెట్ ఉండాలి.

తరగతులకు వ్యాయామశాలను ఎంచుకున్న తర్వాత, మీరు శిక్షణ కోసం బట్టలు గురించి ఆలోచించాలి. ఇక్కడ ప్రధాన అవసరం ఏమిటంటే దుస్తులు కదలికను పరిమితం చేయవు. మేము ఫాబ్రిక్ గురించి మాట్లాడినట్లయితే, అప్పుడు సింథటిక్స్ను నివారించండి, ఇది పేలవంగా శ్వాసక్రియ మరియు చర్మంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రత్యేక బూట్లు కొనుగోలు చేయడం మంచిది, కానీ ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మంచి పనితీరుతో సౌకర్యవంతమైన స్నీకర్లను ఎంచుకోండి.

కండరాల శరీరధర్మ శాస్త్రం యొక్క లక్షణాలు

వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా వ్యాయామం చేయడం ఎలాగో అర్థం చేసుకోవడానికి, కండరాల సమూహాలు నెమ్మదిగా మరియు వేగవంతమైన ఫైబర్‌లను కలిగి ఉన్నాయని మీరు పరిగణించాలి. మొదటిది కొవ్వుల విచ్ఛిన్నానికి బాధ్యత వహిస్తుంది, రెండోది - గ్లూకోజ్ వినియోగం కోసం. కండరాల ఫైబర్స్ సంఖ్య మరియు నిష్పత్తి ఒకే విధంగా ఉంటాయి మరియు జీవితాంతం మారవు. సమర్థవంతమైన జిమ్ ప్రోగ్రామ్‌లో మీ కండరాలను స్థిరమైన ఒత్తిడిలో ఉంచే వ్యాయామాలు ఉంటాయి. మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, కండరాల ఫైబర్స్ విస్తరించి నలిగిపోతాయి. కండరాలు ఎంత ఎక్కువగా సాగితే అంత వేగంగా ఫైబర్స్ పెరుగుతాయి.

ఏదైనా వ్యాయామం ఎల్లప్పుడూ సన్నాహకతతో ప్రారంభం కావాలి, ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ - ఇది కండరాలను సంపూర్ణంగా వేడెక్కుతుంది మరియు తదుపరి వ్యాయామం కోసం వాటిని సిద్ధం చేస్తుంది. మీరు 5-7 నిమిషాలు పరుగెత్తాలి. ఈ నియమాన్ని గుర్తుంచుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి, లేకపోతే మీరు మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించే ప్రమాదం ఉంది. ట్రెడ్‌మిల్‌పై కొద్దిసేపు పరుగెత్తిన తర్వాత, మీరు కొన్ని సాగతీత వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. వారు వ్యాయామం పూర్తి చేయడానికి కూడా అనువైనవి.

ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక సముదాయం

మొదట, మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని గుర్తించడానికి ప్రాథమిక వ్యాయామాల సెట్‌పై దృష్టి పెట్టడం మంచిది. ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్ హార్డ్‌వేర్‌తో వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను మరింత తీవ్రమైన లోడ్ల కోసం సిద్ధం చేస్తారు.

రెండు వారాల తర్వాత, మీ సందర్శన యొక్క ఉద్దేశ్యాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకొని వ్యాయామశాలలో సరిగ్గా ఎలా వ్యాయామం చేయాలో శిక్షకుడు మీకు చెప్పాలి. మిమ్మల్ని మీరు ఆకృతిలో ఉంచుకోవడానికి వ్యాయామశాలను సందర్శిస్తే, వారు మీ కోసం వ్యాయామాల సమితిని ఎంచుకుంటారు, కానీ మీ ఫిగర్‌ని సరిచేయడానికి - పూర్తిగా భిన్నమైనది. హాల్‌కు ప్రతి సందర్శకుడికి అటువంటి కాంప్లెక్స్ వ్యక్తిగతంగా ఎంపిక చేయబడాలని గమనించాలి. పురుషుల కోసం జిమ్ ప్రోగ్రామ్ పవర్ లిఫ్టింగ్ మరియు బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ఈ ప్రోగ్రామ్‌లలోని తేడా ఏమిటంటే, బాడీబిల్డింగ్‌లో పదేపదే బరువులు వేయడం జరుగుతుంది, అయితే పవర్‌లిఫ్టింగ్‌లో పెద్ద బరువును తక్కువ సంఖ్యలో ఎత్తడం ఉంటుంది.

శిక్షణ కార్యక్రమం

మీ జిమ్ ప్రోగ్రామ్ సాధ్యమైనంత ప్రభావవంతంగా ఉండటానికి, మీరు వివిధ కండరాల సమూహాల కోసం వ్యాయామాలను నిర్ణయించుకోవాలి. ప్రారంభకులకు తరగతుల్లో తరచుగా ఉచిత బరువులు ఉంటాయి: పుష్-అప్స్, స్క్వాట్‌లు, లెగ్ రైజ్‌లు, టోర్సో లిఫ్టులు, ప్రెస్‌లు, బెంట్-ఓవర్ వరుసలు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, ఫ్లైస్, బైసెప్స్ కర్ల్స్, బైసెప్స్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌లు. అదనంగా, ప్రోగ్రామ్ కాళ్ళు మరియు వెనుకకు పని చేయడానికి వ్యాయామాలను కలిగి ఉంటుంది.

ఉచిత బరువులు లేదా వివిధ యంత్రాలపై వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. అదనంగా, అటువంటి వ్యాయామాలు గాయపడిన కండరాలపై ప్రభావాన్ని మార్చడానికి లేదా లోడ్ని తొలగించడానికి ఉపయోగిస్తారు.

వ్యాయామశాలలో శిక్షణ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మరియు నియమాలు

జిమ్ ప్రోగ్రామ్ అధిక బరువుతో పోరాడటానికి మరియు మీ ఫిగర్‌ను రూపొందించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీరు సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామాల కోసం కొన్ని సూత్రాలు మరియు నియమాలను తెలుసుకోవాలి. తరగతులను ప్రారంభించే ముందు, మీరు ఎల్లప్పుడూ లోడ్ బాగా సురక్షితంగా ఉందో లేదో తనిఖీ చేయాలి, సిమ్యులేటర్ యొక్క స్థిరత్వం మరియు కేబుల్ యొక్క సమగ్రతను తనిఖీ చేయండి. అదనంగా, మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొన్ని నియమాలను పాటించాలి: శబ్దం చేయవద్దు, మీ తర్వాత క్రీడా సామగ్రిని దూరంగా ఉంచండి, ఎక్కువ బరువును ఎత్తవద్దు మరియు భద్రతా వలలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.

వ్యవధి, తీవ్రత మరియు స్థిరత్వం

వ్యాయామశాలలో సరైన వ్యాయామం మూడు సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది: వ్యవధి, తీవ్రత మరియు వ్యాయామాల క్రమం. మీరు పెద్ద కండరాలను పని చేయడం ద్వారా శిక్షణను ప్రారంభించాలి మరియు చిన్న వాటిపై పని చేయడం ప్రారంభించాలి. ప్రత్యేకంగా, మీరు అబ్స్‌తో ప్రారంభించాలి, పండ్లు, వీపు, ఛాతీ, డెల్టాయిడ్‌లు, ట్రైసెప్స్, కండరపుష్టి, దిగువ కాళ్లు మరియు ముంజేయికి పని చేయడం కొనసాగించాలి. అంతేకాకుండా, మీరు ఒక నిర్దిష్ట కండరాన్ని పంప్ చేయాలనుకుంటే, మీరు దానితో ప్రారంభించాలి. ప్రదర్శించిన విధానాల సంఖ్య కూడా ఫలితాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు చేయవలసిన కనీసము మూడు, మరియు సరైన సంఖ్య 4-5 విధానాలు. జిమ్‌ను సందర్శించడం ప్రారంభించిన వారికి, మొదట్లో అన్ని కండరాల సమూహాలపై పని చేయాలని మేము సిఫార్సు చేయవచ్చు, ఒక్కొక్కరికి కనీసం పది నిమిషాలు కేటాయించండి. ఈ స్థిరమైన విధానంతో, మీరు అన్ని కండరాలను గంటన్నరలో పని చేయవచ్చు.

శిక్షణ యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రత కూడా ఫలితాలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుంది. ఉదాహరణకు, తక్కువ-తీవ్రత కలిగిన ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ చాలా కాలం పాటు కొనసాగుతుంది, అయితే బలం ఫిట్‌నెస్ గంటన్నర కంటే ఎక్కువసేపు సిఫార్సు చేయబడదు. చాలా తరచుగా, ప్రారంభకులు వారు ఎంత ఎక్కువ శిక్షణ ఇస్తే, ఫలితాలు మరింత గుర్తించదగినవిగా ఉంటాయని అనుకుంటారు. కానీ వాస్తవానికి, అధిక శ్రమ అధిక పనికి దారితీస్తుంది, ఇది మిమ్మల్ని చాలా కాలం పాటు షెడ్యూల్‌లో ఉంచుతుంది. తరగతుల లోడ్ మరియు వ్యవధి పని బరువు, శిక్షకుడు ఎంచుకున్న ప్రోగ్రామ్, వ్యాయామాల వేగం మరియు విధానాల మధ్య విశ్రాంతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

సరైన బరువును ఎలా ఎంచుకోవాలి

మీరు ప్రతి విధానంలో అవసరమైన సంఖ్యలో పునరావృత్తులు చేయగల విధంగా బరువును ఎంచుకోవాలి. బలాన్ని పెంపొందించడానికి, మీరు 2-7 పునరావృత్తులు చేయగలిగే లోడ్‌ను ఎంచుకోవాలి, ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడానికి - 8-12 పునరావృత్తులు, బరువు తగ్గడానికి మరియు ఉపశమనం కోసం - 12 కంటే ఎక్కువ పునరావృత్తులు కలిగిన లోడ్ . ఈ సందర్భంలో, వ్యాయామాల తీవ్రత మితంగా ఉండాలి, మిగిలిన 40-60 సెకన్లు మించకూడదు. గుండె కోలుకోవడానికి ఈ సమయం సరిపోతుంది మరియు వ్యాయామాల మధ్య సుదీర్ఘ విరామాలు కండరాలు "చల్లగా" సహాయపడతాయి మరియు ఫలితంగా, వాటిపై ప్రభావం తగ్గుతుంది.

వ్యాయామ సాంకేతికత

వ్యాయామం యొక్క ఫలితం మాత్రమే కాకుండా, దాని భద్రత కూడా బలం వ్యాయామాల సరైన పనితీరుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. చాలా తరచుగా, అనుభవం లేని అథ్లెట్లు గరిష్ట ప్రభావం కోసం చాలా బరువును తీసుకోవడం మరియు వివిధ వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించడం అవసరం అని తప్పుగా నమ్ముతారు. కానీ వాస్తవానికి, శిక్షణ యొక్క ప్రభావం ప్రధానంగా శిక్షణ ప్రణాళిక మరియు వ్యాయామ సాంకేతికత ద్వారా ప్రభావితమవుతుంది.

ఉదాహరణకు, మీరు బార్‌బెల్‌తో తప్పుగా స్క్వాట్‌లు చేస్తే, ఉత్తమంగా మీరు మీ తుంటిని తగినంతగా పంపలేరు మరియు చెత్తగా మీరు మీ వెన్నెముకను గాయపరుస్తారు. వ్యాయామశాలను సందర్శించేటప్పుడు మీరు ఇంకా ఏమి పరిగణించాలి? పురుషులు అన్ని బరువు మోసే వ్యాయామాలకు వర్తించే సాధారణ నియమాలను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం. ప్రధానమైనది కదలిక యొక్క ప్రతికూల దశకు శ్రద్ధ చూపడం, అంటే, ఈ దశ సానుకూల దశ కంటే నెమ్మదిగా నిర్వహించబడుతుంది. బెంచ్ ప్రెస్ చేసేటప్పుడు, మీరు బార్‌బెల్‌ను ప్రశాంతంగా ఎత్తండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ఛాతీకి తగ్గించాలి.

జిమ్ వర్కౌట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ఎలా సృష్టించాలి

ప్రతి వ్యక్తికి వ్యక్తిగత శారీరక లక్షణాలు ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, శారీరక దృఢత్వం ఎల్లప్పుడూ వయస్సు ద్వారా నిర్ణయించబడదు. యువ బలహీన శరీరాలు ఉన్నాయి, మరియు పెద్దలు మరియు బలమైన వ్యక్తులు ఉన్నారు, మరియు దీనికి విరుద్ధంగా. అందువల్ల, శిక్షకుడితో వ్యాయామశాలను ఎంచుకోవడం గొప్ప నిర్ణయం. ఒక నిపుణుడు మీ కోసం శిక్షణా నియమావళిని ఎంచుకుంటారు, ముందుగా మీ శారీరక దృఢత్వం మరియు మీ వయస్సును పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు.

గదిలో ఉన్న వ్యక్తి సామర్థ్యం ఏమిటో తెలియకుండా ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించడం చాలా కష్టం. అయినప్పటికీ, ప్రారంభకులకు ప్రోగ్రామ్‌లను రూపొందించడానికి సాధారణ నియమాలు ఉన్నాయి. వ్యాయామ బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ - సన్నాహకతతో వ్యాయామం ప్రారంభం కావాలి. అతనికి 7-8 నిమిషాలు సరిపోతుంది. ఒక వ్యాయామం సమయంలో మీరు అన్ని కండరాల సమూహాలను పని చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామంలో కనీసం నాలుగు సెట్‌లు ఉండాలి మరియు ప్రతి సెట్‌కు కనీసం ఎనిమిది పునరావృత్తులు ఉండాలి. విధానాల మధ్య విశ్రాంతి - ఒక నిమిషం కంటే ఎక్కువ కాదు. మొత్తం 20-25 విధానాలు ఉండాలి. మీ శక్తి శిక్షణ సెషన్ ముగింపులో మీకు ఇంకా శక్తి మిగిలి ఉంటే, మీరు 12 నుండి 45 నిమిషాల పాటు స్థిర బైక్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్‌పై మీ సెషన్‌ను ముగించవచ్చు.

కండరాలను పంపింగ్ చేయడం

కండరాలను పంపింగ్ చేయడానికి శిక్షణా సముదాయం నాలుగు నుండి ఐదు విధానాలను కలిగి ఉంటుంది, ఒక్కొక్కటి 8-12 వ్యాయామాలు. సాధారణంగా, వారు వారానికి మూడు సార్లు శిక్షణ ఇస్తారు, అంటే ప్రతి ఇతర రోజు. శిక్షణ యొక్క ప్రధాన లక్ష్యం ఒక వ్యక్తి కండరాన్ని గరిష్టంగా లోడ్ చేయడం, మరియు ఒక అవయవం లేదా శరీరం మొత్తం కాదు. ఈ సందర్భంలో, కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క వేగవంతమైన పెరుగుదల నిర్ధారిస్తుంది. శిక్షణా కార్యక్రమం తప్పనిసరిగా మారాలి, తద్వారా కండరాలు ఎల్లప్పుడూ హైపర్టోనిసిటీలో ఉండాలి. చివరి విధానంలో, మీకు తగినంత బలం ఉన్నన్ని సార్లు వ్యాయామాలు చేస్తే ఇది సాధించవచ్చు. మీరు పని చేస్తున్న కండరాలలో మండే అనుభూతి కనిపించాలి.

వ్యాయామశాలలో అత్యంత సాధారణ తప్పులు

చాలా మంది వ్యక్తులు ప్రతిరోజూ ఒకే వ్యాయామ కార్యక్రమానికి కట్టుబడి ఉండాలని నమ్ముతారు, అయితే వాస్తవానికి, కండరాలు కోలుకోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సమయం కావాలి. రోజువారీ వ్యాయామం కండరాలకు కోలుకునే అవకాశాన్ని ఇవ్వదు, అంటే అవి ఎప్పటికీ ఎక్కువ బలం మరియు టోన్ పొందలేవు.

జిమ్‌కు వెళ్లేవారు తరచుగా శరీరంలో బలహీనత మరియు కుంగిపోవడం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. ఈ పరిస్థితి అవయవాలలో పోషణ లేకపోవడాన్ని సూచిస్తుంది, ఇది రక్తంతో వస్తుంది. మీరు రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచాలి, మరియు మీరు బలహీనత మరియు బలహీనత గురించి మరచిపోతారు. శరీరంలో రక్త ప్రవాహాన్ని వేగవంతం చేయడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం తీవ్రమైన శారీరక శ్రమగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ కోణంలో, చాలా సరిఅయిన వ్యాయామాలు వారానికి కనీసం మూడు గంటలు 140 బీట్ల హృదయ స్పందన రేటుతో ఉంటాయి. మొత్తం శరీరానికి తగినంత పోషకాహారాన్ని అందుకోవడానికి ఈ లోడ్ సరిపోతుంది. ఈ శిక్షణ నియమావళితో, శరీరం యొక్క ఫ్లాబినెస్ రెండు నెలల్లో అదృశ్యమవుతుంది. అదనంగా, వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా మరియు తరచుగా మారిన తర్వాత, మీ మొత్తం చర్మ పరిస్థితి గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.

కార్డియో శిక్షణతో మాత్రమే ఏదైనా ముఖ్యమైన మార్పులను సాధించడం అసాధ్యం అని కూడా మీరు అర్థం చేసుకోవాలి. అయితే, మీరు అదనపు పౌండ్లను వదిలించుకుంటారు, కానీ ఫలితంగా ఏమి ఉంటుంది? శక్తి శిక్షణతో మాత్రమే మీరు కోరుకున్న ఉపశమనాన్ని సాధించగలరు మరియు మొత్తం ఆకర్షణీయమైన రూపాన్ని పొందవచ్చు.

శరీరంలో నీటి నిల్వలను తిరిగి నింపడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను గమనించడం విలువ. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, మనకు చెమట పడుతుంది, మరియు మనం నీరు త్రాగకపోతే, అలసట సమయం కంటే ముందుగానే సెట్ చేయబడుతుంది. అదనంగా, నీరు విషాన్ని తొలగించడంలో సహాయపడుతుంది, కీళ్లను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు మూర్ఛ మరియు మైకము నిరోధిస్తుంది.

సరైన పోషణ

వ్యాయామశాలలో బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో శిక్షణ మాత్రమే కాకుండా, సరైన ఆహారం కూడా ఉంటుంది. క్రీడలు ఆడటం యొక్క లక్ష్యం బరువు తగ్గడం కాకపోయినా, మీరు ఇంకా పూర్తి మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని తినాలి, తద్వారా శరీరం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరమైన శక్తిని పొందుతుంది. అదే సమయంలో, ఆహారానికి కట్టుబడి ఉండటం సిఫారసు చేయబడలేదు, ఎందుకంటే ఆహార వినియోగం తగ్గడం చాలా తరచుగా ప్రోటీన్ బర్నింగ్‌కు దారితీస్తుంది. ప్రోటీన్ లోపం, క్రమంగా, సాగిన గుర్తులకు దారితీస్తుంది, కండరాల కణజాలం వృధా మరియు చర్మం స్థితిస్థాపకత తగ్గుతుంది. అథ్లెట్ రోజువారీ ఆహారంలో తప్పనిసరిగా ప్రోటీన్లు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండాలి. ఇది లీన్ మాంసం, తృణధాన్యాలు (బియ్యం, బుక్వీట్ మరియు వోట్మీల్), చేపలు, కాయలు, పండ్లు మరియు తేనె తినడానికి ఉపయోగపడుతుంది. కానీ కాల్చిన వస్తువులు, సోడా మరియు ఆల్కహాలిక్ పానీయాల గురించి పూర్తిగా మరచిపోవడం మంచిది.

శక్తి శిక్షణ తర్వాత, ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినడం ఉత్తమం. ఉదాహరణకు, జిమ్‌లో సాయంత్రం వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, కూరగాయలు మరియు చికెన్ బ్రెస్ట్ డిన్నర్‌కు గొప్పవి. ఈ ఆహారం కొవ్వును కాల్చడానికి మాత్రమే కాకుండా, కండరాల స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

నియమం ప్రకారం, బాలికలకు వ్యాయామశాల బరువు కోల్పోయే మార్గాలలో ఒకటి. అందువల్ల, శిక్షణా రోజులలో, జంతువుల కొవ్వుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడానికి మరియు ఆహారం నుండి కొవ్వు, లవణం మరియు స్పైసి ఆహారాలను మినహాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అందువల్ల, మీకు అవసరమైన ఫలితాలను సాధించడానికి, మీరు సరైన పోషకమైన ఆహారంతో ఉత్తమమైన జిమ్‌లను మిళితం చేయాలి.